Obsah
Úvod .......................................................................................................... 11 A. Co je nadváha a obezita, jak zjistit nadváhu, proč zhubnout? ................................................................................... 1. Co je nadváha a obezita? ............................................................... 2. Typy obezity .................................................................................... 3. Příčiny obezity ................................................................................. 4. Co je to BMI? .................................................................................. 5. Obvod pasu ..................................................................................... 6. Proč zhubnout? ............................................................................... 7. Zhubnutí a přiměřená váha .............................................................
13 13 14 15 17 18 19 21
B. Strategie při hubnutí ........................................................................... 8. Stanovení cílů – reálný cíl a postupné hubnutí ............................... 9. Veïte si deník ................................................................................. 10. Váha ................................................................................................ 11. Vlastní pocit ..................................................................................... 12. Vnitřní film ....................................................................................... 13. Buïte trpěliví a vytrvalí .................................................................... 14. Přecházejte na nový režim postupně ............................................. 15. Vhodná doba na změnu životního stylu .......................................... 16. Sežeňte si dobrou kuchařku ........................................................... 17. Odměňte se! .................................................................................... 18. Stresující diety ................................................................................. 19. Hladovění nebo velmi nízký příjem kalorií ......................................
22 22 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 35
C. Výživa při hubnutí ............................................................................... 36 Základní pravidla pro správné stravování .................................................. 38 20. Jezte pestrou a vyváženou stravu .................................................. 38
Vhodná strava ............................................................................................ 21. Obiloviny ......................................................................................... 22. Zelenina .......................................................................................... 23. Zdravé tuky ..................................................................................... 24. Nasycené tuky ................................................................................. 25. Ryby ................................................................................................ 26. Ovoce .............................................................................................. 27. Luštěniny, tofu ................................................................................. 28. Ořechy, semena .............................................................................. 29. Potraviny bohaté na draslík ............................................................ 30. Mléčné výrobky ............................................................................... 31. Jogurty ............................................................................................ 32. Drůbež (pro nevegetariány) ............................................................ 33. Sladkosti .......................................................................................... 34. Glykemický index (GI) ..................................................................... 35. Potraviny s nejnižším GI ................................................................. 36. Stálá hladina krevního cukru .......................................................... 37. Umělá sladidla ................................................................................. 38. Index sytosti .................................................................................... 39. Koření .............................................................................................. 40. Sůl ................................................................................................... 41. Kurkuma a pískavice ....................................................................... 42. Zásaditá a kyselinotvorná strava .................................................... 43. Bio potraviny ................................................................................... 44. Přecitlivělost na potraviny ............................................................... Důležité je nejen co, ale jak a kdy jíme ..................................................... 45. Jezte pravidelně .............................................................................. 46. Oběd jako hlavní jídlo dne .............................................................. 47. Nehladovte! ..................................................................................... 48. Nepřejídejte se ................................................................................ 49. Jezte menší porce ........................................................................... 50. Vařená strava .................................................................................. 51. Jezte v klidu a pomalu! ................................................................... 52. Čerstvé pokrmy ............................................................................... 53. Lassí ................................................................................................ 54. Vhodná kombinace potravin ........................................................... 55. Zásady zdravého stolování ............................................................. 56. Snídaně ........................................................................................... 57. Dopolední přesnídávka ...................................................................
40 40 42 43 46 47 48 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 64 65 66 68 69 70 70 71 72 73 77 75 76 77 78 79 80 81 82
58. 59. 60. 61. 62.
Oběd ............................................................................................... Podpora činnosti jater a ledvin ........................................................ Lehká večeře ................................................................................... Jak nakupovat ................................................................................. Jak vařit ...........................................................................................
83 84 85 86 87
D. Pitný režim ........................................................................................... 63. Jaké množství vypít ........................................................................ 64. Vhodné nápoje, nápoje k jídlu ........................................................ 65. Ranní medová voda ........................................................................ 66. Čaje ................................................................................................. 67. Mátový a jablečný čaj ...................................................................... 68. Čaje z koření ................................................................................... 69. Kofein (Káva) .................................................................................. 70. Alkohol ............................................................................................
89 89 90 92 93 94 95 96 97
E. Pohyb a cvičení ................................................................................... 98 71. Základní pravidla ............................................................................. 99 72. Pravidelný, méně intenzivní pohyb nebo cvičení .......................... 102 73. Posilování ...................................................................................... 103 74. Aerobní pohyb ............................................................................... 104 75. Výhody a nevýhody některých druhů cvičení ............................... 105 76. Pohyb a výživa .............................................................................. 108 F. Relaxace a meditace .......................................................................... 109 77. Stres .............................................................................................. 109 78. Test o stresu ve vašem životě ....................................................... 111 79. Meditace ........................................................................................ 114 80. Jóga ............................................................................................... 115 81. Správné dýchání ........................................................................... 120 82. Autogenní trénink .......................................................................... 122 83. Relaxační metody ......................................................................... 123 84. Tvořivá představivost, Silvova metoda ......................................... 125 85. Zdravě spát ................................................................................... 126 G. Detoxikace, přípravky, léky, přírodní medicína... ........................... 128 86. Detoxikace .................................................................................... 128 87. Antioxidanty ................................................................................... 133
88. 89. 90. 91. 92. 93. 94. 95.
Fytoestrogeny ............................................................................... Perorální antikoncepce ................................................................. Vitamínové přípravky .................................................................... Potravní doplňky ........................................................................... Alternativní terapie ........................................................................ Léky ............................................................................................... Chirurgický zákrok ......................................................................... Humor – zaříkávadlo na zhubnutí .................................................
134 135 136 137 139 140 141 142
H. Závěr ................................................................................................... 96. Při hubnutí je vhodné .................................................................... 97. Při hubnutí je nevhodné ................................................................ 98. Recepty ......................................................................................... 99. Nápoje ...........................................................................................
143 143 145 146 167
Dodatky ................................................................................................... 169 Literatura ................................................................................................. 176 O autorovi ............................................................................................... 178
Úvod
V tÈto knize najdete jednoduöe formulovan· a praktick· doporuËenÌ, kter· se osvÏdËila p¯i hubnutÌ a udrûov·nÌ p¯imϯenÈ v·hy. Informace vych·zejÌ z kombinace praktick˝ch zkuöenostÌ, pÏtitisÌciletÈ tradice ·jurvÈdskÈ medicÌny (kter· pat¯Ì k ˙Ëinn˝m medicÌnsk˝m systÈm˘m a jejÌ principy jsou provϯeny Ëasem, tudÌû nez·visÌ na promÏnliv˝ch teoriÌch r˘zn˝ch odbornÌk˘) a nÏkter˝ch nov˝ch vÏdeck˝ch poznatk˘. DoporuËenÌ v nÏkter˝ch bodech v·s moûn· p¯ekvapÌ a liöÌ se od bÏûnÏ publikovan˝ch n·zor˘ (nap¯Ìklad p¯i hubnutÌ je vhodnÈ mÈnÏ pÌt, omezit ovoce a zv˝öit konzumaci zdrav˝ch tuk˘ v o¯eöÌch, semenech a ryb·ch), jin· jiû budete zn·t (jÌst vÌce zeleniny). Z·kladnÌm pravidlem je nen·siln˝ a postupn˝ p¯Ìstup. Knihu nemusÌte ËÌst str·nku po str·nce, ale vybÌrejte si body, kterÈ v·s zaujmou, a postupnÏ jednotliv· doporuËenÌ za¯azujte do svÈho ûivota. PomalejöÌ postup spojen˝ s vytrvalostÌ je Ëasto ˙ËelnÏjöÌ a slavÌ ˙spÏchy. VÏnujte pozornost zejmÈna bod˘m oznaËen˝m jako v vhodnÈ a z velmi vhodnÈ. Tato doporuËenÌ jsou velmi d˘leûit·, pokud chcete zdravÏ a p¯irozenÏ snÌûit v·hu (to znamen· odbourat a spalovat tuky!). Neutr·lnÌ ¤ znamen·, ûe dan· potravina v mÌrnÈm mnoûstvÌ negativnÏ p¯Ìliö neovlivÚuje hubnutÌ. Nevhodnou x potravinu je vhodnÈ omezit, lÈpe vylouËit. Symbol ¥ oznaËuje doporuËenÌ velmi d˘leûitÈ na poË·tku sniûov·nÌ v·hy, to znamen· v prvnÌch t¯ech aû Ëty¯ech t˝dnech. ñ 11 ñ
David Frej
NezapomeÚte, ûe nÏkter· uveden· doporuËenÌ se zamϯujÌ kr·tkodobÏ na obdobÌ, neû dos·hnete poûadovanÈ v·hy. CeloûivotnÌ strava musÌ b˝t pestr· a vyv·ûen·, tak jako nap¯Ìklad v PyramidÏ zdravÈ v˝ûivy na stranÏ 38. Na VaöÌ cestÏ V·m p¯eji mnoho ˙spÏch˘! MUDr. David Frej
ñ 12 ñ
David Frej
VHODNÉ
v
29. Potraviny bohaté na draslík ¥ Tyto potraviny udrûujÌ rovnov·hu mezi sodÌkem (uvnit¯ bunÏk) a draslÌkem (vnÏ bunÏk). Tato rovnov·ha je d˘leûit· pro p¯Ìsun kyslÌku a ûivin do bunÏk a vyluËov·nÌ ökodlivin z bunÏk. l Zvyöte konzumaci potravin bohat˝ch na draslÌk, jako jsou brokolice, kapusta, kvÏt·k, v˝honky, dalöÌ zelenina a luötÏniny. l Omezte konzumaci pr˘myslovÏ upravovan˝ch potravin obsahujÌcÌch hodnÏ soli (sodÌku).
ñ 52 ñ
99 způsobů, jak zhubnout
SPÍŠE NEVHODNÉ
x
30. Mléčné výrobky PoskytujÌ v·pnÌk a vitamÌny A a D (lze nahradit o¯echy, semÌnky, luötÏninami, rybami). ObsahujÌ ale hodnÏ nasycen˝ch tuk˘ a mlÈËn˝ cukr. V˝robky z kravskÈho mlÈka Ëasto zp˘sobujÌ alergie. VybÌrejte polotuËnÈ v˝robky, nejlÈpe nehomogenizovanÈ, neboù obsahujÌ nÏkterÈ l·tky, nap¯. konjugovanou kyselinu linolovou, podporujÌcÌ odbour·v·nÌ tuk˘. NÌzkotuËnÈ mlÈËnÈ v˝robky naopak zpomalujÌ metabolismus. CelkovÏ nejsou mlÈËnÈ v˝robky p¯i hubnutÌ vhodnÈ. VHODNÉ l l l l
v kozÌ a ovËÌ (feta) s˝ry a mlÈko, ¥ tvaroh, podm·slÌ, ¥ syrov·tka, ¥ p¯eva¯enÈ mlÈko (1 ö·lek na noc se öpetkou muök·tovÈho o¯Ìöku).
NEVHODNÉ l l
l
x nÌzkotuËnÈ (odst¯edÏnÈ) mlÈko a v˝robky, jogurt, s˝ry a jinÈ mlÈËnÈ v˝robky z kravskÈho mlÈka ve vÏtöÌm mnoûstvÌ, veËernÌ konzumace mlÈËn˝ch v˝robk˘.
ñ 53 ñ
David Frej
SPÍŠE NEVHODNÉ
x
31. Jogurty Jogurty jsou p¯Ìliö tÏûkÈ na tr·venÌ. Jogurt m· nÌzkou sytÌcÌ schopnost (viz bod 38). P¯i hubnutÌ je konzumujte m·lo. VHODNÉ l l
l
v v malÈm mnoûstvÌ (1ñ2 lûÌce), bÌl˝ jogurt s Ñûiv˝mi bakteriemiì z nehomogenizovanÈho mlÈka, po p¯id·nÌ öpetky kardamomu Ëi z·zvoru (sniûuje tÏûkost jogurtu).
NEVHODNÉ l l
x ve vÏtöÌm mnoûstvÌ (vÌce neû p˘l kelÌmku), ovocnÈ a slazenÈ jogurty.
ñ 54 ñ
99 způsobů, jak zhubnout
VHODNÉ
v
32. Drůbež (pro nevegetariány) ¥ l l l
Jen libovÈ bÌlÈ maso (vykostÏn· kr˘tÌ a ku¯ecÌ prsa) bez k˘ûe. Upraven· va¯enÌm, duöenÌm, peËenÌm (nikoliv smaûenÌm). Kr˘tÌ prsa jsou mÈnÏ tuËn· neû ku¯ecÌ.
NEVHODNÉ l l l
x p¯Ìliö Ëasto s k˘ûÌ smaûen· (¯Ìzky)
ñ 55 ñ
David Frej
53. Lassí (jogurtový nápoj) Po jÌdle m˘ûete zkusit na zlepöenÌ tr·venÌ vypÌt lassÌ nebo podm·slÌ, p¯ÌpadnÏ pouûÌt ko¯enÌ (Trikatu ñ viz bod 39) nebo vypÌt z·zvorov˝ Ëaj. Lassí na dobré trávení 4 lûÌce bÌlÈho jogurtu 2 öpetky z·zvoru 2 öpetky kmÌnu öpetka soli 1 ö·lek vody Ingredience smÌchejte a vypijte. M˘ûete p¯idat lûÌci nasekanÈho koriandru. Po jÌdle si m˘ûete lehnout na lev˝ bok a pak se jdÏte na 10 minut projÌt.
ñ 78 ñ
99 způsobů, jak zhubnout
54. Vhodná kombinace potravin ¥ Pro spr·vnÈ stravov·nÌ je velmi d˘leûit· spr·vn· kombinace potravin. Nespr·vn· kombinace Ëasto br·nÌ hubnutÌ. NevhodnÈ kombinace: ñ ovoce Ëasto nebo ve vÏtöÌm mnoûstvÌ s ostatnÌmi potravinami, tj. konzumujte ovoce jen samostatnÏ, ñ ûivoËiönÈ potraviny (maso, vejce, ryby) a mlÈËnÈ v˝robky, ñ obilniny a vejce, ñ teplÈ n·poje a maso, ñ syrov· a va¯en· strava.
ñ 79 ñ