المرونة

‫ﺍﻟﻤﺮﻭﻧﺔ‬ ‫ﺍﻋﺪﺍﺩ‪ /‬ﻙ‪ .‬ﻣﺆﻣﻦ ﻋﺮﻓﻪ‬ ‫ﻧﺤﻦ ﻛﻤﺪﺭﺑﻴﻦ ﻧﻌﻠﻢ ﺃﻫﻤﻴﺔ ﺍﻟﻤﺮﻭﻧﺎﺕ ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻟﻠﺴﺒﺎﺣﻴﻦ ﻭﻟﻌﺪﺓ ﻋﻘﻮﺩ ﻧﻌﺘﻘﺪ ﺍﻥ ﻛﻠﻤﺎ ﺯﺍﺩ ﺍﻟﻤﺪﻯ ﺍﻟﺤﺮﻛﻲ ﻋﻨﺪ ﺍﻟﺴﺒﺎﺣﻴﻦ‬ ‫ﻛﻠﻤﺎ ﺯﺍﺩ ﺗﺤﺴﻦ ﺍﻷﺩﺍء‪ .‬ﻭﺍﺿﺎﻓﺔ ﺍﻟﻰ ﺫﻟﻚ ﺗﻌﻤﻞ ﺍﻟﻤﺮﻭﻧﺎﺕ ﻋﻠﻰ ﺗﻘﻠﻴﻞ ﺍﻹﺻﺎﺑﺎﺕ ﻭﺗﻌﺰﻳﺰ ﺍﺳﺘﻌﺎﺩﺓ ﺍﻟﺸﻔﺎء ﺑﻌﺪ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬ ‫ﻭﺍﻟﺘﻌﺐ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ‪.‬‬ ‫ﻭﺍﻟﻤﺮﻭﻧﺔ ﻫﻲ ﺍﻟﻤﺪﻯ ﺍﻟﺤﺮﻛﻲ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﻤﻜﻦ ﺍﻥ ﻳﺴﺘﻮﻋﺒﻪ ﺍﻟﻬﻴﻜﻞ ﺍﻟﺒﺪﻧﻲ )ﻣﺜﻞ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﻭﺍﻷﻭﺗﺎﺭ ﻭﺍﻟﻐﻀﺎﺭﻳﻒ‪ ،‬ﻭﻣﺎ ﺇﻟﻰ‬ ‫ﺫﻟﻚ( ﻟﻠﻔﺮﺩ‪ .‬ﺑﺮﺍﻣﺞ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻟﻠﺴﺒﺎﺣﻴﻦ ﻋﺎﺩﺗﺎ ﻣﺎ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺗﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﺍﻟﻤﺮﻭﻧﺎﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻬﺪﻑ ﺍﻟﻰ ﺯﻳﺎﺩﺓ‬ ‫ﺍﻟﻤﺪﻯ ﺍﻟﺤﺮﻛﻲ ﻟﻠﻤﻔﺎﺿﻞ ﻣﺜﻞ ﺍﻟﻜﺘﻒ ﻭﺍﻟﻜﺎﺣﻞ ﻭﺍﻟﺮﻛﺒﺘﻴﻦ ﻭﺃﺳﻔﻞ ﺍﻟﻈﻬﺮ‪ .‬ﻭﻗﺪ ﺗﻢ ﺍﻧﺘﻘﺎﺩ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺗﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﺍﻟﻤﺮﻭﻧﺔ‬ ‫ﺣﻴﺚ ﺍﻧﻬﺎ ﺗﻀﺮ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻦ ﺍﻧﻬﺎ ﺗﻔﻴﺪ ﺣﻴﺚ ﺍﻧﻬﺎ ﺗﺆﺛﺮ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻧﺴﺠﺔ ﺍﻟﺼﻠﺒﺔ )ﻣﺜﻞ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﻭﺍﻷﻭﺗﺎﺭ ﻭﺍﻟﻐﻀﺎﺭﻳﻒ‪ ،‬ﻭﻣﺎ‬ ‫ﺇﻟﻰ ﺫﻟﻚ( ﻟﻠﺠﺴﻢ ﻭﺗﺆﺩﻱ ﺍﻟﻰ ﺍﺻﺎﺑﺘﻬﺎ‪.‬‬ ‫ﻋﻠﻰ ﺳﺒﻴﻞ ﺍﻟﻤﺜﺎﻝ‪ ،‬ﻗﺪ ﺗﻢ ﺍﻧﺘﻘﺎﺩ ﺑﻌﺾ ﻣﻦ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻤﺮﻭﻧﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﻧﺴﺘﺨﺪﻣﻬﺎ ﻟﺘﻄﻮﻳﺮ ﻣﺮﻭﻧﺔ ﻣﻔﺼﻞ ﺍﻟﻜﺘﻒ ﻟﺴﺒﺎﺣﻴﻦ‬ ‫ﺍﻟﺤﺮﺓ ﻭﺍﻟﻈﻬﺮ ﻭﺍﻟﻔﺮﺍﺷﺔ‪ ،‬ﻟﺘﻔﺎﻗﻢ ﺍﻻﺻﺎﺑﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻜﺘﻒ ﺍﻟﺘﻲ ﺃﺩﺕ ﺍﻟﻰ ﺍﺻﺎﺑﺎﺕ ﺍﻟﺨﻠﻊ ﺍﻟﻤﺘﻜﺮﺭ ﻭﻛﺬﻟﻚ ﺍﻟﺤﺪ ﻣﻦ ﺳﻼﻣﺔ‬ ‫ﻣﻔﺼﻞ ﺍﻟﻜﺘﻒ‪ .‬ﻭﺑﺎﻟﻤﺜﻞ‪ ،‬ﻓﺈﻥ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﻟﺘﺤﺴﻴﻦ ﺍﻟﺪﻭﺭﺍﻥ ﺍﻟﺪﺍﺧﻠﻲ ﻟﻤﻔﺼﻞ ﺍﻟﻔﺨﺬ ﻭﺍﻟﺪﻭﺭﺍﻥ ﺍﻟﺨﺎﺭﺟﻲ ﻟﻤﻔﺼﻞ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ‬ ‫ﺍﻟﺘﻲ ﻳﺴﺘﺨﺪﻣﻬﺎ ﺳﺒﺎﺣﻴﻦ ﺍﻟﺼﺪﺭ ﻗﺪ ﺍﺩﺕ ﺍﻟﻰ ﺍﻟﺘﺄﺛﻴﺮ ﻋﻠﻰ ﺳﻼﻣﺔ ﺗﻠﻚ ﺍﻟﻤﻔﺎﺻﻞ‪ ،‬ﻭﺧﺎﺻﺔ ﺃﻟﺤﺎﻕ ﺍﻟﻀﺮﺭ ﻓﻲ ﺍﻷﺭﺑﻄﺔ‬ ‫ﺍﻟﺼﻠﻴﺒﻴﺔ ﻭﺍﻟﻤﺤﻴﻄﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺪﻋﻢ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺍﻟﺮﻛﺒﺔ‪ .‬ﻭﻫﻨﺎﻙ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﺪﺭﺍﺳﺎﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﻈﻬﺮ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺤﻘﻴﻘﺔ ﻣﺜﻞ‬ ‫ﻣﻜﻤﺎﺳﺘﺮ‪ ،‬ﺭﻭﺑﺮﺗﺲ‪ ،‬ﻭﺳﺘﻮﺩﺍﺭﺩ )‪ (1998‬ﺗﻘﻴﻴﻢ ﻻﺭﺗﺨﺎء ﺍﺭﺑﻄﺔ ﺍﻟﻜﺘﻒ ﻭﻭﺟﺪ ﻓﻲ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺪﺭﺍﺳﺔ ﺃﻥ ﺍﺭﺗﺨﺎء ﺍﺭﺑﻄﺔ‬ ‫ﺍﻟﻜﺘﻒ ﻫﻮ ﻋﺎﻣﻞ ﻣﺸﺘﺮﻙ ﻭﺷﺎﺋﻊ ﻓﻲ ﺍﻟﺴﺒﺎﺣﻴﻦ ﺍﻟﺬﻳﻦ ﻳﻌﺎﻧﻮﻥ ﻣﻦ ﻣﺸﺎﻛﻞ ﻓﻲ ﻣﻔﺼﻞ ﺍﻟﻜﺘﻒ‪ .‬ﻗﺪ ﺗﻜﻮﻥ ﻣﺮﻭﻧﺔ ﺍﻟﻜﺘﻒ‬ ‫ﻛﺜﻴﺮﺍ ﺩﺍﺧﻞ ﺍﻟﻜﺒﺴﻮﻟﺔ‬ ‫ﻣﻬﻤﺔ ﻟﻠﺴﺒﺎﺣﺔ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ ﺇﺫﺍ ﺃﺻﺒﺢ ﺍﻟﻜﺘﻒ ﻣﺮﻧًﺎ ﺟﺪًﺍ‪ ،‬ﻓﻬﺬﺍ ﻳﻌﻨﻲ ﺃﻥ ﺭﺃﺱ ﻋﻈﻢ ﺍﻟﻌﻀﺪ ﻳﺘﺤﺮﻙ ً‬ ‫ﺍﻟﺤﻘﺎﻧﻴﺔ‪ ،‬ﻭﻋﺎﺩﺓ ً ﻣﺎ ﻳﻨﺘﺞ ﺍﻷﻟﻢ ﻭﺍﻹﺻﺎﺑﺔ‪.‬‬ ‫ﻳﺤﺪﺙ ﻣﻊ ﺍﻟﻜﺘﻒ ﺍﻟﺤﺮ ﺍﻭ ﺍﻟﻤﻔﺮﻁ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﺮﻭﻧﺔ ﺍﻧﻪ ﻳﺴﻤﺢ ﺑﺤﺮﻛﺔ ﺭﺍﺱ ﺍﻟﻌﻀﺪ ﺩﺍﺧﻞ ﻛﺒﺴﻮﻟﺔ ﺍﻟﻜﺘﻒ‬ ‫ﻣﻤﺎ ﻳﺆﺩﻱ ﺍﻟﻰ ﺳﻤﺎﻉ ﺻﻮﺕ ﻁﻘﻄﻘﺔ ﺍﻟﻜﺘﻒ ﺍﻭ ﺍﻻﺣﺴﺎﺱ ﺑﻬﺎ‪ .‬ﻣﻊ ﻣﺮﻭﺭ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﻭﻣﻊ ﺍﻟﻌﺪﺩ ﺍﻟﻬﺎﺋﻞ ﻣﻦ ﺍﻟﺤﺮﻛﺎﺕ‬ ‫ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﻳﺔ ﺍﻟﻤﺸﺎﺭﻛﺔ ﻓﻲ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺴﺒﺎﺣﺔ‪ ،‬ﺗﻨﺘﺞ ﺍﻻﺻﺎﺑﺔ‪ .‬ﻋﺎﺩﺓ‪ ،‬ﺃﻭ ﻓﻲ ﻧﻬﺎﻳﺔ ﺍﻟﻤﻄﺎﻑ‪ ،‬ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺴﺒﺎﺣﻴﻦ ﺍﻟﻜﺒﺎﺭ‬ ‫ﺍﻟﺨﻀﻮﻉ ﻟﻌﻤﻠﻴﺔ ﺟﺮﺍﺣﻴﺔ ﻹﺻﻼﺡ ﺍﻷﺿﺮﺍﺭ ﺍﻟﻨﺎﺟﻤﺔ ﻋﻦ ﻫﺬﺍ‪.‬‬ ‫ﻭﻟﻬﺬﻩ ﺍﻷﺳﺒﺎﺏ ﻳﻨﺒﻐﻲ ﺍﺧﺘﻴﺎﺭ ﺗﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﺍﻟﻤﺮﻭﻧﺔ ﺑﻌﻨﺎﻳﺔ ﺗﺎﻣﺔ‪ .‬ﻻ ﺗﺆﺩﻳﻬﺎ ﺍﻻ ﺇﺫﺍ ﻫﻨﺎﻙ ﺩﻻﺋﻞ ﻗﻮﻳﺔ ﻋﻠﻰ ﺗﺤﺴﻴﻦ ﻭﺗﻄﻮﻳﺮ‬ ‫ﺍﻟﻤﺪﻯ ﺍﻟﺤﺮﻛﻲ ﻟﻤﻔﺼﻞ ﻣﻌﻴﻦ ﺍﻭ ﻟﻌﺪﺓ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺑﺪﻭﻥ ﺍﺣﺪﺍﺙ ﺃﻱ ﺇﺻﺎﺑﺔ ﻭﺍﻥ ﻫﺬﺍ ﺳﻴﻄﻮﺭ ﻣﻦ ﺃﺩﺍء ﺍﻟﺴﺒﺎﺣﻴﻦ‪.‬‬ ‫ﺍﻟﻐﺮﺽ ﻣﻦ ﺍﻷﻭﺗﺎﺭ ﻫﻮ ﺍﻟﺤﻔﺎﻅ ﻋﻠﻰ ﺍﺗﺼﺎﻝ ﺁﻣﻦ ﻟﻠﻌﻀﻼﺕ ﻣﻊ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ‪ .‬ﻭﺍﻷﺭﺑﻄﺔ ﺗﺼﻞ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﺑﺎﻟﻌﻈﺎﻡ ﺣﻮﻝ‬ ‫ﺍﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﻭﺗﺤﻤﻴﻬﺎ ﻣﻦ ﺍﻹﺻﺎﺑﺎﺕ ﺍﻟﺸﺪﻳﺪﺓ ﻣﺜﻞ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﺘﻤﺪﺩ‪ .‬ﻳﺤﺘﻮﻱ ﻛﻞ ﻣﻦ ﺍﻷﻭﺗﺎﺭ ﻭﺍﻷﺭﺑﻄﺔ ﻋﻠﻰ ﺑﻌﺾ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ‬ ‫ﺍﻟﻜﻮﻻﺟﻴﻨﻴﺔ ﺍﻟﻤﺮﻧﺔ ﺑﺤﻴﺚ ﺗﻜﻮﻥ ﻗﺎﺩﺭﺓ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻤﺪﺩ‪ .‬ﻻ ﻳﻨﺒﻐﻲ ﺃﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﻬﺪﻑ ﻣﻦ ﺗﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﺍﻟﻤﺮﻭﻧﺔ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻨﻄﺎﻕ‬ ‫ﺍﻟﺤﺮﻛﻲ ﻟﻤﻔﺼﻞ ﻣﻌﻴﻦ ﻋﻦ ﻁﺮﻳﻖ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻤﺪ ﻟﻸﻭﺗﺎﺭ ﻭﺍﻷﺭﺑﻄﺔ ﻟﻬﺬﺍ ﺍﻟﻤﻔﺼﻞ‪.‬‬

‫ﻭﻣﻊ ﺫﻟﻚ‪ ،‬ﺍﻷﻭﺗﺎﺭ ﻻ ﺗﺆﺛﺮ ﺍﻻ ﺑﺤﻮﺍﻟﻲ ‪ ٪10‬ﻣﻦ ﺍﻟﻤﻘﺎﻭﻣﺔ ﺍﻹﺟﻤﺎﻟﻴﺔ ﻟﻠﺤﺮﻛﺔ‪ ،‬ﻟﺬﻟﻚ ﻻ ﻳﻤﻜﻦ ﺍﻻﺳﺘﻔﺎﺩﺓ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺒﻴﺮ ﻣﻦ‬ ‫ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﻤﺪ ﻟﻬﺎ ﻭﻟﻜﻦ ﺍﻟﻀﺮﺭ ﺳﻴﻜﻮﻥ ﺃﻛﺒﺮ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﻔﻊ ﻓﻲ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺤﺎﻟﺔ‪ .‬ﻣﻦ ﻧﺎﺣﻴﺔ ﺃﺧﺮﻯ‪ ،‬ﺗﺴﺎﻫﻢ ﺍﻷﺭﺑﻄﺔ ﺑﻨﺤﻮ ‪ ٪47‬ﻣﻦ‬ ‫ﺍﻟﻤﻘﺎﻭﻣﺔ ﻟﻤﺠﺎﻝ ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﻳﺆﺩﻱ ﺍﻣﺘﺪﺍﺩﻫﺎ ﺇﻟﻰ ﺗﺤﺴﻴﻦ ﻧﻄﺎﻕ ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻛﺒﻴﺮ‪ ،‬ﻭﻟﻜﻦ ﺑﺄﻱ ﺛﻤﻦ؟‬ ‫ﺭﺑﻤﺎ‪ ،‬ﺇﺻﺎﺑﺎﺕ ﺗﺆﺩﻱ ﺍﻟﻰ ﻧﻬﺎﻳﺔ‬ ‫ﺍﻟﻤﻮﺳﻢ ﺃﻭ ﺣﺘﻰ ﻧﻬﺎﻳﺔ ﺍﻟﻤﻬﻨﺔ‪ .‬ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺳﺒﻴﻞ ﺍﻟﻤﺜﺎﻝ ﺍﻟﺮﺳﻢ ﺍﻟﺘﻮﺿﻴﺤﻲ‬ ‫ﻳﻮﺿﺢ ﺍﺣﺪﻯ ﺃﻭﺿﺎﻉ ﺍﻟﻤﺮﻭﻧﺔ ﻭﻣﺪﻯ‬ ‫ﺗﺄﺛﻴﺮﻫﺎ ﻋﻠﻰ ﺍﻻﺭﺑﻄﺔ ﻭﺍﻻﻭﺗﺎﺭ‪.‬‬ ‫ﻳﺠﺐ ﺗﺼﻤﻴﻢ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎﺕ ﺍﻟﻤﺮﻭﻧﺔ‬ ‫ﻟﺘﺤﺴﻴﻦ ﻗﺎﺑﻠﻴﺔ ﺗﻤﺪﺩ ﺍﻟﻠﻴﻔﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ‬ ‫ﻭﺳﺎﺭﻛﻮﻣﻴﺮ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﺍﻟﻠﻔﺎﻓﺔ‬ ‫ﺍﻟﻤﺤﻴﻄﺔ ﺑﺎﻷﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ‬ ‫ﻭﺍﻟﻌﻀﻼﺕ‪.‬‬

‫ﺍﻟﻠﻔﺎﻓﺔ ﺍﻟﺴﻄﺤﻴﺔ )‪(Fascia‬‬ ‫ﻣﺼﻄﻠﺢ ﻟﻄﺒﻘﺎﺕ ﺍﻟﻨﺴﻴﺞ ﺍﻟﻀﺎﻡ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺤﻴﻂ ﺍﻻﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﻔﺮﺩﻳﺔ‪ ،‬ﻭﺣﺰﻡ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﻭﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‬ ‫ﻏﻤﺪ ﺍﻟﻠﻴﻒ ﺍﻟﻌﻀﻠﻲ )‪ (Endomysium‬ﻭﺍﻟﺘﻲ ﺗﻌﻨﻲ ﺣﺮﻓﻴﺎ "ﺿﻤﻦ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺃﻭ ﺩﺍﺧﻠﻬﺎ"‪.‬‬ ‫ﺍﻟﻨﺴﻴﺞ ﺍﻟﻄﻼﺋﻲ ﻟﻠﺤﺰﻣﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ )‪ (Perimysium‬ﻫﻮ ﻏﻤﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﺴﻴﺞ ﺍﻟﻀﺎﻡ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺠﻤﻊ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ ﺣﺰﻡ‬ ‫ﺍﻟﻐﺸﺎء ﻓﻮﻕ ﺍﻟﻌﻀﻞ )‪ (epimysium‬ﻫﻮ ﻁﺒﻘﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﺴﻴﺞ ﺍﻟﻀﺎﻡ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﻐﻠﻒ ﻭﻳﻐﻤﺪ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺑﺄﻛﻤﻠﻬﺎ‬

‫ﺃﻓﻀﻞ ﺍﻟﻄﺮﻕ ﻟﺘﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﺍﻟﻤﺮﻭﻧﺔ ﺩﻭﻥ ﺍﻹﺿﺮﺍﺭ ﺑﺎﻷﻭﺗﺎﺭ ﻭﺍﻷﺭﺑﻄﺔ ﻫﻲ ﺍﻟﺘﻤﺪﺩ ﺑﺒﻄﻲء‪ ،‬ﺣﻴﺚ ﺗﻤﺘﺪ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺇﻟﻰ‬ ‫ﺩﺭﺟﺔ ﺍﻟﻤﻘﺎﻭﻣﺔ ﻭﻟﻴﺲ ﺃﺑﻌﺪ ﻣﻦ ﺫﻟﻚ ﺣﺘﻰ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﻬﺒﻮﻁ ﺑﻌﺾ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻤﻘﺎﻭﻣﺔ‪ .‬ﻳﻜﻮﻥ ﺍﻟﺴﺒﺎﺡ ﻋﺮﺿﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﺃﻛﺒﺮ‬ ‫ﻟﻺﺻﺎﺑﺎﺕ ﻣﻊ ﺍﻟﺤﺮﻛﺎﺕ ﺍﻟﺒﻼﺳﺘﻴﺔ ﺍﻟﺴﺮﻳﻌﺔ ﻭﺍﻟﻤﺮﻭﻧﺎﺕ ﻣﻊ ﺍﻟﺸﺮﻳﻚ‪.‬‬ ‫ﺗﻢ ﺣﺴﺎﺏ ﻗﺎﺑﻠﻴﺔ ﺍﻟﺘﻴﺘﻴﻦ )ﺍﻟﺘﻴﺘﻴﻦ ﻫﻮ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﻣﺴﺆﻭﻝ ﻋﻦ ﺍﻟﻤﺮﻭﻧﺔ ﺍﻟ ُﻤﻨﻔﻌﻠﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ( ﻋﻨﺪ ﺣﻮﺍﻟﻲ ‪ ٪150‬ﻣﻦ‬ ‫ﻁﻮﻝ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ‪ .‬ﻟﺬﻟﻚ‪ ،‬ﻳﻤﻜﻦ ﻟﻠﺮﻳﺎﺿﻴﻴﻦ ﺃﻥ ﻳﻤﺪﻭﺍ ﻫﺬﻩ ﺍﻻﻧﺴﺠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﻭﺍﻟﻠﻔﺎﻓﺔ ﺣﻮﻝ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻣﻦ ﺧﻼﻝ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ‬ ‫ﻣﻦ ﺍﻟﺤﺮﻛﺔ ﺗﺴﺎﻭﻱ ﻧﺼﻒ ﻁﻮﻝ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ ﺩﻭﻥ ﺧﻮﻑ ﻣﻦ ﺍﻹﺻﺎﺑﺔ‪.‬‬

‫ﻫﻨﺎﻙ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻷﻣﺜﻠﺔ ﻟﺘﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﺍﻟﻤﺮﻭﻧﺔ ﺍﻟﻤﺴﺘﺨﺪﻣﺔ ﺣﺘﻰ ﻭﻗﺘﻨﺎ ﺍﻟﺤﺎﻟﻲ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺆﺩﻱ ﺍﻟﻰ ﺣﺪﻭﺙ ﺍﻹﺻﺎﺑﺔ ﻣﻊ ﻣﺮﻭﺭ‬ ‫ﺍﻟﻮﻗﺖ‪:‬‬

‫ﻣﺜﺎﻝ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻭﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﺍﻟﺸﺒﻴﻬﺔ ﻟﻪ ﻳﺠﺒﺮ ﺭﺅﻭﺱ ﺍﻟﻌﻈﺎﻡ ﺍﻟﻄﻮﻳﻠﺔ‬ ‫ﻟﻠﺰﺭﺍﻋﻴﻦ )ﻋﻈﻢ ﺍﻟﻌﻀﺪ( ﺍﻟﻰ ﺍﻻﺗﺠﺎﻩ ﻟﻸﻣﺎﻡ ﺿﺪ ﺍﻷﻭﺗﺎﺭ ﻭﺍﻷﺭﺑﻄﺔ ﺍﻟﺘﻲ‬ ‫ﺗﺤﻴﻂ ﺑﻤﻔﺼﻞ ﺍﻟﻜﺘﻒ‪ .‬ﻣﻊ ﻣﺮﻭﺭ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﻭﺍﻟﻀﻐﻂ ﺍﻟﻤﺴﺘﻤﺮ ﻟﻬﺬﺍ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ‬ ‫ﻳﻤﻜﻦ ﺍﻥ ﻳﺆﺩﻱ ﺍﻟﻰ ﺍﺗﺴﺎﻉ ﻣﻄﺎﻁﻴﺔ ﺍﻻﺭﺑﻄﺔ ﻭﺣﺪﻭﺙ ﺍﻟﺨﻠﻊ ﺍﻟﻤﺘﻜﺮﺭ ﺍﻭ‬ ‫ﺍﻟﺘﻬﺎﺏ ﺍﻻﻭﺗﺎﺭ ﻓﻴﺠﺐ ﺗﺠﻨﺐ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻭ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﺍﻟﻤﺸﺎﺑﻬﺔ ﻟﻪ‬ ‫ﻟﻠﺴﺒﺎﺣﻴﻦ ﺍﻟﺬﻳﻦ ﻳﻌﺎﻧﻮﻥ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻬﺎﺏ ﺍﻻﻭﺗﺎﺭ ﺣﻴﺚ ﺍﻧﻪ ﻳﺴﺘﻬﺪﻑ ﻧﻔﺲ ﺍﻷﻭﺗﺎﺭ‬ ‫ﻭﺍﻷﺭﺑﻄﺔ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺼﺒﺢ ﻣﻠﺘﻬﺒﺔ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺰﻣﻦ‪ .‬ﻭﺑﺎﻟﺘﺎﻟﻲ‪ ،‬ﺳﻴﻜﻮﻥ ﻣﻦ ﺍﻷﻓﻀﻞ‬ ‫ﺗﺠﻨﺐ ﺃﻱ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻳﻤﻜﻦ ﺃﻥ ﻳﻌﺠﻞ ﺃﻭ ﻳﻔﺎﻗﻢ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺤﺎﻟﺔ‪ .‬ﻭﻫﻨﺎﻙ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ‬ ‫ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻨﺎ ﻋﺪﻡ ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻣﻬﺎ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﺴﺘﻘﺒﻞ‪.‬‬

‫ﻭﺻﻒ ﻫﻮﻟﺖ )‪ (Holt et al., 2005 ;1973‬ﻓﻲ ﺩﺭﺍﺳﺎﺗﻪ ﺍﻧﻪ ﻳﺠﺐ ﺍﺳﺘﻬﺪﺍﻑ ﺍﻻﻧﺴﺠﺔ ﺍﻟﺮﺧﻮﺓ ﻓﻘﻂ ﻟﻠﻤﻔﺎﺻﻞ ﻭﻗﺪﺩ‬ ‫ﺣﺪﺩ ﻧﻮﻋﻴﻦ ﺍﺳﺎﺳﻴﻦ ﻳﺒﻐﻲ ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻣﻬﻢ ﻷﺩﺍء ﺍﻟﻤﺮﻭﻧﺎﺕ ﻭﻫﻤﺎ ﺍﻟﺘﻤﺪﺩ ﺍﻟﺪﻳﻨﺎﻣﻴﻜﻲ ﺍﻟﺒﻄﻲء ﺍﻭ ﺍﻟﺘﺤﻔﻴﺰ ﺍﻟﻌﻀﻞ ﺍﻟﻌﺼﺒﻲ‬ ‫ﺍﻟﺒﺴﻴﻂ )‪ (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) (PNF‬ﻫﻮ ﺍﻟﺸﻜﻞ ﺍﻟﻤﻔﻀﻞ ﻟﺘﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﺍﻻﻁﺎﻟﺔ‬ ‫ﻭﺍﻟﻤﺮﻭﻧﺔ ﻭﻟﻜﻦ ﺇﺫﺍ ﺗﻢ ﺃﺩﺍﺋﻪ ﺑﺸﻜﻞ ﺻﺤﻴﺢ‪.‬‬ ‫) ‪Conley, Belt, Hochstein, Evetovich, Engebretsen, & Todd, 2006; Conley, Fertig,‬‬ ‫‪Huot, Jacobsen, Villwok, Evetovich, Engerbretsen, & Todd, 2007; Ryan, Lopez,‬‬ ‫‪.(Rossi, Doherty, & Jacobs, 2006‬‬ ‫ﻭﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﺗﻜﻮﻥ ﻓﻌﺎﻟﺔ ﺟﺪﺍ ﻣﻊ ﻭﺟﻮﺩ ﻣﺘﺨﺼﺺ ﺍﻭ ﺯﻣﻴﻞ ﻋﻠﻰ ﺩﺭﺍﻳﺔ ﺑﻜﻴﻔﻴﺔ ﺃﺩﺍﺋﻬﺎ ﻓﻠﺬﻟﻚ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻤﺪﺭﺑﻴﻦ‬ ‫ﺗﻌﻠﻢ ﻛﻴﻔﻴﺔ ﺃﺩﺍء ﻫﺬﻩ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﻭﺗﻌﻠﻴﻤﻬﺎ ﻟﻠﺴﺒﺎﺣﻴﻦ ﻟﻠﻤﺴﺎﻋﺪﺓ ﺯﻣﻼﺋﻬﻢ ﻓﻲ ﺃﺩﺍﺋﻬﺎ ﻭﻓﻲ ﺣﺎﻟﺔ ﻋﺪﻡ ﻭﺟﻮﺩ ﺷﺮﻳﻚ ﻋﻠﻰ‬ ‫ﺩﺭﺍﻳﺔ ﺑﻬﺬﻩ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻹﻁﻼﻻﺕ ﺍﻟﺒﻄﻴﺌﺔ ﺍﻹﻳﺠﺎﺑﻴﺔ ﺗﻜﻮﻥ ﻫﻲ ﺍﻟﺒﺪﻳﻞ ﺍﻟﻤﻨﺎﺳﺐ ﻟﻬﺎ‪.‬‬

‫ﺍﻟﺘﻮﺻﻴﺎﺕ‪:‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬

‫ﻻ ﺗﻘﻡ ﺑﺄﻱ ﺗﻣﺎﺭﻳﻥ ﺗﺠﺒﺮ ﺍﻟﻤﻔﺎﺻﻞ ﻋﻠﻰ ﺗﺠﺎﻭﺭ ﺍﻟﻤﺪﻯ ﺍﻟﺤﺮﻛﻲ ﻟﻬﺎ‪.‬‬ ‫ﻳﻤﻜﻦ ﺍﻟﻌﻤﻞ ﻣﻊ ﺍﻟﺰﻣﻴﻞ ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﻋﻠﻰ ﺩﺭﺍﻳﺔ ﺑﻜﻴﻔﻴﺔ ﺃﺩﺍء ﺍﻟﻤﺮﻭﻧﺎﺕ ﺑﺸﻜﻞ ﺍﻟﺼﺤﻴﺢ ﻭﺍﻧﻪ ﻋﻠﻰ ﺩﺭﺍﻳﺔ‬ ‫ﺑﻜﻴﻔﻴﺔ ﺃﺩﺍء ﻣﺮﻭﻧﺎﺕ )‪.(PNF‬‬ ‫ﻳﺠﺐ ﺗﺄﺩﻳﺔ ﺗﺪﺭﻳﺒﺎﺕ ﺍﻟﻤﺮﻧﺎﺕ ﺍﻟﺒﻄﻴﺌﺔ ﺑﻌﺪ ﻓﺘﺮﺓ ﻛﺎﻓﻴﺔ ﻣﻦ ﺍﻟﺤﻤﺎء ﻭﺫﻟﻚ ﻗﺒﻞ ﺑﺪﺍﻳﺔ ﺃﻱ ﻧﺸﺎﻁ ﺍﻭ ﻣﻬﺎﺭﺓ‬ ‫• ﺇﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﻫﻨﺎﻙ ﺃﻱ ﺷﺪ ﻳﻨﺘﺞ ﺃﻟ ًﻤﺎ ﺃﻭ ﺩﻭ ًﻣﺎ ﻳﺴﺘﻤﺮ ﻓﻲ ﺍﻟﻌﻮﺩﺓ ﺑﻌﺪ ﻛﻞ ﺗﺪﺭﺏ ﻣﺮﻭﻧﺔ‪ ،‬ﻓﻴﺠﺐ ﺍﻟﺘﻮﻗﻒ‬ ‫ﻋﻠﻰ ﺃﺩﺍء ﺍﻟﻤﺮﻭﻧﺔ‪.‬‬