Gustavo Mota Charles Lopes
SĂŠrie Perguntas e Respostas
Atividade FĂsica e Emagrecimento
Gustavo R. da Mota Charles R. Lopes AT I V I DA D E F Í S I CA E EMAGRECIMENTO
GRÁFICA MUNDO VOLUME I | 1º EDIÇÃO | 2015 Projeto gráfico e diagramação: Skanner Projetos Gráficos
CAPÍTULO I Perguntas e respostas em atividade física e emagrecimento A atividade física (AF) pode ser considerada estresse? Sim ualquer agente que rompa o estado de equilíbrio estável mantido entre os órgãos que compõem nosso organismo e o ambiente externo (termo conhecido como homeostase) é considerado estresse. Logo, a AF é considerada como estresse! Isto porque, durante a realização da mesma, vários parâmetros são alterados em relação ao estado de repouso como, por exemplo, frequências cardíaca (FC) e respiratória, velocidade de produção/consumo de energia pelas células, aumento da circulação sanguínea (débito cardíaco que corresponde a quantidade de sangue que deixa o
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CAPÍTULO II Treinamento de Resistência
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capacidade física resistência é considerada por toda a comunidade científica, como o principal parâmetro de aptidão física. Para o perfeito desenvolvimento da resistência é necessário o entendimento das principais variáveis que podem ser manipuladas em uma sessão de treinamento. As variáveis do treinamento que podemos manipular de forma aguda a fim de elaborarmos um determinado protocolo da resistência são: Intensidade (prescrita por percentuais ou velocidades acima ou abaixo da velocidade de limiar ventilatório e do ponto de compensação respiratória, ou pelo percentual do melhor tempo para uma determinada distância percorrida). Pausas Curtas ou Longas (ativas ou passivas). Volume (tempo ou distância percorrida, frequência das sessões de treinamento semanal). A manipulação de cada uma destas variáveis A t i v i da d e F í s i c a e E m a g r e c i m e n t o
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CAPÍTULO III Metodologia do treinamento de Força
O
treinamento de força é um dos principais métodos utilizados como forma de preparação física para indivíduos com diferentes aptidões físicas. Porém, para um efetivo sucesso com o treinamento de força, faz-se necessário à manipulação de algumas variáveis do treinamento (ex: intensidade do exercício, volume, pausa, exercícios, ações musculares, velocidade de execução, ordem de execução dos exercícios e frequência semanal). As metodologias e protocolos de treinamento de força são basicamente voltados para o desenvolvimento de três manifestações da força: a força máxima; a resistência de força e a potência muscular [54, 55]. A seguir listamos quais são as variáveis e que devem ser manipuladas nas sessões de treinamento de força. Variáveis do treinamento de força A t i v i da d e F í s i c a e E m a g r e c i m e n t o
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Treinamento 01. Montagem do Programa: Alternado por segmentos. Frequência semanal: 2 a 3. Exercícios Ordem de Volume Intensidade Pausa Velocidade de Execução (segundos) Execução Hack 45° 1° 2 x 10 SubMax 60 (séries) e Lenta 120 (exercícios) Pec Deck 2° 2 x 10 SubMax 60 (séries) e Lenta (Voador) 120 (exercícios) Remada 3° 2 x 10 SubMax Sentado Abdominal 4° 2 x 10 SubMax supra
60 (séries) e 120 (exercícios)
Lenta
60 (séries) e 120 (exercícios)
Lenta
Remada 5° 2 x 10 SubMax alta
60 (séries) e 120 (exercícios)
Lenta
Rosca Scott 6° 2 x 10 SubMax
60 (séries) e 120 (exercícios)
Lenta
Leg Press 7° 2 x 10 SubMax
60 (séries) e 120 (exercícios)
Lenta
Tríceps na 8° 2 x 10 SubMax Polia
60 (séries) e 120 (exercícios)
Lenta
Mesa 9° 2 x 10 SubMax Flexora
60 (séries) e 120 (exercícios)
Lenta
Panturrilha 10° 2 x 10 SubMax no Leg Press
60 (séries) e 120 (exercícios)
Lenta
SubMax = intensidade que não leva o músculo até a exaustão (falha) nas últimas repetições da série. 68
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Treinamento 02. Montagem do Programa: Alternado por segmentos. Frequência semanal: 2 a 3. Exercícios Ordem de Volume Intensidade Pausa Velocidade de Execução (segundos) Execução Agachamento 1° 2 x 12 SubMax 60 (séries) e Lenta Livre a 15 120 (exercícios) Supino 2° 2 x 12 SubMax 60 (séries) e Lenta Reto a 15 120 (exercícios) Remada 3° 2 x 12 SubMax Sentado a 15 Abdominal 4° 2 x 12 SubMax Infra a 15
60 (séries) e 120 (exercícios)
Lenta
45 (séries) e 120 (exercícios)
Lenta
Remada 5° 2 x 12 SubMax alta a 15
60 (séries) e 120 (exercícios)
Lenta
Rosca 6° 2 x 12 SubMax Direta a 15
60 (séries) e 120 (exercícios)
Lenta
Leg Press 7° 2 x 12 SubMax a 15
60 (séries) e 120 (exercícios)
Lenta
Tríceps na 8° 2 x 12 SubMax Polia a 15
60 (séries) e 120 (exercícios)
Lenta
Mesa 9° 2 x 12 SubMax Flexora a 15
60 (séries) e 120 (exercícios)
Lenta
Panturrilha 10° 2 x 12 SubMax no Leg Press a 15
60 (séries) e 120 (exercícios)
Lenta
SubMax = intensidade que não leva o músculo até a exaustão (falha) nas últimas repetições da série. A t i v i da d e F í s i c a e E m a g r e c i m e n t o
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CAPÍTULO IV Periodização para Emagrecimento
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este capítulo disponibilizamos a oportunidade da aplicação prática dos conceitos aprendidos até o momento. Sendo assim, abaixo demonstramos o passo a passo da estruturação dos ciclos de treinamento que acreditamos irá colaborar com a elaboração das suas planilhas de treinamento. Lembramos que não há apenas essa forma de organizar o treinamento para o emagrecimento. Outras podem ser construídas considerando, principalmente, o indivíduo e suas necessidades (individualidade biológica): 1. Definir os objetivos do programa de treinamento (ex. meta de 2000 kcal gastas em atividades físicas por semana). 2. Analisar o histórico de treinamento do indivíduo e descrever o seu perfil (ex. histórico de atividades físicas/lesões/composição corporal, preferência por atividades físicas).
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3. Listar recursos físicos (por ex. aparelhos de musculação, salas) e carga horária semanal disponível. 4. Selecionar as avaliações a serem realizadas para o controle de cada capacidade/ variável importante do programa (ex. capacidade aeróbia, composição corporal, força resistente). 5. Analisar o calendário do indivíduo e definir a duração de cada período (macrociclo, mesociclos e microciclos). 6. Selecionar as capacidades físicas gerais e especiais. 7. Definir os métodos de treinamento utilizados para cada capacidade física. 8. Definir a duração do macrociclo e de cada período. 9. Definir o tempo destinado para cada fase do período preparatório. 10. Distribuir e classificar os mesociclos no macrociclo. 11. Definir e classificar os microciclos nos mesociclos. 12. Determinar os momentos das avaliações ao longo da periodização. 13. Definir o grau de importância de cada capacidade física em cada período de treinamento. 14. Definir o número de sessões dedicadas a cada capacidade física em cada microciclo. 15. Descrever um microciclo de avaliações (controle). 16. Descrever um microciclo de cada fase do macrociclo com suas respectivas sessões de treinamento.
A seguir iremos exemplificar essa sequência de passos 1° passo: Definir os objetivos/metas do programa de treinamento Definir os objetivos do programa de treinamento é um passo extremamente importante na organização do processo de treinamento. Em função desses objetivos iremos direcionar o programa para o treinamento de certas capacidades e colocar as mesmas em uma sequência lógica de progressão. Exemplos de objetivos/metas do treinamento para um indivíduo que visa emagrecer: reduzir o percentual de gordura, aumentar a massa magra e melhorar o condicionamento físico de maneira que o mesmo possa gastar 2000 kcal/semana em atividades físicas com menos sessões (tempo investido na atividade física) por semana. 2° passo: Analisar o histórico de treinamento do indivíduo e seu perfil (histórico de variáveis importantes a serem consideradas na prescrição) A t i v i da d e F í s i c a e E m a g r e c i m e n t o
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uem não quer emagrecer com saúde? Até mesmo pessoas magras, muitas vezes, demonstram esse interesse. Embora o assunto seja extensamente comentado em revistas, livros e redes sociais, poucos materiais são fundamentados no método científico. Quando o são, normalmente utilizam textos pouco objetivos e de difícil entendimento pelo público em geral. Aqui, procuramos levantar e responder questões comuns que recebemos ao longo dos muitos anos de vivência dentro de academias, clubes e diferentes locais de prática da atividade física ou esportiva onde atuamos. As respostas são objetivas e com linguagem simples. Porém, embasadas cientificamente! Esta marca será constante em uma série de livros que pretendemos lançar com temas de semelhante importância. Além disso, a atual obra traz modelos de programas de treinamento tanto para a resistência aeróbia/anaeróbia como para a força muscular. Esses exemplos também são provenientes de estudos e podem ajudar os profissionais que lidam com a atividade física/esportiva a orientarem melhor seus clientes/atletas. Ao final, apresentamos uma proposta de organização do treinamento (periodização) visando otimizar o programa de treinamento para emagrecimento. Dessa maneira, esperamos que o material seja útil para leigos, estudantes de educação física/esportes, nutrição e áreas afins, bem como para profissionais que atuam ou pretendem atuar com essa importante preocupação atual – o emagrecimento. Os autores
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