500 เมนูอาหารเพื่อสุขภาพดี อ่อนกว่าวัย อายุยืนยาว

แนวสุขภาพและอภิปรัชญาระดับชนะรางวัล ซึ่งโด่งดัง เป็นทีร่ จู้ กั ในแวดวงสุขภาพในสหราชอาณาจักร ในปี พ.ศ.

2540 เธอได้รบั การลงคะแนนให้เป็นนักข่าวสุขภาพแห่งปี จากคอลัมน์ของเธอใน The Sunday Times และ The Daily Mail เธอได้เขียนหนังสือสุขภาพแล้ว 4 เล่ม และ ต�ำราอาหารแล้ว 3 เล่ม ดูรายละเอียดและผลงานของ Hazel ได้ที่เว็บไซต์ www.hazelcourteney.com Stephen Langley MSc, ND, DipHom, DBM, DipAc,

DCH, OMD เป็นนักสมุนไพรทางการแพทย์ แพทย์ แผนจีน นักฝังเข็ม นักบ�ำบัดโฮมีโอพาธีย์ และผูร้ กั ษาโรค โดยไม่ใช้ยาที่จดทะเบียนอย่างถูกต้อง มีประสบการณ์ ทางคลินิกกว่า 25 ปี บรรยายและสอนการรักษาโรค โดยไม่ใช้ยา ณ วิทยาลัยแพทย์ทางเลือก (College of Naturopathic Medicine, CNM) ในลอนดอน บริสทอล แมนเชสเตอร์ ดับลิน และกอลเวย์ Stephen ได้ศึกษา การแพทย์แบบองค์รวมในจีน อินเดีย สหรัฐอเมริกา ออสเตรเลีย ทิเบต และญี่ปุ่น โดยมีสถานปฏิบัติงาน ด้านสุขภาพอยู่ในลอนดอน ประเทศอังกฤษ

อัดแน่นด้วยข้อมูลด้านสารอาหารที่อิงการศึกษาด้านโภชนาการ เพื่อให้ ผู้อ่านเลือกอาหารเป็นยาที่ดีที่สุดให้กับตัวเอง การเลือกวัตถุดิบในการประกอบอาหารตามพื้นฐานของร่างกาย วัย และ การใช้ชีวิต ช่วยให้แก้ไขปัญหาสุขภาพได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย เมนูสขุ ภาพแสนอร่อยทีอ่ ดุ มไปด้วยสารอาหารบ�ำรุงสมอง หัวใจ ไต ระบบ ภูมิคุ้มกัน ตา ผิวหนัง เล็บ กระดูก และอีกมากมาย ข้อมูลสุขภาพทีเ่ ชือ่ ถือและไว้วางใจได้ ส�ำหรับผูร้ กั สุขภาพน�ำไปประยุกต์ ใช้ ในชีวิตประจ�ำวัน เพื่อการมีสุขภาพดีตลอดไป

จะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและดูอ่อนเยาว์มากขึ้น เนื้อหาอ่านง่ายและยังมีเคล็ดลับในการดูแลสุขภาพ โดยใช้โภชนาการอาหารที่สมดุลตามสภาพร่างกาย เช่น อาหารเสริมภูมิคุ้มกัน อาหารต้านภูมิแพ้ และอาหาร ต้านมะเร็ง ไปจนถึงอาหารที่ดีต่อหัวใจ ระบบไหลเวียน และ ระบบย่อยอาหาร อาหารส�ำหรับสมอง อีกทั้งยังมีความรู้ เกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพของชายและหญิงอีกด้วย

อายุยนื ยาว

ทราบไหมว่า...

ขิงเป็นยาระงับปวดตามธรรมชาติ

กระเทียมเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์แรง

9 786165 275736

หมวด : อาหาร

ราคา 250 บาท

ISBN 978-616-527-573-6

Hazel Courteney Stephen Langley

และเป็นยาปฏิชีวนะตามธรรมชาติ หอยเชลล์เป็นหนึ่งในอาหารสุขภาพที่ดีที่สุดส�ำหรับหัวใจ น�้ำมันมะพร้าวช่วยเพิ่มการท�ำงานของภูมิคุ้มกัน และช่วยลดน�้ำหนัก ไก่ ไก่งวง วอลนัต และมะเขือเทศต่างก็เป็น อาหารเพิ่มพลังสมองที่ยอดเยี่ยม

นอกจากนีย้ งั มีเมนูอาหารทีช่ ว่ ยให้ผวิ หนัง ผม และ

เล็บมีสขุ ภาพดีขนึ้ พร้อมเคล็ดลับการรับประทานอาหาร ที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูร่างกายและช่วยให้ระบบ การท�ำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายท�ำงานได้อย่าง มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

รู้จักวัตถุดิบหลากหลายชนิดเพื่อเป็นข้อมูลด้านโภชนาการ ผสมผสานให้เป็นเมนูแสนอร่อย อุดมไปด้วย สารอาหารที่ครบถ้วนและจ�ำเป็นต่อร่างกาย พร้อม บอกเล่าเคล็ดลับสุขภาพเพื่อการรับประทาน อาหารอย่างสมดุลตามสภาพร่างกาย วัย และ ลักษณะการใช้ ชีวิต

โดย Hazel Courteney

นักเขียนแนวสุขภาพระดับแนวหน้าที่มีรางวัลการันตี

และ Stephen Langley

ผู้เชี่ยวชาญด้านการรักษาโรคโดยไม่ใช้ยา

ผลิตโดย สำนักพิมพเอ็มไอเอส

213/3 ซอยพัฒนาการ 1 (สาธุประดิษฐ 34 แยก 6) แขวงบางโพงพาง เขตยานนาวา กรุงเทพฯ 10120 โทรศัพท 0-2294-8777 โทรสาร 0-2294-8787 www.MISbook.com

250.-

ประกอบด้วยสิง่ ทีเ่ รารับประทานเข้าไปเป็นหลัก นัน่ คือ สารอาหารซึง่ ถูกดูดซึมเข้าไปในร่างกาย แต่อย่างไรก็ตาม สิง่ ทีเ่ รารับประทานในทุกวันนีส้ ว่ นใหญ่กลับไม่ใช่อาหาร และยังเป็นสาเหตุหลักที่ท�ำให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพ ปัจจุบนั แพทย์และนักวิทยาศาสตร์โภชนาการส่วนใหญ่ เห็นพ้องกันว่า เพียงแค่เราเลือกรับประทานอาหารที่ มีประโยชน์ต่อร่างกายก็อาจป้องกันหรือรักษาปัญหา สุขภาพได้มากถึง 85% แนวทางการรับประทานอาหารในหนังสือเล่มนี้

เมนูอาหารเพือ่ สุขภาพดี อ่อนกว่าวัย อายุยนื ยาว

เพ�อ่ สุขภาพดี อ อนกว าวัย

Hazel Courteney เป็นนักเขียน นักข่าว และนักพูด

เมนูอาหาร

นอกจากแสง น�้ำ และอากาศ ร่างกายของเรายัง

500 เมนูอาหาร เพือ่ สุขภาพดี อ่อนกว่าวัย อายุยืนยาว จึงเป็นหนังสือที่ให้ความรู้ด้านสุขภาพ

อย่างครบถ้วน มาค้นพบความสนุกจากการประกอบ อาหารที่ดีส�ำหรับตัวคุณและครอบครัวกันเถอะ!

รู้จักวัตถุดิบหลากหลายชนิดเพื่อเป็นข้อมูลด้านโภชนาการ ผสมผสานให้เป็นเมนูแสนอร่อย อุดมไปด้วย สารอาหารที่ครบถ้วนและจ�ำเป็นต่อร่างกาย พร้อมบอกเล่า เคล็ดลับสุขภาพเพื่อการรับประทานอาหารอย่างสมดุล ตามสภาพร่างกาย วัย และลักษณะการใช้ ชีวิต

โดย Hazel Courteney

นักเขียนแนวสุขภาพระดับแนวหน้าที่มีรางวัลการันตี

และ Stephen Langley

ผู้เชี่ยวชาญด้านการรักษาโรคโดยไม่ใช้ยา

บทนำ � เมื่อ

คุณส่องกระจก นั่นคือคุณก�ำลังมองดูสิ่งที่ได้รับประทานเข้าไปใน ช่วงเวลาประมาณ 1 ปีที่ผ่านมานั่นเอง โดยพื้นฐานแล้วร่างกายของ คนเราประกอบด้วยแสง อากาศ น�้ำ บวกกับสารอาหาร (วิตามิน แร่ธาตุ ไขมันจ�ำเป็น คาร์โบไฮเดรต และอื่นๆ) ที่ร่างกายดูดซึมเข้าไปจากอาหาร ประชากรในโลกตะวันตกเกือบทุกคนรับประทานอาหารหลากหลายมากมาย แต่ก็ ยังเผชิญกับโรคระบาดยุคใหม่ที่เรียกว่า ภาวะทุโภชนาการ เพราะสิ่งที่รับประทาน จ�ำนวนมากนั้นในทางเทคนิคไม่จัดเป็นอาหาร “อาหาร” ตามพจนานุกรม หมายถึง สารที่น�ำส่งสารอาหารให้แก่ร่างกาย ซึ่งจะใช้สารอาหารเพื่อการเปลี่ยนแปลงทาง ชีววิทยาและเคมี เพื่อช่วยในการเติบโต การซ่อมแซม และการบ�ำรุงรักษาร่างกาย ต่อไป ปัญหาในปัจจุบนั คือ อาหารทีน่ ยิ มรับประทานกันมากทีส่ ดุ จ�ำนวนมากมีแนวโน้ม ผ่านกระบวนการต่างๆ ถูกท�ำให้บริสุทธิ์ และ/หรือเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัวและน�ำ้ ตาล ซึ่งขาดสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยสิ้นเชิง การบริโภคอาหารเหล่านี้ มากเกินไปจึงก่อให้เกิดโรคเบาหวานประเภทเริม่ เกิดขึน้ ช้า (ประเภท 2) โรคมะเร็ง โรคหัวใจ และภาวะเสื่อมเรื้อรังอื่นๆ ส่วนใหญ่ที่ประสบอยู่ทุกวันนี้ ปัญหาสุขภาพของเรามากถึงร้อยละ 85 รวมถึงภาวะเสื่อมเรื้อรังจ�ำนวนมากที่ เกีย่ วเนือ่ งกับการชราภาพ เช่น โรคเบาหวานประเภททีเ่ ริม่ เกิดขึน้ ช้า โรคหลอดเลือดแดง โรคตับ สามารถป้องกันหรือรักษาให้หายขาดได้โดยเปลี่ยนอาหารที่รับประทาน แม้แต่ กองทุนวิจัยมะเร็งโลกก็ระบุว่า ผู้ป่วยมะเร็งเต้านมร้อยละ 40 คือ ประมาณ 18,000 ราย ต่อปีในสหราชอาณาจักรประเทศเดียว สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยด�ำเนินชีวิตและ รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

ผั ก สดมี ส ารอาหาร มากมายที่ ร ่ า งกาย ต้องการเพื่อให้เติบโต ไปตามวัยอย่างราบรืน่

แนวคิดนีเ้ ป็นทีเ่ ข้าใจกันมาระยะหนึง่ แล้ว เป็นทีท่ ราบกันดีวา่ ฮิปโพเครตีส (468-377 ปีก่อนคริสตกาล) เสนอแนะไว้ว่า ควร “ให้อาหารเป็นยาของคุณ และให้ยาเป็นอาหาร ของคุณ” ขณะที่กวีชาวโรมันชื่อ ลูเครติอุส (ประมาณ 95-55 ปีก่อนคริสตกาล) สังเกต พบอย่างชาญฉลาดว่า “อาหารส�ำหรับคนหนึง่ ๆ กลับเป็นพิษส�ำหรับอีกคนหนึง่ ” เช่น มะเขือเทศเมื่อท�ำให้สุกจะเป็นแหล่งที่อุดมที่สุดของแคโรทีนอยด์ชื่อไลโคปีน ซึ่ง เป็นสารทีม่ กี ารแสดงให้เห็นแล้วว่าช่วยลดความเสีย่ งต่อมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเขือเทศ ยังช่วยลดอันตรายจากการสัมผัสรังสี การมีกรดพีคูมาริกและกรดคลอโรเจนิก ซึ่งขัดขวางสารประกอบที่มีฤทธิ์แรงในการท�ำให้เกิดมะเร็งซึ่งพบในเนื้อสัตว์ผ่าน กระบวนการ เช่น เบคอน แฮม และในควันบุหรีด่ ว้ ย ส�ำหรับผูท้ มี่ ปี ญั หาล�ำไส้ (ดูบทที่ 5) หรือภาวะบางอย่าง เช่น ข้ออักเสบ ผลไม้ชนิดนี้ซึ่งมาจากตระกูลหญ้าต้มต๊อก จะสามารถท�ำให้อาการก�ำเริบได้ แน่นอนว่ายีน (gene) และวิถกี ารด�ำเนินชีวติ ก็มีส่วนด้วย แต่ส่วนใหญ่แล้วคุณสามารถก�ำหนดสุขภาพของตัวเองได้ โดยรับประทานอาหารที่ดีและใช้วิถีการด�ำเนินชีวิตให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น กระเทียมมีคุณสมบัติช�ำระล้าง ตับ เช่นเดียวกับให้กลิน่ รสล�ำ้ ลึก แก่อาหารจานต่างๆ

ต�ำรับน่าลองซึ่งดีต่อสุขภาพ ที่กล่าวมาไม่ได้หมายความว่าคุณจะสนุกไปกับการรับประทานไม่ได้ เช่น ต�ำรับ เค้กเพื่อสุขภาพแสนอร่อยของเราที่ท�ำด้วยน�้ำตาลจากพืช ซึ่งจะเปลี่ยนขนมเหล่านี้ ให้กลายเป็นขนมทีด่ ตี อ่ สุขภาพมากขึน้ ส�ำหรับทัง้ ครอบครัว มีไม่กคี่ นทีร่ บั ประทานสลัด ตลอดเวลา แต่ถา้ เราทุกคนดูแลสุขภาพให้มากขึน้ และหาสมดุลให้อาหาร เราก็สามารถมี ชีวติ ยืนยาวและมีสขุ ภาพดีขนึ้ ได้ ซึง่ หนังสือเล่มนีไ้ ด้อธิบายไว้อย่างชัดเจนและเข้าใจง่าย ต�ำรับอาหารเพื่อสุขภาพมีอยู่หลายพันต�ำรับ และถ้าเราพยายามใส่ไว้ทั้งหมดก็คงไม่ใช่ หนังสือทีจ่ ะใช้ได้งา่ ยนัก แต่จะเป็นสารานุกรมหนักๆ แทน เพราะฉะนัน้ เป้าหมายของเรา คือ เพื่อเป็นแรงบันดาลใจให้คุณได้ทดลองมากขึ้นกับอาหารหลากหลายขึ้น และพบว่า การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ สามารถท�ำให้เกิดความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดกับสุขภาพ Stephen Langley ผู้เขียนร่วมของดิฉัน เขาเป็นผู้รักษาโรคโดยไม่ใช้ยา สิ่งที่ดิฉัน สนใจเป็นอันดับแรก คือ การรักษาตัวคนมากกว่ารักษาความเจ็บป่วยโดยใช้อาหาร ที่ช่วยรักษาภาวะประจ�ำตัว แม้ไม่อาจรักษาทุกโรคให้หายขาดส�ำหรับทุกคน ซึ่งวิธีนี้ เป็นไปตามความเชื่ออย่างหนึ่งของฮิปโพเครตีสว่า “อันดับแรกใช้อาหาร ถ้าไม่ได้ผล ให้ใช้สมุนไพร ถ้าไม่ได้ผล (เฉพาะถ้าไม่ได้ผล) จึงใช้การแทรกแซงอื่นๆ”

ไม่ใช่น�้ำมันทุกชนิดจะให้คุณค่า ทางโภชนาการเท่าเทียมกัน มี น�้ำมันดีๆ จ�ำนวนมากให้เลือก ซึง่ เมือ่ ใช้รว่ มกับน�ำ้ ส้มสายชูและ สมุนไพรสดจะช่วยให้อาหารมี รสชาติดี และช่วยเพิม่ สารอาหาร ที่ดีต่อสุขภาพ

เห็นได้ชดั ว่ายาสมัยใหม่จำ� นวนมากไม่เป็นทีป่ ระทับใจ เพราะบ่อยครัง้ วิธกี ารรักษาโดย “อันดับแรกใช้อาหาร และอันดับสองใช้สมุนไพร” ดังที่ฮิปโพเครตีสกล่าวไว้ถูกละเลย และหันไปใช้การแทรกแซงจ�ำพวกยา ศัลยกรรม และอืน่ ๆ แม้วา่ ยาทีน่ ยิ มใช้กนั จะรักษา ชีวติ ได้ และยาบางตัวสามารถช่วยประคับประคองบางคนได้เป็นระยะเวลานานกว่า แต่ ส่วนใหญ่การแทรกแซงชนิดนี้ไม่จ�ำเป็นและมีโอกาสท�ำอันตรายร่างกาย เนือ่ งจากสิง่ ทีค่ ณุ รับประทานสามารถเปลีย่ นแปลงสิง่ ทีค่ ณุ รูส้ กึ ได้จริงๆ เราจึงได้จดั ต�ำรับเป็น 16 บท และในหน้าอารัมภบทส�ำหรับแต่ละบทคุณจะพบข้อมูลส�ำคัญมากมาย ถ้าคุณใช้เวลา 2-3 นาทีอ่านอารัมภบทเหล่านี้ก่อนไปดูต�ำรับแสนอร่อยของเรา คุณจะ เข้าใจอย่างถ่องแท้ยงิ่ ขึน้ ว่าอาหารสามารถช่วยรักษาและปกป้องคุณได้อย่างไร เช่น ใน บทที่ 15 อาหารเพือ่ คงความอ่อนเยาว์ ซึง่ เริม่ จากหน้า 307 คุณจะค้นพบว่า ท�ำไมประชากรในโลกตะวันตกจึงจ�ำเป็นต้องรับประทานอาหารที่ ท�ำให้รา่ งกายเป็นด่างมากขึน้ อย่างเร่งด่วน และท�ำไมการรับประทาน สุดยอดอาหารสีเขียวให้มากขึ้นจึงช่วยในกระบวนการนี้ นอกจากนี้ ยังหาค�ำตอบได้ว่าท�ำไมสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินเอ ซี อี จึงส�ำคัญยิ่งในการชะลอกระบวนการชราภาพ และยังมีข้อเท็จจริง ซึง่ ยังทราบกันน้อย เช่น ท�ำไมกรดอะมิโนชือ่ แอล-คาร์โนซีน ซึง่ พบในเนือ้ สัตว์ บางชนิดจึงสามารถช่วยชะลอกระบวนการชราในขณะที่รักษาผิวหนังให้ดูอ่อนวัยลงได้ นานกว่ามาก

คุณจะเรียนรูว้ า่ ท�ำไมขณะทีอ่ ายุมากขึน้ จึงจ�ำเป็นต้องท�ำให้อาหารของเราบริสทุ ธิข์ นึ้ อย่างต่อเนื่อง เพราะเอนไซม์ที่ช่วยในการดูดซึมสารอาหารส�ำคัญจะมีการผลิตช้าลง และคุณจะเรียนรู้วิธีตอบโต้กระบวนการนี้ ในบท อาหารต้านภูมิแพ้ และ ระบบย่อย อาหารแข็งแรง คุณจะสามารถแน่ใจได้ว่าอาหารใดกระตุ้นให้เกิดปัญหาสุขภาพมาก ที่สุด และทราบวิธีลดหรือก�ำจัดความไวต่ออาหารจ�ำนวนมากโดยรักษาล�ำไส้ให้อยู่ใน สภาพการท�ำงานดีขึ้น

อาหารคุณภาพพิเศษ

ขณะที่คุณท่องเที่ยวผ่านแต่ละบท และได้ค้นพบอาหารที่ดีที่สุดส�ำหรับสุขภาพ กระดูก สมอง ไต หัวใจ ล�ำไส้ ระบบภูมิคุ้มกัน ผิวหนัง ผม และอื่นๆ คุณจะสังเกต ได้วา่ อาหารบางชนิดปรากฏซาํ้ ๆ ในหลายบท เพราะสุดยอดอาหารเหล่านี้ เช่น ปลาทีม่ ี นํ้ามันมาก เมล็ดป่าน ผักผลไม้ และธัญพืชทั้งเมล็ดบางชนิด มีสารอาหารส�ำคัญ หลากหลายในปริมาณมาก ในบท อาหารต้านมะเร็ง ให้อ่านเรื่องสุดยอดอาหารที่มีประสิทธิผลที่สุดในการ ช่วยป้องกันมะเร็งได้ เช่น โรสแมรีสด ผักชีฝรั่ง มะละกอ มะม่วง องุ่นแดง รวมทั้ง แอพริคอต ชาเขียว บรอกโคลี ดอกกะหลํ่า ผักฉ่อย และอื่นๆ อีกมาก คุณจะค้นพบ บทบาทส�ำคัญยิ่งของวิตามินดี ในการป้องกันภาวะทางสุขภาพมากมาย และวิธีเสริม ระดับวิตามินแบบธรรมชาติ นอกจากนี้เรายังเพิ่มเคล็ดลับสุขภาพเล็กๆ แต่ส�ำคัญหลายร้อยเคล็ดลับไว้ตลอด เล่ม เพื่อให้สุขภาพของคุณดียิ่งขึ้นแบบวันต่อวัน และเพิ่มกรอบ “อาหารเป็นยา” เพื่อ ให้ความเข้าใจว่าท�ำไมอาหารบางชนิดเป็นประโยชน์ตอ่ สุขภาพด้านนัน้ ๆ โดยเฉพาะ เนื่องจากปัจจุบันอาหารและเครื่องดื่มจ�ำนวนมากมีสารก�ำจัดศัตรูพืช และสัตว์ และสารฆ่าวัชพืช เช่นเดียวกับฮอร์โมนและยาปฏิชีวนะตกค้าง Stephen และดิฉันจึงสนับสนุนการรับประทานอาหารอินทรีย์ (organic) ที่ปลูกใหม่ๆ ในท้องถิ่นเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ร่างกายสามารถรักษา ตัวเองได้ เพียงแต่ต้องการวัตถุดิบมาใช้

เครือ่ งเทศเปลีย่ นอาหารและเครือ่ งเทศ บางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็น อย่างมาก โดยใช้รว่ มกับเนือ้ แดง สัตว์ปกี และปลา รวมถึงใช้กบั เมล็ดพืชชนิด รับประทานได้ ซึ่งเป็นโปรตีนที่ดีต่อ สุขภาพที่สุด

จ�ำไว้วา่ การรักษาตัวเองไม่ได้เกิดขึน้ ชัว่ ข้ามคืนด้วยอาหาร “บ�ำรุงสุขภาพ” มือ้ สองมือ้ แต่ต้องปฏิบัติให้เป็นนิสัยและปฏิบัติอย่างต่อเนื่องตลอดชีวิตต่างหาก หากคุณก�ำลัง ประสบปัญหาสุขภาพบางประการแล้วละก็ เพียงแค่พลิกไปยังบทที่เกี่ยวข้อง อ่านหน้า อารัมภบท แล้วใช้ตำ� รับทีใ่ ห้ ก็ถอื ว่าคุณได้เริม่ ก้าวส�ำคัญก้าวแรกสูก่ ารมีชวี ติ อ่อนเยาว์ ยาวนานขึ้นแล้ว ทุก 120 วันเม็ดเลือดจะผลัดใหม่ ดังนั้นคุณควรมุ่งเป้าเพื่อน�ำวิธีการ รับประทานวิธีใหม่นี้ไปใช้ให้นานอย่างน้อยเท่าช่วงเวลานี้ถ้าต้องการได้รับผลเชิงบวก และพบกับคุณคนใหม่ ขอให้คุณมีความสุขและสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง ขอให้รับประทานให้อร่อย Hazel Courteney และ Stephen Langley

Hazel Courteney เป็นนักเขียนและนักพูดแนวสุขภาพและอภิปรัชญาระดับ

ชนะรางวัลซึง่ เป็นทีน่ บั ถือในสหราชอาณาจักร ในปี พ.ศ. 2540 เธอได้รบั การลงคะแนน ให้เป็นนักข่าวสุขภาพแห่งปี จากคอลัมน์ของเธอใน Sunday Times และ Daily Mail นี่เป็นต�ำราอาหารเล่มที่ 3 ของเธอ Hazel ยังได้เขียนหนังสือสุขภาพขายดีที่สุด 2 เล่ม และหนังสือเชิงอภิปรัชญาเกี่ยวกับจิตใจที่ได้รับการยกย่องอย่างสูงแล้ว 3 เล่ม ดูข้อมูล งานของ Hazel เพิ่มเติมที่เว็บไซต์ของเธอ www.hazelcourteney.com หนังสือเล่มอื่นๆ โดย Hazel Courteney ได้แก่: 500 of the Most Important Health Tips You’ll Ever Need: An A-Z of Alternative Health Hints for over 250 conditions; Stay Younger Longer: An Ultimate A-Z Anti Ageing Guide, Divine Intervention; The Evidence for The Sixth Sense; Countdown to Coherence; Mind and Mood Foods; Body and Beauty Foods Stephen Langley MSc, ND, DipHom, DBM, DipAc, DCH, OMD เป็น

นักสมุนไพรทางการแพทย์ แพทย์แผนจีน นักฝังเข็ม นักบ�ำบัดโฮมีโอพาที และ ผู้รักษาโรคโดยไม่ใช้ยาที่จดทะเบียนถูกต้อง มีประสบการณ์ทางคลินิกกว่า 25 ปี เขาบรรยายและสอนการรักษาโรคโดยไม่ใช้ยา ณ วิทยาลัยแพทย์ทางเลือก (College of Naturopathic Medicine, CNM) ในลอนดอน บริสทอล แมนเชสเตอร์ ดับลิน และ กอลเวย์ Stephen ได้ศึกษาการแพทย์แบบองค์รวมในจีน อินเดีย สหรัฐฯ ออสเตรเลีย ทิเบต และญี่ปุ่น สามารถติดต่อเขาได้ผ่านสถานปฏิบัติงานด้านสุขภาพของเขาใน ลอนดอนที่ 020 7631 0156

รายการสำ�หรับห้องเก็บอาหาร วัตถุดบิ หลักทีค่ วรมีไว้ในห้องเก็บ อาหาร Stephen และดิฉันสนับสนุน ให้ใช้อาหารชนิดอินทรีย์ซึ่งมีสาร ฆ่าศัตรูพชื และสัตว์ สารฆ่าวัชพืช และ สารปรุงแต่งน้อยกว่า ดังนัน้ ถ้าเป็นไปได้ จึงควรเลือกอาหารชนิดอินทรีย์ เราตระหนักอย่างเต็มที่ถึงคน จ�ำนวนมหาศาลที่ปัจจุบันประสบ ปัญหาความไวต่ออาหารต่างๆ เช่น กลูเทน ผลิตภัณฑ์นม (วัว) ยีสต์ รายการส�ำหรับห้องเก็บอาหารของ พวกเราสะท้อนปัญหานี้ซึ่งมีมากขึ้น และคุณจะค้นพบเกีย่ วกับเรือ่ งนีม้ ากขึน้ ในต�ำรับอาหารของเรา ตรวจสอบเป็นประจ�ำให้แน่ใจว่า อาหารทั้งหมดในตู้กับข้าวยังไม่หมด อายุ

ถั่วฝักและเมล็ดพืชโปรตีนสูง

อัลฟัลฟา* ถั่วด�ำ ถั่วตาด�ำ (black-eyed pea) ถั่วลูกไก่ ถั่วกันเนลลินิ ถั่วแดง ถั่วแขกชนิดเมล็ดเหลืองและแดง ถั่วลิมา (ถั่วแขกทอง) ถั่วเขียว (และถั่วงอก) ถั่วแขก ถั่วแห้งที่กะเทาะออกเป็นเสี่ยง (เหลือง หรือเขียว) *อัลฟัลฟา จัดเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีฝัก

ผลไม้แห้ง

แอพริคอต (ไม่บ่มจะดีกว่า) แครนเบอร์รี มะเดื่อ โกจิเบอร์รี ลูกพรุน ลูกเกด

ไขมันและน�้ำมัน

มีนํ้ามันดีๆ จ�ำนวนมากให้ใช้ในการ ประกอบอาหาร แต่ระวังว่าการให้ ความร้อนจะเปลี่ยนแปลงคุณสมบัติ ของนํ้ามัน และหลายชนิดกลายเป็น ไม่เสถียรที่อุณหภูมิสูงๆ อาจท�ำให้ เกิดความเสีย่ งด้านสุขภาพถ้าหากใช้ เป็นประจ�ำ เราใช้นํ้ามันและไขมัน ต่างชนิดกันขึ้นอยู่กับวิธีประกอบ อาหาร และคุณจะค้นพบเกีย่ วกับไขมัน และนํ้ามันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นใน หนังสือเล่มนี้ ควรเลือกนํ้ามันชนิด อินทรีย์ที่ไม่ผ่านกระบวนการท�ำให้ บริสุทธิ์ และเก็บไว้ในที่เย็นและมืด เนยอัลมอนด์ นํ้ามันอะโวคาโด เนย (อินทรีย์ ไม่ใส่เกลือ) หรือเนยใส ของอินเดีย นํ้ามันคาโนลา (เรปซีด*) นํ้ามันพริกเผา เนย/นํา้ มันมะพร้าว (ดิบ อินทรีย์ และ ไม่ผ่านการท�ำให้บริสุทธิ์) นํ้ามันเมล็ดป่าน นํ้ามันมะกอก (บริสุทธิ์พิเศษ) นํ้ามันถั่วลิสง เนยเมล็ดฟักทอง ค�ำฝอย (หาที่มีปริมาณโอเลอิก*สูง) นํ้ามันเมล็ดงา นาํ้ มันดอกทานตะวัน (หาทีม่ ปี ริมาณ โอเลอิกสูง) ทาฮินี (เมล็ดงาบดข้น) นํ้ามันวอลนัต *เรปซีด คือพืชที่ปลูกเพื่อน�ำเมล็ดมา สกัดท�ำน�้ำมัน *โอเลอิก คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มี ประโยชน์กับร่างกาย

แป้งและก๋วยเตี๋ยว

แป้งปราศจากกลูเทน : แป้งอัลมอนด์ แป้งและก๋วยเตี๋ยวบักวีต แป้งมะพร้าว บะหมี่ ผงขนมปังป่นปราศจากกลูเทน แป้งปราศจากกลูเทนและก๋วยเตี๋ยว ปราศจากกลูเทน แป้งข้าวเจ้า แป้งกลูเทนตํ่า : แป้งและก๋วยเตี๋ยวข้าวคามุต แป้งและก๋วยเตี๋ยวสเปลต์ ธัญพืช

ผักโขม ข้าวฟ่าง คีนวั และบักวีตไม่มี กลูเทน และดูดซึมได้เร็วกว่า ธัญพืช ชนิดอืน่ ๆ เช่น คามุต สเปลต์ มีกลูเทน ในระดับตํ่า และมีความน่าจะเป็นที่ จะท�ำให้ล�ำไส้อักเสบน้อย หากคุณ ไม่ทนต่อกลูเทนให้หลีกเลี่ยงธัญพืช กลูเทนตํ่าด้วยเลย ผักโขม บักวีต ข้าวโพด ข้าวโพดท�ำขนม (โพเลนต้า) คูสคูส (ท�ำจากข้าวฟ่าง) คามุต ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต (โอ๊ตมีล/ข้าวต้มข้าวโอ๊ต ที่ไม่มีกลูเทนซึ่งมีความน่าจะเป็นที่ จะกระตุ้นให้ท้องอืดน้อยส�ำหรับผู้ที่ ไวต่อกลูเทน) คีนัว ข้าว (บาสมาติ ข้าวกล้องเมล็ดยาว ริซอตโต้สนี าํ้ ตาล ข้าวหอมมะลิ และ ข้าวป่า) สเปลต์

สมุนไพรและเครื่องเทศ

เก็บสมุนไพรและเครื่องเทศแห้งไว้ใน ตูก้ บั ข้าวให้พอใช้ทงั้ ปี แต่ใช้สมุนไพรสด เมื่อเป็นไปได้ เครือ่ งเทศ (รวมมิตร) ส�ำหรับพายแอปเปิล กะเพรา ใบกระวาน ฝักกระวานเทศ พริกป่น ไชว์ส (chives ลักษณะคล้ายต้นหอม แต่เล็กกว่า กลิ่นอ่อนกว่า มีใบกลม) ผักชี อบเชย กานพลู ยี่หร่า ผักชีลาว กระเทียม ขิง ตะไคร้ สะระแหน่ ลูกจันทน์ ออรีกาโน่ พริกปาปริก้า ผักชีฝรั่ง โรสแมรี เซจ โป๊ยกั๊ก

แทร์รากอน ไทม์ (สมุนไพรสกุลเดียวกับมินต์) ขมิ้น ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช

หลายๆ คนไม่ทนต่อถั่วเปลือกแข็ง คุณจะรู้ตัวและจะตัดรายการเหล่านี้ ออกจากมือ้ อาหาร แต่สำ� หรับพวกเรา ส่วนใหญ่แล้ว ถั่วเปลือกแข็งและ เมล็ดพืชเป็นแหล่งทีอ่ ดุ มด้วยแร่ธาตุ และไขมันจ�ำเป็น และมีสว่ นส�ำคัญที่ ท�ำให้อาหารสมดุล ควรซือ้ ชนิดอินทรีย์ เนือ่ งจากถัว่ เปลือกแข็ง (และผลไม้แห้ง) มีแนวโน้มมีสารฆ่าศัตรูพืชและสัตว์ รวมทัง้ สารฆ่าวัชพืชและสารปรุงแต่งสูง อัลมอนด์ ถั่วบราซิล เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดป่าน เฮเซลนัต ถั่วลิสง ถั่วพีแคน เมล็ดสน ถั่วพิสทาชิโอ เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา เมล็ดดอกทานตะวัน วอลนัต

พาสต้า

อาหารจานพาสต้าของเราส่วนใหญ่จะ เหมาะสมกับพาสต้าเกือบทุกชนิด มีพาสต้าอยู่หลากหลายชนิด ทีไ่ ม่ใช่ขา้ วสาลีและไม่มกี ลูเทน (ตรวจสอบฉลากหากคุณไว ต่อกลูเทน) ทดลองและ เลือกจากเพนเน สปาเกตตี เฟตตูชินี พาสต้าเส้นผอม (angel hair) และอื่นๆ พาสต้าปราศจากกลูเทน : พาสต้าบักวีต พาสต้าคีนัว พาสต้าข้าวฟ่าง วุ้นเส้น พาสต้ากลูเทนตํ่า : พาสต้าคามุต พาสต้าสเปลต์ พาสต้าผักโขม (ดูให้แน่ใจว่าท�ำด้วยพืช ปราศจากกลูเทน) น�้ำตาล

ถ้าไม่ได้เผาผลาญไปในช่วงออกก�ำลังกาย นํ้าตาลจะเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกาย การรับประทานนํา้ ตาลทรายขาวบริสทุ ธิ์ มากเกินไปจะกระตุน้ การอักเสบ ท�ำให้ นํ้าหนักเพิ่ม และเกิดปัญหานํ้าตาล ในเลือด นี่เป็นเหตุผลที่เราใช้นํ้าตาลที่ ดีตอ่ สุขภาพมากกว่ามาตลอด ซึง่ สามารถ ใช้ในปริมาณปานกลางได้ นํ้าเชื่อมจากพรรณไม้อากาเว่ ชนิด อินทรีย์และไม่ผ่านกระบวนการท�ำให้ บริสทุ ธิ์ (นาํ้ ตาลจากพืชทีม่ ผี ลต่อระดับ นํ้าตาลในเลือดน้อยที่สุด แต่เฉพาะถ้า คุณใช้แบบอินทรียท์ ไี่ ม่ผา่ นกระบวนการ ท�ำให้บริสุทธิ์)

นํ้าผึ้งดิบ (ไม่ผ่านกระบวนการ) หรือ นํ้าผึ้งมานูก้า นํ้าเชื่อมเมเปิล (อินทรีย์) กากนํ้าตาล [จากการผลิตนํ้าตาล ทรายขาว (black strap)] นํ้าตาล (อ้อยชนิดอินทรีย์) ไซลิทอล (นํา้ ตาลทีไ่ ด้จากพืชที่มผี ลต่อ ระดับนํ้าตาลในเลือดน้อยที่สุด)

เครื่องแกง (เขียวหวาน) ผงคัสตาร์ด (อินทรีย์) ซอสฮาริสซา เม็ดเลซิทนิ (จากแหล่งทีไ่ ม่ดดั แปลง พันธุกรรม) นํ้าสลัดชนิดข้น (mayonnaise) เต้าเจี้ยวบดข้น มัสตาร์ด (ดิจอง) มัสตาร์ด (ทั้งเมล็ด) มะกอก (ด�ำ) น�้ำส้มสายชู เนยแข็งพาร์มีซาน นํ้าส้มสายชูหมักจากแอปเปิล นาํ้ ส้มสายชูบลั ซามิก (หมักจากองุน่ เขียว) เนยถั่ว (อินทรีย์ ไม่เติมเกลือ) พริกไทย (ด�ำ) นํ้าส้มสายชูทับทิม เพสโต้ (ซอสโหระพา) นํ้าส้มสายชูหมักจากไวน์แดง เกลือ (ผลึกเกลือหิมาลายัน) นํ้าส้มสายชูหมักจากข้าว เกลือ (อินทรีย์ สมุทร) นํ้าส้มสายชูลูกพลับ สาหร่าย (แห้ง) เช่น คอมบุ นํ้าส้มสายชูหมักจากไวน์ขาว สาหร่าย (แผ่นเล็กๆ) เช่น โนริ สาหร่าย (ผง) เช่น เคลป์ เบ็ดเตล็ด ซีอิ๊วขาวหรือซอสถั่วเหลือง สาคูวิลาศ มะขามเปียก ผงฟู (โซเดียมไบคาร์บอเนต) มะเขือเทศบดข้น ช็อกโกแลตและผงโกโก้ ชนิดไม่เพิ่ม ฝักวานิลลา ความหวาน (อินทรีย์ ด�ำ) วานิลลาสกัด กะทิ

health Tip  Oily fish—e

Food as

Medicine Apricots contain betacarotene, an iaintained.



ส่วนที่ 1

รักษาสุขภาพ ให้แข็งแรง

health Tip

คุณสามารถรักษาสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอได้โดย รับประทานอาหารทีด่ ตี อ่ หัวใจ ระบบการย่อย ไต กระดูก รวมทัง้ อาหารที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน หลีกเลี่ยงอาหารที่อาจก่อให้เกิด อาการแพ้ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณ ห่างไกลจากโรคมะเร็งและปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้

 Oily fish—e

บทที่ 1

อาหารต้านภูมิแพ้

พ

วกเรา 1 ใน 4 คนมีความไวต่อการแพ้อะไรบางอย่าง ถ้าไม่แพ้อาหารบางชนิดที่รับประทาน ก็แพ้สารเคมี รอบๆ ตัวหรืออาจเกิดจากทั้งสองปัจจัยรวมกัน และคนที่ มีอาการแพ้กม็ จี ำ� นวนเพิม่ ขึน้ เรือ่ ยๆ ภูมแิ พ้หรือความไวต่อ อาหารหรือสารต่างๆ เป็นตัวกระตุน้ ทีพ่ บบ่อยทีส่ ดุ ซึง่ ท�ำให้ เกิดอาการหลายอย่าง เช่น ไอ คัน ผืน่ ผิวหนัง มีปญั หาข้อต่อ กลุม่ อาการปวดเรือ้ รังบริเวณกล้ามเนือ้ มีภาวะภูมติ า้ นตนเอง เช่น โรคลูปัส หายใจเสียงหวีด น�้ำมูกไหล จาม ตาแฉะ เจ็บคอเรื้อรัง และอื่นๆ ความไม่ทนหรือภูมิแพ้

ภูมิแพ้รูปแบบที่รุนแรงที่สุดจะกระตุ้นภาวะช็อกแบบ แอนาฟิแลกซิส (ช็อกจากภูมิแพ้) ซึ่งเป็นภาวะที่อาจจะเป็น อันตรายถึงชีวิตและต้องได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที ผู้ที่ แพ้รุนแรง เช่น แพ้ถั่วลิสง มักต้องพกยาฉีดอะดรีนาลีนไว้ เพื่อฉีดทันทีถ้าได้รับสารก่อภูมิแพ้ ค�ำว่า “ความไม่ทน” และ “ภูมิแพ้” มีความหมาย แตกต่างกัน ภูมิแพ้เป็นการอักเสบที่เกิดจากปฏิกิริยาของ สารแปลกปลอมกับระบบภูมิต้านทานของร่างกาย นั่นคือ สารในกระแสเลือดที่ไม่ได้เป็นของร่างกายจะมีแอนติบอดี ติดอยู่ ท�ำให้ระบบภูมิคุ้มกันรู้จักได้มากขึ้น โดยจะเรียกว่า ภูมิแพ้ ถ้าร่างกายท�ำปฏิกิริยามากเกินไปและผลิตสารเคมี คล้ายฮิสทามีนจ�ำนวนหลายชนิดเกินไป และยังมีรูปแบบ ปฏิกริ ยิ าภูมแิ พ้อนื่ ๆ ทีร่ นุ แรงน้อยกว่าด้วย อาทิ ภูมแิ พ้ชนิด เริม่ ช้า เช่น เมือ่ ผูเ้ ป็นไข้ละอองฟางมีนำ�้ มูกไหล คันจมูก ซึง่ ถูกกระตุน้ ด้วยสารก่อภูมแิ พ้ทหี่ ายใจเข้าไป รับประทานหรือ สัมผัสสิ่งที่ก่อให้เกิดอาการแพ้

แต่ความไม่ทนไม่ได้ผลิต “แอนติบอดี” ในกระแสเลือด เช่นทีพ่ บในภูมแิ พ้ ความไม่ทนเป็นภาวะทีร่ า่ งกายไม่สามารถ จัดการหรือดูดซึมอาหารบางชนิดได้ เช่น ความไม่ทนแลกโทส ซึง่ คนทีไ่ ม่ทนจะขาดเอนไซม์ชอื่ แลกเทส ส�ำหรับแยกน�ำ้ ตาล ในนม และสามารถกระตุ้นให้แสดงอาการได้ เช่น อาการ ท้องร่วง ท้องอืด ส่วนใหญ่ความไม่ทนจะจ�ำกัดอยูก่ บั อาหาร ในขณะที่ภูมิแพ้จะรวมทั้งอาหารและปัจจัยอื่นๆ มลพิษและสิง่ ทีเ่ ราหายใจเข้าไป เช่น ควันบุหรี่ สามารถ ท�ำให้ปอดอักเสบและท�ำให้สิ่งที่มีโมเลกุลขนาดใหญ่ เช่น ละอองเกสรเข้าสูก่ ระแสเลือดได้ เช่นเดียวกับเยือ่ บุล�ำไส้เล็ก ทีส่ ามารถเกิดการอักเสบได้ ท�ำให้สารบางอย่างผ่านเข้าไปได้ พิษและโมเลกุลอาหารทีไ่ ม่ถกู ย่อยและมีขนาดใหญ่กว่าก็จะ สามารถผ่านผนังล�ำไส้เข้าไปในกระแสเลือดได้ ซึ่งจะมีผล ต่อทั้งตับ ระบบน�้ำเหลือง และระบบภูมิคุ้มกันอย่างมาก ร่างกายจะปฏิบัติต่อโมเลกุลอาหารที่ไม่ถูกย่อยเสมือน ผู้บุกรุกแปลกปลอมและกระตุ้นปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันเสมือน เป็นการติดเชื้อ แล้วร่างกายจะส่งแอนติบอดีมาต่อสู้ ท�ำให้ เกิดอาการ “ล�ำไส้รั่ว” ซึ่งในปัจจุบันปัญหานี้เป็นตัวกระตุ้น ส�ำคัญของอาการภูมิแพ้และความไม่ทนต่ออาหาร และ ส�ำหรับบางคนก็รวมถึงโรคไมเกรน การดูดซึมผิดปกติ โรคล�ำไส้แปรปรวน (ไอบีเอส) ล�ำไส้ใหญ่อักเสบ เกิดภาวะ กระดูกพรุน โรคโครนส์ โรคราแคนดิดา และความเจ็บป่วย จากภูมิต้านตนเองด้วย ตัวอย่างเช่น สารกลุม่ เลกทิน (โปรตีนทีต่ ดิ กับคาร์โบไฮเดรต) ทีเ่ กีย่ วข้องกับความเสียหายบริเวณผนังด้านในของล�ำไส้เล็ก มีลกั ษณะเป็นปุม่ จ�ำนวนมากยืน่ ออกมาเพือ่ เพิม่ พืน้ ทีผ่ วิ ในการ ดูดซึมสารอาหารที่เรียกว่า วิลลัส สารเหล่านี้จะเข้มข้นเป็น พิเศษในโปรตีนจากข้าว (หรือทีเ่ รียกว่ากลูเทน) ไข่ ข้าวโพด

23

ผลิตภัณฑ์นม และพืชตระกูลมะเขือหรือหญ้าต้มต๊อก เช่น มันฝรั่ง มะเขือเทศ มะเขือ (มะเขือม่วง) พริก (พริกหวาน) การน�ำวัตถุดบิ เหล่านีอ้ อกจากอาหารจะท�ำให้ลำ� ไส้ได้รกั ษาตัว เป็นการบรรเทาอาการภูมิแพ้ เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจจะ สามารถน�ำวัตถุดิบบางชนิดกลับมาประกอบอาหารได้ คุณแพ้อาหารหรือไม่

มีการทดสอบอยู่หลายอย่างส�ำหรับตรวจสอบภูมิแพ้ การทดสอบผิวหนังเป็นวิธที ใี่ ช้บอ่ ยเพือ่ ทดสอบอาการภูมแิ พ้ ละอองเกสร หญ้า หรืออาหารบางชนิด เช่น ยีสต์ แต่วิธีที่ แม่นย�ำทีส่ ดุ ในการระบุสารก่อภูมแิ พ้ คือ การทดสอบภูมแิ พ้ ด้วยเลือด (เรียกว่า ELISA) ซึง่ จะแสดงให้เห็นว่าปฏิกริ ยิ านัน้ รุนแรงเพียงใด ส่วนความไม่ทนนั้นจะตรวจไม่พบด้วยการ ทดสอบภูมิแพ้ แต่จะรู้ได้จากการทดสอบปัสสาวะเพื่อดู สภาพการยอมให้ซึมผ่านได้ (permeability) ของล�ำไส้ ซึ่ง จะแสดงให้เห็นถึงความผิดปกติในล�ำไส้เล็ก ทีอ่ าจเป็นปัจจัย ส�ำคัญของความไม่ทนที่เป็นอยู่ การก�ำจัดอาหารทีท่ ำ� ให้เกิดการย่อยอย่างไม่มปี ระสิทธิภาพ ในล�ำไส้ หรือท�ำให้ตบั ต้องท�ำงานหนักเกินไป เป็นการเริม่ ต้น ทีด่ ี โดยเฉพาะกลูเทน (โปรตีน) ในข้าวสาลีซงึ่ เป็นอาหารทีพ่ บ บ่อยว่าเป็นสาเหตุของการแพ้ รวมทัง้ นมและอาหารประเภท ถัว่ เหลือง (ดูรายการ) เพียงแค่กำ� จัดกลูเทนและผลิตภัณฑ์จาก นมวัวออกไปจากมือ้ อาหารก็จะมีผลต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก คุณจ�ำเป็นจะต้องเป็นผูต้ รวจสอบอาหารของคุณเอง ควรอ่าน ฉลากให้ดี ยีสต์และน�ำ้ ตาลทรายขาวบริสทุ ธิเ์ ป็นปัญหาส�ำหรับ คนจ�ำนวนมาก เนื่องจากสามารถท�ำให้เกิด “ล�ำไส้รั่ว” ผ่านทางการติดเชือ้ ราแคนดิดา ซึง่ เป็นการเติบโตของเชือ้ รา ชนิดยีสต์มากเกินไป วิธีหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายจัดการกับ ความไม่ทนคือ “หมัก ท�ำให้งอก หรือแช่ให้ชุ่ม” ซึ่งจะ ช่วยในการย่อยโดยจะลดฤทธิส์ ารยับยัง้ เอนไซม์หรือโดยลด ผลจากเลกทินของอาหาร จดบันทึกรายการอาหารเป็นเวลาหลายๆ สัปดาห์โดย จดทุกสิง่ ทีค่ ณุ รับประทาน เพือ่ ดูวา่ เกิดอาการใดเมือ่ ใด เช่น ถ้าภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากรับประทานโยเกิร์ตหรือนมวัว แล้วรู้สึกแน่นและ/หรือท้องอืด ลองงดรับประทานเป็นเวลา 1 สัปดาห์ แล้วดูว่าเกิดอะไรขึ้น การรับประทานอาหารทีเ่ หมาะสมให้มากขึน้ จะช่วยรักษา ล�ำไส้ ท�ำให้สุขภาพดีและมีความสุขขึ้นได้ อาหารบางชนิด มีคณุ สมบัตชิ ว่ ยสมานหรือต้านอาการอักเสบตามธรรมชาติ เช่น แอปเปิล หอมหัวใหญ่ กระเทียม แครนเบอร์รี และ

บลูเบอร์รซี งึ่ คุณสมบัตติ า้ นอาการอักเสบนี้ ท�ำหน้าทีเ่ หมือน ยาแอนติฮิสทามีน สับปะรดและมะละกออุดมไปด้วยเอนไซม์ที่ช่วยสมาน แผลและเนื้อเยื่อ ผักกาดแดง (บีตรูต) ถั่วฝักเมล็ดกลม หัว ผักกาด (หัวไชเท้า) และยี่หร่าจะช่วยท�ำความสะอาดตับซึ่ง เป็นผลดีตอ่ ล�ำไส้ ถัว่ ฝัก ถัว่ เมล็ดแบน เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดป่าน และเมล็ดฟักทอง ล้วนอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ที่ช่วยรักษาสุขภาพของล�ำไส้ อาหารดังต่อไปนี้ก่อให้เกิดอาการภูมิแพ้บ่อยที่สุด แต่ คุณก็สามารถเลือกรับประทานอาหารชนิดอื่นๆ แทนได้ ข้าวสาลี เลือกสเปลต์ ผักโขม คามุต หรืออาหารที่ ปราศจากกลูเทนแทน ข้าวโพด รับประทานข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง บักวีต ผักโขม หรือคีนัวแทน น�ำ้ ตาลทรายขาวบริสทุ ธิแ์ ละน�ำ้ เชือ่ มจากน�ำ้ ตาล

ใช้ไซลิทอลซึ่งเป็นน�้ำตาลธรรมชาติ น�้ำหวาน (น�้ำเชื่อม) จากพรรณไม้อากาเว่จะหวานมากกว่าน�้ำตาล แต่มีปริมาณ ฟรุกโทสสูง ซึง่ จะไปผ่านกระบวนการในตับ ดังนัน้ จึงไม่เหมาะ กับผู้ที่ไม่ทนต่อฟรุกโทสหรือมีปัญหาการดูดซึมผิดปกติ ควรใช้กากน�้ำตาลจากการผลิตน�้ำตาลทรายขาว น�้ำเชื่อม เมเปิลออแกนิก หรือน�้ำผึ้งออแกนิกแทน ถัว่ เหลือง รับประทานเฉพาะอาหารหมัก เช่น ซอสทามาริ เต้าเจีย้ ว ถัว่ หมักนัตโตะ เต้าหูไ้ ม่ใช่อาหารหมักแม้วา่ บางคน จะทนเต้าหู้ได้ นมถั่วเหลืองไม่เหมาะกับเด็กอายุน้อยกว่า 5 ปีเพราะท�ำจากถั่วเหลืองสด (ไม่ผ่านการหมัก) ผู้ใหญ่ บางคนเกิดปฏิกิริยาต่อนมถั่วเหลืองเพราะปริมาณเลกทิน ที่อยู่ในนมถั่วเหลืองนั่นเอง ผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์ ลองน�้ำนมอัลมอนด์ ข้าวหรือ ข้าวโอ๊ตชนิดอินทรียแ์ ทน หากจะใช้กะทิควรเลือกแบบไขมันต�ำ่ มันฝรั่ง เลือกมันเทศแทน อาหารทะเล ลองหลีกเลีย่ งสัตว์มเี ปลือกก่อน คนส่วนใหญ่ สามารถทนปลาเนื้อขาวได้ อาหารชนิดอื่นที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้บ่อยๆ เช่น ถั่ว เปลือกแข็ง ไข่ ยีสต์ มะเขือเทศ พริก (พริกหวาน) มะเขือ (มะเขือม่วง) ส้ม และเห็ด อาหาร 2-3 ชนิดในรายการที่กล่าวมานี้ มักจะใช้เป็น ส่วนประกอบในบางเมนู หากคุณไม่ทนต่ออาหารเหล่านี้ ก็ควรหลีกเลี่ยง

24

รักษาสุขภาพให้แข็งแรง

ข้าวต้มไก่ ส�ำหรับ 4 ที่ • นํ้ามันมะพร้าวบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ • กระเทียม 2 กลีบ สับหยาบ • นํ้าสต็อกไก่ 5 ถ้วย/1.2 ลิตร • ข้าวสวยบาสมาติสีนํ้าตาล 3 ถ้วย/350 กรัม (จากข้าวสาร ประมาณ 1 ถ้วย/200 กรัม) • เนื้ออกไก่หรือเนื้อน่องไก่ 1 ปอนด์/450 กรัม แล่บางๆ • ผักดองสับ (ตั้งฉ่าย) 1 ช้อนชา • นํ้าปลา 2 ช้อนโต๊ะ • ซีอิ๊วขาวชนิดเกลือตํ่า 2 ช้อนโต๊ะ • ไซลิทอล 1 ช้อนชา • ขิงเหง้าสด 1 นิ้ว/2.5 เซนติเมตร ปอกและซอย • พริกไทยขาวบด ½ ช้อนชา

การเสิร์ฟ :

• ต้นหอม 1 ต้น ซอยเฉียง • ผักชีลาวสด 1 กิ่งเล็ก

1 น�ำน�้ำมันมะพร้าวใส่กระทะขนาดเล็กตั้งไฟ รอจนน�้ำมันร้อน เจียวกระเทียม ให้เป็นสีเหลืองทอง

2 พักกระทะทอดไว้ให้น�้ำมันมีกลิ่นและรสกระเทียม แล้วเทใส่ถ้วยเก็บทั้งน�้ำมัน และกระเทียมไว้

3 ต้มน�้ำสต็อกในกระทะขนาดใหญ่ เติมข้าวสวยและไก่ ต้มให้เดือด 4 ใส่ผักดอง น�้ำปลา ซีอิ๊วขาว ไซลิทอล ขิง และพริกไทยขาว คนให้เข้ากัน และ ตุ๋นด้วยไฟอ่อนประมาณ 30 วินาที หรือจนไก่สุกทั่ว

5 ตักใส่ชามส�ำหรับเสิร์ฟและโรยกระเทียมเจียวที่เก็บไว้เล็กน้อย 6 โรยหน้าด้วยต้นหอมซอยและกิ่งผักชีลาว

อาหาร

เป็น

ยา

• ข้าวกล้อง เป็นตัวเลือกทีด่ ตี อ่ สุขภาพ มากกว่าข้าวขาวซึ่งสุกเร็ว ข้าวกล้อง นอกจากจะปราศจากกลูเทนแล้วยังมี น�ำ้ ตาลค่อนข้างต�ำ่ ซึง่ จะปลดปล่อยกลูโคส เข้าไปในเลือดช้ากว่าข้าวขาวจึงช่วย ควบคุมระดับน�ำ้ ตาลในเลือด ข้าวแดง ก็เป็นอีกตัวเลือกหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพ เพราะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ชนิดแอลดีแอล • รับประทานอาหารออร์แกนิก ถ้า คุณมีความไวต่ออาหารเพราะจะช่วย ลดปริมาณสิ่งที่เป็นพิษได้ อาหาร ออร์แกนิกจะปราศจากสารเคมี และ ฮอร์โมนตกค้าง ซึ่งจะช่วยการท�ำงาน ของตับซึ่งเป็นอวัยวะหลักในการขจัด พิษในร่างกาย

เคล็ดลับสุขภาพ ระวังปริมาณนํ้าตาล นํ้าตาลทราย ขาวบริสุทธิ์ที่มากเกินไปในอาหาร จะเปลีย่ นเป็นไขมันภายในร่างกายถ้า เผาผลาญไม่หมดในระหว่างการออก ก�ำลังกาย หากคุณชอบรับประทาน ของหวานให้ใช้สารสกัดจากพืชที่ ชื่อ ไซลิทอล แทนนํ้าตาลทรายขาว บริสุทธิ์ ซึ่งจะดูและมีรสชาติคล้าย นํ้าตาลธรรมดา แต่มีดัชนีนํ้าตาลตํ่า สามารถหาซื้อได้ที่ร้านสุขภาพและ ซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป

อาหารต้านภูมิแพ้

25

44 ่ 2 บทที

stay healthy

Head ing

อาหารต้านมะเร็ง

มะ

เร็งเป็นสาเหตุการตายอันดับ 2 รองจากโรคหัวใจ แต่องค์การอนามัยโลก (World Health Organization หรือ WHO) ได้ระบุไว้วา่ มะเร็งของผูใ้ หญ่รอ้ ยละ 85 อาจ หลีกเลีย่ งได้ โดยเปลีย่ นอาหารและวิถกี ารด�ำเนินชีวติ รวมทัง้ ผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นมะเร็งจากพันธุกรรม ก็สามารถพลิก ชะตาได้โดยรับประทานอาหารต้านมะเร็ง อัตรามะเร็งที่สูงขึ้นได้สะท้อนให้เห็นการเพิ่มขึ้นของ พิษในสิ่งแวดล้อม เมื่อรวมกับพิษจากสิ่งอื่นๆ เช่น บุหรี่ แอลกอฮอล์ ยา บวกกับนํา้ ตาลและไขมัน ท�ำให้คณุ ได้รบั พิษ จากอาหารซึง่ ท�ำให้ระบบภูมคิ มุ้ กันถูกกระตุน้ อยูต่ ลอดเวลา ตับไม่สามารถขจัดพิษอาหารนี้ได้ถ้าปราศจากเอนไซม์ และในการสร้างเอนไซม์จ�ำเป็นต้องอาศัยแร่ธาตุที่มาจาก อาหาร แต่คนจ�ำนวนมากกลับรับประทานอาหารทีข่ าดแร่ธาตุ ในขณะที่พยายามขจัดพิษด้วยตับ จึงไม่ต้องสงสัยเลยว่า เพราะเหตุใดมะเร็งจึงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ต้องขอบคุณที่ธรรมชาติได้จัดหาอาหารต้านมะเร็ง มากมายไว้ให้ เราเพียงแต่ตอ้ งรับประทานให้มากขึน้ เท่านัน้ อาหารชนิดไหนช่วยสู้มะเร็ง

ผักตระกูลกะหลํา่ มีสารเคมีตอ่ สูม้ ะเร็งหลายชนิดทีช่ ว่ ย ขจัดพิษให้ตบั นอกจากนีย้ งั ลดฤทธิเ์ อสโตรเจนทีม่ ากเกินไป ซึง่ ออกฤทธิก์ ระตุน้ มะเร็งชนิดฮอร์โมน เช่น มะเร็งเต้านมและ มดลูก กะหลํา่ ดาว กะหลํา่ ดอก คะน้า หัวผักกาด รูตาบากา กะหลํ่าปม ผักกาดเขียว บรอกโคลี หัวผักกาด หัวไช้เท้า และผักฉ่อย รวมถึงสมุนไพรอย่างโรสแมรีก็มีสรรพคุณ ช่วยลดเอสโตรเจนที่มากเกินไปและต้านมะเร็งได้ดีเช่นกัน ผักและผลไม้หลายชนิดก็ชว่ ยในการขจัดพิษของตับ เช่น กระเทียม หอมหัวใหญ่ ต้นหอม ต้นกระเทียม หอมแดง

และอาหารที่มีสารกลุ่มไลโมนอยด์ เช่น มะนาวฝรั่ง ส้ม ลูกยอ มะนาว นอกจากนัน้ ยังมีอาหารอีกหลายชนิดทีช่ ว่ ยต้านมะเร็งได้ เช่น อาร์ทโิ ชก ทีช่ ว่ ยให้การไหลเวียนของนาํ้ ดีดขี นึ้ ผักชีฝรัง่ ช่วยหยุดเอนไซม์บางชนิดที่กระตุ้นการเติบโตและการแพร่ กระจายของเซลล์มะเร็ง ผักกาดนาํ้ ช่วยป้องกันความเสียหาย ของดีเอ็นเอ เครื่องเทศสีแดงปาปริก้า ซึ่งท�ำจากพริกขี้หนู จึงมีแคปไซซินที่สามารถท�ำให้สารก่อมะเร็งอย่างเช่น สาร กลุ่มไนโทรซามีน (จากเนื้อสัตว์ไหม้) หมดฤทธิ์ สารเรสเวราทรอล ซึง่ พบในองุน่ มัลเบอร์รี ถัว่ ลิสง และ ไวน์แดงนั้น ก็ช่วยขัดขวางเลือดที่ไปเลี้ยงเซลล์มะเร็งและ ช่วยท�ำลายเซลล์มะเร็งด้วย สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผักผลไม้สด ก็ช่วยจัดการ กับการผลิตอนุมูลอิสระที่มากเกินไป ซึ่งถูกกระตุ้นโดยพิษ อาหารไหม้และอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ รวมทั้ง ความเครียด มลภาวะแวดล้อม และอื่นๆ อาหารที่เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจะช่วย ป้องกันความเสียหายทางพันธุกรรม ได้แก่ บิลเบอร์รี (ผล เบอร์รี่สีฟ้าเข้ม) อาไซอิ โกจิเบอร์รี บลูเบอร์รี แบลกเบอร์รี เชอร์รี ราสป์เบอร์รี สตรอว์เบอร์รี พลับ ทับทิม ผักกาดแดง (บีตรูต) กะหลํ่าม่วง และองุ่นแดง สารกลุ่มแอนโทไซยานินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลัก สารกลุ่มเบต้าแคโรทีนที่พบในผักผลไม้สีส้ม เช่น แครอต นํ้าเต้า ฝรั่ง มะม่วง แอพริคอต มันเทศ ฟักทอง แคนตาลูป มะละกอ ส้มเขียวหวาน เป็นอาหารต้านมะเร็งที่ยอดเยี่ยม และยังมีสารกลุ่มแคโรทีนตัวอื่นๆ ที่พบในผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผักคะน้า ผักกาดนํ้า ผักฉ่อย กะหลํ่าปลี ผักกาดสี (สวิสชาร์ด) มะละกอ และมะม่วง

45

สารกลุ่มไลโคปีนก็เป็นแคโรทีนอีกกลุ่มหนึ่ง ซึ่งพบใน มะเขือเทศสุก เกรปฟรุตสีชมพู ฝรั่ง และแตงโม สารกลุ่ม แคทีชินในแอปเปิล เบอร์รี และชาเขียวก็ช่วยต้านมะเร็ง วิตามินดีก็ช่วยป้องกันและรักษามะเร็ง แหล่งวิตามินดี ในอาหาร เช่น ซาร์ดีน ปลาพิลชาร์ด ปลาเฮอร์ริง ปลาไหล และเมล็ดดอกทานตะวัน แร่ธาตุต้านอนุมูลอิสระชื่อซีลีเนียมท�ำงานกับวิตามินอี เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ถูกท�ำลาย และซีลีเนียมยังเป็น แร่ธาตุส�ำคัญส�ำหรับการขจัดพิษของตับด้วย ซีลีเนียมมีอยู่ในไก่ฟ้า นกกระทา หอยเชลล์ ปลาหมึก ถั่วบราซิล เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดดอกทานตะวัน และ ถั่วเมล็ดแบน ส่วนแหล่งของวิตามินอี ได้แก่ จมูกข้าว ถั่วเหลือง ข้าวฟ่าง ข้าว แตงกวา ถัว่ เปลือกแข็ง เมล็ดงา และอะโวคาโด (มีการวิจัยพบว่า ต้นอะโวคาโด พันธุ์ Hass เป็นความหวัง ในการต่อต้านมะเร็งช่องปาก) การขาดแคลเซียมมีความเกี่ยวเนื่องกับการเกิดมะเร็ง ล�ำไส้ใหญ่ อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ ถั่วลูกไก่ อัลมอนด์ ผลิตภัณฑ์นมแพะและแกะ ผักใบเขียว ถั่วเขียว ผักชีฝรั่ง และการรับประทานปลาซาร์ดีนทั้งก้าง การรับประทานอาหารเส้นใยสูงช่วยให้ล�ำไส้ท�ำงาน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดพิษภายในร่างกาย เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ร�ำข้าว ผัก ผลไม้ (โดยเฉพาะที่ยังดิบทั้ง เปลือก) ถั่วฝัก ถั่วเมล็ดแบน และมะเดื่อที่นอกจากจะมี เส้นใยสูงแล้ว ยังเป็นด่างและเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม และโพแทสเซียม มีวิตามินเอและซี เป็นสุดยอดอาหารที่ ดีมากส�ำหรับการเอาชนะมะเร็ง สารอาหารโดดเด่นอีกอย่างหนึง่ ทีช่ ว่ ยต้านมะเร็งเต้านม และล�ำไส้ คือ เคอร์คูมิน ซึ่งเป็นเม็ดสีเหลืองที่พบในขมิ้น ในเอเชียซึง่ บริโภคเครือ่ งเทศเป็นประจ�ำจึงมีอบุ ตั กิ ารณ์มะเร็ง ล�ำไส้ตาํ่ กว่าอย่างมีนยั ส�ำคัญ นอกจากนีข้ มิน้ ยังช่วยลดการ อักเสบที่เป็นตัวกระตุ้นมะเร็งจ�ำนวนมากด้วย ไขมันจ�ำเป็นทีพ่ บในปลาทีม่ ไี ขมันมากและเมล็ดพืชก็ชว่ ย ต้านอาการอักเสบได้ดี เช่น ปลาทู แซลมอน เฮอร์รงิ พิลชาร์ด และซาร์ดีนชนิดอินทรีย์ รวมทั้งผลไม้อย่างสับปะรดก็มี สารประกอบที่รู้จักกันในชื่อ โบรมีเลน ซึ่งออกฤทธิ์คล้าย สารต้านอักเสบตามธรรมชาติด้วย

อาหารหลากหลายช่วยไล่มะเร็ง

อาหารญี่ปุ่นมีแนวโน้มที่จะประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ ถั่วเหลืองหมักอยู่เป็นจ�ำนวนมาก ซึ่งมีสารเคมีจากพืชที่ เรียกว่า สารกลุ่มไอโซฟลาโวน ซึ่งดีต่อสุขภาพ กล่าวกันว่า นี่เป็นเหตุผลที่ชาวญี่ปุ่นมีอุบัติการณ์มะเร็งเต้านม ล�ำไส้ และต่อมลูกหมากตํ่ากว่า ถั่วเหลืองเป็นอาหารที่ย่อยยากจึงควรเลือกถั่วเหลือง หมัก เช่น เต้าเจี้ยว ถั่วหมักนัตโตะ อาหารหมักที่เรียกว่า เทมเป้ ซอสทามาริ หรือเต้าหู้แทน มีการวิจัยพบว่าสาหร่ายสีนํ้าตาลทั้งหลาย เช่น คอมบุ วากาเมะ ฮิจิกิ โนริ และสาหร่ายสีแดงชนิดต่างๆ มี คุณสมบัติต้านมะเร็ง ในวัฒนธรรมทีอ่ าหารประกอบด้วยสารกลุม่ ไนโทรโลไซด์ (ส่วนประกอบรสขมของอาหาร) พบว่ามีอตั ราการเกิดมะเร็ง ตาํ่ มาก อาหารทีม่ สี ารกลุม่ นีป้ ริมาณมาก เช่น สาคู ถัว่ เขียว ถัว่ ปากอ้า ต้นกล้าข้าวสาลี ข้าวฟ่าง บักวีต อัลฟัลฟา หน่อไม้ ถั่วแมคคาเดเมีย แบลกเบอร์รีป่า พลัม แพร์ พีช เชอร์รี และเนกทารีน (ผลไม้สีเหลืองแดงผิวเรียบคล้ายลูกพีช) สารกลุม่ เบต้ากลูแคนจากเห็ดมีผลช่วยคุมระบบภูมคิ มุ้ กัน ซึง่ ได้รบั การพิสจู น์แล้ว และได้ใช้เป็นส่วนหนึง่ ของการรักษา มะเร็งอย่างได้ผล เช่น เห็ดชิตาเกะ ไมตาเกะ หลินจือ และ เห็ดพอร์ทาเบลโล (เห็ดทุ่งหญ้า) การรับประทานอาหารหลากสี ปลาสด สาหร่ายทะเล ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมัก และนํา้ มันมะกอก จะช่วยป้องกัน และจัดการกับมะเร็งได้

รักษาสุขภาพให้แข็งแรง

46

ซุปถั่วพร้อมเมล็ดมัสตาร์ดรสเลิศ อาหาร

เป็น

ยา

• กระเทียม เป็นสารต้านอนุมูล อิสระทรงพลังและมีประโยชน์ต่อ สุขภาพมากมาย อาทิ เป็นยา ปฏิชีวนะตามธรรมชาติ เป็นสาร ต้านอนุมูลอิสระ และยังเป็นสาร ต้านการแข็งตัวของเลือดอีกด้วย กระเทียมมีแร่ธาตุทรี่ า่ งกายต้องการ ในปริมาณน้อยชื่อ เจอร์เมเนียม อยู่มาก ซึ่งมีการแสดงให้เห็น แล้วว่าช่วยต้านมะเร็งและส่งเสริม การปลดปล่อยไนทรัสออกไซด์จาก ผนังหลอดเลือด ด้วยเหตุนจี้ งึ ช่วย ให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น

ส�ำหรับ 4 ที่ • ถั่วเมล็ดแบนสีเหลือง (channa dhal) หรือถัว่ ซีกสีเหลือง 1½ ถ้วย/350 กรัม • ขมิ้นป่น ½ ช้อนชา • เมล็ดยี่หร่า ½ ช้อนชา • พริกแดงแห้ง 1 เม็ดเล็ก คว้านเมล็ด • นํ้าสต็อกผักเดือด (ดูวิธี) • โยเกิร์ตแกะ ¼ ถ้วย/60 มิลลิลิตร ส�ำหรับเสิร์ฟ (ถ้าต้องการ) • เกลือ

เมล็ดมัสตาร์ดรสจัดจ้าน :

• นํ้ามันข้าวโพด นํ้ามันมัสตาร์ด หรือ นํ้ามันเนย 3 ช้อนโต๊ะ • เมล็ดมัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ • เมล็ดกระวานเทศ 1 ช้อนโต๊ะ • หอมหัวใหญ่ 1 หัว ผ่าครึ่งและซอย ตามยาว • กระเทียม 2 กลีบอ้วนๆ บุบให้แตก • พริกแดง 1 เม็ด น�ำแกนออกและซอย (ถ้าต้องการ)

1 ใส่ถั่ว ขมิ้น ยี่หร่า และพริกในกระทะ เติมนํ้าเย็น 1 ควอร์ต (¼ แกลลอน)/ 1 ลิตร ให้ท่วมและต้มให้เดือด ปิดฝาตุ๋นจนนุ่ม (เวลาขึ้นอยู่กับอายุและพันธุ์) บดในเครื่องปั่นโดยบดทีละน้อยถ้าจ�ำเป็น ถ่ายใส่กระทะสะอาด ใส่สต็อกเดือด ในปริมาณที่จะท�ำให้ได้ความเหนียวข้นเท่าซุปข้นแล้วคนให้เข้ากัน อุ่นส่วนผสม จนเกือบเดือด ชิมและปรุงรสด้วยเกลือ

2 ท�ำเมล็ดมัสตาร์ดรสจัดจ้าน โดยใส่นํ้ามันหรือนํ้ามันเนยลงในกระทะทอด • นํ้ามันเนย เป็นเนยที่ท�ำให้ใส โดยการได้รับความร้อนจนได้ ของเหลวใสสีอำ� พัน ของแข็งขุน่ จะ ถูกก�ำจัดออกไป ท�ำให้ปราศจาก แลกโทส จึงย่อยง่าย มีกรดไขมัน สายยาวปานกลาง ซึง่ เป็นกรดไขมัน ทีด่ ตี อ่ สุขภาพในอัตราส่วนสูงกว่า ที่มีอยู่ในเนย ช่วยเสริมการย่อย โปรตีน นํา้ มันเนยยังช่วยเสริมการ ดูดซึมวิตามินทีล่ ะลายในไขมัน เช่น วิตามินอี นอกจากนี้ยังมีอุณหภูมิ จุดเกิดควันสูงกว่าเนย ท�ำให้เหมาะ กับการประกอบอาหารและการทอด เป็นอย่างมาก

ตั้งไฟจนร้อน ผัดเมล็ดมัสตาร์ดและกระวานเทศให้แตก เติมหอมหัวใหญ่ซอย ผัดจนเป็นสีนาํ้ ตาลอ่อน กระเทียมและพริก (ถ้าต้องการ) ผัดต่อประมาณ 1 นาที เพื่อให้กลิ่นหอม

3 เสิร์ฟซุปในชามหรือถ้วย โปะหน้าด้วยเมล็ดมัสตาร์ดรสจัดจ้านเต็มช้อน และ โยเกิร์ตถ้าชอบ

เคล็ดลับสุขภาพ ต้านมะเร็งทุกชนิดด้วยวิตามินดี ซึ่ง สังเคราะห์ในร่างกายเมื่อผิวหนังสัมผัส แสงแดดธรรมชาติ ดังนัน้ ควรรับแสงแดด ประมาณ 15 นาทีทกุ วัน ตอนเช้าหรือเย็น ในช่วงที่แดดไม่แรง รวมทั้งรับประทาน อาหารที่มีวิตามินดีด้วย

อาหารต้านมะเร็ง

47

ซุปแครอตกับถั่ว ส�ำหรับ 4 ที่ • ถั่วแดง 1¼ ถ้วย/275 กรัม • เนย 3 ช้อนโต๊ะ/40 กรัม • หอมแขก 1 หัว สับ • กระเทียม 1 กลีบ สับ • มะเขือเทศตากแห้งบดข้น 2 ช้อนโต๊ะ • แครอต 1 ปอนด์/450 กรัม ขูดฝอย • นาํ้ สต็อกไก่ 3 ควอร์ต (¾ แกลลอน) /3 ลิตร • โยเกิร์ตแกะรสธรรมดา ½ ถ้วย/ 120 มิลลิลิตร • ผักชีสด 1 ก�ำมือ สับ

อาหาร เป็น

1 ล้างและสะเด็ดน�้ำถั่วแดง แล้วพักไว้ น�ำเนยใส่กระทะก้นหนักตั้งไฟแรง

เมื่อเนยเริ่มปุดให้เติมหอมและกระเทียม และผัดบ่อยๆ นาน 4-5 นาที เติม มะเขือเทศ และผัด 1 นาที เติมแครอต ถัว่ แดง และน�ำ้ สต็อกใส่กระทะ และ ต้มให้เดือด ตุ๋นเร็วๆ 40 นาทีจนถั่วแดงนุ่ม

2 ตักซุปทีละน้อยใส่ในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน น�ำซุปกลับไปใส่กระทะ

สะอาดและอุ่นด้วยไฟอ่อน 2-3 นาที จนร้อนทั่ว

3 เสิร์ฟพร้อมโยเกิร์ตและผักชีโรยหน้า

ยา

• ถั่วแดง เป็นอาหารที่รู้จักกันมานานที่สุดชนิดหนึ่ง เพราะสุกเร็ว ย่อยง่าย และมีคณุ สมบัตติ า้ นอนุมลู อิสระ แม้จะไม่ใช่อาหารที่มีโปรตีนสมบูรณ์แต่เป็นแหล่งที่ดี ของพลังงาน มีธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และวิตามินบี มีใยอาหารสูงซึ่งจะช่วยลดคอเลสเตอรอลและควบคุม ระดับนํ้าตาลในเลือด

• มะเดื่อ เป็นแหล่งอันอุดมด้วยแมงกานีสและทองแดง บวกกับแร่ธาตุทที่ ำ� ให้เป็นด่าง คือ แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม และแมกนีเซียม ท�ำให้เป็นตัวท�ำความสะอาด เลือดที่สมบูรณ์แบบ และปริมาณโพแทสเซียมที่สูงจะช่วย ควบคุมความดันเลือด นอกจากนีเ้ ส้นใยทีไ่ ม่ละลายจะออก ฤทธิ์เป็นยาระบาย รักษาการขับถ่ายให้เป็นปกติ

มะเดื่ออบน�้ำผึ้ง ส�ำหรับ 4 ที่ • นํ้าผึ้งดี เช่น น�้ำผึ้งชนิดสกัดเย็น มานูก้า 5 ช้อนโต๊ะ • ผงอบเชย ½ ช้อนชา • นํ้าส้มคั้นสด 3 ช้อนโต๊ะ • ผิวของส้ม 1 ผล • นํ้ามันมะพร้าวบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ • มะเดื่อ 12 ผล

1 ตั้งเตาอบล่วงหน้าที่อุณหภูมิ 375 ํF/190 Cํ /แก๊ส 5 ใส่นํ้าผึ้ง อบเชย ผิว

โยเกิร์ตวานิลลา :

เสิร์ฟมะเดื่อพร้อมนํ้าที่เหลือจากกระทะ และโยเกิร์ตวานิลลา 1 ช้อนใหญ่

• โยเกิร์ตแกะรสธรรมชาติ ถ้วย /150 มิลลิลิตร • เมล็ดวานิลลาขนาด 1-2 ช้อนชา

ส้มและนํ้าส้ม และนํ้ามันมะพร้าวลงในกระทะ ตั้งไฟอ่อน คนบ่อยๆ จน ละลาย ตั้งไฟต่อประมาณ 3-5 นาทีจนเริ่มเหนียว

2 ใช้มีดคมขนาดเล็กผ่าเป็นรูปกากบาท จากด้านบนของมะเดื่อแต่ละผล

ลึกลงมาครึง่ ผล วางมะเดือ่ ตัง้ ขึน้ ในกระทะอบโดยแหวะผลออกเล็กน้อย ตัก ซอสนํ้าผึ้งราด อบ 10-15 นาทีจนนุ่ม

3 ใส่โยเกิร์ตในชามเสิร์ฟ เติมวานิลลาแล้วคนให้เข้ากันให้ได้รสตามชอบ

รักษาสุขภาพให้แข็งแรง

48

ซาร์ดีนเมดิเตอร์เรเนียน ส�ำหรับ 4 ที่ • นํ้ามันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ • ผวิ และนํา้ ของมะนาวฝรัง่ 1 ผลเล็ก • กระเทียม 2 กลีบ บุบให้แตก • ออรีกาโน่สด 2 ช้อนโต๊ะ สับ • ไทม์สด 2 ช้อนโต๊ะ สับ • ปลาซาร์ดนี สด 8-12 ตัว แล้วแต่ขนาด ตัดหัว ควักไส้ และท�ำความสะอาด • เกลือสมุทรและพริกไทยด�ำป่น • มะนาวฝรั่งเสี้ยวส�ำหรับเสิร์ฟ

1 ผสมนํ้ามันมะกอก ผิวและนํ้ามะนาวฝรั่ง กระเทียม ออรีกาโน่ และไทม์

เข้าด้วยกันในชามก้นตื้นที่ใหญ่พอวางปลาซาร์ดีนทั้งหมดเป็นชั้นเดียวได้

2 จัดปลาซาร์ดนี ในชามและเคล้ากับนาํ้ หมัก ปิดฝาหมักไว้ประมาณ 1 ชัว่ โมง ในตู้เย็น

3 นำ�กระทะย่างตั้งไฟปานกลาง (หรือใช้ตะแกรงย่าง) ปรุงรสปลาซาร์ดีน

ด้วยเกลือและพริกไทย แล้วนำ�ไปปิ้งประมาณ 8 นาที (แล้วแต่ขนาดของปลา) โดยกลับครั้งหนึ่ง จนหนังเป็นสีทองและกรอบ เสิร์ฟพร้อมมะนาวฝรั่งเสี้ยว

ยา ปลาซาร์ดีน เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่งของ

อาหาร เป็น

• วิตามินดี และกรดไขมันโอเมก้า-3 ชือ่ ดีเอชเอ การเสิรฟ์ พร้อมผักกาดนํ้าหรือผักอะรูกูลา (ร็อกเกต) ก็จะช่วยเพิ่ม สารอาหารต้านมะเร็งมากมายให้จานนี้ และยังมีแคโรทีน จากธรรมชาติ มีวิตามินซี บี 1 บี 6 เค และอี มีแคลเซียม แมงกานีส และสังกะสีอีกด้วย

• อาร์ทโิ ชก มีไซนารินอยูใ่ นใบซึง่ ช่วยป้องกันไม่ให้ตบั ถูกท�ำลาย ส่งเสริมการไหลของนาํ้ ดีจากถุงนาํ้ ดีและลด การผลิตคอเลสเตอรอลชนิดแอลดีแอล เส้นใยในรูปแบบ ทีเ่ รียกว่า อินนูลนิ ทีพ่ บในอาร์ทโิ ชกนัน้ เป็นพรีไบโอติก ซึ่งเป็นอาหารของบิฟิโดแบคทีเรียที่เป็นมิตรกับล�ำไส้

อาร์ทิโชกกับนํ้าสลัดกระเทียม ส�ำหรับ 4 ที่ • อาร์ทิโชก 4 หัว ล้างสะอาด • นํ้ามะนาวฝรั่ง ½ ผล

นํ้าสลัดกระเทียม :

• ไข่แดง 1 ฟอง • นํ้ามะนาวฝรั่งประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ • ดิจองมัสตาร์ด ½ ช้อนชา • นาํ้ มันดอกทานตะวันหรือนาํ้ มันไร้กลิน่ ชนิดอื่น ถ้วย/150 มิลลิลิตร • กระเทียม 1 กลีบ บุบให้แตก • เกลือสมุทรและพริกไทยด�ำป่น

1การทำ�นํ้าสลัดข้น ใส่ไข่แดง นํ้ามะนาวฝรั่ง มัสตาร์ด เกลือหยิบมือหนึ่งใน

เครื่องปั่น แล้วเริ่มปั่น จากนั้นค่อยๆ หยดนํ้ามันลงไปจนส่วนผสมเริ่มเข้ากัน และข้น ปั่นต่อจนนํ้ามันทั้งหมดผสมเข้ากันเป็นเนื้อเดียว ถ่ายใส่ชาม ใส่ กระเทียมแล้วคนให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยพริกไทย แล้วเติมนํ้ามะนาวฝรั่งให้ได้ รสชาติ

2 ลอกเปลือกชั้นนอกและก้านออกจากอาร์ทิโชกแต่ละหัว จากนั้นใช้

กรรไกรตัดส่วนบนออก ½ นิ้ว/1 เซนติเมตร และตัดแต่งใบ ใส่นํ้ามะนาวฝรั่ง ลงไปในชามทีม่ นี า้ํ อยู่ คนให้เข้ากัน แล้วใส่อาร์ทโิ ชก จะช่วยป้องกันอาร์ทโิ ชก เปลี่ยนสี

3 เรียงอาร์ทิโชกในหม้อนึ่งให้ก้านอยู่ด้านล่าง นึ่ง 20-35 นาที แล้วแต่ขนาด

จนนุ่ม (อาร์ทโิ ชกจะสุกได้ที่เมือ่ ดึงใบออกได้โดยง่าย) ใช้ปากคีบคีบอาร์ทิโชก ออกและสะเด็ดนํ้าโดยควํ่าในกระชอน เสิร์ฟขณะอุ่นหรือที่อุณหภูมิห้อง พร้อมวางชามเล็กใส่นํ้าสลัดข้นไว้ข้างๆ

อาหารต้านมะเร็ง

49

บทที่ 3

อาหารบำ�รุงสายตา

ด

วงตา เป็นอีกหนึ่งอวัยวะที่เป็นตัวชี้วัดสุขภาพภายใน เช่นเดียวกับผิวหนังของเรา เรารับประทานหรือดืม่ อะไร นอนหลับมากเพียงใด จะสะท้อนออกมาจากดวงตา ปัญหา ของดวงตามีมากมายตัง้ แต่ปญั หาธรรมดาอย่างตาล้า จนถึง ปัญหาใหญ่ๆ ที่ทำ� ให้ตาพร่ามัว แดง และขอบตาคลํ้า โดย ทั่วไปถ้าตาขาวออกสีเหลืองจะแสดงว่าตับค่อนข้างเป็นพิษ และคุณจ�ำเป็นต้องก�ำจัดวัตถุดบิ บางอย่างในอาหารออกไป หากขอบตาคลํ้าคล้ายแพนด้าจะเชื่อมโยงกับการอดนอน ระดับเหล็กตาํ่ หรือไทรอยด์ทำ� งานน้อยกว่าปกติ และหากคุณ เห็นรูปร่างหรือรูปทรงเล็กๆ ลอยไปมาในสายตาก็สามารถบ่งถึง การท�ำงานของตับที่ไม่ดีได้เช่นกัน และอาจบ่งถึงแคนดิดา หรือการเติบโตของยีสต์/เชือ้ รามากเกินไป ซึง่ ก็เกีย่ วกับอาหาร ที่รับประทานด้วยเช่นกัน ตาบวมหรือ “ถุงใต้ตา” สามารถเป็นเครือ่ งแสดงว่าต่อม นํา้ เหลืองในศีรษะและคอมีการระบายไม่เพียงพอ เกลือทีม่ ากไป ในอาหารก็สามารถกระตุน้ ให้ตาบวมได้ เช่นเดียวกับความไม่ทน ต่ออาหาร ถ้าตาเป็นสีแดงเหมือนเลือดอาจเกิดจากตาล้า ตาบาดเจ็บ ภูมิแพ้ อดนอน หรือสัมผัสกับสารปนเปื้อนจาก ภายนอกหรือภายใน (เช่น แอลกอฮอล์) ขณะที่เราอายุมากขึ้น ความเสียหายจากอนุมูลอิสระ จากแสงแดด ปัจจัยทางพันธุกรรม การขาดสารอาหาร ร่วมกับกระบวนการชราภาพ (กระบวนการที่เกี่ยวข้อง กับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นภายในร่างกายตั้งแต่ระดับ เซลล์ เนื้อเยื่อ จนถึงอวัยวะ) สามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะ ทางตามากมาย เช่น โรคจอประสาทตาเสื่อม (macular degeneration, AMD) ซึง่ ในปัจจุบนั เป็นสาเหตุอนั ดับต้นๆ ที่ท�ำให้คนอายุเกิน 55 ตาบอด จุดภาพชัดเป็นส่วนเล็กๆ ตรงกลางจอตา และมีเส้นประสาทพิเศษเป็นจ�ำนวนมากที่

ช่วยให้เราอ่านและรูจ้ กั วัตถุและใบหน้า ในการเสือ่ มของจุด ภาพชัดหรือจอประสาทตานั้น จะท�ำให้การมองเห็นไม่ชัด และเริ่มแคบลง นอกจากกระบวนการชราภาพแล้ว การสูบ บุหรี่ ความดันเลือดสูง อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและ/หรือ ประวัติครอบครัวก็มีส่วนได้ด้วย การเสื่อมของจุดภาพชัด พบในคนที่มีม่านตาสีอ่อนบ่อยกว่าสีเข้ม สาเหตุอันดับที่ 2 ของตาบอด คือ ต้อหิน ซึ่งเป็นภาวะ ที่เส้นประสาทตาเกิดความเสียหายจากความดันที่เพิ่มขึ้น จากการสะสมของเหลวในตา ขณะที่ลานสายตาเสียไป มากขึน้ ๆ อาจเกิดการมองเห็นภาพแบบอุโมงค์ได้ถา้ ไม่แก้ไข บางครั้งการสูญเสียลานสายตาบางส่วนอาจไม่เป็นที่สังเกต เป็นระยะเวลาค่อนข้างนาน และเป็นเหตุผลว่าเหตุใดการให้ จักษุแพทย์ตรวจตาจึงส�ำคัญ ปัจจัยที่มีส่วนนอกเหนือจาก อายุที่มากขึ้น คือ การบาดเจ็บ การใช้สเตียรอยด์ การไหล ของเลือดไปยังศีรษะเกิดการเปลี่ยนแปลง (ซึ่งสัมพันธ์กับ ความดันเลือด) การสืบเชือ้ สายแอฟริกนั และประวัตคิ รอบครัว อาหารและการออกก�ำลังกายเพื่อสุขภาพตา

ในการท�ำให้การไหลเวียนเลือดไปยังศีรษะและตาดีขนึ้ นัน้ ต้องรับประทานอาหารทีม่ กี รดไขมันจ�ำเป็นและแมกนีเซียม โดยกรดไขมันจ�ำเป็น (โอเมก้า-3) ที่พบในปลาไขมันสูงจะ ช่วยลดกระบวนการออกซิเดชั่นผ่านฤทธิ์ต้านอักเสบของ กรดไขมัน และช่วยให้เลือดข้นน้อยลง โดยควรเลือก รับประทานอาหารทีอ่ ดุ มไปด้วยกรดไขมันจ�ำเป็น เช่น ปลาทู แซลมอน เฮอร์ริง ซาร์ดีน เมล็ดป่าน เป็นต้น ดีเอชเอซึ่ง เป็นส่วนประกอบของไขมันโอเมก้า-3 ในปริมาณสูงๆ นั้น พบในจอตาด้วย

67

แมกนีเซียมช่วยคลายกล้ามเนือ้ ทีเ่ ชือ่ มต่อกับตา อาการ ตากระตุกเป็นอาการแรกๆ ของการขาดแมกนีเซียมรุนแรง จึงควรรับประทานอาหารทีอ่ ดุ มด้วยแมกนีเซียม เช่น คะน้า ผักใบเขียวที่อุดมด้วยคลอโรฟิลล์ อัลมอนด์ ถั่ว (ด�ำ ขาว และเหลือง) ปลา เช่น แฮลิบัต ควรออกก�ำลังกายที่ช่วยยืดคอและไหล่ เช่น โยคะหรือ พิลาทีสเป็นประจ�ำ เพื่อช่วยเรื่องการไหลเวียนเลือดไปยัง ศีรษะและคอ ต้อกระจก เป็นอีกโรคที่พบบ่อยเมื่ออายุมากขึ้นเช่นกัน และเป็นสาเหตุที่ท�ำให้ประชากรครึ่งหนึ่งของโลกตาบอด ต้อกระจกเป็นการขุ่นมัวของเลนส์ซึ่งปิดกั้นแสงคล้ายฟิล์ม คลุมเลนส์ดีๆ นี่เอง มักมีผลต่อตาทั้ง 2 ข้าง แม้โดยทั่วไป ข้างหนึง่ จะเสือ่ มเร็วกว่า ภาวะนีร้ า้ ยกาจตรงทีท่ ำ� ให้สญู เสีย การมองเห็นอย่างช้าๆ โดยอาจท�ำให้ตาบอดได้ในทีส่ ดุ ปัจจัย เสี่ยงอื่นๆ ได้แก่ ความดันเลือดสูง เบาหวาน แสงอัลตราไวโอเลต (ยูวี) รังสี และการขาดไอโอดีน มีการแสดงให้เห็นว่าแอลคาร์โนซีน ซึ่งพบในเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะส่วนกล้ามเนื้อ เนื้อวัวไร้มัน ไก่และไก่งวงชนิด อินทรีย์ จะช่วยชะลอการเสื่อมนี้ได้ ผักผลไม้สมี ว่ งเข้ม ได้แก่ บิลเบอร์รี บลูเบอร์รี องุน่ แดง แบลกเบอร์รี เชอร์รี ทับทิม ผักกาดแดง (ไช้เท้าแดง) และ กะหลํ่าม่วง อุดมไปด้วยแอนโทไซยาโนไซด์ ซึ่งเป็นสารเคมี ที่ดีต่อหลอดเลือดโดยเฉพาะในตา เมือ่ เวลาผ่านไปแสงยูวสี ามารถท�ำอันตรายโครงสร้างอัน บอบบางของตาได้ ท�ำให้เกิดต้อกระจกและอาจเกิดการเสือ่ ม ของจุดภาพชัด จุดภาพชัดเป็นสีเหลืองอันเนือ่ งมาจากเม็ดสี ที่ประกอบด้วยแคโรทีน 2 ชนิด คือ ลูทีนและซีอะแซนทิน ด้วยความสามารถในการดูดซึมแสงสีนาํ้ เงินของทัง้ ลูทนี และ ซีอะแซนทินจะป้องกันเซลล์ตวั รับแสงของจุดภาพชัด (พบที่ ด้านหลังของจอตา) จากความเสียหายจากการสัมผัสแสงยูวี ลูทีนและแคโรทีนอยด์ตัวอื่นๆ พบในคะน้า ผักโขมที่ยังดิบ ผักกาดนํ้า ผักกาดแดง ผักจ�ำพวกผักกาด บรอกโคลี สปริงกรีนส์ กะหลํ่าดาว ผักฉ่อย ถั่วพิสทาชิโอ ผลกีวี ถั่วฝักเมล็ดกลมและไข่แดง ซีอะแซนทินหาได้จากผักผลไม้สสี ม้ เช่น ฟักทอง แครอต มันเทศ นาํ้ เต้า พลับ แคนตาลูป มะละกอ มะม่วง แอพริคอต

การหลีกเลี่ยงออกซิเดชั่นที่ท�ำความเสียหาย

กรดไฮยาลูโรนิก (Hyaluronic acid, HA) เป็นส่วน ประกอบที่เกิดตามธรรมชาติของเนื้อเยื่อยึดต่อในข้อ เอ็น เอ็นกล้ามเนื้อ และตา โดยระดับจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป อันเนื่องมาจากอายุที่มากขึ้นและออกซิเดชั่น แมกนีเซียม วิตามินซี และสังกะสีจ�ำเป็นส�ำหรับการ ผลิตส่วนประกอบส�ำคัญนี้ แต่แร่ธาตุเหล่านี้จะหายไปจาก อาหารที่ผ่านกรรมวิธีมากเกินไป เมื่อไม่มีระดับกรดไฮยาลูโรนิกทีเ่ พียงพอ เนือ้ เยือ่ อ่อนๆ รวมถึงตาจะเกิดการบาดเจ็บ และถูกท�ำลายได้ง่าย จึงสูญเสียความสามารถที่จะงอโค้ง ง่ายเช่นเดิม วิตามินซีจำ� เป็นในการผลิตกรดไฮยาลูโรนิก ซึง่ พบมาก ในพริกหวานหรือพริกหยวก มะนาว และผลกีวี สังกะสีพบในเมล็ดป่าน ฟักทอง ดอกทานตะวัน งา ถั่วลิสง ถั่วพีแคน เมล็ดสน หอยนางรม ปู และสัตว์นํ้า ประเภทที่มีเปลือก วิตามินอีทมี่ ฤี ทธิส์ มบูรณ์จากแหล่งธรรมชาติกส็ ามารถ ช่วยป้องกันหรือลดผลอันตรายของออกซิเดชั่น โดยเฉพาะ กับเส้นประสาทอันบอบบางของตาได้ แหล่งทีด่ ขี องวิตามินอี คือ นํ้ามันตับปลา จมูกข้าว ถั่วเหลือง อะโวคาโด ลูกเดือย ข้าว แตงกวา ถัว่ เปลือกแข็ง (โดยเฉพาะถัว่ พีแคน อัลมอนด์ เฮเซลนัต ถั่วบราซิล) และเมล็ดงา แอลกอฮอล์และคาเฟอีนจะละลายสารต้านอนุมลู อิสระ และสารอาหารที่ละลายในนํ้าออกไปจากร่างกาย จึงควร รักษาสารต้านอนุมูลอิสระในผักสดให้คงอยู่ในปริมาณมาก ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยปรุงด้วยการนึ่งเพียงเล็กน้อย หรือรับประทานดิบๆ ในการรักษาสุขภาพของดวงตาให้ดจี นถึงเมือ่ อายุมากขึน้ ให้รบั ประทานอาหารทีอ่ ดุ มด้วยสารต้านอนุมลู อิสระข้างต้น ไขมันจ�ำเป็น แร่ธาตุ และสารเคมีจากพืชชนิดอื่นๆ ดูแล ไม่ให้เกิดอาการท้องผูกโดยรับประทานอาหารที่อุดมด้วย เส้นใย ดื่มนํ้ามากๆ ออกก�ำลังกายสมํ่าเสมอ แล้วคุณจะ สามารถลดหรือชะลอการเกิดความผิดปกติทางตาที่สำ� คัญ ทั้ง 3 อาการลงได้เป็นอย่างมาก

68

รักษาสุขภาพให้แข็งแรง

ซุปแครอตกับขิง พร้อมมะนาวและส้ม ส�ำหรับ 4 ที่ • เนยหรือนํา้ มันเนย 2 ช้อนโต๊ะ/30 กรัม • นาํ้ มันมะกอกหรือนาํ้ มันดอกทานตะวัน 2 ช้อนโต๊ะ • หอมหัวใหญ่ 2 หัว สับ • ขิงเหง้าสด 1 นิ้ว/2.5 เซนติเมตร สับ ละเอียด • แครอต 1 ปอนด์/450 กรัม (ประมาณ 4-6 หัว) หั่นแว่นบาง

• นํ้าสต็อกไก่หรือนํ้าเปล่า 1 ควอร์ต /1 ลิตร • นํ้าส้ม 5 ผล (ประมาณ ¾ ถ้วย/175 มิลลิลิตร) • เกลือสมุทรและพริกไทยด�ำป่น • ผิวมะนาวและส้มหั่นเป็นเส้นๆ ส�ำหรับเสิร์ฟ

1 น�ำเนยและนํ้ามันใส่กระทะตั้งไฟ ใส่หอมและเกลือหยิบมือหนึ่ง ผัดจนนุ่มและ เป็นสีทอง เติมขิงและแครอต ผัดต่อ 2-3 นาที

2 เติมนํ้าสต็อกหรือนํ้าเปล่า และนํ้าส้ม แล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ต้ม ให้เดือด แล้วตุ๋นจนแครอตนุ่ม ประมาณ 20 นาที

3 กรองใส่เหยือกแล้วน�ำส่วนของแข็งใส่เครื่องปั่นพร้อมของเหลวที่กรองได้ 1-2 ทัพพี ปัน่ จนข้น เติมของเหลวเพิม่ ถ้าส่วนผสมข้นเกินไป เมือ่ เนียนแล้วเติมของเหลว ที่เหลือและปั่นจนข้นอีกครั้ง

4 อุ่นซุปถ้าจ�ำเป็น ชิมและปรุงรส ตักใส่ชาม แต่งหน้าด้วยผิวส้มและมะนาว แล้วเสิร์ฟ

Food อาหาร as

ยา

Medicine

เป็ Buckwheat, น a common part of the Japanese 

diet, is gluten-free and contains one of the highest sources of rutin—a flavonoid (plant chemical) that helps strengthen the capillaries and veins. It also contains omega-3 fats and helps the gut to produce more friendly bacteria to aid gut health.

• ไขมัน สูตรอาหารในหนังสือเล่มนีจ้ ะปรุงให้สกุ โดยใช้ ความร้อนตํ่า แต่ถ้าคุณจะใช้ความร้อนสูงส�ำหรับทอด ให้เลือกนํ้ามันเนยหรือนํ้ามันมะพร้าวชนิดอินทรีย์ซึ่ง จะเสถียรที่อุณหภูมิสูงๆ คุณสามารถใช้นํ้ามันมะกอก ส�ำหรับประกอบอาหารทีค่ วามร้อนตํา่ ลงได้ แต่ใช้นาํ้ มัน ดอกทานตะวัน นํา้ มันดอกค�ำฝอย นาํ้ มันข้าวโพดบริสทุ ธิ์ และไขมันชนิดอืน่ ๆ ทีม่ ไี ขมันไม่อมิ่ ตัว (พบในเนยเทียม หลายชนิด) ให้น้อยที่สุดเพราะไม่เสถียรที่อุณหภูมิสูงๆ

อาหารบำ�รุงสายตา

69

เคล็ดลับสุขภาพ หากใต้ตาของคุณคลํ้าคล้ายแพนด้า ถึงแม้จะนอนหลับ อย่างเพียงพอแล้ว คุณอาจมีปัญหาต่อมไทรอยด์ทำ� งาน น้อยกว่าปกติหรือระดับธาตุเหล็กตํ่า ซึ่งควรไปตรวจ ร่างกาย และหากตาขาวมีสีออกเหลืองมักบ่งบอกว่าตับ ค่อนข้างเป็นพิษ และจ�ำเป็นต้องเลิกรับประทานอาหาร บางชนิด

หากมีวงใต้ตา หลังจากที่หลับสนิทไปแล้ว 3-4 ชั่วโมง ให้งดรับประทานข้าวสาลีเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และดูว่า ช่วยหรือไม่ ถ้าไม่มกี ารเปลีย่ นแปลงให้ลองงดนมวัวด้วย เนือ่ งจากข้าวสาลีและนมวัวเป็นตัวกระตุน้ ทีพ่ บบ่อยทีส่ ดุ

70

รักษาสุขภาพให้แข็งแรง

อาหารบำ�รุงสายตา

71

ผักริ้วและฮัมมัสห่อ ส�ำหรับ 2 ที่ • แป้งห่อจาปาตี* ชนิดข้าวสาลีเต็ม เมล็ด 2 แผ่น • ฮัมมัส 4 ช้อนโต๊ะ • แครอต 1 หัว • พริกหวานสีแดง ส้มหรือเหลือง ½ ผล น�ำเมล็ดออกแล้วซอย • ต้นหอม 1 ต้น ซอย • ผักกาดนํ้าหรืออะรูกูลา (ร็อกเกต) 1 ก�ำมือ ล้างสะอาด

1 อุ่นแป้งห่อจาปาตีเพื่อให้ยืดหยุ่นได้มากขึ้นโดยทอดไม่ใช้นํ้ามันด้านละ 2-3 วินาทีในกระทะทอด หรือไม่ก็อุ่นในไมโครเวฟ 10 วินาทีด้วยไฟสูง

2 ทาฮัมมัส 2 ช้อนโต๊ะบนแผ่นแป้งแต่ละแผ่น ใช้ที่ปอกผักขูดแครอต

เป็นริ้วแล้วแบ่งใส่แป้งห่อ เติมชิ้นพริกหวาน ต้นหอม และผักกาดนํ้าหรือ อะรูกูลา แล้วม้วนแป้งห่อและตัดครึ่งสำ�หรับเสิร์ฟ

* จาปาตี คือแป้งแผ่นกลมบางนิม่ สีขาวนวล เหมือนโรตี เป็นแป้งที่ไม่ใส่ยีสต์ คนอินเดีย นิยมรับประทานกับแกง

อาหาร เป็น

ยา

• เบต้าแคโรทีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ชอบจับกับ เยื่อเมือกโดยเฉพาะตา พบในผักผลไม้ที่มีสีส้ม เช่น แครอต นํ้าเต้า มะม่วง แอพริคอต มันเทศ ฟักทอง และผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า ผักกาดนํา้ อะรูกลู า (ร็อกเกต) ผักฉ่อย

• ท�ำแซนด์วิชและแป้งห่ออร่อยๆ ด้วยปลา มีการศึกษา ยืนยันว่ากรดไขมันโอเมก้า-3 ป้องกันและลดอุบัติการณ์ ตาแห้ง ซึ่งพบมากในปลาเฮอร์ริง แซลมอน ปลาทู และ ซาร์ดนี ควรเลือกปลาชนิดปลอดสารเคมีเพือ่ ลดการสัมผัส กับมลพิษให้เหลือน้อยที่สุด

ซุปฟักทอง ส�ำหรับ 4 ที่ • ฟักทองหรือนํ้าเต้าหั่นลูกเต๋า 2 ปอนด์/900 กรัม • นํ้ามันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ • หอมหัวใหญ่ 1 หัวใหญ่ สับ • ก้านขึ้นฉ่าย 1 ก้าน สับ • แครอต 1 หัวใหญ่ หั่นแว่น • นาํ้ สต็อกไก่ 1¼ ควอร์ต/1.25 ลิตร • ใบกระวาน 2 ใบ • โรสแมรีสด 2 กิ่งเล็กยาว • มันฝรั่ง 1 หัวใหญ่ หั่นเป็นชิ้นๆ • เกลือสมุทรและพริกไทยด�ำป่น • โยเกิรต์ แกะ แพะหรือทีไ่ ม่ใช่นมวัวรส ธรรมชาติ ¼ ถ้วย/60 มิลลิลิตร • เมล็ดฟักทองคั่ว 4 ช้อนชา

1 ตั้งเตาอบล่วงหน้าที่อุณหภูมิ 400 ํF/200 Cํ /แก๊ส 6 ใส่ฟักทองในชาม พร้อมนํ้ามัน 2 ช้อนโต๊ะ และคลุกจนนํ้ามันเคลือบทั่ว ถ่ายใส่ถาดอบ และ อบ 30 นาที หรือจนนุ่ม

2 ระหว่างนั้นให้นำ�นํ้ามันที่เหลือตั้งไฟ และผัดหอมหัวใหญ่ ขึ้นฉ่ายและ

แครอตเป็นครั้งคราวนาน 5 นาที เติมนํ้าสต็อกไก่ ใบกระวาน โรสแมรี และ มันฝรั่ง ต้มให้เดือด ลดไฟ และต้มโดยปิดฝาบางส่วนเป็นเวลา 20 นาที หรือจนนุ่ม

3 นำ�สมุนไพรออกแล้วเติมฟักทองอบลงไปในซุป ใช้เครื่องปั่นแบบมือถือ

บดซุปจนข้นเนียน ปรุงด้วยเกลือและพริกไทยให้ได้รสตามชอบ นำ�ไปอุ่น ให้เกือบเดือด ตักใส่ชามซุปที่ทำ�ให้ร้อนไว้ก่อน แต่งหน้าด้วยโยเกิร์ตและ โรยเมล็ดฟักทองก่อนเสิร์ฟ

บทที่ 4

อาหารบำ�รุงกระดูกและฟัน

ก

ระดูกพรุนคุกคามสุขภาพของทั้งคุณผู้ชายและคุณ ผู้หญิงอย่างเงียบๆ โดยพบว่าผู้หญิง 1 ใน 2 คนและ ผู้ชาย 1 ใน 5 คนที่อายุเกิน 50 จะมีกระดูกหักเพราะภาวะ กระดูกพรุน ด้วยวิถีชีวิตที่เต็มไปด้วยความเครียดบวกกับ การบริโภคอาหารผ่านกรรมวิธีซึ่งใส่นํ้าตาลและปัจจัยอื่น อีกมากมาย ปัจจุบนั เราจึงเสีย่ งทีจ่ ะประสบกับระเบิดเวลาด้านสุขภาพ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปก็กระตุ้นภาวะกระดูกพรุน ให้เริ่มเกิดเร็วขึ้นทั้งในผู้ชายและผู้หญิง เหล่านี้เป็นเพียง ตัวอย่างหนึง่ ซึง่ แสดงให้เห็นว่าสิง่ ทีค่ ณุ รับประทานนัน้ ส�ำคัญ ต่อสุขภาพกระดูกในอนาคต มวลกระดูกของคนเราจะสูงสุดในช่วงอายุ 20 กลางๆ แต่ถ้าคุณใช้ชีวิตที่เร่งรีบและมีแนวโน้มเครียดง่าย การผลิต ฮอร์โมนเครียด อะดรีนาลีนและคอร์ตซิ อลก็จะท�ำให้แร่ธาตุ พร่องไปจากกระดูกได้มาก การรับประทาน “อาหารสร้าง กรด” มากเกินไป เช่น เนื้อแดง ช็อกโกแลต นํ้าตาล กาแฟ แอลกอฮอล์ อาหารบรรจุเสร็จ (อาหารบรรจุหีบห่อ) มีส่วน ให้สูญเสียกระดูกได้ เพราะแร่ธาตุถูกดึงจากกระดูกไปช่วย ท�ำให้เลือดเป็นด่างใหม่ ความลับจึงอยู่ที่การรักษาระดับ แร่ธาตุให้สมดุลเสมอ แต่เพียงรับประทานแคลเซียมให้มากขึ้นก็ไม่ใช่คำ� ตอบ เพราะถ้าฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมไม่เพียงพอก็จะเกิดความ ไม่สมดุล เนื่องจากฮอร์โมนในร่างกายจะเก็บรักษาระดับ แคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสให้มีความสมดุลซึ่ง กันและกัน เช่น หากระดับแมกนีเซียมตํา่ จะท�ำให้แคลเซียม ละลายออกจากกระดูกเข้าไปในเนื้อเยื่อ เป็นต้น วิตามินดี และโบรอนก็จ�ำเป็นส�ำหรับกระดูกที่แข็งแรง ที่จริงการน�ำ

แคลเซียมเข้าไปในร่างกายนัน้ ง่ายเพราะมีมากมายในอาหาร หลากหลาย แต่ที่ยากคือการรักษาไว้ในกระดูกและไม่ให้ สะสมอยู่ในหลอดเลือดมากๆ เพราะมีส่วนที่เป็นสาเหตุให้ หลอดเลือดแข็งได้ เช่นเดียวกับแคลเซียม ที่จะเกิดปัญหากับฟอสฟอรัส เมื่อเรารับประทานฟอสฟอรัสจากแหล่งที่ไม่ใช่ธรรมชาติ มากเกินไปโดยไม่มีแร่ธาตุอื่นอยู่ด้วย นํ้าอัดลมของโปรด ของคนจ�ำนวนมากมีกรดฟอสฟอริก เนื้อสัตว์ เนยแข็ง และ อาหารผ่านกรรมวิธชี นิดอืน่ ๆ ก็เติมโซเดียมฟอสเฟตเพือ่ ยืด อายุการเก็บและเพิ่มกลิ่นรส จึงควรตระหนักว่าหากคุณดื่ม นํ้าอัดลมมากเกินไป นั่นอาจหมายถึงคุณก�ำลังก่อให้เกิด ความเสียหายอย่างมากแก่กระดูกและฟัน การรับประทานแคลเซียมสูงไม่ใช่ค�ำตอบ

บางประเทศ เช่น ในแถบเอเชียและแอฟริกาซึง่ รับประทาน แคลเซียมตํ่ากว่าประเทศตะวันตกมากนั้น มีอัตราภาวะ กระดูกพรุนตํ่ากว่ามาก เช่น สตรีชาวบันตูในแอฟริกา รับประทานแคลเซียมน้อยกว่าวันละ 300 มิลลิกรัม เทียบกับ ชาวตะวันตกทีเ่ ฉลีย่ แล้วรับประทานมากกว่า 1,000 มิลลิกรัม สิ่งที่น่าสนใจ คือ การรับประทานแคลเซียมมากน่าจะ ช่วยท�ำให้การดูดซึมมีมากขึ้นด้วย แต่ความจริงแล้วการ รับประทานโบรอน แคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส ธรรมชาติในปริมาณที่เหมาะสม และการได้สัมผัสแสงแดด อย่างเพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายผลิตวิตามินดีซึ่งส�ำคัญต่อ สุขภาพของกระดูก ประชากรโดยเฉลี่ยในประเทศตะวันตกขับโซเดียม และแคลเซียมออกมากับปัสสาวะมากกว่า ในขณะที่เก็บ

81

โพแทสเซียมและแมกนีเซียมไว้ แสดงว่าโซเดียมส่วนเกิน (ในรูปเกลือ) จากอาหารที่ผ่านกรรมวิธี และแคลเซียมจาก ผลิตภัณฑ์นมทีบ่ ริโภคเมือ่ ไม่มสี ารอาหารอืน่ เช่น แมกนีเซียม มาช่วยสร้างสมดุล มีสว่ นท�ำให้สญู เสียกระดูกและเกิดความ ไม่สมดุลอื่นในร่างกาย ปัจจัยอื่นที่มีส่วน ได้แก่ ขาดการออกก�ำลังกาย ขาด แสงแดด หมดประจ�ำเดือนก่อนก�ำหนด เบื่ออาหาร ใช้ ยาบางชนิดนานๆ เช่น สเตียรอยด์ สูบบุหรี่ ความเครียด การบริโภคอาหารที่สร้างกรดและดื่มนํ้าอัดลมมากเกินไป รวมทั้งความเชื่อมโยงทางพันธุกรรมก็มีส่วนเพิ่มโอกาสเกิด ภาวะนี้ได้ด้วย อาหารที่ดีและทางเลือกในการด�ำเนินชีวิต

ฟอสฟอรัสเป็นส่วนของสิ่งมีชีวิตทุกชนิด จึงพบใน อาหารทุกชนิดในปริมาณที่แตกต่างกัน อาหารที่เป็นแหล่ง ฟอสฟอรัสทีด่ ี เช่น จมูกข้าว ถัว่ เมล็ดแบน ปลา (โดยเฉพาะ แซลมอนและแฮลิบัต) อัลมอนด์ ถั่วบราซิล ไข่ ไก่ ไก่งวง และผลิตภัณฑ์นมแพะ ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุทมี่ มี ากสุดเป็น อันดับ 2 ในร่างกายรองจากแคลเซียม ฟอสฟอรัสในร่างกาย ประมาณร้อยละ 85 พบในกระดูกและฟัน ในการคงความหนาแน่นของกระดูก เนื้อเยื่อจ�ำเป็น ต้องคงสภาพเป็นด่าง ร่างกายยิ่งเป็นด่างเท่าไรอัตราการ สูญเสียแคลเซียมก็จะยิ่งช้า โปรตีนผักจากเต้าหู้ ถั่วฝักและ ถั่วเปลือกแข็งเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าโปรตีนสัตว์ ดังตัวอย่างที่ แสดงให้เห็นแล้วว่าผู้ที่รับประทานเจมีอุบัติการณ์เกิดภาวะ กระดูกพรุนตํ่ากว่าผู้รับประทานเนื้อสัตว์ การรับประทานเกลือที่มีโซเดียมอยู่จะเพิ่มการสูญเสีย แคลเซียมทางไต ดังนัน้ พยายามรับประทานให้ตาํ่ กว่าวันละ 2 กรัม หรือเลือกใช้เกลือสมุทรหรือเกลือชนิดโพแทสเซียม/ แมกนีเซียม ซึ่งมีจำ� หน่ายในร้านอาหารสุขภาพ ผักใบเขียวช่วยรักษาเนื้อเยื่อให้เป็นด่างมากขึ้น จึงควร รับประทานผักให้มากๆ โดยเฉพาะผักคะน้า บรอกโคลี ผักกาดนํ้า ผักฉ่อย เพราะอุดมไปด้วยแคลเซียมที่ร่างกาย ใช้ได้ (แคลเซียมในผักโขมอาจย่อยยาก) ผักเหล่านี้ยังอุดม ด้วยวิตามินเคซึง่ จ�ำเป็นในการรักษาแคลเซียมในกระดูกและ ไม่ให้ย้ายไปยังหลอดเลือด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีมาก ของแมกนีเซียมอีกด้วย อาหารอื่นที่อุดมด้วยทั้งแคลเซียม และแมกนีเซียม เช่น ข้าวบาร์เลย์ ฟักทอง เต้าหู้ ถั่วฝัก

ส่วนใหญ่ (โดยเฉพาะถั่วเหลือง) ถั่วลูกไก่ และมะเดื่อแห้ง แหล่งแคลเซียมที่ดีอื่นๆ เช่น นํ้ามันปลา ปลาที่รับประทาน ได้ทั้งก้าง เช่น ซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดงา (รวมถึงทาฮินี) และ ถัว่ ลูกไก่ นอกจากได้รบั วิตามินดีจากแสงแดดอย่างเพียงพอ แหล่งวิตามินดีที่ดี ได้แก่ ไข่แดง และปลาไขมันสูง โดยเฉพาะแซลมอน ปลาทู และซาร์ดีน ถ้าคุณบริโภคผลิตภัณฑ์นมสัตว์ นมแพะจะเป็นตัวเลือก ที่ดีกว่านมวัว เพราะมีแลกโทสน้อยกว่า โมเลกุลไขมันเล็ก กว่าและมีโครงสร้างโปรตีนที่แตกต่าง ร่างกายจึงย่อยได้ อย่างมีประสิทธิภาพกว่า โยเกิร์ตแพะที่ได้รับการเพาะเชื้อ อย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลเซียมให้มากขึ้นได้ ปัจจัยร่วมอื่นๆ ที่ส�ำคัญในการช่วยคงกระดูกและฟัน ให้แข็งแรง คือ แร่ธาตุที่ต้องการปริมาณน้อยชื่อโบรอน และซิลิกา แหล่งโบรอนที่ดี ได้แก่ แอปเปิล ลูกเกด เชอร์รี อินทผลัม แอพริคอต พลัมแห้ง (ลูกพรุน) อัลมอนด์ ถั่วแขก บรอกโคลี และนํ้าผึ้งดี เช่น ชนิดสกัดเย็น มานูก้า ซิลิกา ซึ่งส�ำคัญเป็นพิเศษต่อสุขภาพของสารเคลือบฟันซึ่งมีมาก ในอาหารไม่ขัดสีหลากหลายชนิด รวมถึงข้าวไรย์ ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย หน่อไม้ฝรัง่ ผักกาดหอม แตงกวา พาร์สนิป ถัว่ งอก หอมหัวใหญ่ และผักกาดแดง (บีตรูต) สิ่งส�ำคัญ คือ ถ้าเรารับประทานอาหารหลากหลายที่ ให้แร่ธาตุต่างๆ ที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่เหมาะสม ออกก�ำลังกายอย่างสมาํ่ เสมอ ลดความเครียด และระวังระดับ ฮอร์โมน ก็นา่ จะช่วยรักษาสุขภาพกระดูกได้ดจี นเข้าสูว่ ยั ชรา

รักษาสุขภาพให้แข็งแรง

82

สมะเดื่อกับถั่วพีแคน และบลูชีส อาหาร

เป็น

ยา

• ผักใบเขียว อย่างเช่น คะน้า บรอกโคลี อะรูกูลา (ร็อกเกต) ผักฉ่อย อุดมด้วยทั้งแคลเซียม และแมกนีเซียม เป็นอาหารทีช่ ว่ ย ในการคงความหนาแน่นของกระดูก อาหารอื่นๆ ที่อุดมด้วยแร่ธาตุ 2 ชนิดนี้ คือ ข้าวบาร์เลย์ ฟักทอง ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมัก ถั่วฝัก ถั่วลูกไก่ และมะเดื่อแห้ง

อาหารเรียกนํ้าย่อยส�ำหรับ 4 ที่ • ถั่วพีแคน ½ ถ้วย/50 กรัม • นํ้ามันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 3 ช้อนโต๊ะ • นํ้ามะนาว 2 ช้อนโต๊ะ • มัสตาร์ดดิจอง 1 ช้อนชา • อะรูกลู า (ร็อกเกต) 4½ ออนซ์/125 กรัม

• มะเดื่อ 6 ผล หั่นเป็น 4 ส่วน • เนยแข็งรอคฟอร์ตละเอียด 1 ถ้วย/150 กรัม • เกลือสมุทรและพริกไทยด�ำป่น

1 ใส่ถั่วพีแคนในกระทะทอดชนิดเคลือบเทฟลอน และคั่วด้วยไฟปานกลาง 3-5 นาที กลับครั้งหนึ่งจนเป็นสีนํ้าตาลเล็กน้อย ยกลงพักไว้ให้เย็น

2 เทนํ้ามันมะกอกใส่ในชามเล็ก ใส่นํ้ามะนาว มัสตาร์ด เกลือป่นหยิบมือหนึ่ง และพริกไทยป่น แล้วตีจนเข้ากัน

3 จัดเรียงอะรูกูลาบนจานเสิร์ฟ วางมะเดื่อข้างบน โรยหน้าด้วยรอคฟอร์ตและ ถั่วพีแคน แล้วราดนํ้าสลัดให้สมํ่าเสมอทั่วกันเพื่อเสิร์ฟ

เคล็ดลับสุขภาพ กระดูกต้องการแร่ธาตุเพือ่ เติบโตและคง ความแข็งแรง คนจ�ำนวนมากจึงดืม่ นํา้ แร่ เพือ่ วัตถุประสงค์นี้ แร่ธาตุอย่างแคลเซียม ในนํ้าอยู่ในรูปอนินทรีย์ ซึ่งร่างกายใช้ ไม่ได้งา่ ยๆ แคลเซียมจึงเดินทางไปอยูใ่ น หลอดเลือดและข้อ และมีส่วนท�ำให้เกิด ปัญหา เช่น ข้อไหล่ตดิ หลอดเลือดแดงแข็ง ในทางตรงข้าม ผลไม้ ผักต่างๆ ร่วมกับ แสงแดดจะแปลงแร่ธาตุอนินทรียเ์ ป็นรูป อินทรีย์ ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมและ ใช้ได้ง่ายกว่ามาก นี่เป็นเหตุผลว่าท�ำไม ผักผลไม้สดและนํ้าผักผลไม้สดจึงช่วย ดับกระหายได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่า

อาหารบำ�รุงกระดูกและฟัน

83

มอสซาเรลลากั ส บผักฤดูร้อน พร้อมนํ้าสลัดสมุนไพร อาหาร

เป็น

ยา

• ผลไม้เป็นอาหารในอุดมคติ ส�ำหรับอาหารจานฤดูรอ้ น โบรอน เป็นธาตุที่ต้องการปริมาณน้อย ที่ช่วยเผาผลาญแคลเซียมและ แมกนีเซียมซึ่งจ�ำเป็นส�ำหรับ กระดูกทีแ่ ข็งแรง แม้พบทัว่ ร่างกาย แต่จะเข้มข้นในฟันและกระดูก แหล่งอาหารที่อุดมด้วยโบรอน คือ แอปเปิล ลูกเกด เชอร์รี แพร์ และอะโวคาโด • อย่ามองข้ามถั่วเปลือกแข็ง ฟอสฟอรัสในร่างกายประมาณ ร้อยละ 90 เก็บอยูใ่ นฟัน เล็บ และ กระดูก แต่อาหารทีผ่ า่ นกรรมวิธี ท�ำให้บริสทุ ธิจ์ ะท�ำให้ฟอสฟอรัส พร่องลง การจับตัวของแร่ธาตุ เพื่อให้เข้าไปในกระดูกต้องใช้ แคลเซียมและแมกนีเซียม แหล่ง อาหารที่ดี คือ ร�ำข้าว อัลมอนด์ ถั่วบราซิล ถั่วเมล็ดแบน และ ถั่วลูกไก่

ส�ำหรับ 4 ที่ • แตงร้านญี่ปุ่น 3 ผล ฝานตามยาว • นํ้ามันมะกอกส�ำหรับทา • พริกหวานแดง 1 ผล น�ำเมล็ดออก และหั่นเป็นเส้นตามยาว • มะเขือยาวสีม่วง 1 ผลเล็ก หั่นเป็นแว่นกลม • หน่อไม้ฝรั่ง 9 ออนซ์/250 กรัม หั่นเป็นท่อนสั้นๆ • ถั่วลูกไก่กระป๋อง 1 ถ้วย/150 กรัม ล้างนํ้า • มอสซาเรลลาขนาด 4½ ออนซ์/125 กรัม 2 ก้อน ฉีกเป็นชิ้นๆ

นํ้าสลัดสมุนไพร :

• นํ้ามะนาว 2 ช้อนโต๊ะ • นํ้ามันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 6 ช้อนโต๊ะ และอีกจ�ำนวนหนึ่งส�ำหรับการปิ้ง • กระเทียม 1 กลีบ บุบให้แตก • ใบกะเพราสด 1 ก�ำมือ สับหยาบ • ออรีกาโน่สด 2 ก้านเล็กยาว สับใบหยาบๆ • ไชว์สสดสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ • เกลือสมุทรและพริกไทยด�ำป่น

1 ทานํ้ามันมะกอกบนแตงกวา นำ�กระทะปิ้งตั้งไฟปานกลาง-สูง แล้วปิ้งแตงกวา

5-6 นาที พลิกครัง้ หนึง่ จนนุม่ และเกรียมเป็นแห่งๆ แล้วยกลงพักไว้จนกว่าจะพร้อม เสิร์ฟ

2 จากนั้นปิ้งพริกหวานแดง มะเขือ และหน่อไม้ฝรั่งด้วยวิธีเดียวกัน จัดเรียงผัก ปิ้งบนจานเสิร์ฟ โรยถั่วลูกไก่และมอสซาเรลลาด้านบน

3 ทำ�นํ้าสลัดโดยใส่นํ้ามะนาวลงในนํ้ามันมะกอกแล้วคนจนเข้ากัน เติมกระเทียม

และสมุนไพร ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ตักนํ้าสลัดราดบนผักปิ้งก่อนเสิร์ฟ

เคล็ดลับสุขภาพ วิตามินดี ซึ่งได้จากแสงแดดนั้นส�ำคัญ ต่อสุขภาพกระดูกและฟันเป็นอย่างมาก หากเป็นไปได้ในช่วงเช้าหรือเย็นที่แดด ไม่แรง อย่าลืมรับแสงแดดโดยปราศจาก โลชั่นกันแดดวันละ 15 นาที รวมทั้ง รับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี เช่น ไข่แดงและปลาไขมันสูง

รักษาสุขภาพให้แข็งแรง

ส

อาหารบำ�รุงกระดูกและฟัน

85

ถั่วทอดฟาลาเฟลกั ส บซาลซา อะโวคาโด มะเขือเทศ และหอมแขก ส�ำหรับ 4 ที่ • ถั่วลูกไก่แห้ง 1¼ ถ้วย/225 กรัม แช่นํ้าข้ามคืน • กระเทียม 2 กลีบ บุบให้แตก • ยี่หร่าป่น 1 ช้อนชา • ผักชีป่น ½ ช้อนชา • พริกป่นฝรั่ง 1 หยิบมือ (ถ้าต้องการ) • ผงฟู ½ ช้อนชา (โซดาไบคาร์บอเนต) • ต้นหอม 2 ต้น สับละเอียดมาก • ผักชีฝรั่งใบแบนสดสับ 3 ช้อนโต๊ะ • ผักชีสดสับ 3 ช้อนโต๊ะ • เกลือป่นและพริกไทยด�ำป่น • นํ้ามันมะพร้าวบริสุทธิ์ 3-4 ช้อนโต๊ะ ส�ำหรับทอด • ขนมปังพิตา้ ส�ำหรับเสิร์ฟ

เคล็ดลับสุขภาพ นํ้ามันเนย (เนยใส) หรือ นํา้ มันมะพร้าวชนิดอินทรีย์ เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ หากใช้ความร้อนสูงในการ ประกอบอาหาร/การทอด ทั้งนี้เพราะมีไขมันอิ่มตัว สูงกว่า จึงเสถียรเมื่อได้รับ ความร้อน นํ้ามันมะกอก ใช้ได้ดสี ำ� หรับการทอดทีใ่ ช้ ความร้อนตาํ่ ควรงดการใช้ นํา้ มันข้าวโพด ดอกค�ำฝอย ดอกทานตะวันทีผ่ า่ นกรรมวิธี ท�ำให้บริสุทธิ์ รวมทั้งไขมัน ไม่อิ่มตัวชนิดอื่นๆ (พบใน เนยเทียมหลายชนิด) เพราะ ไม่เสถียรที่อุณหภูมิสูงๆ

ซาลซา* อะโวคาโด มะเขือเทศ และ หอมแขก : • มะเขือเทศสุก 4 ผล • อะโวคาโดสุก 1 ผลใหญ่ • หอมแดง ½ หัว สับละเอียด • พริกแดงสด ½ เม็ดเล็ก ผ่าครึ่ง น�ำเมล็ดออกและสับละเอียดมาก • ผักชีสดสับ 3 ช้อนโต๊ะ • ผิวมะนาวขูดฝอยและนํ้ามะนาว ไม่เคลือบไข 1 ผล • นํ้ามันมะกอกชนิดบริสุทธิ์พิเศษ 2-3 ช้อนโต๊ะ • เกลือสมุทรและพริกไทยด�ำป่น

*ซาลซาเป็นอาหารเม็กซิกันอย่างชนิดหนึ่ง รับประทานกับคอนชิพ ซึ่งหน้าตาเหมือน แป้งทอดกรอบ ท�ำจากแป้งข้าวโพด

1 สะเด็ดนํ้าถั่วลูกไก่ให้แห้ง และซับด้วยกระดาษชำ�ระสำ�หรับใช้ในครัวให้แห้ง

ถ่ายใส่เครื่องปั่น เติมกระเทียม ยี่หร่า ผักชี พริกป่น และผงฟู แล้วปั่นให้ข้นเนียน ชิมและปรุงรสให้ดีด้วยเกลือและพริกไทยดำ�ป่น เทใส่ชาม ปิดฝา พักไว้ 30 นาที

2 เติมต้นหอม ผักชีฝรั่ง และผักชีลงในถั่วลูกไก่ข้น ตีให้ทั่วแล้วนวดส่วนผสมให้

เข้ากันดี บุถาดด้วยพลาสติกห่อ (clingfilm) ตักส่วนผสมก้อนเล็กๆ ออกมาทำ�ให้ เป็นก้อนแบนกลม ขนาดเล็กหรือใหญ่ตามชอบ และวางบนถาด ปิดฝา และใส่ใน ตู้เย็น 15 นาที

3 ระหว่างนั้นให้ทำ�ซาลซา โดยผ่าครึ่งมะเขือเทศ นำ�เมล็ดออกแล้วสับละเอียด ใส่ในชาม สับอะโวคาโดแล้วใส่ลงในชาม เติมหอม พริก และผักชี แล้วคนเบาๆ ใส่นํ้ามะนาว ผิวมะนาว นํ้ามันมะกอก เกลือ และพริกไทยในชามเล็ก และผสม ให้เข้ากันดี ราดบนมะเขือเทศ คลุกเบาๆ และพักไว้

4 นำ�กระทะทอดขนาดใหญ่ชนิดเคลือบเทฟลอนตั้งไฟ ใส่นํ้ามันมะพร้าวแล้วรอ ให้ร้อน นำ�ฟาลาเฟลลงทอดเป็นชุดๆ ถ้าจำ�เป็น ใช้เวลาทอด 5 นาที จนกรอบ และเป็นสีนํ้าตาล กลับเป็นครั้งคราว ใช้ส้อมตักออกและวางให้สะเด็ดนํ้ามันบน กระดาษเช็ดมือ เติมนํ้ามันมะพร้าวเพิ่มเล็กน้อยถ้าจำ�เป็น เสิร์ฟฟาลาเฟลร้อน หรืออุ่น พร้อมขนมปังพิต้าและซาลซา

บทที่ 5

ระบบย่อยอาหารแข็งแรง บ่

อยครั้งที่ล�ำไส้ถูกเรียกว่าเป็น “สมองที่ 2” เพราะ ปัจจัยด้านอารมณ์ เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า ล้วนมีผลอย่างมากต่อการท�ำงานของระบบ ย่อยอาหาร ท�ำให้เกิดปัญหาสุขภาพทั้งในระยะสั้นและ ระยะยาว หากล�ำไส้ท�ำงานได้ตามปกติคุณจะมีแนวโน้ม สุขภาพดี แต่หากล�ำไส้ท�ำงานไม่ปกติอาจท�ำให้เกิดโรค หลายชนิด เช่น ไอบีเอส (โรคล�ำไส้ท�ำงานแปรปรวน) ภาวะ กระดูกพรุน ภาวะทุโภชนาการ จนถึงภาวะผิวหนังอักเสบ ออกผื่น เช่นเดียวกับภาวะภูมิต้านตนเอง เช่น ข้ออักเสบ รูมาตอยด์ ลูปัส ความเครียดก็มีผลต่อสุขภาพล�ำไส้โดย สะท้อนผ่านระบบย่อยอาหารในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง เช่น ท�ำให้ระบบช้าลง (ท้องผูก) หรือไม่ก็เร็วขึ้น (ถ่ายเหลว หรืออาการท้องร่วง) ร่างกายเรามีแบคทีเรีย ทัง้ ดีและไม่ดอี ยูป่ ระมาณ 2 ปอนด์ / 1 กิโลกรัมในล�ำไส้ เมือ่ เราสุขภาพดีและร่างกายอยูใ่ นภาวะ สมดุล แบคทีเรียชนิดดีจะมีจำ� นวนมากกว่าชนิดไม่ดี ระบบ นิเวศในล�ำไส้จะเป็นที่อยู่ของระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงกว่า นอกจากควบคุมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียก่อโรค (ชนิดไม่ดี) จุลินทรีย์ในล�ำไส้ที่เป็นมิตรยังมีบทบาทอื่นด้วย เช่น ท�ำให้อาหารแตกตัว การสังเคราะห์วิตามิน เมื่อเรา รับประทานยาปฏิชวี นะจะท�ำให้สมดุลอันบอบบางนีป้ น่ั ป่วน มีสว่ นให้เกิดการเจ็บไข้ได้ปว่ ยทีพ่ บบ่อยทุกวันนีจ้ ำ� นวนมาก เช่น ไอบีเอสซึ่งเป็นภาวะที่ส่งผลต่อประชากรประมาณ ร้อยละ 20 รวมทั้งอาการท้องผูกเรื้อรังและโรคล�ำไส้อักเสบ ทีพ่ บบ่อยในปัจจุบนั จุลนิ ทรียท์ เี่ ป็นมิตรหรือจุลชีพประจ�ำถิน่ เป็นสิ่งมีชีวิตที่บอบบางและไวมากต่อการเปลี่ยนแปลงค่า ความเป็นกรด-ด่าง อุณหภูมิ การติดเชื้อ และความเครียด อาหารสมัยใหม่ทั่วไปซึ่งผ่านกรรมวิธีเติมนํ้าตาล ไขมัน

เกลือ และแป้งขัดสีอย่างมาก ความเครียดเรือ้ รังหรือการดืม่ แอลกอฮอล์มากเกินไป ท�ำให้จุลินทรีย์ชนิดดีมีจ�ำนวนน้อย การใช้ยาระบายหรือยาปฏิชวี นะมากไปจะท�ำให้เชือ้ โรค ในล�ำไส้เติบโตดี ความเครียดลดการไหลเวียนเลือดไปยัง ล�ำไส้ใหญ่ จึงชะลอการท�ำงานของล�ำไส้ อาหารทีไ่ ม่ได้ยอ่ ย อย่างถูกต้องจะท�ำให้เกิดการหมักหมมมากเกินไป โดยจะ แสดงให้เห็นในรูปแบบของการผลิตแก๊สต่างๆ ซึ่งสามารถ ท�ำให้เกิดอาการปวดท้องและไม่สบายร่วมกับท้องอืดได้ การบ�ำรุงระบบย่อยอาหาร

มีหลักส�ำคัญ 2 ข้อ คือ รับประทานอาหารที่แตกตัวง่าย และรับประทานอาหารทีท่ ำ� ให้แบคทีเรียชนิดดีเจริญเติบโตดี เส้นใย 2 ชนิด ได้แก่ ฟรุกโทโอลิโกแซกคาไรด์ และอินนูลิน ส�ำคัญยิ่งต่อกระบวนการนี้ เรียกว่าเป็น พรีไบโอติก รวมถึง อาร์ทิโชก ยี่หร่า รากขึ้นฉ่าย หอมหัวใหญ่ ต้นกระเทียม ชิโครี หน่อไม้ฝรั่ง ส�ำหรับบางคนโอลิโกแซกคาไรด์เหล่านี้ สามารถท�ำให้เกิดแก๊สได้ ก็สามารถหันมารับประทานอาหาร ที่มีสตาชิโอส (พรีไบโอติกอีกรูปแบบหนึ่ง) ซึ่งพบในถั่วฝัก เมล็ดไม่กลม (โดยเฉพาะถั่วเหลือง) ถั่วฝักเมล็ดกลม และ ถัว่ ลูกไก่ แต่ตอ้ งแช่ถวั่ เหล่านี้ (โดยเปลีย่ นนาํ้ ครัง้ หนึง่ ) นาน หลายชั่วโมงก่อนประกอบอาหารเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงแก๊ส อาหารจ�ำนวนมากท�ำให้เกิดการหมักมากเกินไปในล�ำไส้ ด้วยปริมาณนํ้าตาลตามธรรมชาติ เช่น แตงไทย แอปเปิล และแพร์ ส่วนเบอร์รีและผลไม้เขตร้อน เช่น มะม่วง ท�ำให้ เกิดการหมักได้ไม่มากเท่า ถัว่ ฝัก ถัว่ เมล็ดแข็ง และเมล็ดพืชอาจก่อให้เกิดปัญหาอืน่ ดังนั้นควรแช่นํ้าข้ามคืนหรือให้งอกก่อน เพราะมีสารยับยั้ง

99

เอนไซม์และสามารถแตกตัวได้ยากในล�ำไส้ ซึง่ น�ำไปสูอ่ าการ ท้องอืดและรู้สึกไม่สบาย วิธีรับประทานอาหารที่ดีที่สุดอย่างถูกต้อง

ไม่ใช่แค่คำ� ถามว่าจะรับประทานอะไร แต่จะรับประทาน อย่างไรมากกว่า สิ่งจ�ำเป็นคือ การเคี้ยวอาหารให้ละเอียด รับประทานอย่างไม่เร่งรีบเพราะอาจกลืนอากาศเข้าไปมาก ซึ่งน�ำไปสู่ความรู้สึกอึดอัด การผสมอาหารท�ำให้การย่อย ง่ายขึ้น วิธีนี้พิสูจน์แล้วว่าเป็นผลส�ำเร็จมากส�ำหรับคน ที่มีแนวโน้มมีล�ำไส้ไว หลีกเลี่ยงการผสมอาหารที่ต่อสู้กัน เช่น โปรตีนหนัก (เนื้อสัตว์ ไข่ เนยแข็ง และปลา) ไม่ควร รับประทานพร้อมแป้ง เช่น ข้าว ขนมปัง พาสต้า มันฝรั่ง การรับประทานมื้อเล็กลงจะช่วยให้ย่อยง่ายขึ้น การ หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด เผ็ด หรือเย็นจัดช่วยลดความ ไม่สบายท้องได้เช่นกัน เครือ่ งเทศอ่อนอย่างขมิน้ มีเคอร์คมู นิ ซึ่งมีการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์หลากหลาย เช่น ช่วย เพิ่มแบคทีเรียชนิดดีในล�ำไส้ ไปจนถึงคุณสมบัติต้านมะเร็ง ไบโอโยเกิร์ตที่ดี (จะดีถ้าท�ำจากนมแพะหรือแกะซึ่งมี แนวโน้มท�ำให้เกิดปัญหาน้อยกว่าผลิตภัณฑ์นมวัว) ซึ่งมี แบคทีเรียดี เช่น Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus และ Bifidobacteria bifidum สามารถช่วยลด ค่าความเป็นกรด-ด่างของล�ำไส้ใหญ่ได้ จึงช่วยให้แบคทีเรีย ชนิดดีรอดชีวิต อาหารบางชนิดท�ำให้ลำ� ไส้เกิดปัญหา เช่น ผลิตภัณฑ์ นมวัว ข้าวสาลี และอาหารจากตระกูลหญ้าต้มต๊อก (มะเขือเทศ มะเขือ มะเขือม่วง พริกไทย และมันฝรัง่ ) เพราะ ปริมาณเลกทินของอาหารเหล่านี้ท�ำให้ย่อยยาก ข้าวสาลีมี กลูเทนอยูส่ งู ซึง่ สามารถกระตุน้ การอักเสบทีน่ ำ� ไปสูภ่ าวะล�ำไส้รวั่ ซึ่งโมเลกุลอาหารที่ไม่ย่อยจะเข้าไปในเลือดท�ำให้เกิดภาวะ ภูมิต้านตนเอง เช่น ลูปัส ข้ออักเสบรูมาตอยด์ ปัญหาหลักของคนจ�ำนวนมากเมือ่ รับประทานข้าวสาลี/ กลูเทน คือ การย่อยคาร์โบไฮเดรตไม่มปี ระสิทธิภาพ ดังนัน้ หากรับประทานขนมปังต้องเคีย้ วให้ละเอียดก่อนกลืนเสมอ คือ เคีย้ วจนมีรสหวาน ปริมาณกลูเทนยิง่ สูงยิง่ ต้องเคีย้ วให้มากขึน้ ข้าวสาลีชนิดอืน่ เช่น สเปลต์ คามุต มีปริมาณกลูเทนตาํ่ กว่า และย่อยง่ายกว่า ธัญพืชและพืชที่มีกลูเทนตํ่า เช่น ลูกเดือย บักวีต ผักโขม คีนัว ข้าว (ข้าวป่าหรือข้าวกล้อง)

สับปะรดมีเอนไซม์โบรมีเลน หากรับประทานก่อนอาหาร จะสามารถส่งเสริมให้การย่อยดีขึ้น แทร์รากอนช่วยกระตุ้น ความอยากอาหารและระงับอาการท้องอืด เส้นใยมีความจ�ำเป็นต่อการช่วยก�ำจัดของเสียในล�ำไส้ เส้นใยที่ละลายได้ (ร�ำข้าว ถั่วเหลือง หรือข้าวโอ๊ต) และ เส้นใยที่ละลายไม่ได้จากเปลือกผักผลไม้จ�ำเป็นส�ำหรับ ระบบการย่อยอาหาร อาหารทีอ่ ดุ มด้วยเส้นใยเหล่านี้ ได้แก่ ร�ำข้าวสาลี ร�ำข้าวโอ๊ต และร�ำข้าวเจ้า (มีปริมาณเส้นใยที่ ละลายได้คอ่ นข้างสูง) สามารถลดคอเลสเตอรอลได้ ร�ำข้าว สาลีจะสามารถท�ำให้เกิดอาการระคายเคืองล�ำไส้ทไี่ วได้ คุณ อาจเลือกรับประทานเมล็ดฝ้ายแทน เพราะมีเส้นใยทีล่ ะลาย ได้และละลายไม่ได้สูง โดยน�ำเมล็ดฝ้าย 2 ช้อนชา แช่นํ้า เย็นข้ามคืน และรับประทานพร้อมอาหารเช้า ที่ส�ำคัญที่สุด พยายามรับประทานอาหารขณะนั่งและ อย่ารีบ หลีกเลีย่ งอาหารหนัก มันและ/หรือทอดซึง่ เพิม่ ภาระ มหาศาลให้แก่ตบั ถุงนํา้ ดี และล�ำไส้ ตักอาหารเข้าปากช้าๆ และหยุดรับประทานก่อนรู้สึกอิ่มมาก เพราะสมองจะใช้ เวลา 20 นาทีตงั้ แต่รบั ประทานกว่าจะส่งสัญญาณให้รสู้ กึ อิม่

รักษาสุขภาพให้แข็งแรง

100

โซบะไก่ ใส่ผัก ส�ำหรับ 2 ที่ • อกไก่ไร้หนังไร้กระดูก 2 ชิ้น หั่นเป็น เส้นเล็กๆ • นํ้ามันดอกทานตะวัน หรือคาโนลา (เรปซีด) ส�ำหรับทา • เส้นโซบะ (บักวีต) 3½ ออนซ์/90 กรัม • นํ้าร้อน 3 ถ้วย/750 มิลลิลิตร • เต้าเจี้ยวข้าวกล้อง 2 ช้อนโต๊ะ • ซอสถัว่ เหลืองชนิดเกลือตํา่ 1 ช้อนโต๊ะ

อาหาร

เป็น

ยา

• แครอต เป็นแหล่งผักที่ดีที่สุด ของเบต้าแคโรทีนซึ่งเปลี่ยนเป็น วิตามินเอในร่างกายตามธรรมชาติ แครอตยังเป็นแหล่งทีด่ ขี องคลอรีน และซัลเฟอร์ซงึ่ เป็นแร่ธาตุทำ� ความ สะอาด 2 ชนิดที่ช่วยส่งเสริม การท�ำงานของตับให้ดขี นึ้ ผ่านทาง การขจัดพิษ จึงช่วยในการย่อย

• ขิงเหง้าสด 1 นิ้ว/2.5 เซนติเ มตร ปอกและซอย • แครอต 1 หัว หั่นขนาดไม้ขีดไฟ • ต้นหอม 3 ต้น หั่นเฉียง • พริกหวานแดง ½ ผล น�ำเมล็ดออก และหั่นเป็นเส้นเล็กๆ • ผกั ฉ่อยต้นเล็ก 2 ต้น หัน่ ครึง่ ตามยาว • นํ้ามันงาคั่ว ½ ช้อนชา • แผ่นโนริ (สาหร่าย) คั่ว ส�ำหรับโรย • ใบผักชีสด 2 ช้อนโต๊ะ

1 น�ำกระทะย่าง (ตะแกรงย่าง) ตั้งไฟแรง และบุกระทะด้วยฟอยล์ 2 วางไก่ลงในกระทะและทาด้วยนํ้ามัน ย่างด้านละ 5-6 นาที จนสุกทั่วโดย ไม่เหลือสีชมพูตรงกลาง

3 ระหว่างนั้นให้ต้มโซบะในนํ้าเดือดปริมาณมากตามค�ำแนะน�ำบนห่อ จากนั้น สะเด็ดนํ้าและเทนํ้าเย็นให้ไหลผ่าน พักไว้

4 ใส่นํ้าร้อนในกระทะ เติมเต้าเจี้ยวและคนจนละลาย เติมซอสถั่วเหลือง ขิง

แครอต ต้นหอม พริกหวาน และผักฉ่อย และต้มให้เดือด ลดไฟ และตุ๋น 3 นาที หรือจนผักฉ่อยนุ่มพอดี ใส่นํ้ามันงาลงไปคนให้เข้ากัน

5 แบ่งเส้นใส่ชามก้นตื้น 2 ใบ ตักผักและนํ้าใส่ หั่นอกไก่วางไว้ข้างบน โรยโนริ

และใบผักชี แล้วเสิร์ฟ

เคล็ดลับสุขภาพ เพื่อการย่อยที่ดี สิ่งส�ำคัญคือ จะต้อง ไม่รีบรับประทานและต้องเคี้ยวอาหาร ให้ละเอียดก่อนกลืน การเคี้ยวจะช่วย ในการผลิตนํ้าลายและเอนไซม์ที่จะช่วย ย่อยอาหารบางส่วนก่อนที่จะกลืน

ระบบย่อยอาหารแข็งแรง

101

บทที่ 6

หัวใจแข็งแรง โ

รคหัวใจและโรคหลอดเลือดแดง เป็นสาเหตุการเสียชีวติ ของผูช้ าย 1 ใน 4 คน และหญิง 1 ใน 6 คน โรคหลอดเลือด สมอง หลอดเลือดหัวใจตีบ ความดันเลือดสูง ภาวะหัวใจ เต้นผิดจังหวะ โรคหัวใจขาดเลือด โรคลิ้นหัวใจ และภาวะ หัวใจวายต่างก็อยู่ในกลุ่มโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดแดง ซึ่งผู้หญิงมีแนวโน้มได้รับผลจากโรคหลอดเลือดมากกว่า ในขณะที่ผู้ชายมีแนวโน้มเป็นโรคกล้ามเนื้อหัวใจมากกว่า หลอดเลือดแดงที่แข็งแรงควรมีผนังกล้ามเนื้อหนา ซึ่ง ปรับตัวเข้ากับความดันเลือดภายใน แต่เมื่อเวลาผ่านไป กระบวนการเปลี่ยนแปลงตามวัย อาหารที่ไม่เหมาะสม ความเครียดและวิถีการด�ำเนินชีวิต เช่น การสูบบุหรี่ จะ เปลี่ยนแปลงหลอดเลือดให้เป็นท่อขรุขระ แคบ และไม่ ยืดหยุ่น ขณะที่แคลเซียมอิสระและไขมันก็จะไปเกาะและ อุดตันท�ำให้หลอดเลือดเล็กลงเรียกว่า โรคท่อเลือดแดง และหลอดเลือดแดงแข็ง อันตรายจะเกิดขึน้ ถ้าชัน้ ไขมันทีม่ หี นิ ปูนซึง่ เรียกว่าพลัก (plaque) หลุดออกมาสักชิ้นหรือถ้าเกิดลิ่มเลือดจากการ ไหลเวียนเลือดที่ลดลงหรือจากเลือดที่ข้นเป็นตะกอนและ เกิดการอุดกัน้ ภายในหลอดเลือดแดงเลีย้ งหัวใจ ซึง่ สามารถ น�ำไปสูอ่ าการหัวใจล้มได้ อีกทางหนึง่ คือ ถ้าลิม่ เลือดอุดตัน หลอดเลือดทีไ่ ปสูส่ มองก็สามารถเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้ แม้ร่างกายจะต้องการแร่ธาตุซิลิกาในปริมาณน้อย แต่ หากมีระดับซิลิกาต�่ำอาจท�ำให้เกิดโรคท่อเลือดแดงและ หลอดเลือดแดงแข็ง ซิลกิ าท�ำให้ความยืดหยุน่ ของหลอดเลือด ดีขึ้นและมีส่วนลดความดันเลือดลงได้ อาหารที่อุดมด้วย ซิลิกา เช่น ข้าวไรย์ ข้าวเจ้า ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาดหอม แตงกวา กะหล�ำ่ ปลี พาร์สนิป บีตรูต เป็นต้น

ข้อดีอกี อย่างหนึง่ ของบีตรูตในการลดความดันเลือด คือ ส่งเสริม การผลิตไนทริกออกไซด์ (NO) ในหลอดเลือดซึ่งช่วยขยาย หลอดเลือด จึงเพิ่มการไหลเวียนเลือด การศึกษาได้แสดงให้เห็นแล้วว่าวิตามินเคมีความสามารถ ในการช่วยเก็บแคลเซียมไว้ในกระดูกและป้องกันไม่ให้อยู่ใน หลอดเลือดแดง วิตามินเค 1 ส�ำคัญต่อการแข็งตัวของเลือด แหล่งที่ดี คือ ผักโขม บรอกโคลี บีตรูต ผักชีฝรั่ง อะโวคาโด และกีวี การประกอบอาหารด้วยไขมันชนิดดีจะเพิม่ การดูดซึม วิตามินเคเพราะเป็นวิตามินทีล่ ะลายในไขมัน ส่วนวิตามินเค 2 ช่วยปกป้องหัวใจ พบในผลิตภัณฑ์สัตว์และผลิตภัณฑ์หมัก แหล่งทีด่ ี คือ กะหล�ำ่ ดอง เต้าเจีย้ ว ผลิตภัณฑ์ถวั่ เหลืองหมัก เนยแข็งแพะหรือแกะ ผลของออกซิเดชั่น

การออกซิเดชั่นท�ำให้หลอดเลือดแดงสามารถแข็งขึ้นได้ หรือที่เรียกว่า โรคท่อเลือดแดงและหลอดเลือดแดงแข็ง และ เป็นหนึง่ ในตัวกระตุน้ ให้เกิดความดันเลือดสูง การสะสมพลัก อย่างช้าๆ ซึง่ ท�ำให้หลอดเลือดแดงแคบลงนัน้ สามารถน�ำไปสู่ อาการปวดเค้นหัวใจเนื่องจากมีออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ หัวใจน้อยลง ออกซิเดชัน่ เป็นปัญหาหลักของหลอดเลือด แต่มสี ารต้าน อนุมลู อิสระจ�ำนวนมากในอาหารทีช่ ว่ ยชะลอการลุกลามได้ มี การให้คะแนนปริมาณการดูดจับอนุมูลออกซิเจน (Oxygen Radical Absorbance Capacity, ORAC) แก่บรรดาอาหาร ในฐานะเป็นตัวต้านอนุมลู อิสระ ทีม่ คี ะแนนสูงสุด คือ โกโก้ดบิ ไม่ผ่านกรรมวิธี พลัมแห้ง (ลูกพรุน) ถั่วปินโต ถั่วแดงหลวง และใจอาร์ทิโชกที่ควรจะท�ำให้สุกด้วยการนึ่งแทนการต้ม

117

เพื่อคงสารต้านอนุมูลอิสระไว้ อาหารที่มีปริมาณการดูดจับ อนุมลู ออกซิเจนสูงอีกกลุม่ หนึง่ คือ กลุม่ แอนโทไซยานิน เช่น บลูเบอร์รี แบลกเบอร์รี ทับทิม แครนเบอร์รี การศึกษาบางชิน้ ได้แสดงว่าฟลาโวนอยด์กลุม่ นีช้ ว่ ยท�ำให้หลอดเลือดด�ำและแดง ยืดหยุน่ ขึน้ ได้ วิตามินอีในจมูกข้าว ถัว่ เหลือง อะโวคาโด ถัว่ เปลือกแข็ง (โดยเฉพาะถั่วพีแคน) และเมล็ดพืชช่วยป้องกัน ออกซิเดชั่นของคอเลสเตอรอลชนิดแอลดีแอลซึ่งมีส่วนให้ หลอดเลือดแดงแข็งขึ้น อันตรายของความดันเลือดสูง

ประชากรกว่า 16 ล้านคนในสหราชอาณาจักรเป็นโรค ความดันเลือดสูง ซึง่ สามารถกระตุน้ ให้เกิดอาการหัวใจล้มและ โรคหลอดเลือดสมองได้ สมาคมหัวใจอเมริกนั ระบุวา่ ปัจจุบนั ผู้ใหญ่ 1 ใน 3 คนที่อายุเกิน 20 ปี (ประมาณ 65 ล้านคน) มีความดันเลือดสูง หลอดเลือดโป่งพองเกิดขึ้นได้จากความดันเลือดสูงเป็น เวลานานๆ เมือ่ ผนังหลอดเลือดแดงทีอ่ อ่ นแอโป่งพอง เลือด จึงซึมเข้าไปในเนื้อเยื่อรอบๆ อาหารที่อุดมด้วยสารกลุ่ม ไบโอฟลาโวนอยด์ เช่น ผลกุหลาบ (rose hip) และเปลือก แอปเปิล รวมทั้งอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น กีวี บลูเบอร์รี เชอร์รี พริกแดง จะช่วยลดอาการนี้ได้ ปัจจัยทีเ่ กีย่ วเนือ่ งกับความดันเลือด ได้แก่ ความเครียด การสูบบุหรี่ น�้ำหนักเกิน ขาดการออกก�ำลังกาย ระดับ คอเลสเตอรอลชนิดแอลดีแอลสูง การรักษาโรคด้วยฮอร์โมน ทดแทน ยาเม็ดคุมก�ำเนิด รับประทานอาหารทีม่ ไี ขมันอิม่ ตัว ไขมันที่เปลี่ยนแปลงรูปแบบ น�้ำตาลและเกลือสูง และระดับ โฮโมซีสเทอีนสูง หอยเชลล์ หอยนางรม หอยแครง ปลาไขมันสูง เนยแข็งมอสซาเรลลาและโยเกิร์ตแพะซึ่งมีวิตามินบี 12 สูง จ�ำเป็นในการลดระดับโฮโมซิสเทอีนในเลือด สูตรทีด่ ที สี่ ดุ คือ รับประทานอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมและโพแทสเซียม (จากผักผลไม้) ให้มากขึน้ รับประทานแคลเซียมและโซเดียม ให้น้อยลง แมกนีเซียมจะช่วยลดความดันของเลือด โดย แมกนีเซียมจะพบมากในผักใบเขียว สาหร่ายเคลป์ (สาหร่าย ทะเลสีน�้ำตาล) อัลมอนด์ ถั่ว (ด�ำ ขาว และเหลือง) และ ปลาแฮลิบัต อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม ได้แก่ ขึ้นฉ่าย หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี ฟักทอง กล้วย แอพริคอตแห้ง และ มะเดื่อ ขิงในอาหารมีฤทธิ์ท�ำให้หลอดเลือดอุ่นและท�ำให้การ ไหลเวียนดีขึ้นได้ ขิงและหอมหัวใหญ่ช่วยท�ำให้เลือดข้น

น้อยลงและท�ำให้การไหลเวียนดีขึ้น ในขณะที่อบเชยก็ช่วย ลดการเกิดลิ่มเลือด กรดไขมันจ�ำเป็นลดความข้นของเลือดและลดความดัน ของเลือด ควรรับประทานปลาไขมันสูง (ชนิดอินทรีย์ถ้า เป็นไปได้) สัปดาห์ละ 3 ครั้ง เช่น แซลมอน ปลาทู และ ปลาเฮอร์ริงซึ่งอุดมด้วยโอเมก้า-3 หรือโรยเมล็ดป่านบน อาหารมื้อเช้าที่ท�ำจากธัญพืช นอกจากนี้น�้ำมันมะพร้าวดิบ ชนิดอินทรีย์ก็อุดมไปด้วยกรดไขมันสายยาวปานกลางที่ช่วย ป้องกันการอักเสบในร่างกายซึ่งเป็นตัวตั้งต้นให้เกิดพลัก ไขมันดีอนื่ ๆ (ชนิดไม่อมิ่ ตัว 1 ต�ำแหน่ง และชนิดไม่อมิ่ ตัวหลาย ต�ำแหน่งกลุม่ โอเมก้า-6) พบได้ในน�ำ้ มันมะกอกบริสทุ ธิ์ (ดีทสี่ ดุ เมื่อรับประทานขณะเย็นๆ แทนที่จะท�ำให้ร้อน) อะโวคาโด มะกอก ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช งดใช้เกลือแกงเพราะจะไปเพิ่มปริมาตรเลือดและลด การผลิตไนทริกออกไซด์ในหลอดเลือด โดยใช้สาหร่ายเคลป์ ชนิดผงแทน งดรับประทานคาเฟอีน ไขมันอิ่มตัว และ แอลกอฮอล์ด้วย การดื่มไวน์แดงสักแก้วเป็นประโยชน์ เนื่องจากมีเรเซอร์เวทรอล (สารส่วนประกอบในไวน์แดง) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติต้านอักเสบและลด คอเลสเตอรอล แต่การดื่มมากเกินไปจะมีผลตรงกันข้ามต่อ ความดันเลือด หลีกเลีย่ งการสูบบุหรีเ่ พราะสารพิษในควันบุหรี่ จะออกซิไดส์หลอดเลือดอย่างรวดเร็ว น�ำ้ ตาลและไขมันทีไ่ ม่เป็นธรรมชาติเป็นปัญหาหลัก เพราะ ไม่เหมาะกับชีวเคมีของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันทรานส์ และชนิดเติมไฮโดรเจน น�้ำตาลจากน�้ำเชื่อมข้าวโพดที่มี ฟรุกโทสสูง (HFCS) และสารให้ความหวานเทียมนั้นจัดเป็น สิ่งที่ให้โทษต่อร่างกาย เส้นใยส�ำคัญในการช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล นอกจาก เส้นใยผักผลไม้ที่ดีแล้วให้รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด (อุดม ด้วยเส้นใยที่ละลายได้) เช่น คีนัว ไรย์ ข้าวเจ้า ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ธัญพืชเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบีด้วยซึ่งส�ำคัญ ในการรักษาระดับโฮโมซิสเทอีนให้อยู่ในระดับต�ำ่ การออกก�ำลังกายเป็นประจ�ำ รับประทานอาหารทีเ่ หมาะสม จะช่วยรักษาหัวใจ หลอดเลือดแดง และการไหลเวียนให้อยู่ ในสภาพที่ดีอยู่เสมอ

รักษาสุขภาพให้แข็งแรง

118

ซุปผักกาดแดงแกมมะนาวฝรั่ง ส�ำหรับ 4 ที่ • ผักกาดแดง (บีตรูต) สุก 5 หัว • น�้ำสต็อกไก่หรือผัก 3 ถ้วย/ 750 มิลลิลิตร • เกลือสมุทรหรือพริกไทยด�ำป่น

การเสิร์ฟ (ถ้าต้องการ) :

• โยเกิร์ตแกะ แพะ หรือชนิดไม่ใช่ นมวัว รสธรรมชาติ ¼ ถ้วย/ 60 มิลลิลิตร • ผิวมะนาวฝรั่งขูดฝอย

อาหาร เป็น

ยา

1 สับผักกาดแดง 4 หัวหยาบๆ แล้วหั่นอีกหัวหนึ่งขนาดเท่าก้านไม้ขีดไฟ 2 ใส่ผักกาดแดงสับในเครื่องปั่น เติมน�้ำสต็อก 2 ทัพพี และปั่นบดจนเนียน

เติมน�้ำสต็อกที่เหลือและปั่นอีกครั้ง เติมน�้ำสต็อกหรือน�้ำเพิ่มถ้าส่วนผสมข้น เกินไป ปั่นอีกครั้งแล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย

3 เสิร์ฟร้อนหรือเย็นโดยโปะหน้าด้วยโยเกิร์ต 1 ก้อน ผักกาดแดงที่หั่นขนาด ก้านไม้ขีดและผิวมะนาวฝรั่งขูดฝอย

• ข้าวโอ๊ตแผ่น อุดมไปด้วยวิตามินบี 1 และอินอซิทอล มีปริมาณเส้นใยที่ละลายได้สูงสุดในบรรดาธัญพืชทั้งหมด และย่อยอย่างช้าๆ จึงควบคุมน�้ำตาลในเลือดและลด คอเลสเตอรอลชนิดแอลดีแอล ข้าวโอ๊ตแผ่นปราศจาก กลูเทนก็มีจ�ำหน่าย แม้ข้าวโอ๊ตจะมีอะเวนินที่เป็นโปรตีน คล้ายกลูเทนและท�ำให้เกิดความไม่ทนได้ แต่ไม่จดั ว่าเป็น อาหารที่มีกลูเทนและบางคนก็สามารถทนได้

• เมล็ดดอกทานตะวันหรือฟักทอง เป็นเครื่องโรยหน้า ชนิดหนึง่ ทีเ่ พิม่ คุณค่าทางโภชนาการอย่างง่ายให้แก่โอ๊ตมีล ใส่เพียง 1 ช้อนโต๊ะ เติมบลูเบอร์รีสด ½ ถ้วย/50 กรัม แอปเปิลสับละเอียด และลูกเกด 2-3 เม็ดถ้าไม่มีเวลาท�ำ ส่วนผสมพลัม คุณสามารถใช้ส่วนผสมจากน�้ำนมข้าวโอ๊ต ข้าวเจ้าหรือมะพร้าวครึง่ หนึง่ และน�ำ้ ครึง่ หนึง่ มาท�ำโอ๊ตมีล ก็ได้ถ้าชอบ

โอ๊ตมีลพร้อมพลัมอบเชย ส�ำหรับ 2 ที่ • ขา้ วโอ๊ตแผ่นโบราณ ¾ ถ้วย/65 กรัม • น�้ำนมอัลมอนด์ 1 ถ้วย/400 มิลลิลิตร • น�้ำเชื่อมเมเปิลชนิดอินทรีย์ส�ำหรับ เหยาะ และถั่วพิสทาชิโอสับเล็กน้อย ส�ำหรับเสิร์ฟ

1 ใส่ข้าวโอ๊ตในกระทะพร้อมนม และน�้ำ 1¼ ถ้วย/300 มิลลิลิตร ต้มให้เดือด

พลัมอบเชย :

เล็กน้อยโดยทิ้งอบเชยไป เหยาะน�้ำเชื่อมเมเปิลและโรยหน้าด้วยถั่วพิสทาชิโอ

• พลัมแดงค่อนข้างแน่น 4 ผล • นำ�้ แอปเปิลหรือน�ำ้ ส้มคัน้ สด ½ ถ้วย /120 มิลลิลิตร • อบเชย 1 ก้าน

แล้วลดไฟ และปิดฝาตุ๋น 4-5 นาที คนบ่อยๆ

2 ส�ำหรับพลัมอบเชย หั่นพลัมเป็น 4 ส่วน แล้วใส่ในกระทะขนาดเล็กพร้อม

น�ำ้ แอปเปิลหรือน�ำ้ ส้ม และก้านอบเชย ปิดฝาต้ม 4-5 นาที โดยใช้ไฟปานกลาง-อ่อน จนพลัมนุ่ม น�ำ้ งวด และข้นขึ้น

3 ในการเสิร์ฟให้แบ่งโอ๊ตมีล (ข้าวต้ม) ใส่ชาม 2 ใบ แล้วตักพลัมและซอสราด

หัวใจแข็งแรง

119

บทที่ 7

stay healthy

ไตแข็งแรง ไต

เป็นอวัยวะทีท่ ำ� งานได้อย่างน่าทึง่ แต่ละข้างหนักเพียง ไม่กี่ออนซ์ ไตมีหน้าที่สำ� คัญหลายอย่าง เช่น กรอง พลาสมาของเลือด ควบคุมสมดุลเกลือและน�้ำ สกัดยูเรีย แอมโมเนียม และสารพิษต่างๆ ทีล่ ะลายในน�ำ้ รักษาสมดุล กรดด่างในร่างกายซึ่งส�ำคัญยิ่งต่อสุขภาพ ประมาณ 1 ใน 9 คนในโลกตะวันตกเป็นโรคไตเรื้อรัง (chronic kidney disease, CKD) ชาวอเมริกันครึ่งล้านคน เป็นโรคไตขั้นลุกลาม และประมาณ 10 ล้านเป็นโรคไตขั้น ปานกลาง ประชากรวัยผูใ้ หญ่ในสหรัฐฯ 1 ใน 4 คนมีความดัน เลือดสูง (สาเหตุต้นๆ ของโรคไต) ร่วมกับระดับเบาหวาน ที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะในหมู่คนหนุ่มสาว นอกเหนือจากการ ติดยาระงับปวดและยาอื่นที่ต้องใช้ใบสั่งยา ผู้ป่วยฟอกไต 3 ใน 4 รายมีสารประกอบเป็นพิษชื่อ โฮโมซิสเทอีนในระดับสูง บ่อยครั้งสารนี้เกิดจากการ รับประทานอาหารขยะมากไปโดยไม่รับประทานวิตามินบี ให้เพียงพอโดยเฉพาะบี 6 บี 12 และกรดโฟลิก ระดับ โฮโมซิสเทอีนสูงมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นตามอายุและท�ำอันตราย หลอดเลือดทั่วร่างกายได้โดยเฉพาะหัวใจ สมองและไต อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 6 เช่น พริกหวาน ฟักทอง ผักกาดน�ำ้ กะหล�ำ่ ม่วง และดอกกะหล�ำ่ วิตามินบี 12 พบได้ ในแซลมอน ปลาทะเลตัวแบน ปลาลิน้ หมา ปลาเทราต์ และ ปลาคอด ส่วนผักใบเขียว ต้นกระเทียม ผักกาดหอม หน่อไม้ฝรัง่ และเมล็ดดอกทานตะวันเป็นแหล่งที่ดีของกรดโฟลิก เมื่ออายุ 70 ปี การท�ำงานของไตของคนเราเฉลี่ยแล้ว อาจลดลงมากสุดถึง 2 ใน 3 การรับประทานอาหารอย่าง สมดุลจึงช่วยขจัดพิษได้อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยให้ สุขภาพดีขึ้นได้

อาหารที่ควรรับประทานหรือหลีกเลี่ยง

ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุจ�ำเป็นที่เป็นพื้นฐานของสุขภาพ กระดูก แต่เป็นปัญหาส�ำหรับผู้ป่วยโรคไตขั้นลุกลามเพราะ ระดับฟอสเฟตสูงจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมได้ แม้ปกติ ไตที่แข็งแรงจะขับฟอสเฟตที่มากเกินจากที่ร่างกายต้องการ ออกไป แต่คนทีก่ ารท�ำงานของไตต�ำ่ กว่าทีค่ วร จะได้ประโยชน์ จากการลดอาหารที่มีฟอสเฟตสูง อาหารผ่านกรรมวิธีจ�ำนวนมากเติมฟอสเฟตเพื่อยืดอายุ เช่น เค้ก เนยแข็ง เนือ้ สัตว์ผา่ นกรรมวิธี และเครือ่ งดืม่ ประเภท น�ำ้ อัดลม ระดับฟอสฟอรัสสูงมีตามธรรมชาติในอาหารประเภท โปรตีน เช่น เนือ้ สัตว์ นมสัตว์ เนยแข็ง ไข่ และรองลงมา คือ ปลา ส่วนอาหารอื่นๆ ที่มีฟอสฟอรัสสูง เช่น ถั่วฝักโดยเฉพาะถั่ว ตาด�ำ (black-eyed pea) และถัว่ ลิมา (ถัว่ แขกทอง) ถัว่ เปลือกแข็ง ช็อกโกแลต ปลาซาร์ดนี ข้าวกล้อง และเห็ด หากคุณเป็นโรคไต จึงควรเลี่ยงอาหารเหล่านี้ แต่ถ้าไม่เป็นก็ควรรับประทานเพื่อ เพิ่มความสมดุลในมื้ออาหาร อาหารทีม่ ฟี อสฟอรัสต�่ำ เช่น ฟักทอง มะนาวฝรัง่ แตงกวา ผักกาดหอม หน่อไม้ฝรัง่ กะหล�ำ่ ปลี มะเขือ ดอกกะหล�ำ่ แครอต หัวผักกาด หอมหัวใหญ่ แตงโม และแอปเปิล โพแทสเซียม จะส่งผลเสียต่อผู้ป่วยโรคไตขั้นลุกลามได้ด้วย เพราะความ สามารถของไตในการก�ำจัดโพแทสเซียมให้อยู่ในปริมาณที่ เหมาะสมอาจบกพร่องไป ท�ำให้เกิดปัญหากับการเต้นของหัวใจ อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น อะโวคาโด กีวี ผลไม้แห้ง ส้ม มันฝรั่ง กล้วย นมสัตว์ มะเขือเทศ ถั่วเปลือกแข็ง ช็อกโกแลต และถั่วฝัก ส่วนอาหารโพแทสเซียมต�่ำ เช่น พริกหวาน หอม หัวใหญ่ แอปเปิล กะหล�่ำปลี ดอกกะหล�ำ่ แตงโม บลูเบอร์รี และกระเทียม

139

ไตจะท�ำหน้าที่ดีขึ้นเมื่อได้โปรตีนจากสัตว์น้อยลงและ โปรตีนจากพืชมากขึ้น ควรเลือกรับประทานปลาชนิด อินทรีย์ให้มากขึ้นแทนเนื้อแดงหรือขาว ส่วนไข่ขาว คีนัว และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมัก เช่น เต้าหู้ ซอสทามาริ ซุป เต้าเจีย้ ว เป็นแหล่งทีด่ ขี องโปรตีน การรับประทานอาหารเจ ก็ส่งผลดีต่อไต รวมทั้งการลดเกลือ (โซเดียมคลอไรด์) ซึ่ง พบในอาหารผ่านกรรมวิธีก็จะส่งผลดีต่อการท�ำงานของไต การบรรเทานิ่วในไต

นิ่วในไตเป็นปัญหาที่พบบ่อยอีกปัญหาหนึ่ง กรณีที่ไต ท�ำงานผิดปกติหรือเกิดปัญหาการสะสมกรดยูรกิ (โรคเกาต์) ก็เป็นตัวการได้ เช่นเดียวกับปัจจัยอื่นๆ อาทิ ภาวะขาดน�ำ้ การเปลี่ยนแปลง PH ต�ำแหน่งภูมิศาสตร์ ความกระด้าง ของน�้ำ ก็ส�ำคัญด้วย ฉะนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีพิวรีน (สารประกอบ อินทรีย์ที่สลายเป็นกรดยูริกในร่างกาย) สูงตามธรรมชาติ พิวรีนพบในอาหารจ�ำนวนมาก แต่ปริมาณจะสูงในอาหาร จากสัตว์ คนทีม่ แี นวโน้มเป็นนิว่ ในไตจึงควรหลีกเลีย่ งอาหาร ที่มีพิวรีนสูง เช่น ปลาทู เนื้อแดง เครื่องใน เบียร์ ซาร์ดีน แอนโชวี เฮอร์ริง สัตว์ปีก สัตว์ป่า และหอยเชลล์ อาหาร พิวรินต�่ำ ได้แก่ ขึ้นฉ่าย สับปะรด ผักกาดหอม บรอกโคลี สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี ราสป์เบอร์รี ต้นกระเทียม แครอต กะหล�ำ่ ดาว มะเขือ และพีช การล้างกรดยูริกที่สะสมอยู่ใน ร่างกายให้รับประทานเชอร์รี แครนเบอร์รี และผลไม้สีแดง และม่วงอื่นๆ หากคุณเป็นนิ่วในไต ต้องลดอาหารที่มีออกซาเลตสูง (ออกซาเลต เป็นสารที่พบในพืช โดยเฉพาะผัก) ได้แก่ โกฐน�้ำเต้า ช็อกโกแลต ผักโขม ส้ม ชาด�ำ เกรปฟรุต สตรอว์เบอร์รี ผักกาดแดง (บีตรูต) ถั่วลิสง ถั่วฝัก องุ่นด�ำ และมันเทศ อาหารทีม่ อี อกซาเลตต�ำ่ ได้แก่ ปลาทะเลตัวแบน พลัม พีช หัวผักกาด หอมหัวใหญ่ แตงร้านญีป่ นุ่ กระจับ น�้ำมัน มะกอก น�ำ้ ผึง้ มะม่วง เกรปฟรุต มะละกอ ส้มกิมจ้อ และแพร์ หากคุณอาศัยอยู่ในบริเวณที่น�้ำกระด้าง ลองดูภายใน กาต้มน�้ำ ไตของคุณจะเริ่มเหมือนอย่างนั้นได้เมื่อผ่านไป ระยะหนึ่ง ภายในไตไม่ใช่ตะกรันเสียทีเดียว แต่เป็นของ สะสมคล้ายกันซึ่งโดยทั่วไปมาจากฟอสเฟต ออกซาเลต และคาร์บอเนต

แคลเซียมที่ย่อยและดูดซึมเข้าไปภายในกระดูกอย่าง ไม่เหมาะสมอาจเป็นปัญหาได้ ดังนั้นหากคุณมีแนวโน้ม จะเป็นนิ่วในไต ควรหลีกเลี่ยงสารเสริมอาหารประเภท แคลเซียมและผลิตภัณฑ์นมวัวเนื่องจากแคลเซียมเช่นนี้ ดูดซึมไม่ดี เครื่องดื่มที่มีความซ่ามีฟอสเฟตสูง ซึ่งจะเพิ่มการเสีย แคลเซียมออกจากกระดูกเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตที่ผ่าน กรรมวิธีท�ำให้บริสุทธิ์ เช่น แป้งขัดขาว น�้ำตาลทรายขาว เพือ่ คงแคลเซียมไว้ในกระดูกและนอกไต ควรรับประทาน อาหารที่มีความเป็นด่างให้มากขึ้น เช่น ผักผลไม้ และควร รับประทานหน่อไม้ฝรัง่ เพราะมีสว่ นประกอบทีช่ ว่ ยสลายนิว่ อาหารชนิดอืน่ ๆ ทีช่ ว่ ยท�ำความสะอาดไตได้เป็นอย่างดี ได้แก่ ผักชีฝรั่ง มะนาวฝรั่ง มะนาว น�้ำมะพร้าว หญ้าแซมไฟร์ สาหร่ายเคลป์ แตงกวา และแตงโม อาหารทีเ่ ป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพไต ได้แก่ น�ำ้ ตาล ทรายขาว แอลกอฮอล์ กาแฟส�ำเร็จรูป เกลือรูปโซเดียม ผลิตภัณฑ์นม (โดยเฉพาะเนยแข็ง) มันฝรัง่ ถัว่ ฝัก มะเขือเทศ ช็อกโกแลต ข้าวสาลี เนื้อแดง และเนยถั่ว คนจ�ำนวนมากมีปญั หาไตเพราะดืม่ น�้ำไม่เพียงพอ ดังนัน้ ควรดื่มน�้ำวันละ 6-8 แก้ว โดยเฉพาะในฤดูร้อนร่างกายจะ ต้องการน�ำ้ มากขึน้ หากดืม่ ไม่เพียงพออาจเกิดภาวะขาดน�ำ้ เพื่อการมีสุขภาพดีสิ่งส�ำคัญ คือ ควรรับประทานอาหาร โดยยึดหลักทางสายกลาง มากกว่ารับประทานตามใจปาก

รักษาสุขภาพให้แข็งแรง

ไตแข็งแรง

141

ซุปเต้าเจี้ยวกับสาหร่าย ใส่โซบะ ส�ำหรับ 4 ที่ • เต้าหู้ 9 ออนซ์/250 กรัม • น�้ำสต็อกผัก 1¼ ควอร์ต/1.2 ลิตร • มันเทศหั่นลูกเต๋า 1½ ถ้วย/250 กรัม • เต้าเจี้ยว 3 ช้อนโต๊ะ • พริกแดง 1 เม็ดขนาดกลาง น�ำเมล็ดออกและซอยบางๆ • ผักโขมใบอ่อน 2 ก�ำมือใหญ่

เคล็ดลับสุขภาพ ผู้ที่เป็นมังสวิรัติ มีแนวโน้มเป็น นิว่ ในไตน้อยกว่าผูท้ รี่ บั ประทาน เนือ้ แดงปริมาณมากๆ ทัง้ นีเ้ พราะ ผูร้ บั ประทานเนือ้ สัตว์มแี นวโน้ม ผลิตกรดยูรกิ มากกว่าซึง่ สามารถ กระตุน้ ให้เกิดนิว่ ในไตและภาวะ อย่างเช่นเกาต์ได้

• แผ่นโนริแห้ง 1 ช้อนชา • แผ่นวากาเมะแห้ง 1 ช้อนชา • เส้นโซบะ 7 ออนซ์/200 กรัม • เมล็ดงาคั่ว 1 ช้อนชา • ต้นหอม 2 ต้น หั่นเฉียง • ผักชีสดสับ 2 ช้อนโต๊ะ

1 ซับเต้าหู้ให้แห้งด้วยกระดาษช�ำระที่ใช้ในครัวแล้วหั่นเป็นลูกเต๋า น�ำน�้ำสต็อกใส่ กระทะขนาดใหญ่ตงั้ ไฟ เมือ่ เริม่ เดือดให้เติมมันเทศ ต้มมัน 5 นาที หรือจนเริม่ นุม่ ลง

2 ใส่เต้าเจี้ยวแล้วคนให้เข้ากัน และเมื่อละลายแล้วให้เติมพริก เต้าหู้ ผักโขม แผ่นโนริและวากาเมะแห้ง แล้วตั้งไฟต่ออีก 4-5 นาที

3 ระหว่างนั้นให้ต้มเส้นตามค�ำแนะน�ำบนห่อจนนิ่ม สะเด็ดน�้ำแล้วแบ่งใส่ชาม ก้นตื้นขนาดใหญ่ 4 ใบ

4 ราดซุปเต้าเจี้ยว และเสิร์ฟโดยโรยเมล็ดงา ต้นหอม และผักชี

อาหาร

เป็น

ยา

• สาหร่ายเคลป์ และสาหร่ายชนิดอื่นๆ เช่น โนริ มีโซเดียมชนิดอินทรีย์สูงซึ่งจะ ช่วยท�ำความสะอาดเลือดและน�้ำเหลือง และเป็นอาหารทีด่ มี ากส�ำหรับไต เพราะมี โพแทสเซียมและแมกนีเซียมสูง รวมทั้ง มีแร่ธาตุทรี่ า่ งกายต้องการในปริมาณน้อย และมีความเป็นด่างสูงซึง่ จะช่วยลดความล้า ของไตลง

บทที่ 8

เสริมภูมิคุ้มกัน

ระ

บบนิเวศของเราเป็นกุญแจสูส่ ขุ ภาพการท�ำงานของ ภูมคิ มุ้ กัน ล�ำไส้จงึ จ�ำเป็นต้องมีระดับพีเอชทีถ่ กู ต้อง เพือ่ สร้างสิง่ แวดล้อมทีเ่ หมาะสมส�ำหรับแบคทีเรียชนิดดีและ เอนไซม์ที่มีมากในล�ำไส้ อายุ มลภาวะ และพันธุกรรมต่าง ก็มีบทบาท แต่ก็มีวิธีที่เราจะเสริมภูมิคุ้มกันได้ การลดความเครียดเป็นปัจจัยส�ำคัญส�ำหรับระบบภูมคิ มุ้ กัน ทีแ่ ข็งแรง เพราะความเครียดจะกดการผลิตเม็ดเลือดขาวที่ เป็นเซลล์จำ� เป็นในการรักษาระบบภูมคิ มุ้ กันให้อยูใ่ นสภาพดี การอดนอนแม้แต่นอนหลับทีไ่ ม่ดเี พียงคืนเดียวก็ลดภูมคิ มุ้ กัน ได้มากถึงร้อยละ 60 นีเ่ ป็นเหตุผลทีก่ ารนอนหลับคืนละ 7-8 ชั่วโมงส�ำคัญอย่างมากต่อสุขภาพระยะยาว ระบบภูมิคุ้มกันเป็น 2 ระบบที่ทำ� งานต่อกัน ระบบแรก คือ ระบบภูมคิ มุ้ กันสืบทอด (ระบบภูมคิ มุ้ กันทีเ่ กิดมาพร้อม กับเรา) ระบบที่ 2 คือ ระบบภูมคิ มุ้ กันได้มา ซึง่ สร้างขึน้ ผ่าน การรับวัคซีนและการสัมผัสเชือ้ ก่อโรค เช่น ไวรัส แบคทีเรีย คิลเลอร์เซลล์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบสืบทอดจะวนเวียน อยู่เสมอ คอยท�ำลายสิ่งแปลกปลอม และเซลล์ที่ตอบสนอง ต่อสารก่อภูมิต้านทานโดยผลิตสารภูมิต้านทาน เซลล์ B เป็นส่วนหนึง่ ของภูมคิ มุ้ กัน โดยได้มาและตอบสนองต่อสาร ก่อภูมติ า้ นทานในลักษณะคล้ายคลึงกัน เมือ่ เราอายุมากขึน้ คิลเลอร์เซลล์จะน้อยลง และเป็นจุดทีอ่ าหารสุขภาพจะช่วย สร้างความแตกต่างอย่างมหาศาลได้ นอกจากคงจุลชีพในล�ำไส้ให้สมดุล ระบบน�ำ้ เหลืองจะ ก�ำจัดเศษพิษ และป้องกันหรือจัดการกับการโจมตีรุนแรง จากไวรัส เชื้อรา หรือแบคทีเรียด้วย ไขมันอิม่ ตัวท�ำให้นำ�้ เหลืองข้นขึน้ และความเครียดจ�ำกัด การไหลของน�้ำเหลืองมากขึ้น ผ่านการบีบกล้ามเนื้อและ

เนื้อเยื่ออ่อน น�ำ้ ตาลท�ำให้ภูมิคุ้มกันแย่ลงมากด้วย อาหาร ผ่านกรรมวิธีและอาหารที่ท�ำให้บริสุทธิ์มากๆ ที่เต็มไปด้วย น�้ำตาลและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะเน่าในล�ำไส้ ท�ำให้ ของเสียที่เป็นพิษถูกดูดซึมกลับผ่านผนังล�ำไส้ ท�ำให้การคั่ง เพิม่ ขึน้ จึงควรลดการรับประทานเค้ก คุกกี้ และผลิตภัณฑ์นม ลงมากๆ และควรงดรับประทานหากระบบภูมิคุ้มกันต�่ำ การออกก�ำลังกายจะช่วยให้ระบบน�้ำเหลืองท�ำงาน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และจะอาศัยการหายใจและการ เคลื่อนไหวของคุณ การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ออกก�ำลัง ปานกลางเป็นประจ�ำทุกวัน (เช่น เดิน 30 นาที) เป็นหวัดและ ไข้หวัดใหญ่นอ้ ยกว่าผูท้ อี่ อกก�ำลังน้อยหรือไม่ออกก�ำลังเลย นอกจากนี้การดื่มน�้ำกรองบริสุทธิ์ 6-8 แก้วทุกวันจะช่วยให้ น�้ำเหลืองข้นน้อยลง อาหารเสริมภูมิคุ้มกัน

เพือ่ ระบบภูมคิ มุ้ กันทีแ่ ข็งแรงในมือ้ อาหารควรมีผกั ผลไม้ มากๆ ซึ่งจะมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารเสริม ภูมิคุ้มกันสูง และขับเมือกด้วย ควรรับประทานพืชต่างสี ให้หลากหลายโดยการเลือกอาหารสีรุ้ง ผักผลไม้สีส้ม เช่น มะละกอ ฟักทอง แครอต มันเทศ มะม่วง อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนทีป่ กป้องเยือ่ เมือก อาหาร เหล่านีจ้ ะเปลีย่ นเป็นวิตามินเอในร่างกายตามธรรมชาติ ซึง่ จะช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน อาหารสีน�้ำเงินและม่วง เช่น บลูเบอร์รี พลัม กะหล�่ำ สีม่วง อุดมด้วยโพรแอนโทไซยานิดินที่เป็นสารต้านอนุมูล อิสระอย่างแรง

159

อาหารสีแดง เช่น มะเขือเทศ เกรปฟรุตสีชมพู ฝรัง่ อุดม ไปด้วยไลโคปีน ผักเขียว เช่น ผักคะน้า บรอกโคลี ผักโขม ผักฉ่อย สปริงกรีนส์ ยอดถั่ว อุดมไปด้วยคลอโรฟิลล์ที่ออกฤทธิ์เป็น ตัวท�ำละลายตามธรรมชาติ ซึ่งจะท�ำความสะอาดระบบ น�้ำเหลือง อาหารจากพืชสีเขียวยังเต็มไปด้วยสารที่ช่วย ต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์แรงด้วย เช่น ลูทีน เบต้าแคโรทีน แสงแดดก็มีความส�ำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันด้วย เพราะ ช่วยร่างกายผลิตวิตามินดี การวิจัยได้แสดงให้เห็นถึงความ เชื่อมโยงชัดเจนระหว่างการขาดวิตามินดีกับการเจ็บไข้ ได้ป่วยมากมาย (พบบ่อยมากในชาวตะวันตก) นอกจาก การให้ผวิ หนังได้สมั ผัสแสงแดดแล้ว ควรรับประทานอาหาร ที่อุดมไปด้วยวิตามินดี เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทู แซลมอน เฮอร์ริง ปลาไหล เมล็ดดอกทานตะวัน ไข่แดง โยเกิร์ตที่อุดมด้วยจุลินทรีย์ที่ยังมีชีวิตอยู่ (ควรมาจาก แพะหรือแกะ) จะช่วยปรับปรุงการท�ำงานของภูมิคุ้มกันใน ล�ำไส้ซงึ่ แบคทีเรียทีเ่ ป็นมิตรจะควบคุมอัตราการเจริญเติบโต ของแบคทีเรียก่อโรคได้ โปรตีนจะช่วยให้ระบบภูมคิ มุ้ กันท�ำงานได้อย่างเข้มแข็ง ควรเลือกรับประทานปลา ไก่งวง ไก่ หรือเต้าหู้ชนิดอินทรีย์ การผัด อบ หรือนึง่ อาหารช่วยให้มปี ริมาณสารอาหารสูงสุด หลีกเลีย่ งการทอดหรือต้มผัก (ยกเว้นคุณต้องการดืม่ น�ำ้ ผัก) สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายขาดบ่อยที่สุดเป็นอันดับ 2 ในอาหารตะวันตกรองจากแมกนีเซียม สังกะสีเป็นพื้นฐาน ในการท�ำหน้าที่ของภูมิคุ้มกันอย่างเหมาะสม พบในอาหาร หลากหลาย แม้ดินไม่ดีจะมีผลต่อปริมาณของแร่สังกะสี ผู้รับประทานเจมักจะขาดสังกะสี แหล่งอาหารที่อุดมด้วย สังกะสี ได้แก่ จมูกข้าวสาลี ทาฮินี (งาบดจนข้นเป็นครีม) เมล็ดฟักทอง หอยนางรม เนื้อลูกแกะ ช็อกโกแลตด�ำ ถั่วลิสง ถั่วลูกไก่ และถั่วบราซิล หลีกเลี่ยงสารกดภูมิคุ้มกัน

น�้ำตาลทรายขาวผ่านกรรมวิธีเป็นสารกดภูมิคุ้มกัน ตัวใหญ่ทสี่ ดุ ในอาหารเพราะน�ำ้ ตาลติดกับโปรตีนในร่างกาย ผ่านกระบวนการทางเอนไซม์เรียกว่า การเติมหมู่น�้ำตาล เปลี่ยนบูรณภาพ (integrity) ของโปรตีนมากมายที่จ�ำเป็น ต่อการท�ำงานของภูมิคุ้มกัน ร่างกายเราต้องการน�้ำตาล ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งจะกลายเป็นปัญหาเฉพาะ

เมื่อเราบริโภคอาหารสมัยใหม่ที่มีน�้ำตาลทรายขาวและสาร ให้ความหวานที่คนท�ำขึ้นในปริมาณมากเกินไป ร่างกาย ไม่ได้ประโยชน์จากน�ำ้ ตาลทีไ่ ม่ใช่นำ�้ ตาลธรรมชาติ (เหมือน ไขมันทรานส์และชนิดเติมไฮโดรเจน) และใช้อย่างถูกต้อง ไม่ได้ ควรเลือกใช้นำ�้ ตาลทีม่ คี า่ ดัชนีนำ�้ ตาลต�ำ่ จากพืช อย่างเช่น ไซลิทอล น�้ำเชื่อมอากาเว่ชนิดอินทรีย์จะดีกว่า แอลกอฮอล์และบุหรี่เป็นสิ่งลดภูมิคุ้มกัน ผู้ที่สูบบุหรี่จึง เป็นหวัดมากกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์ที่ มากเกินจะท�ำให้ความสามารถของตับที่จะจัดการกับไวรัส และแบคทีเรียบกพร่อง การรักษาหวัดและไข้หวัดใหญ่ โดยรับประทานซุปไก่ที่ ท�ำเอง (ไม่เติมผลิตภัณฑ์นม) จะได้ผลดีมาก เพราะมีกรด อะมิโนซิสเทอีนที่ช่วยลดการคั่งและความรุนแรงของโรค ทางเดินหายใจส่วนต้น สมุนไพรและเครือ่ งเทศอาจมีประโยชน์ตอ่ ระบบภูมคิ มุ้ กัน ของเราด้วย มีการแสดงให้เห็นว่าผักชีช่วยยับยั้งการเติบโต ของแบคทีเรียมากมาย และการศึกษาเคอร์คูมินที่เป็นสาร ออกฤทธิ์ในขมิ้นพบว่า สามารถช่วยลดการอักเสบในล�ำไส้ คุณสมบัติต้านแบคทีเรียและประโยชน์อื่นๆ ถ้าคุณสามารถหาผักคล้ายขึ้นฉ่ายชื่อ อะชิตะบะ (ใบ แห่งพรุ่งนี้) ซึ่งปลูกในบางส่วนของจีนและญี่ปุ่นได้ก็จะดี ผักนี้เป็นสารต้านจุลินทรีย์อย่างแรง สารกลุ่มฟลาโวนอยด์ ที่ไม่เหมือนใครซึ่งพบในอาหารชนิดนี้ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ได้อย่างมาก ประการสุดท้าย อย่าลืมหัวเราะให้มากเพราะการหัวเราะ ช่วยเสริมการท�ำงานของภูมิคุ้มกัน รับประทานอาหารดี นอนหลับให้เพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรง และอ่อนเยาว์ลง

160

รักษาสุขภาพให้แข็งแรง

ยา อาหารสุกคาต้น มีวิตามินและแร่ธาตุมากที่สุดเพราะ

อาหาร เป็น

• โตเต็มวัยก่อนการเก็บเกีย่ ว ซึง่ ร่างกายจะน�ำสารอาหารไปใช้ ได้มากที่สุด การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์ที่เก็บ ก่อนสุกแล้ววางไว้ในทีเ่ ก็บเย็นๆ หรือขนส่งทางอากาศไปยัง เป้าหมายหลายพันไมล์มคี ณุ ค่าทางโภชนาการต�ำ่ กว่ามาก

• อาหารดิบ มีเอนไซม์สูงซึ่งถูกท�ำลายด้วยความร้อนเกิน ํ Cํ ท�ำให้เสียแร่ธาตุเปราะบางจ�ำนวนมาก เช่น 104 F/40 สังกะสี ในกระบวนการประกอบอาหารพร้อมกับวิตามิน ทีล่ ะลายในน�ำ้ เช่น วิตามินซี กลุม่ วิตามินบี ในแต่ละวันควร รับประทานผักส่วนหนึ่งในสภาพดิบ เช่น แครอต ขึ้นฉ่าย ผักชีฝรั่ง ผักกาดหอม ผักบางชนิดต้องการความร้อนต�่ำ เพือ่ จะสกัดสารอาหารทีจ่ บั อยูใ่ นเนือ้ อันซับซ้อนของเส้นใย พืชออกมา การนึ่งเล็กน้อยจะสงวนสารอาหารอันมีคุณค่า หลายชนิดไว้

เสริมภูมิคุ้มกัน

161

ซุปฤดูร้อนกัซปาโช พร้อมขนมปังกรอบ ส�ำหรับ 4 ที่ • ขนมปังปราศจากกลูเทน หรือ ชนิดสเปลต์ขา้ วสาลีเต็มเมล็ด เหลือเก็บ 1 แผ่นหนา ตัดขอบ • มะเขือเทศสุกคาต้น 1½ ปอนด์/ 675 กรัม (ประมาณ 6 ผล) • แตงกวา 1 ผล ผ่าสี่ตามยาว น�ำเมล็ดออกและหั่นเป็นชิ้น • กระเทียม 1 กลีบใหญ่ ซอย • พริกหวานแดง 1 ผล น�ำเมล็ดออกและสับหยาบ • หัวผักกาด (แรดิช) 10 หัว หั่นแว่น • น�้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 1 ช้อนโต๊ะ • น�้ำส้มสายชูหมักจากไวน์ขาว 2 ช้อนโต๊ะ • น�้ำมะนาวฝรั่ง 2 ช้อนโต๊ะ • มะเขือเทศตากแห้งบดข้น 2 ช้อนชา • เกลือสมุทรและพริกไทยด�ำป่น

ขนมปังกรอบ :

• น�้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ • ขนมปังปราศจากกลูเทน หรือ ชนิดสเปลต์ขา้ วสาลีเต็มเมล็ด เหลือเก็บ 2 แผ่นหนา ตัดขอบ และหั่นเป็นลูกบาศก์

การเสิร์ฟ :

• ไข่จากไก่เลี้ยงอิสระต้มแข็ง 4 ฟอง ผ่าสี่ • มะกอกด�ำน�ำเมล็ดออก 16 ผล สับ • ใบกะเพราสด

1 แช่ขนมปังในน�้ำจนกว่าจะพร้อมใช้ 2 ท�ำรอยบากรูปกากบาทเล็กๆ ตรงฐานมะเขือเทศแต่ละผล ใส่มะเขือเทศในชาม ทนความร้อนและใส่น�้ำเดือดให้ท่วม ทิ้งไว้ 30 นาที แล้วลอกเปลือกออก น�ำ เมล็ดออกและสับ

3 ฉีกขนมปังที่ชุ่มเป็นชิ้นๆ และใส่ครึ่งหนึ่งในเครื่องปั่นพร้อมมะเขือเทศครึ่งหนึ่ง แตงกวา กระเทียม พริกหวานแดง หัวผักกาด น�ำ้ มันมะกอก น�ำ้ ส้มสายชู น�ำ้ มะนาวฝรัง่ มะเขือเทศตากแห้งบดข้น และน�้ำเย็น ถ้วย/75 มิลลิลิตร ปั่นจนละเอียดข้น แล้วเทซุปใส่เหยือก

4 ใส่ผักที่เหลือ น�้ำมันมะกอก น�้ำส้มสายชู น�้ำมะนาวฝรั่ง มะเขือเทศตากแห้ง

บดข้น และน�้ำเย็น ถ้วย/75 มิลลิลิตร ในเครื่องปั่นและปั่นจนเป็นก้อน (ถ้าชอบ ซุปเนียนให้บดส่วนผสมทั้งหมดพร้อมน�้ำเย็น ถ้วย/150 มิลลิลิตร)

5 ผสมซุปบดข้นเข้ากับผักที่เป็นก้อน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยให้ได้รสชาติ ปิดฝา และแช่ตู้เย็น 2-3 ชั่วโมง

6 ตั้งเตาอบล่วงหน้าที่อุณหภูมิ 350 F/180 ํ C/แก๊ ํ ส 4 การท�ำขนมปังกรอบให้ใส่

น�ำ้ มันในถุงพลาสติกเล็กและเติมขนมปังลงไป ปิดผนึกถุงและเขย่าจนน�ำ้ มันเคลือบ ขนมปัง วางขนมปังบนกระดาษอบ และอบ 10-15 นาที จนเป็นสีทองและกรอบ

7 ใส่ซุปในชาม 4 ใบ โรยหน้าด้วยขนมปังกรอบ ใส่ซีกไข่ต้มแข็งและมะกอกด�ำ ที่สับไว้ข้างบน ตกแต่งด้วยใบกะเพรา

เคล็ดลับสุขภาพ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จะช่วย ร่างกายขับไล่ไวรัสและแบคทีเรียที่รุกราน รวมทั้งลดปริมาณน�้ำตาลทรายขาว ซึ่ง จะเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง การรับประทานอาหารทีม่ นี ำ�้ ตาลทรายขาว จ�ำนวนมากเกินไปจะท�ำให้การท�ำงานของ ภูมิคุ้มกันบกพร่อง เพราะจะท�ำให้จำ� นวน เม็ดเลือดขาวลดลง

บทที่ 9

สุดยอดอาหารสำ�หรับผู้ชาย ำนวนมากไม่ได้ใส่ใจเรื่องการเลือกรับประทาน ผู้ชายจ� อาหารที่ดีและไม่ได้ดูแลร่างกายอย่างจริงจัง นอกจากนี้

ยังมีแนวโน้มตรวจพบปัญหาสุขภาพช้ากว่าด้วย แต่ความ เจ็บไข้ได้ป่วยจ�ำนวนมาก เช่น ปัญหาต่อมลูกหมาก มะเร็ง ล�ำไส้ อาจป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นหรือบรรเทาได้ถ้าตรวจพบ ตั้งแต่เนิ่นๆ ปัจจุบนั ผูช้ ายเป็นโรคอ้วนมากกว่าผูห้ ญิง จึงมีความเสีย่ ง ที่จะเป็นโรคหัวใจ เบาหวานชนิดเริ่มเกิดช้าและมะเร็ง สูงกว่า ผูช้ ายราว 1 ใน 4 คนในสหราชอาณาจักรมีนาํ้ หนักเกิน และผู้ชายที่อายุเกิน 65 ปีประมาณร้อยละ 60 มีนํ้าหนักเกิน โดยในช่วงอายุ 36-50 ปีมีเพียงร้อยละ 18 ที่มีนํ้าหนัก เหมาะสม ผูช้ ายจ�ำนวนมากออกก�ำลังไม่พอ ดืม่ แอลกอฮอล์มากเกิน และรับประทานอาหารฟาสต์ฟดู ซึง่ มีแคลอรีสงู แต่โภชนาการ ตํ่ากว่าที่แล้วมามาก ที่น่าเศร้าคือราวครึ่งหนึ่งของพลังงาน ทีร่ า่ งกายผูช้ ายต้องการมาจากการรับประทานขนมปัง คุกกี้ เค้ก ผลิตภัณฑ์นม และมันฝรั่ง อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและ คนสร้างขึ้น (ไขมันทรานส์และชนิดเติมไฮโดรเจน) มากๆ รวมทั้งรับประทานนํ้าตาลเปลี่ยนรูป (นํ้าเชื่อมข้าวโพดชนิด ฟรุกโทสสูง) การเติมเกลือในอาหารท�ำให้เกิดปัญหาสุขภาพ ปัจจุบนั มีวยั รุน่ ชายจ�ำนวนมากทีม่ ปี ญั หาหลอดเลือดแดงแข็ง คอเลสเตอรอลแอลดีแอลสูง และเมื่ออายุเข้าช่วง 30-49 ปี ก็เกิดภาวะกระดูกพรุนและเบาหวานชนิดเริ่มเกิดช้า ส่วน โรคเกีย่ วกับตับเพราะดืม่ แอลกอฮอล์มากเกินนัน้ พบบ่อยใน ช่วงอายุ 20-39 ปีเป็นต้นไป ผู้ชายจ�ำนวนมากแทบไม่ได้ออกก�ำลังกาย ท�ำให้ ร่างกายไม่สร้างกล้ามเนื้อ บวกกับการรับประทานโปรตีน

จากสัตว์ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมาก ดังนั้นหากคุณ ไม่ได้ออกก�ำลังกายหนักๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่ารับประทานเนื้อสัตว์และเนยแข็งมาก ควรออกก�ำลังกายเป็นประจ�ำ เพือ่ รักษาระบบไหลเวียน และนาํ้ เหลืองให้แข็งแรง และเสริมความแข็งแรงของกระดูก โดยเก็บแคลเซียมไว้ที่นั่น และยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่ เผาผลาญไขมันด้วย จึงท�ำให้คณุ มีรปู ร่างดี แข็งแรง และดูดี ควรให้ความส�ำคัญกับการออกก�ำลังกาย อาจเริ่มโดยเดิน วันละ 20 นาทีและเพิม่ เวลา หรือเลือกออกก�ำลังกายตามทีช่ อบ ไขมันดีที่หายไป

บ่อยครั้งที่ผู้ชายขาดไขมันสุขภาพที่รู้จักกันในชื่อ โอเมก้า-3 โอเมก้า-6 และโอเมก้า-9 แต่สมองประกอบด้วย ไขมันจ�ำเป็นประมาณร้อยละ 60 จึงควรรับประทานปลาทีม่ ไี ขมัน โอเมเก้า-3 ซึ่งจะช่วยปกป้องต่อมลูกหมากด้วย การใช้ นํ้ามันมะกอกในนํ้าสลัดและเนย/นํ้ามันมะพร้าวชนิด อินทรีย์ดิบในการผัดจะช่วยปกป้องหัวใจและหลอดเลือด ไขมันยังส�ำคัญต่อสุขภาพของนํ้าอสุจิด้วย แหล่งไขมันที่ดี ได้แก่ ปลาทู แซลมอน เฮอร์ริง ซาร์ดีน แอนโชวี ลินิน หอยแมลงภู่นิวซีแลนด์

179

การปกป้องต่อมลูกหมาก

มะเร็งต่อมลูกหมากเป็นมะเร็งทีผ่ ชู้ ายในสหราชอาณาจักร เป็นมากที่สุด ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเมื่ออายุมาก ส่วนอาการ ต่อมลูกหมากอักเสบมีแนวโน้มเกิดกับผูช้ ายอายุนอ้ ยในช่วง อายุ 20-50 ปี หรืออาจเป็นแบบเฉียบพลันหรือเรือ้ รังก็ได้ ซึง่ เกิดจากแบคทีเรียหรือไม่ก็ได้ ต่อมลูกหมากโตหรือการโตเกินของต่อมลูกหมาก แบบไม่ใช่โรคร้าย พบบ่อยในผู้ชายอายุเกิน 65 ปี ถึงแม้ ต่อมลูกหมากจะโตขึ้นตามธรรมชาติได้ตามอายุ แต่การ เปลี่ยนแปลงความสมดุลของฮอร์โมนที่เชื่อมโยงกับสิ่ง แวดล้อมก็มีบทบาท ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ถูกใช้งานมากขึ้นท�ำให้เซลล์ ในต่อมลูกหมากเพิ่มขึ้นเป็นทวีคูณ หากคุณถ่ายปัสสาวะถี่ ปวดปัสสาวะฉับพลัน ถ่ายปัสสาวะตอนกลางคืน รูส้ กึ ถ่ายไม่สดุ การไหลและความแรงของปัสสาวะลดลง เจ็บปวดขณะ ถ่ายปัสสาวะ ปวดหลังส่วนล่าง เจ็บปวดฝีเย็บ สารคัดหลั่ง หรือเลือดในนํ้าอสุจิ เป็นสัญญาณที่แสดงให้เห็นว่าจ�ำเป็น ต้องได้รับการตรวจหาสาเหตุ ไลโคปีนซึ่งเป็นแคโรทีนชนิดหนึ่งที่พบในพืชผักผลไม้ สีชมพูหรือแดง ช่วยให้เนื้องอกในต่อมลูกหมากมีขนาด ลดลงและช่วยลดระดับเอนไซม์ทผี่ ลิตจากต่อมลูกหมาก ซึง่ อาจเป็นตัวบ่งชี้ปัญหาต่อมลูกหมากได้ อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ท�ำหน้าที่ปกป้องต่อม ลูกหมาก เช่น ผักผลไม้สีนํ้าเงิน แดง และม่วง ผลอาซาอิ โกจิเบอร์รี บลูเบอร์รี แบลกเบอร์รี เชอร์รี ราสป์เบอร์รี สตรอว์เบอร์รี พลับ ทับทิม ผักกาดแดง กะหลํ่าม่วง และองุ่นแดง เพื่อให้ต่อมลูกหมากมีความแข็งแรง ควรรับประทาน อาหารที่มีวิตามินซีเป็นประจ�ำ เช่น เชอร์รี กีวี เกรปฟรุต สตรอว์เบอร์รี แบล็กเคอร์แรนต์ มะม่วง คะน้า พริกหวาน และมะนาวฝรั่ง สังกะสีและซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่มีความส�ำคัญต่อ ต่อมลูกหมาก โดยสังกะสีจะเก็บในต่อมลูกหมากมากกว่า อวัยวะอื่นในร่างกาย แต่แคดเมียมซึ่งเป็นพิษสามารถ ลดระดับสังกะสีในร่างกายได้ แคดเมียมมีในสิ่งแวดล้อม และบุหรี่ ผู้สูบบุหรี่มีแคดเมียมในเลือดราว 5 เท่าของผู้ที่ ไม่สูบ บุหรี่ยังท�ำให้วิตามินซีพร่องอย่างรุนแรง ผู้ที่สูบบุหรี่

จึงมีอาการต่อมลูกหมากโตและเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก สูงกว่า และผู้ชายที่มีระดับซีลีเนียมตํ่าก็มีโอกาสเกิดมะเร็ง ต่อมลูกหมากมากขึ้น 5 เท่า อาหารทีอ่ ดุ มด้วยสังกะสี ได้แก่ ฟักทอง ดอกทานตะวัน เมล็ดงา และป่าน ถั่วลิสง ถั่วพีแคน เมล็ดสน หอยนางรม ปู และสัตว์นาํ้ มีเปลือก ส่วนอาหารทีอ่ ดุ มด้วยซีลเี นียม ได้แก่ ปลาแฮลิบัต คอด แซลมอน กะพงแดง กุ้ง ทูนา ถั่วแดง ถั่วบราซิล เมล็ดดอกทานตะวัน เห็ด และบาร์ลีย์ วิตามินอีกม็ คี วามจ�ำเป็นต่อสุขภาพอสุจดิ ว้ ย เพราะช่วย เพิ่มจ�ำนวน ความแรง และป้องกันฮอร์โมนจากออกซิเดชั่น พบมากในจมูกข้าว ถั่วเหลือง อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง (โดยเฉพาะพีแคน) และเมล็ดพืช ควรเลือกรับประทานอาหารชนิดอินทรีย์ เพราะอาหาร ที่มีการใช้ยาฆ่าแมลงจะเพิ่มระดับฮอร์โมนดีเอชทีซึ่งเป็น ฮอร์โมนทีท่ ำ� ให้เซลล์ในต่อมลูกหมากเพิม่ มากขึน้ เป็นทวีคณู สารเคมีหลายชนิดที่ท�ำให้เกิดการเบี่ยงเบนทางเพศ เช่น ฟทาเลต (พลาสติก) สารยับยั้งเปลวไฟชนิดโบรมีน (BFR) เลียนแบบเอสโตรเจนและพบว่ารบกวนฮอร์โมนเพศชาย ลด จ�ำนวนอสุจิ และเชื่อมโยงกับมะเร็งอัณฑะด้วย เอสโตรเจนที่ไม่เป็นธรรมชาติเหล่านี้สามารถชดเชย ได้ระดับหนึ่งโดยรับประทานไฟโทเอสโทรเจน เช่น เต้าหู้ เทมเป้ เต้าเจีย้ ว ถั่วหมักนัตโตะ ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถัว่ แดง ถั่วมีฝัก เทียนแกลบ อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยก็ช่วยก�ำจัด เอสโตรเจนด้วย ควรรับประทานข้าวโอ๊ต ร�ำข้าว ลูกเดือย คีนัว พาสต้าชนิดสเปลต์ โกฐนํ้าเต้า มะเดื่อ ราสป์เบอร์รี อะโวคาโด คะน้า ถั่วฝัก นอกจากรับประทานอาหารทีแ่ นะน�ำข้างต้น คุณสามารถ ปกป้องต่อมลูกหมากให้ปราศจากโรคได้โดยลดปริมาณ แอลกอฮอล์ คาเฟอีน อาหารขัดขาวบริสุทธิ์ (แป้งและ นาํ้ ตาล) และอาหารทอด งดไขมันอิม่ ตัวโดยเฉพาะเนือ้ แดง และผลิตภัณฑ์นมวัว และควรออกก�ำลังกายเป็นประจ�ำ

รักษาสุขภาพให้แข็งแรง

180

ยา

Food อาหารas Medicine

เป็น

• อัลฟัลฟ่า ได้รับการขนานนามว่า “บิดาแห่งอาหาร ทั้งมวล” เพราะเมล็ดเล็กๆ ของมันงอกรากลงไปใต้ดิน ลึกจนเก็บแร่ธาตุไว้มากมาย มีความเป็นด่างสูง และมี อัตราส่วนสมดุลสมบูรณ์แบบ คือ ประกอบด้วยแคลเซียม 2 ส่วนครึ่ง (ท�ำให้เป็นด่าง) และฟอสฟอรัส 1 ส่วน (ซึ่ง สร้างกรด)

• เมล็ดงา เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอีซึ่งจ�ำเป็นต่อจ�ำนวน อสุจิที่เหมาะสมโดยเพิ่มจ�ำนวน การเคลื่อนไหวเอง และ ความแรงรวมทั้งช่วยป้องกันฮอร์โมนจากการออกซิเดชั่น แหล่งอาหารที่ให้วิตามินอีสูง คือ จมูกข้าว ถั่วเหลือง อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง (โดยเฉพาะถั่วพีแคน) และ เมล็ดพืช

สุดยอดอาหารสำ�หรับผู้ชาย

181

เปาะเปี๊ยะกุ้ง แบบเวียดนาม ส�ำหรับ 4 ที่ • วุ้นเส้น 2¼ ออนซ์/60 กรัม • แป้งห่อแห้ง 16 แผ่น ชิ้นสี่เหลี่ยมจัตุรัสขนาด 4 นิ้ว/10 เซนติเมตร • กงุ้ ใหญ่ (กุง้ เหลืองหางฟ้า) สุกปอกเปลือก 32 ตัว • ต้นหอม 4 ต้น ฉีกฝอย • แตงกวา 3¼ นิ้ว/8 เซนติเมตร ผ่าสี่ตามยาว น�ำ เมล็ดออกและซอยเป็นเส้นบางๆ • อัลฟัลฟ่างอก 1 ก�ำมือ

เคล็ดลับสุขภาพ หากคุณรับประทานยาในกลุ่ม สแททิน เพื่อช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลเช่นเดียวกับคนอีกหลาย สิบล้านคนในสหรัฐฯ และ 7 ล้านคน ในสหราชอาณาจักร ควรทราบไว้วา่ การใช้ยาเหล่านีใ้ นระยะยาวสามารถ มีอาการข้างเคียงในทางลบได้ใน คนจ�ำนวนมาก เช่น สูญเสียและ/ หรืออาการปวดกล้ามเนือ้ สูญเสีย ความจ�ำ ความต้องการทางเพศตาํ่ นอนไม่หลับ และเส้นประสาทถูก ท�ำลาย ยากลุ่มสแททินขัดขวาง เอนไซม์ซงึ่ ผลิตคอเลสเตอรอล แต่ เอนไซม์ตัวเดียวกันนี้ก็สร้างสาร คล้ายวิตามินทีเ่ รียกว่า โคเอนไซม์ คิวเทน ซึง่ จ�ำเป็นส�ำหรับการบ�ำรุง หัวใจและการผลิตพลังงานใน ร่างกายด้วย หากคุณจ�ำเป็นต้อง รับประทานสแททินให้รบั ประทาน โคคิวเทนวันละ 150 มิลลิกรัม (ซือ้ ได้จากร้านขายยาและร้านขาย ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ) พร้อม อาหารเช้าหรืออาหารกลางวันด้วย

• กะเพราสดสับ 6 ช้อนโต๊ะ • สะระแหน่สดสับ 6 ช้อนโต๊ะ

นํ้าจิ้ม :

• นํ้าปลา 4 ช้อนโต๊ะ • ซอสทามาริ 2 ช้อนโต๊ะ • นํ้ามะนาว 1 ผล • ไซลิทอล 1 ช้อนชา • พริกป่น ½ ช้อนชา

1 ใส่วุ้นเส้นในชามและเติมนํ้าเดือดลงไปให้ท่วม คนแยกเส้นออกจากกัน ปิดด้วยจานและทิ้งไว้ 4 นาที หรือจนนิ่ม สะเด็ดนํ้าแล้วน�ำใส่กระชอน เทนํ้าเย็น ไหลผ่าน พักไว้

2 เติมนํ้าร้อนให้เต็มชามใหญ่ จุ่มแผ่นแป้งห่อลงในนํ้าอย่างระมัดระวัง และ ทิ้งไว้ 2-3 วินาที จนนิ่มและยืดหยุ่น ตักแป้งห่อขึ้นและแผ่บนพื้นโต๊ะด้วยความ ระมัดระวังเพราะขาดง่าย

3 ตักวุ้นเส้น 1 ช้อนโต๊ะพูนใส่ตรงกลางแป้งห่อ บนหน้าให้วางกุ้ง 2 ตัว ต้นหอม 2-3 เส้น แตงกวานิดหน่อย อัลฟัลฟ่า กะเพรา และสะระแหน่

4 พับด้านข้างแป้งห่อเป็นเปาะเปีย๊ ะ ท�ำทัง้ หมด 16 ชิน้ แล้วแช่เย็นจนพร้อมเสิรฟ์ 5 การท�ำนํ้าจิ้มให้ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันแล้วเทใส่ถ้วยเล็ก 4 ใบ เสิร์ฟ

เปาะเปี๊ยะคนละ 4 ชิ้น พร้อมนํ้าจิ้ม

บทที่ 10

สุดยอดอาหารสำ�หรับผู้หญิง ทุก

ระยะในชีวิตของผู้หญิง โภชนาการที่ถูกต้องเป็น พื้นฐานส�ำหรับการท�ำให้ฮอร์โมนสมดุล ไม่เพียง เพือ่ เพิม่ การเจริญพันธุ์ แต่เพือ่ ให้การเปลีย่ นแปลงผ่านระยะ หมดประจ�ำเดือนและหลังจากนั้นง่ายด้วย เหตุการณ์สำ� คัญเหล่านีใ้ นชีวติ ผูห้ ญิงเกีย่ วข้องกับปัญหา มากมายที่อาจจะสัมพันธ์กับฮอร์โมน เช่น เป็นหมันโดย ไม่ทราบสาเหตุซึ่งพบค่อนข้างบ่อย การตรวจฮอร์โมน ในเลือดจะพิสจู น์ภาวะนีไ้ ด้ การเป็นหมันประมาณร้อยละ 30 เกิดจากความพร่องของอสุจิของผู้ชาย จึงจะต้องตรวจ คูข่ องคุณด้วย นอกจากนีห้ ากท่อน�ำไข่อดุ ตัน ความไม่สมดุล ของไทรอยด์ โรคเบาหวาน และเยือ่ บุมดลูกต่างที่ ก็เป็นปัจจัย ได้ทงั้ นัน้ แต่มขี อ้ สังเกตว่าผูห้ ญิงจ�ำนวนมากตัง้ ครรภ์ได้เมือ่ ไม่มีความเครียดเรื่องที่ตนเองเป็นหมัน ผู้หญิงที่สูบบุหรี่มี โอกาสตั้งครรภ์ได้น้อยกว่า และยังขึ้นอยู่กับปริมาณไขมัน อิม่ ตัวและแอลกอฮอล์ซงึ่ จะไปรบกวนระดับฮอร์โมนโดยทัว่ ไป อาหารที่เป็นด่างจะมีประโยชน์มากเป็นพิเศษส�ำหรับ ผูห้ ญิงทีต่ อ้ งการตัง้ ครรภ์ การเปลีย่ นจากอาหารสร้างกรดมาก เช่น นํ้าตาลทรายขาว แป้งขัดขาว และอาหารผ่านกรรม วิธีอื่นๆ เป็นอาหารที่อุดมด้วยด่างมากขึ้น เช่น ผักใบเขียว ผลไม้ อัลมอนด์ นํา้ ผึง้ ดี เช่น ชนิดสกัดเย็น มานูกา้ เมล็ดพืช ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น บักวีต คีนัว จะมีประโยชน์ต่อคุณ เป็นอย่างมาก และควรตระหนักว่าความเครียดเชิงลบ แอลกอฮอล์ และคาเฟอีนสร้างกรดมากด้วย แร่ธาตุส�ำคัญ 2 ตัว คือ สังกะสีและแมกนีเซียม ที่ช่วย เกือ้ หนุนการปฏิสนธินนั้ พบในอาหารทีเ่ ป็นด่าง แหล่งทีด่ ขี อง แมกนีเซียม ได้แก่ แฮลิบัต ถั่วลิมา (ถั่วแขกทอง) อาร์ทิโชก ผักใบเขียว อัลมอนด์ ถัว่ บราซิล เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดสน

เมล็ดฟักทอง ข้าวกล้อง อะโวคาโด ถั่วลิสง แอพริคอตแห้ง บาร์ลีย์ บักวีต และคะน้า เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นให้แช่ธัญพืช ข้ามคืนก่อนน�ำมาประกอบอาหาร อาหารทีม่ สี งั กะสีสงู ได้แก่ เมล็ดฟักทอง ทานตะวัน งาและป่าน ถั่วลิสง ถั่วพีแคน เมล็ดสน หอยนางรม ปู และสัตว์นํ้ามีเปลือก กรดโฟลิก ก็มีความส�ำคัญ พบในจมูกข้าว ไข่ ผักใบเขียว อัลมอนด์ และดอกกะหลํ่า หากคุณรู้สึกเครียดร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเครียด อะดรีนาลีนและคอร์ติซอลในปริมาณมากเกินไป ซึ่งจะเป็น โทษต่อร่างกาย ในเวลาเช่นนั้นให้เลี่ยงสารกระตุ้น เช่น ชา กาแฟ โคลา ช็อกโกแลต และเพิ่มโปรตีนคุณภาพ เช่น เต้าหู้ ไก่งวง คีนัว สนับสนุนฮอร์ โมนด้วยโภชนาการ

การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนเป็นสาเหตุของอาการเยื่อบุ โพรงมดลูกเจริญผิดที่ ซึ่งเป็นภาวะที่ชั้นบุมดลูกอักเสบได้ ชิน้ ส่วนของเยือ่ บุโพรงมดลูกจะย้ายไปยังต�ำแหน่งต่างๆ ทัว่ เชิงกราน เช่น รังไข่ ท่อน�ำไข่ กระเพาะปัสสาวะ ซึง่ จะท�ำให้ เกิดอาการหลัก ได้แก่ ปวดประจ�ำเดือน ตกเลือดผิดปกติ ตับท�ำความสะอาดเลือด การขจัดพิษออกจากตับจึง เป็นเรือ่ งส�ำคัญในการรักษาอาการต่างๆ รวมถึงอาการเยือ่ บุ โพรงมดลูกเจริญผิดที่ ตับต้องการวิตามินบี 6 กรดโฟลิก แมกนีเซียม และสังกะสีเพื่อให้ท�ำงานอย่างถูกต้อง จมูก ข้าวเป็นแหล่งทีด่ มี ากของวิตามินบี 6 กรดโฟลิก และสังกะสี โดยโรยบนอาหารเช้าชนิดธัญพืช สาหร่าย เช่น เคลป์ ก็ อุดมด้วยแมกนีเซียม ธัญพืชทีไ่ ม่ผา่ นกรรมวิธี เช่น ลูกเดือย เป็นแหล่งทีด่ ขี องสังกะสี อาหารทีม่ วี ติ ามินบี 6 อยูส่ งู ได้แก่

203

กระต่าย ไก่ฟ้า ไก่งวง ปลาไขมันสูง (ปลาทู แซลมอน เทราต์) คอด เฮเซลนัต กล้วย ผักกาดนํ้า และกะหลํ่าม่วง การรับประทานอาหารที่เป็นด่าง หมายถึง รับประทาน อาหารมังสวิรตั มิ ากขึน้ ก�ำจัดหรือลดอาหารทีส่ ร้างกรดมาก เช่น เนือ้ แดง ไข่ อาหารผ่านกรรมวิธี ผลิตภัณฑ์นม นํา้ ตาล ทรายขาว แป้งขัดขาว คาเฟอีน ให้รบั ประทานปลาไขมันสูง (กรดไขมันโอเมก้า-3 สูง) เช่น เฮอร์ริง ซาร์ดีน แอนโชวี รับประทานหอยแมลงภู่นิวซีแลนด์สัปดาห์ละ 2 ครั้ง การเปลี่ยนแปลงในช่วงหลังของชีวิต

อาการวัยทองแสดงถึงการหยุดมีประจ�ำเดือน ขณะที่ การท�ำงานของรังไข่ลดลง ระดับเอสโตรเจนจะลดลงและ โปรเจสเตอโรนหยุดโดยสิน้ เชิง การเปลีย่ นแปลงนีเ้ กิดขึน้ ได้ ตั้งแต่ 2-5 ปี หรืออาจนานกว่านั้น มีการวิจัยอยู่มากเกี่ยวกับการรับประทานอาหารญี่ปุ่น ว่าจะช่วยให้ผู้หญิงมีอาการวัยทองน้อยกว่าผู้หญิงในโลก ตะวันตก มีการแสดงให้เห็นว่าสารเคมีจากพืชที่คล้าย เอสโตรเจนธรรมชาติ (ไฟโทเอสโตรเจน) ทีเ่ รียกว่า สารกลุม่ ไอโซฟลาโวนและพบปริมาณมากในอาหารญี่ปุ่นช่วยลด อาการวัยทองบางอย่างได้ อาหารจากถั่วเหลืองหมัก เช่น เต้าเจีย้ ว นัตโตะ เทมเป้ มีสารประกอบเหล่านีส้ งู อาหารอืน่ ๆ ได้แก่ เมล็ดป่าน ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ ลูกซัด เมล็ดงา มันเทศ ถัว่ แดงหลวง อัลฟัลฟ่า ถัว่ เขียว แครอต และธัญพืชเต็มเมล็ด ควรลดไขมันอิ่มตัว นํ้าตาล แอลกอฮอล์ และคาเฟอีน เพื่อช่วยให้ฮอร์โมนสมดุล สารเหล่านี้จะคั่งอยู่ในตับ ลด คุณภาพเลือดซึ่งส�ำคัญต่อการท�ำงานของฮอร์โมนอย่าง ถูกต้อง เพราะตับมีหน้าที่สลายฮอร์โมนในร่างกายด้วย ทัง้ เส้นใยทีล่ ะลายได้และไม่ได้นนั้ ส�ำคัญเป็นพิเศษ อาหาร ทีอ่ ดุ มด้วยเส้นใย ได้แก่ ข้าวกล้อง ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ธัญพืช เต็มเมล็ด ร�ำข้าว รากขึน้ ฉ่าย ถัว่ ฝักเมล็ดไม่กลม (ทุกชนิด) ถั่วแดง บรอกโคลี โกฐนํ้าเต้า ราสป์เบอร์รี มะเดื่อ และ พลัมแห้ง (พรุน) ส่วนตระกูลบราสซิคา (ผักใบเขียวและ หัวไช้เท้า) ช่วยป้องกันมะเร็งที่ไวเอสโตรเจน เช่น มะเร็ง เต้านม มะเร็งเยื่อบุมดลูก ฮอร์โมนสังเคราะห์ซึ่งบางตัวเลียนแบบ เอสโตรเจน มักพบในห่วงโซ่อาหารและนาํ้ ประปาผ่านสารก�ำจัดศัตรูพชื สารเหล่านีม้ ผี ลต่อสมดุลฮอร์โมนได้ การรับประทานอาหาร ชนิดอินทรีย์และนํ้ากรองบริสุทธิ์จึงปลอดภัยกว่า

ระดับเหล็กมักตาํ่ ในผูห้ ญิงโดยเฉพาะถ้ามีเลือดประจ�ำเดือน ออกมาก อาหารอันอุดมด้วยเหล็ก ได้แก่ กากนํ้าตาลจาก การผลิตนํ้าตาลทรายขาว ถั่วแดง ถั่วเมล็ดกลม อัลมอนด์ เนือ้ กวาง นกกระทา ไก่ฟา้ ผลไม้แห้ง (โดยเฉพาะแอพริคอต) อินทผลัม และพลัมแห้ง (พรุน) วิตามินซีชว่ ยดูดซึมธาตุเหล็ก จึงควรรับประทานอาหารทีม่ วี่ ติ ามินซีสงู เช่น พริกหวานแดง สตรอว์เบอร์รี บรอกโคลี กะหลํ่าดาว เชอร์รี ผลกีวี ทับทิม แบล็กเคอแรนต์ มะม่วง เกรปฟรุต และบลูเบอร์รี ฮอร์โมนช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูก แต่หลังจาก วัยหมดประจ�ำเดือนจะมีการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก เพิม่ ขึน้ ได้ เพือ่ ช่วยเก็บแคลเซียมและเลีย่ งภาวะกระดูกพรุน ควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม และวิตามินดีสูง เช่น ผักใบเขียว บาร์ลีย์ เต้าหู้ ถั่วฝักเมล็ด ไม่กลมส่วนใหญ่ ถัว่ ลูกไก่ ฟักทอง ผลิตภัณฑ์นมแพะและแกะ ซาร์ดีน แซลมอน เมล็ดงา ถั่วเมล็ดกลม อัลมอนด์ และ โกฐนํ้าเต้า (ดูเพิ่มเติมในบทที่ 4) ปัจจุบนั ผูห้ ญิงจ�ำนวนมากเลีย่ งการสัมผัสแสงแดด และ มีวิตามินดีในระดับตํ่า จึงควรให้ผิวได้รับแสงแดดอ่อนๆ วันละ 15-30 นาที โดยไม่ใช้โลชั่นกันแดดเพื่อเติมปริมาณ วิตามินดีให้รา่ งกาย และรับประทานอาหารทีใ่ ห้วติ ามินดีสงู เช่น ปลาไขมันสูงและเมล็ดดอกทานตะวัน สุดท้าย ควรหัวเราะมากๆ ออกก�ำลังกายสมํา่ เสมอ จะ ช่วยให้รา่ งกายผลิตฮอร์โมนซีโรโทนินซึง่ ท�ำให้รสู้ กึ ดีมากขึน้

รักษาสุขภาพให้แข็งแรง

204

ไข่อบกับผักโขม และเนยเฟต้า ส�ำหรับ 4 ที่ • นํ้ามันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ • หอมหัวใหญ่ 1 หัวใหญ่ สับ • เห็ดหั่นเป็นแว่น 2 ถ้วย/150 กรัม • กระเทียม 2 กลีบใหญ่ สับ • ผกั โขมใบอ่อน 1¼ ปอนด์/500 กรัม • ไข่จากไก่เลี้ยงอิสระ 4 ฟองใหญ่ • เศษเนยแข็งเฟต้า ½ ถ้วยเต็ม/ 130 กรัม • พริกไทยด�ำป่น

อาหาร

เป็น

ยา

• น�ำ้ ส้มสายชูบลั ซามิก ท�ำมาจาก องุ่นเขียวบ่ม มีฤทธิ์ต้านจุลชีพ ต่อต้านแบคทีเรียและไวรัสต่างๆ มีปริมาณโพลีฟีนอลจ�ำนวนมาก ช่วยส่งเสริมการย่อย โดยช่วยสลาย โปรตีน คนจ�ำนวนมากมีปัญหา การย่อยโปรตีนไม่มปี ระสิทธิภาพ เพราะแทบไม่มีกรดในกระเพาะ ท�ำให้โปรตีนเน่าในล�ำไส้ นํ้าส้ม สายชูบัลซามิกที่รับประทาน พร้อมอาหารจะช่วยท�ำให้การ ดูดซึมโปรตีนดีขึ้น

1 นำ�กระทะย่างตั้งไฟปานกลาง-แรง 2 น�ำกระทะทอดชนิดเคลือบเทฟลอนขนาดใหญ่ตงั้ ไฟปานกลาง ใส่นาํ้ มันรอจน น�ำ้ มันร้อนแล้วผัดหอมหัวใหญ่ 5 นาที เติมเห็ดและกระเทียม ผัดต่ออีก 4-5 นาที จนนุ่มลง

3 ระหว่างนั้นให้นึ่งผักโขม 2-3 นาที จนเหี่ยว ทิ้งไว้ให้สะเด็ดนํ้าแล้วบีบนํ้าออก

สับและแบ่งใส่จานทนความร้อน 4 ใบ โปะหน้าด้วยส่วนผสมหอมหัวใหญ่

4 ทำ�หลุมเล็กๆ ในส่วนผสมผักโขมเพื่อรองรับไข่ ตอกไข่ใส่หลุม และย่าง 2-3

นาที จนไข่แข็งตัวพอดี ปรุงรสด้วยพริกไทยและโรยหน้าด้วยเนยแข็งเฟต้าก่อน เสิร์ฟอุ่นๆ

เมี่ยงแซลมอน ผักโขม และมะเขือเทศ ส�ำหรับ 4 ที่ • นํ้ามันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ และเตรียมไว้ อีกจ�ำนวนหนึ่งส�ำหรับเสิร์ฟ • แซลมอน 4 ชิน้ ชิน้ ละประมาณ 5 ออนซ์/ 150 กรัม ตัดแต่งและเลาะก้าง

• มะเขือเทศเนื้อ (beefsteak tomato) 1 ผล หั่นแว่นหนา • ใบกะเพราสด 1 ก�ำมือ สับ • ใบผักโขม 4 ก�ำมือ • นํ้าส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ

1 ทานํา้ มันมะกอกบางๆ ในกระทะปิง้ แล้วน�ำไปตัง้ ไฟจนร้อนจัด วางชิน้ แซลมอน

ลงในกระทะโดยให้หนังอยูด่ า้ นล่าง เติมแว่นมะเขือเทศและโรยใบกะเพราครึง่ หนึง่ ปิ้ง 3-4 นาที พลิกแซลมอนและมะเขือเทศ ปิ้งต่ออีก 2-3 นาที จนแซลมอน สุกทั่ว แต่ยังคงนุ่มอยู่ ยกกระทะลง

2 วางใบผักโขมบนจานเสิร์ฟ โปะหน้าด้วยแว่นมะเขือเทศตามด้วยแซลมอน

เหยาะนํ้ามันมะกอก 2-3 หยด นํ้าส้มสายชูบัลซามิกนิดหน่อย โรยใบกะเพราสับ ที่เหลือ เสิร์ฟทันที

สุดยอดอาหารสำ�หรับผู้หญิง

205

ก๋วยเตี๋ยวเนื้อใส่ถั่ว กับแรดิชสเปราต์ ส�ำหรับ 4 ที่ • นํ้าส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ • สเต๊กเนื้อสันนอก 14 ออนซ์/ 400 กรัม ตัดไขมันออก • เส้นก๋วยเตี๋ยวข้าวสาลีเต็มเมล็ด 11 ออนซ์/300 กรัม • ถวั่ แระชัน้ ดี 7 ออนซ์/200 กรัม หั่นครึ่ง • ถั่วปากอ้าแกะเปลือก 8 ออนซ์ /225 กรัม • มะเขือเทศสุกคาต้น 4 ผล น�ำเมล็ดออกและหั่นลูกเต๋า • ขงิ เหง้าสด 1 นิว้ /2.5 เซนติเมตร ปอกและหั่นขนาดไม้ขีดไฟ • ต้นหอม 6 ต้น ซอยเฉียง • พริกแดง 1 เม็ดยาว น�ำเมล็ดออกและหั่นลูกเต๋า • แรดิชสเปราต์ 1 ก�ำมือ หรือหัว ผักกาด (แรดิช) 10 หัว หั่นแว่น • เมล็ดงาคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ • ผกั ชีสด 1 ก�ำมือใหญ่ ทิง้ ก้านไป • เกลือสมุทรและพริกไทยด�ำป่น

1 ผสมนํ้าส้มสายชูบัลซามิกเข้ากับทามาริและนํ้ามันมะกอกจากส่วนผสมนํ้าราด

อย่างละ 1 ช้อนโต๊ะ ในจานก้นตื้นขนาดใหญ่ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย น�ำ เนื้อสเต๊กลงคลุกให้นํ้าเคลือบทั่ว

2 ต้มเส้นในนํ้าเดือดปริมาณมากตามค�ำแนะน�ำบนห่อแล้วสะเด็ดนํ้า ใส่นํ้าเย็น ให้ท่วมและพักไว้

3 นึ่งถั่วแระและถั่วปากอ้า 4-5 นาที หรือจนนุ่มพอดี ตักใส่กระชอนแล้วเทนํ้าเย็น ไหลผ่าน บีบถั่วออกจากเปลือกชั้นนอกสีเทาเบาๆ พักไว้

4 แบ่งเส้นใส่ชามก้นตื้นขนาดใหญ่ 4 ใบ แล้วโรยหน้าด้วยถั่วปากอ้า ถั่วแระ มะเขือเทศ ขิง ต้นหอม และพริก

5 ผสมส่วนผสมนํ้าราดเข้าด้วยกัน ตัก 3 ใน 4 ส่วนราดสลัดก๋วยเตี๋ยว โรยหน้า

ด้วยแรดิชสเปราต์

6 น�ำกระทะปิง้ ขนาดใหญ่ตงั้ ไฟแรง ปิง้ สเต๊กด้านละประมาณ 2 นาที จนภายนอก เกรียมหรือสุกตามความชอบ พักไว้ 5 นาที แล้วหั่น

7 วางสเต๊กหั่นบนสลัดก๋วยเตี๋ยว ตักนํ้าราดที่เหลือราด โรยหน้าด้วยเมล็ดงา และผักชี

นํ้าราด :

• ซอสทามาริ 4 ช้อนโต๊ะ • นํ้ามันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 3 ช้อนโต๊ะ • นํ้ามันงา 3 ช้อนโต๊ะ

เคล็ดลับสุขภาพ ขับถ่ายดีช่วยลดหลอดเลือดขอด การขับถ่ายให้เป็นปกติ จะช่วยลดการเกิดหลอดเลือดขอดในช่วงหลังของชีวิตได้ อย่างมาก ควรรับประทานอาหารเส้นใยสูง เช่น ข้าวโอ๊ต เมล็ดป่าน ข้าวกล้อง คีนวั ลูกพรุน แอปเปิล มะเดือ่ ดืม่ นํา้ วันละประมาณ 6 แก้ว และออกก�ำลังกายบ้าง หากคุณมี หลอดเลือดขอดลองรับประทานสมุนไพรบุตเชอร์สบรูม มะเนียงนาํ้ วิตามินซี และไบโอฟลาโวนอยด์ทชี่ อื่ รูทนิ ทุกวัน (ยกเว้นในช่วงตั้งครรภ์)

แนวสุขภาพและอภิปรัชญาระดับชนะรางวัล ซึ่งโด่งดัง เป็นทีร่ จู้ กั ในแวดวงสุขภาพในสหราชอาณาจักร ในปี พ.ศ.

2540 เธอได้รบั การลงคะแนนให้เป็นนักข่าวสุขภาพแห่งปี จากคอลัมน์ของเธอใน The Sunday Times และ The Daily Mail เธอได้เขียนหนังสือสุขภาพแล้ว 4 เล่ม และ ต�ำราอาหารแล้ว 3 เล่ม ดูรายละเอียดและผลงานของ Hazel ได้ที่เว็บไซต์ www.hazelcourteney.com Stephen Langley MSc, ND, DipHom, DBM, DipAc,

DCH, OMD เป็นนักสมุนไพรทางการแพทย์ แพทย์ แผนจีน นักฝังเข็ม นักบ�ำบัดโฮมีโอพาธีย์ และผูร้ กั ษาโรค โดยไม่ใช้ยาที่จดทะเบียนอย่างถูกต้อง มีประสบการณ์ ทางคลินิกกว่า 25 ปี บรรยายและสอนการรักษาโรค โดยไม่ใช้ยา ณ วิทยาลัยแพทย์ทางเลือก (College of Naturopathic Medicine, CNM) ในลอนดอน บริสทอล แมนเชสเตอร์ ดับลิน และกอลเวย์ Stephen ได้ศึกษา การแพทย์แบบองค์รวมในจีน อินเดีย สหรัฐอเมริกา ออสเตรเลีย ทิเบต และญี่ปุ่น โดยมีสถานปฏิบัติงาน ด้านสุขภาพอยู่ในลอนดอน ประเทศอังกฤษ

อัดแน่นด้วยข้อมูลด้านสารอาหารที่อิงการศึกษาด้านโภชนาการ เพื่อให้ ผู้อ่านเลือกอาหารเป็นยาที่ดีที่สุดให้กับตัวเอง การเลือกวัตถุดิบในการประกอบอาหารตามพื้นฐานของร่างกาย วัย และ การใช้ชีวิต ช่วยให้แก้ไขปัญหาสุขภาพได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย เมนูสขุ ภาพแสนอร่อยทีอ่ ดุ มไปด้วยสารอาหารบ�ำรุงสมอง หัวใจ ไต ระบบ ภูมิคุ้มกัน ตา ผิวหนัง เล็บ กระดูก และอีกมากมาย ข้อมูลสุขภาพทีเ่ ชือ่ ถือและไว้วางใจได้ ส�ำหรับผูร้ กั สุขภาพน�ำไปประยุกต์ ใช้ ในชีวิตประจ�ำวัน เพื่อการมีสุขภาพดีตลอดไป

จะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและดูอ่อนเยาว์มากขึ้น เนื้อหาอ่านง่ายและยังมีเคล็ดลับในการดูแลสุขภาพ โดยใช้โภชนาการอาหารที่สมดุลตามสภาพร่างกาย เช่น อาหารเสริมภูมิคุ้มกัน อาหารต้านภูมิแพ้ และอาหาร ต้านมะเร็ง ไปจนถึงอาหารที่ดีต่อหัวใจ ระบบไหลเวียน และ ระบบย่อยอาหาร อาหารส�ำหรับสมอง อีกทั้งยังมีความรู้ เกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพของชายและหญิงอีกด้วย

อายุยนื ยาว

ทราบไหมว่า...

ขิงเป็นยาระงับปวดตามธรรมชาติ

กระเทียมเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์แรง

9 786165 275736

หมวด : อาหาร

ราคา 250 บาท

ISBN 978-616-527-573-6

Hazel Courteney Stephen Langley

และเป็นยาปฏิชีวนะตามธรรมชาติ หอยเชลล์เป็นหนึ่งในอาหารสุขภาพที่ดีที่สุดส�ำหรับหัวใจ น�้ำมันมะพร้าวช่วยเพิ่มการท�ำงานของภูมิคุ้มกัน และช่วยลดน�้ำหนัก ไก่ ไก่งวง วอลนัต และมะเขือเทศต่างก็เป็น อาหารเพิ่มพลังสมองที่ยอดเยี่ยม

นอกจากนีย้ งั มีเมนูอาหารทีช่ ว่ ยให้ผวิ หนัง ผม และ

เล็บมีสขุ ภาพดีขนึ้ พร้อมเคล็ดลับการรับประทานอาหาร ที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูร่างกายและช่วยให้ระบบ การท�ำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกายท�ำงานได้อย่าง มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

รู้จักวัตถุดิบหลากหลายชนิดเพื่อเป็นข้อมูลด้านโภชนาการ ผสมผสานให้เป็นเมนูแสนอร่อย อุดมไปด้วย สารอาหารที่ครบถ้วนและจ�ำเป็นต่อร่างกาย พร้อม บอกเล่าเคล็ดลับสุขภาพเพื่อการรับประทาน อาหารอย่างสมดุลตามสภาพร่างกาย วัย และ ลักษณะการใช้ ชีวิต

โดย Hazel Courteney

นักเขียนแนวสุขภาพระดับแนวหน้าที่มีรางวัลการันตี

และ Stephen Langley

ผู้เชี่ยวชาญด้านการรักษาโรคโดยไม่ใช้ยา

ผลิตโดย สำนักพิมพเอ็มไอเอส

213/3 ซอยพัฒนาการ 1 (สาธุประดิษฐ 34 แยก 6) แขวงบางโพงพาง เขตยานนาวา กรุงเทพฯ 10120 โทรศัพท 0-2294-8777 โทรสาร 0-2294-8787 www.MISbook.com

250.-

ประกอบด้วยสิง่ ทีเ่ รารับประทานเข้าไปเป็นหลัก นัน่ คือ สารอาหารซึง่ ถูกดูดซึมเข้าไปในร่างกาย แต่อย่างไรก็ตาม สิง่ ทีเ่ รารับประทานในทุกวันนีส้ ว่ นใหญ่กลับไม่ใช่อาหาร และยังเป็นสาเหตุหลักที่ท�ำให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพ ปัจจุบนั แพทย์และนักวิทยาศาสตร์โภชนาการส่วนใหญ่ เห็นพ้องกันว่า เพียงแค่เราเลือกรับประทานอาหารที่ มีประโยชน์ต่อร่างกายก็อาจป้องกันหรือรักษาปัญหา สุขภาพได้มากถึง 85% แนวทางการรับประทานอาหารในหนังสือเล่มนี้

เมนูอาหารเพือ่ สุขภาพดี อ่อนกว่าวัย อายุยนื ยาว

เพ�อ่ สุขภาพดี อ อนกว าวัย

Hazel Courteney เป็นนักเขียน นักข่าว และนักพูด

เมนูอาหาร

นอกจากแสง น�้ำ และอากาศ ร่างกายของเรายัง

500 เมนูอาหาร เพือ่ สุขภาพดี อ่อนกว่าวัย อายุยืนยาว จึงเป็นหนังสือที่ให้ความรู้ด้านสุขภาพ

อย่างครบถ้วน มาค้นพบความสนุกจากการประกอบ อาหารที่ดีส�ำหรับตัวคุณและครอบครัวกันเถอะ!