INTRODUCCIÓ Quan parlem de dieta equilibrada ens referim al conjunt d’hàbits que ens aporten aliments variats en quantitats adaptades a les nostres necessitats i a les nostres condicions personals. Una alimentació equilibrada no consisteix a menjar molt, ja que la qualitat és tan important com la quantitat. Nombroses malalties tenen una relació directa amb la nostra dieta. Algunes d’aquestes malalties poden aparèixer per la falta de certs nutrients, però d’altres (i això és més freqüent en països com el nostre) es deuen a tot el contrari: a l’abundància d’aliments juntament amb el sedentarisme i la manca d’activitat física. La dieta equilibrada, una bona hidratació i l’exercici físic són la base d’una bona salut amb independència de la nostra edat. En el següent receptari trobareu un recull de receptes confeccionades per la gent gran dels Casals del nostre municipi. Es tracta de cuina sana, fàcil de fer i boníssima!
PRIMERS PLATS Pèsols amb pernil Crema de pastanaga Sopa de ceba Pastís de tonyina Pastís d’arròs
MENJA FÀCIL, SA I BO! - PRIMERS PLATS
PÈSOLS AMB PERNIL
pèsols pernil del país oli ceba 2 fulles d’enciam tendre sal sucre
Posem l’oli en una cassola i hi saltem el pernil tallat petit; seguidament ho apartem. En el mateix oli sofregim una ceba tallada petita. Quan comenci a agafar color, hi trinxem dues fulles d’enciam petit i, a continuació, hi tirem els pèsols i el pernil. Hi afegim unes quantes gotetes d’aigua, un pols de sal i un altre de sucre. Finalment, deixem que tot cogui lentament i a mesura que vagi fent-se anem tirant-hi una mica d’aigua, si cal.
Els pèsols són una lleguminosa rica en fibra, vitamina A, minerals, potasi i fòsfor.
CREMA DE PASTANAGA
500 grams de pastanaga 4 porros (la part blanca) 1 patata api (la part blanca) 1 gra d’all sal oli
Pelem les pastanagues i les patates. Dels porros i l’api, només hi posem la part blanca. En una olla posem 1 litre d’aigua i hi fem bullir la verdura entre 10 i 15 minuts. Finalment, ho passem tot per la batedora fins que quedi una crema suau.
La pastanaga és rica en betacarotens i vitamina A.
MENJA FÀCIL, SA I BO! - PRIMERS PLATS
SOPA DE CEBA
cebes oli aigua o brou pa torrat molt prim ous (1 per persona) formatge Gruyère ratllat sal pebre blanc
Posem l’oli a la paella. Tallem les cebes i les enrossim procurant que no se’ns cremin. A banda, tirem el brou o l’aigua en una olla i fem bullir les cebes enrossides entre 30-45 minuts. Rectifiquem de sal, i hi afegim un polsim de pebre blanc. Per acabar, uns quants minuts abans de servir cal que tinguem preparats uns bols amb pa torrat molt primet. Els omplim de brou (no pas a vessar), trenquem un ou i, per sobre, hi posem formatge ratllat. Amb el forn ja calent, posem els bols de sopa a gratinar.
La ceba és diürètica, depurativa, antioxidant i, a més, té vitamines A, B i E. Pel seu alt contingut en sals minerals diverses és molt favorable per a la solidesa dels ossos i l’elasticitat de les artèries. El seu contigut en fòsfor facilita el treball cerebral.
MENJA FÀCIL, SA I BO! - PRIMERS PLATS
PASTÍS DE TONYINA
4 ous 500 grams de tomàquet fregit 3 llaunes petites de tonyina 3-4 llesques de pa de motlle llet
Escalfem el forn a 200º. Agafem les llesques de pa de motlle i les posem en remull amb la llet. Quan han xuclat la llet, les barregem amb la resta d’ingredients i les passem per la batedora fins obtenir una massa força líquida. Posem mantega en un motlle i hi afegim la massa, i, finalment, el posem dins del forn durant 45 minuts.
La tonyina en conserva manté les seves propietats i el seu valor nutritiu. Conte àcids de greix omega 3, excel·lents per al sistema cardiovascular.
PASTÍS D’ARRÒS
400 grams d’arròs 4 cebes 4 dents d’all 2 albergínies
Bullim l’arròs, el colem i el reservem. Fem un sofregit amb els alls, les cebes i les albergínies. En un motlle posem una base d’arròs, a continuació una capa de sofregit i després una altra capa d’arròs. Desemmotllem el pastís en un plat i el servim.
L’arròs és un cereal sa i nutritiu que té qualitats que el fan ideal per a qualsevol tipus de dieta. A més, no conté greixos.
SEGONS PLATS Salmó a la papillota Pollastre a l’all Conill restit a la cassola Lluç sobre llit de cebes Rellom de porc amb pasta de full
MENJA FÀCIL, SA I BO! - SEGONS PLATS
SALMÓ A LA PAPILLOTA
4 talls de llom de salmó 1 ceba gran 1 pebrot vermell gran 1 carbassó 2 tomàquets oli sal pebre llimona
Agafem quatre trossos grans de paper de forn. Al mig de cadascun d’ells posem un llom de salmó prèviament salpebrat. Al damunt col·loquem les verdures tallades ben petites. Després hi tirem un bon raig d’oli. A continuació tapem el peix i les verdures amb el paper i el posem al forn a una temperatura de 180º aproximadament durant uns 8-10 minutets (o, en tot cas, fins que el peix estigui cuit).
El peix blau és una bona font de proteïnes, greixos instaurats omega 3, minerals (iode, ferro -la carn, això sí, en té una mica més-, fòsfor, magnesi) i vitamines A, D i B12.
MENJA FÀCIL, SA I BO! - SEGONS PLATS
POLLASTRE A L’ALL
1 pollastre oli d’oliva 1 llimona 3 alls sal i pebre
Tallem el pollastre a octaus, el salpebrem i el posem en un bol amb un adob (que cobreixi el pollastre) fet amb oli, el suc de la llimona i els alls pelats i tallats ben petits. Deixem tot reposar a la nevera durant 5 o 6 hores. A l’hora de fregir-ho, retirarem momentàniament els alls, posarem el pollastre amb tot l’adob en una paella i el deixarem fregir a foc normal fins que estigui rosset. Un moment abans d’acabar de fregir el pollastre afegirem els alls, d’aquesta manera evitarem que es cremin i que perdin la seva aroma natural.
El pollastre és una important font alimentària. El pit sense la pell és la part del pollastre que té menys colesterol.
CONILL ROSTIT A LA CASSOLA
1 conill 1 cap d’alls 1 ceba de Figueres mitjana 1/2 branqueta de canyella 1 tomàquet madur mitjà
Tallem el conill a trossos petits i el salem. Tirem un raig d’oli a la cassola (si pot ser, que sigui de fang). Daurarem a foc fort el conill tallat prèviament (només un tomba i tomba perquè agafi color). Abaixem el foc i hi afegim el cap d’alls, la ceba i el tomàquet sencer i sense pelar. Tapem la cassola i deixem coure a poc a poc el conill, vigilant-lo i remenantlo de tant en tant. Quan ja veiem que el tomàquet es comença a desfer, hi afegim un rajolí de vi blanc i la canyella, i deixem que continuï coent-se, a partir d’ara mirant amb molta cura que no se’ns enganxi. El deixem uns minuts i el retirem del foc.
El conill és una carn amb un baix contingut de greixos.
MENJA FÀCIL, SA I BO! - SEGONS PLATS
LLUÇ SOBRE LLIT DE CEBES
lluç a rodanxes cebes oli sal pebre all julivert vi blanc (opcional)
Tallem força ceba a la juliana (en trossets llargs i prims) i la fregim a la paella. A mig coure, hi posem les rodanxes de lluç amb sal i pebre al damunt sense que toquin la base de la paella. Tirem l’all i el julivert per sobre de cada rodanxa de lluç i deixem que cogui durant quatre minuts, aproximadament. Amb una espàtula plana girem les rodanxes sense que es desfacin i tornem a posar all i julivert sobre el lluç. Deixem que acabi de coure i ja el podem servir.
El peix blanc té poc greix i és una font de vitamina B i fòsfor.
RELLOM DE PORC AMB PASTA DE FULL
2 relloms de porc massa de full 1 ou 100 grams de paté
Estenem la massa de full i li untem el paté. Posem el rellom al centre, l’emboliquem amb la pasta de full i el tanquem. Pintem la pasta de full amb l’ou i la posem al forn (a 180º) fins que estigui daurada. Acompanyem el plat amb les verdures que ens agradin.
El rellom de porc és un aliment ric en vitamines B3 i B1. Cal limitar-ne el consum si tenim el colesterol alt, tot i que és la part del porc amb menys greix.
LES POSTRES
Les millors postres en una dieta saludable són les fruites. Cal tenir en compte, però, el seu valor calòric i els continguts de sucre. Les postres que us proposem són baixes en sucre i altes en continguts vitamínics.
Llimones farcides de mató i fruites Pomes al forn Gelatina de kiwi i pinya Batut de maduixes Macedonia de dos colors
MENJA FÀCIL, SA I BO! - LES POSTRES
LLIMONES FARCIDES DE MATÓ I FRUITES 4 llimones mató fruites variades (tallades a trossets petits) mel Buidem les llimones, el suc d’una de les quals el reservem per barrejar amb el mató, juntament amb les fruites i la mel. Farcim les llimones i posem uns trossets de fruita per sobre. Les deixem una estona a la nevera i les servim fresques.
La llimona és una font de vitamina C. Augmenta la secreció de sucs gàstrics i crema una gran quantitat de greixos.
POMES AL FORN pomes vi blanc o moscatell sucre canyella Encenem el forn a la temperatura màxima. Tallem la part superior de les pomes i en traiem el cor amb l’ajuda d’un ganivet. Omplim de sucre l’interior de les pomes i les tapem amb el tros que inicialment hem tallat. Les reguem generosament amb el vi blanc o el moscatell i hi afegim un tros de canyella. A continuació tapem les pomes amb paper d’alumini i les posem al forn uns 3/4 d’hora aproximadament. En acabat, les punxem i si veiem que estan toves i una mica pansides és que ja són cuites.
La poma es considera una de les fruites més completes des del punt de vista nutritiu. Conté una gran quantitat de sals minerals i vitamines. La poma activa la secreció de les glàndules salivals i gàstriques, la qual cosa facilita la digestió. A més, el seu alt contingut en cel·lulosa estimula el funcionament dels intestins. L’alt contingut en fòsfor d’aquesta fruita enforteix el sistema nerviós i estimula el treball cerebral.
MENJA FÀCIL, SA I BO! - LES POSTRES
GELATINA DE KIWI I PINYA
1 sobre de gelatina 300 ml de suc de taronja natural 200 ml de suc de pinya natural (el mateix que duu el pot, no en almívar) 1 cullerada sopera de sucre moreno (bio) 3 kiwis 2 rodanxes de pinya de pot amb el seu suc
Tallem els kiwis i la pinya a daus prims i mitjans i els posem al motlle en què farem el pastís. Posem a escalfar els dos sucs en un pot juntament amb la cullerada de sucre. Quan arrenqui el bull, hi posem la gelatina i ho fem bullir durant dos minuts remenant constantment. A continuació ho posem tot al motlle amb la fruita. Quan es refreda s’espesseix molt ràpidament. Un cop fred, ho desemmotllem.
La pinya conté nivells alts de sucres, vitamines C, B i A, calci, magnesi, iode, potassi i ferro. A causa del seu escàs poder energètic, és molt adequat per a les persones que necessiten perdre pes. A més a més, és diürètica, digestiva i desintoxicant. El kiwi, d’altra banda, ofereix un important contingut de vitamina C, sis vegades superior al de la llimona. També és ric en proteïnes, ferro, calci i fòsfor. Aquest fruit millora el sistema circulatori i nerviós.
MENJA FÀCIL, SA I BO! - LES POSTRES
BATUT DE MADUIXES
600 grams de maduixes 1 tassa de llet desnatada 2 iogurts naturals desnatats 5 cullerades de sucre
Rentem les maduixes (en guardem unes quantes per decorar la copa) i les barregem amb la llet i el sucre. Posem tot junt a la batedora i ho triturem. A continuació hi afegim els iogurts i tornem a batre una mica més fins que desapareguin els grumolls. Si voleu que el batut estigui gelat, podeu afegir una mica de gel a la batedora juntament amb els iogurts. Finalment, abocarem el contingut en copes i les decorarem amb les maduixes que havíem reservat.
Les maduixes són riques en vitamines A, C, B1 i B2, i també en sals minerals.
MACEDÒNIA DE DOS COLORS 400 grams de meló 400 grams de síndria Tallem a daus el meló i la síndria, en traiem les llavors i ho barregem en un bol. Deixem el bol una estona a la nevera perquè la fruita estigui fresca, i ja la podem servir.
Per la seva riquesa en vitamines A i B, així com per la cel·lulosa que conté, el meló és un aliment laxant. És també un bon depuratiu i desintoxicant i un excel·lent proveïdor d’aigua a l’organisme. Així mateix, l’alt contingut en aigua afavoreix el bon funcionament dels ronyons. La síndria té molt poc valor nutricional, ja que pràcticament el 92% de la fruita és aigua, per bé que té nivells baixos de sucre, sals minerals i vitamines. Es tracta d’una fruita altament diürètica i refrescant i és aconsellable per a persones que segueixin una dieta d’aprimament.
Us han anat bé, les receptes? Us han agradat? Doncs bé, com sabeu hi ha aliments més sans que d’altres i convé seguir una dieta equilibrada per tal de tenir una bona qualitat de vida. Cuina sana, fàcil de fer i boníssima! Bon profit!