別再吃錯了！1
謬誤 1：多吃粉麵飯 謬誤 2：少吃含高膽固醇的食物 謬誤 3：愈少吃脂肪愈健康 飲食要點： 1. 飲食時要刻意減醣（包括澱粉和糖），管理壓力。 2. 保持良性腸道微生物和益生菌，食用原味乳酪、芝士，食用品質高，品種 及數量多的益生菌補充劑。吃發酵食物，如納豆、酸奶、酸菜和泡菜。 3. 多吃含益生元的食物 a. 饍食纖維，例如：洋蔥、蒜頭、大量蔬菜、小量水果、堅果、塊莖和 塊根 b. 抗性澱粉，例如：生的薯仔，冷卻的熟薯仔、冷卻的米飯、冷卻的豆 類、紅薯、山藥和蓮藕。 4. 蔬菜應與脂肪或油一同進食，腸道才能吸收當中的脂溶性維生素 A、D、 E、K 和鈣質。 5. 選擇低升糖指數膳食2
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《別再吃錯了！》許志忠教授、鍾淑慧合著。經濟日報出版社，2015。 http://kinwing54.blogspot.com/2018/07/5.html
6. 高果糖飲食，例如長期大量飲用果汁，可導致脂肪肝和腸漏，所以一日只 吃兩份水果就好了。 7. 高醣飲食令血糖水平持續處於高位置，令胰島素水平會持續升高，造成胰 島素抵抗，能致血糖高、血壓高、三酸甘油酯高、高密度脂蛋白低、肥胖、 中央肥胖症等代謝綜合症。身體會慣性地將血糖化為脂肪儲存起來，不懂 釋放和消耗脂肪的狀況。繼而引發二型糖尿病。還有癌症、阿茲海默病、 中風和心臟病等各種慢性病。 8. 生酮飲食（ketogenic diet）（高脂肪、適量蛋白質和極低醣）和間歇禁食 （(intermittent fasting）能有效改善胰島素抵抗，能有效控制血糖。 9. 阿茲海默病亦有「三型糖尿病」之稱。因為腦部細胞產生胰島素抵抗，得 不到葡萄糖作能量而萎縮死亡。除了低醣飲食，食用椰子油（可代謝成酮 體供腦部作能量）也可以預防阿茲海默病。
10. 糖化：血糖持續高時，在體內會與蛋白質結合，稱為糖化，是動物老化的 過程，過量糖化終產物會形成動脈硬化、白內障、腎病、糖尿病和皺紋。 11. 低密度脂蛋白粒子（LDL 粒子）負責由肝臟和小腸運載膽固醇和三酸甘油 酯運到心臟和其他身體細胞組織。部份 LDL 粒子會氧化，然後粘貼在動脈 壁上形成斑塊（動脈硬化）。只要減少食醣，身體就不需要製造大量低密 度脂蛋白粒子（LDL 粒子）去運載及儲存三酸甘油酯，LDL 粒子減少，氧 化的機會也減少。減少進食易於氧化的不飽和脂肪和人造反式脂肪，也會 減少氧化 LDL 粒子的機會。 12. 高密度脂蛋白粒子（HDL 粒子）負責清除血管內壁的斑塊，而低脂低膽固 醇飲食，除了降低 LDL 膽固醇，亦會降低 HDL 膽固醇，因而減低身體自 行清理血管斑塊的能力。 13. 膽固醇是人體很需要的物質，也是一種抗氧化劑，幫助對抗發炎和感染。 人體很多細胞，特別是肝臟細胞，都能製造各自所需的膽固醇，身體所需 的膽固醇，80%以上是自己製造的。腸道負責控制膽固醇的吸收量、製造 量和排泄量。食物中的膽固醇對我們整體的膽固醇水平影響不大。 14. 低膽固醇的壞處：暴力行為、腦出血性中風、死亡率、意圖自殺、陣發性 心房顫動、記憶力衰退、癌症風險。 15. 高膽固醇的好處：肺結核病人的康復、癌症患病短期風險、減慢帕金遜症 的惡化、LDL 膽固醇高時對抗癌症。 16. 膽固醇不是心血管病的元凶，血管發炎才是心血管病的主因。所以要減少 進食人造反式脂肪、含大量 Omega-6 的植物種子油和糖，這些食物令身體 慢性發炎（有促炎性）。
17. 維生素 D3 的好處：幫助吸收鈣質、骨骼健康、抗氧化劑、幫助抵禦細菌 感染、減低炎症，缺乏維生素 D 與大多數癌症和抑鬱症有聯繫。人體能利 用陽光和膽固醇製造維生素 D。 18. 維生素 K2 幫助身體利用鈣質礦化骨骼，防止軟組織和血管鈣化，K2 在動 物脂肪和發酵食品中找到。綠色植物中有 K1 能幫助血液凝固。薄血丸 （Warfarin）壓抑身體循環再利用維生素 K，增加血管鈣化和骨質疏鬆的 機會。 19. 醫生處方的降膽固醇藥物—他汀類藥物，能抑制肝臟製造膽固醇，但沒有 減少心臟病發的功效。他汀類藥物的副作用繁多：抑制輔酶 Q10 製造 （Q10 是抗氧化劑，可以減少氧化脂肪在血管中積聚、減輕高血壓、調節 心臟的節奏、減少胸絞痛、增加運動耐力、改善充血性心臟衰竭），因而 影響心臟和腦部的能量供應，能使人喪失記憶、智力下降，又抑制免疫能 力，抑制果糖代謝影響激素製造、性生活和情緒低落，甚至抑鬱，增加紅 斑性狼瘡的風險、糖尿病風險、影響腎臟裡 Na+和 Cl-的轉運。 20. 反式脂肪分天然和人造兩種。天然的反式脂肪不多，有抗癌作用，在草飼 的牛羊肉和奶內找到。所以草飼牛羊比穀飼牛羊有益。人造反式脂肪降低 HDL 膽固醇、提升 LDL 膽固醇，增加心血管病風險，造成血管及其他組 織鈣化，擾亂細胞的功能、影響各種酶的作用、加深身體缺乏必需脂肪酸 的不良影響。 21. 兩種必需脂肪酸：Omega-6 具促炎性，omega-3 能抗會發炎，Omega--6 和 omega-3 的比例最好在 1:1 至 2:1 之間，兩種脂肪酸比例平衡時，骨質密度 較高、患糖尿病風險會較低，心律失常和心臟病患率較低。
22. 脂肪和油的建議： 煎、炸、煮食用
沙律、冷盤用、補充 避免用 品
（飽和脂肪）
特級初榨橄欖油、
含人反式脂肪的入牛油和
牛油、豬油、雞油、
（單元不飽和脂肪）
起酥油、氫化油、部份氫
初榨椰子油、
芝麻油（omega-9）、
化油、所有工業加工精煉
棕櫚油、 紅棕櫚油、
的液體油，如大豆油、玉 魚油
米油、紅花油、棉籽油、
（含 Q10 和維生素 E） （omega-3 : EPA &
油菜籽油等、曾經被極高
煎炸用橄欖油
溫加熱的脂肪和油，特別
DHA）
（單元不飽和脂肪）
是植物種子油（因為這些 都含大量容易氧化的 Omega-6）
23. 人體極大部份組織，包括腦部和心臟，都可以使用酮體作能量。當我們採 取低醣飲食或禁食時，肝臟會利用脂肪酸製造酮體作為身體能源，這叫生 酮作用（ketogenesis）。 24. 低脂飲食的壞處：影響生育能力 25. 蛋白質攝取量：健康而活動量一般的成年人，每天大約需要進食體重 1 公 斤對 1 克的魚或肉，即每天大約吃三副撲克牌大小的肉和魚。除非腎臟是 病，否則可隨食慾吃各種肉類和原隻雞蛋。肥胖的人早餐要吃足夠蛋白質 和脂肪，避免吃醣，可以重置瘦素，幫助減肥，防止肌肉流失。
26. 腸漏：有些病毒如念珠菌，會破壞腸道微生物，嚴重時形成腸漏，未經消 化的食物和細菌都能進入血液，令身體產生免疫反應。症狀是腹痛、腹瀉、 消化不良和其他疾病。麵筋蛋白（Gluten）也能引致腸漏。 27. 麵筋敏感性疾病（gluten sensitivity）： 多動症 （ADHD）
癲癇（epilepsy）
心臟病
焦慮
貧血（anemia）
肝炎
自閉症（Autism）
經常感到不適
乳製品不耐症
雙極性障礙（bipolar）
青春痘
（dairy intolerance）
精神分裂
濕疹
糖上癮（sugar cravings）
蕁麻疹 / 皮疹
便秘
骨痛
腹瀉
胸痛
大腸激躁症
關節痛
肥胖症
（schizophrenia） 抑鬱症 癡呆症（dementia） 帕金遜症 （parkinsonism）
偏頭痛（migrain）