Recepty a tipy jak najít rovnováhu a zdravý život.
Obsah Úvod
8
Na co je třeba pamatovat během doby detoxikace
14
Ovoce
16
Zelenina
24
Semena a zrniny
34
Ochucovadla
38
Bylinky
44
Snídaně a přesnídávky
50
Skořicové sušenky
52
Sušenky s prosem a medem
54
Drobné zákusky z mandlové pasty a z banánu
56
Carpaccio z ananasu, pomeranče a jablka
58
Taštičky z prosné mouky s borůvkami
60
Koktejl z papáji a z banánů
62
Kořeněné mandlové mléko
64
Papájové pyré s borůvkami a ostružinami
66
Sorbetto z papáji a z citronu
68
Minizákusky s papájou
70
Minizákusky z pohankové mouky a z jablek
72
Polévka z borůvek a sezonního ovoce s jablečnou šťávou
74
Oběd
76
Chřest s prosným krémem a s klíčky
78
Borůvkový puding Agar Agar se švestkami a hrozny
80
Disk z cukety z pomeranče se semeny
82
Pohankový salát se zelím
84
Čekankový salát s karotkou a daikonem
86
Nudličky z řepy s ořechy
88
Rýžové rolky s červeným zelím a s cibulí
90
Celozrnné rizoto s kopřivami
92
Artyčok a dort z hnědé rýže
94
Restované mořské řasy se zeleninou
96
Prosný tabbouleh se zeleninou
98
Dušené listy pampelišky
100
Krémová polévka z karotky, cibule a lněného semene
102
Polévka z mořských řas s klíčky
104
Čočková polévka s bylinkami a s kořením
106
Večeře
108
Osmažený daikon s aromatickými bylinami
110
Ovocný salát osmažený s tofu a ořechy
112
Klíčky s restovanou zeleninou
114
Pohanka s rozmarýnem, květy dýně a kopřivami
116
Celozrnné penne s tuřínem a daikonem
118
Pesto z ovesných klíčků a prosný salát
120
Kuře ochucené kurkumou s pohankou provoněnou zázvorem a bylinkami 122 Pohankové knedlíky s klíčky
124
Prosné knedlíky
126
Hnědá rýže a brokolice
128
Rýžové rolky se zelím a listovou zeleninou
130
Cuketové špagety s řeřichou zahradní a lněnými semeny
132
Pstruh s dušenými mořskými řasami
134
Prosná polévka s mladými výhonky bylin, šalvějí a lněnými semeny
136
Ochucovadla a nápoje
138
Jablečný ocet s řepou a česnekem
140
Citrusová voda
142
Nálev z břízy, šalvěje a badyánu
144
Konopný olej s česnekem a chilli papričkami
146
Konopný olej s fenyklem, badyánem a skořicí
148
Lněný olej se zeleným citronem
150
Extra panenský olivový olej s pšeničnými klíčky
152
Šťáva z granátového jablka, z citronu a jablek
154
Čaj z meduňky lékařské a z máty
156
O autorce
158
Rejstřík
160
Úvod
Existuje mnoho diet, které slibují vynikající výsledky s vynaložením malého úsilí. Také existuje mnoho diet nabízejících různé varianty, jež se zdají být velice dobré pro dosažení osobních cílů, pokud jde o krásu. Tato publikace si neklade za cíl navrhovat dietní režimy nebo diety na týden, je však nástrojem, jenž vám umožní objevit, jakou moc má strava resp. její charakteristické rysy, kvůli nímž se stává vaším pomocníkem na cestě k pohodě. Díky těmto informacím se příprava jídel, jež jsou v souladu s vašimi potřebami, stane velice snadnou! Kolikrát se nám stalo, že jsme se cítili být přejedení, s velkou nadváhou nebo zcela vyčerpaní a zdálo se nám, že den nikdy neskončí – a to přesto, že jsme byli zdraví. A právě takové okamžiky jsou ideální k tomu, abychom začali s detoxikačním programem, jehož cílem je, že se budeme lépe cítit, že budeme schopni plnit své každodenní povinnosti s větší dávkou energie a že se dokonce začneme „ve své kůži“ cítit lépe! Někdy si vybíráme potraviny, které se snadno přepravují a snadno vaří, z nichž je možné rychle připravit pokrmy a občerstvení, ovšem místo toho bychom měli věnovat pozornost tomu, co potraviny znamenají pro zajištění naší pohody a v souvislosti s tím také volit 8
i takové potravinové produkty, které jsou méně obvyklé a jejichž příprava je zdánlivě obtížná. Pokud budeme pravidelně konzumovat potraviny s detoxikačními účinky společně s jinými druhy potravin, které na tomto seznamu nejsou uvedené, velice brzy se dostaví výsledky v podobě zdravější pokožky, silnějších vlasů a nehtů a tkání, které nezadržují tolik vody. To, co se jeví jako zázrak, se může stát skutečností. Například někteří z nás raději nevaří česnek a cibuli vzhledem k tomu, že tyto plodiny mají výrazné aromatické vlastnosti. Ovšem pokud budou konzumovány pravidelně, jejich intenzívní aroma a zápach z úst následující po jejich požití bude méně nápadný. Navíc tyto plodiny mají velký přínos pro zdraví: přispívají ke snížení hladiny cholesterolu, k omezení výskytu edémů a navíc u žen hraje cibule významnou roli v boji proti celulitidě. To je však pouze začátek. Když vybíráme produkty, jež hodláme uvést na svém nákupním seznamu, není důvod zcela opomenout produkty jako je lněné semínko, zahradní řeřicha nebo konopí. Nejsou to produkty toxické, jsou jen jaksi zapomenuté. V nedávné době se znovu staly předmětem pozornosti díky propracovaným studiím, ve kterých byla zdůrazněna pozornost věnovaná vyvážené dietě i v rámci lidových tradic. Takové potraviny, které jsou schopné snížit buněčnou oxidaci, stimulovat funkci jater, regulovat intestinální tranzit, byly totiž vždy používány. Když se podíváme na tradice: jarní období vždy přinášelo na stůl listy pampelišky. Jedná se o běžný druh listnaté zeleně, která se objevuje v trávnících, jakmile počasí přestane být nepříznivé. Tato plodina hořké chuti je vynikajícím prostředkem 10
pro povzbuzení tělesných funkcí organismu, jež se během zimního období zpomalily. Stimuluje játra a metabolismus, dále usnadňuje diurézu a navíc provoní vzduch, který dýcháme. Dodnes jsou listy pampelišky, ať již syrové nebo vařené, doporučovanou součástí pro vynikající saláty, pro něž jsou ideálním doplňkem vejce, česnek a cibule. Jaké jsou doporučované chuťové přísady? Extra panenský olivový olej je vynikajícím prostředkem pro zlepšení chuti a jeho výhodou je přítomnost nenasycených a poly-nenasycených tuků a vitaminů A a E. Tento osvědčený stimulant imunitního systému je nejlépe používat chladný, tj. přidat jej až po vaření, což umožňuje lepší kontrolu dávkování a jeho charakteristické vlastnosti se přitom nezmění. Konopný a lněný olej, oba bohaté na kyselinu linolovou, rovněž znovu přicházejí do módy. Tyto tři oleje jsou vynikající, když se smíchají a použijí pro ochucení salátů jak vařených, tak i čerstvých. Vítanými přísadami pro další zlepšení jejich chuti jsou chilli papričky, semínka fenyklu, zelený citron nebo klíčky, které jim dodají jistou dávku kreativity a barvu! Oleje lze kombinovat s osvěžující chutí čerstvě vymačkané citronové šťávy nebo jablečného octa, který urychluje metabolické procesy. Navíc aromatické bylinky a koření jsou tím správným doplňkem pro dochucení našich jídel a přispívají k tomu, aby i jejich vzhled vzbuzoval chuť. Klíčky propůjčí jídlu čerstvost a díky nim se připravené pokrmy stanou atraktivnější pro zrak. Mohou vzhled jídla 11
změnit díky své barvě a mají také významný přínos z dietetického hlediska. Klíčky si můžeme snadno vypěstovat doma v nádobě označované jako nakličovadlo. Ovšem i když takovou nádobu nemáte k dispozici, potom si dobře vystačíte s talířkem, kouskem vaty a svými oblíbenými semínky. Dietu si můžeme osladit díky plodinám jako je banán, ananas, papája a borůvky; dostatečně výraznou chuť dodají mandle a kešu ořechy; z badyánu a fenyklových semen připravíme vynikající čaje, jimiž uhasíme žízeň a dodáme tělu kapaliny nezbytné k zajištění žádoucího oběhu tekutin. Bříza nám pomůže stimulovat diurézu a snížit riziko výskytu edémů; pomocí máty a meduňky můžeme čajům dodat určitý říz… A pro ty, kteří si přejí si čaj trochu osladit, se bude hodit kávová lžička nezpracovaného medu. Tudíž pokud se rozhodnete postoupit určitou dobu detoxifikace, neznamená to pouze, že se vzdáte svých oblíbených jídel. Tato publikace vám umožňuje dozvědět se o výhodách potravin s detoxikačními vlastnostmi. Fotografie a popisy zde uvedené vás naučí tyto potraviny poznat, pokud se již nestaly součástí vašeho každodenního života a uvědomit si určité vazby, které jdou mimo rámec toho, co se zde dozvíte. Publikace je rozdělena do čtyř částí obsahujících jednoduché předpisy na jídla: snídaně a občerstvení; obědy; večeře; ochucovadla a nápoje spojené s jídly a zajišťující hydrataci během dne.
12
Na co je třeba pamatovat během doby detoxikace
Je třeba omezit cukr a nahradit jej nezpracovaným medem: pokud se toto sladidlo užívá s mírou, je pro naše zdraví prospěšné. Ve srovnání s cukrem obsahuje méně kalorií; jedna kávová lžička (tj. cca 5 gramů) medu obsahuje 15 kalorií. Dále se doporučuje snížit spotřebu soli; k ochucení jídel je vhodnější použít koření, aromatické bylinky a semena. Smíchejte rozmarýn s fenyklem a semeny zahradní řeřichy; to, co vznikne, pak smíchejte se solí. To nám umožní použít méně soli, aniž by to bylo na úkor chuti. Sůl je přirozeně obsažena v mnoha potravinách a omezení její spotřeby se doporučuje z toho důvodu, že podporuje zadržování vody. Při přípravě jídel bychom měli upřednostňovat celozrnné cereálie jako je pšenice, hnědá rýže, proso, pohanka atd. Tak můžeme získat veškerý přínos, který mají semena pro naše zdraví, a to v nedotčeném stavu. Dietu je vhodné často měnit, s tím, že si budeme vybírat především sezonní druhy zeleniny a zeleninu budeme konzumovat pokud možno čerstvou. Při nákupu potravin je třeba věnovat pozornost barvě, konzistentnosti a vůni. Potravinové produkty není vhodné skladovat 14
dlouhou dobu, zejména pokud jde o listovou zeleninu s vysokým obsahem vody. Čerstvé ovoce je bohaté na vitaminy a jsou v něm soustředěny důležité živiny, zejména tehdy, když je na vrcholu zralosti. Nejlépe je zvolit aromatické druhy ovoce, které mají právě sezonu a skladovat je mimo lednici. Pokud ovoce nemá žádné aroma, je lépe je nekupovat. Během dne je třeba hodně pít: vodu, teplé nebo studené bylinkové čaje a citrusovou vodu. Ranní kávu nebo čaj nahradíme čajem, který je přirozeně bez kofeinu; víno nebo pivo je pak vhodné nahradit citrusovou vodou s kořením. Vhodné je také omezit spotřebu oleje; ten je dobré přidávat především na konci procesu vaření po polévkových lžících. Tím je umožněna kontrola použitého množství, aniž by to bylo na úkor chuti. Během doby detoxikace i mimo ni je třeba mít na paměti, že trávení začíná v ústech při žvýkání, když se strava mísí se slinami (které jsou bohaté na trávicí enzymy). Makrobiotika diktuje, že každé sousto by mělo být přežvýknuto nejméně 50 krát. To urychluje trávení a asimilaci živin a redukuje stagnaci. 15
Ovoce
Čerstvé, šťavnaté, dokáže uhasit žízeň. Ovoce představuje vynikající svačinku a je třeba je zahrnout do naší diety, neboť je jedním z klíčů k pohodě. Pokud budeme konzumovat ty druhy ovoce, jež mají právě svoji sezonu, je jisté, že vitaminy, které obsahuje, nás ochrání před následky nepříznivého zimního počasí, do léta vnese svěžest, na jaře pomůže překonat vyčerpanost ze zimních měsíců a usnadní přechod od horečného tempa našeho metabolismu v letních měsících k pomalejšímu rytmu na podzim. Naproti tomu ořechy nám zajistí příjem minerálů a vitaminů. Existuje mnoho druhů ovoce, které lze konzumovat v průběhu detoxikační diety. Toto ovoce má odvodňovací, diuretické a protizánětlivé účinky, což může pomoci zlepšit trávení; následně to přinese pocit lehkosti a příjemnou vzpruhu, neboť dodá energii. Navíc vlákniny obsažené v ovoci napomáhají eliminaci toxických látek; pokožka je zářivá, neboť látky obsažené v ovoci na ni působí jako tonikum.
Pomeranč obsahuje značné množství vitaminu C, jenž pomáhá bojovat proti volným radikálům a usnadňuje absorpci železa. Navíc organismu pomáhá překonat nachlazení nebo chřipku. Pro detoxikační diety má značný význam právě díky svým schopnostem uhasit žízeň, působit jako tonikum a také díky značnému obsahu vitaminů. Je výborný pro konzumaci v podobě šťávy nebo jako součást salátů či dezertů. Na 100 gramů má pouze 34 kalorií a je tedy vynikajícím druhem potravy pro zimní měsíce, kdy máme tendence méně pít a také v době, kdy dozrává. Navíc obsahuje nezanedbatelné množství vitaminu A, draslík, fosfor a vápník.
CITRON
MERANČ O P
Z naší denní diety by nikdy neměl být vynechán. Může představovat součást ochucovadel salátů, plátky z něho mohou být přidávány do nápojů nebo může být použit jako přísada při přípravě téměř všech druhů jídel! Působí protizánětlivě, jako digestivum a antisepticky, pročišťuje střeva a játra, podporuje trávení díky tomu, že obsahuje kyselinu askorbovou (antacid!), zlepšuje naši schopnost bojovat proti nemocem typickým pro chladná období a chrání kapiláry. Díky vysokému obsahu vitaminu C podporuje vytváření kolagenových vláken, v důsledku čehož je pokožka zářivější a více hydratovaná. Citron je vynikající, když se nakrájí na plátky a přidá do chladné vody jako přirozený prostředek pro uhašení žízně.
BA N Á N
AS N NA A
Toto ovoce lze koupit po celý rok. Díky tomu, že obsahuje enzym bromelin, je vynikající pomůckou při dietách zaměřených na redukci váhy. Působí proti zánětům, ulevuje při edémech způsobených zadržováním vody a usnadňuje trávení proteinů. Skládá se z 85 % z vody a vyznačuje se vysokým obsahem vlákniny, což přináší příjemný pocit plnosti. Je vynikajícím regulátorem střevních funkcí, je nízkokalorický (obsahuje 40 kalorií na 100 gramů) a obsahuje minerály včetně draslíku, vápníku a fosforu; dále obsahuje vitaminy A a C. Při nákupu je třeba zvolit plody, jež voní a jsou na dotek pevné. Měl by být skladován po dobu co nejkratší mimo lednici.
Banán je jedním z nejčastěji konzumovaných druhů ovoce na světě nikoliv jen pro svoji snadnou dosažitelnost, ale především pro svůj obsah. Díky tomuto obsahu se stává regulátorem střevních funkcí, má příznivý účinek na nervovou soustavu a skvěle funguje jako přísada dietních jídel díky tomu, že obsahuje tryptofan. Během trávení se tryptofan přeměňuje na serotonin, což je látka regulující spánek, tělesnou teplotu i náladu. Je to vynikající svačinka pro dospělé i pro děti. Měl by se konzumovat zralý, v době, kdy se cukry, které obsahuje, transformují z jednoduchých na komplexní. Je bohatý na draslík, železo, hořčík, fosfor a obsahuje také vitaminy A a C.
JAB L
K O
Je z 85 % složeno z vody a na 100 gramů obsahuje 45 kalorií. Je vhodným doplňkem pro detoxikační dietu, neboť obsahuje pektin (koncentrovaný ve slupce), který pomáhá regulovat chuť k jídlu i střevní činnost; pomáhá v boji proti vysoké hladině cholesterolu a stimuluje také imunitní systém. V rámci detoxikační diety bychom měli zkonzumovat jedno jablko denně, pokud možno se slupkou, a to ráno, na lačný žaludek. Navíc jablko může v případě únavy dodat energii a obsahuje vitamin C (zejména tehdy, když je zralé!). Výborně se hodí jako surovina pro přípravu džusů a zeleninových salátů i pro přípravu dalších pokrmů, sladkých i pikantních.
ÁTOVÉ N A
GR
BLK O JA
Granátové jablko je podzimní ovoce, které, jako účinný antioxidant, chrání organismus proti zadržování vody, stimuluje a působí jako tonikum. Jádra tohoto ovoce se barevně značně liší – od jasně fialové až po tmavě červenou. Toto ovoce lze použít pro výrobu salátů jak pikantních, tak také sladkých. Kromě vynikajících chuťových vlastností se stopami kyselosti a aromatu představuje šťáva získaná z tohoto ovoce účinnou součást detoxikační diety díky tomu, že obsahuje minerály jako je draslík a fosfor a také vitamin C, kyselinu listovou a třísloviny s jejich stahujícími vlastnostmi. Lze je konzumovat v jeho původní podobě nebo s vodou a citronovou šťávou; je to vynikající nápoj pro uhašení žízně, který také pomáhá při příznacích menopauzy.
Exotické ovoce s měkkou, jasně oranžovou slupkou, které obsahuje jeden zvláštní enzym, totiž papain. Tento enzym je velice účinný v případě zažívacích potíží, zvracení a zácpy. Papája obsahuje látky s antioxidačními vlastnostmi, které účinně pomáhají při patologických změnách způsobených stárnutím buněk. Přestože má sladkou dužinu, je toto ovoce nízkokalorické: obsahuje 36 kalorií na 100 gramů. Je bohaté na retinol, vitamin C, fosfor, draslík a vápník. Je vynikající nakrájená na plátky, v ovocných koktejlech, v podobě kaše nebo jako mražená ovocná dřeň.
BO
PA PÁ JA
R ŮV K A
Je to malá, tmavě modrá bobule, jež dozrává v létě a skládá se převážně z vody. Jedná se o silný antioxidant, zlepšuje zrak a posiluje kapiláry. Obsahuje vitamin C a beta-karoten, který se v našem těle mění na vitamin A. Dále obsahuje minerály: vápník, fosfor a draslík. Při detoxikačních dietách je velice účinná, neboť podporuje střevní funkce a odstraňuje všechny druhy nerovnováhy. Navíc pomáhá při zánětech močového měchýře a při zánětech močových cest. Borůvky jsou vynikající, když se konzumují jako čerstvé nebo v salátech či jako součást ovocných koktejlů, svačin nebo dezertů.
OŘ
Kromě svých četných příznivých vlastností, má tento ořech, též nazývaný „ořech anacardium“, ještě jednu vlastnost, díky níž se stává mimořádně zajímavým: obsahuje totiž tryptofan, jenž hraje určitou roli při regulaci spánkového cyklu. Navíc obsahuje kyselinu olejovou a kyselinu linolovou, které pomáhají při odbourávání cholesterolu. Jako malé občerstvení je vynikající i díky tomu, že je bohatý na vitaminy E, B1, B2 a PP. Má vynikající chuť a jeho žvýkání vyvolává výrazné pocity uspokojení. Je velice vhodný pro detoxikační dietu, při které můžeme pociťovat jistý diskomfort i v souvislosti s tím, že jsme se museli vzdát svých oblíbených jídel ještě předtím, než začal být patrný nějaký výsledek.
H K EŠ U C E
U
ŽL
T UI R
TÝ
GRAPEF
Grapefruit působí jako diuretikum a digestivum. Obsahuje více než 90 % vody a podporuje trávení. Je velice prospěšný při dietách, neboť obsahuje fenylalanin, jenž blokuje absorpci potravin. Je mimořádně účinný při pročišťování jater díky tomu, že obsahuje naringin; pomáhá také při snižování cholesterolu. Je bohatý na kyselinu listovou a na retinol, na vitamin C, draslík a fosfor. Rovněž představuje významnou přísadu jídel u jiných typů diet. Na 100 gramů obsahuje pouze 26 kalorií, je ideální přísadou do džusů a jiných nápojů. Je vynikající pro hašení žízně. Při užívání některých léků může dojít ke vzájemnému působení. Pokud nějaké léky berete, poraďte se se svým lékařem, zda toto ovoce můžete konzumovat.
Žlutý i růžový grapefruit, které mají podobné charakteristické rysy i chuťové vlastnosti, bývají dostupné. Pokud je možné koupit bio grapefruity, bude možné použít jejich kůru k přípravě sirupů a zavařenin. A navíc lze konzumovat dužinu, která je vynikající pro hašení žízně. V takovém případě se téměř automaticky rozhodujeme pro grapefruit růžový! Svrchní kůra (flavedo) obsahuje koncentrované neocenitelné esenciální oleje, zatímco v bílé části slupky (albedo) je značné množství vlákniny. Při vaření vnější slupka ovoce změkne a kontrast mezi výraznou chutí slupky a nahořklou chutí membrány, která kryje dílky tohoto ovoce, je vynikající.
G
RŮ Ž O V Ý
RA
PEF R U I T
MA
NDLE
Nenasycené tuky v nich obsažené jsou významným pomocníkem pro kontrolu hladiny cholesterolu a při pročišťování jater. Mandle je považována za plodinu dodávající energii, působí protistresově, může blokovat bodavé bolesti z hladu a regulovat chuť k jídlu. Na 100 gramů obsahují 540 kalorií; je třeba je konzumovat s rozvahou. Do diety by však měly být vždy zahrnuty (například 5-6 mandlí za den), jsou totiž bohaté na vápník, draslík, fosfor, zinek, kyselinu listovou a vitamin E; právě ten pomáhá udržovat pokožku mladou a potlačuje účinky stárnutí.