Karácsony hízás nélkül by medifat

Karácsony Hízás Nélkül D r. G a j d á c s Á g n e s

Átlagosan mennyit hízunk Karácsonykor? !

A Karácsony gyakran nemcsak a szeretet és család, hanem a hízás ünnepe is. Védekezhetünk ugyan azzal, hogy ez régen sem volt másként, hiszen az ünnepi asztalra mindig több étel került, mint a munkás hétköznapokon, függetlenül attól, hogy az ókorról vagy a XIX. századról van szó, és hogy éppen mi volt az ünneplés tárgya, Jézus születése vagy a téli napforduló. Igen ám, de régen sokkal többet mozogtak, és nem dúskáltak az ételekben. Ekkora mozgáshiányban, stresszben, és ekkora étel túlkínálatban még soha nem élt az emberiség, nem véletlen, hogy az elhízottak számának növekedése az utóbbi évtizedekben öltött járványszerű méreteket. A Karácsony tehát nem klasszikus fogyókúra szezon. Sokan inkább az ünnepek utánra időzítik fogyókúrás terveiket, hiszen egy meg nem értő társaságban a fogyókúrázó akár cikizés tárgya lehet, ezért már az is nagy tett, ha az ünnep előtti testsúlyunk megőrzését tűzzük ki célul.

“

Karácsonyi veszélyzónák

1. A karácsonyi vacsora

Hogyha végigvesszük a karácsonyi veszélyzónákat, meglepő módon a hagyományos karácsonyi vacsora a legkevésbé elaknásított terület. A világ több országában, így Magyarországon is a hal, szárnyas, káposztaételek, diós-mogyorós-mákos édességek adják a vacsora fő alkotóelemeit.

Ezeket a klasszikus ételeket minden gond nélkül el lehet könnyített változatban is készíteni, úgy, hogy a be nem avatottak észre sem veszik a turpisságot.

Ezek az apró változtatások az alapanyagokban és konyhatechnikában több száz kalória megtakarítást jelenthetnek a számunkra, és még az ünnepélyesség rovására sem mennek.

2. Mennyit kell enni fél kiló hízáshoz?

Ha a kalóriabevitel egyszerűen megvalósítható lefaragásánál tartunk, fél kiló zsírhízáshoz alig 4375 plusz kalóriát kell bevinnünk, ez pedig az ünnepi időszakban észrevétlenül megtörténhet velünk.

Legtöbben azt hiszik, elég egy-egy gyomortágító lakoma, és máris kihízták a nadrágjukat, ezért minden mindegy alapon semmivel sem törődve tömik magukba a falatokat.

Mivel azonban a hízás, hasonlóan a fogyáshoz lépcsőzetesen megy végbe, ezért sokat kell enni-inni azért, hogy az átlagos 4-5 karácsonyi pluszkiló összejöjjön.

Ha még visszatérünk kicsit a matematikához, nem meglepő, hogy a saját szükségletünket 500 kalóriával meghaladó kalóriabevitel hízást eredményez.

Mit jelent ez az 500 kalória?

Egy átlagos (tehát nem extrém módon kalóriadús) karácsonyi torta egyetlen átlagos vastagságú szeletével már be is gyűjtöttük az 500 kalóriánkat.

3. Alkoholt ihatunk?

Egy pohár likőr, koktél, tömény ital kalóriatartalma meg is haladhatja az 500 kcal értéket, de a sör, édes bor vagy pezsgő fogyasztás is több száz kalóriával megdobja az energiaegyenlegünket. Igyunk 2-3 dl száraz vörös bort vagy pezsgőt az édes koktélok, likőrök helyett, így a kalória megtakarítás mellett még az egészségünknek is jót teszünk (de csak a 2-3 dl/nap maximális mennyiség betartásával).

Ne feledjük az alapszabályt: ezt az egy pohár alkoholt csakis étkezés után fogyasszuk el, és mindig igyunk mellé 1-2 pohár vizet.

4. Kis falat, nagy hízás?

Veszélyes terepet jelentenek a karácsonyi vendégváró falatkák, melyek az emlékezetünkben nem mint étkezés jelennek meg.

A vendégváró falatkák szinte észrevétlenül fogynak, és sokszor a főétkezés megkezdése előtt már egy komplett étkezésnyi kalória lecsúszhat a torkunkon. Ráadásul az ünnepi ételek maradéktalan élvezetét is lerontják a kis harapásnyi ételek, ezért kerüljük el gondosan a büféasztalt, mondván, hogy mi a főétkezésre készülünk. A vendégváró falatok általában sós ételek, de ugyanekkora figyelmet érdemelnek az aprósütemények, csokik, édes nasik, amelyek ilyenkor bőségesen találhatók minden valamirevaló háznál. Jó hír, hogy nem kell teljesen lemondani ezekről a finomságokról, de nem mindegy, hogy mit és mennyit fogyasztunk belőlük.

5. A vendégség is hizlal?

Nagy karácsonyi csapda még a családlátogatás, vendégjárás. Ha több helyen eszünk végig komplett menüsort, annak biztosan nem lesz jó vége. Próbáljuk szeretteinket már az ünnepek előtt rávenni, hogy sértődés nélkül fogadják el, ha kitesszük a „megtelt” táblát. Az is jó ötlet, ha előre megbeszéljük, ki mivel készül, és ez alapján tervezzük meg karácsonyi ételfogyasztásunkat. Nem vagyunk biztosak abban, hogy találunk könnyű ételeket is szeretteink ünnepi asztalánál? Akkor vigyünk magunkkal mi nagy adag salátát, hozzájárulásként az ünnepi menüsorhoz, és akkor biztosak lehetünk benne, hogy lesz mit büntetlenül ennünk.

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

! !

“

A karcsúsító Karácsony 11 titka

1. titok:

Naponta ötször együnk, az étkezéseken kívül viszont ne rágcsáljunk A napi ötszöri, jól megtervezett étkezés hosszú távon is véd a súlygyarapodás ellen, ha jól csináljuk. Az öt étkezés három főétkezést (reggeli, ebéd, vacsora) és két kisétkezést (tízórai, uzsonna) jelent. Az első étkezés a reggeli, szokjunk rá. Sokan bojkottálják ezt az étkezést, pedig az emésztés, és anyagcsere felpörgetése reggeli nélkül elég nehézkes. Az ünnepek alatt meglehetősen gyakori a villásreggeli, ami rendben is van, de ha tudjuk, hogy aznap még komoly terhelésnek tesszük ki a gyomrunkat a következő étkezések során, egy könnyebb reggeli sokkal praktikusabb. Az ünnepi időszakban az sem ritka, hogy az ebéd és a vacsora egyaránt több fogásos, meleg étkezés. Ha meg akarjuk úszni a hízást, egy nap csak egy „nagyszabású” főétkezést tervezzünk, a másik főétkezés legyen könnyedebb. A két köztes étkezés, a tízórai és uzsonna sok ember életéből kimarad, illetve erősen módosított formában, mint vég nélküli nassolás van jelen. Mi a legfőbb különbség a nassolás és a „legális” köztes étkezések között? Bármilyen meglepő, nem elsősorban az, hogy mit eszünk ilyenkor (bár természetesen az sem mellékes). A legfontosabb különbség a szervezettség. A legális köztes étkezésnél pontosan tudjuk, mit fogunk enni, vagy inni, legyen az egy kis maréknyi olajos mag, 1 pohár paradicsomlé, vagy egy mosolygós gyümölcs. A nassolás teljesen esetlegesen „csak úgy megtörténik” velünk, eszünk mindent, amit meglátunk, aminek az utcán az orrunkba férkőzik az illata, vagy egyszerűen amiről tudjuk, hogy éppen van a hűtőben. Egyébként ha sikerül kialakítani az ötszöri étkezés menetrendjét, a nassolási vágy és a nassolások száma csökken, és ez egy csomó plusz kalóriától ment meg bennünket. Mikor együnk? Az öt étkezés megszervezésekor törekedjünk rá, hogy kb. 3 óránként iktassunk be egy étkezést (természetesen nem percre pontosan). Ne hagyjunk ki étkezést akkor sem, ha nem vagyunk éhesek, 1-2 falatot akkor is csipegessünk. A vacsorát a lefekvés előtt 3-4 órával tervezzük be, így az éjszakai hánykolódásoktól is megszabadulunk, és nyugodtabb lesz az álmunk.

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! 2. Igyunk elegendő mennyiségű vizet

Azt mindenki tudja, hogy a fogyáshoz sok vizet kell inni, mégis a leggyakoribb típushiba, ami késlelteti a fogyást. Ráadásul a szervezetünk egészséges működését is akadályozza a folyadékfogyasztás bojkottálása. Sokan még a sivatagi életformát idéző napi 1 liter vizüket sem isszák meg, vagy isznak ugyan, de a szervezet számára haszontalan folyadékokat. Minél hamarabb rászokunk a megfelelő mennyiségű folyadék elfogyasztására, annál jobban járunk. Napi 6-8 pohár víz már önmagában is beindíthatja a fogyást, csodát tesz a bőrünkkel és a közérzetünkkel is. Sokakat zavar, hogy az ivással a mellékhelyiség gyakoribb látogatása is együtt jár, de mit tegyünk, ha a szervezetünk így működik. Vannak, akik nem szeretik a vizet. A citromos vagy gyömbéres víz segíthet a problémán. Télen jól esik 1-2 csésze forró tea is, a zöld tea ráadásul antioxidánsokban is bővelkedik. Ünnepek alatt azok is fogyasztanak némi alkoholt, akikre a hétköznapokon ez nem jellemző. Jó hír, hogy nem kell teljesen kiiktatni az alkohol fogyasztást. Urak 3 dl, hölgyek 2 dl száraz bort (legjobb az antioxidánsokban gazdag minőségi vörösbor), vagy száraz pezsgőt nyugodtan elkortyolhatnak naponta. Ennél nagyobb mennyiség az egészség megőrzését már nem szolgálja, elősegíti viszont plusz kalóriák bevitelével a zsírpárnák gyarapodását

! ! 3. Naponta egy adag leves csodát tesz ! Sokan vagyunk, akik leves nélkül alig tudjuk elképzelni a napunkat. A leves eltelít és feltölt, ha leves gőzölög az asztalon, valószínűleg a második fogásból nem szedünk majd háromszor. Vannak olyan laktató, kiadós levesek, amelyek egytálételként is megállják a helyüket, és vannak olyan csodalevesek is, amelyek kiválóan salaktalanítják a szervezetünket. A hétköznapokon is iktassunk be minél többször levest a napi étrendünkbe. Az ünnepi hízás elkerüléséhez pedig vessük be a leves-csodafegyvert. Legjobb, ha egy főétkezés csak levesből áll ilyenkor, hiszen amúgy is eléggé megterheljük az emésztőrendszerünket a jeles napokon. A káposzta amúgy is karácsonyi étel, jusson hát eszünkbe a káposztaleves, vagy hasonlóképpen finom és egészséges társa, a póréhagyma leves.

4. Tányértrükk és konyhamalac stop

A hízás elkerülését egészen egyszerű trükkök is segíthetik az étkezőasztalnál. A levest nyugodtan szervírozhatjuk normál méretű mélytányérban, a következő fogásoknál viszont váltsunk kisebb méretre, elő a desszertes tányérokkal! Ha ezekből fogyasztjuk a főételeket, a szemünk és agyunk automatikusan ezzel a (kisebb) tányérnyi mennyiséggel is eltelődik, így valójában sokkal kevesebbet eszünk. Kellemes trükk, hogy mindig a legfinomabb falatot válasszuk ki és együk meg, minden egyes falatnál járjunk el így, és mindig a legfinomabbal kényeztetjük magunkat. Az evőeszközt minden falat után tegyük le, beszélgessünk evés közben szeretteinkkel, mert bizony magyar ember is beszél evés közben. Nagy probléma, hogy manapság egyre kevesebbet rágunk, az evésben is a gyorsaság dominál, „nyeljük, mint kacsa a nokedlit”. Ha rendesen megrágjuk a falatot, egy csomó emésztőszervi problémának elejét vehetjük, és az agyunknak is kellő ideje van arra, hogy az „elég lesz ennyi” jelzést elküldje nekünk. „Addig nem állhatsz fel az asztaltól, míg van a tányérodon étel” – hallhatták sokan ezt a felszólítást gyerekkorukban, és ez annyira rögződött, hogy még súlyproblémás felnőtt korukban sem képesek levetkőzni ezt a szokást.

Nos, eljött az idő a változtatásra. Igenis a „legrosszabb”, az utolsó falatot hagyjuk a tányérunkon, ha ilyen problémánk van, és természetesen még előbb hagyjuk abba az étkezést, ha időközben jóllaktunk. A „konyhamalacozás” kedves szokását a legtöbb anyuka jól ismeri. A takarékosság jegyében a családtagunk (legtöbbször a gyerekünk) tányérján megmaradt falatokat inkább megesszük, mintsem kidobjuk. Ezzel a ténykedéssel lényegében megvalósítjuk a konyhamalac üzemmódot, és ez egy idő után meg is látszik rajtunk. Szerencsére a kisebb tányér-kisebb adag trükk már eleve kevesebb esélyt ad annak, hogy sok étel maradjon a tányéron, de ha mégis így történik, rezzenéstelen arccal dobjuk ki a maradékot, és így egy csomó nem kívánatos kalóriától megszabadulunk.

5. Házi kosztot az ünnepi asztalra!

Sok zsírpárnánk forrása lehet, hogy félkész vagy készételt, éttermi menüt fogyasztunk. Alapszabály, hogy legjobb, ha kontrollálni tudjuk az ételkészítést. Már a bevásárlásnál törekedjünk a jó minőségű alapanyagok beszerzésére. A sütésnél, főzésnél alkalmazzuk azokat a konyhatechnikai trükköket, amelyek segítségével ugyanolyan ízhatásokat érhetünk el, mint megszokott ételeinknél, csak jóval egészségesebb, és kalóriatakarékosabb változatban.

6. A karcsúsító rostok

A megfelelő rostfogyasztás megvéd a pluszkilóktól. Ez kicsit misztikusan hangzik, de ha azt mondom, hogy rostokban gazdag ételek a gyümölcsök, zöldségek, vagy a barnarizs, a zabkorpa, a teljes kiőrlésű kenyér vagy a rozscipó, akkor már világos, mit kell tennünk. A rostok nagyon jól telítenek, tehát intenzíven csökkentik az éhségérzetünket. Biztosítják a jó emésztést, sőt a vízoldékony rostok még a koleszterinszintet is csökkentik. Hétköznapokon, és az ünnepek alatt is együnk naponta gyümölcsöt. Együnk zöldségeket nyers, párolt, grillezett formában, de jöhetnek a levesek, vagy a nem rántással, hanem habarással készülő főzelékek is. Az ünnepek alatt mindenképpen fogyasszunk naponta savanyú káposztát, céklát, ecetes vagy kovászos uborkát is. Ha a süteményeinket teljes kiőrlésű lisztből, Graham lisztből vagy zabpehely lisztből készítjük, vagy a manapság divatos „Paleo” kókuszgesztenye-, mák-, mogyoró- vagy mandulalisztet használunk, sokkal kevésbé kell a felkúszó kilóktól tartanunk.

7. Főzési trükkök a hízás ellen   - Tudatos bevásárlás. Mindig nézzük meg az élelmiszereken található címkét, ezen az élelmiszer energiatartalma, valamint a zsírtartalomra és egyéb tápanyag összetevőkre vonatkozó adatok szerepelnek, ha nem találunk adatokat, ne vegyük meg az élelmiszert. Mindig bevásárló listával vásároljunk, kerüljük az impulzív vásárlást.   - A húsokról távolítsuk el a szemmel látható zsírt, baromfi esetében a bőrt is.   - A főzéshez, sütéshez egyáltalában kevés zsiradékot használjunk. Állati zsír helyett jó választás a repceolaj vagy olívaolaj, az ízhatást pici vajjal fokozhatjuk.   - A konyhatechnikánk legyen korszerű. A főzés, párolás, grillezés, roston sütés jó technika, de válasszunk megfelelő eszközöket. A teflon bevonatú edények, alufólia, sütőfólia, cserépedény, nemesacél edények vagy az egyszerű sütőzacskó minden konyha alapvető felszerelései közé tartoznak, használjuk ezeket napi rendszerességgel.

- A hagyományosan rántással készült levesek, főzelékek helyett a sűrítést végezzük a habarással, használjunk kefirt, joghurtot és kevés zabpehelylisztet, az eredmény csodás lesz.   - A zsíros, vajas sütemények, tejszínes krémeket az ünnepi asztal elengedhetetlen tartozékai, és jócskán megvastagítják a zsírrétegünket. A könnyű édes ínyencfalatok legalább akkora élvezetet nyújtanak, és nem kell miattuk kicserélni a ruhatárunkat.

- Ne használjunk kész salátaönteteket, inkább keverjünk össze fél adag olívaolajat, vagy az étel jellegéhez illeszkedő egyéb finom olajat ( pl. tökmagolaj, dióolaj) és egészítsük ki fél adag balzsamecettel, borral vagy paradicsomlével.

- A zsíros majonéz helyett keverjünk össze jófajta mustárt (pl. dĳoni mustár) és joghurtot vagy kefirt, így evőkanalanként akár 70 kalóriát is lefaraghatunk.

- A vaj helyett próbáljuk ki néha az avokádó krémet, amely összetört avokadó, csipet só és citromlé keveréke Az avokádó gazdag telítetlen

! ! ! - zsírsavakban, vitamindús -B6 és E- és káliumot tartalmaz. Egy teáskanál avokádó 10 kalóriát és 1 gramm zsírt tartalmaz, míg ugyanennyi vaj 37 kalóriát és 4,1 gramm zsírt

- A zsíros - 3,6 százalékos - tej helyett használjuk a félzsíros - 1,5 százalék – tejet, a tejszín helyett használjunk zsíros tejet, vagy 10% körüli zsírtartalmú növényi tejszínt.

- A húsételek egy részét érdemes elkészítés előtt néhány órával bepácolni, így a fűszerek jól átjárják a húst. Sok húsfajta igényli a sütés közbeni locsolást, ehhez ne zsírt vagy olajat használjunk, hanem inkább száraz bort, sört vagy leves alaplevet.. A húst ne közvetlenül tegyük a sütőtálba vagy tepsibe, használjunk alá sütőrácsot. Jó ötlet a kiszáradás ellen a sütőzacskó, melyben a saját levében készül el a hús (természetesen az agyagedény vagy nemesacél edény is jó választás erre a célra).

- Ha olajban -serpenyőben vagy fritőzben- sült krumplira vagy más ételre vágyunk, legjobb, ha teflon serpenyőben készítjük el, megspriccelve kevés olívaolajjal, így egy 25 dekás adagon akár 170 kalóriát is megspórolhatunk.

- A táplálkozásunkra jellemző, hogy meglehetősen nagy adag konyhasót fogyasztunk. Só rejtett formában a sajtokban, péksüteményekben, felvágottakban chipsekben, sózott olajos magvakban is előfordul nagyobb mennyiségben, és ha ehhez még az ételeinket is jócskán megsózzuk, ne csodálkozzunk, ha vizesedünk, és narancsbőrünk van. Sózzunk tehát mértékkel, használjunk természetes sót (pl. tengeri jódozott só, Himalája só), és emellett inkább fűszerezzünk. A hagyma, fokhagyma, borsfajták, chili, tárkony és egyéb fűszerek, alma- vagy borecet segítségével csökkenthetjük a szervezetünkbe jutó só mennyiségét.

- Az ünnepi asztalon Karácsonykor és Újévkor hagyományos helyük van a hüvelyeseknek. A bab, sárgaborsó, lencse, csicseriborsó nemcsak a következő évi gazdagságot, hanem a hízás elkerülését és az egészséget is elősegítik. - Az édesítés szintén probléma lehet az ünnepi édességek elkészítésekor. A fűszerek itt is jó szolgálatot tesznek, a fahéj, vanília, szerecsendió, szegfűszeg növelik az édes íz érzetet, miközben nem tartalmaznak kalóriát.

8. Mozogjunk örömmel

A karácsonyi hízás elkerülésére az étkezés megszervezése mellett van még egy nagyszerű lehetőségünk: mozogjunk többet a megszokottnál. Ez nem azt jelenti, hogy a legközelebbi edzőteremben kell ünnepelnünk a Karácsonyt. A Karácsony nem arra való, hogy ilyenkor vágjunk bele profi edzésprogramunkba. Természetesen más a helyzet, ha egyébként is rendszeresen mozgunk, akkor ezt semmiképpen ne függesszük fel. A fogyás szempontjából értékesebb az alacsonyabb fokozatú, rendszeres mozgás, mint a néhány alkalommal ínunk szakadtáig végzett kampányszerű edzés. Mi a legegyszerűbb mozgás? Természetesen a gyaloglás. Bárhol, bármikor csinálhatjuk, figyeljünk viszont a megfelelő cipőre. Félóra séta olyan tempóban, ami mellett tudunk beszélgetni is, 200 – 300 kalória mínuszt jelent az energiaegyenlegünkben. Az viszont rossz ötlet, hogy először teleesszük magunkat, mondván, hogy majd lemozogjuk. Előbb mozogjunk, és aztán még mindig gondolkozhatunk azon, hogy tényleg azonnal be akarjuk-e kebelezni 10 másodperc alatt a fél órás mozgásunk ellentételezését. Az ünnepi időszakban van még egy mozgásforma, amihez bizton nyúlhatunk, ez pedig a tánc. A tánc azért hasznos, mert jó zenére, örömmel végezzük, nem a tornagyakorlat jelleg dominál, és hogy a sok tánc mennyire jól fogyaszt, azt láthattuk a Szombat esti láz tévéműsor sztár táncosain (de ne feledjük, ők napi 8 órát táncoltak a 3 hónap alatt begyűjtött 5-8 kg fogyásért). Azon kívül tánc közben meglehetősen nehéz enni, ami szintén előny.

9. Az alvás is fogyaszt

Az ünnepek alatt pihenjük, aludjuk ki magunkat. Felnőtteknek napi 8 óra alvásra van szükségük átlagosan, alvás közben a szervezet nemcsak regenerálódik, de az alvás közben bekövetkező hormonális változások a fogyást is elősegítik. Az alvás pihentetőbb lesz, ha előtte nem tömjük tele pukkadásig a hasunkat, nem idegesítjük fel magunkat.

10. Karácsonyi kényeztetés

Az ünnepek alatt lassítsunk, szakadjunk ki a stresszes hétköznapokból. Merüljünk el kicsit magunkban, meditáljunk, lássuk meg a szépet. Olvassunk lélekemelő történeteket, és osszuk meg azokat szeretteinkkel is.

Az ünnepi kényeztetés egyik eleme lehet el a szauna, infraszauna is,ami téli estéken nagyon jól esik, és ráadásul még salaktalanításra is sor kerül az izzadás közben. Jó ötlet a masszázs is, mert néha tényleg kell egy kis kényeztetés. Öltözzünk fel szépen, örüljünk karcsúsodó testünknek, és érezzük át, hogy egyre jobb formában vagyunk.

11. És a leghatásosabb extra: a Szeretet

Töltsük az ünnepeket harmóniában, szeretetben. Örüljünk, mosolyogjunk, nevessünk sokat, és jókedvünk a többiekre is átragad majd. Öleljük magunkhoz szeretteinket, és élvezzük az ünnep minden pillanatát.

Dr. Gajdács Ágnes és Dr. Bolya László