Fitness republic Numero 14 by moe

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MAYO-JUNIO 2007 Nº: 14 Precio: 2 €

PRODUCTO

DEL

MES:

FAT BURNER

NUESTRA COCINA LA DIETA DEL ARTISTA MARCIAL QUEMADURAS

Siempre con el deporte

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EDITORIAL os encontramos a las puertas del verano. Todos aquellos meses de frío y mal tiempo han pasado, los abrigos, jerseys y demás prendas de abrigo que nos tapaban y disimulaban nuestros excesos ya no están ahí para excusar nuestra dejadez. Ahora llega el tiempo de la verdad, los tirantes y la manga corta. A todos los que os hayáis portado bien durante los meses de invierno, comiendo adecuadamente y sin saltaros comidas, pero a la vez controlando la cantidad de calorías y su procedencia. A todos los que a pesar de la cantidad de compromisos diarios a los cuales nos vemos esclavizados, hayáis sacado tiempo para ir al gimnasio y entrenar un buen número de horas a la semana. A todos los que a pesar de los días de lluvia, habéis salido a los caminos y hayáis recorrido los kilómetros programados. A todos los que a pesar de las molestias y pequeñas lesiones, no os habéis venido abajo y hayáis seguido nadando, montando en bici, escalando, navegando, esquiando... o practicando cualquiera de las actividades que hayáis elegido. Para todos vosotros, ENHORABUENA. Que nuestra revista os sirva de instrumento e inspiración para continuar en vuestro camino de salud y bienestar. Marcos Catalán Director

Sumario Nº 14 • MAYO-JUNIO 2007

Mejora tus saltos ........................... 4 Artes Marciales .............................. 8 Nuestra cocina ............................ 12 Reportaje Feria Fitness 2007 ...... 14 La hora de la definición .............. 18 Lesiones del pie ...........................20 Ruta por el Concejo de Parres ... 26 De vacaciones... por La Manga .. 28 Entrevista a Rafael Ovejero ........ 30 Quemaduras (1ª parte)................. 34 Fat Burner Stack ......................... 40 Pon a dieta tu piel (2ª parte) ........ 42 Cartas a la redacción .................. 44 Iniciación Método Pilates ........... 46

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GRATIS 01

S T A F F

Director: Marcos Catalán Colaboradores: Andrés Mateo Aguilera Arturo Mengotti Jose María Torresano Juan José Zaballos Maria Eugenia Barrio Mercedes Artalejo González Mintxo Lasaosa Paloma Catalán Pedro Sánchez Pilar Manzano

DEPÓSITO LEGAL: M-2954-2004 PRODUCCIÓN GRÁFICA: SERGRAPH Amado Nervo, 11 • 28007 Madrid IMPRIME: Gráficas IM-TRO

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07 NIO 20 MAYO-JU Nº: 14 2€ Precio:

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MEJORA TUS SALTOS Autor: Andrés Mateo Aguilera

amos a darte al principio unas malas noticias. Sea cual sea la forma física que hayas adquirido, tu salto vertical queda básicamente predeterminado por factores que no puedes controlar. Tu musculatura consiste de fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta, y el porcentaje de cada una es hereditario. Los atletas que trabajan la resistencia, como corredores, nadadores y ciclistas de larga distancia, suelen tener mayor proporción de fibras de contracción lenta, mientras que los sprinter y los lanzadores, que entrenan de manera anaerobia, suelen haber nacido con más porcentaje de fibras de contracción rápida. Los mejores saltadores poseen una combinación de fibras de contracción rápida y palancas largas, referidas a la longitud de la pierna entre el tobillo y la rodilla. Vamos a darte ahora unas buenas noticias: aunque nunca puedes llegar a desafiar las leyes de la herencia, si te lo tomas en serio, puedes llegar a aprender a saltar más arriba, una cifra que en centímetros puede traducirse de 5 a 20 más. Para lograr esa transfor-

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LA TÉCNICA UTILIZADA EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

1 minuto

Salto con piernas encogidas

Salto a través de barreras

Salto sobre cajas

Saltar con cuerda

mación positiva y anhelada, hay que ponerse a ello, tomar en serio el entrenamiento y la dieta y ser persistentes durante el tiempo requerido.

EL ENTRENAMIENTO PARA LOS SALTOS Todos sabemos que la potencia es la combinación de fuerza y velocidad. Los músculos consiguen su potencia máxima cuando una contracción excéntrica o

negativa, que supone alargar los músculos, precede de inmediato a una contracción concéntrica o positiva, basada en el acortamiento de los músculos. La fuerza engendrada se determina por la fuerza del músculo y la velocidad a la que se mueve. Cuanto más rápido se produce el proceso que va desde el estiramiento a la contracción, se genera mayor fuerza, porque somos capaces de aprovechar así la energía producida por el estiramiento inicial.

El entrenamiento pliométrico no se destina a conseguir resistencia, solo pretende obtener potencia. Descansad suficiente entre series para recuperaros de manera adecuada. Una serie de cualquier ejercicio, exceptuando las correspondientes al salto con cuerda, viene a durar entre 5 y 30 segundos.

EXPLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS 1 SALTAR CON CUERDA. Saltad con la cuerda durante aproximadamente un minuto, descansad otro y repetid. Cuando seáis capaces de hacer 10 series sin perder un solo salto, pasad a hacerlo con una pierna cada vez durante 30 segundos. Consejo: Trabajad la velocidad del salto sobre el suelo. 2. SALTO CON PIERNAS ENCOGIDAS. Saltad directamente hacia arriba lo más alto posible y tirad de las rodillas hacia el pecho. Cuando volváis a alcanzar el suelo, rebotad y repetid el salto. Consejo: Utilizad una superficie suave como hierba o suelos especiales. 3. SALTO A TRAVÉS DE BARRERAS. Colocad de 5 a 20 barreras de una altura equivalente a una cuarta, separadas medio metro una de otra. Manteniendo los pies juntos saltad sobre cada una de las barreras hasta llegar a la última de todas. Consejo: Alternad el tamaño de las barreras según los entrenamientos. 4. SALTO SOBRE CAJAS. Colocaos enfrente de una caja o una mesa baja y saltad enci-

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ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA FUERZA EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

Sentadilla

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Tijera caminando

Peso muerto

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Step

Sentadilla con mancuernas y salto 4

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* Por cada pierna ma de ella. Volved al punto de partida y subid de nuevo con fuerza. Consejo: Variad la altura de la caja desde 15 a 60 centímetros. Subid con fuerza desde el suelo.

EXPLICACIÓN DE LOS EJERCICIOS 1. SENTADILLA. Colocad una barra por encima de los trapecios, manteniendo la cabeza erguida y la espalda recta. Flexionad lentamente las piernas, sin inclinaros hacia el frente, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Las rodillas no deben rebasar el plano de los dedos de los pies. Volved al punto de partida con fuerza y repetid las veces necesarias. Consejo: Aseguráos de que el peso se equilibre sobre los pies. 2. TIJERA CAMINANDO. Sujetad las mancuernas a ambos lados, dad una zancada larga hacia el frente con la pierna derecha hasta que su rodilla forme ángulo de 90 grados. Llevad después la pierna izquierda a la altura de la derecha, y dad luego una zancada al frente con la izquierda. Consejo: Utilizad mancuernas lo bastante pesadas para trabajar los músculos, aunque no tanto que impidan mantener

un estilo estricto durante la serie. 3. PESO MUERTO. Doblando el cuerpo hasta alcanzar la posición de sentadilla, manteniendo los pies separados a la anchura de los hombros, agarrad una barra con agarre prono, separando las manos a la anchura aproximada de vuestros hombros. El pecho se mantendrá erguido, la espalda ligeramente arqueada, los hombros hacia atrás y la cabeza mirando al frente. Poneos de pie echando las caderas hacia delante, y manteniendo siempre los brazos estirados y la barra casi pegada al cuerpo. Apretad todos los músculos en la posición final. Bajad al punto de partida, y repetid las veces necesarias. Consejo: Usad las piernas para levantar el peso, y no la espalda baja. 4. STEP. Sujetando una mancuerna a cada lado, con los brazos estirados y las manos en agarre neutro, colocad el pie derecho sobre una caja, un banco o un escalón de una altura suficiente para mantener el muslo derecho paralelo al piso cuando tenéis el pie derecho sobre él. Utilizando la pierna derecha para subir el cuerpo, colocáos encima del escalón. Bajad de nuevo con el pie izquierdo sin quitar el pie dere-

cho de la caja y repetid las veces necesarias, hasta cambiar las piernas de lado. Consejo: No hagáis la fuerza con la parte trasera del pie, sino con los músculos de la pierna adelantada. 5. SENTADILLA CON MANCUERNAS Y SALTO. De pie, separando las piernas algo más que la anchura de los hombros, sujetando un par de mancuernas de 3 a 5 kilos a los lados. Haced sentadilla hasta que los muslos rebasen la paralela al suelo, y saltad después con fuerza. Cuando volváis al punto de partida, haced otra nueva flexión y emplead toda vuestra potencia para el salto. Consejo: Mantenéos en el suelo durante un segundo. Para evitar problemas con la columna vertebral, no os inclinéis hacia el frente.

LAS DOS FASES DEL ENTRENAMIENTO PARA SALTOS Son el trabajo de fuerza y la pliometría. La pliometría es un conjunto de ejercicios que reproducen las contracciones y estiramientos naturales de los músculos dentro de un entorno controlado. El entrenamiento para fuerza utiliza pesas, y los ejercicios pliométricos usan como resistencia el propio peso corporal y la ley de la gravedad. Por ejemplo, una flexión de brazos que incorpora un aplauso en el medio de la repetición es un ejercicio pliométrico. Los pectorales se estiran durante la bajada y deben contraerse a suficiente velocidad para engendrar la potencia necesaria que permita incorporar el aplauso. Estas constantes con-

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tracciones excéntricas y concéntricas aumentan la fuerza explosiva de las fibras de contracción rápida. Y como no resulta posible alargar nuestras palancas naturales o desarrollar muchas más fibras de contracción rápida, es necesario fortalecer las que ya poseemos en nuestros músculos de las piernas, si nuestra pretensión es aumentar la altura de salto vertical. Sin embargo, unas fibras fuertes de contracción rápida, pueden hacer bastante más que incrementar nuestro salto con intenciones deportivas; generan también mayor potencia para toda clase de golpes con las piernas, más velocidad para sacar partido a una arrancada repentina; nos convierten, asimismo en un atleta más rápido, más fuerte y más completo.

pliometría fortalece las fibras de contracción rápida. Los expertos aseguran que los ejercicios pliométricos deben hacerse el día que corresponde al trabajo de las piernas. Los mejores resultados se obtienen haciendo pliometría al principio y trabajo de fuerza des-

pués. Este entrenamiento debe efectuarse dos veces por semana descansando un mínimo de un par de días entre cada sesión. Nunca olvidéis estiraros correctamente antes y después de cada ejercicio con el fin de calentar primero y relajar después los músculos.

NUESTRO PROGRAMA DE PLIOMÉTRICA Puede dar la impresión de que los ejercicios de pliométrica resultan muy sencillos, pero hay que reconocer que requieren de la ayuda de máxima energía e imponen además un estrés importante sobre nuestras articulaciones. Nunca debéis iniciar un programa de pliometria, si no sois ya corredores de varias especialidades, con cierta experiencia, o tenéis una base de trabajo con pesas. Si ya estáis preparados, el programa explicado en este artículo os supondrá un excelente punto de partida para mejorar la altura de vuestro salto vertical. La pliometría incrementa sus resultados cuando se realiza en conjunción con ejercicios de fuerza. El entrenamiento de fuerza desarrolla la totalidad del músculo, mientras que la

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Autor: Arturo Mengotti

LA DIETA DEL ARTISTA MARCIAL

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Para un rendimiento atlético óptimo en todo deporte intervienen tres factores indispensables: un entrenamiento de ejercicios físicos correctos, el descanso y una alimentación adecuada. El cuerpo funciona como un motor, un motor biomecánico, y al igual que cualquier motor funciona con un combustible y para el cuerpo este combustible son los alimentos.; los alimentos contienen principalmente agua, carbohidratos, proteinas(aminoácidos), lípidos, vitaminas y sales minerales. Con estos alimentos mediante distintos procesos metabólicos obtendremos la energía necesaria para nuestro motor biomecánico; sin embargo la mejor manera de producir energía para los esfuerzos atléticos es mediante el catabolísmo de los carbohidratos ,en otras palabras ,mediante la glicolisis. No obstante como en el caso de los motores, las caracteristicas del motor, la cantidad y el tipo de combustible dependerá de las necesidades y rendimiento del mismo motor, así como un motor usado para un vehiculo de competición será mas potente, quemará mas cantidad de combustible y las propiedades químicas del mismo combustible serán diferentes respecto al motor usado para un turismo convencional; los musculos como máquinas quimicodinámicas y motor del cuerpo humano necesitarán mayor cantidad de alimentos a mayor esfuerzo atlético y dependiendo de la intensidad y tipo de esfuerzo atlético las propiedades requeridas en los alimentos deberán variar, de no ser así al someter a los músculos a esfuerzos elevados sin una alimentación adecuada ,se provocará el

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catabolismo de las proteinas con la consiguiente degradación del musculo y la pérdida del tono muscular ,además del cansancio, mareos, dolores de cabeza, dolores musculares, tirones, contracturas, etc... consecuencia del sobreentrenamiento y agotamiento físico producidos por dicha degradación muscular. El Artista marcial conociendo esto deberá procurar cubrir las necesidades alimenticias según la intensidad del ejercicio que realice. Olvidando el complejo mundo de la competición el budoka (practicante de artes 9

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marciales) debe tener encuenta que los ejercicios que realiza le exigen llevar una dieta rica en carbohidratos y proteinas ,con un aporte calórico de lípidos de entre el 5% y el 10% , además de un aporte de vitaminas y sales minerales adecuado. Otro elemento muy importante a tener encuenta es la cantidad de agua que suministramos a nuestro cuerpo ,pues el 70% de nuestro cuerpo es agua y actúa en todo proceso metabólico favoreciendo incluso la contracción muscular. Un musculo seco tiene mayor probabilidad de lesionarse y colapsarse que un musculo bien hidratado, por lo que es muy importante ingerir las cantidades necesarias de agua, estas pueden oscilar entre dos a cinco litros diarios dependiendo ,de la masa cor10

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poral de cada individuo. Bajo mi punto de vista el plan dietético del artista marcial deberá dividirse en cinco comidas diarias, las cantidades exactas de carbohidratos, pro-

teinas, lipidos etc... dependerá de los objetivos de cada individuo respecto a su peso corporal encontrandonos con tres planes dietéticos diferentes: un plan dietético basado en una dieta rica en proteínas para la obtención de mayor masa muscular, un plan dietético basado en una dieta para el mantenimiento del peso corporal y por último un plan dietético basado en una dieta hipocalórica para una bajada moderada del peso corporal. Los alimentos que compondran la dieta del artista marcial serán pasta, arroz, huevos, carne , pescado, leche y derivados, verduras y hortalizas, frutas, pan, cereales, tuberculos, y legumbres ;eximiendo en la dieta todo tipo de productos altamente grasos y azucarados como puede ser la bollería industrial. Todo artista marcial debería complementar su dieta con una suplementación de carbohidratos, proteinas (aminoácidos), un recuperador como pueden ser los aminoácidos ramificados (bcaa´s) o glutamina y con buen complemeto multivitaminico. Las cantidades en las dosis de la suplemetacion

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variará, al igual que en los alimentos, dependiendo de la masa corporal de cada individuo y de los objetivos que este pretenda conseguir. Por norma general en el mundo de las artes marciales no se acude nunca a la ayuda de la suplementación deportiva y normalmente, “ que no siempre”, esto es así por una uténtico desconocimiento del tema, pues hay algunos que incluso piensan y relacionan la palabra de aminoácidos con la ingesta o inyección de hormonas ; aunque este es el colmo de la ignorancia, en la realidad ,existe. Todo el mundo ha de saber hoy en día que con una comida normal como puede ser un plato de pasta y otro de carne con patatas se está abasteciendo a nuestro cuerpo con una cantidad de propiedades como son los carbohidratos, proteinas (aminoácidos)- “que no hormonas”-, lípidos, etc... , exactamente iguales que los que se toman con la suplementación con la única diferencia en que al tomarlos aislados la asimilación de estos será mucho mejor, además de completar así la dieta cubriendo

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aquellas carencias alimenticias que podamos encontrar en los alimentos. He de recordar que la suplementación ,como bien dice la misma palabra ,tiene la fun-

ción de suplementar a los alimentos, no sustituirlos, y completar la dieta ,pues basar la dieta simplemente en la suplementación eliminaría la verdadera función de esta. Por último quiero recalcar el porqué de la importancia que tiene que todo deportista lleve una buena alimentación. Pues sin una dieta adecuada ningún deportista podrá rendir mas de un 60% de sus posibilidades en los entrenamientos. Todo artista marcial debe recordar que el entrenamiento se compone de tres partes imprescindibles: de ejercicio físico y técnico, el descanso y la alimentación;cuando alguna de estas tres partes falla el entrenamiento no es correcto ni adecuado, peligrando incluso nuestra salud. 11

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A N I C O C A NUESTR Autor: María del Pilar Manzano Paz

Experta en cocina

Queridos lectores: La llegada de la estación, casi preferida por todos, el verano, cambia nuestros gustos en la mesa. Es el momento de recetas ligeras, frescas, con menos grasas, comidas no demasiado elaboradas, y también que se puedan preparar con antelación y, que así nos permitan disfrutar de los placeres de una buena excursión o de un día de playa. La gran variedad de frutas, verduras y hortalizas que nos ofrece el mercado, resulta ideal para preparar este tipo de recetas al gusto de cada persona. No obstante me gustaría aprovechar la oportunidad para advertiros sobre algo importante que no es tan bueno y pertenece al verano, la salmonelosis. Esa bacteria que, creo que casi todo el mundo ha oído hablar de ella, es causa importante de toxiinfecciones ya que prolifera enormemente en

Primer plato: Ensalada verde con frutos secos

Ensalada verde con frutos secos Total: 4 personas Preparación: 15min. Dificultad: fácil Calorías: 280/ persona Ingredientes: - 400grs. de lechugas variadas (iceberg, escarola, canónigos ..., podéis elegir las que más os gusten)

- 2 tarrinas mini de queso de Burgos (si os gustan los quesos con más sabor, para esta ensalada van estupendamente)

- 1 lata pequeña de maíz - _ cebolleta - un puñado de frutos secos tostados (piñones nueces o avellanas, vuestros preferidos)

- Aceite de oliva - Vinagre de módena - Sal

esta estación. Los alimentos más frecuentes donde se encuentra son los huevos crudos, o poco cocidos, en las carnes de las aves poco cocidas y en alimentos cocinados que se han dejado sin refrigerar. Mis consejos para mantener a raya a esta bacteria son: - Limpieza en la cocina y sobre todo en las manos, tras manipular alimentos crudos. - No utilizar huevos rotos, ni con restos de plumas o heces. - Cocinar bien la carne de aves y picadas, el centro debe quedar bien hecho. - Conservar en la nevera todos los alimentos aunque estén cocinados. Como siempre, espero que os gusten las recetas. ¡Que tengáis un feliz verano!

Segundo plato: Brochetas de sepia en su tinta

Limpiamos con agua fría los diferentes tipos de lechugas, o bien podemos utilizar esas bolsas de preparados de lechugas o ensaladas donde viene todo hecho, pues como hemos dicho

Postre: Polos de plátano y frutas rojas en la introducción es tiempo de vacaciones. Seguidamente colocamos nuestras lechugas en una ensaladera y vamos incorporando el queso de Burgos en trocitos, el maíz bien escurrido, la cebolleta

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limpia y cortada también en pequeños trozos y, lo último los frutos secos. Ya sabéis que tomar diariamente verduras y hortalizas crudas garantiza el aporte de fibra, vitaminas y minerales que necesita nuestro cuerpo. Ya sabéis que justo antes de servir a la mesa nuestra ensalada, es el momento de aliñarla, sal, aceite de oliva y si os gusta un poquito de vinagre. En primer lugar se lava las sepias bajo el grifo, y se retiran

Brochetas de sepia en su tinta Total: 4 personas Preparación: 30 min. Dificultad: media Calorías: 350 / persona Ingredientes: - 3 sepias medianas - 3 cucharadas de aceite de oliva - 1 cucharada de pimentón dulce - 3 dientes de ajo - pimienta recién molida - 2 bolsas de tinta de calamar - 250 ml de agua - perejil - sal

las pieles y cartílagos duros. Córtalas en cuadrado mas o menos regulares, y se dejan secar sobre un paño, seguidamente se ensartan en palos de brochetas y se reservan. En un cuenco se mezcla el aceite, los ajos pelados y en trozos pequeños, el pimentón y la pimienta (una cucharada más o menos). Se rocían las brochetas con esta mezcla por ambos lados, si tenéis y lo hacéis una brocha de cocina mucho mejor, se les incorpora un poquito de sal y se dejan reposar en la nevera, como mínimo 30 min. Se coloca el agua en un cazo donde vamos a añadir las tintas, removemos con unas varillas y lo dejamos cocer a fuego lento durante 10 minutos, Calentamos una sartén o una parrilla a fuego fuerte y vamos asando las brochetas, las colocamos en una fuente para presentarlas y rociamos la tinta, lo podemos hacer con un tenedor y formar hilos o con una cuchara pequeña. Por último se espolvorea el perejil picado. En una cacerola colocamos 172 litro de agua con el azúcar y dejamos que hierva durante 2-3 minutos, apagamos el

fuego y dejamos que se enfríe completamente. Mientras trituramos la pulpa de los plátanos con el zumo del limón, con cuidado de que no se nos cuele ningún pipo. En un cuenco grande colocamos los plátanos y le incorporamos el jarabe de azúcar, con una varillas mezclamos todo de manera lenta y envolvente. Una vez que esta mezcla este uniforme le incorporamos las frambuesas, una vez lavadas y sobre todo bien secas. Si tenemos moldes de polos los rellenamos con nuestra mezcla, si no podemos utilizar moldes de yogurt, cuencos pequeños, vasitos de chupito. Los helados y los refrescos en el verano es una buena forma de reponer los líquidos y electrolitos que se pierden a causa de las altas temperaturas.

Polos de plátano y de frutas rojas Total: 4 personas Preparación: 25 min. Dificultad: fácil Calorías: 205 / persona Ingredientes: - 700g de plátanos maduros - 200g de frambuesas - 1 limón grande - 350g de azúcar, se puede sustituir por edulcorante.

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FERIA FITNESS

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odos los años según se va acercando la fecha empezamos a notar que el ambiente se vuelve algo tenso y que una sensación de nerviosismo circula entre nosotros, pero sabemos que esto se debe a las ganas que tenemos de hacer las cosas bien. Somos conscientes que hablamos de la Feria más importante de nuestro sector y no queremos defraudar a todos aquellos seguidores que durante todo el año apuestan por nuestra marca “ su marca”, de forma que nos sentimos en la obligación de ser otro año más los que más guerra den y la marca de referencia en nuestro sector. Como viene siendo habitual durante más de 15 años, el público viene a la Feria Fitness a ver las últimas novedades del mercado, a encontrarse con amigos, a disfrutar de un día de fiesta, pero también vienen a ver qué es lo que ha montado Ultimate Stack este año. Quieren espectáculo y nosotros se lo damos, quieren cordialidad y con nosotros la tienen, quieren un trato preferente y nuestro personal es especialista. En fin, nosotros siempre damos al público lo que él quiere. En el 2007 hemos querido diferenciar la zona de espectáculos con la de ventas y atención personalizada al público. Esto lo hemos solucionado montando dos stands independientes pero estrechamente ligados. Hemos tenido más de seis pases diarios donde hemos podido ver a los mejores atletas del territorio nacional, tanto en culturismo como en fitness. Hemos contado con la sobriedad y disciplina del kárate y con la naturalidad y frescura del capoeira. Nuetros atletas han estado firmando posters a todo aquel que lo solicitaba y han sido miles de flashes que hemos visto impactar en sus esculturales cuerpos. Solamente me queda invitaros a que disfrutéis de las instantáneas para que recordéis los buenos momentos que hemos pasado y a todos aquellos que no estuvisteis, esperamos poder contar con vuestra presencia el año que viene. Quiero agradecer de manera especial a nuestra gerente Paloma Catalán y a nuestro personal de Ultimate Stack en las personas de: Juan José Zaballos, Sergio Hernández, Mercedes Artalejo, Carlos Mengotti, May, David Rayo y Mintxo Lasaosa. También a nuestro increíble plantel de deportistas: Rafael Ovejero, Carlos Asensio, Adrian Ghit, Pedro Sánchez, Oscar Alvarez, Esther Herrero, Silvia Carvajal, Gema Rivero, Marina Reis, Arturo Mengotti y Marcelo Ferreira. A todos, gracias una vez más por hacer de nuestra marca una gran familia. Marcos Catalán Director

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DE LA

HORA Autor: Mintxo Lasaosa

vez varía en distribución de nutrientes, lo cual nos hará mejorando la definición de la musculatura. Adjuntamos las explicaciones relativas al entrenamiento, pero para cualquier modificación en dieta será mejor la consulta telefónica a fin de personalizar adecuadamente el programa. Para cualquier duda,podéis consultarme personalmente cada miércoles en el teléfono 91 804 59 59 de 17.30 a 20.00. Un saludo a todos los lectores y hasta el póximo número de Fitness Republic.

Estimados lectores, Estos son los entrenamientos y la dieta correspondientes a los meses de Mayo y Junio de 2007. Iniciamos en este momento una nueva fase de nuestra preparación, que denominaremos DEFINICIÓN MUSCULAR. Incluímos en el entrenamiento rutinas de Hipertrofia para Mayo y de Fuerza-Resistencia para Junio. El objetivo será seguir ganado músculo a la vez que vamos perdiendo la grasa acumulado ,gracias al efecto de la dieta. La dieta se reduce en calorías respecto al mes anterior y ,a la DEFINICIÓN MUSCULAR RUTINA de HIPERTROFIA DIA 1 pecho-abdomen PEC2 Press inclinado con barra PEC7 Aperturas con mancuernas en plano PEC6 Press declinado con mancuernas PEC15 Máquina convergente de pecho PEC10 Contractor biserie ABD5 Sit up en 45 ABD8 Elevaciones de pelvis ABD12 Oblícuos en polea biserie DIA 2 hombros-pantorrillas HOM4 Press tras nuca en multipower HOM12 Remo en pie en polea HOM5 Press con mancuernas HOM6 Elevaciones laterales en pie HOM15 Pájaro sentado biserie PAN1 Gemelo en pie PAN4 Gemelo en burro PAN7 Sóleo en cuclillas sin peso biserie DIA 3 espalda-isquios ESP10 Remo con barra ESP4 Dominadas al frente ESP13 Remo con una mancuerna ESP7 Jalón al pecho cerrado ESP16 Buenos días biserie ISQ1 Curl femoral tumbado ISQ3 Curl femoral en pie ISQ8 Retroversiones en silla romana DIA 4 tríceps-bíceps-pantorrillas TRI1 Jalón en polea TRI5 Press francés con barra TRI9 Fondos entre dos bancos BIC3 Curl mancuernas alterno BIC2 Curl barra invertido BIC10 Curl concentrado con mancuerna PAN3 Gemelo en prensa PAN6 Sóleo en máquina biserie DIA 5 cuádriceps-abdomen CUA4 Sentadilla en multipower CUA5 Prensa en 45 cerrada CUA9 Tijera con barra CUA7 Extensión de rodillas CUA8 Sentadilla Sissy biserie ABD6 Leg up en 45 ABD7 Sit up en banco de 90 ABD13 Oblícuos con mancuerna biserie

MES MAYO 2007 SEMANA 1

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3min 3min 2´30´´

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4 4 4

10,8,6,6 6,6,8,10 10

piram ascen piram desce forzadas

4 4 3

10,8,6,6 6,6,8,8 8

piram ascen piram desce forzadas

4 3 3

10,8,6,6 6,6,6,6 6

piram ascen piram desce forzadas

4 4 4

12 12 12

peso ligero no fallo

3min 3min 2´30´´

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10,8,6,6 6,6,8,10 10

piram ascen piram desce forzadas

4 4 3

10,8,6,6 6,6,8,8 8

piram ascen piram desce forzadas

4 3 3

10,8,6,6 6,6,6,6 6

piram ascen piram desce forzadas

4 4 4

12 12 12

peso ligero no fallo

3min 3min 2´30´´

3 3

2min 2min

2min

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en biserie

15 15

en biserie

12 12

en biserie

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en biserie

2min

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10,8,6,6 6,6,8,10 10 10 10

piram ascen piram desce forzadas biserie al fallo

4 4 3 3 3

10,8,6,6 6,6,8,8 8 8 8

piram ascen piram desce forzadas biserie al fallo

4 3 3

10,8,6,6 6,6,6,6 6 6 6

piram ascen piram desce forzadas biserie al fallo

4 4 4

peso ligero ninguna biserie al fallo

3min 3min 2´30´´

12 12 12 12 12

10 20 20

fallo en biserie

3 3

8 15 15

fallo en biserie

6 12 12

fallo en biserie

12 25 25

fallo en biserie

3 3 3

CLAVES DEL ENTRENAMIENTO Este es el típico entrenamiento culturista para desarrollo muscular.Intentamos progresar cada semana,aumentando los pesos manejados. Series : hay series directas (ejercicios seguidos de su descanso) y biseries (dos ejercicios seguidos antes de un descanso). Repeticiones : vemos como progresan las repeticiones(pirámide ascendente),o se descienden (pirámide descendente)y o se mantienen (fallo y forzadas). Técnicas : ver GLOSARIO de TECNICAS Descanso entre series : en este entrenamiento se debe mover el más grande peso posible ,respetando la correcta ejecución de cada movimiento. Frecuencia de entrenamiento : intentar cumplir con las cinco sesiones semanales. De Lunes a Viernes o cambiando el Sábado por un día de descanso entre semana.

2min

2min 2min 2min

18-19 hora definicion

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18:56

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DEFINICIÓN DEFINICIÓN MUSCULAR

MES JUNIO 2007

RUTINA de ACONDICIONAMIENTO

SEMANA 1

DIA 1 pecho-espalda PEC14 Press vertical sentado ESP9 Jalón tras nuca en biserie PEC4 Press de banca con mancuernas en plano ESP12 Remo gironda en biserie PEC11 Cruce de poleas ESP21 Encogimientos con mancuernas en biserie PEC13 Pullover con mancuerna ESP1 Peso muerto convencional barra en biserie DIA 2 hombro-abdomen-pantorrilla HOM4 Press tras nuca en multipower HOM10 Remo en pie abierto en biserie HOM8 Elevaciones laterales en 45 HOM16 Pájaro en banco de 45 en biserie ABD2 Encogimientos abdominales invertidos ABD3 Sit up en plancha en biserie PAN1 Gemelo en pie PAN7 Sóleo en cuclillas sin peso en biserie DIA 3 cuádriceps-isquios-panto-abdomen CUA3 Sentadilla con mancuernas ISQ2 Curl femoral tronco extendido en biserie CUA6 Jaca abierta ISQ6 Peso muerto rumano en biserie CUA7 Extensión de rodillas ISQ4 Curl femoral sentado en biserie PAN2 Gemelo en 45 PAN6 Sóleo en máquina en biserie ABD1 Encogimientos abdominales ABD4 Leg up en plancha en biserie DIA 4 brazos-antebrazos BIC4 Curl mancuernas simultáneo TRI8 Fondos cerrados en paralelas en biserie BIC11 Curl en polea baja TRI6 Press francés con polea baja en biserie BIC7 Curl Scott mancuerna a 45 TRI3 Jalón en polea a una mano en biserie ANT1 Curl de muñeca ANT2 Extensiones de muñeca con barra en biserie

SEMANA 2

SERIES

REPET

12 12

SERIES

REPET

12 12

20 20

SERIES

REPET

12 12

20 20

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TECNICA

SEMANA 3

SERIES

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no fallo

10 10

no fallo

10 10

no fallo

10 10

TECNICA

SERIES

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no fallo

10 10

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10 10

15 15

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15 15

TECNICA

SERIES

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no fallo

10 10

no fallo

10 10

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no fallo

15 15

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no fallo

10 10

no fallo

10 10

15 15

no fallo

no fallo no fallo

SEMANA 4

SERIES

REPET

TECNICA

SERIES

REPET

TECNICA

DESCAN/ SERIES

fallo

8 8

fallo

12 12

no fallo

20 seg 2minutos

fallo

8 8

fallo

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no fallo

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8 8

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no fallo

20 seg 2minutos

fallo

8 8

fallo

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no fallo

20 seg 2minutos

TECNICA

SERIES

REPET

TECNICA

SERIES

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TECNICA

DESCAN/ SERIES

fallo

8 8

fallo

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fallo

8 8

fallo

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no fallo

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no fallo

20 seg 1minutos

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fallo

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no fallo

20 seg 1minutos

TECNICA

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TECNICA

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DESCAN/ SERIES

fallo

8 8

fallo

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no fallo

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fallo

8 8

fallo

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no fallo

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fallo

10 10

fallo

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no fallo

20 seg 1minutos

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SERIES

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SERIES

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DESCAN/ SERIES

fallo

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fallo

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no fallo

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8 8

fallo

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no fallo

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20 seg 2minutos

10 10

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no fallo

20 seg 1minutos

TECNICA

fallo

fallo fallo

fallo

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CLAVES DEL ENTRENAMIENTO :Entrenamos algo más rápido y ligero,buscando mayor calidad muscular. Series : Rutina en Biseries de musculos antagonistas, y/o sinergistas.Se ´´machaca´´ una zona,trabajando músculos cercanos pero opuestos en sus funciones entre sí. Repeticiones :son más altas (12) las semanas en que no se llega al fallo muscular.Más bajas (10 y 8), para llegar al cansancio total . Aumentamos las series en semana 4. Pesos :en esta rutina los pesos no son tan importantes como el ritmo de ejecución.Son más altos las semanas 2ª y 4ª, pero esto no es primordial ahora. Descanso entre series :se respetarán los tiempos de 20´´ entre ejercicios y 2min entre biseries.Es más importante mantener este ritmo que usar más peso. Frecuencia de entrenamiento :se entrena de cuatro a cinco días por semana, rotando los entrenamientos.Combinar con entrenamiento cardiovascular

DIETA PARA DEFINICIÓN MUSCULAR DIETA número:

3080 Kcal

Lunes

Desayuno

Comida

Entre Horas (se divide en 2 tomas)

Cena

Antes entrenar Despues entrenar

Miercoles

Jueves

Viernes

Sábado

280 gr.

Queso 0%

400 gr.

Tortilla de claras

300 gr.

Queso de Burgos

400 gr.

Tortilla de claras

400 gr.

Tortilla de claras

1000 gr.

Yogur desnatado

175 gr.

Muesli

150 gr.

Harina de Trigo

170 gr.

Pan integral

200 gr.

Harina de Avena

200 gr.

Avena molida

260 gr.

All Bran

15 gr. 32,5 gr.

Aceite de lino Avellanas

15 gr. 32,5 gr.

Lecitina de soja Nueces

15 gr. 32,5 gr.

Aceite de lino Anacardos

15 gr. 32,5 gr.

Lecitina de soja Almendras

15 gr. 32,5 gr.

Aceite de lino Pistachos

15 gr. 32,5 gr.

250 gr.

Muslitos de pollo

215 gr.

Conejo

240 gr.

Redondo de ternera

215 gr.

Liebre

225 gr.

Jamoncitos de pavo 210 gr.

Lentejas

110 gr.

Arroz blanco

125 gr.

Pasta integral

525 gr.

Patata asada

125 gr.

Arroz integral

125 gr.

Pasta blanca

525 gr.

Patata cocida

200 gr.

Ensalada mixta

200 gr.

Ensalada mixta

200 gr.

Ensalada mixta

200 gr.

Ensalada mixta

Aceite de oliva virgen

20 gr.

Aceite de oliva virgen 20 gr.

Aceite de oliva virgen

20 gr.

Ensalada mixta Aceite de oliva virgen

200 gr.

20 gr.

Ensalada mixta Aceite de oliva virgen

20 gr.

Aceite de oliva virgen

Atún en escabeche

330 gr.

Requesón

250 gr.

Salmón ahumado

280 gr.

Queso 0%

250 gr.

300 gr. 500 gr.

Patata cocida 3 Pieza de fruta

205 gr.

Pan integral molde 1 Pieza de fruta

140 gr.

Pollofrío

175 gr.

Colines Integrales 1 Pieza de fruta

185 gr.

Pan ácimo de centeno 1 Pieza de fruta

185 gr.

Pan wassa 1 Pieza de fruta

115 gr.

Lecitina de soja Cacahuetes

Pavofrío Tortas de arroz 1 Pieza de fruta

265 gr.

Fletán

265 gr.

Pez espada

415 gr.

Mejillones y chirlas

280 gr.

Rodaballo

285 gr.

Trucha

265 gr.

340 gr.

Revuelto de hortalizas

415 gr.

Espinacas

500 gr.

Revuelto de ajetes

190 gr.

Guisantes

555 gr.

Acelgas

515 gr.

Esparragos trigueros

80 gr.

Patata cocida

190 gr.

80 gr.

Patata cocida

80 gr.

Patata cocida

80 gr.

Patata cocida

Aceite de oliva virgen

20 gr.

Aceite de oliva virgen

20 gr.

Patata cocida Aceite de oliva virgen

125 gr.

20 gr.

Patata cocida Aceite de oliva virgen

Dorada

20 gr.

Aceite de oliva virgen

20 gr.

Aceite de oliva virgen 20 gr.

25 gr.

PMS Stack en agua +

60 gr.

Whey Stack

50 gr.

Superprotein 90% en agua

mas de 12

capsulas BCAAS Stack +

105 gr.

Night Muscle Stack en agua o

90 gr.

Whey Post Workout

Podemos sustituir los batidos de despues de entrenar por un sobre en agua de RX STACK

Sustituciones CANTIDADES APROX gr.:

Martes

230

PROTEINAS:

360

HIDRATOS DE CARBONO

LIPIDOS

3080 CALORIAS

20-23 Lesiones PIE

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LESIONES DEL

PIE Pedro Sánchez Sánchez • Osteópata • Entrenador personal

daptado a la bipedestación, el pie del hombre desempeña una doble función: soporta el peso del cuerpo y permite el desarrollo dinámico del paso cuando se camina. Tanto es así, que una caminata de 1,5 Km. genera más de 60 toneladas de esfuerzo en cada pie, por lo que no nos debe sorprender que haya una gran cantidad de problemas musculoesqueléticos que afecten al pie y al tobillo. Son muchas las causas y las condiciones biomecánicas que pueden desencadenar estos problemas, pudiéndose dar éstos en cualquier persona, ya sea un atleta de élite, un corredor ocasional, una persona que realiza largas caminatas, una persona con sobrepeso, etc. Generalmente el pie se encuentra deformado, bien por las solicitaciones mecánicas del peso del cuerpo, o bien por el calzado que usamos habitualmente, que, a menudo, está lejos de ser “el ideal”, y que puede ser el causante de muchos problemas en el pie. El calzado que se amolda

perfectamente al pie y le brinda un buen soporte al arco, puede evitar dichos problemas. Los problemas más frecuentes, según las zonas del pie, son:

PROBLEMAS DEL ANTEPIÉ: Los problemas del antepié se dan más a menudo en las mujeres que

en los hombres, lo que es directamente atribuible al uso de los tacones altos y de punta. Los más frecuentes de esta zona del pie son: • Juanetes: a veces también llamado juanete de sastre, es una deformidad de la articulación metatarsofalángica del quinto metatarsiano que se caracteriza por la inflamación y desviación de éste. Está total-

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mente asociado al uso de zapatos estrechos y de punta. • Dedos en martillo: los dedos se curvan hacia abajo en forma de garra. • Uña encarnada: está normalmente limitada al dedo gordo y se asocia al recorte inapropiado de la uña, zapatos ajustados, predisposición hereditaria, etc. • Metatarsalgias: es un término que indica dolor en el antepié, localizado por debajo de uno o más metatarsianos. • Neuroma de Morton o Interdigital: es muy frecuente entre el tercer y cuarto dedo. Es una fibrosis del nervio digital común, que se irrita, al pasar entre las cabezas de los metatarsianos. Provoca un dolor quemante, que se agrava con la actividad, por debajo del tercer y cuarto dedos, en la zona plantar. Suele estar relacionado también con el uso de zapatos ajustados y tacones altos. • Hallus Rígidus: es la artrosis degenerativa de la articulación metatarsofalángica del dedo gordo y el sitio más común de artrosis del pie.

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tendón de Aquiles, es una de las causas más frecuentes de dolor en atletas y en personas que realizan una actividad física de forma regular u ocasional. Por este motivo, voy a tratar más estas dos lesiones por su importancia y relación con el mundo del deporte.

FASCITIS PLANTAR: La fascia plantar es una potente membrana de tejido conectivo

que se extiende desde la porción inferior del calcáneo a las cabezas metatarsianas y falanges proximales de los dedos. Da sostén al pie a medida que los dedos se extienden en la fase de apoyo de la marcha. Cuando se tensa se eleva el arco longitudinal del pie y produce la inversión del retropié y una resultante rotación externa de la pierna. La fascitis plantar es la causa más común de dolor en el talón en los adultos. Es dos veces más frecuente en las mujeres que en

PROBLEMAS DEL MEDIOPIÉ: Los problemas en esta zona del pie están causados, por lo común, por una artrosis degenerativa que involucra una articulación o más. Las personas afectadas normalmente describen y palpan la zona del dolor en la zona dorsal del mediopié, zona que corresponde a la articulación artrósica subyacente.

PROBLEMAS DEL RETROPIÉ: El problema más frecuente del retropié y que provoca dolor en la zona del talón, es la fascitis plantar. Junto con la tendinitis del

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Ejercicio de estiramiento de la rodilla

los hombres, aunque no está relacionada ni con el calzado ni con el tipo de pie. El comienzo de los síntomas no se relaciona con caídas ni con torceduras, ni con ningún tipo de lesión. Las personas afectadas refieren dolor y sensibilidad directamente sobre la parte más interna del calcáneo y a lo largo de la fascia plantar. El dolor es normalmente muy intenso al despertar o al levantarse de una posición de reposo, ya que los primeros pasos estiran dicha fascia. La bipedestación prolongada y caminar en exceso también pueden aumentar el dolor. En los casos más severos, el dolor puede persistir hasta la noche. La fascitis plantar aparece en personas cuyos pies soportan tracciones superiores a la resistencia normal de la fascia. Esto es más común en personas mayores de 40 años, en personas obesas o con sobrepeso, que pasan mucho tiempo de pie o caminando (otro motivo más para cuidar la alimentación, realizar cualquier tipo de actividad física y cuidar el sobrepeso) y en los

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corredores y atletas. En estos últimos, y en cualquier persona que se inicie en la carrera o en el propósito simple de andar como actividad cardiovascular, es de suma importancia el calzado deportivo elegido. La mala elección de éste puede causar los problemas citados para estas actividades. Según la podóloga y ortopeda Eva Díaz (colega en la clínica Mevital D´H, lugar donde trabajamos ambos), la práctica clínica habitual con atletas y personas que realizan este tipo de actividades deportivas, y con muy buenos resultados, es la colocación de una plantilla que pueda soportar el arco y levantar el talón. Estos elementos ortésicos se adaptan perfectamente a nuestro calzado y proporcionan la forma más precisa para mantener el pie en la posición correcta al caminar o correr, aunque, y me reitero, nos debemos asegurar que el calzado es el apropiado y que lo llevaremos en todo momento. El tratamiento para la fascitis suele manejarse de forma satisfactoria sin intervenciones quirúrgicas. Se suele iniciar con la colocación de una talonera de silicona (si no se llevan las plantillas antes mencionadas), repo-

so, hielo aplicado en la zona, analgésicos, antiinflamatorios no esteroideos y unos fáciles ejercicios de estiramientos para los gemelos y el tendón de Aquiles y para la fascia plantar, adoptando la posición de “cuclillas” sin levantar los talones del suelo. Si en unos días el dolor no cede, recomiendo la visita a una clínica de terapias manuales y rehabilitación, donde se aplicarán diversas técnicas de fisioterapia, e incluso y con muy buen resultado, en los casos severos, infiltraciones con anestésicos y corticoides. Recomiendo hacer los estiramientos de forma regular, el uso de un buen calzado y mientras el dolor persista, buscar alternativas para la actividad cardiovascular, como pueden ser la bicicleta, la natación, etc.

TENDINITIS DEL TENDÓN DE AQUILES: Hay dos músculos grandes en la pantorrilla: el gastrocnemio o gemelo y el sóleo. Ambos generan la fuerza para empujar el pie, para ponerse de puntillas, para saltar, para caminar y para correr. Los dos están conectados al talón por el gran tendón de Aquiles, el más grande del cuerpo humano. La tendinitis aquilea es, por tanto, la inflamación del tendón de Aquiles. Dicho tendón se puede inflamar frecuentemente por el exceso de uso, entrenamiento excesivo o secundariamente a una artritis. Esta última es más frecuente en ancianos y personas de mediana edad y provoca a menudo alrededor de las articulaciones crecimientos óseos adicionales. Si éstos se dan en el tendón de Aquiles, justo en su lugar de inserción en el calcáneo, se provoca la infla-

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mación secundaria a dicha artritis. Pero la más frecuente en corredores, atletas, caminantes, etc, es la provocada por el exceso de uso, especialmente en disciplinas que requieran solicitar en exceso dicho tendón, como ocurre en el voley, baloncesto, velocistas, corredores de fondo, etc. Las personas que tienen una pronación excesiva del pie tienen que tener especial atención y cuidado porque son propensos a este tipo de tendinitis, ya que ejercen una mayor demanda de éste tendón al caminar y sobre todo al correr. Su problema se puede acentuar si no usan un calzado deportivo adecuado, o como cité en el punto anterior, la fascitis plantar, utilicen dentro de su calzado una plantilla que corrija su pronación. Los síntomas frecuentes son dolor e inflamación en el tendón, o incluso en todo su recorrido desde el talón hasta debajo del gemelo. Frecuentemente el dolor aparece al levantarse por la mañana, mejora un poco con el movimiento pero vuelve a empeorar con el incremento de la actividad. Es frecuente incluso el dolor al tacto. Cuando se cronifica se puede degenerar y convertirse en una tendinosis, pudiendo aparecer una dilatación del tendón y desarrollar nódulos dolorosos en la zona donde el tejido está dañado. El tratamiento para la tendinitis se establece en función de la cronicidad de ésta y del nivel de daño sufrido por el tendón. En un estadío inicial, el tratamiento es como el de la fascitis plantar: reposo, hielo, baños de contraste con agua fría y caliente, antiinflamatorios no esteroideos, y con muy buen resultado, la fisioterapia con técnicas como el ultrasonido, láser, etc. Por supuesto, se debe limitar cualquier actividad

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que empeore los síntomas, ya que si no se para, se podría dar la peor complicación posible, que es el desgarro del tendón. En este caso sería necesaria la intervención quirúrgica. Para evitar éste tipo de problemas recomiendo el fortalecimien-

to de los músculos de la pantorrilla con los ejercicios adecuados, estiramientos para mantener una buena flexibilidad de la zona, para evitar que traccione en exceso del tendón, y como llevo citando en todo el artículo, el uso de un calzado adecuado para cada actividad. Si la práctica deportiva es seria, esto es, velocistas, maratonianos, futbolistas, jugadores de baloncesto, o simplemente personas que quieran realizar una actividad física de forma continuada, y quieren asegurarse la prevención de este tipo de lesiones, se debería acudir a un ortopeda que tome medidas y haga una prueba baropodométrica para poner una plantilla a medida, asegurándose así la pisada perfecta, y también revisar el entrenamiento al igual que las superficies donde se realiza y si es preciso, modificarlos.

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23/4/07

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24-26 asturias

8/5/07

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RUTA POR EL

CONCEJO DE PARRES

ASTURIAS

Texto y Fotografía: Juan José Zaballos Alcalá

En este número nos hemos desplazado hasta la provincia de Asturias, llegamos hasta Arriondas o Les Arriondes como es el nombre tradicional. Se encuentra a 65 kilometros de Oviedo por la N634, regada por las aguas del río Sella y a los pies de la sierra del Sueve. Conocida internacionalmente pues es de donde se da la salida al descenso en piragua del río Sella, que es el primer sábado del mes de agosto. Ruta corta, el material recomendado: una botella de agua y botas. 26

n el camino atravesaremos varias aldeas, la mitad de la ruta discurrirá por carretera y la otra por senda. Para iniciar nuestra excursión tenemos que coger la carretera que va a los núcleos de Fuentes y Sinariega, está bien marcado desde la carretera que atraviesa Arriondas. Una vez tomada la carretera y antes de pasar el puente podéis aparcar a ambos lados de la marcha. Ya sobre nuestras botas, pasamos un pequeño riachuelo y después por debajo del puente del FEVE, seguimos por la carretera hasta encontrar el desvío de la población Pendás. Desde aquí y hasta que lleguéis arriba tendréis que salvar un desnivel de unos 200 metros. Durante la subida y con un día claro, disfrutareis de unas vistas impresionantes de Arriondas, la vega del sella y de Picos de Europa. Después de cuarenta minutos de subida, alcanzamos el desvío de Colias, marcado por un póster que nos indica la senda que tenemos que seguir, aquí

24-26 asturias

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abandonamos el asfalto y damos la bienvenida al barro. Avanzamos descendiendo suavemente, nos rodean fincas de cría de ganado, los sonidos que nos acompañan son: relinchos, rebuznos, cacareos, balidos y los ladridos de los perros cada vez que nos acercamos a su territorio. A los 10 minutos encontrareis una bifurcación, el camino de la derecha termina en una propiedad privada. Nosotros cogemos el de la izquierda. Después de 20 minutos llegaremos a la carretera, con varias indicaciones, cogemos la de Colias que se encuentra a un kilómetro. Cuando subimos podemos ver las construcciones típicas, llegamos a la iglesia donde hay unos bancos (de sentarse) y la parada del autobús, un buen sitio para descansar. Llama la atención que se pueda tocar la campana de la iglesia desde fuera. Aunque la ruta discurre por donde hemos subido, merece la pena subir un kilómetro más y tener unas vistas impresionantes de Bodes. Para ello seguimos por la carretera y nos encontraremos el cruce que va a Ribadesella, a la salida de Colias. Seguimos por nuestro camino unos diez minutos más. Después de ver el paisaje y la cantidad de tonalidades de verde que nos muestra, comenzamos el regreso. Volvemos por donde hemos subido y alcanzamos el cruce por donde venimos de Pendas. Cogemos el desvío de Arriondas, de regreso pasamos por San Andrés, al ser de bajada desde Colia el regreso es más rápido, pasaremos al lado de la factoría Arias y cruzaremos un pequeño arroyo afluente de Fíos. Ya estamos casi en Arriondas, vamos por el margen derecho del arroyo y a muy pocos metros encontramos otro puente del FEVE que cruzamos, seguimos y a mano izquierda cogemos la calle barrio de la peruyal y al final de esta calle está donde hemos dejado aparcado el coche.

28-29 vacaciones manga

23/4/07

12:35

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De vacaciones... ... por La Manga Texto y Fotos: Jose María Torresano Arellano

sta Semana Santa teníamos claro que la Manga sería nuestro destino para tomarnos unos días de descanso y de turismo, que ya iba tocando después de un trimestre laboral tan largo. Hacía tiempo que nos apetecía conocer esta zona del levante español y por fin ahora lo conseguimos. Nos pusimos manos a la obra y conseguimos reservar ( con la ayuda de internet ) alojamiento en el Hotel Entremares ( tfno reservas 968 563567 y situado en el comienzo de la Gran vía de la Manga ) , un muy completo hotel que dispone de todas las comodidades y servicios necesarios para nosotros durante las vacaciones ( es válido tanto para personas o parejas con o sin niños ). Pero también podíamos haber seleccionado otros hoteles igualmente de calidad como podían haber sido

Hotel Villas la Manga ( km 2,7 de la Gran Vía de la Manga ) Hotel Sol Galúa ( km 3 de la Gran Vía y tfno de reservas 968563200 ) , Hotel Cabaña ( km 2,1 de la Gran Vía de la Manga, tfno 968 563 600 ) , Hotel Mangalán o un largo etcétera, además de hoteles más pequeñitos y acogedores en la población colindante de Cabo de Palos. De esa población empezaremos hablando pues la encontramos nada más iniciar nuestra marcha hacia la manga. Además un faro enorme nos conduce rápidamente a él. Es una pequeña localidad pesquera, acogedora donde por un instante te olvidas de todo y te sientes en el paraíso. Nos llama la atención ese olor a pescadito que te obliga a meterte en uno de los numerosos chiringuitos y bares que rodean al puerto náutico , como pueden ser

Restaurante La Tana ( www.latana.com ) Restaurante el Pez Rojo ( 968563109 al final del paseo del puerto ) o Restaurante La Sartenica ( 968 146001 ) con sus riquísimas tapas murcianas y una oferta en sus menús relación calidad precio muy razonable. También nos atraen las tranquilas playas y calas que adornan su costa…así como poder presenciar por la noche una curiosa y bonita procesión de semana santa donde vemos la Virgen Marinera a hombres de la cofradía de pescadores de la localidad. Nuestra cámara fotográfica no para de dispararse para guardar estos momentos en nuestro álbum de vacaciones. Gran sabor de boca el que nos deja Cabo de Palos. Por la Gran Vía de La Manga nos vamos tropezando con numerosas tiendas de todo tipo, terrazas y gran cantidad de gente. Un punto de interés para los amantes de la navegación lo constituye el Puerto Tomás Maestre ( 968 140816 o www.puertomaestre.com ) , puerto deportivo situado al final de la Manga y donde se puede alquilar una embarcación y darnos un paseo alrededor de las islas que hay cerca de La Manga (el precio es asequible )y si solo queremos observar la mar…lo podemos hacer sentaditos en cualquiera de las numerosas terrazas de este completo complejo deportivo. Nos gusta el restaurante “ El Paquebote “ ( tfno 968 143922 ) que tiene forma de barco y se

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puede degustar una sabrosa variedad de menús. Para cuando nuestro apetito es grande tenemos toda variedad de restaurantes; os podemos enumerar unos cuantos para que podáis degustar desde menús típicamente mediterráneos “ Tasca del Tío Andrés “( 968 145 248 ), “ El Chipirón “( 968 5644489 ) y situado en la zona de copacabana , “ El Candil “ ( 968 140115 ) etc … hasta comida de calidad china en el Restaurante “ la Gran Muralla” pasando por comida de otras latitudes como Restaurante Borsolino ( comida francesa )situado en el km 1,2 de la Gran Vía de La Manga ( 968 563130 ) , Texas Grill ( cocina americana, tfno 968 140 987 )o “ El chiauhua” comida mejicana ( 968 140 403) . Todos ellos y muchos más situados muy cerca unos de los otros y una pequeña franja de terreno Nos llama la atención al final de la avenida que cruza la manga, un enorme puente con un faro que pareciera un platillo volante ( desde luego nos sentimos como si estuviéramos en otro planeta desde que hemos llegado a este paraíso ). Nos acercamos y descubrimos que es un puente levadizo sobre un canal que comunica el mar Menor y el mar Mediterráneo. Es el llamado Faro del Estacio. Al final,, donde termina la carretera, llegamos a un paisaje precioso conocido como la Veneciola. Allí encontramos un puente y algunas edificaciones antiguas, incluso usos de pesca que denotan la actividad pesquera que otrora hubo allí. Y desde luego te puedes dar un baño tras otro en las playas de arena fina y agua más cálida que en ninguna otra parte del litoral español, yo doy fe de ello. Otras zonas de interés cercanas son San Javier, Cartagena, los Alcázares, las salinas de San

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Pedro del Pinatar o las zonas de balnearios de Archena. El carácter lúdico y festivo del Mediterráneo hace especial aparición en la noches de La Manga. La belleza del entorno además convierte los espacios nocturnos en sitios mágicos para la conversación, la diversión y el encuentro. La marcha alcanza su punto álgido conforme avanza la noche. En la zona de Cabo de Palos proliferan pequeños bares y pubs entorno al puerto y a la playa. También está el centro comercial Las Dunas donde hay locales de rock and roll , salsa y música para bailar. En la zona de Puerto Bello hay locales de ambiente alemán e inglés principalmente con actuaciones en directo incluso. Y llegamos a la zona de marcha por excelencia que constituyen la Plaza Cavanna ( km 2-3 de la Gran Vía ), la Plaza Bohemia ( en el km 3-4)o sobre todo el centro comercial El Zoco ( situado en el km 4 – 4,5 de la Gran Vía de

La Manga) que sin duda es donde más marcha y gente te puedes encontrar cuando la noche se adueña de nosotros y vamos en busca de música, unas copas…algo de ligoteo…incluso alguno puede acabar en alguna playa cercana refrescándose de los excesos. Aquí hay locales especializados en chupitos, cócteles, pizzerías y un sinfín de locales que se comunican entre sí por unos patios. Os recomiendo El patio Andaluz, Bacanal , Caribian bar , barnon Bar Club y un largo etc. Hasta aquí un mirada a La Manga , tierra cálida y acogedora y sobre todo un pequeño paraíso donde escaparse y soltar todo el estréss acumulado y disfrutar a tope. Vuestro amigo el viajero se despide hasta una próxima escapada… y tener en cuenta que el verano se acerca y que mejor época para disfrutar aún más si cabe de nuestros viajes…. Hasta pronto…

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E NTREVISTA

RAFAEL OVEJERO Nuestro protagonista del mes es una persona muy trabajadora, tanto es así, que puedo contactar con él prácticamente a cualquier hora del día que le encuentro en su puesto de trabajo y siempre con una palabra amable o una sonrisa de bienvenida. Su timidez puede hacer que a veces lo confundamos con una persona seria o distante, pero nada más lejos de la realidad. Rafael es duro en sus entrenamientos y meticuloso en su alimentación, prueba de ello es su espectacular físico y su envidiable simetría. Vamos a dejar que lo comprobéis viendo sus fotos a la vez que conocemos un poco más su trayectoria deportiva y alguno de sus secretos. US: Año de nacimiento. RO: 1971 US: Ciudad. RO: MADRID US: Residencia actual. RO: MADRID US: ¿En qué actividad te desarrollas laboralmente? RO: Mi trabajo es el de encargado de área de gimnasios dentro de un centro deportivo; Real Canoe Natación Club (club del que soy socio hace 30 años y donde me inicie en el deporte de competición: los saltos de trampolín) US: Tu principal actividad deportiva es... RO: Físico culturismo

US: ¿Desde cuando la practicas? RO: Desde el año 90 que empecé a entrenar, a competir en el 92 US: ¿Cómo empezaste en este deporte? RO: Por mi hermano y un amigo que empezaron a entrenar en el canoe, y mas tarde se fueron al Fco del Yerro, (todavía me acuerdo de la cara que se me puso cuando fui a buscarle un dia y empecé a ver a gente tan fuerte por allí, me impactó mucho, algunos de aquellos hoy son grandes amigos míos.) US: Peso en competición. RO: Entre 83 Y 86 US: Peso fuera de competición. RO: 95 A 98

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US: ¿Hasta cuando piensas estar en la brecha? RO: Hasta que mi trabajo y mi cuerpo me lo permita US: ¿Cuál es el secreto de tu entrenamiento? RO: Creo que no tengo ningún secreto, simplemente entrenar todo lo fuerte que me permita mi estado de forma en cada momento, descansar lo suficiente y poco mas . US: Y de tu alimentación. RO: En cuanto a la alimentación creo que es fundamental mantener la constancia todo el año,permitiendose de vez en cuando algún pequeño lujo. US: Dinos tu punto de vista sobre la suplementación deportiva. RO: Creo que la suplementacion es muy importante para todos los deportistas no solo para los culturistas como la gente cree. Yo he utilizado suplementacion con atletas de diferentes deportes (nadadores , waterpolistas ,triatletas, jugadores de rugby etc..) y desde luego han dado resultado, es mas creo que a un cierto nivel y algunos suplementos en concreto son fundamentales para mantener el ritmo y el volumen de los entrenamientos . US: ¿Es el descanso tan importante como se dice? RO: Yo realmente creo que sí, por lo menos para el culturista es fundamental para el crecimiento muscular. US: Tu ejercicio favorito es... RO: El press de banca US: ¿Y tu comida? RO: Pasta, en general la cocina italiana y claro como buen carnicero que fui la buena carne roja US: ¿Entrenas solo o con compañero? RO: Suelo entrenar solo, aunque últimamente estoy entrenando con un compañero, se llama Angel y en breve le conoceréis

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ya que pronto hará su debut en el mundo de la competición. US: ¿Qué consejo darías a la persona que empieza en el mundo de la competición? RO: Que se lo tome con paciencia, (las prisas no son buenas para nada en la vida) y que si tiene la ilusión de competir que luche por conseguirlo, siempre y cuando no le haga dejar de lado otras cosas que son mas importantes, pienso que el trabajo (entre otras cosas) y las personas que están a tu lado son infinitamente mas importantes que ninguna competición. US: ¿Qué señalarías como características innatas en un deportista de elite? RO: En primer lugar el tener la cabeza bien amueblada (no cualquier persona esta capacitada para ser un deportista de elite) por mi trabajo conozco y he trabajado con muchos deportistas de elite y esta es la característica mas común que me he encontrado, evidentemente hay mas como puede ser la genética y el físico de cada deportista pero desde mi

punto de vista esto es secundario. US: ¿Qué aspecto psicológico crees que hay que valorar fundamentalmente antes de una competición? RO: La seguridad o convencimiento de que lo que estas haciendo es lo correcto. US: ¿Cuál es el momento más difícil en tu preparación? RO: Quizá los últimos días antes de la primera competición, los nervios y el stress se hacen más evidentes. US: ¿Cómo es un día normal en tu vida? RO: Me levanto por suerte sin madrugar mucho y voy a mi centro de trabajo aproximadamente a las 11 de la mañana, aprovecho para hacer algo de trabajo de oficina, coordinar las clases colectivas, pagos etc... Y vuelvo a casa (tengo la gran suerte de vivir muy cerca de donde trabajo) a comer a la 13.30 aprox. Vuelvo al centro a las 16 que es cuando suelo entrenar si no he entrenado por la mañana, por la tarde suelo estar siempre en la sala de musculación principal, debido a la afluencia de publico

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y sobre todo de clases y entrenamientos personales, alguna reunión entre medias con otros encargados del club hasta la hora de cierre del club las 22.00 y vuelta a casa para cenar y prepararse para el dia siguiente. US: ¿Te sientes valorado en tu deporte? RO: Yo pienso que si, aunque estando en contacto con otros deportistas de otras modalidades te das cuenta de que no lo suficiente. US: ¿Con qué otros deportes te sientes identificado? RO: Por supuesto con todos los relacionados con la natación, que es la actividad principal de mi club y en especial con los saltos de trampolín, en el año 1985 fui subcampeón de España. US: ¿Cuál ha sido el acontecimiento más importante en tu vida? RO: Deportivamente son dos: en primer lugar mi representación por el equipo español en el iberoamericano 1999 de México y como no, ganar el campeonato del mundo absoluto 2005 en Atenas y como personal y aunque suene a película con violines de fondo, el conocer a mi mujer Rosa, creo que ese momento ha marcado mi vida. US: Casado o soltero. RO. Casado US: Hijos RO: No US: El último libro que leíste fue... RO: El medico de sefarad US: ¿Qué tipo de música te gusta? RO: Toda en general, la española es la que menos escucho US: ¿Cuál es tu película favorita? RO: Seven US: La persona que más ha marcado tu vida es... RO: Sin ninguna duda mi mujer Rosa (sin ella no seria ni la cuar-

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ta parte de la persona que soy hoy) US: ¿Cuál es el valor más importante para ti en un hombre? RO: La honradez US: ¿Y en una mujer? RO: La confianza US: Alguna cosa que quieras añadir. RO: Me gustaría agradecer a toda la gente de Ultimate Stack que ha confiado en mí como persona y como deportista , y en especial quisiera darle las gracias a Fidel Montero allá donde esté , MUCHAS GRACIAS FIDEL POR TU LABOR A FAVOR DE ESTE DEPORTE. US: Gracias por el tiempo que nos has dedicado, esperamos verte dando guerra en los escenarios y fuera de ellos durante mucho tiempo.

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QUEMADURAS PRIMERA PARTE

Autor: Mª Eugenia Barrio Martín • Enfermera

as quemaduras representan uno de los accidentes más frecuentes, graves e incapacitantes que existen. Por ello le dedicaremos varios capítulos. En este primero os contaré cómo se clasifican las quemaduras, qué tipos de quemaduras hay, que debemos de hacer para prestar los primeros auxilios a un quemado y como podemos curar una quemadura de primer grado en nuestro domicilio, en el trabajo, etc. En números sucesivos hablaré de quemaduras más específicas como las solares, químicas, eléctricas o congelaciones. Aproximadamente el 85% de las quemaduras se podrían evitar, ya que son debidas a descuidos, en general, domésticos. La población más afectada son niños de corta edad y adultos jóvenes. Hay múltiples factores de riesgo en el entorno doméstico, profesional o natural, que aumentan los accidentes por quemaduras. Entre los domésticos podemos destacar: los calefactores de agua caliente regulados a alta temperatura, el fuego para cocinar, los líquidos calientes (biberones, agua de la bañera, sopas, etc.), el descuido con cigarrillos encendidos, braseros, enchufes en mal estado y cables eléctricos en mal estado. Los factores de riesgo más frecuentes en el ámbito laboral suelen ser por exposición a sustancias químicas, electricidad o radiación. En cuantos a los factores de riesgos del medio natural están la exposición al sol y a los rayos. La evolución de un paciente quemado depende de la fuente de calor, el tiempo de actuación y su intensidad, el tipo de pacientes (edad, y patologías previas) y la calidad del tratamiento que se preste en la etapa aguda (los primeros auxilios). Una rápida y acertada actuación ante un quemado puede salvarle la vida, y en otros casos, mejorarle el pronóstico y el tiempo de curación.

DEFINICIÓN: Una quemadura es toda lesión producida por el calor, en cualquiera de sus formas, que afecta a los tejidos y provoca la destrucción de estos, añadien-

do como consecuencia la pérdida de las funciones de la piel, que son: • Ejercer de barrera frente a los microorganismos. • Evitar la pérdida de líquido corporal. • Mantener la temperatura del organismo. La piel está formada por tres capas: epidermis, que es la capa mas fina y la más superficial, en ella se encuentran lo melanocitos (células que se encargan de dar color a la piel), dermis es la capa intermedia con más grosor que la anterior, en ella se encuentran los vasos sanguíneos y linfáticos, los receptores sensitivos (nervios), los folículos pilosos (donde nace el pelo) y las glándulas sudoríparas y la tercera capa que se llama hipodermis que es la más profunda de las tres, y se compone de una capa variable de tejido adiposo, cuya función de aislamiento permite que la piel se modifique y proteja contra la pérdida de calor o contra los traumatismos.

Capas de la Piel CLASIFICACIÓN: Según el agente causante, distinguimos los siguientes tipos de quemaduras: 1. Térmicas: calor, escaldaduras (normalmente no son muy graves, depende del líquido, se producen en derramamientos),llamas (suelen ser lesiones profundas, existe una pérdida total de la dermis). 2. Frío: congelaciones (se produce una necrosis de los tejidos por la acción del frío y se dan gene-

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ralmente en dedos de manos y pies, orejas y punta de la nariz). 3. Eléctricas: dan lugar a lesiones a su paso a través del cuerpo, a veces presentan una mínima lesión en la piel, no por ello son menos importantes, ya que puede haber incluso órganos dañados. 4. Energía radiante: El sol y por radiaciones ionizantes. 5. Químicas: producidas por agentes químicos de tipo corrosivo (sosa cáustica, cal, ácido clorhídrico, gasolina y derivados… )

SEGÚN

LA EXTENSIÓN DE LA SUPERFICIE CORPORAL QUEMADA:

Para calcular la superficie de la quemadura, se utiliza la denominada “regla de los 9” de Wallade. Para ello se divide la superficie corporal del adulto en 11 áreas, siendo cada parte el 9% o un múltiplo de 9. De forma que: • Cabeza y cuello son un 9% • Cada extremidad superior: 9% (7% el brazo y 2% la mano).

• Cada extremidad inferior: 18% (9% el muslo, 7% la pantorrilla y 2% el pie). • Cara anterior del tórax y abdomen: 18% • Espalda y nalgas: 18%. • Genitales: 1%. La valoración de la gravedad de una quemadura se basará en la extensión de la superficie corporal quemada y en el grado de profundidad de la misma, también depende de la temperatura del medio que la causó y del tiempo que permaneció la victima expuesta, sin olvidar que hay factores que influyen de forma considerable en el pronóstico de una quemadura, como son la edad, el agente causante y ciertas localizaciones como la cara, los pliegues y los genitales. Teniendo en cuenta todos estos factores, las podemos clasificar en: 1. Quemadura leve: cuando la superficie quemada es inferior al 10% y su profundidad no rebasa el 2º grado. 2. Quemadura grave: cuando hay entre un 10% y un 30%, independientemente de si la profundidad es de 2º o 3º grado.

La regla de los 9

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3. Quemadura muy grave: cuando la superficie afectada está entre un 30% y un 50%, y prácticamente mortal cuando supera el 50%. Se consideran graves independientemente de la extensión y profundidad, las quemaduras que afectan a manos, pies, cara, ojos y genitales así como todas las de 2º y 3º en niños, ancianos y accidentados con enfermedades previas significativas.

SEGÚN (CAPAS

LA PROFUNDIDAD DE LA QUEMADURA DE LA PIEL AFECTADA):

1. Primer grado: Compromete la capa superficial de la piel (epidermis). Generalmente causada por exposición prolongada al sol o instantánea a otras formas de calor (objetos calientes, plancha...), se caracteriza por: • Enrojecimiento de la piel. • Dolor tipo escozor. • Inflamación (edema) moderada. • Piel seca.

PRIMEROS

AUXILIOS PARA QUEMADURAS DE PRIMER GRADO:

• Refrescar inmediatamente la quemadura con agua fría, si se puede al chorro del grifo, esto le calmará el dolor. • Beber abundantes líquidos si esta es muy extensa, como es el caso de las producidas por el sol durante el verano. • Obsérvala. 2. Segundo grado: Lesiona la capa superficial e intermedia de la piel (epidermis y dermis), se caracteriza por: • Formación de ampollas (flictenas).

• Dolor intenso. • Inflamación que se extiende a zonas corporales no quemadas.

PRIMEROS

AUXILIOS PARA QUEMADURAS DE SEGUNDO GRADO:

• Existe peligro de infección si la ampolla revienta al convertirse en una puerta de entrada para los microorganismos. • Siempre se ha de lavar la zona afectada con abundante agua durante al menos cinco minutos, le aliviará el dolor. • Posteriormente, según el estado de las ampollas se actuará de una u otra manera: si la ampolla está intacta pondremos un antiséptico y cubriremos con un apósito o compresa estéril, si la ampolla está rota lo trataremos como una herida, nos lavaremos las manos, aplicaremos un antiséptico y con

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• No retirar los restos de ropa. • No se deben reventar las ampollas que aparezcan. • No dar pomadas de ningún tipo. • Envolver la parte afectada con un paño, toalla o sábanas, humedecidas en agua. • Trasladar al quemado con urgencia a un centro hospitalario

NORMAS GENERALES PARA PRESTAR PRIMEROS AUXILIOS ANTE UNA QUEMADURA: Ampolla una tijera limpia recortaremos la piel muerta, impregnaremos nuevamente con un antiséptico y taparemos la herida con un apósito estéril. • Observación y valoración médica si fuera necesario. 3. Tercer grado: Lesiona todas las capas de la piel y tejidos profundos, como grasa, músculo, hueso, nervios, tendones y vasos sanguíneos, se caracteriza por: • Ausencia de ampollas. • Piel acartonada y seca. • No hay dolor (insensibilidad). • Coloración blanco a negro. • SIEMPRE REQUIERE ATENCIÓN MÉDICA URGENTE.

PRIMEROS

AUXILIOS PARA UNA QUEMADURA DE TERCER GRADO:

• Lavar la zona afectada con abundante agua durante al menos 5 minutos.

Antes de administrar los primeros auxilios, se debe evaluar la extensión de la quemadura y tratar de determinar la profundidad del área de mayor gravedad, para entonces tratarla toda adecuadamente, en caso de duda debe de ser tratada como si fuera una quemadura grave. La administración de los primeros auxilios antes de recibir ayuda médica profesional puede disminuir la gravedad de la quemadura. Como norma general: • Lo primero que tenemos que hacer es apartar al accidentado de la fuente que le causa la quemadura, sin olvidarnos de nuestra propia seguridad. • Tranquilice a la victima y a sus familiares. • Valore el tipo de quemadura y su gravedad. • Si es necesario solicite ayuda a los servicios de urgencias. • Retire cuidadosamente anillos, reloj, pulseras, cinturón o prendas ajustadas que compriman la zona lesionada antes de que se comience a inflamar. • No intente quitar la ropa si está adherida a la quemadura. • No rompa las ampollas si las hubiera, de esta forma evitará infecciones. • Enfríe el área quemada durante varios minutos con agua fría (no helada). No use hielo para enfriar la zona. • No aplique, pasta de dientes, pomadas, ungüentos etc. porque pueden interferir o demorar el tratamiento médico. • Cubra el área quemada con una gasa o paño limpio humedecido en agua fría y sujete con una venda para evitar la contaminación de la lesión. • No haga presión sobre la quemadura, la venda ha de estar floja. • Si la quemadura es en manos o pies coloque gasas entre los dedos antes de colocar la venda. • En quemaduras leves se le puede dar al accidentado si está consciente líquidos por vía oral, NO alcohol.

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• Si se presentan quemaduras en cara o cuello coloque una almohada o cojín debajo de los hombros, vigile que este consciente, cubra la quemadura con una gasa estéril o tela limpia abriéndole agujeros para los ojos, nariz y la boca. Controle la respiración y el pulso. • No deje solo al quemado. • Si es preciso evacuar a la victima, coloque al quemado en posición horizontal y con la cabeza ladeada, si la zona quemada fuera en la espalda colóquele en posición lateral.

MEDIDAS DE PREVENCIÓN DE LAS QUEMADURAS: Las quemaduras son casi siempre producidas por accidentes que se pueden prevenir, para evitarlos tenga en cuenta las siguientes recomendaciones: • No deje a los niños solos en sitios donde haya fuego (cocinas, calentadores de ambiente, chimeneas etc.). • No deje en el suelo recipientes con líquidos hirviendo. • No deje al alcance de los niños planchas calientes. • Coloque protectores en los enchufes para evitar accidentes con los niños. • Los mangos de sartenes y cazos se deben de colocar en dirección a la pared y nunca deben sobresalir del mueble de la cocina. • Coloque protectores alrededor de aquellos objetos que sean fuente de calor (chimeneas, hornillos, planchas, etc.). • Evite las salpicaduras de aceite u otros líquidos cuando cocine utilizando para ello tapaderas. • Use guantes o manoplas cuando remueva líquidos calientes o manipule dentro de un horno encendido. • Pruebe el agua con el codo, o con la parte interna del antebrazo, antes de bañar a niños o ancianos. • No sirva alimentos calientes a los niños sin probarlos antes (biberones, sopas, etc.) • No permita que los niños jueguen con cerillas, mecheros, etc. • No deje velas encendidas en casa si no esta presente. • Manipule con cuidado cohetes, petardos etc. y no los deje al alcance de los niños. • No vierta productos tóxicos (amoniaco, aguafuerte, gasolina, etc.) en botellas destinadas a bebidas, pues su ingestión accidental puede producir quemaduras importantes en el esófago.

• En caso de tormenta no se proteja nunca debajo de los árboles. • No avive el fuego de fogatas y chimeneas con sustancias inflamables. • Manipule con cuidado cualquier producto químico. • Manipule con cuidado las baterías de los coches ya que contienen ácido sulfúrico. • Mantenga en buen estado los enchufes e instalaciones eléctricas. • No manipule electrodomésticos con las manos mojadas. • Nunca deje en el campo latas, vidrios o elementos que produzcan brillo, pueden producir un incendio. • Aplíquese protector solar cuando se exponga al sol.

CONCLUSIÓN: Como resumen, diremos que las quemaduras son lesiones debidas a la acción del calor sobre la piel. La actuación correcta es la siguiente: 1º. ELIMINAR LA CAUSA. 2º. REFRIGERAR CON AGUA. 3º. CUBRIR O TAPAR LA ZONA LESIONADA. 4º. EVACUAR AL HERIDO A UN CENTRO MÉDICO.

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FAT BURNER STACK

Equipo de investigación de Ultimate Stack

a pérdida de grasa corporal es una obsesión entre los países industrializados y, mas concretamente, en algunas modalidades deportivas. A lo largo de los últimos años, han aparecido cantidades ingentes de píldoras y pociones mágicas que tenían la intención de acelerar la eliminación de la grasa fuera del organismo. Muchos de ellas eran inservibles y otras tenían efectos secundarios peligrosos. Sin embargo, hay unos cuantos nutrientes naturales que pueden resultar muy útiles para eliminar la grasa y son totalmente inocuos. Son los comúnmente conocidos como FAT BURNERS Los FAT BURNERS o “quemadores de grasa” son unas fórmulas muy completas formadas por sustancias de distintas etiologías y muy diferente estructura química pero con la característica común de su efecto metabolizador de grasas (aumentan la velocidad de metabolización de las grasas y por tanto, la eliminan rápidamente fuera del organismo). La con-

secuencia es una disminución del tejido adiposo en el cuerpo que, unido a una dieta hipocalórica, se traduce en una pérdida de peso. Además, este tipo de nutrientes, nos ayudan a impedir la pérdida de músculo que ocurre cuando hacemos una dieta de control de peso (el cuerpo elimina una combinación de grasa y músculo). Si potenciamos la quema de la grasa mediante suplementos, el cuerpo se hará menos proclive a utilizar el músculo como combustible La mayor parte de las sustancias que componen estas fórmulas parecen complementar los efectos de la otra, es decir tienen un efecto sinérgico. Pero hay que recordar siempre que los metabolizadores de grasa o FAT BURNERS, deben de combinarse con hábitos alimenticios correctos y ejercicio adecuado para poder obtener los efectos deseados. A continuación vamos a desglosar los componentes del Fat Burner Stack para comprender al detalle el producto y su uso.

Colina: Características • Se la ha clasificado dentro de las vitaminas del grupo B (como vitamina B7), aunque puede considerarse una sustancia no esencial porque puede ser sintetizada en el organismo. • La importancia de este suplemento en los atletas se debe a la capacidad de la COLINA para eliminar la grasa. • En el mercado podemos encontrar la COLINA como suplemento directo o formando parte de fórmulas mas complejas, en productos nutricionales metabolizadores de grasa.

Aminoácido limitante es aquel que determina el porcentaje de alimento que se va a absorber y que se va a utilizar a nivel celular • Fuentes naturales: Aparece formando parte de la secuencia de aminoácidos de proteínas de la carne, el pescado, la carne de cerdo, aves, queso cottage, yogur y habas. • La metionina suele aparecer en fórmulas lipotrópicas complejas junto a la betaína, la colina, el inositol y vitaminas del grupo B

Colina: Funciones • Favorece la metabolización del tejido graso, evitando los depósitos de grasa en el hígado y en las células del organismo. Inositol: Características • Vitamina hidrosoluble • Se encuentra de forma natural en alimentos tales como la lecitina, vísceras, germen de trigo, grano entero, levadura de cerveza, melazas, cacahuetes, cítricos.. Inositol: Funciones • Junto a la colina, ayuda a la metabolización de grasas y colesterol en arterias y en hígado • Ayuda a la síntesis endógena de lecitina • En ciertos casos, ayuda a prevenir la fragilidad capilar y la calvicie

• Colabora en la nutrición de las células cerebrales Metionina: Características • La METIONINA es un aminoácido esencial del grupo de los azufrados, es decir, contiene un grupo sulfuro • Es el aminoácido limitante en muchos alimentos como la soja, el cacahuete, el algodón y las patatas.

Metionina: Funciones • Actúa en la iniciación de las síntesis de las proteínas endógenas y en el transporte químico de los grupos metilos, (de ahí su nombre, metionina) proceso muy importante en la producción de muchos compuestos, incluyendo colina, creatinina y la adrenalina. También es necesario en la producción de la LECITINA. • Estimula el metabolismo de las grasas • Junto a la Arginina y la Glicina, es uno de los tres aminoácidos capaces de sintetizar de forma endógena creatina en el organismo • La metionina por sí misma es un poderoso antioxidante que protege a las células de los estragos de las sustancias nocivas. Contribuye a la eliminación de subproductos tóxicos del hígado (como por ejemplo el alcohol) y ha demostrado actuar frente a muchos

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síntomas de intoxicaciones por el mineral cobre. Pero además, ayuda a incrementar la absorción de selenio, mineral traza que actúa como un potente antioxidante. Otras funciones: Influye en el buen estado del folículo capilar; está considerado como un excelente factor antiestrés L-carnitina: Características • Considerado como primo hermano de los aminoácidos, este nutriente tiene un efecto semejante al de una vitamina • En el organismo se encuentra fundamentalmente en: corazón, músculo esquelético, riñones, hígado y cerebro. • El organismo sintetiza carnitina a partir de los aminoácidos lisina y metionina, la vitamina C, el hierro y las vitaminas B3 (niacina) y B6 • Fuentes naturales: Aparece fundamentalmente en los alimentos de origen animal, sobretodo en vísceras y carnes rojas (carne de oveja, carne de cordero, carne de ternera), por lo que pueden aparecer deficiencias en vegetarianos

I Jornadas

L-carnitina: Funciones • La L-carnitina es esencial para el transporte de los ácidos grasos de

cadena larga a la mitocodria de la célula para ser convertidos en energía • Incrementa la beta oxidación de las grasas • Es necesaria para el aporte y la producción de energía • Favorece el metabolismo celular por estimula la salida de las unidades de grupos acilos y acetilos fuera de la mitocondria • Se almacena en forma de acetil o acil carnitina que es una fuente de energía de rápida liberación • Protege a la membrana celular contra la destrucción por los radicales libres, por ayudar a las células a recuperarse del daño de los radicales. • Incrementa la síntesis proteica • Incrementa todos los procesos metabólicos en los que interviene el AcetilCoA así como los del metabolismo de la glucosa y el metabolismo proteico Hay una fuerte correlación entre la carnitina y el ciclo de Krebs y en la vía glicolítica Vitamina B6: Características • Grupo estructuralmente muy heterogéneo de vitaminas que circulan por el organismo con los fluidos, eliminándose su exceso por la orina • Funcionan básicamente como coenzimas, en numerosísimos procesos enzimáticos del organismo; específi-

camente en las reacciones metabólicias de los tres principios inmediatos: Proteínas, carbohidratos y grasas Vitamina B: Funciones • Las vitaminas del grupo B son coenzimas esenciales para el metabolismo de las grasas, es decir, favorecen la metabolización de las mismas • Vitamina B6: (favorece el ahorro y la transformación de los ácidos grasos insaturados, participa en el mantenimiento de los niveles normales de colesterol en sangre y es necesario para la síntesis de ácidos biliares)

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2ª PARTE

PON A DIETA TU PIEL

Esta cita bimestral con vosotros, me hace ver lo rápido que pasa el tiempo, ya estamos prácticamente en verano y se nos viene encima todo lo que esto conlleva, por suerte, suele traer vacaciones y mejor humor para afrontar todo, pero lo más significativo es el sol, mucho sol, y esto, a mí, me encanta. Con este espíritu, he recorrido centros estéticos donde se nos ofrece todo tipo de tratamientos anticelulíticos. El primero que os voy a contar es sobre la liposucción ya que es la más conocida y usada para este “problemilla”.

LIPOSUCCIÓN Es el proceso de remover las grasas en zonas determinadas de nuestro cuerpo a través de la succión de la grasa, nunca se toca los nervios ni los vasos sanguíneos, suele durar una o dos horas según la zona. Normalmente no requiere hospitalización, se necesitan uno o dos días para ponerse en pie y hacer una vida normal, aunque se tardará más de una semana en encontrarse bien. Los resultados son sorprendentes, en poco tiempo, la grasa indeseada se extrae del cuerpo, después de un poco de dolor y muchos moretones, los hombres y mujeres que lo utilizan ven sus cuerpos transformados. Tendremos siempre en cuenta los riesgos ya que es una intervención quirúrgica, los más comunes son alergias, coágulos, infecciones.... Deben evitarlo los diabéticos y personas con enfermedades cardiacas y de circulación. Y siempre, siempre busca un médico experimentado, investiga sobre él y también muy importante la selección del hospital por si se produjera alguna emergencia.

ABDOMINOPLASTIA Es la operación consistente en la extirpación del exceso de piel y grasa abdominal y en la corrección de la flacidez muscular.

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Consigue un abdomen mas plano, firme, y una cintura más estrecha. Se realiza bajo anestesia general. Se hace una incisión por encima del vello pubiano, que se prolonga hacia las caderas, se libera la piel del abdomen, y si es preciso se refuerzan los músculos abdominales, se tracciona hacia abajo la piel sobrante, y se extirpa. La liposucción y la abdominoplastia son los dos métodos más usados en cuanto a cirugía, luego existen tratamientos para la celulitis de distinta eficacia y siempre acompañándose de dietas y ejercicio.

CARBOXITERAPIA Es un tratamiento novedoso, te lo cuento porque lo he encontrado en muchas clínicas. Es el uso del Anhídrido Carbónico (CO2) con fines terapéuticos, aplicado por vía subcutánea. Se infiltra por vía subcutánea con una aguja esterilizada conectada a un tubo y éste se conecta a un equipo capaz de distribuir el CO2 de manera controlada, (tiempo y distribución del gas),siendo controlado mediante un microprocesador que regula las variables para conseguir un tratamiento efectivo. Esta técnica se suele combinar con otros tratamientos como el drenaje linfático, presoterapia...

MESOTERAPIA Consiste en la infiltración de pequeñas cantidades de medicamentos alopáticos que desarrollan su acción para combatir el problema que se trate, que pueden ser muy diferentes de la celulitis y la grasa, aunque es en estos campos donde consigue resultados más espectaculares. Como la aplicación es sencilla, el secreto está en la tecnología o en la calidad de los aminoácidos. Cada vez es más frecuente su práctica sin infiltración, por vía percutánea a través de la piel, mediante energía ultrasónica e impulsos eléctricos.

tiene sobrepeso, también la sufre. Ya sabes, infórmate, y sobre todo, acude a buenos profesionales. Contamos con asociaciones españolas que nos ayudan a asesorarnos sobre médicos, tratamientos, clínicas. S.E.C.E. - (SOCIEDAD ESPAÑOLA DE CIRUGÍA ESTÉTICA) S.E.M.E. – (SOCIEDAD ESPAÑOLA DE MEDICINA ESTÉTICA) S.E.M.C.C. – (SOCIEDAD ESPAÑOLA DE MEDICINA Y CIRUGÍA ESTÉTICA). La próxima cita la tendremos en mayo, hasta entonces...cuidaros .

PRESOTERAPIA Es una terapia natural, basada en la realización de presiones sobre diferentes partes del cuerpo con el fin de corregir las alteraciones del sistema circulatorio. Es algo similar a unas botas que llegan hasta la cintura, emitiendo distintas ondas de presión. Las zonas a tratar van sufriendo compresiones alternas que activan la circulación, corrigiendo alteraciones del sistema circulatorio y linfático. Recuerda que la celulitis es un problema básicamente circulatorio y linfático, por eso, gente que no

Paloma Catalán Femenía Esteticista paloma@ultimate-stack.es

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CARTAS A LA

REDACCION En esta sección trataremos de responder todas las dudas que tengas sobre cualquier tema que te atañe a tí como deportista y lector de nuestra revista Pregunta: Cuando hago press militar en máquina me duele el hombro. Si lo hago con agarre neutro ( con lo que no noto dolor), ¿ejercito la misma musculatura?. Alberto – Murcia?

Respuesta: Estimado Alberto, al cambiar el ángulo de agarre no es que no trabajen los mismos grupos musculares, solamente le das más estress a una zona que a otra. En tu caso en particular, la mayor parte del ejercicio pasa de hacerla la sección lateral del deltoides a realizarla la parte frontal del mismo.

Pregunta: Al hacer sentadilla, mi monitor me exige utilizar unos discos de apoyo en los talones. Realmente es esto necesario y porqué. Sergio – Granada

Respuesta: Normalmente se utilizan los discos en los talones al hacer sentadilla por un problema de equilibrio, además el ejercicio se realiza con la espalda más sujeta de esta manera. No obstante, si a tí te resulta más cómodo sin tener los talónes levantados, esto no debe ser un obstáculo ni para ti, ni para tu monitor.

Pregunta: Hola soy Susana y os escribo desde Badajoz, en el gimnasio me dicen que la carnitina la debo tomar después del entreno. En el herbolario donde la compré me dijeron que la tomara antes de las comidas, en fin, que estoy hecha un lío. ¿Me podéis ayudar?

Respuesta: Querida Susana, la única manera de tomar carnitina y de que ésta sea efectiva, es tomándola antes del entrenamiento aeróbico pues de ninguna otra forma funciona.

Pregunta: La pasada Semana Santa sufrí un tirón en el cuello y me han dicho que es una contractura en el trapecio. El médico me recomienda utilizar una manta de calor, pero el fisioterapeuta me recomienda un gel de frío. ¿ Qué hago?. Mercedes

Respuesta: Las dos cosas están bien y mal dependiendo del estado de tu trapecio, te explico; si la zona ya no está inflamada te conviene algo de calor para poder hacer estiramientos, pequeños movimientos de rehabilitación, etc... Si por el contrario la zona está aún inflamada, el uso del frío es lo correcto.

Haznos saber tus dudas mandándonos un e-mail a: ultimate@ultimate-stack.es

45 Pilates

01/03/07

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46-47 Pilates

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INICIACION

métodopilates Autor: Mercedes Artalejo González Instructora de Pilates

Espero que en el anterior número os ayudara a saber un poco que es el método pilates y a los que ya lleváis tiempo practicándolo, a recordar vuestros primeros “pinitos” con pilates. En este número espero que estéis preparados para comenzar a

Es importante que tengamos un ambiente tranquilo y agradable, con una música de fondo lenta. Nos ayudara a relajarnos mucho más. De lo primero que hablaremos será de la respiración, principio más importante en el método. Si no aplicásemos la respiración al método estaríamos perdidos… En la respiración Pilates, se inspira por la nariz y se exhala por la boca, cuando inhalamos las costillas se abren hacia fuera y hacia arriba al mismo tiempo que la columna vertebral se alarga hacia arriba logrando llenar los pulmones de oxigeno al máximo. Es importante que al inhalar no relajemos los músculos abdominales para no perder la alineación postural

practicarlo. Aunque os pueda parecer un poco complicado coordinar respiración con movimiento, os aseguro que vamos a ir realizándolo de la manera más sencilla para que os enganche y empecéis a practicarlo. ¡Comenzamos!

(La exhalación, facilita la concentración de los músculos abdominales, ya que anatómicamente durante ella se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica empujaremos costillas “hacia dentro y hacia abajo” al exhalar, el diafragma se eleva generando casi un empuje a los músculos abdominales.

Tenemos que practicar la respiración de manera lenta y continua, tenemos que realizar las inhalaciones y las exhalaciones con la misma duración para permitir un intercambio correcto, oxigeno-dióxido de carbono en nuestro cuerpo. Se recomienda, aunque teniendo en cuenta que no todos respiramos igual como norma general; 3 tiempos de inhala-

ción para alumnos principiantes, 5 tiempos para nivel medio y 8 tiempos para avanzado. Vamos a practicar el primer ejercicio de la respiración. Colocamos las manos en las costillas inhalando el aire por la nariz notamos como las costillas se separan y se abren , al soltar el aire por la boca las costillas se cierran y se juntan como si tuviéramos una cremallera que hace a la vez que el ombligo se pegué a la columna vertebral y los músculos perineales( suelo pélvico)estuvieran unidos. Con todo esto tendremos una correcta alineación del cuerpo, lo practicaremos 4 veces para sentir sus efectos. Si la respiración es importante, el segundo punto que iría unido, es la alineación correcta de nuestro cuerpo “un cuerpo bien alineado, es un cuerpo bien trabajado” con esto quiero decir que cualquier movimiento que practiquemos, lo haremos con el cuerpo correctamente colocado, de esta manera el ejercicio que realicemos nunca nos va a perjudicar y si nos va a beneficiar.

46-47 Pilates

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EJERCICIO PARA ALINEACION CORRECTA DEL CUERPO: Nos colocamos en la colchoneta boca arriba, piernas flexionadas, rodillas a la altura de las caderas, zona lumbar y escapular pegada a la colchoneta como si tuviéramos una ventosa, la espalda neutra (relajada), hombros relajados, cabeza; zona occipital pegada a la colchoneta y barbilla recogida hacia el pecho.

Ahora solo tenemos que aplicar la respiración y comenzar a practicar ejercicios. Es importante que vayamos visualizando mentalmente todo lo que vamos realizando nos va ha ayudar a favorecer la relajación y la concentración, eliminando tensión muscular. Os voy a enseñar a realizar el primer ejercicio básico en pilates, el Cien, y sus distintas maneras de realizarlo. Este ejercicio hace que la sangre fluya por el cuerpo, sincroniza la actividad muscular y el ritmo cardiaco.

CIEN ELEVANDO PIERNAS: Aplicaremos lo mismo que en el anterior pero esta vez iniciaremos el ejercicio con las rodillas pegadas al pecho, brazos hacia arriba, a la vez que elevamos los brazos, elevamos las piernas. Los brazos estarán en línea manos- hombros. Repítelo como el anterior 8 veces aplicando la respiración en cada movimiento

EXPLICACION DEL CIEN: Túmbate boca arriba en la colchoneta aplicando una correcta alineación del cuerpo, despegamos muy lentamente la cabeza de la colchoneta redondeando el cuello y tirando de los hombros en dirección a las manos, pega tus omoplatos a la colchoneta y eleva tus piernas haciendo un ángulo recto tobillos, rodillas, caderas. Notareis la presión ombligoabdominal y el estiramiento de vuestra espalda, repetirlo 8 veces

Bueno, esto ha sido todo por el momento. Espero que hayáis conectado bien con la práctica pilates. En el siguiente número seguiremos realizando minisesiones y terminaremos de explicar los demás principios pilates. No dejéis de leer nuestro siguiente numero, hay que seguir trabajando! 47

PUB ULTIMATE FONDO NEGRO

23/4/07

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CALIDAD

COMPROMISO

DEDICACIÓN

ENTREGA

BELLEZA

EVOLUCIÓN

FUERZA

ILUSIÓN