10 قواعد ذهبية لتغذية الرياضي

‫‪2010‬‬

‫القواعد الذهبية لتغذية‬ ‫الرياضيين‪/‬موفق مجيد‬ ‫المولى‬ ‫د‪ .‬مىفق مجيذ انمىنى‬ ‫سهسهح مىفق انمىنى نتطىيز انفكز انتذريثي نهمذرب انعزتي‬

‫‪August 26, 2010‬‬

‫‪Thanks bio_soccer@yahoo.com‬‬

‫مثاشزج مه مكتثي‪ /‬مىفق مجيذ مىنى‬ ‫‪8/26/2010‬‬

‫ٍ٘فق ٍج‪ٞ‬ذ اىَ٘ى‪/ٚ‬اىق٘اعذ اىزٕب‪ٞ‬ت ىخغز‪ٝ‬ت اىش‪ٝ‬اظ‪ِٞ​ٞ‬‬

‫‪August 26, 2010‬‬

‫‪ 10‬ق٘اعذ رٕب‪ٞ‬ت ىيخغز‪ٝ‬ت اىش‪ٝ‬اظ‪ٞ‬ت ‪ /‬د‪ٍ٘ .‬فق ٍج‪ٞ‬ذ اىَ٘ى‪ٚ‬‬ ‫• حعخبش اىخؽت اىغزائ‪ٞ‬ت ىيش‪ٝ‬اظ‪ٍ ٜ‬نَيت ىيخؽت اىخذس‪ٝ‬ب‪ٞ‬ت بو اىقاعذة األعاع‪ٞ‬ت ىيحص٘ه عي‪ ٚ‬اىف٘ائذ‬ ‫اىَشج٘ة ٍِ جذٗىت اىخذس‪ٝ‬ب فيقذ اصبحج اىخغز‪ٝ‬ت اىصح‪ٞ‬ت حغ‪ٞ‬ش ‪ٝ‬ذ ب‪ٞ‬ذ ٍع اىخذس‪ٝ‬ب اىصح‪ٞ‬ح ٗاصبحج ٍِ‬ ‫ٍنَالث االّجاص اىعاى‪ ٜ‬باعخباس أُ ٍخؽيباث ا‪ ٛ‬س‪ٝ‬اظت حعخَذ عي‪ ٚ‬دعٌ جٖاص اىؽاقت اىَغ‪ٞ‬ؽش ارْاء األداء‬ ‫اىش‪ٝ‬اظ‪ٗ ٜ‬ىقذ ح‪ٞ‬غش فٌٖ إَٔ‪ٞ‬ت اىخغز‪ٝ‬ت اىش‪ٝ‬اظ‪ٞ‬ت ٍِ خاله االعخَاد عي‪ ٚ‬اىق٘اعذ اىزٕب‪ٞ‬ت اىعششة اىخ‪ ٜ‬حُبْ‪ٚ‬‬ ‫عي‪ ٚ‬أعاعٖا اىخغز‪ٝ‬ت اىغي‪َٞ‬ت ٍِٗ دُٗ ٕزٓ اىق٘اعذ ع٘ف ىِ ‪ٝ‬نُ٘ ْٕاىل ظبػ ج‪ٞ‬ذ ىيخغز‪ٝ‬ت اىَْاعبت‬ ‫ىيش‪ٝ‬اظ‪ٗ ِٞ​ٞ‬ع٘ف امخب ٕزا اىخقش‪ٝ‬ش ٍبخعذا عِ االعٖا ٗاىخنشاس ىنزشة ٍا مخب عِ اىَ٘ظ٘ ‪.‬‬ ‫انتغذيح انسهيمح نهزياضييه‬ ‫وسثح أكثز مه انمىاد انطاسجح‬ ‫وسثح أقم مه انمىاد انمصىعح‬

‫‪- 1‬اىع٘دة اى‪ ٚ‬االسض ٕٗزا ‪ٝ‬عْ‪ ٜ‬اخخ‪ٞ‬اس االغز‪ٝ‬ت اىؽاصجت ٗى‪ٞ‬ظ اىَصْعت بو اىخاسجت ٍِ االسض ىيخ٘‬ ‫ٗعي‪ ٚ‬اىخص٘ص اىناسبٕ٘ذساث فنيَا صادث مَ‪ٞ‬ت اىَ٘اد اىغزائ‪ٞ‬ت اىخ‪ٝ ٜ‬خٌ اىحص٘ه عي‪ٖٞ‬ا ؼاصجت ٗقيج‬ ‫مَ‪ٞ‬ت اىَ٘اد اىغزائ‪ٞ‬ت اىَصْعت ميَا ماُ اىغزاء أّفع ىجغٌ اىش‪ٝ‬اظ‪ٗ ٜ‬ىعقئ‪.‬‬ ‫انفيتأميه وانمعادن‬ ‫استعادج انشفاء‬ ‫تحسيه اوتاج انطاقح‬ ‫تحسيه جهاس انمىاعح‬

‫‪Page 2‬‬

‫ححج بْذ اىحَا‪ٝ‬ت اىفنش‪ٝ‬ت‬

‫ٍ٘فق ٍج‪ٞ‬ذ اىَ٘ى‪/ٚ‬اىق٘اعذ اىزٕب‪ٞ‬ت ىخغز‪ٝ‬ت اىش‪ٝ‬اظ‪ِٞ​ٞ‬‬

‫‪August 26, 2010‬‬

‫‪- 2‬حأح‪ ٜ‬اىف‪ٞ‬خاٍ‪ْٞ‬اث ٗاىَعادُ اىخ‪ ٜ‬ححخاجٖا أجغاٍْا ٍِ اىؽعاً اىز‪ّ ٛ‬خْاٗىٔ بشنو ؼب‪ٞ‬ع‪ٗ ٜ‬عي‪ ٚ‬اىخص٘ص‬ ‫ٍِ اىف٘امٔ ٗاىخعشٗاث ٗحْاٗه أّ٘ا ٍخخيفت ٍْٖا ٗبأى٘اُ ٍخخيفت ‪ٝ‬غاعذ عي‪ ٚ‬أخز ٍخخيف اىَ٘اد اىغزائ‪ٞ‬ت‬ ‫اىخ‪ٝ ٜ‬حخاجٖا اىش‪ٝ‬اظ‪ٗ ٜ‬اىخ‪ ٜ‬عخغاعذ عي‪ ٚ‬اعخعادة اىشفاء ٗححغِ اّخاس اىؽاقت ٗحق٘‪ٝ‬ت جٖاص اىَْاعت‪.‬‬

‫‪ٝ- 3‬عخبش اىبشٗح‪ ِٞ‬عْصش حغز‪ٝ‬ت حاعٌ باىْغبت ىيش‪ٝ‬اظ‪ٗ ِٞ​ٞ‬عي‪ ٚ‬اىخص٘ص ف‪َٞ‬ا ‪ٝ‬خعيق باىْ٘ع‪ٞ‬ت‬ ‫ٗاىنَ‪ٞ‬ت ٗعْذ اىخشم‪ٞ‬ض عي‪ّ٘ ٚ‬ع‪ٞ‬ت اىبشٗح‪ ِٞ‬فأٗه ٍا ‪ٝ‬خبادس ىيزِٕ اىيحً٘ ٗاألعَاك ٗاىذجاس‬ ‫ٍْٗخجاث األىباُ خاى‪ٞ‬ت ٍِ اىذِٕ‪.‬‬

‫ىيحص٘ه عي‪ ٚ‬اىحذ األقص‪ ٍِ ٚ‬ف٘ائذ‬ ‫اىخذس‪ٝ‬ب ٗمزىل اىقفض ىيَْفعت‬ ‫اىقص٘‪ ٍِ ٙ‬فخشة اعخعادة اىشفاء‬ ‫فاُ ٍِ اىٌَٖ جذا حْاٗه ٗجبت فخشة‬ ‫اىشاحت اىخ‪ ٜ‬حأح‪ ٜ‬بعذ اىخذس‪ٝ‬ب ٗاىخ‪ٜ‬‬ ‫حشحِ باىناسبٕ٘ذساث ٗاىبشٗح‪ٍ ِٞ‬عا‬ ‫‪- 4‬حْاٗه اىذُٕ٘ اىخ‪ ٜ‬حعؽ‪ٍ ٜ‬شدٗد ساجع ٗاىخ٘ص‪ٞ‬ت حنُ٘ باُ ‪ٍ ٍِ %30-20‬جَ٘ اىغعشاث‬ ‫اىحشاس‪ٝ‬ت ‪ٝ‬أح‪ ٍِ ٜ‬اىذُٕ٘ ٗاُ أحغِ أّ٘ا اىذُٕ٘ ٕ‪ ٜ‬اىخ‪ ٜ‬حأح‪ ٍِ ٜ‬اىج٘ص اٗ اىفغخق ٗص‪ٝ‬ج‬ ‫اىض‪ٝ‬خُ٘ ٗدْٕت اىضبذة ٗاىغَل اىشحَ‪ ٜ‬أٍا اىذُٕ٘ اىَْغ‪ٞ‬ت اىعشٗس‪ٝ‬ت فٖ‪ ٜ‬األحَاض اىذْٕ‪ٞ‬ت‬ ‫ٗاىخ‪ ٜ‬حقيو ٍِ االىخٖاباث ٗىنِ ٗىؽب‪ٞ‬عخٖا اىحاعَت فاّٖا ‪ٝ‬جب اُ حاح‪ ٍِ ٜ‬اىغزاء حفغٔ‪.‬‬

‫انذهىن‬ ‫انمفيذج‬ ‫انذهىن‬

‫انذهىن‬ ‫انمىسيح‬

‫‪Page 3‬‬

‫ححج بْذ اىحَا‪ٝ‬ت اىفنش‪ٝ‬ت‬

‫ٍ٘فق ٍج‪ٞ‬ذ اىَ٘ى‪/ٚ‬اىق٘اعذ اىزٕب‪ٞ‬ت ىخغز‪ٝ‬ت اىش‪ٝ‬اظ‪ِٞ​ٞ‬‬

‫‪August 26, 2010‬‬

‫‪- 5‬رالرت ٍِ رالرت حْاٗه باعخَشاس ٗبزباث ٍا ‪ٝ‬بق‪ٍ ٜ‬غخ٘‪ٝ‬اث اىؽاقت رابخت (مي٘م٘ص اىذً) ٗحاٗه اُ‬ ‫حبق‪ ٜ‬اىجغٌ بحاىت اىخغز‪ٝ‬ت ٗإ‪ٝ‬اك إ‪ٝ‬اك ٍِ ابقاء اىجغٌ بحاىت اىج٘ ال‪ ٛ‬عبب ماُ ٗحجْب قذس‬ ‫االٍناُ ظإشة األمو اىَشحبؽت باىَضاس ٗحاٗه ٍضس اىزالد اّ٘ا ٍِ اىَ٘اد اىَغز‪ٝ‬ت (اىناسبٕ٘ذساث‬ ‫ٗاىبشٗح‪ٗ ِٞ‬اىذُٕ٘) مو رالد عاعاث ٗظع ٕزٓ اىَعادىت اىبغ‪ٞ‬ؽت اٍاً ّاظش‪ٝ‬ل رالرت ٍِ رالرت أ‪3 ٛ‬‬ ‫ٍ٘اد غزائ‪ٞ‬ت مو ‪ 3‬عاعت ٗاىخ‪ ٜ‬عخجْبل اىج٘ اىنب‪ٞ‬ش ٍَا ‪ٝ‬جعو اخخ‪ٞ‬اس اىغزاء اىصح‪ ٜ‬أعٖو‪.‬‬ ‫معادل ‪ 3‬مه ‪3‬‬

‫انكارتىهذراخ‬

‫انثزوتيه‬ ‫انذهىن‬ ‫كم ثالث ساعاخ‬ ‫‪- 6‬حْاٗه ٗجبت اىفؽ٘س مو ‪ ً٘ٝ‬فٖزا أٍش حاعٌ باىشغٌ ٍِ أُ ظ‪ٞ‬ا اىشٖ‪ٞ‬ت الغيب اىش‪ٝ‬اظ‪ ِٞ​ٞ‬أٍش‬ ‫ٗاسد ٗىنِ ى‪ٞ‬ظ ششؼا أُ ‪ٝ‬نُ٘ اىفؽ٘س اىصباح‪ٍ ٜ‬عقذ أٗ ٍغأىت حخعيق باى٘قج ألُ حْاٗه اىفؽ٘س‬ ‫‪ُٝ‬عؽ‪ ٜ‬اىجغٌ اى٘ق٘د اىز‪ٝ ٛ‬حخاجٔ ٗ‪ْٝ‬ظٌ عَي‪ٞ‬ت اىخَز‪ٞ‬و اىغزائ‪ ٜ‬ألعي‪ٍ ٚ‬غخ٘‪ٝ‬احٖا ىخعَو بشنو‬ ‫صح‪ٞ‬ح ؼ٘اه اى‪.ً٘ٞ‬‬

‫وجثح انفطىر‬

‫مىح انىقىد‬

‫انتمثيم‬ ‫انغذائي‬ ‫انصحيح‬

‫‪- 7‬اىجفاف ‪ٝ‬عاده ٕب٘غ اىَغخ٘‪ ٙ‬فْحِ بحاجت اُ ‪ٝ‬نُ٘ اسٗاء اىش‪ٝ‬اظ‪ٍ ٜ‬خناٍو حخ‪ ٚ‬قبو بذا‪ٝ‬ت‬ ‫اىفعاى‪ٞ‬ت ٗعي‪ْٞ‬ا اىخفن‪ٞ‬ش باالسٗاء ؼ٘اه اى‪ٗ ً٘ٞ‬خاله اىخذس‪ٝ‬ب ٗاىخ٘ص‪ٞ‬ت ْٕا بخْاٗه ّصف اّٗغت – ‪1‬‬ ‫اّٗغت ٍِ اىغ٘ائو ىنو باّٗذ ٍِ ٗصُ اىجغٌ ىنو ‪ ً٘ٝ‬بح‪ٞ‬ذ ‪ٝ‬خنُ٘ اىَششٗ ٗبشنو أٗى‪ٍِ ٜ‬‬

‫‪Page 4‬‬

‫ححج بْذ اىحَا‪ٝ‬ت اىفنش‪ٝ‬ت‬

‫ٍ٘فق ٍج‪ٞ‬ذ اىَ٘ى‪/ٚ‬اىق٘اعذ اىزٕب‪ٞ‬ت ىخغز‪ٝ‬ت اىش‪ٝ‬اظ‪ِٞ​ٞ‬‬

‫‪August 26, 2010‬‬

‫اىَاء ٗأ‪ٍ ٛ‬ادة ٍغز‪ٝ‬ت ؼب‪ٞ‬ع‪ٞ‬ت (غ‪ٞ‬ش صْاع‪ٞ‬ت بغعشاث حشاس‪ٝ‬ت ماىَششٗباث اىغاص‪ٝ‬ت) ٍخب٘عت‬ ‫بعص‪ٞ‬ش فامٖت ‪ٗ %100‬ؼبقا ىحاجت اىش‪ٝ‬اظ‪ ٍِ ٜ‬اىغعشاث اىحشاس‪ٝ‬ت‪.‬‬

‫انماء‬

‫عصيز‬ ‫فاكهح‬

‫انسىائم‬

‫‪- 8‬عي‪ ٚ‬اىشغٌ ٍِ ٗفشة اىبح٘د اىخ‪ ٜ‬حشمض عي‪ ٚ‬إَٔ‪ٞ‬ت حْاٗه ٗجبت اىشاحت اىخ‪ ٜ‬حخبع اىخذس‪ٝ‬ب ٗاىخ‪ٜ‬‬ ‫حعشف باىغْاك اٗ اى٘جبت اىخف‪ٞ‬فت فاُ اىبعط ‪ٝ‬الحظ حغ‪ٞ‬ب اغيب اىش‪ٝ‬اظ‪ ِٞ​ٞ‬عِ ٕزٓ اى٘جبت اىخف‪ٞ‬فت‬ ‫ٗاىغش‪ٝ‬ب ٕ‪ ٜ‬غ‪ٞ‬ا أغيب اىش‪ٝ‬اظ‪ ِٞ​ٞ‬اىعش عِ إعخٖالك اىغعشاث اىحشاس‪ٝ‬ت بعذ فقذاّٖا ٗعي‪ ٚ‬أ‪ٛ‬‬ ‫حاه ٗىن‪ّ ٜ‬حصو عي‪ٍْ ٚ‬فعت ماٍيت ٍِ اىخذس‪ٝ‬ب ٍِٗ حؽ٘‪ٝ‬ش قابي‪ٞ‬ت االعخشفاء اىغش‪ٝ‬ع عي‪ْٞ‬ا االٕخَاً‬ ‫اىجذ‪ ٛ‬ب٘جبت اىشاحت اى خ‪ ٜ‬حشحِ مَا قيج باىناسبٕ٘ذساث ٗاىبشٗح‪ٗ ِٞ‬اىخ‪ٝ ٜ‬خٌ حْاٗىٖا بعذ اّخٖاء‬ ‫اىخذس‪ٝ‬ب بـ ‪ 45‬دق‪ٞ‬قت‪.‬‬ ‫وجثح انزاحح‬

‫‪ 45‬دق‪ٞ‬قت بعذ اىخَش‪ِٝ‬‬

‫انكارتىهذراخ‬

‫انثزوتيه‬

‫‪- 9‬حْاٗه اىَنَالث بحنَت مب‪ٞ‬شة ششغ أُ حنُ٘ أٗال ٍنَيت ىيغزاء ٗرْٕ‪ٞ‬ت اىخغز‪ٝ‬ت ٗراّ‪ٞ‬ا ح٘ظع‬ ‫ٍ٘ظع االعخخذاً أ‪ ٛ‬اىخ٘ظ‪ٞ‬ف ٍع اىخزم‪ٞ‬ش بأُ ْٕاىل ٍجَ٘عت ٍِ اى٘ظع‪ٞ‬اث اىخ‪ ٜ‬حخعَِ ّظاً‬ ‫حجٖ‪ٞ‬ض اعاع‪ ٜ‬ىيَنَالث ٕٗ‪-:ٜ‬‬ ‫‪ ‬اىَجَ٘عت اىخ‪ ٜ‬ال حخْاٗه اىف٘امٔ ٗاىخعشٗاث عي‪ٖٞ‬ا اىحص٘ه عي‪ٍ ٚ‬نَالث اىف‪ٞ‬خأٍ‪ْٞ‬اث اىَشمبت‬ ‫‪Page 5‬‬

‫ححج بْذ اىحَا‪ٝ‬ت اىفنش‪ٝ‬ت‬

‫ٍ٘فق ٍج‪ٞ‬ذ اىَ٘ى‪/ٚ‬اىق٘اعذ اىزٕب‪ٞ‬ت ىخغز‪ٝ‬ت اىش‪ٝ‬اظ‪ِٞ​ٞ‬‬

‫‪August 26, 2010‬‬

‫‪ ‬اىَجَ٘عت اىخ‪ ٜ‬ال ححصو عي‪ ٚ‬اىزالد ٗجباث ٍِ األعَاك اىذْٕ‪ٞ‬ت اىَ٘ص‪ ٚ‬بٖا اعب٘ع‪ٞ‬ا فعي‪ٖٞ‬ا‬ ‫اىحص٘ه عي‪ٍ ٚ‬نَالث اىحَط اىذْٕ‪ ٜ‬اىعشٗس‪ ٛ‬جذا‪.‬‬ ‫‪ ‬اىَجَ٘عت اىخ‪ ٜ‬ال ححصو عي‪ ٚ‬اىناىغ‪ ً٘ٞ‬اىز‪ ٛ‬ححخاجٔ ٗعي‪ ٚ‬اىخص٘ص اىش‪ٝ‬اظ‪ٞ‬اث ٍِ االّاد‬ ‫فعي‪ ٌٖٞ‬اىحص٘ه عي‪ٍ ٚ‬نَالث اىناىغ‪.ً٘ٞ‬‬

‫انكانسيىو‬ ‫مجمىعح عذو •‬ ‫تىاول انكانسيىو‬

‫االحماض انذهىيح‬

‫فايتاميه مزكة‬

‫مجمىعح عذو •‬ ‫تىاول االسماك‬ ‫انذهىيح‬

‫مجمىعح عذو •‬ ‫تىاول انفاكهح‬ ‫وانخضز‬

‫‪ - 10‬اىخح٘ه ىؽعاً األٕو ىؽعاً اى٘اىذٓ ٍٗؽبخٖا بذال ٍِ اىَؽاعٌ ٗاى٘جباث اىغش‪ٝ‬عت فٖزٓ‬ ‫اىَؽاعٌ ٍَٖٗا ماُ ّ٘عٖا ٗحصْ‪ٞ‬فٖا ال حأخز باالعخباس حاجاث اىفشد ٍِ اىغعشاث اىحشاس‪ٝ‬ت أٗ‬ ‫صحت اىفشد عْذ حقذ‪َٖٝ‬ا ىق٘ائٌ ؼعاٍٖا ٗف‪ ٜ‬اىْٖا‪ٝ‬ت ٗعْذٍا حنُ٘ ْٕاك سغبت ىالعخفادة اىَزي‪ٍِ ٚ‬‬ ‫اىغزاء ف‪ٞ‬جب االعخذاسة ٍِ حيل اىَؽاعٌ اىخجاس‪ٝ‬ت ٗال بأط أُ ‪ٝ‬خٌ ححع‪ٞ‬ش اىؽعاً ٍِ قبو اىش‪ٝ‬اظ‪ٜ‬‬ ‫ّفغٔ ألّٔ ع‪ٞ‬نُ٘ قادسا عي‪ ٚ‬اىغ‪ٞ‬ؽشة اىخاٍت عي‪ ٚ‬اىَ٘اد اىغزائ‪ٞ‬ت اىخ‪ٝ ٜ‬حخاجٖا اىجغٌ‪.‬‬ ‫*حقاس‪ٝ‬ش اىذمخ٘س ٍ٘فق ٍج‪ٞ‬ذ اىَ٘ى‪ ٚ‬ححج بْذ اىحَا‪ٝ‬ت اىفنش‪ٝ‬ت ىيَؤىف ألّٖا جضء ٍِ ٍؤىفاحٔ‬ ‫اىعيَ‪ٞ‬ت ف‪ٞ‬شج‪ ٚ‬االشاسة ىيَصذس ماٍال عْذ االعخاله اٗ االعخخذاً مَصذس‪.‬‬

‫‪Page 6‬‬

‫ححج بْذ اىحَا‪ٝ‬ت اىفنش‪ٝ‬ت‬