50 เมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพ by MIS Publishing

50 เมนู

แนะนำเมนูอาหารไทยสำหรับคนรักสุขภาพพรอมการปรุงอยางละเอียด

50 เมนู

อาหาร ไ ท ย เพ�อสุขภาพ

50 เมนู อาหารไทย เพ�อสุขภาพ

แนะนำเมนูอาหารไทยพรอมการปรุงอยางละเอียด ทุกเมนูในชุดนีล้ ว นเปนอาหารทีค่ ำนึงถึงสุขภาพทัง้ สิน้ จากการนำ พืชผักสมุนไพรนานาชนิดซึ่งมีคุณสมบั ติรักษาโรค-อาการตางๆ ผสมผสานกับเคร�องเทศที่หลากหลายและมีประโยชนตอสุขภาพ นำมาปรุงเปนอาหารเลิศรสถึง 50 เมนูไวดวยกัน ซึ่งทุกเมนูยัง เปนที่รูจักและนิยมรับประทานกันเปนอยางดี 50 เมนู อาหารไทยเพ�อสุขภาพ ชุดนี้ จะชวยใหทา นหมดกังวล กับการคิดเมนูอาหารในแตละมื้อ ที่สำคัญคูมือชุดนี้จะเปนเพ�อน คูครัวชวยทานประกอบอาหารเพ�อใหทุกคนในครอบครัวไดอิ่ม อรอยกับอาหารทีส่ ะอาด ปลอดภัย และดีตอ สุขภาพอยางแทจริง

ไทย อเพ�าหาร อสุขภาพ

อาหารวาง อาหารจานเดียว ตม ตุน แกง ยำ ผัด นึ่ง อบ น้ำพริก หลน

คุกรเบมนู ท ูครัว ค

เหมาะสำหรับ

• ผูที่ทำอาหารไมเปน • ผูที่ตองการทำอาหาร เพ�อประกอบเปนอาชีพ • ผูมีใจรักในการ ทำอาหาร

www.MISbook.com

ISBN 978-616-527-542-2

9 786165 275422

หมวด : อาหาร

99.-

ผลิตโดย สำนักพิมพเอ็มไอเอส 213/3 ซอยพัฒนาการ 1 (สาธุประดิษฐ 34 แยก 6) แขวงบางโพงพาง เขตยานนาวา กรุงเทพฯ 10120 โทรศัพท 0-2294-8777 (สายอัตโนมั ต)ิ โทรสาร 0-2294-8787

เต็มอิม่ กับอาหารแสนอรอย สะอาด ปลอดภัย ดีตอ สุขภาพ โดย สุปราณี แพรศิร� ว�ทยากรด านโภชนาการและมีประสบการณ ด านอาหารกว า 30 ป

99.-

ISBN 978-616-527-542-2 ราคา 99 บาท

สงวนลิขสิทธิต์ ามพระราชบัญญัตลิ ขิ สิทธิ์ พ.ศ. 2537 โดยส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส ห้าม น�ำส่วนหนึ่งส่วนใดของหนังสือเล่มนี้ไปลอกเลียนแบบ ท�ำส�ำเนา ถ่ายเอกสาร หรือ น�ำไปเผยแพร่บนอินเตอร์เน็ต และเครือข่ายต่างๆ ไม่ว่าจะในรูปแบบใดๆ นอกจาก จะได้รับอนุญาตเป็นลายลักษณ์อักษรจากทางส�ำนักพิมพ์เท่านั้น ชื่อผลิตภัณฑ์และเครื่องหมายการค้าต่างๆ ที่อ้างถึงเป็นของบริษัทนั้นๆ

ข้อมูลทางบรรณานุกรมของส�ำนักหอสมุดแห่งชาติ National Library of Thailand Cataloging in Publication Data สุปราณี แพรศิริ. 50 เมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพ.-- กรุงเทพฯ : เอ็มไอเอส, 2556. 132 หน้า. 1. การปรุงอาหาร. I. ชื่อเรื่อง. 641.5 ISBN 978-616-527-542-2

คณะผู้จัดท�ำ บรรณาธิการส�ำนักพิมพ์ ผู้เขียน ออกแบบปก ออกแบบรูปเล่ม ภาพประกอบ พิสูจน์อักษร ประสานงานฝ่ายผลิต ประสานงานสื่อสิ่งพิมพ์ ฝ่ายการตลาด พิมพ์ที่ ผู้พิมพ์/ผู้โฆษณา

ชิดพงษ์ กวีวรวุฒิ สุปราณี แพรศิริ ภรณีย์ สนองผัน ศิรินทรา วัชรเดชสุวรรณ นริศรา ช่อสลิด, ณัฐพงษ์ พยัคคง วารีรัตน์ แตงภู่ ปวีณา ไตรเวทย์ บุษกร กู้หลี, วารีรัตน์ แตงภู่ วราลี สิทธิจินดาวงศ์ บริษัท พิมพ์ดี จ�ำกัด เสริม พูนพนิช

จัดพิมพ์โดย บริษัท ส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส จ�ำกัด 213/3 ซอยพัฒนาการ 1 (สาธุประดิษฐ์ 34 แยก 6) แขวงบางโพงพาง เขตยานนาวา กรุงเทพฯ 10120 โทรศัพท์ 0-2294-8777 (สายอัตโนมัติ) โทรสาร 0-2294-8787 www.MISbook.com

จัดจ�ำหน่ายโดย บริษัท ซีเอ็ดยูเคชั่น จ�ำกัด (มหาชน) 1858/87-90 ชั้น 19 อาคารทีซีไอเอฟ ทาวเวอร์ ถนนบางนา-ตราด แขวงบางนา เขตบางนา กรุงเทพฯ 10260 โทรศัพท์ 0-2739-8000 โทรสาร 0-2739-8609 www.se-ed.com

กรณีต้องการสั่งซื้อจ�ำนวนมาก กรุณาติดต่อฝ่ายการตลาด ส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส โทรศัพท์ 0-2294-8777 เพื่อรับส่วนลดพิเศษ

หากหนังสือเล่มนี้ผลิตไม่ได้มาตรฐาน อาทิ หน้ากระดาษสลับกัน หน้าซ�้ำ หน้าขาด หาย ส�ำนักพิมพ์ยนิ ดีรบั ผิดชอบเปลีย่ นให้ใหม่ โดยส่งมาเปลีย่ นตามทีอ่ ยูด่ า้ นบน หรือ ติดต่อส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส โทรศัพท์ 0-2294-8777 (สายอัตโนมัติ)

จากส�ำนักพิมพ์ คนส่วนใหญ่ทที่ ำ� อาหารไม่เป็นมักมองว่าการท�ำอาหารนัน้ เป็นเรือ่ งยุง่ ยาก กว่าจะได้อาหาร แต่ละอย่างต้องเตรียมวัตถุดิบต่างๆ มากมาย โดยเฉพาะคนที่ทำ� อาหารไม่เป็นเลยคงจะยิ่งคิดว่า วุน่ วายมากกว่าเป็นหลายเท่า จึงท�ำให้คนส่วนใหญ่นยิ มทีจ่ ะซือ้ อาหารส�ำเร็จรูปหรืออาหารถุงมา รับประทานที่บ้าน เพราะด้วยความสะดวกสบาย รวดเร็ว และประหยัดเวลากว่าการท�ำอาหาร ทานเองที่บ้าน หนังสือ “50 เมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพ” เล่มนี้จึงเหมาะส�ำหรับผู้ที่ท�ำอาหารไม่เป็น ผู้ที่ต้องการท�ำอาหารเพื่อประกอบเป็นอาชีพ หรือผู้ที่สนใจในการท�ำอาหารทั่วไป สอนโดย อาจารย์ที่มีความเชี่ยวชาญในการท�ำอาหาร ทุกเมนูมีขั้นตอนในการท�ำอย่างละเอียด รวมไปถึง เคล็ดลับในการท�ำอาหารนั้นๆ ให้อร่อยมากยิ่งขึ้น ทางส�ำนักพิมพ์ฯ จึงหวังให้หนังสือเล่มนี้เป็น เพื่อนคู่ครัวในบ้าน แล้วคุณจะรู้ว่าการท�ำอาหารนั้นไม่ใช่เรื่องยุ่งยากอย่างที่คิด ขอให้สนุก มีความสุข และอร่อยกับอาหารทุกเมนูนะคะ ส�ำนักพิมพ์เอ็มไอเอส

จากผู้เขียน หนังสือ “50 เมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพ” เล่มนี้เหมาะส�ำหรับแม่บ้านมือใหม่ ผู้ที่ต้องการประกอบอาชีพค้าขาย ผู้ที่ต้องการพกพาติดตัวไปต่างประเทศเพื่อท�ำอาหาร ทานเอง และผู้ที่สนใจทั่วไป หนังสือเล่มนีเ้ ป็นพืน้ ฐานการประกอบอาหารอย่างง่าย ถึงแม้วา่ กับข้าวบางอย่างอาจดูยาก แต่ผสู้ อนมีวธิ กี ารทีจ่ ะ ท�ำให้อาหารนั้นๆ ท�ำง่าย ดังนั้น หากท่านใดได้ศึกษาการท�ำกับข้าวทุก เมนูแล้ว จะท�ำให้ท่านสามารถคิดเมนูใหม่ๆ ได้เอง และมีความสุขในการปรุงอาหาร อีกทั้งทุกเมนูยังมี ข้อแนะน�ำ เคล็ดลับในการท�ำอาหาร โดยไม่มกี ารปกปิด แต่อย่างใด เพราะอยากให้ทุกท่านมี ความรูใ้ นการท�ำและมีความสุขใน การรับประทานอาหารให้อร่อย สุปราณี แพรศิริ

ประวัติผู้เขียน ชื่อ การศึกษา

สุปราณี แพรศิริ ปริญญาตรี ครุศาสตรบัณฑิต วิทยาลัยครูสวนดุสิต (ปัจจุบันคือ มหาวิทยาลัยราชภัฏสวนดุสิต) ประสบการณ์ มีอาชีพครูมากกว่า 30 ปี ปัจจุบัน วิทยากรหมวดโภชนาการ ศูนย์ฝึก อาชีพกรุงเทพมหานคร ติดต่อ 08-1987-1294

สารบัญ ข้อมูลเบื้องต้นก่อนประกอบอาหาร การเลือกซื้อผักสด การเลือกซื้อผักใบ การเลือกซื้อผักหัว ผักผล และผักดอก

11 12 12 14

การเลือกซื้อเนื้อสัตว์

การเลือกซื้อเนื้อหมู การเลือกซื้อเนื้อวัว การเลือกซื้อเนื้อไก่ การเลือกซื้อเนื้อเป็ด การเลือกซื้อปลา การเลือกซื้อกุ้ง การเลือกซื้อหอย การเลือกซื้อปู การเลือกซื้อปลาหมึก

16 16 17 17 17 18 18 18 18

คุณประโยชน์จากวัตถุดิบต่างๆ ข้อแนะน�ำในการประกอบอาหาร

20 29

เมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพ

อาหารว่าง อาหารจานเดียว ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน ก๋วยเตี๋ยวหมูมะนาว เมี่ยงก๋วยเตี๋ยวหมูมะนาว ขนมจีนน�้ำยาป่า

32 34 36 38

แกง ต้ม ตุ๋น แกงจืดดอกขจร 40 ต้มจับฉ่าย 42 ต้มจืดกะหล�่ำปลียัดไส้ 44 ต้มจืดมะระยัดไส้ 46 ต้มกระดูกหมูชะมวง 48 เยื่อไผ่ตุ๋นกระดูกหมู 50 ฟักตุ๋นมะนาวดอง 52 ต้มซุปไก่ 54 แกงป่าลูกชิ้นปลากราย 56 ปลากระบอกต้มส้ม 58 แกงส้มปลาช่อนแป๊ะซะ 60 สายบัวต้มกะทิ 62 แกงขี้เหล็กปลาย่าง 64

ย�ำ พล่ากุ้ง 66 พล่าปลาส�ำลีทอด 68 ย�ำตะไคร้ 70 ย�ำถั่วพู 72 ย�ำหัวปลี 74 ย�ำปลาเก๋า 76 ย�ำปลาทู 78 ย�ำหมูยอเส้นญวน 80 ปลาแดดเดียวทอดกระท้อนย�ำ 82

ผัด ไก่คั่วสมุนไพรกรอบ 84 กุ้งผัดสะตอ 86 ไก่ผัดขิง 88 กุ้งสดผัดพริกหวาน 3 สี 90 ผัดสายบัวหมูกระเทียม 92 ผัดบร็อกโคลี 94 ผัดผักสามเศียร 96 ผัดเห็ดญี่ปุ่น 98 ปูม้าผัดขึ้นฉ่าย 100 ผักปวยเล้งผัดน�้ำมันหอย 102 เต้าหู้ผัดเปรี้ยวหวาน 104 กวางตุ้งฮ่องเต้ผัดน�้ำมันหอย 106 ผัดมะเขือยาว 108

นึ่ง อบ ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง 110 แตงกวานึ่งขิง 112 คะน้าฮ่องกงนึ่งหมูกระเทียมโทน 114 ปลากะพงนึ่งมะนาว 116 ปลาทับทิมนึ่งสมุนไพร 118

น�้ำพริก หลน ปูหลน 120 เต้าเจี้ยวหลน 122 น�้ำพริกปลาดุกย่าง 124 น�้ำพริกลงเรือ 126 น�้ำพริกเผาเห็ด 128 น�้ำพริกมะขามอ่อน 130

ข้อมูลเบื้องต้น ก่อนประกอบอาหาร

การเลือกซื้อผักสด การเลือกซื้อผักนั้นมีวิธีการที่แตกต่างกันออกไปตามประสบการณ์ของแต่ละคน ในที่นี้จะขอกล่าวถึง วิธีการเลือกซื้อผักบางชนิดที่คนส่วนใหญ่นิยมรับประทานกันมาก ได้แก่

การเลือกซื้อ ผักใบ

ผักที่มีลักษณะดีนั้นจะต้องสดใหม่ ไม่เหี่ยวช�้ำหรือเน่า ล�ำต้นอวบใหญ่ ไม่แก่หรืออ่อนจนเกินไป บริเวณใบควรมีรอยกัดแหว่งของแมลงอยู่บ้างแต่ไม่มาก เพราะผักที่ไม่มีรอยแมลงกัดกินเลย ก็แสดงว่าผักนั้นมีปริมาณของยาฆ่าแมลงอยู่ มาก ซึ่งมีหลักในการเลือกซื้อ ดังนี้ ผักโสภณหรือผักกาดเขียวปลี เลือกที่มีกาบใหญ่ สีเขียวเข้ม ก้านกว้างหนา มักใช้ทำ� ผักกาดดอง ไม่นยิ มทานดิบๆ หากจะน�ำ มาปรุงอาหารต้องลวกให้หมดรสขมก่อนแล้วจึงน�ำมาท�ำอาหาร ผักกาดแก้ว มีใบโปร่งมัน สีเขียวอ่อน ให้เลือกต้นที่ใบกรอบ นิยมน�ำมาท�ำสลัด ต้นหอม เลือกที่ล�ำต้นตรงจนถึงหัว ใบอวบและอ่อน ผักบุง้ ไทย หากจะน�ำมาใช้สำ� หรับท�ำแกงให้เลือกทีก่ า้ นอวบ ยอด อ่อน มีใบน้อย ถ้าจะน�ำมาจิ้มน�้ำพริกควรเลือกที่ยอดผอมเรียว

บวบ เลือกผลที่มีสีเขียวสด มีร่องตื้นเป็นแนวยาวตลอดผล มะระขี้นก เลือกผลเล็กค่อนข้างกลม ผิวขรุขระเป็นหนาม เนื้อบาง มะระจีน เลือกผลใหญ่ สีเขียวอ่อน เนื้อหนา มะเขือเทศ เลือกผลทีม่ เี นือ้ แน่น มีขวั้ สีเขียวติดอยู่ ผิวเรียบไม่มรี อยแตก มะเขือเปราะ เลือกที่ผลไม่นิ่ม มีขั้วติดแน่น สีเขียวสด ไม่มีรูหนอนเจาะ มะเขือพวง เลือกที่มีลักษณะกลม ไม่มีขนที่ผิว มะเขือยาว เลือกที่ขั้วไม่ดำ� ไม่นิ่ม สีสด ไม่มีรูหนอนเจาะ มะนาว เลือกผลที่มีเปลือกบาง ผิวเรียบ ไม่เหี่ยว ถั่วฝักยาว เลือกฝักยาว ไม่คดงอ ไม่นิ่ม สีเขียวสด ฝักแน่นและไม่พอง ถั่วลันเตา เลือกฝักสีเขียว ไม่แข็ง ยอดอ่อน พริกยักษ์ เลือกสีเขียวเข้ม ขั้วสดไม่เหี่ยว ผลกลมป่องสม�ำ่ เสมอ พริกชี้ฟ้า เลือกที่ขั้วติดอยู่ ไม่เหี่ยว ไม่นิ่ม มีสีแดงและสีเขียวเข้ม หัวปลี เลือกสีแดงเข้ม ปลายเรียวแหลม ไม่ดำ� ข้าวโพดอ่อน เลือกที่อ่อนมากๆ เม็ดข้าวโพดเล็กเรียงเป็นระเบียบ ไม่มี รูหนอนเจาะ ตะไคร้ เลือกต้นที่กาบนอกไม่แห้ง ส่วนหัวที่ติดกับดินมีรอยตัดใหม่ๆ ควรเลือกต้นที่มีหัวใหญ่ ล�ำต้นไม่เหลืองจนเกินไป ขิง เลือกแง่งที่เปลือกมีสีนำ�้ ตาล แง่งใหญ่และมีเสี้ยนน้อยจะไม่เผ็ดมาก ขมิ้น เลือกเหง้าที่แก่จัด สีเหลืองเข้ม หัวหอมแดง เลือกทีไ่ ม่มรี า ไม่ชนื้ เปลือกด้านนอกจะต้องแห้ง สีแดงสด ควรเลือกหัวที่มีขนาดพอดีไม่เล็กไม่ใหญ่เกินไป

การเลือกซื้อเนื้อสัตว์ การเลือกซื้อเนื้อสัตว์จำ� พวกเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ และอาหารทะเล มีความส�ำคัญต่อการน�ำมาประกอบ อาหาร ถ้ารูจ้ กั การเลือกซือ้ วัตถุดบิ ทีม่ คี วามสดและเหมาะสมกับอาหารชนิดนัน้ ๆ แล้ว เราก็จะได้อาหารทีอ่ ร่อย และมีคุณค่าทางโภชนาการมากยิ่งขึ้น ซึ่งมีหลักในการเลือกซื้อ ดังนี้

การเลือกซื้อ เนื้อหมู

ควรเลือกเนื้อหมูที่มีสีชมพู มันสีขาว หนังเกลี้ยงและขาว ถ้า เป็นเนือ้ หมูทแี่ ช่เย็นค้างคืนสีจะซีด ส�ำหรับหมูสามชัน้ ควรเลือกทีม่ มี นั บาง มีเนื้อหลายชั้น หนังขาว ไม่มีพังผืดระหว่างชั้น ถ้าเป็นมันหมู ต้องมีสีขาว อ่อนนุ่ม ไม่เป็นพังผืด ไม่มีกลิ่น เนื้อหมูสามารถน�ำมา ปรุงอาหารได้หลายชนิด แต่ต้องเลือกเนื้อหมูให้เหมาะสมกับอาหาร ชนิดนั้นๆ ด้วย เช่น การท�ำแกงจืดควรใช้หมูสามชั้น เพราะมีความ นุ่ม หรือถ้าท�ำหมูแดงควรใช้หมูสันใน

การเลือกซื้อ เนื้อวัว ควรเลือกเนื้อที่มีสีแดง มันมีสีเหลือง ถ้าเนื้อไม่สดจะมี สีเขียวคล�้ำ ควรเลือกซื้อให้เหมาะกับอาหารที่จะท�ำ เช่น ถ้าน�ำ ไปผัดควรเลือกเนื้อตรงสะโพก เพราะมีความนุ่มปานกลาง

ขอ้ ควรระวัง อาหารประเภทปลา กุ้ง หอย ปู ปลาหมึก เป็นอาหารที่เน่าเสียได้ ง่าย ดังนั้น เมื่อซื้อมาแล้วหากยังไม่ ได้ปรุงอาหารควรเก็บไว้ในตู้เย็น

กว๋ ยเตี๋ยวลุยสวน

ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน ส�ำหรับ 2 ที่

ส่วนผสม

วิธีท�ำ

ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ชนิดที่ยังไม่หั่น 1 ถ้วยตวง ผักกาดหอม (ส�ำหรับแต่งจาน) 1 ต้น สะระแหน่ 1 ต้น โหระพา 1 กิ่ง แครอท 1/4 ถ้วยตวง พริกหวานสีเขียวหั่นสี่เหลี่ยมชิ้นเล็ก 1/4 ถ้วยตวง พริกหวานสีแดงหั่นสี่เหลี่ยมชิ้นเล็ก 1/4 ถ้วยตวง พริกหวานสีเหลืองหั่นสี่เหลี่ยมชิ้นเล็ก 1/4 ถ้วยตวง เห็ดหอม 1/4 ถ้วยตวง เนื้อไก่ 150 กรัม

1. นึ่งเส้นก๋วยเตี๋ยวให้สุก และสับไก่เตรียมไว้ 2. ตัง้ กระทะไฟปานกลางใส่กระเทียมเจียวพอเหลืองจึง ใส่เนื้อไก่ผัดให้สุก ใส่เห็ดหอม พริก 3 สี แครอท พร้อมเครื่องปรุง ผัดให้สุก ทิ้งให้เย็น 3. น�ำเส้นก๋วยเตี๋ยวมาวางล�ำดับแรก ต่อไปวางด้วย ใบโหระพา ใบสะระแหน่ เครื่องปรุงไก่ที่สุกแล้ว (ข้อ 2) พับให้เป็นสี่เหลี่ยมจนหมด จัดใส่จาน พร้อมรับประทานกับน�้ำจิ้ม

(ใช้เนื้อไก่หรือเนื้อหมูก็เข้ากันดี)

น�ำ้ มันพืช 1/4 ถ้วยตวง น�ำ้ ส้มสายชู 1/2 ถ้วยตวง น�ำ้ ตาลทราย 1/2 ถ้วยตวง เกลือ 1 ช้อนโต๊ะ กระเทียมสับ 3 กลีบ

วิธีท�ำน�้ำจิ้ม 1. ผสมน�ำ้ ส้มสายชู น�ำ้ ตาลทราย และเกลือเข้าด้วยกัน น�ำไปตั้งไฟให้เหนียวข้น พักให้เย็น 2. น�ำส่วนผสม (ข้อ 1) ทีพ่ กั ไว้ใส่โถปัน่ พร้อมกับผักชี และพริกขี้หนู 3. บีบมะนาวลงไปเพือ่ เพิม่ ความหอมและเพิม่ รสชาติ

ส่วนผสมน�้ำจิ้ม ผักชีทั้งต้นพร้อมราก พริกขี้หนูสีเขียว น�้ำตาลทราย เกลือ มะนาว น�้ำส้มสายชู

คล็ด เ า นา น

ลบั

2 ต้น 10 เม็ด

1/3 ถ้วยตวง

1 ช้อนชาพูน 1 ลูก

1/4 ถ้วยตวง

ถ้าชอบน�ำ้ จิ้มกลิ่นฉุน จะปั่นใบสะระแหน่และใบผักชีฝรั่งเพิ่มด้วยก็ได้ เพิ่มพริกไทยป่นได้เพื่อให้นำ�้ จิ้มเผ็ดขึ้น ถ้าอยู่ในช่วงมะนาวมีราคาถูกใช้มะนาวแทนน�้ำส้มสายชูได้ และปรับ ปริมาณมะนาวที่ใช้ได้ตามใจชอบ

า ก ร ล า ย ป น ้ ิ ช ก ู ล แกงปา่

แกงป่าลูกชิ้นปลากราย ส�ำหรับ 2 ที่

ส่วนผสม ปลากรายขูด น�้ำพริกแกง น�ำ้ ซุป มะเขือพวง พริกไทยอ่อน ใบมะกรูด กระชายซอย กะเพรา พริกชี้ฟ้าสีเขียว พริกชี้ฟ้าสีแดง น�ำ้ ตาลทราย น�้ำปลาดี ซีอิ๊วขาว

็ดลบั ล ค นานาเ

วิธีท�ำ 200 2 2 20 20 3 20 1 1 1

กรัม ช้อนโต๊ะ ถ้วยตวง กรัม กรัม ใบ กรัม ก้าน เม็ด เม็ด 1/2 ช้อนชา 2 ช้อนชา 2 ช้อนชา

1. เตรียมใบมะกรูด เด็ดมะเขือพวงและใบกะเพรา พักไว้ 2. หั่นพริกทั้งสองสี พักไว้ 3. ตั้งน�้ำซุปให้เดือด ใส่น�้ำพริกแกงลงละลายกับ น�้ำซุปให้เข้ากัน 4. น�ำปลากรายมาปั้นเป็นก้อนกลมๆ เหมือนลูกชิ้น ใส่ลงในน�้ำแกงจนหมด 5. ใส่นำ�้ ปลาดี ซีอิ๊วขาว น�้ำตาลทราย 6. ใส่มะเขือพวง กระชาย พริกไทยอ่อน คนให้เข้า กัน จะได้กลิ่นหอมกระชาย 7. ใส่ใบกะเพราและใบมะกรูดแล้วตักขึ้นใส่ภาชนะ พร้อมรับประทาน

ปลากรายจะเหนียวได้นั้นต้องนวดนานๆ ในขณะที่นวดอาจใส่เกลือ เล็กน้อยด้วยก็ได้เพื่อให้ปลามีรสดีขึ้น

บรรณานุกรม กองบรรณาธิการหนังสือสุขภาพ. (2554). อาหารบ�ำรุงสุขภาพ. กรุงเทพฯ: ซีเอ็ดยูเคชั่น. กองบรรณาธิการหนังสือสุขภาพ. (2555). ผักบ�ำรุงสุขภาพ. กรุงเทพฯ: ซีเอ็ดยูเคชั่น. มณฑา ลิมปิยประพันธ์. (2555). อาหารเป็นยา ยาเป็นอาหาร. กรุงเทพฯ: ซีเอ็ดยูเคชั่น. กองบรรณาธิการเอ็มไอเอส. (2552). ใช้ยา ถูกโรค ฉบับที่ต้องมีไว้ประจ�ำบ้าน. กรุงเทพฯ: เอ็มไอเอส.

50 เมนู

แนะนำเมนูอาหารไทยสำหรับคนรักสุขภาพพรอมการปรุงอยางละเอียด

50 เมนู

อาหาร ไ ท ย เพ�อสุขภาพ

50 เมนู อาหารไทย เพ�อสุขภาพ

ไทย อเพ�าหาร อสุขภาพ

อาหารวาง อาหารจานเดียว ตม ตุน แกง ยำ ผัด นึ่ง อบ น้ำพริก หลน

คุกรเบมนู ท ูครัว ค

เหมาะสำหรับ

www.MISbook.com

ISBN 978-616-527-542-2

9 786165 275422

หมวด : อาหาร

99.-