Ребекка Риссман
ЧИТАЙ
Из этой книги ты узнаешь о том, что такое йога, медитация и осознанное мышление. А главное, о пользе, которую приносят регулярные занятия йогой!
ПРАКТИКУЙ
Выполни два комплекса асан — расслабляющий и тонизирующий. Пошаговые инструкции помогут тебе укрепить мышцы и развить гибкость.
БУДЬ СОБОЙ
Йога поможет тебе стать сильнее, спокойнее и счастливее. Обрети гармонию, ощути прилив сил — и получай удовольствие от жизни!
Серия «Школа ЗОЖ» Йога, я люблю тебя Перевод с английского Е. Бондаренко Автор Ребекка Риссман Художник Колонель Мутард Дизайн Клэр Барбер Редактор Людмила Смилевска Верстка Георгий Доронин Корректор Ирина Литвина
Copyright © 2016, Quarto Publishing plc First published in the UK in 2016 © Издание на русском языке, ООО «МОЗАИКА-СИНТЕЗ», 2019 Импортер: ООО «МОЗАИКА-СИНТЕЗ» 123103, Москва, пр-т Маршала Жукова, д. 78, корп. 2. Тел.: +7 (495) 380-22-68 Изготовитель: C&C Joint Printing. C&C Building, Chunhu Industrial Estate, Pinghu, Longgang, Shenzhen, Guangdong (Си Энд Си Джойнт Принтинг. Си Энд Си Билдинг, Чуньху Индастриал Эстейт, Пинью, Лунган, Шэньчжэнь, Гуандун), Китай. Дата изготовления: 05.2019 г. Тираж 5000 экз. Соответствует требованиям ТР ТС 007/2011 «О безопасности продукции, предназначенной для детей и подростков». Срок годности, условия и срок хранения не установлены. Для чтения взрослыми детям.
содержание Вдохни поглубже…
. . . . . . . . .4
Что такое йога? . . . . . . . . . . . 6 Зачем нужна йога? . . . . . . . . . 8 Комплекс для бодрости . . . . . . 14 Расслабляющая йога . . . . . . . 32 Йога для тебя . . . . . . . . . . . 52 Следи за дыханием . . . . . . . . 56 Осознанность и медитация . . . . 58 Перевод с санскрита
. . . . . . . 62
Словарь . . . . . . . . . . . . . . 63 Указатель . . . . . . . . . . . . . 64
6
ЙОГА, Я ЛЮБЛЮ ТЕБЯ
ЧТО ТАКОЕ ЙОГА? Тебе приходилось слышать, как люди говорят о йоге? Какие непонятные слова они употребляют — «гуру», «асана»… И что за свёрнутые резиновые коврики они носят с собой? Наверняка тебе интересно, что это за тайное общество, у которого свой непонятный реквизит и даже язык?
ЙОГА ПОВСЮДУ Сегодня йога очень популярна во многих странах. Занятия проводятся в школах, спортзалах и специальных студиях. Более 30 миллионов человек по всему миру практикуют йогу. Тебе интересно, почему так много людей любят йогу? И что это вообще такое? Йога — это практика, которая помогает людям улучшить своё физическое, психическое здоровье и эмоциональное состояние. В ней задействованы ум, тело и дух в равной степени. Такая деятельность помогает людям понять, как психическое здоровье влияет на физическое, и наоборот. Здоровые тело, разум и дух человека одинаково важны для его благополучия.
ЧТО ТАКОЕ ЙОГА?
СЛОВАРЬ Санскрит — древнейший индийский язык, который используют для описания поз йоги. Но не волнуйся, тебе не нужно зубрить его, чтобы заниматься йогой! Почти всё, что ты услышишь в студии, будет говориться на твоём родном языке. Для начала запомни всего несколько слов: А’сана — поза йоги Гуру — учитель Йог — мужчина, практикующий йогу Йогиня — женщина, практикующая йогу
История: коротко Впервые практиковать йогу стали тысячи лет назад в Древней Индии. Это была часть духовной традиции, которая помогала людям обрести покой и познать самих себя. Древняя йога в основном заключалась в медитации и контроле дыхания.
Подумаем о физике Шло время, и учителя, или гуру, стали уделять больше внимания спортивной составляющей йоги. В дополнение к технике дыхания и медитации они стали обучать разным позам (асанам). Гуру путешествовали за пределы Индии, чтобы распространять свою философию по всему миру. В 1947 году гуру Индра Деви начал обучать йоге кинозвёзд в Голливуде (Калифорния, США). И вскоре йога стала популярным и модным способом добиться отличной физической формы.
С лово «йога» произошло от санскритского корня «йодж». У него много значений, например «единение», «союз».
7
24
ЙОГА, Я ЛЮБЛЮ ТЕБЯ
Поза вытянутого бокового угла
Уттхита Паршваконасана
Эта асана заставляет работать мышцы ног, растягивает позвоночник и мышцы плеч.
1
ЗДОРОВЫЕ КОЛЕНИ
Удерживая позу воина II, сделай вдох и потяни макушку вверх, чтобы вытянуть спину.
2
На выдохе подтяни правое предплечье к верхней части правого бедра. Разверни правую ладонь, чтобы она смотрела вперёд.
3
Левую руку вытяни над головой ладонью вниз. Выпрями левый локоть, чтобы создать прямую линию от левой лодыжки до пальцев левой руки.
4
• Колено должно быть согнуто под углом 90 градусов прямо над лодыжкой. Если колено согнуто больше, чем нужно, оно будет нависать над пальцами. Это может навредить коленному суставу или даже вызвать травму. • Не позволяй колену уходить в сторону. Работай мышцами внутренней поверхности бедра, чтобы выровнять его положение. • Если тебе больно, остановись! Ни одна поза не должна вызывать боль в коленях.
Сделай вдох и разверни грудную клетку влево. Левое плечо должно оказаться выше правого.
6
5
Левую ногу старайся держать абсолютно прямой. Надавливай внешним краем левой стопы на коврик.
Держа шею в той же плоскости, что и позвоночник, посмотри в потолок.
7
Удерживай эту позу в течение нескольких глубоких вдохов и выдохов.
КОМПЛЕКС ДЛЯ БОДРОСТИ
Поза воина III
Вирабхадрасана III
Балансировать в позе воина III может быть непросто. Если у тебя возникли проблемы с выполнением этой позы, попробуй сосредоточить свой взгляд на определённой точке на полу. Выбери любую точку, которая находится прямо перед твоим ковриком.
1
Стоя в позе вытянутого бокового угла, выдохни и посмотри вниз на ногу, стоящую впереди. Опусти плечо, находящееся наверху, немного вниз. Разверни ногу, стоящую сзади, чтобы оторвать пятку от коврика.
2
Сделай вдох и положи руки на бёдра.
3
Выдохни и оторви от коврика ногу, стоящую сзади, выпрямляя при этом ногу, стоящую впереди. Продолжая держать руки на бёдрах, опусти корпус так, чтобы он расположился параллельно полу. Теперь твоё тело образует форму буквы T.
4
Выпрями поднятую ногу и тяни стопу, чтобы нога от носка встала в одну линию с верхней частью тела. Пятка должна быть развёрнута к потолку.
5
Сделай вдох и медленно вытяни руки вперёд, повернув ладони друг к другу. Старайся выровнять руки так, чтобы они образовывали прямую линию, параллельную полу, с верхней частью тела и поднятой ногой.
6
Удерживай эту позу на протяжении нескольких глубоких вдохов и выдохов, затем повтори те же действия, стоя на другой ноге.
25
32
ЙОГА, Я ЛЮБЛЮ ТЕБЯ
Расслабляющая йога Ты нервничаешь или чувствуешь себя как выжатый лимон? Накопилась целая гора домашней работы? Сделай глубокий вдох. Пора расслабиться, и есть отличный комплекс асан, который поможет тебе снова обрести покой. Занятия йогой — это здоровый способ справиться со стрессом и беспокойством. Йога может поднять тебе настроение: доказано, что практика помогает людям становиться более жизнерадостными и чувствовать себя лучше. Расслабляющий комплекс асан с точки зрения физической подготовки менее сложен, чем активные практики. Этот набор включает в себя множество поз, которые выполняются в положении сидя и лёжа, а также основаны на скручивании. Эти асаны помогут тебе снять напряжение и почувствовать лёгкость. Попробуй выполнить этот комплекс в следующий раз, когда ощутишь стресс. Если ты особенно хорошо чувствуешь себя в какой-то определённой позе, задержись в ней так долго, как тебе захочется. Можешь попробовать выполнить некоторые из этих асан с закрытыми глазами: так ты сможешь сосредоточиться именно на отдыхе.
Выполняя этот комп лекс, помни, что все асимметричные позы нужно будет выполнять по два раза — в каждую сторону.
ПОДГОТОВЬСЯ Трудно расс лабиться, ес ли тебя что-то отвлекает. Прежде чем приступить к выполнению комп лекса, убери все учебники, закрой дверь и отк лючи звук на те лефоне. Можешь приглушить свет и вк лючить тихую приятную музыку.
РАССЛАБЛЯЮЩАЯ ЙОГА
Поза схваченного угла лёжа
Супта Баддха Конасана
Эта поза отлично растягивает мышцы бёдер, пока твои плечи, шея, руки и пресс расслабляются.
1
Ляг на спину, руки разведи в стороны. Они должны лежать ладонями вверх.
2
Согни колени, подтяни пятки к себе, ступни сложи вместе. Колени должны быть повёрнуты в разные стороны.
3
Расслабь мышцы нижней части спины. Если чувствуешь напряжение, осторожно покачай бёдрами из стороны в сторону, пока мышцы не расслабятся.
4
По очереди потяни плечи вниз, в направлении от ушей к ногам.
6
Дыши глубоко.
5
Закрой глаза и расслабь мышцы лица, живота, спины и ног.
Ес ли ты чувствуешь, что эта поза с лишком сильно растягивает мышцы бёдер и паха, отодвинь соединённые стопы чуть дальше от ягодиц. А ес ли хочешь растянуться сильнее, притяни пятки к себе.
33
54
ЙОГА, Я ЛЮБЛЮ ТЕБЯ
НАПРАВЛЕНИЯ ЙОГИ Вот несколько видов йоги, которые тебе предложат практиковать в разных студиях.
Акройога Хочешь острых ощущений? Тогда тебе вполне может подойти акройога. В этом современном направлении йога смешана с акробатикой. Чтобы выполнить многие умопомрачительные позы, акройогу часто практикуют в парах. Хочешь попробовать свои силы в акройоге? Найди опытного инструктора.
Горячая йога Существует множество разных типов горячей йоги. Бикрам-йогой, например, занимаются в жарких помещениях, где поддерживают температуру 38-41°С! Жара помогает людям лучше растянуть мышцы и повысить сердечный ритм. Занятия в жарком помещении могут помочь натренировать тело, однако нужно не забывать пить побольше воды и делать перерывы, если почувствуешь усталость.
ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ЙОГА К восстановительным можно отнести самые разные стили йоги. Они не только расслабляют тело, но и приводят мысли в порядок. В восстановительной йоге люди удерживают различные пассивные позы подолгу, иногда до 20 минут, часто сидя или лёжа. Мышцы при таких занятиях не перегружены: главное здесь — растяжка и расслабление. Неторопливый и успокаивающий темп восстановительной йоги поможет справиться с беспокойством, болями и даже улучшит ночной сон!
ЙОГА ДЛЯ ТЕБЯ
Виньяса Виньяса-йога — активный, часто силовой тип йоги. Эта практика обычно состоит из длинных комбинаций сложных поз. Некоторые занятия виньяса-йоги построены таким образом, чтобы люди максимально плавно переходили от одной позы к другой.
Аштанга Аштанга — сложное, продвинутое направление йоги. Этот стиль включает различные комбинации поз, которые практикуются снова и снова в строго определённом порядке. Аштанга-йога — бодрая и спортивная. Занятия проходят в помещении, часто при слегка повышенной температуре.
Инь Инь-йога — спокойная, медленная и расслабляющая. Позы чаще всего пассивные, а значит, человек может удерживать их, не напрягая мышцы. Занятия инь-йогой обычно длятся дольше, чем другими видами йоги. Под контролем гуру ученики по пять минут (и даже дольше!) удерживают различные позы.
МНЕ НЕ ХВАТАЕТ ГИБКОСТИ! Для занятий йогой необязательно быть гибким, как гимнаст. Конечно, некоторые йоги могут и на шпагат сесть, и ноги в крендель заплести — но их всё же меньшинство. Большинство йогов постепенно развивают свою гибкость и физическую силу.
55
58
ЙОГА, Я ЛЮБЛЮ ТЕБЯ
Осознанность и медитация Тебе случалось слышать фразы вроде «остановись и насладись красотой заката»? А может, кто-то сетовал на то, что ему не удаётся «жить здесь и сейчас»? Если ты станешь посещать занятия йогой, будешь всё чаще слышать похожие фразы. Все они связаны с ключевым вопросом йоги — с осознанностью.
УЧИМСЯ ОСОЗНАННОСТИ Осознанность — это образ мышления, который развивается при занятиях йогой. Осознанность действий означает, что человек сосредоточен именно на том, что делает в данный момент. Каждому своему занятию он уделяет пристальное внимание.
ТЕЛЕФОН В СТОРОНУ! Мобильный телефон отвлекает внимание и не даёт тебе сосредоточиться. Ты делаешь уроки и тут решаешь быстро проверить, нет ли у тебя новых сообщений. Но в этот момент ты отвлекаешься. Взяв в руки телефон, ты заставляешь свой разум фокусироваться на нескольких делах одновременно. Поставь себе цель: проверять телефон, например, только раз в час. Обрати внимание, как повлияет эта привычка на твою способность сосредотачиваться.
ОСОЗНАННОСТЬ И МЕДИТАЦИЯ Когда ты действуешь осознанно, ты не позволяешь своему разуму отвлекаться и блуждать в каких-то неведомых далях. В йоге осознанное мышление часто означает сосредоточенность на дыхании и правильности выполнения асаны. Вне йоги осознанность будет означать способность не отвлекаться на внешние раздражители и стрессы. Уделяй всё своё внимание тому делу, которым занимаешься в данный момент. Например, если моешь посуду, попробуй делать это осознанно. Думай о воде, тарелках и губке, вместо того чтобы размышлять о том, что тебе завтра надеть в школу.
ОСОЗНАННОЕ МЫШЛЕНИЕ: СОВЕТЫ 1 Не занимайся несколькими делами одновременно. Многозадачность делает осознанное мышление невозможным!
2 Сбавь скорость. Помни: быстро — далеко не всегда значит качественно.
3 Прислушайся к себе, сосредоточься на своих ощущениях. Например, следи за тем, как при дыхании двигается твой живот. Тебе проще будет сосредоточиться на том, что происходит в данный момент.
Подними себе настроение Мыслить осознанно очень полезно. Тебе проще будет сосредоточиться, да и оценки в школе наверняка станут выше. Людей, которые умеют сосредотачиваться, сложнее отвлечь. Они наслаждаются своим умением фокусироваться на деле. У них улучшается память и настроение, да и нервничают они гораздо реже.
Т
ОМ
ЕН М О М СЯ КАЖДЫМ
Н
А
ЖД А Л С
АЙ
МЫСЛ
И ЯСНО!
59
62
Перевод с санскрита Любое название позы, которое на первый взгляд кажется сложным, можно разделить на несколько слов — и смысл сразу станет ясен! Адхо — направленный вниз Ананда — блаженство; счастливый, довольный Анга — опора Ардха — половина, полуАсана — поза, удобное и устойчивое положение тела Баддха — связанный Бала — ребёнок Бхадра — благой Васиштха — божественный мудрец Вира — воин, герой Гаруда — царь птиц, орёл из древних мифов Данда — палка, посох Джану — колено Дханур — лук Капота — голубь Кона — угол Мала — гирлянда, бусина в гирлянде Мандука — лягушка Мукха — лицо, морда Пада — стопа Паривритта — повёрнутый Паригха — засов Паршва — бок
Пашчима — запад; задняя часть тела Прасарита — растянутый, развёрнутый Супта — лежащий Тада — гора Тана — вытянуть, расширить, удлинить Упавиштха — сидя, сидящий Урдхва — вверх Ут — интенсивность Утката — сильный, яростный Уттана — вытянутый, растянутый; вытяжение Уттхита — удлинённый, вытянутый Чатур — четыре Шава — освобождение, труп Шалабха — кузнечик, саранча Швана — собака Ширша — голова
63
Словарь Асана — поза в йоге. Асимметричная поза — поза в йоге, в которой две стороны нашего тела работают каждая по-своему. Буддизм — религиозно-философское учение о духовном пробуждении, возникшее в Древней Индии. Восстановительный — направленный на отдых или исцеление. Выравнивание — правильное расположение частей тела во время выполнения асаны. Практика грамотного выравнивания помогает избежать травм во время занятий йогой. Гуру — учитель, духовный наставник. Индуизм — религиозная традиция Древней Индии. Контролируемое дыхание — практика целенаправленного регулирования дыхания, изменение ритма дыхания. Корпус — туловище человека, без головы, ног и рук. В упражнениях при работе корпуса задействованы мышцы спины, таза, груди и живота. Медитировать — освобождать разум от всех мыслей. Мудра — символический жест рукой. Осознанность — это образ мышления, при котором человек учится фокусироваться только на том, что происходит в данный момент. Пассивный — применительно к упражнениям: выполняемый без
сопротивления. Пассивные позы йоги, как правило, не требуют особого напряжения мышц. Поза — положение, которое принимает тело человека. Позвоночник — несущий элемент скелета человека. Состоит из позвонков, тянущихся от черепа к копчику. Пранаяма — дыхательные упражнения, практикуемые как важная часть йоги. Ремень для йоги — длинный прочный ремень из брезента, хлопка или другого материала. Используется для выполнения или изменения некоторых асан. Санскрит — древний язык Индии. В санскрите применяется разновидность письма под названием деванагари; слова пишутся слева направо. Стресс — состояние повышенного эмоционального напряжения. Человек испытывает стресс, когда чувствует чрезмерное негативное давление различных неблагоприятных факторов. Философия — система знаний и убеждений о жизни. Эндорфины — группа химических соединений, вырабатываемая естественным путём в нейронах головного мозга. Эндорфины способны не только влиять на эмоциональное состояние человека, в том числе вызывать чувство эйфории, но и уменьшать боль.