Mit Østerbro Motion & Velvære
KOM I FORM HJEMME I STUEN PÅ BLOT 14 MINUTTER
Tekst: Christina Kaufi Vang · Foto: Dan Møller
7 øvelser · 2 runder · 1 minut per øvelse.
1
STRÆK Sådan gør du: Læg dig på gulvet. Bøj dine ben og placér dine fødder bredere end dine hofter. Armene ud vandret og hold dine skuldre i gulvet. Kør nu dine knæ fra side til side – kom gerne så dybt ned som muligt ved at benytte din vejrtrækning.
4
DYNAMIC CRUNCHES Træner: Mave. Sådan gør du: Lig på ryggen, 45 grader i ben, så knæ og hofter er lige over hinanden og underbenet vandret. Brug en pude for at give mere belastning for din mave. Løft overkroppen op, så dine skuldre er løftet fra gulvet (det skal de være under hele øvelsen, som vist på billedet). Placér puden på dine underben, når du puster ud. Træk vejret ind, når du strækker dine ben og arme væk fra hinanden, så de danner et V. (Puden følger dine arme). Kom tilbage til din udgangsposition og gentag.
2
HOFTELØFT Træner og styrker: For- og baglår, baller, lænd og ryg. Sådan gør du: Lig på ryggen med bøjede ben i hofteafstand og paralle fødder. Løft nu langsomt kroppen fra gulvet ved at spænde i ballerne, samt lave en rullende bevægelse fra halebenet til bryst, så ryghvirvlerne en for en løfter sig fri fra gulvet. Løft nu det ene ben og hold spændingen og styrken, imens du ruller ned igen. Bliv på samme ben og skift efter 30 sek.
5
3
6
PUSH-UP Træner: Brystmuskler, skuldre, arme og mave. Sådan gør du: Stil dig i planke position og spænd op i hele kroppen. Før din vægt en lille smule fremad, bøj i albueleddet og sænk overkroppen langsomt ned mod gulvet. Pres eksplosivt hele kroppen op igen. Gør øvelsen sværere, ved at lægge en kind i underlaget, skiftevis.
DIAGONALLØFT PÅ KNÆ Træner: Hele ryggen, skuldre, baller, baglår og mave. Sådan gør du: Stil dig på alle fire, hænder under skuldre og knæ under hofter, samt hovedet i forlængelse af kroppen. Spænd op i maven for at stabilisere. Stræk nu skiftevis den ene arm og det modsatte ben til de er i forlængelse af kroppen.
80 / Mit Østerbro / PROFILANNONCE
DIPS Træner: Triceps og skuldre. Sådan gør du: Placér hænderne på kanten af en stol eller sofa med en skulderbreddes afstand. Placér den ene fod over det andet knæ, bøj nu i albueleddet og kom så langt ned som du kan. Pres armene tilbage til strakt position og gentag.
