TRÆNING

TRÆNING

Driller lænden?

Golf er for mange en stor passion. Men alt for mange golfspillere undervurderer de krav der stilles til fysikken. Efter måneders hvis den nødvendige stabilitet i lænden mangler, så opstår der problemer. Det perfekte sving stiller derfor store krav til rygmuskulaturens bevægelighed. ligheden til at rotere korrekt, vil andre dele af kroppen automatisk kompensere for at kunne gennemtvinge svinget og sende bolden afsted. Lænden er ofte det golfpause springer de fleste direkte ud på banen igen, så snart forholdene er til det. Desværre kan kroppen ikke altid følge med, hvilket ofte resulterer i skavanker, som i værste fald ender som deciderede skader.

Hos Body SDS har vi mange golfspillere på briksen. Alle ønsker de, at få løsnet op i kroppen og mindske de golfrelaterede belastninger.

Det er vi heldigvis gode til og vi kan også hjælpe dig. Det perfekte sving Det er ikke ulogisk, at golf udsætter kroppen for store belastninger. På en 18 hullers runde, skal man vride sin krop mange gange for, at kunne sende bolden smukt ned ad fairway. Hvert sving er en stor kraftudladning. Hvis overkroppen ikke roterer, som den skal, eller Body SDS finder løsninger Hos Body SDS oplever vi, at de mest almindelige golfrelaterede skader opstår i lænd, albue og håndled. Især i lænden oplever mange smerter, der forhindrer dem i at kunne svinge igennem. Og det kan være et kæmpe irritationsmoment og begrænse glæden ved spillet. En stor misforståelse er at det gode golfsving kræver styrke og muskelmasse, men det er ikke det vigtigste for at kunne slå det lange og præcise slag. Den frie bevægelighed og stabiliteten i hofterne er altafgørende. Kroppen kompenserer Et solidt golfsving kræver derfor smidighed i det meste af rygmuskulaturen. Hvis skuldrene ikke har bevægested hvor der kompenseres, da det er her der kan lægges ekstra vægt i slaget. Men når lænden kompenserer bruges den uhensigtsmæssig og vil med tiden gøre ondt. Derfor er det vores vigtigste opgave at give plads i den øvre rygmuskulatur, så man får den gode rotation som i sidste ende skåner lænden. Gør skuldrene fri og lænden smidig Når vi har golfspillere på vores briks, finder vores behandlere ofte frem til at smerterne i lænden udspringer af en overbelastning i skulderregionen. Dette kan være overraskende for klienten, da man som oftest forventer at blive behandlet der hvor det gør ondt. Men efter en time på briksen, vil de fleste mærke hvordan trykket i lænden aftager. For at vedligeholde bevægelig

Husk hofterne

Golf er en sportsgren som stiller krav til fysikken. Desværre finder mange først ud af det, når det er for sent. Derfor opfordrer vi alle golfspillere til at bruge lidt tid på at få løsnet op i bevægeapparatet, inden man kaster sig ud på de næste 18. huller. Når det kommer til golf og træningsøvelser, fokuserer mange ofte på rygøvelser. Det er logisk og de skal bestemt ikke negligeres. Men mange af de skader man oplever i ryggen og især lænden, kan hænge sammen heden i skulderegionen gennem hele golfsæsonen, sender vi folk hjem med øvelser som let frigør skuldrene og skaber mere bevægelighed. Den første øvelse strækker musklerne i skulderregionen. Dette giver mere plads i overkroppen, som gør rotationen nemmere. I øvelse to åbnes der op i ryggen og brystkassen, hvilket også hjælper til at give plads. Med disse to øvelser, vil du kunne med at man låser i hofterne. Hvorfor løsne op for spændinger i dit skulderdet også giver super god mening at parti og det vil kunne mærkes i lænden. løsne op i hofterne også. Prøv øvelserne på gulvet derhjemme og Derfor har vi lavet en lille guide, mærk hvordan din smidighed i skulder som på 10 min. hjælper dig med at og ryg vil gavne dine præstationer på få gang i hofterne. golfbanen. Hvis din ryg trænger til at blive løsnet og øvelserne ikke er nok, er du altid velkommen hos os i Parken, eller hos en af vores dygtige behandlere i resten af Danmark. Vi vil meget gerne sørge for, at din golfsæson bliver fantastisk.

Kom igang før det er for sent Et solidt golfsving kræver, som nævnt ovenfor, noget af hofteregionen. Den rotation som skal ske for at sende bolden ned af banen er, for mange, ikke en bevægelse som bruges i dagligdagen. Faktisk er der mange af os, som arbejder i stillesiddende positioner som netop gør hofterne stive og umedgørlige. Hvis hofterne ikke har bevægeligheden til at rotere korrekt, vil andre dele af kroppen automatisk kompensere for at kunne gennemtvinge svinget. Det er langt fra optimalt og kan ende i en decideret skade. Derfor er det en rigtig god idé at få løsnet op i hofteregionen, så man ikke overanstrenger området og bruger det uhensigtsmæssig. Det er let Hos Body SDS har vi en holistisk tilgang til kroppen. Derfor arbejder vi med hele kroppen både i vores behandlinger og træning. Vi ved at det for mange, er godt at arbejde med lænd, skulder og kroppens rotation for at løsne op i hofterne. Derfor har vi sammensat en kombination af øvelser, som tilgodeser alle områder, og dermed giver de bedste forudsætninger for at undgå skader. Det tager kun 10 minutter For at vedligeholde den frie bevægelighed, er det en god ide at gentage øvelserne løbende. De er simple og muliggør, at man selv kan løsne op.

Øvelse A fokuserer på at strække ud i hofterne. Det vil automatisk strække i baller og iskiasnerven, hvilket styrker hofternes bevægelighed. Husk at blive i strækket og fokuser på den dybe vejrtrækning.

Øvelse B har til formål at give plads i lænden og skulderne, for hermed at styrke kroppens rotationsevne. Den fremmer kroppens rotationsevne både i den øvre og nedre del af kroppen, hvilket gør øvelsen særdeles egnet til golfspillere. Træk vejret ind igennem næsen helt ned i maven og pust ud igennem munden. Du må meget gerne give et højt suk, når du puster ud, da dette gør kroppen blød.

Brug ca. 5 minutter på hver af øvelserne på gulvet derhjemme og mærk, hvordan smidigheden vil gavne dine præstationer på golfbanen.

ØVELSE A

Denne øvelse er god til at styrke hofterne. Som bonus strækker den ud i ballerne og iskiasnerven. 1. Indånding, bevæg højre knæ frem og venstre ben tilbage, udånding 2. Indånding, træk højre fod ud mod venstre lyske, udånding. Lad højre balde synke ned mod gulvet

3. Kom roligt fremover og ned på albuerne 4. Indånding, stæk armen foran kroppen og panden i gulvet, udånding

SKULDER ØVELSER ØVELSER MED RULLE

(eller et tætrullet håndklæde)

Husk altid på at lade kroppen ”give efter”, i de forskellige trin og falde til ro, før næste trin. Hvert trin holdes i 30-40 sekunder eller så længe det er muligt og giver mening. Gå kun til det trin, hvor du føler dig tilpas og uden smerter. Når øvelsen er færdig, går man langsomt baglæns gennem trinene, for at nå udgangspositionen. Husk at bruge åndedrættet og stop op undervejs. Skift side for, at opnå bedre balance i kroppen.

ØVELSE B

1Udøveren starter med at ligge på maven og støtte på albuerne.Denne øvelse er god til at åbne op i lænd og skuldre. Samtidig styrker den din rotationsevne.

2Løft højre knæ op til 90°. Underben og ankel skal også 1. være 90°. Læg dig på ryggen. Knæet placeres i venstre 3 Tag en dyb indånding, træk højre arm ind under venstre armhule og hvil brystet på overarmen. På udånding synkes ned. side over 90° som vist på billede. Anklen ligeledes i 90°. Venstre hånd støtter på knæet og sikre, at dette bliver i gulvet under hele

4Indånding, fjern venstre albue og støt panden i gulvet, øvelsen. (fig. 5) 2. udånding. Tag en dyb indåndingen roter overkroppen til højre og stræk højre arm i 45°, kig efter højre

5Indånding, placer venstre arm strakt over på højre arm, hånd – giv efter i strækket på udånding. 3. udånding. Giv kroppen tid til at give efter med flere udåndinger. Når øvelsen er færdig går man langsomt baglæns for at nå udgangsposition og skifte side.

Ønskes det – kan øvelsen fortsættes.

6Indånding, venstre arm fortsætter ned langs kroppen, udånding. Indånding, hvis muligt søger venstre arm videre op på ryggen og søger op mellem skulderbladene med hånden, udånding. Husk altid at lade kroppen ”give efter”, i de forskellige trin og falde til ro, før næste trin. Hvert trin holdes i 30-40 sekunder eller efter anden anvisning fra din terapeut. Gå kun til det trin, hvor du føler dig tilpas og uden smerter. Når øvelsen er færdig, går man langsomt baglæns gennem trinene, for at nå udgangs- positionen. Husk at bruge åndedrættet og stop op undervejs. Skift side for, at opnå bedre balance i kroppen. 1 Læg dig fladt på ryggen på enten et gulv eller et tæppe uden rulle.

2Placer dernæst rullen lige under skulderbladene.

3Start med armene ned langs siden. Giv slip på vejret mens du langsomt ”smelter” i ryggen.

4Løft langsomt armene bagover.

5Med armene strakt bagover søger de langsomt mod gulvet.

6Brug vejrtrækningen (udåndingen) til at give slip på spændinger. Hold øvelsen i 3-5 min.

7For at komme ud af øvelsen fører du langsomt armen fremover og ruller langsom over på din venstre side, hvor det så er muligt at skubbe fra med din hånd/ arm for at komme op og sidde. Ovenstående øvelse kan ligeledes udføres med rullen under lænden. Fremgangsmåde vil være den samme. Husk altid at lade kroppen ”give efter”, i de forskellige trin og falde til ro, før næste trin. Gå kun til det trin, hvor du føler dig tilpas uden smerter.