Curso de Formación MOOC “POTENCIA TU MENTE” Departamento de Enfermería Prof. Carmen Sarabia Cobo
Mรณdulo 1
El funcionamiento del fascinante cerebro humano.
Potencia tu mente. Este material se publica bajo licencia Creative Commons 3.0 BY-NC-SA.
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“Se empieza a envejecer cuando se deja de aprender� Proverbio chino
El cerebro Dra. Carmen Sarabia Cobo
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• Las mediciones de la densidad neuronal por unidad de volumen, hacen suponer que en un cerebro humano cuya capacidad oscila entre los 1.100 y los 1.500 cc, puedan contener un orden de unos 100 mil millones de neuronas, cada una de las cuales se interconecta con otras por un número de sinapsis que va de varios centenares a más de 20.000, formando una red estructural que es unas 100 veces más compleja que la red telefónica mundial 6
Cada mente es única • Según Leif Finkel (Neurólogo de la Universidad de Pennsylvania) la eficacia y rapidez con que funciona el cerebro depende de la estructura genética y de las experiencias que se hayan vivido durante la vida.
El cerebro de cada persona “arranca” de forma un poco distinta Depende de cómo de desarrolladas sean nuestra áreas cerebrales
• Nuestros talentos naturales vienen marcados por el número de neuronas que forman el cerebro y más importante aún: por el número de conexiones que se establecen entre ellas.
Cada mente es Ăşnica
El hipocampo humano genera 1400 nuevas neuronas cada dĂa.
Su cerebro es tan personal como sus huellas dactilares. Su cerebro se halla es constante cambio Dra. Carmen Sarabia Cobo
Las áreas cerebrales se desarrollan más si se usan (Dr. Merzenich)
PLASTICIDAD CEREBRAL
“Músculo que NO se usa, se atrofia y muere” Dra. Carmen Sarabia Cobo
No hay dos cerebros humanos que actĂşen exactamente igual, ni siquiera en hermanos gemelos
El cerebro es una máquina perfecta para actuar en caso de peligro
Puede procesar y reenviar respuestas en una fracción de segundo
La comunicación entre el cerebro y los ojos requiere 200 milisegundos El miedo es una reacción casi automática que “dispara” el cerebro
• Según John Duncan (Medical Resarch Cambridge) el cerebro toma decisiones de dos maneras: 1. La “lenta” 2. El atajo: este es el que se toma cuando hay que reaccionar rápido.
Atajo: el cerebro lo toma porque posee un archivo de programas motores fijos para responder a situaciones diversas
¿Podemos aumentar nuestra capacidad cerebral?
¿Qué opinas?
La respuesta es SI El pensamiento, el control emocional, la intuición, la toma de decisiones‌todo puede perfeccionarse
• La ciencia ha demostrado que podemos mejorar nuestra mente, podemos seguir aprendiendo, aumentar la memoria y la creatividad, etc.
Mรณdulo 2
El envejecimiento del cerebro: desterrando mitos.
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EL MITO DE LA JUVENTUD CREATIVA/CREADORA ¿LA EXPERIENCIA ES UN GRADO?
Dra. Carmen Sarabia Cobo
Genios “mayorcitos” • Picasso, pintó hasta su muerte con 91 años
Dra. Carmen Sarabia Cobo
Genios “mayorcitos” • Dra. Rita Levi- Montalcini • 103 años, en activo hasta el final • Premio Nobel de Medicina con 76 años
Dra. Carmen Sarabia Cobo
Genios “mayorcitos” "No hay culpa ni mérito en cumplir 100 años. Puedo decir que la vista y el oído han caído, pero el cerebro no. Tengo una capacidad mental quizá superior a la de los 20 años. No ha decaído la capacidad de pensar ni de vivir. La única forma es seguir pensando, desinteresarse de uno mismo y ser indiferente a la muerte. Cuando muera, sólo morirá mi pequeñísimo cuerpo". Levi-Montalcini Dra. Carmen Sarabia Cobo
• La batalla de Lepanto. Tiziano (98 aùos)
Dra. Carmen Sarabia Cobo
• El Paraíso, de Tintoretto (74 años) • (24 m x 10 m)
Dra. Carmen Sarabia Cobo
• Giorgio Napolitano (Nápoles, 29 de junio de 1925- 87 años -) es un político italiano, 11º Presidente de la República desde 2006, y el primero y hasta el momento único en ser reelegido para el cargo. Dra. Carmen Sarabia Cobo
Envejecimiento y cerebro
Usted es tan joven como cree serlo: el autoengaùo. El cerebro no distingue realidad de creencia—la fuerza del pensamiento interno Dra. Carmen Sarabia Cobo
EnfermerĂa del Envejecimiento
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El cerebro envejece: enlentecimiento y ligera atrofia. ENVEJECER NO ES SINONIMO DE DETERIORO Dra. Carmen Sarabia Cobo
La inteligencia se mantiene estable. La memoria a CORTO PLAZO declina ligeramente. Ligero enlentecimiento en el pensamiento y en resolver problemas. Enlentecimiento en la atenciรณn. La creatividad y originalidad se mantiene intacta, incluso aumenta (por la experiencia). NO SE DEJA DE APRENDER Dra. Carmen Sarabia Cobo
El síndrome de “usarlo o perderlo” El secreto para evitar un declive mental es mantener la MENTE ACTIVA
• Jeanne Louise Calment fue una supercentenaria francesa confirmada como la persona documentada más longeva de la historia, habiendo alcanzado una edad de 122 años y 164 días (en total, 44 724 días de vida. • A los 85 años continuaba practicando esgrima, y montó en bicicleta hasta su centésimo cumpleaños. Vivió por su cuenta hasta los 110.
Dra. Carmen Sarabia Cobo
• La propia Calment atribuyĂł su longevidad y su apariencia relativamente joven para su edad al aceite de oliva, el cual vertĂa en todos sus alimentos y lo utilizaba para frotarse la piel, asĂ como una dieta de vino de Oporto y una ingesta de casi un kilo de chocolate todas las semanas.
Dra. Carmen Sarabia Cobo
Mรณdulo 3
La memoria, de lo ordinario a lo extraordinario
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Tipos de memoria • Memoria sensorial • Memoria explícita • Memoria a corto plazo • Memoria a largo plazo episódica (hechos recientes y semántica • Memoria implícita
remotos)
La memoria: fases • Registro • Retención • Recuperación
La memoria: fases • Registro – Percepción – Atención
• Almacenamiento-retención – Organización – Asociación – Visualización – Repetición
• Recuperación – Referencias – Contexto
La memoria puede aumentarse entrenando. Hay profesiones que desarrollan gran memoria para recordar nombres, números o calles (taxistas, vendedor@s, periosdistas, camarer@s, etc)…el hábito genera la acción.
Ojo con los recuerdos • Según la Dra. Loftus (Universidad de Washington) las personas tendemos a recordar sucesos de manera distinta a lo largo que pasa el tiempo. Investigando los relatos de testigos presenciales descubrió que podían alterarse según se les presentase la información. Es porque nuestro cerebro procesa la información que le llega dependiendo de varios factores.
Afortunadamente hay formas de adiestrar la mente para conseguir una mayor precisiรณn de los recuerdos
Escríbalo • En EEUU los que atienden en ventanilla en los bancos están entrenados para escribir inmediatamente tras un robo cómo sucedió todo. El hecho de escribir los sucesos: • -Graba el recuerdo en el cerebro, lo refuerza. • - Lo mantiene congelado con más exactitud y nos ayuda a ordenarlo. • - De esta manera el paso del tiempo no lo distorsiona.
Ojo con los “manipuladores”, prevenirse de ellos: haga que el otro repita lo que usted dice o ha pedido, manténgase firme en lo que dijo o expuso…el secreto está en la convicción.
Ahora hablemos de olvidar… • Según el Dr. Herrmann (especialista en memoria) hay muchos factores para ser olvidadizos: tenemos muchas cosas en la mente a la vez, la atención dividida, el estrés, el estado emocional… • Olvidamos las cosas negativas y dolorosas con más facilidad: el cerebro se autoprotege porque los recuerdos negativos hacen que el cerebro trabaje peor.
Si somos olvidadiz@s ¿¿¿qué podemos hacer para no serlo??? Según la Dra. Gregory (Uni. De Pennsylvania) debemos perfeccionar aquellas áreas donde fallamos, más que pretender mejorar la memoria en general (recuerda las fases de la memoria y los tipos de memoria, no somos olvidadiz@s en todo)
Pista clave: un lugar para cada cosa • Las llaves perdidas son el desliz más universal de la memoria. • Si hay algo que pierdes con facilidad colócalo siempre en el mismo sitio, acostúmbrate a ordenar las cosas en un sitio o en un orden determinado, eso ayuda a la memoria a generar el recuerdo...y a encontrar las cosas.
Visulizar y rememorrar cรณmo sucediรณ todo Volver sobre nuestros pasos, recordar mentalmente lo que hicimos hace que el recuerdo surga con mรกs facilidad
SegĂşn el Dr. Hermann hablar en voz alta mientras se hace algo que despuĂŠs solemos olvidar ayuda al cerebro a recordar: darse instrucciones o enunciarlo en voz alta.
Convertir los números en palabras ayuda a recordarlos
Recordamos mejor números que tengan un significado (piensa en cómo eliges los números secretos, las claves…). Lo más empleado suelen ser fechas de cumpleaños y matrículas
Los nombres. Son una de las cosas más difíciles de recordar. Según el Dr. Epstein (Dep. Psicología New Jersey) debes concentrarte en la persona y usar la imaginación para “fijar” el nombre en la memoria
¿Y si tengo algo en la punta de la lengua…? Empieza a decir palabras que empiecen por la primera palabra del abecedario, y así sucesivamente…la memoria trabaja mejor con algo de ayuda
โ ข El Dr. Hermann sugiere que si lo anterior no basta tendrรกs que recordar todo lo que puedas entorno a lo que tienes en la punta de la lengua. Los recuerdos funcionan por asociaciรณn.
La actuación de la memoria puede ser buena o mala en función de su estado físico y emocional
Según el Dr. Hermann para tener una buena memoria hay que cuidarse física y mentalmente 1. Dormir es fundamental 2. Ejercicio físico, el aeróbico aumenta la oxigenación del cerebro 3. El optimismo y el bienestar psicológico favorece la memoria. 4. El sentido del humor
5. Poco o nada de alcohol, no al tabaco 6. Mejor descafeinados 7. La relajaciĂłn reduce la ansiedad, y eso ayuda a memorizar mejor. 8. Use esquemas o escriba (decĂa Einstein‌) 9. Hablar en voz alta y ser consciente de lo que se dice. 10. Mejor comprender que memorizar.
Mรณdulo 4
La inteligencia: se puede aumentar sin importar la edad.
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Hace 20 años la inteligencia se medía por el resultado de test de inteligencia: el COCIENTE INTELECTUAL
Hoy sabemos que la inteligencia es mucho más que el CI. Según el Dr. Sternberg inteligencia es también la capacidad para reaccionar de manera intuitiva y creativa.
Los tipos de inteligencia • Un test puede evaluar el CI y saber si alguien aprobará o suspenderá un examen, pero no determinan cuán “espabilad@” eres para la vida. • Las últimas teorías de la inteligencia hablan hasta de 9 tipos (Dr. Gardner).
Se considera que el 95% de la poblaciĂłn tiene un CI medio (entre 70 y 130 dependiendo del test). El 50% de la inteligencia se considera genĂŠtico y el otro 50% determinado por el entorno.
• Todos tenemos la capacidad de aumentar nuestra inteligencia (2008, un estudio muy interesante demostró que se puede mejorar la inteligencia fluida con el entrenamiento de la memoria, realizado por Jaeggi, Buschkuehl, Jonides, y Perrig).
• Existen distintos métodos para aumentar la inteligencia, todo pasa por “entrenar” las habilidades hasta hacerlas un hábito. • Según el Dr. Sternberg sólo a través del reto constante se puede mantener la mente en plena forma.
Mantener una mente activa: - Resuelva problemas. - Memorice cosas - Recuerde y rememore - Aprenda algo nuevo Dra. Carmen Sarabia Cobo
Mantener una mente activa: - Analice las noticias. - Lea a diario - Mantenga conversaciones
Dra. Carmen Sarabia Cobo
Mantener una mente activa: - Men sana in corpore sano 1. Actividad fĂsica 2. NutriciĂłn
Dra. Carmen Sarabia Cobo
Mantener una mente activa: - Piense en cรณmo redefinir los problemas cotidianos, deles otro enfoque Dra. Carmen Sarabia Cobo
Mantener una mente activa: Aborde las grandes tareas dividiĂŠndolas por partes. Paso a paso. Dra. Carmen Sarabia Cobo
Mantener una mente activa: Use analogĂas, ej: una vela es a la cera lo que un neumĂĄtico al caucho. Dra. Carmen Sarabia Cobo
Mantener una mente activa: Practica, practica y practica, resuelve acertijos, problemas, muchas veces. Se mejora con la prรกctica. Dra. Carmen Sarabia Cobo
Mantener una mente activa: Resuelve cosas contra reloj, eso ayuda al cerebro a entrenarse en pensar rรกpido. Dra. Carmen Sarabia Cobo
Mantener una mente activa: Los genios destacan por encontrar respuestas novedosas y creativas. Dra. Carmen Sarabia Cobo
Pero si somos más inteligentes ¿por qué somos genios más tarde?
Newton descubrió las bases de la teoría de la gravitación universal entre los 22 y los 23 años, Einstein a los 25 ya había publicado tres trabajos que merecían el premio Nobel, y Darwin comenzó su teoría de la evolución cuando tenía entre 22 y 24 años.
El curioso caso del chocolate y los Premios Nobel
Conclusión: Cómo aumentar la inteligencia. Los cinco principios fundamentales son: Buscar la novedad Desafiarse a sí mismo Pensar de manera creativa Hacer las cosas de la manera difícil Socializar
Ejercicio físico aeróbico
Meditar
Algunos videojuegos
Tres cosas que sí aumentan la capacidad cognitiva general
Mรณdulo 5
Aprendizaje y creatividad: cรณmo nacen los genios
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Aprendizaje
SegĂşn el Dr. Apps (U. de Wisconsin) el potencial para aprender se mantiene hasta el final de la vida
La motivaciรณn, la curiosidad y el deseo de aprender potencian el aprendizaje
Dra. Carmen Sarabia Cobo
Cuanto mayores se hacen las personas mayor interĂŠs muestran por aprender
Dra. Carmen Sarabia Cobo
Sea autodidacta. Hace mรกs el que quiere que el que puede. No pierda la curiosidad
Dra. Carmen Sarabia Cobo
Potenciar el aprendizaje: - Leer - Escribir - AritmĂŠtica
Dra. Carmen Sarabia Cobo
Aprenda como los niños: 1. No les importa equivocarse 2. Suelen aprender acompañados, y se sienten apoyados 3. Aprenden con todos los sentidos y experimentan 4. Y tienen una gran curiosidad y deseo de aprender 5. Y siempre preguntan ¿POR QUÉ?
Hay tres estadios en el aprendizaje: - Enamoramiento - Precisiรณn - Dominaciรณn del tema y creatividad
Trucos para aprender • • • • • • • • •
Subrayar Tomar tus propios apuntes Hacer mapas mentales o esquemas Fichas de estudio Hacer ejercicios prácticos Organiza tu tiempo Dibuja y escribe lo aprendido Razona mejor que memoriza Estudia en voz alta lo importante
La creatividad
Dra. Carmen Sarabia Cobo
Definiciรณn.
Pensamiento original, imaginaciรณn constructiva, pensamiento divergente o pensamiento creativo, es la generaciรณn de nuevas ideas o conceptos, o de nuevas asociaciones entre ideas y conceptos conocidos, que habitualmente producen soluciones originales. Dra. Carmen Sarabia Cobo
Fomente su creatividad. - Dé rienda suelta a la imaginación. - Sea ingenioso resolviendo problemas. - Ocio, diversión y creatividad pueden ir de la mano Dra. Carmen Sarabia Cobo
Actividad creativa - Bailar - Pintar o dibujar - Escribir historias, poesĂa - Cantar - Resolver problemas - Inventar cosas - Construir o reparar cosas - Mejor en grupo Dra. Carmen Sarabia Cobo
Actividad creativa Sea curios@ Ser optimista ayuda Descansar y comer bien Compartir con otros No le importa qué dirán, venza el miedo Escriba o dibuje Soñar despierto Dra. Carmen Sarabia Cobo
Recuerde - Use el cerebro - Ser mayor no impide aprender - Practique diariamente, sea constante - Relaciรณnese con otros - MUEVASE Dra. Carmen Sarabia Cobo
Dra. Carmen Sarabia Cobo
"En la escuela aprendemos la lecciรณn y luego nos someten a la prueba, en la vida, primero se nos somete a la prueba y luego, sรณlo si estamos atentos, aprendemos la lecciรณn" Ernesto Yturralde
Mรณdulo 6
Tomar decisiones inteligentes
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La lรณgica para pensar con claridad se aprende con la experiencia
No decidir es peor • Siempre la peor decisión es “No decidir por no saber que hacer”. Como dice Sun Tzu, en El arte de la guerra: “La indecisión siempre es imprudente.” • Si esperas el momento cuando todo, absolutamente todo lo tengas listo, lo tengas claro y no exista ningún tipo de riesgo o incertidumbre, nunca vas a tomar una decisión, y esa es la peor de las decisiones: “No decidir por no saber que hacer.”
Para tomar buenas decisiones debe reunir primero toda la información. Sherlock Holmes primero reunía información no extraía conclusiones precipitadas.
Considera todas las posibles opciones, hasta las mås descabelladas o extraùas‌eso da tiempo al cerebro para pensar y hacer suposiciones
Mantén la calma y la serenidad: quien lo hace domina la situación y así la situación no le domina. Las decisiones inteligentes empiezan con la autoconfianza
Trata de separar las emociones de la razĂłn cuando tengas que tomar decisiones, trata de pensar de forma crĂtica, pero amable
Haz siempre un balance de pros y contras y ponlo por escrito, el cerebro funciona mejor cuando “ve las cosas�
Cambia el “debería” por el “desearía”, funciona mejor para tomar decisiones Pide otra opinión, pero no des la tuya: primero escucha. Cambiar la perspectiva ayuda
Si debes decidir råpido primero respira y cuenta hasta 10, 100‌y si lo puedes consultar con la almohada mejor
• Prepara siempre un Plan B….y ojo con los engaños e ilusiones del “total, a mi no me va a pasar, o no me va a ir mal”. • Una cosa es ser optimista y otra confiado…prepararse para lo peor esperando lo mejor es el lema de personas que toman bien decisiones.
Analiza todo bien…e imaginavisualiza las consecuencias. El cerebro así entrena y además te hace saber cómo te sientes con una u otra decisión…entrena, ensaya e imagina antes de actuar
• La filosofía oriental dice que no hay decisiones buenas o malas…decía Confucio “no hay necesidad de hablar sobre lo que se ha hecho como no hay necesidad de culparse de lo que ya ha pasado”…. • Es una buena filosofía…significa no “comerse la cabeza” una vez que ya has actuado…pero un buen estratega analiza siempre lo que ha pasado para aprender
Recuerda que en la toma de decisiones los errores aportan mĂĄs experiencia que los ĂŠxitos
Hay tres cosas que una vez se disparan o pasan, ya no vuelven: • La palabra dicha • La flecha disparada • Las oportunidades Piensa dos veces…actúa una Atomar decisiones se aprende: tomándolas
Confía en tu intuición y en las ideas creativas…funcionan más veces de lo que imaginamos
Crea tu propio patrón de decisiones: Lugar en el que piensas mejor Postura corporal (lo de andar en círculos tiene razón de ser en el cerebro). Escribe o dibuja Háblalo “Duérmelo” (comentarlo con la almohada)
Usa el lenguaje corporal para sentirse mรกs segur@
Mรณdulo 7
Emociones: ser positivo te hace mรกs inteligente
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SegĂşn la Dra. Julius (experta en el estudio de la ira) todas las emociones ejercen influencia sobre nuestro modo de pensar.
Razรณn o corazรณn
Las emociones negativas pueden disminuir la capacidad de raciocinio. Y numerosos estudios sugieren que pensar en positivo mejora la creatividad y la claridad de ideas. SegĂşn los investigadores no se sabe bien por quĂŠ, pero sugieren que el sentirse mĂĄs segur@ de uno mismo (autoconfianza) es lo que ayuda.
El enfado inhibe la capacidad de pensar en cualquier otra cosa
Si controlas tus emociones, controlas tu mente
No tomes decisiones si estรกs triste, no prometas si estรกs feliz
La ira es la emoción más destructiva de la mente. No malgastes energía en enfadarte (se emplean 37 músculos)…en sonreír 7
La revoluciĂłn de la Inteligencia emocional Y la PsicologĂa Positiva
El campo electromagnético del corazón El corazón tiene cerebro
• El sentido del humor hace que se retenga lo aprendido en un 25% más que si no se emplease. • La tristeza y la depresión inhiben los procesos de recuerdo reciente hasta en un 39%.
Mรณdulo 8
Mente y calma: la relajaciรณn y meditaciรณn te recargan las pilas.
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La tranquilidad es para el cerebro lo que el sueĂąo para el cuerpo Aprender a silenciar la mente nos ayuda a ser mĂĄs inteligentes
Numerosas investigaciones evidencian que “silenciar” la mente a través de la meditación, la contemplación, se relacionan con aumento en el CI y en la Inteligencia emocional
La relajaciĂłn aumenta la capacidad de memoria hasta en un 25%, segĂşn muchos estudios. De vez en cuando debemos echar el freno a nuestra mente que anda atareada en 12 cosas distintas
La Secuencia de Tranquilización instantánea (STI): 1. No dejes de respirar 2. Sonríe 3. Ten una postura erguida 4. Localiza zonas en tensión del cuerpo y suéltalas
5. Acepta lo que estĂĄ pasando, aunque sea culpa tuya, no te centres en la culpabilidad o enfado, dĂŠjalo pasar 6. Se trata de hacer un STOP mental y parar el pensamiento interior
Busca tu propio método para relajarte: Respiraciones Música lenta (olas, agua, música clásica…acompasa el ritmo del corazón) Hacer algo agradable Contempla, pierde la mirada en el horizonte, simplemente observa (una vela, el agua) Técnicas de relajación: Jacobson, la destensión progresiva…
Medita: deja la mente en blanco o concéntrate en una palabra, imagen, sonido o en la respiración. Unos minutos al día equivalen a horas de sueño para la mente
Anclaje: asocia una imagen de paz, con un gesto y con una palabra y con la sensaciรณn de paz
Practica la meditación consciente: corporal, mental, sensorial…piensa sólo en aquí y ahora, en tu cuerpo, en las sensaciones
Envía instrucciones a tu cerebro, dile que todo está bien y en calma. Rodéate de cosas agradables Adopta posturas de tranquilidad y seguridad Bebe agua
Y el Oscar al/la MEJOR ES PARA…
TI
Lo mรกs importante: Sร FELIZ, es bueno para la salud Dra. Carmen Sarabia Cobo