Programa de entrenamiento semanal en el aula
DEL 11 DE ABRIL AL 24 DE ABRIL
Profesor/a: _______________________________________
INICIO Y FIN DE SESIÓN: -
Infantil y primaria Tres momentos para centrarnos en nosotros mismos y tomar conciencia plena del momento presente: ¡Buenos días! (comenzar la jornada) “Volvemos el recreo” (de vuelta a clase física y mentalmente) ¡Hasta mañana! (cierre de la jornada).
Pág. 1
Volvemos del recreo
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
Atención a la respiración.
Atención a la respiración.
TIEMPO
3 mins.
3 mins.
¡Hasta mañana!
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
3 mins.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
¡Buenos días!
PRÁCTICA
DÍA: 11 de Abril
Pág. 2
DÍA: 12 de Abril Volvemos del recreo Respiración (1)
PRÁCTICA
¡Buenos días! Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”. Atención a la respiración.
Respiración (1,1,1,1,1 / 2,2,2,2,2)
TIEMPO
3 mins.
5 mins.
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”. Atención a la respiración.
3 mins.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
Respiración (1,2)
¡Hasta mañana!
Pág. 3
Volvemos del recreo
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
Respiración torácica y abdominal.
Respiración sincronizada (4 x 4)
TIEMPO
10 mins.
5 mins.
¡Hasta mañana!
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
3 mins.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
¡Buenos días!
PRÁCTICA
DÍA: 15 de Abril
Pág. 4
DÍA: 16 de Abril Volvemos del recreo Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”. Respiración torácica y abdominal.
Respiración sincronizada (4 x 4 x 8)
TIEMPO
10 mins.
5 mins.
¡Hasta mañana!
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
3 mins.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Pág. 5
DÍA: 17 de Abril Volvemos del recreo
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
Respiración (1)
Respiración sincronizada (4 x 4)
Respiración (1,1,1,1,1 / 2,2,2,2,2)
TIEMPO
5 mins.
Respiración (1,2)
Respiración sincronizada (4 x 4 x 8)
3 mins.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
5 mins.
¡Hasta mañana!
Pág. 6
¡Buenos días!
Volvemos del recreo
PRÁCTICA
DÍA: 18 de Abril
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
Respiración sincronizada (4 x 4 x 8)
Atención a mis manos.
Atención a los objetos de mi mesa.
TIEMPO
5 mins.
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
5 mins.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
5 mins.
¡Hasta mañana!
Pág. 7
DÍA: 19 de Abril
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
TIEMPO
5 mins.
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”. Respiración sincronizada (4 x 4 x 8)
5 mins.
¡Hasta mañana!
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
3 mins.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
Atención a mi entorno.
Volvemos del recreo
Pág. 8
DÍA: 22 de Abril
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Atención a los colores (diapositivas).
5 mins.
¡Hasta mañana!
Atención a mis manos. Atención a los objetos de mi mesa.
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
Atención a mi entorno
5 mins.
3 mins.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
Volvemos del recreo
Pág. 9
DÍA: 23 de Abril
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Atención a los paisajes naturales (diapositivas).
5 mins.
¡Hasta mañana!
Atención a mis manos. Atención a los objetos de mi mesa.
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
Atención a mi entorno
5 mins.
3 mins.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
Volvemos del recreo
Pág. 10
-
Secundaria y Bachillerato Dos momentos para centrarnos en nosotros mismos y tomar conciencia plena del momento presente: ¡Buenos días! (comenzar la clase) ¡Hasta mañana! (cierre de la jornada).
DÍA: 11 de Abril
PRÁCTICA
¡Buenos días! Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”. Atención a la respiración. Respiración (1) Respiración (1,2)
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
Respiración (1,1,1,1,1 / 2,2,2,2,2) 3 mins.
30 segundos
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
¡Hasta mañana!
Pág. 11
DÍA: 12 de Abril
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
Respiración torácica y abdominal.
3 mins.
30 segundos
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
¡Hasta mañana!
Pág. 12
DÍA: 15 de Abril
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Respiración sincronizada (4 x 4)
3 mins.
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
30 segundos.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
¡Hasta mañana!
Pág. 13
DÍA: 16 de Abril
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Respiración sincronizada (4 x 4 x 8)
3 mins.
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
30 segundos
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
¡Hasta mañana!
Pág. 14
DÍA: 17 de Abril
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
Respiración sincronizada (4 x 4)
3 mins.
30 segundos.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
¡Hasta mañana!
Pág. 15
DÍA: 18 de Abril
PRÁCTICA
¡Buenos días!
Atención a mis manos.
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
Respiración sincronizada (4 x 4 x 8)
5 mins.
30 segundos
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
¡Hasta mañana!
Pág. 16
DÍA: 19 de Abril
PRÁCTICA
¡Buenos días! Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”. Atención a mi entorno. O a los objetos de mi mesa
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
Respiración sincronizada (4 x 4 x 8)
5 mins.
30 segundos
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
¡Hasta mañana!
Pág. 17
DÍA: 22 de Abril
PRÁCTICA
¡Buenos días! Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”. Atención a los colores (diapositivas).
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
Respiración sincronizada (4 x 4)
5 mins.
30 segundos.
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
¡Hasta mañana!
Pág. 18
DÍA: 23 de Abril
PRÁCTICA
¡Buenos días! Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”. Atención a los paisajes naturales (diapositivas).
Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora”.
Respiración sincronizada (4 x 4)
5 mins.
30 segundos
OBSERVACIONES DELPROFESOR/A
TIEMPO
¡Hasta mañana!
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Prácticas de Atención Plena o Mindfulness a realizar:
A lo largo de las dos semanas de entrenamiento hemos de trabajar todos estos ejercicios. Para ello, según vayas realizándolos, puedes ir marcando la casilla correspondiente de las prácticas trabajadas con tus alumnos en el aula. Recuerda que es muy importante que después de cada práctica, haya un breve espacio de reflexión grupal (secundaria y bachillerato lo harán en casa y entregaran la reflexión al día siguiente ) sobre la experiencia que ha tenido cada alumn@: cómo se ha vivido el ejercicio y lo que se ha aprendido haciéndolo.
Atención a la respiración Respiración de aterrizaje en “el aquí y en el ahora” Respiración torácica y abdominal Respiración contada (1) (1,2) (1, 1, 1, 1, 1, … 2, 2, 2, 2, 2 …) Respiración sincronizada: 4 x 4 Respiración sincronizada: 4 x 4 x 8 Simplemente ver: Atención a mis manos. Atención a los objetos de mi mesa. Atención a mi entorno. Atención a los colores (diapositivas de colores en power point) Atención a los paisajes naturales (diapositivas de paisajes en power point)
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REPIRAR CON ATENCIÓN PLENA
PRÁCTICA: Atención a la respiración INSTRUCCIONES Se trata de concentrar la atención en la respiración sin intervenir en ella. Nos sentamos procurando estar cómodos pero manteniendo una postura erguida para mantener una postura física equilibrada. Cerramos los ojos para sentir con más claridad e intensidad esta práctica. Ahora tratamos de estar atentos a cómo respiramos sin que nada nos distraiga y, si lo hacemos, volvemos en seguida a prestar atención a la respiración que sucede en ese mismo momento. Respiramos con naturalidad, sin forzar nada. -
Concéntrate en el ir y venir del aire que entra y sale por la nariz.
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Concéntrate ahora en las fosas nasales y podrás sentir el paso del aire con más intensidad. Si te fijas bien, puedes incluso sentir un ligero cosquilleo cuando pasa el aire. Incluso puedes notar cómo el aire cambia de temperatura. Fíjate cómo el aire cuando sale por la nariz se ha calentado.
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Concéntrate ahora en ese pequeño momento que hay cuando hemos expulsado el aire y todavía no hemos tomado de nuevo aire. Es como si nuestra respiración se detuviera un segundo ¿puedes sentirlo?
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Ahora, pon toda tu atención en los movimientos que produce el aire en el tronco cuando respiras. Nota cómo todo se expande cuando inspiras (entra el aire por la nariz) y cómo todo se contrae cuando espiras (sueltas el aire por la nariz). Es como si fueras un globo que se infla y se desinfla al respirar.
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ATENCIÓN: Este es el ejercicio básico para la práctica de todos los que aparecen en este programa. Recuerda que no tenemos que cambiar nuestra forma de respirar, sólo darnos cuenta de cómo lo hacemos. Si te das cuenta de que te has distraído, ya sabes que puedes poner tu atención de nuevo en la respiración siguiente. Si sientes que te estás relajando demasiado y te está dando sueño, sin abrir los ojos, recolócate en tu silla con pequeños movimientos que te ayudarán a salir del sopor y seguir en el ejercicio con atención plena.
PRÁCTICA: Respiración de aterrizaje en “el aquí y el ahora”
INSTRUCCIONES: Centrar la atención en la respiración tal y como sucede, sin focalizarnos en nada más. A continuación, hacer una inspiración suave, profunda y constante por la nariz. Al llenarnos de aire, sin hacer ningún corte en la respiración, soltar enseguida el aire por la boca con intensidad pero sin forzar la garganta; como si se tratara de un suspiro muy sonoro. La boca está abierta y colocada en la vocal “a”. Al terminar, continuamos respirando con normalidad, según surge la respiración. Cuando estemos distraídos, observamos qué es aquello que captó nuestra atención y regresamos de nuevo a la respiración. ATENCIÓN: Es recomendable repetir esta respiración varias veces en una misma secuencia e incluso, varias veces al día. La práctica de este ejercicio nos ayuda a “cortar” el hábito de ir con el “piloto automático” mental encendido. Cuando lo practicamos, somos conscientes del “ahora”. Nuestra atención se centra en el momento presente y detiene todo el flujo constante de pensamientos, recuerdos, imágenes, ideas, etc. Además, este ejercicio nos ayuda a descargarnos de la tensión acumulada de una manera muy sencilla. Pág. 22
PRÁCTICA: “Atención a la respiración torácica y diafragmática”
INSTRUCCIONES: Colocar nuestra mano “dominante” (diestra o ambidiestra) en el abdomen por encima del ombligo. La otra mano la situamos en el pecho (encima del esternón). Hacemos una inspiración suave, profunda y constante por la nariz, y observamos qué mano se eleva como efecto del aire que entra en nuestro cuerpo. Expulsamos el aire por la nariz manteniendo la atención en las manos. A continuación, se pueden hacer varias respiraciones llevando el aire sólo al pecho (movimientos de los músculos intercostales que ensanchan la caja torácica). Luego, otras sólo desde el abdomen (movimientos del diafragma que ensancha la parte inferior del tronco). Cuando estemos distraídos, observamos qué es aquello que captó nuestra atención y regresamos de nuevo a la respiración. Para terminar, se puede hacer una respiración completa. Comenzamos la inspiración desde la zona inferior y, a continuación, llenamos también la zona superior del tronco. La espiración sigue el mismo proceso: primero se “desinfla” la zona abdominal y luego la zona torácica.
ATENCIÓN: No buscamos ninguna respiración en concreto, sólo observarla tal y cómo sucede. Aunque hay un momento del ejercicio que “manipulamos” la respiración al dirigirla desde la zona torácica o desde la abdominal, el objetivo no es tanto familiarizarnos con la respiración como entrenar la atención.
PRÁCTICA: “Respiración contada” (1) (1,2) (1, 1, 1, 1, 1, … 2, 2, 2, 2, 2 …)
INSTRUCCIONES: Esta práctica consiste en entrenar la atención plena a través de la respiración controlada y prepara para las respiraciones sincronizadas posteriores. Pág. 23
En ningún momento hay que forzar la respiración. Respiramos con calma y de forma natural. (1): Contar “1” al terminar un ciclo completo de una inspiración y una espiración. Luego, “2” al final del ciclo siguiente. Continuar hasta 10 ciclos. (1,2): Contar “1” al final de la inspiración, contar “2” al final de la espiración. Continuar hasta 10. (1,1,1,1, 2,2,2,2): Repetir mentalmente con mucha rapidez 1,1,1,1,1,… mientras inspiramos, y a continuación 2,2,2,2,2,2,… mientras espiramos. Continuar hasta 10. Estos ejercicios se pueden hacer de forma independiente o como una secuencia de ejercicios enlazados. En ese caso, se puede volver a repetir la secuencia completa una vez finalizada.
ATENCIÓN: El objetivo es entrenar nuestra atención a través de nuestra capacidad de observar la respiración. Sin duda alguna, un método para reactivar la atención cuando la perdemos, es “contar respiraciones” para recuperar nuestra concentración en vez de dejarnos llevar por la distracción o el sopor.
PRÁCTICA: “Atención a la respiración sincronizada: 4 x 4”
INSTRUCCIONES: Hacer una inspiración suave, profunda y constante por la nariz mientras se cuenta mentalmente 1, 2, 3 y 4. A continuación, sin hacer ningún corte en la respiración, espirar de igual modo volviendo a contar del 1 al 4 mientras expulsamos el aire por la
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nariz. En todo momento, la atención está centrada en la respiración. Existe la variante de hacer la espiración por la boca. Cuando hayamos encontrado un ritmo cómodo y una intensidad saludable para las respiraciones, seguimos manteniendo nuestra atención en las respiraciones pero dejamos de contar mentalmente. Cuando estemos distraídos, observamos que es aquello que captó nuestra atención y regresamos de nuevo a la respiración. Si nos cuesta trabajo hacerlo, podemos volver a contar de nuevo del 1 al 4.
ATENCIÓN: La intención es entrenar nuestra capacidad de observar la respiración. El proceso cognitivo de contar mentalmente mientras respiramos favorece que no nos dispersemos ni distraigamos con tanta facilidad. Con este ejercicio, comprobamos que podemos dirigir nuestra atención de forma consciente donde queramos.
PRÁCTICA: “Atención a la respiración sincronizada: 4 x 4 x 8”
INSTRUCCIONES: Hacer una inspiración suave, profunda y constante por la nariz mientras se cuenta mentalmente 1, 2, 3 y 4. A continuación, retener el aire dentro durante otros 4 tiempos. Por último, espirar el aire por la nariz contando del 1 al 8. Es muy importante dosificar bien la salida del aire sin forzar en ningún momento la garganta y evitando llegar a la sensación de falta de aire. En todo momento, la atención está centrada en la respiración y en las posibles sensaciones que surjan. Existe la variante de hacer la espiración por la boca. Cuando estemos distraídos, observamos que es aquello que captó nuestra atención y regresamos de nuevo a la respiración.
ATENCIÓN: Nuestro interés principal en entrenar nuestra capacidad de observar la respiración que sucede sin distraernos con otras cosas. Todas aquellas sensaciones que puedan
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surgir durante la práctica las observamos, sin juzgarlas, ni manipularlas, como sucede en la práctica de Mindfulness. Este ejercicio es además una buena herramienta para regular nuestro estado emocional en una situación de pérdida de control (ansiedad, enfado, miedo, angustia, etc.).
SIMPLEMENTE VER Atención a mis manos. Atención a los objetos de mi mesa. Atención a mi entorno. Atención a los colores (diapositivas de colores en power point) Atención a los paisajes naturales (diapositivas de colores en power point)
PRÁCTICA: “Atención a mis manos” INSTRUCCIONES: Vamos a poner toda nuestra atención en nuestra mano derecha. Ahora somos observadores, por eso no vamos a pensar en ella o a juzgarla si es bonita o fea, si me gusta o no, si es pequeña o grande, si ... Este ejercicio consiste en ser capaz de observar pacientemente y con detalle nuestra mano derecha, aceptándola tal y como es. Sólo tenemos que observarla sin más. Fíjate en la palma de la mano, en cada uno de los dedos, en todas las líneas que tiene, etc. A continuación, hacemos el mismo ejercicio con la MANO IZQUIERDA y, al final, con las DOS MANOS a la vez (observándolas como “nuestras manos”). Es importante que cuando estemos distraídos, observamos qué es aquello que captó nuestra atención y regresamos de nuevo a observar la mano con la que estamos entrenando nuestra atención. Podemos hacer una “Respiración de aterrizaje en el aquí y en el ahora” para recuperar nuestra conciencia plena en este momento. Pág. 26
PRÁCTICA: “Atención a los objetos de mi mesa” INSTRUCCIONES: Vamos a poner toda nuestra atención en nuestra mesa y en todos los objetos que hay sobre ella. Ahora somos observadores, por eso no vamos a pensar en los objetos que vemos ni a juzgarlos. Este ejercicio consiste en ser capaz de observar pacientemente y con detalle nuestra mesa y todos los objetos que tenemos. Sólo tenemos que observarlos sin más. Primero, fíjate en la mesa (en la tabla, en las patas, en el cajón que tiene, etc.). A continuación, céntrate en cada uno de los objetos que puedes ver y que están en la mesa. Recuerda que lo importante es que seamos capaces de mantenernos concentrados en la mesa y sus objetos y que, cuando estemos distraídos, observemos qué es aquello que captó nuestra atención y regresamos de nuevo a observar nuestra mesa. Podemos hacer una “Respiración de aterrizaje en el aquí y en el ahora” para recuperar nuestra conciencia plena en este momento.
PRÁCTICA: “Atención a mi entorno” INSTRUCCIONES: Ahora vas a poner toda tu atención en todo lo que te rodea. Observa el lugar en el que estás y todo lo que hay ahí. Recuerda en todo momento que sólo tienes que observar cómo es tu entorno. Cuando te des cuenta de que te has distraído porque estás pensando, juzgando, recordando, … algo, vuelve a poner toda tu atención en la respiración. Cuando sientas que estás de nuevo concentrado, continúa observando todo lo que te rodea (el aula, los compañeros, el profesor, la pizarra, los libros, las ventanas, la puerta, etc.)
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PRÁCTICA: “Atención a los colores” INSTRUCCIONES: Se trata de concentrar toda la atención en los colores que van apareciendo en la presentación audiovisual (aprox. cada 10 segundos). Sólo tenemos que observarlos sin más. No se trata de pensar sobre ellos y/o relacionarlos con mis gustos personales o con algún objeto o recuerdo. Cuando estemos distraídos, observamos qué es aquello que captó nuestra atención y regresamos de nuevo a observar el color que está en pantalla, apoyándonos exclusivamente en la respiración de ese instante.
PRÁCTICA: “Atención a los paisajes naturales” INSTRUCCIONES: Esta práctica consiste en poner toda la atención en las imágenes que van a ir apareciendo en la presentación audiovisual (aprox. cada 10 segundos). Sólo tenemos que observar los paisajes naturales sin más, sin tratar de pensar sobre ellos y/o relacionarlos con mis gustos personales o con algún objeto o recuerdo. Cuando estemos distraídos, observamos qué es aquello que captó nuestra atención y regresamos de nuevo a observar el color que está en pantalla, apoyándonos exclusivamente en la respiración de ese instante.
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