اﻟﺘﺤﻤﻴﻞ ﺑﺎﻟﻜﺮﻳﺎﺗﻴﻦ ﻟﻠﺴﺒﺎﺣﻴﻦ اﻋﺪاد :ك .ﻣﺆﻣﻦ ﻋﺮﻓﻪ M.ARAFA@SWIMSCI.NET
ربما قد سمعنا عن الكرياتين وعن طرق عديد ذكرت من قبل العديد عن دوره وكيفية استخدامه والبعض يحظر من استخدامه والبعض االخر يوصي باستخدامه فدعونا نفصل استخدام الكرياتين وتأثيره وكيفية استخدامه والجرعات واالثار الجانبية وھل ھو امن ام ال من الجانب العلمي. أوال يجب ان نعلم ان الكرياتين غير محظور من قبل الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات )(WADA كما تم قبوله على نطاق واسع باعتباره محسن لألداء تابع للمواصفات ،وليس في أي حال ،او شكل من األشكال المرتبطة بالمنشطات .ومن المھم أيضا أن نعرف كيف يعمل الكرياتين في الجسم حتى نتمكن من البدء في استيعاب المفاھيم واستخدامات مكمالت الكرياتين. الكرياتين ھو عبارة عن مادة بروتينية التي يمكن أن تنتج في الجسم من األحماض األمينية أرجينين. الجاليسين والميثيونين .ويمكن أن تؤخذ في الجسم عن طريق اتباع نظام غذائي ،ولكن. أفضل المصادر الغذائية من الكرياتين ھي األسماك ،واللحوم .تم العثور على ما يقرب من ٪٩٥من الكرياتين في الجسم في العضالت .الكرياتين ھو المادة التي تتحد مع الفوسفات في الجسم لتشكيل الفسفوكرياتين ) .(CPھذا المركب ،كما تعلمون بال شك، ھو المصدر الرئيسي الستبدال ATPخالل الثواني القليلة األولى من ممارسة الرياضة. على ھذا النحو ،ويشارك في االنتاج السريع .يتم الجمع بين أكثر من نصف الكرياتين في العضالت مع الفوسفات وتخزينھا على ھيئة الفسفوكرياتين ) .(CPالفسفوكرياتين ھو مصدر من مصادر الطاقة المخزنة بشكل طبيعي في الجسم البشري .دور ) (CPھو منح مجموعة ايونات الفوسفات لتشكيل ) ATPمصدر الطاقة الرئيسي في الجسم( .تنفذ مخازن ATPفي العضالت عادتا في غضون ١٠ث عند ممارسة تدريب بشدة عالية على سبيل المثال سباق ٢٥م وغالبا ما يعرف ھذا بنظام انتاج الطاقة .ATP-CP
تناول مكمالت الكرياتين: ولإلجابة على السؤال الذي يسأل لي من قبل العديد من السباحين والمدربين وأولياء األمور ھل مكمالت الكرياتين فعال بالنسبة للسباحين؟ باختصار ،نعم ،مكمالت الكرياتين فعالة .عادتا ما تكون مستويات الفسفوكرياتين في العضالت بما يعادل ١٢٥ملمول /كيلوجرام من العضالت .ومع ذلك ،فإن الجسم يبدو أن يكون قادرا على تخزين حوالي ١٦٠ملمول /كيلوجرام قبل أن يصل إلى الحد األقصى حيث أنه لن يخزن أكثر من ذلك .حوالي %٨٠من الرياضيين الذين يستخدمون الكرياتين كمكمل سوف يشھدون تتطور في األداء المتعلق بنظام انتاج الطاقة ) (ATP-CPويرجع ھذا الى ارتفاع نسب التخزين للفسفوكرياتين من ١٢٥ ملمول /كجم الى الحد األقصى ١٦٠ملمول /كجم) .يعتبر " ٪٢٠من غير المستجيبين" حيث أن المخزن أقرب إلى الحد األقصى أو الحد األقصى عندھم ھو أقل من المتوسط ،أو على األرجح يمكن ان يكون مزيج من االثنين(. "للمستجيبين" ،وزيادة ما يقرب من ٪٣٠في CPالعضالت يترجم مباشرة إلى زيادة مدة وظيفة نظام .ATP-CPببساطة ،المزيد من الكرياتين يعني المزيد من الطاقة للعضالت .وكما ذكرت سابقا ان الفسفوكرياتين ھو الشكل الداخلي للكرياتين في الجسم حيث يتحد الكرياتين مع الفوسفات لتكونيه .الكرياتين مونوھيدرات ھو الشكل األساسي لمكمالت الكرياتين .حيث ان جزيء الكرياتين يتحد مع جزيء من الماء .و ،مع الكثير من االختالفات في منتجات مكمالت الكرياتين في السوق ،االمر سيستغرق الكثير من الوقت للعثور على االبحاث والمقارنة بين كل نوع من الكرياتين .لذا ،بدال من الدخول في كل ھذا ،وانا سأقوم بالتركيز على مكمالت الكرياتين مونوھيدرات ،كما ھو الحال في معظم األبحاث والمثبت انه المركب األكثر فاعلية. الجرعات: لذلك خالصة القول ،الكرياتين مونوھيدرات يؤدي وظيفته في زيادة مخازن CPوفيما يلي ،واإلجراءات النموذجية التي تم بحثھا جيدا لمكمل الكرياتين: • مرحلة التحميل ) ٥أيام( – ٢٠جرام من الكرياتين مونوھيدرات ،التي تأخذ ٤مرات منفصلة على مدار اليوم )٥×٤جم(. • مرحلة الحفاظ عليه ٥جرام من الكرياتين مونوھيدرات تؤخذ مرة واحدة يوميا .فإن حتى ٣جم /اليوم ربما تكون جرعة جيدة للحفاظ على مخازن CPمشبعة. وعادة ما سوف يأتي مع الكرياتين مونوھيدرات معيار ٥جم .إذا كان ال يوجد معيار، ١ملعقة شاي تقريبا ٥جرام.
اآلن مرحلة التحميل ليست ضرورية لتحقيق أقصى قدر من تخزين الفسفوكرياتين ) ،(CPولكنھا تسمح لك أن تفعل ذلك أسرع )حوالي ٥أيام(. بدون مرحلة التحميل ،جرعة الحفاظ سوف تعمل على ملئ مخازن الفسفوكرياتين، ولكن سوف تستغرق وقتا أطول بكثير ) ٣٠-٢٠يوما( .وتشير بعض األبحاث الى أن تناول جرعة الكرياتين بعد الوحدة التدريبية قد تكون الطريقة األكثر فعالية المتصاصه داخل الجسم .ولم يؤثر تناول الكرياتين بصورة أكبر عندما تكون مخازن الفسفوكرياتين في العضالت ممتلئة. ملحوظة: ال داعي قلق جدا حول توقيت تناول جرعات الكرياتين الخاصة بك ،حاول الحفاظ على اخذ ٥جم /يوم وإذا كنت قد نسيت تناول جرعة يومية ال عليك فتعامل كأن شيئا لم يكن حيث انه يتطلب من ٤الى ٦أسابيع لرجوع مخازن الفسفوكرياتين الى المعدالت العادية وھذا لن يحدث في يوم واحد. تذكر ما ھو نظام الطاقة الذي يدعمه الكرياتين نظام ATP-PCيستمر لثواني وليس لدقائق! مكمالت الكرياتين سوف تحسن األداء في السباقات القصيرة )أي ٥٠م حرة( بدال من السباقات األطول ويمكن أيضا ان يفيد في سباقات ١٠٠م و٢٠٠م حتى السباحين التي ال تنافس في السباقات القصيرة مثل ٥٠م ١٠٠ /م ٢٠٠/م يمكن ان يستفادوا من ھذا المكمل خالل التدريب بالشدات العالية وأيضا خالل تدريبات االثقال في التدريب األرضي بھدف زيادة التكيف العضلي العصبي فإن الكرياتين سيساعدھم على أداء ھذه التدريبات بسرعة وبقوة و يجب ان نضع في االعتبار ان كلما أدى السباح بقوة و بمجھود و بفاعلية عالية في التدريبات كلما تحسن و تتطور مستوى تكيفه مع الحمل الى مستوى اعلى وھذا سوف يؤدي الى تحسن مستوى األداء في المنافسة. االثار الجانبية: على الرغم من فوائد ،مكمالت الكرياتين االصطناعية قد تنتج نوعا من اآلثار الجانبية. وعلى النقيض من الكرياتين الطبيعي ،قد يكون الكرياتين االصطناعي سببا لزيادة الوزن ،وأحيانا يصل الى كيلوغرام في األسبوع تقريبا .وعلى الرغم من أن ھذا يعتبر مفيد للنباتيين .ھناك أبحاث بنتائج مختلطة ولكن حتى االن ال يوجد دليل علمي حول االثار الجانبية الضارة من الكرياتين .ولكن ھذه المسألة التزال قيد البحث والدراسة.
السن المناسب للتناول الكرياتين كمكمل: ال أعتقد أن ھناك أي بحث يشير إلى أن الكرياتين ليس آمن لألطفال أو المراھقين. ولكن اوصي باستخدام التحميل بالكرياتين بعد سن البلوغ واالعتماد عليه بصورة الطبيعية وغير الصناعية قبل ھذه الفترة ومن ھنا يدفعنا للتساؤل على كيفية الحصول عليه بصورة طبيعية. األطعمة الغنية بالكرياتين: وخاصة تلك الواردة في لحوم البقر، وسمك السلمون ،والتونة .حيث تم تسجيل أن حوالي رطل واحد من لحم البقر يحتوي على ٥جرامات من الكرياتين مونوھيدرات ،ورطل واحد من اللحوم الحمراء يحتوي على ٢ غرام من الكرياتين مونوھيدرات. وھناك حوالي ٤٫٥غرام في رطل واحد من سمك السلمون .وباإلضافة إلى ذلك ،المواد الغذائية البحرية مثل التونة والسوشي ،الساشيمي وغنية للغاية بالكرياتين مونوھيدرات. كيف يمكنني الحصول على ٥غرامات من الكرياتين الطبيعي؟ واحد رطل من لحم البقر يحتوي على ٥غرامات من الكرياتين ،لذلك فمن الممكن الحصول عليھا من النظام الغذائي الخاص بك ولكن معظم الرياضيين ال يمكن وال ينبغي ان يحصلوا على الكثير من اللحوم الحمراء أو سمك السلمون كل يوم وتحتاج إلى إيجاد مصادر أخرى من الكرياتين )كالمكمالت( للتأكد من وجود ما يكفي من ATP المتاحة .وبأن على ھذا يمكن تناوله بصورة طبيعية للسن الصغير واالعتماد على المكمالت في التحميل بالكرياتين بعد مرحلة البلوغ بالصورة الكاملة المذكورة سابقا.