FAMÍLIA
Què ha de menjar el teu fill abans i després de l’exercici? AMB LA COL·LABORACIÓ DE
Una alimentació saludable, equilibrada i basada en productes frescos de temporada és la millor manera d’assegurar que els petits tinguin l’energia i els nutrients que necessiten per gaudir al màxim de l’esport.
El primer pas, i fonamental, és no incrementar les calories a base d’aliments processats com dolços, brioixeria o refrescos amb gas, ja que, si bé són aliments energètics, tenen una qualitat nutricional molt baixa i aporten un excés de greixos, sucres i sal. El combustible més important per als esportistes és la glucosa dels hidrats de carboni, que el cos emmagatzema en forma de glucogen al múscul i el fetge, i és el glucogen muscular la font d’energia més disponible per al múscul quan es fa exercici.
Trenta o quaranta minuts abans: pot prendre un petit snack ric en hidrats de carboni d’assimilació mitjana per aconseguir una aportació extra d’energia. Per exemple: un plàtan, un grapat de fruita seca i panses, un entrepà petit de pa integral amb embotit, una barreta energètica… Durant l’exercici: per reposar el glucogen gastat i evitar hipoglucèmies o fatiga excessiva calen petites dosis d’hidrats de carboni, com una beguda isotònica, un snack saludable, fruita seca… Després de l’esforç: és important reposar la glucosa i assegurar la proteïna necessària per regenerar els músculs i minimitzar la sensació de fatiga. Per exemple: un iogurt natural amb fruita seca i maduixes, un entrepà de pa d’espelta amb verat en oli d’oliva i alvocat, una peça de fruita i un grapat de fruita seca, un tros de truita de patates…
Els dies previs a la competició Si el nen competirà cal garantir-li unes bones reserves de glucogen. Per això, els tres dies abans ha de menjar hidrats de carboni complexos, com ara cereals integrals o llegums.
El dia de l’activitat esportiva Ha arribat el gran dia i estructurar bé els seus àpats és molt important perquè pugui rendir al màxim i prevenir possibles lesions.
NO T’OBLIDIS DE LA HIDRATACIÓ! La hidratació és un aspecte clau, ja que en la infància encara no es regula degudament la temperatura corporal davant la calor i l’esforç. Així, és important que durant i després de l’activitat física, el nen begui aigua a xarrups, més o menys cada 15 minuts, per recuperar els líquids i els minerals perduts. Si l’esport és de llarga durada, li pots oferir begudes isotòniques, batuts de begudes vegetals (de civada, de xufla…) amb fruita o orxata.
Tres o quatre hores abans: és el moment de l’àpat principal perquè els aliments es digereixin completament, ja que mentre fem la digestió gran part de l’energia es focalitza en aquesta tasca i si durant aquest procés s’exigeix al cos un gran esforç, és molt probable que defalleixi o apareguin problemes gastrointestinals. Ofereix-li aliments fàcils de digerir rics en hidrats de carboni complexos i rebutja un excés de fibra o greixos, que retarden la digestió.
20
