SOMMAIRE
Préface 7 André Van Lysebeth 9 L’apprentissage du yoga 11 Toutes les postures Âsanas 41 La dynamique du souffle 295 L’énergie du yoga 333 Méditation et relaxation 383 Annexes 413
André Van Lysebeth, pionnier du yoga en Occident Figure de proue de l’introduction du hatha yoga en Europe, dès 1951, c’était un homme d’action. Tout en créant une entreprise, il diffusa le yoga sous toutes ses formes. Vulgarisateur hors pair, il voulait le « rendre accessible à tous ».
La découverte du yoga Au début, André Van Lysebeth s’intéressait à l’hypnose comme hobby, mais n’en était pas totalement convaincu (obtenant des résultats probants sur autrui mais pas sur soi). Par la suite, il « se tourna vers la méditation, la concentration, la relaxation et l’observation du souffle ». Et « tout naturellement, de fil en aiguille », il découvrit le yoga. André rencontra son Maître, Swami Sivananda à Rishikesh, peu avant le décès de celui-ci. C’était écrit dans les étoiles ! À la demande du Maître, il lança une revue dont il était à la fois l’auteur, l’éditeur et l’imprimeur, et ce, pendant quarante ans. Le mensuel soulignait l’application du yoga au quotidien. Avec l’humour légendaire de l’auteur, Yoga parlait de régimes alimentaires, du sommeil, de la santé, de la mémoire, des images mentales, de sexualité et de l’Inde. Chaque numéro décortiquait aussi un exercice postural, respiratoire, de relaxation ou de méditation. S’ensuivit la publication de six livres, traduits en une douzaine de langues ! S’y ajoutait l’animation de stages d’été réunissant des milliers d’adeptes. À côté de Gérard Blitz, cofondateur du Club Méditerranée, il impulsa la fondation de l’Union européenne de yoga.
40 ans de pratique Recueillie sur place par l’auteur pendant ses séjours en Inde, chaque étude apporte la synthèse de l’enseignement de l’ashram de Swami Sivananda à Rishikesh, du Vishwayatan yogashram de Delhi, dirigé par Dhirendra Brahmachari, du hatha yogi Srikantarao, de l’Ashtanga yoga Nilayam de Mysore, du Kaivalyadhama Samhiti de Lonavla. À tout cela, l’auteur ajoute le fruit de son expérience personnelle accumulée en quarante ans de pratique ininterrompue et d’enseignement du yoga en Occident. Ainsi, il a pu noter les difficultés que l’adepte occidental rencontre en route et les erreurs qu’il risque de commettre. Lisez et relisez les descriptions des mouvements, examinez et réexaminez les postures : il vous arrivera souvent de remarquer un détail qui vous avait échappé à la première lecture et, répétons-le, en yoga, il n’y a pas de détails « insignifiants ».
“
Tout commence à un certain moment ou à une certaine date.
Postures
Une salutation au soleil ÉTYMOLOGIE : Surya = soleil /Namaskar = salutation.
J’écris « une » et non « la » salutation au soleil, car il en existe plusieurs variantes.
De quoi s'agit-il ? La salutation au soleil se compose d’une succession de 12 mouvements, à répéter plusieurs fois de suite et met en action toute la musculature pour la réchauffer et la « conditionner » pour les âsanas. C’est un exercice de mise en train idéal, plus rapide que les mouvements yogiques habituels. Toutefois, la salutation au soleil constitue un exercice complet, pouvant être pratiqué en dehors de la séance de yoga quotidienne. Traditionnellement, les yogis l’exécutent à l’aube, avant les âsanas. C'est un splendide exercice sans lequel une séance de yoga ne se conçoit pas. Elle prépare aux âsanas qu’elle complète, tonifie la musculature, accélère et amplifie la respiration ainsi que le rythme cardiaque, sans conduire à la fatigue ou à l’essoufflement. Suryanamaskar procure la santé, la force, l’efficacité et la longévité à laquelle chaque être humain a droit.
Un exercice simple et accessible \\ peut
être pratiquée par tout un chacun, seul ou en groupe, en toute saison puisqu’elle s’exécute aussi bien en chambre qu’en plein air.
\\ ne
prend que quelques minutes par jour (de 3 à 10 minutes).
\\ ne
limite pas son action à une partie du corps ; elle agit sur l’ensemble de l’organisme.
\\ ne coûte rien, n’exige ni équipement ni matériel onéreux : un espace de
deux mètres carrés suffit !
Effets bénéfiques \\ tonifie
le système digestif en étirant et comprimant successivement l’abdomen ; elle masse les viscères (foie, estomac, rate, intestins, reins), active la digestion, élimine la constipation, évite la dyspepsie.
TOUTES LES POSTURES | Une salutation au soleil
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\\ renforce
la sangle abdominale et de ce fait, maintient les organes en place. Les stases sanguines dans les organes abdominaux sont éliminées.
\\ synchronise
le mouvement et la respiration ventile les poumons à fond, oxygène le sang et désintoxique, par l’expulsion massive de CO2 et autres gaz nocifs par les voies respiratoires.
\\ augmente
l’activité cardiaque et l’irrigation sanguine de tout l’organisme, ce qui est capital pour la santé. Elle combat l’hypertension, les palpitations et réchauffe les extrémités.
\\ tonifie
le système nerveux grâce aux élongations et flexions successives de la colonne vertébrale régularise les fonctions du sympathique et du parasympathique, favorise le sommeil. La mémoire s’améliore.
\\ écarte
les soucis et rassérène les anxieux. Les cellules nerveuses récupèrent plus lentement que les autres, mais la pratique assidue et régulière de Suryanamaskar rétablit peu à peu un fonctionnement normal.
\\ stimule
et normalise l’activité des glandes endocrines – la thyroïde notamment – par les mouvements de compression du cou.
Effets esthétiques \\ rafraîchit
et satine l’épiderme. La peau évacue quantité de toxines, car l’exercice bien fait amène une légère transpiration jusqu’à l’apparition d’une moiteur. L’épiderme reflète la santé, le teint s’éclaircit, la peau bien irriguée rajeunit.
\\ améliore
la musculature de tout le corps : cou, épaules, bras, poignets, doigts, dos, reins, sangle abdominale, cuisses, mollets, chevilles, sans alourdir ni hyper-trophier la musculature. Fortifier le dos est un moyen simple mais efficace pour lutter contre bien des troubles rénaux.
\\ modifie
l’aspect et le maintien du buste de la jeune fille et de la femme. La poitrine s’épanouit normalement, devient (ou redevient) ferme et élastique par la stimulation des glandes et le renforcement de la musculature pectorale.
\\ règle
l’activité de l’utérus et des ovaires, supprimant les irrégularités menstruelles et les douleurs, et facilite l’accouchement.
\\ prévient
la chute des cheveux et réduit la tendance au grisonnement.
\\ contrebalance
l’effet néfaste des hauts talons, des chaussures trop étroites, des ceintures, cols et autres vêtements serrants, prévient les pieds plats, renforce les chevilles.
\\ réduit
la proéminence anormale de la pomme d’Adam grâce aux flexions du cou vers l’avant et à la compression rythmique de la thyroïde.
\\ élimine
les mauvaises odeurs corporelles en chassant les toxines par les émonctoires naturels peau, poumons, intestins, reins.
\\ donne de la grâce, de l’aisance aux mouvements et prépare à la pratique
des sports en général.
PRENEZ VOS MENSURATIONS Tour des cuisses, tour de taille, de poitrine, biceps, cou. Dans six mois vous comparerez et vous serez convaincu. La pratique régulière de la salutation au soleil : AAefface les bourrelets adipeux, surtout la graisse « de luxe » à l’abdomen, aux hanches, aux cuisses, au cou et au menton. AAgalbe le corps humain, sans hypertrophier la musculature et en réduisant l’excès de graisse.
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TOUTES LES POSTURES |
\\ suscite
et maintient un esprit juvénile, ce qui est un atout inappréciable. Il est merveilleux de se savoir prêt à affronter la vie et capable d’en extraire un maximum de vraies joies.
La concentration Une participation active de la conscience est requise. Ne penser à rien d’autre, éviter les distractions et les interruptions. Un rythme uniforme est à maintenir au cours des salutations successives. Surtout le matin, les premières peuvent être plus lentes et moins poussées car les muscles sont encore engourdis. Il est recommandé de s’orienter vers le soleil levant ou du moins vers l’est. Pensez au soleil, concentrez-vous sur lui, le dispensateur de toute vie terrestre. Toute votre énergie, même celle que vous utilisez pour effectuer cette salutation, provient de son rayonnement. À un moment donné, chaque atome de votre corps a fait partie d’une étoile semblable au soleil. Pensez à la puissance cosmique qui se manifeste à travers le soleil. Cette attitude ajoute un contenu plus élevé, insuffle un esprit à la salutation au soleil qui cesse ainsi d’être un banal exercice musculaire pour englober toute la personnalité. Si vous pratiquez une autre salutation au soleil qui vous donne satisfaction, continuez ! Toutes ses variantes sont valables, mais ne les mélangez pas.
EN PRATIQUE, COMMENT FAIRE ? Lorsque vous connaîtrez bien la salutation au soleil vous exécuterez les 12 mouvements en 20 secondes. AAPremier but : 15 séries en 5 minutes. AAAprès 6 mois, 40 en 10 minutes. Cela constitue une ration moyenne qui peut être scindée en deux séances, par exemple 5 minutes le matin et 5 minutes le soir avant d’aller au lit. AALes dames s’en abstiendront pendant les premiers jours des règles. AALes futures mamans peuvent pratiquer jusqu’au début du cinquième mois. Après la naissance, demander l’avis du médecin et recommencer graduellement.
| Une salutation au soleil
1 EXP.
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Pour mieux expirer à fond, écraser le thorax avec les poignets.
2 INSP.
Correct :
Incorrect :
Inspirer - plier le dos, surtout entre les omoplates.
Les pouces ne sont pas accrochés. Le dos n’est pas étiré.
3
Incorrect :
EXP.
Correct : Expirer à fond.
4 INSP.
Le front n’est pas poussé vers les genoux. De ce fait la flexion est réduite. La thyroïde n’est pas comprimée par la pression du menton contre la poitrine.
Correct :
Incorrect :
Inspirer bloquer le souffle quelques instants.
La tête n’est pas relevée. Le tibia est perpendiculaire au sol.
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LA DYNAMIQUE DU SOUFFLE | Le contrôle de la sangle abdominale
CONTRÔLE, OUI ! CONTRACTURE, NON ! Sangle « contrôlée » n’est pas synonyme de sangle « contracturée ». Le lecteur pourrait croire que nous rejoignons la respiration gymnique « ventre rentré, thorax bombé ». Pas du tout ! Il y a un monde entre les deux ! Dans cette respiration gymnique, seule la respiration thoracique – et éventuellement claviculaire – est possible : la phase diaphragmatique (essentielle) est pratiquement escamotée. Une sangle abdominale contracturée, rigide comme une carapace, bloque toute la respiration diaphragmatique. Les personnes à respiration haute (subclaviculaire) due à un abdomen crispé sont perpétuellement tendues, anxieuses, ont la gorge serrée, le plexus solaire contracté. Elles ont en général une santé délicate, sont frileuses, digèrent mal, sont souvent trop maigres à cause d’une sorte de mauvaise assimilation de la nourriture. Elles dorment mal, sont sujettes à de fréquentes migraines. La respiration subclaviculaire ventile mal les poumons, réduit la résistance physique et nerveuse, abrège la vie. De plus, une paroi abdominale rigide abrite souvent des intestins constipés. Les âsanas peuvent les soulager, mais seule la respiration yogique combinée à la relaxation peut les aider efficacement. Elles doivent d’abord apprendre à relaxer à volonté la sangle abdominale. Lorsqu’elles seront moins tendues, capables de relâcher leur sangle à volonté et de mouvoir leur diaphragme, la pratique des âsanas leur apportera un bénéfice maximum. La relaxation de l’abdomen est pour elles la condition préalable à la mobilisation du diaphragme, bloqué en position haute par la contracture de la paroi abdominale et le manque de mobilité des côtes. La relaxation de l’abdomen crispé produit des effets spectaculaires : le plexus solaire se décongestionne, la respiration s’amplifie, le spasme du tube digestif se dénoue, la digestion s’améliore, la constipation devient moins opiniâtre, la sensation d’oppression anxieuse s’estompe et disparaît, tandis que le sommeil s’améliore. Ces personnes doivent passer par le stade de la respiration avec sangle relaxée avant de pratiquer le prânayâma avec sangle contrôlée. Toutes les indications données à ce sujet dans la partie précédente (« La respiration yogique complète ») demeurent valables et les concernent particulièrement.
La longueur du souffle Il suffit aux yogis d’observer attentivement comment une personne respire pour connaître son état physique et psychique.
Les types de respiration Les yogis ont discerné des corrélations subtiles entre le souffle et toutes les activités humaines, non seulement physiques mais aussi intellectuelles et émotives, ce terme étant pris au sens le plus large. L’homme en colère respire autrement que l’anxieux ; la respiration de l’homme heureux et épanoui est très différente de celle du névrosé.
Mesurer la longueur du souffle Les Rishis de l’Inde ancienne ont étudié les modalités du souffle : longueur, rythme, durée, amplitude, centre de gravité, etc. C’est la longueur du souffle qui va nous intéresser maintenant. Comment se mesure-t-elle ? La méthode la plus simple consiste à humecter la paume et à la placer, tournée vers le haut, sous les narines. Pendant l’expiration, vous percevrez le courant d’air projeté sur la paume et l’évaporation de l’humidité produira une sensation de fraîcheur. Éloignez lentement la paume jusqu’à ce que vous ne sentiez plus le courant d’air. En mesurant la distance entre la paume et vos narines, vous obtenez la longueur approximative de votre souffle. Une plus grande précision s’obtient à l’aide d’un flocon de coton suspendu à un fil de soie, tenu devant les narines et éloigné progressivement jusqu’à ce qu’il reste immobile. Les yogis ont mesuré ainsi les « longueurs » moyennes du souffle, exprimées en « doigts »1, pour les activités humaines les plus variées, allant de la course à pied au samadhi. Dans la Gheranda Samhita, un des traités classiques du yoga, le Rishi Gherand dit (versets 84-96) : « Le corps mesure 96 doigts (1,80 m environ). Le courant d’air émis normalement à l’expiration est de 12 doigts (soit une vingtaine de centimètres) ; si l’on chante, sa longueur passe à 16 doigts ; si l’on marche, 24 doigts ; pendant le sommeil, 30 doigts ; pendant l’acte sexuel, 36 ; pendant l’exercice physique intense, plus encore. En raccourcissant progressivement 1 Ne pas confondre avec le pouce anglais. Le « doigt » correspond à plus ou moins 2 cm.
L’ÉNERGIE DU YOGA Uddiyana Bandha 334 Nauli Kriya – la gestuelle abdominale 338 Kriyas pour le ventre 344 Vajra Mudrâ – le geste de la foudre 348 Équilibrer prâna et apâna 353 Kapâlabhâti 360 Jnâna Mudrâ – le geste de l’initié 367 Prâna Mudrâ ou Shanti Mudrâ 369 Agnisara Dhauti 374 Le lion (Simhâsana) 375 Le lion en lotus 378
MÉDITATION ET RELAXATION OM 384 Concentration 387 Raja-yoga 390 Attention au stress 394 Neutraliser le masque 399 Relaxer la bouche 403 Relaxons la glotte 406 Relaxation rapide avec prise de conscience
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