БУДЬ В КУРСЕ Из этой книги ты узнаешь о том, что такое правильное, осознанное питание. А ещё о том, как еда меняет нашу жизнь — и даже мир вокруг нас!
БУДЬ В ТОНУСЕ Еда — это «топливо», необходимое нашему организму. Правильное питание подарит тебе заряд энергии, которой хватит на весь день!
БУДЬ СОБОЙ От питания зависит и наш внешний вид, и настроение, и состояние. Приобретай полезные пищевые привычки — и получай удовольствие от жизни!
Серия «Школа ЗОЖ» Еда, я люблю тебя Перевод с английского Е. Бондаренко Автор Шейна Телесманик Художник Кейвел Рафферти Дизайн Клэр Барбер и Сьюзи Мартин Консультант Эми Рид Редактор Людмила Смилевска Верстка Борис Михайлов Корректор Ирина Литвина
Copyright © 2018, Quarto Publishing plc. First published in 2018 © Издание на русском языке, ООО «МОЗАИКА-СИНТЕЗ»,2019 Импортер: ООО «МОЗАИКА-СИНТЕЗ» 123103, Москва, пр-т Маршала Жукова, д. 78, корп. 2. Тел.: +7 (495) 380-22-68 Изготовитель: Shaoguan Fortune Creative Industries Co., Ltd. Muxi Liu Lu, Muxi Industrial Zone, Shaoguan City, Guangdong Province (Шаогуань Форчун Креатив Индастриз Ко., Лтд. Муси Лиу Лю, Муси Индастриал Зон, Шаогуань Сити, Гуандун Провинс), Китай. Дата изготовления: 05.2019 г. Тираж 5 000 экз. Соответствует требованиям ТР ТС 007/2011 «О безопасности продукции, предназначенной для детей и подростков». Срок годности, условия и срок хранения не установлены. Для чтения взрослыми детям.
содержание Ты — то, что ты ешь 4 Питание: основы основ 6
Сам себе повар
38
Готовим ужин 40
На твоей тарелке 8
Покупай с умом
44
Еда для настроения 10
Читай упаковку
45
Просыпайся! 12
Сладкая жизнь 46
Правильный завтрак 14
Готовим десерт 48
Лучший выбор 16 Готовим завтрак 18
Закуски для вечеринки 50 Домашний салон красоты
Пора обедать! 20
Вегетарианцы и веганы 54
Обед в школе 22
Питание и упражнения 56
Готовим обед 24
Откуда берётся еда 58
Где взять энергию 26 Всё дело в приправе 29 Правильный перекус 30 Готовим снеки 32 Расстройства приёма пищи 34 Время ужина 36
52
Питаемся с умом 60 Еда, я люблю тебя: это навсегда 61 Считаем калории 62 Словарь 63 Указатель
64
3
, о т — ТЫ Ь Ш Е ы ч то т роль ю у н м о р ает ог без неё Е да игр м а н : и н жиз й в нашей астоящи н — а г и та кн никак! Э де: она е о п к и н справоч ильно в а р п к а ет, к ти расскаж еду, вес е б е с ь выбират з жизни а р б о й . здоровы отлично я б е с ь т ова и чувств
4
а да — одн е я й о в т Ты и й в твое е з я в с х ейши ы из важн но, где т ж а в , е н учишься е с жизни. И с а л к в каком одное б о в живёшь, с в я маешьс а влияет д чем зани г е с в е питани время, — ение, о р т с а н , тело на твоё стояние. о с и е ь здоров
Бу дь в ку рс е, бу дь в то ну се , об ре ти ув ер ен но ст ь!
ЭТА КНИГА — ДЛЯ ТЕБЯ Когда дело касается еды, тебе нужно выбирать то, что будет лучше для тебя, — как и в других сферах жизни. В этой книге ты найдёшь множество идей, советов и подсказок, которые помогут сделать правильный выбор. Почаще заглядывай на кухню, готовь вместе со старшими и узнавай, из чего именно делается твой ужин.
ИЕ Н Е Л Ш Ы М Е О В НО ат ь навязыв
ат ь уд е м или дав Мы не б ы т е и ». д ные « н ел ь з я и » о те б е р а з н ж в се х « м о е списки м о ч ь те б о п — ь л евые Наша це вые пищ о н ь т а т у вырабо о-новом п мя и и к ч шло вре и р привы П . е д им ь ся о е ат ь с т в о в з а д ум ат о р и т н ыми риме ся с н о в п оэ кс п е ь т и м о к оз н а й меню, п их в сво и т с е в в и у ч ат ь вкусами ж н о п ол а в ь д е в ьзу, рацион: ь ко п ол л о т е н от е д ы ие! в ол ь с т в о д у и о н
Если т ык день б аждый удешь питать с и дож я по три ра ивё за за всю шь до 80 л ет, ж накоп изнь у тебя итс 90 000 я больше приём пищи! ов
ОДИН ДЕНЬ ИЗ Ж
ИЗНИ
К н и га п о с троена т а к , ч то м р а с с м от р ы им весь т вой день от п р о б у — ж дения д о момент когда ты а , вечером га с и ш ь с в комнат в е т е. Мы вни м а те л ь н о изу чим в с ё , ч то к а с а е тся з а обедов и в т р а ко в , у жинов, и пред ло рецепты ж им аппетитн ы х бл ю д , к ото р ы е ты сможе шь приго с а м о с то я то в и т ь те л ь н о .
5
Н А ТВ ОЕЙ ТАРЕ ЛКЕ
Следующ ий шаг — понять, на какие гру ппы делятся п родукты, которые м ы едим. Исходя из основных свойств, п родукты можно ра зделить на пять гр упп: белки, ов ощи, фрукты, з лаки и молочн ые проду кты.
ФР У К Т Ы
ЗАЧЕМ ДЕЛИТЬ ПРОДУКТЫ НА ГРУППЫ? Чтобы понимать, какие продукты, в каком сочетании и сколько мы можем съесть каждый день.
8
ОВ ОЩ И
Мука
З Л АК И
М О ЛО Ч
Н ЫЕ ПР
ОДУК Т
Ы
ЕДА НА ТАРЕЛ
КЕ
БЕЛКОВАЯ ПИЩ А
Диетоло ги посчи тали, из каких продукт ов должен состоять наш дневной рацион. Чтобы б ыло пон ятнее и проще запомни ть, еду разложи ли на та релке: как види шь, поло вина суточно й нормы продукт ов — это овощи и фрукт ы. 9
М И В О Т ГО К А Р Т В ЗА СМУЗИ «ДОБРОЕ УТРО» ИНГРЕДИЕНТЫ: 1 замороженный банан, порезанный на кусочки 1 горсть мытого шпината 1/2 яблока, нарезанного ломтиками 200 г белого винограда 180 мл натурального йогурта 120 мл молока или воды 1 горсть льда
Сложи ингредиенты в блендер, смешай до однородности.
ЗАГОТОВЬ ЗАРАНЕЕ Вымой, промокни полотенцем и нарежь свежие фрукты накануне вечером. Сложи их в контейнер или пакет и поставь в холодильник. Банан заморозь. А утром останется только высыпать фрукты в блендер и добавить йогурт. 18
: К А Т Й У Б О Р П О П любые мени на за Фрук ты ер наприм — е ы н вы. се з о н ику, сли н б у л к , персики немного Добавь ока ого мол в о с о к о к ое и обычн н е м а з или ым. индальн м о к о л мо
ПРАВИЛЬНАЯ ПАСТА
БУРРИТО С АРАХИСОВОЙ ПАСТОЙ ИНГРЕДИЕНТЫ: 1 тортилья (лучше из цельнозерновой муки) 1 ст. л. арахисовой пасты 1 банан, нарезанный кружочками 1 ч. л. мёда Корица по вкусу
1 2 3
Подержи тортилью в микроволновке около 15 секунд, не больше. Намажь тортилью арахисовой пастой, разложи кусочки банана.
Выбери паст у, в составе которой нет соли , сахара и пальм ового масла — только арахис. Она вкусная и о -очень ореховая!
Полей банан мёдом, посыпь корицей. Сверни, как показано на рисунке, — и буррито готово!
ЯИЧКО НЕ ПРОСТОЕ, А… белком, Из яиц, богатых простой можно сделать ак. и быстрый завтр Ю ЯЙЦ А ВКРУ Т У
водой ковшик, залей Положи яйца в когда вода льшой огонь, а бо на ь ав ст по и мину т. его. Вари 10 –12 и ьш ен ум т, пи заки вину, й кипяток в рако Аккуратно выле дай лодной водой и а яйца залей хо скорлупу постоять. Разбей сн и ими её. в одном месте жно хранить Варёные яйца мо до семи дней. в холодильнике
ОМЛЕ Т
немного три яйца, добавь у ск ми в ей зб Ра ей вилкой. Разогр молока и взбей й ей масла и выле сковороду с капл а смесь, а когда он на неё яичную ткой, па ло т ле мешай ом ре пе я, тс ти ва сх шо сь крупные хоро чтобы полу чили откой еп щ мки. Посыпь прожаренные ко бавить перца. соли, можешь до горячим. Подавай омлет
19
ПОКУПАЙ С УМОМ Полки супермаркетов ломятся от товаров, всюду реклама и специальные ценники, которые борются за твоё внимание. Как же отыскать полезную еду среди вредной? У нас есть несколько подсказок.
Составь список покупок и чётко ему следуй. Не ходи в магазин на голодный желудок! Доказано, что голодный покупатель набирает больше ненужных ему продуктов. Проходя центральные стеллажи, будь внимательнее! Частенько именно они набиты переработанной едой, тогда как полезные продукты прячутся в глубине магазинов.
44
КУПИ МЕНЯ! У производителей товаров припасено немало уловок, которые должны заставить нас купить именно их товар. На упаковку часто помещают слова вроде «100% натуральный», «органический», «здоровый». Но далеко не всегда такой продукт и правда оказывается полезным!
У К В О К А П У Й ЧИ ТА
менно и о т ч , м а о кажет н с с зательн а я р б е о к в ь о л к е т а покупа сти его. ия на уп й е ц ы р а р б м д о р у и о р М п . Инф я съесть тем, как с д м е е р а е р п и а мы соб продукт в а т с о с ет прочита
ОБРАТИ ВНИМАНИЕ на вес товара. Чаще всего пищевую ценность и калорийность продуктов указывают на 100 г веса, а не на всю порцию, которую ты держишь в руках.
ПРОЧИ ТАЙ, какие п и та те л ь ные вещес т в а со д е р ж продук ит т. С та р а й ся выбира ть прод укты, богатые клетчат кой, кальцие м, желе з ом и в и та м инами. Продук ты с повы шенны м со д е р ж анием жира, х о л е с те р ин и н ат р и я следу а ет у п от р е бл я т ь о ч е нь ум е р е н но.
ИЗУЧИ состав продукта. Обычно основной ингредиент в списке указывают первым.
Р консе АТАТ УЙ рвиро С о с та в ванны проду й по кт
а: ово мидо то м а т н р ы , л у к , б а к щ и 8 3 % ( к а лажан бачки ы й ко н , ы п о д со л н е ч н ц е н т р а т, то , п е р е ц ) , м ат н а ое мас крахм яп ло ал ж а р е н , с а х а р , с о л , к у к у р у з н ы а с та , й ый, че ь, лук с р ко н ц е н т р и р н о к , н ат у р а е п ч ат ы й о л ванны ьные п лимон й н р н ат у р а а я к и с л ота , л и м о н н ы й с и п р а в ы , б ел ы й льный ок, п арома т и з а то е р е ц , р — ба зилик. Соде
ржани е в 100 Углево г: ды Ж иры 4, 5 г Б е лки 1, 2 г К алор 0,9 г ийнос т
ь на 10 М а сс а :4 0 г—3 М а сс а 2 5 м л 5 ккал н е т то : Д а та и 3 зготов 75 г ления Срок г :3 о Храни днос ти: 12 м 1.10. 2018. ть в с у е хом м сяцев те м п е ес ра После т уре +10°/+ те при в 3 в х ол о с к р ы т и я х р а 0 ° С . д н в те ч е и л ь н и к е , у п и т ь ние 2 от р е б и дней. ть
ОС ТОРОЖНО: сахар в составе не всегда называют сахаром. Ес ли видишь слова «глюко за», «сахароза», «мёд», «п атока» и «сироп», знай: всё это — сахар. ржит ли ПРОВЕРЯЙ, не соде я тебя продук т опасных дл а аллергенов, чтобы ед . не нанесла тебе вред
45
Й И Н Ш Д ОМ А Ы Т О С А Р К Н О С АЛ ко едят? ь л о т ы т ук то прод ч , л лезного а о з п а к о с г е о с Кт много в ь т с е е н На кух ! и волос и ж о к я дл
ПЩ-Щ-Щ! Вот как ещё можно использовать пищевую соду: ов зны зуб и л е б я ни Дл ния: оку а х ы д о г ду и све же е в у ю со щ и п в к, щётку бы и язы у з и т с и и поч ой. как пас т
С О Л О В Я Л Д А К С А М
воло была здоровой, а Чтобы кожа головы ИНГРЕДИЕНТЫ: 3 ст. л. жидкого кокосового масла Сок 1 лимона 2–3 капли масла чайного дерева
ОПОЛ
жу ке и нанеси на ко ис м в ы нт ие ед гр пись: Смешай ин ижениями. Не торо дв и им щ ю ру си ас головы м ь маску ьше 5 минут. Остав ен м не у ж ко й ру масси затем смой водой. ещё на 10 минут,
Ь Л Е Т А В АСКИ
шн есь ли в т е о см а те л ь аскив
ол ам-оп з ь л а Э тот б уса Ы: ИЕНТ го укс лочно НГРЕ Д 1/2
52
р. ий жи
и р е д ел п с а р уи голов ирующими у м а сс з а к р о й ше, д у о д с в м , С то я ол о с а ол о в у ж у в г и и м е ж ко одни п о ко ми. П еси на сни я н и а н н е жно ол о движ с то р о но сп ь о л и е т а вымой ща Т т глаз . е с у у д с сле ы ук м как е голов т а з ы, а ем. в ол о с ампун ш у в голо
на яб стака й соды 1/4 — ево и . пищ 3 ст. л намоч
И
сы — блес тящими!
Вместо дезодоранта: смешай соду с жидким кокосовым и лавандовым маслом, нанеси на подмышки — и целый день свежести тебе гарантирован.
Д ля б ыс тро ко ж и го пи лица: с м е ш л и н га с нес ай ко ко ко с л ь к и м и к а со д у пл ов и вод ого масла ями ой.
АСКА М Я А Щ Ю А В И А К О УСП нить
ы увлаж у маску, чтоб ца. Используй эт ную кожу ли ён ж а р зд а р и успокоить диенты
ингре Смешай все е б ол ь ш о й д ля маски в н смесь миске. Нанеси тавь на лицо и ос у т. на 10–15 мин Затем смой водой.
ТЫ: ИНГРЕДИЕН 1/2 авокадо, раздавить а Сок 1/2 лимон а ёд м л. 2 ст.
СКРАБ ДЛЯ ТЕ
ЛА
Д л я м я г ко го жёс ткого — скраба подойдёт бе лый сахар ко р и ч н е в ы , д л я б ол е й. ИНГРЕ ДИ е ЕН
ТЫ: 3 ст. л. ол ивкового масла Несколько капель ви тамина Е 2 ст. л. мё да
1
/2 ста кана саха ра Несколько капель ар оматного масла, на пример ла вандового (по желан ию)
Смешай в се и н г р е д иенты. Есл жидкая, до и смесь бавь сахар а. Если сли с ухая — до ш ко м бавь мёда . Храни ск в контейне р а б ре до меся ц а , и с п ол ь раз в неде зуй лю после душа.
ПРОТИВ ПРЫЩЕЙ Яичный белок в этой маске сужает поры, а мёд помогает бороться с жирностью кожи. ИНГРЕДИЕНТЫ: 1 яичный белок 1 ст. л. жидкого мёда
Смешай белок и мёд в небольшой миске. Нанеси на кожу лица и оставь на 20 минут. Затем смой. 53
СЧИТАЕМ КАЛОРИИ Здесь ты найдёшь примерную калорийность продуктов, которые есть в рецептах на страницах этой книги (калорийность указана на 100 граммов продукта, в килокалориях). Когда будешь готовить, не забывай смотреть на упаковки риса, муки, шоколада и подобных продуктов, чтобы уточнить их калорийность. Ведь один и тот же продукт у разных производителей может иметь разный состав, и, соответственно, калорийность тоже будет отличаться. Более подробную информацию ты можешь поискать в интернете. Авокадо 210 Арахис жареный 625 Базилик 23 Банан 96 Бедро куриное без кожи 150–210 Брокколи 34 Виноград белый 43 Вода 0 Грецкий орех 655 Дрожжи прессованные 109 Изюм 270 Имбирь 80 Йогурт 3,2% жирности 68 Какао-порошок 289 Картофель жареный 190 Кинза 23 Китайская капуста 14 Клубника 41 Корица 260 Кукуруза консервированная без сахара 80 Курага 231 Лайм 30 Лепёшка из цельнозерновой муки 207 Лимон 34
62
Лосось 153 Лук красный 42 Лук репчатый 41 Масло кокосовое 900 Масло оливковое 898 Мёд 328 Молоко стерилизованное 3,2% жирности 60 Морковь 35 Моцарелла 240–310 Нут консервированный 120 Пармезан 380–430 Паста арахисовая 530–630 Перец болгарский 26 Петрушка 47 Рикотта 130–170 Сахар-песок 388 Семена чиа 510
Семечки подсолнечника 580 Семя льна 535 Сметана 15% жирности 160 Соус соевый 73–183 Томат 20 Томат черри 15 Фарш говяжий 250–360 Фасоль красная консервированная 80–100 Хлопья овсяные «Геркулес» 350 Чеснок 150 Шампиньоны 28 Шоколад белый 540 Шоколад горький 540 Шпинат 23 Яблоко 47 Яйцо отварное 157
СЛОВАРЬ Глюкоза — один из самых распространённых видов углеводов. Глюкоза является важнейшим источником энергии для организма. Железо — минерал, содержащийся в крови. Железо помогает снабжать кислородом все органы и ткани человеческого тела. Иммунная система — совокупность органов и процессов, защищающих организм от инфекций. Калория — единица измерения энергии, полученной с пищей. Клетчатка — пищевые волокна, содержащиеся только в продуктах растительного происхождения, чаще всего в твёрдых частях растений, таких как кожура, семена и стебли. Клетчатка не переваривается в организме человека, она выводится из него, унося с собой шлаки и токсины. Метаболизм — совокупность химических реакций, которые превращают потребляемую пищу в энергию. Насыщенные жиры — жиры, встречающиеся во многих продуктах животного происхождения. Потребление таких продуктов в больших количествах может увеличить риск таких заболеваний, как диабет и болезни сердца. Обработанные продукты — изготовленные на пищевом производстве продукты, обычно содержащие искусственные подсластители, консерванты и другие вещества, позволяющие увеличить срок хранения и улучшить вкус. Омега-3 — жирная кислота, необходимая в частности для здоровья сердца, мозга и лёгких. Питательные вещества — это компоненты продуктов, которые усваиваются в организме
человека и являются для него основным строительным материалом и источником энергии. Серотонин — химическое вещество, которое помогает осуществлять передачу импульсов от нервных клеток организма. Попадая в кровь, серотонин вызывает прилив сил, улучшает настроение, регулирует цикл сна и бодрствования и увеличивает сопротивляемость организма к боли и другим неблагоприятным факторам. Трансжиры — ненасыщенные жиры, содержащиеся во многих жареных и запечённых продуктах. Неконтролируемое потребление трансжиров повышает риск заболеваний сердца и других опасных последствий для организма. Уровень глюкозы в крови — важнейший показатель для многих живых организмов. Понижение уровня глюкозы значительно влияет на состояние человека, а повышение грозит серьёзными заболеваниями. Холестерин — органическое соединение, являющееся составной частью клеток. Установить его содержание в организме можно по анализу крови. Повышенное содержание холестерина может привести к сердечным заболеваниям. Цельнозерновые продукты — группа продуктов из зерновых, изготовленных из необжаренных и неочищенных круп или муки, которая содержит все части неочищенного зерна. Цельнозерновые продукты содержат питательные вещества, в том числе клетчатку, в большем количестве, чем продукты, изготовленные из очищенных и обжаренных зёрен. Цинк — незаменимый минерал, который укрепляет иммунную систему и помогает регенерации тканей.
63