Os Estiramentos by Manuel Álvarez

Tema 2: Os estiramentos

artellos , tamén deben relaxarse e deixarse estirar cando son os músculos contrarios os que se contraen. E importante polo tanto que os músculos garden un bo equilibrio entre forza i elasticidade. Si os músculos teñen boa elasticidade pero pouca forza vamos ter un constitución feble. Por contra, si os músculos teñen moita forza pero pouca elasticidade, van a tender a lesionarse (roturas de fibras) e, cando menos, impediran a realización de movementos amplo e coordinados. Por estas razóns a flexibilidade vai a ser una calidade importante en case tódolos deportes; pero en uns máis que en outros. É por isto último que non se considerou tradicionalmente como calidade física básica senón como calidade física colaboradora.

¿QUÉ SON OS ESTIRAMENTOS? Son unha serie de exercicios que teñen como finalidade a mellora da flexibilidade, concretamente da elasticidade dos músculos.

¿QUÉ APRENDEREMOS? 1º. A localizar as diferentes partes corporais e grupos musculares. 2º. A coñecer as técnica de estiramento. 3º. A realizar exercicios de estiramento para cada un deses grupos musculares. 4º. A expresar graficamente os exercicios de estiramento.

2. Beneficios dos estiramentos § Aumenta a elasticidade dos músculos (tanto do tendón como das fibras musculares) e, consecuentemente, a capacidade para realizar recorridos articulares máis longos.

§ Prepara ó músculo para exercicios posteriores máis intensos. Esta é a razón principal que obriga a incluír os estiramentos e os exercicios de flexibilidade na primeira parte do quecemento.

1. A flexibilidade En una calidade do aparato locomotor que nos vai a permitir a realización de movementos amplos por medio de unha ou de varias articulacións.

§ Favorece a chegada da sangue o músculo . Os estiramentos dilatan os capilares sanguíneos permitindo un intercambio máis rápido da sangue nas fibras musculares polo que aceleran os procesos de recuperación.

Depende a súa vez doutras dúas calidades:

§ A mobilidade articular: A capacidade que teñen as articulacións para, dentro dos seus eixes, lograr a maior amplitude posible. Si intentamos aumentar a flexibilidade nun eixo no que non hai movemento o único que vamos a conseguir e facernos dano.

§ A elasticidade muscular: Os músculos, aparte da función de contraerse para facer forza e mover as pancas óseas sobre os

Tema 2: Os estiramentos

3. ¿Cómo se estira un músculo? Para conseguir estirar un músculo ou grupo muscular é necesario buscar unha posición na que as insercións (extremos) se encontren máis alongadas que na posición de repouso.

4. As técnicas de estiramento Técnica dinámica: tamén chamada balística; faise por medio de lanzamentos e rebotes sobre o músculo a traballar.

Nesta primeira figura podemos ver unha deportista en posición de repouso xunto co gráfico da súa cadeira cos músculos adutores en posición tamén de repouso. Na figura seguinte vemos que alongando as insercións diste músculo conseguimos unha posición de estiramento.

É moi adecuada para mellorar a mobilidade articular, sobre todo para algúns deportes. Hai que facelo despois dun quecemento previo para evitar lesións si nos “pasamo s”. Si o facemos de forma brusca pode ser contraproducente ó activarse o refle xo miotático. Técnica estática: Son os exercicios de estiramento propiamente ditos. Mantense unha postura fixa levando o músculo pouco a pouco, e con coidado, a posición de estiramento. É a que máis vamos a utilizar na clase, tanto no quecemento coma nas fases de recuperación. Falaremos dela na próxima páxina.

Tema 2: Os estiramentos

§ Respiraremos de forma regular e

Técnicas pasivas : Pódense realizar tanto na modalidade estática como na dinámica. Nestas técnicas é outra persoa (o compañeiro, adestrador, profesor ou fisioterapeuta) o que executa e colabora no estiramento.

tranquila, sen aguantala ou forzala.

§ Trataremos de manternos relaxados e centrados no estiramento.

6. ¿Cando e conveniente levar a cabo os exercicios de estiramento? § No quecemento; sobre todo o principio do mesmo, para poñer a ton a musculatura antes de pasar a exercicios máis intensos.

§ Durante os períodos de adestramento en movementos diversos.

§ Despois de xogar un partido.

O maior problema diste tipo de estiramentos radica na habilidade do axudante para deixarse guiar polo que “sufre” o estiramento. Os actos irresponsables neste tipo de estiramentos poden ter consecuencias graves.

§ Despois da clase de ximnasia ou do adestramento.

§ Ó día seguinte dun esforzo forte (na fase de repouso) para conseguir unha recuperación máis rápida.

5. O estiramento estático pasivo

§ Sempre cando teñamos sensacións de cansazo ou os músculos excesivamente cargados.

Este tipo de estiramento permítenos chegar a posición de estensibilidade muscular pouco a pouco sen o risco de forzala , e podémolo facer aínda que a musculatura non estea quente. Polo tanto e moi conveniente para nós nas clases de educación física. Realízase de forma seguinte:

Cada persoa debe determinar o momento idóneo e os exercicios de estiramento máis conveniente de acordo a súa constitución e a experiencia que vaia acumulando.

§ Conseguiremos a posición desexada. Para elo levarémo-lo músculo ou grupo muscular, pouco a pouco, ata a postura na que teñamos sensación de tensión de estiramento. En ningún caso debemos sentir dor. O dor e un sinal de alarma de que algo non marcha ben.

§ Evitaremos balanceos ou movementos cara atrás.

§ Manteremos esa posición de 15 a 30 segundos (ben contados).

Tema 2: Os estiramentos

7. Os monos Cando queiras representar un exercicio, de estiramento ou de outro tipo, non fai falla que sexas un experto debuxante. Basta que te fagas entender por medio do esquema do corpo humano no que representarás as partes principais (cabeza, tronco, membro superior e inferior cos seus segmentos) unidas mediante as correspondentes articulacións.

8. División elemental do corpo humano

A esta forma de mostrar o corpo humano de maneira esquemática chamámoslle monos.

No aparato locomotor humano, como xa saberás, distinguimos:

§ Osos § Músculos, e § Artellos ou articulacións. Para o que nos interesa neste tema vamos a centrarnos nos músculos e, en especial, nos grandes grupos musculares.

Tema 2: Os estiramentos

9. Os grandes grupos musculares e os seus estiramentos MEMBRO INFERIOR

Musculatura anterior da perna Chamados vulgarmente tibiais (son os músculos tibial anterior, extensor longo dos dedos, extensor longo do dedo gordo do pé e mailos peronéos).

Musculatura posterior da perna Coñecidos por xemelgos (músculos xemelgos e sollar).

Tema 2: Os estiramentos

Musculatura anterior da coxa Músculo cuadríceps

Musculatura posterior da coxa Son os isquiotibiais ou femorais (músculos bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso).

Tema 2: Os estiramentos

Músculos isquiotibiais (continuación)

Musculatura anterior da cadeira Músculo psoas-ilíaco

Tema 2: Os estiramentos

Musculatura interna da cadeira Músculos adutores

Musculatura posterior da cadeira Músculos glúteos

Tema 2: Os estiramentos

Músculos glúteos (continuación)

TRONCO Musculatura das costas Músculos sacro-lumbares, extensores das costas lumbar e dorsal

Tema 2: Os estiramentos

Musculatura lateral das costas MĂşsculos cadrado lumbar e abdominais oblicuos

Musculatura do peito MĂşsculo peitoral

Tema 2: Os estiramentos

Músculo peitoral (continuación)

MEMBRO SUPERIOR Musculatura da cintura escapular Músculos trapecio e romboides

Tema 2: Os estiramentos

Musculatura posterior do brazo Músculo tríceps

Musculatura anterior do brazo Músculo bíceps

Musculatura interna do antebrazo Músculos flexores dos dedos

Tema 2: Os estiramentos

PARA REMATAR Reflexiona sobre como en algunhas actividades e deportes a flexibilidade pasa de ser un calidade accesoria a trocarse nunha autentica calidade básica. En cambio noutras non ten tanta incidencia no rendemento, aínda que así e todo tamén ten a súa importancia... Debes ter en conta que a flexibilidade é unha calidade fundamentalmente involutiva. Isto quere dicir que dende o momento en que nacemos vamos perdendo flexibilidade de maneira progresiva segundo pasan os anos. Cando fagas algúns dos exercicios propostos no tema é posible que no teñas sensacións de estiramento debido a que a túa musculatura é aínda laxa (fácil de estirar). Verás como cambia co paso do tempo e eses mesmos exercicios supoñen un verdadeiro esforzo para ti dentro de algúns anos. Tamén é importante que saibas que as persoas mostran moitas diferenzas individuais en canto á flexibilidade. Hai persoas que, por natureza, parecen “de goma” e outras que, por contra parecen “de cemento armado”. Tamén ten incidencia o sexo. Así as mulleres, polo xeral, teñen maior facilidade que os homes para a flexibilidade.

Hai persoas que, por natureza ou por traballala ata o límite, dispoñen dunha flexibilidade que traspasa os límites normais, facendo cousas que nos parecen de “debuxos animados”. Son os contorsionistas. Moitos deles fan desta calidade a súa profesión.

Tema 2: Os estiramentos

DEBUXAMOS “MONOS” Intenta no teu caderno representar de forma gráfica os exercicios de estiramento propostos tal e como se mostra no primeiro exemplo.

Tema 2: Os estiramentos

EVALUAMO-LO TEMA 2 Dos conceptos, debemos saber: § As diferentes partes do corpo humano. § A localización dos músculos ou grupos musculares básicos do aparato locomotor. § Os efectos e obxectivos que se acadan por medio dos estiramentos. § As técnicas básicas de estiramento e concretamente a do estiramento estático pasivo. § Cando é beneficioso realizar os estiramentos. En canto os procedementos, debemos saber: § Facer, de forma autónoma, os estiramentos para os diferentes grupos musculares. En canto as actitudes, debemos concienciarnos de que: § Os estiramentos son beneficiosos na actividade física e o deporte. § Debemos usalos en calquera momento que nos pareza que os necesitamos.

Vocabulario específico Aparato locomotor : Parte do corpo humano que permite os movementos do mesmo. Está formado por os ósos (que lle dan sustento), os músculos (que xeran os movementos) e as articulacións (ó redor das cales se produce este movemento). Eixes: Os tres posibles movementos das articulación son cara adiante-atrás, a dereita e esquerda, e rotando no sentido das agullas do reloxo e en contra do sentido das agullas do reloxo. Existen articulacións que no permiten movementos, outras permiten un, dous ou tres dos movementos dos posibles (tal e o caso da do ombro). Artellos: Articulacións. Insercións: Os músculos únense os ósos por medio dos tendóns. A esas unións é o que se lle coñece como insercións. Reflexo miotático: Existe receptores no músculo que perciben cando este se estira bruscamente con risco de romperse. Cando isto sucede activase un reflexo (o reflexo miotático) que contrae o músculo como defensa ante a posible rotura.