101 najzdravija namirnica - David Grotto by Moderna vremena, portal za knjigu i kulturu čitanja

• • • • •

čokolada, čaj i suhe šljive ublažuju simptome starenja kože. kombinacija oraha i višanja može vas odvesti u zemlju snova. listovi artičoke smiruju uobičajene želučane tegobe. dagnje ublažuju učinak zastrašujućih migrena. wasabi pomaže u suzbijanju neugodnog zadaha i dr.

David Grotto vam pomaže u ostvarivanju optimalnog i zdravog načina života kombinirajući najzdravije namirnice predivnih okusa s rezultatima najnovijih istraživanja!

www.mozaikknjiga.hr 139,00 kn ISBN 978-953-14-0886-8

9 789531 408868

101 namirnica omot.indd 1

101 najzdravija namirnica

Ova knjiga obračunava se s trideset najčešćih zdravstvenih problema (od glavobolja, upale zglobova, akni do iscrpljenosti i depresije) pokazujući vam kako uvesti liječenje u prehranu s pomoću slasnih i jednostavnih recepata. Tako ćete, na primjer, saznati da...

DAVID GROTTO

Čuvari vašeg zdravlja kriju se u prirodi!

David Grotto

101

najzdravija namirnica

Prehranom do savršenog zdravlja... zalogaj po zalogaj! 2.3.2011 15:34:56

101 najzdravija namirnica.indd 4

28.2.2011 13:33:50

David Grotto

101 najzdravija namirnica

101 najzdravija namirnica.indd 1

28.2.2011 13:33:48

Za nakladnika Bojan Vidmar Urednica Aleksandra Stella Škec S engleskoga prevela Andrea Pongrac Lektorica Andreja Katalenić Grafički urednik Marko Katičić Korektorica Sandra Tribuson Ilustracija na naslovnici Shutterstock Tisak Radin print d.o.o., Zagreb, ožujak 2011. isbn 978-953-14-0886-8 CIP zapis dostupan u računalnom katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 759048. Sva prava pridržana. Ni jedan dio ovoga izdanja ne smije se, ni u cijelosti ni djelomično, reproducirati, pohraniti ili prenositi ni u kojem elektronskom obliku, mehaničkim fotokopiranjem, snima njem ili drugačije bez vlasnikova prethodnog dopuštenja.

101 najzdravija namirnica.indd 2

28.2.2011 13:33:49

David Grotto Autor djela 101 namirnica koja vam može spasiti život Predgovor Montel Williams

101 najzdravija namirnica Prehranom do savršenog zdravlja... zalogaj po zalogaj!

101 najzdravija namirnica.indd 3

28.2.2011 13:33:50

101 najzdravija namirnica.indd 4

28.2.2011 13:33:50

KÄ&#x2021;erima Chloe, Katie i Madison koje silno volim

101 najzdravija namirnica.indd 5

28.2.2011 13:33:50

101 najzdravija namirnica.indd 6

28.2.2011 13:33:50

Sadržaj

SADRŽAJ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 POHVALE ZA 101 NAJZDRAVIJU NAMIRNICU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 ZAHVALE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 PREDGOVOR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 UVOD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

PRVI DIO TRIDESET IZAZOVA NA PUTU PREMA ZDRAVOM ŽIVOTU . . . . . 23

PRVO POGLAVLJE: KAKO JE BITI U SVOJOJ KOŽI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 OSTARJELA I OŠTEĆENA KOŽA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . EKCEMI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PSORIJAZA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . AKNE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

25 32 38 43

DRUGO POGLAVLJE: ZAGRIJTE SE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 HLADNA STOPALA (I RUKE) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 GRČevi u mišićima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

TREĆE POGLAVLJE: BOLNA TEMA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 MIGRENSKE GLAVOBOLJE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . MIŠIĆNA BOL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gripa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . UPALA ŽIVACA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

101 najzdravija namirnica.indd 7

63 70 71 76

28.2.2011 13:33:50

ČETVRTO POGLAVLJE: U RADU JE SPAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 MENTALNA AKTIVNOST . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 PAD KOGNITIVNIH SPOSOBNOSTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 DEPRESIJA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 STRES I ANKSIOZNOST . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 NESANICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 TJELESNA AKTIVNOST . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 ISCRPLJENOST . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 SEKSUALNO-REPRODUKTIVNA AKTIVNOST . . . . . . . . . . . . . . 121 BENIGNA PROSTATIČNA HIPERPLAZIJA (BPH) . . . . . . . . . . . . 127 NEPLODNOST . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 ŽENSKI LIBIDO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 MENOPAUZA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

PETO POGLAVLJE: TJELESNI SATNI MEHANIZAM . . . . . . . . . . . . . . . . 151 KONSTIPACIJA / ZATVOR / DIVERTIKULARNA BOLEST . . . . PROLJEV . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . GASTROEZOFAGEALNI REFLUKS (GER) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . HALITOZA (NEUGODAN ZADAH) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PLINOVI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . SINDROM IRITABILNOG CRIJEVA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . INFEKCIJE URINARNOG TRAKTA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

153 163 169 176 182 190 195

ŠESTO POGLAVLJE: DOBRI TEMELJI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201 OSTEOPOROZA I OSTEOPENIJA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201 ARTRITIS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211 DEGENERATIVNA BOLEST DISKA (DDD) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221

SEDMO POGLAVLJE: POGLED U BUDUĆNOST . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227 SENILNA MAKULARNA DEGENERACIJA I KATARAKTA . . . 227

DRUGI DIO RECEPTI ZA ZDRAV ŽIVOT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233

101 najzdravija namirnica.indd 8

28.2.2011 13:33:51

Pohvale za 101 najzdraviju namirnicu »Svijetu je potrebno puno više dijetetičara poput Davida, koji obožava ne samo hranu nego i prehranu. Kupnjom knjige 101 najzdravija namirnica domoći ćete se najboljeg lijeka.« John La Puma, liječnik i ravnatelj Instituta za medicinsku prehranu i zdravu težinu

»U ovoj ćete knjizi saznati kako uključiti funkcionalne namirnice u svakodnevnu prehranu. Riječ je o obveznom štivu za svakoga tko želi kvalitetno jesti i fantastično se osjećati!« dr. sc. James Painter, dekan Fakulteta za obitelj i konzumerizam pri Sveučilištu Eastern Illinois

»Dave Grotto ne samo da vam govori što je dobro za vaše zdravlje, zašto i u kojoj mjeri, nego to čini na uistinu zabavan način i ne soleći vam pamet, gotovo kao da vas podsjeća na savjete najboljeg prijatelja. Riječ je o fantastičnoj knjizi koju neizostavno morate imati u svojoj biblioteci.« dr. sc. Brian Wansink, upravitelj Laboratorija za hranu i robne marke Sveučilišta Cornell

101 najzdravija namirnica.indd 9

28.2.2011 13:33:51

101 najzdravija namirnica.indd 10

28.2.2011 13:33:51

ZAHVALE Iskreno zahvaljujem mnogobrojnim dragim prijateljima, kolegama i organizacijama koji su pomogli pri stvaranju ove knjige posluživši mi kao nadahnuće ili me nagnavši na mukotrpan rad! Zahvaljujem svima koji su utrošili nebrojene sate u neprocjenjivom istraživačkom radu: Jamie Bommarito, Karin Testa, Carolyn Tampe i Bradu Hirtu. Hvala i onima koji su svojim stručnim i originalnim savjetima u velikoj mjeri pridonijeli stvaranju ove knjige: Garyju Jayu Barskyju, Christine Gerbstadt, Cynthiji Sass, Bonnie Taub-Dix, Carmini McGee, Leslie Bonci, Elizabeth Somer, Tari Gidus i Angeli Grassi. A kakva je pravilna prehrana bez savršenog okusa? Zasigurno ne i dugotrajna! Hvala glavnom kuharu J. Hughu McEvoyju na podršci koju mi je pružao od samih početaka, kao i svima koji su pomogli pri izradi recepata: Mindy Hermann, Almond Board of California1 i tvrtkama Porter Novelli i Bell Brand Foods Inc., Connie Gutterson, tvrtki Bush Brothers, Chilean Avocado Importers Association2, California Dried Plum Board3 i PR agenciji Ketchum, glavnim kuharima Owenu Tilleyju, Seanu O’Brienu, Elizabeth Wiley, Cheryl Bell, Gail Roloff, Robin Kirby, kao i Justinu Kubici, Mary Corlett i njezinu osoblju u restoranu CHOW, Christine Gerbstadt, Institutu Cherry Marketing, Deb Schiff, Diani Dyer, glavnim kuharima Donu Zajacu, Carrie Walters i svima u Dorothy Lane Market, Elisi Hunziker, Sue McCloskey, Scottu Peacocku, Georgia Pecan Commission4, Sahlmanu Williamsu, glavnoj kuharici Jennifer Carden i korporaciji Lockheed Martin, glavnom kuharu Spikeu Mendelsohnu, Jennette Fulda, tvrtki Quaker Oats i ljudima u Olgivyju, Roni Noone i njezinoj internetskoj stranici Green Lite Bites, SOYJOY-u, California Strawberry Commission5, glavnom kuharu Jonu Ashtonu zvanom Cheeky Monkey, glavnom 1 2 3 4 5

Kalifornijska udruga uzgajivača i proizvođača badema. Udruga uvoznika čileanskog avokada. Kalifornijska udruga proizvođača sušenih šljiva. Udruga uzgajivača i prerađivača sjevernoameričkog oraha u državi Georgiji. Kalifornijska udruga uzgajivača, prijevoznika i prerađivača jagoda.

101 najzdravija namirnica.indd 11

28.2.2011 13:33:51

101 NAJZDRAVIJA namirnica

kuharu Brianu Stapletonu, udrugama Vidalia Onion Committee1 i Washington Red Raspberry Commission2, tvrtki Welch Foods Inc. i svima u Tonicu, te na kraju supruzi Sharon, koja je sve recepte oživjela na tanjuru! Također zahvaljujem svima u pozadini koji su pružili neizmjernu potporu ne samo meni nego i mojoj obitelji i cijelom projektu: Cathy Kapica, Dee Munson, Kathleen Bertoloni, Molly Spence, Stevenu McCaulyju, Mary Christ Irwin, Kathleen Zelman i njezinim kolegama u WebMD-u, Mikeu Farrahu, Garyju Calarosu, Mikeu i Sue McCloskey, mojem agentu Ricku Broadheadu, uredniku Philipu Rappaportu, svim kolegama u American Dietetic Association3 i dragoj prijateljici i agentici Beth Shepard na neumornoj podršci. Ujedno posebice zahvaljujem Paulu Eckensteinu, dragom dugogodišnjem prijatelju koji mi je uvijek govorio što sam trebao (ali ne i htio) čuti. Hvala i drugim prijateljima i obitelji koji su mi oduvijek bili potpora. Naposljetku zahvaljujem i svojim predivnim kćerima Chloe, Katie i Madison, kao i prekrasnoj supruzi Sharon, koju obožavam! Od sveg vam srca hvala jer bez vas ove knjige danas ne bi bilo!

1 Udruga uzgajivača i proizvođača slatkog luka u državi Georgiji. 2 Udruga uzgajivača i proizvođača malina u državi Washingtonu. 3 Američka udruga dijetetičara.

101 najzdravija namirnica.indd 12

28.2.2011 13:33:51

PREDGOVOR U RUKAMA VAM JE MOĆNA KNJIGA!

David Grotto jedan je od najvećih američkih autoriteta u području zdravlja i prehrane, a ovo njegovo djelo revolucionarni je vodič koji će vam pomoći da uživate u hrani i ostvarite zdrav način života. Sedamnaest godina radim kao voditelj televizijskog talk showa i u emisiji sam imao priliku ugostiti tisuće stručnjaka, među kojima liječnike, znanstvenike i mnoge druge. Međutim, rijetko me tko oduševio koliko David. Cijenim ga i strahovito mu se divim jer se s neviđenom strasti i entuzijazmom posvećuje istraživačkom radu i potrazi za najkorisnijim informacijama koje bi svima mogle pomoći u poboljšanju životnih navika. K tomu, drži se veličanstvena životnog načela koje nalaže uživanje u predivnim okusima namirnica s ciljem postizanja savršenog zdravlja, što i ja svakodnevno činim. Nije li zapanjujuće koliko nas zdravstvenih tegoba zna iznenaditi tijekom života? Posve neočekivano možemo postati žrtvom umora, stresa, boli, depresije, grčeva, glavobolje, artritisa, mišićnih bolova, niskoga libida, žgaravice i nesanice. Sve spomenuto lišava nas energije, oduzima dragocjeno vrijeme i umanjuje kvalitetu života oduzimajući nam pravo na zasluženi način života. Dave pokazuje kako se protiv takvih tegoba boriti hranom i kako u potpunosti uživati u životu, razvijati se i napredovati. Kako patim od multiple skleroze, naviknuo sam se na život s bolovima i ograničenjima. No primjenjujući njegovu filozofiju i zasnivajući prehranu na obilju voća i povrća, zdravih ugljikohidrata i zdravih masnoća, spoznao sam da mogu ojačati tijelo i duh, pozitivno utjecati na vlastito raspoloženje i biti učinkovitiji u svim područjima života. Upravo to najbolji stručnjaci preporučuju svima koji su zainteresirani za borbu protiv kroničnih bolesti, kao i onima koji žele poboljšati vlastito zdravlje i produljiti si život. 13

101 najzdravija namirnica.indd 13

28.2.2011 13:33:52

101 NAJZDRAVIJA namirnica

Dave se u knjizi usredotočuje na uobičajene zdravstvene tegobe koje ometaju svakodnevni život, oslanja se na najnovija znanstvena otkrića u vezi s određenim živežnim namirnicama i nadomjescima, a stečene spoznaje potom oživljava na tanjuru. Svakodnevno smo bombardirani mnoštvom informacija o zdravlju i prehrani, ali se ujedno suočavamo s nebrojeno mnogo ljudi koji se smatraju stručnjacima za zdravlje, hranu ili prehranu. Svijet je prepun samozvanih gurua zdravlja, liječnika i nutricionista sumnjivih kvalifikacija koji na tržište izbacuju magične priručnike nudeći tajanstvene sastojke ili restriktivne oblike prehrane. No nitko od njih ne može se mjeriti s Davidom Grottom, nutricionistom s licencom registriranog dijetetičara koji je prošao zahtjevnu obuku i metodički se potkovao u hardcore nutricionizmu. Ne samo da je predan mukotrpnom istraživačkom radu i testiranju svih nutricionističkih zamisli nego ima više od dvadeset godina kliničkoga iskustva u pomaganju ljudima da ostvare zdraviji i produktivniji život u kojemu mogu više uživati. Osim toga, Američka udruga dijetetičara (ADA) iskazala mu je izuzetnu čast proglasivši ga svojim glasnogovornikom. Riječ je o prestižnom imenovanju s obzirom na to da je ADA najveća svjetska organizacija stručnjaka za hranu i nutricionizam, s više od 70.000 članova predanih radu na poboljšanju nacionalnog zdravlja. Pripremajući knjigu, Dave se nije oslanjao samo na desetljeća vlastita radnog iskustva nego se ujedno savjetovao s vodećim svjetskim stručnjacima u području medicine i nutricionizma. Upravo je zato neprocjenjiva njegova pomoć u prepoznavanju korisnih i beskorisnih informacija dok si utirete stazu prema zdravom i obogaćenom životu. Prije gotovo 2500 godina Hipokrat, otac medicine, izjavio je: »Neka vam hrana bude lijek, a lijek hrana.« No, sudeći po današnjem sklopu razmišljanja, i liječnici i pacijenti dolaze u iskušenje odmah se baciti na lijekove kako bi otklonili zdravstvene tegobe. Liječnici na spomen bolesti gotovo automatski posežu za receptima, a to je djelomično uvjetovano golemim svotama koje se više ulažu u istraživački rad farmaceutskih tvrtki nego u istraživanje samih živežnih namirnica. Ujedno mislim da u liječničkoj zajednici postoji uvriježeno mišljenje koje potkopava prirodnu sposobnost ljudi da si promijene život. Na primjer, 14

101 najzdravija namirnica.indd 14

28.2.2011 13:33:52

PREDGOVOR

razmatrajući epidemiju pretilosti, liječnici često dolaze do zaključka: »Zašto se uopće truditi govoriti ljudima da promijene prehranu ili životni stil? Zašto ih odmah ne staviti na terapiju ili pripremiti za operaciju ugradnje želučane premosnice?« Međutim, zagrebemo li ispod površine, otkrit ćemo kvalitetna i vjerodostojna istraživanja, čiji rezultati su pokazali da je dovoljno biti uporan i ne samo da ćemo si poboljšati prehranu i životni stil nego i uvelike promijeniti život. Naravno, to ne znači da nam lijekovi i liječnici nisu potrebni! Ipak, s druge strane jednadžbe nalazi se i ono što ubacujemo u tijelo: obrasci kombiniranja namirnica koji nam mogu poboljšati ili pogoršati zdravlje. Daveova filozofija uvelike se podudara s mojom jer potiče održive, zdravorazumske i znanstveno dokazane načine rješavanja svakodnevnih zdravstvenih tegoba s kojima se svatko prije ili poslije suočava. Ni on ni ja ne vjerujemo u restriktivne oblike prehrane i dijete koje u većini slučajeva jednostavno ne postižu dugotrajan učinak. K tomu, Dave smatra kako nema potrebe usredotočiti se na namirnice koje valja izbjegavati, nego da treba uživati u zapanjujućim moćima dodanih namirnica koje nam pomažu da budemo zdravi, sretni i snažni. Osim toga, vjeruje u užitak koji nam hrana pruža, kao i u zapanjujuću moć koju ona ima nad mnoštvom zdravstvenih problema, budeći u nama pozitivno raspoloženje i čineći nas sretnima. Nudeći primamljive recepte i prikladne trodnevne jelovnike, dokazuje nam da se zdrava prehrana može i treba zasnivati na užitku! Stoga sam uvjeren kako će vam ova knjiga pomoći da ojačate vlastito zdravlje, da se fantastično osjećate i da na dnevnoj bazi ostvarujete maksimum. Riječ je o znalačkom i prosvjetljujućem priručniku prepunom nevjerojatnih zamisli u kojima ćete uživati i vi i vaša obitelj. Što, uostalom, smatrate zdravim načinom života? Za mene je to život u kojemu živim ugodno i slobodno, ostvarujući sve što mogu ostvariti umom i tijelom. Drugim riječima, život u kojemu uživam s prijateljima i obitelji, pri čemu me nikakve tjelesne ili duhovne prepreke ne mogu spriječiti. Život u kojemu cvjetam u duhovnom, emocionalnom i tjelesnom smislu. I vi i ja zaslužujemo upravo takav život – ispunjen zdravljem, ljubavlju, tjelesnom srećom i ukusnom hranom, a David Grotto pokazat će vam na slastan i posve novi način kako ga ostvariti! Montel Williams 15

101 najzdravija namirnica.indd 15

28.2.2011 13:33:52

Napomena: Šalica je tipično američka mjera koja često zbunjuje čitatelje američkih kuharica izvan SAD-a. Osnovni je omjer: 1 šalica = 0,23 l. Radi lakšeg preračunavanja, dajemo usporedbu za neke namirnice koje često upotrebljavamo: 1 šalica šećera u granulama = 200 g 1 šalica smeđeg šećera = 220 g 1 šalica prosijanog bijelog brašna = 125 g 1 šalica sirove bijele riže = 185 g 1 šalica kuhane bijele riže = 175 g 1 šalica maslaca = 227 g 1 šalica očišćenih badema = 108 g 1 šalica ulja = 224 g 1 šalica javorova sirupa = 322 g 1 šalica nemasnog mlijaka = 245 g 1 šalica cvjetića brokule = 71 g 1 šalica grožđica = 165 g 1 šalica jogurta = 245 g 1 šalica vode = 236 g 1 šalica kakaa = 125 g

101 najzdravija namirnica.indd 16

28.2.2011 13:33:52

UVOD Živite li zdravim životom?

Provedene ankete u vezi s najnovijim trendovima pokazale su da se ljudi danas žale na svoje zdravlje više nego u prošlosti. Osim toga, pripadnici naraštaja rođenog nakon Drugoga svjetskog rata pridaju puno veću važnost životnim neugodnostima i općoj slabosti nego ozbiljnim ili kobnim zdravstvenim problemima. Radeći kao dijetetičar imao sam prilike upoznati na stotine, ako ne i tisuće pacijenata kojima je bila potrebna pomoć u borbi protiv bolesti koje ugrožavaju život. Međutim, tijekom posljednjih desetak godina sve više klijenata dolazi u potrazi za savjetom kako si poboljšati život. Naravno, još uvijek se boje da će umrijeti od kancerogenih ili srčanih bolesti, dijabetesa i sličnih bolesti, ali kudikamo više opterećeni su njihovim mučnim manifestacijama i neželjenim pojavama koje se javljaju tijekom liječenja, a koje mogu uzrokovati bol, umor, proljev, zatvor i tome slično. Drugima pak normalan život ometaju mučne tegobe poput artritisa, sindroma iritabilnog crijeva i migrene. No najzanimljivije od svega jest činjenica da se povećao postotak pacijenata koji se suočavaju s neugodnom stvarnosti starenja: padom kvalitete tjelesnih, mentalnih i seksualnih sposobnosti. Dobra tjelesna forma može se očitovati u jednostavnim aktivnostima poput bezbolnog uživanja u društvu obitelji i prijatelja, ili pak u tjelesnoj energiji za izlazak s djetetom i igru loptom; možda čak i u pravovremenom odlasku na spavanje ili uživanju u hrani bez suočavanja s posljedicama u obliku gutanja tableta protiv žgaravice, lijekova protiv proljeva ili laksativa. Pod zdravom mentalnom aktivnosti može se pak podrazumijevati pamćenje imena ljudi koje često viđate ili mjesta na kojemu ste pohranili ključeve. Pretpostavljam da nije potrebno isticati što se misli pod zdravom seksualnom aktivnosti. Uostalom, kad bi se mogli upustiti u intimne odnose s bračnim drugom bez lijekova ili drugih oblika pomoći, mnogobrojni pacijenti imali bi osjećaj da žive zdravo. 17

101 najzdravija namirnica.indd 17

28.2.2011 13:33:53

101 NAJZDRAVIJA namirnica

Iako definicija zdravog načina života može varirati od osobe do osobe, jedno je sigurno: svatko želi učinkovit i zdrav život. U posljednjih stotinu godina poduzeli smo velike korake s ciljem produljenja životnog vijeka, ali znakovito je da djeca rođena nakon Drugog svjetskog rata zapravo žive lošije od svojih roditelja. Česte tegobe na koje se žale ljudi u dvadeset prvom stoljeću su: Alzheimerova bolest, staračka demencija, pad kognitivnih sposobnosti, kronična žgaravica i umor, stres i nezadovoljavajuća tjelesna, mentalna i seksualna aktivnost. Viagra, Cialis i drugi čudotvorni lijekovi moderne medicine kojima je cilj otkloniti seksualnu disfunkciju u starijih ljudi ne samo da se propisuju i prodaju u rekordnom broju sad već ostarjeloj djeci rođenoj nakon Drugog svjetskog rata nego i onima koji su se rodili između 1960. i 1980. Fiziološki gledano, muškarci u četrdesetima i tridesetima ne bi trebali imati potrebu za liječničkom pomoći u postizanju erekcije! Prije nekoliko godina vatrogascima s područja Chicaga propisao sam program prehrane kojemu je cilj bio smanjenje razine kolesterola. Kako sam naveo u knjizi 101 namirnica koja vam može spasiti život, svi sudionici programa, stari i mladi, priznali su da pate od stresa, da se bore s umorom i da gomilaju kilograme iako navodno konzumiraju istu količinu hrane kao u mladosti. No čim su se počeli pridržavati mojih savjeta i smanjili razinu kolesterola, došlo je do porasta tjelesne, mentalne i seksualne energije, a nekolicina ih je priznala da su zbog potonjeg doista presretni! Istraživši spomenuti fenomen, shvatio sam da su im mnogobrojne preporučene namirnice, koje razgrađuju nakupljeni kolesterol u srčanim arterijama, istodobno omogućavale bolji protok krvi kroz mozak, mišiće i spolne organe. Spomenutim vatrogascima knjiga 101 namirnica koja vam može spasiti život ne samo da je učinila upravo to nego im je ujedno otkrila zdrav način života. Danas se u mnogobrojnim priručnicima o zdravlju tvrdi da je debljanje primarni uzrok sve većeg stresa i umora. Ali što je čemu uzrok? Jesmo li umorni zato što smo debeli ili smo debeli zato što smo umorni? Iako ovu drugu pretpostavku potkrepljuju mnogobrojna istraživanja, u stvarnosti je riječ o kombinaciji obaju uzroka. Nažalost, trenutačni medicinski stav u jednadžbi pretilosti prepoznaje samo umor uvjetovan debljinom. Rezultati jednog izvrsnog istraživanja Sveučilišta Pennsylvanije pokazali su da stres i umor pojačavaju nagon za pretjeranom konzumacijom visokokaloričnih namirnica koje uzrokuju debljanje. 18

101 najzdravija namirnica.indd 18

28.2.2011 13:33:53

UVOD

Uskraćujete li si nekoliko sati sna? Ako je tako, onda vam je još teže u potpunosti uživati u ranim jutarnjim satima. Istraživači su otkrili da je 32% žena koje spavaju pet ili manje sati sklonije debljanju, a 15% njih sklonije je pretilosti. Nažalost, čak i da se odlučite za raniji odlazak u krevet ili kasnije ustajanje, činjenica jest da nesanica ili neki drugi poremećaj spavanja pogađa više od polovice odraslih ljudi. (Ujedno se povećava i broj adolescenata koji se žale na nedostatak sna.) Unatoč svemu, možete se izvući iz gliba, a da pritom opsesivno ne brojite kalorije ili uzimate pilule za spavanje. Na sljedećim stranicama saznat ćete koje namirnice potiču san. Na primjer, aminokiselina triptofan u kombinaciji s ugljikohidratima pomaže u proizvodnji serotonina, kemijskog spoja u mozgu koji izaziva san (iako je poznatiji po pozitivnom učinku na depresiju). Ne trebate ga uzimati u obliku pilule jer ga ima u mliječnim proizvodima, nemasnomu mesu poput piletine i puretine, jajima, soji i maslacu od kikirikija. Kombinirate li namirnice bogate ovom aminokiselinom s pahuljicama, tjesteninom ili krumpirom, otvaraju vam se vrata carstva snova! Drugi prirodni lijek je melatonin, prirodni hormon koji pomaže u regulaciji biološkog sata, a može ga se naći u namirnicama poput višanja i oraha. Ugodan san samo je jedna od prednosti konzumacije predivnih namirnica koje će biti spomenute u ovoj knjizi. Osim što pružaju užitak, mnoge vam ujedno mogu poboljšati raspoloženje. Stimulirajući tzv. neurotransmitere, kemijske spojeve u mozgu, smanjuju učinak depresije i tjeskobe te usrećuju vaše okusne pupoljke i dušu. Primjeri koje sam maloprije spomenuo samo su vrh ledenjaka, a ubrzo ćete saznati zašto... Riba bogata omega-3 masnim kiselinama, poput lososa začinjenog indijskim začinom kurkumom, može zaustaviti širenje upale i ublažiti bol. Kombinirate li za doručak zobenu kašu s borovnicama, poboljšat ćete si sposobnost pamćenja. Luk, bogat biljnim spojem kvercetinom, i gljive, koje su među najbogatijim izvorima vitamina D, jačaju kosti obogaćujući ih kalcijem. Listovi artičoke sadržavaju moćne tvari koje smiruju crijevne grčeve. Fermentirana hrana poput jogurta, kefira, kiselog kupusa, miso začina i kimchija (korejskoga mariniranoga povrća) bogata je prijateljskim probiotičkim bakterijama koje sindrom iritabilnih crijeva drže pod kontrolom. 19

101 najzdravija namirnica.indd 19

28.2.2011 13:33:53

101 NAJZDRAVIJA namirnica

Kako se služiti knjigom Kao u slučaju 101 namirnice koja vam može spasiti život, i ovdje je riječ o laganom i zabavnom štivu, ali umjesto detaljnog popisa namirnica, knjiga je podijeljena u kategorije koje se bave pojedinim zdravstvenim tegobama. U svakom dijelu pronaći ćete korisne informacije u vezi s određenim problemom i savjet kako ga riješiti prirodnim putem. Podijelio sam knjigu u dva dijela. U prvom predstavljam sedam različitih zdravstvenih tegoba, uključujući starenje, oštećenu kožu, cirkulatorne probleme i smanjenu mentalnu, tjelesnu i seksualnu/reproduktivnu aktivnost. Drugi dio knjige sastoji se od nekoliko desetaka predivnih i hranjivih recepata za koje vam trebaju spomenute namirnice (često kombinirajući dvije ili više njih). U prvom dijelu najosnovnijim rječnikom predstavlja se svaki zdravstveni problem i njegov najčešći uzrok, a onda navode namirnice koje bi mogle pogoršati stanje i, naravno, one koje ga mogu poboljšati. Kao dijetetičar, smatram da hrana mora biti na prvome mjestu – i zauvijek ću ostati pri tom stavu. Ipak, zamjenske namirnice u zdravoj prehrani također mogu pridonijeti općem boljitku. Upravo zato pronaći ćete i njihov popis (kao i popis onih koje valja izbjegavati) za svaki zdravstveni problem. Također ćete pronaći trodnevne jelovnike koji će vam pomoći pri uključivanju 101 najzdravije namirnice. Svaki jelovnik podrazumijeva tri glavna obroka i dvije užine, a prosječno iznosi otprilike 2000 kalorija dnevno (broj kalorija navodim u zagradi). Pokušajte jesti svakih tri do četiri sata jer je istraživanje dokazalo da je to najbolji način kontroliranja apetita i opskrbljivanja tijela potrebnom energijom. Isto tako, možda ćete morati dodati još jedan lagani obrok između doručka i ručka, posebice ako ste gladni ili je među obrocima stanka veća od četiri sata. S druge strane, slobodno preskočite večernju užinu ako niste gladni ili večerajte kasnije. Naravno, veličinu porcija također je moguće smanjiti ili povećati kako biste zadovoljili dnevnu potrebu za kalorijama. Ne zaboravite da su jelovnici tek početni prijedlog koji možete prilagoditi prema želji. Moje preporuke temelje se na kliničkom iskustvu prikupljenom tijekom više od dva desetljeća, kao i na razgovoru sa svjetskim stručnjacima u području medicine i nutricionizma. Osim mojih savjeta i iscrpnih objašnjenja, čut ćete i njihovo mišljenje. Sve povratne reakcije na recepte iz 101 namirnice koja vam može spasiti život pokazale su da su mnogi među vama ostali iznenađeni shvativši da zdravlje

101 najzdravija namirnica.indd 20

28.2.2011 13:33:53

UVOD

može biti izvanrednog okusa. Moj pristup može se sažeti u sljedećoj rečenici: Okus je najvažniji! Zasniva se pak na receptima mnogobrojnih kulinarskih stručnjaka, među kojima nisu samo glavni svjetski kuhari nego i mame i tate koji se se na dnevnoj bazi suočavaju s izazovima vođenja vlastitih restorana i hranjenja podmlatka namirnicama predivnog okusa. Naravno, tu je i moja ljupka supruga Sharon, koja je također smislila nekoliko remek-djela za vas! Jeste li spremni napokon uzeti stvar u svoje ruke i ponovo oživjeti? Ovdje ćete pronaći puno alatki koje će vam pomoći da se obračunate sa zdravstvenim tegobama i počnete zdravo živjeti!

101 najzdravija namirnica.indd 21

28.2.2011 13:33:53

101 najzdravija namirnica.indd 22

28.2.2011 13:33:53

PRVI DIO TRIDESET IZAZOVA NA PUTU PREMA ZDRAVOM ŽIVOTU

101 najzdravija namirnica.indd 23

28.2.2011 13:33:54

101 najzdravija namirnica.indd 24

28.2.2011 13:33:54

PRVO POGLAVLJE KAKO JE BITI U SVOJOJ KOŽI

OSTARJELA I OŠTEĆENA KOŽA Kako zadržati mladenački izgled

Jeste li znali... da su učinci starenja na koži vidljivi već u dvadesetima? Najzdravije namirnice / hranjive tvari

Namirnice bogate vitaminima A, E i C, čokolada, jabuke, grah, čaj, maslinovo ulje, povrće, suhe šljive. Što se podrazumijeva pod ostarjelom i oštećenom kožom?

Koža je prva obrambena linija tijela u borbi protiv utjecaja okoliša i stranih tijela poput štetnih bakterija. Unatoč troslojnoj zaštiti, ne vodite li odgovarajuću brigu, život će uzeti danak i umjesto neodoljivog dati joj nepopravljiv izgled. Kolagen i elastin stvaraju se u srednjem sloju kože zvanom dermis, a spomenute joj bjelančevine daju čvrstoću i sposobnost rastezanja i vraćanja u prvotni oblik. Kako se s vremenom njihov postotak smanjuje, znaci starenja postaju očigledni. Iako se kožne stanice neprestano regeneriraju, kombinacija genetike, okolišnih faktora stresa, životni stil i kvaliteta prehrane utječu na brzinu starenja kože. Spomenuti proces započinje sredinom dvadesetih godina, kad se proizvodnja kolagena usporava, a elastin gubi sposobnost vraćanja u prvotni oblik. Iako brzina starenja kože varira od osobe do osobe, svi zamjećuju iste znakove: prve bore, tanku kožu i proziran ten, gubitak potkožne masnoće koji uzrokuje ispijen izgled, obješenu ili pak suhu i nadraženu kožu. 25

101 najzdravija namirnica.indd 25

28.2.2011 13:33:54

101 NAJZDRAVIJA namirnica

Što uzrokuje prijevremeno starenje kože?

Neprijatelj br. 1: Izlaganje suncu. Prijevremeno starenje kože većinom se pripisuje vanjskim čimbenicima koje možemo donekle nadzirati. Opetovano izlaganje ultraljubičastom (UV) zračenju uništava postojeći elastin i kolagen i onemogućava sintezu novog kolagena. Posljedica spomenutih procesa je opuštenost, naboranost i nerastezljivost kože, a samo izlaganje UV zračenju povezuje se i s pojavom staračkih mrlja, proširenih kapilara i raka kože. Iako izlaganje suncu predstavlja najveći problem, postoje i drugi neizbježni prirodni čimbenici koji mogu ubrzati nastanak bora: Opetovana mimika lica. Premda se nekoć smatralo da time vježbate obješene mišiće lica, mimika dokazano uzrokuje stvaranje gotovo neprimjetnih bora. Kako koža stari, gubi elastičnost, a bore od smijanja koje su nekoć nestajale kad biste se uozbiljili, sad se pokazuju kao sitne crte. To, naravno, ne znači da se više ne biste smjeli nasmiješiti, jer se stručnjaci slažu da nema goreg od tužnog ili plačnog izraza lica! Položaj pri spavanju. Bore se mogu razviti spavate li na boku, lica naslonjena na jastuk. Ako je moguće, mijenjajte položaje tijekom spavanja. Gravitacija vam doslovce s vremenom počinje vući kožu dolje. Životni stil. Odluke koje donosimo u svakodnevnom životu pridonose preuranjenom starenju kože. Najveća tri krivca su pušenje, nedostatan ili loš san i nepravilna ili nekvalitetna prehrana. • Pušenje. Poput izlaganja suncu, pušenje također može uzrokovati strelovito starenje kože. U nekoliko istraživanja nepušače su usporedili s ljudima koji najmanje deset godina puše deset ili više cigareta na dan. Rezultati su pokazali da je koža pušača bila izboranija i manje elastična nego u nepušača. • Nedostatan ili loš san. Posljedice se vide na licu u obliku tamnih podočnjaka ili oteklih vjeđa. Spomenuti je izgled moguće poboljšati promijenite li način spavanja. • Nekvalitetna ili nepravilna prehrana. Koži je potrebna pravilna prehrana i hidratacija kako bi bila zdrava i obavljala svoju funkciju.

101 najzdravija namirnica.indd 26

28.2.2011 13:33:54

TRIDESET IZAZOVA NA PUTU PREMA ZDRAVOM ŽIVOTU

Najzdravije namirnice

Vitamini A, E i C pomažu koži da zacijeli, a ujedno je štite od štetnog djelovanja ultraljubičastog zračenja. Vitamin C nužan je za proizvodnju kolagena koji koži daje čvrstoću. Namirnice bogate vitaminom A podrazumijevaju jaja, mlijeko, mrkvu, marelice, nektarine, slatki krumpir (batat) i špinat. Namirnice bogate vitaminom E uključuju bademe, suncokretove sjemenke, avokado, masline, pšenične klice, ulje kanole i kikiriki. Namirnice bogate vitaminom C obuhvaćaju mnogobrojno uobičajeno voće poput naranče, grejpa, limuna i limete, kivija i dinje; osim toga, polutropsko i tropsko voće poput šipka, papaje, manga, guave i marakuje; razno bobičasto voće (jagode, kupine, bazgu); ali i povrće poput zelene i crvene paprike, brokule, prokulice, rajčice, krumpira, vrtne salate, luka, cvjetače, lisnatog kelja, artičoke, komorača, kupusa i blitve. Britanski znanstvenici proučavali su unos vitamina C u 4025 ispitanica i zaključili da su one koje su konzumirale više namirnica bogatih vitaminom C imale manje naboranu i elastičniju kožu. Čokolada također daje zdraviji izgled koži. Kakao-maslacem možete, na primjer, ublažiti strije. Prema rezultatima jednog zanimljivog istraživanja, žene koje su konzumirale kakao bogat flavanolom imale su nježniju kožu koja se manje ljuštila. Jabuke, grah, čaj, maslinovo ulje, povrće i suhe šljive. Studija objavljena u časopisu Journal of the American College of Nutrition iznijela je obećavajuće prognoze za sve koji žive na izrazito osunčanim predjelima. Stariji muškarci i žene (različitog etničkog podrijetla) imali su manje naboranu kožu pri povećanoj konzumaciji povrća, maslinova ulja, mahunarki, jabuka, čaja i suhih šljiva. Najbolji nadomjesci

Multivitamin s odgovarajućom količinom vitamina A, C i E dobro će vam doći u svakodnevnoj prehrani, posebice ako ne unosite dovoljno spomenutih hranjivih tvari hranom, a provodite puno vremena na suncu. Krema s vitaminom C za lokalnu primjenu može zaštititi stanice kože od oštećenja slobodnim radikalima povezanim sa starenjem.

101 najzdravija namirnica.indd 27

28.2.2011 13:33:55

101 NAJZDRAVIJA namirnica

Kako dolijevate ulje na vatru?

Zasićene masne kiseline u maslacu i drugim masnim životinjskim proizvodima i transmasne kiseline u margarinu dovode se u vezu s izraženim borama u starijih ljudi. JELOVNIK ZA PREDIVNU KOŽU 1. dan

̌̌ Doručak (425 kcal) 1 šalica pahuljica s lanenim sjemenkama (190 kcal) 1 šalica nemasnog mlijeka (90 kcal) 1 kivi (60 kcal) ½ šalice narančina soka (60 kcal) 1 žličica meda (25 kcal) 1 šalica zelenog čaja

̌̌ Ručak (430 kcal) 1 Sendvič s ementalerom i pečenim povrćem (250 kcal) (str. 295) 6 integralnih krekera (130 kcal) 1 šalica jagoda (50 kcal) 1 ½ šalica vode s limunom

̌̌ Poslijepodnevna užina (220 kcal) 1 porcija Umaka od avokada s voćem (100 kcal) (str. 236) 12 listića nemasnog kukuruznog čipsa (120 kcal) 1 ½ šalica mineralne vode s limetom

̌̌ Večera (700 kcal) 10 dag pilećeg pečenja (220 kcal) 1 šalica prokulica kuhanih na pari (60 kcal) 1 porcija Pizze od kukuruzne krupice (180 kcal) (str. 292) 2 šalice salate od špinata s povrćem i preljevom od limuna (120 kcal) 1 ½ dl crnog vina (po želji) (120 kcal)

̌̌ Večernja užina (240 kcal) 1 šalica štapića mrkve (50 kcal)

101 najzdravija namirnica.indd 28

28.2.2011 13:33:55

TRIDESET IZAZOVA NA PUTU PREMA ZDRAVOM ŽIVOTU

2 žlice humusa (arapskog namaza) (60 kcal) 1 šalica Napitka od joga-čaja, jabuke i soje (130 kcal) (str. 232)

2. dan

̌̌ Doručak (350 kcal) 1 porcija Omleta s vinskim octom i jagodama (160 kcal) (str. 303) 4 - 5 suhih šljiva (100 kcal) 1 šalica nemasnog mlijeka (90 kcal)

̌̌ Ručak (440 kcal) 1 Smoothie od kupina (320 kcal) (str. 235) 1 porcija Salate od avokada, komorača i agruma (120 kcal) (str. 256)

̌̌ Poslijepodnevna užina (290 kcal) 1 porcija Orašastih plodova s ružmarinom (290 kcal) (str. 245) 1 šalica zelenog čaja

̌̌ Večera (688 kcal) 1 porcija Lososa s kakaom i borovnicama (270 kcal) (str. 293) 2 porcije Pečenog jesenjeg povrća u sherry umaku (228 kcal) (str. 312) 1 integralno pecivo (100 kcal) 1 šalica nemasnog mlijeka (90 kcal)

̌̌ Večernja užina (240 kcal) 1 Brownie kolačić s grahom (110 kcal) (str. 277) 1 šalica Napitka od joga-čaja, jabuke i soje (130 kcal) (str. 232)

3. dan

̌̌ Doručak (453 kcal) 1 porcija Palačinki s tri vrste žitarica i orasima (188 kcal) (str. 304) ½ šalice popečaka od naribanog krumpira (120 kcal) ½ šalice manga nasjeckanog na kockice (55 kcal) 1 šalica nemasnog mlijeka (90 kcal)

101 najzdravija namirnica.indd 29

28.2.2011 13:33:55

101 NAJZDRAVIJA namirnica

̌̌ Ručak (440 kcal) 1 Gazpacho od tropskog voća i račića (80 kcal) (str. 251) 1 porcija Salate od kelja s preljevom od limuna i meda (260 kcal) (str. 265) 1 integralno pecivo (100 kcal) 1 ½ šalica vode s limunom

̌̌ Poslijepodnevna užina (130 kcal) 1 Smoothie od jagoda i papaje (130 kcal) (str. 233)

̌̌ Večera (546 kcal) 1 porcija Pilećih zabataka s crnim vinom, suhim šljivama i češnjakom (310 kcal) (str. 287) 1 porcija Sicilijanske salate od brokule (200 kcal) (str. 263) 1 Gazirano piće od lubenice (36 kcal) (str. 231)

̌̌ Večernja užina (480 kcal) 1 porcija Ljetne voćne pite (390 kcal) (str. 278) 1 šalica nemasnog mlijeka (90 kcal)

Savjeti d r. Garyja Jaya Barskyja za zd ravu kožu Gary Jay Barsky liječnik je s diplomom Harvardskog sveučilišta i dermatolog s ordinacijom u okolici grada Chicaga. Ujedno posjeduje certifikat Američkog vijeća za kozmetičku i lasersku kirurgiju. Posjetite internetsku stranicu www.drbarsky.com.

Izvrsna prehrana presudna je sastavnica jednadžbe za zdravu kožu. Pokušajte uključiti što više sljedećih prijedloga u svakodnevne aktivnosti: 1. Ne pušite. 2. Izbjegavajte preveliko izlaganje suncu i ne zalazite u salone za sunčanje. Umjesto toga, koristite kreme za umjetno tamnjenje kože. 3. Ne vježbajte mišiće lica. 4. Nosite zaštitnu odjeću uključujući šešire širokog oboda i dugačke rukave planirate li se dugo zadržati na otvorenom tijekom dana. 5. Primjenjujte losion za sunčanje koji vas štiti od UV-A i UV-B zračenja sa zaštitnim faktorom 15 ili više. Rabite losion s cinkom i titanom. 30

101 najzdravija namirnica.indd 30

28.2.2011 13:33:56

TRIDESET IZAZOVA NA PUTU PREMA ZDRAVOM ŽIVOTU

6. Redovitom tjelovježbom osigurat ćete dobar protok krvi i bolju opskrbljenost kože kisikom. 7. Primjenjujte kreme s vitaminom C kako biste smanjili slobodne radikale i sitne bore te poboljšali opći izgled kože. 8. Mnogi pate od nedostatka cinka, ali toga nisu svjesni. Krema s cinkovim oksidom (odnosno, cinkova mast) za lokalnu primjenu pomaže vam zaštititi kožu. 9. Sojino mlijeko ima odgovarajuću količinu prirodnog estrogena i potiče zacjeljivanje. Estrogen pomaže da vam koža ostane čvrsta.

101 najzdravija namirnica.indd 31

28.2.2011 13:33:56

• • • • •

David Grotto vam pomaže u ostvarivanju optimalnog i zdravog načina života kombinirajući najzdravije namirnice predivnih okusa s rezultatima najnovijih istraživanja!

www.mozaikknjiga.hr 139,00 kn ISBN 978-953-14-0886-8

9 789531 408868

101 namirnica omot.indd 1

101 najzdravija namirnica

DAVID GROTTO

Čuvari vašeg zdravlja kriju se u prirodi!

David Grotto

101

najzdravija namirnica

Prehranom do savršenog zdravlja... zalogaj po zalogaj! 2.3.2011 15:34:56