Apuntes explicativos trabajo

PLANIF ICACIÓN DEL ACONDICIONAM I E N TO FÍSICO En el presente curso uno de los objetivos es que aprendas a realizar una planificación o programa de acondicionamiento físico. De esta manera serás capaz de planificar, de manera ordenada y racional, sesiones de trabajo por tu cuenta cuando realices cualquier tipo de actividad física fuera del centro.

Deberás realizar un trabajo consistente en la elaboración de un programa de acondicionamiento físico individual. Las bases del trabajo están explicadas en clase y tienes un power point en el blog donde está todo muy detallado. Una vez que ya conoces diversos métodos de desarrollo de las cualidades físicas básicas deberás conocer los fundamentos para realizar el programa. A continuación tienes por escrito todo lo explicado en clase para solucionar las dudas que han surgido últimamente.

1. FACTORES GENERALES DEL ENTRENAM IE N TO. El Entrenamiento se define como el proceso continuo de desarrollo de la condición física por medio de ejercicio físico. El principal factor del entrenamiento es la Carga . Este factor está definido a su vez por los 2 factores principales del entrenamiento que nos interesan: • VOLUMEN ; es la cantidad de trabajo realizado en una sesión o ejercicio. Se expresa en distancia (metros), tiempo, o número de ejercicios o repeticiones en cada ejercicio.

• INTENSIDAD ; es el grado de tensión o ritmo de trabajo realizado por un sistema del organismo en un ejercicio o actividad. Se expresa en % del esfuerzo máximo, velocidad de ejecución, peso, etc...

A continuación veremos una serie de ejemplos en diferentes actividades para que entiendas ambos conceptos: En un entrenamiento de resistencia con carrera continua de 25 minutos al 60%, el Volumen serían los 25 minutos de carrera y la Intensidad sería el 60% de tu frecuencia cardiaca máxima (220- Edad). En un entrenamiento de velocidad de 6 repeticiones de 100 metros al 80%, el Volumen serán las 6 repeticiones de 100 metros y la intensidad será el 80%. Si el velocista tiene una mejor marca de 10”, su ritmo al 80% será de 12” aproximadamente.

En un entrenamiento de fuerza de 3 series de 10 repeticiones al 50% de un ejercicio de Bíceps, el volumen serán las 3 x 10 repeticiones, 30, y la intensidad será el 50% del peso máximo que puede levantar esa persona. Si la persona levanta un máximo de 12 kg, deberá realizar el ejercicio con un peso (mancuerna) de 6 kg.

Por lo tanto al realizar cualquier ejercicio o actividad deben estar presentes estos 2 factores, junto a otros como la Recuperación entre los esfuerzos. La combinación de Volumen e Intensidad es muy importante ya que son 2 factores complementarios pero antagónicos. Esto quiere decir que cuando predomine el volumen, la intensidad no será muy elevada, y viceversa, cuando el ejercicio o sesión sea muy intenso, el volumen será reducido. Esta alternancia se debe programar adecuadamente en cada ejercicio, sesión, semana o periodo de temporada

2. PRINCIP IOS GENERALES DEL ACONDIC IONAM IE N TO FÍSICO Al realizar una planificación o programa de acondicionamiento físico deberemos atender una serie de principios que nos guiarán para conseguir los objetivos deseados, es decir, las adaptaciones o mejoras en los diversos sistemas del organismo. En caso contrario no conseguiremos las mejoras deseadas o provocaremos estados de sobreentrenamiento, perjudiciales para el organismo.

Los principios más importantes son: o Principio de Sobrecarga o Progresión ; consiste en la elevación progresiva y gradual de la carga, al aumentar la capacidad de entrenamiento. Por ejemplo, empezar corriendo 10 minutos y aumentar cada día 2 minutos, sucesivamente o Principio de Continuidad ; los ejercicios y sistemas de entrenamiento se debe continuar en el tiempo para que no perdamos las adaptaciones conseguidas. No vale de mucho el que vaya a correr 2 días y lo deje un mes, y luego corra 1 día, por ejemplo. o Principio de la Variedad ; se deben variar las formas de entrenamiento y los ejercicios, de lo contrario llega un momento en que el organismo se “acostumbra” y deja de conseguir mejoras (adaptaciones). Por ejemplo si voy a trabajar los abdominales, deberé variar los tipos de ejercicio y no hacer siempre el mismo.

o Principio de la Individualidad ; el proceso de entrenamiento debe ser individual, en función de la capacidad de cada uno. No podemos aplicar la misma carga a todos por igual. Atender a test de fuerza o controlar el ritmo por las pulsaciones es una manera de individualizar el entrenamiento. Por lo tanto no debemos correr todos al mismo ritmo de carrera, ya que puede que no vaya a 140 pulsaciones y otro vaya a 170 por ejemplo. o Principio de la Especificidad ; el entrenamiento para una determinada actividad o especialidad deportiva debe desarrollar las cualidades físicas más importantes en cada deporte o actividad, por lo tanto antes de planificar sesiones o ejercicios debemos analizar cuales de ellas predominan en esa actividad o deporte. Por ejemplo no se deben entrenar las mismas cualidades físicas para ciclismo en pista (resistencia anaeróbica) que para correr un maratón o carrera de larga distancia (resistencia aeróbica).