2010
القواعد الذهبية لتغذية الرياضيين/موفق مجيد المولى د .مىفق مجيذ انمىنى سهسهح مىفق انمىنى نتطىيز انفكز انتذريثي نهمذرب انعزتي
August 26, 2010
Thanks bio_soccer@yahoo.com
مثاشزج مه مكتثي /مىفق مجيذ مىنى 8/26/2010
ٍ٘فق ٍجٞذ اىَ٘ى/ٚاىق٘اعذ اىزٕبٞت ىخغزٝت اىشٝاظِٞٞ
August 26, 2010
10ق٘اعذ رٕبٞت ىيخغزٝت اىشٝاظٞت /دٍ٘ .فق ٍجٞذ اىَ٘ىٚ • حعخبش اىخؽت اىغزائٞت ىيشٝاظٍ ٜنَيت ىيخؽت اىخذسٝبٞت بو اىقاعذة األعاعٞت ىيحص٘ه عي ٚاىف٘ائذ اىَشج٘ة ٍِ جذٗىت اىخذسٝب فيقذ اصبحج اىخغزٝت اىصحٞت حغٞش ٝذ بٞذ ٍع اىخذسٝب اىصحٞح ٗاصبحج ٍِ ٍنَالث االّجاص اىعاى ٜباعخباس أُ ٍخؽيباث ا ٛسٝاظت حعخَذ عي ٚدعٌ جٖاص اىؽاقت اىَغٞؽش ارْاء األداء اىشٝاظٗ ٜىقذ حٞغش فٌٖ إَٔٞت اىخغزٝت اىشٝاظٞت ٍِ خاله االعخَاد عي ٚاىق٘اعذ اىزٕبٞت اىعششة اىخ ٜحُبْٚ عي ٚأعاعٖا اىخغزٝت اىغيَٞت ٍِٗ دُٗ ٕزٓ اىق٘اعذ ع٘ف ىِ ٝنُ٘ ْٕاىل ظبػ جٞذ ىيخغزٝت اىَْاعبت ىيشٝاظٗ ِٞٞع٘ف امخب ٕزا اىخقشٝش ٍبخعذا عِ االعٖا ٗاىخنشاس ىنزشة ٍا مخب عِ اىَ٘ظ٘ . انتغذيح انسهيمح نهزياضييه وسثح أكثز مه انمىاد انطاسجح وسثح أقم مه انمىاد انمصىعح
- 1اىع٘دة اى ٚاالسض ٕٗزا ٝعْ ٜاخخٞاس االغزٝت اىؽاصجت ٗىٞظ اىَصْعت بو اىخاسجت ٍِ االسض ىيخ٘ ٗعي ٚاىخص٘ص اىناسبٕ٘ذساث فنيَا صادث مَٞت اىَ٘اد اىغزائٞت اىخٝ ٜخٌ اىحص٘ه عيٖٞا ؼاصجت ٗقيج مَٞت اىَ٘اد اىغزائٞت اىَصْعت ميَا ماُ اىغزاء أّفع ىجغٌ اىشٝاظٗ ٜىعقئ. انفيتأميه وانمعادن استعادج انشفاء تحسيه اوتاج انطاقح تحسيه جهاس انمىاعح
Page 2
ححج بْذ اىحَاٝت اىفنشٝت
ٍ٘فق ٍجٞذ اىَ٘ى/ٚاىق٘اعذ اىزٕبٞت ىخغزٝت اىشٝاظِٞٞ
August 26, 2010
- 2حأح ٜاىفٞخاٍْٞاث ٗاىَعادُ اىخ ٜححخاجٖا أجغاٍْا ٍِ اىؽعاً اىزّ ٛخْاٗىٔ بشنو ؼبٞعٗ ٜعي ٚاىخص٘ص ٍِ اىف٘امٔ ٗاىخعشٗاث ٗحْاٗه أّ٘ا ٍخخيفت ٍْٖا ٗبأى٘اُ ٍخخيفت ٝغاعذ عي ٚأخز ٍخخيف اىَ٘اد اىغزائٞت اىخٝ ٜحخاجٖا اىشٝاظٗ ٜاىخ ٜعخغاعذ عي ٚاعخعادة اىشفاء ٗححغِ اّخاس اىؽاقت ٗحق٘ٝت جٖاص اىَْاعت.
ٝ- 3عخبش اىبشٗح ِٞعْصش حغزٝت حاعٌ باىْغبت ىيشٝاظٗ ِٞٞعي ٚاىخص٘ص فَٞا ٝخعيق باىْ٘عٞت ٗاىنَٞت ٗعْذ اىخشمٞض عيّ٘ ٚعٞت اىبشٗح ِٞفأٗه ٍا ٝخبادس ىيزِٕ اىيحً٘ ٗاألعَاك ٗاىذجاس ٍْٗخجاث األىباُ خاىٞت ٍِ اىذِٕ.
ىيحص٘ه عي ٚاىحذ األقص ٍِ ٚف٘ائذ اىخذسٝب ٗمزىل اىقفض ىيَْفعت اىقص٘ ٍِ ٙفخشة اعخعادة اىشفاء فاُ ٍِ اىٌَٖ جذا حْاٗه ٗجبت فخشة اىشاحت اىخ ٜحأح ٜبعذ اىخذسٝب ٗاىخٜ حشحِ باىناسبٕ٘ذساث ٗاىبشٗحٍ ِٞعا - 4حْاٗه اىذُٕ٘ اىخ ٜحعؽٍ ٜشدٗد ساجع ٗاىخ٘صٞت حنُ٘ باُ ٍ ٍِ %30-20جَ٘ اىغعشاث اىحشاسٝت ٝأح ٍِ ٜاىذُٕ٘ ٗاُ أحغِ أّ٘ا اىذُٕ٘ ٕ ٜاىخ ٜحأح ٍِ ٜاىج٘ص اٗ اىفغخق ٗصٝج اىضٝخُ٘ ٗدْٕت اىضبذة ٗاىغَل اىشحَ ٜأٍا اىذُٕ٘ اىَْغٞت اىعشٗسٝت فٖ ٜاألحَاض اىذْٕٞت ٗاىخ ٜحقيو ٍِ االىخٖاباث ٗىنِ ٗىؽبٞعخٖا اىحاعَت فاّٖا ٝجب اُ حاح ٍِ ٜاىغزاء حفغٔ.
انذهىن انمفيذج انذهىن
انذهىن انمىسيح
Page 3
ححج بْذ اىحَاٝت اىفنشٝت
ٍ٘فق ٍجٞذ اىَ٘ى/ٚاىق٘اعذ اىزٕبٞت ىخغزٝت اىشٝاظِٞٞ
August 26, 2010
- 5رالرت ٍِ رالرت حْاٗه باعخَشاس ٗبزباث ٍا ٝبقٍ ٜغخ٘ٝاث اىؽاقت رابخت (مي٘م٘ص اىذً) ٗحاٗه اُ حبق ٜاىجغٌ بحاىت اىخغزٝت ٗإٝاك إٝاك ٍِ ابقاء اىجغٌ بحاىت اىج٘ ال ٛعبب ماُ ٗحجْب قذس االٍناُ ظإشة األمو اىَشحبؽت باىَضاس ٗحاٗه ٍضس اىزالد اّ٘ا ٍِ اىَ٘اد اىَغزٝت (اىناسبٕ٘ذساث ٗاىبشٗحٗ ِٞاىذُٕ٘) مو رالد عاعاث ٗظع ٕزٓ اىَعادىت اىبغٞؽت اٍاً ّاظشٝل رالرت ٍِ رالرت أ3 ٛ ٍ٘اد غزائٞت مو 3عاعت ٗاىخ ٜعخجْبل اىج٘ اىنبٞش ٍَا ٝجعو اخخٞاس اىغزاء اىصح ٜأعٖو. معادل 3مه 3
انكارتىهذراخ
انثزوتيه انذهىن كم ثالث ساعاخ - 6حْاٗه ٗجبت اىفؽ٘س مو ً٘ٝفٖزا أٍش حاعٌ باىشغٌ ٍِ أُ ظٞا اىشٖٞت الغيب اىشٝاظ ِٞٞأٍش ٗاسد ٗىنِ ىٞظ ششؼا أُ ٝنُ٘ اىفؽ٘س اىصباحٍ ٜعقذ أٗ ٍغأىت حخعيق باى٘قج ألُ حْاٗه اىفؽ٘س ُٝعؽ ٜاىجغٌ اى٘ق٘د اىزٝ ٛحخاجٔ ْٗٝظٌ عَيٞت اىخَزٞو اىغزائ ٜألعيٍ ٚغخ٘ٝاحٖا ىخعَو بشنو صحٞح ؼ٘اه اى.ً٘ٞ
وجثح انفطىر
مىح انىقىد
انتمثيم انغذائي انصحيح
- 7اىجفاف ٝعاده ٕب٘غ اىَغخ٘ ٙفْحِ بحاجت اُ ٝنُ٘ اسٗاء اىشٝاظٍ ٜخناٍو حخ ٚقبو بذاٝت اىفعاىٞت ٗعيْٞا اىخفنٞش باالسٗاء ؼ٘اه اىٗ ً٘ٞخاله اىخذسٝب ٗاىخ٘صٞت ْٕا بخْاٗه ّصف اّٗغت – 1 اّٗغت ٍِ اىغ٘ائو ىنو باّٗذ ٍِ ٗصُ اىجغٌ ىنو ً٘ٝبحٞذ ٝخنُ٘ اىَششٗ ٗبشنو أٗىٍِ ٜ
Page 4
ححج بْذ اىحَاٝت اىفنشٝت
ٍ٘فق ٍجٞذ اىَ٘ى/ٚاىق٘اعذ اىزٕبٞت ىخغزٝت اىشٝاظِٞٞ
August 26, 2010
اىَاء ٗأٍ ٛادة ٍغزٝت ؼبٞعٞت (غٞش صْاعٞت بغعشاث حشاسٝت ماىَششٗباث اىغاصٝت) ٍخب٘عت بعصٞش فامٖت ٗ %100ؼبقا ىحاجت اىشٝاظ ٍِ ٜاىغعشاث اىحشاسٝت.
انماء
عصيز فاكهح
انسىائم
- 8عي ٚاىشغٌ ٍِ ٗفشة اىبح٘د اىخ ٜحشمض عي ٚإَٔٞت حْاٗه ٗجبت اىشاحت اىخ ٜحخبع اىخذسٝب ٗاىخٜ حعشف باىغْاك اٗ اى٘جبت اىخفٞفت فاُ اىبعط ٝالحظ حغٞب اغيب اىشٝاظ ِٞٞعِ ٕزٓ اى٘جبت اىخفٞفت ٗاىغشٝب ٕ ٜغٞا أغيب اىشٝاظ ِٞٞاىعش عِ إعخٖالك اىغعشاث اىحشاسٝت بعذ فقذاّٖا ٗعي ٚأٛ حاه ٗىنّ ٜحصو عيٍْ ٚفعت ماٍيت ٍِ اىخذسٝب ٍِٗ حؽ٘ٝش قابيٞت االعخشفاء اىغشٝع عيْٞا االٕخَاً اىجذ ٛب٘جبت اىشاحت اى خ ٜحشحِ مَا قيج باىناسبٕ٘ذساث ٗاىبشٗحٗ ِٞاىخٝ ٜخٌ حْاٗىٖا بعذ اّخٖاء اىخذسٝب بـ 45دقٞقت. وجثح انزاحح
45دقٞقت بعذ اىخَشِٝ
انكارتىهذراخ
انثزوتيه
- 9حْاٗه اىَنَالث بحنَت مبٞشة ششغ أُ حنُ٘ أٗال ٍنَيت ىيغزاء ٗرْٕٞت اىخغزٝت ٗراّٞا ح٘ظع ٍ٘ظع االعخخذاً أ ٛاىخ٘ظٞف ٍع اىخزمٞش بأُ ْٕاىل ٍجَ٘عت ٍِ اى٘ظعٞاث اىخ ٜحخعَِ ّظاً حجٖٞض اعاع ٜىيَنَالث ٕٗ-:ٜ اىَجَ٘عت اىخ ٜال حخْاٗه اىف٘امٔ ٗاىخعشٗاث عيٖٞا اىحص٘ه عيٍ ٚنَالث اىفٞخأٍْٞاث اىَشمبت Page 5
ححج بْذ اىحَاٝت اىفنشٝت
ٍ٘فق ٍجٞذ اىَ٘ى/ٚاىق٘اعذ اىزٕبٞت ىخغزٝت اىشٝاظِٞٞ
August 26, 2010
اىَجَ٘عت اىخ ٜال ححصو عي ٚاىزالد ٗجباث ٍِ األعَاك اىذْٕٞت اىَ٘ص ٚبٖا اعب٘عٞا فعيٖٞا اىحص٘ه عيٍ ٚنَالث اىحَط اىذْٕ ٜاىعشٗس ٛجذا. اىَجَ٘عت اىخ ٜال ححصو عي ٚاىناىغ ً٘ٞاىز ٛححخاجٔ ٗعي ٚاىخص٘ص اىشٝاظٞاث ٍِ االّاد فعي ٌٖٞاىحص٘ه عيٍ ٚنَالث اىناىغ.ً٘ٞ
انكانسيىو مجمىعح عذو • تىاول انكانسيىو
االحماض انذهىيح
فايتاميه مزكة
مجمىعح عذو • تىاول االسماك انذهىيح
مجمىعح عذو • تىاول انفاكهح وانخضز
- 10اىخح٘ه ىؽعاً األٕو ىؽعاً اى٘اىذٓ ٍٗؽبخٖا بذال ٍِ اىَؽاعٌ ٗاى٘جباث اىغشٝعت فٖزٓ اىَؽاعٌ ٍَٖٗا ماُ ّ٘عٖا ٗحصْٞفٖا ال حأخز باالعخباس حاجاث اىفشد ٍِ اىغعشاث اىحشاسٝت أٗ صحت اىفشد عْذ حقذَٖٝا ىق٘ائٌ ؼعاٍٖا ٗف ٜاىْٖاٝت ٗعْذٍا حنُ٘ ْٕاك سغبت ىالعخفادة اىَزيٍِ ٚ اىغزاء فٞجب االعخذاسة ٍِ حيل اىَؽاعٌ اىخجاسٝت ٗال بأط أُ ٝخٌ ححعٞش اىؽعاً ٍِ قبو اىشٝاظٜ ّفغٔ ألّٔ عٞنُ٘ قادسا عي ٚاىغٞؽشة اىخاٍت عي ٚاىَ٘اد اىغزائٞت اىخٝ ٜحخاجٖا اىجغٌ. *حقاسٝش اىذمخ٘س ٍ٘فق ٍجٞذ اىَ٘ى ٚححج بْذ اىحَاٝت اىفنشٝت ىيَؤىف ألّٖا جضء ٍِ ٍؤىفاحٔ اىعيَٞت فٞشج ٚاالشاسة ىيَصذس ماٍال عْذ االعخاله اٗ االعخخذاً مَصذس.
Page 6
ححج بْذ اىحَاٝت اىفنشٝت