Конструктивні копінг-стратегії особистості. Стрес-менеджмент старшокласника by Natasha Kachkovskaya

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ ХМЕЛЬНИЦЬКА ОБЛАСНА ДЕРЖАВНА АДМІНІСТРАЦІЯ ДЕПАРТАМЕНТ ОСВІТИ І НАУКИ УПРАВЛІННЯ ОСВІТИ І НАУКИ КАМ’ЯНЕЦЬ-ПОДІЛЬСЬКОЇ МІСЬКОЇ РАДИ ЦЕНТР ДИТЯЧОЇ ТА ЮНАЦЬКОЇ ТВОРЧОСТІ

Електронний аналог друкарського видання

Конструктивні копінг-стратегії особистості. Стрес-менеджмент старшокласника МЕТОДИЧНИЙ ПОСІБНИК Марціновська Ірина Петрівна практичний психолог

2019 рік 0

Автор-упорядник: Марціновська Ірина Петрівна - практичний психолог-методист, Центр дитячої та юнацької творчості м Кам’янець-Подільський Рецензент: Матвєєва Марія Петрівна – кандидат психологічних наук, доцент, Кам’янецьПодільський національний університет імені Івана Огієнка

У посібнику розглянуто основні теоретичні аспекти опановуючої поведінки школярів, напрямки роботи практичного психолога щодо розвитку різних видів копінг-стратегій; представлено діаностичні методики;подано матеріали по стресменеджменту для старшокласників.

Зміст Вступ

1. Рівні управління стресом

2. Поняття копінг-стратегій особистості

3. Особливості формування опановуючої поведінки у підлітковому віці 21 та специфіка подолання кризових ситуацій 4. Дослідження реагування підлітків у ситуації перебування близьких 27 членів родини на території військового конфлікту 5. Методи діагностики копінг-стратегій

5.1.

Методика психологічної діагностики копінг-механізмів (E. Heim) 30

5.2.

Методика «Діагностика копінг-поведінки в стресових ситуаціях» (С.Норман, Д.Ендлер, Д.Джеймс, М.Паркер в адаптації Т. Крюкової)

5.3.

Методика «Індикатор копінг-стратегій» (Coping Strategy Indicator, CSI, Д. Амирхан, в адаптації Н. Сироти, В. Ялтонського)

5.4.

Опитувальник копінг-стратегій: скорочена форма (Coping

5.5.

Strategies Inventory Short-Form (CSI-SF), Addison,CampbellJenkns) 44 Опитувальник BASIC PH 48

6. Розвиток здатності підлітків поведінкового копінгу 6.1.

до

використання

ефективного 54

Побудова соціально - психологічної тренінгової програми 54 формування адаптивної копінг-поведінки старшокласників

7. Методи психологічної саморегуляції у стресі Список використаних джерел Додатки

81 88 90

Вступ Вплив стресових факторів, соціально-політичні виклики сьогодення значною мірою впливають на емоційний стан і здоров’я школярів. Особистісний розвиток дітей у підлітковому віці суттєвою мірою залежить від їх здатності конструктивно реагувати

на

кризові

ситуації,

уникаючи

непродуктивних

механізмів

психологічного захисту. У цьому контексті важливого значення набуває розвиток конструктивних стратегій копінг-поведінки, які використовуються підлітками у процесі подолання кризових ситуацій у різних сферах життєдіяльності. Тому серед нагальних проблем психологічної служби освітніх закладів чітко виокремлюються нові вимоги щодо допомоги старшокласникам у розвитку опанувальних компетенцій під час навчання та формування адаптивних стратегій копінг-поведінки.

1. Рівні управління стресом Стресор - це будь-який чинник, який викликає напруженя. Стресори можна розділити на дві групи: фізіологічні та психологічні. Переважна більшість причин стресу відноситься до психічної сфери. Кожен раз, коли особистість усвідомлює, що отримує не те, що хочеться, кожен раз, коли розцінює будь-яку ситуацію як загрозливу благополуччю або самооцінці, запускається в своєму організмі стресова реакція. Психологічний стресор завжди складається з двох послідовних чинників: -

ситуації, що викликає стрес;

- ставлення людини до цієї ситуації. Досить усунути будь-яку зі складових, щоб причина стресу перестала діяти. Отже, існують три основні рівні управління стресом: - нейтралізація симптомів, - зменшення напруги, - усунення причин. Перший рівень - найлегший і дає найменш стабільні результати, останній найбільш складний, але проте і найбільш надійніший. Звідси ж випливають можливі стратегії управління стресом: Стратегія створення

Стратегія

Стратегія реакції

попередження

середовища Мета

Анулювання факторів,

Розвиток

Вироблення

що стратегій

тимчасових

викликають стрес протистояння стресу

механізмів вправляння

умовах стресу Ефект

Постійний

Довготривалий

Короткочасний

Підхід

Забезпечення

Проактивний

Реактивний

відповідного 4

середовища Необхідний час

Довготривалий

Середня

Миттєвий

тривалість

результат

Симптоматичний рівень допомоги при стресі дає швидкі, але вкрай нестійкі результати. Метафорично це можна описати таким чином: якщо стовбур дерева та його коренева система не ушкоджується, то на місці одного зірваного листка незабаром з’являється інший, і цикл починається заново. Тому важливо розвивати випереджальні стратегії вправляння зі стресовими факторами.

До

таких

превентивних

чинників

стресу

можна

віднести

конструктивні поведінкові копінг-стратегії особистості [1]. 2. Поняття копінг-стратегій особистості. У психологічній літературі використовується низка термінів (копінг, копінгові дії, копінг-стратегії, копінгові стилі, копінг-поведінка), за допомогою яких визначають індивідуальну адаптаційну реакцію людини до складної життєвої ситуації. Під складною життєвою ситуацією більшість дослідників розуміють ситуацію, що об’єктивно порушує нормальну життєдіяльність особистості і є складною для її самостійного вирішення [2]. Природно, що успіх у розв’язанні складної життєвої ситуації залежить передусім від самої людини. Важливими показниками у суб’єктивній картині складної життєвої ситуації являються уявлення про ситуацію та способи її подолання. Роботи, присвячені

вивченню способів такого

подолання або

копінгів,

з’являються в зарубіжній психології у другій половині XX століття. Поняття «копінг» походить від англійського «cope» (переборювати). У роботах німецьких авторів

використовується

термін

«bewaltigung»

(подолання).

Coping

–

індивідуальний спосіб взаємодії з ситуацією у відповідності з її особистісною логікою, значущістю в житті людини та її психологічними можливостями. У працях вітчизняних психологів ми зустрічаємо інтерпретацію поняття «копінг» як подолання (стресоподолання) або психологічного подолання стресу. Визначення поведінки подолання охоплює коло проблем, у розв'язанні яких виявляються різні 5

концептуальні

підходи

та

інтерпретації

досліджуваного

феномену.

Тож

розглянемо їх докладніше. У концепції психологічного захисту З.Фрейда, поняття «defense» позначає функцію захисту ego від усвідомлення або прийняття неприємного життєвого факту. Захисна реакція виявляється в різних формах боротьби Я з нестерпними думками і хворобливими афектами, якими супроводжується переживання людиною неусвідомлюваного внутрішнього конфлікту. Вперше термін «копінг» з’явився у психологічній літературі у 1962 році при дослідженні Л. Мерфі способів подолання дітьми потреб, що активізуються кризами розвитку. Автор у рамках когнітивного підходу дає визначення копінгу – це «деяка спроба створити нову ситуацію: чи загрозливу, чи небезпечну, чи радісну”. Отже, виходячи із цього твердження, термін “копінг” визначає прагнення індивіда розв’язати певну проблему. Окрім терміну «coping», що стійко увійшов до психологічної літератури, для опису специфічного процесу розв'язання людиною труднощів часто вживаються також інші терміни. В англомовній літературі серед інших найбільш вживаних є терміни «Handle with» (справлятися з чим-небудь), «Deal with» (мати справу з чим-небудь),

«manage»

(вирішувати

конфлікти,

(вирішувати,

справлятися,

непорозуміння,

управляти),

утруднення),

«resolve»

«problem solving»

(розв’язання проблем). На думку А. Маслоу, копінг – це готовність індивіда вирішувати життєві проблеми шляхом пристосування до обставин, що передбачає сформованість уміння використовувати певні засоби для подолання стресу [3]. В разі вибору активних форм поведінки підвищується вірогідність усунення впливу стресорів на особистість. Особливості цього вміння пов’язані з «Я-конценцією», локусом контролю,

емпатією,

умовами

середовища.

На

думку

вченого,

копінг

протиставляється експресивній поведінці. Основоположниками поняття «копінг» є психологи Р. Лазарус та С. Фолькман, які визначали

копінг-стратегії,

стратегіями

оволодіння

та

врегулювання

взаємовідносин з навколишнім середовищем”. Р. Лазарус звернувся до копінгу з 6

метою опису усвідомлених стратегій подолання стресу й інших подій, що викликають тривогу [4]. Ці автори ввели також такі поняття, як життєстійкість (hardiness) та стресостійкість. А.В.Лібіна, проаналізувавши етимологію російського слова «совладание», виділила такі основні його значення: своєчасно і точно розпізнати причини, що зумовили скрутну ситуацію; адекватно відреагувати на ті або інші обставини; злагодити з новими умовами, що виникли у зв’язку з складною ситуацією; справитися із завданням, дилемою або трудністю; порозумітися з іншими; відновити справедливість, підтримувати мир і злагоду. Поняття «копінг» інтерпретується по-різному в різних психологічних школах [5]. Перший підхід – неопсихоаналітичний, розроблявся в працях Н. Хаан, де coping трактується в термінах динаміки Его, як один із засобів психологічного захисту, що використовується для послаблення напруги. Копінг-процеси розглядаються як его-процеси, спрямовані на продуктивну адаптацію особистості до важких ситуацій. Функціонування копінгу передбачає включення системи адаптаційних процесів (когнітивних, моральних, соціальних і мотиваційних структур) особистості у процесі вирішення проблеми. До складових цієї системи слід віднести процеси психологічного захисту та процеси подолання. Дослідження взаємозв’язку між ними є актуальною проблемою сучасної психології, адже розрізнення механізмів захисту та подолання являє собою значну методологічну та теоретичну складність. У разі неспроможності індивіда до адекватного розв'язання складної життєвої ситуації включаються захисні механізми, які сприяють пасивній адаптації. Такі механізми визначаються як несвідомі, ригідні, дезадаптивні способи вирішення проблеми, що перешкоджають адекватній орієнтації індивіда в оточуючому середовищі. На противагу їм, копінг є формою конструктивного, свідомого пристосування, що проявляється у більш пластичній поведінці,

адекватному

сприйнятті

ситуації,

вмінні

використовувати

всі

потенційні внутрішні можливості. Інакше кажучи, копінг і захист функціонують на підставі однакових его-процесів, але є різноспрямованими механізмами у вирішенні проблем. Даний підхід не є поширеним, адже його прихильники 7

схильні ототожнювати копінг із його результатом. А. Біллінгс і Р. Моос зазначають, що копінг обумовлений стійкими якостями особистості, що дозволяють використовувати певні варіанти відповіді на стресові ситуації. Саме ці якості визначають вибір поведінки людини у стресовій ситуації. Виділяють три способи подолання стресової ситуації: оцінка ситуації (aktive-cognitive coping); втручання в ситуацію (aktive-hehavioral coping); уникання (Avoidance). Також виділяють активні (конструктивна поведінка) та пасивні (неконструктивна поведінка) способи реагування на стрес. Р. Лазарус і С. Фолькман розглядають копінг як динамічний процес, що визначається суб’єктивністю переживання ситуації, стадією розвитку конфлікту, зіткненням суб’єкта з зовнішнім світом [4]. Вони позначили психологічне подолання як когнітивні і поведінкові зусилля особистості, спрямовані на зниження впливу стресу. Індивід оцінює для себе величину потенційного стресора, співставляє вимоги середовища з власною оцінкою ресурсів, якими він володіє, щоб з оптимальною ефективністю справитися з цими вимогами. Копінгмеханізми визначають ступінь адаптації особистості до ситуації. Авторами зазначається, що форма поведінки в тій чи іншій ситуації залежить від особистісних характеристик індивіда та від ситуації, яка в рамках даного підходу є вирішальною. Активна форма копінг-поведінки, активне подолання є цілеспрямованим усуненням або послабленням впливу стресової ситуації. Пасивна копінг-поведінка, або пасивне подолання, передбачає використання різного арсеналу механізмів психологічного захисту, які направлені на зниження емоційної напруги, а не на зміну стресової ситуації. В.А. Бодров у рамках ресурсного підходу, зазначає, що джерелом розвитку психологічного стресу можуть бути зовнішні повідомлення та зовнішня інформація. Суть ресурсного підходу полягає в тому, що ефективне збереження психічного і фізичного здоров'я деякими людьми та їх адаптація до різних складних життєвих ситуацій пояснюється вдалим розподілом ресурсів (commerce of resources). В рамках даного підходу широко використовується термін ключовий 8

ресурс - головний засіб, що контролює та організує розподіл інших ресурсів, тобто направляє загальний фонд ресурсів. В межах ресурсного підходу дослідники розглядають широкий спектр ресурсів від середовищних (доступність інструментальної, моральної та емоційної допомоги зі сторони соціуму) до особистісних (навички та здібності індивіда). С. Хобфолл у теорії збереження ресурсів (Conservation of Resources, COR — теорія) виділяє два класи ресурсів: матеріальні та соціальні, чи пов’язані з цінностями (esteem). М. Селігманг у якості головного ресурсу подолання зі стресом виділяє оптимізм. Також в якості одного з ресурсів виділяють життєстійкість (hardiness). З точки зору психодинамічного підходу, реакції на кризові, складні ситуації визначають ті якості несвідомого, які в повсякденному житті не проявляються в поведінці. Н.В. Родіна антикризової

поведінки

ототожнює копінг-стратегії з верхівкою айсберга –

стратегії

усвідомлюються

індивідом,

тоді

як

психологічні захисні механізми (як вже зазначалося вище) відображають глибинну, несвідому лінію подолання складних ситуацій, при цьому вони являються первинними по відношенню до копінг-страгетій. Копінг розглядається як структурна надбудова особистості, що виникає в результаті соціалізації, внаслідок взаємодії кризових, скрутних ситуацій та несвідомих мотивів особистості. З початку 90-х років вивчення копінг-поведінки стає напрямком наукових досліджень вітчизняних учених. Науковці досліджують шляхи подолання стресових ситуацій людьми різних професій серед яких лікарі, психологи, психотерапевти, студенти, вчителі, менеджери, а також копінг людей хворих на алкоголізм, наркоманію, неврози тощо. Р.М. Грановська та І.М. Нікольська відзначають, що поняття копінг-поведінки за своїм змістом близьке до поняття психологічного захисту. Основна відмінність між ними полягає в тому, що стратегії копінг-поведінки використовуються особистістю свідомо і можуть змінюватися залежно від обставин, а механізми 9

психологічного захисту не усвідомлюються і в разі їх закріплення стають дезадаптивними [5]. Л.І. Анциферова зазначає, що індивіди, які в проблемних і стресових ситуаціях вдаються до механізмів психологічного захисту, сприймають світ як джерело небезпеки, мають невисоку самооцінку і песимістичний світогляд. Особи ж, які в подібних ситуаціях віддають перевагу конструктивним стратегіям копінгповедінки, відрізняються оптимістичним світоглядом, стійкою позитивною самооцінкою, реалістичним підходом до життя і сильно вираженою мотивацією досягнення. На відміну від Л.І. Анциферової, яка визнає доцільність застосування у певних ситуаціях захисних технік, О.В. Алексєєва вважає різні способи психологічного захисту неконструктивними стратегіями, як і імпульсивні та агресивні реакції. Психологічне призначення копінг-поведінки полягає в тому, щоб якнайкраще адаптувати людину до вимог ситуації, оволодіти нею, ослабити або пом'якшити її вимоги, уникнути або звикнути до них і таким чином погасити стресову дію ситуації. За твердженням Лазаруса, головне завдання копінг-поведінки – забезпечення і підтримка благополуччя людини, фізичного і психічного здоров’я, задоволеності соціальними відносинами. Результати аналізу сучасних наукових підходів свідчать, що психічне і фізичне самопочуття залежить від вибору індивідом копінг-стратегії в момент зіткнення з психотравмуючою ситуацією. Використання активних поведінкових стратегій подолання стресу і відносно низька

сприйнятливість

до

стресових

ситуацій

сприяють

поліпшенню

самопочуття. А до його погіршення і наростання негативної симптоматики призводять намагання уникнути проблеми і застосування пасивних стратегій, спрямованих не на вирішення проблеми, а на зменшення емоційної напруги. Більшість дослідників копінг-стратегій поділяють їх на активні та пасивні. До активних стратегій відносять стратегію «вирішення проблем», як базову копінгстратегію. Вона містить усі варіанти поведінки людини, спрямовані на вирішення проблемної чи стресової ситуації, а також стратегію «пошук соціальної 10

підтримки», спрямовану на одержання соціальної підтримки від середовища. Пасивна копінг-поведінка забезпечує використання варіантів поведінки, що містять базову копінг-стратегію «уникання», водночас необхідно враховувати, як свідчать результати деяких досліджень, що певні форми уникання можуть мати й активний характер. Оскільки

реалізація

копінг-стратегій

може

проходити

трьох

сферах

(поведінковій, когнітивній та емоційній), К. Муздибаєв виділяє специфічні стратегії подолання негативних життєвих подій, зокрема, стратегію, сфокусовану на оцінці; стратегію, сфокусовану на проблемі, та стратегію, сфокусовану на емоції, які можуть бути оцінені залежно від того, якою мірою вони відповідають цим загальним адаптивним задачам. Стратегія подолання стресу, сфокусована на оцінці, містить у собі зусилля людини щодо встановлення значення ситуації, розуміння негативних процесів, що відбуваються, й оцінки їх можливих наслідків. В межах означеної стратегії здійснюється логічний аналіз обставин та пізнавальна підготовка, тобто людина приймає ситуацію і розділяє її, щоб виділити якісь сприятливі моменти. Ця стратегія може використовувати і неконструктивні навички, продуковані захисними механізмами, наприклад, заперечення або зменшення загрози. Стратегія подолання життєвих труднощів, сфокусована на проблемі, націлена на рішучу протидію стресорам і їх наслідкам. Даний тип реакції на кризову ситуацію починається з отримання якомога надійнішої інформації відносно тих обставин, у яких опинилася людина. Сюди ж належать навички індивіда в пошуку підтримки та заспокоєння у близьких або корисних йому людей. Центральним моментом цієї стратегії подолання стресових ситуацій є прийняття рішення та здійснення конкретних дій, прагнення безпосередньо мати справу з критичними проблемами. Третя стратегія подолання життєвих труднощів сфокусована на емоціях. Вона націлена на управління почуттями, викликаними кризовими подіями, і на підтримку емоційної рівноваги. Адаптивні навички, що допомагають зберегти емоційний баланс, передусім дають надію на зміну ситуації. Надія, роздуми про позитивну перспективу дозволяють людині придушувати негативні почуття та 11

імпульсивні акти і спрямовують її на дотримання норм моралі, оскільки саме надія підтримує волю до життя, саме вона є джерелом прагнень. Окрім регулювання емоцій за допомогою надії, існує також спосіб управління емоціями за допомогою научіння терпимості. Дещо іншу, але досить схожу класифікацію стратегій подолання кризових ситуацій запропонували Л. Перлін і С. Шулер [6]. На їх думку, захисні функції таких стратегій повинні здійснюватися трьома способами: через усунення або зміну умов, які утворили проблему (стратегія зміни проблеми); шляхом перцептивного

управління

змістом

переживань

такий

спосіб,

щоб

нейтралізувати їх проблемний характер (стратегія зміни способу бачення проблем); за допомогою утримання емоційних наслідків проблеми, що виникла в розумних межах (стратегія управління емоційним дистресом). У цілому до базових копінг-стратегій науковці та практики відносять стратегії «вирішення проблем», «пошук соціальної підтримки» й «уникання» і наділяють їх такими характеристиками: 1. Стратегія вирішення проблем – це активна поведінкова стратегія, застосовуючи яку людина прагне використовувати особистісні ресурси для пошуку можливих способів ефективного вирішення проблеми. 2. Стратегія пошуку соціальної підтримки – це активна поведінкова стратегія, застосовуючи яку людина для ефективного вирішення проблеми звертається по допомогу і підтримку до оточуючого її середовища: сімї, друзів. 3. Стратегія уникання – це поведінкова стратегія, застосовуючи яку, людина прагне уникнути контакту з оточуючим світом, витісняє необхідність розв'язання проблеми. До способів уникання можна віднести відхід у хворобу, активізацію вживання алкоголю, наркотиків, варіантом активного способу уникання – суїцид. Стратегія уникання – одна з провідних поведінкових стратегій, яка сприяє формуванню дезадаптивної,

псевдодолаючої

поведінки.

Використання

цієї

стратегії

обумовлене недостатнім рівнем особистісних копінг-ресурсів і навичок активного розв’язання життєвих проблем. Стратегія уникання може носити адекватний або 12

неадекватний характер залежно від конкретної стресової ситуації, віку і стану ресурсної системи індивіда. Найбільш ефективним є ситуативне використання всіх трьох поведінкових стратегій. У деяких випадках людина може самостійно подолати труднощі, що виникли, в інших випадках їй потрібна підтримка оточуючих, у третіх – вона може просто уникнути зіткнення з проблемною ситуацією, наперед оцінивши негативні наслідки такого зіткнення. Ще одним з видів класифікації копінг-стратегій є розподіл їх на конструктивні та неконструктивні.

А.А. Налчаджян

поділяє

копінг-стратегії

на

три

види:

перетворення або повне подолання проблемної ситуації; пристосування до існуючих обставин шляхом «вростання» в середовище; уникнення травмуючих ситуацій. Вважається, що дві перші форми поведінки виступають як більш конструктивна стратегія подолання, остання – як менш конструктивна. Цікавою,

на

наш

погляд,

класифікація

копінгу,

яку

запропонували

американський дослідник С. Карвер та ін. На їх думку, найбільш адаптивними копінг-стратегіями є ті, які безпосередньо спрямовані на вирішення проблемної ситуації. До таких копінг-стратегій автори віднесли наступні: 1. Активний копінг – активні дії з усунення джерела стресу. 2. Планування – планування своїх дій відносно проблемної ситуації, що склалася. 3. Пошук активної соціальної підтримки – пошук допомоги, поради у свого соціального оточення. 4. Позитивне тлумачення та зростання – оцінка ситуації з погляду її позитивних сторін і ставлення до неї як до одного з епізодів свого життєвого досвіду. 5. Прийняття – визнання реальності ситуації. Інший блок копінг-стратегій, на думку цих авторів, також може сприяти адаптації людини у стресовій ситуації, проте він не пов’язаний з активним копінгом. До них відносять: 13

1. Пошук емоційної соціальної підтримки – пошук співчуття та розуміння від оточуючих. 2. Придушення конкуруючої діяльності – зниження активності відносно інших справ і проблем і повне зосередження на джерелі стресу. 3. Заборона – очікування сприятливіших умов для вирішення ситуації. Третю групу копінг-стратегій складають ті, що не відносяться до адаптивних стратегій, проте, в деяких випадках, допомагають людині адаптуватися до стресової ситуації і подолати її. Це: 1. Фокусування на емоціях і їх вираженні – емоційне реагування у проблемній ситуації. 2. Заперечення – заперечення стресової події. 3. Ментальне відчуження – психологічне відвернення від джерела стресу через розваги, мрії, сон та ін. 4. Поведінкове відчуження – відмова від вирішення ситуації. Найбільш глобальним розмежуванням копінг-стратегій, яке застосовується у психології при аналізі процесів переживання і носить виражений оціночний характер, є поділ їх на «вдалі» та «невдалі». «Невдалі» стратегії долаючої поведінки полягають, на думку вчених, у викривленні сприйняття реальності, самообдурюванні, потенційно патогенній або навіть «патологічній» психодинамічній активності особистості. «Вдала» долаюча поведінка описується у психологічній літературі як реалістична, гнучка, більшою мірою усвідомлена, така, що підвищує адаптивні можливості суб’єкта, передбачає його довільний вибір, активна. Класична

копінг-таксономія,

запропонована

М. Пере

та

М. Райхертсом,

упорядковує дії та реакції подолання за їх орієнтацією: - на ситуацію (активний вплив, втеча, пасивність); -

репрезентацію (пошук або придушення інформації);

на оцінку (надання смислу, переоцінка, зміна мети).

Достатньо детальною є класифікація П.Тойса, яка спирається на комплексну модель копінг-поведінки. Вчений виокремлює дві групи копінг-стратегій: поведінкові та когнітивні. Поведінкові стратегії поділяються на три підгрупи: 1. Поведінка, зорієнтована на ситуацію: прямі дії (обговорення ситуації, її вивчення), пошук соціальної підтримки, «втеча» від ситуації. 2. Поведінкові стратегії, зорієнтовані на фізіологічні зміни: використання алкоголю, наркотиків; тяжка праця; інші фізіологічні методи (таблетки, їжа, сон). 3. Поведінкові стратегії, зорієнтовані на емоційно-експресивне вираження: катарсис, стримування та контроль почуттів. Когнітивні стратегії також поділяються на три групи: 1. Когнітивні стратегії, спрямовані на ситуацію: продумування ситуації (аналіз альтернатив, створення плану дій), новий погляд на ситуацію, прийняття ситуації, відволікання від ситуації, вигадування містичного розв’язання ситуації. 2. Когнітивні стратегії, спрямовані на експресію: «фантастичне вираження» (фантазування стосовно способів вираження почуттів), молитва. 3. Когнітивні стратегії, спрямовані на емоційні зміни: переінтерпретація існуючих почуттів. До додаткових стратегій П.Тойс відносить також написання щоденників, листів, слухання музики, стратегію очікування. Р. Лазарус та С. Фолькман виділяють три основні критерії, на основі яких відбувається класифакація копінг-стратегій: 1. Емоційний (проблемний): 1.1. Емоційно-фокусований копінг – направлений на врегулювання емоційної реакції. 1.2. Проблемно-фокусований – направлений на те, щоб справитися з проблемою або змінити ситуацію, яка викликала стрес. 2. Когнітивний (поведінковий): 2.1. «Прихований» внутрішній копінг – когнітивне вирішення проблеми, метою якої є зміна неприємної ситуації, що викликає стрес. 15

2.2. «Відкритий» поведінковий копінг – орієнтований на поведінкові дії, коли використовуються копінг-стратегії, які спостерігалися у поведінці. 3. Успішний (неуспішний): 3.1. Успішний копінг – використовуються конструктивні стратегії, що приводять зрештою до подолання важкої ситуації, що викликала стрес. 3.2. Неуспішний копінг – використовуються неконструктивні стратегії, що перешкоджають подоланню важкої ситуації [4]. Передбачається, що кожна стратегія копінгу, яка людиною, може бути оцінена за всіма трьома критеріями хоча б тому, що людина, яка опинилася у важкій ситуації, може використовувати як одну, так і декілька стратегій подолання. На основі даної класифікації автори запропонували класифікацію, яка передбачає 8 видів ситуаційно-специфічних копінг-стратегій – конфронтація, планомірне вирішення проблеми, самоконтроль, пошук соціальної підтримки, позитивна переоцінка, прийняття відповідальності, дистанціювання, відхід-уникання. У свою чергу Лазарус Р. розрізняє три основних типи стратегії подолання складної ситуації: - механізми захисту Его; - пряма дія – напад або втеча, що супроводжується гнівом або страхом; - опанування («копінг») без афекту, коли реальна загроза відсутня, але потенційно існує. Канадські дослідники Е. Ендлер і Д. Паркер виділяють три основні стилі копінгповедінки: - проблемно-орієнтований копінг (спрямований на вирішення завдань); - кмоційно-орієнтований копінг (орієнтований на регуляцію емоцій); - копінг, орієнтований на уникнення. Перший стиль, проблемно-орієнтований, включає: -

попередній аналіз проблеми;

- - фокусування на проблемі і пошук можливих способів її вирішення; - прагнення краще розподіляти свій час; - вибір особистих пріоритетів; 16

- звернення до власного досвіду вирішення аналогічних проблем; - прагнення контролювати ситуацію; - орієнтація на необхідність вирішення проблеми; - практична реалізація своїх планів. До другого стилю, орієнтованого на емоції, відносяться: - внутрішня агресія; - зовнішня агресія, направлена на інших; -

фіксація на переживанні своєї безпорадності, неможливості справитися з ситуацією;

зосередження на власних недоліках;

- роздратування або апатія; - переживання непосильної нервової напруги, емоційний шок. Копінг, орієнтований на уникнення, може виражатися у відволіканні від стресової ситуації або соціальному відволіканні. Відволікання від стресової ситуації проявляється у - намаганні отримати задоволення від речей, які не мають відношення до конкретної ситуації: приємні покупки, улюблена їжа, читання книг, перегляд телевізора, прогулянки улюбленими місцями; - намаганні побути наодинці, віддалитися від ситуації, що турбує або навпаки – постійно перебувати серед людей. Соціальне відволікання реалізується в: - прагненні виговоритися, поділитися своїми переживаннями з близькими людьми; -

зверненні за професійною допомогою.

Е. Фріденберг і Р .Льюїс виділяють 18 стратегій копінг-поведінки, об’єднаних у три стилі [10]. Перший стиль: - продуктивне подолання, спрямоване на вирішення проблеми: фокусування на вирішенні проблеми – систематичне обдумування проблеми з урахуванням інших точок зору; 17

- наполеглива робота, добросовісне ставлення до навчання (роботи) і високі досягнення; фокусування на позитиві – оптимістичний погляд на речі, - нагадування собі про те, що є люди, які знаходяться в гіршому становищі; підтримка бадьорості духу; -

активний відпочинок – заняття фізкультурою і спортом.

До другого стилю (проміжного), орієнтованого на отримання соціальної підтримки відносяться: - пошук соціальної підтримки – прагнення поділитися своєю проблемою з іншими, заручитися підтримкою, схваленням; - спілкування з близькими друзями і набуття нових друзів; -

прагнення належати – інтерес до того, що думають про тебе інші, і дії, спрямовані на отримання схвалення;

суспільні дії – пошук підтримки шляхом організації групових дій для вирішення проблем;

- звернення по професійну допомогу; - пошуки духовної опори, молитви про допомогу, читання духовної літератури. До третього стилю, непродуктивної копінг-поведінки, належать: - неспокій – тривога за майбутнє взагалі і про своє майбутнє особливо; - надія на диво – сподівання на краще, на те, що все саме по собі налагодиться; - розпач – відмова від яких-небудь дій по вирішенню проблеми, хворобливі стани; - розрядка –покращення самопочуття за рахунок «випуску пари»; виміщення своїх невдач на інших, сльози, крик, алкоголь, сигарети, наркотики; -

ігнорування проблеми – свідоме блокування проблеми;

- самозвинувачення – суворе ставлення до себе, відчуття відповідальності за проблему; - занурення в себе – замкнутість, приховування від інших своїх проблем; 18

- прагнення

відволіктися,

відпочити

–

відволікання

від

проблеми,

використання таких способів, як читання книг, перегляд телепередач, розваги. Узагальнюючи

результати

досліджень

стратегій

копінг-поведінки,

Л.І. Анциферова виділяє наступні їх види [11]: а) перетворюючі стратегії (передбачається усвідомлення підконтрольності ситуації в результаті когнітивного оцінювання; робота з проблемою: визначення кінцевої і проміжної мети, складання плану дій, визначення способів досягнення мети; «когнітивна репетиція»; техніка «корекції своїх очікувань і надій», «порівняння, що йде вниз», «порівняння, що йде вгору», «антиципаційний копінг»); б) прийоми пристосування: зміна власних характеристик або ставлення до ситуації (прийом «позитивного тлумачення» кризової ситуації; використання рольової поведінки; прийом ідентифікації з успішною людиною або групою); в) допоміжні прийоми самозбереження (захисна техніка: відхід або втеча з важкої ситуації, «заперечення» тощо); г) саморуйнівні стратегії (наркоманія, алкоголізм, суїцид). Незважаючи на існування різних класифікацій, більшість дослідників виділяє три базові стратегії копінг-поведінки: розвязання проблеми, пошук соціальної підтримки, уникнення стресової ситуації. Крім того, зазначається, що реалізація копінг-стратегій може відбуватися в трьох сферах: поведінковій, когнітивній і емоційній. На основі критерію адаптивності копінг-стратегії диференціюються на адаптивні, відносно адаптивні, неадаптивні. Отже, під копінг-стратегіями ми будемо розуміти засоби управління стресовим фактором, які використовує індивід для відповіді на сприйняту ним загрозу. Поняття об’єднує емоційні, когнітивні та поведінкові стратегії, які використовує індивід для того, щоб подолати вимоги сьогодення. Також, можна припустити, що існує взаємозв'язок між тими особистісними конструктами, за допомогою яких людина формує своє ставлення до життєвих труднощів, і тим, яку стратегію поведінки при стресі вона обирає. Досліджені копінг-стратегії в цілому можна 19

об'єднати у три загальні групи - стратегії вирішення проблем, пошуку соціальної підтримки та уникання. Н. Сирота і В. Ялтонський, досліджуючи копінг-поведінку підлітків, розробили три теоретичні моделі такої поведінки: активна адаптивна функціональна копінгповедінка, псевдоадаптивна дисфункціональна копінг-поведінка та пасивна, дисфункційна копінг-поведінка [7]. А. Налчаджян поділяє копінг-стратегії на три види: -

перетворення або повне подолання проблемної ситуації;

- пристосування до існуючих обставин шляхом “вростання” в середовище; - уникнення травмуючих ситуацій. Ступінь адаптації особистості до ситуації визначають саме копінг механізми, а форма поведінки в тій чи іншій ситуації буде залежить від особистісних характеристик індивіда та від ситуації, яка буде вирішальною При наявності екстремального впливу на людину особливості копінг-стратегій особистості значною мірою визначають наслідки травматичного стресу: різні форми особистісних порушень пов’язані або з недостатністю ресурсів подолання або з надмірністю дезадаптивних стрес-факторів. А в момент зіткнення з психотравмуючою ситуацією психічне і фізичне самопочуття може залежити саме від вибору індивідом копінг-стратегії. Використання активних поведінкових стратегій подолання стресу і відносно низька сприйнятливість до стресових ситуацій сприяють поліпшенню самопочуття. Намагання ж уникнути проблеми і застосування пасивних стратегії, спрямованих не на вирішення проблеми, а на зменшення емоційної напруги можуть призвести до погіршення самопочуття та наростання негативної симптоматики. Найбільш ефективним є використання всіх трьох поведінкових стратегій, в залежності від ситуації. В деяких випадках людина може самостійно впоратися з труднощами, в інших - їй потрібна підтримка оточуючих, а в третіх - вона просто може уникнути зіткнення з проблемною ситуацією, заздалегідь подумавши її негативні наслідки. 20

Когнітивні

копінг- Емоційні

стратегії

копінг- Поведінкові

стратегії

Відволікання

Реакції протесту

Відволікання

Стоїцизм

Розрядка

Альтруїзм

Проблемний аналіз

Ізоляція почуттів

Компенсація

Надання значення та Пасивна співпраця

Конструктивна

сенсу

активність

ситуації

проблемній Злість та роздратування Збереження самоконтролю рівноваги

копінг-

Активна співпраця та Усамітнення Пошук підтримки

3. Особливості формування опановуючої поведінки у підлітковому віці та специфіка подолання кризових ситуацій. Набір складних життєвих ситуацій, як і репертуар способів їх подолання може суттєво змінюватися впродовж життєвого шляху людини. Підлітковий вік (11-15 років) пов'язаний з перебудовою організму дитини — статевим дозріванням і якісно новим етапом особистісного розвитку. І хоча лінії психічного і фізіологічного розвитку не йдуть паралельно, проте межі цього періоду є досить невизначеними. Одні діти вступають у підлітковий вік раніше, інші — пізніше, криза може виникати і в 11 і в 13 років. Починається підлітковий вік із кризи, і, як правило, весь період протікає складно і для дитини, і для близьких їй дорослих. Л.І. Божович зазначає, що криза підліткового віку значно відрізняється від криз попередніх періодів, вона є найбільш гострою і тривалою. Тому цей період часто називають суцільною кризою. Більшість зарубіжних психологів пов’язують кризу даного віку з біологічним фактором (С. Холл, Ш. Бюллер, 3. Фрейд). Неможна заперечувати ролі цього фактора, проте, й не слід перебільшувати його значення. Звичайна перебудова організму, у тому числі і прискорені соматичні зміни, не є другорядними. Дослідження показують, що фізіологічні процеси, які відбуваються у даний 21

період, підвищують емоційну збудливість підлітка, його імпульсивність, неврівноваженість, іноді провокують агресивність, різкість, а швидке змужніння підсилює відчуття своєї «дорослості» з усіма її наслідками. Крім цього, у цей період вперше виникає і стає предметом свідомості і переживання підліткова нова і дуже могутня біологічна потреба – статевий потяг. Звичайно, депривація цього потягу може призвести до фрустрації і, відповідно, саме цим можна пояснити деякі особливості його самопочуття і поведінки. Разом з цим слід пам'ятати, що статевий потяг, як і всі біологічні потреби людини, набувають у процесі розвитку якісно нового, опосередкованого характеру. Виникаючи у пубертатний період, він входить у структуру вже існуючих у підлітка психологічних новоутворень (різноманітних інтересів, моральних і естетичних почуттів, поглядів і оцінок) і формує разом з ними нове ставлення до протилежної статі (любов), в якому статевий потяг не відіграє, як правило, домінуючої ролі. Криза підліткового віку зв’язана з виникненням нового рівня самосвідомості, характерною рисою якої є поява у підлітка здібності пізнати себе як особистість з властивими лише їй якостями. Це породжує у свою чергу прагнення до самоутвердження, самовираження, самовиховання. Депривація цих потреб (на думку вітчизняних психологів) і складає основу кризи цього віку. Виключно важливу роль у полегшенні протікання підліткової кризи відіграють відносно стійкі особистісні інтереси та інші стійкі мотиви поведінки. Про роль перспективних цілей писав ще К. Левін. А Л.С. Виготський зазначав, що підлітка характеризує

не

слабкість

самостійність, та інші

волі,

слабкість

риси особистості

цілей.

можуть

Цілеспрямованість,

виникнути

на основі

різноманітних змістовних дієвих пізнавальних інтересів, а також у зв’язку з мотивами суспільно-трудової діяльності тощо. Тобто будь-які усвідомлені і відомі мотиви змінюють весь внутрішній світ підлітка. Вони стають домінуючими в структурі мотиваційної сфери і підпорядковують собі всі інші потреби і потяги. Це, в свою чергу, ліквідує постійні конфлікти, характерні для цього віку, і робить 22

підлітка внутрішньо більш гармонійним. Про це свідчить і сформованість центрального новоутворення віку — почуття дорослості як особливої форми самосвідомості, соціальної за своїм змістом. Про складність його формування і велику індивідуальну варіативність пише В. Драгунова. Існує, на думку психолога, ряд труднощів: 1. У дорослих (учителів, батьків) відсутня готовність до розширення прав підлітка, оскільки він залишається учнем і матеріально залежним від батьків. 2. Спрацьовує інерція попереднього досвіду дорослих у формі звички поправляти і контролювати. Щоб розширити межі самостійності підлітка, дорослий повинен свої права звузити, а це важко, навіть при усвідомленні необхідності змін; 3. Відсутність у самих підлітків, особливо на початку даного періоду, уміння діяти самостійно, що часто призводить до того, що претензії перевищують можливості, і тому об’єктивно виникає потреба у керівництві з боку дорослих. У підлітковому віці особливої актуальності набуває оволодіння адаптивними способами копінг-поведінки, оскільки цей вік характеризується наростанням кризових проявів у поведінці дітей, їх відносинах з дорослими. Проблема кризових ситуацій в підлітковому віці розглядалася в роботах В. Балакирєва,

І. Бекетової,

А. Волкової,

Р. Чиркіної

Л. Федкуліної,

О. Туманової. Інтерес до цієї проблеми, на думку В.П. Балакирєва, викликаний неопрацьованістю теми «криз», негативних переживань дітей у психологічній літературі, а також практично повною відсутністю теоретичних, психотехнічних і організаційних основ психологічної допомоги дітям у важких ситуаціях. Кризові ситуації в житті і діяльності дітей і підлітків розглядаються авторами з різних точок зору. Психологи вважають, що в кризових ситуаціях, при спробі опанувати стресовий стан, особистість переживає певний вид фізичного і психічного перевантаження. Емоційне напруження і стреси можуть завершуватись або опануванням ситуації, або емоційним зривом, що негативно впливає на функціонування організму. Афектогенні життєві ситуації як ситуації емоційної напруженості провокують психологічні

травми,

що

порушують

психологічний

захист

особистості, 23

спричиняють виникнення невизначеності там, де потрібне стабільне стереотипне ставлення до дійсності. Це порушує внутрішню рівновагу особистості, її адаптованість у реальному світі. Міра емоційної напруженості залежить від сили афекту і реакції людини на відповідну ситуацію. А. Абдулова пов’язує кризову ситуацію з внутрішньо особистісними переживаннями і способами реагування, серед яких — реакція дезорганізації (все валиться з рук), реакція опозиції (діяти всупереч), реакція негативного балансу (усі однакові), реакція демобілізації, песимістична реакція, реакція емоційного характеру. Кризу можуть викликати різні життєві ситуації. У житті індивіда (або окремої сім’ї) інколи спостерігаються періоди посилення стресу, які порушують звичний баланс із навколишнім середовищем. Вплив такої події створює вразливе середовище, що виявляється у посиленні напруги і стурбованості. Дослідження стресогенних сфер у житті і діяльності підлітків дозволили В. Балакирєву визначити найбільш типові кризові ситуації для цього вікового етапу: з батьками; з приводу тварин; з учителями; з однолітками; з братами і сестрами; смерть близьких; з родичами і іншими дорослими; страхи; особисте майбутнє; політична ситуація в країні. В.П. Балакирєв відзначає, що найбільша кількість негативних переживань у дітей 12 років припадає на їхні відносини з батьками і з приводу тварин: їх втрати, смерті, бажання придбати. Дослідження характеру, змісту і вираження емоційних переживань підлітків у виділених типах кризових ситуацій показали, що в кризових ситуаціях з батьками підлітки найчастіше відчувають образу, злість, провину; з учителями – злість, лють, страх; з однолітками – гнів, обурення, досаду; з приводу тварин – жалість. Рештою адресатів почуття жалості, відзначає В.П.Балакирєв, виявилися, в основному, брати і сестри, бабусі і знайомі дорослі [8]. У зв’язку з цим почуттям жодного разу не був названий жоден вчитель і лише один раз – батько. Дослідження способів подолання критичних ситуацій показали, що у підлітків спостерігається яскраво виражена екстрапунітивна тенденція: не розмовляти, помститися, посваритися. Спостерігається дуже мала питома вага конструктивних 24

методів подолання складних ситуацій. Дослідження В.П. Балакирєва показало, що подолання важких переживань розуміється підлітками здебільшого як зовнішня дія, а не дія з категорії внутрішньої психологічної роботи: опанування власних емоцій, зміна власного ставлення до ситуації, зміна точки зору [8]. О.М. Туманова досліджувала кризові ситуації в житті підлітків з неблагополучних сімей [9]. Порівнявши типові кризові ситуації в житті і діяльності підлітків з неблагополучних сімей з типовими кризовими ситуаціями в житті підлітків з благополучних сімей, О.М. Туманова з'ясувала, що для підлітків першої групи характерні наступні кризові ситуації: в сімейному житті; в особистому житті (взаємини з однолітками і взаємини із значущим дорослим); в навчальній діяльності;

внутрішньому

світі

особистості

підлітка.

підлітків

благополучних сімей на першому місці – кризові ситуації навчальної діяльності, далі - неосновної діяльності, особистого життя (взаємини з однолітками), внутрішнього світу, здоров’я. Таким чином, переважання у підлітків з неблагополучних сімей кризових ситуацій сімейного життя, а також кризових ситуацій у взаєминах з однолітками і значущими дорослими вказує на необхідність спеціальних зусиль педагогів і психологів, спрямованих на оптимізацію відносин саме в цих сферах життя учнів. Серед різноманіття переживань підлітків в типових кризових ситуаціях дослідницею були визначені найбільш значущі, які підліткам самостійно врегулювати не вдається. Це переживання: незадоволеності в діяльності і відносинах; образи, враженого самолюбства; самотності; невпевненості; безсилля; незахищеності; втрати близької людини. Найчастіше підліткам не вдається самостійно подолати кризові ситуації, що виникають в їх житті і навчальній діяльності. Більшість кризових ситуацій так і залишаються невирішеними, призводячи до формування у дітей різних комплексів: власної неповноцінності, негативізму тощо. Оригінальний підхід до розв'язання проблеми подолання кризових ситуацій в підлітковому віці запропонували Р. Чиркіна і Л. Федкуліна [10]. Вони вважають, 25

що запобігти негативним формам поведінки і негативним переживанням підлітків у кризових ситуаціях можна шляхом їх залучення до творчої діяльності. Дослідивши дві групи підлітків – «креативну» і «нетворчу», – Р. Чиркіна і Л. Федкуліна прийшли до висновку, що підлітки першої групи характеризуються більшою схильністю до стресів, підвищеною чутливістю і вразливістю у сфері міжособистісних відносин, але обирають при цьому кількісно і якісно інші, більш зрілі способи подолання стресу, ніж їхні нетворчі однолітки. З огляду на це, дослідники пропонують у систему роботи з підвищення стресостійкості підлітків включати окрім тренінгів і індивідуальної психотерапії ще й такі дієві заходи, як арт-терапія і терапія творчим самовираженням. І. Бекетова також досліджувала проблему розвитку у підлітків психологічної стійкості до кризових ситуацій. Нею було визначено 58 кризових ситуацій у житті і діяльності підлітків, 67 емоційних переживань, пов'язаних з цими ситуаціями, і 16 стратегій поведінки підлітків. Кризові ситуації розподілені на 8 груп в залежності від того, до яких сфер життєдіяльності підлітків вони відносяться і з якими людьми із найближчого оточення або подіями пов’язані. На першому місці – кризові ситуації в сімейному середовищі, на другому - кризові ситуації у взаєминах з однолітками; далі кризові ситуації в шкільному середовищі, кризові ситуації особистого життя підлітка, кризові ситуації діяльності підлітка, кризові ситуації здоров'я підлітка, кризові ситуації внутрішнього світу підлітка, кризові ситуації зовнішнього середовища. І. Бекетовою виділені п'ять груп емоційних переживань підлітків у кризових ситуаціях: печаль, страх, гнів, провина, співпереживання. Виявилось, що серед різноманіття емоційних переживань підлітків у кризових ситуаціях пріоритет належить переживанням страждання, смутку, безвихідності, тобто емоційним переживанням групи смуток. Тільки 10% обстежених підлітків проявляють у критичних життєвих умовах співчуття, терпимість, співпереживання. У кризових ситуаціях в сімейному середовищі, в діяльності і внутрішньому світі підлітки частіше схильні до емоційних переживань печалі; у середовищі однолітків і в шкільному середовищі – емоційних переживань гніву; в особистому 26

житті – емоційних переживань провини; у кризових ситуаціях, пов’язаних із здоров’ям, -

страху,

у кризових ситуаціях

зовнішнього середовища

–

співпереживання. Дослідження І. Бекетової засвідчило, що типовими емоційними переживаннями підлітків у кризових ситуаціях є печаль, гнів, страх, а типовими стратегіями поведінки – дистанціювання і фіксування на стресі. Таким чином, психологічні дослідження свідчать про неготовність багатьох підлітків до конструктивного подолання кризових ситуацій, у зв’язку з чим постає питання про необхідність розробки спеціальних програм психотехнічної і психокорекційної роботи з підлітками. 4. Дослідження реагування підлітків у ситуації перебування близьких членів родини на території військового конфлікту Набір складних життєвих ситуацій, як і репертуар способів їх подолання може суттєво змінюватися впродовж життєвого шляху людини. У підлітковому віці особливої актуальності набуває оволодіння адаптивними способами копінгу. Ситуація тривалого стресу, такого як перебування близьких родичів на території антитерористичної

операції,

може

порушувати

формування

адаптативних

поведінкових копінгів у підлітковому віці. Це припущення підтверджено дослідженням, що проводилося на вибірці, до складу якої увійшли учні 9-11 класів. Загальна кількість респондентів - 103 особи, із них: 1 група – це 69 підлітків, що не перебували під дією стресових факторів та 34 підлітка, близькі члени родини яких перебували у зоні бойових дій. Порівняння різних підходів до класифікації типів поведінки особистості в кризових ситуаціях дає підстави визначити декілька критеріїв диференціації стратегій копінг-поведінки за якими проходив аналіз отриманих результатів: - спрямованість (розв’язання проблеми, пошук соціальної підтримки, уникнення стресової ситуації); - сфера прояву (поведінкова, когнітивна, емоційна); -

адаптивні можливості (адаптивні та неадаптивні). 27

Копінг-стратегія «розв’язання проблем» – найважливіша складова копінгповедінки, метою якої є відкриття широкого кола альтернативних рішень, що сприяють загальній соціальній адаптації. За результатами нашого дослідження у першій

групі

84,1%

підлітків

використовують

адаптивний

копінг,

що

орієнтований на вирішення проблем. Данна стратегії передбачає активну розумову діяльність, яка полягає в аналізі стресової ситуації та засобів її зміни. Необхідною умовою реалізації цієї стратегії є фокусування на проблемі та визначення шляхів до її вирішення. Така реакція на дію стресора вимагає від особистості виконання двох дій: оцінки ситуації та усунення або зменшення джерела стресу. Можемо говорити про те, що 15,9% старшокласників використовують неадаптивний копінг «розв’язання проблем». «Пошук соціальної підтримки» є копінг-стратегією, що спрямована на подолання складних ситуацій за підтримки інших людей, прагнення до активної взаємодії з оточуючими з метою отримання допомоги. Вона передбачає пошук емоційної підтримки у друзів, рідних, родичів у складних життєвих обставинах. Але при цьому ситуація, що склалася – не змінюється. Високі адаптативні показники притамані 69,5% старшокласників. Дана стратегія передбачає: «спілкування», «пошук підтримки, створення соціальної мережі підтримки», «консультації з фахівцями». Низький рівень використання даної стратегії констатуємо у 24,6% старшокласників. Копінг-стратегія «уникнення» спрямована на відновлення емоційного благополуччя школяра за рахунок втечі від вирішення ситуації, спроби уникнути будь-якої

взаємодії

існуючою

проблемою.

Поведінковий

копінг

конструктивного «уникнення проблем» використовує 76,8% старшокласників, при чому 23,1% школярів використовують таку стратегію у переважній більшості ситуацій.

Психологічний

механізм

такої

поведінки

характеризується

інфантильною оцінкою того, що відбувається, тому вважається неконструктивним шляхом розв’язання проблемної життєвої ситуації. Далі

розглянемо

результати

дослідження

поведінкового

копінгу

старшокласників, члени родини яких перебували у зоні бойових дій. 100% 28

підлітків визначали ситуацію перебування у зоні АТО членів родини, як ситуацію максимальної емоційної напруги та, як ситуацію дії тривалого стресора. З’ясовано, що досліджувана категорія школярів у ситуації тривалого стресу використовує неадаптивний копінг «розв’язання проблем» у 71,4%, а адаптивний - лише у 28,5% школярів. Соціальну підпримку, як стратегію у стресовій ситуації використовує 42,8% школярів, відповідно неадаптивний копінг за цим показником – у 57,1% підлітків. Як показує дослідження опановуючої поведінки «уникнення проблем» у школярів другої групи адаптивнивний копінг складає 35,7%, а неадаптивний копінг у ситуації тривалого стресу демонструє більше половини підлітків, а саме 64,2%. Враховуючи описані результати можемо зробити висновок про те, що дослідження підтверджує нашу гіпотезу, що ситуація тривалого стресу, в якій знаходяться школярі, близькі родичі яких перебувають на території бойових дій, з психологічної

точки

зору

характеризуються

сильним

психоемоційним

напруження та негативним впливом на психіку підлітків. Також, дослідження реакцій школярів на стресові ситуації та визначення домінуючих копінг-стратегій старшокласників показало, що випробувані першої групи схильні демонструвати більш конструктивні та раціональні реакції на дію стрес-факторів.

Підлітки,

які

мали

наявний

тривалий

емоційний

стрес

відрізняються схильністю в складних ситуаціях занурюватись в свої емоційні переживання та використовують низько ефективний поведінковий копінг . Непередбачуваність і невизначеність майбутнього у житті підлітка є основною характеристикою ситуації перебування близького члена родини у зоні антитерористичної операції. Саме ці фактори спричинюють значний стресогенний вплив на психофізичний та функціональний стан старшокласника. При наявності стресогенного впливу на людину особливості копінг-стратегій особистості значною мірою визначають наслідки стресу: різні форми особистісних порушень пов’язані або з недостатністю ресурсів подолання, або з надмірністю дезадаптивних стрес-факторів. А в момент зіткнення зі стресовою ситуацією, 29

такою, як перебування близької людини у ситуації бойових дій, психічне і фізичне самопочуття може залежати саме від вибору індивідом копінг-стратегії. Використання активних поведінкових стратегій подолання стресу і відносно низька

сприйнятливість

до

стресових

ситуацій

сприяють

поліпшенню

самопочуття. Намагання ж уникнути проблеми і застосування пасивних стратегії, спрямованих не на вирішення проблеми, а на зменшення емоційної напруги можуть призвести до дезадаптивної поведінки, погіршення самопочуття та наростання негативної психічної та фізичної симптоматики. Враховуючи результати досліджень І. Бекетової, Р. Грановської, Н. Сироти та результатами нашого тестування, можемо констатувати неготовність багатьох підлітків до конструктивного подолання кризових ситуацій. У зв’язку з чим постає питання про необхідність розробки просвітницьких та корекційних програм для школярів, які б спрямовувались на інформування та розвиток навичок використання різних конструктивних стратегій опанування у стресі; актуалізацію у підлітків мотивації розвитку своєї особистості за допомогою усвідомлення своїх переживань і причин, що їх викликають; спонукання підлітків до усвідомлення й рефлексивного аналізу непродуктивних способів поведінки у кризових ситуаціях; формування комунікативних навичок. 5.

Методи діагностики копінг-стратегій

Методика психологічної діагностики копінг-механізмів (E. Heim) Опис методики. Методика психологічної діагностики копінг-стратегії (E. Heim) дозволяє досліджувати 26 ситуаційно-специфічних варіантів копінгу (інакше типів поведінки, реагування на складну ситуацію, боротьби зі стресом), розподілених на три основні сфери психічної діяльності – когнітивні, емоційні і поведінкові копінг-механізми. Методика адаптована у лабораторії клінічної психології психоневрологічного інституту ім. В. М. Бехтерева, під керівництвом д. м.н. професора Л. І. Вассермана. Інструкція: Вам буде запропоновано ряд тверджень, що стосуються особливостей Вашої поведінки. Спробуйте згадати, яким чином Ви найчастіше 30

вирішуєте стресові ситуації і ситуації, що потребують сильного емоційного напруження. Обведіть кружечком, будь ласка, той номер, який Вам підходить. У кожному розділі тверджень необхідно вибрати лише один варіант, за допомогою якого Ви вирішуєте свої проблеми. Відповідайте, будь ласка, відповідно до того, як Ви справляєтеся з важкими ситуаціями протягом останнього часу. Довго не роздумуйте – важлива Ваша перша реакція. Тест методики. А 1. «Кажу собі: ниші є щось важливіше, ніж труднощі» 2. «Кажу собі: це доля, потрібно з цим змиритися» 3. «Це несуттєві труднощі, не все так погано, в основному все добре» 4. «Я не втрачаю самовладання, зберігаю самоконтроль у складних ситуаціях та намагаюся нікому не показувати свій стан» 5. «Я намагаюся проаналізувати, все зважити і пояснити собі, що ж трапилося» 6. «Я кажу собі: порівняно із проблемами інших людей мої – це дрібниця» 7. «Якщо щось трапилося, на все воля Божа» 8. «Я не знаю що робити і мені часом здається, що мені не виплутатися з цих труднощів» 9. «Я надаю своїм труднощам особливого змісту, долаючи їх, я розвиваюся та самовдосконалююся» 10.«Нині я повністю не можу впоратися з цими труднощами, але згодом зможу впоратися і з ними, і з більш складними». Б 1. «Я завжди обурююся несправедливістю долі до мене і виражаю свій протест» 2. «Я впадаю у відчай, ридаю і плачу» 3. «Я не дозволяю собі виражати емоції» 4. «Я завжди впевнений, що є вихід з важкої ситуації» 5. «Я довіряю подолання своїх труднощів іншим людям, які готові допомогти мені» 6. «Я впадаю у стан безнадійності» 31

7. «Я вважаю себе винним і отримую по заслугам» 8. «Я впадаю у лють, стаю агресивним» В 1. «Я занурююся в улюблену справу, намагаючись забути про труднощі» 2. «Я намагаюся допомогти людям і в турботах про них забуваю про свої проблеми» 3. «Намагаюся не думати про свої проблеми» 4. «Намагаюся відволіктися і розслабитися (з допомогою алкоголю, заспокійливих засобів, смачної їжі тощо)» 5. «Щоб пережити труднощі, я беруся за здійснення давньої мрії (подорожую, вивчаю іноземну мову тощо)» 6. «Я намагаюся залишитися наодинці з собою» 7. «Я співпрацюю із значущими для мене людьми для подолання труднощів» 8. «Я зазвичай шукаю людей, здатних допомогти мені порадою» Обробка результатів: Когнітивні

Емоційні копінгстратегії Поведінкові

копінгстратегії

1. Ігнорування

1. Протест

1. Відволікання

2. Покора

2. Емоційна розрядка

2. Альтруїзм

3. Дисимуляція

3. Придушення емоцій

3. Активне уникнення

4. Збереження

4. Оптимізм

4. Компенсація

самовладання

5. Пасивна кооперація

5. Конструктивна

5. Проблемний аналіз

6. Покірність

активність

6. Відносність

7. Самозвинувачення

6. Відступ

7. Релігійність

8. Агресивність

7. Співпраця

8. Розгубленість

1. Протест

8. Звернення

9. Надання сенсу

2. Емоційна розрядка 32

10.

Встановлення 3. Придушення емоцій

власної цінності

4. Оптимізм 5. Пасивна кооперація 6. Покірність 7. Самозвинувачення 8. Агресивність

Інтерпретація результатів: Адаптивні когнітивні копінг-стратегії – форми поведінки, спрямовані на аналіз труднощів і можливих шляхів їх подолання, підвищення самооцінки і самоконтролю, усвідомлення власної цінності як особистості, наявність віри у власні ресурси у подоланні важких ситуацій. Адаптивні емоційні копінг-стратегії – емоційний стан з активним обуренням і протестом по відношенню до труднощів і впевненістю у наявності виходу із будьякої, навіть найскладнішої, ситуації. Адаптивні поведінкові копінг-стратегії – така поведінка особистості, коли вона співпрацює зі значимими (більш досвідченими) людьми, шукає підтримки в найближчому соціальному оточенні або сама пропонує її близьким для подолання труднощів. Неадаптивні когнітивні копінг-стратегії – пасивні форми поведінки з відмовою від подолання труднощів через невіру у свої сили і інтелектуальні здібностей, з умисною недооцінкою власних неприємностей. Недаптивні

емоційні

копінг-стратегії

–

варіанти

поведінки,

які

характеризуються пригніченим емоційним станом, відчуттям безнадійності, покірності, переживанням злості і звинувачуваннями себе та інших. Неадаптивні поведінкові копінг-стратегії – поведінка, яка передбачає уникнення думок про неприємності, пасивність, усамітнення, прагнення не вступати в активні інтерперсональні контакти, відмова від вирішення проблем. Відносно адаптивні копінг-стратегії – тобто такі, конструктивність яких залежить від значущості та вираженості ситуацій подолання. 33

Відносно адаптивні когнітивні копінг-стратегії – форми поведінки, спрямовані на оцінку труднощів в порівнянні з іншими, надання особливого сенсу їх подолання, віра в Бога і стійкість у вірі при зіткненні зі складними проблемами. Відносно адаптивні емоційні копінг-стратегії – поведінка, спрямована на зняття напруги, пов'язаної з проблемами, емоційним відреагуванням або на покладання відповідальності за вирішення труднощів іншим особам. Відносно адаптивні поведінкові копінг-стратегії – поведінка, що характеризується прагненням до тимчасового відходу від вирішення проблем за допомогою алкоголю, лікарських засобів, занурення в улюблену справу, подорожі, реалізації своїх заповітних бажань. Копінг-стратегії

Адаптивні

Неадаптивні

Відносно адаптивні

Когнітивні

(А5) Проблемний

(А2) Покора

(А6) Відносність

аналіз

(А3) Дисимуляція

(А7) Релігійність

(А10)Встановлення (A1) Ігнорування власної цінності,

(А9)

Надання

(А8)Розгубленість сенсу

(А4) Збереження самовладання Емоційні

(Б1) Протест

(Б3) Придушення

(В2) Емоційна

(Б4) Оптимізм

емоцій

розрядка

(Б6) Покірність

(В5) Пасивна

(Б7)

кооперація

Самозвинувачення (Б8) Агресивність Поведінкові

(В2) Альтруїзм

(Б3) Активне

В1) Відволікання

(В7) Співпраця

уникнення

(В4) Компенсація

(В8) Звернення

(Б6) Відступ

(В5) Конструктивна активність 34

Методика «Діагностика копінг-поведінки в стресових ситуаціях» (С.Норман, Д.Ендлер, Д.Джеймс, М.Паркер в адаптації Т. Крюкової) Опис методики. Опитувальник Копінг-поведінка у стресових ситуаціях (Coping Inventory for Stressful Situations, CISS), розроблений канадськими вченими С.Норманом, Д.Ендлер, Д.Джеймсом, М.Паркером у 1990 р. та адаптований Т. Крюковою у 2001 р. Методика дозволяє визначити такі копінг-стратегії особистості: проблемно-орієнтована стратегія; емоційно-орієнтована стратегія; стратегії уникнення; відволікання; соціальне відволікання (пошук соціальної підтримки) [2]. У 2014 р. вченими Оксфордського університету доведено можливість використання даної методики у контексті визначення напрямків психокорекції пацієнтів із черепно-мозковими травмами (I.M.H.Brands, S.Köhler, S.Z.Stapert, D.T.Wade, C.M. Van Heugten) [5]. Інструкція. Нижче наведено можливі реакції людини на різні важкі стресові ситуації. Вкажіть, як часто Ви поводитесь подібним чином у важкій стресовій ситуації і поставте відповідну цифру у бланку відповідей. Ніколи Рідко Іноді Часто Дуже часто 1

Текст методики. 1. Намагаюся ретельно розподілити свій час. 2. Зосереджуюсь на проблемі і думаю, як її можна вирішити. 3. Думаю про щось хороше, що було у моєму житті. 4. Намагаюся бути серед людей. 5. Звинувачую себе за нерішучість. 6. Роблю те, що вважаю найкращим у даній ситуації. 7. Занурююся у свій біль і страждання. 8. Звинувачую себе за те, що опинився у даній ситуації. 9. Ходжу по магазинах, нічого не купуючи. 10. Думаю про те, що для мене найголовніше. 35

11. Намагаюся більше спати. 12. Балую себе улюбленою їжею. 13. Переживаю, що не можу впоратися з ситуацією. 14. Відчуваю нервову напругу. 15. Згадую, як я вирішував аналогічні проблеми раніше. 16. Кажу собі, що це відбувається не зі мною. 17. Звинувачую себе за надто емоційне ставлення до ситуації. 18. Іду кудись перекусити або пообідати. 19. Відчуваю емоційний шок. 20. Купую собі якусь річ. 21. Визначаю напрямок дій і дотримуюся його. 22. Звинувачую себе за те, що не знаю, як вчинити. 23. Іду на вечірку. 24. Намагаюся вникнути в ситуацію. 25. Застигаю (як заморожений) і не знаю, що робити. 26. Негайно вживаю заходів, щоб виправити ситуацію. 27. Обмірковую подію, яка сталася або своє ставлення до неї. 28. Шкодую, що не можу змінити того, що сталося або своє ставлення до того, що трапилося. 29. Іду в гості до друга. 30. Турбуюся про те, що я буду робити 31. Проводжу час з близькою людиною. 32. Іду на прогулянку. 33. Кажу собі, що це ніколи не трапиться знову. 34. Зосереджується на своїх загальних недоліках. 35. Розмовляю з тим, кого я особливо ціную. 36. Аналізую проблему, перш ніж реагувати на неї. 37. Телефоную другу. 38. Відчуваю роздратування. 39. Вирішую, що тепер найважливіше робити. 36

40. Дивлюся фільм. 41. Контролюю ситуацію. 42. Докладаю додаткових зусиль, щоб все зробити. 43. Розробляю декілька різних рішень проблеми. 44. Беру відпустку або відгул, віддаляюся від ситуації. 45. Відриваюсь на інших. 46. Використовую ситуацію, щоб довести, що я можу зробити це. 47. Намагаюся зібратися, щоб вийти переможцем з ситуації. 48. Дивлюся телевізор. Обробка результатів. При обробці результатів підсумовуються бали з урахуванням наведеного нижче ключа. Копінг

Номери тверджень

Орієнтований на вирішення завдань 1, 2, 6, 10, 15, 21, 24, 26, 27, 36, 39, 41, (проблемно-орієнтована стратегія) Орієнтований

на

42, 43, 46, 47

емоції 5, 7, 8, 13, 14, 16, 17, 19, 22, 25, 28, 30,

(емоційноорієнтована стратегія)

33, 34, 38, 45

Стратегія уникнення

3, 4, 9, 11, 12, 18, 20, 23, 29, 31, 32, 35, 37, 40, 44, 48

Субшкала відволікання

9, 11, 12, 18, 20, 40, 44, 48

Субшкала соціального відволікання

4, 29, 31, 35, 37

Інтерпретація результатів. Копінг, орієнтований на вирішення завдань – описує цілеспрямовані зусилля для вирішення проблеми, когнітивну реструктуризацію проблеми, спроби змінити ситуацію. Акцентується на поставленому завданні, плануванні та зусиллях, спрямованих на вирішення проблеми. Копінг, орієнтований на емоції – описує емоційні реакції людини, спрямовані на зниження сили стресу (проте далеко не завжди вдалі). До таких реакцій відносяться:

самозвинувачення,

надмірна

емоційність,

агресивність, 37

роздратованість, зацикленість на собі і заглиблення у світ фантазій. Нерідко ця копінг стратегія призводить до ще більшого зростання рівня стресу. Стратегія уникнення – описує поведінку або когнітивні зміни, спрямовані на уникнення стресової ситуації. Це відбувається шляхом відволікання на інші ситуації (найчастіше орієнтовані на вирішення конкретних завдань) або шляхом уникнення соціальних контактів, що призводить до тимчасового зменшення сили стресу. Методика «Індикатор копінг-стратегій» (Coping Strategy Indicator, CSI, Д. Амирхан, 1990, в адаптації Н.Сироти, 1994, В. Ялтонського, 1995) Опис методики. Це єдина копінгова методика, створена виключно емпіричним шляхом. Перелік тверджень методики сформовано з використанням анкети, де досліджувані зазначали, які засоби вони використовують задля вправляння зі стресовими ситуаціями. На основі факторного аналізу було визначено 33 найпоширеніші індикатори, які увійшли до трьох основних копінгстратегій (по 11 пунктів у кожній): вирішення проблем, пошук соціальної підтримки та уникнення [4]. Індикатор копінг-стратегій можна вважати одним з найбільш вдалих інструментів дослідження базисних стратегій поведінки людини. Ідея цього опитувальника полягає в тому, що всі поведінкові стратегії, які формуються у людини в процесі життя, можна поділити на три великі групи: Стратегія вирішення проблем – активна поведінкова стратегія, при якій людина намагається використовувати всі наявні у неї особистісні ресурси для пошуку можливих способів ефективного вирішення проблеми. Стратегія пошуку соціальної підтримки – активна поведінкова стратегія, при якій людина для ефективного вирішення проблеми звертається за допомогою і підтримкою до оточуючих: сім'ї, друзів, значущих інших. Стратегія уникнення – поведінкова стратегія, при якій людина намагається уникнути контакту з навколишньою дійсністю, піти від вирішення проблем. Людина може використовувати пасивні способи уникнення, наприклад, втечу у 38

хворобу або вживання алкоголю, наркотиків, може зовсім «піти від вирішення проблем», використавши активний спосіб уникнення – суїцид. Стратегія уникнення – одна з провідних поведінкових стратегій при формуванні дезадаптивної поведінки. Вона спрямована на подолання або зниження дистресу людиною, яка знаходиться на більш низькому рівні розвитку. Використання цієї стратегії зумовлено недостатністю розвитку особистісносередовищних копінгресурсів і навичок активного вирішення проблем. Однак вона може носити адекватний або неадекватний характер залежно від конкретної стресової ситуації, віку і стану ресурсної системи особистості. Найбільш ефективним є використання всіх трьох поведінкових стратегій, в залежності від ситуації. У деяких випадках людина може самостійно впоратися із труднощами, в інших – їй потрібна підтримка оточуючих, а ще вона просто може уникнути зіткнення з проблемною ситуацією, заздалегідь подумавши про її негативні наслідки. Інструкція. На бланку питань представлено кілька можливих шляхів подолання проблем,

неприємностей.

Ознайомившись

твердженнями,

Ви

зможете

визначити, які із запропонованих варіантів зазвичай Вами використовуються. Спробуйте згадати про одну з серйозних проблем, з якою Ви зіткнулися за останній рік і яка змусила вас неабияк турбуватися. Опишіть цю проблему в кількох словах. Тепер, читаючи наведені нижче твердження, оберіть один з трьох найбільш прийнятних варіантів відповідей для кожного твердження: повністю згоден (3), згоден (2), не згоден (1). Текст методики. 1. Дозволяю собі поділитися почуттям з другом 3 2 1 2. Намагаюсь все зробити так, щоб мати можливість найкращим чином вирішити проблему 3 2 1 3. Здійснюю пошук всіх можливих рішень, перш ніж щось зробити 3 2 1 4. Намагаюся відволіктися від проблеми 3 2 1 5. Приймаю співчуття і розуміння від когось 3 2 1 6. Роблю все можливе, щоб не дати оточуючим побачити, що мої справи кепські 3 2 1 39

7. Обговорюю ситуацію з людьми, так як обговорення допомагає мені почувати себе краще 3 2 1 8. Ставлю для себе ряд цілей, що дозволяють поступово справлятися з ситуацією 3 2 1 9. Дуже ретельно зважую можливості вибору 3 2 1 10. Мрію, фантазую про кращі часи 3 2 1 11. Намагаюся різними способами вирішувати проблему, поки не знайду найкращий 3 2 1 12. Довіряю свої страхи родичу або другу 3 2 1 13. Більше часу, ніж зазвичай, проводжу насамоті 3 2 1 14. Розповідаю іншим людям про ситуацію, так як тільки її обговорення допомагає мені прийти до її вирішення 3 2 1 15. Думаю про те, що потрібно зробити, щоб виправити становище 3 2 1 16. Зосереджуюсь повністю на вирішенні проблеми 3 2 1 17. Обмірковую про себе план дій 3 2 1 18. Дивлюся телевізор довше, ніж зазвичай 3 2 1 19. Іду до когось (друга або фахівця), щоб він допоміг мені відчувати себе краще 3 2 1 20. Борюся за те, що мені потрібно в цій ситуації 3 2 1 21. Уникаю спілкування з людьми 3 2 1 22. Переключаюсь на хобі чи займаюся спортом, щоб уникнути проблему 3 2 1. 23. Іду до друга за порадою – як виправити ситуацію 3 2 1 24. Іду до друга, щоб він допоміг мені краще відчути проблему 3 2 1 25. Приймаю співчуття, взаєморозуміння друзів 3 2 1 26. Сплю більше звичайного 3 2 1 27. Фантазую про те, що все могло б бути інакше 3 2 1 28. Уявляю себе героєм книги або кіно 3 2 1 29. Намагаюся вирішити проблему 3 2 1 30. Хочу, щоб люди залишили мене на самоті 3 2 1 31. Приймаю допомогу від друзів або родичів 3 2 1 40

32. Шукаю заспокоєння у тих, хто знає мене краще 3 2 1 33. Намагаюся ретельно планувати свої дії, а не діяти імпульсивно під впливом зовнішнього спонукання 3 2 1 Обробка результатів. Відповіді досліджуваного зіставляються з ключем. Для отримання загального бала за відповідною стратегією підраховується сума балів за всіма 11 пунктами, що відносяться до цієї стратегії. Мінімальна оцінка за кожною шкалою – 11 балів, максимальна – 33 бали Ключ. Шкала «вирішення проблем»

Пункти: 2, 3, 8, 9, 11, 15, 16, 17, 20, 29, 33

Шкала «пошук соціальної

Пункти: 1, 5, 7, 12, 14, 19, 23, 24, 25,

підтримки»

31, 32

Шкала «уникнення проблем»

Пункти: 4, 6, 10, 13, 18, 21, 22, 26, 27, 28, 30

Інтерпретація результатів. Норми для оцінки результатів тесту: Рівень

Вирішення

Пошук соціальної Уникнення

проблем

підтримки

проблем

Дуже низький

<16

<13

<15

Низький

17-21

14-18

16-23

Середній

22-30

19-28

24-27

Високий

>31

>29

>27 41

Опитувальник копінг-стратегій: скорочена форма (Coping Strategies Inventory Short-Form (CSI-SF), Addison, C., CampbellJenkns, Інструкція. Всі люди реагують на стресові ситуації по-різному. Згадайте найбільш стресову ситуацію, що трапилась з Вами прогяом останнього місяця Уважно прочитайте кожне твердження і подумайте, як саме Ви спрявлялися з окресленою Вами стресовою ситуацією [3]. Оцініть кожне твердження за шкалою а) ніколи (0 балів), b) іноді (1 бал), c) нерідко (2 бали), d) часто (3 бали), е) дуже часто (4 бали). Текст методики. 1. Я вирішував проблеми відповідно до ситуації. 2. Я намагався побачити позитивні сторони проблеми. 3. Я розповідав про свої почуття задля того, що зменшити стрес. 4. Я шукав когось, хто може вислухати. 5. Я поводився так, ніби нічого не сталося. 6. Я сподівався, що станеться диво. 7. Я зрозумів, що сам відповідальний за свої проблеми. 8. Я проводив багато часу насамоті. 9. Я розробив план дій та чітко слідував йому. 10. Я дивився на проблему із різних точок зору та намагався знайти кращий варіант її розв’язання. 11. Я давав вихід своїм емоціям. 12. Я говорив про свої відчуття. 13. Я намагався забути про проблему. 14. Я хотів щоб ситуація вирішилася якнайшвидше. 15. Я звинувачував себе. 16. Я уникав сім'ю та друзів. 17. Я не тікав від проблеми. 18. Я запитав себе про те, що мені насправді важливо і зрозумів, що все не так погано як спочатку здавалося. 19. Я відкрито виражав свої емоції. 42

20. Я розмовляв з близькою мені людиною. 21. Я не хотів багато думати про проблему. 22. Я хотів би щоб ця ситуація ніколи не трапилась. 23. Я критикував себе за те, що сталося. 24. Я уникав спілкування з людьми. 25. Я знав, що треба робити тому подвоїв свої зусилля по розв’язанню проблеми. 26. Я переконав себе, що все не так погано, як здається. 27. Я прийняв свої почуття і відпустив їх. 28. Я звернувся до родича за порадою. 29. Я уникав думок про ситуацію. 30. Я сподівався, що якщо зачекаю, то проблема вирішиться сама по собі. 31. В тому що сталося є моя провина і я це визнаю. 32. Я на деякий час усамітнився. Обробка та інтерпретація результатів. Обробка результатів відбувається додаванням балів за шкалами та визначенням їх середніх значень. Шкали першого порядку: Шкала

Пункти

Вирішення проблем

1,9,17,25

Когнітивне реструктурування

2,10,18,26

Вираз емоцій

3,11,19,27

Соціальний контакт

4,12,20,28

Уникнення проблем

5,13,21,29

Прийняття бажаного за дійсне

6,14,22,30

Самокритика

7,15,23,31

Соціальне уникнення

8,16,24,32

Шкали другого порядку: Адаптивний копінг сфокусований на проблемі (опанування з проблемою) = Вирішення

пролем

Когнітивне

реструктурування

Адаптивний

копінг

сфокусований на емоціях (опанування з емоціями) = Соціальний контакт + Вираз емоцій Недаптивний копінг сфокусований на проблемі (неопанування з проблемою) = Уникнення проблем + Прийняття бажаного за дійсне Неадаптивний копінг сфокусований на емоціях (неопанування з емоціями) = Соціальне уникнення + Самокритика Шкали третього порядку: Взаємодія зі стресором = Адаптивний копінг сфокусований на проблемі + Адаптивний копінг сфокусований на емоціях Уникнення стресору = Недаптивний копінг сфокусований на проблемі + Недаптивний копінг сфокусований на емоціях. Методика «Індикатор копінг-стратегій» (Coping Strategy Indicator, CSI, Д. Амирхан, 1990, в адаптації Н.Сироти, 1994, В. Ялтонського, 1995) Опис методики. Це єдина копінгова методика, створена виключно емпіричним шляхом. Перелік тверджень методики сформовано з використанням анкети, де досліджувані зазначали, які засоби вони використовують задля вправляння зі стресовими ситуаціями. На основі факторного аналізу було визначено 33 найпоширеніші індикатори, які увійшли до трьох основних копінг-стратегій (по 11 пунктів у кожній): вирішення проблем, пошук соціальної підтримки та уникнення. Індикатор копінг-стратегій можна вважати одним з найбільш вдалих інструментів дослідження базисних стратегій поведінки людини. Ідея цього опитувальника полягає в тому, що всі поведінкові стратегії, які формуються у людини в процесі життя, можна поділити на три великі групи:

Стратегія вирішення проблем – активна поведінкова стратегія, при якій людина намагається використовувати всі наявні у неї особистісні ресурси для пошуку можливих способів ефективного вирішення проблеми. Стратегія пошуку соціальної підтримки – активна поведінкова стратегія, при якій людина для ефективного вирішення проблеми звертається за допомогою і підтримкою до оточуючих: сім'ї, друзів, значущих інших. Стратегія уникнення – поведінкова стратегія, при якій людина намагається уникнути контакту з навколишньою дійсністю, піти від вирішення проблем. Людина може використовувати пасивні способи уникнення, наприклад, втечу у хворобу або вживання алкоголю, наркотиків, може зовсім «піти від вирішення проблем», використавши активний спосіб уникнення – суїцид. Стратегія уникнення – одна з провідних поведінкових стратегій при формуванні дезадаптивної поведінки. Вона спрямована на подолання або зниження дистресу людиною, яка знаходиться на більш низькому рівні розвитку. Використання цієї стратегії зумовлено недостатністю розвитку особистісно-середовищних копінгресурсів і навичок активного вирішення проблем. Однак вона може носити адекватний або неадекватний характер залежно від конкретної стресової ситуації, віку і стану ресурсної системи особистості. Найбільш ефективним є використання всіх трьох поведінкових стратегій, в залежності від ситуації. У деяких випадках людина може самостійно впоратися із труднощами, в інших – їй потрібна підтримка оточуючих, а ще вона просто може уникнути зіткнення з проблемною ситуацією, заздалегідь подумавши про її негативні наслідки. Інструкція. На бланку питань представлено кілька можливих шляхів подолання проблем,

неприємностей.

Ознайомившись

твердженнями,

Ви

зможете

Тепер, читаючи наведені нижче твердження, оберіть один з трьох найбільш прийнятних варіантів відповідей для кожного твердження: повністю згоден (3), згоден (2), не згоден (1). Обробка результатів. Відповіді досліджуваного зіставляються з ключем. Для отримання загального бала за відповідною стратегією підраховується сума балів за всіма 11 пунктами, що відносяться до цієї стратегії. Мінімальна оцінка за кожною шкалою – 11 балів, максимальна – 33 бали. Ключ: Шкала «вирішення проблем»

Пункти: 2, 3, 8, 9, 11, 15, 16, 17, 20, 29, 33

Шкала «пошук соціальної

Пункти: 1, 5, 7, 12, 14, 19, 23, 24, 25, 31,

підтримки»

Шкала «уникнення проблем»

Пункти: 4, 6, 10, 13, 18, 21, 22, 26, 27, 28, 30

Інтерпретація результатів. Норми для оцінки результатів тесту: Рівень

Вирішення

Пошук соціальної Уникнення

проблем

підтримки

проблем

Дуже низький

<16

<13

<15

Низький

17-21

14-18

16-23

Середній

22-30

19-28

24-27

Високий

>31

>29

>27

Текст методики. 1. Дозволяю собі поділитися почуттям з другом 3 2 1 2. Намагаюсь все зробити так, щоб мати можливість найкращим чином вирішити проблему 3 2 1 3. Здійснюю пошук всіх можливих рішень, перш ніж щось зробити 3 2 1 4. Намагаюся відволіктися від проблеми 3 2 1 5. Приймаю співчуття і розуміння від когось 3 2 1 46

6. Роблю все можливе, щоб не дати оточуючим побачити, що мої справи кепські 3 21 7. Обговорюю ситуацію з людьми, так як обговорення допомагає мені почувати себе краще 3 2 1 8. Ставлю для себе ряд цілей, що дозволяють поступово справлятися з ситуацією 321 9. Дуже ретельно зважую можливості вибору 3 2 1 10. Мрію, фантазую про кращі часи 3 2 1 11. Намагаюся різними способами вирішувати проблему, поки не знайду найкращий 3 21 12. Довіряю свої страхи родичу або другу 3 2 1 13. Більше часу, ніж зазвичай, проводжу насамоті 3 2 1 14. Розповідаю іншим людям про ситуацію, так як тільки її обговорення допомагає мені прийти до її вирішення 3 2 1 15. Думаю про те, що потрібно зробити, щоб виправити становище 3 2 1 16. Зосереджуюсь повністю на вирішенні проблеми 3 2 1 17. Обмірковую про себе план дій 3 2 1 18. Дивлюся телевізор довше, ніж зазвичай 3 2 1 19. Іду до когось (друга або фахівця), щоб він допоміг мені відчувати себе краще 3 21 20. Борюся за те, що мені потрібно в цій ситуації 3 2 1 21. Уникаю спілкування з людьми 3 2 1 22. Переключаюсь на хобі чи займаюся спортом, щоб уникнути проблему 32 1. 23. Іду до друга за порадою – як виправити ситуацію 3 2 1 24. Іду до друга, щоб він допоміг мені краще відчути проблему 3 2 1 25. Приймаю співчуття, взаєморозуміння друзів 3 2 1 26. Сплю більше звичайного 3 2 1 27. Фантазую про те, що все могло б бути інакше 3 2 1 28. Уявляю себе героєм книги або кіно 3 2 1 29. Намагаюся вирішити проблему 3 2 1 30. Хочу, щоб люди залишили мене насамоті 3 2 1 31. Приймаю допомогу від друзів або родичів 3 2 1 32. Шукаю заспокоєння у тих, хто знає мене краще 3 2 1 33. Намагаюся ретельно планувати свої дії, а не діяти імпульсивно під впливом зовнішнього спонукання 3 2 1

Опитувальник BASIC PH Інструкція. Подумайте про себе, коли ви знаходитеся в кризі, сильному стресі. Щó, здебільшого, Ви робите, щоб допомогти собі впоратися з цим станом? Щó, на Вашу думку, допомагає Вам найкраще, а що – незначною мірою? Зважте кожен вислів і поставте косий хрестик («х») у відповідній клітинці навпроти номера твердження, де цифри означають: 0 – ніколи не користуюся цим способом, щоб впоратися з ситуацією. 1 – я рідко користуюся цим способом, щоб впоратися з ситуацією. 2 – я іноді користуюся цим способом, щоб впоратися з ситуацією. 3 – я періодично користуюся цим способом, щоб впоратися з ситуацією. 4 – я часто користуюся цим способом, щоб впоратися з ситуацією. 5 – я майже завжди користуюся цим способом, щоб впоратися з ситуацією. 6 – я завжди користуюся цим способом, щоб впоратися з ситуацією. №

ТВЕРДЖЕННЯ

Я здаюся і покладаюсь на вищі сили чи долю у вирішенні проблеми

Я не говорю про свої емоції прямо, але виражаю їх опосередковано, – до прикладу, плáчу, коли думаю про себе

Я шукаю підтримки інших людей

Я фантазую і даю волю своїй уяві, – наприклад, уявляю себе у спокійному, безтурботному місці

Я збираю інформацію, щоб бути певним/ною у тому, що я маю найкращий варіант вирішення проблеми

Я їм або сплю менше, ніж звичайно, – або ж, навпаки, я їм та сплю більше, аніж зазвичай

Я вірю у мої власні сили і мою здатність долати перешкоди

Я висловлюю мої почуття у власний завуальований спосіб – через натяки, сарказм або навіть флірт

Я веду бесіди з друзями по телефону

Я згадую свої улюблені історії, байки, притчі або ж казки – як спосіб пошуку вирішення проблеми

Я аналізую вирішення

проблеми,

0 1 2 3 4 5 6

намагаючись

знайти

їх 48

Я постійно займаю себе фізично працею – наприклад, прибиранням, приготуванням їжі, роботою з деревом, ремонтом автомобіля чи навіть створенням моделі літака

Моє кредо: «Я зможу пережити це, незважаючи ні на що»

Я звільняюсь від почуттів через плач, сміх або крик і не тримаю все це всередині

Я намагаюся знайти підтримку у друга або членів моєї сім'ї

Слухаючи музику, я даю волю своїй уяві

Я створюю спеціальний план і дію згідно з ним крок за кроком

Я використовую вправи для розслаблення

Я прошу допомоги у Бога в молитві

Я накручую себе емоційно, щоб посилити свою мотивацію

Я глибоко занурююсь у стосунки з членами моєї громади або організації, до якої я належу

Я згадую часи, коли мені було набагато краще, ніж зараз, або ж думаю про час, коли все зміниться на краще

Насамперед я намагаюся зрозуміти, щó, власне, відбувається

Я розслабляюся, коли роблю щось: приймаю душ або ванну, йду на прогулянку або бігаю підтюпцем

Я опираюся на свої духовні переконання або на свою життєву філософію

Я розповідаю або слухаю жарти і смішні історії

Я шукаю людей, з якими можна провести час, нічим особливо не займаючись

Я переглядаю спортивні змагання, фільми або читаю книги, уявляючи себе на місці дійових осіб

Я зважую всі можливі варіанти вирішення проблеми і, якщо це можливо, обираю найкращий з них

Я намагаюся постійно займати себе якоюсь фізичною діяльністю

Моє кредо: «Те, що не вбиває мене, робить мене 49

сильнішим» 32

Я даю вихід моїм емоціям

Я пишу листи та е-мейли до друзів – з надією на їх відповідь

Я мрію, думаю про кращі часи, уявляючи собі їх

Я намагаюся знайти вирішення проблеми у найкращий спосіб, з тих, які знаю, обмірковуючи кожен з них

Я виходжу з дому або намагаюся бути активним/ною для того, щоб позбутися надлишку енергії Бланк результатів: 36

Опис моделі BASIC Ph. З 1999 року ізраїльський психолог Мулі Лахад (Mooli Lahad) посилено працював над розробкою інтегративної моделі коду психологічного виживання людини після сильного стресу. Після довгих років досліджень вчені представили свою інтегративну багатовимірну модель BASIC Ph. Згідно з Мулі Лахадом, кожна людина використовує 6 основних каналів, і кожен з них «допомагає вирости» з кризової ситуації [15]. В процесі свого історичного розвитку психологічні теорії по-різному представляли чи пояснювали людський код виживання. Одні намагалися дати виняткове пояснення, інші – розвинути певну область в рамках загального узгодження з попередньою теорією. Емоційний підхід підкреслює важливість світу емоцій, одночасно внутрішнього (підсвідомість) і зовнішнього (проекція і трансфер). Фройд неодноразово заявляв, що первинні емоційні переживання, конфлікти і фіксації мають вирішальний вплив на ставлення людини до світу. Часто цей елемент підсвідомості «вривається» в людську 50

практичну діяльність. Соціальний підхід підкреслює роль суспільства і соціального середовища в методах протистояння людини та світу, але під різними кутами зору: Адлер – у своїй теорії неповноцінності і прагнення до влади; Еріксон - в теорії 8 етапів розвитку з наголосом на міжособистісний зв’язок як ключ до розуміння людського розвитку і подолання небезпечних станів. Творчий підхід підкреслює роль символів і архетипів, «культурного спадку», уяви, творчого духу як рушійної життєвої сили. У своїх моделях особистості Юнг розглядає інтуїцію як засіб подолання і самопристосування. Юнг підкреслював центральную роль уяви в розумінні світу. За його словами, без уяви і архетипів людині важко зрозуміти світ в його емоційній і функціональній складності. Основна думка біхевіористського підходу полягає в тому, що поведінка визначається ланцюгом нейрохімічних подразнень. Особистість і поведінка людини набагато складніші, ніж теоретичні спроби їх опису. Основні положення кожної теорії інтегровані в 6 основних складових, які пояснюють факт виживання, що і є основою моделі BASIC Ph: B - Belief and values – віра, філософія життя, духовні та моральні цінності. A - Affect and emotions – почуття, емоції. S - Sociability – соціум, функція, групова приналежність, спілкування. I - Imagination and creativity – творчість, уява. C - Cognition and thought – свідомість, реальність, думка. Ph - Physiological activity – фізична активність, діяльна модальність. Криза розвивається завдяки повторним безплідним спробам звільнитися від стресового стану. Важко виносити цей стан довго, не використовуючи для цього власні сили і ресурси. Людина застрягає на одній і тій самій реакції, на одному й тому ж методі подолання без результатів покращення. Криза в цьому випадку заснована на циклі та ригідності. Стресова подія стає кризовою тоді, коли людина надає їй відповідного значення. Але причина кризи не в самому стресі. Автори методики пропонують відкрити весь спектр особистісних можливостей у виборі стратегій виходу з кризи: 51

Віра. Цей спосіб подолання кризи базується на вмінні вірити – віра у Бога, у людей, у диво, у себе тощо. Коли нам щось не під силу, ми можемо простягнути руки до небес і помолитись про допомогу. Емоції. Любов, ненависть, мужність, боягузтво, радість, печаль, симпатія, ревнощі тощо. Цей спосіб подолання кризи вимагає вміння проявляти різні почуття і називати їх своїми іменами. Пізніше робиться спроба виразити те саме найбільш зручними для кожної людини способами, такими як: словесно – усно в особистій бесіді, письмово в оповіданні чи в листі; без звернення до слів –, в малюнку, танці, музиці, драмі, ліпленні. Соціум. Цьому способу подолання кризи притаманне прагнення до спілкування. Ми можемо звертатися за підтримкою до сім’ї, близьких чи до професіоналів. Ми самі можемо надавати допомогу іншим, займатись громадською роботою. Уява. Цей спосіб подолання кризи полягає в наших творчих здібностях. Завдяки уяві ми можемо мріяти, розвивати інтуїцію і гнучкість, змінюватись, приймати рішення в світі гри і фантазії, уявляти собі змінене майбутнє і минуле. Когніції. Це спосіб подолання кризи за допомогою наших ментальних здібностей, нашого вміння логічно та критично мислити, оцінювати ситуацію, осягати нові ідеї, планувати, аналізувати проблеми і їх вирішувати. Фізична активність. Це спосіб подолання кризи апелює до здібностей нашого фізичного тіла. Це вміння відчувати за допомогою слуху, зору, нюху, дотику, смаку: тепло чи холод, біль чи задоволення, внутрішня напруга чи розслаблення. Він включає в себе фізичні навантаження різного роду (зарядка, фізкультурні вправи, ходьба, важка фізична робота, прогулянка, туристичний похід) та тілесні практики (дихальні вправи, м’язова гімнастика, релаксаційні техніки). Одні канали постійно використовуються, в той час як інші практично не задіяні. Але це зручно до тих пір, поки життєва ситуація не стає критичною, коли людина повторює одні й ті ж самі стратегії з метою позбутися від проблеми. Іншими словами, людина «зациклюється», використовуючи до нескінченності одну і ту ж стратегію подолання, не просуваючись ні на крок вперед і нічого не змінюючи. У таких випадках криза є наслідком безвихідності та відсутності гнучкості вибору 52

стратегії

вирішення.

На

початковій

стадії

подолання

кризового

стану

багатовимірний підхід BASIC Ph пропонує навчити людину використовувати різноманітні способи вирішення проблеми. Це допоможе розвинути гнучкість, необхідну для уникнення глухого кута. Умовно можна розділити стратегії подолання на дві групи: активні (вже наявні, ті, якими людина постійно користується) і пасивні (частково задіяні елементи або ще відсутні). У своїй роботі психолог зосереджується і на одних, і на інших. Активні наявні стратегії необхідні в більш гострих кризових ситуаціях, коли людина «розгубила» всі свої можливості, заплуталась, втратила опору під ногами. Акцент на активізацію пасивних стратегій важливий тоді, коли криза відчувається як патова ситуація, глухий кут (але зовнішні події не розцінюються як вихід за рамки нормального). Людина здатна адекватно оцінити «свою» комбінацію стратегій самостійно. Вона поступово усвідомлює ті ресурси, які можуть бути задіяти в конкретній ситуації, і ті, які вже себе вичерпали. Часто це зрозуміти не так просто, хоча підгрунтя для інсайтів вже підготовлене психологом. Людина повинна чітко усвідомити, що конкретно вона може зробити в кожній зі сфер BASIC Ph та для чого (ще раз співвіднести вибір комбінацій з поставленими цілями). Поставлені цілі в процесі психологічної практики можуть змінюватись, відрізнятись від заявлених. Але головне, щоб ці цілі відчувались людиною як свої власні і бажані. Хоча практичні заняття з використанням моделі BASIC Ph тривалі за часом, так як в ході роботи піднімаються

численні

пласти

реальності

(комплекси;

негативні

емоції;

переконання, архетипи, несвідомі сценарії тощо), але сфера проблем, з якими працює методика є досить широка: це і типові кризи, і ситуаційні кризи, і проблеми постановки цілей і подолання перешкод (відчуття безцільності, безвихідності, непотрібності; пошук себе в житті). Модель BASIC Ph можна застосовувати з різними психологічними техніками та технологіями формування адаптивного копінгу.

6. Розвиток здатності підлітків поведінкового копінгу.

до

використання

ефективного

6.1. Побудова соціально- психологічної тренінгової формування адаптивної копінг-поведінки старшокласників

програми

Як показав теоретичний аналіз, поняття копінгу використовується для опису характерних способів поведінки людини в різних складних життєвийситуаціях. Кінцевою метою даної поведінки і одночасно критерієм її ефективності вважають зниження стресогенного впливу ситуації, тобто подолання та вихід на нормальний рівень функціонування. Важливим критерієм ефективності видів копінгу вважають також частоту їх застосування та їх різноманітність. Крім того, ефективність стратегії може змінюватись із розвитком самої ситуації. Для реалізації поставлених завдань є ефективною тренінгова форму роботи (соціально-психологічний тренінг, тренінг особистісного зростання), оскільки така форма психологічної взаємодії є більш ефективною, ніж традиційні форми навчання, сприяє особистісному та професійному розвитку старшокласників, формуванню адаптивних стратегій копінг-поведінки. Соціально-психологічний тренінг

спрямований

на

вирішення

конкретних

завдань

удосконалення

внутрішнього світу людини. Психологічний тренінг, будучи системою спеціально організованого інтенсивного впливу серед інших психологічних методів, дозволяє реалізувати необхідні умови розвитку особистісної самосвідомості та актуалізації копінг-ресурсів, змінити поведінку й ставлення до світу та інших людей. Багаторівнева соціально-психологічна програма формування адаптивної копінгповедінки запропонована Лазебною Л.П. у науковій роботі «Соціальнопсихологічні детермінанти адаптивної копінг-поведінки студенської молоді в освітніх закладах різного типу» [16]. Запропонована програма складалася з 4 послідовних етапів: - особистісно-мотиваційного, спрямованого на діагностику особистісних копінгресурсів та копінг-стратегій досліджуваних; формування мотивації самопізнання і самовдосконалення; інформування досліджуваних про причини, особливості прояву та наслідки дезадаптивної копінг-поведінки, розвиток особистісної й 54

соціальної рефлексії, когнітивності й соціальнопсихологічної адаптованості. Цей блок впроваджувався нами до початку групових занять; - компетентнісного, який передбачав розвиток комунікативної, групової динаміки, розподілу ролей, підвищення ефективності міжособистісної та групової взаємодії, розширення діапазону рольової поведінки, оволодіння техніками управління складними ситуаціями; - формувально-поведінкового, який включав інформування досліджуваних про механізми, моделі й стратегії адаптивного копінгу, та був спрямований на гармонізацію

особистісних

копінг-ресурсів,

розвиток

самоконтролю

саморегуляції, оволодіння конструктивними та продуктивними стратегіями адаптивної копінг-поведінки; - моніторингового, який передбачав оцінку дієвості заходів психокорекційного впливу з метою оцінки змін у рівні вираженості особистісних характеристик, визнаних значущими для формування адаптивної копінг-поведінки. На цьому етапі

повторно

застосовуються

методики,

які

використовувалися

на

діагностичному етапі дослідження. Розроблена програма реалізовувалася у серії тренінгових занять. Згідно з планом дослідження контроль результатів корекційної роботи здійснювався наприкінці навчального року. Структурна організація занять тренінгу відбувалася зі збереженням всіх ознак тренінгових форм роботи (принципи функціонування групи, спрямованість на психологічну допомогу учасникам групи у самопізнанні, просторова організація, вербалізована рефлексія, об’єктивізація почуттів і емоцій, клімат психологічної довіри і близькості та ін.). Враховувалися основоположні принципи забезпечення ефективної роботи тренінгової усвідомлення

або

групи:

об’єктивування,

активність, дослідницька

партнерське

спілкування

позиція,

(С. Керрел,

С. Кузікова, С. Максименко, А. Осипова, К. Фопель та ін.). Під час проведення тренінгу для досягнення бажаного результату впровадження програми ефективно застосовуються міні-лекції, групові дискусії, психодіагностичні експрес-методики з обговоренням отриманих даних, психотехнічні вправи, рольові ігри, робота парами та трійками, малими групами, рефлексія процедур та їх результатів, до 55

яких

були

можна

запозичети

методи

раціонально-емотивної

(А. Еліс),

екзистенційної психотерапії (В. Франкл), психодрами (Я. Морено), гештальттерапії (Ф. Перлз), психосинтезу (Р. Ассаджолі), елементи індивідуального психологічного консультування (О. Бондарчук, Л. Бурлачук, С. Васьківська, І. Корнієнко, О. Кочарян, Н. Родіна та ін.). Соціально-психологічна програма формування адаптивної копінг-поведінки може включати рівні впливу, відповідно до висунутої мети та поставлених завдань, а саме психологічну готовність досліджуваних до навчання, до активної самостійної роботи, до усвідомлення рівня вимог до своїх копінг-ресурсів, до формування критичної самооцінки своїх копінг-стратегій; процесуальну підготовку учасників до нових знань, з актуалізацією попередніх знань, умінь і навичок; процес оволодіння новими знаннями, уміннями й навичками (процес пізнавальної діяльності); досягнення провідної мети – ефективності копінг-стратегій. Розробка тренінгової програми має допомогти придбати базові теоретичні знання про

сутність

адаптивних

копінг-стратегій

особистості,

їх

структурно-

функціональні компоненти й механізми розвитку; усвідомити свої особистісні копінг-ресурсів, наявні копінг-стратегій; оволодіти навичками саморегуляції, рефлексії, соціальної перцепції, аутопсихологічної компетентності; оволодіти практичними прийомами й методами зміни неадаптивних копінг-стратегій. Програма реалізувалася з урахуванням цілей:  у конативному компоненті – розвиток широти поглядів і глобального підходу; наполегливості в досягненні мети, цілеспрямованості; здатності долати труднощі;  у когнітивному компоненті – розвиток гнучкості мислення, здатності охоплювати дану перспективу, передбачення, прогнозування, креативність; 

мотиваційно-ціннісному

компоненті

–

розвиток

цілепокладання

самостійної діяльності, прагнень до досягнення успіхів, потреби у творчій самореалізації, мотивації афіліації; віри у свої можливості, упевненості в собі, незалежності та самостійності; 56



в емоційному компоненті – розвиток уміння управляти собою й здійснювати самооцінку; винахідливості; стресостійкості й толерантності.

Критеріями застосування

ефективності широкого

розробленої спектру

тренінгової

копінг-стратегій.

програми Очікувані

має

бути

результати:

очікується, що участь у тренінговій групі оптимізує й стимулює процес актуалізації адаптивних копінг-стратегій, допомагає чітко сформулювати і привести у відповідність з реальністю власні уявлення про свої копінг-ресурси та копінг-стратегії. Пропонуємо тренінгові вправи та психотехнології, які можуть допомогти при формуванні власної корекційно-розвивальної програми щодо адаптивної копінгповедінки молоді Вправа «Знайомство». Мета вправи: знайомство для створення в групі креативного середовища – середовища, що спонукає до прояву творчого мислення і поведінки. Інструкція: «Давайте познайомимось і зробимо це так. Кожний по черзі, по колу, за годинниковою стрілкою буде називати своє ім’я, а також одну з властивостей або рис характеру, яка починається на ту саму літеру що й ім’я. Отже, ім’я та риса вашого характеру». Очікуваний результат: відбувається знайомство учасників тренінгу, вони дізнаються про особистісні риси одне одного, запам’ятовують ім’я інших членів групи. Висновок: «Ви познайомились один із одним та вже щось дізнались про кожного з нас. Я бачу, у цій кімнаті зібралось стільки цікавих особистостей, я впевнений, що наше спілкування буде дуже корисним для кожного». Час виконання – 15 хвилин. Вправа «Комунікативний Я». Мета вправи: актуалізація уявлень про себе, виявлення прихованих особистісних рис та властивостей, мотивація на самопізнання. Інструкція: «Протягом 10 хвилин вам пропонується відповідати на питання «Який Я?» та занотовувати ваші відповіді на аркуші паперу. Пам’ятайте, що вірних або 57

не вірних відповідей не має та фіксуйте те, що найперше спадає вам на думку». (Пауза для записів 10 хвилин). Зверніть увагу на те, чи повторюються ваші відповіді, що може свідчити про ваш переважний інтерес до певної теми. Проаналізуйте до якого часу належать ваші відповіді: до минулого, теперішнього чи майбутнього. (Пауза 20-30 сек.) Ще раз продивіться власні відповіді. Поставте біля кожної з них «+» – якщо дана властивість вам подобається або «-« – якщо не подобається. Подивіться яких позначок більше, що відображає ваше ставлення до себе: любите ви себе чи ставитесь критично до окремих рис вашого характеру. Розподіліть ваші відповіді на 4 категорії: «Я такий, тому що це залежить від мене» (позначте ці відповіді літерою «Я»); «Я такий, тому що це залежить від інших людей» (літера «Л»); «Я такий, тому що це залежить від долі (літера «Д»); Підрахуйте скільки відповідей у вас належить до певної категорії. Якщо у вас переважають літери «Д» та «Л», то можливо ви вважаєте себе іграшкою в руках долі або інших людей та відмовляєтесь від того, щоб відчувати себе власником власного «Я». Якщо у вас переважає літера «Я», то ви керуєте власним життя, але якщо цих літер у вас понад 75 %, поміркуйте, чи не веде це до того, що ви намагаєтесь контролювати усі події власного життя. (Пауза 2-3 хвилини.) Зверніть увагу на ті якості, які ви відзначили позначкою «-», яку літеру ви поставили біля них, чи залежать вони від вас самих, чи від інших людей або від долі (пауза 10 сек). Підкресліть ті небажані властивості, які ви здатні змінити. Подивіться, скільки небажаних якостей можуть бути зміненими та подумайте як саме цього можна досягнути. (Пауза 10 сек.). Тепер поміркуйте, які риси є найбільш цінними для вас в контексті формування адаптивної копінг-поведінки та поставте біля них літеру «П». (Пауза 1 хвилина). Які ваші властивості, на вашу думку, заважають вашому професійному розвитку? Поставте біля них позначку «ПУ» – перешкоди до успіху. Подивіться якою літерою ви ще позначили ці якості та підкресліть ті з них, які можуть бути зміненими (пауза 20 сек.). Тепер я пропоную кожному з вас прочитати перелік власних якостей із відповідним коментарем стосовно їх бажаності та професійної цінності, а також про причини їх виникнення та можливість змін». Інформація для тренера. 58

Кількість використаних слів відображає рівень самопрезентації особистості. Якщо відповідей менше 8, то це означає, що учасник намагаєтесь не помічати в собі багатьох особистісних рис та властивостей. Кількість відповідей від 9 до 17 – середній рівень самопрезентації, який свідчить про те, що учасник знає себе, але не дуже добре та не прагне краще зрозуміти себе. Більше 18 відповідей відображає високий рівень самопрезентації та засвідчує те, що учасник дивиться на себе з різних боків і намагається краще пізнати себе. Більше 22 відповідей свідчить про те, що учасник сприймає дану вправу як змагання та прагнення надати якомога більше характеристик. Важливим є також аналіз змісту наведених характеристик, ступінь їх формальності, повторюваність, а також час до якого належать виокремлені якості. Якщо більшість характеристик відображають ваше минуле це можливо свідчить про те, що воно здається вам кращим, порівняно, з теперішнім та майбутнім або, навпаки, уособлює для вас певні проблеми. Аналогічним чином може бути проінтерпретована фіксація на майбутньому. Очікуваний

результат:

кожний

учасник

знайомить

інших

із

переліком

властивостей, що створюють його «образ Я», кожну з яких він аналізує відповідно до завдання вправи. Після виступу кожного з учасників тренер заохочує інших членів групи до надання зворотнього зв’язку (Хтось хоче щось сказати (ім’я учасника) стосовно його «образу Я»?). Після того, як всі учасники висловляться тренер підсумовує всі названі позитивні та негативні особистісні риси та утворює два переліки – позитивних якостей та негативних якостей, які він занотовує на фліпчарті. Висновок: «В процесі виконання даної вправи у кожного була можливість замислитись щодо того, ким він є, проаналізувати власні недоліки та переваги, визначити ті риси, які є найбільш цінними в контексті майбутнього професійного життя та ті, які, можливо, заважають досягати успіху. Крім цього, ви також визначились з тим, що саме ви можете в собі змінити, а з чим треба знайти компроміс, можливо завдяки розвитку інших позитивних властивостей. Під час виконання вправи ви дізнались, які якості виокремили інші учасники групи, що саме вони вважають найбільш цінним, а що – навпаки, в чомусь ви виявились подібними, а в чомусь ваша думка є відмінною від більшості. Отже, ми 59

отримали наступний перелік сприятливих особистісних рис (зачитує перелік) та визначили такі негативні особистісні якості (зачитує перелік). Таким чином, в процесі колективної аналітичної діяльності нами визначено передумови та особистісні чинники формування адаптивної копінг-поведінки, що є певною інструкцією до дій на шляху до самореалізації та успіху». Час виконання 60 хвилин. Вправа «Вербалізація почуттів». Мета вправи: зняття емоційної та поведінкової скутості, формування навичок відвертих висловлювань; розвиток особистісної автентичності. Інструкція: «Кожному з вас зараз буде надана картка з написаною фразою, що не має закінчення. Без будь-якої попередньої підготовки ви повинні закінчити фразу. Висловлювання повинно бути відвертим. Якщо інші учасники відчують фальш, вам доведеться брати ще одну картку». Приблизний зміст карток: 1. «Особливо мені подобається, коли люди, що оточують мене...» 2. «Чого мені іноді по-справжньому хочеться, це...» 3. «Іноді люди не розуміють мене, тому що я...» 4. «Вірю, що я...» 5. «Мені буває соромно, коли я...» 6. «Особливо мене дратує, що я...» 7. «Мені страшно, коли...» 8. «Насправді я боюсь, що...» 9. «Я ненавиджу, коли...» 10. «Я мрію про...» 11. «Я відчуваю злість, коли...» 12. «Я відчуваю тугу, коли...» 13. «Я завжди відчуваю занепокоєння, щодо...» 14. «Я дуже ціную...» 15. «Я люблю...» 16. «Я пишаюсь собою за...» 60

17. «Я в захопленні від...» 18. «Я прагну до...» 19. « Я страждаю коли...» 20. «Я відчуваю себе щасливим коли...» Очікуваний результат: учасники по черзі продовжують фрази, які написані на карточках, які вони витягнули. Коли хтось відчуває, що відповідь невідверта, він повідомляє про це іншим і коли так вважає більшість членів групи, відбувається повторне виконання цієї вправи окремим учасником. Висновки: «Зараз Ви відкрили один одному свій внутрішній світ, ви відчули, що не завжди легко відкривати іншим людям особисті думки та почуття, але коли ви робите це, ви стаєте ближчими до інших та до самого себе. Вміння поводити себе відкрито та вільно є досить цінним в 140 контексті особистісної самоактуалізації та успішності, саме тому слід прагнути у своїй повсякденній поведінці уникати стереотипів та традиційних правил та прагнути до вільного саморозкриття у спілкуванні з іншими людьми». Час виконання вправи 30 хвилин. Інформаційне повідомлення. «Наші почуття». На жаль почуття не завжди бувають позитивними, і кожна людина іноді відчуває не дуже приємні емоції, які часто можуть бути причиною конфліктів та ворожнечі між людьми. В той самий час, здатність відкрито проявляти власні почуття позитивним чином впливають на соціально-психологічну адаптацію та успішність людини у житті. Зараз вам пропонується ознайомитись з тим як саме можна висловлювати власні негативні почуття. (Пауза 20 сек.) Отже, ви бачите, що здатність конструктивно висловлювати власні почуття є важливим чинником гармонізації взаємостосунків з іншими людьми, а також попередження конфліктів та ворожнечі у спілкуванні». Підсумок: «Сьогодні ми актуалізували у власній свідомості уявлення щодо власного «Я», відчули свої творчі імпульси, емоції та почуття, а також визначили навички конструктивного прояву почуттів». Домашнє завдання: «Протягом того часу, який у вас буде до нашого наступного заняття, спробуйте апробувати, будь ласка, навички конструктивного прояву 61

власних почуттів, у ситуаціях повсякденного спілкування та поділіться власним досвідом з іншими учасниками групи на наступному занятті». Вправа «Формування асертивності». Мета вправи: розвиток самоприйняття, впевненості у собі, прийняття інших, неконформної поведінки та незалежності, що сприяють соціально-психологічній адаптації людини. Інструкція: «Ознайомтесь, будь ласка, з наступним переліком критеріїв самосхвалення та самоприйняття, та проаналізуйте свою поведінку з точки зору її відповідності наведеним ознакам. Проранжуйте перелік та визначте ступінь наявності у власній поведінці перерахованих ознак, а саме: почніть з того, що притаманно вам щонайбільше, а закінчить тим, що вам зовсім не притаманно. (Пауза 2 хвилини). Тепер я пропоную кожному з вас розповісти іншим про те, що вам найбільш притаманно, а що, навпаки, для вас є зовсім неприроднім». Очікуваний результат: кожен із учасників розповідає про виділені ним характеристики, які відображають типову та нетипову для нього поведінку. Тренер, у разі необхідності, ставить додаткові запитання, заохочує інших учасників до надання зворотного зв’язку. Висновок: «Ви бачите, що найбільш реалізованими проявами самоприйняття є: (перераховується узагальнений перелік найбільш розповсюджених ознак). Для більшості з вас найбільшу складність являє реалізація наступних ознак самоприйняття: (перераховується відповідний перелік). Отже, ви бачите, що те, що ви вважаєте для себе неприйнятним, насправді, є важливим стрижнем вашого особистісного самоприйняття, що є чинником вашого життєвого, у тому числі, професійного успіху. Усвідомлення – це лише перший крок до успіху, другим – є саморозвиток та самоактуалізація: визначені риси – це лише координати для самоудосконалення, метою якого є гармонія із собою та світом та найбільш повна реалізація власних потенційних можливостей». Час виконання 50 хвилин. Інформаційне повідомлення. Зараз ми будемо виконувати вправу, спрямовану на актуалізацію ваших ресурсних станів, ваших потенційних можливостей, які 62

можна використати для самоактуалізації та саморозвитку, важливим напрямом якого є подолання професійної кризи. Вправа «Особистісні ресурси виходу з проблеми» (техніка на усвідомлення). Мета: актуалізація ресурсних ситуацій та енергетичного потенціалу особистості; розвиток здатності до конструктивного подолання кризових ситуацій. Інструкція: «Орієнтація на успіх може бути створена в результаті пригадування минулих успіхів, які засвідчують сховані резерви людини у духовній, інтелектуальній, вольовій сфері та надають впевненості у власних силах. Для актуалізації власної успішності необхідно пригадати ситуації власного успіху, коли ви в чомусь одержали перемогу, пишались собою та відчували себе щасливими. Для цього давайте виконаємо наступну вправу: -

Сядьте зручно, якщо це можливо закрийте очі.

- Дихайте повільно та глибоко, відчуйте у своєму тілі розслаблення та комфорт. - Пригадайте ситуацію власного успіху, згадайте, як саме це відбувалось, як ви відчували себе тоді, що ви чули про себе і т.д. - Переживши знову цю ситуацію, детально згадайте всі зорові, слухові та тілесні відчуття, якомога чіткіше. - Відчуйте цей стан декілька хвилин, відчуйте цю ситуацію. - Відкрийте очі та поверніться до нас у кімнату. Тепер я пропоную кожному розповісти про те, яку ситуацію він пригадав, які емоційні відчуття тоді переживались ним, чи вдалось зараз знову відчути цей стан. Розкажіть також завдяки яким рисам вашої особистості вам вдалось досягти цього успіху». Очікуваний результат: після виконання вправи учасники розповідають про власні ситуації успіху та повідомляють про пережиті ними почуття. Висновок: «Ви бачите, що кожен із вас є успішною людиною, згадані вами риси є у вас і зараз, але ви не завжди пам’ятаєте про це, в той час, навіть мимовільне

згадування про ваші минулі успіхи може замотивувати вас на нові досягнення, додати енергії та ресурсів для ефективної професійної діяльності». Інформаційне повідомлення. Цю вправу ви можете виконувати, коли ви відчуваєте напругу та втому. Для використання образів для позитивної саморегуляції спеціально запам’ятовуйте ситуації, події, коли ви відчували себе комфортно, спокійно, впевнено – це ваші ресурсні ситуації. При цьому намагайтеся зберігати в пам’яті зорові образи події, слухові відчуття, відчуття в тілі, і т.д. Якщо в результаті виконання цих дій вам вдасться досягнути стану спокою та впевненості, у подальшому вам достатньо буде скороминущої згадки про цю ситуацію, щоб подібний стан повернувся і ви відчули приплив сил та енергії. Отже, формулою впевненості є: -

свідоме відтворення постаті та міміки впевненої людини.

- створення внутрішнього відчуття радості. -

створення образу власного успіху, відчуття себе успішною людиною. Час виконання 50 хвилин.

Вступна частина: «Зараз вам пропонується виконати вправу, спрямовану на розвиток впевненої поведінки, а також формування навичок ефективної комунікації та вміння переконувати та досягати успіху». Імітаційна гра «Я і стресостійкість». Мета гри: виявлення справжніх цінностей та цілей учасників. Інструкція: «Протягом 10 хвилин напишіть 3-5 варіантів продовження наступного речення «Для мене зовсім безглуздо…». Потім складіть фрази, протилежні за змістом тим реченням, які ви написали, не використовуючи при цьому частку «не». Наприклад, «безглуздим є летіти на Луну» – протилежна фраза – «жити на Землі». (Пауза 10 хвилин). Нові фрази відображають ваші цінності, які є зараз для вас важливими. Зараз я пропоную кожному розповісти про власні цінності та визначити які серед них є для вас найважливішими, а якими ви могли б поступитися». Під час розповідей тренер спонукає учасників до роздумів, що нового вони дізнались про себе завдяки цій вправі, що їх здивувало, що є 64

найбільш важливим для них серед визначених цінностей, які цінності реалізуються у їх житті, а які ні. Очікуваний результат: рефлексія учасниками власних ціннісних орієнтацій, визначення пріоритетних цінностей. Висновок: «Зараз ви мали можливість усвідомити власні цінності, визначити головні з них, а також проаналізувати якою мірою ваші цінності реалізуються у вашому житті». Час виконання 30 хвилин. Вступна частина: зараз я пропоную вам звернутися до визначення власних цілей, – того що є метою нашої життєвої самореалізації, що відображає наші потреби та відповідає нашим ціннісним орієнтаціям. Саме цілі є регуляторами діяльності людини, і тому вміння правильно визначати цілі, вибудовуючи їх ієрархічну структуру, та виділяти ланки й етапи їх досягнення є важливим чинником успішності життєвої самореалізації. Техніка для напрацювання навичок цілепокладання «Альбом мрій». Мета: усвідомлення учасниками справжніх бажань, які є стрижнем особистісних перетворень та особистісного розвитку. Інструкція: «Сядьте зручно, зніміть напругу з м’язів, розслабтеся, створіть для себе приємну атмосферу. Тепер запитайте себе «Чого я хочу досягнути, насправді?». Запишіть першу відповідь, що спала вам на думку. Шукайте відповіді на це питання протягом 10 хвилин. Не напружуйтесь, пишіть все, що спадає вам на думку. Будьте вільні та не керуйте вашою думкою. Не переривайте роботу, коли ви відчуєте, що все це вам набридло і у вас вже немає нових ідей. Зробіть глибокий вдих, розслабтеся, закрийте на хвилинку очі та згадайте щонебудь приємне. Відкрийте очі та продовжуйте працювати. Продовжуйте запитувати себе, доки відповіді не перестануть надходити спонтанно. Потім передивіться ваші відповіді. Поміркуйте над тим, наскільки для вас важливі ті цілі про які ви подумали. Поставте собі питання, «що я отримаю, коли мета буде досягнута?» Відповідь на це питання допоможе оцінити для вас значущість цієї цілі. Важливим є також гнучке ставлення до визначеної мети, здатність відповідним чином змінювати поведінку та долати перепони на шляху до її 65

досягнення. Запитайте себе, «яким чином я можу переформулювати свою ціль, як я можу змінити її, якщо виникнуть значні ускладнення та труднощі на шляху її досягнення»? Пауза 10 хвилин. Ефективність у досягненні поставлених цілей передбачає опанування певних вмінь з правильного визначення мети, створення плану досягнення цілі і т.д. Зараз я пропоную вам ознайомитись із тим як аналізувати та детально планувати власні цілі. (Пауза 1 хвилина). Тепер я пропоную кожному з вас проаналізувати власні цілі за визначеною схемою. Коли ви будете готові, розкажіть, будь ласка, про свої цілі іншим учасникам. На виконання цього завдання вам відводиться 10 хвилин. (Пауза 10 хвилин). Під час розповідей тренер може ставити учасникам додаткові запитання, наприклад, з’ясовувати які цілі можуть скласти рівноцінну альтернативу вже визначеним, заохочувати інших учасників до надання інформації з власного досвіду щодо подолання певних перешкод на шляху до цілі. Важливим також є формування в учасників вміння активізації власних ресурсних станів, тобто пригадування власних

минулих

успіхів

та

досягнень

метою актуалізації

власного

особистісного потенціалу для досягнення поставленої мети. Очікуваний результат: учасники тренінгу аналізують власні цілі, визначають власні можливості та можливі перешкоди на шляху до їх досягнення, а також визначають перші кроки до своєї цілі, що є досить важливим та переводить ціль з етапу планування до етапу дії. Висновок: «Виконання цієї вправи є надзвичайно важливим кроком на шляху до власного успіху, оскільки багато людей не є успішними саме тому, що їх бажання та потреби залишаються лише мріями та фантазіями та не стають усвідомлюваними цілями, з чітко визначеним планом їх досягнення. Деталізація і чітке планування, так само як і прогнозування можливих труднощів та вміння актуалізувати власні особистісні ресурси задля досягнення визначеної мети у поєднання із вмінням гнучко змінювати та коректувати цілі в залежності від обставин, є запорукою вашого успіху, отже треба лише навчитися цьому і успіх стане реальністю!»

Вступна частина: «Зараз я пропоную вам звернутися до майбутнього та вже зараз створити у власній підсвідомості той образ, який ви бажаєте відтворити у реальності». Час виконання 90 хвилин. Вправа «Моя життєва перспектива». Мета

вправи:

створення

особистого

позитивного

образу

майбутнього.

Інструкція: «Сядьте зручно, розслабтеся і посидьте кілька хвилин спокійно, ні про що не думаючи. Можете закрити очі. Ви відчуваєте, як ваші руки стають теплими і важкими, приємне тепло охоплює ваші пальці, розповсюджується вище, охоплює ваші лікті та передпліччя. Ваші м’язи розслаблюються. Вам приємно і комфортно. Ваші ноги охоплює приємна тепла хвиля. Ви відчуваєте у ногах приємну важкість. Прислухайтесь до свого дихання. Ви дихаєте вільно та спокійно. Вам приємно та комфортно. Ви відчуваєте як розслаблюються м’язи вашого обличчя, розслаблюються повіки, щоки, лоб та підборіддя. Ви відчуваєте приємне розслаблення у всьому тілі. Зробіть три глибокі вдихи. Уявіть собі, що кожен із вас заснув, під великим деревом. Вам сниться чудовий сон. Кожен бачить себе через 5 років… Зверніть увагу на те, як ви виглядаєте через 5 років, де ви живете, що ви робите… Уявіть собі, що ви дуже задоволені власним життям. Чим ви займаєтесь? Ким працюєте? Хто знаходиться поряд із вами?… Тепер знову зробіть три глибокі подихи. Потягніться, напружте, а потім розслабте ваші м’язи, відкрийте очі. Згадайте все, що ви бачили. Візьміть аркуш паперу та намалюйте яким ви будете через 5 років, хто буде поряд із вами, ким і де ви будете працювати. Поміркуйте над тим, як цього досягти. На виконання малюнку вам надається 10 хвилин. (Пауза 10 хвилин). Тепер розкажіть, будь ласка, про те, що ви бачили та покажіть групі малюнок, який ви намалювали. Під час розповіді дайте відповідь на наступні питання: Чи задоволені ви образом вашого майбутнього? Що сподобалось вам більше за все? Чи було щось, що вам не сподобалось? Щоб у вашому майбутньому вам хотілось би змінити? Що треба зробити, щоб змінити власне майбутнє?» Очікуваний результат: учасники 67

презентують власні малюнки та розповідають про ті образи себе, які вони уявляли. Висновок: «Зараз ви на емоційному рівні відчули бажаний образ себе у майбутньому. Ви можете подумки повертатись до цього образу, коли у вас виникне бажання або необхідність актуалізувати власний ресурсний потенціал. Для цього потрібно тільки розслабитись, закрити очі та дати волю власній уяві». Час виконання 55 хвилин. Підсумок заняття: «Сьогодні ми навчились визначати та аналізувати власні цілі, звернули увагу на власні фантазії та мрії, які уособлюють наші підсвідомі потреби та проаналізували ціннісні орієнтації, які також є важливим регулятором нашої діяльності. Розглянуті аспекти є надто важливими, тому що складають мотиваційну сферу особистості, яка регулює її діяльність, отже визначає її успішність або неуспішність. Вміння правильно визначати цілі та планувати діяльність є важливою передумовою успіху, а позитивний образ себе у майбутньому визначає ваш успіх на підсвідомому рівні Домашнє завдання: «Протягом кількох днів до наступного заняття я пропоную вам зробити перші кроки на шляху до вашої цілі та розповісти про це наступного разу». Вправа «Зона міцності». Мета вправи: розширення діапазону вашої самореалізації. Інструкція: «Візьміть аркуш паперу. Напишіть у центрі велику літеру «Я». Проведіть декілька ліній від «Я» та напишіть під ними можливі напрями реалізації ваших здібностей. Ваше завдання полягає у тому, щоб визначити якомога більше сфер власної самореалізації. Напрями вашої самореалізації можуть бути досить незвичними та неочікуваними, але цілком реальними. На виконання цього завдання вам надається 10 хвилин. Пауза 5 хвилин. Коли будете готові, розкажіть іншим про ті напрями, які ви визначили». Під час розповіді тренер ставить учасникам додаткові запитання заохочує їх до дискусії та надання одне одному зворотного зв’язку. Очікуваний результат: учасники визначають напрями власної самореалізації, аналізують можливі варіанти реалізації своїх здібностей. 68

Висновок: «Тепер погляньте на цю карту вашого життя, подивіться скільки напрямів та можливостей для самореалізації у вас є. Так використовуйте їх! Але для цього потрібно розвивати в собі компетентність, вміння та навички у багатьох галузях, а також вміння продуктивно взаємодіяти із різними людьми, що допоможе вам значно розширити межі вашого життєвого сценарію». Час виконання 30 хвилин Вступна частина: «Зараз я пропоную вам виконати медитативну вправу та уявити власний успіх». Вправа «Естетичні асоціації». Учасникам пропонується письмово описати з їхнього власного досвіду дві ситуації взаємодії з іншими людьми, в одній з яких вони досягли успіху, а в іншій – невдачі. У кінці кожної ситуації пропонується дати відповідь – «хто?» або «що?» несе відповідальність за результат ситуації? Для опису ситуації виділяється десять-п’ятнадцять хвилин. Усі учасники «пускають» по колу ситуації, знайомлячись зі змістом тексту. Паралельно психолог підраховує кількість ситуацій, у яких учасники групи побачили не тільки свій внесок, але й внесок протилежної сторони, а також кількість невдалих результатів, у яких оповідачі звинуватили протилежну сторону або зовнішні обставини. При підбитті підсумків кожному

учаснику

пропонується

пояснити:

чому

хотілося

приписати

відповідальність комусь чи чомусь? Вправа «Я досягну…». Мета вправи: актуалізація оптимізму, впевненості учасників в тому, що вони здатні досягнути успіху. Вправа виконується під приємну спокійну музику. «Сядьте зручно, розслабтеся і посидьте кілька хвилин спокійно, ні про що не думаючи. Можете закрити очі. Ви відчуваєте, як ваші руки стають теплими і важкими, приємне тепло охоплює ваші пальці, розповсюджується вище, охоплює ваші лікті та передпліччя. Ваші м’язи розслаблюються. Вам приємно і комфортно. Ваші ноги охоплює приємна тепла хвиля. Ви відчуваєте у ногах приємну важкість. Прислухайтесь до свого дихання. Ви дихаєте вільно та спокійно. Вам приємно та комфортно. Ви відчуваєте як розслаблюються м’язи вашого обличчя, 69

розслаблюються повіки, щоки, лоб та підборіддя. Ви відчуваєте приємне розслаблення у всьому тілі. Уявіть, що ви знаходитесь у великій кімнаті, сидите у зручному кріслі, біля вас люди. На сцені стоїть людина. Перед нею блискучий предмет, який випромінює світло. Людина каже про успіх. Послухайте її. Зараз вона називає ваше ім’я, говорить, що ви успішна людина та кличе вас на сцену. Поки ви йдете туди, всі вітають вас, посміхаються вам. Ви проходите цей шлях, піднімаєтесь на сцену і вам дарують великий букет троянд. Понюхайте ці квіти. Ви відчуваєте радість та щастя. Запам’ятайте ці відчуття... а зараз повертайтесь у нашу кімнату”. Виконується вправа. Тепер розкажіть про ваші відчуття: що вам сподобалось більше за усе, що було для вас неочікуваним?» Очікуваний результат: учасники уявляють себе в ситуації успіху та відчувають емоційне забарвлення цього образу. Висновок: «Зараз ви відчули себе успішною людиною, ви відчули ті емоції, які супроводжують цей образ. Можливо вам вдалось уявити також ситуацію успіху, з чим саме він пов’язаний та ін. Запам’ятайте це відчуття та зберігайте його у своїй підсвідомості і воно на іраціональному рівні буде притягувати до вас успіх!» Час виконання 30 хвилин. Підсумок заняття: «Отже сьогодні ми проаналізували можливі напрями нашої життєвої самореалізації, визначили моделі успішної та неуспішної поведінки та апробували, у формі гри, власні здібності долати перешкоди та досягати своєї мети. Важливим аспектом даного заняття є звернення до того, що означає для людини бути свободною та реалізовувати власні права на особистісну самореалізацію та самовираження. А створення емоційного образу власного успіху є тим магнітом, який насправді притягує до себе справжній успіх!» Техніка для напрацювання навичок цілепокладання «Стереотипи в навчальній діяльності». Мета вправи: виявлення стереотипів в навчальній діяльності та робота з ними. Інструкція: «Виходячи з того, що стереотипи – це певні усталені твердження, вам пропонується зараз на аркушах паперу надати опис стереотипних уявлень, пов’язаних із проблемами студентства. Проаналізуйте, як стереотипи впливають на тих, хто в них вірить і на інших людей? Підкреслить, будь ласка, ті властивості 70

з написаного на аркуші, які, на вашу думку, відповідають вам особисто. Віддайте мені не підписані аркуші. А тепер вгадайте, хто автор кожного з них». Тренер збирає не підписані аркуші та зачитує те, що на них написане. Учасники висловлюють власні припущення. Коли автор буде визначений, тренер пропонує йому висловитись з приводу того, які стереотипи він вважає позитивними, а які негативними в контексті його особистісної самореалізації та яким чином вони впливають на його поведінку й на ставлення до нього інших людей». Очікуваний результат: учасники групи визначаються з приводу того, хто є носієм цих стереотипів та аналізують вплив стереотипів на інших людей і на власну поведінку; визначають позитивні та негативні стереотипи. Висновок: «Ви бачите, що крізь призму стереотипів ми схильні сприймати й інших людей, так само як і вони сприймають нас. Але цей вплив може певною мірою й заважати та обмежувати самореалізацію особистості, коли стереотипи деструктивним чином впливають на особистісний розвиток. Отже, вміння нейтралізувати деструктивний вплив на нашу особистість є досить цінним в контексті особистісного розвитку та самореалізації». Час виконання 30 хвилин. Вступна частина: «А зараз я пропоную вам звернутися до вашої майбутньої професії та презентувати у групі власні професійні якості та риси». Вправа «Кар’єрний тьюторинг». Вступна частина: «Минулого разу ми з вами звертались до того, яким чином навчитись ефективній самопрезентації себе, а також відчули на собі вплив соціального оточення, яке може як підкріплювати, так і заважати досягненню успіху. Дане вправа буде присвячена тому, що саме заважає нам реалізовувати наші професійні здібності й можливості та яким чином людина може розвинути здатність продуктивно долати власні професійні кризи. Зараз ми виконаємо вправу, спрямовану на аналіз наших цілей та тих ресурсів, які ми маємо для їх досягнення» Техніка на усвідомлення «Негативна згода». Мета: підвищення рівня самоусвдомлення людини в ситуації кризи та відкриття нових можливостей, які виникають у неї завдяки переживанню кризових станів, які є поштовхом для саморозвитку та самореалізації. Інструкція: «Сядьте зручно, 71

розслабтеся, згадайте, коли ви в останній раз (не зараз) переживали кризу. Як ви відчували себе тоді, що вас турбувало? Намалюйте свою минулу кризу, тим кольором яким ви бажаєте. (Пауза 2 хвилини). Згадайте ще одну можливу кризу у вашому житті. Згадайте свій стан тоді, ваші переживання, роздуми, рішення. Намалюйте і цю кризу. (Пауза 2 хвилини). Тепер поверніться до актуальних переживань нинішньої кризи. Намалюйте цю кризу. (Пауза 2 хвилини). Кожний з цих малюнків відображає певний період вашого життя. Розкладіть їх у хронологічному порядку. Подивіться на перший малюнок і запитайте себе: «Що нового тоді народжувалось у моєму житті? Що цінного я тоді отримав (ла)?» Напишіть поряд із малюнками ці відповіді. Зробіть аналогічну дію з другим малюнком. (Пауза 2 хвилини). Уважно прочитайте ваші відповіді. Чи бачите ви який-небудь зв’язок між цими кризами? Чи помітили ви якінебудь суттєві зміни в собі, яких не помічали раніше? (Пауза 2 хвилини). Тепер подумайте, що цінного є у тій ситуації, яку ви переживаєте зараз? Занотуйте вашу відповідь на малюнку. (Пауза 1 хвилина). Тепер розкажіть, будь ласка іншим про ваші міркування та враження». Очікуваний результат: учасники тренінгу розповідають про власний досвід переживання професійних криз. Вони також отримують зворотній зв’язок від інших учасників стосовно механізмів та засобів подолання кризових станів. Висновок: «Отже, ви бачите, що криза, це випробування, але це також можливість чомусь навчитись, розвинути нові вміння та здібності, отже отримати певний досвід, який є надзвичайно цінним в контексті особистісного розвитку та створює передумови для нових досягнень та звершень». Час виконання 40 хвилин. Вступна частина: «А зараз я пропоную вам гру, в якій ми спробуємо уявити себе у вигляді спостерігачів, які мають можливість проаналізувати ситуацію безробіття, в якій ви зараз заходитесь з інших позицій, так немовби ви є не безпосередніми учасниками, а незалежними експертами, для яких вона є предметом їх аналітичної діяльності». Техніка для напрацювання навичок цілепокладання «Плани на…». 72

Мета: прояснення та уточнення особистісних очікувань щодо власних цілей діяльності. Для проведення розминки потрібна достатня кількість маркерів. Тренер розподіляє учасників на пари й вибудовує в ряд біля стіни. Перед кожною парою на підлогу кладе маркер. Тренер: «Завдання кожної пари – узяти цей маркер вказівними пальцями правих рук за кінчики, підняти, пронести до протилежної стіни й назад, знову покласти на попереднє місце. Зробити це потрібно, не гублячи маркер». Можна пустити пари наввипередки або по черзі. За будь-якого підходу тренер бере на себе роль арбітра. Вправа «Перспективний стан». Учасникам пропонується письмово описати з їхнього власного досвіду дві ситуації взаємодії з іншими людьми, в одній з яких вони досягли успіху, а в іншій – невдачі. У кінці кожної ситуації пропонується дати відповідь – «хто?» або «що?» несе відповідальність за результат ситуації? Для опису ситуації виділяється десять-п’ятнадцять хвилин. Усі учасники «пускають» по колу ситуації, знайомлячись зі змістом тексту. Паралельно психолог підраховує кількість ситуацій, у яких учасники групи побачили не тільки свій внесок, але й внесок протилежної сторони, а також кількість невдалих результатів, у яких оповідачі звинуватили протилежну сторону або зовнішні обставини. При підбитті підсумків кожному учаснику пропонується пояснити: чому хотілося приписати відповідальність комусь чи чомусь? Вправа «Я люблю». Мета вправи: підвищення рівня усвідомлення можливих перешкод на шляху до досягнення професійних цілей та можливостей подолання цих перешкод. Інструкція: «Зараз, будь ласка, визначте будь-які можливі труднощі на шляху до власної професійної мети. Зверніть увагу на те, що труднощі можуть бути як зовнішніми, що пов’язані з іншими людьми або обставинами, так і внутрішніми, що зумовлені внутрішніми особливостями самої людини. Подумайте також про те, яким чином можна подолати ці труднощі, як це зробити найбільш ефективно. (Пауза 5 хвилин). Зараз розкажіть, будь ласка, іншим членам групи про ваші міркування з цього приводу. Коли ви будете називати актуальну для вас перешкоду, учасник, що сидить через дві людини від вас повинен буде сказати як 73

можливо подолати цю перешкоду. Учасник, що назвав дану перешкоду також повинен буде визначити шляхи її подолання. Далі за участю групи ми визначимось, які шляхи вирішення проблеми є найбільш оптимальними, цікавими та реалістичними». Очікуваний результат: учасники в процесі виконання вправи аналізують власні перешкоди, які заважають їм досягти застосування адаптивної копінг-поведінки, обмінюються досвідом конструктивного подолання перешкод на цьому шляху. Висновки: «Ви бачите, що в процесі досягнення цілі кожна людина стикається з певними труднощами та перешкодами, саме тому вміння усвідомлювати їх та ефективно долати можливі ускладнення є надзвичайно важливою передумовою успіху. Важливо пам’ятати, що можливі перешкоди на шляху до успіху не є чимось незмінним, треба лише замислитись як саме подолати ці труднощі, тобто визначити власний шлях до самоудосконалення та успіху». Час виконання 30 хвилин Вправа «Проблемний діалог» Опис процедури. Вправа виконується в парах. Учасникам надаються інструкції – по одній ролі з конверту кожному. Учасникам пропонується мовчки прочитати інструкції і далі діяти згідно з інструкцією, не розголошуючи свої наміри партнеру в парі. Варіанти завдань. Перший конверт. Виконавець А. Почніть з вашим партнером розмову про що-небудь, що може бути цікаво вам обом, або про те, в знанні чого ви впевнені і зможете говорити про це достатній час. Через 3-4 хвилини або якщо відчуєте, що сказано достатньо, поміняйтеся ролями з вашим партнером і починайте знову. Виконавець Б. Мовчіть, поки не заговорить Ваш партнер. У процесі розмови всіляко підтримуйте бесіду і проявляйте зацікавленість. Дивіться на партнера, кивайте, задавайте питання тощо, але не намагайтеся перехопити ініціативу в бесіді. Через 3-4 хвилини або коли відчуєте, що сказано достатньо, поміняйтеся ролями і починайте знову. Другий конверт. Виконавець А. (Те ж, що і в першому конверті.) Виконавець Б. Коли ваш партнер заведе з вами розмову, подивіться на нього з виразом типу: 74

«Ну-ну, подивимося, що цікавого ти можеш сказати». Продовжуйте мовчки, але уважно його розглядати. Через 2-3 хвилини або коли відчуєте, що вистачить, помінятися ролями і починайте знову. Третій конверт. Виконавець А. (Те ж, що і в першому конверті.) Виконавець Б. Коли ваш партнер починає говорити, послухайте хвилину або дві, потім почніть соватися, міняти ноги, покладені одна на іншу, дивитися на годинник, озиратися по сторонах тощо. Якщо ваш партнер замовкне, скажіть «Так-так, продовжуйте!», при цьому поводьтеся 157 як і раніше. Через 3-4 хвилини або коли визнаєте, що вистачить, помінятися ролями і починайте знову. Четвертий конверт. Виконавець А. (Те ж, що і в першому конверті) Виконавець Б. Дочекайтеся, коли ваш партнер почне говорити, після чого висловите свою мовчазну незгоду зі сказаним допомогою жестів або відповідним виразом обличчя. Якщо партнер замовкне, скажіть щось на кшталт «Ну-ну, продовжуйте!», але не міняйте своєї поведінки. Через 3-4 хвилини або коли вирішите, що вистачить, помінятися ролями і починайте знову. П’ятий конверт. Виконавець А. Говоріть партнеру про що-небудь, що представляє для вас інтерес, але не дивіться на нього. Ви можете дивитися на що завгодно - оглядати кімнату, наприклад, або опустити очі. Через 3-4 хвилини або коли визнаєте, що досить, помінятися ролями і починайте знову. Виконавець Б. Коли ваш партнер починає бесіду, відповідайте якомога більш підбадьорливим тоном. Спробуйте дотримуватися теми, запропонованої партнером. Задавайте питання, прояснює суть і т. д. Через 3-4 хвилини або коли вирішите, що сказано достатньо, помінятися ролями і починайте знову. Вправа: «Невербальні етюди». Мета: Розвивати навички несловесної передачі інформації. Хід вправи: Учасники об’єднуються у чотири групи. Кожна група одержує картку з темою етюду, який вона має розіграти перед іншими через 10 хвилин. Теми етюдів: «12 місяців»; «Веселий вечір»; «Знову невдача». Рефлексія: Чи важко було виконувати вправу? Показувати? Відгадувати? – Як кожен почував себе під час виконання вправи? Вправа «Вислухай і поверни». Мета: Формувати навички активного слухання та партнерської взаємодії. 75

Хід вправи: Учасники, встановлюючи контакт очима, об’єднуються в пари. Один із партнерів розповідає про себе. Тоді інший переказує все, що почув, говорячи: «Я почув, що ти…». Після цього партнери обмінюються ролями. Рефлексія: – Як кожен почувався, коли розповідав про себе? –Які почуття виникали у кожного, коли він слухав про себе? Вправа «Плітки». Мета. Показати механізм неефективної комунікації, виявити чинники, що впливають на спотворення інформації. Хід вправи. Шестеро бажаючих виходять з аудиторії, сьомому учаснику демонструють картинку, яку він має уважно роздивитися протягом 1 хвилини і запам’ятати в деталях. Тоді учасники по черзі заходять в аудиторію і мають уважно вислухати учасника, який роздивлявся картинку. Його завдання – якомога точніше переповісти цю інформацію наступному учасникові. Останні два гравці мають зобразити на малюнку інформацію, яку почули. Всі інші спостерігають, щоб потім проаналізувати оригінал малюнка з отриманими малюнками в кінці вправи. Рефлексія: – Чи легко було передавати зміст картинки? – На якому етапі інформацію передали спотвореною? – Що в результаті отримали? - Чим можна пояснити, що інформація дійшла неточною? – Чи бувають у житті такі ситуації? Почуття власного Я, своєї унікальності. Тренування навичок відповідальної поведінки. Самоповага, самовпевненість, самоуправління. Мета. Сприяти позитивному сприйняттю свого «Я», підвищенню самооцінки особистості,

спонукати

до

рефлексії,

саморегуляції,

формувати

навички

відповідальної поведінки. Практична робота. Вправа «Будь впевненим у собі!» Мета. Активізувати роботу в групі. Хід вправи. Учасники по черзі висловлюють свої думки і кожного разу сусід, що сидить праворуч, додає у відповідь «Будь впевненим у собі!». Вправа «Коло фраз – «І це Я!» Мета. Закріпити почуття власного «Я», своєї унікальності, скоригувати емоції, налаштувати на роботу в групі. Хід вправи. Кожний учасник по черзі проголошує одну будь-яку фразу (те 76

що йому в цей момент спадає на думку і закінчує її словами «і це Я!» Вправа «Ураган». Мета. Подолати стереотипні установки, що створюють перешкоди у спілкуванні. Хід вправи. Пропонується змінити своє місце (пересісти) тому, хто вважає, що це стосується до нього. Накладається умова двічі на одне й те саме місце з одним і тим самим учасником не сідати. Пропонуються варіанти пропозицій: у кого сині очі, у кого день народження влітку, у кого є брат...? Вправа «Сила волі». Мета. Реалізувати позитивні з точки зору протистояння соціальному тиску форми поведінки. Хід вправи. Учасники розбиваються на підгрупи по 3 учасники, кожен із яких отримує свою роль. Можливі ролі для «акторів»: а) студент, який щось пропонує зробити, намагається нав’язати щось; б) студент, до якого звернена пропозиція першого, і який намагається певним чином уникнути цієї пропозиції; в) головний спостерігач. Після розігрування сценки проводиться обговорення того, що відбувалося. Запитання для обговорення: – Які форми поведінки, слова, переконання героїв допомагали їм, а які заважали? – Чим би, на ваш погляд, ця ситуація закінчилася? Вправа «Я вмію сказати «Ні». Мета. Тренувати навички відповідальної поведінки. Хід вправи. Усі учасники об’єднуються у три підгрупи. Кожна отримує картку зі своєю ситуацією. Впродовж 10 хвилин учасникам потрібно запропонувати кілька варіантів адаптивної копінг-поведінки в даній ситуації. Потім обговорюються всі ситуації та варіанти відповідей. Вправа «Вірш по колу». Мета. Тренувати увагу до дій іншого та навички відповідальної поведінки. Хід вправи. Група обирає для декламування вірш, текст якого знайомий усім. Вірш розповідається по колу, за умови, що кожен учасник говорить по слову, теми та інтонація розповіді мають зберігатися. Вправа «Ти про мене ще не знаєш...» Мета. Відпрацювати вміння короткої самопрезентації. 77

Хід вправи. Кожен по черзі називає своє ім’я та говорить фразу, яка розпочинається зі слів: «Ти ще про мене не знаєш...» Мета.

Формувати

навички

ефективного

спілкування:

впевненість,

відповідальність і самостійність; вміння висловлювати свої думки, переконання, почуття; намагання зрозуміти думку іншого. Практична робота. Вправа «Пальчики». Мета. Підготувати учасників до роботи. Хід вправи. Усі учасники сідають у коло так, щоб усім було добре видно одне одного. Завдання: якомога швидше всім одночасно, не домовляючись та не говорячи ні слова, «викинути» однакову кількість пальців на обох руках. Ведучий рахує до трьох. На рахунок «три» всі викидають пальці. Якийсь час, поки не підраховано пальці, руки не опускають. Після цього йде обговорення: – Що допомагало (заважало) виконати завдання? – Яким чином ви пристосувались до ситуації? – Чи хотілося вам заговорити? Вправа «Коло знань». Мета. Навчити швидко й ефективно самостійно засвоювати новий матеріал. Хід вправи. Усі учасники об’єднуються у групи. Кожній групі дається інформація на картці, яку вона вивчає. Через 5 хвилин по два учасники з кожної групи йдуть (за годинниковою стрілкою) до іншої групи, де протягом 5 хвилин обмінюються інформацією. Потім по два учасники з кожної групи переходять знову до іншої групи (проти годинникової стрілки) і передають інформацію з опрацьованої картки. Після цього йде обговорення отриманих знань. На карточках дана загальна характеристика пасивної, агресивної та відповідальної поведінки. (Інформаційний матеріал в додатках) Вправа «Хвилина». Мета. Розвивати навички часу. Хід вправи. Ведучий звертає увагу учасників на хвилину часу. Багато це чи мало? Потім учасникам пропонується за сигналом заплющити очі і розплющити їх у той момент, коли, на їхню думку, хвилина закінчилася. Ведучий фіксує інтервал в одну хвилину і по його закінченні повідомляє про це учасників. Після цього йде обговорення: – Хто розплющив очі раніше сигналу? – Хто пізніше? 78

Вправа «Я хочу сказати ...» Мета. Розвивати уміння висловлювати свої думки, переконання, почуття. Хід вправи. Учасники гри по черзі висловлюють свої думки, побажання щодо роботи в групі. Вправа «Історія з торби». Мета. Налаштувати учасників на роботу, активізувати відчуття особистості. Хід вправи. Учасники сідають у коло і по черзі витягують з торбинки, не заглядаючи в неї, одну з наявних там речей (цукерка, олівець, ручка, ґудзик, шпилька тощо). Після того, як усі отримали якусь річ, кожен по черзі 162 промовляє фразу, яка починається з «Я», презентуючи те, що дісталося з торбинки. Наприклад: «Я – цукерка, солоденька, смачненька, мене всі люблять». Вправа «Острів найдорожчого». Мета. Актуалізувати усвідомлення учасниками своїх життєвих цінностей. Хід вправи. Учасники на аркушах паперу створює свій «острів». На острові є все найважливіше для кожного. Це можна намалювати, написати, позначити символами. «Острови» можуть мати різні форми чи колір. Головне – острів має бути дійсно своїм для господаря. Учасникам пропонується свої острови розмістити у «соціальному морі». Острови можуть бути розташовані як завгодно. Кожен вибирає свою позицію. У процесі розміщення кожен може познайомитися з островом сусіда. Після цього йде обговорення проблеми «Як захистити свій острів?» і «Яка небезпека загрожує острову». Аналіз набутого досвіду, усвідомлення

факторів

успішної

взаємодії.

Мета.

Сприяти

розвитку

самоусвідомлення, саморефлексії, самоаналізу. Практична робота. Вправа «Мені було приємно». Мета. Сприяти усвідомленню учасниками набутих знань і навичок. Хід вправи. Кожен учасник гри висловлює думку, що найбільше сподобалося йому. Вправа «Чому я навчився». Мета. Сприяти усвідомленню учасниками набутих знань і навичок. Тілесноорієнтована техніка «Скульптура емоцій». 79

Мета вправи. Усвідомлення та обговорення власних почуттів, розвиток здатності керувати ними; досвід трансформації негативних почуттів на позитивні, створення творчого настрою. Інструкція: «Зараз оберіть собі пару серед інших членів групи та визначте власні ролі: «скульптора», який буде створювати та «глини», яка буде відображати почуття та емоції. Домовтесь, хто зараз буде «глиною», а хто «скульптором». Коли ролі будуть визначені скульптор починає «ліпити з глини» почуття, яке він бажає показати. Коли скульптура буде перед вами уявіть, що почуття заговорило, і несе в собі певне повідомлення для вас. Вислухайте його і дайте відповідь на нього. Поміркуйте яким чином ви хотіли б змінити зображену емоцію. Якщо хочете ви можете виліпити нову скульптуру. Потім поміняйтесь ролями для того, щоб кожен з вас відчув себе у ролі і «скульптора» і «глини». Час виконання цього етапу 20 хвилин. Очікуваний результат: кожен із учасників виконує обидві ролі. Після цього тренер спонукає учасників до обговорення, під час якого вони розповідають про власні враження від виконання вправи та намагаються відповісти на питання, що вони відчували, коли відображали почуття інших, чи подобається їм власне зображене почуття, коли саме вони відчувають його, що треба зробити щоб частіше відчувати це (у випадку якщо це приємне почуття). Висновок. «Ви побачили невербальне відображення власних почуттів, набули досвіду керування та трансформації почуттів, а також відчули почуття інших учасників групи, які, можливо, в чомусь були подібними до ваших, що викликало певний емоційний резонанс. Завдяки цій вправі ви побачили, що емоції та почуття проявляються через невербальні прояви, які, в свою чергу, певним чином впливають на емоційні стани людини. Отже, зараз Ви мали можливість не тільки відчути, але й відобразити власні почуття, а також навчитись їх змінювати, тобто керувати власними емоційними станами, що є надзвичайно цінним в контексті особистісної та професійної самореалізації». Час виконання вправи 30 хвилин. Для саморегуляції психічних станів можна використати цілий комплекс таких методів: - переключення уваги. Полягає у тому, що самостійно можна раптово спрямувати свою увагу з об’єкту думки, який хвилює, на інший об’єкт, якого в 80

даній ситуації навіть немає, але він може викликати позитивні переживання; самопідбадьорювання – це звернення до самого себе для того, щоб зміцнити віру в себе, вмовити не хвилюватися, повірити в успіх і ін.; - самопереконання – це вміння переконати себе у здатності регулювати свої настрої, почуття, вчинки, це дискусія із самим собою, регулювання емоцій; - самонаказ – це наказ собі діяти у певних екстремальних ситуаціях. Так, за самонаказом потрібно вставати вранці, коли цього робити не хочеться, дотримуватись режиму дня, дисципліни, доводити розпочату справу до кінця. - самонавіювання – побудовано на тих самих механізмах, що й самопідбадьорювання. - способи та методи релаксації. Релаксація – розрядка організму від втоми. Прикладом цього може бути: сон, якщо людина зможе заснути в ситуації напруження; аутотренінг, коли людина ніби оволодіває функціями свого організму (серцебиття, дихання, теплові відчуття тощо). Цей психотерапевтичний метод поєднує в собі елементи самонавіювання та саморегуляції. Він допомагає управляти своїми емоціями, відновляти сили і працездатність, знімати нервові напруження.

Методи психологічної саморегуляції у стресі

Головною особливістю методів саморегуляції станів – є їх спрямованість на формування адекватних внутрішніх засобів, що дозволяють людині здійснити спеціальну діяльність по зміні свого стану. Попри всю різноманітність проявів саморегуляція має наступну структуру: - усвідомлена суб’єктом мета його довільної активності; - модель значущих умов діяльності; - програма виконаних дій; - система критеріїв успішності діяльності; - інформація про реально досягнуті результати; - оцінка відповідності реальних результатів критеріям успіху; - рішення про необхідність і характер корекції діяльності.

Методи психологічної саморегуляції - система методик научіння, спрямованих на формування внутрішніх засобів управління власними станами. прийнято виділяти різні типи таких методів. Навчання найбільш успішне коли здійснюється в рамках спеціально організованих циклів занять. 1. М’язева релаксація – психотерапевтична методика, заснована на поперемінній напрузі та розслабленні різних груп м’язів, до досягнення стану релаксації. При цьому м’язове розслаблення призводить до виникнення відчуття спокою, зменшенню нервового напряження або больових відчуттів. 2. Імагінативна психотерапія (від лат imagо - образ, грец. psyche - душа та theraрeia - лікування) - клас методів психотерапії. Заснована на прийомах занурення в різні шари психічного за рахунок цілеспрямованого викликання образів в уяві. Подальша роботи проводиться з виявленими таким чином внутрішніми конфліктами. На відміну від класичної психотерапії, головними тут виступають відношення не «пацієнт - терапевт», а «пацієнт - його образи». Найбільш відомі методи, розроблені Х. Лейнер (психотерапія кататимного переживання образів), Е. Epstein, R. Desoille. 3. Медитація (від лат. Meditatio - роздум, обдумиваня) - розумовий процес. До XX ст. цей термін позначав просто глибоке міркування, концентрацію на проблемі, внутренню молитву (рідко.), а також форму філософської лірики. В кінці XIX ст. під цим терміном стали розуміти процес введення психіки в особливий стан внутрішньої сконцентрованості. 4. Довільне самонавіювання по Е. Куе. француз Еміль Куе народився в 1857році в місті Труайя. До 1910 р він працював з пацієнтами і, спостерігаючи помітив, як впливає на ефект лікування сила віри в його ефективність. Куе помітив: для того, щоб ліки стали справді засобом лікування, потрібно ставитися без сумніву до їх ефективності і думати, що цей засіб є цілющим. Під впливом уявного супроводу можна сприяти поліпшенню дії ліків або, навпаки, знизити їх ефективність. Зацікавившись цією темою, Куе створив вчення, відоме під назвою «довільне самонавіювання». Куе вважав, що в людині існує підсвідоме «Я», яке являє собою силу, здатну лікувати або викликати хвороби. На думку автора, центральним 82

механізмом у вільному самонавіюванні є відображення в уяві підсвідомого «Я». Це відображення може надаватися настільки сильним, що наше свідоме «Я» займає другорядну позицію. Згідно Куе, свідоме самонавіювання - це метод, що дозволяє замінити не конструктивні думки на конструктивні та позитивні. Куе порівнює хворобливі уявлення з застряглими в несвідомому «Я» шрифтами, які можна поступово зтерти та замінити іншими. Головна формула самонавіювання є констатацію факту: «З кожним днем у всіх відносинах мені стає все краще та краще». Формула навіювання – це твердження, складене в теперішньому часі. Причому абсолютно не має значення, чи відповідає твердження дійсності, так як фраза адресується несвідомому «Я». Несвідоме «Я» приймає цю фразу за істину та починає її здійснювати. Можна навіть сказати, що воно сприймає твердження, як завдання, яке необхідно виконати. Воно приймається за роботу і в результаті виконує своє завдання, прокладаючи шлях до зцілення і прискорюючи його, але в межах можливого, тобто, в поставлених самою природою оптимальних межах. Це значно більше того, що може зробити безсвідоме «Я» при впливі на нього тільки сили волі. Для довільного самонавіювання, як стверджував Куе, характерним є відсутність в ньому чогось насильницького. Відпрацювання загальної формули «З кожним днем в усіх відношеннях мені стає все краще і краще» займає близько однієї хвилини. Формула навіювання має загальний характер, і, хоча Куе рекомендував вимовляти всі її слова монотонно, але при тому, зауважував за необхідне зробити внутрішній акцент на змістовній групі «в усіх відношеннях». Самонавіювання (автосугестія) - процес і результат навіювання, спрямованого на самого себе, адресованого самому собі, коли суб’єкт і об’єкт впливу співпадають. Веде до підвищення рівня саморегуляції, що дозволяє суб’єкту викликати у себе ті чи інші відчуття, сприйняття, управляти процесами уваги, пам’яті, емоційними та автоматичними реакціями. 5. Аутогенне тренування по І. Шульцу. Основні принципи аутогенного тренування були розроблені берлінським невропатологом Йоганом Генріхом 83

Шульцем ще на початку минулого століття. Характерною рисою занять аутогенним тренуванням є поступове оволодіння певними вправами з метою навчитися керувати роботою внутрішніх органів та досягнути психічного і фізичного розслаблення. У цьому сенсі аутогенне тренування є способом перемикання організму з напруженого робочого стану в стан відновного спокою. Одна з цілей вправи - зробити цей перехід якомога більш непомітним і швидкоплинним. Оскільки процес аутогенного тренування являє собою прояв самогіпнозу, аутогенні тренування, на думку Шульца, повинні проходити під наглядом та контролем. Основний акцент робиться на сталості виникнення певних і характерних фізичних відчуттів, причому цей процес у всіх людей без виключення протікає однаково. В ході аутогенного тренування необхідно жорстко дотримуватися послідовність, щоб не прилагодити шкоди своєму оргазму. По суті, аутогенне тренування є процесом оволодіння

релаксацією, методу, за допомогою якого можливо частково або

повністю позбавитись фізичного та психічного напруження. Активізуючи діяльність нервової системи, релаксація регулює настрій і ступінь психічного збудження, дозволяє послабити або скинути викликану стресом психічну та мязеву напругу.Процес аутотренінгу передбачає зміну станів в ході виконання суворо визначених, здійснюваних в незмінній послідовності етапів, а саме: прийняття правильної пози, прикриття повік, досягнення почуття заспокоєння, вироблення відчуття важкості, правильний вихід зі стаю спокою. Після закінчення сеансу слід протягом 1-2 хвилин проаналізувати проведений сеанс. 6. Техніка «творчій візуалізації» Ш. Гавейна як посіб формування бажаного психічного стану. «Творча візуалізація» - це техніка використання уяви людини для створення того, чого вона хоче отримати в своєму життя. Якщо ми уявляємо, що невдачі, недоліки, труднощі і проблеми будуть нас переслідувати все життя, то отримаємо це в реальності. Якщо ми будемо представляти любов, хороші взаємини, 84

успішність, самовираження, здоров’я, гармонію і т. п. - реальність буде відповідною. «Уява, - пише Гавейн, - це здатність створити ідею або ментальну картину в вашому розумі. У творчій візуалізації використаєтеся уява для створення чіткого образу чогось, що ви хочеться отримати. Продовжується фокусування уваги на конкретній картині або ідеї періодично повертаючись до неї, поки вона не стане об’єктивною реальністю. Концептуальна основа «творчій візуалізації» полягає в уявленні про світ як про нескінченну різноманітність енергій. При цьому стверджується, що енергія певної якості має тенденцію притягувати до себе енергію тієї ж якості і вібрації. Наявність ідеї або думки, утримання її в розумі – це енергія, яка має тенденцію залучати та створювати її форму в матеріальному світі. Форма слідує за змістом. «Ми завжди приваблюємо в наше життя все те, про що думаємо найбільше, віримо найсильніше, очікуємо на наших глибинних рівнях або про що ми маємо найбільш живу уяву» [8]. Для ефективного застосування цієї техніки потрібно розслаблення. Коли розум і тіло людини глибоко розслаблені, хвилеподібна структура (ритм) мозку стає повільнішим, цей рівень називається фізіологами «альфа-рівень». Він може діяти набагато ефективніше, ніж бета-рівень (звичайний стан свідомості) при створенні в об’єктивному світі реальних змін через використання творчої візуалізації. На основі цієї техніки В. В. Жихарінцев розробив правила побудови уявного образу бажаної дійсності [9, с. 15]: 1. уявний образ повинен викликати позитивні почуття і емоції, 2. образ може бути схожий на стоп-кадр або на фільм, 3. образ повинен включати в себе саму особистість, 4. образ може бути символічним, 5. щоб допомогти образу легше увійти в життя, можна відіграти його фізично, 6. образ повинен мати позитивну

спрямованість по

відношенню до

навколишнього світу. 85

В основі техніки «творчої візуалізації» лежить механізм самонавіювання, формування цільових установок на досягнення свідомо обраних обставин свого життя. 7. Саморегуляція і локальна концентрація по О. Грегору. Невміння зосередитися чинник, тісно пов'язаний зі стресом. Часто цей чинник призводить до невдалого виконання діяльності, порушень відносин з людьми, до виснаження нервової системи. У повсякденному житті увагу людини зосереджено, як правило, на імпульсах, що надходять з навколишнього середовища. Внутрішній світ залишається ніби осторонь, поза увагою. Але за допомогою концентраційних вправ можна поміняти місцями об’єкти уваги. За допомогою концентраційних вправ, які пропонує О. Грегор зовнішній світ на якийсь час «зникає», перестає існувати[8]. Саме це дає можливість позбутися психічного напруження, стресової ситуації, звільнити місце для інших відчуттів: відчуття душевного спокою, впевненості в собі, в своїх силах. Досягнення повної психічної концентрації - основна мета концентраційних вправ. Комплексом концентраційних вправ потрібно опанувати настільки добре, щоб довести виконання кожного з них до автоматизму. Це основа «хвилинної» концентрації, якою можна скористатися протягом дня у разі раптової необхідності. Автоматизм виконання вправи потрібен для швидкої концентрації в будь-якому положенні тіла, стоячи і навіть під час ходьби. 8. Когнітивна терапія А. Елліса. Емоції, які ми відчуваємо, або створюються нами, або є результатом дій інших людей. Однак відповідальність за те, що відбувається, безпосередньо перебуває під нашим контролем. Емоція – це не безпосередня реакція на ситуацію. Емоція виникає не на подію, а на її бачення, наше розуміння події. А -> В -> С А - активізуюча подія: ситуація, стимул. В - переконання, очікування, установки, вірування, уявлення, міркування, інтерпретація та висновки. С - наслідки: емоції, почуття, поведінка. 86

Для усунення негативних емоційних реакцій необхідно змінити ірраціональні вірування. Ці вірування запускають шкідливі шаблони мислення. Які ж ідеї є ірраціональними? 1. Вони не можуть бути ні підтверджені, ні спростовані. 2.

Вони

викликають

неприємні

почуття,

які

по

інтенсивності

значно

перевершують інтенсивність стимулу. наприклад, вони викликають паніку у відповідь на стимул, реакцією на який має бути лише легка заклопотаність; тугу замість швидкоплинного суму; відчай - замість жалю; сказ - замість роздратування. 3. Вони заважають людині повернутися до події та вирішити її. Ірраціональні ідеї - це наші очікування з приводу того, чого інші люди очікують від нас, і наші очікування з приводу того, якими мають бути інші люди і світ в цілому. Це такі очікування, в які ми твердо віримо, саме тому, якщо вони не виправдовуються, це викликає сплеск емоцій, як правило, негативних. Представлені методи, спрямовані на нейтралізацію та профілактику стресових станів, та є лише незначною частиною загального числа способів, що дозволяють позбутися фізичної та психічної напруги.

Література: 1. Зливков В.Л. Психодіагностика особистості у кризових життєвих ситуаціях / В.Л.Зливков, С.О. Лукомська, О.В. Федан. – К.:Педагогічна думка, 2016. – 219 с. 2. Нартова-Бочавер С.К. «Сорing-behavior» в системе понятий психологии личности. / С.К. Нартова-Бочавер // Психол. журнал, 1997. – № 51. Кокун О.М. Оптимізація адаптаційних можливостей людини: психофізіологічний аспект забезпечення діяльності: [монографія] /О.М. Кокун. -К.: Міленіум, 2004. - 265 с. 3. Маслоу А. Мотивация и личность. Перевод. с анг. Татлыбаевой А.М. Вступительная статья Акулиной Н. Н. /А. Маслоу. – СПб.: Евразия, 1999. – 478 с. 4. Лазарус Р. Теория стресса и психофизиологические исследования/ Р. Лазарус // Эмоциональный стресс - Под ред.Л.Леви. – М.: Наука, 1970. – С. 178-208. 5. Грановская Р.М. Психологическая защита у детей / Р.М. Грановская, И.М. Никольская. –СПБ. : Речь, 2000. –507 с. 6. Нартова-Бочавер С.К. «COPING BEHAVIOR» в системе понятий психологии личности // Психологический журнал. 1997. Т. 18. № 5. С. 20-29. 1 Нартова-Бочавер С. К. «COPING BEHAVIOR» в системе понятий психологии личности // Психологический журнал. 1997. Т. 18. № 5. С. 20-29. 7. Ялтонский В.М., Сирота Н.А. Личностный контроль как копинг-ресурс больных наркоманией / В.М. Ялтонский, Н.А. Сирота //Обозрение психиатрии и медицинской психологии 8. Балакирев В.П. Отрицательные переживания у детей // Журнал практического психолога. - М., 1996. – №1. - С. 6- 23. 9. Туманова Е.Н. Помощь подростку в кризисной ситуации жизни. – Саратов, 2002. – 156 с. 10.Чиркина Р.В., Федкулина Л.Е. Проблемы психодиагностики и психотерапии в учреждениях дополнительного образования // Вопросы практической психологии. - 1996. - Вып. VIL. – С.67-71. 11. Анциферова Л.И. Личность в трудных жизненных условиях: переосмысление, преобразование ситуаций и психологическая защита // Психологический журнал. — 1994. — Т. 15. — № 1. — С. 3-18. 12. Родина, H. B. К проблеме соотношения понятий «копинг-стратегии» и «защитные механизмы». Психодинамический подход // Тенденції розвитку психології в Україні: історія та сучасність: матеріали всеукраїнської науковопрактичної конференції. — К.: Либідь, 2006. — С. 98-104. 13. Шебанова В. І. Теоретичний аналіз копінг - поведінки в сучасних наукових дослідженнях / В. І. Шебанова // Актуальні прблеми державного управління, педагогіки та психології. –2011. –No5. –С. 262 -267. 14. Психологические основы саморегуляции: метод. Указания / сост. Т.М. Панкратова. – Ярославль: ЯрГУ, 2002. – 24 с. 88

15. Lahad M. The "BASIC PH" Model of Coping and Resiliency -Theory, Research and Cross-Cultural Application / M. Lahad, M. Shacham, O. Ayalon. – London: Jessica Kingsley, 2013 16.Лазебна Л.П. Соціально-психологічні детермінанти адаптивної копінгповедінки студенської молоді в освітніх закладах різного типу. /Дисертація на здобуття наукового ступеня кандидата психологічних наук/ Електронний ресурс https://snu.edu.ua/wp-content/uploads/2016/05/Labezna_L_Pdysertatsiya.pdf

ДОДАТКИ Додаток 1 Превенція стресу 1 Коли ми опиняємося у важкій ситуації, в організмі починають вироблятися ферменти, які дають нам сили або вступити в боротьбу з небезпекою, або уникнути її. Але якщо ми після цього не робимо ніяких дій, то «фермент стресу» накопичується в наших м’язах, подібно до отрути, намагаючись не дивлячись ні на що виконати своє завдання. Але, як відомо, найбільшим м’язом нашого тіла є серце – чи не тому в наш час так поширені серцеві захворювання? Щоб запобігти накопиченню «стресового ферменту» (лактату), пропонується програма, що складається з чотирьох кроків. 1. Вітаміни. При стресах швидко витрачається запас вітамінів групи В. Ці вітаміни повинні надходити в організм у комплексі з мінеральними речовинами. Тому багато лікарів радять щодня приймати полівітаміни з мінералами. 2. Фізичні вправи. Якщо Ви не ходите в спортзал, потрібно щодня робити вдома невелику зарядку (хвилин на 15). Корисно ходити пішки, кататися на велосипеді, плавати. 3. Релаксація. Для гармонійного життя необхідна і фізична, і психічна релаксація . Спробуйте найпростіші способи: посидіти на пляжі і подивитися на хвилі; послухати розслаблюючу музику; подивитися на небо і пофантазувати про те, на що схожі хмари. 4. Сім’я та друзі. Не менш важлива для досягнення гармонії та підтримка доброзичливо налаштованих людей – родичів і друзів. Розширюйте коло свого спілкування, знайомтеся з новими людьми, спілкуйтеся з тими, хто Вам приємний. Додаток 2 Превенція стресу 2 90

Стрес – не щось надприродне, час від часу його відчуває кожна людина на землі. Але є люди, які відчувають його постійно, ймовірно, просто не володіючи знаннями і умінням розслабляти своє тіло і мозок. Наступні поради допоможуть Вам позбавитися стресу і його наслідків. 1. З’ясуйте, що саме вас турбує. Розкажіть про свої турботи близькій людині. Це особливий психологічний прийом: проаналізувавши проблему вголос, Ви знайдете причину власних проблем і вихід із ситуації. 2. Сплануйте свій день. Учені помітили, що для людини, стан якої наближається до стресового, час прискорює свій біг. Тому вона відчуває непомірну завантаженість і нестачу часу. 3. Навчіться керувати своїми емоціями. Вийти зі стресового кола допоможе проста вправа. Заплющте очі й подумки перенесіться на берег океану. Підніміть руки вгору й розведіть у сторони, уявляючи, як у них входить енергія. Складіть їх одну на другу – ліва знизу. Цього цілком достатньо, щоб повноцінно відпочити, наситити мозок киснем і заспокоїтися. Не забувайте хвалити себе щоразу, коли Ви зможете впоратися із хвилюванням. 4. Усміхайтеся, навіть якщо Вам не дуже весело. Сміх позитивно впливає на імунну систему, активізуючи Т-лімфоцити крові. У відповідь на Ваш у посмішку, організм продукуватиме бажані гормони радості. 5. Відпочивайте разом із сім’єю. 6. Фізичні вправи знімають нервове напруження. 7. Музика – це теж психотерапія. Слухайте спокійну музику. 8. Бувайте на вулиці. Гуляйте, сидіть у парку, бігайте. 9. Не беріться за непосильні завдання, щоб уникнути розчарувань, невдач. 10. Звертайте увагу на позитивні сторони життя – це збереже здоров’я і сприятиме успіху. 11. Не зловживайте кавою, алкоголем. 12. Їжте морозиво – там є компонент, який поліпшує настрій. 13. Вживайте вітамін Є. Він підвищує імунітет і стійкість до стресу. Цей вітамін міститься у картоплі, сої, кукурудзі, моркві, ожині, волоських горіхах. 91

14. Запам’ятайте кілька формул самозаспокоєння: «Усе буде добре», «Проблема вирішиться», «Вихід має бути, я його знайду», «Не варто хвилюватися», «Я зосереджуюся на своєму диханні», «Я абсолютно спокійна (спокійний).» Додаток 3 10 топ-технік звільнення від стресу 1. Релаксація: Ваш організм сам по собі прагне встановити хитку рівновагу, яка була розхитана стресом. Однак, якщо Ви продовжуєте залишатися в стресовому стані впродовж тривалого часу, продовжуєте день за днем перебирати думки про те, що трапилось у своїй голові, Ваше тіло починає зношуватися і його природна здатність до заспокоєння поступово знижується. Щоб залишатися психічно і фізично здоровою людиною, важливо робити певні кроки щодо звільнення від стресу, і підтримувати стрес на тому рівні, який не приносить Вам шкоди. Для цього Вам необхідно використовувати деякі техніки релаксації, як наприклад, глибоке дихання, прогресивна м’язова релаксація, візуалізація, йога і так далі. Ваші перші спроби застосовувати техніки релаксації, можливо, будуть «незграбними», проте з часом Ви навчитеся розслаблятися, дозволяючи своєму організму усувати наслідки стресу. Тривала практика дозволить Вам залишатися спокійним і розслабленим навіть в стресовій ситуації. 2. Медитація. Багатьох людей приваблюють духовні цінності, але навіть якщо Ви не схильні до духовних практик, Ви можете використовувати медитацію в своєму звичайному житті. У медитації немає нічого незвичайного, це природна техніка глибокого розслаблення, яка в довгостроковій перспективі може принести користь для Вашого здоров’я. Ви можете спробувати будь-який з методів медитації і навчитися керувати рівнем стресу. Щоб медитувати зовсім не обов’язкова присутність наставника. Ви можете навчитися медитації з книг, або навчальних відео-матеріалів. Зрозуміло, для досягнення результатів Вам буде потрібно деяка практика, але це того дійсно варте. 3. Вправи. Вправи корисні не тільки для Вашого фізичного здоров’я, а й для психічного. Вони здатні звільняти Вас від розчарування, вони розслабляють Ваші 92

м’язи, звільняють ендорфіни, усувають гормони стресу і допомагають Вам краще спати. Дуже важливо також, щоб вправи були регулярними. Ви можете робити звичайні фізичні вправи, які розтягують і тонізують м’язи, а також йогу, Тай-Чи, біг по парку або по лісу, ходьбу, їзду на велосипеді або плавання. Усе, що Вам до душі. Фізичні вправи, крім розслаблення м’язів, запускають відповідь релаксації у Вашому організмі, що сприяє заспокоєнню, поліпшенню настрою і позбавлення від стресу. 4. Масаж. Деякі види масажу мають сильну розслаблюючу дію, науково було доведено, що масаж знижує рівень гормонів стресу в крові. Серед його позитивних впливів – зниження кров’яного тиску і поліпшення сну, зменшення головного болю і розслаблення м’язів. Масаж також звільняє ендорфіни, які наповнюють нас почуттям благополуччя й впевненості в собі. Масаж може бути більш ефективний, ніж підтримка близьких людей. Якщо ж під час масажу використовуються ароматичні масла і використовуються масажні столи, вплив масажу стає ще більш ефективним. Ефірні масла проникають в кров і допомагають заспокоїти наш мозок, полегшують стрес і покращують сон. А тому, не полінуйтеся записатися на масаж, Ваше фізичне і психічне здоров’я набагато важливіше тих грошей, які Ви витратите. Буде дуже навіть непогано, якщо Ви переконаєте Вашого партнера, та й Ви самі запишетесь на курси масажу. 5. Керована візуалізація. Візуалізація допомагає послабити випробовуваний Вами стрес. Справа в тому, що Ви візуалізуєте постійно, в тій чи іншій формі, і, мабуть, звичайні люди набагато частіше візуалізують, просто уявляють, негативний результат ситуації. Вам слід робити щось зовсім інше. Уявляйте себе в тихій приємній обстановці, яка дозволяє Вам відчути спокій і розслабитися. Намагайтеся при цьому візуалізувати дуже детально. Тривала практика візуалізації допоможе Вам входити в стан спокою і розслаблення в будь-який час і у будь-якому місці. Ви зможете послабити напругу і знизити рівень стресу перед «картинкою» неприємної ситуації, яка в інших умовах викликала б у вас найбільш негативні емоції, пов’язані зі стресом. 93

6. Музика. Зняття напруги через музичну терапію – цілком звичайне для більшості людей явище. Однак не кожна музика веде до заспокоєння. Вам слід вибрати саме таку музику, яка приємна особисто вам, оскільки кожен з нас порізному реагує на той чи інший тип музики. Те, що може приносити задоволення одній людині, може дратувати іншу. Прослуховування заспокійливої музики збільшує глибину дихання і виробництво серотоніну – гормону радості. Увімкніть приємну Вам музику і насолоджуйтесь її прослуховуванням. Якщо Ваша музика може перешкодити іншим людям, використовуйте навушники. 7. Глибоке дихання. Ви коли-небудь помічали, що відбувається з Вашим диханням, коли Ви знаходитесь в стресовій ситуації? Ваше дихання стає дрібним і частим. Щоб бути більш спокійним, і послабити стрес, Вам слід навчитися техніці глибокого дихання. Глибоке дихання, крім ослаблення стресу й напруги у Вашому повсякденному житті, має масу інших переваг, зокрема, для Вашого здоров’я. Воно дозволить Вам підтримувати здоров’я тіла, а також спокій і ясність розуму. Якість і глибина дихання відіграє важливу роль у боротьбі зі стресом і в підтримці гарного фізичного здоров’я. Практикуючи прості дихальні вправи, Ви зможете знизити рівень стресу і підняти настрій за дуже короткий час. 8. Ароматерапія. Багато ефірних масел, есенцій або рослин відомі своїми якостями зняття стресу. Лаванда викликає почуття спокою і розслаблення, герань знижує рівень стресу. Ви можете використовувати ефірні масла для зниження рівня стресу на роботі, або ж, під час медитації – це подвоїть позитивний ефект. Ефірні олії, які використовуються в ароматерапії, можна просто вдихати, додавати до води, приймаючи ванну, в масажне масло, використовувати, як парфуми або освіжувач повітря. Коштують вони не дуже дорого, але їх позитивні якості в будь-якому випадку переважать ціну, яку Ви за них заплатите. 9. Самонавіювання (самогіпноз). Це ще один з найдієвіших інструментів управління стресом. Під час самонавіювання Ви впроваджуєте в свою підсвідомість позитивні установки, або ж просто афірмації, серед яких можуть бути настрої на заспокоєння, розслаблення або впевненість в собі. Ви можете робити це самостійно, в будь-який час і в будь-якому місці. Самонавіювання 94

сприяє зменшенню гормонів стресу і може бути дуже ефективним інструментом щодо зниження рівня стресу, контролю тривоги і депресії. Також, за допомогою самонавіювання Ви можете домагатися позитивних змін в образі Вашого життя. 10. Гумор. Сміх є одним з найбільш ефективних методів зниження рівня стресу і тривожності. Ефект гумору може бути просто дивовижним. Коли Ви смієтеся, у Вашому організмі знижується рівень гормонів стресу, таких як кортизол, збільшується рівень ендорфіну і зміцнюється Ваша імунна система. Також, збільшується споживання кисню, стимулюється серце, легені та кровообіг. Під час сильного сміху навіть тренуються м’язи живота, і полегшується біль. Гумор також має деякі психологічні вигоди: він дозволяє Вам бачити в речах щось хороше, комічне. У Вашій голові з’являється більше позитивних думок, підвищується почуття задоволення, і підвищується настрій. Крім того, люди сильніше тягнуться до позитивних людей. Прислухайтеся до цих рекомендацій, і постарайтеся застосовувати їх в своєму власному житті, це зробить Вас більш стійким до стресових ситуацій, і, що цілком природно, поліпшить якість Вашого життя. Додаток 4 Використовування психологічних прийоми для саморегуляції емоційного стану, в основі яких лежить уява: 

Самонавіювання для саморегуляції емоційного стану в стресових ситуаціях передбачає використання для усунення та подолання стресових ситуацій, які найбільш часто зустрічаються:

1 формула – у разі виникнення тривоги перед виступом тощо: «Спокійно, спокійно, все буде гаразд», «Я спокійний, впевнений». 2 формула – для мобілізації резервних можливостей організму в період спаду настрою, зниження активності, тоді, коли все валиться з рук: «Вперед! Не зупинятися і не здаватися!». 

Моделювання майбутнього (мрійництво) – багаторазове програвання моделі бажаної поведінки у стресовій ситуації, репетиція в думках, 95

адаптація

до

майбутніх

подій,

що

знижує

актуальність

психотравмуючого фактору. 

Програмування. Повільно погладжуючи великий палець, вказівним пальцем тієї ж руки від першого суглобу до кінчика пальця подумки повторюйте про себе наступну формулу: «Кожний раз, коли я погладжую великий палець вказівним... Погладжую повільно, від першого суглоба до кінчика пальця... Я уявляю собі, як напруга залишає моє тіло, і буду відчувати себе впевненим та здатним подолати будь-яку проблему». Далі вийдіть з релаксаційного рівня на рахунок від 1 до 5. Повторіть процедуру 3 рази.

І ще декілька порад з управління стресом: 

Зосередьтеся на тому, чим зараз займайтеся: «Якщо миєш чашку, мий чашку»



Знаходьте час для найголовнішого в житті.



Навчіться відгороджуватися від негативних впливів.



Святкуйте свої успіхи, навіть самі незначні.



Отримуйте задоволення від того, чим займаєтеся.



Запишіть свої справи і вирішуйте їх у міру значимості.



Дозволяйте собі подуріти і відпочити.

Додаток 5 Антистресова релаксація (рекомендована Всесвітньою організацією охорони здоров’я) 1. Ляжте (в крайньому випадку – сядьте) зручніше в тихому, слабо освітленому приміщенні. 2. Закривши очі, дихайте повільно і глибоко. Зробіть вдих і приблизно на 10 секунд затримайте дихання. Видихайте, не кваплячись, стежте за розслабленням і внутрішньо говоріть собі: «Вдих і видих, як приплив та відлив». Повторіть цю процедуру 5-6 разів. Потім відпочиньте близько 20 секунд. 96

3. Вольовим зусиллям скорочуйте окремі м’язи або їх групи. Скорочення утримуйте до 10 секунд, потім розслабте м’язи. Таким чином пройдіться по тілу. Повторіть цю процедуру тричі, розслабтеся, відключіться від усього, ні про що не думайте. 4. Спробуйте уявити собі відчуття розслаблення, яке пронизує вас від пальців ніг, через литки, стегна, тулуб до голови. Повторюйте про себе: «Я заспокоююся, мені приємно, мене ніщо не турбує». 5. Уявіть собі, що відчуття спокою проникає в усі частини вашого тіла. Ви відчуваєте, як напруга покидає вас. Відчуваєте, що розслаблені ваші плечі, шия, м’язи обличчя (рот може бути привідкритий). Лежіть спокійно. Насолоджуйтесь цим відчуттям секунд 30. 6. Порахуйте до 10, подумки кажучи собі, що з кожною подальшою цифрою ваші м’язи усе більш розслабляються. Тепер ваше основне завдання – насолоджуватися станом розслаблення. 7. Настає «пробудження». Порахуйте до 20. Говоріть собі: «Коли я порахую до 20, мої очі розплющаться і я почуватиму себе бадьорим. При цьому я усвідомлюю, що відчуття напруги зникло». Цю вправу рекомендується виконувати 2-3 рази на тиждень. Додаток 6 Прийоми і техніки емоційної саморегуляції Вважається, що практично кожна людина має можливість опанувати методи саморегуляції. Процес розвитку в собі здібностей до емоційно-вольового самоконтролю базується на: релаксації, візуалізації і самонавіюванні. Основною метою є навчитися свідомо створювати в собі оптимальну «внутрішню атмосферу». Ось кілька найпоширеніших прийомів. Використання образів. Тим, хто володіє схильністю до артистичності мислення, добре допомагає прийом, заснований на грі. Наприклад, виконуючи якусь важку і напружену роботу, можна уявити себе в образі кіно- або літературного героя. Уміння достатньо яскраво відтворити в думках образ для наслідування, «увійти в 97

роль» допомагає з часом знайти і власний стиль поведінки. Умінню настроїтися або зняти нервову напругу допомагає використання уяви. У кожної людини в пам’яті є ситуації, в яких вона відчувала спокій, врівноваження, розслаблення. В одних це пляж, приємне відчуття відпочинку на теплому піску після купання, в інших – гори, чисте свіже повітря, блакитне небо, снігові вершини. З таких ситуацій необхідно вибрати найзначимішу, дійсно здатну викликати емоційні переживання. Способи відволікання. Можуть бути стани, коли до активних методів вдаватися важко. Нерідко це пов’язано з вираженою втомою. У таких випадках зняти вантаж психічної напруги можна, використовуючи метод переключення. Засобом може бути книга, яку перечитуєш багато разів, не втрачаючи до неї інтересу, улюблена музика, фільм, прогулянка тощо. Управління диханням. Процес дихання має важливе значення для регуляції психічних процесів. Уміння правильно дихати є необхідною основою для успіху. Навіть елементарні дихальні прийоми можуть дати відчутний позитивний результат, коли необхідно швидко заспокоїтися або, навпаки, підвищити загальний тонус. В першу чергу, важливий ритм дихання. Заспокійливий ритм такий, що кожен видих удвічі довший, ніж вдих. У багатьох випадках можна зробити глибокий вдих і потім затримати дихання на 20-30 секунд. Подальший видих і глибокий компенсаторний вдих мають на нервову систему стабілізуючий вплив. Ефективним є техніка дихання «по квадрату». Позбавлення від небажаних емоцій Дисоціація. Цей спосіб призначений для людей, яким заважає в житті зайва вразливість і емоційність. У цих випадках корисно виробити навик відволікання від емоцій - дисоціації. Цей навик заснований на розділенні усвідомлення людиною фізіологічних змін у власному організмі, викликаних емоціями, від усвідомлення свого внутрішнього, психологічного стану. Для цього необхідно навчитися відрізняти і відокремлювати нав’язувані зовні емоції від діяльності власного «Я». 98

Додаток 7 Схема прийняття рішень Прийняття відповідальних рішень можна звести до п’яти кроків. (Бажано виконувати у письмовій формі) 1. Коротке визначення проблеми, що підлягає вирішенню. Перший крок дуже важливий, оскільки часто проблема недостатньо зрозуміла. Найкраще описати проблему від себе: «Як я поводжуся?», «Як я повинен…?», «Що я буду…?» Наприклад, можна так охарактеризувати проблему: «Як я повинен поводитися з другом, який увесь час пропонує мені випити, хоча я вважаю, що пити – недобре?» 2. Визначення альтернативних

рішень. Збір інформації, пов’язаної з цією

проблемою. Краще знайти щонайменше три ймовірних рішення. У нашому випадку це: (1) відверто відповісти, що не бажаю пити; (2) уникати друга без пояснення причини; (3) приєднатися до друга і пити разом із ним. 3. Оцінка можливих рішень. Зважити позитивні та негативні сторони кожного рішення, уявляючи спочатку найкращий результат у кожному випадку, а потому – аналізуємо найгірший.

Це виходить особливо ефективно на папері. Наше

завдання – обміркувати наслідки будь-якого нашого рішення з огляду на позитивні та негативні результати. Приклад продовження аналізу: «Якщо і далі слідувати нашому плану, ми можемо уявити, що зіткнення ваших точок зору може привести до того, що ваш друг або перестане бути вашим другом, або поважатиме вас більше і наслідуватиме ваш приклад. Якщо ви вирішите уникати його, він може образитися, тому що не зрозуміє причини вашого холодного ставлення, це зробить ваші відносини напруженими. Швидше за все ваш друг використає наданий йому шанс завести інших друзів, схильних випити, а вам – дасть спокій. 4. Прийняття рішення. На цій стадії обираємо кращий варіант (можливість). Зазвичай, особливо якщо записали усі рішення, краще з них стає очевидним. У випадку з питущим другом ми можемо вирішити, що, йдучи за своїм сумлінням і 99

прямо висловивши власну точку зору, ви віддасте належне вашим цінностям і принципам. Це може виявитися найпростішим і найнадійнішим шляхом зробити дружні стосунки більш глибокими. 5. Оцінка рішення. Спробувавши прийняте рішення на практиці, оцінюємо, чи вирішує воно проблему. Якщо ні, то час знову повернутися до переліку альтернативних рішень і, за можливості, випробувати інший варіант.

Додаток 8 Прогнозування наслідків Назвіть три можливих наслідки кожного із запропонованих рішень. Обведіть найкращий вихід із ситуації та підкресліть найгірший вихід. Приклади для аналізу: 1. Ви хочете схуднути і тому дотримуєтеся суворої дієти. Ви прийшли в гості, вам пропонують шматочок смачного торту, й ви вирішили його з’їсти. 2. Микола спізнюється на тренування і вирішує поїхати автомобілем, яким керує хлопець, котрий не має прав водія. 3. Володя вирішив переконати свого друга не палити. 4. Сергій вирішив піти на вечірку, де буде багато алкоголю і не буде дорослих. 5. Валентина вирішила вкрасти у магазині светра. 6. Олександр вирішив покинути школу в середині навчального року. 7. Знайомий пропонує Ірині попрацювати влітку помічницею домогосподарки за кордоном. Вона вирішила погодитись.

100