Priprema organizma za vježbanje

PRIPREMA ORGANIZMA ZA VJEŢBANJE Priprema organizma za vježbanje ima važan zadatak da bi se što učinkovitije pristupilo planiranim procesima vježbanja. Za vrijeme pripreme organizma za vježbanje, u tijelu se događaju razne promjene. Tijekom vježbanja povisuje se tjelesna temperatura, mijenja se viskoznost krvi i krv cirkulira brže, a promjena viskoznosti u tkivima olakšava kontrakcije mišića i povećava elastičnost tkiva i ligamenata. To je jako važna preventiva povredama.

U toku pripreme organizma za vježbanje aktiviraju se i žlijezde s unutarnjim lučenjem, metabolički procesi koji potom slijede, povećavaju mobilizaciju energetskih materija.

U svakoj pripremi mora se ostvariti optimalna razina funkcioniranja sustava za prijenos kisika i postići stabilno stanje između unošenja i potrošnje energije. To stabilno stanje treba se ostvariti postepeno.

Priprema organizma za vježbanje bi trebala sadržavati one kretne strukture koje su po anatomsko-fiziološkim karakteristikama najsličnije prirodnom načinu ljudskog kretanja. To može biti brzo hodanje ili trčanje u trajanju ili kombinacija sa laganim poskocima i vježbama istezanja koje će povećati sposobnost mišića za ono što slijedi i biti prevencija ozljedama, jer su mišići nakon istezanja efikasniji, pripremljeni za pokrete koje slijede.

VRSTE KRETNJI U načelu treba dati prednost onim kretnjama, vježbama koje ne predstavljaju opasnost za zdravlje i koje stimuliraju funkcionalno poboljšanje rada srca, krvotoka i disanja. Vježbe snage, spretnosti i brzine neće značajnije stimulirati razvoj aerobnog kapaciteta, a vježbe izdržljivosti bit će djelotvorne. . Vjeţbe kardiovaskularne i respiratorne izdrţljivosti Osnovni je zadatak ovih vježbi razviti i održati na stanovitoj razini funkcionalnu sposobnost. To se postiže aktiviranjem velikih mišićnih skupina s malim opterećenjima (česta ritmična ponavljanja mišićnih kontrakcija-aerobne vježbe). Tako se vježbe kardiorespiratorne izdržljivosti klasificiraju u tri kategorije: 1. aktivnosti gdje se brzina kretanja može jednostavno odrediti, a individualna varijabilnost energetskog utroška pri određenoj brzini je malena; npr. hodanje, kaskanje, vožnja biciklom i sl.

2. aktivnosti gdje se također može jednostavno odrediti brzina, ali je programiranje vježbi komplicirano zbog velike individualne varijabilnosti energetskog utroška pri određenoj brzini; npr. plivanje, trčanje na skijama.

3. aktivnosti kod kojih intenzitet opterećenja i brzine toliko varira da je gotovo nemoguće dozirati opterećenje; npr. sportske igre, ples, umjetničko klizanje, planinarenje itd.

Vjeţbe pokretljivosti Razmjerno često prouzrokuju poremećaje u slabinskom dijelu kralježnice. Vježbe pokretljivosti mogu se primjenjivati u tijeku uvodno-pripremnog i u završnom dijelu vježbe. Pritom tjelovježba obuhvaća različite korisne vježbe jednostavnih pokreta i vježbi koje se mogu obavljati nekoliko puta na dan.

Vježbe koje povoljno djeluju na pokretljivost mogu se izvoditi u stojećem, sjedećem i ležećem položaju.

Vjeţbe u stojećem poloţaju

Slika 1. (Tkalčić, 1994.)

Stav spetni, odručiti zgrčeno (šake stisnute ispred ramena), zib rukama, stav odnožni počučnjem na desnoj, odručiti, dlanovi gore (koljena su malo pogrčena). Vratiti se u početni položaj, isto u drugu stranu.

Slika 2. (Tkalčić, 1994.)

Stav spetni, uzručiti, naizumjence izdužiti jednu pa drugu ruku u uzručenju, čeoni luk prema van do predručenja dolje, počučanj, čeoni luk na gore do uzručenja (koljena su malo pogrčena).

Slika 3. (Tkalčić, 1994.)

Stav spetni, odručiti gore zgrčeno, dlanovi na potiljku, mali zaklon trupa i glave, počučanj, pretklon, (zaobliti leđa), usklon (koljena su malo pogrčena).

Slika 4. (Tkalčić, 1994.)

Stav spetni, odručiti gore zgrčeno, dlanovi na potiljku, iskorak lijevom u lijevo, iskorak počučnjem desnom u lijevo i okret za 90° u lijevo, mali pretklon, predručiti, zgrčeno, dlanovi na potiljku, iskorak lijevom u lijevo i okret za 90° u desno, usklon, dokorak desnom u počučanj. Isto u drugu stranu (koljena su malo pogrčena).

Slika 5. (Tkalčić, 1994.)

Raskoračni stav, odručiti zgrčeno, podlaktica okomita na nadlakticu, pretklon i zaklon glavom (ramena miruju, koljena malo pogrčena).

Slika 6. (Tkalčić, 1994.)

Raskoračni stav, pretklon, predručiti dolje ulučeno, (dlanovi na tijelu), usklon, odručiti zgrčeno, podlaktica okomito na nadlakticu, odručiti gore, zaklon trupa i glave, odručiti zgrčeno, podlaktica okomito na nadlakticu ( koljena su malo pogrčena).

Slika 7. (Tkalčić, 1994.)

Raskoračni stav, počučanj, predručiti, ispružiti noge, duboki pretklon, zasuk u desno, odručiti, usklon, ponoviti u drugu stranu (koljena su malo pogrčena).

Slika 8. (Tkalčić, 1994.)

Raskoračni stav, odručiti zgrčeno, podlaktice okomito prema tlu, otklon glave u jednu i drugu stranu (koljena su malo pogrčena).

Slika 9. (Tkalčić, 1994.)

Raskoračni stav, priručiti, otklon trupa u desno, zib u tom položaju, ruke naizmjence prate pokret, odručiti zgrčeno lijevu, podlaktica okomito prema tlu, isto u drugu stranu (koljena su malo pogrčena).

Slika 10. (Tkalčić, 1994.)

Raskoračni stav (koljena malo pogrčena), priručiti, uspon, predručiti, odručiti zgrčeno, predručiti, odručiti, spustiti se na puno stopalo, priručiti.

Slika. 11. (Tkalčić, 1994.)

Raskoračni stav (koljena malo pogrčena), priručiti, vodoravni pretklon, odručiti, izdržaj u pretklonu, predručiti ukriženo, usklon, odručiti, odručiti gore.

Slika 12. (Tkalčić, 1994.)

Stav spetni (koljena malo pogrčena), predručiti desnom, zaručiti lijevom, zibom počučnjem promjena ruku.

Slika 13. (Tkalčić, 1994.)

Stav spetni (koljena pogrčena), predručiti, naizmjence dlanovi sklonjeni i usklopno.

Slika 14. (Tkalčić, 1994.)

Stav spetni (koljena malo pogrčena), predručiti gore, zibom počučnjem kroz priručenje zaručiti pogrčeno, zaklon trupa i glave, istim putem vratiti se u početni položaj.

Slika 15. (Tkalčić, 1994.)

Raskoračni stav (koljena malo pogrčena), odručiti, zasuci trupa u jednu i drugu stranu, ruke prate pokret.

Slika 16. (Tkalčić, 1994.)

Raskoračni stav (koljena malo pogrčena), odručiti, dva kruga pruženim rukama prema naprijed, dva čeona kruga na dolje podlakticom, dva čeona kruga na dolje pruženim rukama.

Slika 17. (Tkalčić, 1994.)

Raskoračni stav (koljena malo pogrčena), ruke o bok, polako pomicati glavu lijevo-desno.

Slika 18. (Tkalčić, 1994.)

Raskoračni stav (koljena malo pogrčena), ruke o bok, polako okretati glavu lijevo-desno.

Slika 19. (Tkalčić, 1994.)

Počučanj raskoračni, mali pretklon, predručiti dolje, dlanovi na koljenima, ispad u lijevo i okret, u lijevo, i priručiti, okret u desno i vratiti se u početni položaj, isto u drugu stranu.

VJEŢBE U SJEDEĆEM POLOŢAJU

Slika 20. (Tkalčić, 1994.)

Sjed raznožno, zgrčiti lijevu (stopalo do gležnja), koljeno van, odručiti zgrčeno (dlanovi ispred ramena), pretklon, predručiti, stopalo usklopno, vratiti se u početni položaj. Upor sjedeći o podlaktice, visoko prednožiti desnu, vratiti se u sjed raznožni, zgrčiti lijevu, koljeno van, odručiti zgrčeno.

Slika 21. (Tkalčić, 1994.)

"Turski sjed", odručiti zgrčeno dlanovi na potiljku, duboki pretklon, vratiti se u početni položaj, zasuk u lijevo, odručiti desnom, odsuk i zasuk u desno, odručiti lijevu.

Slika 22. (Tkalčić, 1994.)

Isto kao i slika 20. samo drugom nogom.

Slika 23. (Tkalčić, 1994.)

Raznožni sjed, odručiti, mali pretklon prema desnoj nozi, uzručiti, stopalo usklopno, zib u tom položaju, usklon, isto u drugu stranu.Zasuk trupa udesno, odručiti ulučeno, odsuk, uzručiti.Sjed raznožni, uzručiti, zibovi u pretklonu.

Slika 24. (Tkalčić, 1994.)

Upor sjedeći o podlaktice, sunožno zgrčiti noge, visoko prednožiti desnu, prednožiti desnu nisko, prednožiti zgrčenu desnu, prednožiti desnu nisko i vratiti se u početni položaj, za vrijeme rada stopalo usklopno, isto i drugom nogom.

VJEŢBE U LEŢEĆEM POLOŢAJU Vjeţbe u leţećem poloţaju na leĊima

Slika 25. (Tkalčić, 1994.)

Leći na leđa, visoko prednožno raznožiti (koljena pogrčena), ruke odručiti zgrčeno, dlanovi na potiljku, raznožiti, naprijed-natrag, vratiti se u početni položaj, raznožiti lijevo desno, vratiti se u početni položaj.

.

Slika 26. (Tkalčić, 1994.)

Leći na leđa, zgrčenim nogama raznožno, predručiti ulučeno, prsti isprepleteni, predručiti, okrenuti dlanove gore, vratiti se u početni položaj.

Slika 27. (Tkalčić, 1994.)

Leći na leđa, uzručiti, prednožiti visoko desnu (koljeno malo pogrčeno), priručiti, vratiti se u početni položaj, prednožiti visoko lijevu, priručiti, vratiti se u početni položaj.

Slika 28. (Tkalčić, 1994.)

Leći na leđa, raznožno zgrčenih nogu, odručiti zgrčeno (laktove zadržati široko, odvojiti bradu od prsa), dlanovi na potiljku, podići koso gornji dio tijela sa tla i vratiti se u početni položaj.

Slika 29. (Tkalčić, 1994.)

Leći na leđa, odručiti, prednožno zgrčiti stopala usklopno, vratiti se u početni položaj..

Slika 30. (Tkalčić, 1994.)

Leći na leđa, priručiti, predručiti desnu, predručiti lijevu, priručiti desnu, priručiti lijevu.

Vjeţbe u leţećem poloţaju licem prema tlu

Slika 31. (Tkalčić, 1994.)

Leći licem prema tlu, uzručiti, istovremeno podići gornji dio tijela u zaklon i zanožiti, raditi naizmjence jednom pa drugom rukom.

Slika 32. (Tkalčić, 1994.)

Leći licem prema tlu, odručiti, uviti leđa, izbočiti leđa (bokovi i glava na tlu).

Slika 33. (Tkalčić, 1994.)

Leći licem prema tlu, odručiti zgrčeno, naizmjence zanožiti zgrčenu desnu pa lijevu nogu.

Vjeţbe u leţećem poloţaju boćno

Slika 34. (Tkalčić, 1994.)

Upor ležeći bočni s raznoženjem (naprijed-natrag), desna o bok, leći licem na bok uzručiti desno i vratiti se u početni položaj, isto

u drugu stranu.

Slika 35. (Tkalčić, 1994.)

Leći na lijevi bok, lijevom uzručiti, prednožiti desnu, stopalo sklonjeno, vratiti se u početni položaj.

VJEŢBE MIŠIĆNE SNAGE I IZDRŢLJIVOSTI Vježbe mišićne snage malo utječu na funkcionalne sposobnosti. Mišićne vježbe izdržljivosti trebaju biti često opetovane kontrakcije mišićnih skupina, što ne postavlja velike zahtjeve na respiratorni i srčano-krvožilni sustav. Te su vježbe korisne za čovjeka-djeteta s lošom “kondicijom”, jer se tako povećavaju snaga i izdržljivost malih mišićnih skupina bez povećanja srčana rada. Kao što je već spomenuto, korist od tih vježbi je bolja pokretljivost zglobova i jačanje mišića i na taj način subjektivno poboljšanje postojećih promjena na kralježnici i udovima.

4. Izbor kretnji ( programi ) Navedenim ciljevima, mogu udovoljiti prije svega tzv. cikličke kretnje. Riječ je o odgovarajućim oblicima hodanja, trčanja, plivanja, vožnje bicikla, aerobika u vodi, plesa, boćanja, mini golfa, yoge i dr. Da bi se ostvarili i drugi navedeni ciljevi vježbanja, ovim je kretnjama uvijek nužno dodati i vježbe repetitivne snage, koje su važne za oblikovanje mišićne mase, vježbe istezanja, kojima će se povećati pokretljivost zglobova.

4.1. Skipanje, trĉanje i pješaĉenje Trčanje predstavlja najprikladniji oblik kretanja koji stimulira razvoj aerobnog kapaciteta. Intenzitet opterećenja moguće je stupnjevati brzinom trčanja i nagibom staze. Prednost trčanja je u tome što se može provoditi pojedinačno i gotovo svuda.

Određen oprez potreban je u gojazne djece, budući da je njihov kardiovaskularni i lokomotorni sustav nesrazmjerno jako opterećen. Pri izboru staze treba dati prednost prirodnim stazama u šumi i livadama, u prvom redu zbog mekoće tla i čistoće zraka.

Pješačenje i šetnje (osim ako se izvode pri većem nagibu) ne potiču razvoj aerobnog kapaciteta, ali su neobično koristan stimulans za neurovegetativni sustav. Kako je moguće podići aerobni kapacitet treningom za otprilike do sedamdesete godine života, to je poslije te godine zadatak kretnji da održi što dulje postojeću razinu sposobnosti. U gradskoj sredini ne postoji pogodna prilika za trčanje u prirodi, pa se tada preporučuje trčanje na mjestu na strunjači od spužvaste gume u tempu od 70 do 80 koraka u minuti, 5-10 minuta.

4. 2. Voţnja biciklom Vožnja biciklom utječe na razvoj funkcionalnih sposobnosti srčano-žilnog sustava. U biciklista-natjecatelja opažena su značajna uvećanja srca.

Vožnja biciklom kao rekreativna aktivnost potrebna je pogotovo gojaznog čovjeka-djeteta budući da bicikl nosi težinu tijela i nema opterećenja na zglobove.

Danas sve više ljudi nabavlja biciklergometar jednostavnije konstrukcije, što im omogućava da vježbaju u kući. Ako biciklergometar nema označenu skalu intenziteta opterećenja, može se potrebni intenzitet ocijeniti po broju otkucaja srca u trećoj ili četvrtoj minuti opterećenja.

4.3. Plivanje Plivanje se s medicinskog, a pogotovo ortopedskog stajališta, ubraja u najpogodnije sportove. Nema dobnog ograničenja, plivati može dijete od rođenja, a starija osoba do smrti. Cirkulatorni sustav je pri plivanju rasterećen, jer se cirkulatorna petlja velikog krvotoka nalazi u vodoravnom položaju, a hidrostatski tlak na površini tijela djeluje povoljno na venski krvotok. (Medved, 1987.).

Poznato je da sportovi na vodi i u vodi izuzetno povoljno utječu na organizam, pogotovo oni na otvorenome, te se postižu značajne transformacijske promjene kao što su utjecaj na antropološki status, vrlo efikasan rad kardiovaskularnog i respiratornog sustava.

Vjeţbanje u vodi ima brojne prednosti pred vjeţbama na tlu: lakše je vježbati u vodi jer ona podiže tijelo (kod vježbanja je preko 85% tijela uronjeno u vodu, tj. do razine prsiju); voda djeluje kao “upijač šoka”, što znači da smanjuje pritisak na zglobove; voda pruža otpor pokretu. Stupanj otpora ovisi o brzini i načinu izvođenja pokreta; ukoliko temperatura vode odgovara tipu seta, rizik od podgrijavanja je minimalan, jer voda djeluje kao rashlađivač; moguće je izvođenje punog opsega pokreta bez pretjeranog napora; na javlja se, ili je vrlo mala, ukrućenost mišića poslije vježbanja. To je stoga što nema ekscentričnih mišićnih kontrakcija i smanjen je mišićni tonus zbog vježbanja u vodi; učinak masaže vode:poboljšana cirkulacija i omogućena relaksacija (Furjan-Mandić G., Ivan V., 1997. ).

4.4. Izborni programi, aktivni odmor za ĉovjeka-djeteta Izborni programirani aktivni odmor za čovjeka-djeteta traje 7 dana i sastoji se iz prilagođenih sportsko-rekreacijskih aktivnosti i sadržaja s ciljem kvalitetnog i osmišljenog boravka. Svrha programa je pozitivno utjecati na opće stanje organizma sa stajališta funkcionalnih, psiholoških i drugih elemenata koji su sastavni dio općeg zdravlja. Budući je moguće gotovo sve aktivnosti prilagoditi potrebama sudionika to i program čine prilagođeni sadržaji sporta i sportske rekreacije kao osnovni stimulans u unapređenju zdravlja i kvalitete života čovjeka-djeteta.

4.4.1. Sportsko-rekreacijske igre i aktivnosti na otvorenom prostoru Sudjelovanje svih u programu aktivnosti. Aktivnosti i pravila igre prilagođavaju se mogućnostima svih sudionika. Ako postoje uvjeti moguće je organizirati različite vrste aktivnosti i vježbanja na otvorenom prostoru: -

elementi sportskih igara(košarke, odbojke. . . ) jutarnja gimnastika, šetnje sportsko-rekreacijske aktivnosti(mini golf, streličarstvo badminton. . . ) natjecanja u različitim aktivnostima (skupina ili individualna prilagođena sposobnostima i znanjima)

4.4.2. Izlet Organizira se jedan izlet u 7 dana. Izlet se može ostvariti različitim prijevoznim sredstvima, a to uključuje prijevoz autobusom, čamcima, brodom i sl. Izlet ima psihosocijalno značenje te je od izuzetne važnosti za sve koji sudjeluju u programu da na ugodan način provedu dan. Na izletu se mogu organizirati natjecanja ili samo aktivnosti, a cilj je izbjegavanje “zasićenosti” centra i programa, te promjena okoline. Izbor lokacije i način provođenja izleta organizator treba prilagoditi mogućnostima sudionika.

Dodatni sadržaj odnosi se na slobodno vrijeme i večernji program. Program je društveno- zabavnog karaktera i osmišljen tako da svi korisnici mogu aktivno sudjelovati. Ovisno o globalnom rasporedu moguće je ponuditi: -

društveno-zabavne večeri (ples, glazba, predstave i sl. ) društvene igre (domino, šah, karte, tombola i sl. ) edukacijsko predavanje (vježbanje i zdravlje, okrugli stol. . . )

Postoji još niz različitih sportsko-rekreacijskih aktivnosti koje se mogu provoditi, a to su: badminton, košarka, školica, slobodna bacanja, mini-golf, ubacivanje trokuta, dijagram, bacanje potkove, streljaštvo, streličarstvo, boćanje, odbojka, odbojka na pijesku, odbojka sa velikom loptom, sjedeća odbojka, nogomet, pikado i dr.

Ako se tako gleda na postavljeno pitanje “Što vježbati?”, nitko ne bi smio nalaziti razloge za nevježbanje zbog loših uvjeta ili zato što ne zna što bi vježbao. Svatko zna barem hodati ili trčati i učiniti niz pokreta za razvoj repetitivne snage ili povećanje fleksibilnosti.

Dakle, to svatko zna, a treba samo biti svjestan koliko će vježbanje biti korisno za osobno zdravlje i sreću.

Treba davati prednost onim kretnjama, aktivnostima koje stimuliraju funkcionalno poboljšanje rada srca, krvotoka i disanja.

Iako nema sigurnih dokaza da tjelesna aktivnost produžuje trajanje života, poznato je da sprječava, ublažuje, pa i otklanja faktore rizika. Na taj se način poboljšava zdravstveno stanje čovjeka-djeteta.

S druge strane, relaksacija postignuta tjelesnim vježbanjem, rekreacijom ili sportskom aktivnošću nenadoknadiva je u borbi protiv psihičkih preopterećenja i stresnih situacija kojima obiluje današnji život.

Svatko bi trebao biti svjestan da nema važnije stvari u životu od zadovoljenja tzv. bioloških potreba čovjeka-djeteta, u koje se , uz kretanje odnosno vježbanje, ubrajaju još i potreba za kisikom, snom, tekućinom i hranom.

Tjelesno vježbanje čovjeka-djeteta trebalo bi biti sastavni dio sportsko-rekreacijskih aktivnosti kako u mjestu stanovanja tako i izvan mjesta stanovanja. Umješnost njihove primjene mora biti prepušteno svakom voditelju aktivnosti, koji mora znalački odlučiti na temelju poznavanja sudionika u aktivnostima koji je najpogodniji izbor i trenutak primjene kao i njihovu brzu modifikaciju. To je presudno i vrlo značajno, kako bi se ostvarili postavljeni ciljevi.

Nije vaţno samo ţivjeti, već je vaţno kako se ţivi!

ZAŠTO JE VAŢNA TJELESNA AKTIVNOST Osnovna je značajka današnjeg svijeta da čovjek živi duže. Stoji činjenica da je čovjek današnjice radikalno smanjio fizičku aktivnost tako da je u ovom trenutku dostignuta nezavidna razina neaktivnosti.

Aktivnost je ljudska vitalna potreba. Zato je vrijeme da se još jedanput upozori na posljedice nedovoljnog kretanja.

Specifičnim programima vježbanja moguće je u suvremenim uvjetima življenja nadomjestiti i nedovoljnost kretanja. Danas, zbog nedovoljnog kretanja, čovjeku-djetetu nedostaje osnovna pokretačka snaga skoro svih vitalnih funkcija. Ozbiljno su smanjene i ugrožene osnovne motoričke sposobnosti, prije svega brzina, zatim snaga i izdržljivost. Budući da je čovjek-dijete nastao kretanjem i u kretanju se kroz evoluciju usavršavao, kretanje je bilo i ostalo neophodan uvjet njegova biološkog opstanka.

Danas, novo vrijeme favorizira um, tako da se čovjek-dijete više umara psihički, nego fizički. Psihički zamor na radnom mjestuškoli subjektivno umara čovjeka-djeteta fizički, tako da nakon radnog vremena-škole on provodi najčešće odmor pasivno (uz televiziju, kompjuter,novine, knjigu-zadaću, video, često u fotelji ili u krevetu).

Prema tome može se doći do zaključka da u suvremenim uvjetima življenja, nema dovoljno fizičkog rada, sve su tjelesne aktivnosti svedene na minimum.

Nameće se niz pitanja, kao što su: Da li je danas vježbanje potrebno? Zbog čega netko vježba? Što se vježbanjem može postići? Zašto svi ljudi koji nemaju dovoljno aktivnosti ne vježbaju? Imaju li prednosti oni koji vježbaju?

U današnje vrijeme prisutan je drugačiji pristup zdravlju. Neobično je važno biti zdrav i lijepo fizički izgledati, kreativno živjeti, s visokim životnim standardom i imati dovoljno slobodnog vremena za osobne kreativne i rekreativne aktivnosti.

Kineziolozi su došli do spoznaje da čovjek današnjice ne može u potpunosti funkcionirati bez odgovarajuće tjelesne aktivnosti.

Konačno je vrijeme da se skrene pozornost i povede briga društva i pojedinca da tjelesna aktivnost postane navika i da se uvrsti u svakodnevni režim života suvremenog čovjeka-djeteta. Sve je to potrebno jer kretanje omogućava čovjeku-djetetu uravnotežen i stabilan biopsihosocijalni status.

1. Tjelesna aktivnost

.

Slika 1. Utjecaj kretanja i nekretanja ( iz knjige Prokop-Bachl) Koliko je redovita tjelesna aktivnost korisna, toliko je neaktivnost štetna, što je vidljivo iz slike 1.(Medved ,1987.).

Brojna su istraživanja dokazala vrijednost redovite tjelesne aktivnosti kod čovjeka-djeteta. Dokazano je da tjelovježba ima ulogu u jačanju mišićne mase, utječe na očuvanje koštane mase, te zadržavanje spretnosti što je važno za izbjegavanje prijeloma kao

posljedice nespretnih padova. Isto tako tjelovježba aerobnog oblika pozitivno djeluje na psihosomatski status bez obzira na dob.

Redovito provođena tjelesna aktivnost djeluje u smislu očuvanja i poboljšanja ventilacijske funkcije pluća tijekom opterećenja.

Aerobne tjelesne aktivnosti kao biciklizam, plivanje, trčanje, jogging i hodanje čine niz pozitivnih učinaka na psihosomatski status organizma. Glavni fiziološki i metabolički učinci takvih aktivnosti, uključuju porast količine eritrocita, povećanje protoka krvi, povećanje sadržaja miglobina i mitohondrija u mišićnim stanicama, te povećavaju enzimatsku aktivnost za aerobnu glikolizu. Te promjene omogućuju djelotvornije stvaranje ATP-a (adenozintrifosfata) za skeletni mišićni rad i olakšavaju dopremu kisika u tkiva.

TABLICA 1 Pregledni prikaz razlika izmeĊu tjelesno aktivnih i neaktivnih osoba (Findak, Mraković, 1998. )

Tjelesno neaktivne osobe mala velika mala mala 250 – 300 gr 70 – 90 veći male cca 50ml/kg 40 ml/kg mali mala simpatikotona male manja sporiji mali brža manja često

Biofiziološka svojstva relativna količina mišića relativna količina masti mišićna sila prokrvljenost mišića težina srca frekvencija srca u mirovanju (FS) krvni tlak koronarne rezerve relativni vitalni kapacitet relativni aerobni kapacitet transportni kapacitet za O2 maksimalna sposobnost srca vegetativna regulacija adrenokortik. rezerve izdržljivost za tjelesne aktivnosti oporavak nakon rada adaptacijski kapaciteti dobna involucija radna sposobnost pobolijevanje

Tjelesno aktivne osobe velika mala velika velika 400-500 gr 40-60 manji velike cca 70 ml/kg 50 – 80 ml/kg veliki velika vagotona velike veća brži veliki sporija veća rijetko

PRAVILAN I PRAVODOBAN IZBOR SPORTA Za svaki šport postoji najpogodnije razdoblje uključivanja, pa tako primjerice za plivanje je to između pete i šeste do osme ili devete godine života, a u odbojci i košarci između osme i dvanaeste godine.

Početak ranijeg bavljenja športom ( u predškolsko doba ), ograničeno je fizičkim i psihičkim osobinama djeteta,a one se manifestiraju: 1. nesposobnosti za većim i dugotrajnijim mišićnim naporima, 2. brzom zamaranju, 3. potrebi za čestom promjenom pokreta, 4. nezainteresiranosti za pokrete određene tuđom voljom,a ne inicijativom djeteta, 5. nesposobnosti kontrole pokreta i položaja tijela i udova, 6. većoj mogućnosti zadobivanja ozljeda koje mogu izazvati dječji strah i negativno utjecati na njegovu daljnju športsku aktivnost.

Na uspješnost u športu utječe mnogo faktora,kao npr. talent i rad ( trening ). Da bi športaši postizali i ostvarili visoke i iznadprosječne rezultate, osim što moraju biti talentirani za određeni šport, moraju ustrajno i naporno raditi ( trenirati ).

Pravilan izbor športa je važan i težak jer ne postoje sigurni pokazatelji na temelju kojih se može prepoznati talentiranost djeteta za određeni šport. U praksi se pokazalo da postoji nekoliko načina na koji dijete može izabrati jedan od športova: - samostalno ( zato što su ga izabrali i njegovi prijatelji ili gledajući televiziju, čitajući novine ), - roditelj djetetu izabere šport ( zato što se roditelju sviđa taj šport ili se nekada i sam bavio tim športom ), - zajednički ( prema mogućnostima djeteta ), - da zadovolje kriterije odabira provjerom sposobnosti ( neki športski klubovi vrše prijem po osnovnim školama ).

Za pravilan izbor športa važno je testiranje djeteta na kojemu dijete pokazuje svoje motoričke sposobnosti važne za taj šport.

Kao psihološki čimbenici značajni su anksioznost ( sklonost da se reagira strahom, tjeskobom ) – takva djeca nisu ni za borilačke športove ni za športove koji zahtijevaju “ čvrst kontakt “ i “ grubosti “, te su podložni velikim tremama i emocionalno su osjetljiviji ; neki od športova kojima se mogu baviti su tenis, stolni tenis, atletika, plivanje, odbojka, košarka i sl. ), te agresivnost ( sklonost povećanoj napetosti tj. prevladavanje mobilizacije energije – takvoj djeci odgovaraju športovi u kojima se traži “ čvrst kontakt “ i bolje podnose opterećenja). Od morfoloških čimbenika važna je visina ( koja je nasljedna prema visini roditelja) za određeni šport kao npr. za košarku, odbojku i sl. športove, za razliku od drugih morfoloških osobina što su manje pod utjecajem naslijeđa ( težina, mišićna masa i potkožno masno tkivo ).

Pri izboru športa, dakako, najvažnije su motoričke sposobnosti kao što su koordinacija, preciznost, ravnoteţa, brzina i fleksibilnost – gibljivost , a snaga i izdrţljivost su manje značajne pri izboru nekakve športske aktivnosti jer se na njih može jako utjecati tijekom trenažnog procesa. U nekim športskim granama, rezultati više ovise o dobroj tehnici ( motoričke sposobnosti ), a u drugim o funkcionalnoj sposobnosti ( izdržljivosti ) ili o morfološkim osobinama ( visina, težina i dr. ).

Da bi se dijete uključilo u neku športsku granu potrebno je nešto znati o osnovnim motoričkim sposobnostima.

Koordinacija je sposobnost izvođenja kompleksnih pokreta ( usklađivanje pokreta u vremenu i prostoru ) i važna je za sve športske grane. Na nju se može utjecati vježbom u ranijoj životnoj dobi.

Koordinacija je usko povezana sa preciznošću, a to je sposobnost točnog izvođenja nekih motoričkih zadataka i može se popraviti vježbanjem te je treba od malena razvijati.

Brzina je sposobnost izvođenja brzih ( s velikom frekvencijom ) pokreta uz konstantno opterećenje u najkraćem vremenu na koji ne smije utjecati umor. To je uglavnom urođena sposobnost te je potrebno na nju utjecati od rane mladosti, a svoj maksimum dostiže između 20. i 22. godine života. Između brzine i snage postoji proporcionalan odnos,a to znači da su snažniji ljudi brži. Snaga povezana sa brzinom naziva se eksplozivna snaga koja je osobito važna u mnogim športovima ( npr. kod sprintera u atletici ).

Flesibilnost ( gibljivost ) je sposobnost bolje pokretljivosti zglobova i kralježnice i treba je od malena razvijati i održavati. Neka su djeca po prirodi fleksibilna,a lošim pristupom u razvoju snage fleksibilnost se može smanjiti.

Ravnoteţa je odnos dviju ili više sila koje se, djelujući na neko tijelo, međusobno poništavaju pa ne uzrokuju nikakve promjene stanja, odnosno to je sposobnost organizma da uspostavi i zadrži ravnotežni položaj tijela. Statička ravnoteža ( definirana je zadacima u kojima treba statičkim naprezanjem savladati vanjske sile zadržavajući zadani položaj ) i dinamička ravnoteža ( definirana je zadacima u kojima se u tijeku kretanja savladavaju sile što remete održavanje ravnotežnog položaja ).

Snaga je sposobnost savladavanja otpora, koji tijekom duljeg trenažnog procesa postupno postaje sve veći pa su i zahtjevi za razvojem snage sve veći. Kog mlađih športaša ( od 7. do 12. godine ) ne smije se zahtijevati snaga nego je već treba postupno razvijati prikladni treningom.

Izdrţljivost je sposobnost dugotrajnog odgađanja umora bez smanjenja aktivnosti i ovisi o funkcionalnim sposobnostima organizma ( srčano- žilnog, dišnog, energijskog i somatsko-vegetativnog sustava ).

ULOGA RODITELJA U PSIHOFIZIĈKOM RAZVOJU DJECE Uloga roditelja je velika i odgovorna za razvoj djeteta kako u psihološkom tako i u fizičkom smislu, pa stoga svaki roditelj treba poznavati svaku razvojnu fazu.

U predškolskom razdoblju ( od 0. do 6. godine ) stvaraju se dobre ili loše osnove koje kasnije formiraju čovjeka, njegovu ličnost i karakter. Zato je to jako važno razdoblje i njemu se treba posvetiti velika pozornost.

U predškolskom razdoblju nema organiziranog bavljenja športom, a uključenje u neku granu športske aktivnosti dolazi oko 5. ili 6. godine. Glavno obilježje tog razdoblja je djetetova bezbrižna igra i velika vezanost uz roditelje. Što se tiče fizičkog razvoja, u prve dvije godine je najbrži tj. dijete najviše raste u visinu i povećava težinu. Dijete najprije ostvaruje koordinaciju pokreta velikih skupina mišića, pa je stoga potrebno da su djetetove igračke velike. Razvoj kostiju u toj dobi najbrži je u prvoj godini života, a kasnije se usporava. Da bi okoštavanje bilo što pravilnije, potrebno je odgovarajućom prehranom unositi u organizam dostatnu količinu minerala: kalcija, natrija i fosfora. Ukoliko dođe do nekih tjelesnih deformacija, tjelesnom aktivnošću i čestim vježbanjem, mogu se potpuno odstraniti ili barem bitno smanjiti. Najčešće deformacije kod djece su: iskrivljenje kralježnice –grbavost ( kifoza ), iskrivljenje kralježnice u obliku slova S ( skolioza ) i prenaglašeno uvinuće u predjelu križa ( lordoza ). Pogotovo može doći do deformacije stopala ( spuštena ), a ono se također vježbanjem može bitno poboljšati. Treba obratiti pažnju i na njegu dječjih zubi jer imaju važnu ulogu u boljoj probavi hrane. Psihički razvoj djeteta je usko povezan sa njegovim fizičkim razvojem kada u živčanom sustavu nastaju strukturne promjene koje su povezane sa promjenama u strukturi ponašanja.

U razvoju motorike djeteta karakteristično je da ono u samom početku reagira na podražaj čitavim tijelom. Za daljnji razvoj motorike djeteta, najvažnije je sazrijevanje i učenje ( vježbanje ), što ima za posljedicu samostalno kretanje u okolini. Od treće do šeste godine dijete traži igru u društvu s drugom djecom jer je ono društveno biće, a igra je nagonska potreba za kretanjem. Igra je svakako najvaţnija aktivnost djeteta u tom razdoblju u kojoj se oslobađa i višak energije, nakon čega se postiže mirnoća tijela i duha. Igrom se razvija i usavršava motorika, mišići, intelektualne funkcije, a pogotovo društveno ponašanje. Osim što se djeca igraju, vrlo se često međusobno natječu. Uključivanje u šport najbolji je način dokazivanja sposobnosti u prijateljskom natjecanju i poštenoj igri.

Glavno obiljeţje školskog doba ( od 6. do 11. godine ) je početak školovanja, a za neku djecu ujedno i početak uključivanja u šport. Polazak u školu predstavlja novo i veliko psihofizičko opterećenje jer nakon bezbrižne igre u predškolskoj dobi, dijete se sada mora prilagoditi dugotrajnijem sjedenju u školi i pisanju domaćih zadaća. Upravo je to vaţan trenutak za ukljuĉivanje u šport, jer se time zadovoljavaju osnovne nagonske potrebe za kretanjem. Športska aktivnost će pozitivno utjecati na postupno jačanje mišića koji imaju važnu funkciju u sprečavanju i ispravljanju deformacija, koje se mogu pojaviti zbog dugotrajnijeg sjedenja. Vježbanjem se bitno povećavaju funkcionalne aktivnosti čitavog dječjeg organizma, respiratornog i krvožilnog sustava.

Polazak u školu je važan korak u razvoju društvenih odnosa gdje dijete ulazi u novu, složeniju sredinu i pokazuje potrebu da zadovolji kriterije svojih vršnjaka. Bavljenje športom u tom smislu pozitivno utječe, jer je dijete tako u društvu svojih vršnjaka.

Pubertet je vrijeme spolnog sazrijevanja pa roditelji moraju biti pažljivi. Djeca naglo rastu, pa tako dolazi i do povećanja mišića, a to uzrokuje nespretnost. Fizičke i funkcionalne promjene u organizmu koje se događaju tijekom puberteta, odražavaju se na sve faze djetetova života,a pogotovo na njegovo psihičko stanje. Reakcije su izražene povećanom uzbudljivošću, razdražljivošću i naglim promjenama raspoloženja. U djevojčica dolazi do pojave menarhe –prva menstruacija, koja bitno utječe na psihofizički i športski razvoj. U ovom razdoblju, mladi počinju napornije trenirati ili jednostavno prestaju sa ozbiljnijem radom u športu.

U razdoblju mladenaštva-adolescencije ( od 15. do 19. godine ), glavna značajka je izbor vrste školskog usmjeravanja i školovanja za zanimanje. Istaknuta je uloga akceleracije, tj. ubrzanja tempa i povišene razine fizičkog razvoja. Funkcionalne sposobnosti su na dosta visokoj razini. Srčani mišić postupno jača, smanjuje se frekvencija disanja. Konačna vrijednost vitalnog kapaciteta zavisi od raznih faktora: dobi, spola, stanja treniranosti, vrste športske aktivnosti, zdravlja. Emocionalni razvoj je jače izražen u obliku frustracija, buntovništva, razdražljivosti i slično. U športskom razvoju mladi tijekom tog razdoblja pokazuju svu snagu svog talenta i velike mogućnosti opterećenja. Nakon faze adolescencije dolazi faza rane zrelosti ( od 20. do 30. godine ) čije trajanje ovisi o športašu, vrsti športa i športskoj disciplini. Tako je za neke športaše 25. godina života završetak njihove karijere ( plivanje, klizanje, gimnastika... ), a za druge najbolja godina postizanja vrhunskih športskih rezultata ( športske igre ).

Roditelj u toj fazi nije toliko potreban, više je kao životni savjetnik ili kao športski navijač.

Kao zaključak može se reći da roditelj u svojoj potpori mora voditi računa o dinamičnosti djetetova razvoja, kako bi lakše mogao pratiti djetetove uspjehe odnosno poraze. Svako dijete bi se trebalo baviti nekom športskom aktivnošću jer ona ga jaĉa fiziĉki i psihiĉki. “ IZBOR BILO KOJEG ŠPORTA, DOBAR JE IZBOR “