Lahodně s Ellou každý den - Ella Woodward

Lahodně s Ellou každý den

Lahodně s Ellou každý den Jednoduché recepty a fantastická jídla pro zdravý životní styl

Ella Woodward

Tuto knihu bych chtěla věnovat všem skvělým lidem, kteří čtou Lahodně s Ellou. Jsem neskutečně vděčná za vaši podporu a doufám, že se vám tato kniha bude líbit stejně jako mně.

OBSAH Úvod 7 Snídaně 18 Zdravá strava do krabičky 56 Saláty 90 Jednoduché večeře pro všední dny 120 Vaření pro skupiny 162 Jednoduché sladkosti 194 Vysvětlivky 243 Rejstřík 247 Poděkování 251

ÚVOD Zdravá strava obrátila můj život vzhůru nohama a myslím, že ani u vás tomu nebude jinak. Svůj jídelníček jsem změnila v lednu 2012, abych se pokusila vyléčit chronickou nemoc nazvanou syndrom posturální ortostatické tachykardie. Ze dne na den jsem přesedlala na zdravou rostlinnou stravu a rozloučila se s lepkem, mléčnými výrobky, rafinovaným cukrem, zpracovanými potravinami, aditivy a masem. Byla to dramatická změna hlavně proto, že jsem do té doby byla živa zejména z těstovin s pestem, slaného party mixu a čokolády…

Chvíli mi trvalo, než jsem si na nový způsob stravování zvykla, ale v průběhu prvního roku a půl se můj zdravotní stav zlepšil, mohla jsem vysadit veškeré léky a najednou jsem zjistila, že jsem díky zdravému životnímu stylu šťastnější a zdravější než kdy předtím. Nebyla to však snadná cesta a jednou z nejtěžších věcí pro mne bylo naučit se správně se stravovat i ve dnech, kdy jsem byla velmi zaneprázdněná nebo mne tlačil čas. A to je hlavním tématem této knihy: ráda bych se s vámi podělila o své tipy a triky, jak zařadit stravu podle Elly do každodenního života a přitom dál vypadat a cítit se skvěle. Pečovat o sebe je daleko snadnější, než by vás napadlo, a s trochou organizačních schopností si můžete pochutnávat na lahodném, výživném jídle, jak je rok dlouhý.

Pro mne je na zdravém jídle nejdůležitější to, že je vždy lahodné i snadné na přípravu. Zásobování těla živinami pro vás nesmí představovat nějaký nadlidský, zdrcující úkol, ale musí vhodně zapadnout do vašeho stávajícího životního stylu.

Chci vám ukázat, jak zkombinovat běžné, přírodní přísady a připravit z nich za pár minut fantastický pokrm a také vám pomoci vytvořit lepší plán, díky němuž budete mít vždy po ruce výtečné a zdravé jídlo na celý den, ať už jste doma nebo v práci.

V této knize bych vám ráda představila více než sto osvědčených vlastních jídel, k nimž se často vracím, a recepty, které mi pokaždé udělají radost.

Snažila jsem se vybrat co nejrychlejší a nejsnadnější recepty, které vám zaberou minimum času, proto doufám, že si zamilujete chuť a jednoduchost každého výtvoru a že se časem tyto úžasné recepty stanou součástí vašeho života.

Podělím se s vámi například o recepty na rychlé večeře pro pracovní dny, počínaje quinoou s mandlovým máslem, přes vynikající pečené batáty s houbami na česneku či těstoviny arrabbiata, až po originální nori závitky s avokádovým krémem.

Vyzkoušíme i jednoduchá větší jídla, jako jsou třeba karbanátky s černými fazolemi, mé oblíbené batátové koláčky či kurkumové kari s cizrnou, které můžete naservírovat buď rodině a přátelům, nebo je zmrazit a využívat je jako zdravé „hotovky“.

Zahrnula jsem sem také kapitolu o zdravém stravování mimo domov, díky níž zpestříte své pracovní nebo školní obědy, až vám je budou všichni nepokrytě závidět! Představíme si také ty nejlepší jednoduché snídaně (napovím vám: přes noc namočené ovesné vločky, pětiminutová ovesná kaše a chia semínka s javorovým sirupem), mé rychlé sladké dobroty do kabelky (kokosovomalinová pěna, kakaové ovesné sušenky s rozinkami či úžasná horká čokoláda) a k tomu hromadu úžasných salátů. Takže než dočtete tuto knihu, budete znát řadu nových jednoduchých pokrmů s sebou do krabičky, které vám budou každý den dodávat energii a inspiraci!

úvod

7

ZMĚNA STRAVOVACÍCH NÁVYKŮ Přeorientovat se na stravu skládající se zejména z rostlin je celkem zábava. Najednou se před vámi otevře nový pestrý svět plný lahodných přísad, úžasných chutí a jedinečného složení, který celé vaše tělo zaplaví pohodou. Uvědomuji si však, že to není úplně lehká změna a že v sobě skrývá četné nástrahy.

Pro mne bylo nejtěžší vzdát se jídel, na která jsem se spoléhala skoro každý den – těstoviny s pestem, lupínky, sendviče s uzeným lososem, lasagne a kuřecí wok – a hledání jejich alternativ. Zpočátku pro vás může být těžké, když oblíbení favoriti najednou zmizí. Ale nebojte: nejste zdaleka jediní, kdo zírá do regálů v supermarketu a přemýšlí o tom, co koupit nebo co ze svých nákupů doma ukuchtit.

Vlastně mi přijde, že s tím má problém skoro každý. Mluvila jsem se spoustou lidí, kteří přecházejí na rostlinnou stravu. Takže nepanikařte!

Jsem tu proto, abych vám pomohla.

Další věcí, kterou jsem vypozorovala, bylo to, že jsem se zasekla v určitém stravovacím stereotypu.

Na jednu stranu naprosto zbožňuji jídlo a jeho konzumace je mým koníčkem, na druhou stranu jsem velmi líná kuchařka. Nejraději mám rychlá, snadná a přitom chutná jídla, vyžadující minimální přípravu, krájení a omývání. Tato podmínka v kombinaci se situací, kdy nevím, co vařit nebo jak to připravit, vyústila v to, že jsem prvních několik měsíců života na rostlinné stravě jedla každý den v podstatě totéž. Všechno chutnalo dobře, ale byla

8

úvod

jsem tak otrávená z jednotvárného výběru surovin, že jsem ani nedokázala plně ocenit lahodnou chuť a skutečné přednosti rostlinné stravy. Opravdu jsem si tento jídelníček zamilovala teprve až ve chvíli, kdy jsem se odhodlala vyzkoušet nové věci, a tak jsem postupně odhalovala bohatý svět pestrých lahůdek. Nejdůležitější však bylo, že jsem zjistila, že každodenní vaření lahodných, zdravých a rozmanitých pokrmů je neskutečně snadné, a proto jsem se rozhodla napsat pro vás tuto knihu.

HLEDÁNÍ ROVNOVÁHY Sice doufám, že se mi podaří vás přesvědčit k častější konzumaci rostlinné stravy, ale rozhodně neočekávám, že se budete stravovat pouze takto, protože vím, že nemůžete přejít na bezlepkovou veganskou stravu a k tomu vysadit cukr jen tak ze dne na den. Nejsem tu od toho, abych vám tu kázala o zdravé výživě, nebo se ve vás snažila vzbudit pocit viny kvůli tomu, že si dáte pizzu, sýr či čokoládový dort. Způsob stravování a života podle Elly je především o dobrém pocitu. Naopak vám chci co nejvíce usnadnit kombinování vašich oblíbených jídel s mými recepty.

Domnívám se, že doma bychom se všichni měli snažit co nejvíce jíst rostlinnou stravu: mám na mysli například snídaně, obědy do práce, večeře ve všední dny a podobně. To jsou chvíle, kdy dává smysl řídit se Ellou, protože se nemusíte přizpůsobovat žádným společenským konvencím v restauracích nebo na návštěvách, takže se nemusíte bát, že někoho urazíte nebo se budete cítit nemístně.

Pokud se doma budete řídit mými recepty, bude mít vaše tělo zdravý základ, takže si klidně můžete vyjít na večeři s přáteli, objednat si, co chcete a vychutnat si to: jestli milujete pizzu, tak si ji dejte; pokud zbožňujete dortíky, objednejte si ten nejlepší a vychutnejte si každé sousto. To je ta rovnováha, kterou mám na mysli: jezte zdravě, ale všeho s mírou. Zdravé jídlo tak pro vás bude daleko přijatelnější, než kdybyste za svým dosavadním stravováním udělali tlustou čáru a začali s ním ze dne na den. Snaha o extrémně zdravý životní styl

tím pádem ani neovládne váš život, takže až se ocitnete v nějaké nepříliš zdravé restauraci, nebudete tolik ve stresu, co si dát. Je důležité, abyste tuto rovnováhu brali rozumně a s klidem a nenutili se například do šťávové očistné kúry jenom proto, že jste včera v noci spořádali příliš mnoho čokoládového dortu.

Pokud se však pro tento způsob stravování rozhodnete stejně jako já dlouhodobě, plně vás v tom podporuji, protože je to úžasné. Zásadní je zjistit, co vám vyhovuje. Pro mnoho lidí to znamená dát si jednou denně jídlo založené na filozofii Lahodně s Ellou, jiní to praktikují půl na půl, tedy padesát procent rostlinné stravy a padesát procent běžného jídla, a potom je pár jedinců (jako já), kteří se tak stravují neustále, protože to milují. Je úplně jedno, do které kategorie patříte, každý musí nějak začít. Navíc je dobré si uvědomit, že tělu prospěje jakákoli změna k lepšímu. Takže pokaždé, když si naservírujete porci zeleniny, nebo si do jídla přidáte semínka či ovoce, prokazujete svému tělu skvělou službu.

JAK ZAČÍT Radila bych vám začít jedním nebo dvěma recepty založenými na rostlinné stravě týdně, ideálně třeba ve všední den večer, kdy na to budete mít klid.

Zkuste to vydržet několik týdnů a potom můžete začít postupně přidávat sem tam zdravou snídani.

Můžete si vybrat takové recepty, které vyžadují přípravu snídaně den předem, takže si můžete ten stejný večer, kdy vaříte večeři podle Elly, připravit zároveň i snídani na další den. Jakmile to s grácií zvládnete, zkuste do svého jídelníčku zakomponovat i pár obědů z kapitoly „Do krabičky“ nebo uspořádejte večeři pro přátele a vyzkoušejte si přípravu salátů či dezertů.

Hlavně nikam nespěchejte. Nejlepších výsledků často dosáhnete po malých krůčcích, protože se necítíte pod tlakem a nehoní vás mlsná na potraviny, na které jste zvyklí. Abyste se tomuto vyhnuli, můžete kombinovat Elliny recepty se svými oblíbenými pochoutkami – dejte si ke quinoe lososa, těstoviny si posypte parmezánem

a k vegetariánskému burgeru si naservírujte třeba hranolky – je skvělé, pokud vyzkoušíte rostlinné recepty alespoň tímto způsobem a rozhodně se kvůli tomu nemusíte cítit provinile.

Postupem času zjistíte, že čím více tento způsob stravování dodržujete, tím lépe se cítíte. Když se ráno vzbudíte a jste plní energie, je to jedna z nejlepších věcí, kterou můžete zažít, a jakmile to začne být pravidlem, tak už se ani nebudete chtít vracet zpátky ke svému dřívějšímu stravování.

Měnit se začnou i vaše chuťové buňky, takže vám po několika měsících budou datle Medjool připadat jako ta nejsladší věc pod sluncem, a tím pádem nebudete pociťovat potřebu cpát se hromadou rafinovaného cukru.

úvod 11

JAK ŽÍT ŽIVOTNÍM STYLEM PODLE ELLY Než se dostaneme k tipům, jak si vše zařídit a zůstat zdravý, i když jste neustále v jednom kole, ráda bych vám alespoň narychlo představila své desatero pro zdravý a šťastný život. Vím, že jídlo může být pro mnoho lidí komplikovaným a vysilujícím tématem a že zdravá strava se může stát až chorobnou obscesí místo toho, aby byla zábavnou, jednoduchou a rozmanitou součástí vašeho života.

Proto doufám, že vás níže uvedené body dovedou do stavu, kdy budete zbožňovat úplně všechno, co sníte.

Jídlo si vychutnávejte – ať už jíte kadeřávek nebo pizzu, vychutnejte si každé sousto a vnímejte všechny chutě. Jídlo by mělo být vždycky zábava.

Nepohlížejte na zdravou stravu jako na „dietu“ – je to úžasný životní styl, takže se neodbývejte a nehladovte, protože pak šťastní ani zdraví nebudete. Nezapomeňte, že nám tady o kalorie nejde a nezajímá nás ani velikost porcí.

Otevřete svou mysl - zkoušejte nové věci a buďte přístupnější ve svých názorech na zdravou stravu.

Zjistíte, že zdravé jídlo je mnohem víc než jen mdlé saláty, a o to víc si ho vychutnáte.

Jezte barvy duhy – snažte se každé jídlo připravit tak, aby bylo co nejbarevnější. Nejenže vám to dodá širokou škálu vitamínů a minerálů, ale jídlo bude na talíři vypadat nádherně a lákavě. Každý jíme i očima a krásný vzhled jenom vybudí naše chutě.

Neciťte se provinile - pokud prahnete po čokoládovém dortu, tak si ho prostě kousek dejte.

Nepřejezte se jím, abyste si to potom nevyčítali, a rozhodně pak následkem toho neomezujte přísun potravy následující den. Nezapomeňte, že nikdo není dokonalý.

Buďte kreativní – užívejte si experimentování v kuchyni s novými recepty a ingrediencemi.

Upravte si je, jak se vám zlíbí, a nebojte se zkoušet nové věci.

Zpomalte – vyhraďte si na jídlo čas, abyste si ho mohli náležitě vychutnat, a nehltejte ho. Mozku trvá přibližně dvacet minut, než zjistí, že jste sytí, a navíc dobré jídlo nedokážete plně ocenit, pokud ho během konzumace příliš nevnímáte.

Rovnováha nade vše! - zjistěte, co vám vyhovuje, stanovte si reálné cíle a buďte s nimi spokojení.

Plánujte – vyhraďte si každý týden trochu času na zásobení ledničky všemi potřebnými výživnými surovinami, abyste vždy měli po ruce něco lahodného k snědku.

Chovejte se ke svému tělu s respektem – je to krásná a výjimečná věc, které musíte naslouchat.

Pokud jste sytí, přestaňte jíst; pokud máte hlad, dejte si svačinku; pokud máte zažívací potíže, přezkoumejte svůj jídelníček. Tělo ví, co potřebuje, a samo si o to řekne, jen se musíme naučit mu naslouchat.

úvod

13

JAK SE NA TO PŘIPRAVIT Nudnou zprávou je to, že zůstat zdravý je především o organizaci. Chápu, že to nezní nijak zábavně, ale tak to prostě je. Tomu se budu věnovat především v kapitole „Do krabičky“, teď bych ale ráda zmínila pár věcí, které byste pro usnadnění života měli mít v kuchyni vždy po ruce.

Pravděpodobně budete potřebovat velkou spoustu nádob. Jsou důležité proto, aby jídlo zůstalo déle čerstvé, a ovlivňují i jeho chuť. Díky nim můžete jídlo také snadno skladovat a vzít si ho s sebou kamkoli - prostě stačí jen popadnout z lednice krabičku plnou dobrot, strčit si ji do tašky a hotovo.

Co tedy vlastně potřebujete?

Skleněné nádoby s víkem - můj oblíbený způsob uchovávání potravin. Vypadají nádherně a připadají mi mnohem lepší než plastové krabičky. Malé skleněné nádoby se dají sehnat buď velmi levně na internetu, nebo se můžete zachovat ekologicky a recyklovat staré nádoby, což dělám já - má kuchyně je plná starých sklenic od tahini, mandlového másla a medu. Když použijete staré sklenice, získáte navíc rozmanitou škálu různých tvarů a velikostí, takže pro svůj výtvor vždy najdete tu nejvhodnější nádobu. Používám je zejména na snídaně, protože jsou ideální na skladování smoothies, cereálií, které nechávám na noc namočit, nebo pokrmů z chia semínek. Používám je také na skladování suchých plodů, zejména ořechů, semínek a cereálií.

Vzduchotěsné nádoby - jídlo musí být skladováno v nádobě bez přístupu vzduchu, aby se nezkazilo a neztratilo chuť. Vzduchotěsné a voděodolné krabičky sice nevypadají tak krásně jako skleněné nádoby, ale pokud si jídlo chcete vzít s sebou někam ven, jsou nedocenitelné. Proto je používám, když se chci najíst mimo domov nebo v nich v lednici nechávám zbytky od oběda, a navíc jsou užitečné na uložení brownies, sušenek, energetických koulí, vlastně všeho možného. Seženete je ve spoustě velikostí a barev a prodávají se skoro všude.

14

úvod

Zamrazovací sáčky – abych řekla pravdu, není na nich nic speciálního, jsou však velmi užitečné. Je to ten nejjednodušší způsob, jak v mrazáku skladovat potraviny. Na rozdíl od plastových krabiček zaberou velmi málo místa, takže i když máte malý mrazák, měla by se vám na každou poličku vejít hromada sáčků. Také si do nich rozlévám jednotlivé porce polévky, pokud udělám příliš velkou várku. Když na ni pak dostanu chuť, jednoduše vyndám z mrazáku jeden sáček, vložím ho do hrnce, nechám ho v něm několik hodin rozmrznout a potom směs ohřeji. Tyto sáčky jsou také skvělé pro uchovávání plátků chleba – jelikož já sama za týden celou šišku chleba nesním, dávám ho vždy polovinu – nakrájenou na plátky – do mrazáku, takže si ho vždy můžu vyndat přesně tolik, kolik potřebuji.

Sáčky používám i na uskladnění mraženého ovoce, protože zaberou méně místa než původní balení.

Skleněné lahve s gumovým těsněním – sice nejsou tak důležité jako tři výše zmíněné vychytávky, ale i tak se hodí. Používám je pro skladování ořechového mléka, ovocných koktejlů a šťáv, protože jsou vzduchotěsné, takže nápoj uvnitř vydrží čerstvý. Je důležité, aby bylo víčko pokryté gumovým těsněním, protože jinak by se dovnitř mohl dostat vzduch a jídlo by se zkazilo. I tyto lahve jsou snadno k dostání a nejsou drahé.

JINÉ VYBAVENÍ Stejně jako vybavení, typu struhadla, drtiče na česnek, kuchyňských vah a škrabky na zeleninu, by měl být základem vaší kuchyně i silný mixér a výkonný kuchyňský robot, protože s nimi toho zvládnete mnohem více (zejména když dojde na mé polévky, dipy, zálivky a ovocné koktejly). O tom jsem se důkladně rozepsala už ve své první knize, Lahodně s Ellou, takže vám pouze ve stručnosti povím, že se vám investice do obojího vyplatí.

Přesto jsem se však snažila omezit jejich použití na minimum, aby byly recepty dostupné co nejširšímu okruhu čtenářů. Pokud byste si rádi dali cuketové nudle, bude se vám hodit spiralizér, který vás navíc ani finančně nezruinuje, dá se však nahradit

i obyčejnou škrabkou na brambory. Jestli máte v plánu i výrobu vlastního veganského mléka, bude se vám hodit také filtr na ořechové mléko.

UCHOVÁVÁNÍ Chápu, že toto opět nebude to nejzáživnější téma, ale umění správně skladovat suché plody i vaše úžasné výtvory vám umožní vytěžit z nich maximum.

UCHOVÁVÁNÍ SUCHÝCH PLODŮ Jak už jsem řekla, ráda na to používám skleněné nádoby. Mám jich v kuchyni plné poličky a najdete tam třeba mandle, kešu, quinou, pohanku, cizrnu, hnědou rýži, chia semínka, drcené kakaové boby, bezlepkové těstoviny, ovesné vločky a podobně.

Vypadá to nádherně, a navíc přesně vidíte, co kde je a kolik vám toho ještě zbývá. Myslím, že je to docela úsporný způsob skladování jídla, protože nekupuji zbytečně věci, které mám ještě doma, protože bych nevěděla, jestli už docházejí, nebo ne.

Dodatečným plusem je, že nemáte spíž plnou rozsypaných mandlí a kuliček cizrny, které se vysypaly ze sáčku.

Menší nádoby používám pro uchovávání takových potravin, jako jsou chia semínka či drcené kakaové boby, zatímco na rýži či těstoviny si kupuji velké skleněné nádoby s gumovým těsněním.

úvod

15

POUŽÍVÁNÍ LEDNICE Asi vám to připadá jako naprosto nesmyslný nadpis.

Byla jsem stejného názoru, když jsem to poprvé napsala. Copak snad nemáme lednici každý doma, že bychom nevěděli, jak ji používat? Pokud však často nevaříte, mám pro vás pár tipů, které vám mohou pomoci. Prvním tipem je, že pokud lednici zaplníte jídlem, pak tyto potraviny ztratí část své chuti, protože chlad na jídlo prostě má takovýto účinek. Pokud tedy konzumujete zbytky, je důležité si jídlo ohřát, jinak si ho ani z poloviny tak nevychutnáte. Buď ho nechte dvacet minut zahřát při pokojové teplotě, nebo si ho ohřejte na pánvi s kapkou olivového oleje, protože v lednici se určitě trošku vysušilo. Totéž provádím i se všemi snídaňovými recepty, které musím nechat přes noc odležet - vyndám je z ledničky hned, jak vstanu, a než se vysprchuji, obléknu a připravím, tak se jídlo prohřeje dostatečně na to, aby chutnalo výtečně.

Pokud vím, že zbytky sním v rámci několika dnů, nechávám je v ledničce. Pokud však tuším, že to nestihnu, dávám je raději do mrazáku, protože tam vydrží déle.

Do lednice také nedávám pečené moučníky, neboť jsem zjistila, že tam úplně ztratí chuť. Raději je nechávám ve vzduchotěsných krabičkách při pokojové teplotě.

POUŽÍVÁNÍ MRAZÁKU Tento nadpis zní asi podobně šíleně jako ten předchozí, ale určitě najdete pár užitečných tipů

16

úvod

i zde. První tip spočívá v tom, abyste do mrazáku uložili co nejvíce potravin v zamrazovacích sáčcích, protože tím získáte spoustu místa, a tím pádem budete mít přehled nad tím, co všechno v mrazáku je, takže se nestane, že byste tam najednou objevili rok staré kari.

Druhou důležitou radou je, že zmrazit se dá téměř všechno. Když mám třeba přezrálé ovoce, nakrájím ho a v zamrazovacím sáčku vložím do mrazáku.

Totéž platí i pro situaci, kdy mám například nadbytek kadeřávku nebo špenátu, které pak můžu zmrazené použít jako přísadu do smoothie. Vyhnete se tak plýtvání jídlem, a navíc bude váš nápoj chladivě svěží.

Pokud mám zmražené jídlo, které si chci dát k večeři, vyndám ho z mrazáku předtím, než ráno odejdu z domu, a vložím ho do lednice, aby se rozmrazilo. Když pak přijdu domů, stačí ho jen dát rovnou na pánev a ohřát, což je pohodlnější, než na pánvi bojovat s obrovskou kostkou ledové zeleniny.

Poslední věcí, kterou byste měli vědět, je, že jídlo by mělo být rozmrazeno pouze jednou, proto si ho vždy z mrazáku vezměte jen přiměřené množství a zbytek si nechte na jindy. (Právě proto je dobrý nápad zamrazovat jídlo po jednotlivých porcích, místo abyste vše dali do jedné krabičky.)

NÁKUPNÍ SEZNAM Když si prolistujete knihu tak zjistíte, že se v ní často opakují stejné suroviny. To je záměr, protože tak jídla připravíte levněji a rychleji, jelikož nebudete muset chodit na nákup kvůli jediné ingredienci, kterou využijete jen v jednom receptu.

Pokud jste v tomto způsobu stravování úplnými nováčky, bude pro vás první nákup představovat větší výdaj, protože se budete muset dostatečně zásobit níže uvedenými surovinami. Potom už však budete mít jen minimální náklady, protože si vystačíte s nákupem několika čerstvých potravin.

Pokud se rozhodnete připravit si Bircherovo müsli, stačí jen koupit jablka, jestli toužíte po čočkovolilkových těstovinách, skočíte si jen pro lilek a červenou papriku. Čerstvé suroviny potřebné do mých receptů jsou

k dostání kdekoli na světě, takže pokud jste sehnali všechny ostatní suroviny, uvařit tyto recepty pro vás bude hračka.

Já většinou nakupuji všechny zde uvedené trvanlivé potraviny na internetu, protože myslím, že je to daleko jednodušší: často získáte lepší cenu a nemusíte se kvůli jedné večeři hodinu prodírat davem v supermarketu, takže tím ušetříte i spoustu času. Menší obchody navíc nemívají suroviny typu hnědá rýže, kokosový olej nebo chia semínka (i když se to poslední dobou docela mění, což je skvělé). Pokud navíc máte spíž dostatečně vybavenou k přípravě úžasně zdravého a lahodného pokrmu, je pravděpodobnější, že se do vaření skutečně pustíte a neodbydete se miskou müsli nebo dovezenou pizzou.

Myslím, že tím nejlepším místem, kde najdete nejvýhodnější ceny zdravého jídla, je internet, proto nakupuji převážně tam. Přestože bude vaše první objednávka drahá, vydrží vám všechny suroviny věky, takže určitě nepřijdou nazmar. Rozhodně se nemusíte bát, že se vám zkazí třeba quinoa, tamari nebo javorový sirup. Cenám této stravy se blíže věnuji v kapitole Vaření pro skupiny, takže se o tom zde už nebudu rozepisovat, ale věřte mi, že do zdraví se určitě vyplatí investovat.

TRVANLIVÉ POTRAVINY Pohanka Nepražený kakaový prášek Chia semínka Mouka (z hnědé rýže a pohanková) Konopná semínka Nudle (pohankové) Oříšky (lískové, pekanové, mandle, kešu) Ovesné vločky Těstoviny (z hnědé rýže) Piniové oříšky Dýňová semínka Zelená čočka Puy Quinoa Rýže (hnědá a hnědá krátkozrnná) Sezamová semínka Slunečnicová semínka

KONZERVOVANÉ POTRAVINY Černé fazole Bílé fazole (odrůda Cannellini) Cizrna Kokosové mléko Rajčata (krájená) CHUŤOVÉ PŘÍSADY Mandlové máslo Jablečný ocet Kokosový olej Miso pasta Olivový olej Sezamový olej Sušená rajčata Tahini Tamari Rajský protlak DO LEDNICE/MRAZÁKU Mražený hrášek Rostlinné mléko BYLINKY A KOŘENÍ Bazalka (čerstvá) Kajenský pepř Drcené chilli Skořice (mletá) Koriandr (mletý i čerstvý) Římský kmín (mletý) Zázvor (mletý i kořen) Směs bylinek/Provensálské koření Sladká mletá paprika Kurkuma Vanilkový lusk a prášek SLADIDLA Datle (ideálně Medjool) Med (surový) Javorový sirup Rozinky

úvod

17

JAVOROVÁ BAŠTA S CHIA SEMÍNKY SLADKÉ OVESNÉ VLOČKY S ČERVENOU ŘEPOU KAŠE ZE SYROVÉ POHANKY BIRCHEROVO MÜSLI QUINOOVÁ KAŠE SE ZÁZVOREM RYCHLÁ OVESNÁ KAŠE NA ČTYŘI ZPŮSOBY

SNÍDANĚ MRKVOVÉ MUFFINY DOKONALÁ SMAŽENÁ ZELENINA ZE ZAHRÁDKY KEŠU MÁSLO S VANILKOU CUKETOVO-BANÁNOVÝ CHLÉB DVOUMINUTOVÝ TOUST NA DVA ZPŮSOBY BANÁNOVÉ TYČINKY SMOOTHIE Z OKURKY A KADEŘÁVKU VYNIKAJÍCÍ ŠPENÁTOVÉ SMOOTHIE HUSTÉ SLADKÉ SMOOTHIE MÉ RANNÍ SMOOTHIE NA ČTYŘI ZPŮSOBY KRÉMOVÉ MLÉKO Z KEŠU

SNÍDANĚ Snídaně je bezpochyby mým nejoblíbenějším jídlem z celého dne, naprosto ji zbožňuji! Hned po probuzení si začnu představovat různé lahodné výtvory, což mě okamžitě vyžene z postele. V zimě nedám dopustit na pořádnou mísu horké ovesné kaše posypané skořicí a sladkými datlemi Medjool nebo na teplé plátky cuketovo-banánového chleba pomazaného tlustou vrstvou mandlového másla (strany 32 a 40). V létě upřednostňuji něco chladnějšího a lehčího, nemůžu se nabažit javorové bašty s chia semínky, krémového Bircherova müsli a životadárných smoothies (strany 25, 30 a 47-51).

No nezní to skvěle?

Vím, že teď asi myslíte na to, že byste v ranním shonu na nic takového v životě neměli čas, ale já vám prozradím malé tajemství: rozhodně měli.

Když jsem psala tuto knihu, myslela jsem při tom zejména na zaneprázdněné lidi, proto vám ráno příprava téměř všech receptů v této kapitole nezabere více než deset minut anebo jsou vytvořeny tak, aby se nechaly přes noc uležet, takže se do nich můžete ráno rovnou pustit. A nebojte, žádný není natolik složitý, abyste trávili hodiny šleháním a pečením. Pokud si navíc chcete usnadnit život, můžete si vždy připravit několik porcí najednou, takže pak stačí připravit si snídani jen dvakrát týdně, což je výborné, protože budete mít ledničku vždy plnou chutných snídaní, do kterých se můžete hned pustit!

Vydatná snídaně je velmi důležitá, protože vám dodá energii na celý den. Opravdu se vyplatí vstát o deset minut dříve než obvykle a nachystat si nádhernou a výživnou snídani, která vám dodá fyzickou a psychickou sílu a umožní vám skvělý start do nového dne.

Po fyzické stránce mne vždy skvěle nabudí lahodná a zdravá snídaně nabitá rozmanitou škálou vitamínů, minerálů, vlákniny, zdraví prospěšných

tuků a rostlinných bílkovin, které mě zásobí dostatkem energie, abych mohla fungovat celý den a měla sílu na všechny aktivity. Energie se bude uvolňovat postupně v průběhu několika dalších hodin, takže vás nečekají žádné výkyvy v hladině krevního cukru. Tím pádem se budete cítit vyrovnaně a stabilně a nebudete mít chutě na sladké. Hlad navíc začnete dostávat pomalu, až několik hodin po snídani, takže nebudete cítit potřebu sníst cokoli ve vašem dosahu (což by mohlo narušit vás plán zdravého stravování) a nejlepší na tom je, že vám ani nebude kručet v břiše. Místo toho se budete těšit na oběd.

Na psychické úrovni vám zdravá snídaně dodá celodenní pocit spokojenosti se svým tělem. Dát si jídlo, které vás nevyčerpá nebo nezačne po hodině nadýmat, je úžasné, a to ani nemluvím o zářící pleti, lesklých vlasech a jiskřivých očích. Je skvělé vědět, že pro sebe děláte něco, co vám umožní vypadat a cítit se co nejlépe. Jakmile se odhodláte nachystat si takovou snídani, budete pravděpodobně motivováni pokračovat v této přínosné cestě celý den a nejspíše si dáte výživnější oběd i večeři, což celý váš den naplní štěstím. Také meditace a cvičení vás budou lákat mnohem více, protože budete motivovaní a vyrovnaní. Všechny tyto skutečnosti zvýší váš pocit štěstí a inspirují vás k touze jíst ještě výživnější jídlo: což je velmi přínosný koloběh!

Vím, že možná snídani zdůrazňuji až příliš, ale skutečně jsem toho názoru, že den často pokračuje ve stejném duchu, jakým ho zahájíte, proto to udělejte správně!

snídaně

21

Připouštím, že ačkoli je snídaně mým nejoblíbenějším jídlem, může být nejtěžší ji do sebe dostat, rozhodně těžší než v případě oběda či večeře. Slyšela jsem to už od mnoha lidí, takže pokud máte stejný pocit, nejste v tom sami.

Problém spočívá v tom, že „tradiční“ snídaně, tedy lupínky, bílý chleba, průmyslově zpracované marmelády, sladké pečivo nebo pomerančový džus z krabice, jsou plné lepku, mléčných výrobků a cukru. Obaly mohou vypadat přesvědčivě a budit zdání zdravé snídaně, ale věřte mi, že tomu tak není, protože váš den nenastartují správným směrem. Proto doufám, že vás tato kapitola nasměruje pryč od těchto typů potravin a nadchne vás novým, dosud nepoznaným „světem snídaní“, plném čerstvých a vydatných potravin, které vás zaplaví energií.

Co bychom tedy měli snídat, abychom zářili štěstím? Já nejraději zůstávám u jednoduchých a výživných klasik, říkám jim „potraviny pro suprový start“. Řadím sem ovesné vločky, pohanku, banány, jablka, avokádo, chia semínka a rostlinná mléka typu mléka z kešu oříšků. Používám je pro výrobu všech svých oblíbených pokrmů, jako jsou: sladké ovesné vločky s červenou řepou, kaše ze syrové pohanky, rychlá ovesná kaše, mrkvové muffiny, tousty s avokádem a chilli nebo banánové tyčinky, které jsou skvělé do práce a vejdou se vám do kabelky (strany 26, 28, 32, 35, 42 a 44).

MÉ OBLÍBENÉ SUROVINY NA PŘÍPRAVU SNÍDANĚ Nejprve bych se s vámi ráda podělila o informace o potravinách pro suprový start, abyste se dozvěděli více o tom, proč je používám a jak pro vás mohou být prospěšné.

Ovesné vločky jsou velmi chutné a neskutečně univerzální, protože je můžete přidat do mnoha pokrmů počínaje ovesnou kaší až po smoothies, muffiny a müsli tyčinky. Jsou opravdu vydatné, jelikož obsahují neuvěřitelné množství vlákniny, která vás nasytí na mnoho hodin, zabrání výkyvům v hladině krevního cukru a zároveň podpoří funkci zažívacího systému. Díky tomu všemu by vám měly

22

snídaně

dodat hromadu energie na celý den. Dávejte si ale pozor, protože existuje spousta druhů ovesných vloček! Vločky na výrobu ovesné kaše jsou velmi tenké a vařit by se měly pouze tři až čtyři minuty, takže je rozhodně nenamáčejte, protože by vám z nich vzniklo bláto. Tlusté vločky se mnohem déle vaří a budete na ně potřebovat mnohem více vody, proto raději používejte klasické ovesné vločky.

Bezlepkové ovesné vločky? Kolem těch panuje mírný zmatek, protože se dají koupit i bezlepkové ovesné vločky, což nepřímo naznačuje, jako by běžné ovesné vločky lepek obsahovaly, což není pravda. Ovesné vločky obsahují pouze bílkovinu avenin, kterou většina celiaků a lidí s nesnášenlivostí lepku dobře snáší. (Je možné být přecitlivělý na avenin, to je však něco jiného než přecitlivělost na lepek.) Jaký je tedy rozdíl mezi běžnými a bezlepkovými ovesnými vločkami?

Běžné ovesné vločky jsou baleny v továrnách, které zpracovávají i lepek: může zde tedy dojít ke kontaminaci. Pokud však netrpíte celiakií, doporučuji vám kupovat spíše běžné ovesné vločky.

V opačném případě je samozřejmě opatrnost namístě. Sama trpím velmi agresivní reakcí na lepek, ale cítím se stejně úžasně po konzumaci běžných ovesných vloček jako po bezlepkových vločkách.

Pohanková zrnka jsou skvělou variantou, pokud jste alergičtí na oves, nebo jen prostě chcete vyzkoušet něco nového. Pohanka je výborná ve formě vařené i syrové kaše, a pokud jste přecitlivělí na oves, můžete ve kterémkoli ze zde uvedených receptů na ovesnou kaši nahradit oves pohankou. Pohanka je samozřejmě také plná prospěšných látek, zejména rostlinných bílkovin, což znamená, že vaši energii ráno nakopne do závratných výšin.

Rostlinná mléka jsou jednou ze základních surovin používaných téměř v každém receptu této kapitoly.

Existuje mnoho druhů: oříšková mléka z mandlí, kešu a para ořechů; ovesné mléko; konopné mléko; rýžové mléko; kokosové mléko… a mohla bych pokračovat. Sama nejčastěji používám mléko z mandlí, kešu nebo ovesné, protože mi nejvíce

chutnají. I v této kapitole najdete recept na krémové mléko z kešu (strana 53), recepty na mandlové a ovesné mléko najdete v mé první knize. Raději si vyrábím svá domácí mléka a opravdu vám doporučuji dělat totéž, protože téměř všechna mléka prodávaná v obchodech obsahují aditiva a sladidla.

Nejoblíbenější značka mandlového mléka uvádí složení: voda, cukr, mandle (2 %!), fosforečnan vápenatý, mořská sůl, karubin, guma gellan, emulgátor, vitamíny. Je tam tedy více cukru než mandlí a nejsem nijak zvlášť nadšená ani z představy konzumace těch zbývajících ingrediencí. Vyrobit si mléko doma je opravdu snadné a navíc je pro vás mnohem prospěšnější.

Banány jsou mým oblíbeným ovocem k snídani.

Přidávám je do ovesných kaší, najdete je i v cuketovo-banánovém chlebu, používám je také jako ozdobu na toust nebo z nich dělám smoothie (strany 32, 40, 42 a 47-51). Dodávají jídlu nádherně sladkou a krémovou texturu, kterou zbožňuji. Jsou také plné vlákniny, vitamínů a minerálů, zejména draslíku (udržuje zdravý krevní tlak a slouží jako prevence tvorby křečí po cvičení).

Jablka jsou dalším výborným ovocem k snídani.

Stejně jako banány dodávají každému receptu slaďoučkou chuť, proto je používám často. Ráda si je strouhám do ovesné kaše nebo je přidávám do sladkých ovesných vloček s červenou řepou a Bircherova müsli (strany 26 a 30) nebo si z nich vyrábím pomazánku na chleba a muffiny. Jablka jsou plná vlákniny, antioxidantů a vitamínů, takže se po nich budete cítit skvěle.

Avokádo – miska rozmačkaného avokáda s limetkovou šťávou, černým pepřem a chilli na domácím toustu je jednoduchá, ale božská snídaně (strana 42). (Pokud nemám čas na přípravu Superchleba – recept najdete v mé první knize – ráda ho nahradím bio rýžovými chlebíčky nebo slunečnicovým chlebem. Pokud trpíte přecitlivělostí na pšenici, ale ne na lepek, je pro vás skvělou alternativou žitný chléb, který je také velmi dobrý a navíc snadno k dostání!) Avokáda jsou skvělá do smoothies, protože jim dodají krásně krémovou

strukturu (strany 48-51). Tito zelení krasavci jsou však vynikající i pro zdraví: působí protizánětlivě, jsou plní vitamínů A, C a E důležitých pro nádhernou pleť a pro posílení imunitního systému.

Obsahují také spoustu vlákniny a zdravých tuků, takže díky nim záříte uvnitř i navenek.

Chia semínka jsou opravdovou superpotravinou: jsou malá, ale mocná. Využívám je jak pro jejich nutriční obsah, tak pro jejich schopnost zahustit a propojit směsi. Navíc jsou nabitá neuvěřitelným množstvím vlákniny, omega-3 mastných kyselin, bílkovin, železa, vápníku, hořčíku, zinku a hromadou dalších prvků prospěšných pro vaše tělo! Z toho vyplývá, že jsou vynikající pro zažívací systém, rozzářenou pleť, pevné kosti, spoustu energie a vyváženou hladinu krevního cukru.

NÁKUPNÍ SEZNAM MANDLOVÉ MÁSLO JABLKA AVOKÁDA BANÁNY LESNÍ PLODY (MRAŽENÉ) POHANKA KEŠU OŘÍŠKY CHIA SEMÍNKA DATLOVÝ SIRUP ZÁZVOR MED MACA PRÁŠEK OVESNÉ VLOČKY ROSTLINNÉ MLÉKO (POKUD HO NEVYRÁBÍTE SAMI, PROSTUDUJTE SI ETIKETU)

snídaně

23

VYLEPŠETE SI OVESNOU KAŠI Jednoduché způsoby, jak si ráno co nejvíce pochutnat

Javorová bašta je nejjednodušší snídaní všech dob, navíc si jí můžete připravit několik porcí najednou, které pak už jenom uložíte do ledničky, a ráno se do nich rovnou pustíte. Tento pokrm má hustou krémovou konzistenci, v níž zaznamenáte stopy lahodného kokosu a mandlového másla spolu se skořicí a zázvorem, které vás krásně prohřejí. Tento recept miluji v této podobě, ale když nepospíchám a chci ho ještě vylepšit, přidám si do této bašty ještě nakrájený banán, lesní plody, semínka nebo pečené müsli.

JAVOROVÁ BAŠTA S CHIA SEMÍNKY Na 2 porce 500 ml mandlového mléka 2 vrchovaté lžíce javorového sirupu 2 lžíce mandlového másla 2 lžíce vyloupaných konopných semínek 2 lžičky kokosového oleje 2 lžičky mleté skořice 2 lžičky mletého zázvoru 10 lžic chia semínek podle chuti lesní plody a / nebo slunečnicová či dýňová semínka

Nalijeme mléko do misky a vmícháme javorový sirup, mandlové máslo, konopná semínka, kokosový olej a koření. Všechno důkladně rozmícháme dohladka.

Nasypeme do směsi chia semínka.

Nalijeme směs do skleněné nádoby s víčkem a necháme přes noc uležet (nebo alespoň na 6 hodin) v lednici, aby chia semínka mohla nabobtnat. Tento pokrm vydrží v nádobě v lednici až dva dny. Před podáváním ho necháme chvíli při pokojové teplotě, a pokud chceme, přidáme lesní plody a semínka.

Kuchařské tipy a triky Pokud je mandlové máslo ztuhlé, tak ho můžete společně s mlékem rozmixovat ještě před vmícháním chia semínek.

Bez oříšků Pokud nejíte oříšky, nahraďte mandlové máslo tahini.

snídaně

25

Jestli připravujete ovesnou kaši, která se musí nechat odležet přes noc, poprvé, pak vám doporučuji, abyste začali klasickým Bircherovým müsli (strana 30), protože má chuť, na jakou jste zvyklí. Pokud už se však cítíte připraveni na něco nového, je tento recept právě pro vás.

Chutná skvěle a je to jedna z mých nejoblíbenějších snídaní. Pyšní se jedinečnou chutí a rozmixovaná červená řepa, jablko a banán udělají z každého sousta krémovou pochoutku.

Navíc má nádhernou růžovou barvu, která všední ráno vždy úžasně rozjasní.

SLADKÉ OVESNÉ VLOČKY S ČERVENOU ŘEPOU Na 2 porce 1 malá červená řepa (asi 30 g) 1 jablko 1 lžíce javorového sirupu 1 lžíce mandlového másla 1 banán 140 g ovesných vloček 2 lžíce vyloupaných konopných semínek (podle chuti) 2 lžíce chia semínek 200 ml vody

Předehřejeme si troubu na 220 °C (horkovzdušnou na 200 °C), vložíme červenou řepu na pečící plech a necháme ji péct asi hodinu, dokud z ní nejde lehce seškrábnout slupka. (Pokud používáme předvařenou řepu, můžeme tento krok přeskočit.)

Necháme řepu vychladnout, prsty sloupneme slupku (kterou vyhodíme) a vložíme řepu do mixéru.

Oloupeme a odjádříme jablko, rozkrájíme ho na několik kousků a ty také nasypeme do mixéru.

Přidáme do mixéru 200 ml vody, javorový sirup, mandlové máslo a banán a mixujeme zhruba 30 sekund, dokud není směs hladká.

Do 2 nádob (s víčkem) rozdělíme ovesné vločky a do každé nádoby nalijeme polovinu rozmixované směsi. Do každé nádoby přidáme polovinu konopných a polovinu chia semínek a důkladně promícháme.

Nádoby uzavřeme víčkem a vložíme do lednice, kde je necháme přes noc nebo alespoň na 4 hodiny odležet. Pokud pokrm uchováváme v lednici, měli bychom ho spotřebovat do 2 dnů. Před podáváním necháme chvilku odstát při pokojové teplotě.

Vylaďte to Tato bašta je skvělá, i když ji podáváte horkou: jednoduše namočené vločky ohřejte v pánvi, přidejte trochu ovesného mléka a nechte asi minutu prohřát. Dávejte pozor, aby se pánev nevysušila.

26

snídaně

Toto je skvělá a užitečná snídaně, pokud ráno pospícháte, protože si ji můžete snadno zabalit s sebou a máte ji nachystanou za pár minut. Dávám si ji v létě místo horké ovesné kaše, protože je vhodnější pro teplé dny, ale chutná stejně dobře. Nejraději ji podávám s čerstvým ovocem a pečeným müsli, aby byla křupavá.

KAŠE ZE SYROVÉ POHANKY Na 2 porce 200 g pohanky 1 zralý banán velká hrst borůvek (100 g), případně více podle chuti 75 ml rostlinného mléka 300 ml vody 1 lžíce mandlového másla 1 lžíce chia semínek 1 lžíce medu, datlového sirupu nebo javorového sirupu (podle chuti) kandované ovoce a semínka (podle chuti)

Nasypeme pohanku do mísy a zalijeme asi 300 ml vody. Zakryjeme a necháme přes noc namočit.

Než se pustíme do přípravy kaše, slijeme vodu a pohanku důkladně propláchneme.

Pravděpodobně bude trochu lepkavá, proto ji proplachujeme tak dlouho, dokud ze sítka nevytéká čistá voda.

Dvě třetiny pohanky vložíme do mixéru a přidáme ostatní přísady. Mixujeme asi 30 sekund, dokud směs nezíská krémovou konzistenci, ale není ještě úplně hladká.

Nalijeme do misky nebo do sklenice a vmícháme zbylou třetinu pohanky. Podle chuti můžeme přidat ještě další borůvky nebo kandované ovoce a semínka. Pokrm uchováváme ve vzduchotěsné nádobě v lednici a měli bychom ho spotřebovat do 2 dnů. Před podáváním necháme chvilku prohřát při pokojové teplotě.

Vylaďte to V tomto receptu můžete použít jakékoli ovoce, zkuste třeba nahradit borůvky jahodami, malinami nebo ostružinami, nebo třeba vyměnit banán za mango.

28

snídaně

POHANKA

roztomilá zrníčka plná zdraví

Tahle dobrota vás zachrání , když ráno nevíte, kam dřív skočit. Většinou si dělám tři porce najednou a pak je skladuji v ledničce (stačí jen adekvátně vynásobit množství ingrediencí), takže je mám ráno nachystané rovnou ke konzumaci. Tento recept mi díky nastrouhanému jablku a rozinkám chutná i samotný, ale můžete si do něj podle chuti přidat také trochu sirupu či medu, jak uvádím níže.

BIRCHEROVO MÜSLI Na 2 porce 1 jablko 45 g ovesných vloček 40 g rozinek 15 g slunečnicových semínek 1 lžíce chia semínek 125 ml mléka z kešu (nebo jakéhokoli jiného rostlinného mléka) 1 lžička javorového sirupu, datlového sirupu či medu (podle chuti) hrst borůvek, malin nebo jahod (podle chuti)

30

snídaně

Do misky nastrouháme jablko, potom přidáme ostatní ingredience a promícháme.

Směs vložíme do vzduchotěsné nádoby a necháme v lednici asi 6 hodin uležet, aby ovesné vločky změkly a absorbovaly mléko.

Při skladování v ledničce spotřebujeme do 3 dnů. Před podáváním necháme chvilku prohřát při pokojové teplotě.

Vylaďte to Pokud chcete mít tento pokrm obzvláště krémový, přidejte do něj 1 lžíci kokosového jogurtu, dodá mu úžasně krémovou konzistenci.

Pokud nejste příliš velkým milovníkem ovesných vloček - nebo máte pocit, že se vám tradiční ovesná kaše začíná přejídat – pak je tu pro vás zpestření ve formě kaše z quinoy! Quinoa je plná rostlinných bílkovin, takže vám dodá hromadu energie na celý den.

Navíc skvěle chutná, v každém soustu se prolínají chutě medu, banánu a zázvoru.

QUINOOVÁ KAŠE SE ZÁZVOREM Na 2 porce 60 g quinoy 150 ml rostlinného mléka 100 ml vody 1 lžíce medu 1 banán ½ lžičky mletého zázvoru

Vložíme quinou do rendlíku, zalijeme 100 ml vroucí vody, mlékem a medem a přivedeme k varu.

Když se kaše začne vařit, ztlumíme plamen a necháme asi 15 minut povařit, dokud se nevstřebá většina tekutiny a quinoa není nadýchaná (neměla by být vyschlá).

Zhruba 5 minut předtím, než je quinoa hotová, do směsi vmícháme nakrájený banán, přidáme zázvor a dovaříme.

Vylaďte to Pro ještě lepší chuť zkuste přidat oříšky, semínka a rozinky.

snídaně

31

Ovesná kaše je mou oblíbenou snídaní a v zimě si ji dopřávám téměř každý den. Tyto recepty jsou ideální pro všední dny, protože se vločky namáčí, zatímco se budete oblékat, a vám už pak bude stačit je jen pár minut povařit. Všechny čtyři alternativy jsou vynikající a pro větší rozmanitost je většinou během týdne střídám. Ale když jdu ráno na jógu nebo do fitka, preferuji variantu s mandlovým máslem, protože obsahuje spoustu rostlinných bílkovin.

RYCHLÁ OVESNÁ KAŠE NA ČTYŘI ZPŮSOBY Všechny na 1 porci S MANDLOVÝM MÁSLEM A KONOPNÝMI SEMÍNKY 60 g ovesných vloček 100 ml rostlinného mléka 150 ml vody 1 lžička kokosového oleje 1 lžička medu nebo javorového sirupu (podle chuti) ½ lžičky mletého zázvoru 2 lžíce mandlového másla vyloupaná konopná semínka Vložíme ovesné vločky do kastrolu a zalijeme 150 ml vroucí vody. Necháme asi 10 minut namočit, voda by se do té doby měla vstřebat a vločky by měly být dostatečně měkké, aby se daly sníst.

Přidáme mléko, kokosový olej (ten dodá chuť a správnou konzistenci), med, zázvor a polovinu mandlového másla.

Vaříme 5 – 10 minut, dokud směs není krémová a vločky zcela měkké.

Posypeme konopnými semínky a podáváme se zbývajícím mandlovým máslem.

Kuchařské tipy a triky Dávejte si pozor, abyste koupili správné ovesné vločky! Vločky na ovesnou kaši se vaří pouze asi 3 – 4 minuty, a pokud je namočíte, stane se z nich kaše. Tlusté ovesné vločky se vaří mnohem déle a potřebují více tekutiny. Proto raději používejte standardní ovesné vločky

32

snídaně

S BANÁNEM A MEDEM 60 g ovesných vloček 100 ml rostlinného mléka 1 vrchovatá lžička medu 1 banán nakrájený na plátky Ovesné vločky namočíme a uvaříme s polovinou banánu podle stejného postupu jako v předchozím receptu. Podáváme se zbývajícím banánem.

SE SKOŘICÍ A DATLEMI 60 g ovesných vloček 100 ml rostlinného mléka 4 datle Medjool, vypeckované a nakrájené na kousky 1 vrchovatá lžička mleté skořice 1 lžička kokosového oleje Namočíme ovesné vločky a vaříme stejně jako v předchozích případech.

S ROZINKAMI A JABLKEM 60 g ovesných vloček hrst rozinek 100 ml rostlinného mléka 1 červené jablko, nastrouhané nahrubo ½ lžičky vanilkového prášku 1 lžička javorového sirupu Namočíme ovesné vločky a vaříme stejně jako v předchozích případech.