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DIETA MEDITERRÁNEA: Patrón Saludable de Alimentación Ruth Martínez Espinosa - rimartinez@utpl.edu.ec Diana Hualpa Salinas - dihualpa@utpl.edu.ec Elena Sánchez Zapata - ejsanchez6@utpl.edu.ec Departamento de Ciencias Agropecuarias y de Alimentos Universidad Técnica Particular de Loja
En los últimos años se ha hablado mucho acerca de la “Dieta Mediterránea” y de los alimentos que la componen; por lo que en este artículo se pretende aportar información útil respecto a esta dieta sana y tradicional de las poblaciones de la Cuenca Mediterránea. La Dieta Mediterránea fue declarada por la UNESCO (Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura) “Patrimonio Inmaterial Cultural de la Humanidad” en 2010. Para la UNESCO la Dieta Mediterránea se define como un conjunto de competencias, conocimientos, prácticas y tradiciones relacionadas con la alimentación humana, que van desde la tierra a la mesa, abarcando los cultivos, las cosechas y la pesca, así como la conservación, transformación y preparación de los alimentos y, en particular, el consumo de éstos. Esta dieta se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos; el empleo de aceite
de oliva como fuente principal de grasa; un consumo moderado de pescado, mariscos, aves de corral, productos lácteos (yogur, quesos) y huevos; el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y aportes diarios de vino consumido generalmente durante las comidas. Su importancia en la salud del individuo no se limita únicamente al hecho de que sea una dieta equilibrada, variada y con un aporte de macronutrientes adecuado, sino también a los beneficios de su bajo contenido en ácidos grasos saturados y alto en ácidos grasos monoinsaturados, carbohidratos complejos y fibra, además de su riqueza en sustancias antioxidantes. La Dieta Mediterránea (cuyo nombre viene
Foto: Daniele Li Volsi
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de la palabra griega diaita, que quiere decir modo de vida) no comprende solamente la alimentación, ya que es un elemento cultural que propicia la interacción social, habida cuenta de que las comidas en común son una piedra angular de las costumbres sociales y de la celebración de acontecimientos festivos. La pirámide de la Dieta Mediterránea se trata de una herramienta gráfica que presenta nuevas estrategias para alcanzar un estilo de vida equilibrado (y no únicamente un patrón de alimentación saludable), en el marco de la globalización cultural y alimentaria que define los tiempos modernos. En la pirámide de la Dieta Mediterránea se han plasmado
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distintas recomendaciones que hacen hincapié en aspectos dietéticos, de estilo de vida, de tipo sociocultural, medioambiental y de la salud. Se propone un conjunto de innovaciones representadas gráficamente como son el concepto de “comidas principales” a base de vegetales, la frugalidad y la moderación para prevenir la obesidad, y elementos culturales y propios del estilo de vida mediterráneo como son la convivencia, las actividades culinarias, la actividad física y un descanso adecuado siempre complementado con la proporción y frecuencia de consumo recomendadas. La Fundación Dieta Mediterránea (FDM) fue creada en 1996 y hace 10 recomendaciones básicas para seguir esta dieta: 1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición para cocinar y aliñar. Es un alimento rico en antioxidantes (vitamina E y β-carotenos) y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. 2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras,
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legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de esta dieta, aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones al día entre frutas y verduras (brócoli, arvejas, tomate, pimiento, mango, melón, maracuyá, cítricos y uva, entre otros), gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. 3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente los productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias. Hay que tener en cuenta que los productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas. 4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Es importante aprovechar los
productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor. 5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Nutricionalmente hay que destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, kéfir) se asocia a una serie de beneficios para la salud, estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microbiota intestinal. 6. La carne roja se tendría que consumir con moderación. Y los productos cárnicos procesados en cantidades pequeñas. Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas procedentes de animales terrestres no es bueno para la salud, por su alto contenido en ácidos grasos saturados. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes
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Alimentarya Esta dieta se caracteriza por el empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa y aportes diarios de vino consumido generalmente durante las comidas.
Foto: Claudio Marchini
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magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales. 7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul (sardina, atún, caballa, salmón y pez espada, entre otros) como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas (aunque de origen animal) tienen propiedades muy parecidas a las de origen vegetal, por su contenido en ácidos grasos poliinsaturados, principalmente omega-3, y se les atribuyen propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas, vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa para sustituir la carne. 8. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas son alimentos muy ricos en vitamina C, provitamina A, distintos minerales esenciales (potasio y magnesio) y fibra. Son también una buena alternativa a media mañana y como merienda. 9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino
puede tomarse con moderación y durante las comidas. El agua es fundamental en la dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada, por su alto y amplio contenido en compuestos fenólicos (antioxidantes). No obstante, se recomienda un consumo máximo de 2 copas de vino al día, lo que supondría unos 200 mL máximo (aproximadamente 24 g de alcohol), ya que consumos mayores a 30 g diarios de alcohol causan graves daños a la salud. 10. Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente. Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud. El patrón alimentario de la Dieta Mediterránea se caracteriza por una distribución calórica que coincide con las recomendaciones actuales de una dieta saludable: más del 50% de las calorías las aportan los hidratos de carbono, entre el 30-35% de las calorías provienen de la grasa y el 12% de las calorías las aportan las proteínas.
La Dieta Mediterránea no es homogénea, tiene muchos matices dependiendo del país que se considere, pero, en general, es una dieta variada que incluye alimentos de todos los grupos, es una dieta frugal y no muy calórica. Es baja en ácidos grasos saturados, rica en hidratos de carbono y fibra; tiene un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, que se derivan principalmente del aceite de oliva, y alto potencial antioxidante, debido a la gran cantidad de antioxidantes (fitoquímicos) de los alimentos de origen vegetal que forman parte de esta dieta. Además, el perfil de ácidos grasos es peculiar ya que más del 50% de los ácidos grasos totales son monoinsaturados con un bajo porcentaje de saturados, por lo que el cociente monoinsaturados/saturados es elevado y constituye una de las características de la Dieta Mediterránea desde el punto de vista de los efectos saludables. La ingesta de fibra también es alta, ya que el consumo de cereales integrales y frutas, verduras y hortalizas es elevado, lo que implica, junto al bajo consumo de azúcares refinados, el tener un menor índice glucémico. Por último, la Dieta Mediterránea se caracteriza también por el alto consumo de fitoesteroles de probado efecto positivo sobre la salud cardiovascular a través de sus efectos hipocolesteremiantes.