1.- Contexto actual Nuestro ritmo de vida es cada vez más acelerado. El trabajo, la familia y las obligaciones del día a día provocan de forma involuntaria una despreocupación en el cuidado personal, sobre todo en lo que a nutrición se refiere.
Jornadas laborales muy largas, poco tiempo para nosotros…. Esta situación actual es por todos conocida, si bien es cierto que hoy en día tenemos una gran información sobre alimentación, buenos hábitos alimenticios…incluso hay que recordar el aumento de la comida ecológica… pero el 53% de la Población Española padece obesidad o sobrepeso. *Según OMS (Organización Mundial de la Salud): Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de la muerte en España.
¿Por qué a pesar de saber más sobre la Nutrición y salud cada vez hay más personas con Obesidad? Somos lo que comemos, ¡¡¡ Dime que comes y te diré quien eres !!! Hay muchos tipos de personas y diferentes maneras de comer, y en los últimos años por diversas modas, el círculo se ha ensanchado un poco más. - Omnívoros - Vegetarianos; Veganos, Lactovegetarianos, Ovovegetarianos, Ovolactovegetarianos… - Frugivorismo - Crudismo - Macrobiótica ¡¡¡ El éxito esta en el cambio !!! Los cambios hacia hábitos de vida saludables no se han de adoptar sólo de manera temporal sino de por vida. Además de una alimentación sana y equilibrada, es fundamental introducir actividad física de manera regular combinando ejercicios aeróbicos (trabajo cardiovascular y de resistencia) con ejercicios de fuerza.
2.- Re-Aprender a Comer Para mantener un peso adecuado en una dieta sana y equilibrada se deben consumir las mismas calorías que el organismo necesita para mantener su temperatura corporal, desarrollar su actividad normal y practicar ejercicio. Hoy en día nuestra necesidad de gasto calórico es menor que hace 30 años, antes en las casas no había ascensor y hoy en día en casi todas las casas disponemos de ello. Por lo general, se recomienda realizar 5 comidas al día, aunque dependerá del estilo de vida y las circunstancias laborales de cada persona. Es preferible que el mayor consumo energético se centre en el desayuno y el almuerzo.
Consejos para Conseguir unos Buenos Hábitos Alimenticios - Poner la mesa con todo lo necesario para comer - Sentarse de forma cómoda con la espalda erguida, y respirar varias veces desde el abdomen - Evitar hablar en exceso y sobre todo de problemas/preocupaciones - Comer despacio. La sensación de saciedad no llega al cerebro hasta 15 minutos después de empezar a comer - Respetar los horarios de comidas y no saltarse ninguna
- Disminuir la toma de lácteos y sustituirlos por Soja, Avena, Almendras…Podemos tener el aporte de calcio de Coles, Brócoli, Rábanos, Coliflor…el llamado “ Calcio Verde” - Tomar de 2 a 4 piezas de fruta diarias siempre fuera de las comidas. La fruta es la mejor hidratación para la piel - Evitar fritos y rebozados. Consumir grasas y aceites saludables - Moderar la Sal - Evitar el Azúcar, ya que es “un ladrón de micronutrientes”, las sustancias más importantes para el buen estado de la piel, el pelo y las uñas. Sustituir el azúcar por azúcar moreno, stevia o sirope de agave
- Beber como mínimo un litro y medio de agua - Realizar ejercicio físico - Lógicamente los alimentos cuanto más naturales mejor - Reducir el consumo de carne roja, optando por carnes blancas o magras como carne de ave, y obteniendo las proteínas del huevo, del pescado y de la legumbres - Variedad al poder: La variedad es la clave de una dieta sana
algunos alimentos perjudiciales que pueden sorprendernos: - Zumos Concentrados - Margarinas - Pan Aparentemente Integral - Soja Procesada - Maíz Transgénico
Dieta 2000 Kcal/Día 1) Desayuno 20-25% del consumo calórico total (lácteos, cereales, frutas, aceite de oliva, café…. Es decir ente 400-500 Kcal. 2) Almuerzo 5-10% de la energía total que tomamos. Un pequeño tentempié a media mañana ayuda a llegar con menos apetito a la hora de la comida a la vez que ayuda a evitar la aparición del cansancio mental y físico. Es decir entre 100-200 Kcal. 3) Comida 30-35% de la ingesta total del día .Durante la semana se han de consumir legumbres, arroz, pescado, carne magra, huevos, pasta y verduras. Es decir 600-700 Kcal. 4) Merienda 5-10%, debe ser como el almuerzo de media mañana pero alternando los alimentos. Es decir entre 100-200 Kcal. 5) La cena 10-20%, es importante cenar al menos 1 hora y media antes de ir a dormir para dar tiempo a hacer la digestión. La cena debe completar la nutrición. Entre 200-400 Kcal.
“Desayuna como un Rey, come como un Príncipe y cena como un mendigo.”
2.- Importancia de la Noche Es importante recordar que La Noche = Regeneración Celular. La noche es el momento clave, cuando dormimos las células de la piel trabajan. Hay que darles tiempo suficiente para poder cumplir sus funciones. !!! No Olvides !!! La falta de descanso crea estrés y cansancio. Renueva tu piel, durmiendo bien. La falta de sueño está relacionada con pérdida de la luminosidad de la piel, arrugas prematuras, bolsas bajo los ojos y ojeras. La Piel necesita el sueño porque mientras dormimos se renueva.
¿Qué Hace la Piel Mientras Duermes? - Los Músculos de la cara se relajan y aumenta el proceso de regeneración celular. - Incrementa la síntesis de Colágeno y la producción de radicales libres es mínima. Según estudios clínicos hacia la cuarta hora de sueño la síntesis de fibras de colágeno alcanza su punto máximo. - La regeneración, multiplicación y reconstrucción de las defensas es 8 veces mayor a la una de la madrugada que a las doce del mediodía. - La circulación sanguínea mejora, se favorece la eliminación de toxinas y la piel se encuentra más receptiva a los nutrientes. - Se segrega melatonina, cortisol y otras hormonas que ayudan a reparar las células.
4.- Alimentarse Vs Nutrirse Lo primera pregunta que debemos hacernos es, ¿Es lo mismo Alimentarse que Nutrirse? - Alimentarse es simplemente la acción de ingerir alimentos para saciar el hambre. - Nutrirse es un proceso biológico por el cual nuestro organismo obtiene los nutrientes y macronutrientes necesarios para su correcto funcionamiento. Lo principal para Nutrirse correctamente es la variedad y el conocimiento real de la aportación de cada alimento.
*Pirámide Alimentaria Una alimentación saludable está compuesta de la siguiente forma:
- 65% Hidratos de Carbono - 15% Grasas - 20% Proteínas La comida que se hace bien, es cuando nos sentimos ligeros, vitales, con la cabeza despejada… Deteneros un segundo y pensar las veces que después de una comida os habéis sentido pesados, hinchados, con poca energía… Alimentación correcta debe tener las siguientes características: - Completa; todos los nutrientes - Suficiente; peso, edad, actividad, sexo… ni exceso ni defecto - Equilibrada; nutrientes en proporciones adecuadas - Variada Los pilares de la buena salud son; alimentación, ejercicio sano, reposo, relaciones sociales adecuadas en el mundo afectivo.
¿Te Alimentas Bien? ¿Te Nutres Bien? Una alimentación variada y moderada ayudará al buen funcionamiento de las células de nuestra piel. Alimentos como el azúcar, exceso de café, harinas blancas (en panes, arroz blanco, pastas etc.), grasas… afectan la piel negativamente. La piel absorbe los nutrientes de los alimentos que consumes. Las consecuencias de una mala alimentación: Inflamación, Arrugas Prematuras, Acné, Sensibilidad...
El Código de los Alimentos: El color de cada alimento lo identifica para un fin u otro si hablamos en términos de salud y belleza. Verde: Acelgas, Espinacas, Brócoli, Peras, Guisantes, Espárragos, Judías, Alcachofas… son ideales para adelgazar. Tienen un bajo aporte calórico y alto contenido en fibra. Naranja: Naranja, Limón, Zanahoria, Calabaza, Melocotón, Yuca, Maíz.. Son ideales para broncear y fortalecer tu piel. Aportan una gran cantidad de vitaminas C y Betacarotenos, y por lo tanto son grandes aliados para mejorar la elasticidad de la piel y hacerle más resistente al sol y a los agentes externos. Rojo: Sandia, Cerezas, Uvas, Fresas, Pimiento, Tomate…mejoran el estado de nuestro corazón. Ayudan a mejorar la presión arterial, disminuir el colesterol malo y mantener un corazón saludable. Morado/Violeta: Berenjena, Remolacha, Uvas, Ciruelas, Moras... Contienen excelentes Propiedades Antiaging. El secreto de estos alimentos son las antocianinas, que protegen contra el daño celular que causan los radicales libres, con un poderoso efecto antioxidante. Blanco: Cebolla, Ajo, Nabo, Puerro, champiñones…pueden considerarse antibióticos naBlanco: turales. Mejoran el colesterol, la tensión arterial, aumentan las defensas del organismo, mejoran la circulación sanguínea... El Blanco es el color de la salud.
5.- Antioxidantes: la clave para un envejecimiento saludable El Proceso Vital tiene una fecha de caducidad, pero podemos influir en esa fecha de alguna manera, la más habitual evitando que se produzca la oxidación energética. Hay que tener en cuenta factores que acortan la vida, como la ingesta excesiva de alimentos, el sedentarismo o los hábitos tóxicos. Una nutrición equilibrada enfocada a cubrir las necesidades específicas, es uno de los ejes centrales del Anti-Aging. En este ámbito, la Nutricosmética cuenta con una serie de ingredientes clave que marcan la diferencia de esta categoría de productos frente a la cosmética de uso tópico. Vita E: Es el antioxidante más importante de la piel. En definitiva, la piel es un reflejo del estado de salud interno general y el envejecimiento y la alimentación juegan un papel fundamental en ella. Por ello, no solo es importante consumir alimentos ricos en vitaminas y minerales antioxidantes, sino también reducir al máximo o eliminar el consumo de azucares añadidos. Otro elemento importante es la práctica del deporte de manera habitual que, entre otros muchos beneficios, contribuye a la disminución de factores de riesgo de enfermedades además de ayudar al control de peso. El concepto Anti-Aging, además de aplicarse a cosmética, implica modificaciones en la dieta y hábitos de vida.
Activos para Desintoxicar El Té Verde, el Café Verde, la Alcachofa, la Cafeína, el Diente de León… son activos que a ayudan a eliminar las toxinas acumuladas por una alimentación desequilibrada. Té Verde: Aumenta la termogénesis (el cuerpo quema calorías para producir calor) y quema de grasas. Controla el apetito, reduce la digestión de grasas y posee extraordinarias cualidades antioxidantes. Café Verde: El Ácido Clorogénico del Café Verde tiene un “efecto quemador de grasas” que poco a poco se va haciendo más popular la lucha contra la celulitis y la grasa localizada. Además disminuye la absorción de azúcares y acelera la combustión de las grasas. Alcachofa: Estimula los procesos digestivos y metabólicos y activan la función del páncreas, de la vesícula biliar y del hígado. La alcachofa está considerada uno de los mejores drenadores hepáticos, y favorece la reducción del colesterol. Cafeína: Esta sustancia reduce el apetito, es diurética y posee acción termogénica. Diente de León: Es una planta depurativa indicada para purificar el organismo de elementos tóxicos. Tras épocas de excesos donde no se mantiene una alimentación saludable es importante seguir planes détox que limpien el organismo.
Dieta Depurativa Evitar: Grasas de Bollería, Embutidos, Frituras, Rebozados, Pan, Pasta, Arroz y Patata. Objetivo: Esta dieta nos va a servir esta primera semana para depurar el cuerpo, eliminar toxinas y disminuir el hinchazón general.
Desayunos Opción 1 Fruta Cítrica (Naranja, Kiwi, Mandarina) Leche de Avena con Stevia Optar por unas Lonchas de Pavo o una Tarrina de Queso Fresco 0% Pan de Avena o Lino Opción 2 Fruta Cítrica (Naranja, Kiwi, Mandarina) Té verde o Infusión Cola de Caballo o Diente de León Yogurt Desnatado Natural con 2 Cucharadas de Semillas de Lino o 2 Cucharadas de Copos de Avena
Media Mañana Fruta (Piña o Papaya) + Té Verde o Infusión de Cola de Caballo o Diente de león 4 Nueces o 7 Almendras o Avellanas
Meriendas Pera o Manzana + Caldo Depurativo
Comidas - Caldo Depurativo - ½ Plato: Optamos por una Verdura al Vapor o Cocida Aliñada con una Cuchara Pequeña de Aceite de Oliva. Las Verduras Aconsejadas para esta semana son: Espárragos Blancos, Endivias, Calabacín, Setas, Champiñones, Acelgas, Espinacas y Borraja - ½ Plato: Optamos por Carnes y Pescados Magros. Cocinados a la Plancha o al Horno y especiadas al gusto. 2 Días a la Semana Carne Blanca (Pollo o Pavo) 5 Días a la Semana Pescado Blanco (Merluza, Sepia y Rape) *2 Cucharadas Soperas de Aceite para Realizar Ambos Platos - Postre: Yogur con Semillas de Lino
Cena Las cenas han de ser ligeras y han de constar de un solo plato - Crema de Verduras - Calabacín + Puerro + Apio - Calabacín + Cebolla+ Apio - Calabaza + Puerro + Apio Esta Crema la podemos acompañar de una de estas Opciones - 1 Huevo + Claras en Tortilla Francesa - 3 Lonchas de Pavo - 1 Lata de Atún al Natural - 1 Tarrina de Queso Fresco Bajo en Grasa - Tofu a la Plancha con Salsa de Soja - Postre: Yogur Natural Desnatado con 1 Cuchara de Semillas de Lino
Formula Caldo Depurativo - 1 Rama de Apio
- 1 Nabo
- 2 Zanahorias
- ¼ Col
- Sal y Pimienta (Poca)
- 2 Cucharadas de Peregil
- 3 Litros de Agua
- 1 Trozo de Alga Kombu
*1,30 Horas a Fuego Lento
6.- ¿Qué papel juega la nutrocosmética en la estética? El ritmo de vida actual (pesticidas, explotación animal, polución, estrés…) no favorece un buen estado de salud en general, lo que se refleja en nuestra piel y estado físico. Los cosméticos tradicionales chocan con la mayor propiedad que tiene nuestra piel, que es su impermeabilidad, y ven muy reducido su eficacia. Necesitamos trabajar desde dentro del organismo. La Nutricosmética se ocupa de la “Belleza Desde el Interior”. Los Nutricosméticos se podrían definir como aquellos productos alimenticios que, administrados poseen una propiedades determinadas que afectan favorablemente al aspecto del cabello, las uñas y la piel. La ingesta oral de estos nutrientes aumenta la proporción en la que el organismo los absorbe ya que está exenta de la oxidación externa de la vía tópica. El efecto de un Nutricosmético va a tardar en verse 1 mes, y a los 6 meses los resultados son muy visibles
En definitiva, la Nutricosmética es una herramienta eficaz y complementaria a los cosméticos tradicionales al alcance de los profesionales de la belleza. ¿POR QUE ES NECESARIA LA NUTRICOSMÉTICA? - Por las carencias nutricionales debidas a nuestra forma de alimentarnos - Calidad del Alimento; conservantes, pesticidas, transgénicos… - Ritmo de Vida; estrés, no dar importancia a lo que comemos… - Contaminación ¿QUÉ ES UN NUTRICOSMÉTICO? Son complementos alimenticios presentados en forma distinta a los alimentos originales que concentran los principios activos del alimento sin alterar su composición natural, consiguiendo de esa forma hacer un aporte más importante que aumenta sus efectos beneficiosos: Podemos agrupar los diferentes productos de Nutricosmetica enunciando sus beneficios aportados: - Mejora Problemas Circulatorios - Ayuda/Complementa Tratamientos Reductores/Adelgazantes - Tratamientos Anti-Aging/Aporta propiedades Anti-Oxidantes al Organismo - Mejora el aspecto de Cabello, Piel y Uñas La clave la tienen una selección de Activos Naturales que multiplican su eficacia, actuando desde el interior del organismo.
Recetas Nirvana SPA Licuado Depurativo 2 Bastones Apio + 2 Rodajas Piña Natural + 1,5 Litros Agua + 50 ml Drena Spa. Modo de Empleo: Todas las mañanas en ayunas. Objetivos: Eliminamos los azúcares, reducimos la sal y las harinas refinadas. Consejo: Caminamos todos los días una hora. Subir y Bajar escaleras. Caldo Adelgazante 3 Cebollas + 1 Pimiento Verde + 2 Tomates + 1 Bastón Apio + 1/2 Col + Pimienta + 5 Litros Agua + 150 ml Café Verde. Modo de Empleo: Tomarlo a lo largo del día. Objetivos: Reducimos los hidratos de carbono y los alimentos envasados. Consejo: Realizamos una actividad física que nos motive. Licuado Vitamínico 1 Puñado Espinacas + 1 Brócoli + 3 Zanahorias + 4 Nueces + Alfalfa + 1 Perla Nutriskin. Modo de Empleo: 2 veces por semana. Objetivos: Aportar al organismo todas las Vitaminas Necesarias. Consejo: Dar paseos por la naturaleza o zonas verdes. Licuado Antioxidante ½ Taza Frutos Rojos + 1 Racimo Uvas + 1 Tomate + 1 Manzana + 4 Almendras + 1 Perla Antiox *A éste licuado se le puede añadir té verde una vez enfriado. Modo de Empleo: 2 Veces por Semana. Objetivos: Luchar contra los Radicales Libres, evitando la oxidación celular. Consejo: Realizar varias respiraciones profundas. Licuado Rejuvenecedor 1 Pepino + 1 Brócoli + 3 Ramitas Perejil + ½ Mango + ½ Limón + 1 Cucharadita Cúrcuma + Algas Agar Agar + 1 Stick Colágeno Marino. Modo de Empleo: 2 Veces por Semana. Objetivos: Proporcionar a nuestro organismo Colágeno Marino, para conseguir una piel más elástica y unos huesos mas fuertes. Consejo: Practicar Yoga y sonreír más.
7.- Nutricosmetica para Hombres - Runners Esta práctica deportiva requiere mantener las articulaciones en buen estado dado que durante la marcha se van produciendo impactos, principalmente en la rodilla, pero también en otras zonas como la columna vertebral (cuello y Zona lumbar) y los tobillos. Para poder seguir corriendo y no acelerar el desgaste articular, hay una serie de sustancias que no deben faltar en la alimentación del runner. - Colágeno: Es el constituyente esencial de los huesos, tendones, cartílagos y ligamentos. - Ac.Hialuronico: Proteína del cuerpo presente en gran concentración en articulaciones y cartílagos. Lubrica el cartílago, la resistencia y elasticidad. - Magnesio: Contribuye el funcionamiento normal de los músculos.