Descripción de las pruebas F-R y Flex

PRUEBA DE ZONA ABDOMINAL DESCRIPCIÓN Debes realizar el mayor número de repeticiones posibles en 30 DE LA segundos respetando las posiciones descritas a continuación PRUEBA POSICIÓN INICIAL 1. El alumno se coloca tumbado hacia arriba colocando sus piernas sobre el quitamiedos 2. El ángulo que forman sus piernas con su tronco ha de ser de 90º al igual que el formado por sus rodillas 3. Los brazos deben estar estirados a lo largo del cuerpo y de la misma forma lo harán los dedos de la mano DESCRIPCIÓN 4. Los dedos de la mano no podrán sobrepasar la línea pintada en el DE LAS suelo POSICIONES 5. Toda la espalda estará en contacto con el suelo, hombros incluidos.

POSICIÓN FINAL 1. Los dedos de la mano deberán tocar el quitamiedos, manteniendo los brazos y dedos estirados 2. Se debe mantener el ángulo de 90º de rodillas 3. La separación de la espalda con el suelo no será completa, unos 45º aproximadamente Posición inicial

Posición Final

FOTOS DE LAS POSICIONES

No toca con los dedos el quitamiedos Usa el balanceo de los dedos para incorporarse INDICADORES DE UNA MALA Mueve las piernas del quitamiedos y pierde el ángulo de 90º EJECUCIÓN No apoya los dedos sobre la línea cuando vuelve a posición inicial No apoya los hombros en el suelo cuando vuelve a posición inicial ELEMENTOS DE LA PRUEBA

El quitamiedos utilizado tiene un grosor de 40 centímetros La línea pintada sobre el suelo está a 8 centímetros del quitamiedos

MÚSCULOS - Rectos del abdomen QUE - Oblicuos INTERVIENEN

PRUEBA DE LA ZONA MEDIA-ALTA DE LA ESPALDA

DESCRIPCIÓN Debes realizar el mayor número de repeticiones posibles en 30 DE LA segundos respetando las posiciones descritas a continuación PRUEBA POSICIÓN INICIAL 1. El alumno se coloca sentado sobre la línea, mirando hacia la espaldera, con las piernas estiradas y formando un ángulo recto con el tronco 2. La espalda debe permanecer recta sin ninguna curvatura exagerada (contracción abdominal) DESCRIPCIÓN 3. Los brazos deben estar estirados completamente y paralelos a las DE LAS piernas POSICIONES 4. La separación entre las manos debe ser la misma que hay entre los hombros 5. Las manos realizan un agarre dorsal (dedos miran hacia abajo) de una pica que está sujeta con unas gomas en la espaldera POSICIÓN FINAL 1. La posición de piernas, espalda y manos es la misma 2. Los brazos están flexionados y la pica en contacto con el pecho

FOTOS DE LAS POSICIONES

Posición inicial

Posición Final

Se produce un balanceo del cuerpo en cada repetición INDICADORES La espalda deja de estar recta (relajación abdominal) DE UNA MALA No estira completamente los brazos después de su flexión EJECUCIÓN La pica no toca el pecho en la flexión de brazos

ELEMENTOS DE LA PRUEBA

4 Gomas Thera-Band: 2 verdes (para chicas) y 2 azules (para chicos) de 2,5 metros cada una Las gomas se fijan al peldaño de la espaldera que consiga que la goma vaya paralela al suelo y a la altura del pecho del alumno Las gomas tienen unas agarraderas que se pasan por detrás del peldaño y se fijan a ambos extremos de la pica (una goma para cada extremo). Por lo tanto, la goma es doble.

La línea del suelo, sobre la que se sienta el alumno, está a 2,80 metros de la espaldera

MÚSCULOS - Dorsal - Trapecio QUE - Flexores de codos (bíceps) INTERVIENEN - Deltoides posterior

PRUEBA DE LA ZONA PECTORAL

DESCRIPCIÓN Debes realizar el mayor número de repeticiones posibles en 30 DE LA segundos respetando las posiciones descritas a continuación PRUEBA POSICIÓN INICIAL 1. El alumno se coloca sentado sobre la línea, de espaldas a la espaldera, con las piernas estiradas y formando un ángulo recto con el tronco 2. La espalda debe permanecer recta sin ninguna curvatura exagerada (contracción abdominal) DESCRIPCIÓN 3. Los brazos están flexionados y la pica en contacto con el pecho DE LAS 4. La separación entre las manos debe ser la misma que hay entre POSICIONES los hombros 5. Las manos realizan un agarre dorsal (dedos miran hacia abajo) de una pica que está sujeta con unas gomas en la espaldera POSICIÓN FINAL 1. La posición de piernas, espalda y manos es la misma 2. Los brazos deben estar estirados completamente y paralelos a las piernas Posición inicial

Posición Final

FOTOS DE LAS POSICIONES

Se produce un balanceo del cuerpo en cada repetición INDICADORES La espalda deja de estar recta (relajación abdominal) DE UNA MALA No estira completamente los brazos EJECUCIÓN La pica no toca el pecho del alumno

ELEMENTOS DE LA PRUEBA

4 Gomas Thera-Band: 2 verdes (para chicas) y 2 azules (para chicos) de 2,5 metros cada una Las gomas se fijan al peldaño de la espaldera que consiga que la goma vaya paralela al suelo y a la altura del pecho del alumno Las gomas tienen unas agarraderas que se pasan por detrás del peldaño y se fijan a ambos extremos de la pica (una goma para cada extremo). Por lo tanto, la goma es doble.

La línea del suelo, sobre la que se sienta el alumno, está a 2,20 metros de la espaldera

MÚSCULOS - Pectorales QUE - Extensores de codos (tríceps) INTERVIENEN - Deltoides anterior

PRUEBA DE LA ZONA EXTENSORA DE PIERNAS

DESCRIPCIÓN Debes realizar el mayor número de repeticiones posibles en 30 DE LA segundos respetando las posiciones descritas a continuación PRUEBA POSICIÓN INICIAL 1. El alumno se coloca tumbado hacia arriba colocando sus piernas orientadas hacia el techo completamente estiradas 2. El ángulo que forman sus piernas con su tronco ha de ser de 90º 3. Los brazos deben estar estirados a lo largo del cuerpo con las palmas en contacto con el suelo DESCRIPCIÓN 4. Los pies se colocan en un banco sueco que está fijado a la DE LAS espaldera. La zona de apoyo es el la superficie que queda entre la POSICIONES pata del banco y el final del mismo 5. Toda la espalda estará en contacto con el suelo, lumbares incluidas.

POSICIÓN FINAL 1. La posición del tronco, brazos y pies es la misma 2. Las piernas deben estar flexionadas formar un ángulo en las rodillas de 90º Posición inicial

Posición Final

FOTOS DE LAS POSICIONES

No realiza la extensión completa de piernas (no toca la goma superior) INDICADORES No llega a realizar la flexión de 90º (no toca la goma inferior) DE UNA MALA Levanta o mueve la espalda o la cabeza EJECUCIÓN Flexiona las piernas en exceso (hunde mucho la goma inferior)

ELEMENTOS DE LA PRUEBA

Dos saltómetros y dos gomas elásticas para delimitar las alturas de la extensión completa y del la flexión a 90º Un banco sueco fijado a la espaldera por los ganchos de uno de los extremos. El peldaño sobre el que se fija debe permitir que en la extensión completa de las piernas el banco esté paralelo al suelo.

Mochila de 5 kg. que se coloca en el extremo libre del banco para los chicos. Las chicas lo hacen sólo con el banco.

MÚSCULOS - Cuádriceps QUE - Isquiotibiales INTERVIENEN - Gemelos

- Glúteo Mayor

PRUEBA DE FLEXIBILIDAD

DESCRIPCIÓN Debes realizar una flexión profunda sobre el banco sueco, con un DE LA movimiento uniforme, intentado llegar los más lejos posible y PRUEBA respetando las posiciones descritas a continuación.

POSICIÓN INICIAL 1. El alumno se coloca sentado, mirando hacia el banco sueco, con las piernas estiradas y formando un ángulo recto con el tronco 2. Las piernas a la altura de las corvas deben estar en contacto con el suelo 3. La espalda debe permanecer recta sin ninguna curvatura exagerada (contracción abdominal) 4. Los brazos deben estar estirados completamente y las manos DESCRIPCIÓN sobre el banco DE LAS 5. La planta de los pies (descalzos) debe apoyarse sobre la pata del POSICIONES banco completamente POSICIÓN FINAL 1. La posición de piernas y pies es la misma 2. El tronco está flexionado sobre las piernas 3. Los brazos intentan llegar lo más lejos posible tras la extensión de hombros, con ambas manos a la vez 4. La cabeza se mete entre los dos brazos Posición inicial

Posición Final

FOTOS DE LAS POSICIONES

Eleva las corvas del suelo INDICADORES No lleva las manos a la vez DE UNA MALA Mueve la planta del pie del banco EJECUCIÓN El movimiento no es uniforme, existen rebotes ELEMENTOS DE LA PRUEBA

Un banco sueco sobre el que se coloca una plantilla milimetrada haciendo coincidir el cero a la altura de la planta del pie Una tablilla de 20 centímetros que debe empujarse con ambas manos

MÚSCULOS - Isquiotibiales QUE - Toda la musculatura de la espalda INTERVIENEN