Revista bodybuilding & fitness chile mayo 2015 by Mens Olympia Chile

Bodybuilding & Fitness Chile Revista de Fisicoculturismo y Ciencias del Deporte

MAYO 2015 Año II/N° 7

Copa Mercosur 2015 Entrevistas con José Bugueño & Manuel Urra Atletas Destacados del Mes

beneficios de la cafeína en el deporte Informe Completo sobre la Testosterona principios del entrenamiento fisicoculturista trastornos alimentarios y anorexia nerviosa

EVENTOS, NOTICIAS Y NUEVAS SECCIONES

BODYBUILDING & FITNESS CHILE EN ESTA EDICIÓN

05 2015

Editorial

La Cafeína: Beneficios, contraindicaciones y su aplicación en el deporte

Informe Completo sobre la Testosterona.

Principios del Entrenamiento propios del Fisicoculturismo

Complicaciones y factor psicológico desencadenante de trastornos alimentarios en deportistas mujeres: “Anorexia Nerviosa

Entrevistas con José Bugueño & Manuel Urra

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Recetas Fitness

Columna de Opinión

Humor en el Gym

Eventos Próximos

Equipo B&F Chile Editor General Mauricio Villalobos Editor de Contenidos Rafael Espinoza Diagramación & Diseño Staff Mens Olympia Physique Colaboradores Álvaro Farfán Paulo Castro Diego Gallardo José Bustos Fonseca Daniel Morales En Portada Atletas José Bugueño & Manuel Urra Fotográfo (a) Natalia Belmar Carlos Silva Revista Digital Elaborada en Concepción, Chile Mayo 2015 Para envío de artículos a: bodybuildingandsciencesport@gmail.com

EDITORIAL Transformación En principio cuando inició esta revista fue como cuando cualquier persona de pronto quisiera ir al gimnasio. Todos empezamos como principiantes. Desde octubre de 2014 hasta ahora a finales de mayo de 2015 hemos cruzado barreras y obstáculos para llegar a un punto en el cual este medio informativo tiene que ser algo más. Nuestro perfil de Facebook pasó a ser una página con el nombre de comunidad Mens Olympia Physique, aludiendo a que debido a la gran cantidad de amigos debía pasar por ese cambio. Desde ahí hemos planteado como equipo varios cambios para mejorar y posicionarnos en el medio. Dentro de algunas semanas más lanzaremos una página web como Bodybuilding & Fitness Chile (sí también le hicimos una modificación al nombre de la revista, esta vez definitivo :P) Ya les avisaremos por los canales habituales.

Acá les dejó el link de la Fan Page: https://www.facebook.com/pages/ Mens-Olympia-Physique/1634654486779913 Por otra parte, quisiera destacar el hecho de que en redes sociales haya surgido un grupo nuevo, toda iniciativa se agradece sobretodo en este ambiente del culturismo y el fitness nacional. Se llama Chile FIT. (Amateur, Fitness, Culturismo, Deportistas). https://www.facebook.com/ groups/375938479276823/ Como equipo les deseamos éxito a sus administradores Jorge Agustín Erpel, Patricio Urrutia, Luis Pavez, Fredy Jiménez y Claudia Ordenes. Con respecto a esta edición de Mayo, tengo el agrado de presentar los artículos de Álvaro Farfán, Diego Gallardo, Paulo Castro y Rafael Espinoza. Los temas por orden correlativo son: La Cafeína: Beneficios, contraindicaciones y su aplicación en el deporte. Informe Completo sobre la Testosterona. Principios del Entrenamiento propios del Fisicoculturismo. Complicaciones y factor psicológico desencadenante de trastornos alimentarios en deportistas mujeres: “Anorexia Nerviosa” Los atletas destacados por su desempeño en la Copa Mercosur 2015 son José Bugueño y Manuel Urra que compartieron con nosotros una entrevista en que se refieren a diversos ámbitos de la disciplina deportiva y sus logros. Hemos integrado una sección de humor gentileza de Flex Comics y Culturismo Sport (Esperamos que les guste) y también una columna de opinión que en esta oportunidad le ha tocado al atleta Daniel Morales. Gracias por cierto. Finalmente, un saludo y un abrazo para todos nuestros lectores y en especial a los chilenos y chilenas que están compitiendo en el Arnold Classic Brasil.

Mauricio Villalobos González Editor General Bodybuilding & Fitness Chile

Vía DiegoGallardo.com

LA CAFEÍNA BENEFICIOS, CONTRAINDICACIONES Y SU APLICACIÓN EN EL DEPORTE ÁLVARO FARFÁN DÍAZ PERSONAL TRAINER, CEEF ESTUDIANTE DE NUTRICIÓN Y DIETÉTICA, UTA WEB: WWW.NUTRIFITNESS.NET WWW. FACEBOOK/NUTRIFITNESS.NET ASESORIAS@NUTRIFITNESS.NET

La cafeína, sin duda un estimulante conocido por todos y usado por muchos. Llegando a ser parte de la vida de algunos, que lo necesitan cada mañana. Normalmente cuando oímos cafeína, nos viene a la mente el café, o bebidas energéticas. Este conocido y tremendamente estudiado compuesto, ha sido asociado a múltiples efectos sobre el rendimiento deportivo y la salud. Mucho se le atribuyen beneficios, así como también efectos secundarios. A continuación y, de mano de su servidor, se les entrega una visión general y objetiva, sobre la cafeína. El Café El café ha conquistado el mundo; es la bebida más consumida y el segundo producto más comercializado después del petróleo; en torno a este

El Café El café ha conquistado el mundo; es la bebida más consumida y el segundo producto más comercializado después del petróleo; en torno a este producto se ha desarrollado toda una industria y la economía de países como Colombia y Brasil dependen, en gran parte del comercio del grano. Se ha especulado sobre los efectos de la cafeína, a la cual se le han atribuido los efectos negativos del café, pero esta solo es un componente de los muchos que tiene el café y que tienen actividad

7 biológica, es esta la razón por la que vale la pena evaluar las consecuencias del consumo, a la luz de las investigaciones epidemiológicas y experimentales que relacionan el café y sus componentes con diferentes eventos en la salud de las personas que lo consumen. Historia Un poco de historia. El nombre de café proviene de “kaffa” una provincia de Etiopía de donde es originaria esta planta y pasó a Arabia donde se revelaron sus virtudes. Según la leyenda un pastor llamado Kaédi presenció cómo sus cabras cambiaron de comportamiento cuando consumieron el fruto, de manera que él también lo consumió experimentando raras sensaciones, al contarle a su Abad, este preparó una infusión con los granos de café y algunas hojas, dando como resultado una bebida de sabor tan desagradable que el maestro la tiró al fuego. Al tostarse los granos de café se expandieron los aromas característicos, iniciando el consumo. Gracias a las peregrinaciones a la meca, el café llegó a diferentes países de Europa. Al continente americano ingresó con la colonización, por las Antillas, hacia el año de 1800. La leyenda cuenta que en Colombia los sacerdotes como penitencia a los feligreses que confesaban sus pecados les imponían sembrar plantas de café y esto convirtió al país en uno de los mayores productores junto con Brasil. Hoy día el café es una bebida universal. (El café ha conquistado el mundo, 2015) Generalidades sobre el café El café es el fruto del cafeto, que pertenece a la familia de las rubiáceas. Es un arbusto de tronco recto, que puede llegar a vivir 70 años. Las primeras flores, que recuerdan las del jazmín, aparecen a los 3 años, pero la producción se da después del quinto año. Existen en el mundo dos especies de café: 1. Arábica, que es cultivado en el continente americano (Centro y Sudamérica, Caribe, incluyendo Colombia), la costa este de África, la India y Papúa Nueva Guinea. Es el grano más comúnmente usado para al producción de café. 2. Robusta, que constituye la principal variedad de la especie Coffea canephora, debido a su buena resistencia a los climas extremos. Se cultiva en las zonas bajas de África central y occidental, en Asia, en Sri Lanka, y en Filipinas. Este grano contiene el doble de cafeína de la arábica. De estos tipos de grano de café se derivan todas

todas las variedades comerciales, dependiendo el lugar donde se cultive y las condiciones propias de la región, además por medio de diferentes procesos y técnicas de recolección, torrefacción (consiste en tostar los granos de café durante diez minutos para permitir que se desarrollen sus aromas), molido y envasado. El grano del café, contiene nutrientes, aunque normalmente éstos se pierden por los procesos a los que se somete; conservando sólo elementos de interés, como la cafeína, antioxidantes y sus apreciadas y distintivas propiedades organolépticas. La cafeína o teína es un alcaloide, conocido también como 1,3,7-trimetilxantina que se encuentra en la naturaleza, en las semillas del cafeto, cacao (chocolate), en las hojas de té, hierba mate y guaraná. Suele añadirse a algunos refrescos, como los refrescos cola. La FDA permite una concentración máxima de 6 mg por cada onza para estas bebidas. En los adultos sanos el período de eliminación es de 3 a 7 horas pero en niños con sistemas hepáticos inmaduros es hasta de 100h. La cafeína está clasificada como droga natural (no dopante) y de rápida absorción. Es la sustancia más consumida en el mundo; por ejemplo el 80% de niños y adultos en Norteamérica consumen regularmente alimentos con cafeína. En adultos de Estados Unidos se ha estimado un consumo diario de cafeína de 280 mg/día, cantidad equivalente a tres tazas que corresponden a 6 onzas de café o cinco botellas (16 onzas) de las bebidas tipo cola. [1]

8 La capacidad de la cafeína de potenciar el estado a cafeína bloquea los receptores específicos de la adenosina (A1 y A2) presentes en el tejido nervioso, y en particular en el cerebro, manteniéndonos despiertos. Gracias a este mecanismo, la cafeína puede potenciar la capacidad de realizar • Hojas de té (camellia sinensis) un esfuerzo físico y mental, antes de que aparez• Nueces de cola ca el cansancio. El bloqueo de los receptores de • Granos de café adenosina puede contribuir a la constricción de • Granos de cacao los vasos sanguíneos, lo cual alivia la presión de • Guaraná las migrañas y los dolores de cabeza, y explica por • Yerba mate muchos analgésicos contienen cafeína. [1] • También se encuentra en alimentos proc- qué [11] esados: • Café: 100 mg por taza (aproximadamente varía según la marca, al igual que la cantidad de Efectos antioxidantes) efectos del consumo de café en el organismo • Té verde, negro, rojo, etc: 14 a 60 mg por Los son varios, pero el principal es de estimulación cada taza sobre el sistema nervioso central que aumenta la • Chocolate: 45 mg en una barra de 1,5 on- actividad orgánica (oxidación de grasas) y agiliza zas (unos 42 g) las funciones mentales y corporales. [12] • La mayoría de las colas (a menos que estén • Aspectos positivos. Las dosis entre 100 a etiquetadas “sin cafeína”): 45 mg en una bebida de 600 mg de cafeína permiten pensar con mayor 12 onzas (340 ml) rapidez y claridad, mejoran la capacidad contrác• Geles, gomitas energéticas: 20-50 mg por til del músculo, capacidad respiratoria (Vo2máx), porción aumenta la frecuencia cardiaca, retrasa la fatiga y • Bebidas energizantes, refrigerios, dulces, la acción de la ghrelina (hormona responsable del goma de mascar: 40-100 mg por porción aumento del apetito) • Píldoras de cafeína: 100-200mg por cada • Como aspectos negativos, cabría resaltar tableta o gragea. que la cafeína puede ocasionar agitación y una pérdida del control motor fino. Las cantidades a 2.000 mg pueden causar insomnio, La cafeína a menudo se le agrega a medicamen- superiores temblores, dificultad para dormir, irtos que no necesitan receta médica, como anal- ritabilidad, ansiedad, micción frecuente y respiración agigésicos, pastillas para adelgazar de venta libre y tada. Estos síntomas se manifiestan a veces con medicamentos para el resfriado. La cafeína no dosis menores (<500mg). [7] Un aspecto a aclatiene sabor y puede separarse de un alimento por rar, sería el supuesto poder diurético del café, acmedio de un proceso químico llamado descafeini- tualmente se sabe que ni el café ni su principio zación. (MedlinePlus.“Cafeína en la dieta” Abril, activo, la cafeína, tendrían actividad diurética im2013) portante. La sequedad producida en la boca que muchos señalan como hecho “deshidratante” se debe a la presencia de taninos y otros astringenMetabolismo de la cafeína tes del café. Si bien algunos compuestos del café tienen actividad sobre la diuresis, el café no actúa diurético. No obstante, la cafeína aumenta La cafeína llega al torrente sanguíneo a los 30- como el flujo sanguíneo al glomérulo, lo que supondría 45 minutos de su consumo. A continuación, se una mejor y proceso de diuresis. [13] distribuye por el agua de todo el organismo, para Efectos en filtración la salud señalados en recientes estuposteriormente ser metabolizada por el hígado dios mencionan que la cafeína bloquea los re(por acción de la isoenzima CYP 450) y expul- ceptores A2A presentes en las células nerviosas, sada en la orina (cafeína, teína, teobromina). La que intervienen en estos trastornos neurodegenvida media de la cafeína en el interior del cuerpo erativos, por lo que consumirla estaría asociado es de 4 horas. Durante el embarazo, disminuye la a menores posibilidades de padecer enfermedad velocidad a la que se metaboliza la cafeína y las de Alzheimer, y de Parkinson. Entre otros efecmujeres embarazadas mantienen generalmente tos positivos en la salud, la cafeína puede revertir los niveles de cafeína durante más tiempo. efectos sedantes del alcohol, mejora la senside alerta y la atención prolongada está amplia- los bilidad a la insulina, hormona que regula el memente documentada, y su función primordial tabolismo de la glucosa, por lo tanto disminuye el como estimulante del sistema nervioso central se riesgo de desarrollar diabetes Tipo II. [1] debe a su acción como antagonista de la adenosina. La adenosina es una sustancia química gen- Dislipidemias, hipertensión, problemas cardioerada de manera natural por nuestro cuerpo que vasculares actúa como mensajera regulando la actividad cerebral y modulando el estado de vigilia y sueño (es Durante mucho tiempo se ha hablado sobre una “señal de cansancio”). L la subida en la presión arterial y la frecuencia cardíaca ocasionada por la ingesta de cafeína. La cafeína se consume ampliamente y se encuentra en forma natural en las hojas, semillas y frutos de más de 60 plantas, entre ellas:

9 Además, de la actividad de dos diterpenos presentes en el café (cafestol y kahweol), a los que se le asocia aumentar el colesterol LDL sacándolo del hígado lo que podría significar mayores riesgos de enfermedad cardiovascular, no obstante, se han visto en estudios y, se revisó en un metaanálisis, concluyéndose que esto ocurría en cafés preparados sin filtrar. Un estudio publicado en Diciembre del 2010 en la revista Chilena de nutrición, dice “La cafeína puede aumentar los niveles plasmáticos de hormonas relacionadas al estrés, como la adrenalina, noradrenalina y el cortisol, por lo cual podría esperarse un efecto hipertensivo derivado del consumo de café, ya que la secreción de estas hormonas es estimulada por la cafeína. Sin embargo, del Estudio de la Enfermeras en sus etapas I y II no se deduce una relación entre el consumo de cafeína y la hipertensión. Por otro lado, las bebidas energizantes que contienen cafeína, sí producen hipertensión. En base a esta información, los investigadores concluyen que los antioxidantes contenidos en el café y que no contienen las bebidas energizantes, contrarrestan el posible efecto hipertensor observado pata la cafeína.” Se concluye, que ha personas con enfermedades cardíacas ya establecidas, hipertensos; es recomendable no consumir suplementos de cafeína (ya que éstos sí elevan la presión) y consumir cantidades moderadas de cafeína en infusiones (<300mg/día) [1][2][6][9] Susceptibilidad a los efectos de la cafeína Los síntomas anteriores tanto positivos, como negativos son variables en cada persona, en algunas el consumo no hace la diferencia con cualquier otra bebida y esto, según las últimas investigaciones puede deberse a la presencia de la proteína DARPP-32, la cual es activada por el receptor A2A que media la capacidad del café para causar un efecto estimulante, determina la duración y puede vincularse con la adicción (Malika El Yacoub Et al, 2005). Los científicos han descubierto recientemente un “gen que ralentiza el metabolismo” las personas que tienen este gen eliminan la cafeína más lentamente. Un estudio epidemiológico reciente mostró que, entre la gente con esta característica, el consumo de café estaba asociado a un mayor riesgo de sufrir infartos de miocardio no mortales, lo que sugiere que la cafeína podría desempeñar un papel en esta asociación. Esta teoría aún debe confirmarse en futuras investigaciones. Las mujeres embarazadas, y las personas que sufren afecciones médicas o que son sensibles a la cafeína deberían tener cuidado y moderar su consumo. La mayoría de la información epidemiológica disponible indica que un consumo total inferior a los 300 mg al día no supone ningún problema. La cuestión de los posibles efectos en el embarazo y en el bebé debido a un consumo habitual superior a estos niveles permanece abierta. Por esta razón, y debido a la metabolización lenta de la cafeína en el embarazo, se recomienda moderar el consumo de esta sustancia. (EUFIC “Cafeína y salud”, 2007)

Precauciones El consumo frecuente de café puede causar dependencia y desarrollar tolerancia: se necesita aumentar el consumo para experimentar bienestar; la cafeína tiene un efecto prolongado: una vida media de 4 horas, al aumentar la dosis se puede producir agitación, temblor, insomnio, taquicardia y molestias gastrointestinales, y cuando se aumenta demasiado, puede ser peligroso, puesto que puede desencadenar ansiedad, trastornos del sueño, intoxicación e incluso la muerte cuando se llegan a consumir 10 gramos de cafeína en menos de dos horas. Las características farmacológicas de la cafeína también son responsables del llamado síndrome de abstinencia cuando una persona trata de suspender el consumo, se caracteriza por dolor de cabeza, somnolencia, irritabilidad, náuseas, vómito y otros síntomas. [1][5][10] Conclusión No podemos decir que el café sea un alimento funcional sin contraindicaciones, como no podemos decir tampoco que no otorgue importantes beneficios. En ocasiones esto es contradictorio como en el caso del cafestol que es hipercolesterolémico y el campesterol o el ácido oleico que disminuyen el colesterol en la sangre. La evidencia científica con que se dispone en este momento, demuestra que el consumo de café puede ser beneficioso porque: • Mejora la memoria y el estado de alerta. • Disminuye el deterioro cognoscitivo producido por la edad. • Previene enfermedades neurodegenerativas: parkinson y alzheimer. • Mejora el estado de ánimo. • Reduce el riesgo de sufrir Diabetes II y enfermedades del hígado. • Incrementa el desempeño deportivo. De la misma forma, investigaciones realizadas han determinado que el consumo de café, aún en cantidades moderadas representa algunas desventajas para la salud: • Disminuye la absorción de hierro y calcio. • Agudiza la sintomatología en enfermedades gastrointestinales (acidez, inflamación). • Puede afectar la salud cardiovascular. • Podría aumentar tensión arterial. • Puede aumentar los niveles de colesterol en sangre. • Es contraproducente consumirlo en embarazo. Finalmente se recomienda, una dieta variada, para potenciar algunos y mitigar otros, de los muchos efectos de la cafeína; complementar nutrientes, etc. Se recomienda entre 100 - 600 mg/ día sin ningún riesgo en personas sanas, y teniendo en cuenta las enfermedades y la susceptibilidad propia de cada persona. Queda hecha entonces, la invitación a tomar una buena taza de café, de preferencia una marca reconocida y que en su etiqueta indique, la cantidad de cafeína y antioxidantes del producto.

Vía Entrenamiento.com/Darell -

INFORME COMPLETO SOBRE LA TESTOTERONA DIEGO GALLARDO PERSONAL TRAINER IFBB INTERNACIONAL Y ESPECIALISTA AVANZADO EN NUTRICIÓN IFBB HTTP://WWW.DIEGOGALLARDO.COM/ Lo que usted necesita saber sobre el Rey de las Hormonas masculinas. La Testosterona, sin lugar a dudas el “Santo Grial” del crecimiento muscular, la fuerza, la potencia y la resistencia. Los andrógenos son un grupo de los esteroides anabólicos (también conocido como del crecimiento) que tienen efectos masculinizantes en hombres y mujeres. La testosterona es el andrógeno más importante en los seres humanos, y regula la libido, la energía, la función inmune, el desarrollo muscular y la salud de los huesos. ¿Cómo se hace la testosterona? En los hombres, en las células de Leydig (en los testículos) se sintetiza la testosterona. En las mujeres, los ovarios y las glándulas suprarrenales sintetizan una cantidad mucho menor de testosterona. La secreción de testosterona es controlada por GNRH (La hormona liberadora de gonadotropina), que se libera por el hipotálamo en impulsos. Estos impulsos estimulan la glándula pituitaria para secretar LH.

El LH provoca la conversión enzimática de colesterol en testosterona en las células de Leydig. De hecho, “colesterol” tiene mala reputación en los medios de comunicación, pero en realidad todas nuestras hormonas esteroides comienzan con el colesterol. (Vea la tabla a continuación.)

1 Los circuitos de retroalimentación La testosterona, al igual que otras hormonas, está regulada por un bucle de retroalimentación. Si el cuerpo piensa que hay demasiada, “se apaga el grifo” en la fuente (es decir, en el cerebro) o convierte el exceso en algo distinto, como el estradiol (hormona sexual femenina) o DHT. Las variaciones en la testosterona Los niveles de testosterona normales varían de una persona a otra a través del tiempo, pero en general, los hombres tienen mucho más que las mujeres. Rangos típicos: Hombre: 230-1000 ng / dl Mujer: 28-80 ng / dL La testosterona y la edad Los niveles de testosterona aumentan durante la pubertad de <20 ng / dL a cerca de 300 a 1.200 ng / dl en plena madurez. Testosterona es secretada en impulsos y es variable. En la segunda mitad de la pubertad, los niveles son elevados más en la noche que durante el día. Durante la pubertad, los aumentos de testosterona y estradiol circulante también inducen una secreción mucho más alta (1 ½ a 3 veces más) de la hormona de crecimiento (GH). Ejercicios y testosterona El crecimiento del músculo Una de las principales funciones de la testosterona es para controlar el crecimiento muscular. Exposición a andrógenos durante todo el desarrollo temprano determina el número y tamaño de las unidades de testosterona. Número, tamaño y características fisiológicas de las unidades determinan el tamaño y las características fisiológicas de las fibras musculares. De este modo, la exposición intrauterina a andrógenos puede determinar la capacidad de nuestros músculos para la hipertrofia (aumentar de tamaño) en la edad adulta. Liberación de testosterona después del ejercicio. El ejercicio puede estimular una liberación de testosterona a corto plazo, lo que puede amplificar el crecimiento muscular. La estimulación de los receptores beta-adrenérgicos estimula la síntesis de testosterona y la liberación de una manera dependiente de la dosis - a más estimulación, más síntesis. Por lo tanto, los aumentos en las concentraciones plasmáticas de testosterona están en relación con la intensidad del ejercicio. En otras palabras, cuanto más duro se entrena, al menos con el ejercicio de resistencia o acondicionamiento metabólico, más testosterona se obtiene.

Los científicos creen que la actividad simpática del nervio y la secreción de catecolaminas se producen en mayor medida durante, unas 20-rep sentadillas, por ejemplo, que por un agradable paseo. Sin embargo: Cuestiones de tipo de ejercicios: Episodios prolongados de ejercicio de resistencia parecen suprimir la testosterona. Asuntos sexuales: La Testosterona aumenta en el plasma y se producen en los hombres después de diversas formas de ejercicio, siempre y cuando que el ejercicio es de alta intensidad. Por otro lado, las mujeres responden a un ejercicio intenso, con muy pequeñas y / o retraso aumenta la testosterona, o incluso ningún aumento de testosterona en absoluto. Medición de testosterona Una muestra de sangre es suficiente para establecer los niveles circulantes de testosterona, aunque a veces los médicos también pueden probar la testosterona salival, y si usted está compitiendo en los Juegos Olímpicos, puede que se encuentres dando una prueba de orina para los andrógenos también. Desde el 98% de la testosterona se une a proteínas portadoras en el suero (globulina transportadora de hormonas sexuales o SHBG), alteraciones en estos niveles de proteína cambiarán los niveles de testosterona total. SHBG se produce en el hígado y su producción se incrementa por los estrógenos y el hipertiroidismo. SHBG se reduce por los andrógenos, la edad avanzada y el hipotiroidismo. Por lo tanto, las pruebas también pueden buscar cambios en la SHBG para diagnosticar acerca de la producción de testosterona. La testosterona baja Varios factores pueden suprimir la producción de testosterona y en última instancia, la función reproductiva. Estos factores incluyen: * La ingesta crónicamente baja en calorías (> 20% por debajo de las necesidades basales) y crónicamente alta ingesta de calorías (especialmente si los resultados de la obesidad) * La la ingesta de nutrientes con deficiencia de vitaminas / minerales *Baja ingesta de grasa * Depresión * Uso de drogas * Sobreentrenamiento * Actividad sexual limitada * El estrés y la ansiedad

12 * Envejecimiento * La obesidad y otros trastornos metabólicos * El uso excesivo de la anticoncepción hormonal (en mujeres) * Enfermedad crónica / infección * Problemas de sueño (incluyendo apnea del sueño) Tanto los hombres como las mujeres pueden sufrir de deficiencia de testosterona. Los síntomas de la testosterona baja incluyen:

Ciertos tipos de daño muscular y tejido conectivo Aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular, incluyendo el aumento de la presión arterial y miopatías corazón junto con la trombosis venosa profunda y embolia Sin embargo, endocrinólogos están empezando a prescribir testosterona terapéuticamente, ya sea para el reemplazo (por ejemplo, en hombres y mujeres mayores) o para tratar los síntomas de muchas enfermedades degenerativas crónicas. Los efectos secundarios de la testosterona excesiva enumerados anteriormente generalmente no se aplican a dosis terapéuticas y de reemplazo.

Baja energía, fatiga y letargo - pérdida de apetito sexual.

8 ALIMENTOS PARA AUMENTAR LOS NIVELES DE TESTOSTERONA

Disminución de la fuerza y la capacidad de trabajo

¿Cuáles son los beneficios de aumentar sus niveles de testosterona? La mayoría de los chicos que asisten al gimnasio regularmente sabrán que el aumento de los niveles de testosterona aumentarán la masa muscular, reducirá la grasa corporal y aumentará la densidad ósea.

Bajo deseo sexual, la falta de capacidad de respuesta sexual y orgasmos más débiles o dificultad para alcanzar el orgasmo Pérdida de masa corporal magra, incluyendo el músculo y la densidad ósea, junto con un aumento en la grasa corporal Aumento del riesgo cardiovascular (incluyendo pobres perfil de lípidos en la sangre), presión arterial más alta Suplementación con testosterona. Muchos atletas complementan la testosterona para tener músculos más grandes y / o un mejor rendimiento atlético. Excesivamente altas dosis de testosterona, tomadas durante un largo período, puede resultar perjudiales en: El acné y la piel grasosa Cambios de humor que van desde la hostilidad a la euforia (aunque se mezcla evidencia con respecto a la prevalencia y los detalles, así como la susceptibilidad individual) Crecimiento del pelo (en las mujeres) o la pérdida del cabello Masculinización de los rasgos faciales, voz más grave (en las mujeres)

En los hombres la testosterona se produce en los testículos y contribuye a la distribución de la grasa y a la producción de glóbulos rojos, pero los niveles de testosterona comienzan a disminuir después de los 30 años en torno al 1% anual. Pero usted puede aumentar sus niveles de testosterona de forma natural a través de su dieta. Algunos de los beneficios de aumentar sus niveles provocarán mejoras en su composición corporal, aumento de los niveles de energía, aumento de la libido y mejorará la calidad del sueño. La Vitamina B La producción de testosterona es altamente dependiente de la disponibilidad de vitamina B (B1, B6, B12, niacina y ácido fólico), los alimentos ricos en vitamina B forman parte de los mariscos, huevos, aguacates, frijoles, verduras de hoja verde, granos enteros y productos lácteos. La vitamina del complejo B es conocido por mantener las hormonas en el cuerpo equilibrado. Zinc

Crecimiento de las mamas en los hombres, el exceso de testosterona se convierte en estrógeno

Los alimentos ricos en zinc también juegan un factor importante en la producción de testosterona, y los alimentos como la carne, frijoles, nueces, arroz integral, pavo, la leche y las ostras son beneficiosos.

Atrofia testicular en los hombres

La vitamina A

Alteración de los ciclos menstruales en las mujeres; aumento de la incidencia de trastornos reproductivos

Los alimentos ricos en vitamina A pueden ayudar a reforzar los niveles de testosterona. Los alimentos como las espinacas, zanahorias, manzanas, piñas y pimientos rojos pueden ayudar.

13 La vitamina A asegura que el sistema reproductivo es saludable y que los testí-culos pueden producir testosterona. Voy a enumerar 8 alimentos que aumentan la testosterona y que ayudarán a sus ganancias en el gimnasio, así como ayudan a vivir una vida más saludable: Carne roja: La carne roja es alta en proteínas y zinc y es beneficioso para la producción de testosterona. El zinc a partir de esta fuente de proteína es absorbida más fácilmente por el cuerpo. La carne roja también contiene altos niveles de grasas saturadas (por lo que no hacen disfrutar más). Huevos: Los huevos son una buena fuente de proteínas y contienen vitaminas B5 y B6. Un estudio reciente mostró que el exceso de colesterol en la yema de huevo no es tan perjudicial como dice la publicidad y los alimentos que contienen colesterol es una buena fuente para la producción de testosterona que es sintetizada a partir del colesterol. El salmón y ostras: Las ostras son una gran fuente de zinc, magnesio y selenio, que es beneficioso en la producción de hormonas. El pescado azul como el salmón es rico en proteínas y también contiene vitamina B, E y A.

- Frijoles: llenos de zinc, también ricos en proteínas, alto contenido en fibra y baja en grasas. Los efectos de la disminución o carencia de Testosterona tanto en hombres y mujeres a menudo pueden sentirse cansados, y también puede conducir a cambios de humor. Las mujeres pueden aumentar sus niveles de testosterona mediante la inclusión en su dieta de los alimentos de la lista anterior. Evite comer: Si usted es de hecho el intento de aumentar sus niveles de testosterona, entonces usted debe evitar lo siguiente: - Carbohidratos de alto índice glucémico IG, esto aumentará la ganancia de peso y aumentará la grasa acumulada. - Alimentos ricos en azúcares simples, estos alimentos aumentará la insulina, el cortisol y esto tiene un impacto negativo en la producción de testosterona. - Evite comer demasiada grasa, grasas saturadas pueden reducir la producción de testosterona. Resumen y recomendaciones

Brócoli: El exceso de estrógeno en el cuerpo puede dar lugar a una acumulación de almacenamiento de grasa e interferir con el crecimiento muscular. El brócoli contiene compuestos que ayudan a reducir los niveles de estrógeno.

Para maximizar los niveles de testosterona para el crecimiento muscular, la recuperación y la salud:

Ajo: El ajo inhibe el cortisol, ya que esta hormona en realidad ayudar a romper el tejido muscular. El ajo también mejora los niveles de testosterona.

No restringir severamente las calorías de más del 20% por debajo de las necesidades básicas

Frutos secos: almendras y nueces están llenas de aminoácidos como la arginina. Esto ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y que también son altos en grasas monosaturadas que ayuda a maximizar los niveles de testosterona.

Participar en la actividad sexual segura y regular

Plátanos: Contienen vitaminas B, la enzima bromelina y potasio que ayuda a aumentar sus niveles de testosterona. Los ácidos grasos esenciales: Las dietas bajas en grasas tales como Omega 3 puede tener un efecto negativo en la producción de testosterona. Las grasas son transportados al hígado que ayuda en la producción de hormonas, y el Omega 3 ayuda a estimular la circulación sana. Otros alimentos que también pueden aumentar los niveles de testosterona: - Arroz: contiene zinc. - Espárragos: lleno de vitamina E, que estimula la producción de testosterona.

Participar en las sesiones de ejercicios regulares e intensos.

Asegúrese de que está consumiendo suficiente micro y macronutrientes Evite medicamentos / drogas Duerma lo suficiente, 7-9 horas por noche Controlar los niveles de estrés y ansiedad !Comer, moverse y vivir mejor, aumenta la testosterona!.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO PROPIOS DEL FISICOCULTURISMO. PAULO CASTRO MOLINA, MAGISTER EN MEDICINA DEL DEPORTE CANDIDATO A DOCTOR EN CIENCIAS DEL DEPORTE, DIRECTOR DE POTENCIA MUSCULAR CAPACITACIONES.

Los principios de entrenamiento propios del fisicoculturismo, y adaptados por muchos deportistas fitnness, según Joe Weider, que se enuncian y explican posteriormente, no están ni mucho menos reñidos con los principios de entrenamiento generales o particulares de otros deportes, por el contrario, podemos encontrar paralelos entre estos, y quizás, hasta similitudes. Estos principios están divididos en: 1-Principios de entrenamientos para noveles principiantes (4). 2-Principios de entrenamientos para intermedios (8). 3-Principios de entrenamientos para experimentados avanzados (17). Total: 29 principios.

Principios del entrenamiento para Principiantes Principio de sobrecarga ascendente progresiva. La base para aumentar cualquier capacidad de la condición física (Fuerza, Resistencia, etc.) es hacer que los músculos trabajen bajo un rigor mucho más fuertes que al que están acostumbrados. Se debe sobrecargar progresivamente los músculos en dependencia de los que se quiera lograr, por ejemplo: Para ganar fuerza se debe tratar de trabajar cada vez con pesos mayores; para ganar en tamaño muscular no sólo se debe intentar trabajar con pesos mayores, sino que también se debe aumentar el número de series y de secciones de entrenamiento; para aumentar la resistencia muscular local, se debe disminuir progresivamente el tiempo de descanso entre las series o aumentar el número de series o de repeticiones que se realizan.

El concepto de sobrecarga se encuentra en cualquier entrenamiento físico y es la base más sólida de los sistemas de entrenamiento para los fisicoculturistas. Principio de sistema de tandas o series. La esencia de este principio radica en hacer conocer a los principiantes que se deben hacer varias series, algunas veces hasta 3 por cada ejercicio. De esta forma se garantiza que el músculo que hemos ejercitado trabaje de forma adecuada y lograr así la incorporación de mayor cantidad de miofribrillas al fenómeno de la contracción muscular. De esta manera se estimula al máximo la hipertrofia. Sistema de Principio de Independencia y Aislamiento. Durante la realización de cualquier actividad física, los músculos pueden trabajar al unísono, o con una relativa separación entre unos y otros. Cada músculo contribuye de alguna manera a hacer algún movimiento, ya sea como estabilizador, antagonista o sinergista. Si se quiere dar forma o construir al máximo un músculo de forma independiente debemos aislarlo en la mayor medida posible de los otros músculos. Esto se logra mediante cambios en la posición anatómica a la hora de ejecutar los ejercicios. Principio de Variable Confusión Muscular. Algo que contribuye de manera determinante al crecimiento y desarrollo de los músculos, es no dejar nunca que el cuerpo se adapte por completo a una rutina especifica de entrenamiento. Los músculos nunca deben acostumbrarse; para crecer necesitan estar durante los entrenamientos siempre bajo condiciones de stress. Si se varían cada cierto tiempo los ejercicios, las series, las repeticiones, los ángulos de trabajo, etc. Los músculos nunca se acostumbraran a una rutina específica, lo que contribuirá a su fortalecimiento y desarrollo. Principios del Entrenamiento para Intermedios Principio de Particularidad Prioridad Muscular. Se debe entrenar al inicio de la sesión de entrenamiento, la sección más débil de todas las que le corresponde trabajar ese día. De esta forma se entrenará cuando el nivel de energía está en su nivel máximo. Un alto grado de intensidad ayuda a construir músculos, y la intensidad solo puede ser grande, cuando el nivel de energía es alto. Principio del Entrenamiento Piramidal. Las fibras musculares trabajan y crecen al contraerse en contra de una resistencia pesada; de

esta forma también aumenta la fuerza. Teóricamente, si se pudiera levantar el mayor peso posible durante varias series de ocho repeticiones sin un calentamiento previo, esto sería un efectivo constructor de tamaño y fuerza. Como es lógico, esto no puede hacerse por el gran riesgo de lesiones que ocasionaría, debido a que nadie puede comenzar a hacer un ejercicio con peso máximo. El sistema piramidal soluciona este problema, recomendando el comienzo de un ejercicio con más o menos del 60% del peso má ximo que pueda levantarse en una repetición única, haciendo 15 repeticiones con este peso ligero. Posteriormente, se aumenta el peso y se disminuye el número de repeticiones a 10 – 12. Por último, se agrega peso hasta llegar al 80% del peso máximo, y se recomienda hacer 5 – 6 repeticiones. De esta forma se puede trabajar con grande pesos, sin preocupación en lo que ha lesiones se refiere. Principio de Sistema Dividido (por parte). Después de 3 meses de entrenamiento con un sistema de tres veces a la semana, se puede dividir el cuerpo en varias sesiones, con el fin de aumentar la intensidad de los entrenamientos. Se incluyen más ejercicios y series para cada sesión, y así se entrena más duro cada parte del cuerpo y por más tiempo; es por esto que se crece con más simetría y calidad. Principio de Vascularización Inundación. Para ayudar al crecimiento se debe llevar sangre a los músculos. Si queremos trabajar un músculo en específico, la sangre debe llegar a él de forma que se mantenga en activo, y a la vez lleguen a él gran cantidad de nutrientes y oxígeno. Por ejemplo, cuando se hace entrenamiento de pecho, al hacer 3-4 ejercicios para este músculo en particular – sin ejercitar ninguna otra parte del cuerpo hasta terminar todos los ejercicios de pecho – se está utilizando el principio de inundación, lo que significa que se está llevando la mayor cantidad de sangre posible a esta área. Principio de Superseries. Al combinar dos ejercicios para grupos musculares opuestos, se está haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales de cada ejercicio, una de uno y una de otro, sin ningún descanso entre ellas, las superseries neurológicamente sanas. Ejemplo: Curls de bíceps y extensiones de tríceps. Principio de Series Alternas Compuestas. Una superserie para la misma parte del cuerpo es una serie compuesta. En este caso, no se está tratando de facilitar la recuperación, sino de superbombear los músculos. Ejemplo: Curls de barra seguida por una serie de

16 curls con mancuernas es ideal para el trabajo de bíceps. Principio de Entrenamiento por Fase y Ciclos. Durante una parte de entrenamiento anual se debe trabajar con rutinas para construir masa y fuerza. En otro período, se deben bajar los pesos, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre las series (entrenamiento de calidad). Principio de Isométrico de Isotensión. La isotensión tiene que ver con el control de los músculos, tanto durante el proceso de entrenamiento como en la fase de reposo. Se debe mantener la contracción en cada movimiento de cualquier serie por 3 – 6 segundos. Esta contracción isométrica permite controlar neurológicamente los músculos para desarrollar separación muscular y permitir contracción máxima, cuando se actúa en una competencia. Principios del entrenamiento para Avanzados Principio de Trampa Hacer trampa no se debe ver como una forma de eliminar stress a un músculo, sino como una manera de aumentarlo. Es por eso, que se debe usar el método de trampa para aumentar 1 o 2 repeticiones; o quizás, para ayudar a los músculos que están trabajando al involucrar a una parte corporal que no se está ejercitando. Principio de Triseries. Consiste en hacer 3 ejercicios para el mismo grupo muscular sin hacer una pausa entre las series. Esta técnica permite bombear los músculos rápidamente debido a que se trabaja desde tres ángulos diferentes. Las triseries son utilizadas fundamentalmente para dar forma, hacen énfasis en los factores de recuperación muscular local, y ayudan mucho al aumento de la vascularidad. Principio de Series Gigantes. Se le llama serie gigante a la ejecución de 4 – 6 ejercicios para un mismo grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellas. Ejemplo: hacer para el pecho press en banca horizontal (30 segundos de descanso), press en banca inclinada (30 segundos de descanso), fondos en paralelas (30 segundos de descanso) y pullovers (30 segundos de descanso). Principio de Pre- Cansancio o Pre- Exaltación. Su esencia se basa en trabajar hasta el punto de fatiga un músculo, utilizando para ello un ejercicio de aislamiento. Inmediatamente después, se hace un ejercicio

(básico o no básico); esto hará que el músculo trabaje con más rigor, ya que al estar pre – fatigado involucra un número mayor de miofribillas en la contracción. Es parecido a la superserie. Principio de Pausa – Descanso. Es una técnica que produce fuerza y tamaño, y consiste en hacer ejercicios con un peso cercano al máximo se ejecuta de la siguiente forma: 2-3 movimientos y 30 – 45 segundos de descanso; otros 2-3 movimientos y 40-60 segundos de descanso; otros 2-3 movimientos y 60-90 segundos de descanso. De esta forma se realiza una larga serie de 7-10 movimientos, en la cual se ha utilizado un peso cercano al máximo. Principio de Contracción Máxima. Con el uso de este principio se logra mantener una tensión completa en el músculo que está trabajando, específicamente, en el punto de máxima contracción; pero también en puntos donde la resistencia se hace menor. Principio de Tensión Continua. Este Principio ayuda al aumento de la intensidad en los entrenamientos, a la vez que estimula una gran cantidad de las fibras del músculo que se entrena. Consiste en realizar lenta y deliberadamente los ejercicios, manteniendo una tensión constante en dicho músculo. Debe evitarse el impulso y el balanceo durante las ejecuciones. Principio de Gravedad Invertido o de Repeticiones. Negativas o excéntricas. Se basa en realizar los movimientos, resistiendo la fuerza en la fase negativa del mismo. Debe hacerse sólo ocasionalmente, debido a que es una forma muy intensa de entrenamiento. Se puede utilizar está técnica para entrenar las partes débiles del cuerpo, y así equilibrarlas con el resto del físico. Ejemplo: si en el bíceps con barras realizas 8 repeticiones con 45 libras., entonces un compañero te ayuda a subir 55 libras en este ejercicio, y tú solo la bajas, con un estilo correcto por las 8 repeticiones. Principio de Repeticiones Forzadas. Se utiliza para estimular el crecimiento y la densidad muscular. Su esencia está dada por la ejecución de 2-3 movimientos, luego de llegado el punto en que el atleta aparece el fallo muscular; estas 2-3 repeticiones se realizan con la ayuda del compañero de entrenamiento. Esto es un método muy intenso por lo que debe utilizarse de manera muy medida para no caer en el sobreentrenamiento.

17 Principio de Entrenamiento Dividido. Consiste en entrenar una o dos partes corporales por la mañana, y realizar el entrenamiento de las otras partes por la tarde. La ventaja es obvia, ya que al entrenar sólo una o dos partes en una sesión se puede dedicar toda la energía a dicha sesión de entrenamiento. Principio de Entrenamiento Dividido Triple. Consiste en entrenar tres veces al día. Debe ser utilizado sólo para atletas que tengan una rápida recuperación. Principio de Quemazón. Su esencia está dada por realizar 2-3 repeticiones parciales cortas al final de una serie. Esto provoca una gran concentración de ácido láctico en el músculo, que produce un malestar conocido fisiológicamente como “quemada”. Contribuye al desarrollo de la resistencia al trabajo bajo condiciones de acidosis. Principio de Entrenamiento de Calidad. Significa la disminución gradual del tiempo de descanso entre las series, mientras se trata de hacer el mismo número de repeticiones o incluso más que antes. Se utiliza para aumentar la vascularidad y la definición. Principio de Series Descendentes. Para su utilización se requiere de dos compañeros de entrenamiento, que quiten peso de cada lado de la barra cuando el atleta haya llegado al fallo muscular. De esta forma, la barra está más ligera y el atleta puede realizar un par de repeticiones más. Es una forma de aumentar la intensidad pero es muy duro y no debe practicarse este principio en más de 2 ejercicios por entrenamiento. Principio de Entrenamiento Instintivo. Se basa en la individualidad de cada atleta, y consiste en el desarrollo de su capacidad para construir rutinas, seleccionar ejercicios y número de repeticiones que le reporten el máximo de beneficio. Principio de Entrenamiento Ecléctico. Consiste en combinar movimientos constructores de masas y tamaño con movimientos de aislamiento orefinadores en un sistema de entrenamiento único. Principio de Repeticiones Parciales. Consiste en hacer repeticiones parciales desde las posiciones inicial, media o terminal de los ejercicios básicos. Se puede utilizar mucho más peso para fortalecer los ligamentos, tendones y tejidos conectivos.

Debe ser utilizado sólo por fisicoculturistas avanzados para desarrollar sus áreas débiles. Como planteamos al inicio de este tópico, los principios que se han enunciado y que son utilizados por los fisicoculturistas, tienen gran similitud con algunos de los principios de entrenamientos generales o específicos de otros deportes. Esto es perfectamente comprensible ya que el proceso de entrenamiento descansa sobre bases generales comunes, y se ramifica hasta llegar a las especificidades, en dependencia de los objetivos que deben cumplirse, de acuerdo con los deportes de que se trate y atendiendo a las características propias de los mismos. Periodización, la idea original. Durante la década del 50 Mateiev planteó una hipótesis de entrenamiento que podemos resumir de la siguiente manera: Supongamos que disponemos de un período de cuatro semanas para entrenar a un sujeto y planteamos la idea de la siguiente forma: 1-Durante la primera semana planificamos una carga que el sujeto podía asimilar. 2-Para la segunda semana el sujeto ya se ha adaptado a la carga de la primera, por lo que aumentamos la exigencia. 3-Para la tercera semana repetimos el razonamiento y planteamos una carga aún mayor. ¿Qué pasa con la cuarta semana? ¿Podríaos seguir con nuestra mecánica de procedimientos y seguir aumentando la carga? Mateiev intuyó que el organismo no podía soportar una semana más de incremento, y que se hacía necesario un descenso brusco de la exigencia y que este proceso, que luego se denominaría supercompensación, traería más beneficios que seguir trabajando duramente. A la fisiología le tomó treinta años poder demostrar este postulado empírico. La visión de un gran entrenador le permitió intuir, algo que para la idiosincrasia de la época sonaba ridículo, entrenar menos para m jorar más. Este hecho marcó las bases del arte del entrenamiento, la capacidad de saber exigir en el momento justo para obtener el óptimo desarrollo y hacerlo perdurar en el tiempo.

Complicaciones y factor psicológico desencadenante de trastornos alimentarios en deportistas mujeres: “Anorexia Nerviosa” Por Rafael Espinoza Carrasco/ Editor de Contenidos B&F Chile La anorexia nerviosa es un desorden alimenta-

Esta situación, en lo personal, me preocupa

rio de origen cognitivo, de la cual se desconoce

bastante. El intento por bajar de peso, que lleva a

su causa real. Sin embargo, se ha visto que por

la desesperación de ingerir fármacos que una mi-

lo general se presenta en mujeres deportistas o

noría, pero importante cantidad, de vendedores

mujeres en busca de la figura perfecta, logrando

minutarios ofrece a bajos precios a consumidores

desencadenarse después de hacer dietas restric-

desesperados, sin importar la salud de estos, des-

tivas en que el paciente (localizándose en un alto

encadenando graves consecuencias psicológicas

porcentaje en el sexo femenino) persigue una baja

como físicas, debe culminar.

de peso en forma permanente, aun a niveles no

Hoy en día, 1 de cada 100 mujeres sufre de esta

saludables, desarrollando un miedo intenso a

enfermedad, de las cuales un porcentaje muy

subir de peso.

bajo es capaz de superarla, el resto lamentable-

Esta baja de peso persistente, trae consecuencias

mente muere.

graves para el organismo, algunas delas cuales

Este es un llamado a tomar conciencia, tanto para

pudiendo llevar, en una etapa avanzada de este

los consumidores a educarse más sobre el tema y

trastorno alimentario, finalmente a la muerte.

no creer libremente lo que cualquier vendedor les

La anorexia es la enfermedad psiquiátrica que

ofrece, sin tener como base conocimientos farma-

presenta una tasa de mortalidad alta, creyéndose

cológicos o fisiológicos, así como a los vendedores

que solo el 50% de los pacientes que la padecen,

a tener más conciencia sobre los daños y/o conse-

logran recuperarse. Todo esto dependiendo de

cuencias que pueden provocar dando asesorías

varios factores biológicos y la etapa en la que se

sin tener presente la preocupación previa de la

encuentra.

salud de sus clientes.

Como distribuidor independiente, día a día leo y

“La investigación, es la base del conocimiento”

recibo peticiones de clientes enfocándose en un alto porcentaje en el sexo femenino, solicitando los “quemadores más efectivos y potentes del mercado” dando a conocer su inquietud por el sobrepeso, que según ellos poseen sin evaluaciones nutricionales previas, bordeando entre los 60 y 75 kg en general, aludiendo querer bajar entre 15 a 20 kilos en pocas semanas.

ENTREVISTA CON EL ATLETA JOSÉ BUGUEÑO Nombre: José Andrés Bugueño Núñez Edad: 24 Estatura: 1.80 mts. Peso: Fuera de temporada 98-100 kg. En mi última competencia (Mercosur) 91 kg. Profesión: Personal Trainer/Profesor de Educación Física/ Asesoría de Personalizados, Entrenamiento y Nutrición. Vía: https://www.facebook.com/buguenophysique Email: Jbuguenofisico@hotmail.com Fotografía: Agradecimientos a Natalia Belmar Contacto: natalia.belmar1@gmail.com 1. ¿Qué te motivó a empezar en el culturismo y a qué edad empezaste? Comencé a los 18 años, cuando entré a estudiar Educación Física y comenzó todo por querer tener “más cuerpo” ya que pesaba solamente 70 kg. Luego con el paso del tiempo fui progresando lentamente y empecé a querer tener cada vez más un cuerpo más trabajado. Como a los 21 años ya supe que el Fisicoculturismo era mucho más serio y metódico que sólo levantar pesos o realizar rutinas, también había que agregarle disciplina en la alimentación y suplementación para seguir avanzando. Desde esa edad se podría decir que vengo trabajando seriamente en lo que hoy en día es mi proyecto de vida como persona y atleta de ésta hermosa disciplina deportiva.

20 2. ¿Qué premios has ganado en competencias deportivas? He competido sólo en tres ocasiones: Campeonato nacional 2013 categoría juvenil 7° lugar, Campeonato nacional 2014 categoría novicios A +80kg 2° lugar. Y ahora en el Mercosur 2015 categoría novicios B+75kg 1° lugar. 3. ¿Algún culturista que admires en relación a su físico? Me gusta la simetría y lo estético en el Fisicoculturismo, más que el tamaño abultado y muchas veces poco estético y armónico. Flex Wheeler es mi inspiración y modelo a seguir. 4. ¿Qué rutina de ejercicios te ha funcionado mejor? Cuando estoy fuera de temporada entreno tres días seguidos y uno de descanso, así sucesivamente. Trabajo bajo la atenta y excelente mira-

a utilizar. El consumo de grasas lo hago a través de algunas yemas de huevo y frutos secos variados. Siempre mantengo a raya el consumo de sodio y consumo muchos vegetales verdes. Respecto a la suplementación sólo consumo BCAA y Glutamina en altas dosis, Creatina, un buen pre entrenamiento, multivitamínico mineral compuesto, y algunos micronutrientes específicos dependiendo en qué fase me encuentre de preparación. 6. ¿Qué metas tienes para el 2015? Sólo pienso ahora en ganar tamaño y densidad muscular de calidad, buscando más simetría y pulir los fallos. Metas de competición para este año no tengo, ya que mi objetivo específico es presentarme en el Sudamericano del 2016 si Dios me acompaña y me brinda su bendición y sabiduría.

da que mi entrenador el señor Mauricio Peters

7. ¿Cuál es tu frase favorita de motivación?

lo ordena, pero siempre consiste en ir bajando

“Todo lo puedo en Cristo que me fortalece”. Fili-

repeticiones y subiendo pesos. Mantengo siem-

penses 4:13.

pre un rango de 15 a 8 repeticiones. 5. Háblanos de tu dieta y suplementación. Fuera de competencia mi alimentación consiste en seis a siete comidas sólidas y ocho a nueve comidas cuando estoy en dieta de competición. Consumo carbohidratos de bajo índice glucémico como arroz integral y camote (papa dulce) durante el día, y post entreno un carbohidrato de alto índice glucémico como el arroz blanco, avena instantánea o papas normales. Proteínas magras como la carne roja sin grasa, pechuga de pollo, lomo de cerdo y huevos son mis fuentes

ENTREVISTA CON EL ATLETA MANUEL URRA Nombre: Manuel Urra Rocha Edad: 24 Estatura: 1.75 mts. Peso: 100 kg fuera de temporada y de 85 kg a 90 kg en competición. Personal Trainer en el gimnasio Pacific Fitness de Melipilla /Profesor de Educación Física. Contacto: https://www.facebook.com/urra3?fref=ts Fotografía: Agradecimientos a Carlos Silva Mallea Contacto: https://www.facebook.com/carlos. silvamallea?fref=ts 1. ¿Qué te motivó a empezar en el culturismo y a qué edad empezaste? En realidad cuando tenía 13 años practicaba halterofilia en un club pequeño de la ciudad de Melipilla, con el objetivo de mejorar mi condición física y en donde también gané alrededor de tres eventos a nivel nacional en la categoría más pequeña que era de 13 a 14 años por lo que recuerdo. Después de esto al cumplir 15 años no toque los fierros hasta que tuve 17 años de edad en donde me inscribí en el gimnasio de un antiguo culturista de la ciudad, principalmente con el objetivo de verme bien estéticamente. Pero fue un póster en donde salían Dorian Yates, Nasser el Sombaty y Shawn Ray (entre otros) lo que me hizo pensar que el cuerpo humano no tiene límites y volcó mi mundo por completo, me costó mucho ganar peso de calidad pero siempre firme a mis objetivos y con ganas de pisar un escenario.

2 2. ¿Qué premios has ganado en competen-

bajos de hipertrofia como de fuerza utilizando

cias deportivas?

cargas máximas, submáximas y aumentando o

Con solo un año de preparación y 69 kg me pre-

disminuyendo el volumen total del entrenamien-

senté al campeonato nacional del 2008 en don-

to diario dependiendo de lo que este planificado

de salí 2° en categoría cadete y así seguí prac-

para el mesociclo y el objetivo final.

ticando y conociendo año a año más de este

5. Háblanos de tu dieta y suplementación.

hermoso deporte.

En cuanto a la dieta ocupo un sistema básico de

2008 2° lugar Campeonato Nacional Categoría

nutrición en donde en cierta etapa del año au-

Cadete

mento las calorías totales diarias, aumentando

2009 2° lugar Campeonato Nacional

tanto el consumo de micro y macro nutrientes.

2010 Campeón Juvenil Copa Forjando Hierro

En la suplementación debo destacar que no ocu-

2011 Campeón Nacional Juvenil

po en exceso los batidos de proteína ya que soy de

2014 Top 5 Campeonato Nacional Categoría No-

la idea que la comida sólida es la que realmente

vicio

funciona para mejorar estéticamente, sin embar-

2015 2° lugar Copa Mercosur

go, si ocupo algunos suplementos como BCAA , glutamina, arginina, vitamina C , Fish Oil , entre

3. ¿Algún culturista que admires en relación

otros. Todo dependiendo del período en el cual

a su físico?

me encuentre y del dinero que tenga destinado

En realidad soy de admirar a todo aquel que

para invertir en ganar un evento en particular.

ha logrado lo que yo algún día quiero alcanzar, tanto atletas nacionales como internacionales, aspectos como no tener fallos musculares y ser perfecto desde cualquier ángulo que se me vea. Culturistas que no han sido dotados de una gran genética y aun así estuvieron entre los mejores, como Paco Bautista, Frank Zane, entre otros. Sin embargo es admirable observar físicos colosales como los de Marchus Rhull, Dorian Yates etc. 4. ¿Qué rutina de ejercicios te ha funcionado mejor? Con mi entrenador Eduardo Navarrete hemos ejecutado diversas planificaciones en donde siempre se privilegia en su mayoría el uso de pesos libres, los cuales orientamos tanto a tra-

6. ¿Qué metas tienes para el 2015? Mis metas para este 2015 son ganar torneos de nivel sudamericano y ser campeón nacional, el Mercosur de octubre es una buena idea pero tengo que hablarlo con mi entrenador y ver la disponibilidad de dinero y tiempo que tenga para prepararme. 7. ¿Cuál es tu frase favorita de motivación? Se me vienen a la mente muchas frases motivacionales, sin embargo estas son las que más van conmigo: “La única forma de mantener vivo el fuego en tu interior es amando lo que haces”

Recetas del

Deportista Con José Bustos Fonseca “Queque de Avena”

RECETAS FITNESS Con el Chef José Bustos Fonseca Mantequilla de Maní Casera Ingredientes: 500 grs de maní tostado natural 50 gotas de endulzante 1 cucharada colmada de miel Preparación * Agregar los 500 gramos de maní en la juguera por aproximadamente 8 minutos a máxima velocidad cuando comience a tomar textura de crema, incorporar las gota de endulzante y la cucharada de miel. 1 cucharada contiene 12 grs de proteína.

Las especialidades fitness de nuestro chef José Bustos Fonseca ahora las puedes ¡Atención! encontrar en su cafetería en Sportlife Centro Plaza Concepción

Columna de Opinión Pasos claves que todo bodybuilder debiera seguir.

Recetas del

Deportista

Por Daniel Morales Salas/ Atleta

Muchas veces, cuando se comienza a recorrer este Con José camino, el camino del bodybuilder, sentimos que no lo podemos lograr porque los avances son lentos, pocos o incluso nulos. La verdad es que deben saber esto, el proceso es lento pero siempre hay progreso en la medida que te esfuerces lo suficiente. Si fuera fácil todos serían bodybuilders pero lo cierto es que somos pocos (pero cada día somos más). Orgullo sentimos de ser parte de esta comunidad porque estamos rodeados de gente positiva que aspira a lograr metas similares. El camino del bodybuilder es largo y nunca termina. Siempre avanzamos y nunca retrocedemos. Solo miramos atrás de vez en cuando para ver cuánto hemos avanzado. Dicho lo anterior, quiero compartir algunos puntos que siempre debieran tener en mente, desde mi punto de vista: 1. Mantener una imagen mental clara de lo que quieres lograr. Decretar es sumamente importante en la vida pues nuestro cuerpo es el reflejo de nuestra mente, levántate en la mañana, vive el día y duerme con esa imagen mental clara, decreta lo que quieres ser y verás cómo tu cuerpo comienza a transformarse. 2. Rodéate de gente con los mismos intereses. La sinergia es el resultado de la suma de las partes más un valor agregado (2 + 2 = 5). Rodearte de gente del mismo mundo te fortalece, crea lazos, te motiva a superarte. 3. Se dedicado a este estilo de vida. Constancia, esfuerzo, perseverancia, paciencia son claves en esto. Ser dedicado es dar el 100% en todo, dieta, entrenamiento, descanso, trabajo.

4. Compite contigo mismo. Bustos Fonseca Desde pequeños nos enseñan a competir con el resto, no estoy de acuerdo. Competir genera división y sepa“Queque de Avena” ración entre las personas. Compite contigo mismo y comparte con los demás. 5. Comparte el conocimiento. Aprende de los demás, aplica a tu vida y comparte el conocimiento con todos. De esta forma tu progreso le ayuda a los demás y aportas a la sinergia en esta comunidad. Compartiendo también se aprende! 6. Entrena tu mente. Lo más difícil es superar la barrera del dolor y el cansancio físico pero déjame decirte algo, la mente es más fuerte que la materia, la domina y la somete. Si eres mentalmente fuerte puedes lograr lo que quieras. Entrena tu mente, vuélvela más fuerte, supera el dolor, gánale a las excusas y entrena! 7. Culturízate El mundo es sumamente amplio y es importante que seamos un todo, lee, infórmate (no con los noticiarios en la TV), aprende de otras áreas, diversifica tu conocimiento, demuéstrales a todos que no solo eres un cuerpo trabajado sino que también eres más inteligente que el promedio. Si fuiste capaz de construir tu

cuerpo entonces eres capaz de aprender, aplicar, fomentar y compartir el conocimiento. Los puntos anteriores tienen como objetivo desarrollar nuestra mente y cuerpo además de formar parte de una comunidad y compartir con el mundo nuestra experiencia, progresos y logros. No olvidemos ser humildes, la humildad nos engrandece como personas.

HUMOR EN EL GYM GENTILEZA FLEX COMICS Y CULTURISMO SPORT

FECHAS DE TORNEOS

29 DE AGOSTO PRESELECTIVO SUDAMERICANO SANTIAGO 10 A 14 DE SEPTIEMBRE SUDAMERICANO LIMA PERU 17 DE OCTUBRE RANCAGUA RANCAGUA 31 DE OCTUBRE COPA MONCHO GYM EL MONTE 07 DE NOVIEMBRE BELO LICAN CLASSIC SAN BERNARDO 14 DE NOVIEMBRE MISTER ACONCAGUA SAN FELIPE 21 DE NOVIEMBRE COPA VICSPORT CHILLAN 28 DE NOVIEMBRE COPA FLEX GYM CONCEPCION 05 DE DICIEMBRE HIGH POWER RENCA 12 DE DICIEMBRE NACIONAL SANTIAGO 19 DE DICIEMBRE SANTIAGO SPORT FESTIVAL SANTIAGO