Sundere sødt, Helle Kofoed

Sundere sødt Helle Kofoed

Sødt brød, kager, desserter med frugt, is og konfekt.

– altid lidt sødt

Bogens titel: © Sundere sødt Forfatter: Helle Kofoed Udgivet på eget forlag, 2009 Grafisk layout og foto: Niels Erik Bach Boesen, www.bachboesen.dk ISBN 978-87-991152-4-2 2. oplag Bogen kan købes hos: Kostvejleder Helle Kofoed Nygade 39 B, 8600 Silkeborg Tlf 86 80 68 84 www.hellekofoed.dk E-mail: helle@kofoed.mail.dk Helsekostbutikker forhandler også bogen.

Andre bøger af Helle Kofoed: Se sidste side.

Indholdsfortegnelse Is

Forord . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Sukker til mad og drikke . . . . . 6

Mangois. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Jordbæris . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Marcipanis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Kaffeis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Nøddeis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Bæris. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

Det søde brød Fladbrød med kerner. . . . . . . . . . 12 Fladbrød med frugt . . . . . . . . . . . 12 Variation af fladbrød . . . . . . . . . 12 Scones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Snegle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Pandekager. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Majspandekager. . . . . . . . . . . . . . . . 16 Vafler. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Glutenfri vafler . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Kager Kanelmuffins. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Frugtmuffins . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Glutenfri kokosmuffins . . . . . . . 20 Dadeldrøm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Dadelkage med citronskal. . . . 22 Chokoladekage. . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Marcipankager . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Nøddelagkage. . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Vandbakkelse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Kvarkkage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Desserter med frugt

Konfekt

Pæretærte. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 Stikkelsbærtærte. . . . . . . . . . . . . . . 34 Blåbærtærte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Dadeldessert . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Frugtsalat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Stegte bananer . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Hele bagte bananer . . . . . . . . . . . 38 Bananer mad chokolade. . . . . . 38 Bagt frugt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Fyldte æbler. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 Æbler med marcipan . . . . . . . . . . 40 Abrikos/æbledessert. . . . . . . . . . . 42 Abrikosdessert. . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Æblekage. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Bærdessert. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Figenkugler. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Dadelkugler. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Frugtkugler. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Marcipankugler. . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Kokoskugler. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Chokoladeovertrukne frugter. 54 Chokoladeknas . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Myslibar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Kernekage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Dadelcreme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Nødde-honningsmør . . . . . . . . . . 58 Tørrede frugter. . . . . . . . . . . . . . . . . 58

3

Forord I naturen dannes allerede i plantens fotosyntesen de første kulhydrater.

Derefter sker der en forfinelse af kulhydraterne op mod blomstens nektar. Nedad i planten gennem stængel og roddannelse sker der en forgrovning i form af cellolose, der indeholder mere stærkt bundne sukkerstoffer.

Vi fremstiller sukker fra alle dele af planten. Bien indsamler blomsternes nektar og laver honning, som må karakteriseres som det mest umiddelbart tilgængelige sødestof og i små mængder meget vigtigt, specielt til ældre mennesker. Der igennem aktiveres kiselprocesser, der danner lys i vore indre.

Honning har en stærk forbindelse til vores stofskifte. Sukker dannet fra sukkerroen, som er en rod, virker stimulerende på vores hoved

4

og tankeprocesser. For meget hvidt roesukker vil virke forhærdende på os. Rørsukker, som dannes ud fra stænglen, kan karakteriseres som midt imellem honning og hvidt sukker.

Mennesket har en naturlig trang til søde sager. Vi drages af den søde smag, og mange kan slet ikke modstå den. Denne trang findes der en ganske naturlig forklaring på. For at kroppen og i særdeleshed hjernen kan fungere, har den brug for sukkerstoffer, som dannes ved fordøjelse af den mad, vi spiser, og transporteres ud til cellerne med blodet.

Det er det, som kaldes blodsukker.

Vores blodsukker skal ligge indenfor et bestemt niveau, hverken for højt eller for lavt, og overdrevne udsving kan være farlige. Blodsukkeret styrer vores humør, hvordan vi befinder os, hvordan vi tænker, vores energiniveau og meget andet.

Problemet opstår, når sukkeret vi indtager, er af en underlødig kvalitet og mængden for stor. Sukker findes både i form af simple og komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater findes fx i fiberrige korn, hvor fordøjelsen bruger lang tid på at omsætte kulhydraterne til glukose, imens simple kulhydrater som hvidt sukker er direkte klar til at blive optaget. Dette spurter ind i blodet og får blodsukkeret til at stige brat, og vi føler os energi-

fyldte. Som modreaktion udskiller bugspytkirtlen insulin, et hormonstof, som hjælper sukkeret ind i cellerne, så vi kan udnytte energien.

Derved falder sukkerindholdet i blodet hurtigt, og vi føler os trætte og trænger til et nyt sukkerkick. Det kan let blive en ond cirkel. Danskerne indtager i gennemsnit ca. 50 kg sukker om året af den dårligste kvalitet, nemlig hvidt sukker. Dette er i høj grad skyld i mange livsstilssygdomme som fedme, diabetes og hjerte-karsygdomme.

En sund livsstil handler langt hen ad vejen om at fjerne de hurtige kulhydrater fra kosten, spise komplekse kulhydrater og derved bevare et jævnt blodsukker niveau.

En måde at beskrive kulhydraternes optagelighed i kroppen er ved hjælp af måleenhederne glykæmisk indeks (GI) og glykæmisk belast-

ning. Dette beskriver med tal, hvor hurtigt et givent fødeemne påvirker blodsukkeret. Hvidt sukker har et glykæmisk indeks på ca. 70, imens rug har et på 34. Altså jo lavere tal desto langsommere nedbrydes og optages sukkeret. Der findes et væld af gode tabeller, som angiver glykæmisk indeks og belastning for mange fødevarer, og dette kan være en god retningslinje.

En sundere livsstil betyder heldigvis ikke, at man fuldstændig skal fjerne det søde fra kosten. Det handler om at vælge en sundere form for sukkerstoffer og spise det sammen med andre fødeemner fx fuldkorn og sunde fedtstoffer fx mandler, således at optagelsesprocessen sker langsommere. Derved vil vi ikke opleve, at blodsukker niveauet svinger op og ned, men kan tværtimod udnytte den energi, vi indtager

gennem kulhydrater, over en længere periode og derved få et bedre velbefindende.

I denne bog er det mit ønske at vise, hvordan man kan lave lækre godbidder, desserter og bagværk, som er mindre usundt. Der findes nemlig en række alternativer til det hvide sukker, som ikke blot er mindre usundt, men som også kan tilføre maden helt andre smagsdimensioner. Mit håb er derfor at inspirere til at fremstille søde sager med et langt lavere sukkerindhold.

Der kan i stedet anvendes gode, sunde og naturlige råvarer med et rigt næringsindhold, som kan tilfredsstille den søde tand.

I følgende afsnit vil jeg gennemgå forskellige sødemidler.

5

sukker Agavesirup Agave er en plante, som primært dyrkes i Mexico. Plantens saft kan tappes og drikkes ren eller koges ind til sirup. Siruppen indeholder ca. 96% fruktose (frugtsukker) og søder væsentligt mere pr. gram end almindeligt sukker, og derfor kan man her spare på mængden.

Som sirup er produktet oplagt at anvende som sødemiddel i alt fra te til bagværk. Smagen af sødme er både rund og mild og derfor velegnet til det meste. Agave bliver også brugt som naturmedicin, da den kan afhjælpe infektioner i mave-/ tarmkanalen og virker let afførende. Agavesirups glykæmiske indeks ligger på ca. 15.

Sirupper

6

Der findes en række sirupper som bygmalt, majsmalt, rismalt, jordskoksirup, sukkerroesirup og ahornsirup, som også er anvendelige i

søde sager. Nogle af dem har dog en gennemtrængende og karakteristisk smag, og skal derfor bruges med mere omtanke end den meget rene agavesirup.

Honning Honning er et naturprodukt som stammer fra blomsten og indsamles af bien. Uforarbejdet indeholder det 80% sukker (frugtsukker) samt vand, lidt protein, vitaminer, mineraler og nogle gavnlige enzymer.

På markedet kan man købe forskellige slags honning. Den bedste er uopvarmet. Denne honning er koldslynget og må ikke opvarmes til mere end 37 grader, hvilket bevarer de gavnlige enzymer. Den påvirker blodsukkeret på lige fod med sukker, men til forskel indeholder den flere vigtige stoffer. Honnings glykæmiske index ligger på ca. 75.

Rørsukker Rørsukker stammer fra sukkerrør, som oprindeligt er blevet dyrket i Østasien. Dyrkningen kræver både meget vand, varme og arbejdskraft, og er derfor ikke særligt rentabel i Europa.

Det lyse rørsukker ligger højt i det glykæmiske indeks, og er såkaldte tomme kalorier, da det blot tilfører kroppen en stor mængde hurtig energi og ingen næringsstoffer.

Rørsukker optræder i flere forskellige varianter, såsom muscovadosukker, kandis, lys og mørk sirup, strøsukker samt sucarnat, som er inddampet rørsukkersaft fyldt med mineraler. I det lyse rørsukker er mange næringsgivende vitaminer og mineraler spaltet fra, imens de mørkere sukkervarianter såsom muscovadosukker indeholder flere næringsstoffer bl.a. krom, som er vores blodsukkerstabiliserende mineral. Rørsukker er mere aromatisk end roesukker.

Roesukker Roesukker er den mest anvendte sukkerart i Danmark. Sukkeret er udvundet af sukkerroer, som kan dyrkes mange steder verden over.

Dyrkning af sukkerroer er økonomisk mere rentabelt end sukkerrør. Sødestoffet udvindes ved en længere raffineringsproces, hvor­ under råsukkeret vaskes hvidt ved at spalte det fra melassen. Melassen indeholder forskellige nærings­ givende stoffer, men anvendes for det meste kun til dyrefoder, da det har en karakteristisk smag.

Det hvide sukker indeholder ikke nogle næringsgivende stoffer og er en meget enkel form for glukose, som optages hurtigt i blodet og ikke tilfører kroppen andet end tomme kalorier. Det glykæmiske indeks er på ca. 70.

7

8

Birke-xylitol

Sukrin

Birke-xylitol findes naturligt i træ, frugter og grøntsager. Udvundet fra birketræer er det et hvidt krystallisk stof, der i struktur minder om almindeligt sukker. Birke-xylitol har de samme anvendelsesmuligheder som hvidt sukker, og det kan bruges som sødemiddel i alle opskrifter.

Det er et sukkerstof som påvirker blodsukkeret, men fordelen er, at birke-xylitol påvirker blodsukkeret langt mindre end hvidt sukker.

Dog skal man være opmærksom på at finde et birke-xylitol produkt, som er udvundet naturligt og ikke kunstigt fremstillet. Birke-xylitol er et langt dyrere produkt end roe- og rørsukker. Birke-xylitol har en afførende virkning, og det anbefales ikke at indtage mere end 20 g om dagen. Det glykæmiske index er på ca. 8.

Sukrin består af erythritol, som er et sødestof, der bl.a. findes i frugt og majs. Stoffet optræder som en del af frugtens kulhydratindhold. Stoffet er kemisk set en sukkeralkohol, som ikke indeholder kalorier. Sødemidlet ligner og smager som sukker og har en sødme på 75% af almindeligt sukker. Sukrins glykæmiske indeks ligger på 0, og det påvirker ikke blodsukkeret. Sukrin anbefales til diabetikere, både fordi det kan erstatte sukker, og fordi det har en antioxidant virkning, som gør det inflammationshæmmende. Sukrin kan både anvendes til bagning, syltning, i varme og kolde drikke, men dog ikke til brunede kartofler, da det ikke kan karamellisere.

Sød stevia Sød stevia er en urt, der vokser i Sydamerika, primært Brasilien.

Planten indeholder næringsstoffer som olier, vitaminer, mineraler, proteiner, fibre samt 10% glykosider, som er sødestoffet. Dette kan købes i pulverform i helsekostbutikker og anvendes som sødemiddel.

Det søder ca. 300 gange mere end sukker. Men desværre indeholder sødestoffet en kraftig smag af urt (bitterstoffer), og er derfor ikke anvendelig i mange sammenhænge.

Sød stevia må ifølge lovgivningen i Danmark ikke anbefales til indvortes brug, da man ikke mener, at der ligge nok undersøgelser eller dokumentationer bag produktet.

Sød stevia er dog gennem århundreder blevet spist verden over, og der foreligger ingen historier om forgiftning eller skadelige følger.

Sød stevia har været et populært

valg for mennesker med diabetes, da det ikke forstyrrer blodsukkeret.

F.O.S. inulin Fructo-olico-saccharider er et kulhydrat, som er udvundet fra jordskok, pastinak og andre rodfrugter. Det specielle ved F.O.S. er, at det passerer stort set uændret gennem fordøjelseskanalen, hvilket bevirker at hverken blodsukker- eller insulinniveauet i blodet hæves.

Det bruges indenfor naturmedicin, da det giver næring til tarmens sunde bakterier, som skaber balance i fordøjelsessystemet. Udover F.O.S.` helbredende værdi har det den egenskab at være sødt, så længe det ikke opvarmes. Ved varme mister det sin sødme. F.O.S. er en ideel kulhydratkilde for diabetikere.

Sorbitol Sorbitol findes i forskellige bær og

frugter, og fremstilles ved kemisk behandling af stivelse. Sødestoffet har en sødeevne på godt halvdelen af det almindelige hvide sukker, og giver næsten lige så mange kalorier som dette. I industrien bruges det mest i tyggegummi, lakrids, vingummi, chokolade samt marcipan, og det har E-nummeret 420 som tilsætningsstof.

Sødemidlet er ikke godt i store mængder, da det har en afførende virkning, men i mindre doser er det et udmærket alternativ til hvidt sukker. Det anbefales, at man ikke spiser over 20 gram daglig.

Maltitol Maltitol (kaldes også hydrogeneret glucose) er fremstillet under kemisk behandling af stivelse. Det er ligesom sorbitol en sukkeralkohol og har E-nummeret 965. Maltitol søder kun lidt mindre end hvidt sukker,

9

og er ikke velegnet for diabetikere.

Det er misvisende, at maltitolsødede produkter kaldes sukkerfrie, da maltitol giver næsten lige så mange kalorier som sukker. Maltitol har som andre sukkeralkoholer en afførende virkning og skal derfor spises med omtanke. Som sødestof må maltitol industrielt anvendes i sukkerfrie desserter, is, marmelade, slik, kager samt morgenmadsprodukter, men ikke i drikkevarer.

Aspartam Aspartam, også kaldet NutraSweet eller Canderel, er et sødemiddel, der er kunstigt fremstillet ud fra to naturlige stoffer, nemlig to aminosyrer (asparaginsyre og phenylalanin), som er bundet sammen med sundhedsskadeligt træsprit. Når aspartam indtages, vil det i tarmen spaltes til træsprit samt de to aminosyrer (aminosyrer er byggesten til alle proteiner). Stoffet har en sødme, der er 200 gange større end almindeligt sukker, og man behøver derfor kun at bruge små mængder for at opnå den søde smag. Aspartam er godkendt af

10

fødevarestyrelsen, til trods for stigende dokumentation om bivirkninger, og optræder i en lang række produkter på markedet primært læskedrikke, men også diverse desserter, frugtprodukter, yoghurt, slik, saucer, slankeprodukter m m. Grunden til at det er blevet så populært er, at det ikke tilfører kroppen en masse tomme kalorier som det hvide sukker gør. Mange af produkterne med aspartam går under betegnelsen ”light”.

Vær dog opmærksom på at det ikke altid fremgår tydeligt om et produkt indeholder aspartam. Det kan nemt være skjult i fødevaren, så tjek derfor altid varedeklarationen.

I den senere tid er man blevet mere og mere opmærksom på en lang række bivirkninger ved aspartam. Det er videnskabeligt dokumenteret, at aspartam kan give forstyrrelser i nervesystemet, skader på arveanlæggene, forstyrrelser i forplantningsevnen, fosterskader, en øget risiko for kræft, udslæt, irritation, træthed, hovedpine, depression samt åndedræts­besvær. Jeg vil på det kraftigste fraråde enhver indtagelse af aspartam, da det er som gift for kroppen.

Det søde brød

Fladbrød Fladbrød med kerner

Fladbrød med frugt

Variation af fladbrød

100 g rosiner 100 g dadler 100 g abrikoser 100 g sesamfrø 100 g hørfrø 100 g solsikkekerner 100 g græskarkerner 50 g havregryn 250 g speltmel ½ dl olivenolie ca. 2 dl vand

50 g abrikoser 50 g rosiner 30 g tørrede tranebær 50 g solsikkekerner 50 g mandler 2 dl vand ½ dl olivenolie 200 g speltmel

100 g figner 50 g dadler 50 g valnødder 50 g mandler 2 dl vand ½ dl olivenolie 225 g speltmel

Den tørrede frugt snittes fint og blandes med de andre tørre dele.

Dejen samles med olie og vand, deles i to lige store stykker og rulles ud mellem to stykker bagepapir med en kagerulle, så de får samme størrelse som en bageplade. Dejen skæres i firkanter inden bagningen og bages ca. 20 minutter ved 200 grader. Kan opbevares i kagedåse.

12

Abrikoserne snittes fint og blandes med rosiner, tørrede tranebær, solsikkekerner og snittede mandler.

Blandingen overhældes med 2 dl vand og trækker natten over. Derefter tilsættes olivenolie og dejen samles med melet. Den rulles ud mellem to stykker bagepapir med en kagerulle, skæres i firkanter og bages ved 200 grader ca. 20 minutter.

Fremgangsmåden er den samme som ”fladbrød med frugt”. Disse fladbrød er mere bløde og seje end ”fladbrød med kerner”. Alle variationer af tørret frugt, nødder og kerner er mulige – det er kun fantasien, der sætter grænser.

13

Scones og snegle

14

Scones

Snegle

8 stk.

ca. 20 stk.

300 g speltmel 2 tsk bagepulver 75 g smør 50 g fint snittede dadler 50 g fint snittede abrikoser 50 g rosiner 1 æg 1 dl mælk, ris-, sojamælk eller vand

150 g kvark (kan erstattes af 1 æg) 6 spsk mælk, ris-, soja- eller havremælk 8 spsk olivenolie ½ dl agavesirup 1 knivspids salt 1 tsk vanilje 300 g mel 1 tsk bagepulver

Mel og bagepulver blandes og smørret smuldres i. Tilsæt de tørrede frugter og saml dejen med æg og væske. Dejen formes rund på størrelse med en frokosttallerken og deles med en kniv i 8 lagkageformede stykker, mens den står på bagepladen. Bages ved 225 grader ca. 15 minutter. Spises friskbagte, gerne med smør. Alle variationer af tørret frugt kan bruges, og chokolade smager heller ikke værst.

Alle ingredienserne blandes og æltes sammen. Dejen rulles ud i en lang tynd strimmel ca. 15 cm i bredden.

Fyld: 100 g groft hakkede mandler 50 g melassesukker 2 tsk kanel 1 tsk kardemomme 4 spsk sojafløde, piskefløde eller vand evt. 72% chokolade Alle ingredienserne moses sammen med en gaffel og fordeles på dejen med en kniv næsten ud til kanterne.

Dejen rulles sammen på den lange led som en pølse og skæres i 2 cm tykke skiver. Stykkerne sættes på en bageplade og trykkes flade med håndfladen. Bages ved 200 grader ca. 15 minutter. Sneglene kan pyntes med smeltet chokolade inden serveringen. Hvis sneglene skal pyntes med chokolade, kan du lægge lidt chocolade på hver snegl, lige når de kommer ud af ovnen, og efter 5 minutter er chokoladen smeltet og kan smøres ud med en kniv.

15

Pandekager og vafler Pandekager 375 g speltmel 1 l ris-, soja-, havre- ellermandelmælk 4 æg en knivspids salt og sukker kokosolie Melet kommes i en skål, og mælken tilsættes langsomt under konstant omrøring for at undgå klumper. Herefter piskes æg, salt og sukker i. Pandekagerne bages på en varm pande i kokosolie.

Glutenfrie majspandekager 400 g majsmel 12 dl ris-, soja-, havre- eller mandelmælk 4 æg en knivspids salt og sukker kokosolie Rør majsmel og mælk til der ikke er klumper længere. Tilsæt resten af ingredienserne. Bages på en varm pande i kokosolie.

Vafler

16

250 g speltmel 1 tsk bagepulver 6 dl ris-, soja-, havre- ellermandelmælk 2 æg ½ dl olivenolie/kokosolie kokosfedt

Mel og bagepulver blandes, og mælken røres i lidt ad gangen. Når der ikke er klumper længere, piskes æg og olie i. Bages i kokosfedt på et vaffeljern.

Glutenfrie vafler 50 g boghvedemel 1 tsk Husk (fiberskaller) se side 60 4 dl kokosmælk 3 æg 1 tsk bagepulver/natron kokosolie Mel iblandet Husk og lidt af kokosmælken piskes til klumperne er ude.

Herefter tilsættes resten af mælken samt de øvrige ingredienser. Vaflerne bages på et vaffeljern, som smøres med kokosolie.

Tilbehør til pandekager og vafler marmelade sødet med æblekoncentrat æblemos, se side 44 blåbærmos, se side 44 agavesirup, se side 6 dadelcreme, se side 58 honning og kanel birke-xylitol, se side 8 sukrin, se side 8 F.O.S., se side 9

17

18

Kager

Muffins Kanelmuffins

Frugtmuffins

ca.15 stk.

150 g smør/kokosolie 120 g melassesukker, birke-xylitol eller sukrin 3 æg 100 g 72% chokolade 160 g speltmel 4 tsk kanel 1 tsk bagepulver papirforme til bagning Pisk fedtstof med sukker og rør derefter æggene i et ad gangen. Den hakkede chokolade samt mel iblandet kanel og bagepulver vendes let deri.

Dejen kommes i forme med en ske, og kagerne bages ved 200 grader ca.

12-15 minutter.

20

4 æg 3 modne bananer 2 æbler 4 ringe ananasringe fra dåse eller 100 g frisk ananas Lidt frisk ingefær ½ dl olivenolie ½ dl agavesirup, birkexylitol elller sukrin 50 g havregryn 1 tsk bagepulver 200 g speltmel 50 g mandler til pynt evt. 72% chokolade papirforme til bagning Æggene piskes grundigt.

Mosede bananer, fintsnittede æbler og ananas, samt den fintrevne ingefær tilsættes. Olie og sukker vendes i og til slut

alle tørre ingredienser.

Dejen fyldes i papirforme og pyntes med hakkede mandler. Kagerne bages ved 200 grader ca. 15-20 minutter. De kan overtrækkes med smeltet chokolade. Det er rigtig nemt at komme lidt chokolade på hver af kagerne, lige når de kommer ud af ovnen, hvorved chokoladen smelter og kan smøres ud med en kniv.

Glutenfrie kokosmuffins ca.15 stk 100 g 72% chokolade 70 g hasselnødder 3 modne bananer 2 æg 2 tsk vanilje 2 spsk agavesirup 4 dl kokosmel 4 spsk rismel ½ dl olivenolie papirforme til bagning Chokolade, nødder og bananer blendes. Æggene piskes med vanilje og agavesirup. De to dele blandes, hvorefter kokosmel, rismel og olivenolie forsigtig vendes i. Dejen fyldes i papirforme med en ske og bages ved 200 grader ca. 15 minutter.

21

Daddelkager Dadeldrøm

Dadelkage med citronskal

500 g dadler uden sten 200 g mandler eller nødder 100 g kokosfedt eller olivenolie 3 tsk kanel 2 tsk ingefærpulver eller friskrevet ingefær 2 spsk kakao 6 æg evt. 72% chokolade

350 g dadler 3 dl kogende vand 4 æg 400 g mel 2 tsk natron eller bagepulver reven skal af en økologisk citron

Dadler, mandler, kokosfedt samt de øvrige tørre ingredienser blendes til en ensartet masse. Æg tilsættes et ad gangen og blendes forsigtigt med. Chokoladen hakkes groft og vendes let i. Kagen bages i en tærteform ved 200 grader ca. 30 minutter. Kagen skal muligvis bages længere, så tjek om den er gennembagt på midten, før du tager den ud.

22

Dadlerne snittes fint, overhældes med kogende vand og afkøles. Æggene piskes grundigt og blandes forsigtigt i den afkølede dadelmasse sammen med de øvrige ingredienser.

Bages i en flad form ca. 1 time ved 180 grader.

23

Chokoladekage 250 g svesker uden sten 4 æg 2 modne bananer 100 g 72% chokolade 50 g havregryn 20 g kakao (4 spsk) 200 g mel 2 tsk bagepulver evt. kokosmel til pynt Sveskerne sættes i blød 6-8 timer og blendes. Æggene piskes, de blendede svesker samt mosede bananer vendes let i. Hak chokoladen og vend den forsigtigt i dejen sammen med de øvrige tørre ingredienser.

Bages i en tærteform i 20 minutter ved 200 grader. Efter bagningen drysses kokosmel på toppen.

24

25

Marcipankager ca. 10 stk.

225 g speltmel 75 g fuldkorns speltmel 1 tsk vanilje 80 g smør 2 spsk agavesirup 2 æg 200 g økologisk marcipan 50 g 72% chokolade Mel og vanilje blandes, hvorefter smørret smuldres i, og dejen samles med agavesirup og æg. Dejen rulles tyndt ud på et melbestrøet bord og udstikkes i små runde cirkler. Ca. 20 g marcipan rulles til en kugle og lægges midt på dejcirklen, som foldes ind til midten af marcipanen fra 3 sider. Bages ved 200 grader ca. 15 minutter. Når kagerne er kolde, kan de pyntes med smeltet chokolade på hjørnerne.

26

27

Nøddelagkage 125 g smør 125 g mel 75 g melassesukker 100 g hasselnødder ¼ l piskefløde eller soyafløde 2 bananer Ælt smør, mel, sukker og de finthakkede nødder sammen til en fast, men lidt klistret dej. Dejen deles i 2 lige store stykker og bredes ud på bagepapir i 2 cirkler efter omrids af en stor tallerken. Bages ved 200 grader ca.10 minutter.

Når kagen er afkølet, lægges den sammen med den piskede fløde, tilsat skivede bananer. Dette skal først gøres lige inden serveringen, da kagen ellers bliver blød.

28

29

Vandbakkelser 80 g smør 2 dl vand 100 g speltmel 3 let piskede æg ¼ dl piskefløde eller sojafløde 1 glas solbær- eller brombærmarmelade sødet med æblekoncentrat 72% chokolade eller sukkerfri chokolade sødet med maltitol Varm smør og vand. Drys mel i når det koger. Rør rundt ½ minut med piskeris. Tag gryden af og afkøl dejen lidt.

Pisk æggene i et ad gangen og pisk derefter kraftigt i lang tid for hæveevnens skyld. Sæt dejen på en bageplade i små portioner med en ske. Bages ved 225 grader i ca. 30 minutter. Luk ikke ovnen op før til sidst, da vandbakkelsen ellers risikerer at falde sammen.

Når vandbakkelserne er afkølede, flækkes de og fyldes med marmelade og flødeskum. Pyntes på toppen med chokolade.

30

Kvarkkage 1 pakke økologiske grovkiks ¼ dl vand 2 ½ dl piskefløde 2 ½ dl kvark 1 tsk vaniljepulver 1 glas solbærmarmelade sødet med æblekoncentrat Kiksene smuldres fint (kan rives på det grove jern på en råkostmaskine), hvorefter de ristes et par minutter på en tør pande. Sluk for varmen og tilsæt ¼ dl vand, som blandes grundigt med kikse- smuldret. Kiksedejen fordeles jævnt på et fad.

Fløden piskes og blandes med kvark og vanilje. Fløden fordeles forsigtigt over kiksedejen med en dejskraber. Øverst fordeles solbærmarmeladen, ligeledes forsigtigt, så kagens overflade bliver rød. Kagen smager bedst, hvis den trækker natten over i køleskab, men den kan selvfølgelig også spises med det samme.

31

32

Desserter med frugt

Tærter Pæretærte

Stikkelsbærtærte

ca. 4 personer

Bund som til blåbærtærte, se side 35 400 g stikkelsbær 120 g birke-xylitol eller sukrin 2 tsk kartoffelmel eller kuzu vand 1 banan evt. fløde-, sojaflødeskum, creme fraiche eller fromage frais

750 g pære 100 g havregryn 75 g speltmel 50 g agavesirup 1 tsk vanilje 50 g mandler 50 g smør eller kokosolie evt. fløde-, sojaflødeskum, creme fraiche eller fromage frais Pærerne skrælles, kernehuset fjernes, de skæres i både og kommes i en smurt tærteform. Havregryn, mel, agavesirup, vanilje og hakkede mandler æltes med smørret. Den smuldrende dej fordeles over pærerne. Tærten bages ved 200 grader i ca.

15 minutter. Serveres med flødeskum, kvark, sojafløde, creme fraiche eller fromage frais.

34

Stikkelsbærrene dampes til skallerne er møre, birke-xylitol eller sukrin tilsættes og til sidst jævnes med kartoffelmel eller kuzu, som er rørt op i en smule vand.

Bananen skives og fordeles jævnt på den forbagte bund, hvorefter stikkelsbærrene kommes på. Tærten bages ved 200 grader i ca.15 minutter. Serveres med flødeskum, kvark, sojafløde, creme fraiche eller fromage frais.

Blåbærtærte med marcipan 500 g blåbær (friske eller frosne) 150 g koncentreret æblesaft 2 spsk kartoffelmel eller kuzu Blåbærrene koges let i en gryde, tilsættes koncentreret æblesaft og jævnes med kartoffelmel eller kuzu, som er rørt ud i lidt vand.

Bund 150 g speltmel 80 g havregryn 75 g smør ca. ½ dl vand evt. 100 g sukkerfri marcipan evt. fløde-, sojaflødeskum, creme fraiche eller fromage frais Mel, gryn og smør smuldres sammen, og dejen samles med vand, så den er smidig og let at arbejde med. Dejen rulles ud med kagerulle på et melbestrøet bord og kommes i en smurt tærteform. Bages ved 200 grader ca.15 minutter.

Hvis der skal marcipan i kagen, rulles den tyndt ud med kagerulle og bredes ud over den forbagte bund, hvorefter blåbærrene kommes på, og tærten bages færdig ved 200 grader ca. 15 minutter. Serveres med flødeskum, kvark, sojafløde, creme fraiche eller fromage frais.

35

Frugtsalater Dadel dessert med citron pr. person beregnes: 30 g dadler 20 g mandler ¼ æble 2 spsk citronsaft piske-, soja-, havre- eller mandelfløde Dadler, mandler og æbler snittes fint og overhældes med citronsaft. Desserten skal trække mindst 4 timer i køleskab, men gerne længere. Smager fantastisk, også med en eller anden slags ”flødeskum”, og er super enkel at lave.

Frugtsalat

36

Beregn ca. 2 stk frugt pr. person.

Al slags frugt, nødder og bær kan bruges – kun fantasien begrænser: bananer, æbler, pærer, kiwi, melon, vindruer, ananas, mango, appelsin,

mandarin, mandler, cashewnødder, valnødder, pinjekerner, dadler, rosiner, abrikoser, figner, blåbær, hindbær, jordbær eller solbær 1 dl piske-, soja-, havre- eller mandelfløde 50 g 72% chokolade Alle ingredienserne findeles og blandes med flødeskum. Tåles mælkeprodukter ikke, findes der alternative muligheder såsom soja-, mandel-, eller havrefløde.

Soyafløde kan piskes til skum, hvis der tilsættes citronsaft. Jo mere citron, jo mere stiv kan den piskes.

Havrefløde er så fast i konsistensen, at den kan bruges direkte.

Mandelfløden er lidt tynd, men smager alligevel godt at hælde over frugten. Frugten skal helst blandes med fløden lige inden serveringen.

37

Bananer

38

Stegte bananer

Hele bagte bananer

1 moden banan pr. person smør eller kokosolie kanel mandler piske-, soja-, havre- eller mandelfløde.

1 banan pr. person kanel mandler piske-, soja-, havre- eller mandelfløde evt. en sjat Bailey

Bananerne skrælles, flækkes og steges kort i olie på en varm pande.

Drysses med kanel og hakkede mandler inden servering. Hvis mandlerne ristes let på en varm, tør pande smager de mere aromatisk.

Kan selvfølgelig spises med piske-, soja-, havre- eller mandelfløde.

Bananerne bages i ovnen med skræl på ved 200 grader i ca. 15 minutter. Når de er færdige, snittes de på langs, og der drysses kanel og ristede mandelflager ned i revnen.

Spises af skrællen. Skal retten have et ekstra pift, smager det rigtig godt med en tsk Bailey, som kommes i revnen sammen med kanel og mandler. Kan selvfølgelig spises med piske-, soja-, havre- eller mandelfløde.

Banan med chokoladeovertræk 1 banan pr. person 72% chokolade Chokoladen smeltes over vandbad.

Den skrællede banan dyppes deri, tørrer på et stykke bagepapir (det går hurtigere i køleskabet) og spises som mellemmåltid eller dessert.

39

Bagte æbler Bagt frugt

Fyldte æbler

Æbler med marcipan

Der kan bruges de samme nødder og frugter som til frugtsalat, se side 36. Ingredienserne findeles og kommes i et smurt ovnfast fad eller portionsanrettes i små ovn­ faste skåle. Desserten bages ved 200 grader ca. 15 minutter. Den smager himmelsk og kan selvfølgelig spises med piske-, soja-, havre- eller mandelfløde.

1 æble pr. person

beregn 1 æble pr person ca. 20 g økologisk marcipan pr æble 72% chokolade

fyld: mandler kanel honning rosiner kvark, piske-, soja-, havre- eller mandelfløde. vaniljepulver Æblerne udhules, hvilket er lettest med en æbleudhuler. Fyldet moses sammen med en gaffel og kommes i æblerne, som bages i ovnen ved 200 grader i ca. 15 minutter. Serveres med piske-, soja-, havre- eller mandelfløde blandet med vaniljepulver.

40

Æblerne halveres, stilk og kernehus fjernes. Marcipanen kommes i fordybningen fra kernehuset og pyntes med en smule reven chokolade.

Bages i ovnen ved 200 grader ca. 15 minutter eller til æblet er mørt.

41

Abrikos-æbledessert Abrikosdessert 500 g abrikoser 500 g æbler vand

300 g abrikoser ½ citron 1 ½ dl vand

Abrikoserne sættes i blød natten over, hvorefter de koges sammen med de skrællede æbler ca. 20 minutter.

Grøden kan moses eller blendes. Smager fantastisk som dessert eller ovenpå morgengrøden.

Fyld 175 g mandler 50 g smør 2 æg Sæt abrikoserne i blød et par timer i vandet og kog dem 5 minutter, hvorefter de afkøles. Vandet sies fra abrikoserne, som overhældes med saften fra den halve citron og fordeles i en smurt tærteform.

Mandlerne blendes groft, smørret æltes i mandlerne med en gaffel og til sidst røres æggene i. Dejen fordeles over abrikoserne, og desserten bages ca. 25 minutter ved 200 grader.

42

43

Frugtdessert Æblekage 500 g æbler ¼ dl vand 70 g agavesirup (mængden reguleres efter æblernes sødme) Crunch til æblekagen 50 g mandler/solsikkekerner 100 g havregryn 2 spsk agavesirup/honning

44

Æblerne skrælles, hvis det er en sort, hvor skrællen ikke koger ud.

De skæres i mindre stykker og dampes i vandet, til de er møre, og sødes med agavesirup.

Snittede mandler/solsikkekerner ristes let på en tør pande, hvorefter havregrynene tilsættes og ristes med et par minutter. Panden tages af varmen og der røres 2 spsk agavesirup/ honning i. Crunchen afkøles inden serveringen.

Bærdessert 400 g jordbær, hindbær, brombær, blåbær eller blommer 100 g agavesirup (eller 150 g æblekoncentrat) 2 tsk kartoffelmel eller kuzu vand piske-, soja-, havre- eller mandelfløde.

Bærrene koges med en smule vand og tilsættes agavesirup/æblekoncentrat (sukkermængden må reguleres efter, hvor sur frugten er).

Frugten jævnes med kartoffelmel eller kuzu, som røres op i lidt vand.

Bærrene kan både serveres varme eller kolde, og er lækre med piske-, soja-, havre- eller mandelfløde og crunch, se æblekage til venstre.

Is

Frugtis

46

Mangois

Jordbæris

Marcipanis

1 stor moden mango eller 2 små 2 ½ dl piskefløde 1 økologisk citron

2 ½ dl piskefløde 1 glas jordbærmarmelade sødet med æblekoncentrat

2 ½ dl piskefløde 100 g 72% chokolade 100 g marcipan

Mangoen skrælles, udskæres og blendes så den får en ensartet konsistens. Fløden piskes og blandes med mango og reven citronskal fra en hel citron. Fryses 8-10 timer før den er spiseklar.

Pisk fløden til skum og vend jordbærmarmeladen deri. Blandingen fryses til is. Alle andre slags marmelader sødet med æblekoncentrat kan selvfølgelig også bruges. Fryses 8-10 timer før den er spiseklar.

Fløden piskes, marcipanen moses og vendes i fløden sammen med den finthakkede chokolade. Fryses til is i mindst 8-10 timer.

47

Isvariationer Kaffeis 2½ dl piskefløde 50 g økologisk marcipan 70 g 72% chokolade 1 tsk instant kaffe eller kornkaffe 1 spsk agave sirup Pisk fløden til skum. Mos marcipanen, hak chokoladen fint og opløs kaffepulveret i en tsk kogende vand. Alle ingredienserne vendes forsigtigt i flødeskummet og fryses til is i mindst 8-10 timer inden servering.

Hvis du har en ismaskine, kan du lave is på mælk, sojamælk, rismælk eller mandelmælk, da maskinen rører og fryser på samme tid, hvilket gør, at isen ikke danner iskrystaller, men bliver blød og cremet.

Nøddeis ½ l mælk, soja- eller rismælk 100 g melassesukker 100 g nøddesmør 1 tsk vanilje Blend eller pisk ingredienserne til en ensartet masse, som røres i ismaskine til den er næsten fast. Fryses herefter og tages op lidt før den skal spises, så den har en cremet konsistens.

48

Bæris 500 g hindbær/brombær vand ½ l letmælk, soja- eller rismælk 100 g agavesirup Bærrene koges i en smule vand til de er møre og køres gennem en sigte for at si alle de små kerner fra.

Mælk, agavesirup og bærsaft piskes sammen og kommes i ismaskinen.

Røres til isen er cremet og næsten fast. Kommes i fryseren til den skal spises.

49

50

Konfekt

Kugler Figenkugler

Frugtkugler

200 g tørrede figner 100 g mandler 50 g havregryn 2 spsk vand

50 g 72% chokolade 100 g abrikoser 100 g dadler 100 g rosiner 100 g mandler et lille stykke ingefær 1 tsk vanilje

Alle ingredienserne blendes til massen er blød og formbar, så der kan rulles små fine kugler. Kuglerne sættes i køleskab for at blive mere faste.

Dadelkugler 250 g dadler 80 g kokosfedt 70 g kokosmel 70 g havregryn 1 spsk kakao

52

Alle ingredienserne blendes grundigt i en foodprocessor, hvorefter der rulles små kugler, som opbevares på køl.

Chokoladen smeltes i vandbad og kommes i en blender sammen med de øvrige ingredienser. Massen blendes grundigt og trilles til små runde kugler, som rulles i kokosmel.

Kuglerne holder sig bedst i køleskab.

Marcipankugler 200 g økologisk marcipan 2 spsk instant kaffe eller kornkaffe 1 tsk kanel 2 spsk kakao 50 g fine havregryn

Marcipanen moses med en gaffel.

Alle ingredienserne æltes sammen, og dejen trilles til kugler, som rulles i kanel og opbevares i køleskab.

Kokoskugler 1 dl kokosmel 200 g mandler eller nødder 1 dl abrikoser, dadler, figner eller rosiner 100 g økologisk marcipan 2 spsk marmelade sødet med æblekoncentrat (kan erstattes af juice) Alle ingredienserne blendes og rulles til kugler, som vendes i kokosmel.

53

Chokoladeknas Chokoladeovertrukne frugter og nødder Forslag: dadler, abrikoser, figner, rosiner hasselnødder, mandler, cashewnødder, solsikke- og græskarkerner 72% chokolade Chokoladen smeltes i vandbad og frugter og/eller nødder kommes i. Blandingen vendes rundt, og når alt er dækket af chokolade, bredes det ud på et stykke bagepapir. Chokoladen stivner hurtigere, når det står koldt, evt. i køleskabet.

Opbevares i kagedåse, men holder ikke længe, da det smager alt for godt.

54

Chokoladeknas ca. 20 stk.

100 g 72% chokolade 30 g rosiner 30 g cornflakes 30 g mandler Smelt chokoladen i vandbad. Smut mandlerne og snit dem på langs. Vend mandler, cornflakes og rosiner rundt i den smeltede chokolade. Sæt små klatter på et stykke bagepapir eller som på billedet, kom chokoladeblandingen i små papirforme og lad dem stivne i køleskab. Dette er en delikatesse i madpakken.

55

Myslibar

Kernekage

5 dl mysli evt. glutenfri 5 dl cornflakes 100 g rosiner 1½ dl jordnøddesmør 125 g smør/kokosolie ½ dl rørsukker, birke-xylitol eller sukrin 100 g 72% chokolade

50 g sesamfrø 75 g græskarkerner 100 g solsikkekerner 50 g mandler 150 g kokosfedt 125 g risflager 2 spsk agavesirup eller honning ½ dl vand 100 g 72% chokolade

Smør og sukker smeltes i en gryde, hvorefter resten af ingredienserne tilsættes. Dejen presses sammen i en tærteform og sættes køligt.

Skæres ud i små firkanter, som kan overtrækkes med chokolade. Dejen smuldrer let, og chokoladen vil være med til at holde sammen på myslistykkerne.

56

Mandler, kerner og frø blendes let.

Resten af ingredienserne blandes i. Dejen fordeles tyndt med dej­ skraber i 2 tærteforme. Bages ved 175 grader i ca. 20 minutter.

Chokoladen hakkes groft og fordeles over den varme kage og smøres ud, når den er smeltet.

Nydes afkølet.

57

Andre delikatesser Dadelcreme

Tørrede æbler

100 g dadler vand 100 g hasselnødder 2 spsk kakao

Har du overflod af æbler, eller har naboen – på eller under æbletræet – kan du tørre dem og spise dem som en lille snack, komme dem i din mysli eller lignende.

Kernehuset fjernes fra æblet, som skæres i meget tynde skiver og kommes på en pind, der hænges over en varmekilde – brændeovn eller radiator.

Når æblerne er tørre, opbevares de i papirsposer. De må ikke opbevares for tæt, da de risikerer at mugne.

Dadlerne sættes i blød så vandet lige dækker i 4-6 timer. Vandes sies fra, og dadlerne blendes med de øvrige ingredienser til det har en blød og cremet konsistens. Smager fantastisk som pålæg på en mad eller som creme til en kage.

Nøddesmør 200 g hasselnødder 1 dl honning eller agavesirup

58

Nødderne (kan ristes let og afkøles) kværnes eller blendes fint og røres med honning/agavesirup. Smager himmelsk.

Du kan også tørre andre frugter på samme måde. Hvis frugterne ikke egner sig til at hænge op, som fx bær, kan de ligge i en flad kurv på et stykke stof og igen tæt på en varmekilde. Så vil frugten tørre hurtigt og derved beholde farven og så mange næringsstoffer som muligt.

Følgende bær tørrer nemt: jordbær

i skiver, solbær, blåbær, kirsebær og aroniabær. De er både sunde og lækre at spise direkte eller komme i mysli og desserter. Det er også en måde, hvorpå man kan udnytte en overflod af bær.

59

Stikordsregister Agavesirup . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Aspartam . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Birke-xylitol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

F.O.S. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Havrefløde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Honning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

HUSK, loppefrøskaller . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Kuzu, pulveriseret pilerod . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Maltitol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Melassesukker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Mandelfløde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Rørsukker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Sirup . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Sorbitol. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Soyafløde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Sucarnat, . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Sukrin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Sød stevia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

60

side 6 side 10 side 8 side 9 side 36 side 6 side 16 side 34 side 9 side 9 side 36 side 6 side 6 side 9 side 36 side 6 side 8 side 9

61

Lette Livretter er en kogebog med forslag til aftensmåltider i 4 uger. Den skal gøre det nemmere for dig og familien at få lækker, let og sund mad tilberedt af gode nærende råvarer på en overskuelig måde.

• 28 vegetariske hverdagslivretter til 4 personer • Energifordeling angivet i alle opskrifter • Mælke- og glutenfri alternativer • Indkøbsliste uge for uge

Glutenfri At spise glutenfrit er i løbet af de senere år blevet vejen til et bedre liv til foren stadigt større gruppe mennesker. Mange almindelige gener som fx oppustet mave, diarre, forstoppelse, mavekramper, kvalme, opkast, led­smerter, migræne, træthed og forskellige psykiske reaktioner kan være forårsaget af, at man ikke tåler gluten. Her er opskrifter der gør det let og dejligt at være på “glutenfri”.

Vegetarisk Suppe Danske økologisk/biodynamisk dyrkede rodfrugter er en stor delikatesse, og vores klima er ideelt til at give rodfrugterne den gode aroma. Brug dem til suppe og du når nemt 600 g grønsager pr dag. Du får desuden en masse basiske mineral- og vitalstoffer og suppe giver varme til kroppen på en kold dag. Der er 40 forskellige velafprøvede opskrifter i denne bog.

Salater Salaten er den friske, vitaminrige og livgivende del af et måltid. Den kan spises både som en let forret, eller som en del af et hovedmåltid. Endelig kan en nærende salat stå alene som et helt måltid. Bogen følger årets gang med 3 opskrifter til hver måned.

Læs mere

Alle småbørnsforældre vil før eller senere stå i en situation, hvor de skal træffe afgørelser vedrørende deres barns ve og vel.

Måske har barnet fået feber eller måske vil det ikke spise. Denne bog indeholder en samling af gode råd om, hvordan man kan hjælpe og støtte sit barn på en naturlig måde, når sygdom, mistrivsel og andre problemer sætter ind.

Sunde madpakke ideer Alle dagens måltider har betydning for en velfungerende forbrænding. Denne bog har masser af ideer til sunde og nærende frokostmåltider – både hjemme og på farten.

w w w. h e l l e k o f o e d . d k