Wim Hof. Cesta Ledového muže by Nakladatelství JOTA

Way of the Iceman © 2017 Wim Hof, Koen de Jong Original English language edition published by Dragon Door Publications 2999 Yorkton Rd., Unit 2, Little Canada, MN, 55117, United States. Arranged via Licensor’s Agent: DropCap Inc. All rights reserved. Translation © Jakub Futera, 2021 © Nakladatelství JOTA, s. r. o., 2021 ISBN 978-80-7565-886-9

OBSAH

Předmluva Jakuba Chomáta k českému vydání

Předmluva Martyho Gallaghera

Prolog

Úvod

Wim Hof

Chladová terapie

Dýchání

Nastavení mysli

Věda

Komu může být Wim Hofova metoda prospěšná?

113

30denní program s WHM

149

Závěr

153

Poděkování

157

O autorech

159

Další četba

161

Slovníček termínů

163

Zdrojová literatura a studie

173

Ohlasy na knihu Cesta Ledového muže

175

CHLADOVÁ TERAPIE „Od chladu se nemůžete naučit nic. Můžete se od něj ale naučit některé věci nedělat.“ – Wim Hof

sme závislí na teplotách kolem 20–21 °C. V létě si v autech zapínáme klimatizace a v zimě nastavujeme ústřední topení zhruba na dvacítku. To samé se děje ve ﬁrmách a obchodech, takže trávíme většinu času při zhruba stejné teplotě. Dvojitá okna, izolace a beton nám pomáhají udržovat takovou teplotu, jaká nám vyhovuje. V zimě nosíme kabáty, šály, čepice, rukavice a tlusté ponožky, abychom příliš nenamáhali svá těla. Cítíme se tak pohodlně a příjemně. Zvykli jsme si na to. A to je škoda. V zimě bychom mohli chlad spíš využívat než se proti němu neustále bránit. Působení chladu má příznivé účinky na naše zdraví i rozpoložení. V některých částech Skandinávie, Ruska, Číny, ale i u nás v České republice, je oblíbenou zábavou koupání v dírách vysekaných v ledu.

WIM HOF

Plavci si vyřežou pilami díru do ledu a ponoří se do vody, která má teplotu jen těsně nad bodem mrazu. Lidé věří, že chlad má spoustu pozitiv. Údajně je dobrý na:

• • • • • • • •

Krevní oběh Srdce Lesk vlasů Napnutou pokožku Zvýšení energie Zlepšení nálady Boj proti infekcím Sebevědomí

Co se to ale děje, když je vám zima? Jak může mít působení chladu takové příznivé účinky? Ve vašem těle je 125 tisíc kilometrů cév. Pokud byste je napojili do jedné řady, třikrát by omotaly zeměkouli. Všechny tyto cévy zajišťují to, že k miliardám buněk v našich tělech nepřetržitě proudí dostatek živin a kyslíku. Pokud pracují správně, bude lépe fungovat celé vaše tělo, a to proto, že se mu dostane lepší výživy a více kyslíku. Váš mozek bude pracovat lépe a totéž platí pro vaše svaly, vnitřní orgány, srdce, játra a tak dále.

Co ještě víme o cévách? Když si měříte nebo nahmatáváte tep, cítíte skrz své tepny bušit srdce. Jednou z nejznámějších tepen je aorta, která spojuje srdce s dalšími tepnami. Koronární tepny zajišťují přísun krve do srdečního svalu. Do hlavy a mozku proudí krev díky mozkovým tepnám. Cévy rozvádějí krev do celého vašeho těla. Menší cévy, zvané kapiláry, jsou velmi úzké. Skrz

CESTA LEDOVÉHO MUŽE

tenké kapilární stěny se dostává kyslík a živiny do tkáňových buněk. Žíly pak vracejí odkysličenou krev zpátky do srdce. Vrátnicová žíla odvádí krev ze střev a přilehlých žláz do jater, kde dochází k odbourání co největšího množství škodlivých sloučenin. Tato obrovská síť tepen a žil hraje klíčovou roli v mnoha tělesných pochodech. Pokud jsou vaše cévy průchodné a funkční, těží z toho celé tělo. Co má ale tohle všechno společné s chladem? Pokud se vystavíte chladu, například když vlezete do ledového jezera, uzavře vaše tělo automaticky tok krve do svých životně méně významných částí. To je velice důležité, protože teplota těla nesmí nikdy klesnout pod 35 °C. Je důležitější, aby vám tlouklo srdce, než aby se dostalo dost krve do malíčků u nohou. Vaše tělo je dost chytré na to, aby upřednostnilo vaše srdce a další životně důležité orgány. Do rukou a nohou se tak dostává méně krve, protože se cévy v nich stáhnou. Tím se zajistí to, aby se životně důležitým orgánům – srdci, játrům, plicím a ledvinám – dostalo dostatečné množství krve pro jejich řádné fungování. Začnou vás brnět ruce a nohy a můžete pocítit i pocit pálení. Když se tělo znovu zahřeje, cévy se roztáhnou a krevní oběh se znormalizuje. Když své tělo vystavujete chladu, můžete se naučit kontrolovaně uzavírat a zase otevírat své cévy. Jako když trénujete svaly. Slabé svaly na rukou můžete posílit například pomocí kliků. Svaly vás zpočátku budou bolet a budete mít pocit, že jsou ochablé. Jakmile se ale zotaví, zesílí. A stejné je to s cévami. Stejně jako vám silnější ruce pomohou i jinde než při klikování, průchodné cévy vám prospějí i tehdy, není-li vám zima. Ale cévy můžete trénovat právě tím, že je chladu vystavíte.

WIM HOF

Lidé, kteří se pravidelně otužují, říkají (téměř bez výjimek), že pociťují chlad méně. Pořád dokola se mluví o energetickém „nakopnutí“, které jim otužování přináší, i o tom, jak ovlivňuje jejich náladu. Jenže chlad je, všem přínosům navzdory, také nebezpečný živel. Pokud půjdete na otužování postupně, můžete toho hodně dosáhnout, když to s ním ale přeženete, může být nebezpečné.

Škodlivé dopady chladu Pokud se vystavíte extrémnímu chladu na příliš dlouhou dobu, aniž byste to předtím trénovali, riskujete poškození zdraví. Pokud teplota vašeho tělesného jádra klesne pod 35 °C, pronikne chlad až do kostí a začnou odumírat tkáně. Přesně toto se děje ve chvíli, kdy horolezci v Himálaji či dalších vysokých pohořích utrpí omrzliny. Ze všeho nejdřív jim zbělají prsty, což doprovází pocit pálení či brnění. Po nějaké chvíli úplně znecitliví, což je velmi nebezpečné. Pokud se jim nedostane léčby, kůže ztmavne či úplně zčerná. Pokožka pak vypadá jako spálená. Jenže hypotermie (podchlazení, stav, kdy teplota tělesného jádra klesne pod 35 °C) nepostihuje samozřejmě jen prsty na rukou a na nohou. V ohrožení se ocitají i běžné metabolické funkce: zpomaluje se srdeční rytmus a snižuje krevní tlak. Člověk nakonec ztrácí vědomí a za hodinu dochází k úmrtí. V ledové vodě probíhá tento proces u netrénovaných lidí ještě daleko rychleji. Ledová voda dokáže zabít už po půl hodině. Wim Hof dokáže sedět v nádrži plné ledu hodinu a půl a jeho tělesná teplota se přitom drží na konstantních 37 °C. V normálu zůstávají i srdeční tep a krevní tlak.

WIM HOF

Jak je to fyzicky možné? Holman a kolektiv ve své studii (2010) dokázali, že Hofova metabolická úroveň se po vystavení chladu zvýší o 300 %. Jeho tělo tak zároveň produkuje větší množství tepla. Podle Holmana dokáže Hof rozpálit svá „tělesná kamna“ na třikrát větší výkon, než je běžné. Většina lidí se pro zahřátí začne klepat a třást, jenže Hof nedělá ani tohle. Dokáže se zahřát tak, že těsně před tím, než se vystaví chladu, ovládne pomocí dechových cvičení svůj autonomní nervový systém. Hof má díky svému tréninku spoustu hnědé tukové tkáně, což znamená, že se dokáže zahřát snáz. Známe dva druhy tukové tkáně:

• bílý tuk • hnědý tuk Bílý tuk hlavně skladuje energii a funguje jako rezerva živin, tuk pod kůží i jako tepelná izolace těla. Chrání orgány a zároveň je drží na místě, kam patří. Hlavní funkcí hnědého tuku je zahřívat tělo pomocí spalování mastných kyselin a glukózy. Jedním z důsledků Hofova mnohaletého tréninku je to, že má nadbytek hnědého tuku. Ten produkuje energii napřímo tak, že vytváří teplo. Novorozenci mají hodně hnědého tuku, aby se dokázali snadno zahřát ve studeném prostředí. Po devíti měsících jim ho ale zbude jen málo. A s každým dalším rokem ho dál ubývá, dost možná kvůli oblékání a přikrývkám. Dospělí lidé v západní společnosti už nemají hnědý tuk téměř vůbec. Dnes se zdá, že hnědou tukovou tkáň lze aktivovat chladem (Marken-Lichtenbeld et al., 2011). Stimulovat ji začínají teploty nižší než 18 °C, při kterých se aktivují mastné kyseliny

CESTA LEDOVÉHO MUŽE

udržující tělo při správné teplotě. Čím je teplota nižší, tím větší množství hnědé tukové tkáně se aktivuje. V místnosti s teplotou 11 °C vytváří Hof o 35 % více tělesného tepla než v místnosti s normální teplotou – a to právě díky hnědému tuku. Jeho tělesný žár se zvýší o 50 %, zatímco mladí lidé zvýší při stejné teplotě tvorbu tepla jen o 20 %. Lidé s nadváhou (která znamená vždy nadbytek bílého tuku), kteří se otužují, mohou svá těla naučit přetvářet bílý tuk na palivo přes tuk hnědý. Pozitivní dopady otužování se netýkají pouze cév a hnědého tuku, ale také tvorby bílých krvinek.

Bílé krvinky Ve vašem těle proudí kolem pěti až šesti litrů krve. Ta sestává z 55 % z plazmy a ze 45 % z krvinek. Plazmu tvoří převážně voda s minerály, sacharidy, tuky, hormony a více než stovkou různých druhů bílkovin. Existují tři druhy krvinek: krevní destičky (trombocyty), červené krvinky (erytrocyty) a bílé krvinky (leukocyty). Destičky pomáhají léčit rány, protože zastavují krvácení a vytvářejí strupy. Červené krvinky přenášení kyslík z plic k orgánům. Buňka červené krvinky obsahuje hemoglobin, který propůjčuje krvi červenou barvu a váže na sebe kyslík. Bílé krvinky jsou hromadné označení pro různé buňky. Ty jsou větší než červené krvinky a je jich méně. Chrání tělo před infekcí bakterií, virů, parazitů, hub, kvasinek a cizích látek. V případě, že bojujeme s infekcí, zvýší se počet bílých krvinek, protože je tělo začne vytvářet na obranu. Výzkum provedený rombosis Foundation (Dokumentační centrum 1994) ukázal, že lidé, kteří se každodenně sprchují studenou vodou, mají větší množství bílých krvinek.

WIM HOF

Vědci jejich nárůst vysvětlují aktivací imunitního systému, který bílé krvinky vytváří. Obrovskou výhodou znalosti hnědého a bílého tuku, stejně jako červených a bílých krvinek, je to, že zjistíte alespoň něco o tom, co se odehrává ve vašem těle ve chvíli, kdy na vás působí chlad. To vás může povzbudit v dalším otužování. Otužování dokáže ovlivnit mnohé fyzické potíže, a to včetně nadváhy, plísní a virů – a mimoto pomoci s průchodností ochablých cév. Ale i bez těchto vědomostí si všimnete, že když si naordinujete sprchování studenou vodou nebo vlezete do ledové lázně, tak to s vámi cosi udělá. 1. ledna 2015 se začalo více než tři tisíce lidí sprchovat ledovou vodou jako součást Studené výzvy. Jedním z iniciátorů výzvy byl i doktor Geert Buijze z Amsterdamského lékařského centra. Wim Hof na sobě zcela jednoznačně pozoruje dopady vystavování se extrémnímu chladu v kombinaci s dechovými cvičeními, Buijzeho ovšem zajímalo, zdali má nějaký efekt i pouhé sprchování studenou vodou. Pozoruhodné na výzvě bylo to, že mnoho lidí si na ledovou vodu zvyklo nečekaně rychle a první pozitivní dopady pocítilo už po třech nebo čtyřech sprchách. Hodně z nich pozorovalo, že jim po sprše zrudla kůže – což je známka dobré krevní cirkulace. Jejich další zkušenosti a výsledky studie naleznete na www.coolchallenge.nl. Proﬁl Jacka Egbertse, spolupracovníka WHM.

Jack Egberts (1971) Jack Egberts je právník z Leeuwardenu v severoholandské provincii Frísko. Přestože býval vždycky

CESTA LEDOVÉHO MUŽE

aktivní a energický, v určitém životním období začal trpět únavou a apatií. Byla mu diagnostikována borelióza. Egberts ovšem odmítl přijmout to, že s tím nic nenadělá, a začal se na internetu pídit po možnostech. Když zadal do vyhledávače „více energie“, narazil na Wima Hofa. Okamžitě zpozorněl a zatoužil dozvědět se víc. Egberts má velkou a úspěšnou právnickou ﬁrmu. Nikdy nedělá nic polovičatě. Když tedy objevil Wima, nepřihlásil se na jednodenní, ale rovnou na týdenní kurz. Příznivé účinky otužování byly mimořádné. Po týdnu „hofování“, jak tomu sám říká, už Egberts nepociťoval téměř žádné potíže spojené s boreliózou. A co víc, měl najednou víc energie než před onemocněním. Všechno se změnilo, energie, stravovací návyky, veškeré příznaky boreliózy nakonec ustoupily. Egberts měl zpočátku množství výhrad, protože to všechno působilo až moc dobře na to, aby to mohla být pravda. Koneckonců pořád mluvíme o realistickém Frísovi a velmi sečtělém právníkovi – racionalita nade vše. Jenže po nějaké době už si nemohl nechat své nadšení jen pro sebe. Přesvědčil svou matku, aby se začala otužovat taky. Celé roky brala léky na vysoký krevní tlak. Egberts ten příběh vyprávěl se širokým úsměvem na tváři: po měsíci se zbavila veškerých příznaků a mohla přestat léky brát. Úplně.

Na podobné proﬁly narazíte v Cestě Ledového muže několikrát. Pochopitelně je uvádíme pouze jako zdroj informací a inspirace. Nemají vás nabádat k tomu, abyste přestali

WIM HOF

brát léky či ukončili léčbu, aniž byste se před tím poradili s lékařem. Chtěli byste vědět, jak takových příznivých účinků dosáhnout? Níže naleznete pár cvičení, která si můžete vyzkoušet.

Vyzkoušejte sami: Sprchování studenou vodou Dejte si teplou sprchu tak jako vždycky a začněte s následujícím dechovým cvičením: nadechněte se a pomalu vydechujte. Hluboký nádech a klidný a pomalý výdech. Pokračujte v tom asi minutu – dejte si šest až deset nádechů. Pak přepněte na studenou vodu. Samozřejmě, že začnete dýchat rychleji a chlad vám přivodí šok. Trik spočívá v tom, zklidnit znovu dýchání. Ovládnout dech pod ledovou vodou. Jakmile dostanete dýchání pod kontrolu, změní se vaše vnímání chladu. Pokud vám přijde těžké přepnout sprchu na úplně studenou, udělejte to ve dvou či třech krocích. Můžete také začít tak, že si nejprve osprchujete nohy, pak ruce a paže, až si konečně stoupnete pod sprchu celí. Vydržte pod ledovou sprchou minutu. Pokud se vám nedaří uvolnit se dechovým cvičením, zkuste jiný trik – drhněte se. Můžete si studený proud po těle „vést“ rukama. Pouštějte si vodu na ruce a nohy a u toho je masírujte. Chlad pak působí s menší intenzitou.

CESTA LEDOVÉHO MUŽE

Vyzkoušejte sami: Severské rizoto Naplňte kbelík či mísu studenou vodou. Přidejte trochu ledu (ten si můžete vyrobit v plastových nádobách v mrazáku). Ponořte ruce do studené vody. Nejdřív vás budou bolestivě brnět, protože se vám stáhnou cévy. Bolest ale rychle odezní, a až ucítíte, že se vám ruce zahřívají, můžete je vytáhnout. Ruce, které se zahřejí v ledové vodě – to může znít bláznivě, ale ono se to opravdu děje, protože vaše tělo „ohulí termostat“. Pokud se vaše ruce nezahřejí ani po dvou minutách, vytáhněte je. Jak se vám můžou prohřát ruce, když jsou ponořené v ledové vodě? Wim tomu říká „extra nátěr“, fenomén zapříčiněný hormonem, který zajišťuje sílu a pružnost cévních stěn. Když ponoříte části těla do studené vody, začne vyplavovat posilující hormony a anti-mrznoucí hormon. Tyto hormony pak zajistí to, že cévní soustava funguje automaticky dál. Studená sprcha a severské rizoto jsou vynikající cvičení pro začátek. Doporučujeme je vyzkoušet na měsíc. Po měsíci pak můžete pokračovat s otužováním. V zimě můžete plavat venku. Nebylo by fantastické, kdyby během několika let začali lidé v zimě masově plavat v amsterdamských kanálech? Když jsem psal tuhle knihu, nadchl jsem se do otužování natolik, že jsem si v prosinci a za lehkého mrazu šel zaplavat do kanálu Admiralengracht. Po několika návštěvách se mi začalo dostávat od lidí dalších a dalších reakcí. Polovina lidí byla zvědavá a báječně jsme si popovídali o chladu, zdraví a nemocech. Zbytek mě považoval za duševně chorého a nesvéprávného. Někdo zavolal policii a já musel vysvětlovat, proč plavu v kanálu. Když jsem jim řekl, že píšu knížku

WIM HOF

o otužování, poslali mě domů se zahřát. To svědčí o tom, jak je to všechno stále ještě nové a neobvyklé. Mnozí mí přátelé se domnívali, že plavání v kanálu je pitomost, protože voda v něm je špinavá. Já sám jsem si říkal, že to nebude tak zlé – konečně i princezna Máxima si v kanálech zaplavala při Amsterdamské městské plavbě, při které se vybíraly peníze na výzkum méně známých onemocnění; v roce 2014 to byla amyotroﬁcká laterální skleróza (ALS). Když nechají plavat v kanále dokonce i princeznu (dnes už královnu), pak nemůže být zase až tak nebezpečný. Nicméně než si vyřežete díru do ledu a skočíte do studené vody, začněte nejprve se sprchováním studenou vodou a dechovými cvičeními.

Shrnutí • • • • •

působení chladu zlepšuje krevní oběh působení chladu aktivuje hnědou tukovou tkáň působení chladu aktivuje produkci bílých krvinek Vyzkoušejte sami: sprchujte se studenou Vyzkoušejte sami: máčejte ruce a chodidla v míse s ledovou vodou