Vastustuskykyä lautaselta

Hyvä ruoka – parempi kunto. Terveelliset elämäntavat vahvistavat meitä kohtaamaan talven tautiaallot.

MAIJA SOLJANLAHTI // KUVA LAURA RIIHELÄ

Flunssat ovat liikkeellä. Tänä talvena käsienpesu on rutiinia, ja olemme oppineet yskimään oikein ja käyttämään tarvittaessa kasvomaskiakin. Mitä muuta voi vielä tehdä pitääkseen pöpöt loitolla?

Terveelliset elämäntavat vahvistavat vastustuskykyä: monipuolinen ruoka, riittävä liikunta ja hyvä uni ennen kaikkea. Tupakka on toivottavasti jo tumpattu. Näännyttävä treenaaminen hikipäässä ja liian vähissä vaatteissa on vaihtunut rauhallisempaan liikkumiseen, palauttaviin päiviin ja oman kehon kuunteluun.

Täsmäisku tauteja vastaan on monipuolinen ravinto, jota nautitaan kohtuudella. Vanha kunnon lautasmalli muistuttaa kasvisten runsaasta määrästä ja sopivasta proteiinin saannista. Juodakin pitää säännöllisesti, jotta elimistö jaksaa ja voi hyvin.

Riittävä proteiininsaanti on hyvän vastustuskyvyn perusta. Sopiva annos on noin nyrkinkokoinen määrä kalaa, lihaa tai kasviproteiinia jokaisella aterialla. Kala on vastustuskyvyn kannalta kelpo valinta, sillä siinä on D-vitamiinia ja sinkkiä sekä hyvää, pehmeää rasvaa. VÄRILLÄ ON VÄLIÄ Mitä värikkäämpää, sen parempaa: valikoima sesongin vihanneksia, hedelmiä ja marjoja sekä syksyn kaaleja ja juureksia takaa monipuolisen vitamiini- ja hivenaineannoksen. Kotimaisista marjoista, kuten tyrnistä ja

SUOLISTON HYVINVOINTI ON VASTUSTUSKYVYN KANNALTA OLEELLISTA.

mansikasta, sekä juureksista, kuten lantusta, saa C-vitamiinia. Porkkanat, pinaatti ja kesäkurpitsa ovat hyviä A-vitamiinin esiasteen lähteitä. Punasipuli, valkosipuli ja omena tuovat runsaasti antioksidantteja elimistön hyödynnettäväksi. Täysipainoinen lautanen sisältää myös palkokasveja, eli herneitä, papuja ja linssejä. Niistä saamme kuitua ja hivenaineita, kuten rautaa ja magnesiumia.

Täysjyvävilja ja pähkinät ovat hyviä E-vitamiinin kannalta. Niissä on myös kuitua ja proteiinia, jotka osallistuvat puolustusjärjestelmän ylläpitoon.

SUOSI SÄÄNNÖLLISYYTTÄ Kuitupitoiset puurot, leivät, myslit ja ripotteet vahvistavat erityisesti suoliston vastustuskykyä, sillä ne ruokkivat suoliston hyviä bakteereja. Kaikki syömämme ruoka vaikuttaa bakteeriston lajivalikoimaan ja aineenvaihduntaan sekä bakteerien toimintaan. Suoliston hyvinvointi on vastustuskyvyn kannalta oleellista.

Professori Pentti Huovinen Turun yliopistosta piirtää suolistobakteerien hyvinvoinnille sopivaa ruokakolmiota. Kolmio on se sama, jota kansallisissa ravitsemussuosituksissa käytetään: Kuusi kourallista kasviksia päivässä ruokkii vastustuskyvylle tärkeitä bakteereja. Kasviskuidusta bakteerit muokkaavat lyhytketjuisia rasvahappoja, joita suolen solut ja bakteerit käyttävät ravinnokseen sekä rakennusaineiksi. Jos kuituja ei tule ruoan mukana, bakteerit alkavat syödä suolen pintaa suojaavaa limakerrosta. Ohut tai vuotava limakerros altistaa tulehdusreaktioille.

Kasvisten ja kuitujen lisäksi professori Huovinen suosittelee säännöllisyyttä syömiseen. Tauko ruokailuissa näyttää tutkimusten valossa tekevän hyvää suolistolle. Pitkä tauko ruokailusta, 14–16 tunnin vuorokausipaasto, näyttäytyy joissain tutkimuksissa tulehdusta hillitsevänä. – Tarvitaan kuitenkin tutkimusta siitä, kenelle noin pitkä vuorokausipaasto sopii, muistuttaa Pentti Huovinen.

Ruokailun jälkeen on hyvä lähteä ulos, sillä liikkuminen sekä rauhallisesti että välillä hikoillen ylläpitää ja kohottaa kuntoa. Kun lenkin jälkeen rauhoittuu iltapalalle ja tassuttelee levollisille unille, tietää tehneensä itselleen hyvää.

4 POINTTIA

SAIRASTA SYYLLISTYMÄTTÄ

Flunssa tai vakavampikin sairaus voi iskeä, vaikka olisit kuinka huolellinen käsihygienian suhteen ja eläisit terveellisesti. Perimällä on vaikutusta sairasteluun, samoin koetulla stressillä. Kaikkeen ei voi itse vaikuttaa – anna siis itsesi sairastaa syyllistymättä!

METSÄLENKKEJÄ JA PIHAPUUHAA

Ulkoilu metsässä rauhoittaa mieltä ja haastaa elimistön puolustusmekanismit vaarattomasti. Eväsretki puiden siimeksessä on erinomainen terveysteko. Puutarhanhoitokin edistää hyvinvointia. Mullan turvalliset bakteerit vahvistavat vastustuskykyä, samoin puiden halailu.

3 KATSE LAUTASEEN

Yksipuolinen ruokavalio, runsas sokerin ja kuiduttomien hiilihydraattien syominen sekä ylipaino lisäävät matala-asteista tulehdusta elimistössä. Tällä on yhteys heikompaan vastustuskykyyn. Olisiko nyt aika tarkistaa aterioiden laatu?

D-VITAMIINIA RUOASTA JA PURKISTA

D-vitamiinilla on monta roolia elimistössä, ja se osallistuu myös vastustuskyvyn vaalimiseen. Talviaikaan on syytä varmistaa vitamiinin saanti ja ottaa sitä tarvittaessa purkista.

Kaikille yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrogramman D-vitamiinilisää

1

päivittäin, myös silloin, kun ruoka sisältää runsaasti D-vitamiinia.

Nuoremmille riittää pienempi määrä vitamiinilisää. Määrään vaikuttaa ruokavalio: mitä enemmän syö kalaa ja käyttää vitamiinirikastettua margariinia sekä maitoa, sitä vähemmän on tarvetta lisälle.

2

Uunissa kypsytetty salaatti on oivallinen arkiruoka. Lautaselle ladataan runsaasti erivärisiä kasviksia ja kotimaista kalaa. Ohje: Lämmin hävikkisalaatti/Martat-sovellus ja martat.fi

4