Revista bodybuilding & sport chile junio 2015 by Mens Olympia Chile

Bodybuilding & Fitness Chile Revista de Fisicoculturismo y Ciencias del Deporte

JUNIO 2015 Año II/N° 8

Entrevistas con José Farías & Nicolás Amigo Atletas Destacados del Mes

LOS LÁCTEOS: ¿BUENOS O MALOS? LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA PREVENCIÓN DE LESIONES EN ENTRENAMIENTO CON PESAS RUTINA PARA GANAR MASA MUSCULAR Y QUEMAR GRASA

BODYBUILDING & FITNESS CHILE EN ESTA EDICIÓN

06 2015

Editorial

La Pirámide Alimenticia de M&F

Los lácteos: ¿Buenos o malos?

Rutina de Entrenamiento para ganar músculo y quemar grasas

Análisis de riesgo y prevención de lesiones en el levantamiento de pesas.

Entrevistas con José Farías & Nicolás Amigo

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Recetas Fitness

Historia de Motivación e Informaciones

Humor en el Gym

Eventos Próximos

Equipo B&F Chile Editor General Mauricio Villalobos Editor de Contenidos Rafael Espinoza Diagramación & Diseño Staff Mens Olympia Physique Colaboradores José Luis Oyarce Álvaro Farfán Diego Gallardo Vanessa Manríquez Camila Barra José Bustos Fonseca En Portada Atletas José Farías & Nicolás Amigo Saavedra Fotográfo (a) Natalia Belmar Germán Pereira Revista Digital Elaborada en Concepción, Chile Junio 2015 Para envío de artículos a: bodybuildingandsciencesport@gmail.com

EDITORIAL Progresos Mes a mes y día a día una serie de profesionales han estado realizando un trabajo arduo para poder alcanzar sus logros y objetivos que cada vez se ven más próximos. Visualizar y transitar dicho camino a veces resulta pedregoso por no decir que se producen varias caídas. Lo importante es saber levantarse y aprender. Considero que esa es una de las razones de nuestra vida. Uno nunca termina de aprender. Ese fue el propósito inicial que nos reunió como equipo de esta revista y que ha ido incrementando su lectoría y calidad a medida que pasa el tiempo. Ya nuestra página oficial alcanza más de 5.200 suscriptoreslo cual nos tiene contentos, pero sabemos que mientras que el mensaje de fomentar una vida sana y dedicada al deporte pueda llegar a más gente, tenemos que seguir adelante. Por cierto, acá les dejó el link de la Fan Page: https://www.facebook.

com/pages/Bodybuilding-Fitness-Chile/1634654486779913 Con respecto a esta edición de Junio, tengo el agrado de presentar los artículos de José Luis Oyarce, Álvaro Farfán, Diego Gallardo y Vanessa Manríquez. Los temas por orden correlativo son: La pirámide alimenticia. Los lácteos: ¿Buenos o malos? Rutina de entrenamiento para ganar músculo y quemas grasas y Análisis de riesgo y prevención de lesiones en el levantamiento de pesas. Los atletas destacados de este mes son José Farías & Nicolás Amigo Saavedra que compartieron con nosotros una entrevista en que se refieren a diversos ámbitos de la disciplina deportiva y sus logros. Hemos integrado una sección de humor gentileza esta vez de Motivación Gym y agradecemos a Camila Barra por compartir su historia de motivación en el deporte. En este ámbito cualquiera que desee dar a conocer su historia lo puede hacer a través del correo eléctronico que tenemos dispuesto. Cabe agregar que a bodybuildingandsciencesport@gmail.com pueden enviar artículos durante todo el año aquellos profesionales de la nutrición, salud, educación física, deportistas que quieran dar a conocer eventos o noticias, investigadores varios que quieran difundir el conocimiento, etc. En próximas ediciones traeremos más novedades, así que atentos. Finalmente, un abrazo y un saludo para todos nuestros lectores. Les desea cordialmente, Mauricio Villalobos González Editor General Bodybuilding & Fitness Chile

LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA DE M&F JOSÉ LUIS OYARCE NUTRICIONISTA

¿Recuerdas la pirámide usada en alimentos? La tenían colocada en todos los centros de estudio y te la explicaban en las clases de nutrición. La posición oficial del gobierno respecto a cómo debías comer para mantenerte sano y en forma recomendaba hacer hasta 11 tomas diarias de pasta, pan y galletas, limitaba los huevos y la carne en 3 servicios nada más, y contaba las patatas como vegetales. Sí… no comas de esa manera. La pirámide de los Alimentos era tan inadecuada que, dos años atrás, fue reemplazada por MyPlate, mejor pero aún insuficiente para luchar contra la obesidad. Para ser justos, el consejo de nutrición del gobierno de USA solo se destina al individuo promedio que desea mantener una forma mediana. Pero los seguidores de M&F deseamos estar

grandes y definidos, debemos seguir un sistema totalmente distinto. Macronutrientes, No Tomas. Como amantes de un gran físico, necesitamos más en términos de macronutrientes y calorías totales que en tamaño de tomas. Cada alimento consumido debe contar como numero de gramos de proteína, carbohidratos y grasa, determinado por las cifras dadas a la derecha referidas a vuestro peso corporal en kilos. Ajusta lo necesario. Las cifras de macronutrientes y calorías solo son un punto de inicio. Cada persona necesita buscar las cantidades personales adecuadas. Puede experimentar aumentando ligeramente la proteína

7 y la grasa durante la fase de dieta o incrementando los carbohidratos si no consigue subir de peso. Si te cuesta perder kilos, reduce los carbohidratos gradualmente. Prueba cada formula al menos durante una semana antes de hacer cambios. Nutrición para el entrenamiento. La investigación sobre nutrición deportiva está empezando a sugerir que los alimentos consumidos antes, durante y después del ejercicio pueden influir sobre el progreso más que las comidas tomadas en otros momentos. “Si alguien quiere perder grasa, debe limitar la toma de carbohidratos a antes, durante y después del entrenamiento, cuando van a donde se necesitan”, dice John Meadows, C,I,S,S,N. Grasa La vieja pirámide de Alimentos la consideraba invariablemente peligrosa. Nuestra pirámide no le concede la misma importancia que a los carbohidratos y la proteína, pero no la desdeña. “Queremos aportar un nivel de buenas grasas para producción hormonal”, dice Nate Miyaki C, S, S, N. En contra de la opinión popular, “cuando haces dieta no necesitas reducir demasiado el consumo de grasa”. La grasa se pierde mucho más deprisa cuando bajamos los carbohidratos, y la grasa sacia y es una buena fuente de energía. Su mayoría debe proceder de la proteína, pero los frutos secos, los aguacates y algo de aceite deben contribuir, toma alrededor de 0,9 gramos diarios por kilo de peso. Proteína Es el componente básico del tejido muscular. En cualquier caso, “el consumo de proteína debe ser alto”. Para aumentar de tamaño, necesitas tomar al menos algo más de 2 gramos diarios por kilo de peso. Cuando hagas dieta, debes crear un déficit calórico; pero puedes perder musculo si consumes poca proteína. Por eso reducimos la ingestión de carbohidratos de almidón y llegamos a subir la de proteína hasta 3.3 gramos diarios por kilo de peso. Sus mejores fuentes son “pollo, pescado, carne magra, pavo, huevos y avena”. Carbohidratos El efecto de los carbohidratos sobre la insulina – Sobre todo los de almidón- es el factor más importante para determinar la capacidad de aumentar de musculo o definirse. Cuantos más carbohidratos consumas, mas insulina liberaras, Los carbohidratos, la hormona más anabólica del cuerpo, favorecen el desarrollo muscular, pero también pueden producir aumentos indebidos de grasa. Los carbohidratos incluyen “patatas, boniatos, arroz, fruta y vegetales. Las frutas deben consumirse crudas y no más de dos o tres piezas diarias” (el exceso de fructosa se acumula como grasa). Los vegetales verdes deben tomarse en toda ocasión, sea cual sea nuestro objetivo.

“22 a 27 calorias por kilo de peso para perder grasa” “31 a 40 calorias por kilo de peso para aumento de musculo” Para perder peso Carbohidratos consumir 2,2 gramos por kilo de peso diarios. Proteinas consumir 2,2 a 3,3 gramos por kilo de peso diarios. Grasa consumir 0,9 gramos por kilo de peso diarios. Para aumentar de musculo Carbohidratos consumir 4,4 gramos por kilo de peso diarios. Proteinas consumir 2,2 a 3,3 gramos por kilo de peso diarios. Grasa consumir 0,9 gramos por kilo de peso diarios.

Vía DiegoGallardo.com

LOS LÁCTEOS: ¿BUENOS O MALOS? ÁLVARO FARFÁN DÍAZ PERSONAL TRAINER, CEEF ESTUDIANTE DE NUTRICIÓN Y DIETÉTICA, UTA WEB: WWW.NUTRIFITNESS.NET WWW. FACEBOOK/NUTRIFITNESS.NET ASESORIAS@NUTRIFITNESS.NET

Mucho ha dado que hablar el tema de los lácteos: que son malos y no sirven para nada, que provocan cáncer, aumentan el riesgo de osteoporosis, que el calcio de la leche es poco asimilable, etc. Sus simpatizantes afirman que la leche es el alimento más completo que existe. ¿Quién tiene razón? Si es que alguien la tiene. Mucho me han preguntado, amigos y conocidos que no saben a quién creerle, si al nutricionista que afirma que los lácteos son seguros, o a la última revelación de internet, lo que le contó el amigo, etc. El Café El café ha conquistado el mundo; es la bebida más consumida y el segundo producto más com-

Recientemente ha surgido y se ha difundido rápidamente en internet, la idea de que los lácteos son peligrosos. Han salido artículos no formales, videos, se han creado muchas páginas y se ha “advertido” mucho del tema en Facebook. En muchos sitios se citan a expertos, se nombran estudios, y se argumenta con palabras grandilocuentes el porqué del peligro en el consumo de lácteos, no obstante, durante años se pregona que los lácteos forman parte importante de la pirámide alimenticia.

9 En este artículo hablaré de la verdad a ciencia cierta, desde la evidencia científica más sólida y reciente, para dar respuesta de una vez por todas a este debate. A continuación se presentarán pros y contras del consumo de lácteos, y una conclusión final. Toma asiento, y prepárate para leer la verdad y nada más que la verdad, sin tapujos. Los lácteos Antes de comenzar, es pertinente decir qué son los lácteos. Los lácteos ocupan el 3° nivel de la pirámide alimenticia, junto a otros productos de origen animal, cuyo consumo de recomienda de forma moderada.

Leche y Nutrición: Información nutricional Se sabe a ciencia cierta, que la leche es rica en calcio de buena absorción y proteínas de alto valor biológico. Además contiene un aporte no menor de hidratos de carbono y grasas, vitaminas como la A, D, E (liposolubles) y algunas del complejo B, destacando la tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina y cobalamina (B1, B2, B3, B6 y B12, respectivamente) También, destacamos su aporte de fósforo y magnesio, que colaboran en la absorción y adhesión del calcio a los huesos. (Institute of Medicine. Food and Nutrition board.Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride.) Dosis diaria recomendada (DDR) de calcio 1000-1200mg en adultos.

(En la imagen se ilustra el valor nutritivo de distintas leches)

A groso modo, se define como lácteo todo producto derivado de la leche animal. Algunos ejemplos son la misma leche y sus variantes, cruda o procesada (pasteurizada) y derivados, como yogures, quesos, mantequilla. (Lácteos, Nutrición y Dietética. 2014) Según el Codex Alimentaius, la leche viene principalmente de la vaca y es obtenida 48 horas luego del calostro.

Las proteínas presentes en la leche son mayormente de caseína, y en menor medida lactoalbúminas y lactoglobulinas (éstas últimas importantes en la digestión de la lactosa). Los glúcidos (carbohidratos) corresponden en gran medida a la lactosa (disacárido abundante en los lácteos) En cuanto a los lípidos, alrededor los 65% ácidos grasos saturados, 33% de ácidos grasos monoinsaturados y un 2-3% de ácidos grasos poliinsaturados.

10 La cafeína

¿Otros animales usan internet, tienen Facebook? No. Acoto también, el hecho de que muchas veces nosotros le damos leche de vaca a nuestras mascotas, ¿la beben? Sí. A veces les damos comida cocida, comida especial “procesada” ¿Les hace mal? No lo creo, quizás algunas cosas. Mi perro come hasta doritos. - Mito: La leche da un aspecto de “blando” al cuerpo y dificulta enormemente la pérdida de grasa (definición) predispone a la obesidad y el sobrepeso.

Derivados lácteos, como el yogurt, queso y la mantequilla, tendrán distintos valores nutricionales, como la mantequilla donde se usa la nata (parte grasa) será más alta en lípidos y el yogurt que es fermentado, será más rico en proteínas y probióticos (Además de tener mayor digestibilidad, asimilación y tolerado de mejor forma por intolerantes, debido a su contenido bacteriano ). En el caso del queso, que se obtiene de la separación del suero con la parte sólida de la leche, contiene proteínas de buena digestibilidad condicionado por su maduración, variable cantidad de grasa (generalmente rico en lípidos) Como dato: los quesos de cabra y oveja son los más proteicos e ideales para intolerantes a la lactosa. En general el queso es mejor tolerado para los intolerantes a la lactosa. Mitos de la leche - Mito: El ser humano es el único mamífero que consume leche de otra especie y que además, la sigue consumiendo pasado el periodo de lactancia. - Realidad: Un argumento que ha dado mucho qué pensar a la mayoría. A raíz de esta afirmación y, como buen investigador que soy, indagué. ¿Qué encontré? No es cierto. Se sabe que los gatos salvajes de la isla de Guadalupe suelen alimentarse de la leche de los elefantes marinos de forma regular y, directamente de sus mamas. No obstante, hay otros dos puntos que mencionar. Como por ejemplo,: - El resto de animales no realiza labores de cría y cuidado de otras especies con el fin de asegurarse el sustento en un tiempo futuro, es decir, no ejercen la ganadería como nosotros sí la practicamos. - Carecen, en la mayor parte de los casos de pulgares (salvo los chimpancés u otros homínidos que, siendo omnívoros). La original posición de este dedo, oponible en su función a los otros cuatro, permite una serie de acciones que al resto de animales les resultan imposibles; entre ellas el ordeñar. En suma, es nuestra particular inteligencia y anatomía, la que nos ha permitido evolucionar, y llevar a cabo labores como la extracción de la leche y su ulterior consumo. Me pregunto, ¿otros animales usan ropa? ¿Otros animales cocinan sus alimentos?

- Realidad: Como lo que manda es la ciencia a la hora de la verdad, este mito sería totalmente falso. Pues no existe estudio que corrobore esto, todo lo contrario; refutan este hecho. • Un estudio realizado por la Universidad de Oslo, Noruega, encontró que tras un seguimiento hecho a un grupo de 121 hombres y mujeres con sobrepeso de Finlandia, Noruega y Suecia durante 6 meses, a los que la mitad se le instruyó consumir entre 3-5 porciones de lácteos/día, y al resto seguir una dieta normal balanceada; no se encontraron cambios en la composición corporal distintos en ambos grupos, a pesar de seguir una dieta alta en lácteos enteros. Algo que se encontró en el grupo de los lácteos, fue un modesto aumento del Colesterol total y aumento de la leptina (hormona relacionada con el apetito y la saciedad). La presión arterial, inflamación, estrés oxidativo y demás, no tuvieron cambios relevantes. • Otro estudio realizado por el Departamentos de Alimentos y Nutrición de la Universidad de Purdue, EEUU. No encontró aumento del % de grasa corporal en un grupo de 155 mujeres de entre 18 y 30 años, durante un seguimiento de 1 año. Cabe destacar, que la dieta fue normocalórica y no se incluyó ejercicio físico. (Sino, lo más probable hubiese sido una disminución significativa del % graso) • Podemos concluir que una dieta alta en lácteos (más de la DDR recomendada: < 3 lácteos/día) no influye sobre la composición corporal. Algo que habría que decir es que la leche entera, por ser más calórica, podría “engordar” por lo mismo. El aspecto blando en el cuerpo que muchos atletas comentan, razón por la que cortan los lácteos muchos Culturistas, podría deberse al hecho de que muchos lácteos son altos en sodio. Se sugiere, optar por opciones bajas en este mineral, quizás deslactosadas e ingerir cantidades suficiente de potasio. - Mito: Los lácteos se asocian a distintos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, inflamación, asma en niños, acné, etc. - Realidad: La mayoría en mentira, pero desglosemos un poco. En la década de los 90’s se empezó a usar un hormona llamada rBGH, que es una versión sintética de la hormona somatotropina bovina (BST).

1 El problema de esto es que el uso de rBGH aumenta la concentración de IGF-1 (Factor de Crecimiento Insulínico 1) y esto se ha asociado con diversos cánceres, como próstata, mama o cólon. Según la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) esto no es cierto. Se dice que la IGF-1 se degrada en el proceso de digestión (Report on the Food and Drug Administration’s Review of the Safety of Recombinant Bovine Somatotropin, 2009)

tiroidismo, diabetes, hipercortisolismo, hiperprolactinemia. (Colegio Estadounidense de Reumatología) (“Osteoporosis y la salud femenina” Red de Salud Hormonal, Marzo 2012) (“Osteoporosis y la salud masculina” Red de Salud Hormona, Enero 2012) (Biblioteca Nacional de Medicina, EE.UU) (“Osteoporosis” Colegio Americano de Reumatología, Marzo 2012.) (NIH, “Generalidades sobre la osteoporosis” 2013)

Diversos estudios han tratado de dilucidar el posible efecto cancerígeno de esta hormona en la leche, sin embargo, ninguno ha encontrado evidencia sólida al respecto. Se sugiere, sobre todo con el consumo de leche entera pasteurizada, que sería todo lo contrario; es decir, la leche previene el cáncer, lo detiene, no lo acelera. (Centro para la Práctica de Nutrición e Investigación. Brasil, 2012) (Departamento de Medicina, Hospital Brigham y de Mujeres y la Escuela de Medicina de Harvard, 2004) (Departamento de Nutrición y Alimentos Higiene, Facultad de Medicina de Radiación y Salud Pública de la Universidad Soochow, Suzhou, China. 2011) Sí se ha encontrado posible relación con el cáncer de próstata en adultos y el acné en adolecentes hombres y muejres. (Aune D, et al. Am J Clin Nutr. 2015.) (Diario de la Academia Americana de Dermatología, 2005) (Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Boston, Massachusetts. 2005) Posiblemente por el contenido de hormonas y compuestos bioativos en la leche. Se recomienda el consumo moderado de lácteos durante la adolescencia. La evidencia científica no señala problemas, todo lo contrario para la presión arterial, marcadores de inflamación sistémica, riesgo cardiovascular. (Centro de Investigación Cardiaca Rehabilitación, Isfahan Instituto de Investigaciones Cardiovasculares, Isfahan Universidad de Ciencias Médicas, Isfahán, Irán.) (Instituto Griffith de la Salud, Universidad de Griffith, Gold Coast, Queensland 4222, Australia) 2014.

Intolerancia a la lactosa

- Mito: La leche provoca osteoporosis y su calcio no es bueno. - Realidad: Una vil mentira, el calcio de la leche es tremendamente absorbible, además de presentarse en cantidad importantes y junto a otros minerales que facilitan su asimilación. Una cantidad importante de estudios, evidencia claramente el beneficio de los lácteos para la salud ósea, sobre todo en mujeres postmenopáusicas. (Enfermedades Óseas Unidad, Departamento de Reumatología, Gaetano Instituto Pini, Milán, Italia, 2013) (MedlinePlus, “El calcio en la dieta”) La osteoporosis es una enfermedad en donde juega mucho más que sólo el calcio, factores como la falta actividad física, tabaquismo, alcoholismo, la poca masa muscular, bajo nivel hormonal andrógeno, deficiencia de substancias como Vitamina D, magnesio, fósforo, consumo de fármacos, enfermedades como hiperparatiroidismo, hiper-

Una gran parte de la población tiene intolerancia a la lactosa. Esto es un hecho. Para ser más precisos, únicamente el 35% de los seres humanos puede digerirla a partir de los 7 años. La lactosa es el azúcar de la leche, que es un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de galactosa. En el intestino delgado se produce una enzima llamada lactasa, que permite romper la lactosa en sus dos componentes y poder absorberlos. El ser humano está bien equipado para poder digerir la lactosa cuando está en el período de lactancia, ya que la leche materna tiene más lactosa que la leche de otros animales (6,9 gramos en humanos y 4,6 en vacas, por ejemplo). Sin embargo, a medida que crecemos perdemos en gran parte la habilidad para procesar la lactosa. Sin embargo, hay varios estudios que demuestran que a partir de la revolución agrícola en el Oriente Medio (se tiene constancia de que las cabras se empezaron a domesticar en Irán cerca del 10.000 AC) se crearon derivados lácteos reducidos en lactosa que se pudieron incluir en la dieta y que, varias mutaciones genéticas después y varias generaciones más tarde, se pudo producir lactasa durante toda la edad adulta. Estos primeros ancestros que podían tolerar la lactosa emigraron por toda Europa, y eso explica por qué hay muchos países europeos, especialmente nórdicos, que toleran muy bien los lácteos, mientras que en África, Asia y Sudamérica hay mucha intolerancia a la lactosa y los lácteos apenas forman parte de su dieta. “The evolution of lactase persistence in Europe. A synthesis of archaeological and genetic evidence”. Michela Leonardia, Pascale Gerbaultb, Mark G. Thomasb, c, Joachim Burgera. 2011

12 Tratamiento térmico: Pasteurizado en leches Mucha gente sataniza cualquier procedimiento considerado como no natural, al punto que muchos señalan que la pasteurización de la leche y otros tratamientos térmicos (UHT, esterilización, HTST) Estos procedimientos no han mostrado disminuir de forma significativa el valor nutricional de la leche (Macronutrientes, vitaminas liposolubles y algunos minerales) (FAO “Procesamiento de la leche”) Por lo tanto, no habrían efectos negativos derivados a estos procesos, muy por el contrario. La leche cruda contiene bacterias y algunas de ellas pueden ser perjudiciales. Las enfermedades debidas al consumo de leche cruda pueden incluir muchos días sufriendo de diarreas, calambres abdominales y vómitos. Con menos frecuencia, puede derivar en insuficiencia renal, parálisis, enfermedades crónicas e incluso la muerte. Muchas personas que eligen la leche cruda pensando que mejorarán su salud pueden acabar (ellos o sus seres queridos) enfermos en un hospital durante varias semanas luchando por sus vidas por causa de infecciones provocadas por gérmenes de la leche. Por ejemplo: las personas pueden contraer enfermedades graves o mortales, por parásitos tales como Salmonella spp. Yersinia enterocolitica, Listeria monocytogenes, Campylobacter spp., Escherichia coli y Staphylococcus aureus, que pueden provocar desde una leve gastroenteritis hasta la muerte. (CDC” “Leche cruda sin pasteurizar”) (Prof. Mariana León, “Parasitología en Nutrición y Dietética” Universidad de Tarapacá. Arica, Chile 2015)

No todo es color de rosas Para finalizar, no podríamos obviar el hecho del posible maltrato al ganado. El pronto destete de los terneros, las inyecciones de hormonas, antibióticos para las mastitis y demás a las vacas: para que produzcan más leche, mantenerlas lactando siempre, crezcan rápido, etc. No es bonito, pero si hablamos de comer carne el tema luce más tétrico aún.

Conclusión A modo de cierre, podemos concluir que la mayoría de los mitos sobre los lácteos, son solo eso; mitos. Internet es un medio donde se revelan muchas cosas, también donde se difunde mucha información muy buena, muchas mentiras y mitos. Los lácteos, y la leche fundamentalmente, no son una panacea como nos han hecho creer. Y, a pesar de numerosos estudios que señalan sus propiedades saludables, otros señalan sus posibles efectos secundarios, sobre todo en altas cantidades. La intolerancia a la lactosa verdaderamente es algo muy común, por lo que si la padeces, opciones deslactosadas, suplementos de lactasa o bien, reemplazar los lácteos o consumir algunos más tolerados como han mostrado ser los yogures y los quesos, serían opciones para ti. Tras vislumbrar la verdad de muchos de los extendidos mitos nos damos cuenta de que según la ciencia, no existe causa probable ni razón, por la que los lácteos puedan relacionar ni al sobrepeso u la obesidad. En atletas de estética como Culturistas, la idea de que cortar los lácteos semanas antes de competir sigue siendo algo sin revelar del todo, al menos la ciencia no habla del supuesto mecanismo que podría ocasionar lucir “blandos” cosa que tanto parafrasean los Culturistas. Se cree, que puede deberse al sodio, o ser solamente un mito más, de entre tantos. Finalmente, se asocian los lácteos con el acné y posible relación con cáncer de próstata, y se sugiere nuevamente, que se requiere de más experimentación para mayores detalles. Se recomienda elegir opciones bajas en sodio, preferir leches de buena procedencia y no temer a las versiones enteras o semidesnatadas, quienes según los estudios científicos, muestras ser las más seguras (sobre todo las primeras, al ser más estables, conservar lípidos y vitaminas, y pasar por menos procesos). Igualmente los quesos y yogures frescos. B&F.

Vía Entrenamiento.com/Darell -

RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA GANAR MÚSCULO Y QUEMAR GRASAS DIEGO GALLARDO PERSONAL TRAINER IFBB INTERNACIONAL Y ESPECIALISTA AVANZADO EN NUTRICIÓN IFBB HTTP://WWW.DIEGOGALLARDO.COM/ Quiero compartir con vosotros una rutina de entrenamiento que os puede ayudar a subir un escalón, ganando masa muscular y eliminando grasa. Está basado en mi experiencia personal, ya que hace unas semanas cambié mi rutina y estoy obteniendo buenos resultados. Se trata de una rutina de 3 días (Lunes, Miércoles y Viernes) a la semana de Ejercicios Básicos, y dos días dedicados a la zona Abdominal y ejercicio cardiovascular. Os recomiendo que lo pongáis en práctica y probéis, no hay nada que perder. Son sesiones intensas y cortas, que al principio os dejarán exhaustos, y probablemente os parezcan duras si no estáis acostumbrados. Yo invité a unos amigos a probar y os puedo decir que acabaron cansados, pero satisfechos. La rutina en sí es la misma para Lunes, Miércoles y Viernes. Se ha de repetir lo mismo los tres días. Si estás acostumbrado a trabajar un músculo al día, haciendo 5 ó 6 ejercicios para cada músculo, esta rutina te puede chocar y resultar rara, pero si pruebas obtendrás buenos resultados.

Haremos en total 6 ejercicios, y se hacen de la siguiente manera. Haremos dos ejercicios en Superserie, después otros dos en Superserie, y por último los últimos dos en Superserie. * Las Superseries es una forma de entrenamiento en la que se pasa de un ejercicio a otro sin un descanso. Es decir, hacemos por ejemplo 10 repeticiones del Ejercicio A y pasamos directamente y sin descanso a hacer 10 repeticiones del Ejercicio B. Ejercicios a realizar: * Press de Banca - Dominadas (En Superserie) * Press Militar - Sentadillas (En Superserie) * Curl Barra Bíceps - Extensión Polea Tríceps (En Superserie) Series y Repeticiones: * Superserie A: (Press de Banca - Dominadas) - Realizaremos con máximo peso que nos sea posible 10 repeticiones de Press de Banca, seguidamente y sin descanso 10 repeticiones de Dominadas. Una pausa descanso de 30 o 45 segundos, y repetimos dos veces, hasta completar 3 series de 10 repeticiones en Superserie.

41 * Superserie B: (Press Militar - Sentadillas) - Realizaremos con máximo peso que nos sea posible 10 repeticiones de Press Militar, seguidamente y sin descanso 10 repeticiones de Sentadillas, a poder ser libres y profundas, si no es posible en Multipower. Una pausa descanso de 30 o 45 segundos, y repetimos dos veces, hasta completar 3 series de 10 repeticiones en Superserie. * Superserie C: (Curl Barra Bíceps - Extensión Polea Tríceps) - Realizaremos con máximo peso que nos sea posible 10 repeticiones de Curl con Barra, seguidamente y sin descanso 10 repeticiones de Extensión Polea. Una pausa descanso de 30 o 45 segundos, y repetimos dos veces, hasta completar 3 series de 10 repeticiones en Superserie. Este entrenamiento descrito anteriormente lo haremos Lunes, Miércoles y Viernes. Exactamente lo mismo los tres días. Es una rutina para el cuerpo entero y las Superseries A y B abarca todos los grandes grupos musculares, para trabajar directamente los brazos lo haremos con la Superserie C. ENTRENAMIENTO PARA MARTES Y JUEVES Estos dos días trabajaremos la zona abdominal directamente y haremos nuestras sesiones de Cardio.

EJERCICIOS: * Elevación de Piernas colgado en barra de dominadas * Crunch o Encogimiento Abdominal * Torsiones laterales con mancuerna. Lo haremos en circuito, es decir, primero una serie de Elevación de Piernas, después una serie de Crunch y por último una serie de Torsiones a un lado y otra serie de torsiones al otro lado. Descansamos 30 ó 45 segundos y volvemos a la carga, hasta completar 3 circuitos completos. EJERCICIO CARDIOVASCULAR Una vez completado, pasaremos a hacer nuestro cardio preferido, yo recomiendo hacer intervalos o la máquina de remo. En definitiva, hacer este tipo de entrenamiento basado en Ejercicios Básicos, ayuda a ganar masa muscular, quemar grasas y estimula las hormonas de crecimiento y la testosterona. Espero que pruebes un par de semanas y compartas tus experiencias. B&F.

ANÁLISIS DE RIESGO Y PREVENCIÓN DE LESIONES EN ENTRENAMIENTO CON PESAS VANESSA MANRÍQUEZ BASTIAS TERAPISTA K-TAPING CERTIFICADA A NIVEL INTERNACIONAL POR CRAMER SPORT MEDICINE ESPECIALISTA EN VENDAJE FUNCIONAL Y DEPORTIVO REPRESENTANTE Y COORDINADORA DE CURSOS EN CHILE DE LA ARES TAPE ACADEMY CURSO DE TRAUMATOLOGÍA DEPORTIVA SOCHMEDEP ESTUDIANTE DE KINESIOLOGÍA 4TO AÑO UST CONCEPCIÓN Análisis del riesgo de Lesiones

Si algo es 100% seguro es que cualquier actividad física que vaya a producir una adaptación positiva en el cuerpo, debe generar un estrés, y si hay estrés, hay riesgo. Según varios estudios, el riesgo de lesión entre los levantadores de pesas es muy inferior al de otras actividades como fútbol, baloncesto o sencillamente correr. Cada 100 horas de entrenamiento se producen 6.2 lesiones entre los practicantes de fútbol, comparado con 0.0035 en el caso de levantamiento de pesas. Y sin embargo la opinión generalizada es justo la contraria. Por otra parte, debemos analizar no sólo el riesgo de una actividad, sino su potencial beneficio.

Y el beneficio de levantar pesas es muy superior por ejemplo al de correr, una actividad monoestructural basada en repetir miles de veces un mismo movimiento. Deportes como tenis, ciclismo o incluso fútbol tienden a generar desequilibrios musculares. Un programa de pesas o calistenia (bien diseñado) hace justo lo contrario, combate estos desequilibrios. Durante los entrenamientos de fuerza, el cuerpo se ve sometido a altar cargas que repercuten principalmente en las articulaciones de hombro, cadera y rodilla. Por esta razón es importante saber cómo prevenir y evitar lesiones por sobrecarga. “Intentar eliminar el riesgo es un error, es mejor aprender a gestionarlo”.

16 Cómo prevenir las Lesiones * Elongación antes y después de la ejecución del entrenamiento.

portante realizar una progresión de intensidad y volumen correcta para evitar estancamientos y lesiones.

* Preocuparse principalmente en la técnica de levantamiento más que en el peso.

* Seguir una rutina acorde a las necesidades de cada organismo y mantenerla el tiempo adecuado de entrenamiento.

* Utilización de vendaje neuromuscular como estabilizador completo y corrector biomecánico para prevenir lesiones futuras.

Trabajar a un ritmo adecuado

* Controlar la respiración, es conveniente inspirar en la fase de bajada (excéntrica) y espirar en la fase de subida (concéntrica), excepto en algunos ejercicios en los que es mejor aguantar la respiración proporcionando una mayor presión intraabdominal que nos permitirá levantar mayor peso (peso muerto). * Procurar realizar los levantamientos con un agarre cerrado de la barra, evitando así riesgo de que ésta resbale. * Fomentar una progresión adecuada basándose en los principios del entrenamiento, principalmente en el de individualidad que nos indica que un entrenamiento idóneo para una persona en cuanto a intensidad y volumen, puede ser totalmente perjudicial para otra persona. Es impor-

* Proporcionar descanso adecuado en los músculos, cada vez que hacemos una rutina de fuerza estamos generando estrés o daño en las fibras musculares, por lo cual si no dejamos que el músculo se recupere se van generando desgarros internos en las fibras lo que aumenta el riesgo de lesión a futuro; esto sumado a que no da tiempo para que el organismo genere una supercompensación, por ende, habrá un estancamiento y no se verán avances en el entrenamiento. B&F.

ENTREVISTA CON EL ATLETA JOSÉ FARÍAS Nombre: José Farías Edad: 31 años Estatura: 1.87 mts Peso: : 230 libras fuera de temporada - 210 libras en competencia 1. ¿Qué te motivó a empezar en el culturismo y a qué edad empezaste? Comencé a los 17 años, solía jugar futbol, pretendía dedicarme al futbol profesional, jugué y me preparare por muchos años, con mucha disciplina y dedicación pero las cosas no salieron como lo pensaba y decidí renunciar por completo al futbol, de un día a otro lo deje, entre a la universidad a estudiar educación física y comencé a introducirme más en el ambiente fitness. Me di cuenta que tenía facilidad para ganar masa muscular y le tomé el gusto, así que leí mucho sobre entrenamiento y dietas y lo fui aplicando como estilo de vida. 2. ¿Qué premios has ganado en competencias deportivas? - 2009: 5° lugar Model Fitness/California - 2010: 3° lugar Model Fitness/California open - 2011: 6° lugar Searching Model Fitness - 2011: 3° lugar Men’s Physique/ Las Vegas Classic - 2012: 2° lugar Men’s Physique/Nevada - 2013: 4° lugar Men’s Physique/Culver City - 2014: 3° lugar Musclemania Physique

18 3. ¿Algún culturista que admires en relación a su físico? Respeto y admiro a varios físico culturistas de hoy en día que tengo el placer de verlos con frecuencia en el gimnasio en el cual entreno acá en Las Vegas/Estados Unidos, Jay Cuttler por la cantidad de títulos en Míster Olympia que consiguió, por ser un líder positivo y una excelente persona, muy humilde con los pies en la tierra, lo mismo que Dennis Wolf un tremendo culturista quien ha estado por años entre los top 5° en el Míster Olympia, muy profesional y muy buena persona, ahora como ídolo por la parte física me identifico más con los físicos de la vieja escuela como Steve Reeves, Frank Zane, Arnold, Bob Paris . Voy más por la simetría y estética. 4. ¿Qué rutina de ejercicios te ha funcionado mejor? De acuerdo al período en el cual me encuentre mis rutinas varían, pero por ejemplo cuando estamos en preparación previa a una competencia, utilizamos bastante los ejercicios cardiovasculares y rutinas divididas de dos músculos por día con mucha superseries y énfasis en el trabajo abdominal. 5. Háblanos de tu dieta y suplementación. Bueno, mi dieta generalmente es alta en proteínas mayoritariamente, claras de huevo, pechuga de pollo, pescado y carnes rojas, moderada en carbohidratos y grasas de origen vegetal. Bastante agua durante el día y entrenamiento. Como cada 3 a 4 horas, incluyo siempre una proteína líquida de rápida absorción post entreno y otra proteína de absorción lenta antes de dormir. La suplementación incluye 15 grs de

glutamina , aminoácidos BCAA, carnitina liquida, CLA y obviamente las ya mencionadas whey Protein y Casein Protein. 6. ¿Qué metas tienes para el 2015? Definitivamente mi Pro Card y posicionarme como un embajador fitness para Chile. 7. Comentános acerca de tu reciente ingreso a Musclemania Physique. Bueno esto surge desde hace un tiempo cuando comencé en esta federación cuando aún no existía la categoría Men’s Physique, empecé en la categoría Model Fitness con bastante éxito, así fui tomándole mayor gusto y sana ambición a la competición, luego tuve una conversación con los directores de Musclemania el cual me demostraron su interés por ser parte de esta gran federación donde pertenecen atletas de gran renombre mundial. Acepté el desafío y me preparé con bastante éxito que me llevo a obtener el 3° lugar en la edición mundial del 2014. 8. ¿Cuál es tu frase favorita de motivación? No hay imposibles y creer en sí mismo son las claves del éxito. B&F.

ENTREVISTA CON EL ATLETA NICOLÁS AMIGO SAAVEDRA Nombre: : Nicolás Alejandro Amigo Saavedra Edad: 25 años Estatura: 1.70 mts. Peso: En competición 88 kgs. 1. ¿Qué te motivó a empezar en el culturismo y a qué edad empezaste? Siempre me han gustado los desafíos, elegí el culturismo a los 19 años, porque puedo decir sin temor a equivocarme, que es una de las disciplinas deportivas más duras que existe, ya que no sólo implica un gran esfuerzo físico, la mayor parte del trabajo es psicológico, muchos hacemos sacrificios inhumanos no tan sólo al prepararnos para una competencia, sino que durante todo el año, un fisicocuturista pone en práctica lo que predica los 365 días del año, las 24 horas del día, a diferencia de los demás “deportistas”. Este estilo de vida me ha ayudado bastante, si pudiera volver el tiempo atrás hubiese elegido partir mucho antes (risas). 2. ¿Qué premios has ganado en competencias deportivas? He ganado varias competencias a nivel nacional y 2 lugar a nivel sudamericano. Las que más destaco son: 2013: Campeón Juvenil Absoluto/ Copa Federaciones Bogotá, Colombia 2013: Campeón Juvenil Absoluto/ Campeonato Nacional de Chile 2014: Campeón Categoría Senior hasta 90 kilos/ Arequipa Perú.

20 3. ¿Algún culturista que admires en relación

6. ¿Qué metas tienes para el 2015 y 2016?

a su físico?

Para el 2015 clasificar al sudamericano de Lima y

Si a nivel mundial me gusta Shawn Rhoden,

en 2016 competir en el Arnold Classic de Río de Ja-

para mí es un culturista completísimo, y con una excelente simetría que rara vez se ve hoy en día,

neiro y otra competencia internacional de peso. 7. ¿Cuál es tu frase favorita de motivación?

Además tiene una particularidad que es muy

Mientras descansas hay otro que quiere ser

sencillo y reservado.

campeón, los sueños son para cumplirlos y no

A nivel nacional mi máximo referente es

para dejarlos pasar... 8. ¿Porque te cambiaste de preparador?

Mauricio Peters, es el culturista más vigente que tiene nuestro país, con 49 años tiene una tremenda condición, es el que más medallas a traído del extranjero a Chile y todo el mundo lo estima por su gran humildad. También destacar a la gran Geraldine Morgan IFBB PRO. nuestra única representante chilena y penquista en el extranjero, con una condición notable. 4. ¿Qué rutina de ejercicios te ha funcionado mejor? Antes pasaba muchas horas entrenando hacia muchas superseries y series gigantes. Cuando cambie de preparador deje eso de lado, ahora mis rutinas son de no más de 40 minutos, bien pesadas y sólo trabajo aislado, esto me ha dado mayor calidad y tamaño. 5. Háblanos de tu dieta y suplementación. Mi dieta actual es baja en grasa, no consumo azucares simples, realizo al día 8 comidas, mi principal fuente proteica es el pescado y el pollo, consumo carbohidratos pre y post entrenamiento. Mi suplementación se compone de glutamina, proteína isolatada y aminoácidos BCAA.

Con mi antiguo preparador, me inicié en el culturismo, mejoré bastante desde mis inicios, gané varios torneos. Consideré que había madurado como atleta y necesitaba alcanzar un mejor nivel, para poder competir en mi actual categoría, ya que es un gran salto, dejar de ser juvenil y competir contra los senior, por este motivo decidí ser alumno de Mauricio Peters, por su amplia trayectoria y reconocimiento a nivel sudamericano. B&F.

Recetas del

Deportista Con José Bustos Fonseca “Queque de Avena”

RECETAS FITNESS Con el Chef José Bustos Fonseca Barra de cereal natural y snack saludable. Ingredientes: 100 grs avena 10 grs de almendras 10 grs de maní 20 grs de frutos rojos secos 20 gotas de stevia 5 cucharadas de miel Preparación * Mezclar todos los ingredientes en un bol, poner la mezcla en moldes y llevar a la nevera por 24 horas

Las especialidades fitness de nuestro chef José Bustos Fonseca ahora las puedes ¡Atención! encontrar en su cafetería en Sportlife Centro Plaza Concepción

Historias de Motivación Por Camila Barra/ Deportista

Recetas del

Deportista Con José Bustos Fonseca

Hace un año cambié mi estilo de vida (desde an-

tes hacía ejercicio pero no estaba motivada), mi objetivo de primera era bajar de peso y aumentar piernas y glúteos ,al principio entrene mucho piernas, glúteos, cardio sólo eso, pero todo cambió cuando agregué una página de Motivación Gym, comencé a ver fotos, videos, estados muy motivadores. Desde ahí mi objetivo cambio por completo. Me decidí a entrenar todo mi cuerpo para que hubiera simetría y de a poco fui mejorando en todo y lo que me dio fuerzas para seguir fueron mis cambios, sobretodo mi espalda fue lo primero que noté. Lo que se me hacía más difícil antes fue la dieta porque siempre rompía la dieta los fines de semana pero ahora ya no es un problema. Hoy después de mucho tiempo de asistir al gimnasio puedo decir con certeza que soy adicta al gym y que me hace feliz entrenar, aprendí a ser perseverante, constante, fuerte y mentalmente también.

“Queque de Avena”

HUMOR EN EL GYM GENTILEZA MOTIVACIÓN GYM

FECHAS DE TORNEOS

29 DE AGOSTO PRESELECTIVO SUDAMERICANO SANTIAGO 10 A 14 DE SEPTIEMBRE SUDAMERICANO LIMA PERU 17 DE OCTUBRE RANCAGUA RANCAGUA 31 DE OCTUBRE COPA MONCHO GYM EL MONTE 07 DE NOVIEMBRE BELO LICAN CLASSIC SAN BERNARDO 14 DE NOVIEMBRE MISTER ACONCAGUA SAN FELIPE 21 DE NOVIEMBRE COPA VICSPORT CHILLAN 28 DE NOVIEMBRE COPA FLEX GYM CONCEPCION 05 DE DICIEMBRE HIGH POWER RENCA 12 DE DICIEMBRE NACIONAL SANTIAGO 19 DE DICIEMBRE SANTIAGO SPORT FESTIVAL SANTIAGO