Obsah Úvod ............................................. 9
–I– ÁJURVÉDA, MEDICÍNA DLOUHOVĚKOSTI Co je ájurvéda ............................ 12 Základní principy ájurvédy ....... 13 Naše konstituce .......................... 13 Určování osobní konstituce ...... 14 Dotazník k určení konstituce...... 15 Váta ............................................. 18 Pitta............................................. 20 Kapha ......................................... 22 Zdraví a nemoc........................... 24
Skupiny potravin ....................... 45 Celozrnné obiloviny ................. 45 Zelenina...................................... 47 Ovoce ......................................... 50 Luštěniny .................................... 51 Ořechy a semínka .......................52 Sladidla ........................................54 Mléčné výrobky .......................... 56 Vejce............................................ 59 Maso ........................................... 60
Denní režim a roční období ..... 25 Roční režim ................................ 26 Doporučení pro roční doby....... 26 Vzorové menu............................. 27
Ájurvéda a koření ...................... 61 Ájurvédská koření a jejich směsi 61 Koření a potraviny..................... 66
Strava z pohledu ájurvédy ........ 31 Agni – princip trávení potravy... 32 Áma............................................. 33 Šestero chutí ............................... 34 Účinek potravin ......................... 37 Zásady zdravého stravování ....... 37 Syrová a vařená strava ................. 40 Ohřívaná jídla............................. 41 Zásaditá a kyselinotvorná strava 43 Vegetariánství – ano, či ne? ........ 43
Kombinování potravin.............. 70 Nevhodné kombinace................ 71
Tuky a oleje ................................ 67
Pitný režim ................................. 72 Co nemáme pít? ......................... 73 Strava a mysl ............................... 75 Zásady správné úpravy jídel ...... 76 Jak vařit? ...................................... 76 Vaříme… ..................................... 77
– II – RECEPTY PRO ZDRAVÍ Poznámky a vysvětlivky .............. 80 Seznam používaného koření ..... 80 Ostatní doporučené suroviny.... 81 Směsi koření ............................... 82 Snídaně ................................... 85 Sladké snídaně ........................ 85 Slané snídaně............................. 86 Polévky....................................... 88 Zeleninový vývar.................... 88 Vodové polévky ..................... 89 Polévky krémové..................... 91 Zahuštěné polévky ................. 92 Hlavní jídla ................................. 96 Kičadi (khičrí) – základní harmonický pokrm................. 96
Obilná jídla ................................ 97 Zeleninová jídla........................ 104 Luštěniny .................................. 114 Panír ......................................... 118 Saláty......................................... 120 Přílohy ...................................... 124 Teplé zeleninové přílohy ........ 128 Dezerty a sladká jídla................. 131 Dochucovadla........................... 140 Ořechy a semínka ..................... 149 Nápoje ...................................... 150 Teplé nápoje ......................... 150 Studené nápoje...................... 152 Lassí........................................ 153 Ovocné a zeleninové šťávy .... 154 Čaje ........................................ 155
– DODATKY – Doporučené potraviny pro základní konstituční typy Ovoce........................................ 178 Zelenina.................................... 179 Obiloviny.................................. 180 Luštěniny .................................. 180 Mléčné výrobky ........................ 181 Živočišné potraviny.................. 181
Nápoje ...................................... 182 Semínka .................................... 183 Oleje ......................................... 183 Ořechy ...................................... 183 Koření ....................................... 184 Sladidla ..................................... 184 Dochucovadla........................... 185 Příprava ghí .............................. 185
Abecední rejstřík jídel .............. 186 Seznam vyobrazených jídel...... 189
Úvod
Toto nové vydání ájurvédských receptů, rozšířené o další recepty a fotogra¤ckou přílohu, zůstává receptářem vegetariánských jídel, ale tentokrát se v něm objevují i vejce, které jsou kompletním zdrojem bílkovin. Součástí téměř všech receptů je nejzdravější z olejů – extra panenský olivový. Ze zdravých ochucovadel volíme hlavně ocet a limetku. Několik starších, méně harmonických receptů, zejména s obsahem většího množství rajčat a brambor, a ingredience jako slunečnicový olej, bílou pšeničnou mouku apod. jsme vyřadili. Dobře stravitelná, harmonická strava, vytvářená vhodnou kombinací potravin a koření, je základem návratu k rovnováze organismu a správná výživa je stěžejním předpokladem naší tělesné a duševní rovnováhy a zdraví. Uvádí se, že stravou lze vyléčit přes 70 procent nemocí! Je paradoxní, že západní medicína tento významný faktor v léčbě i prevenci nemocí stále ignoruje, i když stravou léčil už Hippokrates, známý jako „otec západní medicíny“. Ájurvédské vaření není nijak náročné. Je to vaření z běžně dostupných potravin, s respektováním principů podporujících správné trávení jídla na živiny potřebné k obnově a regeneraci buněk a tkání, je jednoduché, zdravé a chutné. Recepty v naší kuchařce kombinujeme nejen dle principů ájurvédské medicíny, ale také dle principů středomořské stravy, která, stejně jako ájurvéda, vede k dlouhověkosti. Jejich účinnost jsme ověřovali mnoho let na kurzech s klienty, kteří se teprve seznamovali s harmonickou stravou, a k napsání této praktické příručky pro všechny, kdo vnímají vliv stravy na své zdraví, nás původně přivedly právě jejich pozitivní zkušenosti. Vaření, stejně jako jiné obory, vyžaduje určitou praxi. Našich receptů však není třeba se obávat! Rychle je zvládnou i kuchaři-začátečníci, a ti pokročilí je mají v oblibě, protože v nich nacházejí inspiraci k obohacení svého kuchařského repertoáru. Při každém vaření byste však neměli zapomínat přidávat do jídla i jednu důležitou, a vlastně nezbytnou ingredienci, a tou je láska.
–9–
Večeře Ideální doba večeře je mezi 17. a 19. hodinou. Pozdní večeře (po 20. hodině) narušuje spánek a zhoršuje metabolismus. Povečeříte-li už kolem šesté hodiny večerní, bude v 19 hodin váš žaludek prázdný. Asi hodinu po večeři můžete užít bylinné kapsle Triphala (detoxikační směs) s trochou teplé vody.
ROČNÍ REŽIM Naši rovnováhu ovlivňují i roční doby. Přizpůsobíme-li se jim vhodně zvoleným denním režimem a stravou, jejíž vlastnosti jsou protikladné vlastnostem aktuálního období, chráníme se před vznikem nerovnováhy. Roční režim má pro každé období zvláštní doporučení, různící se podle zeměpisné délky a šířky. Cestujete-li např. do vzdálenějších zemí, musíte svůj režim přizpůsobit tamním podmínkám. Výživu a životosprávu přizpůsobujeme aktuálnímu počasí. Například Váta: je suchá, chladná, větrná – stejně jako podzimní počasí a má tendenci se v této době zvyšovat. Na podzim tedy udržujeme Vátu v rovnováze pravidelným, teplým a výživným jídlem (protikladné vlastnosti). V zimě se zvyšuje agni – trávicí oheň – a lidé pociťují větší hlad. Zimní strava by tedy měla být slaná, sladká a kyselá, doporučuje se větší snídaně. Na jaře taje sníh a počíná nový život: jaro je obdobím očisty po zimě – časem Kaphy, a pro toto období jsou tudíž ideální lehká, nízkokalorická jídla. V létě zvyšuje slunečné a teplé počasí horkou Pittu, a proto udržujeme rovnováhu jídlem a nápoji s protikladnými (ochlazujícími) vlastnostmi: sladkým ovocem, zeleninovými saláty, vodou pokojové teploty.
STRAVOVACÍ DOPORUČENÍ PRO ROČNÍ DOBY Podzim a zima V těchto ročních obdobích se doporučují kořeněné pokrmy, sladké, slané a kyselé, dušená zelenina a ovoce (jablka, hrušky),
– 26 –
rýže, mléčné výrobky, med, pro nevegetariány také bílé maso a ryby. K pití především teplé nápoje – hlavně teplá voda s limetkou, bylinné čaje, suché červené víno. Vyloučíme syrovou stravu (saláty) a chlazené nápoje. Jaro Vhodné jsou pokrmy pikantnější, hořké a trpké chuti. Vyhneme se těžkým, kyselým a sladkým jídlům a nápojům. Vhodné jsou: žito, ječmen, proso, pohanka, rýže básmatí, hořká zelenina (listová, rukola, polníček), fazole, bobulovité ovoce, podmáslí, z nápojů bylinné a kořeněné čaje, teplejší voda. Léto V létě upřednostníme pokrmy sladké, hořké a trpčí chuti. Vyloučíme pikantní, slané a kyselé pokrmy. Vhodné jsou zeleninové saláty, listová zelenina, sezonní ovoce (jahody, maliny, meloun, rybíz, angrešt, švestky, meruňky, broskve), špalda, kuskus, ječmen, sladkovodní ryby, bílé maso, tvaroh a tvarohové sýry. Pijeme více – hlavně vodu, abychom se vyhnuli dehydrataci. Z čajů je vhodný mátový a fenyklový, z alkoholu pivo.
VZOROVÉ MENU V souladu se svou konstitucí a s ohledem na roční období a denní dobu si můžeme sestavit jídelníček, který v našem těle udrží rovnováhu po celý rok. Následující vzorové menu, uváděné pro vaši inspiraci, je názornou ukázkou, že takový úkol není příliš složitý. V menu nabízíme více variant. Jednotlivý pokrm by neměl obsahovat více než čtyři skupiny potravin. K těm hlavním patří: bílkoviny (sýry, fazole, tofu, panír, ořechy, amarant, quinoa, u nevegetariánů vejce, maso), sacharidy (v obilninách – rýže, celozrnné pečivo, žito, špalda, jáhly, amarant atd.), zelenina, tuky (zdravý olej, máslo, ghí) a koření. – Vybírejte si je podle toho, jak se cítíte! Těžké potraviny (vejce, sýry nebo maso) vyžadují silné trávení. Lehké pokrmy (dušená zelenina, zeleninová polévka, kičadi) odlehčují trávicímu ústrojí.
– 27 –
MASO Ájurvéda v podstatě není zaměřená proti konzumaci masa – ájurvédští lékaři doporučovali maso divokých zvířat (masové vývary) pro jeho posilující účinek. Konzumace masa však také způsobuje přehřívání mysli, podporuje agresivitu, zvyšuje tvorbu tuku v lidském těle a podílí se na úbytku svaloviny. Maso neobsahuje vlákninu, oslabuje naši imunitu a narušuje hormonální rovnováhu. Domácí zvířata chovaná na maso mají omezený pohyb (nebo vůbec žádný), prožívají strach a stres, a to vše podporuje vylučování stresových hormonů přímo do masa. V živočišném tuku se snadno hromadí pesticidy a další chemikálie. Maso rychle vytváří toxiny (ámu), zahnívá v zažívacím traktu a je těžké. Nevykonáváte-li fyzicky namáhavou práci, nepotřebujete ho. Červené maso podporuje tvorbu volných radikálů – podle ájurvédy zpomaluje a zatemňuje mysl. Při grilování a smažení masa vznikají karcinogenní látky – heterocyklické aminy. Bílé maso, zvěřina a ryby se naopak považují za stimulační a podporující aktivitu. Konzumaci některých druhů masa je lépe z etických důvodů vyloučit. Nebudete podporovat masný průmysl, a navíc se vyhnete důsledkům toho, že komerčně prodávané maso obsahuje mnoho antibiotik a hormonů, jimiž se vykrmuje dobytek a jež neprospívají lidskému tělu. • Zvěřina, kozí maso a krůtí maso – tato masa jsou snadněji stravitelná a doporučují se při rekonvalescenci, po těžké nemoci a těm, kteří chtějí jíst maso. • Ryby – obsahují zdravé omega-3 mastné kyseliny. Aktivní složkou rybího masa jsou kyseliny EPA a DHA. Vhodné jsou tučné ryby (losos, sardinky, pstruh, sleď, štika, candát). Mořské plody (chobotnice, krevety) a někteří mořští dravci (žralok, mečoun, tuňák a velká makrela) se nedoporučují pro velký obsah těžkých kovů (rtuti). Rybí maso lze nahradit kvalitním rybím tukem v kapslích.
– 60 –
Ájurvéda a koření Koření má v ájurvédě speci¤ckou funkci a neslouží pouze k ochucování. Pod pojmem „ájurvédská strava“ si rozhodně nepředstavujte ostrá čínská nebo indická jídla s exotickými ingrediencemi! Používáním malého množství vhodného koření stimulujeme agni neboli trávicí enzymy, což umožňuje strávení pokrmu a vstřebávání živin. Používání koření je zdravější než užívání chemických léků s obsahem trávicích enzymů, které tělu brání vylučovat enzymy jemu vlastní. Koření nejvíce prospívá Vátě a Kaphě, protože Pitta mívá většinou silné trávení. Účinky koření • Zlepšuje stravitelnost a urychluje metabolismus. Špetka zázvoru, kardamomu či jiného koření podpoří trávení. • Odstraňuje plynatost a spaluje toxiny. • Do jisté míry mění vlastnosti potravin a brání jejich nežádoucím projevům – např. kardamom brání zahleňování při konzumaci mléčných výrobků a váže kofein. Tip Čerstvě namleté koření vám vydrží (kromě výrazného aroma a chuti) až rok, zatímco koupené mleté koření maximálně půl roku. Pak už byste ho měli vyměnit, protože ztrácí svůj účinek. Vaření podle ájurvédských receptů většinou začíná restováním koření na ghí (pročištěném másle) či vhodném oleji, čímž se harmonizuje celé jídlo.
ÁJURVÉDSKÁ KOŘENÍ A JEJICH SMĚSI
(Poznámka ke značkám: vhodné pro Vátu: V–; vhodné pro Pittu: P–; vhodné pro Kaphu: K–. Zvyšuje Vátu: V+, zvyšuje Pittu P+, zvyšuje Kaphu K+. Rovnítko = znamená, že účinek koření je neutrální). – 61 –
sušené), 1 lžíce zelené petrželky, 1/2 lžíce mleté garam masaly, 2 špetky trikatu, 1 lžička mletého koriandru, 1/2 lžičky mletého zázvoru, 1 konzerva mladých kukuřiček, sůl Zahřejte olej ve velké hluboké pánvi (wok), přidejte nasekanou cibuli, římský kmín a restujte na mírném ohni asi 2–3 minuty. Poté přidejte mátu, papriku, celer, mrkev, brokolici a opět restujte na mírném ohni asi 5 minut. Přidejte ostatní koření, bylinky a přikryté duste do změknutí zeleniny. Nakonec vložte kukuřičky, osolte, promíchejte a odkryté asi 2 minuty prohřejte. Podávejte s rýží básmatí nebo s bulgurem.
Indický květák (V=K–P–) 1 středně velký květák, 1 lžíce světlého balzamikového octa, 4 lžíce olivového oleje, 1/2 lžičky černých hořčičných semínek, 1/2 lžičky drceného římského kmínu, 1/2 lžičky drceného fenyklu, 2 lžičky rása koření, 1 lžička drceného římského kmínu, na špičku nože mletého koriandru, sůl Květák očistěte, omyjte a uvařte s octem doměkka. Uvařený květák propláchněte studenou vodou a rozeberte na malé růžičky. V pánvi rozehřejte olej a orestujte v něm hořčičná semínka. Když začnou praskat, přidejte římský kmín, fenykl a restujte ještě pár vteřin. Přidejte květák a opečte ho do zlatova. Během opékání osolte a přidejte ostatní koření. Výborně chutná s limetkovou rýží. Květák s kořením je snadno stravitelný.
Grilovaná cuketa (VPK–) 4 velké cukety, 1/2 šálku olivového oleje, 3 lžíce směsi sušených bylinek (petrželka, majoránka, dobromysl…), 4 stroužky prolisovaného česneku, 1 lžíce červeného vína, sůl, čerstvě mletý pepř, olivový olej na potření Cukety omyjte, osušte a nakrájejte podélně asi na půlcentimetrové plátky. Do šálku oleje přimíchejte bylinky, česnek, víno a pepř. Rozehřejte grilovací pánev nebo gril. Pánev (nebo grilovací rošt) potřete olejem. Poklaďte plátky cuket a vrchní stranu potřete olejovou směsí.
– 106 –
Pak cuketu obraťte a potřete olejovou směsí z druhé strany a grilujte do zlatova. Hotovou cuketu lze vložit do rozkrojené a nahřáté celozrnné bagety.
Mrkev na sladko (V–P–K=) 4 šálky mrkve nakrájené na kolečka, 1 lžíce olivového oleje, 1/2 lžičky černého hořčičného semínka, 1/2 lžičky kurkumy, 1/2 lžičky soli (nebo méně), 1 lžíce mletého koriandru, 1/4 nasekané pálivé papriky (není nutné), 3 lžíce vody, 1 lžička javorového sirupu Mrkev omyjte a nakrájejte. V hluboké pánvi se silným dnem zahřejte olej a přidejte hořčičné semínko. Když začne praskat (nesmí se spálit), přidejte postupně kurkumu, mrkev, sůl, koriandr a papriku. Vařte nezakryté na středním ohni, často míchejte, po dobu 2–3 minut. Přidejte vodu a javorový sirup, zakryjte a duste přikryté po dobu 5 minut (nebo déle) na mírném ohni. Vhodné k luštěninám. Tepelnou úpravou se v mrkvi uvolňují zdraví prospěšné látky, které v syrové mrkvi nejsou účinné.
Chřestové suflé (VPK–) 450 g čerstvého chřestu, 3 lžíce olivového oleje, 1 šálek sójového mléka (lze i kravské), 3 lžíce hladké špaldové mouky, 2 lžíce ghí, 2 žloutky, čerstvě mletý pepř, sůl, sladká paprika, tuhý sníh ze 2 bílků, olivový olej na vymazání formy, kukuřičná strouhanka na vysypání formy Dobře omytý chřest zbavte tvrdých konců, oloupejte, nakrájejte na centimetrové kousky a vařte 8 minut nad párou. Uvařený chřest dejte do misky se studenou vodou. Na pánvi rozehřejte olej a vmíchejte mouku. Na středním ohni do ní pomalu, za stálého míchání, přilévejte mléko. Směs přiveďte k varu, přidejte ghí, případně ještě trochu mléka – podle hustoty. Vařením začne omáčka houstnout. Sundejte z ohně a nechte vychladnout. Pak přidejte žloutky, zamíchejte, osolte, opepřete, velmi opatrně vmíchejte ušlehaný sníh. Zapékejte při 160 °C asi 30 minut v dortové formě vymazané olejem a vysypané
– 107 –
Mouku smíchejte s jedlou sodou, navršte ji na vál a udělejte doprostřed důlek. Vlijte tam olej a vodu a vypracujte vláčné těsto. Bude-li řídké, přidejte mouku. Hotové těsto přikryjte navlhčenou utěrkou a nechte odpočinout. Oloupaná jablka (hrušky) bez jader nastrouhejte. Těsto rozdělte na dva stejné díly. Na vále lehce posypaném moukou vyválejte nejdříve jeden díl na tenký obdélníkový tvar (aby se vešel na plech o velikosti 30×38 cm). Potřete plech olejem (lze použít pečicí papír), vložte na něj vyválené těsto, posypejte orestovanými špaldovými vločkami, rozprostřete na něj ovoce a posypte rozinkami, cukrem a skořicí. Vyválejte druhou polovinu těsta a položte ji na ovoce. Na okrajích těsto přimáčkněte, aby směs nevytékala, a na několika místech ho propíchněte vidličkou nebo jehlou. V troubě předehřáté na 175 °C pečte asi 30 minut, dokud štrúdl nebude mírně nahnědlý. Pak ho vytáhněte z trouby, propíchejte vidličkou, potřete ghí a nechte vystydnout. Vychladlý nakrájejte na čtverce. Náš štrúdl s jablky, kořením a ghí je kombinací ájurvédského a evropského dezertu.
Pečený jablečný dezert (VPK–) 6 středně velkých červených jablek, 3 lžíce citronové šťávy, 1 šálek ječných vloček, 1 odměrka stévie (nebo 3/4 šálku nastrouhaného palmového či třtinového cukru), 1/2 šálku hladké špaldové mouky, 1/2 šálku kokosového (nebo olivového) oleje, 1/2 lžičky mleté skořice, špetka koriandru, 1 drcený hřebíček, 1 lžička jedlé sody, kokosový (nebo olivový) olej na vymazání, špaldová mouka na vysypání pekáčku Oloupaná nastrouhaná jablka pokapejte citronovou šťávou a nechte odstát. Ostatní ingredience zpracujte rukama v těsto, vmíchejte jablka a rozprostřete rovnoměrně do vymazaného, moukou vysypaného pekáčku. Pečte 45 minut v troubě předehřáté na teplotu 160 °C. Obilniny a ovoce lze vhodně kombinovat.
Bábovka s karobem (V–P=K+) 3 vejce, 1 šálek nastrouhaného palmového cukru (lze nahradit třtinovým cukrem), 1/2 šálku kokosového (nebo olivového) oleje, 1 hrnek vlažné vody,
– 138 –
2 hrnky hladké špaldové mouky, 1 lžička jedlé sody, 2 lžíce karobového prášku, olej na vymazání a kukuřičná strouhanka na vysypání formy Předehřejte troubu na 180 °C. Do mísy dejte vejce, cukr, olej a vyšlehejte. Pak přimíchejte vařečkou mouku, vodu a sodu. Polovinu těsta vlijte do vymazané a vysypané formy. Do druhé poloviny přimíchejte karob a nalijte na těsto ve formě. Pečte asi 35–45 minut. Karob je zdravá náhrada čokolády a kakaa.
Tvarohové noky (V–P–K+) 250 g sýra mascarpone (lze nahradit tvarohem, nejlépe v biokvalitě), 3 lžíce ghí (lze nahradit máslem), 2 lžíce kukuřičné krupice, 1 vejce (lze vynechat, ale přidejte lžíci kukuřičné krupice navíc), 2 lžíce hrubé špaldové mouky, strouhaný palmový cukr (lze nahradit třtinovým) a mletý mák na posypání noků, malá špetka soli V míse ušlehejte mascarpone s ghí, přidejte vejce, krupici, mouku, sůl. Vypracujte tužší těsto. Dvěma lžícemi tvarujte noky a dávejte do vařící vody (asi na 8 minut). Vytahujte je děrovanou naběračkou a nechte na sítu okapat. Noky podávejte sypané palmovým cukrem, mletým mákem a polité teplým ghí. Kupujte jen pravý mascarpone italské výroby.
Jahodový dezert (V–P–K=) 12 jahod, 2 lžičky palmového cukru (lze nahradit třtinovým), 1 šálek sójové smetany (lze nahradit jinou rostlinnou smetanou), špetka kardamomu Omyjte a nakrájejte jahody, dejte do mixéru, přidejte ostatní přísady a rozmixujte do jemné a krémovité konzistence. Rozdělte do misek, každou můžete ozdobit čerstvou jahodou. K jahodám je sójová smetana vhodnější než smetana z kravského mléka.
– 139 –