E DICION I 2016
RECETAT KËSHILLAT E ZGJEDHURA — VËL L IMI 1
EMISION EDUKATIV SHËNDETËSOR
V Ë L L I M I
P re z e nt o n
1 / 2 0 1 6
1
‘Shnosh e Mirë’ është një iniciativë ndryshe nga ato që janë parë më herët në Kosovë dhe synimi i saj është i dyfishtë: promovimi i të ushqyerit të shëndetshëm si dhe edukimi i opinionit publik për receta të reja të ushqimit. Në linjën e njëjtë të të menduarit si më sipër, iniciuesit e projektit kanë konceptuar këtë emision televiziv i cili synon të arrijë objektivat si më poshtë:
S H N O S H
E
M I R Ë
2
a. Informimi i publikut për mënyra alternative të të ushqyerit. Duke prezantuar konceptet e reja që për shumicën dërrmuese të publikut, ‘Shnosh e Mirë’ synon të sfidojë praktikat e deritanishme dhe të vjetruara të të ushqyerit/ gatimit, që praktikohen gjerësisht. b. Shëndeti i përmirësuar i konsumatorëve është qëllimi i dytë i këtij projekti. Përmes të ushqyerit të shëndetshëm dhe përdorimit të përbërësve që kanë ndikim pozitiv tek konsumatorët, ‘Shnosh e Mirë’ synon të përmirësojë gjendjen shëndetësore të audiencës së vet. Mjekësia moderne na lë të kuptojmë se të ushqyerit ka një rrol tejet të rëndësishëm në shëndetin e njeriut dhe në rast se nuk përdoret si preventivë ndaj sëmundjeve të ndryshme (me ushqim të shëndetshëm), mund të jetë burim i shumë sëmundjeve moderne (problem kardiake, kolesteroli, obesiteti, etj.). c. Prezantimi i produkteve të reja tek konsumatorët është qëllimi i tretë i këtij projekti. Pasur-
imi i kuzhinës sonë tradicionale me receta dhe koncepte të reja të mirënjohura në vendet tjera është shumë i rëndësishëm për të pasuruar kuzhinën tonë dhe për ta mbajtur atë në hap me kohën dhe konceptet moderne. Padyshim, pasurimi i kuzhinës do të ketë ndikim në kulturën e gjithmbarshme të shoqërisë sonë. Shembull i ndikimit të kuzhinës dhe të ushqyerit në kulturën e një populli është përhapja e McDonalds dhe ushqimeve të tjera të shpejta në SHBA si dhe ndikimi që ato kanë pasur në mënyrën e jetesës së mbarë shoqërisë. d. Këshilla të ndryshme nga nutricistja profesionale që do të kenë për qellim informimin e popullatës mbi vlerat ushqyese si dhe ndikimin e ushqimit në shëndetin tonë. Kjo do të jetë një rubrikë shumë e rëndësishme e këtij programi, i cili asnjëherë më parë nuk është paraqitur në një kësi lloj formati. e. Informata nga trajnuesja profesionale të cilat do t’i japin një vlerë fundit të emisionit. Këto informata kanë te bëjnë me ushtrime të ndryshme fizike, për të cilat kohëve të fundit kërkesa është shtuar ndjeshëm. Të gjitha këto ushtrime fizike janë të kohës së fundit dhe do të transmetohen me anë të një video të shkurtër dhe do të përcillen me një intensitet të fuqishëm në të gjitha rrjetet sociale e më gjerë. Këto ushtrime fizike do të mund të realizohen nga shikuesit në shtëpitë e tyre por edhe në palestra.
PARTNERËT:
VENERA BERISHA – MUHARREMI, INTERNISTE - ENDOKRINOLOGE
Obeziteti nuk është vetëm një problem estetik por sot është sëmundje e masës trupore ekcesive. Ne e definojmë me index të masës trupore (body mass index BMI) kur ai është ≥ 30 kg/ m2. Për secilin individ mund të llogaritet indexi I masës trupore në bazë të peshës në Kg dhe gjatësisë në metra. Sëmundje që i paraprin komplikimeve të mundshme si: çregullime kardiovaskulare (sidomos njerëzit me adipozitet abdominal), diabetes mellitus, kancere të caktuara, cholelithiasis, steatozë të mëlçisë, cirrhosis, osteoarthritis, çrregullime reproduktive në mashkuj dhe femra, çrregullime psikologjike, dhe për njerëzit BMI ≥ 35 vdekje të parakohshme. Etiologjia Shkaqet e obezitetit janë multifaktoriale dhe sigurisht se e përfshijnë edhe predispozitën gjenetike. Përfundimisht, obeziteti rezulton nga imbalanci afatgjatë në mes të energjisë që merret (kalorive) dhe shpenzimit të energjisë, duke përfshi shfrytëzimin e energjisë për proceset bazike metabolike shpenzimin e energjisë nga aktiviteti fizik. Kur shpenzohet energji aq sa merren kilokalori atëherë është një balancë dhe pesha mirëmbahet, mbetet e pandryshueshme. Kur shpenzohet më tepër se sa që
merret kilokalori atëherë kemi balancë negativ dhe pesha humbet. Mirëpo kur shpenzohet më pak sesa që merren kilokalori atëherë balanci është pozitiv dhe kemi shtim në peshë Faktorët gjenetik Në shfaqjen e obezitetit ndikojnë faktorët gjenetik të cilët mund të trashëgohen, ose të krijohen si rezultat i kushteve inutero gjatë zhvillimit të foshnjës në barkun e nënës. Ndonjëherë, obeziteti është rezultat nga nivelet jonormale të peptideve që rregullojnë marrjen e ushqimit (p.sh., leptina) ose anomalitë në receptorët e tyre. Faktorët e mjedisit Pesha shtohet kur marrja e kalorive i tejkalon nevojat e energjisë. Determinanta shumë e rëndësishme është madhësia e porcioneve dhe vlera energjike e ushqimit. Ushqimet me vlerë kalorike të lartë (p.sh., ushqimet e procesuara), dietat me shumë karbohidrate të rafinuara dhe konsumim të pijeve joalkoolike, lëngjeve të frutave, dhe alkool, promovojnë shtimin e peshës. Dietat me perime dhe pemë të freskëta, fibra, me ujë si fluid kryesorë i konsumuar minimizojnë shtimin e peshës. Mënyra e jetesës pa aktivitet të rregullt fizik qon në shtim të peshës. >>>
V Ë L L I M I
1. OBEZITETI
1 / 2 0 1 6
3
2. S INDROMA METABOLIKE Viteve të fundit është e qartë që nga të gjithë faktorët e rrezikut për sëmundje iskemike të zemrës kardiovaskulare, trashësia abdominale, diabeti, dislipidemia dhe hipertensioni janë faktorë qe tentojnë të shfaqen së bashku te i njëjti individ. Po ashtu dihet se modifikimi i mënyrës së jetesës, dietës apo më mirë të themi mënyrës së ushqimit dhe rritja e aktivitetit fizik të rregullt, ndikon shumë dhe njëkohësisht në të gjithë faktorët dhe në këtë mënyrë e zvogëlon rrezikun nga SKV. 1.
S indroma metabolike është çrregullim kompleks i metabolizmit, e definuar nga grup faktorësh të ndërlidhur që në mënyrë direkte rrisin rrezikun për sëmundje koronare të zemrës pra edhe për infarkt të zemrës, si dhe forma tjera të sëmundjeve aterosklerotike kardiovaskulare dhe diabet apo sëmundje të sheqerit tip2.
2.
20-25 % e popullatës së rritur botërore ka SM
3.
Rreziku te personat me sindromë metabolike për sëmundje të zemrës dhe enëve të gjakut është përafërsisht dy herë më i lartë në krahasim me personat pa sindromë
S H N O S H
E
M I R Ë
4
Rreziku për diabet tip2 është i pesëfishuar. Qysh në kohen para erës sonë, Hipokriti kishte vërejtur se jetëgjatësia e personave te trashe ishte me e vogël në krahasim me tjerët. Për një person mund të themi që ka Sindrome metabolike nëse: Ka 3 prej këtyre 5 faktorëve të mëposhtëm: --- Trashësia abdominale apo trashësi në pjesën e barkut pavarësisht edhe nëse me kg/peshë nuk ka më tepër se që duhet pra nëse perimetri i belit është më tepër se që parashihet --- T rigliceridet e rritura në gjak pra njenen prej yndyrave të këqija në vlera mbi >1,7 mmol/L apo është tashmë duke marr terapi për këtë problem --- HDL kolesteroli i ulur në gjak apo të themi yndyra e mirë që na mbron e ulur
--- Tensioni i gjakut i lartë (TA > 130/85 mmHg) ose trajtimi medikamentoz --- Vlerat e rritura të sheqerit esëll (GUK > 5,6 mmol/L) ose trajtimi medikamentoz Faktorët bazikë që e shkaktojnë sindromën metabolike janë rezistenca ne veprim te insulinës apo më mirë të them pamundësia e insulinës me kry detyrën e saj dhe trashësia viscerale në pjesën e barkut.
3. S ËMUNDJET KANCEROGJENE Rëndësia e stilit të jetesës në parandalimin e sëmundjeve kancerogjene, që ndodhin kur qelizat në trup bëhen abnormale dhe kanë potencial për rritje jonormale në indet e afërta apo/ edhe te shpërndahen ne pjesë të tjera të trupit. Këto sëmundje janë një nder shkaqet kryesore të vdekjes në boten e sotme moderne. Në 20 vitet e fundit, numri i përgjithshëm i rasteve të kancerit është rritur me 73% në vendet në zhvillim dhe me 29% në botën e zhvilluar. Sëmundjet kancerogjene shkaktohen nga një sërë faktorësh të identifikuar dhe të paidentifikuar. Shkaku më i rëndësishëm i dëshmuar i kancerit është pirja e duhanit. Faktorë të tjerë të rëndësishëm përfshijnë dietën jo te drejte, konsumin e alkoolit, joaktiviteti fizik, sëmundjet infektive, faktorët hormonal dhe ekspozimit ndaj rrezatimit. Hulumtimet e deritanishme kane zbuluar marrëdhëniet në mes të disa faktorëve të veçantë dietik dhe rrezikut te kancerit. Faktorët për të cilat ka dëshmi shkencore se ndikojnë në shfaqje të sëmundjeve kancerogjene përfshijnë: Trashjen apo obezitetin Konsumimi i lartë i pijeve alkoolike, aflatoksinave, produktet e mishit te prezervuara-konzervuara dhe peshku i kripur ose fermentuar. Konsumimi i pijeve dhe ushqimit jashtëzakonisht të nxehtë. Në përgjithësi, rreth 20-33% e kancereve që prekin gjoksin, zorrën e trashë, mitrën, veshkat dhe ezofagun atribuohen peshës trupore të lartë dhe mungesës se akti-
--- Ruajtja e aktivitet të rregullt fizik, të tilla si një orë të ecjes se shpejtë shumicën e ditëve të javës. --- Konsumi i pijeve alkoolike duhet të shmanget ose të kufizohet në maksimum dy gota verë në ditë --- Konsumi i ushqimeve të prezervuara në kripe, mish të prezervuar (të tilla si salsiçe, sallami, proshutë) dhe kripës duhet të kufizohet. --- Hani të paktën 300-500 g fruta dhe perime në ditë. --- Mos konsumoni ushqime ose pije, kur ato janë në një temperaturë shumë të nxehtë.
4. D ITA BOTËRORE E DIABETIT Jemi ne prag te Dites Boterore te Diabetit qe festohet çdo vit më 14 nëntor e udhëhequr nga Federata Ndërkombëtare e Diabetit (IDF), Dita Botërore e Diabetit u krijua në vitin 1991 nga kjo Federatë dhe Organizata Botërore e Shëndetësisë, për shkak të shqetësimit nga rreziku eskalues i shëndetit global prej diabetit. Dita Botërore e Diabetit u bë një ditë zyrtare e Kombeve të Bashkuara në vitin 2006. Këtë ditë në mbarë botën komuniteti diabetik dhe që merret me diabetin, angazhohet, zhvillon fushate per ngritje te vetëdijesimit te popullatës rreth cështjeve te caktuara te kësaj sëmundje.
5 1 / 2 0 1 6
--- Ruajtja e peshës ideale e përcaktuar në baze të gjatësisë dhe moshës.
Çdo vit përcaktohet një teme rreth te cilës zhvillohet fushata “Sytë në diabet”. Aktivitetet dhe materialet e këtij viti do të fokusohen në promovimin e rëndësisë se skriningut dhe vënies se hershme te diagnozës të diabetit tip 2 si dhe trajtimit te hershem për të zvogëluar rrezikun e komplikimeve të rënda siç është verbimi. Diabeti është një barre e rende dhe është në rritje: 415 milionë të rritur jetonin me diabet në vitin 2015 dhe ky numër pritet të rritet në rreth 642 milionë, apo parashihet qe ne vitin 2040 ta ketë një në dhjetë të rritur. Një në dy të rritur me diabet është i padiagnostikuar. Shumë individë jetojnë me tip 2 diabeti për një kohë të gjatë pa qenë të vetëdijshëm për gjendjen e tyre. Deri në kohën e diagnozës, komplikimet e diabet mund të jenë vecme te zhvilluara. Diabeti është globalisht shkaktari udhëheqës i verbimit, sëmundjeve kardiovaskulare, dështimit të veshkave dhe amputimit të ekstremiteteve te poshtme. Deri në 70% të rasteve të diabetit tip 2 mund të parandalohen me adaptim ne stilin e shëndetshëm te jetesës, qe do te thotë parandalim i deri në 160 milionë raste deri ne vitin 2040. Me mënyrën aktuale të të ushqyerit dhe inaktivitetin fizik në mesin e fëmijëve në shumë vende, diabeti tip 2 në fëmijëri ka potencial që të bëhet një problem serioz global i shëndetit publik. Fushata është e përfaqësuar nga një logo qe është RRETHI BLU. Ky rreth është simbol global për ndërgjegjësimin për diabetin dhe nënkupton unifikimin e komunitetit global të diabetit në përgjigje të epidemisë se diabetit.
V Ë L L I M I
vitetit fizik. Rreziku i zhvillimit të kancerit të mitrës është më i madh në gratë që janë obeze. Studime shkencore dëshmojnë rënie të rrezikut për kancer të mitrës përmes dietës adekuate për normalizim të peshës, dietës me shume perime dhe të ulët në yndyrë.. Përderisa kanceri i mushkërive që është kanceri më i shpeshte në botë ne mbi 80% e rasteve në vendet e zhvilluara shkaktar kryesore ka pirjen e duhanit. Pra me rëndësi të madhe për parandalimin e sëmundjeve kancerogjene është:
JEHONA IDRIZAJ – GJOCAJ, PASIONANTE E USHQIMIT
S H N O S H
E
M I R Ë
6
SUPË DIMËRORE ME PANXHAR PËRBËRËSIT: •
1 luge gjelle gjalpë/ 1 qepe mesatare/ 250 gr tul vici/ 12 gotë ujë/
•
500 gr panxhar/ 1 patate/ 1 karrotë/ 2 domate/ 2 gota lakër jeshile
•
1 gote fasule/Vere te kuqe/1 gjethe dafine/majdanoz të freskët/kripë, piper të zi /ajkë.
PËRGATITJA: Në një tenxhere me pak vaj ulliri dhe gjethen e dafinës i shtojmë perimet e copëtuara sipas dëshirës bashke me mishin dhe në fund i shtojmë ujin. Gjellën e ziejmë me kapakun ekspres dhe zierja bëhet për 30 -45 minuta (pa kapak ekspres zierja zgjatë 2 ore). Shërbehet me djathë krem dhe majdanoz.
PËRBËRËSIT: •
1 lugë çaji uthull të bardhë/ 1 luge çaji xhenxhefil të grirë
•
1 luge gjelle vaj ulliri/ Kripe dhe piper te zi/ 1/2 qepe të kuqe
•
1 filetë pulë/ 1 pjeshkë/ Sallate rukola, shegë rrepë, dhe bukë(për ta shoqëruar pjatën)
PËRGATITJA: Në një enë bëjmë bashke uthullën, xhenxhefilin,vajin, kripën dhe piperin. Ngrohim skarën dhe vendosim fileton e pulës ku e kemi marinuar me kripë dhe piper, skuqim nga 5-6 minuta në të dy anët që të marrë një strukturë krokante, pastaj e mbulojmë me kapak qe të vazhdojë zierja me avull dhe mishi të jetë i zier edhe në brendësi të jetë i butë e të mos i humb lëngjet as vlerat ushqyese. Pasi heqim kapakun i shtojmë qepën e copëtuar ku i skuqim 1 minutë dhe pjeshkën e ndarë në formë hëne i skuqim 2 minuta. I largojmë nga skara pulën, qepet dhe pjeshkën. Në pjate ku do të shërbehen përbërësit e përgatitur hedhim sallatën ku sipër i shtojmë salcën e shpejtë që kemi përgatitur më herët dhe përbërësit që janë pjekur në skarë i spërkasim me fara shege dhe shoqërohet me bukë dietale.
V Ë L L I M I
PULË NË SKARË ME PJESHKA
1 / 2 0 1 6
7
S H N O S H
E
M I R Ë
8
FILETE VICI ME QEPË TË KARAMELIZUARA DHE PURE BROKOLI E LULELAKËR PËRBËRËSIT: •
1 fileteë viçi 250 gr/ 1 qepë e kuqe vogël /1 luge çaji mjaltë
•
2 lule brokoli /2 lule lulelakër / Lëngë shege dhe fara shege për dekorin
•
Vaj ulliri, kripë dhe piper të zi
PËRGATITJA: Fileton e marinojme me vaj ulliri dhe kripe e piper, e mbështjellim me një letër plasmasi dhe e leme te qëndrojë 15 min. Marrim qepen e ndajmë përgjysmë dhe vazhdojmë prerjen fije-fije e skuqim me pak vaj ulliri në një tigan afro 4 minuta dhe në fund i shtojmë mjaltin. I largojmë nga tigani. Ne një tenxhere hedhim ujin ku sipër vendosim një sipe dhe aty hedhim brokolin dhe lulelakrën që të bëhet zierja me avull. Në tiganin ku është skuqur qepa hedhim fileton e viçit që të skuqet, skuqja bëhet nga dy minuta në të gjitha anët, pastaj i vëmë kapakun dhe vazhdon zierja me avull edhe pak minuta Marrim perimet e ziera i shtojmë kripë, piper dhe lëngë shege dhe e bëjmë bluarjen me miks. Fileton e viçit e largojmë nga tigani dhe e premë në filetë hollë- hollë dhe e shërbejmë me qepë dhe perimet që janë bërë pure si dhe për të dekoruar pjatën shtojmë fara shege dhe pak gjethe të bronkolit.
PËRBËRËSIT: •
400gr patate të ziera/100 gr miell/ 1 e verdhë e vezës
•
Djathë permazan/are moskati, kripë, piper të zi
•
1 filete salmon/sallatë iceberg dhe selino (për ta shoqëruar pjatën)
PËRGATITJA: Marrim patatet e ziera ku i shtypim me shtypëse patatesh, ju shtojmë miellin, të verdhën e vezës, kripën, piperin dhe are moskati. Punojmë brumin derisa të formohet një brumë i butë dhe e hapim petë me gjerësinë e një gishti, petët priten me gjatësi 2-3 cm në mënyrë që të bëhen në forme cilindri. Lakrën e vendosim në tenxhere me pak ujë që të zihet, i shtojmë shije me kripë dhe piper. Pasi të jete zier lakra e bluajmë me miks pastaj ku krijohet një salcë pak e trashë. Në salcën e fituar i hedhim njokit e gatuar më parë që të zihen, fillimisht ato fundosen pastaj pasi të dalin sipër në sipërfaqe të salcës ato janë gati dhe ju shtojmë për shije dhe të trashë salcën djathin permazan. Marrim salmonin e skuqim në një tigan me pak kripë dhe piper afro 4-5 min. Në pjatë vendosim salmonin me njokit vjollcë dhe e shoqërojmë me sallatë.
V Ë L L I M I
NJOKI ME SALMON
1 / 2 0 1 6
9
M I R Ë
GARDEN OPEN KITCHEN
SALLATA CHEF PËR 1 PERSON •
Spobaq 20gr/ rukula 20 gr iceberg
•
30 gr kërpudha/ 30 gr fare susam
•
10 gr arra/10 gr bajame
•
Përbërësit e salcës tartufit : krem tartufi 2 lug gjelle aceto balsamik
•
50 mk vaj ulliri/100 ml mustard / 1 lugë kafe kripë/ 5 gr piper
GARDEN OPEN KITCHEN
S H N O S H
E
10
KALLAMAR DIPLOMATIK •
Kallamar 150/ gr 50 majonezë me hudhër
•
1 gr nero di sepie suxhuk/ 2 gr patate
•
100 gr spec/ 20 gr qepë
•
10 gr piper pikant/5 gr verë e bardhë 10 ml
GARDEN OPEN KITCHEN
•
spec jeshil 10 gr /kërpudhë 10 gr
•
karrotë 10 gr/rozmarinë 5 gr/ hudhër 2 thelpinj.
•
Përgatitja e salcës: Verë e bardhë 250 ml mjaltë/ 1 lugë gjalpë
•
20 gr arre/ moskat 5 gr/ mustardë1 lugë kafe
•
lëkurë limoni 5 gr/ kungull 5 gr/ selino 5 gr /karrotë 5 gr
KËMBË OKTAPODI •
Oktapod/ 300 gr pure patate/ 100 gr shafran
•
3 gr chipsa/ 10 gr trumz / gjalp 10 gr
1 / 2 0 1 6
Gjoks pule 200 gr/ kofsh pule 100 gr/ spec të kuq 10 gr
GARDEN OPEN KITCHEN
•
11
V Ë L L I M I
FILETO PULE KROKANTE ME PERIME TË KAVËRDISURA DHE KREM VERE
GETTA BEQA, TRAJNUESE PROFESIONALE
S H N O S H
E
M I R Ë
12
USHTRIMET E BARKUT Dihet tashme që problemi më i madh për femrat (përveç celulitit) është heqja e barkut, veçanërisht pasi janë bërë nëena. Çdo femër dëshiron një bark të dobët, me muskuj e të bonifikuar. Realizimi i kësaj dëshire duket kaq e vështire dhe stërmunduese. Kushtojini vetes vetëm 10-minuta në ditë dhe ndiqni këtë program të thjeshtë e praktik pa qenë nevoja të shkoni në palestër. Rezultatet? Bark i sheshtë e pa dhjam, forcim i trupit në përgjithësi, nxjerrja në pah e formës së belit. Për rezultate më të mira e të shpejta, konsiderojini këto ushtrime si pjesë të rutinës tuaj të përditshme ose konsiderojini si një stërvitje të vërtetë dhe praktikojini 3-5 herë në javë. Gjithçka ju duhet, është vetëm një litar dhe një tapet. Ky është cikli i ushtrimeve që duhet te ndiqni për një bark te dobët e te bonifikuar: 1. Hedhje ne litar Filloni nxehjen me 30 sekonda hedhje ne litar. Kjo do të përsëritet pas çdo ushtrimi gjatë ciklit. 2. Pozicioni V Ngritja e këmbës vë në lëvizje muskujt më të poshtëm të barkut (abdominalet rektus). Shtrihuni me kurriz, me këmbë e duar të shtrira. Ngrini njëkohësisht këmbën e majtë, trupin
dhe prekni këmbën me dorën e djathtë. E njëjta gjë me këmbën tjetër. Vazhdoni me këtë alternim për 30 sekonda. Më pas bëni hedhje me litar për 30 sekonda. 3. Bashkoni gjunjët me bërrylat Ky ushtrim vë në lëvizje të gjithë muskujt e trupit tuaj, përfshirë muskujt e shpinës dhe ato të legenit. Nëse këto muskuj janë të fortë, edhe pjesa tjetër duket më mirë. Ju ndjeheni më mirë, më energjike dhe dukeni më bukur. Qëndroni mbi pëllëmbët dhe mbi majat e gishtave, të hapura sa gjerësia e shpatullave. Kurrizi dhe vithet të jenë në të njëjtin nivel. Përthyeni gjurin e djathtë në drejtim të bërrylit të majtë (jo domosdoshmërish ta prekë atë). Shkoni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni me këmbën tjetër. Vazhdoni për 30 sekonda duke alternuar këmbët. Beni hedhje me litar për 30-sekonda. 4. Pozicion anësor Ky ushtrim ka efekt të dyfishtë. Forcon dhe tonifikon pjesën e brendshme të komplet trupit dhe ndikon tek muskujt anësor të vitheve (gluteus medius). Gjithashtu dobëson belin dhe i jep pamjen e orës së rërës (hourglass). Mbështetuni mbi bërrylin e majtë, me këmbët e shtrira e të bashkuara. Mbani sa më lart të mundeni trupin dhe vithet dhe ngrini këmbën drejt sa më shumë të mundeni. Bëni 10 të tilla nga secila
anë. Në fund bëni edhe 30 sekonda hedhje me litar. E shihni nuk është dhe aq e vështirë dhe nuk kërkon shumë kohë. Duhet vetëm përkushtim dhe durim, e rezultatet do jenë të dukshme në një kohë të shkurtër.
1.
shtrimet Squat rrisnin qarkullimin e gjaU kut tuaj dhe jo vetëm. Në këtë mënyrë, ju mund ta harroni celulitin pasi squats të jenë bërë pjesë e pandarë e aktivitetit tuaj.
2.
shtrimet squat janë gjithashtu perfekt U për sistemin tuaj të tretjes. Ato ndihmojnë jashtë mase në eliminimin e mbetjeve nga trupi juaj. Lëvizjet e muskujve në trupin tuaj nga ushtrimet squats, rrisnin qarkullimin e lëngjeve të trupit tuaj duke shkarkuar mbetjet akoma edhe me lehtë dhe shpejt.
3.
Nuk janë ushtrime vetëm për këmbët dhe vithet, por për të gjithë trupin tuaj. Edhe pse primare dihet se janë këmbët, kofshët dhe vithet, gjithashtu ju stërvitni barkun tuaj, krahët, shpinën dhe praktikisht gjithë trupin tuaj. Gjithashtu, rrisni rezistencën dhe formimin sa më të mirë të muskujve tuaj.
4.
Squats mund t’i kryeni në çdo vend. Nuk keni nevojë për asnjë pajisje apo vend të caktuar për ti kryer ato.
5.
Do të nisni të ecni shumë më mirë. Qëndrimi juaj dhe ekuilibri trupor do të përmirësohen dukshëm. Ashtu siç thamë pak më sipër, squats rrisnin rezis-
Squat janë burim shumë i mirë për djegien e kalorive dhe sasisë së lartë të dhjamit në trupin tuaj. Ndërkohe që ju bonifikoni dhe digjni muskujt tuaja, ju humbisni akoma edhe më shumë kalori se sa me çdo lloj ushtrimi tjetër, përveç kardios.
7.
Ju do të keni gjunjë më të fuqishëm dhe rezistent. Squats, sidomos kur kryejnë rregullisht me seri të plota, arrijnë t’ju largojnë plotësisht dhimbjet e gjunjve duke i forcuar ato.
8.
Vithet tuaja do të marrin formën e tyre më të bukur. Ato do të tonifikohen dhe rrumbullakosen shumë më tepër se zakonisht duke ju dhënë një fundshpinë tepër seksi dhe pa celulit.
Më poshtë keni seancën standarde të ushtrimeve squats që duhet të kryeni minimalisht tre herë në javë. Pas kalimit të disa javëve, do të bënit mirë të kërkonit për ushtrime squat akoma edhe më të avancuara të cilat i shërbejnë më mirë zhvillimit dhe ushtrimit tuaj fizik.
13 1 / 2 0 1 6
Nëse nuk jeni mësuar të ushtroheni nëpërmjet ushtrimeve Squats, atëherë, fillimisht do e keni pak të vështirë ti kryeni ato të plota. Por, sapo ti keni përvetësuar ato plotësisht, do ta keni tepër të lehtë ti kryeni ato pothuajse kudo të jeni. Ato nuk janë vetëm ideale për kofshët dhe vithet tuaja, pjesërisht edhe fundin e barkut tuaj, por, edhe për shumë arsye të tjera.
6.
V Ë L L I M I
USHTRIMET LUNGES DHE SQUAT
tencën dhe aktivizojnë dhe stërvitin muskujt e shpinë dhe komplet kurrizit tuaj. Gjithashtu, ju do të bëni të mundur të largoni dhimbjet e ndryshme nga qëndrimi ulur për një kohë të gjatë.
USHTRIMET JUMP SQUAT
M I R Ë
1. Kërcim duke u ulur në gjunjë Qëndroni me këmbët e mbledhura dhe duart pranë mjekrës suaj. uluni në gjunjë duke i afruar edhe krahët e më pas kërceni duke u hedhur lart duke shtrirë krahët në drejtim të tavanit.
S H N O S H
Ngritni dhe formësoni vithet tuaja me anë të këtyre ushtrimeve më poshtë:
E
14
Bëni 20-25 përsëritje për secilin ushtrim para se të kaloni në një ushtrim tjetër. Kompletoni tri seri dhe performoni stërvitjet deri katër herë në javë për të parë rezultate të mahnitshme.
2. Mblidhuni në gjunjë duke zgjeruar këmbët Filloni duke zgjeruar këmbët, gjunjët të lakuar dhe shtrëngoni në drejtim të gjoksit dhe hidhuni me këmbë duke i zgjeruar ato dhe së bashku kthejini në pozicionin fillestar sa më shpejtë, duke mbajtur kështu vithet tuaja ulur gjatë gjithë kohës. 3. Përkulje të alternuara në gjunjë me duart në mes Bëni një hap para. Mbani pozicionin e këmbëve 90 gradë dhe mbani shpatullat direkt me ijet tuaja. Sillni këmbën para dhe kthejeni në pozitën fillestare. Përsëritni anën e kundërt për të përfunduar lëvizjet. 4. Ngritja e peshës duke u përkulur Qëndroni me këmbët e ngjitura dhe përkuluni duke ngritur peshat dhe sërish duke u rikthyer
lart në pozitën fillestare. Mbani pesha nga 1015 kile apo nga 5-7.5 me duart tuaja. 5. Përkulje me ngritje të njërës këmbë anash Hidhuni në dysheme duke u përkulur me duart e vendosura në dysheme. Bëni pozicionin 90 shkallë dhe ngritni njërën këmbë sipër dhe lakojeni anash duke shtrënguar të pasmet sa më fort që të mundeni. Përsëriteni edhe me këmbën tjetër për rezultat të njëjtë. 6. Përkulje me ngritjen e njërës këmbë lart Përkuluni në pozicionin 90 shkallë me duart në dysheme, dhe ngritni njërën këmbë lart të lakuar në formën L. shtrëngoni mirë vithet dhe përsëriteni ushtrimin edhe me këmbën tjetër. 7. Qëndrimi një hap lartë-një hap poshtë përmes një stoli Transferoni tërë peshën në këmbën tuaj të djathtë, qëndroni një hap lartë në stol, më pas zbrisni duke u përkulur, përsëritni edhe anën tjetër me këmbën e majtë duke i përkulur gjunjët në 90 shkallë. 8. Formimi i urës me ngritjen e njërës këmbë Shtrihuni në dysheme me krahët e lëshuar e të shtrirë në tokë. Këmbën e djathtë ngriteni në 90 shkallë ndërsa me këmbën tjetër të drejtuar bëni shtyerje lart e poshtë duke i ngritur të pasmet lart, në formë të urës. Përsëritni edhe për anën tjetër.
USHTRIMI PËR FORCIMIN E MUSKUJVE TË SHPINËS Pozicioni fillestar: Uluni në anë të karriges me këmbët e mbështetura në dysheme, krahët anash, shpinën drejt dhe pa e mbështetur në karrige.
Pozicioni fillestar: Uluni në anë të karriges duke mbajtur trupin drejt, dhe ngrini një dorë lart.
USHTRIMI PËR RROTULLIMIN E MESIT
Veprimi: Përkuluni lehtë para dhe lëreni kokën dhe krahët tuaj të varen drejt dyshemesë, duke zgjatur shpinën dhe qafën. Numëroni 10 sekonda duke bërë zgjatjen dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Pozicioni fillestar: Pozicionohuni në dysheme me duar dhe gjunjë duke e mbajtur shpinën drejt.
USHTRIMI PËR MUSKUJT E LEGENIT Pozicioni fillestar: Pozicionohuni në dysheme me duar dhe gjunjë duke e mbajtur shpinën drejt.
Veprimi: Ngrini ngadalë njërin krah dhe ndiqeni me sy sa të mundeni. Rikthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni lëvizjen me krahun tjetër. Përsëriteni nga 10 në 15 herë.
USHTRIMI PËR STABILIZIMIN E SHPINËS Pozicioni fillestar: Pozicionohuni në dysheme me duar dhe gjunjë duke mbajtur shpinën drejt. Veprimi: Ngrini lehtë krahun e djathtë dhe këmbën e majtë dhe shtrijini. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni me krahun e majtë dhe këmbën e djathtë. Përsëritini lëvizjet 5 deri në 10 herë.
15 1 / 2 0 1 6
FORCIMI I MUSKUJVE TË SHPINËS DHE TË QAFËS
Veprimi: Ngrini ngadalë shpinën tuaj në formë harku për të zgjatur kurrizin, duke mbledhur muskujt e vitheve dhe të barkut. Mbajeni pozicionin për 15 sekonda dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 5 herë.
V Ë L L I M I
Veprimi: Përkuluni ngadalë përpara me shpinën drejt dhe krahët anash. Ngrini krahët në lartësinë e shpatullave tuaja. Mbajeni pozicionin për 15 sekonda dhe rikthehuni në pozicionin fillestar. Përsëritini lëvizjet 5 herë.
M U ND Ë S UA R N G A B A SHK ËP U NIMI:
S H N O S H
E
M I R Ë
16
ART ˚ MODË ˚ LIFESTYLE
@ShnosheMire
@Revis taFla tra
JEHONA IDRIZAJ GJOCAJ
GARDEN OPEN KITCHEN
VENERA BERISHA MUHAREMI
GETTA BEQA
Jeto më Mirë - Jeto më Gjatë