Urejena Prebava
Zbirka najboljših nasvetov za ureditev in vzdrževanje redne prebave.
www.bioforma.si 1
Redna prebava je velik del zdravja. Stres, kajenje, alkohol, neprimerna prehrana … Vse to lahko zmoti vašo prebavo in vam povzroči nemalo težav, kot na primer napihnjenost, drisko, vetrove, zaprtost, sindrom razdražljivega črevesja itd..
Vzroki za nastanek prebavnih motenj Največji problem današnjega časa je, da si ob hranjenju ne vzamemo dovolj časa! Vedno hitimo in hrano zauživamo izredno hitro! Problem hitrega uživanja hrane je predvsem v tem, da je v ustni votlini ne zgrizemo dovolj. Nekatera hranila se namreč začno presnavljati že v ustni votlini in se zaradi pomanjkanja presnove v ustih lahko pojavijo želodčne težave.
Ob hitrem uživanju hrane navadno zaužijemo preveč hrane, kot bi jo ob normalnem ritmu prehranjevanja. Znano je, da se po 20 minutnem uživanju hrane možgani odzovejo refleksno in nam dajejo občutek sitosti. V tem času se lahko prenajemo, če se prehranjujemo preveč hitro.
Velik problem, predvsem želodčnih težav se pojavlja tudi pri ljudeh, ki uživajo hrano katere ne prenesejo oz. jo organizem zavrača. Tako na primer veliko ljudi ne prenaša bele moke ali mleka. Moka lahko povzroči napihnjenost, mleko pa pri nekaterih povzroča zakisanje želodčne vsebine.
Vetrove povzroča uživanje sadja po zelo mastni jedi. Maščobe potrebujejo veliko več časa za prebavo kot sadje. Zato kombinacija uživanja maščob in sadja ni priporočljiva! Ker se želodčni kanal, ki spušča predelano hrano v dvanajstnik osredotoči na prebavo maščob in se zato sadje ob predolgem prebavljanju v želodcu zakisa!
Urejena prebava je zelo pomembna za dobro počutje!
www.bioforma.si 2
Nihče se ne počuti dobro, če ga v predelu črevesja zvija, tišči, zbada, napenja in še kaj. Zdravi odrasli ljudje naj bi odvajali blato od trikrat dnevno do trikrat tedensko, otroci pa pogosteje. Če je odvajanje oteženo in manj pogosto, govorimo o zaprtju.
Do obstipacije, ki nima bolezenskega ozadja, lahko pride, če:
uživamo neprimerno in nepravilno prehrano, pijemo premalo vode, se premalo gibljemo, nas čezmerno obremenjujeta delo in stres, zaradi okoliščin zadržujemo blato, spremenimo okolje, dlje časa uporabljamo močna odvajala, imamo hemoroide.
www.bioforma.si 3
Skrivnost urejene prebave? Že drži, da se nekateri rodijo s hitro prebavo in nekateri s počasnejšo. Res je tudi, da so ženske veliko bolj nagnjene k zaprtosti in da starejši kot smo, počasnejša je naša prebava. Še vedno pa pri redni prebavi igrajo pomembno vlogo prehranjevalne navade.
Ste vedeli, da več kot 90% bolezni izhaja iz črevesja! Preverite nasvete, diete in trike, ki smo jih izbrskali za vas ter za boljšo prebavo in počutje poskrbite še danes.
Nasveti v e-knjižici so razdeljeni v 4 sklope:
Hrana za boljšo prebavo
Prehranjevalne navade
Vlaknine
Vaje in gibanje za hitrejši metabolizem
Spremenite svoje prehranjevalne navade in si uredite prebavo na naraven način še danes.
www.bioforma.si 4
HRANA ZA BOLJŠO PREBAVO
www.bioforma.si 5
LIMONA
Mlačna voda in limona - V kozarec mlačne vode stisnite sok ene limone. Napitek popijte zjutraj na tešče. Napitek, ki ga velja vsako jutro uživati tudi preventivno in tako preprečiti prebavne motnje. Olivno olje in limona - Pojejte žlico olivnega olja, ki ste ji dodali nekaj kapljic limonovega soka. Gre za povsem naravni pripomoček za spodbujanje prebave in ga je najbolje zaužiti zjutraj ali nekaj ur po obroku. Ta preprost napitek bo vaš želodec pripravil na prebavljanje hrane za ves dan.
KIS – JABOLČNI Izboljšuje prebavo - V kozarec vode dajte žlico jabolčnega kisa. Če boste to pili 15 minut pred obrokom, se vam bo že po nekaj dneh prebava vidno popravila. Jabolčni kis namreč znižuje holesterol, vsebuje žive encime, aminokisline in vrsto drugih koristih hranil, najpomembnejša vloga kisa pa je pri topljenju maščob. Še to: zaradi oetne kisline se vam bo nekoliko skrčil želodec in boste manj pojedli. Torej dvojni pozitiven učinek pri hujšanju.
www.bioforma.si 6
Premaguje zgago - Pektin v jabolčnem kisu pomirja prebavni trakt in preprečuje želodčne krče, napihnjenost ter težave s plini.
ŠVEDSKA GRENČICA Švedska grenčica je narejena po originalni stari recepturi Marije Treben. Švedska grenčica alkoholna Marija Treben je vsestransko uporabna mešanica zelišč, ki se že dolga leta uporablja v vsakdanjem življenju. Blagodejno vpliva na celoten prebavni takt, krepi imunski sistem.
Prebavne encime, ki so potrebni za redni prebavo, boste spodbudili s švedsko grenčico, ki jo zaužijte približno pol ure pred obrokom. Švedske kapljice lahko kupite v zeliščnih lekarnah in trgovinah z zdravo prehrano.
PAPAJA, ANANAS IN MANGO Papaja, ananas in mango vsebujejo encime, ki pomagajo razgraditi hrano, izboljšati prebavo in spodbujati izločanje vode iz telesa. Ananas Prebavo si lahko izboljšate že, če se odločite, da si boste vsako jutro na tešče privoščili ananasov smuti, ki ga naredite zelo preprosto. V električnem mešalniku zmešate deciliter jogurta z malo maščobami, žličko medu ter po okusu dodate nekaj rezin ananasa in cimet. Papaja Tisti, ki bi radi težo izgubili na hiter in zdrav način v svojo shujševalno kuro vključite tudi papajin sok. Pitje svežih organskih sokov in 'smoothijev' preprečuje zaprtje in ostala stanja, ki sicer vodijo v kopičenje maščobnih blazinic okoli pasu. Papaja vsebuje mnoge prebavne encime, med katerimi je najpomembnejši papajin. Ta igra zelo pomembno vlogo pri razgradnji beljakovin in nastajanju esencialnih aminokislin. www.bioforma.si 7
Deluje kot naravni spodbujevalec presnove, zato je posebno priporočljiv pri upočasnjeni prebavi in pri uravnavanju telesne teže. Papajo jeste lahko surovo ali pa jo pripravite kot okusen 'smoothie', ki bo delal čudeže z vašim telesom. Mango Mango vsebuje veliko vitamina A, ki pospeši prebavo in odstranjuje vodo iz telesa.
Jogurtna krema z mangom in oreščki - Za 4 osebe zmešajte:
500 g polnomastnega jogurta, 4 žlice medu, 4 noževe konice cimeta in 2 žlici nastrgane limonove lupinice. Med mešanjem v ponvi karamelizirajte: 2 žlici sesekljanih orehov, 2 žlici mandljevih paličic in 2 žlici medu.
Ohladite na papirju za peko. Olupite 1 mango, ga zrežite na kocke in jim primešajte 1 žličko limonovega soka. S krokantom in jogurtom razvrstite po 4 kozarcih. Čas priprave: približno 15 minut. Na osebo: približno 300 kcal, beljakovine: 8 g, maščobe: 18 g, ogljikovi hidrati: 28 g. Vrhunsko ponudbo manga v obliki kapsulah lahko naročite tukaj >>
www.bioforma.si 8
OVSENI KOSMIČI Ovseni kosmiči znižujejo raven inzulina in vsebujejo veliko vlaknin. So antioksidant in spodbujajo izločanje vode. Ovseni kosmiči so odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, saj vas bo porcija od zajtrka do opoldneva oskrbovala z energijo.
Zajtrk iz ovsenih kosmičev
40 g ovsenih kosmičev 250 ml mleka 1 jabolko 1/2 čajne žličke cimeta 1 čajna žlička surovega sladkorja
Ovsene kosmiče vsujemo v mleko in segrejemo. Jabolko narežemo na koščke in primešamo mleku s kosmiči. Pustimo približno eno minuto na ognju, da se koščki jabolka prepojijo. Dodamo ½ čajne žličke cimeta, ki se jabolkom neverjetno prilega.
Ovseno kašo lahko sladkamo, tako da eno čajno žličko surovega sladkorja primešamo topli masi. Nasvet: Namesto navadnega mleka uporabite za zajtrk iz ovsenih kosmičev sojino mleko. Je bolj sladko, tako da vam ne bo treba dodatno sladkati.
www.bioforma.si 9
JABOLKA Jabolka vsebujejo veliko pektina in ostalih encimov, ki pomagajo pri prebavljanju hrane. Ugodno delujejo na prebavo. Jeste lahko surova, kuhana ali pečena jabolka.
3 dnevna dieta z jabolki - Osnovna navodila 3 dnevne diete z jabolki: Pred vsakim obrokom pojejte eno jabolko Temelj tega 3-dnevnega programa prehranjevanja z jabolki vključuje zaužitje enega jabolka pred vsakim glavnim obrokom, saj naj bi vam vlaknine v jabolkih zagotovile občutek sitosti, njegova sladkoba pa zadovoljila potrebe po sladkih prigrizkih. Poleg uživanja jabolk, posamezniki na dieti upoštevajo tudi program prehranjevanja, ki je zelo podoben dieti South Beach (South Beach Diet) - sorazmerno nizek vnos ogljikovih hidratov in zmanjšan vnos nasičenih maščob. Izločiti je treba tudi vserafinirane sladkorje, velik poudarek pa je dan tudi na ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. Jejte 4 do 5-krat na dan.
Posameznikom na dieti se priporoča, da na dan zaužijejo 4-5 majhnih obrokov. Ti naj bi obsegali zdravo hrano z nizko vsebnostjo maščob. Vsak obrok ali prigrizek bi moral vsebovati tudi vir pustih beljakovin, saj naj bi te dokazano pomagale zmanjševati apetit in povečevati izgubo telesne teže.
Jejte veliko sadja in zelenjave Poleg zaužitja treh jabolk na dan, se posameznikom na dieti priporoča, da v svoj program prehranjevanja vključijo tudi šest porcij drugega sadja in zelenjave. To jim bo namreč pomagalo zmanjšati vnos kalorij v telo, brez da bi ob tem občutili kakršnokoli lakoto. www.bioforma.si 10
INGVER Ingver očisti črevesje in pospeši presnovo. Uporabljamo lahko svežega ali posušenega. Svež ingver vsebuje več vode in je blažji. Posušen in zmlet v prah je močnejši, ostrejši in deluje prodorneje. Vendar sta obe obliki aromatični in ostri. Ingver je poživilo. Pomaga pri prebavi in presnovi hrane, odpravlja vetrove, spodbudi tek, prečiščuje tudi črevesje in izniči delovanje strupenih snovi. Za uravnoteženje šibkega prebavnega ognja lahko uživamo svež ingver z malo česna. Tudi ščepec soli, dodan polovici čajne žličke naribanega svežega ingverja, krepi tek. Pred obrokom je priporočljivo pojesti nariban ingver, shranjen v olju, ki mu dodamo sol in limonin sok. Ingver je tudi domače zdravilo za motnje kapha, kot so prehlad, nahod, težave s sinusi in vneto žrelo, kjer uporabljamo suhega. Ingverjev prah, zmešan s toplo vodo, lahko uživamo skupaj z medom.
Čaj iz svežega ingverja je primeren za ljudi, ki imajo konstitucijo vata in pita. Ingver lahko uporabljamo tudi površinsko za boleče sklepe in mišice. Spodbuja krvni obtok in odpravlja bolečine, s tem da odpravi energijske zastoje. Pri bolečinah v telesu je priporočljiva ingverjeva kopel. Nariban ingver damo v košček tkanine in pritrdimo pod pipo, tako da skozenj teče vroča voda. Ta ingverjeva voda deluje osvežilno in prežene bolečine. Ingver lahko uporabljamo tudi kot začimbo pri kuhanju. Še zlasti je primeren v hladnem vremenu. Hrana, začinjena z ingverjem, postane lažja in bolj enostavna za prebavljanje. Ingver, ki ga dodajamo jedem, pražimo na prečiščenem maslu eno do dve minuti. Ingver v obliki izvlečka lahko kupite tukaj >>
www.bioforma.si 11
KOMARČEK Komarček je zdravilo proti napihovanju in vetrovom. Sladki komarček je močan antioksidant – vsebuje kar dvakrat več vitamina C kot pomaranče, je bogat vir vitamina A in E, ter beta karotina. Vsebuje tudi vlaknine in minerale. Med slednjimi železo, cink, magnezij, kalij in kalcij. Pomaga pri urejanju prebave in delovanju prebavnega sistema, zniževanju krvnega tlaka in pri prehladu – olajša izkašljevanje pri prehladnih obolenjih zgornjih dihalnih poti. Surov pa nam celo odlično čisti zobe.
Koromač v solati po špansko Vzamemo dva gomolja komarčka ter jima odstranimo trše zunanje liste, ju operemo in narežemo. Gorčico, olivno olje, pomarančni sok in balzamični kis razžvrkljamo, začinimo s soljo in sveže mletim poprom. Prelijemo komarčka, zmešamo in takoj postrežemo.
Čaj iz zmečkanih in zmletih komarčkovih semen - pomaga pri napihnjenosti Čaj pomaga pri napihnjenosti otrok, proti kašlju, za pomiritev. Spodbuja tek, pospešuje prebavo, povečuje izločanje seča, blaži krče. Komarčkov čaj z medom sprošča sluz pri kašljanju, čaj blaži napenjanje. Pospešuje in uravnava delovanje želodca, razkužuje prebavila in dihala, deluje proti bakterijam, ki povzročajo črevesna vrenja, pospešuje tvorbo mleka in izzove menstruacijo, rahlo odvaja vodo iz telesa. Čaj pripravimo iz čajne žličke stolčenih ali zmletih semen, ki jih zavremo v 1/4 litra vode, pustimo 5 minut, odcedimo. Dojenčkom s črevesnimi krči lahko po vsakem hranjenju ponudimo dve čajni žlički skuhanega komarčkovega čaja.
www.bioforma.si 12
AVOKADO Avokado ima veliko kalija, vlaknin in olj, ki pomagajo pri prebavi. Imate radi avokado? Že srednje velik avokado vsebuje približno 15 g vlaknin.
Zeleni smoothie za urejeno prebavo 0,5 l mandeljevega mleka 1 zrel avokado 1 zamrznjena banana 4 datelji 1 žička medu 1 pest sveže špinače metini listi
Liste špinače očistimo, operemo in osušimo. Vejice mete po potrebi oplaknemo pod tekočo vodo, dobro otresemo in osmukamo. Avokado odstranimo iz lupine in ga narežemo na koščke, ki jih stresemo v električni mešalnik (blender). Prilijemo mandljevo mleko in dodamo banano, datlje, metine in špinačne listke ter med. Sestavine mešamo tako dolgo, da dobimo gladek in gost napitek.
www.bioforma.si 13
ZELENA LISTNATA ZELENJAVA Listnata zelenjava je dobra za delovanje prebave in močan vir mineralov, vitaminov in vlaknin. Večina listnate zelenjave je sestavljena iz vode, kar jo sicer dela po malem neokusno in prav zaradi tega jo je v glavnem potrebno vedno dobro začiniti. Nekatere vrste zelenjave je potrebno kuhati, nekatera pa se lahko je surova. Blitva: Priljubljena zelena zelenjava raste v našem področju. Najpogosteje se jo pripravi s kuhanim krompirjem. Ohrovt: Spada v družino Cruciferae, zeljevke ali enostavno v skupino tiste zelenjave, ki pri kuhanje ne diši ravno prijetno. Je zelo pomembna zelenjava in jo vzgajajo že stoletja. Raste celotno sezono uporablja pa se jo pozimi, ko je izbor zelenjave omejen. Kuha se jo kot dodatek k mesu, suhemu mesu ali gobam Za razliko od zelja ima neravne liste. Zelje: Prav tako spada med zeljevke in je lahko zeleno rumene ali rdeče barve. Je zelo stara zelenjava, ki je nahranila Evropo, ko ni bilo krompirja, graha in koruze. Lahko ga jeste surovega v solati. Je zelo vzdržljiv in ohrani svoj okus v hladilniku tudi po nekaj tednov, če ga le zamotate v plastično folijo. Radič: Obstaja več vrst a v glavnem jih delimo po barvi. Je grenkega okusa in ga lahko pripravimo kuhanega, surovega ali na grillu. Je odličen dodatek mnogim jedem poleg rižot, testenin, mesa… Lahko pa nabirate tudi divjega, ki je zelo bogat z železom. Solata: Le kdo ne pozna solate. Obstajajo 4 glavne vrste: Rimska, Glavnata, Kristalka ter nazobčana. Celo sezono je to najbolj popularna solata. Je bogata z vlakninami, ki pospešujejo prebavo. Rimska solata vsebuje celo snovi podobne opijatom in zaradi tega celo pomirja. V J. Ameriki v kopel vedno dajo nekaj listov solate – naj bi izboljšala ton kože. Špinača: Špinačo lahko pripravimo surovo v solati ali kuhano recept za pripravo najdete v praktično vsaki kuharici. Je bogata z minerali in vsebuje bogat odstotek ocetne kisline Prav zaradi nje je ne bi smeli uživati ljudje z ledvičnimi kamni in kamni v mehurju. Najboljša je pripravljena z mlekom in maslom ali sirom kar deloma nevtralizira delovanje nitratov. Če jo kuhate jo morate pojesti takoj in nikoli pogrevati. Zapomnite pa si, da je špinača manj bogata z železom in vitamini kot radič in motovilec. (Vir: http://druzina.enaa.com/kulinarika/Zelena-hrana).
www.bioforma.si 14
ZELENI ČAJ Zeleni čaj pospešuje metabolizem. Zeleni čaj je vse bolj priljubljena osvežilna in poživljajoča pijača, tako med starimi kot mladimi. Okusen napitek lahko postrežete v vseh letnih časih, dober je tako hladen kot topel.
Vpliv zelenega čaja na zdravje Učinkovine, ki jih vsebujejo čajni lističi, ki pri pravilni pripravi preidejo v čaj, imajo številne pozitivne učinke na zdravje in dobro počutje. POLIFENOLI: So antioksidanti in telo ščitijo pred škodljivimi učinki prostih radikalov, ki nastajajo v telesu kot posledica nezdravega načina življenja, stresa, napornih treningov itd. V čaju je kar 25 različnih polifenolov. Med njimi so katehini, ki imajo veliko antioksidativno moč. Zeleni čaj vsebuje zelo močan antioksidant EGKG (epigalokatehingalat), ki je stokrat močnejši od zelo znanega vitamina C in 25-krat od vitamina E. FLAVONOIDI: imajo pomemben vpliv na preprečevanje bolezni srca in ožilja in pozitivno vplivajo na absorbcijo vitamina C v telesu. ČRESLOVINE (TANIN): zaviralno vplivajo na prebavo vsebujočega kofeina, tako da se ta sprošča v krvni obtok postopno.
www.bioforma.si 15
KOFEIN: Kofein daje čaju poživljajoč učinek. V eni skodelici čaja je do 80 mg kofeina. Zaradi postopnega sproščanja njegov poživljajoči učinek traja dlje. VITAMINI: Zeleni čaj je vir vitaminov Bkompleksa in vitamina C. Vitamin Bkompleksa ugodno vplivajo na umske sposobnosti, krepijo živčevje, pospešujejo presnovo in razstrupljajo telo. Vitamin C deluje kot zelo močan antioksidant, ki krepi imunski sistem. Vsebnost vitaminov v čaju je odvisna od kakovosti izdelka in od same priprave napitka. TEANIN: Je aminokislina, ki ima nasproten učinek kot kofein in ima tako pomirjajoč učinek ter daje zelenem čaju prijetno aromo.
Koliko zelenega čaja na dan naj bi popili? Najbolje je, da popijete 3 do 4 skodelice na dan. V večjih količinah zeleni čaj zaradi kofeina povzroča nespečnost in nemir, zaradi čezmernega odvajanja vode iz telesa pa možno izgubo rudnin.
Priprava Čaj prelijemo z vročo vodo in počakamo 2 do 3 minute. Največ zdravju koristnih sestavin se izloči po treh minutah. Čajne lističe lahko uporabimo večkrat, le da jih pustimo namakati dlje časa – 5 minut.
ZELIŠČA Indijski trpotec vsebuje sluzi, zato odvaja gmotne strdke in sprošča črevo ter je koristen za zaprtje s suhim izločkom. Uporabljamo ga tako, da eno žlico semen namočimo v skodelico vrele vode, pustimo, da se ohladi, in pijemo s semeni enkrat ali dvakrat čez dan ali ponoči. Jemljemo ga bodisi samostojno ali mešamo en del lanenih semen z dvema deloma semen indijskega trpotca. Odlično ponudbo eko indijskega trpotca najdete na tej povezavi >> Kitajska rabarbara vsebuje antrakinon, ki draži prebavni trakt in s tem spodbudi delovanje črevesja. Pripravimo si izvleček iz 10-15 g kitajske rabarbare na 600 ml vode ali jemljemo po 2 ml tinkture trikrat na dan. Za preprečevanje krčev ji dodamo po 1-2 ml tinkture koromača, navadne melise ali rimske kamilice na odmerek. Učinek povečamo z blagimi odvajali, kot sta beli oreh ali masleni orešek (Juglans cinerea) in
www.bioforma.si 16
kislica. Vedeti moramo še to, da kitajske rabarbare ne smemo uporabljati med nosečnostjo in če imamo artritis ali protin.
Navadni repik ali gladišnik oži krvne žilice in krči tkivo ter zdravi vnetja prebavnega trakta. Zlasti primeren je za otroke. Uporabljamo ga v obliki poparka ali tinkture. Da olajšamo črevesno vnetje, navadnemu repiku dodajamo zelišča, ki blažijo, kot so rimska kamilica, suličasti trpotec ali slez. Za večje krčenje tkiva pa mu dodamo borovnice ali strašnico. Ameriška krvomočnica oži krvne žilice in krči tkivo. Je dovolj blaga za otroke, starejše in slabotne. Trikrat dnevno jemljemo poparek ali 2-3 ml tinkture (pripravljene iz listov), lahko pa tudi izvleček, pripravljen iz 20 g korenine v 600 ml vode. Ameriški krvomočnici lahko dodajamo blažilna zelišča, kot so slezova korenina, brestovolistni oslad ali suličasti trpotec, da ublažimo črevesno vnetje, in borovnice ali strašnico za večje krčenje tkiva. Navadni češmin spodbuja pretok žolča in zmanjšuje obremenjenost jeter. Je grenkega okusa in deluje odvajalno. Uporabljamo izvleček, ki ga pripravimo iz 15 g lubja na 60 ml vode, ali pa tinkturo, do 8 ml dnevno.
www.bioforma.si 17
Koromač je sredstvo zoper vetrove, deluje protivnetno in je učinkovit za krče. Uporabljamo poparek ali tinkturo, uporaben pa je tudi za napitek po večerji. Koromač uporabljamo samostojno. Za zmanjšanje kislosti mu lahko dodamo ameriško krvomočnico, za večje umirjanje vetrov pa poprovo meto, brestovolistni oslad ali kamilice. Med nosečnostjo ne smemo jemati večjih odmerkov koromača. Navadna melisa deluje proti vetrovom in sprošča, pomirja ter je dobra za nervozen želodec. Pijemo poparek na njeni osnovi ali uporabimo tinkturo. Proti vnetjem lahko navadni melisi dodajamo še kamilice ali brestovolistni oslad, kot grenčilo in zdravilo proti krčevitemu kašlju pa malce hmelja. Poprova meta pomirja vetrove, spodbuja pretok žolča, dobra je za slabost, ki sili na bruhanje, in nervozen želodec. Za poparek damo 15 g posušene poprove mete v 500 ml vode. Tinkturo na njeni osnovi pa jemljemo v odmerkih do 2,5 ml. Poprovo meto uporabljamo samostojno ali ji dodamo ameriško krvomočnico za manjše izločanje kisline. Za ublažitev vnetja jo mešamo s slezovo korenino, brestovolistnim osladom in golostebelnim sladkim korenom. Ker poprova meta lahko zmanjša mlečnost, jo uporabljamo previdno, če dojimo. Rimska kamilica umirja, deluje protivnetno in proti vetrovom ter je dobra za živčne prebavne motnje (dispepsijo). Jemljemo jo v obliki poparka ali tinkture. Dodamo ji lahko nekaj kapljic tinkture poprove mete ali svežega ingverja, da zmanjšamo napenjanje v trebuhu in uravnavamo aktivnost črevesja. Med nosečnostjo ne uživamo večjih količin rimske kamilice. Mehiški divji jam umirja notranje organe, deluje proti krčem in proti vnetjem ter poživlja žolč. Poparek pripravimo iz 1 žlice jamove korenine na 500 ml vode. V kombinacijah ga lahko jemljemo tudi kot tinkturo. Za pomiritev želodčne sluznice dodamo brestovolistni oslad; za vznemirjenost kamilice; za uravnavanje črevesne aktivnosti pa nekaj kapljic tinkture svežega ingverja. Vedeti moramo še to, da med nosečnostjo mehiškega divjega jama ne smemo uporabljati. (Vir: bodieko.si)
www.bioforma.si 18
PREHRANJEVALNE NAVADE
www.bioforma.si 19
ŽVEČENJE Pogosto pozabljamo, da je žvečenje za prebavo izjemno pomembno – pravzaprav je prva stopnja prebavljanja. Pa ne le zato, ker čisto fizično razgradi hrano, pri žvečenju se namreč začno izločati prebavni encimi in sokovi, ki skrbijo za pravilno prebavo. Hrano bi morali prežvečiti tolikokrat, da je že skoraj utekočinjena! Če temeljito in počasi prežvečite hrano, boste pojedli manj hrane, pa tudi manj zraka, zato ne boste napihnjeni, prebava pa bo redna.
POPIJTE VELIKO TEKOČINE Pitje dovoljšnje količine vode je zelo pomembno, zato le popijte tista dva litra vode. A ne med jedjo! Najbolje je, če med jedjo sploh ne pijete, še posebej pa se izognite pitju mrzlih pijač, saj to močno upočasni prebavo. Če že morate piti med jedjo, pijte toplo vodo ali zeliščni čaj. Pijačam, ki vsebujejo kofein (kava, kokakola, energijski napitki) in alkohol se vsekakor izognite. Če je le mogoče, vsaj kakšno uro po obroku ne pijte. Pol ure pred jedjo zaužijete kozarec do dva vode (najbolje sobne temperature). Ta bo imela dovolj časa, da zapusti želodec in bo takoj uporabljena kot dragocena surovina za proizvodnjo prebavnih sokov.
www.bioforma.si 20
Mnogi se pritožujejo, češ, da spijejo dva litra vode na dan in ni veliko bolje. Potem jih vprašamo, kako in kdaj to vodo spijejo, in izkaže se, da večji del te vode zaužijejo pol ure po kosilu, ko posta- nejo žejni, ali zvečer po telesni vadbi, … Ena največjih napak je spiti vodo po jedi. Telo vodo potrebuje, da bi proizvedlo sokove, s katerimi bo začelo prebavo. Če vode niste spili pred jedjo, se bo telo izmučilo in jo recikliralo od drugod. Predstavljajte si, kakšna sabotaža je, da prebavo, ki se je ravno dobro začela s kislino, ki jo je telo z muko pridelalo, zalijete s pol litra vode po kosilu. Indijci temu rečejo, da ste pogasili prebavni ogenj. S tem ste prebavo ustavili, sokove v želodcu razredčili, potrebno delovno temperaturo želodca znižali, ustavili obdelavo hrane in s tem prisilili telo, da celotni proces prične znova.
Kako nastopi dehidracija in kako jo prepoznati? Človek skozi dnevne dejavnosti v povprečju na dan izgubi pribl. 3–4 litre vode (10–15 kozarcev). Vodo izgubljamo s potenjem, z dihanjem, s uriniranjem, s prebavljanjem in s iztrebljanjem. Na primer, 1–2 litra vode izgubimo samo z dihanjem. Izhlapevanje znoja s kože prispeva k 90 % naše zmožnosti za ohlajanje telesa. Telesna dejavnost, potenje, driska, povišana temperatura itd. lahko zelo povečajo izgubo vode iz telesa. Najlaže pa vodo iz telesa izgubimo s športno dejavnostjo in potenjem.
www.bioforma.si 21
Ko zaznamo žejo, so naše celice že dehidrirane. Suha usta so zadnji opozorilni znak dehidracije. Žeja se namreč pojavi šele takrat, ko so telesne tekočine daleč pod ravnjo, ki je potrebna za optimalno delovanje telesa. Da bi redno nadzorovali raven hidracije/dehidracije, spremljajmo svoj urin. Hidrirano telo proizvaja bister urin svetle barve. Rahlo dehidrirano telo proizvaja rumen urin. Močno dehidrirano telo ustvarja oranžen ali temno obarvan urin. Posledice rahle dehidracije so: upad koncentracije, utrujenost, suha koža, zmanjšana količina urina, suha sluznica v ustih in nosu, spremembe krvnega pritiska, motena sposobnost presoje itd. Posledice kronične dehidracije pa so: stres, glavobol, bolečine v hrbtu, alergije, astma, povišan krvni pritisk, zvišan holesterol in mnoge oblike degenerativnih obolenj. Tekočine, ki dehidrirajo Večina zeliščnih čajev deluje bolj ali manj diuretično in kljub temu, da v telesu storijo veliko dobrega, „ožamejo“ več vode, kot je prispevajo. Seveda ni narobe, če jih pijemo zmerno ali občasno, le ne pozabimo na ustrezen vnos čiste vode, sicer tvegamo dehidracijo. Gazirane pijače, polne sladkorja, ob tem da dehidrirajo telo, obremenjujejo presnovo tudi z veliko kemikalijami, umetnimi aromami, barvili, umetnimi sladili, ... Kava, kofeinske pijače in črni čaj so najbolj diuretični napitki. Ob njih je obvezno treba zaužiti še kozarec vode, da vsaj nadomestimo odjem, ki ga bodo naredili. Podobno velja tudi za alkoholne pijače. Te telesa ne hidrirajo, temveč ga zakisajo in dehidrirajo. Če vam torej kljub vsemu prija popiti, na primer, dobro in kakovostno pivo, si ga seveda privoščite, vendar pri tem pazite tudi na ustrezen vnos vode.
Koliko vode naj bi popili in kdaj?
www.bioforma.si 22
Na dan naj bi, v odvisnosti od telesne teže, popili od dva do tri litre vode. Če smo fizično dejavni, se ukvarjamo s športom, dojimo, smo pod stresom, imamo povišano telesno temperaturo, drisko, če delamo v prostorih, ki so klimatizirani, ali živimo v vročem podnebju, je potreba po vodi še večja. Najbolje je velik kozarec mlačne vode popiti takoj zjutraj, ko vstanemo. Takrat je telo najbolj dehidrirano in polno toksinov. S pitjem na tešče pa telesu pomagamo pri hidraciji in čiščenju. Vodo naj bi vedno popili vsaj pol ure pred vsakim obrokom. S tem pomagamo prebavilom pri prebavi hrane. Pitje pred jedjo je namreč nujno za pripravo vseh potrebnih sokov (želodčne kisline, soka trebušne slinavke itd.), ki sodelujejo v procesu prebave hrane. Ali bomo še dodatno pili ob hrani, je odvisno predvsem od tega, kaj bomo jedli. Suha hrana potrebuje nekaj tekočine, da bi jo lahko želodec premešal. Večkrat na dan si privoščimo odmor za pitje vode. Da se takšnih odmorov spomnimo, imejmo vedno ob sebi stekleničko z vodo. Potrebno količino vode naj bi popili do 18. ure. Pitje vode pred spanjem bo motilo normalni spanec in regenerativne procese, ki takrat potekajo v telesu.
Pijmo vodo tudi ob stresnih dogodkih, da bo telo lažje „prebavilo“ stres.
www.bioforma.si 23
NI VSAKA HRANA DOBRA HRANA Dandanes ima zelo veliko ljudi težave s prebavljanjem žitaric (predvsem pšenice) in mlečnih izdelkov. Tudi, če nimate prave laktozne ali glutenske intolerance, vam lahko ta živila povzročajo težave. Poskusite z izločevalno dieto: za en teden iz prehrane izločite določeno „sumljivo“ živilo oz. skupino živil. Lahko pa se seveda tudi posvetujete s strokovnjakom.
KOMBINIRANJE HRANE Kombiniranje hrane je cela znanost, a če si res želite redne prebave, boste morali v to tudi nekaj vložiti. Pomembno je predvsem, da pri enem obroku ne jeste skupaj beljakovin (meso, stročnice, sojini izdelki, oreški) in ogljikovih hidratov (kruh, testenine, krompir, …).
www.bioforma.si 24
VLAKNINE
www.bioforma.si 25
Vlaknine so za naše telo topne ali netopne. To pomeni, da se stopijo z našimi encimi ali preidejo v črevesje v netopni obliki, kot balastne snovi. Netopne vlaknine vežejo v črevesju nase veliko vode. Pri tem močno nabreknejo in tako mehanično pospešujejo praznjenje črevesja. Uspešno preprečujejo zaprtje. S tem zelo pozitivno vplivajo na ves organizem, ker pospešijo prehod hrane skozi črevo. Koristne so tudi zaradi očiščevalne funkcije, ker v črevesju vežejo nase del toksičnih in odpadnih snovi. Zato je zelo pomembno, da hrano z vlakninami jemo pri vsakem obroku, da se tudi v črevesju izmenoma nalaga hrana z manj in več vlakninami. Zaradi tega je prebava boljša in enakomernejša. Med obroki pa je treba piti vodo, da se vlaknine napojijo in opravijo svojo vlogo v telesu. Vlaknine pomagajo zniževati krvni tlak, pri sladkornih bolnikih lahko zmanjšajo potrebo po inzulinu. Topne vlaknine pomagajo pri zniževanju holesterola v krvi. V naši prehrani ima zelo pomembno vlogo zaradi bogate vsebnosti vlaknin zelena solata. Bogat vir vlaknin je tudi blanširana blitva, ki veže nase vodo in potem nabrekne v črevesju, s čimer pomaga urejati prebavo. Bogat vir vlaknin so tudi kislo zelje in jedi iz njega, zato ga je vsaj jeseni in pozimi dobro uvrstiti na jedilnik. Veliko vlaknin imajo tudi regrat in stročnice. Tudi jabolko je bogat vir vlaknin, zato je dobro zaužiti vsaj eno na dan. Z vlakninami bogat obrok so otrobi z jabolkom. Dobro si jih je dodajati v zajtrk z jogurtom z malo maščobe. Ker so običajno na voljo posušeni, se jih zvečer namoči in poje za zajtrk, s tem dobijo tudi vlaknine večjo moč v telesu. Precej priljubljene so tudi žitne ploščice. Če jih zaužijemo s tekočino, najbolje z vodo, nas nasitijo, ker nabreknejo v želodcu in dajejo občutek sitosti. Vlaknine so dobra preventiva pred boleznimi črevesja. V črevesju jih bakterije razgradijo v kratkoverižne maščobne kisline, ki so prehrana za črevesno sluznico, krepijo jo, da lažje ostane zdrava.
www.bioforma.si 26
INDIJSKI TRPOTEC – EDEN NAJBOLJŠIH VIROV VLAKNIN Indijski trpotec ali psyllium izvira iz Indije in Irana. Uporabni del rastline so lupine semen. Rastlina je trajnica, ki raste tudi v hladnih, suhih podnebjih. Že stoletja se uporablja v kitajski, evropski in indijski medicini. Uporaba indijskega trpotca Indijski trpotec se je sprva uporabljal kot odvajalo. Lupine indijskega trpotca vsebujejo več topnih vlaknin kot semena in so pogosteje uporabljene. Pri uživanju indijskega trpotca je zelo pomembno, kateri del uživamo – lupine ali semena.
V kolikor gre za semena, je priporočljiv odmerek za starejše od 12 let med 2,5 g in 40 g dnevno (ne več kot 13 g na samostojni odmerek), za otroke v starosti od 6 do 12 let pa med 1,5 g in 25 g dnevno (ne več kot 8 g na samostojni odmerek). Pri uporabi lupin je priporočljiv odmerek za starejše od 12 let med 2,5 g in 30 g na dan (ne več kot 8 g na samostojni odmerek) in za otroke, stare od 6 do 12 let med 1,25 g in 15 g dnevno (ne več kot 4 g na samostojni odmerek). Ob uživanju indijskega trpotca je izredno pomembno pitje tekočine, kot je opisano v samih navodilih za pripravo.
www.bioforma.si 27
Indikacije za uporabo indijskega trpotca Indijski trpotec se najpogosteje uporablja ob pojavu gastrointestinalnih simptomov, kot so zaprtje, hemoroidi, analna razpoka, diareja in sindrom razdražljivega črevesja. Uporablja se tudi za zniževanje holesterola in krvnega pritiska. Obstajajo znanstveni dokazi, da indijski trpotec deluje kot odvajalo in je učinkovit pri zdravljenju zaprtja in hemoroidov. Indijski trpotec lahko kupit tukaj >> Na kaj morate biti pozorni? Izdelke iz indijskega trpotca so osebe dobro prenašale, v kolikor so se držale navodil za uporabo in zadostnega vnosa vode. Glavni stranski učinki so povezani z motnjami v želodcu, napenjanjem, bolečinami v trebuhu, slabostjo, bruhanjem in s kožnimi izpuščaji. Če ob jemanju indijskega trpotca opazite druge težave nemudoma poiščite zdravniško pomoč. Z zdravnikom se o jemanju indijskega trpotca posvetujte v naslednjih primerih:
če jemljete zdravila, ki lahko upočasnijo črevesno gibanje (opioidi),
imate bolezen požiralnika,
imate zaporo črevesja,
ste nedavno imeli operacijo v trebuhu,
imate trdo blato,
imate vnetje črevesja,
se pojavijo simptomi, kot so slabost, bruhanje, vročina ali bolečine v trebuhu.
V kolikor se ne boste držali navodil glede pitja tekočine, lahko indijski trpotec nabrekne in povzroči obstrukcije črevesja. Sladkorni bolniki lahko izdelke iz indijskega trpotca uporabljajo le z veliko mero previdnosti, saj lahko zniža krvni sladkor.
www.bioforma.si 28
Psilium ali indijski trpotec (latinsko Plantago ovate) vsebuje veliko količino vlaknin, ki naravno podpirajo: urejanje prebave, spodbujajo izločanje odpadnih snovi, zaviranje apetita. Indijski trpotec je vir čistih vlaknin. Vlakna, ki jih vsebuje so težko prebavljiva ter zato ostanejo dlje v prebavnem traku s tem pa stimulirajo živčne končiče v črevesju, kar pospešuje peristaltiko. Sestavine: 100% Plantago ovata (Indijski trpotec oluščki). Priprava: na tešče zjutraj ali zvečer pred spanjem zmešajte 1 do 2 žlici (čajna žlica) z 250 ml mlačne vode ter vse skupaj popijte. Priporočamo uživanje večje količine vode. Shujševalna kura: popijte 1 do 2 čajni žlički trpotca pomešanega z vodo vsaj pol ure pred vsakim glavnim obrokom. Doziranje: Največji dnevni odmerek je 5 žličk (cca 5ml) na dan. Otroci, stari od 6 do 12 let, 1 do 2 žlički 1x dnevno. Pakiranje: 150g Hranilna vrednost na 100 g: Energijska vrednost:176 kcal, maščobe 0.6 g, ogljikovi hidrati 0.1 g, beljakovine 1.6 g, vlaknine 86.5 g. Indijski trpotec lahko kupit tukaj >>
www.bioforma.si 29
VAJE ZA HITREJŠI METABOLIZEM
www.bioforma.si 30
Dovolj gibanja je pomembno tudi za prebavo – že kratek sprehod je boljši kot nič. Za bolj redno prebavo lahko poskrbite tudi z dvema vajama: vajo za jetra in vajo za trebuh. Vaja za jetra: spodnji del desne dlani položite na del pod rebri na nad kolkom na desni strani, tako da prsti kažejo proti popku. Z dlanjo drsite po trebuhu vse do popka. Ponovite 10-20x. Vaja za trebuh: je enaka kot zgornja, le da jo izvajate na levi strani. Ponovite 10-20x. 1. HOJA IN TEKANJE Hoja ali tek je najboljša vadba za prebavo. Vsaj 2 do 3 krat na teden si privoščite 30 minutni sprehod ali tek.
2. KOLESARJENJE Kolesarjenje je podobno hoji in teku. Z rednim premikanjem kolen proti prebavnemu sistemu boste črevesje dobro premasirali in tako pospešili metabolizem.
www.bioforma.si 31
3. JOGA Joga je odličn način za razgibavanje črevesja. Poznamo veliko položajev, ki sproščajo celoten prebavni sistem in pospešujejo peristaltiko. 4. TELOVADBA K razgibavanju črevesja lahko veliko prispevate s telovadbo v obliki počepov, trebušnjakov in sklecov.
www.bioforma.si 32
5. RAZGIBAVANJE Že zgodaj jutraj poskrbite, da boste dan pričeli s razgibavanjem, katero bo poskrbelo za boljši metabolizem in pospešilo prebavo. Nekaj takih vaj najdete na sliki.
6. ŠPORT Ne pozabite na vse oblike športa. Kadar je le mogoče vključite v vaš vsakdanjik aktivnosti, ki bodo poskrbele da bo vaše telo v vitalni formi.
www.bioforma.si 33
NE POZABITE TUDI NA Kratek post Post je nekakšen dopust za prebavila. Po dopustu vsi bolje delamo, torej bo tudi vaša prebava bolj redna. Prvi post naj ne traja dlje kot 24 ur, v času posta pa pijte veliko svežih sadnih in zelenjavnih sokov in vode. Posta se raje lotite za vikend, saj boste potrebovali več počitka, morda boste imeli tudi težave s koncentracijo.
Klistir Ker si lahko s klistiranjem okvarite naravni refleks odvajanja blata, poseg ni priporočljiv za tiste, ki imate redno prebavo. Tudi če blata ne odvajate vsak dan, ampak vsak drugi ali tretji dan, ni razloga za klistiranje.''Odvajanje blata je pač odvisno od metabolizma, načina življenja, od tega, koliko in kako se gibamo, od peristaltike oziroma od refleksov, pa tudi od dolžine črevesja, prehrane – veliko vlaknin vpliva na rednejše oziroma pogostejše odvajanje – od bolezni, ki zmanjšujejo moč medeničnega dna ali vplivajo na oživčenje danke. Na slabšo prebavo pa lahko vplivajo tudi določena zdravila, ki zmanjšujejo peristaltiko ali vplivajo na samo zapiralno mišico, torej zadnjik,'' pravi dr. Puc Kousova. Tako je klistiranje priporočljivo in sprejemljivo le pri zelo zaprtih bolnikih, ki ne morejo odvajati blata na noben drug način in imajo zaradi hude zaprtosti bolečine v danki ter v spodnjem delu trebuha, postanejo neješči ali celo dobijo vročino. ''Ponavadi se poseg izvaja tudi pri zelo starih, ležečih bolnikih, pri nekaterih ženskah s hormonskimi motnjami in pri Hirsprungovi bolezni, kjer gre za prirojeno pomanjkanje živčnih celic v steni črevesja in je posledično peristaltika zelo oslabljena ali celo odsotna,'' še pojasnjuje zdravnica. Seveda pa se klistiranje izvaja tudi pred porodom, pred operativnimi posegi na črevesju ter pred preiskavami črevesja ali danke.
www.bioforma.si 34
Upamo, da vam bo e-knjižica v pomoč in naravni vodič do urejene prebave.
Za še več pomoči in dodatkov k prehrani pa lahko obiščete našo spletno stran: http://www.bioforma.si/, kjer boste naši odlične prehranske dodatke za uravnavanje naravne mikro črevesne flore, metabolizma in prebavnega sistema.
www.bioforma.si 35