Gesunder Schlaf

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Gesunder SCHLAF

NICHT VERPASSEN:

Sinnvolles Schlaftracking

Prof. Dr. Christoph Schöbel erklärt, wie Schlaftracking präventiv eingesetzt werden kann Seite 03

Schlaflos in Deutschland

Prof. Dr. Ingo Fietze zu Diagnose- und Therapiemöglichkeiten bei Insomnie Seite 06

Schlaf-Wach-Rhythmus

So gibt Melatonin den Takt an! Seite 10

“Eine gut durchdachte und konstante Schlafroutine hilft nicht nur beim Einschlafen - sie hält auch den gesamten Tag lang an!“

Schlafcoach und Schlafexperte Markus Kamps gibt wertvolle Tipps für eine gesunde Schlafroutine und die passende Schlafumgebung.

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VERANTWORTLICH FÜR DEN INHALT

IN DIESER AUSGABE MÄRZ 2023

Anette Blum Lachen und Schlaf sind die beste Medizin: Achten Sie im Sinne Ihrer Gesundheit auf einen gesunden und erholsamen Schlaf! Denn Schlaf ist keine Zeitverschwendung.

Schlaf ist das wichtigste Regenerations- und Reparaturprogramm des Menschen.

WWann es für Betroffene gefährlich werden kann 08

Dr. Hans-Günter Weeß

Schnarchen und Schlafapnoe

Schlafmediziner, Autor und Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) Text

enn wir uns abends in unser Kissen kuscheln und sanft in Morpheus' Arme gleiten, dann beginnt für unseren Körper die Arbeit. Denn der gesunde Schlaf ist das wichtigste Regenerations- und Reparaturprogramm des Menschen. Die Schäden des Wachseins werden repariert und Energiespeicher aufgefüllt. Aus diesem Grunde verbraucht unser Organismus im Schlaf nahezu so viel Energie wie im Wachen. Schlaf ist u.a. ein Gedächtnisbooster und Stimmungsregulator. Aber er hat noch viele weitere Aufgaben: Er ist wichtig für unser Immunsystem, die Zellteilung und Zellneubildung, die Fortpflanzungsfähigkeit und schützt uns vor zahlreichen Erkrankungen, so z. B. vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, psychischen Störungen und Alterserkrankungen, wie Parkinson und Demenz.

Aber für viele Menschen heißt es am Abend, wenn sie ins Bett gehen: „Augen zu und durch!“ Sie leiden an einer der über 50 wissenschaftlich zu unterscheidenden Schlafstörungen. Zu den häufigsten Schlafstörungen zählen die Ein- und Durchschlafstörungen, im Fachbegriff Insomnie genannt.

Je nach Studie leiden zwischen sechs und zehn Prozent der Bevölkerung an einer behandlungsbedürftigen Insomnie. Damit stellt sie eine Volkskrankheit dar. Ungefähr ein weiteres Drittel der Bevölkerung schläft schlecht, erfüllt aber noch nicht die medizinischen Behandlungskriterien. Circa ein Drittel der Bevölkerung schnarcht, Ältere häufiger als Jüngere und ebenso Männer häufiger als Frauen. Allerdings nimmt der Anteil der Frauen nach der Menopause deutlich zu, wenn das weibliche Sexualhormon Progesteron mit seiner unter anderem auch gewebestraffenden Wirkung auf die oberen Atemwege wegfällt. Schon Tucholsky sagte: “Gott schenke uns Ohrenlider.“ Schnarchende können ihren Bettpartnern den Schlaf rauben, da sie Lautstärken von bis zu 90 Dezibel entwickeln. Dies entspricht ungefähr der Lautstärke eines Lkws, der durchs Schlafzimmer fahren würde. Drei bis sechs Prozent der Bevölkerung leiden an einem krankhaften Schnarchen, das durch Atemstillstände im Schlaf gekennzeichnet ist. Bei der häufigsten Form der schlafbezogenen Atmungsstörungen, der obstruktiven Schlafapnoe, ist ein erhöhtes Gesundheitsrisiko für Herz-KreislaufErkrankungen, wie z. B. Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall, gesichert. Darüber hinaus führt eine begleitende erhöhte Schläfrigkeit am Tage zu vermehrten Unfällen im Straßenverkehr und am Arbeitsplatz.

Unser Gesundheitssystem hat den Schlaf der Menschen verschlafen. Nur so lässt sich die hohe Chronifizierungsneigung von z. B. Ein- und Durchschlafstörungen erklären. 70 Prozent der Betroffenen leiden länger als ein Jahr. Vor dem Hintergrund, dass viele Betroffene eine symptomatische Behandlung mit Schlafmitteln ablehnen und evidenzbasierte Behandlungsansätze der Kognitiven Verhaltenstherapie für Ein- und Durchschlafstörungen nicht flächendeckend vorhanden sind, suchen viele Hilfe in einer schlafmedizinischen Schattenwirtschaft. Selbst ernannte Schlafexperten bieten Kurse und Behandlungen an, ohne dass sie eine qualifizierte schlafmedizinische Ausbildung aufweisen können.

Für viele Menschen heißt es am Abend, wenn sie ins Bett gehen: “Augen zu und durch!“ Sie leiden an einer Schlafstörung. Zu den häufigsten zählen die Ein- und Durchschlafstörungen, im Fachbegriff Insomnie genannt.

Es werden Milliarden ausgegeben für technische Schlafhilfen. Gemäß des Marktforschers Global Market Insights sollen es weltweit bis in fünf Jahren 27 Milliarden sein. Sleeptracker und Apps werden zur Vermessung des eigenen Schlafes angeboten. Zu den Gadgets, die für einen besseren Schlaf sorgen sollen, gehören Kuschel-Schlafroboter, die synchron mit den Schlafenden atmen, Gewichtsdecken, Lichtmetronome, Stirnbänder zur Stimulation der Gehirnströme, intelligente Schlafmatten und vieles mehr. Alle suggerieren den Käufern die Auflösung von Schlafproblemen, einen tiefen und festen Schlaf sowie mehr Leistungsvermögen am Tage. Allerdings sind die allerwenigsten dieser Gadgets wissenschaftlich erprobt und in ihrer Wirksamkeit evaluiert. Trotzdem könnten derartigen Methoden in der Zukunft eine wichtige Rolle in der Behandlung von Menschen mit Schlafstörungen zukommen. Werden sie nach wissenschaftlichen Kriterien entwickelt und in ihrer Wirksamkeit überprüft, könnten diese einen wichtigen Baustein in der Behandlung von Patienten darstellen.

Schläfst du noch oder trackst du schon?

Immer mehr Menschen nutzen Wearables und Apps, um ihren Schlaf zu tracken und mehr über das eigene Schlafverhalten herauszufinden. Doch was sagen die gewonnenen Daten und wie wertet man sie sinnvoll aus? Mit dem bundesweit ersten Professor für Schlafmedizin und Telemedizin, Prof. Dr. med. Christoph Schöbel, sprachen wir darüber, worauf zu achten ist.

Prof. Schöbel, das Thema „Schlaftracking“ ist in vielen Schlafzimmern angekommen. Welche Möglichkeiten gibt es?

Neben Smartwatches, mit denen man durch Schlaftracking Aussagen zum eigenen Fitnesslevel und zur Selbstoptimierung erhält, gibt es mittlerweile die Möglichkeit, mit integrierten Sensoren die Sauerstoffwerte im Schlaf zu tracken. Das kann auch für uns als Schlafmediziner hilfreich sein, weil längere Zeiträume beobachtet und z. B. Atemaussetzer identifiziert werden können. Allerdings sind diese noch nicht als Medizinprodukt zugelassen – daher können wir uns auf diese Werte noch nicht verlassen. Darüber hinaus gibt es erste Präventions-Apps für Menschen mit Schlafproblemen, die von den Krankenkassen bezahlt werden. Sie dienen dazu, klinisch relevanten Schlafstörungen möglichst schon im Vorfeld entgegenzuwirken, sodass diese gar nicht erst entstehen. Neben bestimmten Voraussetzungen für guten Schlaf, muss man immer individuell betrachten, was hilft. Letztlich ist immer Entspannung der Schlüssel für einen gesunden Schlaf.

Wie zuverlässig sind die Daten, die beim Schlafen aufgenommen werden? Nur zertifizierte Medizinprodukte, die man an der speziellen CE-Kennzeichnung erkennt, garantieren, dass man valide Werte bekommt, anhand

derer sich etwa eine Diagnose stellen oder weiter differenzieren lässt. Auch andere Apps und Wearables aus dem Lifestyle-Bereich können interessante Hinweise geben – aber hier sind die Ergebnisse nicht gegen die etablierten Standardmessungen verglichen, also nicht so genau oder unzuverlässig. Erste Initiativen wie z. B. die Initiative „Trusted Health Apps“ der Bertelsmann-Stiftung machen öffentlich, welche Apps vertrauenswürdig oder medizinisch nutzbar sind, um Anwendern sowie auch Ärzen Orientierung zu geben.

Präventions-Apps, die von den Krankenkassen bezahlt werden, dienen dazu, Schlafstörungen möglichst schon im Vorfeld entgegenzuwirken, sodass sie gar nicht erst entstehen.

Welche Arten von Schlaftracking sind aus schlafmedizinischer Sicht sinnvoll?

Wenn man eine Rückmeldung zu seinen Schlafgewohnheiten bekommen kann, ist das ja primär erst einmal positiv zu bewerten und die Daten

können zum Teil ja auch für uns als Schlafmediziner interessant sein. Natürlich ist es aber eine Typfrage, ob Schlaftracking sinnvoll ist. Die subjektive Wahrnehmung des Schlafs spielt nämlich häufig eine größere Rolle als eine vermeintlich objektive Schlafmessung. Und da die meisten der Schlaftracker nicht gegen die etablierten klinischen Messmethoden verglichen wurden, ist häufig nicht klar, ob die Tracker wirklich das messen, was sie vorgeben zu messen. Auf diese Weise können vermeintlich schlechte Messergebnisse dieser Schlaftracker bei Menschen mit Schlafproblemen zu noch mehr Stress führen und eventuell sogar eine ungünstige Spirale mit weiterer Verschlechterung der subjektiven Schlafqualität auslösen.

Gibt es Anzeichen oder Warnsignale, bei denen man einen Arzt aufsuchen sollte? Wenn man regelmäßig Ein- und Durchschlafstörungen hat, nicht erholt aufwacht oder tagsüber müde ist, obwohl man dem Schlaf genügend Raum und Zeit gegeben hat, sollte man das abklären lassen. Nicht nur Unruhe, Ängste oder Stress, auch Begleiterkrankungen, bestimmte Medikamente, Alkohol oder Drogen wirken sich ungünstig auf Schlaf aus. Von einer Schlafstörung spricht man, wenn die Beschwerden länger als drei Monate bestehen. Erste Anlaufstelle sind in der Regel Hausärzte, die ggf. auch weiter an Schlafmediziner überweisen können.

Dein Schlaf – Deine Performance

Schlafen fühlt sich für dich wie reine Zeitverschwendung an und du würdest am liebsten 24/7 produktiv sein? Du würdest gerne deine Schlafzeit minimieren? Nun, die Wahrheit ist: Ohne Schlaf keine Leistung!

Erholsamer Schlaf ist ein unverzichtbarer Baustein für eine hohe, optimale Leistungsfähigkeit und ein gesundes Leben. Zwar erscheinen wir im Schlaf völlig passiv – unser Körper läuft währenddessen aber auf “Hochtouren”. Denn Körper und Geist nutzen unsere Ruhephasen, um sich aktiv zu erholen und zu regenerieren. Eine ausreichend lange und erholsame Nachtruhe ist daher essenziell wichtig für Hirnfunktion, Muskelregeneration, Immunsystem und Stoffwechsel. Im Schlaf werden die Eindrücke des Tages verarbeitet, gelerntes Wissen verinnerlicht und Regenerationsprozesse in den Zellen von Gehirn und Körper durchgeführt. Das führt dazu, dass wir uns am nächsten Tag im Idealfall ausgeruht und voller neuer Energie fühlen. Auch Muskeln wachsen erst in der Nacht nach dem Training – im Schlaf werden u. a. Wachstumshormone ausgeschüttet, die den Muskel stärker werden lassen. Zudem dankt dir dein Immunsystem: Die Abwehrfunktionen deines Körpers werden gesteigert und Krankheitserreger bekämpft.

Wie nimmst du positiv Einfluss auf deinen Schlaf?

Mit ein paar smarten Tricks und Verhaltensänderungen kannst du deinen Schlaf optimieren und maximal effizient gestalten. Wenn du deinen Schlaf analysierst und ihn verstehen lernst, wirst du ihn auch optimieren und das Beste aus dir herausholen können.

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Univ.-Prof. Dr. med. Christoph Schöbel Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums in Essen

Professor für Schlaf- und Telemedizin, Facharzt für Innere Medizin / Kardiologie / Schlafmedizin

Somnologe (DGSM, ESRS), Hypertensiologe (DHL)

Hacks, um langfristig gesund und erholsam zu schlafen. Schlaf ist neben Ernährung und Bewegung der entscheidende Faktor für ein gesundes Leben. Optimierst du deinen Schlaf, werden auch deine Konzentrationsund Leistungsfähigkeit am Tag auf das maximale Level gehoben und du bist für alle Herausforderungen bestens gewappnet. Ob im Job, beim Sport oder im Alltag – Dein Schlaf. Dein Tag. begleitet dich schnell und effektiv hin zu deiner vollen Power.

Besser Schlafen durch app-basierten Präventionskurs

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DIE RICHTIGE TEMPERATUR IST ENTSCHEIDEND!

Die Qualität des Schlafes wird unter anderem von einem Faktor beeinflusst: der richtigen Temperatur. Dabei geht es aber nicht nur um die Raumtemperatur im Schlafzimmer, sondern auch um die passende Temperatur im Bett, die durchaus auch durch passende Decken, Kissen, Bettwäsche und Ähnliches positiv beeinflusst werden kann.

5 Tipps für die richtige Temperatur für einen gesunden und erholsamen Schlaf:

• Die Raumtemperatur sollte zwischen 16 und 19 Grad liegen, es sollte also eher etwas kühler im Schlafzimmer sein. Denn so kann der Körper höhere Mengen an Melatonin ausstoßen und das Einschlafen fällt leichter. Zudem sollte auf eine ausreichende Sauerstoffzufuhr geachtet werden, regelmäßiges Lüften trägt hierzu bei.

• Eine atmungsaktive Matratze sorgt dafür, dass die Luft gut zirkulieren kann und sich keine Feuchtigkeit im Inneren der Matratze staut. In der Hinsicht haben Federkernmatratzen kühlende Eigenschaften, Kaltschaummatratzen sind eher für Frostbeulen geeignet.

• Auch die Bettdecke hat einen entscheidenden Einfluss auf die richtige Temperatur im Bett: Im Winter kommen eher wärmende Decken etwa mit Daunenfüllung zum Einsatz, im Sommer leichte Decken, die die Feuchtigkeit nach außen leiten. Zudem gibt es mittlerweile spezielle Decken, die die Temperatur durch den Einsatz hoch entwickelter Materialien regulieren können.

• Kissen werden oft unterschätzt: Auch hier können temperaturregulierende Materialien helfen, die Schlaftemperatur im Bett optimal zu halten.

• Und zu guter Letzt sollte auch bei der Wahl der Bettwäsche darauf geachtet werden, dass die geeigneten Materialien zum Einsatz kommen.

Die Bedeutung von gesundem Schlaf –und wie die passende Schlafroutine helfen kann

Text Markus Kamps

Obwohl wir etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend verbringen, ist der Schlaf für die meisten von uns immer noch ein Rätsel. Es gibt viele Theorien über den Zweck des Schlafes, aber keine ist endgültig bewiesen worden. Wissenschaftler sagen, dass unser Schlaf beeinflusst, wie wir uns fühlen und wie leistungsfähig wir sind, aber sie können nicht genau sagen, warum das so ist. Eine der ältesten Theorien besagt, dass wir schlafen, um unseren Körper zu reparieren und zu entspannen. Andere sagen, dass der Schlaf eine Zeit der Meditation und der Erinnerung ist. Eine jüngere These besagt, dass wir schlafen, um unseren Geist zu erhellen und unsere Gedanken zu ordnen. Was auch immer der Zweck des Schlafs sein mag – er ist offensichtlich wichtig für unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit.

Warum ist eine Schlafroutine wichtig? Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, denn es ist nicht nur wichtig, genug zu schlafen, sondern auch, das in einem regelmäßigen Muster zu tun. Eine gute Nachtruhe und regelmäßige Schlafroutinen können helfen, Stress abzubauen, Konzentration und Kreativität zu steigern sowie Energie und Wohlbefinden zu verbessern. Wenn man seinen Schlafrhythmus mit der Zeit beibehalten kann, kann man ein solides Fundament für ein gesundes Leben schaffen.

Tipps für die Entwicklung einer erfolgreichen Schlafroutine

• Schaffen Sie eine Routine vor dem Zubettgehen: Um den Körper dazu zu bringen, sich an die neue Routine anzupassen, ist es am besten, 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen dieselben Dinge zu tun. Dinge wie Lesen oder Meditation bereiten den Körper auf das Einschlafen vor. Dieser Vorgang kann helfen, schneller einzuschlafen.

• Halten Sie Ihr Bett für den Schlaf reserviert: Verbinden Sie Ihr Bett nicht mit Tätigkeiten wie Fernsehen oder Arbeit. Setzen Sie stattdessen feste Zeiträume, in denen Sie im Bett liegen, und versuchen Sie einzuschlafen. So lernt der Körper, dass es ins Bett geht, um zu schlafen, und nicht, um andere Aktivitäten auszuüben.

• Vermeiden Sie Koffein und andere Stimulanzien sowie Alkohol vor dem Zubettgehen: Denn das kann die Fähigkeit beeinträchtigen, schnell einzuschlafen und die Qualität des Schlafes beeinflussen.

• Befeuchten Sie die Luft im Raum und achten Sie auf die richtige Temperatur: Trockene Luft kann Atembeschwerden verschlimmern und somit auch die Qualität des Schlafs beeinträchtigen. Luftbefeuchter oder Schalenfüller mit Wasser können Abhilfe schaffen. Auch die Zimmertemperatur sollte nicht mehr als 19° C betragen, um einer Überhitzung vorzubeugen und unnötiges Schwitzen zu vermeiden.

• Finden Sie heraus, wie viel Schlaf Sie brauchen: Die meisten Menschen benötigen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, aber manche Menschen brauchen mehr oder weniger. Experimentieren Sie ein bisschen und finden Sie heraus, welche Menge an Schlaf für Sie optimal ist.

• Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und ruhig: Versuchen Sie, Lärm und Helligkeit so weit wie möglich von Ihrem Schlafzimmer fernzuhalten. Wenn Sie Geräusche oder Licht nicht vollständig ausschalten können, investieren Sie in Ohrstöpsel oder Vorhänge, die das Licht abblocken.

Fazit:

Eine Schlafroutine ist wichtig, weil sie uns hilft, den Tag zu strukturieren und unseren Körper und Geist auf die Nacht vorzubereiten. Eine schlechte Schlafroutine hingegen kann unseren Tag durcheinanderbringen und uns müde und gestresst fühlen lassen. Wir können schlechter arbeiten, unsere sozialen Kontakte leiden unter unserer Müdigkeit und wir fühlen uns allgemein schlechter. Wenn wir eine gute Schlafroutine haben, können wir uns besser entspannen und die Nacht durchschlafen. Eine gut durchdachte und konstante Schlafroutine hilft nicht nur beim Einschlafen – sie hält auch den gesamten Tag lang an! Wenn Sie jeden Abend immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen, passen Sie Ihren biologischen Rhythmus an – sowohl physisch als auch emotional. Zudem unterstützen Sie Ihr Immunsystem.

Jeder Mensch empfindet Klimakomfort anders und schwitzt und friert unterschiedlich. Daher verwendet SleepCOOL bei seinen Produkten thermoregulierende Outlast® Materialien, die sich den Komfortbedürfnissen jedes Einzelnen dynamisch anpassen und für ein ausgeglichenes Schlafklima sorgen. Die sogenannte Outlast® Thermo-Technologie wurde ursprünglich für die US-amerikanische Luft- und Raumfahrtbehörde NASA entwickelt, um Astronauten vor extremen Temperaturschwankungen von mehreren hundert Grad Celsius im All zu schützen. SleepCOOL macht diese „Certified Space Technology™“ nun uns Erdenbürgern zugänglich.

Warum wachen wir morgens müde auf?

Durch eine veränderte Raumtemperatur, unterschiedliche Schlafphasen und eine reduzierte körperliche Aktivität ist der menschliche Körper im Verlauf der Nacht unterschiedlichen Temperaturschwankungen ausgesetzt. Der Körper friert oder beginnt zu schwitzen, um die Körpertemperatur zu regulieren. Diese ständige Aktivierung der Körperfunktionen kann einen erholsamen, tiefen Schlaf und nächtliche Erholung verhindern.

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Ein trockenes, ausgeglichenes Schlafklima fühlt sich nicht nur wunderbar an, sondern lässt uns auch besser ein- und durchschlafen. Die Erholung kann einsetzen und wir fühlen uns endlich wieder fit und energiegeladen am Morgen.

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Markus Kamps Fachexperte für Gesundheitsthemen

Schlaf, Stress und Fachdozent für Bettwaren

Der unterschätzte Wert des Bettes

Welche Einflüsse unser Bett und die Schlafumgebung auf unseren Schlaf haben

Text Markus Kamps

Schlafcoach Markus Kamps spricht über die Bedeutung der vier Elemente (Zudecke, Matratze, Lattenrost und Kissen) eines Bettes: Eine optimale Abstimmung dieser vier Elemente aufeinander ist von bedeutender Wichtigkeit. Die Zudecke zum Beispiel hat eine große, oft vergessene Bedeutung für das perfekte Bettklima und darf daher nicht unberücksichtigt bleiben. Schließlich macht 70 % des Bettklimas die perfekte Bettdecke aus. Das heißt, selbst mit der besten kühlen Matratze (etwa mit einem guten Taschenfederkern) kann ich ins Schwitzen kommen, wenn die Zudecke nicht passt oder zu alt ist. Das Bettklima hat entsprechende Auswirkungen auf die Schlafphasen und das Aufwachen, besonders in der zweiten Nachthälfte. Auch die Festigkeit von Matratzen hat Auswirkungen auf das Durchschlafen. Hier zeigen Studien, dass Schläfer kürzer schlafen, wenn sie auf zu festen bzw. zu harten Untergründen liegen. Dies erklärt sich dadurch, dass man sich hin und her wälzt, dann Gefäße „abgeklemmt“ werden können oder zu viel Druck auf bestimmte Stellen ausgewirkt wird. Um dieser Situation zu entgehen oder eine Entlastung herbeizuführen, wird die Schlafmotorik erhöht oder man wacht einfach zu viel auf.

Oft wird im Zusammenhang mit der Matratze auch der einstellbare oder mechanisch verstellbare Lattenrost (oder die Unterfederung, wie es neuerdings heißt) vergessen. Die Abstimmung von Unterfederung und Matratze verbessert die Wirkung am Menschen teilweise um 20, 30, ja sogar bis zu 40%. Das bedeutet: Eine flexible Matratze aus Latex oder Schaum kann durch eine gute Kombination mit einer Unterfederung von gut ausgebildetem Fachpersonal eingestellt werden und insbesondere für ein Stützen im Lendenwirbelsäulenbereich und für Entlastungen der Schulterpartien in ihrer Wirkung verbessert werden.

Zusammenfassend kann man sagen, dass gerade oft die Kissen zu wenig im Zusammenhang mit der Nackentiefe, Schulterbreite und Matratzenfestigkeit ausgewählt werden und leider zu oft zu hoch gewählt werden. Das belastet dann den Rücken zu stark. Die Zudecke sollte immer in Abstimmung zum Schlafraumklima, Wärmetyp (Hitzer, Schwitzer, Frierer) ausgewählt werden und die Härte der Matratze mit berücksichtigt werden. Die Matratze sollte je nach Körperbau, Schlaflage, Klimatyp und nach körperlichen Besonderheiten und Schmerzbereichen ausgewählt und unter Zuhilfenahme einer guten Unterfederung verbessert werden. Dann wird der Bettenkauf zum erfolgreichen Gesundheitseffekt und nicht zum vierten Fehlkauf in Folge. Na, dann gute Nacht … Im Bedarfsfall folgen Sie unserem Konfigurator auf: www.Schlafkampagne.de

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Der folgende Online-Berater gibt Ihnen hilfreiche Tipps für den Kauf Ihrer Bettenausstattung. Dieser Online-Berater kann niemals eine fundierte Beratung ersetzen.

Jedoch haben Sie hierdurch eine Orientierungshilfe, die sowohl produkt- und herstellerunabhängig ist als auch das Thema Bett ganzheitlich mit Kissen, Matratze, Zudecke und Unterfederung betrachtet:

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ABK Open: Deutschlands große Ordermesse für Schlaf- und Wohnkultur

Vom 21. bis 22. Juni 2023 findet die ABK Open in Bad Salzuflen statt. Die Messe ist heute eine der größten Verbandsmessen für die Betten- und Haustextilindustrie. Eine Besonderheit der Messe sind immer wieder die Ausstellungsflächen der ABK Future Store GmbH, die neue Konzepte und Werkzeuge für den stationären Handel entwickelt und präsentiert. Die digitale Verknüpfung zwischen stationärem und Onlinehandel ist mittlerweile fester Bestandteil der ABK Open.

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Schlaflos in Deutschland: Was tun bei Schlafstörungen?

Schlafstörungen sind eine Volkskrankheit – sie beeinträchtigen den Alltag vieler Deutscher: Laut der DAK haben 80 Prozent der Arbeitnehmer hierzulande Schlafstörungen – bei fast jedem Zehnten wiegen diese schwer.1 Im Interview erklärt Prof. Dr. med. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Charité Berlin, was es mit der Insomnie auf sich hat und was man tun kann, um mit dieser Schlafstörung besser ein- und durchzuschlafen.

Prof. Dr. Fietze, schläft Deutschland schlecht?

Wir beobachten eine starke Zunahme von Schlafstörungen bei Jung und Alt. Die Ursachen dafür sind vielfältig, die Folgen schwerwiegend – sowohl für den Einzelnen als auch für die Gesellschaft als Ganzes: Eine Bevölkerung, die immer müder wird, schwächelt und kränkelt auf allen Ebenen.

Prof. Dr. med.

Ingo Fietze Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Charité Berlin

Aber Schlafstörung ist nicht gleich Schlafstörung?

Wir unterscheiden sechs Schlafstörungen: Insomnie (Ein- und Durchschlafprobleme, frühes Erwachen), Atmungsstörungen (Schnarchen, Schlafapnoe), Bewegungsstörungen („unruhige Beine“), zirkadiane Schlafstörungen (Jetlag, Schichtarbeit), Parasomnie (Albträume, „Nachtschreck“, „Schlafwandeln“) und Hypersomnie (starke Müdigkeit tagsüber trotz viel Nachtschlaf). Die Insomnie zählt zu den häufigsten Schlafstörungen weltweit, laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM)2 leiden fünf bis zehn Prozent der Deutschen über einen längeren Zeitraum daran.

Wie zeigt sich eine Insomnie? Betroffene haben Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen und wachen zu früh auf. Wir sprechen von einer Insomnie, wenn der Mensch in der Woche mindestens drei Mal länger als eine halbe Stunde zum Einschlafen und/oder Wiedereinschlafen (Durchschlafen) braucht und/oder weniger als sechs Stunden schläft, also regelmäßig (zu) früh am Morgen erwacht. Chronisch wird die Insomnie, wenn sie länger als drei Monate andauert.

Lässt sich der Schlaf nachholen?

Schlaf, der einem unter der Woche mal fehlt,

lässt sich bestenfalls am Wochenende nachholen. Doch auf Dauer funktioniert das Nachschlafen nicht.

Fünf bis zehn Prozent der deutschen Bevölkerung leiden über einen längeren Zeitraum an Insomnie.

Was kann man gegen Schlafstörungen tun? Erstens sollte man sich gut informieren und herausfinden, was einem den Schlaf raubt. Als Autor sage ich, man kann ein Buch lesen und sich informieren. Es gibt aber auch Patienteninformationen zu Schlafstörungen im Internet, zum Beispiel von der DGSM3. Dort finden sich auch Tipps dazu, was man tun und lassen sollte, um besser zu schlafen – angefangen bei der Ernährung über Bewegung, Stressmanagement, Medienkonsum bis hin zur richtigen Schlafumgebung. Bringen all diese Tipps keinen besseren Schlaf, lohnt sich zweitens ein Blick auf die psychische Verfassung: Ein Gespräch mit einem Experten (Psychologe, Psychotherapeut, Heilpraktiker und andere) bringt mitunter mögliche psychische Ursachen und dementsprechende Behandlungsideen für die Schlafstörungen zutage, beispielsweise Sorgen, Ängste oder Erkrankungen wie Depressionen. Drittens ist der Gang in die Apotheke ratsam: Dort gibt es zum Beispiel Tees, Tropfen, Tabletten oder Kapseln mit beispielsweise Baldrian, Hopfen und Melisse –Heilpflanzen, die in der Naturheilkunde als bewährte Einschlafhilfen gelten.

Und wenn das alles nichts hilft?

Dann ist es Zeit, einen Experten für Insomnie aufzusuchen – allerdings gibt es davon nicht viele. Zu uns in die Charité kommen die Patienten von überallher, wir haben hier leider einen echten Versorgungsmangel in Deutschland. Für rasche Abhilfe ist es für die Betroffenen aber wichtig, dass sie einen Schlafmediziner finden, der sich mit Insomnie auskennt. Die DGSM zum Beispiel listet auf ihrer Seite entsprechende Adressen auf.

Wie behandelt die Schlafmedizin Schlafstörungen wie die Insomnie?

Eine schwere Insomnie bedeutet, dass der Körper dauerhaft entweder zu wenig Schlafstoff oder zu viel Wachstoff bereitstellt.

Diese Fehlfunktionen lassen sich medikamentös beheben – mit einem passenden Schlafmittel. Hier verschreibt man zunächst ein schwaches Präparat und steigert die Medikation gegebenenfalls mit einem stärkeren Mittel. Betroffene sollten neben einem kompetenten Schlafmediziner unbedingt auch Geduld mitbringen, um das zu ihnen und ihrem Alltag passende Schlafmittel zu finden.

Muss man die Schlaftabletten dann ein Leben lang schlucken?

Bei einer schweren chronischen Insomnie kommt man da nicht drum herum, denn die beschriebenen Fehlfunktionen des Körpers bestehen dauerhaft.

Was ist bei der Einnahme von Schlaftabletten zu beachten?

Zunächst einmal sollte man das schlechte Image der Schlaftablette ignorieren: Bei einer körperlichen Fehlfunktion wie Bluthochdruck oder Diabetes schluckt man ja auch Medikamente! Und dann ist es wichtig, dass die Schlaftablette, insbesondere bei Einschlafstörungen, nur dann eingenommen wird, wenn die Müdigkeit aufkommt – das ist etwa alle anderthalb Stunden der Fall. Denn alle verfügbaren Tabletten erzwingen keinen Schlaf, sondern sie verstärken nur die natürliche Müdigkeit und fördern den Schlaf. Das bedeutet für Betroffene, dass sie ihren individuellen Wach-Schlaf-Rhythmus gut kennen müssen, damit das Mittel bestmöglich wirkt. Sollte die Wirkung eines einmal gefundenen Schlafmittels nachlassen, ist erneut der Spezialist aufzusuchen.

Keine Eigenexperimente bitte!

https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html# 2 https://idw-online.de/de/news777301 3 https://www.dgsm.de

Schlafstörungen kostenfrei zu Hause behandeln?

Immer mehr Menschen in Deutschland können nachts nicht mehr schlafen. Studien zufolge leiden bis zu 10 % unter klinisch relevanten Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnie).

Das kann extrem belastend sein – Betro ene wachen o völlig erschöp auf und fühlen sich deutlich weniger leistungsfähig. Dazu die Angst vor der nächsten schla osen Nacht. Auf Dauer können unbehandelte Schlafstörungen das Risiko für zahlreiche körperliche und psychische Erkrankungen erhöhen.

Aber wo gibt es jetzt wirksame Hilfe, kostenfrei und ohne Warteliste?

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Gut geschlafen? Natürlich!

Schlafstörungen sind ein weitverbreitetes Problem, mittlerweile kann man fast von einem Volksleiden sprechen. Welche Wirkstoffe helfen können, um ein gesundes und erholsames Schlafverhalten zu unterstützen, erklärt der Fachapotheker Dr. Stefan Noé im Interview

Herr Dr. Noé, wie häufig lassen sich in Ihrer Apotheke Menschen zum Thema Schlafstörungen beraten?

Dr. Stefan Noé Fachapotheker für Pharmazeutische Analytik und Arzneimittelinformation

Es kommen täglich Kunden, die nach Einschlafhilfen fragen. Die Corona-Pandemie hat vielen Menschen gesundheitliche Sorgen bereitet, auch fürchteten etliche um ihren Arbeitsplatz. Aktuell sind viele durch die Inflation von wirtschaftlichen Ängsten geplagt. Sie können nicht gut abschalten, die Gedanken kreisen und sie schlafen schlecht. Apotheken sind hier eine niederschwellige Anlaufstelle, die Kunden zu diesen Themen berät.

Wie finden Sie als Apotheker heraus, was Ihren Kunden helfen kann?

Wichtig ist, dass man das Beratungsgespräch in einer ruhigen Atmosphäre führt und offene Fragen stellt, um herauszufinden, was das Problem ist. Mit etwas Erfahrung lässt sich meist gut einschätzen, ob Unruhe oder Ängstlichkeit die Ursache sein könnten oder ob etwas anderes zugrunde liegt. Insbesondere ältere Patienten nehmen beispielsweise oft Arzneimittel ein, die für Unruhe verantwortlich sein können. Man sollte im Beratungsgespräch sehr aufmerksam sein, um Nebenwirkungen durch Medikamente oder auch organische Ursachen auszuschließen. Gegebenenfalls muss man an einen Arzt verweisen, aber in vielen Fällen können wir weiterhelfen.

Welche natürlichen Wirkstoffe können bei Ein- und Durchschlafproblemen helfen, und wo setzen diese Wirkstoffe an?

Es gibt eine Reihe natürlicher Wirkstoffe mit unterschiedlichen Wirkprofilen, die gut helfen. Bei pflanzlichen Arzneimitteln kommt es auf die Zubereitung an; eine Teezubereitung ist nicht vergleichbar mit einem konzentrierten Extrakt. Wir unterscheiden im Wesentlichen drei Einsatzbereiche: Bei Jetlag z. B. hilft Melatonin, es wird bei einem verschobenen Tag-Nacht-Rhythmus nach einer Fernreise unterstützend eingenommen. Melatonin ist allerdings keine klassische Schlaf- oder Beruhigungshilfe, für diese Bereiche gibt es Wirkstoffe, die besser geeignet sind. Wenn z. B. Unruhe, Angst oder Stress die Schlafbeschwerden auslösen, empfehle ich meist ein Lavendelöl-Präparat. Vergleichsstudien zeigen,

dass Lavendelöl-Präparate genauso wirksam sein können wie chemische Beruhigungsmittel, aber nicht deren Nebenwirkungen haben, sie haben auch kein Abhängigkeitspotenzial. Wichtig ist, dass das Lavendelöl eine besondere Qualität hat, der Wirkstoff muss konzentriert sein. Andere Kunden wiederum kommen mit Einschlafproblemen zu uns. Sie finden schwer in den Schlaf oder wachen nachts auf und können dann nicht mehr einschlafen. Hier kann eine Kombination aus Baldrian und Hopfen hilfreich sein. Baldrian wirkt beruhigend, der Hopfen eher schlafanstoßend, beide wirken im Zusammenspiel. Es gibt verschiedene Kombinationspräparate, die Baldrian und Hopfen enthalten, sich aber stark unterscheiden, je nachdem wie die Inhaltsstoffe aufbereitet sind. Können solche Arzneimittel mit natürlichen Wirkstoffen ohne Bedenken auch über einen längeren Zeitraum eingenommen werden?

Grundsätzlich ja. Aber es ist wichtig, dass man die Ursache des Schlafproblems klärt. Wenn die Beschwerden länger anhalten, sollte man mit dem Hausarzt sprechen. In manchen Fällen kann auch eine Psychotherapie Linderung verschaffen.

Wie steht es um die Verkehrstüchtigkeit nach Einnahme der natürlichen Präparate?

Was das Lavendelöl betrifft – hier ist am nächsten Tag nicht mit einem Hangover zu rechnen. Auch die Hopfen-Baldrian-Kombination ist gut verträglich, man sollte sie aber nicht in der zweiten Nachthälfte nehmen, wenn man am nächsten Tag Auto fahren oder Maschinen bedienen muss. Wird das Hopfen-Baldrian-Präparat abends eingenommen, werden in der Regel am nächsten Tag keine Probleme auftreten. Wichtig zu wissen ist auch: Weder beim Lavendelöl noch bei der Baldrian-Hopfen-Kombination gibt es eine Wirkverstärkung durch Alkohol.

Nr. 1

Schlafextrakt aus der Schweiz*

Schnarchen und Schlafapnoe: Wann das nächtliche Sägen gefährlich werden kann

Text Hanna Sinnecker

Schnarchen ist lästig: sowohl für den Schnarcher selbst, dessen Schlaf immer wieder unterbrochen wird, als auch für den Partner, den das nächtliche Sägen aus dem Schlaf reißen kann. Je älter man wird, umso mehr steigt die Gefahr, dass man selbst nachts schnarcht: Laut dem Deutschen Berufsverband der Hals-Nasen-Ohrenärzte schnarcht mit zunehmendem Alter jeder und jede zweite Deutsche.

Wie entsteht das lästige Schnarchgeräusch?

Das störende Geräusch entsteht durch eine Verengung der Atemwege im Rachen, wenn die Muskulatur im Schlaf entspannt. Zungengrund und Rachen berühren sich und flattern im Luftstrom, das nächtliche Sägekonzert beginnt. Besonders wenn der Schnarcher auf dem Rücken liegt, kann sich das Geräusch verstärken, denn dann kann der Kiefer nach unten klappen und die Zunge nach hinten in den Rachenraum rutschen. In vielen Fällen ist die nächtliche Schnarcherei gesundheitlich ungefährlich. Doch in manchen Fällen können ernsthafte gesundheitliche Probleme dahinterstecken.

Wann Schnarchen gefährlich werden kann

Wenn das Schnarchen ungewöhnlich laut oder unregelmäßig ist oder Atemaussetzer hinzukommen, dann sollte das Problem auf jeden Fall ärztlich abgeklärt werden. Denn dann kann eine sogenannte Schlafapnoe hinter den Problemen stecken, die sehr gefährlich werden kann. Denn durch die Blockierung der Atemwege und die damit einhergehenden Atemstillstände bekommen Körper, Herz und Gehirn zu wenig Sauerstoff. Dadurch steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinsuffizienz oder Schlaganfall. Zudem ist der Schlaf für Betroffene nicht erholsam, da er teils bis zu 30-mal pro Stunde unterbrochen wird. Die Folge ist eine ausgeprägte Tagesschläfrigkeit, sodass Schlafapnoiker tagsüber einfach einschlafen. Passiert das beispielsweise am Steuer, kann das lebensgefährlich werden.

Diagnose und Behandlungsmöglichkeiten

Das Problem ist, dass viele Menschen, die an einer Schlafapnoe leiden, nicht diagnostiziert sind. Laut Schätzungen sind in Deutschland vier Millionen Menschen betroffen, der Großteil von ihnen weiß von der Erkrankung nichts. Oftmals sind es eher die Partner, die zum Arztbesuch drängen. Treten die oben genannten Probleme wie sehr lautes Schnarchen oder Atemaussetzer auf, sollte in jedem Fall der Arzt aufgesucht werden.

In vielen Fällen ist die nächtliche Schnarcherei gesundheitlich ungefährlich. Doch in manchen Fällen können ernsthafte gesundheitliche Probleme dahinterstecken.

Ist die Diagnose Schlafapnoe gestellt, ist die Erstlinientherapie die sogenannte CPAP-Therapie: Über ein Gerät mit einer Maske, die Betroffene nachts tragen, werden die Atemwege mit leichtem Überdruck offengehalten. Laut aktueller Studienlage bricht allerdings etwa die Hälfte der Betroffenen diese Therapie nach etwa drei Jahren aus verschiedenen Gründen ab.

Für Betroffene, bei denen die CPAP-Therapie auf Dauer nicht umsetzbar ist, gibt es weitere Behandlungsmöglichkeiten wie beispielsweise Kieferprotrusionsschienen, die den Kiefer nach vorn schieben. Dadurch wird die Rachenmuskulatur aktiviert und die Zunge vorn gehalten, sodass die Atemwege beim Schlafen frei bleiben. Diese Schienen werden ganz individuell auf den Patienten oder die Patientin angepasst. Auch ein sogenannter Zungenschrittmacher kann eine Option für Schlafapnoiker sein: Bei diesem Verfahren wird ein etwa streichholzschachtelgroßes Gerät im Brustbereich implantiert, das mit Elektroden verbunden ist. Diese Elektroden senden leichte Impulse an den Zungennerv, was verhindern soll, dass die Zunge nach hinten rutscht. Um festzustellen, ob diese Option für Betroffene geeignet ist, wird vorab eine umfassende schlafmedizinische Untersuchung durchgeführt. Das Ziel aller Behandlungsansätze ist es, die nächtlichen Atemaussetzer zu verhindern und so auch gefährlichen Begleiterkrankungen vorzubeugen. Nehmen Sie das

studiolh

„Sie drohte mit getrennten Schlafzimmern.“

Wie wichtig guter Schlaf für das Wohlbefinden ist, wird oft unterschätzt. Wer schlecht schläft, ist tagsüber oft müde und gereizt. Auch Sascha Grabon (49) litt jahrelang unter unerträglichen Kopfschmerzen, Konzentrationsproblemen und Gereiztheit. Den IT-Administrator aus Mönchengladbach kostete es unglaublich viel Mühe und Kraft, seinen Job sowie das Privatleben zu meistern. Doch vor allem die häufigen Atemaussetzer, nach denen er nachts plötzlich aufwachte und nach Luft schnappte, beunruhigten seine Frau Amela.

DIAGNOSE SCHLAFAPNOE

Erst als Amela ihrem Mann getrennte Schlafzimmer androhte, kam bei Sascha der Punkt, etwas gegen das Schnarchen und die Atemaussetzer zu unternehmen. Sein Arzt überwies ihn an ein Schlaflabor, dort erhielt er die Diagnose Obstruktive Schlafapnoe (OSA). Bei dieser Verengung der oberen Atemwege erschlaffen der Zungen muskel und benachbarte Bereiche. Die Atmung setzt aus. Es folgen kurze, kör perliche Weckreaktionen, die zu einem nicht erholsamen Schlaf führen. Standardmäßig kam auch bei Sascha die CPAP-Maske zum Einsatz. Über 4 ½ Jahre lang probierte er ohne großen Erfolg mehrere Masken aus. Dazu kam diverses Zubehör. „All diese Jahre schliefen wir zu dritt im Bett, meine Frau, die Maske und ich. In ein Ehebett gehören nur zwei, da ist einer zu viel, die Maske!“, betont Sascha Grabon.

EINE WIRKSAME ALTERNATIVE

Auf der Suche nach einer Therapiealternative stieß Sascha über eine Schlafapnoe-Selbsthilfegruppe auf die innovative Therapiemethode von Inspire. „Ohne Maske. Dein Schlaf. Dein Leben. –

Diese Worte waren wie Musik in meinen Ohren“, erinnert er sich. Schnell vereinbarte er über das Inspire Medical Support Team einen Gesprächstermin in einem Behandlungszentrum. Prof. Dr. Ulrich Sommer, der am Helios Universitätsklinikum Wuppertal auf die Behandlung der Schlafapnoe spezialisiert ist, hat den Zungenschrittmacher bei Sascha eingesetzt. Nach Aktivierung des Systems arbeitet der Zungenschrittmacher im Einklang mit dem natürlichen Atemrhythmus. Dieser wird während des Schlafens kontinuierlich gemessen. Durch eine milde Stimulation des Zungennervs werden so auf natürlicher Grundlage die Atemwege offengehalten und der Schlaf in seiner Qualität unterstützt.

„Die Vorteile der Inspire Therapie sind, dass man keine Maske tragen muss, das Gesicht und die Atemwege bleiben frei.“

Prof. Dr. Sommer

EIN KNOPFDRUCK

KANN ABHILFE SCHAFFEN

Die Therapie kann Sascha über eine kleine Fernbedienung selbst steuern: Auf Knopfdruck aktiviert er das System abends vor dem Zubettgehen – und schaltet es am Morgen nach dem Erwachen wieder ab. Während des Schlafens spürt er die sanfte Stimulation gar nicht. Seit dem Eingriff ist er wie ausgewechselt, fühlt sich ausgeruht und das Leben bereitet ihm wieder echte Freude. „Den Tag seitdem ich wieder erholsam durchschlafen kann, feiern wir wie unseren zweiten Hochzeitstag“, sagt er glücklich.

Sascha ist mittlerweile einer von 31.500 Menschen weltweit, die erfolgreich mit der Inspire Therapie behandelt worden sind. Die Kosten für die Therapie mit dem Zungenschrittmacher werden von den Krankenkassen übernommen. 94 % der Betroffenen sind mit der Therapie sehr zufrieden1 und würden die Inspire Therapie definitiv weiterempfehlen 2 , so auch Sascha.

AUF EINEN BLICK – OSA (Obstruktive Schlafapnoe)

OSA ist eine Volkskrankheit –ca. 20 Mio. Menschen sind in Deutschland betroffen3

Sauerstoffmangel durch Atemaussetzer führt zu Stressreaktionen im Körper

Hauptsymptom: Tagesmüdigkeit

Mögliche Folgeerkrankungen

• Depression

• Typ2-Diabetes

• Herzinfarkt und Schlaganfall

• Bluthochdruck

0800

Rev B Weitere Informationen zur Obstruktiven Schlafapnoe und ihrer Behandlung sowie wichtige Sicherheitsinformationen finden Sie unter www.InspireSleep.de. Hier erfahren Sie auch, in welchen Kliniken in der Nähe Ihres Wohnorts ein Zungenschrittmacher im Rahmen der Inspire Therapie implantiert werden kann.

Referenzen 1 Heiser C, Steffen A, Boon M et al. Post-approval upper airway stimulation predictors of treatment effectiveness in the ADHERE registry. Eur Respir J 2019; 53(1):1801405 2 Maria V Suurna, MD, Armin Steffen, MD, Maurits Boob, MD et al. Impact of Body Mass Index and Discomfort on Upper Airway Stimulation: ADHERE Registry 2020 Update, Laryngoscope, 131:2616–2624, 2021 3 Adam V Benjafield, PhD, Najib T Ayas, MD, et al. – Estimation of the global prevalence and burden of obstructive sleep apnoea: a literature- based analysis, The Lancet Respiratory Medicine 2019.

Schlaf-Wach-Rhythmus: So gibt Melatonin den Takt an!

Als Gegenspieler des Stresshormons Cortisol, das tags wach hält, ist das Hormon Melatonin wichtig für gesunden Schlaf in der Nacht. Wie der Taktgeber den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert und was man tun kann, wenn dieser aus dem Takt gerät, lesen Sie hier.

Was ist Melatonin und welche Aufgabe hat es im Körper?

Melatonin ist ein Hormon, das den SchlafWach-Rhythmus steuert: Sobald es dunkel wird, fährt der Körper die Produktion des Melatonins hoch, sodass seine Konzentration ansteigt – bei jungen Menschen ist der Melatoninspiegel nachts bis zu zwölfmal, bei älteren bis zu dreimal höher als am Tag. Den Anstieg des Melatonins versteht der Körper als Signal, seinen Energieverbrauch zu drosseln – Stoffwechselaktivitäten, Körpertemperatur und Blutdruck sinken. Müdigkeit stellt sich ein.

Ein Mangel an Melatonin kann verschiedene Beschwerden mit sich bringen, darunter Ein- und Durchschlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Migräne, Gedächtnisschwäche, Sodbrennen, Depressionen. Auch ein Zuviel an Melatonin ist problematisch. Zudem soll Melatonin ein Antioxidans1 sein – als Radikalfänger soll es sogar Vitamin E locker in die Tasche stecken können (doppelte Wirkung). Melatonin gilt daher auch als AntiAging-Mittel. 2 Und es gibt Studien, die Melatonin im Rahmen von Komplementärmedizin eine Anti-Krebs-Wirkung zuschreiben. 3,4

Wo bildet der Körper Melatonin?

Wichtige Produktionsstätte für Melatonin ist die Zirbeldrüse, die auf der Rückseite des Mittelhirns sitzt. In kleinen Mengen stellen auch der Darm und die Netzhaut des Auges Melatonin her. Ausgangsstoff für die Bildung von Melatonin ist der Nervenbotenstoff Serotonin, der auch als „Glückshormon“ bekannt ist.

Melatonin findet sich in allen Zellen des Körpers, in höchster Konzentration im Liquor (Körperflüssigkeit im zentralen Nervensystem: Gehirn und Rückenmark).

Was beeinflusst die Bildung und Wirkung von Melatonin?

Diese Faktoren beeinflussen den Melatoninspiegel im Körper:

• Als Melatoninsenker sind beispielsweise Koffein, Alkohol und Nikotin bekannt – ebenso Sport am Abend oder übermäßiger Stress. Und wer zur Nacht entzündungshemmende, schmerzlindernde und fiebersenkende Medikamente einnimmt, die dank

Acetylsalicylsäure, Ibuprofen, Diclofenac und Naproxen wirken, senkt auch damit das Melatonin im Körper. Selten ist der Grund für einen Melatoninmangel fehlendes Serotonin.

• Lichtarme Zeiten wirken als Melatoninerhöher: Sie lassen den Melatoninspiegel dauerhaft ansteigen und führen vermutlich zu den Stimmungstiefs, die als „Winterblues“ und „Winterdepression“ verbreitet sind.

• Einige Nahrungsmittel sind gute Melatoninlieferanten, zum Beispiel Getreide wie Hafer, Mais, Reis, Weizen, Gerste, Cranberrys, Kirschen, Erdbeeren, Tomaten, Bananen und viele Samen und Nüsse.

• Als Störer des Melatoninhaushaltes sind zwei besondere Lebensumstände zu nennen: Schichtarbeit und Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg. Beides verschiebt den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus – bei Schichtarbeitern stellt sich das „Schichtarbeitersyndrom“ ein, bei Reisenden der „Jetlag“.

Wann ist es sinnvoll, Melatonin einzunehmen?

Schwächer dosiertes Melatonin wird als Einschlafhilfe und gegen Jetlag-Beschwerden in Form von Tees, Kapseln, Tabletten und Sprays frei verkauft. Bei Schlafstörungen verschreiben Ärzte in Deutschland, Österreich und der Schweiz gegebenenfalls höher dosiertes Melatonin. Grundsätzlich gilt, dass frei verkäufliche Einschlafhilfen mit Melatonin den Schlaf nicht herbeiführen, sondern lediglich das Einschlafen unterstützen können. Deshalb sollte man sie auch erst dann einnehmen, wenn der Körper von Natur aus ermüdet, denn schlägt das Melatonin nicht an und wirken auch andere gängige Einschlafhilfen nicht, sollte unbedingt ärztlicher Rat eingeholt werden. Verschreibungspflichtiges Melatonin gegen Schlafstörungen wirkt meist zeitversetzt (sogenannte Retardwirkung). Es ist streng nach Anweisung des Arztes einzunehmen. Wichtig zu wissen ist, dass das Medikament nicht dauerhaft angewendet werden darf.

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16217125

2 https://wehrmed.de/humanmedizin/update-melatonin-aspekte-derchronobiologie-der-onkostatischen-antioxidativen-wirkung.html

3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16207291

4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26389506

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Ein stressiger Alltag, Schicht- und Nachtarbeit oder lange Flugreisen können zu Schlafproblemen führen. Nach etwa 48 Stunden ohne Schlaf reduziert sich die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit drastisch. Das Herz-Kreislaufsystem sowie das Immunsystem werden belastet, die Konzentration lässt nach, es kann zu Verdauungsbeschwerden kommen und letztendlich zu Ermüdungserscheinungen führen.

Tiefer, erholsamer Schlaf ist also elementar für die Gesundheit, die Produktivität und die gesamte Lebensqualität. Das Schlafhormon Melatonin  ist dabei maßgeblich an der Steuerung der Schlaf- und Wachzeiten beteiligt. Im Dunklen steigt die Konzentration an Melatonin im Körper an – wir werden müde.

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