VOY A HACER MI PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE TRABAJO: Hazte un plan de entrenamiento de ocho semanas, con el objeto de mejorar tus capacidades físicas ligadas a la salud.
¿Cuantas sesiones semanales?: mínimo 4 y máximo 6 L
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S X
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L X
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Reparto de contenidos: 40%R , 30% F, 30% Flex. ¿Cómo sé cuanto tiempo debo entrenar de cada capacidad física? Suma todos los minutos de entrenamiento semanal y multiplica por: 0,4 R, 0,3 F, 0,3 Fl. Ejemplo: 4 entrenamientos 2 sesiones de EF + 2 horas por la tarde = 50 + 50 + 60 + 60 = 220 minutos 220 x 0,4 = 88´ de resistencia. Lo puedes repartir en 4 sesiones de 22’ de forma fraccionada. 220 x 0,3= 66´ de fuerza. Lo puedes repartir en 4 sesiones de 16´ o 3 de 22’. 220 x 0,3 = 66´ de flexibilidad. Debes estirar todos los días 1520’. ¿Cómo diseño la sesión? Calentamiento + Parte Principal + Vuelta a la calma 1. Calentamiento: se compone de carrera y movilidad articular (resistencia) y estiramientos flexibilidad. 2. Parte principal: dos opciones Solo entreno una capacidad física (solo resistenciacorrer o nadar ó patinar, o solo estirar (flexibilidad), o solo fuerza. Entreno más de una capacidad: fuerza primero y luego resistencia ó flexibilidad primero y luego resistencia o flexibilidad y fuerza. (Esta opción de combinar es recomendable si no estas muy entrenado) 3. Vuelta a la calma: estiramientos. Elegir el método de entrenamiento saludable, los ejercicios, el número de series, las repeticiones y las recuperaciones. ¿Cómo se hace la progresión? 1 Se aumenta el número de entrenamientos (sesiones).
2 Se aumenta el volumen de las sesiones: Más series. Más distancia (metros o kilómetros) en resistencia. 3 Se aumenta la intensidad de las sesiones: Más repeticiones. Más peso. Más F.C.
PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD (8 SEMANAS) Objetivos: mejorar mi CF como consecuencia mejorar mis resultados en los test de condición física saludable tanto cualitativa como cuantitativamente. 1 L
2 M
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3 L
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5
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6 M
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L
M
7 L
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4 M
L
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8 M
X
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M
Fx: flexibilidad
F: fuerza
R: resistencia.
s: streching sp: streching parejas sm: streching con material Pnf: facilitación neuromuscular propioceptivas
m: multisaltos pp: parejas picas pc: parejas cuerda aut: autocargas cf: circuito fuerza e: elásticos g: gimnasio
c: caminar cc: carrera continua fk: farlek it: intervaltraining ca: circuito aeróbico a: aeróbic et: entrenamiento total