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METABOLISMO Can$dad de Energía que necesita un ser vivo para mantener sus funciones Factores: Género, edad, estatura, ac$vidad <sica Efecto termogénico de los alimentos
METABOLISMO Y NUTRIENTES DISTRIBUCION DE MACRONUTRIENTES HOMBRES
MUJERES
CALORIAS
1800 - 2200
1400 - 1800
PROTEINAS
90 – 110 gr
70 – 90 gr
GRASAS
60 – 73 gr
46 – 60 gr
225 – 275 gr
175 – 225 gr
CARBOHIDRATOS
PROTEINAS 20 aa – 9 Esenciales FUNCIONES FUENTES - Construyen estructuras celulares - (organos, tejidos, colágeno elas$na, quera$na) - Función enzimá$ca - Función hormonal: insulina es de naturaleza protéica - Regulan expresión de ciertos genes y la división celular - Homeostá$cas: equilibrio osmó$co y PH - Defensivas: Ig, coágulos, germicidas - Transporte de Oxígeno
PROTEINAS Leguminosas: aminoรกcido limitante me$onina
CARBOHIDRATOS
Alimentos que aportan energía en forma de azúcar ó glucosa Mejoran el trabajo muscular a través del glucógeno Mejoran la flora intes[nal - Carbos Simples se absorben inmediatamente (frutas, azúcares, harinas refinadas) - Carbos Complejos se absorben reguladamente (frutas con fibra, cereales integrales, granos, verduras)
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
SIMPLES
- Harinas y cereales integrales - Glucosa, frutcosa - Frutas y verduras con fibra - Galactosa - Frutas de baja madurez - Harinas y cereales refinados - Leguminosas - Preparaciones sancochadas - Papa con cáscara
GRASAS 1. COLESTEROL 2. GRASAS SATURADAS 3. GRASAS INSATURADAS 4. OMEGA 3 5. GRASAS TRANS O HIDROGENADAS
GRASAS COLESTEROL - Origen animal - RDA: 300 mg/día - Hipercolesterolemia ingesta < 200 mg/día - < 100 mg à Enfermedades mentales
GRASAS
GRASAS OMEGA 3 - - - - -
An[inflamatorio Disminuye TG Desarrollo neurológico > Sinapsis neuronal < Rx Ca
MICRONUTRIENTES - VITAMINAS (13): - Importantes adecuado funcionamiento celular - Nuestro cuerpo no las puede fabricar - Función enzimá[ca NO APORTAN CALORIAS - LIPOSOLUBLES: A, D, E, K - HIDROSOLUBLES: Vitamina C y Complejo B (8)
MICRONUTRIENTES - MINERALES (26): - - - -
Importantes para adecuadas reacciones químicas Nuestro cuerpo no las puede fabricar Función constructora (huesos, sangre, dientes) Función hormonal NO APORTAN CALORIAS - Representan el 4 y 5 % del peso del cuerpo. - Macrominerales: Ca, P, Mg, K, S, Cl y Na
DESAYUNOS SALUDABLES AYUNO: - Reservas disminuídas - Irritabilidad - Somnolencia - Hipoglicemia
DESAYUNO: - Rompe el ayuno de 10-12 horas - Mejora rendimiento <sico e intelectual - Debe aportar el 20% de los nutrientes y calorías del día
PROTEINAS DESAYUNO 1. Proteína: Mujer 10 -15 gr Hombre 15 – 20 gr
240 cc 1 Ud
4 Ud
40 gr
10 gr Proteína
1,5 Claras
2 Tj
CARBOHIDRATOS DESAYUNO 2. Carbohidratos: Mujer 15 - 20 gr Hombre 20 - 30 gr
1 Ud
30 gr
30 gr – ½ Poc 15 gr Carbohidrato
2 Ud
4 Cdas rasas
50 gr
FRUTAS DESAYUNOS 3. Fruta: Mujer Jugo de 1 fruta รณ 1/2 Pocillo de fruta picada Hombre: Jugo de 2 frutas รณ 1 Pocillo de fruta picada
1 Pocillo
Jugo de 1 Fruta
EXTRAS DESAYUNO 4. Grasas, azúcares y otros añadidos Hombres y mujeres: 1 Porción
1 Cdita
1 Cdita
10 gr (6-8 Ud) 1 Cdita
1 Cda
1 Cda
1 Cdita
1 Cdita
EJEMPLOS DESAYUNO OMELETTE DE HUEVOS - 1 Huevo + 1 clara - Espinacas - Tomate - Champiñones - Cebolla - 2 Cdas Maíz [erno Calorías: 163 Proteínas: 13 gr Carbohidratos: 11,4 gr Grasas: 14,1 gr
EJEMPLOS DESAYUNO PORRIDGE - 4 Cdas avena hojuelas - 1 Pocillo leche - 1 Pocillo fruta - 6 Almendras - Stevia - Canela y stevia Calorías: 298 Proteínas: 13 gr Carbohidratos: 44 gr Grasas: 16 gr
EJEMPLOS DESAYUNO TOSTADA JAMON Y QUESO - 1 TJ Pan integral semillas - 1 Tj Jamón bajo en grasa - 1 Tj queso bajo en grasa - Tomate - Espinaca - Reducción de balsámico Calorías: 156 Proteínas: 10 gr Carbohidratos: 20 gr Grasas: 11 gr
SNACKS
1. Aporta el 10% de la ingesta diaria de calorías y nutrientes 2. Regulan las cifras de azúcar en sangre 3. Disminuyen la sensación de estómago vacío y ansiedad 4. Espera tranquila hasta la próxima comida. 5. Debe aportar por lo menos 5 gr de proteína 6. Debe aportar 100 – 150 calorías 7. Preferible que sea fuente de fibra 8. Horario: 2-3 horas después de la comida ppal
EJEMPLOS DE SNACKS
1 Pocillo de fruta y 150 cc de yogurt
1 Porción de fruta + 1 Cda mq maní ó 6 almendras
EJEMPLOS DE SNACKS
1 Sandwich de galleta con queso
1 Sandwich de Galleta (integral) Con atĂşn
EJEMPLOS DE SNACKS
Barra de quinua Y almendras
150 cc Yogurt con 2 cucharadas de Granola รณ avena y 2 cdas de fruta
EJEMPLOS DE SNACKS
150 cc leche de Almendras, 1 cdita Cocoa y 6 almendras
1 Manzana pequeĂąa Y 20 gr de queso
EJEMPLOS DE SNACKS CHOCO-MANZANAS - 1 Manzana verde - 1 Cda choclate 75% - 3 Almendras Calorías: 139 Proteínas: 4 gr Carbohidratos: 23 gr Grasas: 10,7 gr
EJEMPLOS DE SNACKS DIP CON VERDURAS - 2 Cdas dip hummus ó yogurth griego - Bastones apio - Bastones zanahoria Calorías: 82 Proteínas: 3 gr Carbohidratos: 12,3 gr Grasas: 8,7 gr
SMOOTHIES VENTAJAS: 1. Los ingredientes dependen del Obje[vo y estado de salud 2. Prác[ca forma de ingerir frutas y verduras 3. Excelente fuente de an[oxidantes 4. Alto aporte de fibra 5. Ideal para reemplazar el desayuno cuando no hay [empo de prepararlo 6. Mejoran la nutrición celular 7. Mejoran el sistema inmune 8. Previenen estreñimiento
SMOOTHIES RECOMENDACIONES: 1. Estreñimiento: Evitar manzana, espinaca, banano y guayaba 2. Diabetes ó hipoglicemia: Debe llevar kiwi, manzana verde, uchuvas, pera verde, fresas, durazno ó guayaba. 3. An[coagulantes: Evitar espinaca, kale, rúgula, acelgas. 4. Intolerancia a la lactosa 5. Enfermedad celíaca ó sensibilidad al gluten 6. Tratamiento de pérdida de peso 7. Gastri[s: Evitar frutas ácidas
INGREDIENTES SMOOTHIES Pizca de saborizante 1 Vaso de leche 1 Pocillo fruta an[oxidante
Lo deseado: - Apio, lechuga, espinaca - Pepino, repollo, kale, - Zuccini, limón. - Perejil, hierbabuena - Hielo, Stevia
½ Pocillo: - Zanahoria, aguacate, - Remolacha, brócoli, - Coliflor, Ahuyama.
SMOOTHIE VERDE SMOOTHIE VERDE - 1 Pocillo yogurth griego - 1 Manzana verde rallada - 4 Hojas espinaca - 1/2 Tallo de apio - 1 Manotón de hierbabuena
Calorías: 212 Proteínas: 6 gr Carbohidratos: 28 gr Grasas: 16 gr
ANTIOXIDANTES BENEFICIOS: - Retardan y previenen oxidación celular - Inhiben acción de radicales libres - VC à Fumadores - Omega 3 à Hipercolesterolemia - SOD (melón) à Ar[culaciones, stress - VE (estrógenos) à Menopausia, piel seca - Selenio à Metabolismo - Flavonoides (cacao) à Salud Cardiovascular - Curcumina à Hígado graso - Alicina (ajo) à Hipertensión - Lycopeno à Hipercolesterolemia - Querce[na à Cerebro, alergias - Hesperidina à Várices, hemoroides - Capsan[na à An[cancerígeno
ANTIOXIDANTES
ANTIOXIDANTES
BEBIDAS PARA ANSIEDAD - Bebidas para tomar durante el día - Se pueden tomar 2 pocillos ó vasos en la mañana y 2 en la tarde - Pueden reemplazar el agua - Preferible contener an[oxidantes - Se pueden tomar frías ó calientes
BEBIDAS PARA ANSIEDAD BEBIDA RELAJANTE - 1 Rama valeriana - ½ Cdita jengibre - ½ Cdita chía - 4 Cubos piña - ¼ Cdita cúrcuma - Stevia Calorías: 12 Proteínas: 0 gr Carbohidratos: 3 gr Grasas: 0 gr
ALMUERZOS - - - -
Aporta 35% De las calorías y nutrientes del día Contenido mínimo de 20 gr de proteína Fibra para disminuir el vaciamiento gástrico Bebida caliente para mejorar diges[ón
PROTEINAS ALMUERZO 1. Proteína: Mujer 25 -30 gr Hombre 30 – 40 gr 1 Pocillo 100 gr carne
1 Pernil
20 gr Proteína
5 Ud
100 gr Pescado
1 ½ lata atún 100 gr Pechuga
CARBOHIDRATOS ALMUERZO 2. Carbohidratos: Mujer 20 - 30 gr Hombre 30 - 50 gr
1 Ud
40 gr
30 gr Carbohidrato 4 Cdas – ½ Poc (2 Harinas)
1/2 Ud
3 Unidades
1 As$lla
VERDURAS ALMUERZOS 3. Verduras: 1 porción generosa
2 Cucharadas
½ Pocillo
½ Pocillo Verduras Limitadas
1 Pocillo
¼ Unidad
2 Cucharadas
FRUTAS ALMUERZOS 4. Fruta: Mujer Jugo de 1 fruta รณ 1/2 Pocillo de fruta picada Hombre: Jugo de 2 frutas รณ 1 Pocillo de fruta picada
1 Pocillo
Jugo de 1 Fruta
EXTRAS ALMUERZO 4. Grasas, azúcares y otros añadidos Hombres y mujeres: 1 Porción
1 Cucharada
1 Porción
1 Cuadro chocolate oscuro
½ Pocillo
1 Bocadillo
2 Cucharaditas
CENA - Aporta 25% De las calorías y nutrientes del día - Contenido de 20 gr de proteína para mujer y 30 gr para hombre - Incluir 1 porción de carbohidrato (preferiblemente alto en fibra) - Incluir 1 porción de fruta ó verdura - Debe hacerse por lo menos 2 ó 3 horas antes de acostarse
NUTRIGENOMICA “Los genes cargan la pistola, los hábitos la disparan“. GENES E INTOLERANCIAS GEN MTHFR à Metabolismo de Folato à Fa[ga y baja tolerancia al ejercicio GEN FADS2 àMejora conversión de ALA a Omega 3 à más inteligencia GEN BCMO1 à Disminuye conversión de Beta- carotenos a re[nol GEN CYP1A2 à Metabolismo lento de caféína APOE4 à Producción de LDL à aumenta Rx de ECV y Alzheimer MCM6 à Tolerancia a la lactosa AMY1 à Tolerancia a los carbohidratos
HABITOS SALUDABLES 1. Desayunar siempre 2. Establecer horarios para las comidas 3. No pasar más de 3 horas sin comer para mantener reguladas las cifras de glicemia
HABITOS SALUDABLES 4. Incluir una fuente de proteĂna en cada comida del dĂa. 5. Variar el consumo de carne con pollo, pescado y grano 6. Puede consumir de 2 a 4 huevos con yema a la semana
HABITOS SALUDABLES 7. Solo consuma leche deslactosada en caso de intolerancia a la lactosa 8. PreďŹ era el consumo de leche semidescremada Ăł leches vegetales
HABITOS SALUDABLES 9. Consuma 5 porciones entre frutas enteras (3) y verduras (2) al día. 10. Tome por lo menos de 4 a 6 vasos de agua/día, además de los líquidos de las comidas. 11. Realice por lo menos 30 a 45 minutos de ac[vidad usica de 3 a 4 veces/semana.
HABITOS SALUDABLES 12. Evite la adición de sal de mesa y grasas a sus comidas. 13. Limite los fritos a máximo 2 veces por semana. 14. Evite los azúcares y harinas refinadas, prefiera los carbohidratos integrales. 15. Evite productos de paquetes, embu[dos, enlatados y procesados
HABITOS SALUDABLES 16. Evite los productos de panadería ó bizcochería 17.Evite la ingesta de mucho líquidos con las comidas. 18. Prefiera ½ vaso de agua ó té ó aromá[ca [bia, para mejorar la diges[ón.
HABITOS SALUDABLES 19. Cada alimento [ene su porción indicada, evite abusar la ingesta de cualquier alimento por más saludable que le parezca. 20. No tome más de 3 pocillos/día de caféína. 21. Para endulzar sus preparaciones prefiera edulcorantes naturales sin calorías como stevia, eritritol, xylitol.
Gracias por hacer parte de la primera versiรณn! Apoya: