Christina Kaufi

KOM I FORM HJEMME I STUEN

PÅ BLOT 14 MINUTTER

Tekst: Christina Kaufi Vang · Foto: Dan Møller

7 øvelser · 2 runder · 1 minut per øvelse.

1STRÆK Sådan gør du: Læg dig på gulvet. Bøj dine ben og placér dine fødder bredere end dine hofter. Armene ud vandret og hold dine skuldre i gulvet. Kør nu dine knæ fra side til side – kom gerne så dybt ned som muligt ved at benytte din vejrtrækning.

2HOFTELØFT Træner og styrker: For- og baglår, baller, lænd og ryg. Sådan gør du: Lig på ryggen med bøjede ben i hofteafstand og paralle fødder. Løft nu langsomt kroppen fra gulvet ved at spænde i ballerne, samt lave en rullende bevægelse fra halebenet til bryst, så ryghvirvlerne en for en løfter sig fri fra gulvet. Løft nu det ene ben og hold spændingen og styrken, imens du ruller ned igen. Bliv på samme ben og skift efter 30 sek.

3DIAGONALLØFT PÅ KNÆ Træner: Hele ryggen, skuldre, baller, baglår og mave. Sådan gør du: Stil dig på alle fire, hænder under skuldre og knæ under hofter, samt hovedet i forlængelse af kroppen. Spænd op i maven for at stabilisere. Stræk nu skiftevis den ene arm og det modsatte ben til de er i forlængelse af kroppen. 4 DYNAMIC CRUNCHES Træner: Mave. Sådan gør du: Lig på ryggen, 45 grader i ben, så knæ og hofter er lige over hinanden og underbenet vandret. Brug en pude for at give mere belastning for din mave. Løft overkroppen op, så dine skuldre er løftet fra gulvet (det skal de være under hele øvelsen, som vist på billedet). Placér puden på dine underben, når du puster ud. Træk vejret ind, når du strækker dine ben og arme væk fra hinanden, så de danner et V. (Puden følger dine arme). Kom tilbage til din udgangsposition og gentag.

5DIPS Træner: Triceps og skuldre. Sådan gør du: Placér hænderne på kanten af en stol eller sofa med en skulderbreddes afstand. Placér den ene fod over det andet knæ, bøj nu i albueleddet og kom så langt ned som du kan. Pres armene tilbage til strakt position og gentag.

6PUSH-UP Træner: Brystmuskler, skuldre, arme og mave. Sådan gør du: Stil dig i planke position og spænd op i hele kroppen. Før din vægt en lille smule fremad, bøj i albueleddet og sænk overkroppen langsomt ned mod gulvet. Pres eksplosivt hele kroppen op igen. Gør øvelsen sværere, ved at lægge en kind i underlaget, skiftevis.

1

Følg Christina på Instagram @kaufi.training

2

3 4

5 6

7RUSSIAN TWIST med vægt, bog eller pude. Træner: Mave Sådan gør du: Sid med let bøjede ben, og hold din pude i hænderne foran kroppen. Spænd godt op i maven, og læn dig lidt tilbage, imens du løfter fødderne fra underlaget. Rotér overkroppen fra side til side, ben modsat, så din pude rammer underlaget.

Find også programmet på Instagram, hvor jeg uddyber øvelserne og teknikken. Kontakt mig gerne på mail, hvis du ønsker et trænningsforløb.

Rigtig god fornøjelse · Kærlig hilsen Christina Kaufi

7

CHRISTINA KAUFI VANG · kaufitraining@gmail.com

Mad og drikke med udsigt over Søerne

Med beliggenhed ned til Søerne byder Cafe 22 indenfor til mad, drikke og hyggelige omgivelser.

Kom forbi til en dejlig brunch tallerken, en af de mange frokostretter som bl.a. thai beef salad, røget lakserillette sandwich, eller prøv en af vores populære burgere såsom trøffelburger eller veggie burger.

Er du der om aftenen, er der mulighed for at sammensætte din egen 3-retters lige efter din smag. Hvis vejret er til det i disse måneder, kan en dejlig kop kaffe eller cocktail, nydes ved udeserveringen under tæppe ved varmelamper, med en skøn udsigt til Sortedamssøen.

Unikke lokaler hos Cafe 22 Står du i år og skal holde et større arrangement? Cafe 22 har de perfekte rammer for dit arrangement; velkomstbobler, dejlig mad, full service og mulighed for egne lokaler med op til 45 gæster samt egen indgang.

Skriv endelig til os for et uforpligtende tilbud på dine ønsker event@samadholding.dk