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MAYO 2005 N.º 7 Precio: 2 €

Foto portada: Susana Reche Javier Castillejo

NUTRICIÓN GUERRILLAS

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PRESS DE BANCA

AISLAMIENTO & INTEGRACIÓN INFORME COMPLETO:

L-CARNITINA

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DIRECTOR: Fidel Montero SUBDIRECTOR: Fernando Saugar COLABORADORES: Mintxo Lasaosa, Domingo Sánchez, Ulises Navarro, Jesús Ordoñez, Marcos Catalán, Concepción Tapia, Emilio Martínez, Carlos Asensio, Carlos Bermúdez, Armando S. Márquez, Dr. Julián Álvarez, Fátima Blazquez, Sergio Ferrero, David Cachon, Chus Castellanos.

FOTOGRAFOS: Juan José Zaballos.

DEPÓSITO LEGAL: M-2954-2004 PRODUCCIÓN GRÁFICA: SERGRAPH Amado Nervo, 11 • 28007 Madrid IMPRIME: Gráficas IM-TRO

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G R A T I S

Sumario Nº 7 • MAYO 2005

L-Carnitina.........................................................

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Aislamiento & Integración .................................. 10 ¿No habrá ya más récords mundiales? ............. 16 El esperado libro de Ruth Arteaga ..................... 20 Diabetes y Alimentación .................................... 24 Press de Banca ................................................. 26 Despolazer 2005 ............................................... 28 Expo Viva em forma 2005 ................................. 30 La Nutrición de guerrillas ................................... 32 Nota de Prensa: AENDE.................................... 38

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-CARNITINA Si os dijeran que existe un nutriente natural capaz de aportarnos mayor energía, perder peso, incrementar nuestro sistema inmune, estimular nuestras facultades mentales y disminuir el colesterol y los triglicéridos; ¿Lo tomaríais? Sí, ¿verdad?. Pues bien, ese nutriente existe y se llama CARNITINA. La CARNITINA es un nutriente similar a las vitaminas capaz de realizar todo lo anteriormente mencionado y aun más.

a historia sobre la carnitina y su papel en las reacciones bioquímicas está muy establecida y muy bien documentada. Se descubrió a principios de siglo, aislándose del extracto de carne y determinándose su estructura química: ácido beta-hidroxi-gamma-(tri-metilamino)-butirico. En 1947, en un estudio sobre los requerimientos nutricionales en los insectos, se observó que en el Tenebrio molitor necesitaba (además de ácido fólico y otras vitaminas del grupo B) un factor que se denominó vitamina BT (T de Tenebrio). Cinco años mas tarde la vitamina BT demostró ser idéntica a la carnitina.

La mayoría de los adultos consumen alrededor de 50 mg de carnitina al día con la dieta. Esta cantidad no es suficiente para una salud óptima. Los vegetarianos no consumen a menudo suficiente cantidad de carnitina en su alimentación, ya que se encuentra fundamentalmente en los alimentos de origen animal tales como la carne roja o la leche. En estos casos y en grupos de población muy específicos (tercera edad, deportistas, embarazadas, niños, etc. ) la suplementación con L-carnitina es fundamental. A continuación os voy a exponer un estudio completo sobre los beneficios de este magnífico suplemento.

Características de la Glutamina Es una molécula de bajo peso molecular cuya estructura química es el ácido beta-hidroxi-gamma-(tri-metilamino)butirico Considerado como primo hermano de los aminoácidos, este nutriente tiene un efecto semejante al de una vitamina

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✹ No está considerado como nutriente esencial, ya que puede sintetizarse en el organismo ✹ En el organismo se encuentra fundamentalmente en: corazón, músculo esquelético, riñones, hígado y cerebro. ✹ El organismo sintetiza carnitina a partir de los aminoácidos lisina y metionina, la vitamina C, el hierro y las vitaminas B3 (niacina) y B6 ✹ Tiene numerosas e importantes funciones en el organismo ✹ Aparece fundamentalmente en los alimentos de origen animal, sobretodo en vísceras y carnes rojas, por lo que pueden aparecer deficiencias en vegetarianos Sumario de la Historia de la L-Carnitina: ✹ 1905: L-carnitina fue descubierto por los investigadores Rusos Gulewitsch & krimberg en extracto de carne de la musculatura de mamíferos. Descubrieron que esta sustancia era absolutamente necesaria para el funcionamiento bioquímico de las células musculares.

Su nombre deriva del nombre en latín carnis (carne) ✹ 1927: La estructura química de la L-carnitina fue confirmada mediante experimentación ✹ 1935: El científico Strack comparó las funciones de la L-carnitina con la colina, las cuales están relacionadas en su estructura química ✹ 1952: Fraenkel descubrió que la L-carnitina es un componente nutricional necesario para nuestras vidas y le dio el nombre de vitamina BT

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✹ 1958: Fritz descubrió que la L-carnitina incrementaba el metabolismo de los ácidos grasos en la mitocondria celular. ✹ 1980: mediante un revolucionario sistema se consiguió obtener la L-carnitina como una materia prima independiente. De esta manera comenzó a comercializarse ✹ 2000: Numerosos estudios avalan la importancia y efectividad de la L-carnitina, estando considerada como uno de los suplementos nutricionales mas efectivos dentro y fuera del deporte Fuentes naturales de L-carnitina: ✹ Carne de oveja: 210 mg/100 gramos ✹ Carne de cordero: 78 mg/100 gramos ✹ Carne de ternera: 64 mg/100 gramos ✹ Pollo: 7,5 mg/100 gramos ✹ Levadura: 2,4 mg/100 gramos ✹ Leche: 2,0 mg/100 gramos ✹ Germen de trigo: 1,0 mg/100 gramos ✹ Cacahuetes: 0,1 mg/100 gramos ✹ Coliflor: 0,1 mg/100 gramos

✹ Incremento de la susceptibilidad hacia los metabolitos tóxicos tales como radicales amonio o radicales libres Población y situaciones mas convenientes para la suplementación con L-carnitina: ✹ Atletas ✹ Personas sometidas a programas de control de peso ✹ Nutrición en la tercera edad ✹ Nutrición Neonatal· Nutrición Parenteral ✹ Situaciones de estrés (trauma, estrés físico o psíquico, ciertos tratamientos farmacológicos) ✹ Diversas enfermedades (diabetes, alteraciones endocrinas, cirrosis hepática, hemodiálisis, alteraciones neuromusculares como distrofia muscular , SIDA) Funciones metabólicas de la L-carnitina: ✹ La L-carnitina es esencial para el transporte de los ácidos grasos de cadena larga a la mitocodria de la célula para ser convertidos en energía ✹ Incrementa la beta oxidación de las grasas ✹ Es necesaria para el aporte y la producción de energía

Síntesis de L-carnitina en el organismo SUSTRATO

PRODUCTO

NUTRIENTES REQUERIDOS

LISINA

N-TRI-METIL-LISINA

METIONINA, LISINA

N-TRI-METIL-LISINA

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VITAMINA C, HIERRO

N-TRI-METIL-3-HIDROXILISINA

4-N-TRIMETILAMINOBUTIRALDEHIDO VITAMINA B6

4-N-TRIMETILAMINOBUTIRALDEHIDO ACIDO4-N-TRIMETILAMINO BUTIRICO NIACINA ACIDO4-N-TRIMETILAMINO BUTIRICO L-CARNITINA

Síntomas de la deficiencia de L-carnitina ✹ Depósitos de grasas (triglicéridos) en los tejidos ✹ Degeneración grasa del tejido cardiaco, hígado, músculo (lipidosis) ✹ Cansancio y pérdida de vitalidad ✹ Atrofia muscular, fatiga ✹ Incremento del tiempo de recuperación ✹ Depresión del sistema inmune ✹Deterioro de los parámetros sanguíneos (Hematocrito, hemaglobina, etc) ✹ Disminución de la actividad del esperma ; infertilidad ✹ Desordenes en el crecimiento en niños ✹ Alteraciones cardiovasculares: fallo cardiaco, angina de pecho, arritmia ✹ Alteraciones hepáticas: cirrosis, disturbios hepáticos ✹ Reducción de la síntesis proteica

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L-Carnitina es un Suplemento ideal para todo tipo de personas

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✹ Ayuda a la detoxificación celular, expulsando la concentración tóxica de acetilcoenzima A y regulando las concentraciones sanguíneas de amoniaco ✹ Favorece el metabolismo celular por estimula la salida de las unidades de grupos acilos y acetilos fuera de la mitocondria ✹ Se almacena en forma de acetil o acil carnitina que es una fuente de energía de rápida liberación ✹ Protege a la membrana celular contra la destrucción por los radicales libres, por ayudar a las células a recuperarse del daño de los radicales. Por ejemplo, ha demostrado acelerar la velocidad a la que la célula repara el ADN dañado ✹ Incrementa la síntesis proteica. Favorece la síntesis de Acetilcolina que es un neurotransmisor cerebral a partir de la Colina

de cadena larga no pueden penetrar en la membrana más interna para ser oxidados ("quemados") si la carnitina no está presente. ✹ La carnitina, por tanto, actúa como un sistema de transporte o como una "lanzadera". Unido a la carnitina como Acetil-carnitina, el Acetil-CoA puede atravesar la membrana interna de la mitocondria. Sin la carnitina, las grasas no pueden quemarse como combustible; y como consecuencia serán almacenadas en la sangre y en las células en forma de lípidos y triglicéridos.

Función de la L-carnitina en el rendimiento deportivo I: ✹ El efecto de la L-carnitina sobre el ejercicio ha sido muy estudiado tanto en animales como en humanos.

Todas las evidencias demuestran que la L-carnitina

✹ Incrementa todos los procesos metabólicos en los que interviene el AcetilCoA así como los del metabolismo de la glucosa y el metabolismo proteico Hay una fuerte correlación entre la carnitina y el ciclo de Krebs y en la vía glicolítica ✹ La carnitina estimula la actividad de la enzima piruvato deshidrogenasa Mecanismo de acción de la L-carnitina en el transporte de grasas y beta-oxidación: ✹ La principal función de la L-carnitina en el organismo es facilitar la metabolización de las grasas para la obtención de energía. Las grasas son metabolizadas en el interior de la mitocondria celular (el orgánulo energético) en un proceso llamado "beta oxidación" ✹ Para que los ácidos grasos puedan penetrar en la mitocondria, se necesita un sistema de transporte específico compuesto por carnitina y tres enzimas ✹ La activación inicial necesaria para la conversión de los ácidos grasos de cadena larga a Acetil-CoA tiene lugar en los mitosomas de la mitocondria y en la membrana más externa de la misma. Pero, los Acetil-CoA

incrementa el rendimiento deportivo y mejora la capacidad tanto aeróbica como anaeróbica Tomada antes del entrenamiento, la L-carnitina consigue: ✹ Elevar el rendimiento del ejercicio submáximo ✹ Incrementar la potencia aeróbica máxima ✹ Promover el ahorro de glucógeno en hígado y músculo durante los ejercicios de alta intensidad y muy prolongados ✹ Mejorar la utilización de glucosa en ejercicios anaeróbicos ✹ Aumentar la producción de energía en velocistas ✹ Incrementar la VO2 máxima hasta un 6%-11% ✹ Incrementar la resistencia y el esfuerzo final, evitando la aparición de "baches" tras los 70-90 minutos de la ingesta ✹ Reducir la producción de ácido láctico (agujetas)

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Función de la L-carnitina en el rendimiento deportivo II: ✹ La L-carnitina consigue una drástica reducción del dolor muscular ✹ Reducción de los radicales amonio producidos por el metabolismo tras el esfuerzo físico intenso. Al reducir la producción de amonio, se incrementa la desintoxicación ✹ Incrementa el rendimiento muscular sobretodo en individuos no entrenados · Menor tendencia a sufrir microlesiones e infecciones (estimula el sistema inmune) ✹ Ayuda a estabilizar la psiquis incluso bajo situaciones de estrés o en fases de entrenamiento muy intenso ✹ Menor tiempo de recuperación ✹ Incrementa la vitalidad ✹ Reduce el pulso cardiaco durante el ejercicio, por

✹ Por aumentar la concentración y la capacidad mental ✹ Por la reducción de los radicales amonio ✹ Por su efecto positivo sobre los nervios y el cerebro ✹ Por estimular el efecto de las endorfinas ✹ Por la mejora de la condición muscular (crecimiento muscular, aumento de la fuerza y definición) La L-carnitina como suplemento para perder peso: ✹ La L-carnitina es muy beneficiosa para reducir el peso corporal ✹ Ha demostrado reducir los niveles de lípidos sanguíneos y los niveles de grasa en varios tejidos, particularmente cuando estos están anormalmente elevados (como es el caso de individuos obesos)

lo que el corazón realiza el mismo esfuerzo con menores latidos cardiacos Función de la L-carnitina en el rendimiento deportivo III: ✹ Reduce la liberación de enzimas del estrés ✹ Evita la pérdida de L-carnitina típicas de los deportes de larga duración ✹ Intensifica el efecto del entrenamiento muscular (no solo aumenta la fuerza muscular sino que aumenta la definición y el crecimiento muscular) ✹ Incrementa la circulación y la respiración al igual que mejora la oxigenación muscular ✹ Incrementa la vida media de los glóbulos rojos ✹ Ayuda a prevenir la miocarditis típica de los deportistas ✹ Mejora la función del diafragma y la respiración abdominal La L-carnitina evita la aparición de fatiga: ✹ La L-carnitina ayuda a evitar la aparición de cansancio prematuro y agotamiento mental e incluso la falta de energía que suele aparecer al día siguiente del entrenamiento. Esto lo realiza por varias razones:

✹ Además de favorecer de por sí la pérdida de peso, ayuda a evitar la sensación de hambre y de fatiga típicas de las dietas hipocalóricas ✹ Evita la cetosis o superproducción de cetonas típicas de las dietas bajas en carbohidratos y calorías ✹ Es muy recomendable incorporarlo dentro de un plan de entrenamiento, sobretodo de tipo aeróbico La L-carnitina como estimulante de la función inmune: ✹ La carnitina produce una estimulación del todo el sistema inmunológico ✹ La L-carnitina favorece el funcionamiento del sistema inmunológico por aportarle a los macrófagos (células fagocitarias) la fuerza suficiente para moverse rápidamente a través del organismo para fagocitar a los intrusos tales como virus, bacterias u hongos. ✹ Al disminuir la fatiga e incrementar la vitalidad, el organismo se ve menos susceptible a sufrir enfermedades ✹ La carnitina aporta mayor energía para luchar contra las enfermedades o las células tumorales L-carnitina y dieta:

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✹ La L-carnitina es muy útil en individuos que siguen una dieta hipocalórica típicas de algunas modalidades deportivas ✹ Estimula la fusión de los aminoácidos BCAA'S (valina, leucina e isoleucina) que contribuyen hasta un 10% de la producción de energía durante el ejercicio intenso. De esta manera, asiste en el mantenimiento del gasto energético normal durante los periodos de ayuno o de reducción de grasa o carbohidratos ✹ Ciertas dietas extremadamente bajas en carbohidratos y calorías, pueden provocar la superproducción de cetones o Cetosis por descomposición de la grasa acumulada. Estas grandes cantidades de cetones pueden ser tóxicas para el sistema nervioso y el cerebro, provocando deshidratación, porque el organismo intenta eliminarla a través de los riñones. La L-carnitina tiene un efecto "anticetónico" minimizando los efectos negativos de la disolución de la grasa asociada con la dieta ✹ Evita la aparición de deficiencias de carnitina en personas que realizan dietas vegetarianas que les provocaría un descenso inmediato de la fuerza y la función muscular, esto se produce porque los vegetales y las frutas no contienen los aminoácidos metionina y lisina, bloques constructores de la L-carnitina Modo de empleo: ✹ Las dosis recomendadas de suplementos de carnitina son de 15 a 30 mg por Kilogramo de peso corporal y día

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✹ El momento mas apropiado para la toma de L-carnitina es media hora antes del entrenamiento ✹ De acuerdo con todas las investigaciones realizadas hasta el momento, no se conoce ninguna interacción negativa con ningún medicamento. Solamente y bajo determinadas circunstancias puede producirse una disminución en la absorción de L-carnitina al ingerirla junto a suplementos de aminoácidos o batidos de proteínas de alta concentración. Por tanto, se recomienda tomar ambos suplementos a diferentes horas, para asegurar un efecto óptimo. ✹ Tampoco se recomienda tomar L-carnitina junto a fibra dietética o Chitosan ya que podría arrastrarla y eliminarla con las heces ✹ Este suplemento no tiene ningún efecto secundario a las dosis recomendadas. Dosis superiores a los 3 gramos diarios, pueden producir diarrea en individuos susceptibles ✹ No es bajo ningún concepto una sustancia dopante, al contrario, es una sustancia totalmente natural, que de hecho se encuentra en el organismo para realizar numerosas funciones beneficiosas. No es un medicamento.

Presentaciones de la L-carnitina: ✹ La L-carnitina, como suplemento dietético en el deporte, se comercializa generalmente en forma líquida o en cápsulas y tabletas para ingesta por vía oral ✹ La presentación mas habitual en la que se comercializa es la sal de tartrato de carnitina ✹ La carnitina aparece de forma muy frecuente en fórmulas con ingredientes que estimulan el metabolismo, tales como el inositol, la colina, vitaminas del grupo B, metionina, betaína ✹ También se utiliza la sinergia carnitina - vitamina C ya que el ácido ascórbico es muy importante para la síntesis de carnitina en el organismo y ambos evitan la aparición de fatiga típica de algunos grupos de población (tercera edad, deportistas, etc. ) ✹ La ACETIL-CARNITINA (ALC) es una forma especial de carnitina que tiene la habilidad particular de optimizar la función cerebral. ALC es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica con mayor facilidad que la carnitina sola. Es muy útil para las personas mayores de 40 años, para estimular la función de las células neuronales. ✹ La carnitina aparece en dos formas químicas: Lcarnitina y D-carnitina, cuya diferencia es la estructura espacial (levógiro, destrógiro). Sin embargo, la consecuencia a esta diferencia es que la D-carnitina tiene un efecto tóxico ya que es capaz de agotar a la L-carnitina. Además, la forma D no posee ninguno de los beneficios de la forma L (el organismo solo sintetiza Lcarnitina). Por tanto, ¡No toméis nunca D-carnitina! *Nota: Este artículo ha sido publicado en larevista Sport Nutrition nº5

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Análisis funcional de cadenas cinéticas Al igual que los demás sistemas del organismo, el aparato locomotor responde al principio de unidad funcional, que observa al cuerpo humano como un todo compuesto por diversas partes interrelacionadas entre sí. uando en un determinado ejercicio destinado a estimular una zona concreta no obtenemos los resultados a los que en teoría podríamos optar, cabe la posibilidad de que la causa no se encuentre en esa zona, y que debamos buscarla en otras adyacentes o incluso muy alejadas pero implicadas de algún modo en el movimiento realizado. ¿Quién diría que la razón de que no logremos aumentar nuestro máximo en sentadilla puede estar en nuestro abdomen y no en nuestras piernas?, ¿o que el hecho de que un saltador de longitud no mejore sus marcas sea debido a problemas en su espalda?.

Para comprender mejor el porqué de estas situaciones es necesario tener en cuenta algunos conceptos.

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Cadenas cinéticas En el ámbito de la fisiología, y dentro de este en el de la biomecánica, el término de cadena cinética hace referencia al modo mediante el cual el movimiento se produce y trasmite a través de las partes que componen la estructura del organismo. Se trata de un proceso de interacción entre músculos, articulaciones y huesos que nos permite comprender el sentido y la orientación de los movimientos. Asimismo, a nivel muscular hablamos de la relación entre distintos músculos

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que se contraen o estiran a la hora de realizar un esfuerzo (coordinación intermuscular), y de la capacidad de sincronizar la contracción de las fibras que forman parte de un mismo músculo(coordinación intramuscular).

EL CUERPO HUMANO FUNCIONA COMO UN TODO UNITARIO COMPUESTO POR DIVERSAS PARTES INTERRELACIONADAS Al observar un movimiento cualquiera, lo que en principio puede parecer una acción única y sencilla, es en realidad el resultado del funcionamiento coordinado de múltiples factores que lo constituyen (interacciones entre la información sensorial, excitaciones e inhibiciones del sistema nervioso central y la acción puramente muscular). A grosso modo, nuestro aparato locomotor se divide en tres componentes principales: huesos, articulaciones y músculos. Los huesos y articulaciones conforman el esqueleto, armazón y sostén del organismo(esqueleto axial, formado por cabeza, cuello y tronco, y apendicular, compuesto por las extremidades). Las articulaciones son el nexo de unión de los huesos, conformandose así las distintas palancas oseas. Por último, los músculos, unidos a los huesos por los tendones, son los encargados de movilizar toda la estructura en respuesta

Por Fernando Ferreira a las órdenes del sistema nervioso central.

En todo movimiento, sea monoarticular (afecta de forma activa a una sola articulación) o poliarticular (moviliza varias articulaciones), se distinguen dos tipos de acciones musculares: · Acciones activas : son aquellas que influyen en el desarrollo del movimiento deseado. Dentro de ellas diferenciamos a su vez entre: acciones agonistas (propician el movimiento con su contracción) y acciones sinergistas (lo apoyan de manera secundaria). · Acciones estabilizadoras : fijan segmentos del cuerpo que sirven de punto de apoyo a la acción agonista, o actúan controlando a esta para que no sea excesiva(caso de los músculos antagonistas, que regulan la contracción del agonista a modo de freno).

Como resultado de esta división en el movimiento se van ver involucrados diversos músculos desempeñando funciones específicas. Según sean estas, y para cada tipo de movimiento , vamos a poder distinguir entre: · Músculo Agonista: Propicia las acciones articulares a través de su contracción isotónica concéntrica (existe acortamiento del músculo y movimiento de la palanca).

Entre los agonistas podemos distinguir entre agonista primario (el músculo más efectivo en el des-

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arrollo del movimiento), y agonistas secundarios o accesorios (músculos que intervienen de forma no tan efectiva). · Músculo Antagonista: Su contracción ocasiona la acción opuesta al agonista, por lo que cuando este se contrae, el antagonista se estira.

Regulan el desarrollo del movimiento a modo de freno de la acción agonista. · Músculo Estabilizador: Actúa fijando partes del cuerpo para permitir una base firme sobre la que desarrollar el movimiento.

EN TODO MOVIMIENTO ACTÚAN SIEMPRE VARIOS MÚSCULOS, DESEMPEÑANDO FUNCIONES DIFERENTES · Músculo Sinergista: Anula posibles acciones no deseadas, ocasionadas por los músculos activos y que afectarían al desarrollo correcto del movimiento. Para llevar a cabo sus funciones, sinergistas y estabilizadores suelen contraerse de forma estática o isométrica(existe contracción pero no acortamiento del músculo implicado).

Un ejemplo sencillo que nos permite visualizar la dinámica general de todo movimiento puede ser la flexión del codo con la mano en supinación(curl de bíceps). En ella, el bíceps braquial y el braquial anterior actúan como agonistas principales, mientras que el supinador largo o braquioradial y los músculos anteriores del antebrazo lo hacen como agonistas secundarios. El tríceps braquial es el antagonista y varios músculos, como la cara anterior del deltoides o los músculos profundos de espalda y abdomen estabilizan el movimiento.

Los extensores del antebrazo realizan una función sinergista, al impedir que la muñeca se flexione por la contracción de los flexores de este.

La dinámica es siempre la misma, aunque si el movimiento es poliarticular, como en el caso de la mayoría de los gestos deportivos, los músculos se van sucediendo en sus funciones a medida que el movimiento avanza en su recorrido. Tanto en estos como en los monoarticulares, todo el proceso se realiza de forma fluida y continua, gracias a la acción simultanea y a la sucesión progresiva de los diversos músculos que intervienen y que evitan así que al movernos lo hagamos de modo robótico o segmentado. Como podemos ver, no existe movimiento voluntario en el que actúe un solo músculo de forma exclusiva.

Eslabones de una misma cadena La tantas veces utilizada simbología de la cadena compuesta por varios eslabones ejemplifica a la perfección el proceso descrito.

En las cadenas que conforman el aparato locomotor cada eslabón posee una importancia vital y debe de poder responder en su función a las demandas del conjunto. El problema surge cuando uno de ellos no está preparado para afrontar dichas demandas. Es entonces cuando, por un déficit de fuerza, flexibilidad o coordinación, nos encontramos con lo que ha venido a llamarse un eslabón débil. La existencia de uno o varios de estos eslabones afecta a la efectividad de la cadena, desvirtuando el movimiento. Las consecuencias que de ello se derivan pasan por alteraciones de la técnica o el recorrido (buscando evitar el paso por este eslabón), la inhibición por miedo a lesionarnos(al ser conscientes de las limitaciones de esa parte), la dificultad o incapacidad para localizar el esfuerzo en un músculo determinado (al verse afectadas las funciones estabilizadoras o sinergistas), y lo más grave de todo, el mayor riesgo de lesión que conlleva (la cadena tenderá siempre a romperse por aquel punto que no

pueda soportar el esfuerzo). Todo ello limita nuestra capacidad para realizar el movimiento de un modo más eficaz, más rápido, más fuerte, en resumen, limita nuestro rendimiento en el mismo. Como se suele decir, somos tan fuertes como lo es nuestro eslabón más débil.

SOMOS TAN FUERTES COMO LO ES NUESTRO PUNTO, NUESTRO ESLABÓN MÁS DÉBIL Aislar para integrar Hemos visto como el tratar de evitar los déficits funcionales en nuestro aparato locomotor es muy importante, no solo de cara a obtener un mejor rendimiento deportivo, sino para evitar lesiones en la práctica deportiva y en nuestra actividad cotidiana. ¿Qué podemos hacer para ello?. En primer lugar, deberíamos de procurar alcanzar y mantener un desarrollo general equilibrado en términos de fuerza, flexibilidad y coordinación, en el que no existiesen eslabones débiles.

Esto, tan fácil de exponer, es probablemente imposible de llevar en la práctica, ya que tanto las actividades cotidianas, como la repetición de gestos deportivos o el simple hecho de mantener la postura del

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cuerpo humano propician que algunos músculos se vean más potenciados que otros. Todos, en mayor o menor medida, presentamos algún que otro déficit funcional en nuestro aparato locomotor, aunque no todos afectan de forma significativa al movimiento. Sin embargo, siempre diríamos de intentar compensar nuestros déficits en la medida de lo posible. Las primeras etapas de vida, durante las que se produce el desarrollo del individuo, son decisivas a este respecto. En ellas la actividad y la formación deportiva deberían de fomentar el fortalecimiento general, comenzando por los músculos del tronco responsables de la conducta postural y directamente implicados en múltiples acciones estabilizadoras(especialmente músculos a nivel profundo como el transverso del abdomen, los erectores espinales, el cuadrado lumbar, etc...). La tendencia a incidir demasiado en el trabajo de las extremidades antes de poseer una base solida en el tronco que pueda soportar sus demandas hacen peligrar un futuro desarrollo equilibrado.

Una vez adultos debemos de mantener y cuidar este equilibrio, incluyendo medidas profilácticas en nuestros entrenamientos, hábitos saludables como estiramientos, trabajo de tonificación, ejercitar todos los grupos musculares, etc... Estas medidas están especialmente recomendadas para aquellos más propensos a sufrir descompensaciones o que practican deportes que implican la repetición de un mismo gesto, aunque todos podemos beneficiarnos de ellas. Si ya hemos desarrollado un eslabón débil y padecemos algunas de sus consecuencias, el modo para resolver el problema pasa forzosamente por un solo método: aislar e integrar.

Hemos visto como no podemos hablar del aislamiento total, ya que,

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en cualquier movimiento van a intervenir siempre varios músculos desempeñando distintas funciones.

El modo correcto en el que debe de interpretarse el concepto de aislamiento es como la capacidad del sujeto de minimizar la acción agonista de motores secundarios que puedan intervenir en un movimiento, para así centrar el mayor esfuerzo posible en el motor primario. El objetivo es conseguir que este músculo o grupo muscular se vea obligado a realizar el movimiento sin la ayuda de impulsos o inercias, y con el menor aporte por parte de sus auxiliares. Como resultado conseguiremos un mayor fortalecimiento del mismo sin implicar al resto de la cadena cinética, o haciéndolo en la menor medida posible. Esta técnica o método de entrenamiento, muy utilizado en disciplinas deportivas como el culturismo y en el campo de la rehabilitación médica, resulta muy útil para corregir desproporciones tanto estéticas como funcionales. Exige, eso sí, un dominio técnico de los movimientos de musculación y una capacidad de propiocepción muy elevados para poder obtener resultados satisfactorios.

Cuanto mayor sea la comprensión de todo el proceso y su puesta en práctica, mayor provecho sacaremos de él.

Un programa destinado a solucionar un eslabón débil puede estruc-

turarse en tres fases, a lo largo de las cuáles nos centraremos en fortalecer la parte afectada y en adquirir o mejorar la técnica de aquel movimiento complejo en el que se vea CORREGIR UN ESLABÓN DÉBIL REQUIERE ACTUAR DIRECTAMENTE SOBRE ÉL AFECTANDO LO MÍNIMO POSIBLE AL RESTO DE LA CADENA implicado y en el que no esté a la altura de las exigencias.

En una primera etapa, destinada al acondicionamiento, nos centraremos en ejercicios monoarticulares que impliquen directamente como motor primario al músculo sobre el que queremos actuar. De este modo nos aseguraremos de incidir sobre el punto que lo necesita, sin que se vean afectados motores secundarios. La estabilización y la propiocepción son muy importantes en la realización del ejercicio escogido, tanto para minimizar la acción de otros grupos como para potenciar la del músculo que queremos fortalecer. Paralelamente, dedicaremos una sesión a la corrección técnica del movimiento o movimientos poliarticulares en los que este se muestra menos capaz. Esta primera toma de contacto con el movimiento será simplemente de aprendizaje, asegurándonos de que el músculo en cuestión realiza su papel correctamente y no se ve ayudado u ocultado por la acción de otros. Para ello prescindiremos de añadir sobrecargas, centrándonos en conseguir una técnica perfecta.

La segunda etapa está dedicada al fortalecimiento del músculo débil.

Una vez acondicionado podemos incluir de forma progresiva demandas mayores, en forma de ejercicios más exigentes(pero aún monoarticulares) o añadiendo carga a aquellos que estábamos utilizando.

Continuaremos con el perfecciona-

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miento técnico del movimiento poliarticular, pero añadiendo peso de forma también progresiva, asegurándonos de que la técnica adquirida no se va deteriorando a medida que aumenta la intensidad.

Por último, una tercera etapa tiene como objetivo principal la integración del eslabón antes débil en el movimiento poliarticular en el que se veía afectado. Una vez fortalecido, y cuando estemos seguros de su capacidad, podemos dedicarnos del ejercicio en cuestión. El fortalecimiento y el perfeccionamiento técnico confluyen en esta fase, en la que podemos avanzar hacia intensidades elevadas asegurándonos siempre de que la técnica es correcta y de que el músculo que queríamos fortalecer realiza su función de forma adecuada. Durante todo el proceso se deben de incluir las medidas profilácticas a las que hacíamos alusión antes, especialmente en forma de estiramientos de la zona que intentamos reforzar para evitar posibles sobrecargas.

Como hemos visto, el programa avanza del aislamiento a la integración, y aunque se divide en fases, estas se suceden de forma fluida, incorporando intensidades y exigencias progresivamente y poco a poco para asegurar el éxito del proceso.

Para verlo mejor hemos expuesto un ejemplo de movimiento muy habitual en la práctica deportiva y en la vida cotidiana.

Peso muerto, un ejemplo práctico El peso muerto tradicional, un ejercicio clásico de musculación, es sin duda el movimiento que afecta a más articulaciones e implica a un mayor número de grupos musculares(lejos de los levantamientos olímpicos). Es también la reproducción de uno de los gestos más comunes que se realizan a lo largo del día ya que, si nos fijamos bien, es basicamente algo muy simple; agacharnos

y levantar algo del suelo, del modo más eficaz que nos permita mover el mayor peso posible con el menor riesgo. El implicar prácticamente a todo el aparato locomotor lo convierte en un ejercicio muy poderoso, en el que podemos levantar grandes cargas, pero también en un movimiento compuesto que exige una gran coordinación entre todos los músculos que intervienen para que la técnica no se vea alterada.

Cuando esto último sucede, el riesgo de lesión es muy elevado, y se concentra principalmente en la zona que por excelencia podemos considerar como el eslabón débil de esta cadena cinética: la zona lumbar.

Dentro de la musculatura lumbar nos encontramos una serie de músculos a nivel superficial y profundo que contribuyen en conjunto al movimiento de extensión de la columna(espinosos, multifidos, interespinosos, iliocostales, intertransversos, etc...). Denominados de forma genérica como paravertebrales o erectores de la columna, se originan en una masa común en el tercio posterior de la cresta ilíaca, el hueso sacro y las apófisis espinosas y transversas de las vértebras, ascendiendo en forma de haces que se insertan a lo largo de la columna

en cada una de estas. Su función dentro del peso muerto es vital, ya que en él la columna parte de una posición inicial en flexión para terminar con su completa extensión en su punto final. En el momento biomecánicamente más crítico del recorrido, aquel en el que la cadena cinética soporta mayor carga, esta recae directamente sobre la zona lumbar, por lo que sus exigencias son muy elevadas. Una falta de funcionalidad de su musculatura puede llevarnos a modificar la técnica(con el correspondiente trasvase de esfuerzo a otros músculos) o a la lesión. Teniendo en cuenta que esta zona inerva gran cantidad de nervios y que supone el eje central del aparato locomotor la gravedad de una lesión puede llegar a ser muy elevada, a la vez que muy común.

Los déficits de fuerza en la zona lumbar suelen originarse por dos causas principales: la tendencia a no entrenar la zona de forma isotónica y la acción que los potentes músculos flexores de la cadera tienen sobre ella y sobre el balance muscular de la propia cadera (la porción psoas del músculo psoas-ilíaco tiene su origen en la cara lateral y discos intervertebrales de las vértebras lumbares). Esta última causa tiene su origen en la primera y por lo tanto, es sobre esta sobre la que deberemos actuar para solucionar el problema. Debido a que su labor EL PESO MUERTO ES SIN DUDA UNO DE LOS MOVIMIENTOS MÁS COMPLETOS, A LA VEZ QUE UN GESTO MUY COMÚN EN LAS LABORES COTIDIANAS postural los convierte en músculos muy tónicos(sometidos a una tensión isométrica constante y por lo tanto con tendencia a sobrecargarse y acortarse), muchos entrenadores optan por recomendar no trabajar la zona lumbar, ya que consideran

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que esta tensión constante supone una carga suficiente. Sin embargo, lo que no se suele tener en cuenta es que el trabajo realizado es de carácter mayoritariamente isométrico, dirigido a funciones posturales, y que cuando la zona se vea sometida a una demanda mayor, como puede ser un peso muerto o levantar una caja pesada del suelo, no va a estar capacitada para afrontarla, simplemente no habrá sido entrenada para ello. Esta tendencia a olvidarse del reforzamiento con movimientos isotónicos agrava la situación de una zona de por sí muy comprometida. La solución no es otra que acostumbrarla a ese tipo de esfuerzos, a la vez que compaginamos el trabajo de fuerza y musculación con otro de flexibilidad y movilidad que evite las sobrecargas.

Los programas de acondicionamien-

to deben de tener en cuenta, eso si, lo comprometido de la zona, y desarrollarse siempre con cuidado y de forma progresiva para evitar daños.

Sin embargo y por desgracia, todavía nos podemos encontrar con muchos técnicos que prefieren no prescribir ejercicios para la zona por temor a las lesiones sin pensar que, con ello, están fomentando que tarde o temprano estas aparezcan.

Es preferible enseñar la técnica adecuada de los mismos y con ello evitar los puntos débiles, que dejar que los clientes o alumnos los descubran cuando el daño ya se ha producido.

En el cuadro que exponemos a continuación hemos desarrollado un programa de aislamiento e integración de la musculatura lumbar en el ejercicio de peso muerto tradicional o completo. En él se siguen las directrices indicadas a lo largo del artícu-

lo, adaptándolas a este caso concreto. Como podéis ver, se divide en tres fases: acondicionamiento, aislamiento e integración, que se desarrollan a lo largo de algo menos de tres meses. Puede ser utilizado en aquellos casos en lo que deseemos introducir por primera vez el peso muerto en el entrenamiento de un atleta, para perfeccionamiento de la técnica en el movimiento, o para alguien que tenga problemas para aumentar la carga en el ejercicio debido a un desequilibrio entre su zona lumbar y el resto de la cadena cinética. No olvidéis que el modelo que aquí exponemos debe ser adaptado a vuestras características y necesidades, por lo que os recomendamos que antes de llevarlo a cabo lo consultéis con un entrenador capacitado que pueda modificarlo y ajustarlo en lo que fuese necesario.

Programa de aislamiento e integración en peso muerto Fase 1 : Acondicionamiento · Objetivo : Acondicionamiento de la zona lumbar y corrección técnica sin carga adicional. · Duración : 3 semana Nª de sesiones : 2 sesiones semanales separadas entre sí al menos 2 días.( 1 de musculación 7/ 1 técnica). · Sesión 1 : Incluimos extensiones de espalda en silla romana avanzando, de 3 series de 12 a 15 repeticiones en la primera semana, a 4 series de 15 a 20 repeticiones en la última. Finalizamos con estiramientos de la zona. · Sesión 2 : Ejercicios de perfeccionamiento técnico sin carga, solo con el peso corporal y la barra . Desglosamos el movimiento en varias partes para trabajarlas por separado (peso muerto parcial, flexión y extensión de espalda, etc...). Finalizamos con estiramientos. · Observaciones : Realizamos las extensiones colocando el soporte de la silla romana a la altura de las crestas ilíacas, no más abajo, centrándonos en realizar un movimiento de extensión de la espalda, no de cadera.

Fase 2 : Aislamiento · Objetivo : Fortalecimiento de la zona lumbar y corrección técnica con aumento progresivo de carga. · Duración : 4 semanas · Nª de sesiones : 2 sesiones semanales separadas al menos 2 días entre sí (1 de musculación / 1 técnica). · Sesión 1 : Incluimos extensiones de espalda en aparato aumentando la intensidad y reduciendo el volumen a medida que avanzan las semanas ( 4 ser. x 12-15 rep. la primera , 4 ser. x 10-12 rep. la segunda , 3 ser. x 8-10 rep. la tercera y 3 ser. x 6 -8 rep. la cuarta). · Sesión 2 : Peso muerto parcial y peso muerto completo, incrementamos carga en ambos pero manteniendo la técnica ( no más del 50 % de nuestro máximo estimado ). No se trata aquí de fortalecer sino de afianzar el recorrido a medida que avanza la intensidad. · Observaciones : Nos aseguraremos de separar las sesiones de modo que la zona se encuentre totalmente recuperada para realizar el trabajo técnico. Finalizamos ambas sesiones con estiramientos.

Fase 3 : Integración · Objetivo : Ejecución . · Duración : 4 semanas · Nª de sesiones : 2 sesiones semanales separadas al menos tres días entre sí. · Sesión 1 : Junto con el trabajo de espalda, incluimos peso muerto avanzando en intensidad y reduciendo el volumen a medida que pasan las semanas ( 4 ser. x 10 - 12 rep con el 60-70 % la primera semana, 4 ser. x 8 - 10 con el 65-75 % la segunda, 3 ser. x 6 - 8 con el 70-80 % la tercera. Ultima semana de recuperación, 4 ser. x 12 rep. con el 50%) . Finalizamos siempre con estiramientos. · Sesión 2 : Junto con el trabajo abdominal, 4 ser. x 15 rep. de extensiones de espalda en silla romana y estiramientos. · Observaciones : Avanzamos en intensidad en el propio ejercicio , asegurándonos de que mantenemos la técnica y que la zona lumbar sigue realizando su trabajo dentro de la cadena cinética del movimiento.

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¿NO HABRÁ YA MÁS RÉCORDS

MUNDIALES?

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o nos engañemos, ponemos la televisión para ver las Olimpiadas y los grandes campeonatos de atletismo con la intención de comprobar si se baten nuevos récords. Hasta ahora nos podemos sentir contentos, la ayuda del entrenamiento científico, la nutrición especializada, el atletismo profesional y los avances en equipos e instalaciones han permiti-

do conseguir impresionantes marcas. Pero esto parece que pronto se va a terminar. De hecho, ya lo estamos observando.

Desde hace aproximadamente diez años la inmensa mayoría de los deportes populares no superan sus marcas máximas, e incluso dan marcha atrás.

Desde que en 1896, el estadounidense Robert Garrett ganó la medalla de oro en lanzamiento de disco en las primeras Olimpiadas modernas,

que se celebraron en Atenas, hasta ochenta años más tarde, la distancia de lanzamiento se multiplicó por ¡dos veces y media! ¿A qué se debió ese avance? Ya lo hemos dicho: a un programa diseñado con la colaboración de entrenadores y científicos, a unas guías expertas, a varios años de trabajo duro y profesionalizado, al uso de una técnica precisa y a un régimen idóneo de dieta y suplementación.

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UN SIGLO DE RÉCORDS Durante los últimos 100 años, algunos récords se han llegado a batir más de 100 veces. Como ejemplo, diremos que el los 100 metros lisos masculinos se ha conseguido restar más de 2 segundos (casi 20 metros). Los campeones de maratón han rebajado su tiempo en cerca de una hora. La marca conseguida por el griego Spiridon en la Olimpiada de Atenas de 1896, la hacen ahora docenas de participantes de una simple carrera a nivel nacional. Lo mismo sucede en el resto de las disciplinas atléticas, incluyendo la halterofilia y la natación.

con genéticas extraordinarias, como en los casos de Jim Thorpe, Paavo Nurmi o Jesse Owens, a pesar de que no entrenasen demasiado duro ni durante el suficiente tiempo.

Cuando los campeonatos y las Olimpiadas crecieron en importancia, los atletas entrenaron con mayor intensidad. No obstante, estos cambios se produjeron a lo largo del tiempo. Algunos campeones olímpicos de los años 50 apenas dedicaban al ejercicio media hora al día.

Durante más de una década los países del Este se adelantaron.

Utilizaban técnicas de entrenamiento más sofisticadas, recibían la ayuda de científicos que descubrían fármacos nuevos, utilizaban suplementos ergogénicos, tomaban incluso drogas y recibían el impulso para hacer cualquier cosa que les permitiera vencer.

Tras el colapso de la URSS, parece ser que China sigue sus directrices. Empiezan a destacar en las Olimpiadas. Disponen

Desgraciadamente, se acerca una sequía de récords que ya se viene anunciando desde hace tiempo. Las marcas de muchas especialidades son idénticas a las de las Olimpiadas de hace un cuarto de siglo. Incluso en los lanzamientos, quedan a veces por debajo de lo conseguido durante los años 70.

La mayoría de los récords asombrosos se consiguieron entre 1960 y 1990. Por ejemplo, la increíble marca de Bob Beamon de 8,90 en el salto de longitud tardó casi treinta años en superarse. ¿Qué pasará cuando las marcas sean iguales a las de siempre o incluso retrocedan? ¿Asistiremos al final del atletismo por falta de interés en los espectadores y carencia de apoyos publicitarios? Vamos a revisar las variables que permiten batir récords y seguir manteniendo el interés de los aficionados.

Antes únicamente podían pra>cticar el atletismo los ricos, y

ENTRENAMIENTO sólo en horas libres. Los caballeros debían hacer ejercicio porque se consideraba una actividad importante para la formación de su carácter, aunque no lo bastante para dedicarse en serio a ello. Lo que entonces sucedía es que sólo podían triunfar aquellas personas

Al terminar la Segunda Guerra mundial la rivalidad entre el Este y el Oeste estimuló la creación de diversos grupos de atletas, y se empezaron a destinar presupuestos considerables para conseguir nuevos récords que supusieran gloria para un país.

de entrenamientos eficientes y de la ayuda de médicos, nutrólogos, biomecánicos, psicólogos e investigadores. Todo indica que en estos momentos resulta ya difícil poder entrenar más duro. Hemos alcanzado el límite.

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TÉCNICA También se ha modificado mucho en los últimos 100 años.

Se han incorporado numerosos ejercicios auxiliares para potenciar el rendimiento en cada especialidad. Los científicos deportivos y los entrenadores más notables han llegado a estudiar todos los aspectos de la biomecánica y la anatomía para sacar el máximo partido a la potencia y la velocidad del ser humano. También aquí da la impresión de que estamos muy cerca del límite o por lo menos con dificultades de progresar.

LOS EQUIPOS Los gimnasios disponen ahora de toda clase de máquinas y aparatos para remedar los movimientos del estadio o la piscina.

Las ropas son más aerodinámicas, los elementos utilizados en diversas especialidades atléticas resultan más ligeros y resistentes. Los mismos ciclistas utilizan bicicletas aerodinámicas y apenas pesadas. Pero también aquí nos vamos acercando al límite.

LA NUTRICIÓN DEL RÉCORD

Hace un cuarto de siglo se produjo una catarata continua de récords, sobre todo en los deportes de potencia. Los atletas utilizaban generosamente los anabolizantes esteroides para desarrollarse, fortalecerse y adquirir velocidad. El Comité Olímpico Internacional tuvo que ponerse serio respecto al control antidopaje, y muchos atletas no lo pasaron, algunos de ellos, de los más importantes: se demostró que hacían trampa y acabaron pagándolo con la pérdida del récord.

Podemos asegurar que el control antidopaje ha recortado la 18

sucesión de récords. Los científicos inventan cada vez pruebas más sofisticadas para detectar la presencia de cualquier ayuda ergogénica que excede los límites permitidos. Todavía falta bastante por completar, ya que existen sustancias dopantes de difícil detección. Los nuevo suplementos como la creatina y los aminoácidos ayudan a mejorar el rendimiento de los atletas. La nutrición ha supuesto uno de los mayores impactos en el crecimiento del atletismo. Las personas más grandes y más desarrolladas tienen mejores posibilidades de batir récords en la mayoría de los deportes. La nutrición ayuda a conseguir un organismo en forma, y puede suplir a la inmensa mayoría de las drogas.

LA GENÉTICA Será nuestra próxima frontera.

Se hace difícil que el ser humano pueda llegar a superar sus capacidades atléticas, habida cuenta de la gran profesionalización del deportista y las ayudas y nutrientes que recibe. Sin embargo, la ciencia está identificando los genes que contribuyen a la fuerza, la potencia, la resistencia y el desarrollo muscular. Parece ser que dentro de un futuro próximo seremos capaces de modificar los genes y adaptarlos a la especialidad elegida por el atleta. La vulgarización de la genética debe permitir una secuencia de incrementos rápidos en toda clase de récords.

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El esperado libro de

RUTH

ARTEAGA

Ya por fin después de dos años, en unos pocos meses se publicará el libro de Ruth Arteaga, libro que se hace esperar por muchos y que despierta interés tanto en especialistas del área cómo en seguidores fieles a la mujer exuberante que despierta pasiones allá por dónde valla.

Emprendedora y sagaz esta joven de 28 años que no nos deja de sorprender con sus sorprendentes actuaciones en televisión y sus progresos en el mundo del fitnes.

Ha sido actriz, en Programas míticos cómo noche de fiesta y el un, dos, tres a leer ésta vez de tv1 y no hace mucho la hemos podido ver de intrépida reportera en el famosos reportaje de investigación especial siete vidas siete noches emitido por antena 3 y producido por el mundo tv sobre la prostitución.

Es el fiel retrato de la mujer independiente de este siglo que lucha a muerte por sus convicciones, trabajadora allá dónde las haya y que rompe ideales aferrados en nuestra sociedad durante siglos con una facilidad que asusta. Lucha contra corriente, algo que la engrandece y a la vez puede darle algún problema pero parece que nuestra Ruth es más dura de lo que uno se puede llegar a imaginar y tiene una muy sólida personalidad.

Una cabeza bien amueblada diría yo… Su físico acompaña su inteligencia algo que para la confusión de muchos es incompatible y esto nos la hace idealizar cómo algo inalcanzable pero su personalidad extrovertida y alegre hace que Ruth sea tan humana cómo

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todos los demás y que yo esté encantado de hacerle ésta entrevista Bueno Ruth, o mejor hola Ruti porque me han dicho que tus más allegados te llaman Ruti, si así es mis familiares y amigos ya no te voy a decir eso de es un placer estar aquí contigo porque sabes que esto es así y que siempre eres bienvenida. Por fin me han confirmado que tu libro está en marcha para salir a la venta.

Sí la semana pasada se lo entregué ya a Ultimate Stack para que lo editen y publiquen. La fecha es difícil asegurarla con exactitud porque depende de muchas cosas pero en unos meses 2 o 3 a más tardar saldrá a la venta.

Estoy muy contenta de que por fin pueda ver mi libro en la calle, es un proyecto que llevo queriendo hacer desde hace dos años y que por mi agenda me ha resultado imposible pero cómo se suele decir, todo llega, y así ha sido. Un reto más de los muchos que por mi carácter necesito para sobrevivir, ja, ja, ja, no en serio, me parece muy lícito hablar de lo que se y si con mis conocimiento y mi experiencia en el mundo del fitness puedo ayudar a alguien ese es el mejor regalo que me pueden hacer Esto de los retos, me vas a permitir que te hable de un tema que se que no te gusta hablar pero que cómo la confianza y la curiosidad dan asco me vas a permitir preguntarte. Todos los que te conocemos y los que no te conocían nos quedamos muy impactados con tu aparición en el reportaje de investigación emitido por antena3 del mundo tv por el que te quiero felicitar ya que no he tenido ocasión y que ha supuesto una repercusión social bastante grande.

Después tus intervenciones cómo actriz en noche de fiesta(los sketch de la cama que yo y muchos no nos perdíamos por nada del mundo) y del un, dos tres a leer ésta vez de éste año pasado, nos dejaste impactados con tu colaboración cómo actriz, reportera en este reportaje del mundo tv. Yo mismo sentí miedo y reconozco que hay que tener un par para hacer lo que hiciste, se me ocurren un montón de pre-

guntas pero creo que la más adecuada es ¿fue muy duro?.

Mucho y por muchas razones. El tener una doble vida es muy difícil, a nivel psicológico me suponía un gran esfuerzo y el mantener el secreto más.

Es un trabajo que me ha dado muchas cosas, a la vez de quitarme otras. Me ha enseñado mucho, en el ámbito personal y profesional y en su día ya dije lo

que tenía que decir y nada más.

Y me parece muy bien tu discreción y te honra tu postura. Lo importante es que tú estás estupendamente y tu trabajo va viento en popa. Cuéntanos aparte de tu libro del que hablaremos más detenidamente a continuación que otros proyectos futuros o inmediatos te ocupan.

Pues ahora mismo estoy con mi espectáculo "Ruth Arteaga 2005" de gira, el día 25 de este mes actuamos en canarias y en marzo tenemos todos los sábados con actuaciones en sitios diferentes (Amorós, Cuenca, Bilbao)la presentación es en el mes de abril en la sala QUALITY en Sonseca, dónde no hace mucho yo trabajaba de bailarina y por lo que me hace muchísima ilusión hacerla allí. Por supuesto estáis todos invitados. Es un espectáculo muy moderno en el que canto y bailo que es lo que más me gusta y con el que estoy absolutamente feliz, además llevo a unos bailarines fantásticos también compañeros de televisión.

Por supuesto sigo con mis cursos de formación de instructores de clases colectivas de AEMA que funcionan cada vez mejor, mis convenciones, seminarios y mil proyectos futuros de los que no hablo porque luego se chafan, y en esto por experiencia si soy supersticiosa, sólo te cuento los inmediatos que ya están firmados.

Cómo veo estás cómo siempre Ruti, ¡A tope!. Me alegro un montón…ahora sí, ya que hemos hecho un breve resumen de ubicación al lector, me gustaría, pues quien mejor que tú la propia autora, que me contaras lo que quieras de tú libro, ¿tema que le ocupa?, ¿a quién va dirigido?, en fin lo que quieras ...

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POR NIEVES LÓPEZ CILLANUEVA

Diabetes y alimentación a diabetes mellitus es un desorden metabólico que afecta a los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Su resultado es una acumulación de azúcar en sangre y orina debido a la disminución o inhibición de la hormona de insulina secretada por el páncreas.

L

No pretendemos en este artículo hacer una descripción de la enfermedad, ni de sus efectos secundarios, ni siquiera del diagnostico o tratamiento de la enfermedad, sino que queremos centrarnos en la relación diabetes-alimentación.

Para conseguir controlar la enfermedad hay que manejar diferentes factores: insulina, fármacos, control de la glucosa, entrenamiento y por supuesto, alimentación.

La correcta nutrición es sin duda, uno de los instrumentos mas importantes que tenemos para normalizar el estado del diabético.

Los objetivos que se quieren obtener en la planificación de la dieta en un diabético incluyen: • Aportar una dieta equilibrada • Evitar el sobrepeso del enfermo (muy habitual debido justamente a esas alteraciones en el metabolismo de los principios inmediatos).

• Normalizar los niveles sanguíneos de glucosa.

• Evitar el daño cardiovascular • Evitar efectos secundarios de la enfermedad.

• Intentar que el enfermo lleve una vida normal.

Una vez que el paciente se conozca a sí mismo y controle su dieta, puede incluso disfrutar de su 24

alimentación e incluso sobrellevar la enfermedad de la manera mas positiva posible.

Para ello, debemos realizar una dieta planificada, de manera que no tenga que ingerir siempre los mismos alimentos sino que pueda conseguir las mayores variaciones posibles. Hay que recordar siempre que el hecho de que un médico o un especialista en nutrición le recomiende una dieta al paciente, es imposible que sea la dieta que va a seguir cada día durante el resto de su vida, sino que a partir de los alimentos indicados y del aporte calórico adecuado, debe buscar alimentos equivalentes e incluso métodos de cocina variados, para poder elaborar grandes cantidades de menús. Las equivalencias consisten en intercambios. Un intercambio es la cantidad de alimento que contiene 10

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gramos de uno de los macronutrientes: proteínas, grasas o hidratos de carbono.

Debemos de tener en cuenta que uno de los factores que mas va a influir en los niveles de glucosa es, por supuesto, la cantidad de carbohidratos que se ingieren cada día. Si se varían las cantidades, la glucosa también variará. Por ello, intentar ser constante en las cantidades de carbohidratos ingeridos es una manera muy adecuada para controlar la glucemia.

Otro factor a tener en cuenta, son los porcentajes de carbohidratos, proteínas y grasas. La Asociación Americana de Diabetes, recomienda unos porcentajes que coinciden con las recomendaciones que nuestra filosofía de vida fitness: • Proteínas: 20% • Carbohidratos: 70% • Grasas: 10%

SUPLEMENTOS ADECUADOS PARA EL DIABÉTICO • Antioxidantes: los radicales libres son sustancias químicas muy inestables y reactivas derivadas de la oxidación y que traen como consecuencia el envejecimiento prematuro y la aparición de diversas enfermedades Los antioxidantes son sustancias que neutralizan estos radicales libres para evitar los efectos dañinos de los mismos.

• Sulfato de vanadio y Picolinato de cromo: minerales muy adecuados para los diabéticos ya que el primero interviene en el metabolismo de la glucosa y en el control de la insulina, ahorrando proteína que formará el músculo. Optimiza también la utilización de los aminoácidos. Por su parte, la insulina necesita de la presencia del cromo biológicamente activo, para poder ser activa, y el picolinato mejora la absorción del cromo en el organismo • Fibra: La inclusión de fibra alimentaria y polisacáridos en la alimentación de personas afectadas de diabetes mellitus, reduce la elevación de niveles glucosa e insulina en la sangre con posterioridad a la comidas. En este fenómeno, comprobado clínicamente, influye, sin duda, el efecto de variación de vaciado gástrico. En tratamientos de diabetes dependientes de insulina y en otras formas más suaves de la enfermedad, se han empleado con éxito este tipo de dietas ricas en fibra y carbohidratos: 60 a 70 % de las calorías totales provendrán de los carbohidratos y 60 a 80 gramos de fibra al día (al no absorberse en intestino, no se asimila y por tanto, no tiene valor calórico, solo efecto mecánico) presentando una reducción de la necesidad de fármacos.

La diabetes es una enfermedad que crea un gran daño oxidativo, por lo que la ingesta de sustancias antioxidantes tales como selenio, zinc, vitamina C, vitamina E, vitamina A, ácido lipoico o licopenos, va a ser un arma muy adecuada para combatir los efectos negativos de los mismos.

• Aminoácidos ramificados BCAA’S (valina. Leucina, isoleucina): estos aminoácidos (especialmente la leucina) estimulan la producción de insulina. Esto significa que las células tomarán más glucosa sanguínea para usarlo como fuente de energía. La insulina actúa conjuntamente con los BCAA’S para conducir hasta los músculos todos los demás aminoácidos (excepto el triptófano), que serán usados después como elemento de construcción de tejido muscular.

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EL PRESS DE BANCA: UN EJERCICIO PARA TODOS Por Fidel Montero, Director Fitness Republic El press de banca, un ejercicio mitificado. Normalmente, cuando alguien llega a un gimnasio y ve a un atleta bien desarrollado suele preguntarle que cuánto tira de press de banca. ¿Por qué se ha convertido este movimiento en el patrón de todos los ejercicios de pesas? Sin duda alguna, es el más utilizado, y muchas personas se limitan a aparecer por el gimnasio para sentarse sobre un banco y realizar cuatro o cinco series de press, sin acompañarlo de ningún otro ejercicio.

Llega el momento de analizar los pros y contras de este ejercicio excepcional. ¿EL PRESS DE BANCA ES EL MEJOR EJERCICIO DE PECHO? Eso suelen decir casi todos, debido a los kilajes que se emplean y a la congestión que sienten. Pero el intervalo de recorrido de movimiento no es excesivo, lo que limita la cantidad de la contracción.

Asimismo, el no poder variar la distancia de agarre cuando se está trabajando este ejercicio obliga a que el tríceps entre demasiado en juego y a veces lo haga tanto como el pecho. Hay otros ejercicios que trabajan mejor el pectoral, como el press con mancuernas o las mismas aperturas.

EL PRESS DE BANCA DESARROLLA MÁS QUE NINGÚN OTRO EJERCICIO Ya estamos con otro de los mitos.

En este caso, ha nacido gracias a la

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cantidad de peso que podemos utilizar. Nunca hay que confundir la carga que usamos con la fuerza que se coloca contra un músculo. Si efectuamos un movimiento compuesto, uno en que trabajan a la vez varios músculos y articulaciones, es evidente que podemos levantar más peso. Si tenemos que limitarnos a una sola articulación y al uso de uno o dos músculos, la carga tendrá que reducirse notoriamente.

También debemos considerar los diversos sistemas de palanca que aligeran o recargan el peso utilizado. Un kilaje reducido colocado lejos de una articulación puede crear tanta fuerza como un peso mucho más considerable situado cerca de la articulación.

HAY QUE TOCAR LA BARRA AL PECHO PARA HACER EL EJERCICIO BIEN El intervalo de recorrido es la distancia posible de un ejercicio cualquiera. Suele decirse que hay que

completarlo, pero más no significa siempre mejor. Debemos considerar primero los límites articulares y la propia capacidad de flexibilidad.

Además, las pesas añaden otro factor clave: la capacidad mecánica y fisiológica del músculo para generar fuerza durante los diversos espacios del intervalo de recorrido.

El movimiento correspondiente al press de banca está en relación directa con el grosor de nuestra caja torácica y la longitud del antebrazo.

Si bajamos la barra hasta el pecho y el brazo queda más allá del nivel de nuestros hombros, los pectorales dejarán de trabajar lo que deben en este ejercicio. A ese error se debe el que muchas personas sientan mayor dolor en la parte frontal de los hombros que sensación de molestias y fatiga en los pectorales después de haber realizado varias series de press de banca. Es muy común tener cajas torácicas planas y, en ese caso, los individuos necesitan bajar más la barra y utilizar el apoyo de los hombros con el correspondiente incremento del riesgo de lesión.

También aquí influye la genética.

Los individuos que utilizan más kilos en el press de banca y tienen mejor desarrollados los pectorales suelen poseer cajas torácicas gruesas y brazos cortos. Cuando bajan la barra hasta el pecho, los codos nunca rebasan el nivel de los hombros, y por lo tanto ponen al atleta en menor riesgo de lesión. Nunca debemos forzar la articulación de los hombros porque nos lesionaríamos y además no llegaríamos a desarrollar los pectorales, que solamente trabajan cuando el codo queda por encima de la línea del hombro.

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DESPOLAZER 2005

POR: VÍTOR REIS.

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o dia 9 e 10 de Abril decorreu no Centro de Congressos de Lisboa a Despolazer, uma feira dedicada ao desporto e lazer. Este evento teve uma participação bastante alargada de empresas ligadas ao sector; ginásios, máquinas, suplementos alimentares, seguros desportivos, barcos de recreio, e até uma empresa de vinhos.

Para além dos stands de exposição decorreram varias actividades que sem dúvida ajudaram ao sucesso deste evento; Aulas grátis de Body Training System como Body Combat e Cycle inDoor.

No domingo a Feira abriu em grande com o Open Ultimate Stack de Culturismo, com uma participação de 11 atletas dos melhores a nível nacional, os juízes deram de forma unânime o 1º lugar ao Zé Maria de Setúbal.

Nos stands damos destaque para o da Manz e o da Ultimate Stack; o da manz realizou exibições coreografadas de forma quase permanente durante os dois dias de feira, e como já vem sendo habito em Portugal o stand mais concorrido e com mais actividades fui sem duvida o da Ultimate Stack que mais uma vês lançou o desafio de Supino e elevações à barra, contou com a presença de Ulises Navarro Culturista Espanhol que tirou centenas de fotos, de Lauro Figueiroa Mestre de Jiu-Jitsu e actor na série da TVI "Ninguém Como Tu" que fez várias demonstrações da modalidade, da campeã nacional de Body Fitness Jenny Santos e da atleta e professora, USFS, Marina Reis, todos estes atletas que também são técnicos especializados nas suas áreas desportivas deram autógrafos e conselhos ás muitas pessoas que lhe pediram apoio, para além de algumas figuras publicas como a Empresaria, modelo e Actriz Rita Egídio.

Para terminar quero aqui deixar em meu nome e de toda a equipa da Fitness Republic os parabéns à equipa da Manz pelo excelente trabalho desenvolvido na Despolazer 2005.

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Expo Viva em Forma 2005

POR: VÍTOR REIS

A 5ª edição da Expo Viva em Forma realizou-se nos dias 15,16 e 17 de Abril no Centro de Congressos de Lisboa, esta feira ocupou dois pavilhões e várias salas e auditórios, no que diz respeito à feira teve uma enorme adesão dos expositores, marcaram presença as principais marcas de máquinas e quase todas as marcas de suplementos alimentares que são comercializadas em Portugal, em relação ás actividades paralelas à feira, existiram seminários para todos os

soas que quiseram assistir a prova, todos os atletas participantes receberam suplementos alimentares oferecidos pela Ultimate Stack.

O stand da Ultimate Stack que desta vês contou com um espaço reservado à exposição de máquinas Acero Sport, mais uma vez merece o nosso destaque porque para além de ser o maior stand de suplementos alimentares com uma área de 108 m2, realizou o desafio de supino, elevações à barra e demonstrações de Jiu-Jitsu com o

Stack mereceu a visita de algumas figuras públicas, tais como: Ana Malhoa (cantora e apresentadora de TV), Pedro Maia (um dos mais conceituados instrutores de fitness) e Luísa Figueirola.

Os responsáveis da Ultimate Stack ficaram muito satisfeitos com o desempenho dos seus atletas no Campeonato Nacional de Culturismo, Rui Ferreira 1º classificado e Rui Silva 2º classificado na categoria de 70kg, José Almeida 3º classificado no Body Fitness e

gostos, Convenção Internacional de Fitness Diego Sacco, Campeonato de Hip Hop Madonna Grimes, Campeonato Nacional de Culturismo e um Grande Prémio de Culturismo.

Dos eventos realizados na feira destaco o Campeonato Nacional de Culturismo que teve uma excelente adesão e óptimos atletas, o espaço reservado ao público foi pequeno devido à grande quantidade de pes-

mestre Lauro Figueiroa.

Junto do stand da Ultimate Stack verificou-se uma verdadeira enchente de público para assistir ás actividades que ai decorriam; exibições de atletas de culturismo e fitness, Jimmy Atienza, António Albujar, Paulo Domingos, Rui Ferreira, Rui Silva, Concepción Tapia, Jenny Santos, Marina Reis e José Almeida. Para além dos atletas convidados o stand Ultimate

Jenny Santos 1ª classificada no Body Fitness Para concluir destacamos o grande volume de negócios no caso da Ultimate Stack sabemos que bateu todos os recordes de vendas, outros expositores manifestaram a sua satisfação em relação ás vendas realizadas na feira.

Toda a equipa da Evidência esta de parabéns pelo excelente trabalho.

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LA NUTRICIÓN DE

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Marcos Catalán Femenía

ATACA ESA GRASA ABDOMINAL CON EL PLAN MILITAR DE 8 SEMANAS a nutrición de guerrillas: tu batalla diaria para conseguir esbeltez.

El tejido adiposo abdominal, la grasa del estómago, etc...son nuestros enemigos. Y no es una batalla justa, ni fácil de ganar, pues es el resultado de un código genético antiguo. Miles de años atrás, nuestros ancestros no siempre tenían la suficiente comida. Eran cazadores y agricultores que a veces tenían mucha comida a mano, pero otras, carecían de ella casi por completo. Estas circunstancias tan impredecibles forzaban a sus metabolismos a transformarse en eficientes depósitos de energía en forma de grasa.

Pero para nosotros, esto se ha transformado en un problema.

Nuestros cuerpos todavía se rigen

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por este mecanismo de supervivencia, en una sociedad donde el comer ya no es un problema, es algo tan fácil como coger el teléfono y hacer una llamada, o bajar a la calle y comprar algo a menos de 20 metros de nuestro domicilio.

De forma que cuando declaramos la guerra a ese testarudo tejido adiposo de nuestra zona media, en realidad, estamos declarando la guerra a la Madre Naturaleza, un enemigo difícil de batir.

Las buenas noticias son que tenemos mucha artillería en nuestro arsenal para combatir la grasa. El programa llamado Nutrición de Guerrillas hará que te desaparezca el tejido adiposo de esa zona media que tanto deseas, a la vez que lo hará con todas aquellas zonas de tu cuerpo donde se te acumule

grasa. Es el mejor programa que puedes seguir, así lo avalan los últimos descubrimientos científicos y nuestra experiencia en la vida real.

El verdadero secreto de la Nutrición de Guerrillas es el de no basarse en píldoras milagrosas, ni en pócimas de películas.

Sencillamente tendrás que seguir las nueve reglas de oro ( son objetivos nutricionales para el día a día ) durante las próximas ocho semanas. Si sigues las reglas al pie de la letra, te garantizo que tu transformación va a ser tan espectacular que tu familia y amigos no van a dejar de preguntarte donde está el milagro.

Nº 1: COME CADA TRES HORAS. Sin lugar a dudas, el error más frecuente, pero no por eso menos importante que la mayoría de la gente suele hacer cuando empieza una dieta, es el de luchar contra su tendencia natural de comer.

Si lo que haces es enfrentarte a tu cuerpo no dándole de comer tantas veces como debieras, cosa muy frecuente en las dietas bajas en calorías. Lo único que vas a conseguir es que tu metabolismo se ralentice y funcione con menos cantidad de calorías, con lo que nuestro objetivo, el quitarnos grasa, no va a hacerse realidad ya que el cuerpo se resiste y lucha contra la nueva situación de hambre.

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Por lo tanto, lo más inteligente es darle de comer frecuentemente, de forma que el cuerpo no sienta hambre y así no ponga en guardia su mecanismo de defensa.

En un estudio reciente hecho a 2000 atletas de elite ( realizado por el Doctor Dan Benardot, en las jornadas de Medicina Científica aplicada al Deporte y al Ejercicio ), se evaluó la frecuencia de las ingestas diarias de alimento y que relación directa tenía con la composición corporal de cada individuo. La conclusión fue aplastante, aquellos atletas que comían únicamente tres veces al día tenían un mayor porcentaje de grasa corporal que los que comían cada tres horas. La idea de que tres comidas es lo mejor, no está fundamentada y es un error si queremos conseguir un cuerpo esbelto.

Haz una ingesta moderada de proteínas y carbohidratos complejos cada tres horas y conseguirás reducir tu índice de grasa corporal.

Nº 2: COMIDA MANIPULADA, LA JUSTA. Uno de los mayores factores que inducen al aumento de la población gruesa en la sociedad actual, no es la falta de ejercicio, ni el aumento en las cantidades de comida que nos llevamos a la boca, ni siquiera el sedentarismo ( hemos de decir que todos estos indicios cuentan ) sino el aumento del consumo de comida manipulada.

El problema es el siguiente: nosotros deberíamos comer alimentos naturales bajos en grasa, como son las frutas, las verduras, los cereales, fuentes magras de proteína ( pollo, pavo, pescado...).Pero en su lugar, lo que hacemos es comprar alimentos manipulados que se venden como " bajos en grasa".

Por supuesto que muchos de estos alimentos tienen una cantidad moderada de grasa, pero no son ni mucho menos la alternativa a una buena alimentación, pues

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son productos en su mayoría con un alto porcentaje de azúcares y carbohidratos simples que a la larga, nos van a llevar a acumular grasa de la misma manera.

Las grandes compañías saben que la gente cada vez se fija mas en las etiquetas y busca alimentos " sanos ". ¿Cual es su táctica?, utilizar una gran campaña de marketing con grandes slogans anunciando productos bajos en grasa, libres de grasa, etc...pero si nos damos cuenta, en la mayoría de estos alimentos se reduce mínimamente el porcentaje de grasa y así ya se puede anunciar como " bajo en grasa", mientras el porcentaje de carbohidratos se mantiene o incluso aumenta. Además el proceso de elaboración deja estos alimentos en un estado glucémico elevado, con el consiguiente agravante para el nivel de azúcar sanguíneo, ya que si éste es elevado, la secreción de insulina se estimula y ésta a la vez activa la encima lipoproteina lipasa la cual se encarga de coger ese excedente de azúcar en la sangre y transformarlo en grasa, acumulándolo en las células adiposas.

Con esto, llegamos a la conclusión de que uno de los métodos más seguros para conseguir esa esbeltez deseada es mantenerse alejado de la comida procesada.

Esto incluye; galletas, crackers, patatas fritas, refrescos, bollería industrial y un largo etcétera.

Nº 3: QUE LAS PORCIONES SEAN LO QUE TE QUEPA EN LA MANO. Ultimamente las porciones o la cantidad de comida que se sirve en la mesa ha aumentado un 9%.

Además un 5% ha sido en los últimos tres años. No hace falta ser muy inteligente para saber que cuantas más calorías ingiramos, más difícil nos resultará conseguir perder peso y llegar al peso ideal.

Por consiguiente, tenemos que reducir la ingesta diaria de calorí-

as, para lo cual te voy a proponer una formula muy sencilla, vamos a olvidarnos de contar las calorías, de pesar los alimentos y todos estos sistemas tan ( a veces ) difíciles de poner en práctica en nuestro actual modo de vida. Por el contrario mi formula es sencilla: coge la cantidad de comida que te quepa en la mano. Un puñado de proteína ( pescado, pollo, huevos, etc ), y un puñado de hidratos de carbono complejos ( arroz integral, patatas, etc.), hacen una comida completa. Come de este modo cada tres horas y veras que cambio tan asombroso sufre tu metabolismo.

Nº 4: COME 2 GRAMOS DE PROTEINA POR CADA KILO DE PESO CORPORAL. La gente que entrena con pesas entiende ( o debería entender ) la importancia para el crecimiento muscular de una dieta rica en proteínas. Lo que no se tiene tan claro es la importancia de la proteína a la hora de perder grasa.

Una de las armas más interesantes a la hora de bajar de peso es lo que llamamos " respuesta térmica " a los alimentos. Lo que significa que cuando comemos, nuestro cuerpo quema calorías haciendo la digestión y, cuantas más calorías quememos, más grasa perdemos.

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Hay varios estudios recientes ( Dr. Carol S. Day – Universidad Estatal de Arizona ), que apoyan esta teoría y demostraron que en una dieta alta en proteínas con un 40% de la ingesta total frente a un 15 %, se quemaba una media de 60 calorías más en los 30 minutos siguientes a la ingesta de los alimentos.

En resumen, consumir proteína no solo va ha ser beneficioso para construir músculo sino que a la vez nos va ha ayudar a quemar grasa.

En nuestra particular guerra de guerrillas, debemos consumir 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal repartida a lo largo del día y preferentemente de fuentes como pollo, pavo, pescado, carne magra de ternera, etc.

Nº 5: ELIMINA LAS GRASAS ENEMIGAS Y CONSIGUE GRASAS ALIADAS. Uno de los errores más comunes que cometemos es el pensar que si comemos grasa acumulamos grasa, cuando la mayoría de nuestras reservas tienen su origen en la bollería industrial y la comida precocinada.

Los ácidos grasos esenciales, por el contrario, nos ayudan a mantenernos esbeltos. Son componentes primordiales para tener una buena salud y un óptimo metabolismo.

Actúan de una manera similar a ciertas hormonas a la hora de incrementar la quema de grasa y reducir su almacenamiento a la vez que ayudan en la termogénesis ( quema de grasas para producir calor ).

Comparativamente, las grasas saturadas no incrementan la quema de grasa y sin embargo sí ayudan en la acumulación de sus depósitos. Empieza a pensar en esta grasa como un enemigo más a eliminar. La podemos encontrar principalmente en las carnes rojas acompañadas de tocino, algunos quesos, mantequillas, margarinas,

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etc...,son productos que a temperatura ambiente se conservan en estado sólido. Para nuestro organismo, su única función es la de ser quemadas para obtener energía y si no se acumulan para un uso futuro.

Los ácidos grasos esenciales ( nuestros aliados ), incluyen dos tipos de moléculas llamadas: ácido linoleico ( omega 6 ) y ácido linolenico ( omega 3 ). Para que un metabolismo funcione correctamente estas son las únicas grasas que se necesitan..

Tanto el omega 6 como el omega 3 se pueden encontrar en pequeñas cantidades en las verduras, pero mayormente los localizaremos en semillas ( girasol, lino, etc ) Nº 6: CONSUME COMO MINIMO 35 GRAMOS DE FIBRA. A parte de hacerte ir al baño regularmente, una dieta rica en fibra puede influir en tu porcentaje de grasa. Estudios recientes demostraron que la fibra facilita la perdida de grasa ya que evita que cierta cantidad de algunos carbohidratos entre en el torrente sanguíneo, lo cual ralentiza la aparición de azúcar en la sangre. Como ya hemos mencionado, los niveles altos de azúcar en sangre estimulan la insulina que a la vez hace que la quema de grasas se vuelva más lenta. En un reciente estudio presentado por el Colegio de Medicina Deportiva en San Luis ( USA ), realizado a 228 sujetos en un periodo de 20 meses se llegó a la conclusión de que el consumo de fibra promovía la pérdida de grasa, mientras que al tomar menos cantidad el porcentaje de grasa volvía a elevarse. Todo esto independientemente de la edad, nivel de actividad física, niveles básicos de grasa corporal, etc. A largo plazo, el consumo de fibra influía en el peso corporal.

Podemos encontrar alimentos ricos en fibra en las verduras ( especialmente las espinacas, el bro-

coli y los espárragos) , las judías, el arroz integral, etc.

Nº 7: TOMA UN SUPLEMENTO DE CLA Si eres una de esas personas que tienen unos abdominales poderosos pero están bajo una capa de grasa no lo dudes, tu suplemento es el ácido linoleico conjugado.

Yo he probado la mayoría de quema grasas que hay en el mercado y sin lugar a dudas el componente más eficaz es el CLA. Además los últimos estudios revelan que actúa principalmente en la grasa abdominal. En Noruega, por ejemplo, se administró 3 gramos de CLA a 20 sujetos por un periodo de 3 meses. Se observó una reducción del 20% en la grasa corporal y un aumento del 5% en la masa muscular magra..

Empieza a incorporar en tu dieta un suplemento de CLA y verás descender el michelín de tu cintura.

Toma entre 2 y 5 gramos al día preferiblemente en tres tomas.

Nº 8: BEBE DIARIAMENTE UN MINIMO DE 8 VASOS DE AGUA. En este apartado no estamos refiriéndonos a ingerir líquidos, nos referimos expresamente a beber agua. Muchos de los líquidos que

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bebemos tienen un efecto diurético lo cual nos lleva a acelerar el estado de deshidratación. La media por habitante no llega a los 5 vasos de agua al día, lo cual también es un problema en nuestro esfuerzo por perder grasa.

Además piensa que durante el ejercicio y dependiendo de la intensidad, condiciones climáticas, edad, etc...Se suele perder entre un 2 y un 6% del peso corporal debido a la pérdida de líquidos, lo cual nos lleva a pensar que sin una buena hidratación nuestro rendimiento deportivo también se va a ver afectado con la consiguiente repercusión en nuestro programa de adelgazamiento.

Las últimas investigaciones han demostrado que un estado continuo de deshidratación aunque sea moderado, repercute de una manera negativa en nuestro metabolismo y en su capacidad de procesar los hidratos y la grasa como forma de energía.

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Además beber poca cantidad de agua desestabiliza la balanza del sodio haciendo que nuestro cuerpo almacene agua debajo de la piel y principalmente en la zona del estómago, con las consecuencias estéticas que esto conlleva.

En resumen, para mantener un cuerpo bien hidratado, bebe al día un mínimo de 8 vasos de agua y notarás la diferencia.

Nº 9 DEJA DE LADO EL ALCOHOL Cuando oímos eso de " una tripita cervecera", quizás nos haga gracia siempre y cuando no se refieran a nosotros y, es que la ingesta de alcohol aumenta hasta tres veces el número de depósitos de grasa en nuestra zona abdominal. Esto ocurre por que ante la presencia de etanol la grasa se acumula más fácilmente y sin embargo al cuerpo le cuesta más deshacerse de ella.

Así que ya sabes, si te vas a

tomar en serio lo de tener unos abdominales de envidia, el alcohol tiene que empezar a formar parte de nuestra lista de enemigos.

Conclusión A estas alturas lo mismo te estás planteando si nuestra especial guerra de guerrillas a la grasa está hecha para ti. La solución es muy fácil, levántate la camisa y dobla el tronco, ¿lo que ves es una sección media firme y con unos abdominales bien marcados o por el contrario está fofa y colgante?. Si tu respuesta se aproxima más a la segunda observación está claro que la nutrición de guerrillas es tu guerra.

SIQUIERES CONOCER MAS HACERCA DE DIETAS, EJERCICIOS, TECNICAS DE MASAJE, CONSEJOS DE SALUD Y DE RELACION CON TU PAREJA. PIDENOS EL ULTIMO LIBRO ESCRITO POR MARCOS CATALAN. " FITNESS PARA MEJORAR TU SEXUALIDAD" UN LIBRO VERDADERAMENTE ENRIQUECEDOR.

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NOTA DE PRENSA

AENDE 13 de abril de 2005

Tras varios meses de preparativos y reuniones, por fin durante la celebración en Madrid de feria Fitness 2005, en el recinto ferial Juan Carlos I – I F E M A.Ha tenido lugar la fundación de la Asociación de Empresarios de Nutrición Deportiva Española.

Con dos objetivos principales para esta asociación: 1. Representar a los miembros del grupo de Empresarios de Nutrición Deportiva a través de esta Asociación, a fin de desarrollar mejor nuestra actividad, dándole a nuestro colectivo la cohesión que necesita.

2. Colaborar con las Administraciones Públicas y especialmente con el Ministerio de Sanidad, ayudando a la mejor regulación del sector.

3. Potenciar y promocionar todo lo relacionado con la nutrición deportiva, para que sea conocido por el gran público y facilitar en el ámbito de la comunicación todo lo necesario para ello, Los fines de la asociación son: ■ Organizar, representar y defender a la asociación y a sus afiliados frente a las Administraciones Públicas o los particulares, en cualquier asunto que afecte a la asociación y colectivamente a todos o parte de sus asociados en el desarrollo de sus actividades empresariales y profesionales ■ Obtener, facilitar y promover toda clase de asesoramiento, información y estudio sobre aspectos profesionales y empresariales de carácter industrial, técnico, comercial, legislativo, socioeconómico, jurídico-fiscal, y de cualquier otro orden que convenga a los fines de la asociación y sus asociados.

■ Fomentar las relaciones con agrupaciones similares extranjeras, integrándose en las asociaciones de carácter mundial y europeo con fines semejantes ■ Promover, preparar y apoyar Ferias, exposiciones o convenciones de carácter general o monográfico y cualesquiera otra clase de actividades de interés para los afiliados con el fin de lograr un mejor conocimiento y difusión de los productos de los asociados.

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■ Crear y prestar los servicios comunitarios que se estimen de utilidad general para los afiliados, tales como información comercial, estadística, solvencia de mercado y cualquiera otros índices económicos, fiscal, tributario y similares, que se considere conveniente ■ Promoción y organización de actividades deportivas relacionadas con el ámbito profesional de la asociación.

Nuestra primera actividad como Asociación ha sido organizar el Foro de Nutrición durante la feria Fitness, y gracias a la inestimable colaboración de IFEMA a través del director del dicho certamen, DºAlfonso de Borbón, que nos ha apoyado de y ayudado en nuestro primer acto, logrando encauzar el tan anhelado fin.

El objetivo de este primer Foro de Nutrición, ha sido establecer una plataforma de dialogo con todos los asistentes, mostrando todos ellos un gran interés sobre el estado actual de la nutrición en el mundo deportivo, ofreciendo ya en este primer acto, información seria a los directivos y también usuarios de Centros Deportivos.

Los temas analizados en este primer encuentro sobre la nutrición deportiva, fueron desde tres perspectivas diferentes: 1º Información técnico - nutricional 2º Aplicación y desarrollo comercial.

3º Ambito normativo-legal, Los ponentes que han participado en dicho foro han sido: Dº Raúl García, Licenciado en Farmacia y Técnico de Alimentos DºJavier Calvo, experto en nutrición, propietario y director del gimnasio Sport Center de Aranjuez – Madrid.

Dº Manuel Muñoz, Abogado Todos los miembros de esta Asociación realmente queremos trasmitir, desde aquí nuestro entusiasmo y nos proponemos ayudar a las personas que están de alguna manera relacionadas con el sector deportivo.

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