FAMÍLIA

from Revista Veritas, març 2022 - Català

TREU-NE PROFIT

Què ha de menjar el teu fill abans i després de l’exercici?

AMB LA COL·LABORACIÓ DE

Una alimentació saludable, equilibrada i basada en productes frescos de temporada és la millor manera d’assegurar que els petits tinguin l’energia i els nutrients que necessiten per gaudir al màxim de l’esport.

El primer pas, i fonamental, és no incrementar les calories a base d’aliments processats com dolços, brioixeria o refrescos amb gas, ja que, si bé són aliments energètics, tenen una qualitat nutricional molt baixa i aporten un excés de greixos, sucres i sal. El combustible més important per als esportistes és la glucosa dels hidrats de carboni, que el cos emmagatzema en forma de glucogen al múscul i el fetge, i és el glucogen muscular la font d’energia més disponible per al múscul quan es fa exercici.

Els dies previs a la competició

Si el nen competirà cal garantir-li unes bones reserves de glucogen. Per això, els tres dies abans ha de menjar hidrats de carboni complexos, com ara cereals integrals o llegums.

El dia de l’activitat esportiva

Ha arribat el gran dia i estructurar bé els seus àpats és molt important perquè pugui rendir al màxim i prevenir possibles lesions.

Tres o quatre hores abans: és el moment de l’àpat principal perquè els aliments es digereixin completament, ja que mentre fem la digestió gran part de l’energia es focalitza en aquesta tasca i si durant aquest procés s’exigeix al cos un gran esforç, és molt probable que defalleixi o apareguin problemes gastrointestinals. Ofereix-li aliments fàcils de digerir rics en hidrats de carboni complexos i rebutja un excés de fibra o greixos, que retarden la digestió.

Trenta o quaranta minuts abans: pot prendre un petit snack ric en hidrats de carboni d’assimilació mitjana per aconseguir una aportació extra d’energia. Per exemple: un plàtan, un grapat de fruita seca i panses, un entrepà petit de pa integral amb embotit, una barreta energètica…

Durant l’exercici: per reposar el glucogen gastat i evitar hipoglucèmies o fatiga excessiva calen petites dosis d’hidrats de carboni, com una beguda isotònica, un snack saludable, fruita seca…

Després de l’esforç: és important reposar la glucosa i assegurar la proteïna necessària per regenerar els músculs i minimitzar la sensació de fatiga. Per exemple: un iogurt natural amb fruita seca i maduixes, un entrepà de pa d’espelta amb verat en oli d’oliva i alvocat, una peça de fruita i un grapat de fruita seca, un tros de truita de patates…

NO T’OBLIDIS DE LA HIDRATACIÓ!

La hidratació és un aspecte clau, ja que en la infància encara no es regula degudament la temperatura corporal davant la calor i l’esforç. Així, és important que durant i després de l’activitat física, el nen begui aigua a xarrups, més o menys cada 15 minuts, per recuperar els líquids i els minerals perduts. Si l’esport és de llarga durada, li pots oferir begudes isotòniques, batuts de begudes vegetals (de civada, de xufla…) amb fruita o orxata.