Ioga a la vida quotidiana by Diseño editorial

Sri Mahamandaleshwar Paramhans Swami Maheshwarananda (Swamiji), es reconegut mundialment com un dels principals Mestres de Ioga de l’actualitat, ha dedicat tota la seva vida a ajudar a la humanitat a través de l’ancestral saviesa del Ioga. Durant més de tres dècades ha impartit els coneixements de “Ioga a la Vida Quotidiana” a alumnes de tot el món. Actualment, aquest sistema s’ha establert en molts països d’Europa, Austràlia, Nova Zelanda, els Estats Units, Canadà i l’Índia i s’ensenya en més de 3.000 centres de Ioga, centres educatius i institucions públiques de salut. Personalment, aprecio profundament el sistema integral de “Ioga a la Vida Quotidiana” i expresso la meva gratitud a Swamiji pels seus enormes esforços i valuoses contribucions en els camps de l’educació física, mental i espiritual del nostre món. Els meus millors desitjos per a tots els practicants. Univ. Doc. D. Sc. Milan Ftacnik, CSc. Ministre d’Educació República d’Eslovàquia.

Paramhans Swami Maheshwarananda

millora de la salut i la vitalitat integritat física i mental augment de la concentració autoconfiança pau mental alliberar-se d’hàbits addictius i finalment, autorealització

Ioga

• • • • • • •

Ioga

Ibera Ibera

ISBN 3-85052-010-2

a la Vida Quotidiana El Sistema

a la Vida Quotidiana

Sri Mahamandaleshwar Paramhans Swami Maheshwarananda és l’autor del magistral sistema científic de “Ioga a la Vida Quotidiana”. Encara que és completament fidel a la autèntica tradició clàssica del Ioga, el sistema ha estat dissenyat per adaptar-se a les necessitats d’avui en dia. Es tracta d’un sistema holístic de salut que afavoreix el cos, la ment, la consciència i l’ànima. “Ioga a la Vida Quotidiana” significa practicar Ioga a la vida diària: és a dir, adaptar els preceptes de l’ensenyança del Ioga a la vida actual, mitjançant la contribució positiva a la societat, a l’entorn i a tots els éssers vius. El Sistema “Ioga a la Vida Quotidiana” proporciona una guia completa per a la consecució de l’Autorealització sense oblidar-se de les obligacions socials i familiars. El disseny d’aquest sistema permet un desenvolupament gradual i segur, independentment de l’edat o condició física de qui el posi en pràctica. És obert a totes les persones. La pràctica regular i dedicada de “Ioga a la Vida Quotidiana” proporcionarà els següents beneficis:

Paramhans Swami Maheshwarananda

Harmonia de cos, ment i ànima

Taula de continguts Vull expressar la meva gratitud a les nombroses persones que han col·laborat en la realització d'aquest llibre. Especialment a Sadhvi Yamuna Puri, a Hend Bautista i també a Josep Tormo (Omkar Puri) i a Ester Caballero de l’ASSOCIACIÓ ESPANYOLA DE IOGA A LA VIDA QUOTIDIANA ASSOCIACIÓ ESPANYOLA DE IOGA A LA VIDA QUOTIDIANA C. Llull, 48-52, àtic 1a 08005 Barcelona Tel.: 93.356.81.81

Sobre l’autor i el llibre El sistema "Ioga a la Vida Quotidiana"

6 9

El significat de les A¯sanes i Pra¯na¯ya¯mes La Respiració Iòguica Plena Relaxació Postures assegudes per a Pra¯na¯ya¯ma i la Meditació Explicació dels diferents Nivells d'Exercicis Les A¯sanes i Pra¯na¯ya¯mes

Títol original: Yoga im taeglichen Leben – Das System

16 20 25 28 32

– Nivells 1 - 8 – Nivell 1 (Sarva Hitta A¯sanes) – Nivell 2 – Nivell 3 – Nivell 4 – Nivell 5 – Nivell 6 – Nivell 7 – Nivell 8

38 100 140 166 202 232 258 280

Yoga in Daily Life – the System © Paramhans Swami Maheshwarananda

La Meditació d’Autoanàlisi

– Nivells 1 - 8

326

Responsabilitat i coordinació de la traducció: Sadhvi Yamuna Puri

Hatha-Ioga-Kriya¯s

352

Efectes Terapèutics dels Exercicis del "Ioga a la Vida Quotidiana" El "Ioga a la Vida Quotidiana" a la Rehabilitació i Prevenció de Malalties El "Ioga a la Vida Quotidiana" a la Fisioteràpia Salut i Activitat en la Vellesa amb el "Ioga a la Vida Quotidiana"

366 369 373

Primera edició © 2000 Ibera Verlag/European University Press, Viena © de la traducció al Català: Hend Bautista Producció: PhD Renate Lavicka (Radha) Gràfics i disseny: Boris Bonev (Bhaktanand) Dibuixos dels Xacres: Petar Ristic (Prakash) Fotografies: Swami Chidanand i el grup de Ioga Novi Sad Maquetació: Lidia Matilla Impressió: Barcelona (Spain)

El Rerefons Espiritual del "Ioga a la Vida Quotidiana" L'Origen del "Ioga a la Vida Quotidiana" Els Quatre Camins del Ioga Pra¯na Mantra Els Xacres La Llum de la Vida El Menjar Vegetarià El Dejuni

378 381 390 397 403 414 419 424

Taula sumari de les A¯sanes i els seus efectes

432

ISBN Queden rigorosament prohibides, sense l'autorització escrita dels titulars del copyright, sota les sancions establertes en les lleis, la reproducció total o parcial d'aquesta obra per qualsevol mitjà o procediment, compresos la reprografia i el tractament informàtic.

Índex Llibres Adreces de Contacte dels Centres de Ioga a la Vida Quotidiana

440 445 446

El sistema “Ioga a la Vida Quotidiana” Una ciència del cos, la ment, la consciència i l’ànima

om saha na-vavatu saha nau bhunaktu saha vi-rya karva-v-hai te-jasvi na-vadhitam-astu ma- vidvis·a-v-hai om sá-ntih· sá-ntih· sá-ntih·

OM Parama¯tma¯, dóna’ns protecció i benedicció. Dóna’ns força per arribar a la fi del camí, al coneixement etern. Ajuda’ns per a què no ens enfrontem entre nosaltres I continuem units en el camí per sempre. OM Pau Pau Pau

El desig de tot ésser humà és viure en harmonia amb un mateix i amb el seu entorn. De totes maneres, a la actualitat, estem sotmesos a fortes exigències físiques i emocionals en diferents àmbits de la vida. El resultat: cada vegada més gent pateix tensions físiques i mentals com ara estrès, ansietat o insomni, a més d’existir un desequilibri a l’activitat física i l’exercici adequat. És per això, que els mètodes i les tècniques per millorar la salut i la harmonia física, mental i espiritual són molt importants. I és precisament en aquest aspecte que el “Ioga a la Vida Quotidiana” ens proporciona un valuós ajut per aconseguir-ho. Al llarg dels molts anys que he treballat a països occidentals, m’he familiaritzat amb l’estil de vida modern i els problemes psicològics i físics als quals la gent ha d’enfrontar-se avui dia. El coneixement i l’experiència que he obtingut em va dur a desenvolupar el sistema “Ioga a la Vida Quotidiana”. Es tracta d’un sistema gradual que integra tots els àmbits de la vida i proporciona coses valuoses a cadascuna de les seves etapes. Amb independència de l’edat o de la condició física, aquest sistema apropa el camí del Ioga a tothom. El desenvolupament del sistema s’adapta a les necessitats de la gent d’Occident sense perdre l’originalitat i l’efecte dels ensenyaments ancestrals. La paraula “Ioga” procedeix del Sànscrit i vol dir “unir, ajuntar”. Els exercicis de Ioga tenen un efecte holístic i proporcionen equilibri al cos, la ment, la consciència i l’ànima. En aquest sentit, el Ioga ens ajuda a tractar cada dia amb les nostres necessitats, problemes i preocupacions. El Ioga ens ajuda a desenvolupar un coneixement més gran de nosaltres mateixos, del sentit de la vida i de la nostra relació amb Déu. Al camí espiritual, el Ioga ens duu al coneixement suprem i a la benedicció eterna de la unió de l’Ésser individual i de l’Ésser universal. El Ioga és el principi suprem i còsmic. És la Llum de la vida, la consciència creativa universal sempre desperta i que no dorm mai, que sempre ha estat i sempre serà. Fa molts milers d’anys a l’Índia, els Rishis (homes savis i sants) van explorar la naturalesa del cosmos a les seves meditacions. Van descobrir les lleis dels regnes material i espiritual i van assolir la percepció de les connexions essencials a l’Univers. Van explorar les lleis còsmiques, les lleis de la natura i dels elements, la vida a la terra i els poders i energies que intervenen a l’Univers; tant al món extern com a nivell espiritual. La unió de la matèria i l’energia , l’origen de l’Univers i l’acció dels poders elementals es troben descrits als Vedas. Una gran part d’aquest coneixement ha estat redescobert i confirmat per la ciència moderna. D’aquestes experiències, percepcions i recerques va sorgir el sistema transcendental i universal que coneixem amb el nom de Ioga. Aquest ens proporciona instruccions pràctiques i valuoses per al cos, la respiració, la concentració, la relaxació i la meditació. Les pràctiques que aquest llibre ofereix han mostrat la seva eficàcia durant milers d’anys i han ajudat a milions de persones. El sistema “Ioga a la Vida Quotidiana” s’ensenya arreu del món a través de Centres de Ioga, Centres d’Educació d’adults, institucions de Salut, Clubs de Gimnàstica i Esportius, i Centres de Rehabilitació i de Salut. És adient per a totes les edats, no és necessari doncs cap tipus d’habilitat “acrobàtica” i ofereix a tothom la possibilitat de 10

practicar Ioga, àdhuc gent inexperta, minusvàlids, malalts o convalescents. El seu propi nom ens indica que el Ioga pot ser i deu ser practicat “a la Vida Quotidiana”. Els diferents nivells d’exercicis han estat preparats amb l’ajut de metges i fisioterapeutes. Si ens atenim a les regles i les precaucions que ens indiquen en aquest llibre, pot ser practicat a casa de manera independent per qualsevol persona. El “Ioga a la Vida Quotidiana” és un sistema holístic; és a dir, no està centrat només en l’aspecte físic, també té en compte l’aspecte mental i espiritual. Pensaments positius, perseverança, disciplina, orientació vers al Suprem, oració, bondat i enteniment construeixen el camí de l’Autoconeixement i l’Autorealització.

• • • • •

Els principals objectius del “Ioga a la Vida Quotidiana” són: Salut Física Salut Mental Salut Social Salut Espiritual Autorealització o realització d’allò Diví al nostre interior

• • • • • • •

Aquests objectius s’assoleixen mitjançant: Amor i ajut a tots els éssers vius Respecte envers la vida, protecció de la natura i del medi ambient Un estat assossegat de la ment Dieta vegetariana completa Pensaments purs i estil de vida positiu Pràctica física, mental i espiritual Tolerància envers totes les nacions, cultures i religions. Salut Física La salut del cos és fonamental a la nostra vida. Ja ho va dir molt correctament el físic suís Paracels: La salut no ho és tot, però sense salut tot és res . Per a conservar i recuperar la nostra salut hi ha exercicis físics (A¯sanes), els exercicis de respiració (Pra¯na¯ya¯mes) i les tècniques de relaxació. En el Ioga a la Vida Quotidiana les clàssiques A¯sanes i Pra¯na¯ya¯mes són dividides en un sistema de vuit nivells que comença amb les »Sarva Hitta A¯sanes« (“Exercicis bons per a tothom”). Aquest primer nivell de preparació és seguit per set nivells el quals, d’una manera metòdica i progressiva, ens duen a un nivell avançat d’A¯sanes i Pra¯na¯ya¯mes. A partir d aquests exercicis bàsics s’han desenvolupat diferents programes especials: “Ioga contra el mal d’esquena”, “Ioga per a les articulacions”, “Ioga per a la gent gran”, “Ioga per a Directius” i “Ioga per a nens” . Per la conservació de la salut, existeixen altres exercicis en el “Ioga a la Vida Quotidiana”, que són les tècniques de purificació del Hatha Ioga: relaxació profunda (Ioga Nidra¯), exercicis de concentració (Tra¯taka) i Mudra¯s i Bandhas (tècniques de Ioga especials). Un altre factor àdhuc més important per a la nostra salut són els aliments que mengem. El que mengem influeix tant al nostre cos com a la nostra psique, hàbits i qualitats. Es a dir, la nostra alimentació té un efecte sobre tot el nostre ésser. Els aliments són la font de la nostra energia física i de la nostra vitalitat. Els aliments saludables i equilibrats són: els cereals, les verdures (cols, amanides, etc.), els llegums, frui11

ta, fruits secs, llet i els seus derivats; així també la mel, llavors i germinats, herbes i espècies, tot cru o cuinat. Els aliments que es deuen evitar són aquells que no són frescs, els reescalfats o els desnaturalitzats, els ous i la carn (tots els productes carnis inclosos) i el peix. És també millor evitar l’alcohol, la nicotina i les drogues per què destrueixen la nostra salut amb molta rapidesa. Salut Mental Ens deixem anar en general per la ment i els sentits en lloc de tenir-los sota control. Per poder controlar la ment és necessari abans una anàlisi interior i una purificació. Els pensaments negatius i les pors són causa de desequilibris al nostre sistema nerviós i això ens afecta a les nostres funcions físiques. Això és la causa de moltes de les nostres malalties i penes. Claredat de pensament, llibertat interior, contentació i una saludable autoconfiança són els fonaments del benestar mental. El “Ioga a la Vida Quotidiana” ens ofereix nombrosos mètodes per assolir el benestar mental: la pràctica del Mantra, l'observació dels principis ètics, les bones companyies i la lectura de llibres que inspirin, purifiquin i alliberin la nostra ment. Un instrument important a la nostra autoindagació i al coneixement d'un mateix és la “Meditació d'Autoanàlisi”: una tècnica de meditació d'autoconeixement. En aquest tipus de meditació entrem en contacte amb el nostre subconscient, l'origen dels nostres desitjos, complexos, pautes de comportament i prejudicis. Aquesta pràctica ens guia en el coneixement de la nostra pròpia naturalesa: com som i per què som així i ens condueix cap a l'autoacceptació i l'Autorealització. Ens permet superar les qualitats i els hàbits dolents i ens ajuda a afrontar i solucionar millor els problemes de la nostra vida. Salut Social La salut social és la capacitat de ser feliç i fer feliços als altres . Això vol dir mantenir i tenir cura del contacte i de la comunicació amb els altres, assumir responsabilitats dintre de la societat i treballar per a la comunitat, així com tenir la capacitat de relaxarse i experimentar la bellesa de la vida. La drogoaddicció, per exemple, un greu problema d’aquests temps, és un signe de malaltia social. Amb l’ajut del “Ioga a la Vida Quotidiana” es pot superar aquesta malaltia i donar un nou sentit i una meta positiva a la vida. Les bones companyies influeixen i conformen la nostra personalitat i caràcter, és per això que són molt importants en el nostre desenvolupament espiritual. Viure segons els principis del “Ioga a la Vida Quotidiana” significa obrar per sí mateix i per al benefici dels altres. Fer una feina constructiva i valuosa per a sí mateix, per al veïnat, per a la societat, per a la preservació de la natura i el medi ambient i per a la pau al món. Practicar Ioga significa estar actiu en el sentit més positiu i actuar per al benestar de tota la humanitat.

ahimsa¯ paramo dharma No danyar és el màxim principi Això inclou no danyar mitjançant els actes, paraules, pensaments o sentiments. L’oració, la meditació, el Mantra, el pensament positiu i la tolerància ens duen a la vida espiritual. Els éssers humans han de ser protectors, mai destructors. Donar, comprendre i perdonar són les qualitats que ens fan humans. Protegir la vida i respectar la individualitat i la independència de totes les formes de vida és un dels aspectes cabdals de l’ensenyament del Ioga. Mitjançant tot això, s’obre una amplia base d’amor i d’ajut mutu, comprensió i tolerància, no només entre els individus, si no també entre totes les nacions, les races i creences religioses. Un dels principis fonamentals del “Ioga a la Vida Quotidiana” és la llibertat religiosa. El Ioga no és una religió; és la font d’espiritualitat i de saviesa. El Ioga transcendeix els límits religiosos i ens revela el camí a la unitat. El “Ioga a la Vida Quotidiana” ofereix al aspirant espiritual una guia en el seu camí a través del Mantra Ioga i del Kriya¯ Ioga. L’home, com a ésser més desenvolupat sobre la Terra és capaç de realitzar la seva vertadera naturalesa i el seu Ser interior, Déu. La meta espiritual del Ioga és la realització de Déu, la unió de l’ànima individual amb l’Ànima còsmica, Déu. El primer pas és reconèixer que tots som u en la nostra arrel comuna i unió amb Déu. Les decisions relacionades amb la salut i el benestar, amb una vida lliure i feliç, són a les teves mans. Tot practicant amb regularitat i amb una determinació ferma els exercicis, obtindràs l’èxit. Desitjo per a tots els practicants de Ioga (i per a aquells que encara no ho són) felicitat, èxit, salut, harmonia, alegria de viure i que Déu els beneeixi.

Paramhans Swami Maheshwarananda Mahamandaleshwar

Salut Espiritual El principi més important a la vida espiritual i, alhora el màxim precepte de la humanitat és:

* Mantra = paraula espiritual o himne 12

1. 2. 3. 4. 5.

Postures per seure en els exercicis de Pra¯na¯ya¯ma i de Meditació

• • • • • •

Al Ioga existeixen cinc postures clàssiques per seure: Sukha¯sana – postura còmoda Siddha¯sana – postura Perfecta (sense figura) Vajra¯sana – postura talonar Ardha Padma¯sana – Mig Lotus Padma¯sana – Lotus En totes les postures per seure en Meditació i Pra¯na¯ya¯ma cal assegurar-se que: la part superior del cos estigui recta i alçada cap, coll i esquena formin una línia recta les espatlles i els músculs abdominals estiguin relaxats les mans reposin sobre els genolls els ulls estiguin tancats el cos romangui immòbil durant la pràctica sukha¯sana – Postura Còmoda Aquesta postura per seure en Pra¯na¯ya¯ma i Meditació és bona per tots aquells que tinguin dificultats en romandre asseguts durant molt de temps en Siddha¯sana, Vajra¯sana o Padma¯ sana. Realització: Seu amb les cames estirades. Flexiona ambdues cames i posa el peu dret a sota de la cuixa esquerra i el peu esquerre a sota o al davant del panxell dret al terra. Si ho trobes més fàcil per tu o més còmode, pots també encreuar les cames al contrari. Si no pots mantenir aquesta postura dreçat, seu sobre un coixí d’una altura adient per a tu. Si trobes encara incòmoda i dolorosa la postura de Sukha¯sana , pots també realitzar els exercicis de respiració i meditació assegut en una cadira. El més important és mantenir recta la part superior del cos, estar relaxat en la postura i poder romandre immòbil durant tot l’exercici. siddha¯sana – Postura Perfecta Siddha¯sana calma la ment, exerceix un efecte equilibrant sobre els Na¯di¯s (nervis) i activa l’energia espiritual dels Xacres. Per aquesta raó, aquesta postura és molt apropiada pel Pra¯na¯ya¯ma i la Meditació. Realització: Seu amb les cames estirades. Flexiona la cama dreta i posa el peu molt a prop del cos en el terra. Seguidament, flexiona la cama esquerra i posa el peu sobre el panxell dret. La planta del peu toca la cuixa dreta. Posa els dits del peu dret al damunt, entre la cuixa i el panxell de la cama esquerra, i els dits del peu esquerre a sota, entre la cuixa i el panxell de la cama dreta. Si no pots mantenir el cos dreçat o els genolls no són en el terra, seu a sobre d’un coixí amb l’altura adient. Finalment, inspira i espira profundament un parell de vegades i sent l’agradable relaxació de tot el teu cos. Pots realitzar també la postura flexionant abans la cama esquerra i recolzant el peu dret al llarg del panxell esquerre.

El primer nivell del sistema "Ioga a la Vida Quotidiana" es coneix com sarva hitta a¯sanes ("beneficiós per a tothom") ja que aquests exercicis beneficien a tot tipus de persones, actuant positivament en totes i cadascuna de les parts del cos. Les Sarva Hitta A¯sanes ens ajuden a obtenir un benestar integral ja que proporcionen equilibri al cos, la ment i l'ànima. Qualsevol persona, de qualsevol edat i sense importar la condició física pot realitzar aquests exercicis. Independentment de la meta que persegueixis amb la pràctica del Ioga (conservació de la salut, pau interior i equilibri, augmentar la capacitat de concentració, meditació, realització espiritual, etc.) el millor és començar amb els exercicis físics i respiratoris. Aquests són la base de qualsevol aprofundiment posterior en el Ioga. Començant i procedint sistemàticament amb el sistema de les Sarva Hitta A¯sanes, s'estableix una base segura per a poder practicar els exercicis més difícils de nivell superior. Cal aprendre des del principi com realitzar correctament els exercicis i com respirar de forma adequada. D'aquesta forma, el cos es fa més flexible, els músculs s'enforteixen i, gràcies a això, les articulacions es fan més resistents, més fortes. Els exercicis també resulten molt valuosos per aquells que volen meditar, ja que posseeixen un efecte tranquil·litzant i harmonitzador en la ment i el sistema nerviós, aprofundeixen la respiració i preparen el cos perquè pugui estar durant molt temps assegut immòbil en la postura de meditació. El programa d'exercicis de Sarva Hitta A¯sanes dura tres mesos (depenent de la constitució de cada individu). Se subdivideix en sis parts i cadascuna d'elles es practica durant dues setmanes. Cada programa consisteix en exercicis físics, respiratoris i de relaxació. Juntament amb aquests exercicis, es pot portar a terme el primer nivell de la meditació d’Autoanàlisi.

Nivell 1 sarva hitta a¯sanes Part 1 1a i 2a setmanes 1 – 1/1 1 – 1/2 1 – 1/3 1 – 1/4 1 – 1/5 1 – 1/6 1 – 1/7 1 – 1/8 1 – 1/9 1 – 1/10 1 – 1/11 1 – 1/12 1 – 1/13 1 – 1/14 1 – 1/15 1 – 1/16 1 – 1/17 1 – 1/18 1 – 1/19 1 – 1/20 1 – 1/21

sarve bhavantu sukhinah· sarve santu nira-maya-h· sarve bhadra-n·i pas´yantu ma- kas´cid duh·khabha-g bhavet

a¯nanda¯sana – Relaxació Exercici de Respiració Abdominal Estirar el Cos Girar el cap Torsió amb les Cames Flexionades Rodar a banda i banda amb les Cames Flexionades Aixecar les Espatlles Rotació de les Espatlles Rotació de les Espatlles amb els Braços Flexionats Creuar els Braços sobre el Cap Flexionar i Estirar els Braços Traslladar el Pes del Cos Tensar el Panxell a¯nanda¯sana – Relaxació pavana mukta¯sana – Dur el Genoll al Cap Semi Papallona ma¯rja¯ri¯ – El Gat khatu prana¯m – Salutació a Khatu a¯nanda¯sana – Relaxació na¯di¯ shodhana pra¯na¯ya¯ma – Purificació del Sistema Nerviós meditació d’autoanàlisi – Nivell 1/1

Que tots siguin feliços Que tots estiguin lliures de penes Que tots tinguin prosperitat Que ningú sigui infeliç

1 1.1

a¯nanda¯sana – Relaxació

Postura inicial: estirat de boca per amunt o de boca a terra Concentració: en tot el cos Respiració: natural Durada: 2 – 5 Minuts Realització: Estira't en el terra còmodament de boca per amunt. Deixa anar els peus amb les puntes cap enfora. Els braços estan relaxats al costat del cos amb els palmells de les mans cap amunt. Si és necessari, pots col·locar un coixí sota el cap o els genolls. Tanca els ulls; les parpelles estan relaxades. Sent tot el teu cos des dels dits dels peus fins al cap. > Dirigeix la teva atenció, relaxant conscient i gradualment cada part del teu cos. Sent la pau i la tranquil·litat interior. > Si et resulta més còmode, pots també realitzar la relaxació estirant-te de bocaterrosa.

1 1.2

1 1.3

Estirar el cos

Postura inicial: Estirat de boca per amunt Concentració: en l’estirament del cos Respiració: coordinada amb el moviment Repeticions: 3 vegades amb cada braç Realització: Estira't en el terra relaxat de boca per amunt amb els braços al costat del cos. > Inspirant, estira el braç dret per sobre del cap. Estira la part dreta del cos estenent la mà dreta cap amunt i el peu dret en el sentit oposat. Al mateix temps, pressiona la pelvis contra el terra. > Espirant, torna a col·locar el braç en la seva postura inicial. > Inspirant, estira el braç esquerre per sobre del cap. Estira la part esquerra del cos a l'estendre el braç i el peu esquerre en el sentit oposat. > Espirant, torna a col·locar el braç al costat del cos. Repeteix l'exercici 3 vegades.

Beneficis: Relaxa la tensió creada per posicions incorrectes que s'adopten durant el dia o mentre es dorm. La respiració s'aprofundeix i harmonitza. L'exercici revitalitza i refresca tot el cos.

Exercici de Respiració Abdominal

Postura inicial: estirat de boca per amunt Concentració: en la respiració abdominal Respiració: més relaxada i una mica més profunda del normal Repeticions: 10 vegades inspirar i espirar (10 respiracions) Realització: Estira't en el terra de boca per amunt i relaxa't. Col·loca una mà sobre l’abdomen. > Sent com, a mesura que va augmentant la relaxació, la respiració es va fent gradualment més lenta, especialment l’espiració. > Torna a col·locar el braç al costat del cos i observa la respiració natural.

Beneficis: Desenvolupa la pràctica conscient de la respiració abdominal, la qual cosa condueix a una relaxació física i mental. També millora la circulació sanguínia de tot el cos, a més d'estimular el metabolisme. 40

1 1.4

Girar el Cap

Postura inicial: estirat de boca per amunt Concentració: en el coll i el clatell Respiració: natural Repeticions: 5 vegades a cada costat Realització: Estira't en el terra relaxat de boca per amunt i amb les cames lleugerament separades. > Estira els braços cap als costats a l'altura de les espatlles, i gira lentament el cap cap a la dreta i cap a l'esquerra. > Realitza el moviment 5 vegades a cada costat. I a l’acabar, torna a col·locar els braços al costat del cos.

Beneficis: Relaxa el coll, el clatell i les espatlles.

10 Aixeca el tronc i, al mateix temps, aixeca els braços estirats per sobre del cap. Ajunta els palmells de les mans. Mira cap a elles. Assegura't de no arquejar massa la part baixa de l'esquena.

Beneficis: En el nivell 7 s'ofereix una descripció detallada dels efectes i beneficis de cada postura. Atenció: Si tens tendència a marejar-te o pateixes d’hipertensió, no hauries de realitzar aquest exercici.

9 Col·loca el peu esquerre al costat del dret i estira les cames. Inclina el tronc cap endavant i deixa que pengi relaxat.

A partir d'aquesta postura, les A¯sanes es realitzen en ordre invers.

11 Inclina el tronc cap endavant i deixa que pengi relaxat, com en la postura 9.

8 Regressa a la postura 6.

1 1.18 khatu prana¯m – Salutació a Khatu Postura inicial: Vajra¯sana Concentració: en tot el cos Respiració: normal Repeticions: 2-4 vegades Seu en la postura de Vajra¯ sana, amb la part superior del cos i el cap alçats en una línia. Les mans descansen sobre les cuixes.

20 Baixa els braços i torna a la postura inicial.

2 Gira els palmells cap endavant i inclina't des dels malucs, mantenint l'esquena dreta, fins que el front toqui el terra.

19 Aixeca el tronc i els braços alhora, com en la postura 1.

18 Aixeca el tronc i regressa a la postura 2.

12 Col·loca el peu dret cap enrere i posa el genoll dret en el terra, com en la postura 8.

7 Aixeca els braços sobre el cap i ajunta els palmells de les mans. Mira cap a elles. Pressiona la pelvis cap endavant i estira el tronc cap amunt.

1 Aixeca els braços estirats per sobre del cap. Ajunta els palmells de les mans i mira cap a elles.

Posa en la segona ronda, en la postura 6, el peu esquerre entre les dues mans, la cama dreta cap enrere; en la postura 12 el peu dret entre les dues mans, la cama esquerra cap enrere; en la tercera ronda, repetir-lo al revés, i així successivament.

3 Llisca el cos cap endavant fins que les espatlles se situïn entre les mans. Els dits dels peus es mantenen flexionats. Aixeca la pelvis del terra. 17 Posa la barbeta i el pit en el terra i eleva la pelvis lleugerament, com en la postura 3. 13 Aixeca els braços, com en la postura 7. 14 Baixa els braços i col·loca les mans en el terra al costat del peu, com en les posicions 6 i 12.

6 Duu el peu dret fins a col·locar-lo entre les mans i col·loca el genoll esquerre en el terra. Els palmells de les mans o bé els dits han de tocar el terra. Aixeca el cap i mira cap amunt.

16 Baixa la pelvis i aixeca el tronc amb ajuda de les mans, com en la postura 4.

4 Baixa la pelvis fins al terra i, amb l'ajuda de les mans, aixeca la part superior del cos. La pelvis ha d'estar en contacte amb el terra. Mira cap amunt. Assegura't que la columna vertebral estigui arquejada.

15 Duu el peu esquerre al costat del dret i aixeca la pelvis, com en la postura 5. 5 Aixeca la pelvis mantenint les cames rectes. El tronc i els braços formen una línia. Les plantes dels peus es donen suport completament en el terra. El cap penja relaxat entre els braços estirats.

1 1.19 a¯nanda¯sana – Relaxació Postura inicial: estirat de boca per amunt o de boca a terra Concentració: en tot el cos Respiració: natural Durada: 2 – 5 minuts Realització: Estira’t al terra còmodament de boca per amunt. Deixa anar els peus amb les puntes cap enfora. Els braços estan relaxats al costat del cos amb els palmells de les mans cap amunt. Si és necessari, pots col·locar un coixí sota el cap o els genolls. Tanca els ulls; les parpelles estan relaxades. Sent tot el teu cos des dels dits dels peus fins al cap. > Dirigeix la teva atenció, relaxant conscient i gradualment cada part del teu cos. Sent la pau i la tranquil·litat interior. > Si et resulta més còmode, pots també realitzar la relaxació estirant-te de bocaterrosa.

1 1.21 meditació d’autoanàlisi – Part 1/1 Postura inicial: postura de meditació Respiració: normal Durada: al principi, 10 – 20 minuts; més endavant, 30 – 60 minuts Realització: Els vuit nivells de la meditació d’autoanàlisi es descriuen al final dels vuit nivells d'exercicis.

Beneficis: La relaxació física duu també a una relaxació mental. La relaxació és un requisit previ molt important per a la realització òptima i efectiva dels exercicis de Ioga. És per això que A¯nanda¯sana es practica abans de començar la sessió de Ioga i també entre els diferents exercicis. 1 1.20 na¯di¯ shodhana pra¯na¯ya¯ma – Purificació del sistema nerviós - Nivell 1 Postura inicial: assegut mantenint una postura recta i relaxada Concentració: en el procés de respiració Repeticions: 20 vegades per cada orifici nasal Realització: Seu relaxat i concentra't en la teva respiració natural durant uns minuts. > Col·loca el dit índex i mig en l’entrecella (Pra¯na¯ya¯ma Mudra¯) i tapa l'orifici nasal dret amb el polze. > Respira 20 vegades amb l'orifici nasal esquerre. La respiració serà lleugerament més profunda del normal i centrada en l’abdomen. > Destapa l'orifici nasal dret i tapa l'esquerre amb el dit anular. Respira així durant 20 vegades. Quan hagis acabat, col·loca la mà sobre el genoll i observa la teva respiració natural.

Beneficis: Na¯di¯ Shodhana purifica la sang i el sistema respiratori. A través de la respiració profunda la sang s'enriqueix d'oxigen. Aquest Pra¯na¯ya¯ma enforteix el sistema respiratori i equilibra el sistema nerviós. Ajuda contra el nerviosisme i alleuja els mals de cap.

na¯di¯ shodhana pra¯na¯ya¯ma té quatre nivells i cadascun d'ells s'ha de practicar durant tres mesos. Per tant es practica la mateixa tècnica de Na¯di¯ Shodhana al llarg de les 6 seccions del nivell 1 d'exercicis. Els següents nivells de la tècnica s'expliquen en els nivells 2, 3 i 4 d'exercicis. Al practicar Na¯di¯ Shodhana Pra¯na¯ya¯ma assegut en Siddha¯sana s'obtenen millors beneficis. També es pot escollir qualsevol altra postura per a asseure's, sempre que sigui còmoda per a poder romandre relaxat una bona estona sense moure's.

Sentir-te feliç o trist està a les teves mans. Gelosia, avarícia, enveja i ira fan el cor trist i dur. Tanmateix, amb pensaments d'amor i amabilitat, et sents bé i feliç. Per què llavors no escollir bons pensaments? Aquesta forma de pensar et satisfà a tu i als altres

1 3.1 – 3.5

Nivell 1 sarva hitta a¯sanes Part 3 5a i 6a setmanes 1 – 3/1 1 – 3/2 1 – 3/3 1 – 3/4 1 – 3/5 1 – 3/6 1 – 3/7 1 – 3/8 1 – 3/9 1 – 3/10 1 – 3/11 1 – 3/12 1 – 3/13 1 – 3/14 1 – 3/15 1 – 3/16 1 – 3/17 1 – 3/18 1 – 3/19

a¯nanda¯sana – Relaxació Plena Respiració Iòguica Exercici de Respiració amb els Braços Estirats Estirar el Cos - Variació Fer Rodar el Cos pavana mukta¯sana – Dur el Genoll al Cap - Variació El Bot ma¯rja¯ri¯ – El Gat Relaxació del Coll Flexió Lateral Exercici de Torsió Exercici de Braços i Mans Semi Papallona Aixecar i Baixar els Braços Dur el Genoll al Cos Estirar el Cos a¯nanda¯sana – Relaxació na¯di¯ shodhana pra¯na¯ya¯ma – Purificació del Sistema Nerviós - Nivell 1 meditació d’autoanàlisi – Nivell 1/3

Seqüència Inicial

Com component fix del programa d'exercicis del Nivell 1, els exercicis 1- 2.1 fins a 1 - 2.5 es realitzaran al principi de cada seqüència. > a¯nanda¯sana – Relaxació > Plena Respiració Iòguica > Exercici Respiratori amb els Braços Estirats > Estirament del Cos - Variacions > Fer Rodar el Cos

1 3.6

pavana mukta¯sana – Dur el Genoll al Cap - Variació

Postura inicial: estirat de boca per amunt Concentració: en l'esquena Respiració: coordinada amb el moviment Repeticions: 3 vegades amb cada cama Realització: Estira’t relaxat sobre l'esquena. Els braços relaxats al costat del cos; els palmells de les mans cap amunt. > Inspirant, flexiona la cama dreta i subjecta el genoll amb les dues mans. > Espirant, duu la cuixa cap al pit, aixeca el cap i toca el genoll amb el nas o el front. La cama esquerra roman estirada en el terra. > Inspirant, baixa el cap. > Espirant, deixes anar les mans, i estira la cama baixant-la fins al terra. Repeteix l'exercici amb l'altra cama.

Beneficis: És molt beneficiós per a la circulació de la sang en els òrgans abdominals inferiors. També ajuda a alleugerir les molèsties menstruals. Estira l'esquena i la musculatura dels malucs. Afavoreix una bona digestió.

2 1

shashanka¯sana – La Llebre

Postura inicial: Vajra¯sana Concentració: en tot el cos Respiració: coordinada amb el moviment, normal durant la postura Repeticions: 1-3 vegades Realització: Seu en Vajra¯sana amb les mans sobre les cuixes. El tronc roman alçat i relaxat. > Inspirant, aixeca els braços estirats per damunt del cap. > Espirant, flexiona el tronc i els braços cap endavant, mantenint l'esquena recta, fins a tocar el terra amb els braços i el front. Les natges romanen en els talons. > Respirant amb normalitat, mantingues aquesta postura durant una estona. Relaxa tot el cos, especialment les espatlles, el coll i l'esquena. > Inspirant, des dels malucs, aixeca el tronc i els braços en una línia. > Espirant, regressa a la postura inicial. Executa l'exercici 3 vegades en total. En l'última execució, roman durant una estona més llarga amb la postura flexionada cap endavant i sent conscientment l'efecte del moviment de la respiració en la columna vertebral.

Beneficis: Millora la circulació de la sang en el cap i, gràcies a això, exerceix un efecte positiu en els ulls i en l'activitat cerebral. Ajuda a eliminar el cansament, el nerviosisme i la depressió. Té un efecte calmant i afavoreix la concentració. En aquesta postura es relaxa tota l'esquena i s'aprofundeix la respiració en ella. La respiració abdominal exerceix un suau massatge sobre els òrgans digestius. Atenció: No s'ha de realitzar aquesta A¯sana en cas de patir hipertensió, glaucoma o vertigen.

102

shashanka¯sana

3 7

trikona¯sana – El Triangle

Postura inicial: dempeus amb les cames separades Concentració: en l’estirament lateral del tronc Respiració: coordinada amb el moviment Repeticions: cada variació 3 vegades a cada costat Realització: Variació a: > Inspira profundament. > Espirant, flexiona el tronc cap a la dreta. La mà dreta es deixa lliscar al llarg de la cama fins al turmell. Les cames romanen estirades. La mà esquerra es mou al llarg del costat esquerre del cos fins a l'aixella. Mira cap al colze esquerre i mantingues aquesta postura durant uns instants. > Inspirant, aixeca't lentament. Repeteix l'exercici per l'altre costat. Després de cada ronda, fes una pausa breu en la postura inicial, respirant normalment. Variació b (fotografia gran) > Inspirant, aixeca els braços en creu. > Espirant, flexiona el tronc a la dreta fins a tocar el turmell amb la mà dreta. El braç esquerre ha d'estar estirat cap amunt en vertical; el palmell apunta cap endavant. Mira cap a la mà esquerra. Mantingues aquesta postura durant uns instants. > Inspirant, aixeca't lentament. > Espirant, regressa a la postura inicial. Repeteix l'exercici cap a l'altre costat. Variació c > Inspirant, aixeca els braços en creu. > Espirant, flexiona el tronc cap a la dreta fins a tocar el turmell amb la mà dreta. El braç esquerre ha d'estar estès per sobre del cap, de manera que la part superior del braç toqui l'orella. Mantingues aquesta postura durant uns instants. > Inspirant, aixeca't lentament. > Espirant, regressa a la postura inicial. Repeteix l'exercici cap a l'altre costat. Variació d > Inspirant, aixeca els braços en creu. > Espirant, gira el tronc cap a la dreta, flexiona cap endavant i subjecta el turmell dret amb la mà esquerra. El braç dret queda estirat cap amunt en vertical; mira cap a la mà dreta. Mantingues durant uns instants aquesta postura. > Inspirant, aixeca't lentament. > Espirant, regressa a la postura inicial. Repeteix l'exercici cap a l'altre costat. Variació e > Inspirant, duu el braç darrere de l'esquena i subjecta el canell esquerre amb la mà dreta. > Espirant, gira el peu dret i el tronc cap a la dreta, flexiona el genoll dret i duu el nas o el front fins a ell. La cama esquerra roman estirada. Mantingues durant uns instants aquesta postura. > Inspirant, aixeca't lentament. > Espirant, regressa a la postura inicial. Repeteix l'exercici cap a l'altre costat. Beneficis: Harmonitza el sistema nerviós. Afavoreix la flexibilitat de la columna vertebral i estira els músculs laterals del tronc. Estira la musculatura posterior de les cuixes i augmenta l'estabilitat de les cames. Aprofundeix la respiració i la dirigeix a les parts més profundes del pit. En cas de restrenyiment, és recomanable beure 1-2 tasses d'aigua tèbia lleugerament salada abans de l'exercici.

trikona¯sana

3 10

> >

su¯rya namaska¯ra – Salutació al Sol

Postura inicial: dempeus Concentració: en la postura i el Xacra corresponent o en tot el cos Respiració: coordinada amb el moviment i normal en la postura Repeticions: 2–12 rondes Realització: Concentrat en tot el cos 1. Ajunta les mans davant del pit. 2. Inspirant, aixeca els braços estirats per sobre del cap. Els palmells de les mans miren cap endavant. Mira cap amunt. 3. Espirant, inclina't cap endavant fins que els palmells o els dits toquin el terra prop dels peus. Baixa el màxim que puguis sense flexionar els genolls. 4. Inspirant, dóna un gran pas cap enrere amb la cama esquerra i recolza el genoll en el terra. Recolza també en el terra els dits del peu. El peu dret queda entre les mans amb tota la planta recolzada en el terra. Mira cap amunt. 5. Espirant, duu el peu dret cap enrere al costat de l'esquerre i estira les cames. Dirigeix la mirada al melic. Les plantes dels peus queden planes en el terra. El pes del cos es distribueix per igual entre les mans i els peus. El cos dibuixa una muntanya. 6. Contenint la respiració, duu els genolls, la barbeta i el pit al terra. Els dits dels peus es recolzen en el terra i la pelvis s'aixeca. Concentra't en tot el cos. 7. Inspirant, pressiona la pelvis contra el terra i posa el tronc dret. (Bhujanga¯sana). El dors dels peus toca el terra. 8. Espirant, aixeca la pelvis, estira les cames i mira cap al melic. Les plantes dels peus han d'estar planes en el terra. El pes queda distribuït per igual entre les mans i els peus. 9. Inspirant, duu la cama esquerra cap endavant donant un gran pas. Baixa el genoll dret fins al terra i recolza els dits del peu en el terra. El peu esquerre queda entre les mans; la planta plana en el terra. Mira cap amunt. 10. Espirant, situa el peu dret prop de l'esquerre i estira els genolls. El tronc cau cap avall, els palmells o els dits toquen al terra; els genolls sense flexionar. 11. Inspirant, aixeca els braços estirats per sobre del cap i mira cap amunt. 12. Espirant, baixa les mans juntes fins al pit, com si estiguessis resant i regressa a la postura inicial. Aquestes 12 postures formen una ronda. En la següent, col·loca la cama dreta cap enrere en la Postura 4 i cap endavant en la 9. Alterna les cames cada vegada.

om ravaye namaha

Beneficis: Estimula la circulació i incrementa la condició física, la capacitat de concentració, l’equilibri psíquic i el desenvolupament espiritual. Atenció: No s’ha de realitzar en cas de tenir hipertensió o tendència al vertigen.

om mitra¯ya namaha

12.

om bhaskara¯ya namaha 3.

om su¯rya¯ya namaha 11.

om a¯ditya¯ya namaha 10.

om arka¯ya namaha 4.

om bha¯nave namaha 9.

om savitre namaha

El sol simbolitza la llum, la puresa, la claredat i la consciència. La pràctica regular de su¯rya namaska¯ra ens proporciona el poder i la radiació del sol; per això, es coneix com "Salutació al Sol".

om khaga¯ya namaha 8.

om mari¯chaye namaha

om pu¯shne namaha

om hiranyagarbha¯ya namaha

su¯rya namaska¯ra

Meditació d’Autoanàlisi Nivell 3 – Imaginació, Visualització i Autoanàlisi Els següents nivells de meditació s'han de practicar amb un Mestre. Si no tens el Mantra personal d'un Mestre espiritual, utilitza un Mantra general com ara om o so ham. Cada part d'aquest exercici s'ha de practicar, almenys, durant 2 setmanes. Durada: 20 – 40 minuts

3/5 Descobrir els teus propis estats d'humor > Considera tota la teva vida, la teva situació present, els teus pensaments i sentiments i pregunta't a tu mateix: Sóc feliç? (uns 10 minuts). > Si la teva resposta és »si«, llavors pregunta’t: “Què em fa feliç? Són les circumstàncies externes o la meva actitud interior? La meva felicitat depèn d'alguna cosa o d'algú? Alguna persona reprimeix la meva felicitat? És la meva felicitat permanent o transitòria?" (uns 20 minuts). > Si la teva resposta és »no«, llavors pregunta't: “Per què no sóc feliç? Es deu a circumstàncies externes o a alguna persona? És aquest sentiment constant i continu o variable? Com canvia? En què baso la meva felicitat: en una persona, en una posició, honor, diners, salut, família? Sóc capaç de superar aquest sentiment d'infelicitat canviant la meva actitud interior o mitjançant el meu propi esforç?" (uns 20 minuts).

Nivell 3 – Imaginació i Visualització, Autoanàlisi

3/1 Visualització > Visualitza un bell paisatge de la naturalesa, una sortida o posta de sol, la lluna plena, l'oceà, una cascada, un llac en la muntanya o un bosc, un prat ple de flors... escull un paisatge que t'agradi i concentra't en ell (uns 10 minuts). > Observa i reconeix amb minuciositat el teu paisatge. Examina'l detalladament (uns 10 minuts).

3/6 Llibertat interior > Desperta en el teu ésser el sentiment de llibertat interior (uns 10 minuts). > Allibera't dels teus pensaments i sentiments, però sense forçar-ho. Deslliga't d'ells suaument i pacíficament, sense apartar-los o suprimir-los (uns 10 minuts). > No t'agafis a cap sentiment o pensament, només roman aqui i ara. (uns 10 minuts).

3/2 Visualització i observació dels sentiments > Igual que en l'exercici anterior, visualitza una imatge bonica i observa-la (uns 5 minuts). > Ara, examina quins llaços t'uneixen amb aquesta imatge. Al mateix temps, observa els pensaments i sentiments que apareguin. Adopta la postura d'un observador neutral (uns 10 minuts). > Examina la connexió entre la imatge i els sentiments que s'han format en el teu interior. Descobreix la seva causa (uns 10 minuts). 3/3 Visualitza una seqüència d'imatges > En una pràctica que dura uns 30 minuts, connecta les diferents imatges en una seqüència o "film" en el qual puguis prendre part activa; per exemple, la sortida del sol, un bosc, una cascada, una posta de sol o connecta imatges del pas de les estacions de l'any. 3/4 Analitza la teva relació amb el proïsme > Mentalment, visualitza a les persones del teu ambient més proper: pares, fills, parella, amics, companys del treball, etc. Percep-los molt clarament davant teu (uns 10 minuts). > Ara descobreix la teva relació amb aquestes persones. Sigues conscient dels sentiments que et produeixen aquestes persones. No jutgis o influeixis en les emocions o pensaments que s'originin en tu. Adopta la postura d'un observador neutral (uns 20 minuts).

334

335

Els Xacres són centres energètics pels quals flueix l'energia Còsmica en el cos humà. La pràctica del "Ioga a la Vida Quotidiana" pot despertar aquests centres existents en totes les persones. Existeixen vuit Xacres principals i cadascun està associat a certs aspectes de la nostra existència*. mu¯la¯dha¯ra xacra – Centre Arrel sva¯dhishtha¯na xacra – Centre Baix Abdominal manipu¯ra xacra – Centre del Melic ana¯hata xacra – Centre del Cor vishuddhi xacra – Centre de la Gola a¯gya¯ xacra – Centre de l’Entrecella bindu xacra – Centre Lunar sahasra¯ra xacra – Centre de la Coroneta

• • • • • • • •

Existeixen molts més centres distribuïts per tot el cos i la seva energia i vibració es distingeixen segons la seva postura i qualitats. Els Xacres exerceixen una influència important en diversos nivells del nostre ésser. El primer nivell és el físic. En la part del cos on es localitza un Xacra hi ha glàndules, òrgans i centres nerviosos que poden activar-se mitjançant exercicis de respiració, meditació, A¯sanes i Mantres. El segon nivell és l’astral. La vibració i el flux d'energia dels Xacres influeix la nostra consciència i també la nostra salut física. Una alimentació incorrecta, les companyies dolentes i un pensament negatiu redueix o bloqueja l'energia dels Xacres, el que pot conduir a desordres de consciència i malalties del cos. En el seu estat natural, l'energia dels Xacres es mou en el sentit de les agulles del rellotge. Amb una mica de pràctica podem sentir la radiació dels Xacres amb el palmell de la mà i determinar la direcció de la rotació. Podem influir en la rotació dels Xacres posant la mà a un centímetre aproximadament de la part del cos on es localitza el Xacra i movent-la en cercle, en el sentit de les agulles del rellotge, durant uns minuts. El tercer nivell en importància és el nivell espiritual del que s'obté la intuïció, la saviesa i el coneixement. L'energia que desperten tots els Xacres es diu Kundalini¯ . »Kundalin« significa serp; per això, aquesta energia es coneix també com "La Força de la Serp". El despertar de la Kundalini¯ és fonamentalment un procés en la consciència, consistent en l'expansió de la consciència, en l'augment de la seva claredat i de les energies vitals. El despertar de la Kundalini¯ significa alliberament de la ignorància, de la il·lusió i dels dubtes i implica el desenvolupament de la saviesa, la disciplina i l’autocontrol. Els cinc Xacres associats a l'existència humana normal estan situats al llarg de la columna vertebral. Els tres Xacres Divins estan situats en el cap. La seva vibració i energia ens guia pel camí del desenvolupament espiritual. Els Xacres que estan asso-

ciats a la consciència animal es localitzen des de la punta del peu fins al còccix, on comença la columna. Per a no despertar ni estimular la nostra naturalesa més baixa (que nosaltres com humans ja l’hem superada), mai hem de concentrar-nos en aquests Xacres. En aquest camí espiritual ens enfrontem a totes les nostres qualitats i característiques interiors fins a estar plenament purificades i refinades. En el A¯gya¯ Xacra assolim l'Autoconeixement. En el Bindu Xacra experimentem la immortalitat de l’A¯tma (Ésser), i en el Sahasra¯ra Xacra el desplegament de la Suprema Consciència i la unió de l'individual amb l’Ésser Diví. Com humans, tenim l'oportunitat única en la vida d'arribar a la Suprema Consciència i aconseguir el coneixement del Diví. El "Ioga a la Vida Quotidiana" i la "Meditació d’Autoanàlisi" ens mostren el camí. Els símbols i les qualitats dels vuit Xacres principals Cada Xacra del cos humà té el seu corresponent símbol, Mantra i color; així com un element, Flor de Lotus, animal i Divinitat. Aquestes imatges simbòliques il·lustren les qualitats de cada Xacra. Els símbols ens ajuden a descobrir i a sentir intuïtivament en la meditació els diversos atributs dels Xacres. La recitació del Mantra del Xacra desperta i reforça l'energia d'aquest Xacra.

* Per a obtenir més informació sobre els Xacres y Kundalini, recomanem el llibre “Kundalini y los Chacras: centros de poder del cuerpo humano” del mateix autor 404

405

A¯sanes per l'Esquena i Tota la Columna

A¯sanes per l’Abdomen i els Òrgans Abdominals

Per Relaxar l'Esquena

Per Activar els Òrgans Abdominals Ashva Sanchalana¯ sana (A) Santulana¯sana Garbha Pinda¯sana

Exercici del Genet Postura d'Equilibri L'Embrió

Contra les Molèsties de la Digestió Pavana Mukta¯sana – Variació Sarva Hitta A¯sana Meru Prishtha¯sana Triyak Bhujanga¯sana Santulana¯sana Ioga Mudra¯ Bhujanga¯sana – Variació

El Genoll al Cos El Bot Torsió del Tronc El Gir de la Cobra Postura d'Equilibri Inclinar-se cap endavant assegut sobre els Talons La Cobra-Variació

2–4

1 – 1/5 i 1 – 2/6

1 – 1/6 1 – 5/9 2–1 2–3 2–7

Sarva Hitta A¯sana Sarva Hitta A¯sana Sarva Hitta A¯sana Shashanka¯sana Bhu¯namana¯sana Utthita Lola¯sana

Exercicis de Torsió Rodar Obliquament amb les Cames Flexionades Inclinar-se cap endavant amb els Braços Estirats La Llebre Salutacions a la Terra Balancejar el Tronc

4–5 8–7

1 – 2/8 1 – 3/7 2–9

1 – 1/17 7–1 2–9 3–1 4–1 5–7 5 – 10

Per Augmentar la Flexibilitat de la Columna Vertebral Ma¯rja¯ri¯ El Gat Khatu Prana¯m Salutacions a Khatu Meru Prishtha¯sana Torsió del Tronc Vya¯ghra¯sana El Tigre Triyak Bhujanga¯sana El Gir de la Cobra Dhanura¯sana L'Arc Ardha Matsyendra¯sana Torsió estant Assegut

4–1 4–5 4–8 7–4

4–3 5–1 5–8

1 – 5/16 2 – 11 2 – 14 3–4 6–7 7–4 7– 7

Per Reforçar l'Esquena Sarva Hitta A¯sana Katichakra¯sana Setu A¯sana Ushtra¯sana Chakra¯sana Bhujanga¯sana – Variació Vi¯ra¯sana – Variació

5 – 10

Aixecar Cap i Cama El Pou El Pont El Camell La Roda La Cobra - Variació Postura de l'Heroi – Variació

6–8 8 – 12

A¯sanes per la Pelvis i els Òrgans Pèlvics

1– 3/6

1 – 6/11 5–1 5–8

Per Estirar l'Esquena Sarva Hitta A¯sana Paschimotta¯na¯sana Hala¯sana

2 – 13

Assegut Inclinar-se cap endavant Estirament de l'Esquena L'Arada

2 – 14 2 – 15 3–2 3–3

1 – 2/17 1 – 3/10 3–7 4–3 4–4

1 – 2/7 1 – 2/12 1 – 6/8

Per Corregir la Postura Dolenta i l’Escoliosi Flexionar Lateralment el Tronc Sarva Hitta A¯sana Sarva Hitta A¯sana Flexió Lateral Trikona¯sana El Triangle Gomukha¯sana Postura del Cap de Vaca Kashyapa¯sana Anomenat així per Rishi Kashyapa

3–5

Per Reforçar els Músculs Abdominals i Dorsals Alçar el Cap Sarva Hitta A¯sana Sarva Hitta A¯sana Moldre Sarva Hitta A¯sana Remar

1 – 3/6

434

Per Activar el Pàncrees (contra la Diabetis) Gomukha¯sana Postura del Cap de Vaca Paschimotta¯na¯sana Estirament de l'Esquena Hala¯sana L'Arada Ardha Matsyendra¯sana Torsió Estant Assegut Mayu¯ra¯sana El Paó Padma Baka¯sana La Grua en Postura de Lotus

3–1 7–6

2 – 13 2 – 14 6–7

Per Millorar la Circulació i Estimular els Òrgans del baix Abdomen Pavana Mukta¯sana - Variació El Genoll al Cap Uttha¯na¯sana Aixecar-se estant a la Gatzoneta Setu A¯sana El Pont Hasta Pa¯da¯ngushtha¯sana Extensió de la Mà al Peu Skandhara¯sana Postura sobre les Espatlles Vipari¯takarani¯ Mudra¯ Mitja Postura sobre les Espatlles Garuda¯sana L'Àguila Recomanat després del Part Vya¯ghra¯sana Sarva¯nga¯sana – Variació

El Tigre Postura sobre les Espatlles –Variació

Per problemes menstruals Pavana Mukta¯sana – Variació Uttha¯na¯sana Setu A¯sana Chakra¯sana

El Genoll al Cap Aixecar-se estant a la Gatzoneta El Pont La Roda 435

Notes sobre la pronunciació de les paraules en sànscrit S'ha realitzat una transcripció simplificada de les paraules en sànscrit per a aquest text i només s'han marcat les vocals llargues a¯, ¯i i u¯. Els termes en sànscrit s'han escrit i tractat com noms propis. Pronunciació de les següents lletres i combinació de lletres: La C i CH (com Chakra¯sana): es pronuncien com x en xocolata. La H, combinada amb una consonant, s'aspira. La A curta al final d'una paraula, no es pronuncia. Per exemple, Pra¯na¯ya¯ma es pronuncia Pra¯na¯ya¯m i Dhanura¯sana es pronuncia Dhanura¯san. En l'índex que segueix, si el terme apareix en diverses pàgines del llibre, el símbol (*) davant d'un nombre indica la pàgina en la qual s'esmenta directament o s'explica el terme.

Bhujangini¯ Pra¯na¯ya¯ma 276 Bhu¯mi Pa¯da Mastaka¯sana [4–6] 178 Bhu¯namana¯sana [2–3] 106 Bicicleta [1–4/7] 74 Bi¯ja Mantra 401, > Mantra Bindu Xacra 404, 405, *412 Bot [1–3/7] 66 Brahma¯ 407, 410 Brahmacharya 386 Brahman 428 Brahmarandhra 413 Buddhi 232, 406, 415, 421

C El nombre de cada exercici està emmarcat entre claudàtors; d'aquesta manera, s'indica el nivell al que pertany. Per exemple, la menció [2-8] 116 després de A¯karna Dhanura¯sana significa que és el vuitè exercici del segon nivell i es troba a la pàgina 116.

Índex A A¯di Tattva 413 Agnisa¯ra Kriya¯ 357 Àguila > Garuda¯sana A¯gya¯ Xacra 404, 405, *411 Ahamka¯ra 406 Ahimsa¯ 12, 385, 423 Aixecar i Baixar els Braços [1-3/14]70 Aixecar el Cap [1-2/7] 58 Aixecar el Cap i les Cames [1-5/17] 86 Aixecar les Espatlles [1-1/7] 43 A¯japa Pra¯na¯ya¯ma 276 A¯karna Dhanura¯sana [2–8] 116 A¯ka¯sha 410 A¯ka¯shi¯ Mudra¯ [6–10/2] 253 Alakh Puriji 379 Amrita 276, 412 Ana¯hata Xacra 404, *409 A¯nanda 40, 348, 382, *399, 417 A¯nanda¯sana [1–1/1] 40 Antahkarana 426 Anuloma Viloma 163 440

Anupada Tattva 391 Apa¯na 391 Apara Bhakti 384 Apara Vidya¯ 326 Aparigraha 386 Arada > Hala¯sana Arada en mig Lotus > Ardha Padma Hala¯sana Arbre > Vriksha¯sana Arc > Dhanura¯sana Ardha Matsyendra¯sana [5–10] 222 Ardha Padma Hala¯sana [6–3] 238 Ardha Padma Sarva¯nga¯sana [8–13] 306 Ardha Padma¯sana 29, 30 Ardha Uttha¯na Kati A¯sana [7–3] 266 A¯sana *17ff, 384, 395, *371ff Ashva Sanchalana¯sana [2–4] 108; [4–12] 190 Ashvini¯ Mudra¯ 234, *276 Ashta¯nga Ioga 385 Asma 367 Asteya 386 A¯tmaba¯la 391 Atharva Veda 379

A¯tma 326, 348, 382, 389, 395, 399, 411, *415ff A¯tma Chintana 416f

B Baka¯sana [4–10] 186 Bandha Mayu¯ra¯sana [8–10] 300 Bandha Padma¯sana [8–4] 288 Bandha Paschimotta¯na¯sana [5–3] 208 Bandha 252ff Basti 359 Bhajan 400, > Mantra Bhagavad Gita *379, 386, 428 – Citacions 140, 166, 401, 412 Bhakti *337, 384f, 400, 409 Bhakti Meditació 336ff Bhakti Ioga 382, 384f Bhakti Su¯tra 384 Bhastrika¯ Pra¯na¯ya¯ma [5–13] 228 – amb Ja¯landhara Bandha [6–11] 255 – amb Maha¯ Bandha [8–21] 322 Bhramari¯ Pra¯na¯ya¯ma 392 Bhujanga¯sana [5–4] 210 – Variació [7–4] 268

Camell > Ushtra¯sana Cérvol > Mriga¯sana Chakra¯sana [6–7] 246 Chatushpa¯da¯sana [2–10] 120 Chida¯ka¯sha 332 Chida¯ka¯sha Dha¯rana¯ 342 Chida¯ka¯sha Dhya¯na 345 Chin Mudra¯ 31 Chit 411, 417 Chitta 202 Chitta Vritti 202 Chorasi ka Xacra 383 Cigne > Hansa¯sana Cobra > Bhujanga¯sana Concentració > Dha¯rana¯ Concentració en els Xacres > Xacra Dha¯rana¯ Concentració en l’Espai Interior > Chida¯ka¯sha Dha¯rana¯ Concentració en un Punt > Tra¯taka Corb > Baka¯sana Crol [1-5/8] 82 Creuar els Braços [1-6/9] 92 Creuar els Braços per sobre del cap [1-1/10] 44.

D Dama 389 Dejuni 425ff Devana¯gari¯ 399 Devadatta 391, *393 Dhananjaya 391, *394 Dhanur A¯ka¯rana¯sana [4–2] 170 Dhanura¯sana [5–7] 216 Dha¯rana¯ 385, *387 Dharma 12, *423

Dhauti 355f Dhya¯na 345, 385, *388 Dia de Dejuni 427f Dip Narayan Mahaprabhuji 49, 166, 380 Dieta 11, 19, 34, 393, 404, *419ff, 428 -Lactovegetariana 34, 420 Doble Lotus tancat > Padma Pinda¯sana Doble Triangle > Dvikona¯sana Dolor d'Articulacions 371 Dolor d'Esquena 371 Dolors Reumàtics 368 Dur el Genoll al Cap > Pavana Mukta¯sana Dur el Genoll al Cos [1-3/15] 71 Dur els Braços darrere de l'Esquena [1-5/15] 85 Dvikona¯sana [2–12] 124

E Ekapa¯da Ioga Mudra¯ [7–2] 264 Ekapa¯da Prana¯ma¯sana [5–11] 224 Ekapa¯da Uttha¯na¯sana [3–8] 156 Ekata¯ 411 Embrió > Garbha Pinda¯sana Escorpí en Lotus > Padma Vrishchika¯sana Estirament Ajagut Boca a Terra [1-5/14] 85 Estirament de l’Esquena > Paschimotta¯na¯sana Exercici a Quatre Cames > Chatushpa¯da¯sana Exercici del Genet > Ashva Sanchalana¯sana Exercicis de Concentració 332ff Exercicis del Braç i la Mà [1-3/12] 69 Exercicis amb els Peus i el Dits [1-4/14] 78 Exercicis de Respiració Abdominal [1-1/2] 40 Exercicis de Respiració amb els Braços Estirats [1-2/3] 56 Expansió del pit [1-2/13] 61 Extensió de l'Espina [1-2/10] 60. Extensió de Mans i Peus > Hasta Pa¯da¯ngushtha¯sana

F Fisioteràpia 369ff Flexió de la Columna [1-2/9] 59 Flexió cap endavant amb els Braços Estirats [1-5/9] 83 Flexionar cap endavant estant Assegut [1-6/11] 93 Flexionar i Estirar els Braços [1-1/11] 45, [1-4/12] 77 Funció respiratòria 367

G Ga¯yatri¯ Mantra 333 Garbha Pinda¯sana [8–7] 294 Garuda¯sana [3–5] 150 Gat [1-1/17] 48 Gatzoneta sobre una cama > Pa¯da¯ngushtha¯sana Gomukha¯sana [4–3] 172 Gorakha¯sana [8–2] 284 Granota > Manduki¯ A¯sana Grua en Lotus > Padma Baka¯sana Guna 31, 420 Gupta Padma¯sana [8–9] 298 Gya¯ na Ioga 382, *388f

H Hala¯sana [5–8] 218 Hansa¯sana [3–9] 158 Hari Katha¯ 384 Hasta Pa¯da¯ngushtha¯sana [2–15] 130 Hasta Uttha¯na¯sana [2–6] 112 Hatha Ioga Kriya¯ s 352ff Hridaya¯ka¯sha 331, 333

I Ida¯ *394, 411 Imaginació 334 Inclinar-se cap endavant Assegut sobre els Talons > Ekapa¯da Ioga Mudra¯ Ioga Mudra¯ sobre una Cama > Ioga Mudra¯ Ioga 10, 13, 165, 202, 258, 399 Ioga-Danda 31 Ioga Mudra¯ [4-8] 182 -Variacions [6-1] 234, [7-5] 270 Ioga Mudra¯ en Lotus > Padma Ioga Mudra¯ 441