METABOLISMO Y NUTRIENTES METABOLISMO: Cantidad de energía que gasta un ser vivo para mantener sus funciones vitales. DISTRIBUCION DE MACRONUTRIENTES
CALORIAS PROTEINAS GRASAS CARBOHIDRATOS
HOMBRES 1800 - 2200 90 – 110 gr 60 – 73 gr 46 – 60 gr
MUJERES 1400 - 1800 70 – 90 gr 46 - 60 gr 175 – 225 gr
MACRONUTRIENTES 1. PROTEÍNAS (20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales) Construyen estructuras celulares (órganos, tejidos, colágeno, elastina, queratina) Función enzimática Función hormonal: insulina es de naturaleza protéica Regulan expresión de ciertos genes y la división celular Homeostáticas: equilibrio osmótico y PH Defensivas: Ig, coágulos, germicidas Transporte de Oxígeno FUENTES: Productos y derivados de origen animal: Leche, pollo, carne, pescado, huevos, etc. Leguminosas, combinadas con algún cereal como el arroz, forman una proteína completa 2. CARBOHIDRATOS: Alimentos que aportan energía en forma de azúcar ó glucosa Mejoran el trabajo muscular a través del glucógeno Mejoran la flora intestinal
CARBOHIDRATOS SIMPLES: Contienen alta cantidad de glucosa de absorción rápida, por lo que aumentan la glicemia y pueden generar ansiedad, se absorben inmediatamente • Glucosa, frutcosa • Galactosa • Harinas y cereales refinados • Preparaciones sancochadas CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: Contienen almidones, polisacáridos y fibra que regula la llegada del azúcar a la sangre • Harinas y cereales integrales • Frutas y verduras con fibra • Frutas de baja madurez • Leguminosas • Papa con cáscara 3. GRASAS COLESTEROL: Origen animal: piel del pollo, grasa de la carne, yema de huevo, grasa de la leche • Recomendación Diaria: 300 mg/día • Personas con el colesterol alto , deben consumir < 200 mg/día • Menos de 100 mg en los exámenes de sangre, puede producir enfermedades mentales GRASAS SATURADAS: Producen inflamación y aumentan el colesterol, se encuentra en las carnes procesadas y semillas como soya, palma, maíz, etc. GRASAS INSATURADAS: Son saludables para el corazón, mejoran el colesterol bueno, son antiinflamatorias, se encuentran en aguacate, nueces, pescados azules y aceite de oliva.
GRASAS HIDROGENADAS: Grasas modificadas con adición de hidrógeno, pueden producir enfermedad cardiovascular y cáncer, se encuentran en productos procesados, salsas comerciales, galleterías, bizcochos, productos de paquete. Etc. OMEGA 3 Antiinflamatorio Disminuye Triglicéridos Mejora el esarrollo neurológico Aumenta la Sinapsis neuronal Disminuye el riesgo de cáncer MICRONUTRIENTES: VITAMINAS: Son 13 Importantes adecuado funcionamiento celular Nuestro cuerpo no las puede fabricar Función enzimática LIPOSOLUBLES: A, D, E, K HIDROSOLUBLES: Vitamina C y Complejo B (8) MINERALES: Importantes para llevar a cabo adecuadas recciones químicas Nuestro cuerpo no las puede fabricar Función constructora (huesos, sangre, dientes) Función hormonal Representan el 4 y 5 % del peso del cuerpo. Macrominerales: son los que más se necesitan calcio, potasio, magnesio, potasio, selenio, cloro y sodio.
DIA SALUDABLE 1. DESAYUNO: AYUNO: • Reservas disminuidas de azúcar en cerebro e hígado • Irritabilidad • Somnolencia • Hipoglicemia DESAYUNO: • Rompe el ayuno de 10-12 horas • Mejora rendimiento físico e intelectual • Debe aportar el 20% de los nutrientes y calorías del día • Debe contener de 10 – 15 gr de proteína para mujer y 15 – 20 gr para hombre • Debe contener 15-20 gr de carbohidrato para mujer y 20 – 30 gr para hombre • Debe contener una porción de fruta • Si no existe sobrepeso, puede llevar una porción extra de grasa ó azúcar 2. SNACKS Aporta el 10% de la ingesta diaria de calorías y nutrientes 2. Regulan las cifras de azúcar en sangre 3. Disminuyen la sensación de estómago vacío y ansiedad 4. Espera tranquila hasta la próxima comida. 5. Debe aportar por lo menos 5 gr de proteína 6. Debe aportar 100 – 150 calorías 7. Preferible que sea fuente de fibra 8. Horario: 2-3 horas después de la comida principal
SMOOTHIES VENTAJAS: 1. Los ingredientes dependen del objetivo y estado de salud 2. Práctica forma de ingerir frutas y verduras 3. Excelente fuente de antioxidantes 4. Alto aporte de fibra 5. Ideal para reemplazar el desayuno cuando no hay tiempo de prepararlo 6. Mejoran la nutrición celular 7. Mejoran el sistema inmune 8. Previenen estreñimiento RECOMENDACIONES: 1. Estreñimiento: Evitar manzana, espinaca, banano y guayaba 2. Diabetes ó hipoglicemia: Solo debe llevar una de las siguientes frutas: kiwi, manzana verde, uchuvas, pera verde, fresas, durazno ó guayaba. 3. Anticoagulantes: Evitar espinaca, kale, rúgula, acelgas. 4. Intolerancia a la lactosa 5. Enfermedad celíaca ó sensibilidad al gluten 6. Tratamiento de pérdida de peso 7. Gastritis: Evitar frutas ácidas INGREDIENTES: 1 Vaso de leche animal ó vegetal ó yogurth 1 Pocillo ó porción de fruta Pizca de saborizante (canela, jengibre, hierbabuena, etc) ½ pocillo de verduras (zanahoria, remolacha, aguacate, brócoli, coliflor, ahuyama) Lo deseado: apio, lechuga, espinaca, kale, repollo, pepino, zuccini, limón, perejil, hierbabuena, hielo, stevia.
ANTIOXIDANTES: • Retardan y previenen oxidación celular • Inhiben acción de radicales libres • VC à Fumadores • Omega 3 à Hipercolesterolemia • SOD (melón) à Articulaciones, stress • VE (estrógenos) à Menopausia, piel seca • Selenio à Metabolismo • Flavonoides (cacao) à Salud Cardiovascular • Curcumina à Hígado graso • Alicina (ajo) à Hipertensión • Lycopeno à Hipercolesterolemia • Quercetina à Cerebro, alergias • Hesperidina à Várices, hemoroides • Capsantina à Anticancerígeno 3. ALMUERZOS: • Aporta 35% De las calorías y nutrientes del día • Contenido mínimo de 20 gr de proteína • Fibra para disminuir el vaciamiento gástrico • Bebida caliente para mejorar digestión • Debe contener de 25 a 30 gr de proteína para mujeres y de 30 a 40 gr para hombres. • Debe contener de 20 a 30 gr de carbohidratos para mujeres y de 30 a 50 gr para hombres. • Debe contener una porción generosa de verduras, solo limitar las que contienen almidones, azúcares y grasas como maíz tierno, aguacate, arvejas, brócoli, coliflor, zanahoria. • Puede contener una porción de fruta entera preferiblemente ó en jugo • Si la persona no sufre de sobrepeso, puede contener una porción de grasa ó azúcar
4. CENA • Aporta 25% De las calorías y nutrientes del día • Contenido de 20 gr de proteína para mujer y 30 gr para hombre • Incluir 1 porción de carbohidrato (preferiblemente alto en fibra) • Incluir 1 porción de fruta ó verdura • Debe hacerse por lo menos 2 ó 3 horas antes de acostarse NUTRIGENOMICA • GENES E INTOLERANCIAS • GEN MTHFR à Metabolismo de Folato à Fatiga y baja tolerancia al ejercicio • GEN FADS2 àMejora conversión de ALA a Omega 3 à más inteligencia • GEN BCMO1 à Disminuye conversión de Beta - carotenos a retinol • GEN CYP1A2 à Metabolismo lento de caféína • APOE4 à Producción de LDL à aumenta Rx de ECV y Alzheimer • MCM6 à Tolerancia a la lactosa • AMY1 à Tolerancia a los carbohidratos
HABITOS SALUDABLES • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •
Desayunar siempre Establecer horarios para las comidas No pasar más de 3 horas para mantener reguladas las cifras de glicemia Incluir una fuente de proteína en cada comida del día. Variar el consumo de carne con pollo, pescado y grano. Puede consumir de 2 a 4 huevos con yema a la semana Solo consuma leche deslactosada en caso de que sufra de intolerancia a la lactosa Prefiera el consumo de la leche semidescremada ó leches vegetales Consuma 5 porciones entre frutas enteras (3) y verduras (2) al día. Tome por lo menos de 4 a 6 vasos de agua al día, además de los líquidos de las comidas, puede sustituirlas por bebidas con saborizantes naturales (jengibre, canela, aromáticas, hierbabuena, etc.) Realice por lo menos 30 a 45 minutos de actividad física de 3 a 4 veces/semana. Evite la adición de sal de mesa y grasas a sus comidas. Limite los fritos a máximo 2 veces por semana. Evite los azúcares y harinas refinadas, prefiera los carbohidratos integrales. Evite productos de paquetes, embutidos, enlatados y procesados Evite los productos de panadería ó bizcochería con crema, azúcar y chocolate. Evite la ingesta de mucho líquidos con las comidas. Prefiera ½ vaso de agua ó té ó aromática tibia preferiblemente, para mejorar la digestión. Cada alimento tiene su porción indicada, evite abusar la ingesta de cualquier alimento por más saludable que le parezca. No tome más de 3 pocillos de bebida con cafeína al día. Para endulzar sus preparaciones prefiera edulcorantes naturales sin calorías como stevia, eritritol, xylitol.
Desayunos Omelette Ingredientes
Para 4 Porciones
• 4 Huevos • 100 gr. De Espinaca Baby • 100 gr de Tomate. • 100 gr. De Tomate Chonto • 100 gr. De Champiñones • 30 gr. de Cebolla Blanca • 30 gr. de Maíz tierno
Procedimiento Quitarle el ojo al tomate, hacer una cruz en la punta y pelar en agua caliente, apenas la piel se esté despegando pasar los tomates por agua fría para cortar la cocción, después de esto cortar en cuartos, quitar la semilla y cortar en cubos pequeños. Cortar la cebolla en plumas. Calentar un sartén a fuego alto, batir los huevos y agregarlos al sartén caliente, con la ayuda de una cuchara mover en forma circular hasta que empiece el proceso de coagulación. Cuando se esté coagulando agregar la espinaca, el tomate, los champiñones, la cebolla y el maíz tierno en un lado del omelette. Doblar a la mitad y servir.
Valor nutricional 1 porción Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
165 13 gr 11,4 gr 14,1 gr
Desayunos Porridge Ingredientes
Para 4 Porciones
• 30 gr. de Avena en Hojuelas • 400 cc de Leche Semidescremada • 50 gr. Estevia o Miel de Agave • 120 gr. de Fresas • 15 Almendras Troceadas • 10 gr. de Canela
Procedimiento Calentar la leche descremada, cuando rompa hervor agregar la avena, revolver y dejar cocinar a fuego lento con la stevia o la miel de agave. Cuando la avena se haya hidratado y la leche se haya evaporado apagar el fuego, tapar y dejar reposar por dos minutos. Servir la preparación con la canela espolvoreada por encima (también se puede aromatizar la leche con canela en astilla), las fresas cortadas en cuartos y las almendras troceadas.
Valor nutricional 1 porción Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
298 13 gr 44 gr 16 gr
Desayunos
Tostadas de Jamón y Queso
Ingredientes
Procedimiento
• 4 und. de Pan integral de semillas • 4 und de Jamón bajo en grasas • 4 und de Queso Finesse • 8 Rodajas de tomate • 100 gr. de Espinaca Baby • 50 cc. Balsámico
Quitar los bordes del pan y dorar en el horno; cuando el pan este dorado poner sobre éste el jamón, luego queso, las rodajas de tomate y la espinaca. Llevar nuevamente al horno hasta que el queso se empiece a derretir; servir y finalizar con un dash de balsámico.
Para 4 Porciones
Valor nutricional 1 porción Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
156 10 gr 20 gr 11 gr
Snaks y Bebidas Smoothie Verde • 1 Yogurth Griego, 1 Manzana verde, 3 hojas de espinaca, 1/2 tallo Apio, Hierbabuena Procesar y servir. Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
Bebida para la Ansiedad • Valeriana • Jengibre • Piña • Estevia • Chía • Cúrcuma Procesar y servir.
212 6 gr 28 gr 16 gr
Snaks y Choco Bebidas Manzanas Ingredientes
Para 4 Porciones
• 2 und de manzanas verdes. • 300 gr. de Chocolate oscuro 75% • 7 Almendras • 8 gr. De Estevia
Procedimiento Derretir el chocolate al baño maría, cortar la manzana en gajos, pasarlos por el chocolate y finalizar con almendras troceadas.
Valor nutricional 1 porción Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
139 4 gr 23 gr 10,7 gr
Snaks y Dip de Apio y Bebidas Zanahoria Ingredientes
Para 4 Porciones
• Zanahoria y Apio Para el Hummus • 300 gr. Garbanzos • 300 ml de Aceite de Oliva • 2 Cdas de Tahini • Zumo de 1 Limon • 1 dientes de Ajo
Procedimiento Cortar la zanahoria y el apio en bastones de 6mm por 4cm. Dejar remojando los garbanzos desde la noche anterior después cocinarlos, después procesarlos con el tahini, el agua de la cocción (poca), el limón, el ajo y agregar el aceite de oliva en hilo hasta ajustar el punto cremoso deseado. Sal al gusto.
Valor nutricional 1 porción Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
82 3 gr 12,3 gr 8,7 gr
Snacks y Bebidas Ingredientes
Para 4 Porciones
• 1 Arepa Delgada Asada • 4 hojas de espinaca baby en Julianas • 1 tajada de Queso Finess en tiras • Aceite de Oliva • Sal pimentar
Arepa Diego Panesso Procedimiento En un bowl se pone la arepa cortada en 4 partes, las tiras de espinaca y queso, aceite de oliva, aceite y sal, todo se mezcla. Emplatar
Valor nutricional 1 porción Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
185 10 gr 5 gr 25 gr
Almuerzos Pescado Apanado y Cenas en Ajonjolí Ingredientes
Para 4 Porciones
• 2 Und por 250 gr. de pescado • 500 gr de Ajonjolí blanco y negro
Procedimiento Sazonar, posteriormente cubrir por todos lados en ajonjolí blanco y negro. Sellar en un poco de aceite de oliva en una sartén caliente hasta que este dorado y cocido, Acompañar con sus verduras favoritas. Hornear a 180ª por 12 min
Valor nutricional 1 porción Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
232 29,5 gr 4,22 gr 16,6 gr
Almuerzos Ensalada y Cenas de Quinua Ingredientes
Para 4 Porciones
• 150 gr de Quinua • 20 gr de Tomate Cherry • 30 gr de Frijol Blanco • 20 gr de Maiz Dulce • 10 gr de Cebolla morada • Perejil • Zumo de Mandarina
Procedimiento Cocinar la quínoa en agua caliente o en caldo de vegetales, aromatizar con zumo de mandarina. Cuando la quinua se perle ya estará lista para retirarla. Una vez retirada cortar cocción pasándola por agua fría, escurrirla y mezclarla con los tomates cherry cortados en cuartos o a la mitad, el frijol previamente cocido , la cebolla en plumas finas y el perejil finamente picado.
Valor nutricional 1 porción Calorías Proteínas Carbohidratos Grasas
253,6 15,9 gr 25 gr 10 gr
Aderezos Aderezo de Yogurth
Salsa de Frutas Ingredientes • 200 gr de Mango • 30 gr de Estevia • 10 ml de Vinagre • 5 gr de Finas Hierbas • Sal y Pimienta
Ingredientes • 150 gr de Yogurth Griego • 5 ml de limón • 12 gr de Cilantro • 10 gr de Cebolla larga • Sal/Pimienta
Procedimiento Mezclar la pulpa de mando con todos los ingredientes y procesar, Ajustar sabor con sal/pimienta.
Procedimiento Cortar finamente la cebolla y el cilantro, mezclar todos los ingredientes y ajustar sabor con sal/pimienta.
Vinagreta Ingredientes • 50 gr Balsámico • 150 gr de Aceite de Oliva • 10 gr de Mostaza • Pimienta
Procedimiento Mezclar todos los ingredientes hasta que quede la preparación homogénea.
* Usar solamente una cucharada de cualquiera de estos aderezos.