01-07_VITA0707 SER.qxd
2/18/08
1:22 PM
Page 1
Dr Ulrih ©trunc, Andreas Jop
VITAMINSKA REVOLUCIJA
PODIGNITE NIVO SVOJIH TELESNIH I MENTALNIH SPOSOBNOSTI OJA»AJTE SVOJE TELESNE ΔELIJE I SVOJ IMUNI SISTEM VA© LI»NI PROGRAM ZA ZA©TITU TELESNIH ΔELIJA UMANJITE RIZIK OD DOBIJANJA RAKA
01-07_VITA0707 SER.qxd
2/18/08
1:22 PM
Page 2
SADRÆAJ DA LI JE PREVI©E VITAMINA OPASNO ZA »OVEKA Vitamini rastvorljivi u mastima A πta je sa vitaminima rastvorljivim u vodi
28 28 29
VITAMINI materije za æivot 8 BEZ VITAMINA NI©TA NE MOÆE DA FUNKCIONI©E ©ta su vitamini? Kako da doemo do dovoljno vitamina Obezbedite bioloπku aktivnost Slabo hranljiva industrijska hrana: tragiËno stanje ©eÊer — biË savremene ishrane Nedostatak vitamina u raju visoke tehnologije Najmanja fabrika vitamina 14 najboljih saveta Kako da saËuvate vitamine
POVRATAK ISHRANI »OVEKA IZ KAMENOG DOBA Potrudite se da imate onu vrednost vitamina u krvi koju je imao Ëovek u kamenom dobu Vitamini kao zdravstveno osiguranje Pregled preporuËenih dnevnih koliËina vitamina 2
10
ZAJEDNO SU JA»I B vitamini
10
32
11 12 12 15
ESENCIJALNE MATERIJE ZA DU©U I TELO
18 19
B vitamini odreuju naπ tempo 34 Vitamini za naπu psihu: jaki nervi 35 Konstruktivni vitamini: Stvaranje novih Êelija, njihov rast i regeneracija 35
20
22
22 24 25
VITAMIN B1 HRANA ZA NA© MOZAK Energija za nerve i sive Êelije Vitamin B1 usporava zaboravnost Poboljπajte stvaranje serotonina Vitamin B1 u ortomolekularnoj medicini
34
36 36 37 39 42
01-07_VITA0707 SER.qxd
2/18/08
1:22 PM
VITAMIN B2: ENERGIJA ZA SVAKI DAN Energija za vaπe Êelijske elektrane Vitamin B2 za sagorevanje masti Zaπtita za oËi Dobri izvori Vitamin B2 u ortomolekularnoj medicini
B3 ZA MIR I URAVNOTEÆENOST BelanËevine za proizvodnju vitamina B3 BelanËevine i vitamin B3 za dobar san Da li vam je nivo serotonina u redu? Oni koji piju kafu ree dobijaju infarkt Vitamin B3: prirodni obaraË masti u krvi Vitamin B3 u ortomolekularnoj medicini
Page 3
43 43 44 45 45 47 47 47 49
62
Oni koji nemaju probleme Pantotenska kiselina za koæu, energiju i hormone Biotin za koæu, kosu, nokte i miπiÊnu energiju
62
FOLAT (B9) — ZA RAST I PSIHU
65
Folat: div meu vitaminima Vitamin koji najviπe nedostaje Folna kiselina Ëuva krvne sudove Intervju: B vitamini πtite od bolesti srca i krvotoka
65
62 63
66 69 72
50 52 52 53
VITAMIN B6 IZGRA–UJE PROTEINE 54 ZadivljujuÊi eksperiment Vitamin B6 „oæivljava“ proteine 5 najboljih saveta: vitamin B6 za æene
PANTOTENSKA KISELINA (B5) I BIOTIN (B8)
54
VITAMIN B12 — ZA VEGETARIJANCE 76 I STARIJE OSOBE Dovoljno je samo tri mikrograma Iz πkoljki ili iz apoteke? Vitamin B12 i folat: timski stvaraju krv Pitanja i odgovori: Ovako Êete ispravno kupovati vitamine
76 78 79 82
55 60
3
01-07_VITA0707 SER.qxd
2/18/08
1:22 PM
Page 4
SADRÆAJ
ZDRAVA TROJKA vitamini A, D i K
ANTIOKSIDANSI savrπena zaπtita Êelija
88 VITAMIN A ZA O»I I SLUZOKOÆU
90
Poznati veÊ 4 000 godina Upotreba vitamina A Komunikacija na najniæem nivou
90 91 92
VITAMIN D: VITAMIN SUNCA
95
Holivud i ljudi u peÊinama Osteoporoza: posledica nedostatka vitamina D Sunce i riba pune vaπe rezervoare vitamina D Vitamin D — preparati: koja je njihova svrha? Duo za naπe kosti: vitamin D i kalcijum
95
BETA-KAROTEN, VITAMINI C I E Savrπen sistem odbrane Prepolovite bolesti koje prouzrokuju slobodni radikali Gde nastaju slobodni radikali Oksidativni stres: Da li unosite dovoljno antioksidanasa?
108 108 109 111 112
96 96 98 99
VITAMIN K ZA KRV I KOSTI
101
Salata za vaπe kosti Dve glavne funkcije Intervju: Vitaminski preparati — koliko su zaista dobri?
99 102
4
106
104
ANTIOKSIDANTI IZ VOΔA I POVRΔA Biljne materije jaËaju odbranu Êelija Zaπto ne pomaæu kapsule beta-karotena Optimalno: vitaminske pilule plus voÊe i povrÊe
114 114 115 116
01-07_VITA0707 SER.qxd
2/18/08
1:22 PM
Da li je beta-karoten πtetan za puπaËe? VoÊe i povrÊe protiv raka: 11 najboljih saveta Sokovi od voÊa i povrÊa — koncentrovana energija
VITAMIN C — UNIVERZALNI NAPITAK Broj jedan meu vitaminima Kada nastupe prvi simptomi prehlade … ©ta je potrebno vaπem imunom sistemu u alarmantnom sluËaju? Iskoristite nauËna saznanja o imunom sistemu: I ovde pomaæe vitamin C Kod alergija: svaki treÊi Nemac je pogoen Dijabetes: sluËaj za ortomolekularnu medicinu Intervju: ©ta podmlauje imuni sistem? Ishrana, vitamini i sport VITAMIN E SPRE»AVA O©TEΔENJA ΔELIJA NezasiÊene masne kiseline ostaju stabilne Aktivirajte svoj metabolizam Êelija Eliksir mladosti za krvne sudove Lipoproteini: prenosnici vitamina E Vitamin E: prenesen u namirnice Koju koliËinu vitamina E bi trebalo da unosite 8 najboljih saveta: vitamin E kao zdravstveno osiguranje
Page 5
117 118 120
123 123 127 129 129 131 134 136
140 140 141 143 145 147 149 153 5
08-31_VITA0707 SER.qxd
2/7/08
3:20 PM
Page 20
14 NAJBOLJIH SAVETA KAKO DA SA»UVATE VITAMINE 1. KUPUJTE VOΔE I POVRΔE IZ VA©EG REGIONA VoÊe i povrÊe dnevno, pri sobnoj temperaturi, gube izmeu 10 i 50 procenata vitamina. Zadovoljite vaπe dnevne potrebe za voÊem i povrÊem tako πto Êete kupovati samo ono koje potiËe iz vaπeg regiona, a ono πto stoji u izlogu prodavnica i leæi na suncu ostavite tamo gde se i nalazi. 2. RADIJE KUPUJTE POTPUNO ZRELO VOΔE Male fabrike vitamina funkcioniπu samo u voÊu koje joπ nije ubrano. Doduπe, nezrelo voÊe sazreva i nakon πto je ubrano, ali se u njemu viπe ne sintetiπu vitamini. 3. »UVAJTE VOΔE I POVRΔE U FRIÆIDERU Ne stavljajte voÊe u Ëinije. Pri sobnoj temperaturi voÊe gubi skoro 50 procenata vitamina C samo u jednom danu. »ak i u friæideru pri temperaturi od 4 stepena gubitak vitamina C u voÊu iznosi 34 procenata. Zato kad god moæete, jedite voÊe i povrÊe πto sveæije. 4. OZRA»ENO VOΔE — NE HVALA! Da li vam je poznato da postoji voÊe koje i posle dva meseca stajanja na prozoru izgleda nepromenjeno. To voÊe je uglavnom ozraËeno. U ozraËenom voÊu ne postoje viπe nikakve enzimske aktivnosti — u njemu nema viπe metaboliËkih procesa i zato truli sporije. OzraËeno voÊe gubi ogroman deo svojih vitamina.
Ubrano voÊe i povrÊe poËinje da gubi vitamine. Vi moæete da smanjite ovaj gubitak vitamina.
20
5. BOLJE KUPUJTE SMRZNUTU HRANU Odmah poπto se ubere, povrÊe se duboko zamrzava da bi se izbegli finansijski gubici za proizvoaËe. S tim postupkom je povezan i povoljan propratni efekat, a to je da se vitamini u takvom povrÊu najveÊim delom oËuvaju. Zato ako samo jedanput nedeljno imate vremena za kupovinu bilo bi najbolje da kupite zamrznuto povrÊe. Industrijski zamrznuto povrÊe je bogatije vitaminima nego ono koje je skladiπteno ili ono koje ste vi sami zamrznuli. ReË je o sezonskom povrÊu — povrÊe koje dolazi avionom preko okeana se ne obrauje. 6. KRATKO PERITE VOΔE I POVRΔE Nemojte da ostavljate salatu i povrÊe da stoje dugo u vodi jer tako gube vitamine. PovrÊe samo kratko properite i kapljice vode odstranite Ëetkicom. 7. »UVAJTE VITAMINE OD TOPLOTE 50 do 70 procenata svih vitamina se izgubi tokom kuvanja. Folna kiselina je posebno osetljiva na toplotu — za samo dva minuta kuvanja uniπti se 90 procenata folne kiseline. Vaæno: dinstajte povrÊe samo kratko i izbegavajte dugo kuvanje. Nemojte nikad da ostavite jelo da se dugo greje. U restora-
08-31_VITA0707 SER.qxd
2/7/08
3:20 PM
Page 21
nima i kantinama jela se dræe dugo na toploti, πto dovodi do gubitka vitamina C Ëak do 70 procenata. Vaπ imuni sistem bi bio veoma sreÊan kada bi mogao da raspolaæe i tim ostatkom vitamina C. Zato je bolje da ponovo podgrejete jelo. 8. POSPITE E 300 NA SVOJU SALATU Salate od seckanog voÊa i povrÊa za samo trideset minuta izgube 50 procenata vitamina. Zato kada iseËete voÊe ili povrÊe na delove, treba odmah da ih pojedete. Ali ako treba joπ neπto da pripremite pre nego πto pojedete tako iseckano voÊe ili povrÊe, onda ga pospite sa E 300 — poznatog kao vitamin C. Sipajte zato vitamin C u slanik kako bi vam bio uvek pri ruci. Industrija hrane nam je pokazala da E 300 spreËava kiseonik da uniπti vitamine. Uradite jedan test: prepolovite jabuku i na jednu polovinu pospite vitamin C, a drugu ostavite takvu kakva je. Posle kratkog vremena ustanoviÊete da je polovina sa vitaminom C ostala bela, a druga je zbog uticaja kiseonika (oksidacije) potamnela. 9. KUVAJTE KROMPIR SA LJUSKOM Gubitak vitamina C kod krompira koji je kuvan bez ljuske dvostruko je veÊi nego kod onog koji ste kuvali s ljuskom. 10. KORISTITE INTEGRALNE NAMIRNICE Izbegavajte glazirani pirinaË i hleb od belog braπna. Belo braπno i glazirani pirinaË sadræe u odnosu na svoje integralne oblike 40 do 80 procenata manje vitamina. Koristite zato integralne produkte.
11. KORISTITE MLEKO KOJE JE U TAMNIM FLA©AMA ILI U TETRAPAKU Mleko koje se nalazi u providnim staklenim bocama samo za dva sata izgubi 85 procenata vitamina B2 a u jednom danu 50 procenata vitamina B6. I joπ neπto: izbegavajte pasterizovano mleko jer se ono zagreva na visokoj temperaturi i sterilisano je tako da jedva sadræi vitamin B6. 12. KAKO DA SA»UVATE VITAMIN E U ULJIMA Prilikom presovanja ulja nastaje toplota koja uniπtava vitamin E. Zato bolje koristite hladno presovano ulje koje je pakovano u tamne staklene flaπe. Vitamin E koji se nalazi u ulju smanjuje se pod uticajem slobodnih radikala kojih ima u svetlosti. Zato je vaæno da biljna ulja dræite na tamnim mestima. 13. MIKROTALASNE PEΔNICE Kako se upotreba mikrotalasnih peÊnica odraæava na najrazliËitije delove namirnica joπ uvek nije razjaπnjeno, ali je sasvim sigurno da se 28 procenata vitamina B1 uniπti koriπÊenjem mikrotalasne peÊnice. 14. NEMOJTE DA BACATE VITAMINE Prilikom kuvanja pirinËa oslobaaju se B vitamini, koji su rastvorljivi u vodi, i tako dospevaju u vodu. Iskoristite vodu u kojoj se kuvao pirinaË i koja je puna skroba za pravljenje sosova. Tako Êete poveÊati vitaminski sadræaj jela za 30 do 40 procenata. Meutim, vodu u kojoj se kuvalo povrÊe bolje prospite jer se u njoj nalaze πtetni nitrati, a pre svega u vodi u kojoj se kuvao spanaÊ ili neko drugo zeleno lisnato povrÊe.
21
08-31_VITA0707 SER.qxd
2/7/08
3:20 PM
Page 28
DA LI JE PREVI©E VITAMINA OPASNO ZA »OVEKA?
tri puta viπe vitamina nego πto je to zvaniËno preporuËeno i to sve do duboke starosti. Upravo isto kao πto je radila Lusi, æena iz kamenog doba.
PreporuËujemo vam koliËinu vitamina iz kamenog doba Jedite puno sveæeg voÊa i povrÊa. Jedite integralne namirnice. Pijte sokove od voÊa i povrÊa. I vaπu dnevnu potrebu za vitaminima dopunite proizvodima iz apoteke: uzimajte 100 do 400 miligrama vitamina E, 1 do 3 grama vitamina C i jednu dozu vitamina B kompleksa. 28
Ono πto je za polarne medvede normalno i neophodno za preæivljavanje, za Ëoveka je opasno: velike koliËine vitamina A i D.
Vitamini rastvorljivi u mastima Koliko velike koliËine liposolubilnih vitamina A i D, to jest vitamina rastvorljivih u mastima, mogu da budu opasne pokazuje sledeÊi dogaaj; Jedna grupa polarnih istraæivaËa ubijala je polarne medvede i foke da bi obnovili svoje rezerve hrane. Poπto se zna da posebno jetra sadræi puno hranljivih materija, istraæivaËi su jeli upravo jetru ovih æivotinja. Eskimi znaju da se jetra polarnog medveda uopπte ne jede
08-31_VITA0707 SER.qxd
2/7/08
3:20 PM
Page 29
— to istraæivaËi nisu znali do odreenog trenutka. Odmah poπto su je pojeli svi su dobili straπne glavobolje, muËninu i na kraju su svi povraÊali. Nedeljama posle ovog obroka patili su od æutice i zapaljenja jetre. Kako je doπlo do toga? Polarni medvedi se hrane celim morskim ribama, koje su bogate velikim koliËinama vitamina A i D. Oba ova vitamina se koncentriπu u jetri polarnog medveda. Poπto se pojede samo 10 grama jetre polarnog medveda nastupaju posledice trovanja. Nekoliko miliona jedinica vitamina D deluju toliko jako da se on koristi kao otrov za pacove. VeÊ posle dva dana pacovima otkazuje jetra i oni umiru, poπto se ovaj liposolubilni vitamin isto kao i vitamin A neograniËeno taloæi u jetri.
Vitamin A i vitamin D: u pitanju je koliËina Od oba ova vitamina moæete da imate velike koristi ako se razumete u vitamine; Prava mera vitamina A i D Ëini vaπ imuni sistem jakim, smanjuje rizik obolevanja od raka a dodatne koliËine vitamina D odræava vaπe kosti mladim. Viπe o tome moæete da proËitate u 3. Pogl. na strani 87.
Bolje proverite joπ jednom Potrebe organizma za vitaminom A najveÊim delom moæete nadoknaditi karotenoidima iz voÊa i povrÊa. Te karotenoide organizam samo po potrebi pretvara u vitamin A. Kada kombinujete viπe vitaminskih preparata, obavezno izraËunajte dobro joπ jednom koliko time uzimate vitamina A i D da ne biste predozirali. Jedino pravilo za doziranje u ovoj knjizi glasi: ne uzimati vitamin A viπe od 2 300 mikrogarma na dan. Najbolje je da se po-
treba za ovim vitaminom nadoknadi iz voÊa i povrÊa. ne uzimati viπe od 10 mikrograma vitamina D na dan.
Vitamin E i K: prevelika doza nije problem Sasvim drugaËije od vitamina A i D je sa vitaminima E i K, koji su takoe rastvorljivi u masti. Kod njih ne postoji opasnost od predoziranja. Isto kao i vitamini koji su rastvorljivi u vodi (pogledati desno) oni se izbacuju putem urina kada je telo njima zasiÊeno.
A πta je sa vitaminima rastvorljivim u vodi? Da li moæe da se predozira hidrosolubilnim vitaminima? Kod hidrosolubilnih B vitamina i kod vitamina C, svaki viπak ovih vitamina u organizmu izbacuje se preko urina. Isto to se deπava i sa vitaminom E koji je rastvorljiv u masti. AmeriËki centar za kontrolu trovanja (Poison Control Centar) registruje sve sluËajeve trovanja. U poslednjih deset godina nije zabeleæen nijedan sluËaj predoziranja vitaminima
08-31_VITA0707 SER.qxd
2/7/08
3:20 PM
Page 30
MATERIJE ZA ÆIVOT: VITAMINI
rastvorljivim u vodi ili vitaminom E koji je bio opasan po æivot.
Informacije Predoziranje: to nije problem kod vitamina rastvorljivih u vodi Utvrene gornje bezbedne granice pomaæu vam pri kupovini kada æelite da proverite podatke navedene u sadræaju vitaminskih preparata ili kad æelite da kombinujete razliËite proizvode. Vitamine koji su rastvorljivi u vodi najbolje je uzimati kao tablete koje se sporo razlaæu, kod kojih se vitamini oslabaaju u vremenskom intervalu od osam sati. Tako su vam Êelije stalno snabdevene vitaminima. Utvrene gornje bezbedne granice za B vitamine, koji su rastvorljivi u vodi, i vitamin C Kako biste mogli sebi da predoËite koliko su vitamini rastvorljivi u vodi bezbedni, uporedili smo sadræaj jedne πumeÊe tablete sa gornjom bezbednom granicom. U treÊoj koloni tabele stoji koliko πumeÊih tableta biste morali dnevno da uzimate da biste postigli ovu vrednost. Jedna πumeÊa tableta odgovara obiËnoj dnevnoj koliËini vitamina koju preporuËuju nutricionisti za svaki pojedinaËni vitamin.
Vitamin
Odgovara broju πumeÊih tableta
Vitamin B1
100 mg
76
Vitamin B2
200 mg
133
Vitamin B3
450 mg
26
Pantotenska kiselina
500 mg
84
Vitamin B6
200 mg
125
Folna kislina
1 000 μg
2
Vitamin B12
500 μg
166
2 000 mg
20
Vitamin C
30
Gornja bezbedna granica
Opasnost, dakle, nije predoziranje, veÊ nedostatak Ova izjava, na primer, potvrena je Ëinjenicom da nedostatak vitamina B6, B12 i folne kiseline prouzrokuje poviπen nivo homocisteina u krvi koji u Americi godiπnje prouzrokuje 56 000 srËanih udara koji bi mogli da se izbegnu.
Izmiπljotina medija Da li su vam poznati izveπtaji medija o navodnim trovanjima vitaminima? Ali, trovanje vitaminima rastvorljivim u vodi uopπte nije moguÊe! Jedna πumeÊa vitaminska tableta sadræi preporuËljive dnevne doze vitamina. Vitamin A i D Ëesto se ne nalaze u πumeÊim tabletama, jer su rastvorljivi u mastima, tako da teπko mogu da se rastvore u vodi.
Koliko πumeÊih tableta bi moglo da vam naπkodi? IzraËunali smo za vas koliko πumeÊih tableta biste morali da uzimate da bi se ispoljile neæeljene posledice od predoziranja vitaminom B6. NemaËko udruæenje nutricionista preporuËuje 1,3 miligrama vitamina B6 u proseku kao dnevnu dozu za omladinu i odrasle. U proraËunu za sledeÊi primer pretpostavili smo da se ova doza nalazi u jednoj πumeÊoj tableti. Dakle, jedna πumeÊa tableta u ovom primeru sadræi 1,3 miligrama vitamina B6.
08-31_VITA0707 SER.qxd
2/7/08
3:20 PM
Page 31
DA LI JE PREVI©E VITAMINA OPASNO ZA »OVEKA?
4 000 do 20 000 miligrama vitamina B6 moglo bi u kratkom vremenskom roku bez problema da se podnese (to odgovara dozi koja se nalazi u 3 075 do 153 850 πumeÊih tableta). Ako se viπe meseci dnevno uzima 500 miligrama vitamina B6 (to odgovara dozi
Koncentracija vitamina u πumeÊim tabletama odreena je po preporuci udruæenja nutricionista.
Informacije SkraÊenice u ovoj knjizi 1 mg (1 miligram) =1000 μg (1000 mikrograma) ili 1000 mcg (mikrograma). SkraÊenica mcg umesto μg se koristi u Sjedinjenim AmeriËkim Dræavama. IJ (internacionalne jedinice) = IU (International Units) Mere za vitamine rastvorljive u masti A, D i E. DGE — NemaËko udruæenje nutricionista
koja je sadræana u taËno 385 tableta) javlja se neuralgija. U praksi se ne javljaju takvi oblici predoziranja. Ipak vitaminski teoretiËari neprestano tvrde da postoji opasnost od predoziranja B vitaminima.
Koju dozu vitamina rastvorljivih u vodi moæete onda da uzimate? Profesor ©rimpton je prouËio preko 300 istraæivanja kako bi otkrio koliko dnevno dodatno i dugoroËno moæete da uzimate vitamina. Tu vrednost naÊi Êete kao „gornju bezbednu granicu“ u ovoj knjizi, na kraju opisa svakog vitamina, u delu gde su navedene doze koje preporuËuje dr ©trunc. To Êe vam pomoÊi kao orijentacija prilikom kupovine, kada æelite da kombinujete razliËite vitaminske proizvode. 31
32-87_VITA0707 SER.qxd
2/8/08
3:10 PM
Page 43
VITAMIN B2: ENERGIJA ZA SVAKI DAN
prenoπenju nervnih impulsa kod srËanog poremeÊaja leËe terapijom vitaminom B1.
Energija za vaπe Êelijske elektrane Svaka Êelija vaπeg organizma sama proizvodi i Ëuva energiju — kao mala elektrana. Vitamin B2 je prisutan svuda u stvaranju energije u Êeliji. Da li ste se nekad zapitali kako to da vaπ organizam proizvodi energiju a da pri tom u njemu ne nastane tempera-
Zamislite da svaka vaπa Êelija konstantno stvara energiju kao jedna elektrana. Vitamin B2 i ostali vitamini upravljaju ovom produkcijom energije, dobijene iz ugljenih hidrata, masti i proteina. tura od 100 stepeni, pri kojoj bi Êelije eksplodirale. I na koji naËin vaπ organizam ovu energiju Ëuva da bi mogao da je iskoristi kada mu bude potrebna. To funkcioniπe tako πto se od glukoze (πeÊera), masti i proteina proizvodi energija u „peÊima“ unutar Êelija. Neke Êelije mogu da imaju i do 1 800 ovih peÊi. Energija se proizvodi u 43
32-87_VITA0707 SER.qxd
2/8/08
3:10 PM
Page 44
ZAJEDNO SU JA»I: B VITAMINI
Ko se redovno bavi sportskom aktivnoπÊu koja zahteva izdræljivost, treba da uzima viπe vitamina B2 da bi njegov organizam masti pretvorio u energiju.
πenje masnih naslaga je skoro nemoguÊe pri nedostatku vitamina B2. Brzo se umarate kad veæbate? VeÊ 40 minuta aerobnih veæbi — na primer trËanje — udvostruËuje vaπu potrebu za vitaminom B2 kako bi vaπ organizam sagoreo masti u energiju. Ako ovo sagorevanje ne funkcioniπe, vi se brzo umarate.
Vitamin B2 za sagorevanje masti Vaπih 30 milijardi masnih Êelija trebalo bi da samo privremeno skladiπte masti da bi kasnije pomoÊu nje proizvodile energiju. Pri stresu ili bavljenju sportom hipofiza putem hormona πalje, na primer, jednu elektronsku poruku kako bi nabavila mast iz masnih Êelija koju Êe sagoreti. Svakako da su vaπem organizmu tada potrebni razni vitamini da bi pokrenuo sagorevanje masti. Pri nedostatku vitamina B2 „centrale za
Informacije velikom broju koraka pri Ëemu se svaki put prenose energetski elektroni. Vitamin B2 enzimi su u odreenom smislu nosioci (transporteri) elektrona — oni ih takoreÊi dalje prenose. KonaËan proizvod zove se ATP (adenozintrifosfat), i to je na neki naËin benzin, koji onda kao gotovo gorivo stoji na raspolaganju svuda u Êeliji.
Koliko dobro ste snabdeveni energijom? Da li Ëesto oseÊate umor? Kod nedostatka vitamina B2 proizvodnja energije je usporena i vaπe Êelije se nalaze u krizi zbog nedostatka adenozintrifosfata. Imate problema s mrπavljenjem? Tro44
Vitamin B2 (riboflavin): Njegove glavne funkcije Igra vaænu ulogu u razmeni masti i ugljenih hidrata Vaæan za proizvodnju energije u Êeliji Pretvara vitamin B6 u njegovu aktivnu formu »uva zaπtitni sloj koji πtiti nerve Poboljπava zaπtitu od slobodnih radikala, jer regeneriπe antioksidans glutation koji organizam sam proizvodi.
32-87_VITA0707 SER.qxd
2/8/08
3:10 PM
Page 45
V I T A M I N B 2: E N E R G I J A Z A S V A K I D A N
oni koji trËe treba dakle da uzimaju farmaceutske vitaminske preparate B vitamina, kao dodatak ishrani.
Informacije Vitamin B2: hit — lista na 100 g Pivski kvasac
3,80 mg
PileÊe grudi
0,90 mg
PπeniËne klice
0,72 mg
PeËurke, πampinjoni
0,40 mg
Posni sir
0,30 mg
SpanaÊ
0,23 mg
Mleko
0,18 mg
Jogurt
0,18 mg
JeËmene pahuljice
0,15 mg
sagorevanje masti“ rade sa pola snage. Zato je organizmu svaki put kad unosite hranu potreban odreeni viπak vitamina B2 jer on ovaj vitamin skoro da i ne skladiπti.
Zaπtita za oËi Vitamin B2 πtiti oËi. Upravo zbog sunËeve svetlosti u oËima se javlja veoma mnogo slobodnih radikala. Ovi slobodni radikali prouzrokuju zamuÊenja oËnog soËiva, to jest kataraktu, ako se ne blokiraju. Glutation-antioksidans je jedan od najvaænijih blokera slobodnih radikala u oku i njega telo samo proizvodi. Vitamin B2 regeneriπe glutation da bi ponovo mogao da bude aktivan. Usled nedostatka vitamina B2 moæe da doe do bræeg formiranja katarakte.
Dobri izvori Pre svega, po pravilu, mleËni proizvodi obezbeuju dobru snabdevenost vitaminom
©ta je posebno vaæno kod dijete sa smanjenim kalorijama Ko dræi dijetu sa smanjenim kalorijama, automatski unosi manje vitamina putem hrane. Upravo u toj situaciji je vaæno da se uzimaju dodatne doze vitamina B2 da bi ta dijeta bila uspeπna.
Onima koji trËe potrebna je veÊa doza Postanite maπina za sagorevanje masti: ako zaista veæbate trËeÊi, veÊ nakon 20 minuta masti Êe sagoreti u vidu energije, ali time Êe se poveÊati i potroπnja vitamina B2. Rezultati ispitivanja krvi kod æena koje redovno trËe 30 do 50 minuta, pokazali su da kod njih nivo vitamina B2 u krvi opada. Dvostruka doza vitamina B2 bila je nephodna da bi se nivo vitamina B2 u krvi doveo u normalu. Dakle,
Pijte milkπejkove jer su puni vitamina B2 i belanËevina. ©ta mislite o jednom milkπejku od manga i pomorandæe ili od kajsija i badema? 45
32-87_VITA0707 SER.qxd
2/8/08
3:10 PM
Page 46
ZAJEDNO SU JA»I: B VITAMINI
B2. Ako jedete manje mleËnih proizvoda ili ste strogi vegetarijanac, kod vas Ëesto moæe da se pojavi nedostatak vitamina B2. U svakom sluËaju, morali biste da jedete 1,5 kilogram lisnatog (zelenog) povrÊa da biste unosili dovoljnu dnevnu koliËinu vitamina B2. Milkπejkove moæete beskonaËno da varirate. Oni su puni vitamina iz voÊa, zatim energetskog vitamina B2 iz mleka i belanËevina, koji Ëine da se oseÊate zdravim i sveæim. Vitamini B i belanËevine odnosno proteini stimuluπu hormone i jaËaju imuni sistem. Jedina stvar koja vam je dodatno potrebna za milkπejk jeste mikser. Vaæno je da pri tom mleko ne kupujete u providnim staklenim bocama jer svetlost uniπtava 85 procenta vitamina B2 u roku od samo dva sata.
Proverite Da li ste dovoljno snabdeveni ovim vitaminom? Ako se kod vas pojavljuje viπe sledeÊih simptoma, to moæe da ukaæe na nedostatak vitamina B2. Znakovi pomanjkanja: umor, apatiËnost ispucali uglovi usana suva, perutava, crvena koæa oko nosa, usana i uπiju problemi sa oËima: osetljivost na svetlost, crvene, suzne oËi, muÊenje oËnog soËiva Da li spadate u riziËnu grupu? Ako se jedna od sledeÊih stavki odnosi na vas, onda to znaËi da imate poveÊanu potrebu za vitaminom B2. bavite se redovno fiziËkom veæbom koja zahteva izdræljivost dræite dijetu strogi ste vegetarijanac alergiËni ste na mleko stari ste preko 65 godina dijabetiËar ste trudni ste uzimate antibebi pilule
Otkriven u mleku Vitamin B2 je prvi put izolovan 1934. godine iz mleka. Zbog svoje æuÊkaste boje isprva su ga nazivali laktoflavin (lat. Lac = mleko, flavus = æut). U prehrambenoj industriji vitamin B2 se koristi kao prirodna boja E 101. Ako uzimate vitaminske tablete, uvek se oslobaa jedan deo vitamina B2 zbog Ëega je urin obojen jarkoæutom bojom.
Vitamin B2: ©ta preporuËuju struËnjaci Pregled preporuËenih dnevnih koliËina vitamina *odrasli, 19—65 godina**s vitaminskim preparatima (prema prof. ©rimptonu) Donja granica DGE* (NemaËko udruæenje nutricionista): 1,2—1,5 mg Dr ©trunc: 10—40 mg Gornja bezbedna granica**: 100 mg Miligram 10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
110
120
32-87_VITA0707 SER.qxd
2/8/08
3:10 PM
Page 82
PITANJA I ODGOVORI OVAKO ΔETE ISPRAVNO KUPOVATI VITAMINE Dobro prostudirajte sadæaj vitaminskog pakovanja. InaËe Êete potroπiti mnogo novca za malu koliËinu. PreraËunavanje se uvek isplati na duæe staze. Koliko vitamina vam preporuËujemo naÊiÊete na starnici 154, a i u poglavljima o pojedinaËnim vitaminima. 1. DA LI SU VITAMINI IZ APOTEKE BOLJI OD ONIH IZ SUPERMARKETA? U analizi sadræine ispostavilo se da mnogo vitaminskih proizvoda na nemaËkom træiπtu nije sadræalo Ëak ni jednostavne dnevne potrebe ili su nedostajale bitne folne kiseline. Vitaminski proizvodi koji prelaze trostruku vrednost koju preporuËuje NemaËko druπtvo nutricionista smeju da se prodaju iskljuËivo u apotekama. Oni strogo shvatano potpadaju pod lekove. Takozvani dodaci ishrani leæe ispod trostruke vrednosti koju preporuËuje NemaËko druπtvo nutricionista. To praktiËno znaËi: JaËe dozirane proizvode moæete naÊi u apotekama, a manje dozirane u supermarketima i drogerijama. 2. KOJE DODATNE MATERIJE MOGU BITI SADRÆANE U VITAMINIMA? Ortomolekularno proizvedeni vitamini nemaju kvasac, gluten, soju, seÊer, laktozu, konzervanse ili boje. U tekstu magazina Fit for Fan pokazalo se da mnogo vitaminskih tableta sadræi zaslaivaËe kao alergene boje poput E 104, 110, emulgatore kao E 433 i saharin, koji je potencijalni izazivaË raka.
82
Bitno: πto su tablete πarenije, to sadræe viπe boja i nepoæeljnih dodataka nego πto je potrebno. U SAD se u meuvremenu koriste iskljuËivo biljni dodaci za kapsule bez pomoÊnih æivotinjskih materija. 3. ©TA MOÆETE DA O»EKUJETE OD INOSTRANIH DIREKTNIH DOSTAVA? To je pitanje poverenja. Naæalost, Ëesto se deπava da nisu pouzdani podaci o sadræaju malih firmi bez poznatih imena. Male firme Ëesto prave proizvode u jednostavnim, ali manje bioloπki raspoloæivim hemijskim izradama, ili se tablete ne proizvode prihvatanjem vremenskog zakaπnjenja, koje je bitno za vitamine rastvorljive u vodi. Time proces proizvodnje jeste jeftiniji i jednostavniji, ali je proizvod loπiji. Dodatno se suviπe Ëesto koriste bespotrebne boje i konzervansi. Bolje je zato da se dræite renomiranih holandskih i ameriËkih vodeÊih proizvoaËa. Zato smo na 156. strani naveli gde su atesti proizvoda vodeÊih holandskih i ameriËkih proizvoaËa, koji izrauju jako dozirane vitaminske preparate. 4. KOLIKO VITAMINA SMETE DONETI IZ INOSTRANSTVA? Vitamine smete da uvezete samo za sopstevenu upotrebu.Ako doputujete s koferom punim vitamina, zato πto ste æeleli da ponesete neπto prijateljima, mogu vas osumnjiËiti da trgujete , , inostarnim lekovima“ (vitaminima). Uporedite:cigarete u NemaËku smete da uvezete u svim koliËinama ukoliko platite carinu. Druπtveni troπkovi puπenja u NemaËkoj godiπnje iznose trideset milijardi evra.
32-87_VITA0707 SER.qxd
2/8/08
3:10 PM
Page 83
NAJBOLJI INDEKS CENE IMATE KOD VITAMINA C I E, PRERA»UNAJTE DIGITRONOM NA BRZINU CENU PO MILIGRAMU
cena broj tableta x mg po tableti PRIMER: Kupujete pakovanje vitamnskih kapsula po 30 mg vitamina E koja kosta 5, 10 evra. Pakovanje sadræi 100 kapsula 1 MILIGRAM VITAMINA E ONDA KO©TA:
510 centi 30 x 100
= 0,17 centi
Sada taËno znate koliko koπta miligram i moæete ovu cenu da uporedite s drugim proizvodima. Ako jedan proizvod uzimate godinama, to moæe da vam uπtedi nekoliko stotina evra.
83
32-87_VITA0707 SER.qxd
2/8/08
3:10 PM
Page 84
PITANJA I ODGOVORI OVAKO ΔETE ISPRAVNO KUPOVATI VITAMINE 5. DA LI ”INOSTRANI LEKOVI“ (VITAMINI) MOGU BITI ©TETNI? U SAD je 1999. jedan lanac restorana brze hrane morao da plati 1, 5 miliona dolara kazne zato sto je jedna starija dama na krilo prosula vruÊu kafu, a na πolji nije bilo odπtampano , , Upozorenje: paæljivo vruÊe“. Velikim ameriËkim proizvoaËima vitamina odavno bi o vratu visile milionske tuæbe kada bi vitamini na bilo koji naËin bili πtetni po zdravlje. AmeriËki prozvoaËi se zbog spremnosti Amerikanaca na tuæbe do tanËina pridræavaju propisa o kvalitetu; 150 miliona Amerikanca uzima vitamine. Tokom poslednjih 10 godina Centar za kontrolu trovanja nije registrovao nijedno opasno predoziranje vitaminima rastvorivim u vodi. Naprotiv: ameriËka vlada zakonom obavezuje obogaÊivanje vitaminima osnovnih namirnica (pogledaj na strani 69) kako bi time ostvarila znaËajne uπtede u zdravstvenom sistemu. 6. KOLIKO KO©TA SVAKODNEVNI MINIMALNI PROGRAM? Apotekaru nije niπta lakπe nego vama: u kompjuterima u apotekama ne smeju biti navedeni inostrani lekovi, dakle jako dozirani vitaminski proizvodi. Osim ako vaπ apotekar ne zna odgovarajuÊu uvoznu firmu. 7. KOJI VITAMINI SU BOLJI: PRIRODNI ILI SINTETI»KI? Prirodni i sintetiËki stvoreni vitamini imaju isto dejstvo i hemijski su identiËni. Izuzetak:vitamin E i karotenoidi. Oni su dostupniji iz prirodnih izvora.
84
8. KADA TREBA UNOSITI VITAMINE? Najbolje uz obroke. Pogotovu vitaminima rastvorljivim u mastima E, A i provitaminu A (karotenoidu), potrebno je malo masti da bi ih organizam optimalno prihvatio. Ako karotenoidne sokove pijete na prazan æeludac, dodajte uvek jednu kap ulja. 9. DA LI MOÆETE UZETI PREVELIKU DOZU VITAMINA? Vitamine rastvorljive u vodi realno ne moæete uneti u prevelikoj dozi, buduÊi da se viπak izbacuje. Samo kod vitamina A i D rastvorljivih u masti morate biti paæljivi, poπto se oni taloæe u tkivu. Viπe o tome pogledajte od 26. strane. 10. KADA JE PRIMETNO DEJSTVO VITAMINA? Vitamini ne deluju direktno kao lekovi. Dok se poremeÊaji u metabolizmu reguliπu boljom ishranom i dodatnim vitaminima moæe proÊi i nekoliko meseci. 90 posto vaπih Êelija zameniÊe se za 6 meseci. Za bolju Ëvrstinu kostiju i manje zaËepljenje arterija potrebne su godine. 11. OD KOG UZRASTA TREBA PO»ETI SA UNOSOM VITAMINA I ANTIOKSIDANASA? ©to pre moguÊe:deci u rastu treba viπe vitamina.Odraslima su vitamini neophodni za zaπtitu Êelija i gena i kako bi imali jake sposobnosti.Stariji ljudi imaju manjak vitamina, poπto im slabi rad creva i manje jedu;bolesni imaju 30 posto veÊu potroπnju vitamina.
32-87_VITA0707 SER.qxd
2/8/08
3:10 PM
Page 85
12. DA LI JE PRESTANAK UNOSA VITAMINA OPASAN? NeÊete imati apstinentske krize. Vaπ metabolizam i imuni sistem odjednom imaju manje vitamina na raspolaganju i funkcioniπu zbog toga osrednje kao i pre unosa vitamina. 13. DA LI VITAMINE TREBA NOSITI NA ODMOR? Obavezno. Upravo u avionu kroz ventilaciju konstantno kruæe bakterije i virusi. I na dalekim putovanjima vaπ imuni sistem mora da se usredsredi na nove klice i bakterije.
14. DA LI IMA SMISLA UNOSITI POJEDINA»NE VITAMINE? Ne≤sve vitamine treba kombinovati, dakle treba ih unositi zajedno. NaroËito B vitamini imaju blisku razmenu izmeu sebe i dopunjuju se meusobno. Antioksidansi se meusobno pomaæu. Na primer: vitamin B12 aktivira folne kiseline. Vitamin B6 sudeluje u proizvodnji B3. Vitamin C aktivira folnu kiselinu. Antioksidansi neutralizuju razliËite slobodne radikale u raznim tkivima. Vitamin C regeneriπe iskoriπÊen vitamin E... pojedinaËni vitamini zbog ovih zamrπenih odnosa imaju mnogo
Vsakodnevna vitaminska tabletka krepi imunski sistem.
85
32-87_VITA0707 SER.qxd
2/8/08
3:10 PM
Page 86
PITANJA I ODGOVORI OVAKO ΔETE ISPRAVNO KUPOVATI VITAMINE manji spektar dejstva. Najbolji su multivitaminski proizvodi ili vitamin B kompleksi, kao i jaËe dozirani antioksidansi vitamin C+E. 15. DA LI VITAMINE SMETE UNOSITI S MINERALNIM MATERIJAMA? Da. U prirodi se vitamini i minaralne materije pojavljuju zajedno. Vitamin C, na primer, pospeπuje prijem gvoæa i ne smeta prijemu selena, ako je selen vezan za organski molekul (molekul proteina). 16. SMEM LI DA UNOSIM VITAMINE ZAJEDNO S LEKOVIMA? U 99, 9 posto sluËajeva:da.InaËe Êe to biti posebno navedeno u uputstvu. Potreba za vitaminima raste pri unoπenju veÊine lekova, s obzirom na to πto su njima takoe neophodni vitamini da bi uπli u metabolizam. Osim toga, Ëesto blokiraju prijem vitamina u creva ili dovode do njihovog izbacivanja. Aspirin, na primer, udesetostruËuje izbacivanje vitamina C, a antibebi pilula blokira metabolizam Ëak sedam vitamina. »esto su neæeljena dejstva lekova zasnovana na nedostatku vitamina.Mnoga istraæivanja pokazuju da lekovi prouzrokuju manje neæeljenih dejstava ako se dodatno unose vitamini.Tako se smanjuje uËestalost neuralgija i glavobolje, smanjuju se πtete nad slobodnim radikalima i razliËita tkiva se Ëiste od otrova.
17. KOJI LEKOVI SU VELIKI KRADLJIVCI VITAMINA? Aspirin dovodi do izbacivanja vitamina C. Pilula, estrogen, kortikoidi (kortikosteroidi) zadiru u vitaminski metabolizam. Laksativi, umirivaËi æeludaËne kiseline, diuretici, orlistati smanjuju prihvatanje vitamina. Antibiotici smanjuju prihvatanje vitamina tako πto πtete crevnoj flori. Antidiabetici, obaraËi masti u krvi, betablokatori, hemoterapeutici blokiraju transport vitamina radi sopstvenog ulaæenja u metabolizam. 18. DA LI LEKARI MOGU DA NAS SAVETUJU PRI UNOSU VITAMINA? Retko. Malo lekara se zaista razume u vitamine, buduÊi da se na medicinskim studijima vitamini nedovoljno obrauju. Za terapeutsku primenu vitamina pri odreenim oboljenjima lekarska komora osnovala je priznat dodatni teËaj ortomolekularne medicine. Na strani 157. Pimate sajtove na kojima moæete dobiti spisak priznatih lekara.
Pijte sveæe ceene sokove i dopunjavajte ih vitaminskim proizvodima tako Êete dobiti optimalnu bioloπku snabdevenost.
86
32-87_VITA0707 SER.qxd
2/8/08
3:10 PM
Page 87
87