Méditation extrait

est psychologue et professeure à l’Université du Québec en Outaouais.

Elle appartient également au Groupe de recherche et d’intervention sur la présence attentive (GRIPA). Elle s’intéresse particulièrement aux applications de la méditation basée sur la présence attentive auprès des enfants du primaire et des élèves vivant avec des difficultés graves d’apprentissage.

Éric Lacourse est professeur et chercheur en méthodologie de recherche et en statistique appliquée à l’Université de Montréal.

Ses travaux portent sur l’application de modèles statistiques novateurs à diverses problématiques de recherche, dont les effets positifs de la méditation basée sur la présence attentive chez les enfants et les adolescents.

méditation

Les enseignants, les intervenants scolaires et les parents notent de plus en plus que les jeunes sont anxieux, stressés, agités, hyperactifs... Ces difficultés ont souvent des répercussions importantes sur le fonctionnement de ces jeunes à l’école. Leurs relations sociales, leur performance académique et leur persévérance peuvent en être affectées.

La recherche en milieu scolaire suggère que la méditation basée sur la présence attentive a un impact positif sur les difficultés reliées à l’anxiété, à la dépression, à la détresse psychologique, à l’absentéisme, à l’attention en classe, aux capacités d’autorégulation des émotions et aux problèmes comportementaux chez les jeunes. De plus, la pratique de la méditation aiderait à améliorer le climat de classe et elle contribuerait à la réussite scolaire des élèves.

Présenté de manière ludique et engageante, ce guide propose donc différentes techniques de méditation basée sur la présence attentive à réaliser en classe ou à la maison. Des exercices de psychologie positive sont également suggérés, de même que plusieurs idées de réinvestissement. Faciles à intégrer au quotidien, toutes ces activités ont pour objectif d’offrir des stratégies et des outils concrets afin d’aider les jeunes du primaire à se sentir plus épanouis, plus calmes et plus concentrés.

C. MALBŒUF-HURTUBISE É. LACOURSE

Pour des élèves épanouis, calmes et concentrés

Catherine Malbœuf-Hurtubise

mission

méditation Pour des élèves épanouis, calmes et concentrés

MISSION MÉDITATION

mission

Catherine Malbœuf-Hurtubise, Ph. D., psychologue Éric Lacourse, Ph. D., professeur et chercheur

ISBN 978-2-923827-83-4

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15 ACTIVITÉS basées sur la présence attentive et sur la psychologie positive

Illustrations de Sébastien Leblanc

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ÉDITIONS MIDI TRENTE www.miditrente.ca

9 782923 827834

Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada Malbœuf-Hurtubise, Catherine

Mission méditation : pour des élèves épanouis, calmes et concentrés

ISBN 978-2-923827-83-4

1. Méditation pour enfants. 2. Pleine conscience (Psychologie). 3. Psychologie positive. I. Lacourse, Éric, 1971- . II. Titre.

BF723.M37M34 2016 158.1’2083 C2016-941416-7

Auteurs : Catherine Malbœuf-Hurtubise et Éric Lacourse Illustrations : Sébastien Leblanc Édition et conception graphique : Éditions Midi trente Photographies de la page couverture : Adobe Stock

Tous droits réservés © ÉDITIONS MIDI TRENTE www.miditrente.ca ISBN : 978-2-923827-83-4 Imprimé au Canada

Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du livre du Canada (FLC) pour nos activités d’édition.

Dépôt légal : 4e trimestre 2016 Bibliothèque et Archives nationales du Québec Bibliothèque et Archives du Canada Tous droits de traduction, d’édition, d’impression, de représentation et d’adaptation, en totalité ou en partie, réservés pour tous les pays. La reproduction d’un extrait quelconque de cet ouvrage, par quelque procédé que ce soit, tant électronique que mécanique, notamment par photocopie ou par microfilm, est strictement interdite sans l’autorisation écrite de la maison d’édition.

Les Éditions Midi trente remercient la SODEC de son soutien.

Gouvernement du Québec – Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres – Gestion SODEC

Table des matières 5

Préface de Geneviève Taylor

9

Introduction

12

Fondements de la méditation basée sur la présence attentive

19

Lignes directrices

27

ACTIVITÉ D’INTRODUCTION À LA MÉDITATION

Préparation à la mission

Méditations 33

MÉDITATION 1

Curieux comme un extraterrestre

39

MÉDITATION 2

Pause éclair dans l’espace-temps

43

MÉDITATION 3

Les oreilles bioniques

49

MÉDITATION 4

Vision laser

53

MÉDITATION 5

Odyssée olfactive

57

MÉDITATION 6

Expérience tactile

61

MÉDITATION 7

Balayage corporel

67

MÉDITATION 8

Concentration supersonique

73

MÉDITATION 9

Balade au fond des mers

Retour vers soi 78

ACTIVITÉ 1

Mes étoiles de gratitude

81

ACTIVITÉ 2

Mes forces personnelles

84

ACTIVITÉ 3

Mon empreinte

86

ACTIVITÉ 4

Je prends soin de moi

89

ACTIVITÉ DE PERFECTIONNEMENT

93

Conclusion

94

Remerciements

95

Références et sources d’inspiration

3

Les missions... à la maison !

Préface « Hier c’est le passé, demain c’est le futur, aujourd’hui c’est un cadeau, c’est pour cela qu’on l’appelle présent. » – Kung Fu Panda -

Une petite fille qui saute à pieds joints dans une flaque d’eau sous la pluie en riant. Un garçon qui s’émerveille devant un écureuil grignotant patiemment un morceau de pomme dans le parc. Nous avons tous déjà été témoins de cette capacité naturelle qu’ont les enfants d’être dans le moment présent, avec attention, curiosité et ouverture. Ils disposent spontanément d’une aptitude à la présence attentive — cette capacité de l’esprit de se rendre pleinement disponible et ouvert à son expérience du moment présent, avec intention, et sans jugement.

Plusieurs approches méditatives permettent de développer, de consolider et de maintenir cette habileté. Maintes études scientifiques en neurosciences, en psychologie et en éducation démontrent les bienfaits de ces approches notamment sur les plans de l’attention, de la régulation des émotions et du stress.

En grandissant, les enfants développent des facultés cognitives leur permettant d’anticiper des situations futures et de revenir sur le passé ; des habiletés tout aussi importantes pour leur fonctionnement psychologique et social. Cependant, cette maturation cognitive augmente également leur capacité de souffrir. Éventuellement, ils perdront ou cesseront d’utiliser cette habileté qu’est la présence attentive. Comment les aider à cultiver cette précieuse habileté permettant de réduire la souffrance et d’augmenter le bien-être ? Comment les aider à développer les compétences émotionnelles qui les rendront plus résilients ? Voilà les défis que Catherine et Éric relèvent brillamment dans ce livre. Ils nous proposent des outils ludiques et simples à utiliser, mais puissants.

Des outils qui pourront aider nos enfants à gérer leurs émotions négatives lors de situations difficiles. Cela s’avère de plus en plus important, car la proportion

5

Préface

des jeunes en détresse ne cesse d’augmenter. Au Canada, les études scientifiques évaluent qu’entre 14 et 25 % des enfants de 4 à 17 ans présentent un trouble de santé mentale causant des problèmes importants sur les plans familial, scolaire et social (Waddell, McEwan, Shepherd, Offord, & Hua, 2005). Au Québec, 20 % des adolescents disent vivre un niveau élevé de détresse psychologique (Pica et al., 2013). La situation est semblable aux États-Unis et en Europe. Il importe donc de trouver une approche pouvant aider les enfants à gérer leurs émotions et à augmenter leur résilience en situation de stress.

Malgré les aspects positifs du développement des technologies en éducation, celles-ci posent un nouveau défi dans le développement de nos enfants. Les enfants d’aujourd’hui évoluent au sein d’une société « hyperconnectée » où l’accès continuel à Internet peut devenir une source de distraction, de gratification instantanée et de divertissement perpétuel. Exposés aux médias sociaux, les jeunes peuvent aussi accorder une plus grande importance à des sources de validation externe pour se définir et se comparer. Les changements sociaux récents sur les plans de la famille, du travail et des avancements technologiques, font en sorte que les moments calmes et paisibles doivent être privilégiés.

Depuis quelques années, la méditation basée sur la présence attentive devient de plus en plus populaire, que ce soit dans les milieux scolaires, du travail ou de la santé. Aujourd’hui, force est de constater que le nombre de livres et d’interventions à ce sujet augmente de façon exponentielle. Toutefois, les multiples interventions nous étant proposées s’avèrent généralement compliquées et leurs effets sont souvent peu concluants scientifiquement.

Premier ouvrage en son genre publié au Québec, ce livre est un guide facile à utiliser et basé sur des données probantes. En fait, les recherches menées à ce jour démontrent que les exercices de méditation décrits dans ce livre permettent de diminuer les symptômes d’anxiété et de dépression chez les enfants, de les aider à mieux prendre conscience de leur expérience, et même d’augmenter leur sentiment de bien-être et de bonheur. Dans ce livre, Catherine et Éric présentent des exercices de méditation simples, accrocheurs et faciles à intégrer au quotidien, que ce soit en classe ou à la maison. Le livre offre aussi des activités complémentaires basées sur les recherches novatrices les plus récentes dans le domaine de la psychologie positive. Toutes les activités peuvent être facilement adaptées à la réalité de chacun.

6

Que vous soyez enseignant, intervenant en relation d’aide ou parent, vous trouverez dans ce guide une mine d’informations pour intégrer la présence attentive au curriculum ou à la routine à la maison. Cette intégration au quotidien permettra aux enfants de réduire les impacts négatifs du stress et d’augmenter leur bien-être. Cela leur permettra aussi d’apprendre à mieux contrôler l’attention portée aux sollicitations et aux distractions qui les entourent. La surcharge informationnelle peut grandement réduire les ressources attentionnelles et être toxique à long terme pour la santé psychologique et physique (non seulement pour les enfants, mais pour les adultes aussi !).

En somme, ce livre représente un point de départ pour apprendre les bases de la présence attentive avec les enfants. En partageant des moments de présence attentive avec eux, ne serait-ce que quelques minutes par jour, vous leur offrirez un cadeau dont ils pourront se servir toute leur vie.

Récemment, le dalaï-lama a prononcé des paroles qui m’ont profondément touchée : « Si on enseignait à tous les enfants du monde à méditer, la violence et la guerre seraient éliminées en une seule génération ». En attendant d’atteindre cet objectif noble et ambitieux, on peut commencer avec ce livre, un enfant à la fois…

Geneviève Taylor, Ph. D. Psychologue et professeure en éducation et en pédagogie Université du Québec à Montréal

mission méditation

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MÉ DI TAT I O N 1

Curieux comme un extraterrestre

C’est le lancement de la « Mission méditation ». Médito explore sa nouvelle planète avec attention et curiosité.

Cette page peut être reproduite pour une utilisation individuelle, en classe ou dans de petits groupes seulement. © Éditions Midi trente. Tiré du livre Mission méditation : pour des élèves épanouis, calmes et concentrés, Catherine Malbœuf-Hurtubise et Éric Lacourse.

Curieux comme un extraterrestre

Dans cette activité d’introduction à la méditation basée sur la présence attentive, l’élève est invité à analyser son environnement comme s’il débarquait fraîchement d’une autre planète et ne connaissait rien de la planète Terre. Pour ce faire, l’élève doit être attentif aux objets et aux personnes qui l’entourent et aux sons qu’il entend, comme s’il voyait tout pour la première fois. Il est invité à se montrer curieux, à observer les bruits, les textures et ses sensations. Cette activité permet donc à l’élève de se familiariser avec la méditation basée sur la présence attentive en ce sens qu’elle lui offre l’occasion de s’arrêter et de décortiquer lentement tous les aspects de son expérience.

Durée : environ dix minutes Mise en place : les enfants sont assis sur une chaise Matériel suggéré : • une canneberge séchée par enfant

• une fiche d’observation imprimée (p. 31)

Mode d ’emploi pour l ’activité Cette activité implique le sens du goût. Vous allez inviter les enfants à analyser puis à déguster un aliment comme s’ils ne l’avaient jamais goûté auparavant.

Traditionnellement, cet exercice est fait avec un raisin sec. Or, nous vous suggérons plutôt de le faire avec une canneberge séchée, pour la simple et bonne raison que plusieurs élèves ne connaissent pas encore ce fruit ! Devant l’inconnu, les élèves n’ont d’autre choix que de réellement adopter l’attitude de l’extraterrestre… Libre à vous de choisir l’aliment qui vous convient le mieux dans le contexte (en tenant compte, bien entendu, des restrictions et allergies alimentaires possibles chez vos élèves).

Après avoir demandé à vos élèves de s’asseoir confortablement, vous pouvez lire le script qui suit.

34

Script de la méditation guidée Voici notre première mission. Maintenant, tu es invité à analyser ton environnement comme si tu étais, un peu comme Médito, un extraterrestre fraîchement débarqué d’une autre planète. Tu n’as jamais mis les pieds sur la Terre. Tu ne connais pas les gens et les objets qui t’entourent. Prends quelques secondes pour analyser ton environnement. Que remarques-tu autour de toi ?

Ferme tes yeux et tends une main. Je vais déposer un petit objet dans le creux de ta main. Quand je te le dirai, ouvre tes yeux et observe attentivement l’objet que tu as dans ta main. Ne le mets pas dans ta bouche ! Observe-le comme si tu ne l’avais jamais vu de ta vie. Regarde-le avec les yeux d’un visiteur de l’espace qui n’aurait jamais vu un tel objet.

Si tu connais déjà l’objet que tu as dans ta main, garde cette information pour toi. Ce n’est pas important de savoir ce que c’est pour faire l’exercice.

Vas-y, tu peux ouvrir les yeux.

Regarde attentivement l’objet. Essaie de prendre conscience de son aspect, de tous les détails que tes yeux peuvent observer. De quoi l’objet a-t-il l’air ?

De quelle couleur est-il ? Quelle forme a-t-il ? Quand tu l’as bien observé, fais rouler l’objet dans la paume de ta main. Quelle texture a l’objet ? Que ressenstu sur ta main quand tu le fais rouler dessus ? Quelle sensation ressens-tu sur tes doigts lorsque tu le fais rouler ?

Quand tu es prêt, place l’objet près de ton nez et sens-le. Sens-tu quelque chose ? Qu’est-ce que ça sent ? Essaie de prêter attention à toutes les odeurs que tu remarques en sentant lentement l’objet. Maintenant, mets-le près de ton oreille. L’objet fait-il du bruit ? Entends-tu quelque chose ? Fais bouger l’objet entre tes doigts, écrase-le entre deux doigts. Entends-tu quelque chose à présent ?

Apporte l’objet près de ta bouche. Glisse-le lentement sur tes lèvres. Quelle de tantôt quand tu le roulais dans ta main ? Passe ta langue sur tes lèvres.

Est-ce que l’objet y a laissé un goût ? Si oui, prends conscience de ce goût.

Tu peux maintenant mettre l’objet dans ta bouche, mais fais attention, ne le croque pas tout de suite ! Laisse-le rouler dans ta bouche, sur ta langue,

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mission méditation

texture a l’objet maintenant ? Est-ce que cette texture est différente de celle

Curieux comme un extraterrestre

contre l’intérieur de tes joues. Quelle texture a l’objet maintenant ? Est-ce qu’il goûte quelque chose ? À présent, mets l’objet entre tes dents, mais ne le mords pas tout de suite.

Sens-tu la texture de l’objet entre tes dents ? Maintenant, tu peux le croquer lentement. Que remarques-tu ? L’objet a-t-il un goût particulier ? Maintenant que tu l’as croqué, sa texture a-t-elle changé ? Mâche l’objet quelques secondes, remarque les goûts et les textures. Quand tu seras prêt, tu peux l’avaler.

Retour en groupe Voici quelques pistes de questions à poser aux élèves lors du retour en groupe : As-tu aimé l’activité ?

Quelles ont été tes premières impressions ?

Qu’as-tu découvert pendant l’activité ?

As-tu réussi à rester concentré sur le fruit ?

Si tu savais qu’il s’agissait d’une canneberge, l’as-tu découverte sous un nouveau jour ?

Ensuite, invitez les élèves qui le souhaitent à noter leurs observations personnelles sur une fiche d’observation qu’ils insèreront dans leur Cahier de mission.

36

Les suggestions de Médito RÉINVESTISSEMENT ET VARIANTES

Une foule d’activités peuvent être réalisées avec l’attitude de l’extraterrestre. Vous pourriez vous amuser à varier les aliments en choisissant des textures et des goûts particuliers.

Exemples : • un glaçon

• un bâtonnet de céleri

• une guimauve

• du maïs soufflé

• des spaghettis

• une pomme grenade

• une compote de fruits

• … et pourquoi pas de l’eau !

Vous pourriez profiter de la période de la collation pour inviter les jeunes à manger en présence attentive. C’est une belle façon d’intégrer simplement cette pratique dans votre quotidien !

Il pourrait être intéressant de demander aux élèves de choisir une activité routinière qu’ils complèteront avec l’attitude de l’extraterrestre pendant toute une semaine, en prenant pleinement conscience de la séquence et des gestes qu’ils accomplissent.

Exemples : • en se brossant les dents

• en se lavant

• en s’habillant

• en nouant ses lacets

• en montant l’escalier

mission méditation

• en retournant à la maison (à pied, dans l’autobus ou dans la voiture)

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est psychologue et professeure à l’Université du Québec en Outaouais.

Elle appartient également au Groupe de recherche et d’intervention sur la présence attentive (GRIPA). Elle s’intéresse particulièrement aux applications de la méditation basée sur la présence attentive auprès des enfants du primaire et des élèves vivant avec des difficultés graves d’apprentissage.

Éric Lacourse est professeur et chercheur en méthodologie de recherche et en statistique appliquée à l’Université de Montréal.

Ses travaux portent sur l’application de modèles statistiques novateurs à diverses problématiques de recherche, dont les effets positifs de la méditation basée sur la présence attentive chez les enfants et les adolescents.

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Les enseignants, les intervenants scolaires et les parents notent de plus en plus que les jeunes sont anxieux, stressés, agités, hyperactifs... Ces difficultés ont souvent des répercussions importantes sur le fonctionnement de ces jeunes à l’école. Leurs relations sociales, leur performance académique et leur persévérance peuvent en être affectées.

La recherche en milieu scolaire suggère que la méditation basée sur la présence attentive a un impact positif sur les difficultés reliées à l’anxiété, à la dépression, à la détresse psychologique, à l’absentéisme, à l’attention en classe, aux capacités d’autorégulation des émotions et aux problèmes comportementaux chez les jeunes. De plus, la pratique de la méditation aiderait à améliorer le climat de classe et elle contribuerait à la réussite scolaire des élèves.

Présenté de manière ludique et engageante, ce guide propose donc différentes techniques de méditation basée sur la présence attentive à réaliser en classe ou à la maison. Des exercices de psychologie positive sont également suggérés, de même que plusieurs idées de réinvestissement. Faciles à intégrer au quotidien, toutes ces activités ont pour objectif d’offrir des stratégies et des outils concrets afin d’aider les jeunes du primaire à se sentir plus épanouis, plus calmes et plus concentrés.

C. MALBŒUF-HURTUBISE É. LACOURSE

Pour des élèves épanouis, calmes et concentrés

Catherine Malbœuf-Hurtubise

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méditation Pour des élèves épanouis, calmes et concentrés

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Catherine Malbœuf-Hurtubise, Ph. D., psychologue Éric Lacourse, Ph. D., professeur et chercheur

ISBN 978-2-923827-83-4

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15 ACTIVITÉS basées sur la présence attentive et sur la psychologie positive

Illustrations de Sébastien Leblanc

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