VASTUSTUSKYKYÄ LAUTASELTA Hyvä ruoka – parempi kunto. Terveelliset elämäntavat vahvistavat meitä kohtaamaan talven tautiaallot. MAIJA SOLJANLAHTI // KUVA LAURA RIIHELÄ
F
lunssat ovat liikkeellä. Tänä talvena käsienpesu on rutiinia, ja olemme oppineet yskimään oikein ja käyttämään tarvittaessa kasvomaskiakin. Mitä muuta voi vielä tehdä pitääkseen pöpöt loitolla? Terveelliset elämäntavat vahvistavat vastustuskykyä: monipuolinen ruoka, riittävä liikunta ja hyvä uni ennen kaikkea. Tupakka on toivottavasti jo tumpattu. Näännyttävä treenaaminen hikipäässä ja liian vähissä vaatteissa on vaihtunut rauhallisempaan liikkumiseen, palauttaviin päiviin ja oman kehon kuunteluun. Täsmäisku tauteja vastaan on monipuolinen ravinto, jota nautitaan kohtuudella. Vanha kunnon lautasmalli muistuttaa kasvisten runsaasta määrästä ja sopivasta proteiinin saannista. Juodakin pitää säännöllisesti, jotta elimistö jaksaa ja voi hyvin. Riittävä proteiininsaanti on hyvän vastustuskyvyn perusta. Sopiva annos on noin nyrkinkokoinen määrä kalaa, lihaa tai kasviproteiinia jokaisella aterialla. Kala on vastustuskyvyn kannalta kelpo valinta, sillä siinä on D-vitamiinia ja sinkkiä sekä hyvää, pehmeää rasvaa.
VÄRILLÄ ON VÄLIÄ Mitä värikkäämpää,
sen parempaa: valikoima sesongin vihanneksia, hedelmiä ja marjoja sekä syksyn kaaleja ja juureksia takaa monipuolisen vitamiini- ja hivenaineannoksen. Kotimaisista marjoista, kuten tyrnistä ja
SUOLISTON HY VINVOINTI ON VASTUSTUSKY V YN K ANNALTA OLEELLISTA . mansikasta, sekä juureksista, kuten lantusta, saa C-vitamiinia. Porkkanat, pinaatti ja kesäkurpitsa ovat hyviä A-vitamiinin esiasteen lähteitä. Punasipuli, valkosipuli ja omena tuovat runsaasti antioksidantteja elimistön hyödynnettäväksi. Täysipainoinen lautanen sisältää myös palkokasveja, eli herneitä, papuja ja linssejä. Niistä saamme kuitua ja hivenaineita, kuten rautaa ja magnesiumia.
Täysjyvävilja ja pähkinät ovat hyviä E-vitamiinin kannalta. Niissä on myös kuitua ja proteiinia, jotka osallistuvat puolustusjärjestelmän ylläpitoon. SUOSI SÄÄNNÖLLISYYTTÄ Kuitupitoiset puurot, leivät, myslit ja ripotteet vahvistavat erityisesti suoliston vastustuskykyä, sillä ne ruokkivat suoliston hyviä bakteereja. Kaikki syömämme ruoka vaikuttaa bakteeriston lajivalikoimaan ja aineenvaihduntaan sekä bakteerien toimintaan. Suoliston hyvinvointi on vastustuskyvyn kannalta oleellista. Professori Pentti Huovinen Turun yliopistosta piirtää suolistobakteerien hyvinvoinnille sopivaa ruokakolmiota. Kolmio on se sama, jota kansallisissa ravitsemussuosituksissa käytetään: Kuusi kourallista kasviksia päivässä ruokkii vastustuskyvylle tärkeitä bakteereja. Kasviskuidusta bakteerit muokkaavat lyhytketjuisia rasvahappoja, joita suolen solut ja bakteerit käyttävät ravinnokseen sekä rakennusaineiksi. Jos kuituja ei tule ruoan mukana, bakteerit alkavat syödä suolen pintaa suojaavaa limakerrosta. Ohut tai vuotava limakerros altistaa tulehdusreaktioille.
22 | MARTAT 6 | 2021
22-23 ravitsemus6-2021.indd 22
18.11.2021 11.59
