PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL EN EL AULA
tercer tramo del camino: del jueves 9 al miércoles 22 de mayo Profesor/a: ______________________________________
INICIO Y FIN DE SESIÓN: Tres momentos breves para entrenar la atención plena antes de ponernos a trabajar: ¡Buenos días! (comenzar la jornada) “Volvemos el recreo” (de vuelta a clase física y mentalmente) ¡Hasta mañana! (cierre de la jornada).
SESIÓN SEMANAL DE INTELIGENCIA EMOCIONAL PLENA: Esta quincena cada profesor debe dedicar una sesión semanal (unos 45 mins.) al entrenamiento de la Inteligencia Emocional Plena en el aula (Propuestas al final del doc.)
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DÍA: jueves, 9 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Volvemos del recreo
Respiración (1) Tensión – distensión corporal.
Respiración (1,2) Respiración (1,1,1,1,1 / 2,2,2,2,2)
¡Hasta mañana!
Respiración de aterrizaje en el “aquí y en el ahora”
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Pág. 2
DÍA: viernes, 10 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Volvemos del recreo Atención a mis manos.
Meditación “Mi primera pasa”
Atención a los objetos de mi mesa. Atención a mi entorno.
¡Hasta mañana!
Respiración de aterrizaje en el “aquí y en el ahora”
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Pág. 3
PRÁCTICA
DÍA: lunes, 13 de mayo ¡Buenos días!
Volvemos del recreo
Body-Scan (reconocimiento corporal): PIES + PIERNAS + PELVIS (Dcha. e Izq.)
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”. Atención a la respiración.
¡Hasta mañana!
Respiración de aterrizaje en el “aquí y en el ahora”
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Pág. 4
DÍA: martes, 14 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días! Body-Scan (reconocimiento corporal): ABDOMEN + PECHO + ESPALDA.
Volvemos del recreo
¡Hasta mañana!
Tensión – distensión corporal.
Respiración de aterrizaje en el “aquí y en el ahora”
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Pág. 5
PRÁCTICA
DÍA: miércoles, 15 de mayo ¡Buenos días!
Volvemos del recreo
¡Hasta mañana!
Body-Scan (reconocimiento corporal): MANOS + BRAZOS + HOMBROS (Dcha. e Izq.)
Atención al momento presente (sonidos naturales internos, del aula y del exterior).
Respiración sincronizada (4x4x8)
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Pág. 6
PRÁCTICA
DÍA: jueves, 16 de mayo ¡Buenos días!
Volvemos del recreo
¡Hasta mañana!
Body-Scan (reconocimiento corporal): CUELLO + ROSTRO + CABEZA.
Tensión – distensión corporal.
Respiración de aterrizaje en el “aquí y en el ahora”
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Pág. 7
DÍA: viernes, 17 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Body-Scan (reconocimiento corporal): COMPLETO.
Volvemos del recreo
Respiración sincronizada: 4 x 4 Respiración sincronizada: 4 x 4 x 8
¡Hasta mañana!
Respiración sincronizada (4x4x8)
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Pág. 8
DÍA: lunes, 20 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Body-Scan (reconocimiento corporal): COMPLETO.
Volvemos del recreo
¡Hasta mañana!
Atención al sonido (ruidos, instrumentos musicales, golpes, etc.).
Respiración de aterrizaje en el “aquí y en el ahora”
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Pág. 9
DÍA: martes, 21 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Body-Scan: Respiración por el “agujero imaginario” del cráneo.
Volvemos del recreo
Atención a los paisajes naturales (diapositivas).
¡Hasta mañana!
Respiración de aterrizaje en el “aquí y en el ahora”
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Pág. 10
DÍA: miércoles, 22 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Body-Scan: COMPLETO + Respiración por el “agujero imaginario” del cráneo.
Volvemos del recreo
¡Hasta mañana!
Tensión – distensión corporal.
Respiración de aterrizaje en el “aquí y en el ahora”
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Pág. 11
-
Secundaria y Bachillerato
Dos momentos para centrarnos en nosotros mismos y tomar conciencia plena del momento presente: ¡Buenos días! (comenzar la clase) ¡Hasta mañana! (cierre de la jornada).
DÍA: jueves 9 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días! Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”. Atención a la respiración. Respiración (1) Respiración (1,2)
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
Respiración (1,1,1,1,1 / 2,2,2,2,2) 3 mins.
30 segundos
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
¡Hasta mañana!
Pág. 12
DÍA: viernes 10 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Tensión – distensión corporal.
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
30 segundos
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
¡Hasta mañana!
Pág. 13
DÍA: lunes 13 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días! Respiración sincronizada (4x4) Body-Scan (reconocimiento corporal): PIES + PIERNAS + PELVIS (Dcha. e Izq.)
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
30 segundos.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
¡Hasta mañana!
Pág. 14
DÍA: martes 14 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días! Respiración sincronizada (4x4x8) Body-Scan (reconocimiento corporal): ABDOMEN + PECHO + ESPALDA.
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
30 segundos
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
¡Hasta mañana!
Pág. 15
DÍA: miércoles 15 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días! Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”. Body-Scan (reconocimiento corporal): MANOS + BRAZOS + HOMBROS (Dcha. e Izq.)
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
30 segundos.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
¡Hasta mañana!
Pág. 16
DÍA: jueves 16 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Body-Scan (reconocimiento corporal): CUELLO + ROSTRO + CABEZA.
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
30 segundos
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Respiración sincronizada (4x4)
¡Hasta mañana!
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DÍA: viernes 17 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Body-Scan (reconocimiento corporal): COMPLETO.
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
30 segundos
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
¡Hasta mañana!
Pág. 18
DÍA: lunes 20 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Body-Scan (reconocimiento corporal): COMPLETO.
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
30 segundos.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
¡Hasta mañana!
Pág. 19
DÍA: martes 21 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días! Respiración sincronizada (4 x 4) Body-Scan: Respiración por el “agujero imaginario” del cráneo.
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
30 segundos
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
¡Hasta mañana!
Pág. 20
DÍA: miércoles 22 de mayo
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Body-Scan: COMPLETO + Respiración por el “agujero imaginario” del cráneo.
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
30 segundos.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
¡Hasta mañana!
Pág. 21
MARCAR LAS PRÁCTICAS REALIZADAS (control del entrenamiento en el Pautas a tener en cuenta, profe
aula). CIERRE DE JORNADA LIBRE (elección libre entre las prácticas aprendidas). BREVE PUESTA EN COMÚN (al finalizar las prácticas).
Prácticas de Atención Plena o Mindfulness a realizar: Atención a la respiración Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora” Respiración torácica y abdominal Respiración contada (1) (1,2) (1, 1, 1, 1, 1, … 2, 2, 2, 2, 2 …) Respiración sincronizada: 4 x 4 Respiración sincronizada: 4 x 4 x 8 Simplemente ver: Atención a mis manos. Atención a los objetos de mi mesa. Atención a mi entorno. Atención a los colores (diapositivas de colores en power point) Atención a los paisajes naturales (diapositivas de colores en power point) Simplemente escuchar: Atención al sonido (ruidos, instrumentos musicales, golpes, etc.). Atención al momento presente (sonidos naturales internos, del aula y del exterior). Simplemente tocar: Pág. 22
Atención a las texturas. Atención a las sensaciones: Meditación “Mi primera pasa”. Atención al cuerpo: Body-Scan (reconocimiento corporal). Tensión – distensión corporal. A continuación se detallan cada una de las prácticas previstas en esta etapa de entrenamiento en el aula. Si tienes cualquier duda, escríbela en el foro on-line del curso o, si es un asunto más personal, ponte en contacto conmigo en: orecondo@uma.es
Atención a las sensaciones PRÁCTICA: “Mi primera pasa”
INSTRUCCIONES: Con los ojos cerrados, se le pone una pasa (o un cacahuete) en la mano. Y se les pide que imaginen que no saben lo que tiene en la mano, como si fuera la primera vez que ven “este objeto” (recuerda que muchos niños nunca han comido una pasa). Al ser algo desconocido, deben dejarse llevar por los sentidos y que sean ellos los que nos den la información necesaria sobre este nuevo objeto. Para ello, primero se observa. Luego se huele y se toca, para darnos cuenta de su forma, textura, color, tamaño, etc. Una vez finalizado este primer proceso, se experimenta el sabor y las sensaciones que surgen al metérnosla en la boca, durante su masticación y tras digerirla. Se trata de permanecer centrados en la tarea, aunque pueda haber momentos en los que algún pensamiento nos distraiga. PAUTAS PARA GUIAR EL EJERCICIO: Ahora vamos a centrarnos en el objeto que tenemos en nuestra mano. Pág. 23
Recuerda que es “la primera vez” que lo ves. No importa que sepas o que no sepas lo que es, porque lo que vamos a hacer es tratar de descubrirlo a través de nuestros sentidos, sin pensar en nada durante todo el ejercicio. Así que abre bien todos tus sentidos: los ojos, la nariz, el oído, el tacto y el gusto. Recordatorio: Si la mente se escapa y te distraes en algún momento, recuerda que ya sabes poner toda tu atención de nuevo en la tarea que estamos haciendo ahora: experimentar nuestras sensaciones.
Respirar profundo siempre nos ayuda a concentrarnos enseguida. 1. Observa 2. Huele 3. Toca 4. Escucha 5. Prueba (sin masticar) 6. Mastica (lentamente) 7. Traga
Atención al cuerpo PRÁCTICA: “Body-Scan o reconocimiento corporal”
INSTRUCCIONES: Vamos a pasar un scanner a nuestro cuerpo para sentirlo tal y como está ahora. Por eso, en el ejercicio, prestamos atención minuciosa a las diferentes zonas del cuerpo y a cualquiera de los pensamientos y sensaciones de podamos tener, sin darle importancia alguna a su contenido. No se trata de sentir nada en concreto ni llegar a ningún resultado esperado. Pág. 24
Sólo concéntrate en cada parte del cuerpo que yo vaya nombrando y sigue mis instrucciones. Recordatorio: cada vez que te des cuenta de que te has distraído y te has salido del ejercicio, vuelve la atención a la respiración y a la zona del cuerpo que estás explorando con conciencia plena. Esta práctica se puede hacer completa o por zonas específicas del cuerpo (p.e. sólo los pies, piernas y caderas; o sólo manos, brazos y hombros), de tal forma que el ejercicio se divide en varias prácticas a su vez que se pueden hacer en varias sesiones. Esta es una práctica para desarrollar la concentración, la flexibilidad de la atención, la calma, la conciencia del presente, la conciencia de los cambios reales de mi cuerpo y la atención plena.
PAUTAS PARA GUIAR EL EJERCICIO: (sentado en la silla / tumbado en el suelo sobre superficie cómoda y cálida) 1.
Siéntate en una postura erguida pero cómoda en la silla / Acuéstate sobre una superficie cómoda en la que puedas “mantenerte despierto” (es importante que trates de no quedarte dormido). Tápate con una manta ligera para evitar la incómoda sensación de frío.
2.
Cierra lentamente los ojos para poder sentirlo todo con más claridad.
3.
Siente la respiración. Observa cómo sube y baja tu tronco cada vez que entra el aire (con cada inspiración) y cada vez que sale (con cada espiración).
4.
Siente tu cuerpo como un “todo”, desde la cabeza hasta los pies. Imagina que la piel es como la “envoltura” de tu cuerpo. Fíjate bien en las sensaciones que tienes en las zonas en las que el cuerpo está en contacto con el suelo, con la silla / con la colchoneta, con la manta.
5.
Vamos a comenzar el BODY-SCAN o RECONOCIMIENTO CORPORAL. Recuerda que vamos a ir ascendiendo desde los pies hacia la cabeza. (Guía del esquema corporal a seguir): Pág. 25
Izquierda
Derecha
1. PIE + PIERNA + PELVIS
2. PIE + PIERNA + PELVIS
3. ABDOMEN + PECHO + ESPALDA 4. MANO + BRAZO + HOMBRO
5. MANO + BRAZO + HOMBRO
6. CUELLO + ROSTRO + CABEZA 7. Respiración por el “agujero imaginario” del cráneo 6.
(EJEMPLO) Ahora, vas a poner toda tu atención en el PIE IZQUIERDO. Trata de llegar la respiración a esa zona. Imagina como, al inspirar el aire por la nariz, llega directamente hasta EL PIE IZQUIERDO (pasando por la garganta, los pulmones, el abdomen y bajando por la pierna izquierda hasta llegar al pie). Luego, imagina que espiras el aire desde el pie y sube haciendo el mismo recorrido hasta salir por la nariz.
7.
Permítete sentir todas las sensaciones que te llegan del pie izquierdo. Una vez que identifiques la sensación, déjala ir, para seguir atento a la exploración de tu cuerpo. Si, por el momento, no sientes nada, no importa. Permítete la sensación de “no siento nada”. (EXPERIENCIA CONSCIENTE EN CADA ZONA CORPORAL. Ejemplo con el pie izquierdo). Continúa con la pierna izquierda … Revisa el cuadro anterior.
8.
Termina haciendo varias respiraciones profundas inspirando el aire por el “agujero imaginario” que hay en la parte más alta del cráneo (como si se tratara de un orificio nasal u respiradero de las ballenas). Cuando inspiras, el aire entra por la cabeza y sale por los pies, cruzando todo el cuerpo. A Pág. 26
continuación, imaginas que inspiras el aire desde los pies y sale por el “agujero” de la cabeza, volviendo a recorrer todo el cuerpo hacia arriba. Respira así durante un rato. 9.
Al finalizar la exploración corporal, quédate en silencio y en calma.
10. Siente por un momento las sensaciones que te llegan de todo tu cuerpo. 11. Ahora, sin ninguna prisa, vas a comenzar a mover poco a poco los dedos de los pies, piernas, caderas, tronco, espalda, manos, brazos, hombros, cuello y cabeza. Poco a poco ve “despertando” al cuerpo desde los pies hasta la cabeza (de abajo a arriba).
Atención al cuerpo PRÁCTICA: “Observar la tensión – distensión en mi cuerpo”
INSTRUCCIONES: Ahora vamos a centrar toda la atención en nuestro cuerpo y en lo que vayamos sintiendo. Para ello vamos a hacer varias secuencias primero tensando y luego soltando todos nuestros músculos. Comenzamos haciendo una inspiración profunda por la nariz. Mantenemos el aire dentro sin expulsarlo y apretamos todos los músculos de nuestro cuerpo unos segundos. A continuación, soltamos el aire por la nariz mientras soltamos todos los músculos del cuerpo. Descansamos unos instantes y volvemos a repetir el ejercicio. Se trata de ser conscientes de la tensión y la distensión muscular, así como de la transición entre ambos estados físicos. En todo momento, la atención está centrada en el cuerpo y en las posibles sensaciones físicas que surjan.
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Cuando estemos distraídos, observamos que es aquello que captó nuestra atención y regresamos de nuevo al cuerpo (si es necesario, nos apoyamos en la respiración). Este ejercicio es además una buena herramienta para regular nuestro estado emocional en una situación de pérdida de control (ansiedad, enfado, miedo, angustia, etc.). PAUTAS PARA GUIAR EL EJERCICIO: Cuando yo diga “YA”, vas a tomar aire por la nariz y, sin soltarlo, vas a apretar todos los músculos de todo el cuerpo (o de los pies, piernas, manos, brazos, cara, etc.) durante 3 segundos. Cuando hayan pasado los 3 segundos, suelta el aire a la vez que sueltas también el cuerpo. Descansa unos instantes y continúa respirando con normalidad, sin controlar la respiración. Ahora vamos a repetir este ejercicio 5 veces más (con unos instantes de descanso entre una y otra vez). Cada uno, sigue su propi ritmo una vez que lo ha aprendido a hacer.
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