Fitness republic 08 by moe

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SEPTIEMBRE 2005 N.º 8 Precio: 2 €

LAS

DOSSIER:

PROTEINAS BOMBEROS: Así entrenan 1er Desafío Fotográfico ENTRENA CON:

PEDRO PABLO NOLET UN VELOCISTA CON Ultimate Stack

RUTH ARTEAGA

Foto Portada: Ruth Arteaga Adrian Ghit

ABDO

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DIRECTOR: Fidel Montero SUBDIRECTOR: Fernando Saugar COLABORADORES: Mintxo Lasaosa, Domingo Sánchez, Ulises Navarro, Jesús Ordoñez, Marcos Catalán, Concepción Tapia, Emilio Martínez, Carlos Asensio, Carlos Bermúdez, Armando S. Márquez, Dr. Julián Álvarez, Fátima Blazquez, Sergio Ferrero, David Cachon, Chus Castellanos. FOTOGRAFOS: Juan José Zaballos. DEPÓSITO LEGAL: M-2954-2004 PRODUCCIÓN GRÁFICA: SERGRAPH Amado Nervo, 11 • 28007 Madrid IMPRIME: Gráficas IM-TRO

Si deseas recibir 05 BRE 20 SEPTIEM N.º 8 :2€ Precio

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Sumario

: NA CON ENTRE

RUTH ARTEAGA

Nº 8 • SEPTIEMBRE 2005 T BLO NOLE PEDRO PACISTA CON UN VELO te Stack a Ultim

Antonio Albújar.................................................. 4 4º Desafío Ultimate Stack................................. 6

Arteaga ada: Ruthan Ghit Adri

Foto Port

Entrena con Ruth Arteaga .............................. 12 Así entrenan los bomberos............................. 16 Pedro Pablo Nolet........................................... 18

G R A T I S

un año de Fitness Republic envía tus datos y 4 etiquetas de cualquier producto ULTIMATE STACK a: c/ Alba, 7 • 28760 Tres Cantos (Madrid)

Dossier: Las Proteinas .................................... 20 Desafío Fotográfico Ultimate Stack 2005...... 32 Escalando rocas.............................................. 34 Degustación en El Corte Ingles.......................38

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NTONIO LBUJAR

¿Lugar y fecha de nacimientos? Madrid, 19 de Abril de 1968. ¿Hermanos? 1 hermana. ¿Nivel de Estudios? 1º de INEF, curso de monitor

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de culturismo, entrenador regional y entrenador nacional, curso de perfeccionamiento de atletismo, curso de adaptación muscular para determinados deportes, curso de nutrición deportiva y suplementación aplicada. ¿A qué edad comenzaste con el culturismo? 25 años ¿Qué otros deportes practicabas antes? Me inicié en el judo, mas tarde rugby, 2 años de boxeo y 2 años de atletismo. ¿Sigues en la actualidad con alguno de ellos? No. ¿Cuál fue el motivo que te impulsó a empezar a mover hierro? Complemento para el atletismo de velocidad. ¿Qué tipo de complexión tenías cuando empezaste? Atlética, de 63 a 68 kgs, cuando competía en judo. ¿Cuánto pesabas y, que medidas tenías? 63 a 68 kgs y 170cm. ¿Cuáles fueron los primeros cambios que notaste en tu físico, y cómo te sentías con ellos? Empecé a formarme y me vino muy bien para fortalecer músculos implicados para cada deporte que practicaba. ¿Cuál era la opinión de tus amigos y familiares entonces, y ahora? Positivo.

¿Quiénes eran tus ídolos entonces? Ben Jonson, en atletismo, Lee Haney y Lee Priest. ¿Qué conocimientos y opinión tenías de nuestro deporte cuando empezaste? Básicos para los deportes que practicaba anteriomente. ¿Qué sistema de entrenamiento empleabas? De fuerza y potencia. Describe tu entrenamiento actual, tanto en fase de precompetición como fuera de temporada. Solo modifico la alimentación y los tiempos de descanso entre series, añadiendo algo más de aeróbicos. ¿Cuáles son tus grupos favoritos, y los que menos te gusta entrenar? Todos los entreno con la misma intensidad y los más débiles genéticamente, los entrenaba con menos peso y con más intensidad. ¿Qué importancia le concedes a la dieta? Es la base. El 80%. ¿Cómo te alimentas antes de empezar con la pesas, y cómo lo haces ahora? Siempre meto más calorías antes de entrenar que después. Describe tu dieta actual, tanto en fase de precompetición como fuera de temporada. Juego con los hidratos, bajo grasas y azucar antes de los campeonatos. ¿Utilizas suplementos dietéticos? ¿Cuáles, y por qué? Diuréticos naturales, sobre todo infusiones para jugar un poco con las

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retenciones de líquidos, semanas antes a una prueba. ¿Qué opinión te merece el dopaje en nuestro deporte? Es una cuestión personal, física y económica. ¿Cuál es tu máximo peso en volumen, y en competición? Volumen 87kg… en competición 73,5kg. ¿Y tu estatura? 170cm ¿Qué aspecto de tu físico crees que deberías mejorar, y cómo vas a hacerlo? Mejorar siempre hay que mejorar. Hay que mejorar todo, nunca estoy conforme. ¿Cuáles son según tu opinión, los mejores atletas tanto femeninos como masculinos, del panorama nacional e internacional? Nacional: Ramón Gonzalez, Paco Bautista y Eduardo de la Asunción (como master). ¿Cuáles son tus objetivos deportivos en este momento? Hasta donde mi cuerpo y mi economía me permitan.

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¿Qué esperas obtener del culturismo a largo plazo? Crear más amigos, mas conocimiento y mejores logros a nivel competitivo. ¿Cómo ves el nivel deportivo de nuestros atletas si lo comparamos con el resto de países? Muy igualado a nivel europeo. ¿Cuál es tu currículo deportivo? Indica asociaciones, fechas y categorías. 1º cpto. Principiantes Madrid IFBB´94 3º cpto. Senior Madrid IFBB´94 2º cpto. Senior Madrid IFBB´95 1º cpto. Senior Madrid IFBB´02 1º cpto. Senior Madrid IFBB´04 3º cpto. Senior España IFBB´04 ¿Cómo ves el nivel de los jueces españoles? ¿y el de los internacionales? Cada vez hay más jueces, que han sido a son competidores, con lo cual es mucho más objetivo el voto. ¿Tu pareja comparte esa misma afición por el culturismo? Si, pero no practica. ¿Qué tipo de música te gusta?

Todo lo que tenga ritmo. Cada una en su momento. ¿Con qué ropa vistes habitualmente? ¿Y cuando sales? Con ropa de sport, que es más cómoda. ¿Te gusta el cine? ¿Y de que tipo? En el cine me gusta evadirme, con lo cual las películas de ciencia ficción o de acción. ¿Cuál es tu comida preferida? Fuera de la dieta, claro. Ventrisca, solomillo de todo y caracoles. ¿Te gusta leer? ¿Qué libro estás leyendo? Tengo poco tiempo. Generalmente temas dedicados a mi trabajo (nutrición). ¿Cuál es tu trabajo actual? ¿Y anteriormente? Soy funcionario de la agencia tributaria y anteriomente estudiaba y opositaba. Actualmente estoy de monitor de musculación en el gimnasio NOVA. Danos tu nombre completo, dirección y número de teléfono para un posible contacto previo a la publicación de la entrevista. Antonio Albujar. 63944696

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ULTIMATE STACK Alcobendas, 29 de Junio de 2005

Por cuarto año consecutivo se celebra el Desafío Ultimate Stack, primer CERTAMEN DE CULTURISMO Y FITNESS NO COMPETITIVO. Esta edición tiene lugar en el elegante Auditorio Municipal de la Ciudad de Alcobendas ,en Madrid, donde este año tendrán también lugar los campeonatos de la Comunidad de Madrid y tuvo lugar el año pasado el campeonato de España. Como ya es sabido ,el Desafío Ul timate Stack es un evento de Culturismo y Fitness donde se compite sin clasificación final, pero con las formas y reglamento de estos deportes, dividiéndose a los competidores en categorías en relación más a su desarrollo físico actual que a su peso. De esta manera, se aprovecha el carácter de lucha fisicoculturista, pero sin la tensión de tratar de superar o ser superado por otros. Los competidores, tanto novatos como experimentados, disfrutan de su momento sobre la plataforma y lo dedican a sus seguidores, posando al lado de los otros culturistas de

Oscar López

Pablo Rodríguez

igual a igual. Este sentido lúdico y distendido de la competición ha logrado atraer la atención de los competidores que han pasado de ser 14 en primera edición a 30 en esta cuarta. También hemos de contar este año con la celebración de otros Desafíos Ultimate Stack en Valladolid (por segundo año consecutivo y organizado por Carlos Asensio), en Palma de Mallorca (también segunda edición organizada por Bernardo Busquets) y por primera vez en Alicante, organizada por Emilio Martínez. Como público en esta 4ª edición del Desafío Ultimate Stack, que pasa a denominarse nacional por ser el que albergará a competidores de cualquier parte del país, en torno a las 400 personas que asisten con la intención sana de apoyar a sus conocidos, pero se implica en animar a aquellos que vienen de fuera de Madrid, con lo cual se consigue un ambiente acogedor para los nuevos competidores y por otro lado motivante para los contendientes más experimentados.

Pedro José Mozos

David Rayo

Israel Moreno

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José Luis Alvarez

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Lucy Restrepo

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Adolfo Martín

José Luis Noblejas

da, grandes piernas y una cintura de LA COMPETICION Esta es la Competición por orden granito. Lástima que en este país de salida de las diferentes categorías. compitan pocas mujeres como ella en nuestro deporte. SUSANA OLIVARES, de CATEGORIA de FEMINAS Abre la competición SOLEDAD Fuenlabrada, Madrid. Es una monitoNEVADO, de Toledo. Es una mujer ra de aerobic que ha empezado a trade 35 años que se prepara por pri- bajar con pesas hace tan sólo 6 mera vez. Tiene un bellísimo y sor- meses. En este tiempo ha dado un prendente físico a la altura de cual- cambio espectacular a su cuerpo, quier evento de Bodyfitness, incluso ganando músculo, haciendo desapade nivel nacional. Se muestra muy recer la grasa corporal y marcando femenina y a la vez musculada, en un sus bonitas líneas. Tiene un cuerpo de punto perfecto de equilibrio. muñeca, de esos de “talla 34” tan de Demuestra a donde puede llegar el moda, pero con un tono muy femedesarrollo muscular en la mujer: nino, que invita a otras mujeres a buen tono en cada parte de su cuer- entrenar sus músculos sin miedo a po, líneas suaves, que hacen un her- los tópicos. Realiza una coreografía con música que incluye movimientos moso conjunto. LUCY RESTREPO, colombiana de baile moderno y poses de modelo. residente en Madrid. Ya compitió el MERCEDES BURGOS, de Algete, año pasado ganando la categoría de Madrid. Es entrenadora personal y se culturismo femenino en la competi- puede uno fiar de ella....vaya cambio ción regional. Tiene un cuerpo pode- que da su cuerpo del desafío del año roso, fruto del manejo durante años pasado a este. Está lista para compede elevadas cargas en el gimnasio. tir en campeonatos federados de nivel Está orgullosa de ser, como ella dice: regional. Tiene unas formas muy “fisicoculturista” y una chica diferen- femeninas, con un tono muscular te a las demás, con enorme masa justo y suficiente; si es caso, quizás muscular. Tiene una magnífica espal- añadir algo más de tamaño en su tren

Javier Tomás Blázquez

Raul Simón

Estam Florin

Rubén Sanz

superior, ya que sus piernas y glúteos tienen ya buena forma y desarrollo. CATEGORIA PRINCIPIANTES MASCULINO En segundo lugar compite una categoría de “absolutos principiantes”, es decir deportistas con pocos años de entrenamiento, que compensan con una pasión enorme sobre el escenario, que nos hace olvidarnos de su aún precario desarrollo muscular. Desde Córdoba y con 59 kilos viene MANUEL LUQUE, un joven de 20 años estudia arquitectura. Es un tipo muy simpático y de gran desparpajo y abre la categoría como si estuviera ya acostumbrado a posar delante de público. A pesar de su bajo peso, muestra un cuerpo tonificado, con buenos abdominales y gran definición en pecho, hombros y brazos. Dice que se ve identificado con el propósito del Desafío y que volverá mejorado el año que viene. OSCAR LOPEZ, de Parla, Madrid. Tiene 23 años y 75 kilos de peso tiene un físico muy proporcionado, sin fallos musculares. Destacan sus abdominales y piernas, aunque tam-

Urko Moreno

Miguel Angel Herrera

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Susana Olivares

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Mercedes Burgos

bién posee unos hombros prominentes. Ejecuta poses de “más musculados” con una energía enorme, lo cual indica que se lo pasa bien mostrando su cuerpo en el escenario. IVAN RUBIO, también de Parla, Madrid. Lleva 7 meses entrenando y ya tiene desarrollo muscular, sobre todo en pecho y brazos. Sus piernas tienen formas, que serían más visibles con mayor tiempo de preparación. Está muy motivado para seguir compitiendo y poder disputar en un par de años un campeonato regional. Le animamos desde aquí para que lo logre, que aún tiene sólo 23 años. JOSE LUIS NOBLEJAS, de Madrid. Lleva poco tiempo en el gimnasio ,pero ya sabe que quiere igualar el cuerpo y la trayectoria deportiva de su admirado Jimmy Atienza, campeón de España que participó por primera vez en el desafío Ustack de hace dos años. Pues hay trabajo por hacer...porque se presenta en baja forma física, aunque lo compensa con un entusiasmo enorme sobre la plataforma. Realiza una divertida rutina de poses. Ahora, dos alumnos del gran campeón ULISES NAVARRO, que son Oscar Sánchez y Sergio Artigas. OSCAR SANCHEZ tiene un cuerpo bien proporcionado, al estilo del actual Bodyfitness masculino. Brazos y piernas de culturista y elegante sobre el escnario. Su conjunto es bueno y mejorará cuando ,con el tiempo y los entrenamientos, su cuerpo gane mayor calidad. SERGIO ARTIGAS, tiene planta de culturista a pesar de su poco tiempo

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Oscar Sánchez

Sergio Artigas

en este deporte. Muestra buenos brazos y piernas, con una muy cincelada cintura también se ve bien en las poses de perfil. Teniendo en cuenta a su maestro, adquirirá sin duda el volumen muscular que le falta para tener pronto un gran físico. CATEGORIA INTERMEDIOS –80 KG MASCULINO En esta categoría tenemos atletas de menos de 80 kilos, en lo que sería algo parecido a la competición de talla/peso. no tienen estructuras corporales grandes y están musculados prevaleciendo la estética sobre el tamaño. ALEJANDRO VALERO, de Madrid. Viene por segundo año consecutivo. Ha mejorado su cuerpo, especialmente sus piernas, que están más duras y con mejor forma. Sigue teniendo esos abdominales de anuncio y los brazos tienen gran separación. Sin incrementar apenas su peso corporal, su aspecto es más fuerte que hace unos meses. Trabaja como entrenador personal y demuestra como es capaz de acondicionar su herramienta comercial. RUBEN SANZ, de Valladolid. Tiene un gran cuerpo, incluso para la competición en Bodyfitness. A su gran estatura añade una estupenda proporción entre sus extremidades y su tronco. Destaca en las poses laterales, pero también posee gran definición en su pecho y abdomen. Posa muy serio, sabiendo que se ha preparado bien. ALFONSO GOMEZ, de San Sebastián de los Reyes, Madrid. Viene un poco escaso de tamaño y

Joaquín Sánchez

definición muscular. Destacan en él sus extremidades, especialmente los brazos. Con una mejor preparación enseñará un cuerpo que se ve tiene años de trabajo. Le esperamos para la próxima edición. Desde Barañain, Navarra, viene URKO MORENO, que es alumno de Roberto Alcuaz, competidor del equipo Ultimate Stack. Es imposible creer que Urko lleve menos de dos años entrenando..¡vaya genética! Tiene una proporción magnífica y un tamaño adecuado. Su forma es lo que más destaca, y el desarrollo muscular con detalles de un experto, con un conjunto de gemelo, femoral y glúteo para verlo. Tiene mucho futuro si decide competir en Bodyfitness. ESTAM FLORIN, es rumano viviendo en Madrid. Como tanta gente en su país ,tiene desarrollo muscular innato, con buena definición. Su trabajo diario quizás le impide ,de momento, tener más tamaño, pero no es problema porque se ve bien cuando aprieta sus músculos, le animamos a seguir entrenando y a venir el año próximo. CATEGORIA INTERMEDIOS +80KG MASCULINO Son deportistas con estructuras corporales más grandes y por tanto de mayor volumen muscular. Algunos compiten por segunda o tercera vez, demostrando que el desafío es eso, una forma de motivarse para seguir progresando año tras año. PEDRO JOSE MOZOS, de Madrid, que fue uno de los pioneros del Desafío en su primera edición. Sale

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Juan Carlos García

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Jesús Manuel Vilches

con menos peso que otros años, pero su calidad muscular ha mejorado notablemente. Sigue con esos brazos y hombros de coloso, pero el cambio fundamental está en sus piernas y abdómen, que muestran mayor definición que nunca. Pedro es un ejemplo de como todos podemos mejorar con el tiempo, a pesar de las duras obligaciones laborales. ADOLFO MARTIN, de Alcorcón, me ha permitido que diga que tiene 46 años. Hay que creerme, porque por su aspecto parece que tenga 10 menos. Lleva toda la vida entrenando y disfruta con ello como el primer día. Tiene planta de modelo supermusculado, con brazos, hombros y espalda muy grandes. Es su primera experiencia sobre el escenario y le gusta, porque así consigue un mayor grado de motivación para seguir trabajando duro. JOAQUIN SANCHEZ es un bombero de Alcorcón. Tiene el desarrollo muscular de los que llevan toda la vida pegados a los hierros, aunque nunca había cogido su punto de forma culturista. Tiene un aspecto poderoso sobre la tarima, con dorsales muy grandes, un gran pecho y rocosidad en sus brazos y hombros. Jamás había hecho una dieta de definición y creo que puede estar muy satisfecho con su primer desafío. Lo veréis como un loco de nuevo en el gimnasio. DAVID RAYO, de Madrid. Trabaja como informático, entrena duro y hasta juega al fútbol con más de 90 kilos de peso. Es un gran deportista y le gusta estar sobre la plataforma. Debe afinar más su buena masa muscular, ya que se ve muy grande pero

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Alfonso Gómez

Iván Alberto Pavón

todavía a falta de la definición necesaria. Destacan sus enormes brazos y piernas y habrá de trabajar más su cintura y espalda. CATEGORIA AVANZADOS –75 KG MASCULINO Aquí vamos ya a ver a culturistas de tomo y lomo. Llevan años de entrenamiento para competir y algunos de ellos lo hacen con éxito en competiciones regionales. JOSE MANUEL GOMEZ, de Parla, Madrid. Es dueño de un gimnasio y se prepara para dar ejemplo a sus alumnos. No ha competido aún pero tiene nivel para ello. Es muy denso en su tren superior, sobre todo en hombros y brazos. Sus piernas tienen tamaño ,aunque les falta todavía calidad. El aspecto general es muy fuerte ,como de alguien que pesara más de sus 75 kilos. Con algunos años más de trabajo ,tiene futuro en la competición culturista. JOSE LUIS ALVAREZ, de Tordesillas ,Valladolid. Tiene 36 años y se ha propuesto que el tiempo no pase para sus músculos. Muestra, como otras veces, un volumen muscular importante, con gran aspecto culturista. Esta vez, sin embargo, le ha faltado calidad muscular suficiente para mostrar sus nuevas mejoras en tamaño. Seguro que volverá en ediciones próximas para demostrar como se hacen bien las cosas. JAVIER TOMAS BLAZQUEZ, de Avila. Prepara oposiciones de bombero y tiene ese cuerpo que tanta gente busca en los gimnasios: definición extrema con gran vascularización por

Tino Rinderknecht

todo su cuerpo, prevalencia del tren superior sobre las piernas y un aspecto absolutamente atlético. Le gusta su forma física, aunque se ve muy mejorado desde su última aparición hace un año. RAUL SIMON, de Serracines, Madrid. Se preparó años anteriores de manera informal,y esta vez lo ha hecho más concienzudamente, para competir en los regionales. Ha ganado varios kilos de músculo y todos ellos muy bien puestos. Tiene un impresionante conjunto de hombros redondos, cintura estrangulada y muslos bombeados. Con mayor desarrollo en sus brazos, su físico es de gran categoría, para destacar en Bodyfitness o incluso en culturismo. JUAN CARLOS GARCIA, de Madrid. Viene terriblemente mejorado desde el año pasado. Hablamos ahora de un culturista con todas las letras: gran tamaño en cada parte de su cuerpo, especialmente en unos enormes brazos, magnífico punto de definición y ausencia de fallos musculares. Va a competir en eventos de culturismo a nivel regional y lo hará muy bien de seguro. CATEGORIA AVANZADOS +75 KG MASCULINO En este grupo compiten culturistas de diferentes tamaños, aunque se hayan agrupado en una misma categoría de peso. Es sobre todo por su nivel de desarrollo físico que los agrupamos de esta forma. JESUS MANUEL VILCHES, es un gaditano afincado en La Palma, Canarias. Tiene un desarrollo muscu-

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Manuel Luque

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José Manuel Gómez

lar colosal, con piernas y brazos terribles. La cintura va apretada y reducida a la mínima expresión, y la espalda es un auténtico mapa de montañas. Quiere competir a nivel nacional y lo va a conseguir en breve, en cuanto apure su definición y muestre su musculatura en toda su magnitud. MIGUEL ANGEL HERRERA, de Cádiz, es un competidor de ya 40 años, en el mejor punto de su carrera deportiva. El ejemplo para saber que en nuestro deporte se puede mejorar cada día, siendo esto la definitiva prueba para sus detractores. Miguel es un culturista de los de verdad, trae su cuerpo con el máximo punto de definición muscular, equilibradas todas las partes ,sin fallos y un volumen sorprendente para alguien de solo ¡57 kilos!. PABLO RODRIGUEZ, de La Palma ,Canarias, pero un hombre internacional. Pablito es un antiguo competidor cuyo desafío ha sido probar que puede volver a luchar en los escenarios. Vaya si lo ha conseguido! Con una preparación de escasos dos meses ha podido comprobar que, con una vida sana y entrenamiento diario, los músculos siguen mejorando. Es alegre en el escenario, posando de forma soberbia y muestra un desarrollo equilibrado en todo su cuerpo. ISRAEL MORENO, de Torrejón de Ardoz, Madrid. Es su tercera preparación y ha conseguido sobradamente su desafío de hace dos años: se ha convertido en el hombre del momento en el bodyfitness masculino a nivel nacional. Este último año ha aumentado en 5 kilos su ya musculado físi-

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Iván Rubio

Soledad Nevado

co. Destacan sus increíbles abdominales y ha mejorado notablemente sus antiguos puntos débiles, que ahora has de mirar mucho para poder encontrarlos. TINO RINDERKNECHT, es un berlinés afincado en Canarias. Tiene un aspecto de actor de cine hipermusculado ,a lo Ivan Drago en Rocky 4. Es alto, muy bien proporcionado y trae un punto magnífico de definición muscular. Ahora mismo posee el físico ideal de cualquier deportista, pero habrá de conseguir más tamaño para sus 187 cm. veremos cual es su próximo desafío. IVAN ALBERTO PAVON, venezolano viviendo en Madrid, es un tipo que ha nacido para subirse a un escenario. Tiene un físico casi perfecto, es simétrico entre sus partes, tiene tamaño de sobra para su estatura y sus líneas son muy llamativas y agradables. Ha hecho una preparación muy corta para conseguir la definición máxima, pero creo que ha descubierto con el desafío su vocación como competidor culturista. LAS EXHIBICIONES Por cortesía de Ultimate Stack, propietaria del DESAFIO , varios de sus colaboradores realizaron sus exhibiciones, para deleite de los asistentes. RAFAEL OVEJERO, en máxima forma de competición (ha visto alguien a Rafita fuera de punto alguna vez???), preparado para ser campeón del mundo este mismo año. Posa como un profesional ,evidenciando porqué las casas comerciales confían en él para su publicidad. Para

Alejandro Valero

el espectador, verle es ver el desarrollo muscular en su máxima expresión. esperemos que vuelva cada año a engalanar el Desafío. ANTONIO ALBUJAR, hablar de él es hablar de máxima definición muscular (en cualquier época del año). Es un posador muy simpático que se gana al público de la misma forma que a sus alumnos en el trato cotidiano. Antonio es otra de las figuras de la marca y le vemos constantemente dando ejemplo de como el culturista es una persona amable y cercana. ADRIAN GHIT, es el máximo exponente del fitnes atlético en España. Siempre en buena forma para cualquier evento deportivo o laboral. Agrada al público con su rutina de poses que combina desarrollo muscular con fuerza ,flexibilidad y agilidad extremas. LA ORGANIZACIÓN, perfecta en todos los sentidos que permite disfrutar al competidor de una magnífica jornada de compañerismo culturista. Felicidades a Alberto Faraldos (como presentador es único el hombre) ,Javier Parra, Fernando Saugar, Juanjo Zaballos y Marcos Catalán por hacerlo tan bien un año más. Especial mención a Fidel Montero por seguir potenciando el culturismo y fitness desde la base, con la ilusión, el cariño y, sin duda, el apoyo económico que este necesita. ATENTOS AL DESAFIO Ultimate Stack de 2006. ¿QUIERES PARTICIPAR? Por MINTXO LASAOSA, Director del Desafío Ultimate Stack y preparador de los competidores de Ultimate Stack Fitness System.

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RUTH ARTEAGA

¿CÓMO TRABAJAR TUS TRICEPS?

Cómo en mi libro explico, donde hablo de todos éstos secretitos o formas de trabajo o entrenamiento personales y no tan personales que yo utilizo y mis alumnos también, parece que se va hacer esperar unos meses aún, hasta su puesta en venta, que os parece si vamos abriendo boca.

Todos los ejercicios que yo utilizo con mis alumnos son ejercicios de sala de toda la vida de fácil ejecución, los pueden llegar a ejecutar todo el mundo, mujeres, hombres, mayores, jóvenes, debido a su sencillez. Compuesto de movimientos de gran simplicidad de ejecución y efectividad, conocidos por la gran mayoría de los amantes del deporte, sobretodo expertos en áreas de fitness, musculación, educación física, y a la gran utilización de los mismos en distintas áreas.

LA SIMPLICIDAD DE LOS MOVIMIENTOS EN SU EJECUCIÓN Y GRAN EFECTIVIDAD CON UN ENTRENAMIENTO CONTINUADO DE LOS MISMOS HARÁ QUE TRIUNFES CÓMO ENTRENADOR Ó INSTRUCTOR Y CADA VEZ CAPTES A UN MAYOR NÚMERO DE CLIENTES Ó ALUMNOS. Al ser los ejercicios de tan fácil realización, todo el mundo se siente capacitados para poder hacerlos. Hay que tener en cuenta que la gente no sólo va al gimnasio a cuidar su aspecto físico sino también va en busca de una vía de escape, es decir por la vida que se vive en la actualidad el individuo se encuentra sometido a muchas tensiones, dichas tensiones el alumno en el gimnasio las liberará, olvidándose de sus problemas por un momento y liberándose. Es por ello que al realizar un entrenamiento que cubra sus necesidades por nuestra parte tendremos muy en cuenta el factor psicológico y elaboraremos un entrenamiento que no le genere frustración, que no le complique, que le resulte al alcance de sus posibilidades, no le genere un problema más, que le ayude a conseguir sus objetivos fijados no creándole un problema más. Esta es una de las razones por las que clases que requieren de cierta habilidad coordinativa por parte del alumno pierdan en esta última década efectividad y triunfen programas cómo lift training, aerobox, ciclo indoor, programas que cuentan con movimientos todos ellos de fácil ejecución y una gran efectividad entre sus participantes. Además cabe destacar que en éste tipo de clases en las que no hay que aprender una coreografía se cuenta con un mayor número de participantes masculinos que en otras clases colectivas, puesto que los movimientos en cierta manera les resultan más familiares o cómodos de ejecutar. Dicho esto a modo introductorio os voy a contar a continuación qué ejercicios os recomiendo para trabajar vuestros triceps y que yo misma practico.

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ANÁLISIS DE LOS EJERCICIOS Es muy importante educar e informar correctamente al alumno para que la ejecución de sus ejercicios sea correcta y no le provoque lesiones innecesarias. Es por ello que será obligación de un buen entrenador o instructor ha de tener en cuenta esto y estar pendiente de sus alumnos en sus entrenamientos. TRICEPS Ejecutamos tres ejercicios. El primero se realizará de pie llamado PATADA DE TRICEPS, para su ejecución contaré con discos bien (1kg) o bien(2,5Kg), metiendo el dedo gordo por el agujero ó mancuernas y los otros dos ejercicios se ejecutarán encima de una superficie plana (suelo, step, banco) en la llamada posición de decúbito dorsal con ayuda de una barra. Estos dos ejercicios son TRICEPS A LA FRENTE y PRESS DE TRICEPS.

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1. PATADA DE TRICEPS De pie con las piernas separadas y no paralelas entre sí es decir un pie adelantado al otro 1. Tronco ligeramente inclinado hacia delante y rodillas semiflexionadas 2. Cojo los discos metiendo el dedo gordo por el agujero o cogiendo el disco de los extremos o tomo las mancuernas y nos los situamos a la altura de las caderas. 3. Sin mover los codos extiendo los brazos hacia atrás localizando la zona del triceps rotando las manos hacia dentro (las dejo paralelas al techo), cuando cuente con los discos y sin rotar las manos cuando utilice las mancuernas 4. Vuelvo a la posición de inicio, las caderas *ERRORES MÁS FRECUENTES • Mover los codos. • No rotar las manos hacia el techo. • Situar los discos por delante de las caderas. • No inclinar el tronco hacia delante. • Bloquear las rodillas.

2. TRICEPS A LA FRENTE Adoptando la posición de decúbito dorsal: a) Espalda completamente apoyada sobre la superficie plana elegida (step, suelo, banco), sin acentuar la curva lordótica b) Cuello apoyado dentro de la superficie en caso de que diste distancia del suelo (banco o step) de la plataforma. c) Piernas bien arriba o bien en el suelo (lo que nos benefie más a la hora de mantener la espalda toda apoyada sin acentuar la curva lordótica) 1. Tomamos la barra, primero apoyándola sobre las piernas, no tirando de ella puesto que la espalda puede dañarse. La toma de la barra es mucho más estrecha que en otros ejercicios cómo por ejemplo press de pectoral en banco, siendo la anchura de nuestros hombros e incluso menos de la anchura de nuestros hombros. 2. Bajamos la barra hasta la frente sin llegar a tocarla, formando un ángulo de 90º.

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3. Al bajar nuestros codos no se mueven, no se desplazan y están cerrados, no abiertos como en press de pectoral, siempre cerrados. 4. Evitamos la hiperextensión de los codos en la fase final. 5. No movemos los hombros al ejecutar y no implicamos la articulación escápulo-humeral, ésta permanece quieta en su sitio. Por lo que no nos ayudaremos del hombro a la hora de ejecutar. *ERRORES MÁS FRECUENTES • Acentuación de la curva lordótica. • Toma de la barra excesivamente amplia. • Apertura de los codos al ejecutar. • Implicar la articulación escápulo-humeral del hombro a la hora de ejecutar • Barra mal nivelada

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*ERRORES MÁS FRECUENTES, los mismos que en el ejercicio anterior. OTRAS POSIBILIDADES En posición de decúbito dorsal y la apertura de la barra estrecha es decir un poco menos de la anchura de los hombros bajamos la barra hasta detrás de la cabeza, a la mitad aproximadamente unos 120º, con los codos cerrados y subo.

4. BUCEO (Fondos invertidos, utilizando el step) Con las manos apoyadas en el suelo o bien utilizando el extremo del banco del step ó del banco de la sala… con las manos apoyadas en él, los glúteos en el aire, las piernas apoyadas en el suelo, bajo flexionando los codos cerrados y los estiro sin bloquearlos. Las piernas incrementan la 3 .PRESS DE TRICEPS Posición de decúbito dorsal y la intensidad del ejercicio puesto toma de la barra estrecha a la que cuanto más separadas estén anchura de nuestros hombros e del cuerpo más dificultad a la hora de ejecutar. incluso menos. 1. Bajamos la barra hasta el pecho con los codos cerrados, 5. FONDOS DE TRICEPS Se ejecutan en el suelo con la es decir, rozando el cuerpo. 2. No descansamos en exceso colchoneta apoyada en el suelo de la misma manera que los fonabajo. 3. Evitar al subir la hiperexten- dos de pectoral con la única diferencia que la apertura de los sión de los codos.

brazos es más estrecha, la distancia que dista un brazo de otro será menor, más o menos la anchura de nuestros hombros y al ejecutar los fondos los codos no se abrirán hacia fuera sino permanecerán en contacto con el cuerpo. Al ser un gran ejercicio de gran intensidad si el alumno presenta dificultades a la hora de su ejecución permitiremos al alumno apoyar las rodillas sobre la colchoneta. Por lo tanto: 1. Pelvis basculada hacia delante, el peso corporal está adelante por lo que el tronco tiene que estar recto. 2. Los brazos paralelos entre sí abiertos más del ancho de tus hombros. 3. Manos bien paralelas o ligeramente abducidas hacia fuera. 4. Al realizar los fondos flexionamos los codos hacia dentro, pegados al cuerpo, bajando hasta casi rozar el pecho. 5. Evitar la hiperextensión de los codos tanto en la fase inicial como en la fase final. Las articulaciones siempre suaves. * ERRORES MÁS FRECUENTES • Apertura excesiva de los brazos, mucha separación entre ambos. • Peso corporal mal distribuido por lo tanto una incorrecta ejecución del ejercicio. • Hiperextensión de los codos. PRÓXIMA PUBLICACIÓN “En Forma con Ruth Arteaga” a la venta en Septiembre de 2005.

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¿Por qué entrenan con pesas los bomberos?

UNA MUSCULATURA

Marcos Catalán Femenía

QUE ECHA HUMO

Nos encontramos en una Era llena de ordenadores y máquinas que nos hacen más cómodo nuestro trabajo, sin embargo existe un colectivo que todavía debe basar gran parte del suyo en la fuerza bruta. Estamos hablando de los Bomberos, gente dispuesta a la acción en cuanto oyen las sirenas. No importa si su cometido es entrar en un edificio en llamas o sacar a un accidentado de su vehículo siniestrado. La profesión de bombero a parte de necesitar mucho coraje, necesita mucho entrenamiento profesional y cantidad de músculo, pues es ésta combinación la que hace que su rendimiento sea óptimo. El trabajo de bombero se basa mucho en la fuerza de agarre y de la parte superior, sin embargo, la mayoría de las cosas que hacen requiere técnica y resistencia. Es muy duro cuando se trata de res-

catar a una persona y el lugar solo permite que actúes tú solo. Pero la profesión de bombero no siempre implica situaciones con riesgo de la propia vida, sino también una serie de llamadas para resolver problemas insólitos, “ una vez tuvimos una llamada para ayudar a salir del baño a una señora de 140 kilos”, dice mi amigo Fran. En ese caso se trata de una labor que no es para alguien que apenas posea la fuerza suficiente para transportar su propio equipo de emergencia. Lo que solía ser una simple prueba física rutinaria para entrar como bombero en la mayoría de los cuerpos, se ha convertido ahora en un test de capacidad física. El mero hecho de entrenar con pesas en un gimnasio ya no acondiciona para los retadores exámenes físicos que hay que pasar para convertirse en un bombero.

MANTENIENDOSE EN FORMA DENTRO DEL TRABAJO Algunos bomberos y la mayor parte de los expertos en este campo sienten que los bomberos deben mantener la misma forma física que tenían cuando ocuparon por primera vez el trabajo. Hay que tener en cuenta que eso puede significar cuestión de vida o muerte para el bombero, su propio equipo de trabajo o el individuo que necesita ayuda. Hay que realizar pruebas de capacidad de trabajo relacionado con lo que hay que hacer como bombero. Esa es la diferencia entre el simple “ Fitness ” y las capacidades relacionadas con la labor de un bombero. Muchos examinadores creen conveniente el basar los exámenes en tres componentes: examen médico, puesta en forma y simulacro de trabajo. Como se puede esperar, la profesión de bombero está muy expuesta a las

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lesiones. Debido al peso del equipo a transportar y a que muchas veces es necesario cargar con las víctimas de un accidente, son comunes las lesiones de espalda. Mantener un nivel elevado de acondicionamiento físico ayuda a reducir la incidencia y gravedad de las lesiones laborales. Este colectivo va reduciendo su incidencia de lesiones en los últimos años gracias principalmente a los grandes beneficios del ejercicio. La profesión de bombero es casi exclusiva de los hombres, no es que se excluya a la mujer, pero los requerimientos físicos son tan elevados que son muchas las mujeres que no pasan las pruebas o que ni siquiera se presentan. Hay que entrenar duro en el gimnasio, pero es el entrenamiento específico de las pruebas la clave del éxito. Las mujeres suelen ser mejor en resistencia que en fuerza, aunque las lesiones tampoco las respetan mucho. PLAN DE ENTRENAMIENTO Uno de mis amigos y futuro bombero, Sergio Ortiz, utiliza el siguiente plan de entrenamiento para pasar las exigentes pruebas y así poder ingresar en el cuerpo de bomberos. LUNES. Cuerda larga: 6 ascensos con 2 minutos de descanso entre ascensos Press en banca (pirámide con peso máximo) 4 min de descanso. Carrera continua (20 minutos) + ejercicios de potencia (cuestas, escaleras...). Abdominales: superiores (3 x 15), inferiores (3 x 15). Estiramientos MARTES. Dominadas en escalera horizontal (6 series al fallo), 3 minutos de descanso entre series. Banco sueco: entrenamiento de fondo, entre 80 y 120

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saltos, 4 minutos de descanso. Carrera continua (40 minutos). Piscina: entrenamiento de resistencia (aproximadamente 1000 metros). Estiramientos. MIERCOLES. Cuerda larga: 5 ascensos con 3 minutos de descanso. Circuito de pierna en máquina. (3 series de 5 ejercicios con 2 minutos de pausa). Velocidad: 20 minutos de calentamiento, técnica, velocidad de reacción (6 series con clavos). Abdominales: superiores (3 x 15), inferiores (3 x 15) Estiramientos. JUEVES. Dominadas en escala horizontal, (entrenamiento de técnica; series cortas y rápidas), 3 minutos de descanso entre series. Banco sueco: (entrenamiento cronometrado, 3 series de entre 10 y 30 segundos), 3 minutos de descanso. Piscina: entrenamiento de velocidad (series rápidas con un descanso de 30 segundos). Estiramientos. VIERNES. Press en banca: con un peso entre 40 y 60 kgrs, series de 20 a 30 segundos sacando el mayor número de repeticiones posibles. Descansar unos 4 minutos entre series. Cuerda corta con lastre de entre 4 y 10 kgrs, hacer 6 series con un descanso de 3 minutos entre series. Carrera: series de 1000 metros y 500. Descansar entre 2 y 3 minutos entre unas y otras. Abdominales: superiores (3 x 15) inferiores (3 x 15). Estiramientos.

PRUEBAS PARA INGRESAR AL CUERPO DE BOMBEROS Las pruebas para ingresar en el Cuerpo de Bomberos como ya hemos mencionado anteriormente son muy duras, además en algunas comunidades como Madrid los exámenes no son iguales si hablamos de bomberos que trabajan en la capital o en el resto de la comunidad. He aquí un ejemplo de cada una de ellas ( estos datos se refieren a lo mínimo que hay que hacer para aprobar, luego depende de lo que tú hagas comparado con el resto de opositores). Pruebas para la Comunidad: • Press en banca: 30 repeticiones en 40 segundos con 40 kgrs. • Cuerda larga: 6 metros en 11 segundos. • 60 metros lisos en 8 segundos y medio. • 300 metros lisos en 45 segundos. • 2000 metros en 7 minutos. • Nadando: 50 metros en 45 segundos. Pruebas para el ayuntamiento: • Banco sueco: 55 saltos en 30 segundos. • Press en banca: 25 repeticiones en 30 segundos con 45 kgrs. • Dominadas en escala horizontal: 15 repeticiones sin tiempo. • Salto vertical: 60 cm. • Cuerda lisa: 6 metros y medio en 9 segundos (sin apoyar piernas). • 100 metros lisos en 13 segundos. • 1000 metros lisos en 3 minutos. • Nadando: 100 metros en 1 minuto y medio.

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PEDRO PABLO NOLET CANTO mpecé con la práctica del atletismo a la edad de 15 años, no destacando demasiado en ninguna prueba en concreto, a la edad de 18 años me empecé a especializar en la velocidad. El año 92 que fue el año de las olimpiadas en Barcelona, irrumpí en la élite nacional con 22 años dando la sorpresa en una prueba de clasificación para la Olimpiada hecha expresamente para los mejores velocistas nacionales. Recuerdo que no me conocía nadie, en esa prueba en concreto tuve la suerte de ser invitado a última hora como favor, ya que yo era un desconocido, me pusieron en la calle 8 la peor calle de todas. Pero di la sorpresa ganando y haciendo la mejor marca. Fue increíble! no lo podía imaginar, hice la

mejor marca nacional del año, mi inocencia me llevo a imaginar que me llevarían a la Olimpiada dado que había ganado y la Olimpiada era a las 2 semanas, pero tuve la desgracia de que el seleccionador al no conocerme, ni ver que tenia alguna experiencia competitiva internacional, no se arriesgo a seleccionarme. Paciencia! eso es lo que debe tener un gran deportista, sabía que Dios me iba a dar fuerzas y ganas para seguir entrenando y demostrar mi categoría. El año 93 fue mi gran año por ser el primer año que era internacional. Imbatido en toda la temporada y haciendo mínima para el campeonato del mundo. Fue una experiencia muy importante para mí cara al futuro. En el año 94 quede 2 veces campeón de España. (Campeón de España en invierno y en verano) por supuesto otro año más imbatido en ninguna carrera, en el campeonato de Europa conseguí ser cuarto finalista. El año 95 fue un año extraño no me cuadraban las cuentas, fue un año que decidí darlo todo y dejarlo todo por el atletismo. ME DEDIQUE UNICAMENTE Y EXCLUSIVAMENTE A ENTRENAR MAÑANA Y TARDE.

Pero no me salían los resultados que yo me esperaba, quizás fue el sobreentrenamiento. Entrené demasiado y sin control obsesionado con batir el record de España de 100 y 200 metros. Llegué a ser semifinalista en el campeonato del mundo. El año 96, año de la olimpiada fue un año muy emocional y lleno de sensaciones buenas. Recuerdo que se decidía la Olimpiada en la final del campeonato de España. Solo irían los dos primeros. Imagínate que estrés antes de la final, éramos 5 atletas a 10

Fotografías: Bernardo Baragaño.

centésimas el primero y el quinto, podía ganar cualquiera de los 5. Para mi fue una mala competición, no calculamos mi entrenador y yo bien el estado de forma para ese momento, llegué un poco pasado. En la semifinal corrí tan mal que casi renuncie a correr la final e irme a casa. Me toco en la calle 1, también mala calle, pero en fin me arriesgue salí bien de reacción pero tropecé en el 5 apoyo contra mi pierna y hizo que me desequilibrara y se fueran mis rivales 1 metro mas que yo. Recuerdo que en los últimos 50 metros no veía a nadie no sabia si iba primero o ultimo. No se como pero en los últimos 15 metros “metí la quinta" y me tiré como pude a meta. Estaba impaciente por los resultados solo se sabía el de “Beni” que gano claramente, pero el 2º y 3º lo decidía la foto finsh. “Resultado final 3º" Que emoción empecé a llorar como un niño y a acordarme de mi padre que había muerto 5 años antes y le prometí que iría a una Olimpiada. Imagínate ! La Olimpiada en si como competición fue una mala experiencia para mí y tuve muchos problemas con los directivos a nivel personal, lo único bueno que tuve y que me quitó el sueño durante varias noches fue, cuando Valentín Rocandio seleccionador de los velocistas, entró en mi habitación y me dijo,"Peter ya eres padre" mi mujer estaba esperando un hijo, pero salía de cuentas al regresar de la Olimpiada por eso fue tan emocionante. El año 97 fue un año de grandes marcas pero malos resultados individuales. Llegué a batir el record de España de 200 metros junto con otro atleta, mi gran amigo Jordi Mayoral" pero tuve la desgracia de que el viento fue superior a lo permitido.

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Año 98 tuve medio en blanco por la (Osteopatía de pubis) El 99 fue mi mejor año a nivel general, marcas y resultados individuales. Campeón de España en 100 metros e imbatido en ninguna carrera desde el mes de abril hasta septiembre inclusive. El año 2000 fue un año muy estresante ya que era un año Olímpico y nos jugábamos mucho, llegue a quedar 2 en el campeonato de España pero con la mala suerte de no ser seleccionado para la Olimpiada. EL año 2001 fue mi gran año en pista cubierta (invierno) record de España anual con 6.3s. y medalla de bronce en el campeonato de España aire libre. El 2002 fue un año lleno de lesiones y complicaciones. Me rompí el dedo "gordo" del pie en enero, y me acarreo muchos problemas todo el año por curarlo mal. Adherencias y dolores continuos me hicieron bajar la intensidad y el volumen de los entrenamientos, sólo entrene 2 meses y aun así llegue hacer 10.40, 2º mejor marca del año. El año 2003 fue ya mi derrumbe psicológico. Un año de continuas lesiones y problemas en los dos tendones de Aquiles. En enero de ese mismo año, en una competición local estaba con el tendón derecho muy dolorido, demasiado dolorido que incluso me llevo a recapacitar a decidirme si iba a competir o no. El destino quiso que llegara el momento y me rompí el otro tendón el que no tenía en ese momento ninguna molestia, fue una sensación muy extraña, ya que no sentí dolor alguno. Estuve escayolado 4 meses y en total 8 meses inactivo. Al año siguiente el 2004 fue para mí un reto personal. Ya que nadie daba por mi un duro, incluso la gente no se imaginaba que pudiera ni correr, pues no, tuve el coraje y la capacidad mental de soportar toda clase de criticas y poder no correr sino, llegar a competir otra vez y auto entrenarme. Los resultados no fueron muy espectaculares pero si lleno de buenas sensaciones.

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El club, esponsor y la gente volvieron a confiar en mí. Fue mi mejor año a nivel físico, sobre todo a nivel de fuerza máxima. estaba preocupado porque no entendía que con 34 años el cuerpo humano podía no mantener, sino mejorar la Nombre: Pedro Pablo Nolet Canto • Fecha de nacimiento: fuerza máxima. Se lo comente al entre- 1-6-70 • Lugar; Oviedo, Asturias • Talla/peso: 1,80m. / 83Kg. nador de Yago Lamela " Juanjo hay que escuchar al cuerpo" y cuanAzpeitia, un experto en entrenamien- do el cuerpo te dice que esta cansado tos específicos de fuerza. Como podía hay que hacerle caso. No hay que tener miedo al descanso; como decía mejorar mis valores de fuerza: • En sentadilla completa pasar de 180 un gran atleta inglés "Linford Crhristie el descanso es otra parte a 195 del entrenamiento. • En cargada pasar de 130 a 140 El año 2005 es un año de transi• En press banca de 135 a 140 (2 ción ya que dentro de mi vida laboral repeticiones). La verdad que ni el se lo explicaba! tengo varios compromisos. Uno de ellos es la del Gimnasio Sin duda alguna todas mis mejoras fueron "naturales " sin tomar ninguna Olimpia Fitness, el cual estoy trabaayuda prohibida y con 82 kilos de peso jando como monitor de Fitness y por corporal. La naturaleza es tan rara que otro lado como entrenador de atleno encontré explicación, lo único posi- tismo en un club base. También denble para esa mejora la achaco a una tro de mis objetivos en el 2006 será súper compensación del periodo inacti- la de seguir compitiendo y preparar vo de 8 meses a causa de la rotura el el campeonato de España de invierno tendón, todo ese tiempo de descanso y de verano cara a la copa de Europa. Por otro lado la de colaborar con estoy seguro que hizo que todos mis Ultimate Stack en todo lo que pueda, valores naturales (fuerza, velocidad y ya aportándoles mis experiencias, en capacidades generales) “se regenerasus publicaciones y en su en la pagiran" y me dieron ese súper pico de na Web www.ultimate-stack.es. compensación. También tengo como objetivo en un Hay que tener claro que después de esta experiencia, el descanso es funda- futuro no muy lejano, competir en campeonatos Fitness, si va todo bien. mental y muy importante. Muchas gracias a Ultimate Stack, Por supuesto un atleta no se puede por confiar en mí. permitir el descansar 8 meses pero

CV DE PEDRO PABLO NOLET OLIMPICO EN ATLANTA 96 EN LA PRUEBA DE 4X100 • CAMPEON DE ESPAÑA EN 100 AÑO 94.99 • CUARTO FINALISTA EN 100 MTS EN EL C. DE EUROPA DE HELSINKI AÑO 94 • CAMPEON DE ESPAÑA DE 200 AÑO 94 • SUBCAMPEON DE ESPAÑA E 100 AÑO • CAMPEON DE ESPAÑA DE 4X100 EN EL AÑO 2002 2000 (ACTUALMENTE ME ESTOY • SUBCAMPEON DE ESPAÑA 200 AÑO 95 RECUPERANDO DE UNA LESION • MEDALLA DE BRONCE EN 100 AÑO 2001 IMPORTANTE, CARA A PREPARAR • RECORD DE ESPAÑA 60MTS MANUAL 6.3 EL CAMPEONATO DE ESPAÑA 2006 Y • FINALISTA EN EL C-DE EUROPA CAMPEONATO DE EUROPA 2006 ) BREMEN (ALEMANIA) AÑO 2OO1 • FINALISTA EN LOS JUEGOS DEL • CURSO CARRERA DE MAGISTERIO PENDIENTE DE FINALIZAR MEDITERRANEO Y MEDALLA DE • ENTRENADOR NACIONAL DE ATLETISMO BRONCE EN 4X100 TUNEZ 2001 • SEMIFINALISTA EN EL C.DEL MUNDO • MONITOR DE FITTNES Y MUSCULACION EN EL GYM OLIMPIA FITTNES AÑO 1995 EN 4X100

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PROTEÍNAS EVALUACIÓN DE REQUERIMIENTOS PROTEICOS EN DIETAS PARA DEPORTISTAS

Por: Dr. Rafael Santonja y Nieves López Cillanueva Los atletas se interesan cada día mas por los beneficios de los suplementos nutricionales. Productos como la creatina, la glutamina o los BCAA'S se han convertido en sustancias de uso común por todos ellos. Las nuevas generaciones de deportistas están cada día mas atentos a los nuevos estudios en nutrición. Ya no tienen duda de la importancia del consumo de proteínas de alta calidad y valor biológico como base de su alimentación diaria. Derivada de la palabra griega que significa "de máxima importancia", la proteína es la clave nutritiva que abre las puertas del crecimiento muscular. De hecho, las proteínas son los componentes mas importantes de las células y tejidos corporales. Están implicadas en procesos celulares tan importantes como formación de enzimas, hormonas, anticuerpos, fluídos corporales, tejidos óseos, tejidos contráctiles (proteínas miofibrilares necesarias para la contracción muscular: actina, miosina, tropomiosina), etc. , la lista es casi interminable. Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades nitrogenadas elementales, los aminoácidos, unidos en cadenas largas. Estos aminoácidos pueden ser de 20

dos tipos: esenciales y no esenciales. Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales (esenciales significa que el organismo no puede sintetizarlos y debe obtenerlos de la dieta) limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de las plantas suelen contener cantidades insuficientes de lisina, metionina y/o treonina. Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos. En cuanto a la cantidad, ingestas inferiores a un 20-25% de las calorías totales procedentes de las proteínas en la dieta de un atleta, le mantendrá en un estado de catabolismo muscular (degradación de proteínas), colocándole en una situación totalmente inadecuada para el progreso deportivo. El siguiente estudio, ha sido elaborado para demostrar el aumento de las necesidades proteicas en deportistas de cualquier modalidad, así como una descripción de los diferentes tipos de suplementos proteicos disponibles.

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• Históricamente podemos EVALUACIÓN DE LOS citar la recomendación de 145 REQUERIMIENTOS DIAgramos por día (Voit, 1881); 40 RIOS DE PROTEÍNAS EN DIETAS PARA DEPORTISTAS gramos (Chittenden, 1909); 44 gramos (Sherman, 1920). (Cifras establecidas sin prestar Definición: • Junto a los carbohidratos y atención a la calidad nutriciolas grasas, las proteínas consti- nal del ingrediente proteico). • El Comité de la Liga de tuyen los principios inmediatos que aportan energía a nues- Naciones (1936), aumentó la recomendación a 1 gramo por tra dieta. • Adicionalmente al aporte kilo de peso y día y especificó de energía, las proteínas consti- que debería incluir proteínas tuyen un nutriente que propor- de ambos orígenes, vegetal y ciona al organismo elementos animal. • Esta cifra fue aceptada plásticos regeneradores de los como punto de referencia hasta tejidos corporales. • La estructura de los múscu- la Conferencia de la FAO en los humanos es muy temporal, Prince Town en 1955, donde se en un periodo no superior a seis redujo a 0,5 gramos por kilo de meses cada célula de cada mús- peso y día, con la condición de culo es completamente reem- que fuese de buena calidad. plazada y reconstruida a partir Requerimientos Proteicos; de nuevos aminoácidos. • Las proteínas constituyen Consideraciones Actuales: • Las recomendaciones aproximadamente el 15% del peso corporal del cuerpo actuales de requerimientos diahumano (prácticamente la rios mínimos de proteínas varímitad del peso de la sustancia an entre distintos comités de seca). Después del agua son los expertos nutricionales en todo componentes más abundantes el mundo. Ejemplos: - El Departamento Canadienen el organismo. Requerimientos Diarios Pro- se de Salud Nacional (1983) y el Foods and Nutrition Board of teicos; Antecedentes: • Desde la fecha en que fue- USA (1989) consideran una ron aisladas y definidas por cifra de 0,8 gramos por kilo de Mulder, 1838, y a lo largo del peso y día. - EL Comité Australiano de tiempo, se han recomendado diversos niveles de proteínas Salud e Investigación Médica dietéticas como ingesta diaria (1987) recomienda un gramo por kilo de peso y día. mínima.

- El Comité Holandés de Nutrición (1988) recomienda 1,2 gramos por día para hombres y 1 gramo por kilo de peso y día para mujeres. Todas estas recomendaciones, al igual que las de la FAO/OMS están basadas primariamente en el cálculo del balance del nitrógeno y están establecidas para individuos que son esencialmente sedentarios. • Ante la diversidad de criterios y el continuo cambio en los mismos, se recurre con frecuencia a la cifra de referencia FAO/OMS, RDA (Recommended Dietary Allowances/National Research Council 10 th. Edition 1988). Los RDA están calculados para grupos de población sedentarios y se define como: "RDA: Son los aportes diarios recomendados para asegurar el no padecer enfermedades carenciales. Han sido proporcionados por el Centro Nacional de Investigación de los EEUU y son unos valores basados en estadísticas genera-

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- Los atletas presentan una mayor masa muscular magra y un menor panículo adiposo que la población promedia. - La actividad física incrementa las lesiones, pequeños micro traumatismos y procesos inflamatorios que son una parte usual de la vida del deportista. - Los RDA consideran el aporte proteico necesario para proporcionar energía, renovación de tejidos en población sedentaria, pero no requerimientos específicos para el soporte de una masa muscular, considerablemente mayor a la del individuo promedio, que el atleta posee en igualdad de peso corporal. - Durante la realización de ejercicios de resistencia, la síntesis proteica disminuye y, por el contrario, aumenta la degradación en las proteínas corporales. - La actividad física, afecta a la demanda de energía total.

les. Por ello han de tomarse como valores de referencia." • La OMS (Organización Mundial de la Salud), en su informe de Ginebra, 1985 establece un requerimiento diario mínimo de proteínas de 0,6 gramos por kilo de peso y por día; considerando una proteína de la más alta calidad, digestibilidad y valor biológico. Evaluación de Requerimientos Proteicos en Dietas para Deportistas • Los RDA no son, como en su definición indican, necesariamente cifras válidas para determinados segmentos de población con características específicas como son los deportistas, los cuales, se apartan del individuo promedio, tanto en su actividad física como en los efectos que la fisiología del ejercicio ejerce sobre su metabolismo. • Básicamente podemos considerar como aspectos fundamentales:

Referencias Bibliográficas Respecto al Aumento de Necesidades Proteicas en Dietas para Deportistas • El Dr. Garza, realizó un estudio en 1977, en el que se prueba que adultos varones utilizando dietas con el nivel de proteínas RDA, pierden masa muscular de forma significativa y continuada. Si los hombres incluidos en este estudio hubieran estado realizando ejercicio intenso y de larga duración, esta cifra de pérdida de masa muscular hubiera sido más significativa. • En 1975 el Dr. I.Gontzea y al. 1975, realiza un trabajo estableciendo que atletas con dietas que aportaban 1,5 gramos de proteínas por Kg de peso y día podían mantener un balance de Nitrógeno a nivel de 0 después de 4 días con periodos de entrenamiento de 2 horas por jornada. Incluso, en el tercero y cuarto día se vio que el balance de Nitrógeno se situaba por debajo de 0 demostrando pérdida de proteína corporal.

• El Dr. Veruon Young, del Departamento de Ciencias Biológicas Aplicadas del Instituto Tecnológico de Masachussets, 1986, demuestra de forma concluyente, en su trabajo de 7 años, que las cifras estimadas de proteínas como requerimientos diarios recomendados, son bajas incluso en grupos de población sedentaria (estudio realizado utilizando seguidores radioactivos para medir el metabolismo del aminoácido leucina) • En 1992 el Dr. Peter Lemon, de la Universidad de Kent realizó un trabajo con atletas avanzados de fuerza de 21 a 24 años de edad y con un promedio de 11 años de experiencia atlética. Los atletas realizaron sus entrenamientos normales y tomaron sus comidas habituales ingiriendo un promedio de 1,2 gramos de proteína por Kilo de peso corporal (por encima de las recomendaciones RDA). El balance de Nitrógeno resultó negativo en todas las mediciones. Estudio Pormenorizado de Factores que Afectan a las Necesidades de Proteínas en Deportistas. Objetivo del estudio: Demostrar la mayor necesidad de proteínas en este grupo de pobla-

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ción, respecto al individuo promedio, basándose en distintos factores: • Mayor masa muscular magra. • Tipo y frecuencia del ejercicio. • Duración de las sesiones de entrenamiento. • Otras. Mayor Masa Muscular Magra: • La mayor masa muscular y el menor panículo adiposo a igualdad de peso corporal entre dos individuos, uno de vida sedentaria y otro dedicado a la práctica atlética, se traduce en una mayor cantidad de masa muscular magra por Kilo de peso corporal. • Si consideramos que las proteínas constituyen el nutriente que proporciona al organismo los elementos prácticos regeneradores de tejidos corporales, podremos básicamente asumir que el mero efecto de mantenimiento y renovación de los tejidos musculares, obviando posibles requerimientos específicos de la práctica del ejercicio, serán superiores en el deportista a igualdad de peso corporal. Tipo y frecuencia del ejercicio: • Existen grandes diferencias en el rango del ejercicio practicado, desde la alta intensidad y corta duración (entrenamiento de velocidad y fuerza); a la moderada intensidad y la duración prolongada (entrenamiento de resistencia): - Entrenamiento de resistencia: hay unos notables incrementos de las proteínas mitocondriales (enzimáticas), con mínimos efectos sobre el aumento de la masa y fuerza muscular (proteínas miofibrilares). En estos casos, la proteína puede proveer una cantidad significativa de aminoácidos aportando energía auxiliar. Una cantidad inadecuada del aporte proteico, combinada con un entrenamiento frecuente (sobre entrenamiento), puede llevar a la perdida de

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proteína endógena y eventualmente afectar a la forma física y al rendimiento. - Entrenamiento de velocidad y fuerza: hay muy poca diferencia en las proteínas mitocondriales (enzimáticas), pero con ganancias en fuerza y masa muscular excepcionales (proteínas miofibrilares). cuando se intenta aumentar la masa de las células musculares (hipertrofia), se requiere un aporte dietético suplementario de proteínas, para proveer suficientes aminoácidos y optimizar la síntesis proteica. Al igual que en el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de fuerza o velocidad también puede ser excesivo. En este caso, la respuesta catabólica del ejercicio excede la respuesta anabólica y los resultados finales conducen bien a la reducción de los progresos o incluso a la disminución de la masa muscular y la fuerza. • La combinación de un elevado balance de Nitrógeno, combinado con el importante estimulo anabólico de los entrenamientos con cargas, pueden aumentar la síntesis proteica y reducir la degradación de proteínas, resultando en mayores aumentos de masa y fuerza. Duración de las sesiones de entrenamiento: • Durante sesiones de ejercicio prolongado (a partir de los

60 ó 70 minutos de la sesión), se ha comprobado que hay un brusco incremento en las concentraciones de urea en sangre - productos de desecho de la utilización proteica- (aproximadamente un 60-70 % del VO2 max.), sin que afecte aparentemente ni la modalidad ni el tipo de ejercicio. • Adicionalmente a este efecto de uso energético, los ejerci-

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cios de larga duración también causan una respuesta degenerativa e inflamatoria en músculos y pérdida de fluidos musculares enzimáticos • Estos informes sugieren que el catabolismo proteico y el daño muscular se incrementan de forma proporcional a la duración del ejercicio. Otros factores: • Intensidad del ejercicio: - Factor crítico en el incremento de las necesidades proteicas. Hay evidencias tendentes a demostrar que el incremento de la oxidación de varios aminoácidos (especialmente los esenciales) tiene una relación directa con la intensidad relativa del. Este mecanismo se basa en la activación a través del incremento de intensidad, de la enzima oxoaciddeshidrogenasa. - En cualquier caso la alta intensidad del ejercicio por sí misma, no es suficiente y se requiere adicionalmente un periodo de duración inicial

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mínima del ejercicio antes de que este efecto de intensidad resulte significativo. • El ejercicio induce la oxidación de aminoácidos: - La oxidación de aminoácidos inducida por el ejercicio ha sido evaluada en cifras equivalentes al 80 o 90 % de los requerimientos diarios establecidos para distintos aminoácidos. - Estas informaciones sugieren que los requerimientos diarios, de al menos algunos aminoácidos, se incrementan con el ejercicio de resistencia realizado regularmente. • Sexo: - En el entrenamiento de fuerza, el efecto anabólico está presente en ambos sexos pero es conocido que es mayor en el sexo masculino debido, al menos en parte, al perfil hormonal anabólico. Sin embargo la respuesta específica en casos de entrenamiento de resistencia no es tan clara. - Adicionalmente, como resultado de los cambios hormonales durante el ciclo menstrual, puede ocurrir que la respuesta metabólica proteica al ejercicio pueda ser sustancialmente diferente. • Temperatura ambiental: - La temperatura ambiental puede alterar los requerimientos nutricionales en deportistas durante la sesión de entrenamiento y también en el periodo de descanso.

- Temperaturas ambientales bajas tienden a incrementar el consumo de grasa y la utilización de proteínas. - Las temperaturas ambientales elevadas incrementan la utilización de glucógeno y la producción de ácido láctico. - Los mecanismos de estos factores implican la interacción de varios factores incluyendo: diferencias en flujo sanguíneo al músculo, hormonas circulantes y producción de ácido láctico, etc. • Edad: - Existen muy pocas informaciones referentes a los requerimientos de proteínas en adolescentes o en personas de edad avanzada que realizan ejercicio regularmente. - En los adolescentes, cuyas necesidades proteicas se ven ya directamente incrementadas por los factores inherentes al crecimiento, una ingesta proteica inadecuada puede afectar adversamente a la respuesta física al entrenamiento e incluso puede reducir los índices de crecimiento muscular. - En personas de edad avanzada, existen algunos estudios que indican el crecimiento en los requerimientos proteicos a pesar de la reducción en la masa celular activa (esta circunstancia se ve afectada también por el hecho de que la ingesta energética suele ser inadecuada y pueden existir otros numerosos fac-

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tores - fiebre, descanso en cama o procesos quirúrgicos - circunstancias que sabemos incrementan las necesidades de proteínas, lo que puede hacer posible, junto con la práctica regular de ejercicio, la evidencia de que sean necesarios incrementos en los aportes proteicos diarios. Calidad de la Ración Proteica: • Antecedentes: - Cuando en 1938, el científico alemán Mulder estableció por primera vez la importancia de las proteínas para las plantas y los animales, las técnicas analíticas nutricionales, no permitían establecer diferenciaciones de patrones de calidad entre las distintas fuentes de alimentos proteicos. - Osborne (1907), realizó un estudio sobre la proteína del trigo y las leguminosas, estableciendo las variaciones en las proporciones de lisina e histidina y enunciando, por primera vez, la necesidad de investigar en detalle sobre el significado de los distintos contenidos de aminoácidos en los diferentes alimentos proteicos. - Rose (1938) estableció un estudio clásico sobre aminoáci-